Упражнения для всего тела для мужчин в домашних условиях: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

5 эффективных упражнений домашней тренировки для мужчин

5 самых простых и эффективных упражнений, которые стоит делать во время домашней тренировки.

Теги:

Домашние тренировки

Getty Images

Подробнее в нашем материале.

Содержание статьи

Как составить план тренировок дома

Тренировки в домашних условиях – это отличный способ поддержать себя в форме, убрать лишний вес, привести в порядок спину и осанку. Однако без грамотно выстроенного плана добиться действительно впечатляющих результатов не удастся, сколько бы вы ни пытались. 

Лучшим вариантом будет использование готовых шаблонов. Особенно, если речь идет о домашних тренировках для начинающих. Для этого найдите подходящее приложение на телефон, ознакомьтесь с отзывами и выберите один из предложенных планов. Так вы избавите себя от ненужной мороки: готовый план составили за вас.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если такой вариант не нравится, то есть еще один путь: написать программу домашних тренировок самостоятельно, опираясь на опыт других людей.

Но нужно помнить: тренировки в домашних условиях для мужчин и домашние тренировки для женщин будут отличаться. 

Также большое значение имеет цель. Домашние тренировки для похудения и для набора массы разительно отличаются. Впрочем, если вы новичок, начните с базы: подтягивания, отжимания, пресс, приседания. Этого будет достаточно для первоначального укрепления. Но не забывайте о прогрессии нагрузок! Нет смысла делать одно и то же упражнение на одинаковое количество повторений. Результата от этого не будет.

Эффективная тренировка в домашних условиях – эта та, что лучше всего подходит вам, поэтому постоянно изучайте новое, корректируйте занятия в зависимости от результатов и усталости, чтобы создать свою идеальную программу.

Можно ли тренироваться каждый день дома

Авторы домашних тренировок на видео часто расходятся во мнении: кто-то считает, что необходимо заниматься каждый день. Другие их активно критикуют и рекомендуют снизить количество тренировок до двух или трех в неделю.

К сожалению, однозначного ответа на этот вопрос дать нельзя. Все зависит от нагрузок и цели. Если вы не добиваетесь гипертрофии мышц, а также роста мускулатуры, а просто хотите держать тело в тонусе, то заниматься каждый день, но в щадящем режиме – неплохая идея.

Эффективные домашние тренировки для похудения также требуют отдыха. Но вы можете комбинировать: в дни отдыха, например, больше гулять или ездить на велосипеде. Это позволит сделать процесс сжигания жировой ткани постоянным.

Как делать

Хорошенько размявшись, включите секундомер и постарайтесь сделать максимум кругов за 30 минут. Круг будет состоять из описанных ниже упражнений, которые надо делать подряд, без отдыха. Отдых между кругами — по самочувствию.

1. Передняя планка

Мышцы: передняя часть кора

• Встаньте в обычный упор лежа, но не на ладони, а на предплечья, расположив их параллельно друг другу.
• Вытяните тело в одну линию с ногами, втяните живот и напрягите ягодицы.
• Продержитесь в этом положении до 60 секунд.
• Университет Сан-Диего сообщает, что это упражнение — лучшее для тренировки поперечной мышцы живота. А ведь именно от этой мышцы зависит, насколько плоским будет ваш живот.

2. Отжимания в разножке

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

• Встаньте в упор лежа, ступни поставьте вместе, правую ладонь подвиньте чуть вперед, а левую чуть назад (А).
• Согните руки и опуститесь грудью как можно ниже к полу (Б).
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Сделайте максимум повторов за 25 секунд, поменяйте ладони местами и продолжите — еще 25 секунд.

3. Динамические выпады назад

Мышцы: ягодичные, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени

• Встаньте прямо, ступни на ширине таза (А).
• Сделайте левой ногой большой шаг назад, согните обе ноги и опуститесь в положение выпада (Б).
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Сделайте 15 повторов, смените ногу и продолжите.

4. Прыжки из седа вперед

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

• Поставьте ступни на ширину плеч и опуститесь в присед (А).
• Помогая себе небольшим взмахом руками, прыгните вперед примерно на метр-полтора (Б).
• Мягко приземлившись, спокойно отшагните назад и повторите. Сделайте 20 повторов.

5. Боковая планка

Мышцы: боковая часть кора

• Лягте на бок, вытянув ноги в одну линию с телом, локоть поставьте строго под плечо.
• Оторвите таз от пола и задержитесь в этом положении на максимально возможное время, в идеале — на 60 секунд.
• После чего перевернитесь и повторите то же самое другой стороной.

Правила домашней тренировки

Эффективные домашние тренировки – это не только упражнения, но стиль жизни в целом. Придерживайтесь нескольких простых советов, чтобы они приносили результат, а не стали временем, потраченным впустую.

Правильно питайтесь

Питание – это залог успеха. Если не сменить рацион, то даже эффективные тренировки окажутся бесполезными. Домашняя тренировка для мужчин для роста мышц не даст результата, если не будет элементов, которые нужны для роста мускулатуры.

Пейте больше воды

Домашняя тренировка без воды – время потраченное впустую. Особенно если планируете худеть. Чем больше воды вы пьете, тем быстрее метаболизм и качественнее снижение веса. Но не переусердствуйте!

Высыпайтесь

Отсутствие режима – это большой стресс для организма. Чтобы его избежать, следуйте графику. Спите по 7-8 часов в сутки, ложитесь и вставайте в одно время.

Разминайтесь

Повредить суставы и связки можно даже на домашней тренировке, поэтому прежде чем заняться спортом, как следует разомнитесь. Подготовьте тело к интенсивной работе. И не игнорируйте отдельные части тела. Особенно если проводите домашнюю тренировку на все тело.

Найдите комфортную одежду

Необязательно бежать в спортивный магазин, но одежда для тренировки должна быть комфортной. Шорты, удобная футболка – идеальный вариант. После домашней тренировки не забудьте переодеться и постирать форму. Особенно если тренировка оказалась очень интенсивной.

Тренируйтесь по графику

Тренировки легко забросить, если заниматься когда попало и делать себе постоянные поблажки. Поэтому заранее выделите время на тренировки, поставьте будильник и таймеры, чтобы не забыть о занятии. Привычка – основа занятий спортом.

Получайте удовольствие

Забросить любимое дело очень сложно, поэтому научитесь получать удовольствие от занятий. Домашняя тренировка мышц будет куда веселее под любимую музыку. А если создать нужную атмосферу праздника, заниматься с родными, то она так и вообще станет отличным разнообразием  активного отдыха. 

Инвентарь для домашних тренировок

Домашняя тренировка с гантелями – настоящая мечта. Кажется, если есть гантели, то прогресс сразу пойдет в гору. Это не так. Более того, на первых порах вам не нужен инвентарь. Никакой. 

Забудьте о тренажерах, гантелях, гирях и штангах. По крайней мере до того момента, как занятия не войдут в привычку.

Научились эффективно тренироваться дома, теперь узнайте, как накачать пресс к Новому году, или попробуйте 4 лучших упражнения для разгрузки спины и уменьшения боли в пояснице.

Тренировки без инвентаря для мужчин — в домашних условиях

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

202 статей

Рекомендации по тренировкам в домашних условиях

Прежде чем начать заниматься, важно правильно поставить цель тренировок. Ты должен иметь чёткое представление — что должно получиться в итоге.  

Какая для тебя первоочередная задача? Сбросить лишний вес, накачать мышцы, стать более выносливым и сильным или просто поправить здоровье? В соответствии с этой целью выбирай программу или сам составляй схему тренировок, корректируя её под себя. Тогда домашняя тренировка принесёт тебе максимум пользы.

Для похудения выбирай интенсивные кардионагрузки — они активизируют процесс жиросжигания.

Для прокачки разных групп мышц выбирай силовой фитнес. Есть много силовых упражнений, которые можно выполнять без инвентаря, а затем постепенно повышать нагрузки, используя утяжелители.  

Если чувствуешь, что не хватает выносливости, силы, скорости и в целом хочется улучшить общую физическую подготовку, выглядеть более спортивным и стройным, твой вариант — функциональный тренинг. 

Классификация тренировок, которую мы привели выше, в некотором роде условная. Занимаясь любым видом фитнеса, ты всё равно будешь сжигать калории и нагружать мышцы. Следовательно, похудеешь и приведёшь мышцы в тонус. Но ты быстрее достигнешь цели, если выберешь правильную фитнес-программу и будешь строго её придерживаться.

Оставь свой имейл внизу страницы и ты в числе первых узнаешь про наши акции, конкурсы и новые фитнес-программы, а также получишь ТОП-материалы FitStars

Прежде чем перейти к упражнениям для мужчин без инвентаря и прыжков в домашних условиях, напомним тебе общие правила тренировок. 

Регулярность

Это обязательное условие достижения результата. Неравномерный график домашних тренировок — это та проблема, которая сводит на нет все усилия. Если ты разово надрываешься, делая бёрпи до отказа, а потом из-за боли в мышцах или элементарной лени неделями не вспоминаешь о тренировках, о каком результате можно говорить?

Стабильность – залог результата. Источник: Pexels

Наш совет: сделай расписание домашних тренировок на неделю или месяц, повесь на видное место и следуй ему каждый день. Отмечай выполненные тренировки галочкой и ты сам удивишься, насколько это мотивирует и поднимает самооценку.

Как часто надо тренироваться

ВИИТ — высокоинтенсивную тренировку, проводи не чаще 2-3 раз в неделю. Тренируйся 15-30 минут в зависимости от уровня физической подготовки. Обязательно давай себе день-два отдыха, чтобы организм мог восстановиться. Идеальный вариант, если в день отдыха ты уделишь 7-10 минут растяжке. Эта тренировка и боль в мышцах уменьшит, и поможет организму восстановиться быстрее.  

Силовые тренировки проводи не чаще 2-3 раз в неделю — результаты исследований подтверждают, это оптимальный вариант. После них в обязательном порядке устраивай два дня отдыха. Запомни: лишний вес уходит, а мышцы растут не тогда, когда ты отжимаешься или подтягиваешься, а во время отдыха. Варьируй нагрузку. Если первую тренировку проводишь с акцентом на верх тела, следующая, соответственно, должна быть на низ.

Низкоинтенсивное кардио продолжительностью 10-25 минут можешь делать хоть каждый день, в любое время, но не реже 4 раз в неделю. Однако если тренировка длится около часа, приравнивай её к силовой и устраивай на следующий день отдых.  

Пилатес, йогу также можно делать каждый день. Эти домашние тренировки укрепляют и расслабляют тело одновременно, приводят его в баланс. 

Важно: если ты новичок в фитнесе, или давно не тренировался, интенсивные тренировки пока отложи в сторону. Сначала выполняй функциональные упражнения, повышай общефизическую подготовку, а уже потом осваивай круговые интервальные тренировки. Это же касается и людей с лишним весом. Слишком высокая интенсивность занятий вредна и для сердца, и для суставов. Правильный подход — коррекция питания в сочетании с  низкоинтенсивными домашними тренировками. По мере того как вес начнёт снижаться, а организм привыкать к нагрузкам, можно переходить к умеренной, а затем и к высокой физической активности.

Разминка

Возможно, ты уже тысячу раз слышал, что любая тренировка должна начинаться с разминки и сейчас досадливо морщишься, мол, опять двадцать пять! И всё-таки мы напоминаем — разминка не просто желательная, а необходимая часть тренировочного процесса.  

В среде профессионалов ходит слоган: лучше размяться и не потренироваться, чем тренироваться не размявшись. Поверь, профи знают, о чём говорят. Расхожее выражение — правила дорожного движения написаны кровью. Это же можно сказать и о фитнесе, спорте. К счастью, последствия тренировок без разминки не столь трагичны. Но также верно и то, что эти правила написаны болью, слезами, срывом амбициозных планов, а иногда, увы, и инвалидностью спортсменов.

Условно разминочные упражнения можно разделить на:

Динамическая растяжка — это пампинг. Ты принимаешь определённую позу и начинаешь в динамике тянуться, совершать движения вперёд-назад до тех пор, пока не почувствуешь мышечное напряжение. Затем возвращаешь мышцам исходную длину — принимаешь начальное положение. Потом движение повторяешь. 

Разминочные упражнения стимулируют выработку и скорость суставной жидкости, а также увеличивают подвижность суставов. Не проработав предварительно суставы, выполнять амплитудные упражнения гораздо сложнее. Чтобы дополнительно замотивировать тебя на разминку, знай, что она — отличная профилактика раннего артроза, артрита, подагры и других заболеваний. 

Чтобы оценить, достаточно ли ты размялся, посчитай пульс. После 7-10 минут разминки частота пульса должна возрасти до 100 ударов в минуту.

Заминка

Многие, особенно новички, на заминку «забивают», направляясь в душ сразу после окончания занятия. И это вредно для сердечно-сосудистой системы. 

Во время тренировки твоя скелетная мускулатура (мышцы, прикреплённые к скелету), работает как микронасос, помогая сердцу перекачивать кровь. Но когда ты резко прекращаешь тренировку, «микронасосы» также резко снижают активность. При этом бОльшая часть крови ещё остается в периферических венах, особенно внутри мышц. Её надо продолжать перекачивать, но теперь скелетные мышцы не в состоянии это сделать — из помощника сердца они сами превращаются в его «иждивенца». Теперь скелетная мускулатура не поддерживает кровоток, а сама нуждается в обеспечении кровью. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему возрастает, и сердце преждевременно изнашивается. Заминка предотвращает такое состояние — тонус внутримышечных вен постепенно возвращается в норму, и перегрузка сердцу не грозит. 

Благодаря заминке из организма быстрее удаляется молочная кислота — причина спазмов и контрактуры суставов (ограниченности в движениях). И, конечно, завершение тренировки в спокойном темпе способствует постепенному снижению пульса и приводит сердце в нормальное состояние. 

В качестве заминки используй медленный бег, бег на месте, постепенно переходящий в ходьбу, а также статическую растяжку. 

Статическая растяжка — оптимальное завершение тренировки. Мышцы хорошо разогреты, идеально поддаются растяжке. Потяни мышцу плавно и медленно до ощущения лёгкого дискомфорта. Зафиксируй позу на 10-50 секунд, вернись в исходное положение. 

Статическая растяжка более безопасна, чем динамическая. Но в разминку её включать не стоит — она снижает силовые и скоростные показатели. Если динамическую растяжку делают перед тренировкой, статическую — только после тренировки, в качестве заминки.

Подведём итог.

Заминка приводит в норму сердечно-сосудистую систему, снижает риск застоя крови в мышцах, уменьшает мышечные посттренировочные боли и нормализует выработку гормонов, активизирующих сердечную мышцу.

А теперь переходим к основной части тренировок. 

Топ 10 упражнений для мужчин без инвентаря и прыжков для домашней тренировки

1. Шаги в полуприседе

И. п (исходное положение): стоя, в полуприседе, спина прямая, ноги на ширине плеч, ладони вместе, перед грудью.  

Как выполнять

Хочешь усложнить упражнение? Приседай ниже. 

2. Планка

Прокачивает пресс, в том числе и глубокие локальные мышцы живота,   ягодичные мышцы, нагружает мышцы ног, шеи, укрепляет плечевой пояс.

Пример выполнения упражнения. Источник: FitStars

Как выполнять

Этот вариант планки — классический. Чем ещё хороша планка, помимо комплексного воздействия на всё тело?  Это упражнение без инвентаря универсально тем, что даже небольшое его изменение перераспределяет нагрузку с одних групп мышц на другие, усложняет и облегчает варианты.

Совет: если чувствуешь сильное утомление, сбавь обороты и увеличь период отдыха. 

3. Приседания

И.п.: стоя, руки вытянуты перед собой, ноги на ширине плеч, спина прямая.

Как выполнять

4. Выпады

Активно работают икроножные, большая и малая ягодичная мышцы.

И.п. стоя, ноги на ширине плеч.

Как выполнять

5. Отжимания

И.п. упор лёжа, ноги на ширине плеч. Корпус от макушки до пяток образует прямую линию. 

Как выполнять

Если обычные отжимания для тебя пройденный этап, начинай осваивать алмазные. Алмазные отжимания хороши тем, что увеличивают трицепс, который формирует рельефные атлетичные руки. В зависимости от ширины постановки ладоней изменится активность включенных в работу мышц.  

6. «Мёртвый жук»

Упражнение прокачивает большую группу мышц, в том числе и пресс. 

И. п. лёжа на спине, прямые руки направлены в потолок, ноги приподняты и согнуты под углом 90 градусов. Поясницу прижимай к полу, чтобы избежать дополнительной нагрузки на позвоночник. Поза напоминает мёртвого жука с поднятыми кверху лапками, отчего упражнение так и называют.  

Как выполнять

Выполняй в медленном темпе, плавно, без рывков.

7. Динамическая планка с подтягиванием коленей к груди

Основная нагрузка приходится на мышцы плечевого пояса, кора и ног.

И.п. упор лёжа — планка на предплечьях, от пяток до макушки тело составляет прямую линию.

Как выполнять

Чередуя колени, продолжай выполнять упражнение в максимально высоком для тебя темпе в течение 30 секунд.  Выполни несколько подходов. Освоив один вид планки, переходи к другому. Для тебя в нашей подборке 12 вариантов планки — по нарастающей сложности.

8. Бег на месте с касанием разноимённых рук и колен

Активно нагружается пресс, включаются мышцы бёдер и плечевого пояса.

Пример выполнения упражнения. Источник: FitStars

И.п. стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены вдоль боков.

Как выполнять

9.

Подъём с пола с упором на кулаки

Работают мышцы плечевого пояса.

И.п. лёжа на спине, ноги на ширине плеч, руки в стороны (крестом), ладони сжаты в кулак.

Как выполнять

Старайся поднимать верх тела только усилием мышц плечевого пояса, пресс задействуй по минимуму. Выполни 8-12 раз, сделай 3-5 подходов.

10. Обратные отжимания

Отличное упражнение без инвентаря для мужчин — способствует формированию красивых атлетических рук. Основная нагрузка приходится на трицепс, дополнительная — на мышцы плечевого пояса и верха груди.

И.п.: опора на ладони позади тела, кисти на ширине плеч, голова поднята. Пятками упирайся в пол, ноги чуть согнуты.

Как выполнять

Выполни 3 подхода по 12-15 раз. 

Варианты усложнить упражнение: ноги не согнуты, а прямые; ноги упираются не в пол, а находятся на возвышении, например, на другой скамье.

Как избежать ошибок при выполнении упражнений

Чтобы похудеть, упражнение без инвентаря надо выполнять интенсивно и продолжительно. Иными словами, если ты сделаешь 20 отжиманий, а потом будешь 10 минут отдыхать, не жди, что сожжёшь много калорий. Польза, конечно, будет — мышцы подкачаешь, но лишний жир не уйдёт.

Оптимальный вариант для похудения — включать упражнения с собственным весом без инвентаря в интервальные тренировки. Схема круговых тренировок: 25-30 секунд делаешь одно упражнение с максимальной скоростью, после 10-20-секундного отдыха переходишь ко второму упражнению и так далее. Круг, как правило, состоит из 4-6 упражнений. Между кругами перерыв 2-3 минуты. Благодаря такой схеме всю тренировку твой пульс поддерживается на высоком уровне, и ты сжигаешь много калорий.

Чтобы увеличить мышечную массу, включай в тренировки силовые упражнения. Силовая нагрузка, в отличие от аэробной, моментально включает организм в работу, но надолго такой активности не хватит. Поэтому схема силовой домашней тренировки выглядит так: упражнения разбивают на подходы с небольшими перерывами между ними. Каждый подход занимает несколько минут, общая продолжительность силовой тренировки 30-40 минут.

Можешь сочетать кардио и силовые нагрузки. В начале тренировки делай упор на силовые, затем переходи на кардио. Так твои мышцы расслабятся и отдохнут, но жир при этом будет сжигаться.

Не забывай о правильном дыхании. Самый распространённый способ — выдыхать на усилии, вдыхать — во время лёгкой части выполнения упражнения. 

Что поможет поддерживать форму

Питание, водный баланс и полноценный сон — три кита здорового образа жизни. Сколько бы ты не тренировался, похудеть без дефицита калорий не получится. Для создания тела своей мечты следи за питанием, что в сочетании с упражнениями с собственным весом и приведёт к желаемому результату. 

Важно придерживаться баланса правильного питания и тренировок. Источник: Pexels

Также не забывай о водном балансе и режиме сна. 

Сам себе тренер

Знать, как правильно тренироваться дома, это, конечно, здорово, но мало. На домашней тренировке гонять тебя никто не будет. Тут вся надежда на твою волю и силу духа. Важно не сдаваться после первых сложностей, перетерпеть мышечную боль, найти силы не пропускать тренировки. Научись преодолевать себя, и всё будет! Твоя фигура станет предметом восхищения девушек и зависти парней.

А если у тебя нет времени или желания самостоятельно разрабатывать тренировки и изобретать велосипед, можно воспользоваться фитнес-программами тренировок, которые подготовили опытные специалисты.

Тренировка всего тела без отягощений – 1 Up Nutrition

Тренировка всего тела без отягощений

Сколько раз вам говорили, что для эффективной тренировки нужно ходить в спортзал и использовать всевозможные сложные тренажеры или тяжелые веса?

 

Наверное, слишком много, чтобы сосчитать.

 

По правде говоря, вы можете получить феноменальную тренировку, используя только вес своего тела, Мать-Землю и гравитацию, и мы собираемся показать вам, как это сделать с тремя лучшими тренировками для всего тела без отягощений.

 

Начнем!

 

Преимущества тренировки всего тела без отягощений

 

Удобство

 

Когда вы тренируетесь с собственным весом, вам не нужно тратить время на одевание, поездку в спортзал , разминка, общение с другими, тренировка, ожидание оборудования, душ и затем дорога домой.

 

Все, что вам нужно, всегда с вами.

 

Это означает, что вы можете тренироваться в любое время и в любом месте, даже в любой одежде!

 

В то время как некоторые могут рассматривать тренировку без отягощений как помеху, на самом деле она может быть очень удобной и удобной!

 

Доступно

 

Давайте будем честными, абонементы в тренажерный зал могут быть очень дорогими, и с годами они будут только дорожать.

 

Вместо того, чтобы платить 30, 40 или даже 50 долларов в месяц за то, чтобы потренироваться в чужой луже ДНК, почему бы не тренироваться в комфорте (и чистоте) своего дома, экономя при этом солидную порцию сдачи каждый раз. месяц?!

 

Наращивание мышечной массы и сжигание жира

 

Еще одним большим преимуществом тренировок с собственным весом является то, что они помогают одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир.

 

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок без отягощений, вам нужно выяснить, как доводить мышцы до отказа, не выполняя сотни и сотни повторений.

 

Один из самых простых способов сделать это — выполнять циклы с собственным весом и/или уменьшать время отдыха между подходами.

 

Когда вы делаете это, вы повышаете свой метаболизм, а также нагружаете свои мышцы упражнениями, которые способствуют развитию силы и мышц.

 

Суставы и центральная нервная система в и из дня.

 

Ваша центральная нервная система, суставы, связки и соединительная ткань могут выдержать не так много. Слишком частые и слишком тяжелые тренировки могут привести к усталости ЦНС, травмам и выгоранию.

Поскольку при тренировках с собственным весом используются более легкие нагрузки, соответствующие вашему максимальному количеству повторений, это позволяет увеличить объем и частоту тренировок, что способствует лучшему росту мышц и сжиганию калорий!

 

Идеально подходит для ВСЕХ уровней физической подготовки

 

Многие люди избегают ходить в тренажерный зал, опасаясь, что они не «выглядят» соответствующе, не имеют опыта поднятия тяжестей и/или не знают как построить тренировку. В результате они упускают все преимущества тренировок с отягощениями.

 

Тренировки без отягощений дома могут выполнять все и каждый, независимо от уровня их подготовки. Под этим мы подразумеваем, что тренировки с собственным весом могут быть увеличены или уменьшены по сложности и сложности в зависимости от ваших индивидуальных навыков и уровней силы.

 

Например, если отжимания слишком сложны, вы можете выполнять их на коленях или у стены, чтобы облегчить их выполнение, не опасаясь, что над вами будут смеяться.

 

И наоборот, если обычные отжимания слишком просты для вас, существует, казалось бы, бесконечное количество продвинутых вариаций отжиманий, которые вы можете выполнять, чтобы тренировать свои мышцы, не прибегая к жиму лежа.

 

3 тренировки всего тела без отягощений

 

Тренировка всего тела для начинающих без отягощений 90 004  

Для этой тренировки всего тела для начинающих без отягощений вы будете выполнять перечисленные ниже упражнения по схеме -мода. Другими словами, вы выполняете одно движение, а затем переходите к следующему, отдыхая как можно меньше.

 

После того, как вы выполнили все движения в списке, отдохните 1-2 минуты, а затем повторите в общей сложности 3 раунда.

 

• 20 приседаний с собственным весом
• 10 отжиманий
• 10 Попеременные выпады вперед (по 10 повторений на каждую ногу)
• 10 перевернутых рядов
• 30 домкратов
• Доска (максимально длинная)

 

Промежуточная тренировка всего тела без отягощений

 

Для промежуточной тренировки всего тела без отягощений вы снова будете выполнять перечисленные ниже упражнения по круговой схеме.

 

После того, как вы выполнили все движения в списке, отдохните 1-2 минуты, а затем повторите в общей сложности 4-5 раундов.

 

• 10 болгарских сплит-приседаний на каждую ногу (стиль 1,5 повторения)
• 15 отжиманий на наклонной скамье
• Подтягивания (АМРАП)
• 15 приседаний со складным ножом
• 15 Попеременные обратные выпады (на каждую ногу)
• 10 прессов для щуки
• 10 перевернутых рядов
• 30 альпинистов

 

Продвинутая тренировка всего тела без отягощений

 

 

Для настоящих элитных бойцов с собственным весом, продвинутая тренировка всего тела без отягощений – это то, на что стоит обратить внимание.

 

Вы начнете с трех упражнений на прямые ноги, чтобы прокачать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а затем закончите двумя суперсетами упражнений с весом для верхней части тела, которые заставят вас задыхаться.

 

Одного раза через эту перчатку достаточно, чтобы самые опытные крысы тренажерного зала упали на колени, пыхтя и пыхтя, но для тех из вас, кто хочет вывести свои результаты на новый уровень, сделайте двухминутный перерыв и попробуйте выполнить всего 5 раундов.

 

• 10 приседаний на одной ноге (каждая нога)
• 15 обратных выпадов (на каждую ногу)
• 20 приседаний с собственным весом
• 10 подтягиваний
• 10 соусов
• 10 Тяга с перевернутым весом
• 10 отжиманий Человека-паука

 

Вывод

 

Часто (ошибочно) считается, что для отличной тренировки и/или наращивания мышечной массы и силы необходимо ходить в спортзал и поднимать кучу весов. Реальность такова, что если вам нужно только ваше тело, гравитация и непреклонное отношение, чтобы провести убийственную тренировку. Тренировки с собственным весом могут (и будут) помочь вам получить тело, о котором вы всегда мечтали.

 

Все, что требуется, — это немного изобретательности и готовность порвать с условностями. Как только вы освободите свой разум, вы откроете для себя совершенно новый способ тренировок, который будет невероятно приятным, не говоря уже о БЕСПЛАТНОМ!

Если вам нужна дополнительная мотивация, присоединяйтесь к испытанию 1Up Transformation для 8-недельной трансформации всего тела!

Домашняя тренировка всего тела для мужчин

Домашняя тренировка всего тела для мужчин должна включать основную работу.

Изображение предоставлено: LightFieldStudios/iStock/GettyImages

Парням на удивление легко провести дома тренировку для сжигания калорий и наращивания мышечной массы за 40 минут. Тренажерный зал не требуется — и вам даже не нужно покидать уютную гостиную.

Все, что вам нужно, это несколько предметов основного оборудования (например, набивной мяч, эластичная лента и набор гантелей) и мотивация встать с дивана.

Во-первых, 10-минутная разминка

Как и любую другую тренировку, вам нужно начать с правильной разминки. «Цель разминки — подготовить ваше тело к тренировке, которую вы планируете выполнять», — говорит Саманта Клейтон, сертифицированный персональный тренер, работающая с элитными спортсменами в качестве вице-президента по спортивным достижениям и обучению фитнесу. в Herbalife Nutrition.

Видео дня

«Вы хотите разогнать кровь и подготовить мышцы и сухожилия, которые будут выполнять работу во время сеанса. Поскольку разминка — это подготовка тела к движению, вам понадобятся динамические движения и растяжки, в отличие от статических».

Начните с пятиминутного легкого кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы. Затем подумайте о предстоящей тренировке и убедитесь, что большие группы мышц, на которые вы нацелитесь, расслаблены и готовы к работе. «Лучшая разминка — это та, которая учитывает вашу запланированную тренировку. Затем для каждого запланированного упражнения выполняйте его низкоинтенсивную, медленную и контролируемую версию для разминки», — говорит Клейтон.

Кардио

Выполните: 60 секунд каждого из следующих действий и повторите цикл дважды.

• Бег на месте 60 секунд
• Прыжки на 60 секунд
• 60 секунд высокие колени

Рекомендуем

Фитнес

15-минутная тренировка верхней части тела для начинающих, которую можно выполнять дома

Лорен Бедоски

Фитнес

25-минутная высокоинтенсивная тренировка с гантелями идеально подходит для начинающих

Сара Линдберг

Проверено экспертами

Фитнес

Лучшая тренировка на открытом воздухе с использованием только гантелей

Джоди Брейверман

Движение 1: бег на месте

• Представьте, что вы бежите, но оставайтесь на одном месте.

Упражнение 2: прыжки с прыжками

1. Встаньте с руками по бокам.
2. Выпрыгните ногами на несколько футов и поднимите руки над головой.
3. Снова сдвиньте ноги вместе и опустите руки.

Упражнение 3: высокие колени

1. Встаньте прямо и поднимите правое колено к груди.
2. Опустив правую ногу, быстро поднимите другое колено к груди.
3. Продолжайте чередовать колени как можно быстрее.

Вес тела Упражнения и динамическая растяжка

Выполните: 45 секунд каждого из следующих упражнений.

• Приседания с собственным весом
• Выпады
• Объятия пловца
• Динамическая растяжка плеч
• Скручивания корпуса стоя

Упражнение 1: Приседания с собственным весом

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Согните колени и согните бедра, чтобы сесть в присед.
3. Выпрямите колени и бедра, чтобы встать, напрягая ягодицы в верхней точке.

Движение 2: выпад

1. Встаньте и сделайте большой шаг вперед правой ногой, согнув оба колена под углом 90 градусов.
2. Сделайте шаг назад так, чтобы правая нога коснулась левой.
3. Повторить на противоположной ноге.

Упражнение 3: Объятия пловца

1. Расставьте руки широко в стороны так, чтобы ваше тело приняло форму буквы Т.
2. Обхватите руками свое тело, как будто вы обнимаете себя.
3. Раскиньте руки так широко, насколько это возможно.

Упражнение 4: Динамическая растяжка плеч

1. Держите эспандер, вытянув руки прямо перед грудью.
2. Поднимите повязку над головой, насколько это возможно.
3. Задержитесь на секунду, затем опуститесь обратно.

Упражнение 5: Скручивания корпуса из положения стоя

• Согнув локти и вытянув руки на уровне талии, используйте корпус для скручивания туловища из стороны в сторону.

Подробнее : 5 домашних тренировок для мужчин, направленных на каждую часть тела

Упражнения для нижней части тела для мужчин

Ноги — самые большие мышцы в вашем теле, и многие парни пренебрегают этой областью, поэтому сначала тренируйте их. И хотя вы можете выполнять любое из следующих упражнений только с собственным весом, вы также можете добавить набор гантелей.

«Медленно и подконтрольно лучше всего использовать вес», — говорит Клейтон. Начните с нижней стороны и добавляйте вес по мере того, как вы становитесь сильнее и лучше знакомы с упражнениями.

Сделайте: 40 секунд на каждое из следующих движений, отдохните 20 секунд, затем переходите к следующему ходу. Повторите круг дважды.

• Сплит-приседания (по 45 секунд на каждую сторону)
• Сгибание мышц бедра с мячом для стабильности
• Круглосуточные выпады
• Настенное сиденье

Упражнение 1: приседания в шпагате

1. Встаньте, поставив заднюю ногу на кушетку или стул. (Возможность держать по гантели в каждой руке.)
2. Согните колени и присядьте, перенося вес на переднюю ногу и туловище в вертикальном положении.
3. Выпрямите ноги, чтобы встать.

Упражнение 2. Сгибание бедра на фитболе

1. Лягте на спину, поставив пятки на фитбол.
2. Поднимите бедра к потолку.
3. Подтяните ноги к ягодицам, катя мяч к себе.
4. Вытяните ноги назад.

Упражнение 3: круговые выпады

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (если хотите, держите гантели) и сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колени в переднем выпаде.
2. Сделайте шаг назад к центру, затем сделайте шаг вправо правой ногой, согнув колени в боковом выпаде.
3. Вернитесь в исходное положение, затем сделайте шаг назад правой ногой, согнув колени в обратном выпаде.
4. Сделайте шаг назад к центру и повторите для левой ноги в обратном порядке — левый обратный выпад, левый боковой выпад, левый передний выпад.

Движение 4: Сядьте у стены

• Прислонившись спиной к стене, представьте, что вы сидите на стуле, и задержитесь на 40 секунд.

Упражнения для верхней части тела для мужчин

Вы не сможете превзойти отжимания для укрепления груди, плеч и трицепсов в домашних условиях. Тем, кто более продвинут, базовые отжимания могут показаться слишком простыми, поэтому тренер Брайан Нгуен предлагает два дополнительных варианта отжиманий — плио-отжимания и изометрические отжимания. По словам Клейтона, вам также следует выполнять некоторые специальные упражнения с отягощениями, которые задействуют плечо, чтобы завершить тренировку верхней части тела.

Сделайте: 2 подхода по 10 повторений каждого из следующих упражнений с отдыхом от 15 до 30 секунд между ними.

• Плио-отжимания
• Задняя мушка
• Изометрические отжимания
• Жим от плеч над головой

Упражнение 1: плио-отжимания

1. Начните с позиции отжимания, положив руки прямо под плечи.
2. Опуститесь в нижнюю часть положения для отжиманий, при этом грудь должна парить прямо над землей, но не касаться ее.
3. Оттолкнитесь от земли с максимальной скоростью и силой, оторвав руки от земли на долю секунды. Если можете, хлопните в ладоши вверху.
4. Приземлитесь, руки прямо под плечами, локти слегка согнуты.

Упражнение 2: обратный полет

1. Встаньте, поставив ноги под плечи, наклонившись вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельным полу.
2. Держите по одной гантели в каждой руке, пусть ваша рука свисает прямо с плеч, ладони обращены друг к другу, руки слегка согнуты.
3. Удерживая спину ровной и туловище неподвижным, поднимите прямые руки в стороны, пока они не окажутся на одной линии с плечами, локти все еще слегка согнуты.
4. Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3: Изометрические отжимания

1. Начните с позиции отжимания, положив руки прямо под плечи.
2. Опуститесь в нижнюю часть положения для отжиманий, при этом грудь должна парить прямо над землей, но не касаться ее.
3. Удерживайте положение от 10 до 30 секунд (вместо 10 повторений).

Упражнение 4: Жим от плеч над головой

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, или сядьте прямо на скамью, держа в каждой руке по гантели.
2. Держите гантели на уровне плеч ладонями вперед.
3. Выжмите обе гантели над головой, сводя гантели друг к другу, пока они почти не соприкоснутся.
4. Опуститесь на плечи.

Подробнее: 5 упражнений для верхней части тела без оборудования

Основные упражнения для мужчин

Сделайте: 30 секунд каждого и повторите 3 раунда.

• Планка для предплечий
• Велосипедный хруст

Упражнение 1: Планка на предплечьях

1. Лягте лицом вниз, предплечья на полу и локти прямо под плечами.
2. Держите ступни согнутыми, носки на полу. Сцепите руки перед лицом.
   
3. Поднимитесь на носки так, чтобы пола касались только предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно парить в нескольких сантиметрах от пола по прямой линии от плеч до ступней.
4. Втяните пупок к позвоночнику и напрягите бедра и ягодицы. Смотрите на пол, чтобы голова оставалась в нейтральном положении, и дышите нормально.

Упражнение 2: Скручивание на велосипеде

1. Лягте на спину и поднимите колени, чтобы тазобедренные и коленные суставы образовали угол 90 градусов.
2. Обхватите руками затылок и верхнюю часть шеи.
3. Подтяните правый локоть к левому колену, одновременно вытягивая правую ногу.
4. Повторить на противоположной стороне.

Завершить с кулдауном

Наконец, потратьте последние пять минут на растяжку всех основных групп мышц, которые вы прорабатывали: квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, ягодичные, грудные, широчайшие и плечи. Растяжка мышц после тренировки так же важна, как и каждое движение в упражнении, поэтому не торопитесь с каждой частью тела — и не забывайте пить много воды, когда закончите.

Сделайте: Удерживайте каждую из этих растяжек в течение 20 секунд

• Растяжка квадрицепсов стоя
• Растяжка для икр
• Растяжка подколенного сухожилия сидя
• Рисунок 4, растяжка
• Растяжка груди
• Растяжка рук через туловище

Упражнение 1: растяжка квадрицепсов из положения стоя

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, втяните живот и расслабьте плечи.
2. Согните левую ногу, поднося пятку к ягодицам, и обхватите левую ступню левой рукой. Держитесь за спинку стула для равновесия.
3. Держите бедра поджатыми, постарайтесь выровнять переднюю часть бедер, удерживая растяжку.
4. Поменяйте ноги и повторите.

Упражнение 2: Растяжка икр

1. Встаньте у стены, поставив одну ногу перед другой, переднее колено слегка согнуто.
2. Шагните другой ногой назад, держа колено прямым, а пятку прижатой к полу. Наклонитесь к стене.
3. Почувствуйте растяжку по всей длине голени задней ноги, удерживая растяжку.
4. Поменяйте ноги и повторите.

Упражнение 3: Растяжка подколенного сухожилия сидя

1. Сядьте на пол или коврик, ступни вместе, спину держите прямо.
2. Вытяните правую ногу, направив носки к потолку, левое колено остается согнутым.
3. Удерживая правое колено прямым, наклонитесь вперед в бедрах, пока не почувствуете натяжение в задней части правого бедра, сохраняя растяжку.
4. Поменяйте ноги и повторите.

Упражнение 4: Рисунок 4. Растяжка

1. Лягте спиной на пол или коврик. Держите колени согнутыми, а ступни на полу.
2. Скрестите правую лодыжку с левым бедром.
3. Поднимите левую ногу от земли и сцепите руки за коленом, прижимая колено к груди, сгибая руки в локтях.