Упражнения для техники бега: 10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике
10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике
Как силовые упражнения помогают бегать лучше
Профессиональные легкоатлеты обязательно выполняют упражнения на развитие силы. Прежде всего, эти нагрузки увеличивают экономичность бега — способность работать с меньшими кислородными и энергетическими затратами, а значит, бежать быстрее и дольше. Кроме того, дополнительные упражнения тренируют нервно‑мышечную систему. Мышцы быстрее откликаются на команды мозга, сокращаются сильнее и слаженнее, что также помогает бежать лучше.
Как правило, под силовыми нагрузками понимают тренировки со свободными весами, но атлета‑любителя не затащишь в тренажёрный зал. К счастью, нужную нагрузку можно получить и без гантелей и штанги. Ниже мы покажем 10 отличных силовых упражнений с весом своего тела, которые помогут вам нагрузить ноги и прокачать экономичность бега.
Какие упражнения выполнять
Артём Куфтырев
Самые эффективные упражнения — те, что наиболее приближены к беговой специфике, задействуют основные рабочие мышечные группы и соблюдают вектор приложения силы.
Другими словами, силовые упражнения должны задействовать мышцы ног и корпуса: именно они больше всего работают во время бега. Также в тренировки необходимо включить прыжковые упражнения, которые тренируют взрывную силу ног — способность прилагать максимальную силу за минимальное время.
1. Вынос бедра из выпада
YouTube‑канал InstaRUN
Это упражнение нагружает мышцы бёдер и голеней, прокачивает чувство равновесия. Выполняйте его интенсивно, в момент выноса бедра вперёд поднимайтесь на носочек, чтобы дополнительно нагрузить мышцы голени. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.
2. Жим бедром с лавочки на одной ноге
YouTube‑канал InstaRUN
Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы и бёдра, развивает чувство баланса. Чем ниже тумба или лавочка, тем сложнее его выполнять.
Старайтесь держать спину прямой и не плюхаться на скамейку, а плавно опускаться на неё. Это обеспечит дополнительную нагрузку на сгибатели бедра.
Сделайте по 10–15 подъёмов с каждой ноги.
3. Присед на одной ноге
YouTube‑канал InstaRUN
Это упражнение по полной загружает мышцы бёдер, развивает чувства равновесия и при выполнении в полном диапазоне увеличивает мобильность.
Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сильно выходило за носок стопы, приседайте в полном диапазоне (насколько хватает растяжки), и помогайте себе руками. Сделайте 10 приседаний, поменяйте ноги и повторите.
4. Баллистика стопы
YouTube‑канал InstaRUN
Это движение обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы, разгибающие стопу, (икроножную и камбаловидную), укрепляет связки голеностопного сустава.
Следите, чтобы носок и колено рабочей ноги были направлены вперёд, а во время подъёма голеностопный сустав уходил строго вверх без заворотов внутрь или наружу. Сделайте по 15 раз с каждой ноги.
5. Ягодичный мостик на одной ноге
YouTube‑канал InstaRUN
Это упражнение нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.
Поднимайте и опускайте таз плавно, для дополнительной нагрузки напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу.
6. Низкая разножка
YouTube‑канал InstaRUN
После этого упражнения квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра — будут гореть. Выполняйте выпад в полном диапазоне, помогайте себе руками, не касайтесь сзади стоящим коленом пола, чтобы не удариться.
Старайтесь не выходить из приседа во время смены ног: это не даст мышцам расслабиться ни в одной из фаз упражнения. Сделайте 20 смен в сумме за один подход.
7. Запрыгивание на тумбу
YouTube‑канал InstaRUN
Упражнение прокачивает взрывную силу ног и укрепляет связки голеностопа, что снижает риск травм во время бега.
Найдите устойчивое возвышение около 30–50 см от пола. Постепенно вы можете увеличивать высоту, чтобы усложнить движение и лучше прокачать взрывную силу. Выполните 20 прыжков в один подход.
8. Выпрыгивания из полуприседа
YouTube‑канал InstaRUN
Ещё одно упражнение на развитие взрывной силы.
Опускайтесь в половину диапазона — чуть выше параллели бёдер с полом — и выпрыгивайте вверх. Во время приседа не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой. Сделайте 20 выпрыгиваний.
9. Разножка на лавочке
YouTube‑канал InstaRUN
Чуть подайте корпус вперёд, мягко согните колени, сопровождайте движение руками, чтобы поддерживать интенсивность. Упражнение выполняется на полупальцах — не опускайтесь на пятку. Выполните 20 разножек в сумме на обе ноги.
10. Статодинамические приседания
YouTube‑канал InstaRUN
Двигайтесь в ограниченном диапазоне, чуть задерживаясь в нижней точке. Не выпрямляйтесь до конца упражнения — так мышцы бёдер будут находиться в постоянном напряжении.
Держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола. Руки можете сложить на груди или перед собой, как удобнее. Выполните 20 приседаний в подходе.
Также не забывайте про упражнения для развития мышц пресса и спины. Выберите 1–2 варианта и добавьте их в каждую силовую тренировку.
Периодически меняйте движения, чтобы равномерно нагружать все мышцы кора.
Выберите упражнения на пресс 🧐
Как интегрировать силовые тренировки в свой план
Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю, в дни отдыха или перед беговой тренировкой.
Артём Куфтырев
Тренировка на чистую силу и мощность должна выполняться в свежем состоянии. Поэтому если сочетать её с бегом, то беговую часть лучше выполнять после силовой.
Артём советует подобрать 3–5 упражнений, сначала выполнять их по два подхода, а потом постепенно прогрессировать до 4–5. Между каждым подходом следует отдыхать не менее 2–3 минут.
Приблизительно за месяц до соревнований силовые тренировки стоит сократить. Оставьте только упражнения на пресс и по 1–2 подхода выпадов, приседаний и зашагиваний для поддержания общего тонуса.
Чек‑лист по силовым тренировкам:
- 2–3 силовые тренировки в неделю (отдельно от пробежек или перед ними).
- 5 упражнений на ноги, 1–2 — на пресс и спину.
- 1–2 подхода, в дальнейшем 4–5 подходов.
- Отдых между подходами — 2‑3 минуты.
Читайте также 🧐
5 советов для улучшения техники бега: polarrussia — LiveJournal
Правильная беговая форма – это не то, что происходит в одночасье. На самом деле, если вы попытаетесь изменить технику бега слишком быстро, вы, вероятно, в конечном итоге получите больше вреда, чем пользы.Пройдите по списку из пяти советов для лучшей техники бега, посмотрите на демонстрацию движений и медленно вносите изменения.
Вы еще скажете нам спасибо 😉
1. УВЕЛИЧИВАЙТЕ ЧАСТОТУ ШАГА И ПРАВИЛЬНО ПРИЗЕМЛЯЙТЕСЬ ВО ВРЕМЯ БЕГА
Бег с середины стопы
Многие бегуны бегают со слишком низкой частотой шага.
Их ноги касаются земли в точке перед телом, и их движения неэкономны. Это называется перешагивание или растягивание шага.
Бег с пятки
Когда вы перешагиваете, вы создаете эффект торможения против движения вперед, что делает бег намного тяжелее. Чтобы избежать перешагивания, старайтесь касаться земли серединой подошвы и избегайте чрезмерного удара пяткой. Когда вы бежите в более легком темпе, также следите за тем, чтобы пальцы первыми касались земли.
Бег с носка
Не существует такого понятия, как оптимальная, универсальная частота шага. То есть, частота шага, которая работает для марафонцев, пробегающих дистанцию менее чем за 3 часа, может не подойти вам. Или, если на то пошло, это может сделать вас марафонцем, пробегающим дистанцию менее чем за 3 часа.
Тем не менее, когда вы научитесь избегать перешагивания, ваша частота шага будет естественным образом увеличиваться. Сфокусируйтесь на том, чтобы избегать удара пяткой, и вы заметите, как ваша частота шага увеличивается, облегчая пробежку.
2. РАССЛАБЬТЕСЬ
Бег дается легко, когда вы расслаблены.
Когда вы смотрите на элитных спортсменов, их стиль бега выглядит так, как будто они не прикладывают особых усилий. Их темп выглядит гораздо более непринужденным, чем он есть на самом деле.
Сфокусируйтесь на том, чтобы держаться прямо и расслабленно: наслаждайтесь процессом. Избегайте бега в максимальном темпе даже на самых сложных интервалах, вы будете напрягаться, и техника бега будет страдать.
Лучше выкладываться на 95% даже в самых сложных упражнениях, чем выжать все, что у вас есть.
3. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
Руки более важны во время бега, чем многие думают.
Руки призваны сбалансировать тело во время движения ног. Локти отвечают за большую часть кинетической энергии и, следовательно, они должны двигаться вперед и назад, избегайте ненужных движений вбок. Подходящий угол сгибания в локте составляет около 90 градусов. разожмите кулаки, и пусть руки легко вкользят вдоль вашего нагрудного номера.
При более жестком темпе роль рук становится все более важной. Ваши плечи должны быть расслаблены, насколько это возможно, и вы также должны помнить о необходимости развивать гибкость и мобильность верхней части тела, а также укреплять мышцы, когда вы выполняете поддерживающие упражнения.
Жесткая верхняя часть тела также влияет на нижнюю часть тела и дополнительно вызывает ненужное вращение ног. Вы можете практиковать движения рук, например, перед зеркалом с помощью приведенного выше упражнения.
4. ЗАПОМНИТЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ ТЕХНИКИ БЕГА
Сложно изменить технику бега без каких-либо специальных упражнений. В упражнениях на технику бега – беговых комплексах — ваша техника делится на части, и внимание уделяется правильному виду движений, мышечной активации, подготовке мышц и мобильности, с тем, чтобы улучшить технику бега. Выполнение упражнений также позволит легче держать правильную технику бега дольше.
Сосредоточьтесь, когда вы делаете эти упражнения, и выполняйте их, когда вы чувствуете себя свежим
Бег с высоким поднятием колена
Хотя многие люди ставят своей целью более длинные дистанции, вы не должны сосредоточиться на тренировках, чтобы стать медленнее.
Если вы хотите улучшить свою технику бега, то лучше делать короткие и точные упражнения правильно, а не тренироваться медленно в течение действительно долгого времени.
Вы можете попробовать различные упражнения, такие как бег с высоким подниманием колена, шаг с высоким подниманием колена, прыжки и скачки, и различные упражнения на мобильность и растяжку. Вы можете выполнять упражнения в качестве полноценной тренировки после надлежащей разминки, но вы также можете комбинировать их в течение 5-15 минут с легкими пробежками или выполнять их перед более сложными упражнениями.
5. СОХРАНЯЙТЕ ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА
Избегайте чрезмерно вертикального положения тела во время бега. Важной частью правильной техники бега является поддержание хорошей осанки и легкий наклон вперед.
При таком положении вы убедитесь, что ваши ноги приземляются не слишком далеко впереди центра тяжести тела. Прямое положение тела как у памятника может выглядеть величаво, но усложняет бег. И когда вы устали, вы, скорее всего, начнете отклоняться назад.
Контроль положения корпуса и уверенность, что у вас есть необходимая мышечная подготовка и выносливость являются ключевыми элементами поддержания правильной формы бега. Когда вы улучшите свою физическую форму, вы будете в состоянии держать хорошую форму во время длительных дистанций.
Вы также можете попробовать активировать свои мышцы перед пробежкой при помощи силовых упражнений, так что вы будете чувствовать себя сильным, когда начинаете пробежку.
Упражнения для техники бега | Sportbox.by
Глава 1. Серия: упражнения для тренировки бегуна.
Рассматривая бег с точки зрения эффективности и экономичности движений отдельных частей тела, и изучая технику лучших бегунов мира, можно понять и заметить, что у многих из них имеются различия в движении рук, держании головы и даже в движении ног. Однако в целом все движения бегуна подчиняются общим принципам биомеханики, и для всех характерна общая техника бега. Важно научиться правильным, наиболее экономичным и эффективным движениям, именно поэтому начинающим бегунам необходимо выполнять следующие упражнения.
Первое упражнение для обучения техники бега.
Пробегание отрезка 60-100 метров. Стопы располагаются на линии и параллельно ей. Делаем 4-6 серий.
Второе упражнение для обучения техники бега.
То же самое, что, что и в предыдущем упражнении, но с постановкой стоп с передней части. Выполняем 4-6 серий.
Третье упражнение для обучения техники бега.
Упражнение похоже на предыдущие, только с очень энергичным подниманием бедра вперед и вверх.
Четвертое упражнение для обучения техники бега.
Бег, высоко поднимая бедра на месте и с последующим передвижением вперед на 30 метров. Выполняем 3-6 серий.
Пятое упражнение для обучения техники бега.
Бег через предметы, такие как: гимнастические скамейки, мячи и др. Меняя расстояние между предметами и их высоту, можно менять частоту и длину шага, высоту подъема бедра, а следовательно ритм и скорость бега.
Шестое упражнение для обучения техники бега.
Пробегание отрезка 60-100 м. с хорошим окончанием заднего толчка. Повторяем упражнение 5-8 раз. Для совершенствования техники отталкивания применяемся медленный бег с акцентированным отталкиванием за счет полного выпрямления в голеностопном суставе.
Седьмое упражнение для обучения техники бега.
Бег толчками с акцентированным отталкиванием, в момент которого голень, стопа и бедро составляют почти прямую линию. Выполняем упражнение по 30-40 метров в 4-6 серии.
Восьмое упражнение для обучения техники бега.
Такое же упражнение, как и предыдущее, но с отягощением. В качестве отягощения можно использовать мешок либо пояс с песком, вес которого около 5 кг.
Девятое упражнение для обучения техники бега.
Многоскоки на одной ноге с подтягиванием толчковой ноги вперед и вверх, как и во время бега, и опусканием на нее. Выполняем упражнение 3-5 раз по 20-30 метров.
Десятое упражнение для обучения техники бега
Бег с захлестыванием голени, касаясь пятками ягодиц. Повторяем упражнение 2-4 раза, пробегая по 30-50 м.
Одиннадцатое упражнение для обучения техники бега.
Начальное положение: основная стойка. Перенести тяжесть своего тела на носки, не отрывая при этом пяток. Пробежать отрезок 15-20 м, сохраняя полученный путем наклон туловища. Выполнить 4-7 серий.
Двенадцатое упражнение для обучения техники бега.
Пробегание отрезка 60-100 м на входе в поворот. Выполняем упражнение 3-5 раз. Следить за плавным входом в поворот, за наклоном туловища влево и вперед и за отведением локтя правой руки вправо при движении его назад.
Тринадцатое упражнение для обучения техники бега.
Такое же упражнение, но пробегая по повороту.
Четырнадцатое упражнение для обучения техники бега.
Бег с низкого старта на расстоянии 30-40 м.
Пятнадцатое упражнение для обучения техники бега.
Бег с высокого старта на расстояние 40-50 метров. Выполнить 5-8 серий. Обратить внимание на скорость бега и на выход со старта в наклоне, что достигается активным подниманием и опусканием бедра, а также мощным отталкиванием.
Шестнадцатое упражнение для обучения техники бега.
Бег под уклон по наклонной дорожке 4-5 градусов. Выполнить упражнение 4-6 раз.
Семнадцатое упражнение для обучения техники бега.
Взбегание на гору небольшой крутизны. Повторить 4-6 раз.
Восемнадцатое упражнение для обучения техники бега.
Ускоренный бег по прямой дорожке с входом в поворот 120-150 м. Выполнить упражнение 2-3 раза.
Девятнадцатое упражнение для обучения техники бега.
Пробегание отрезка 50-60 м с набеганием на ленточку.
Применяются различные варианты: поворотом левого и правого плеча, грудью. Выполнить упражнение 4-6 раз.
Количество пробегаемых отрезков и их длина зависят от степени тренированности бегуна, а также от специализации в беге на короткие, средние и длинные дистанции.
Дальнейшее совершенствование техники бега, а также достижения высоких спортивных результатов обеспечиваемся главным образом хорошей технической и функциональной подготовкой спортсменов в процесс непрерывной, многолетней и систематической тренировки. При этом функциональную подготовку нужно считать главной, а техническую – второстепенной, обеспечивающей наиболее экономное, эффективное и целесообразное расходование энергетических запасов бегуна.
Изучив технику бега будет полезно почитать об упражнениях для увеличения скорости бега (глава 2).
Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by
Фото: flickr.com; by joshjanssen
Вы можете оставить комментарий.
Беговой курс в приложении в Москве — I Love Running
Как выбрать вариант программы?
Программа доступна в двух вариантах: стандартный онлайн-план и с поддержкой тренера в личном чате. Выбирая вариант с поддержкой тренера, вы получаете возможность консультироваться по тренировочным вопросам с профессиональным тренером I Love Running, высылать видео- и фотофайлы для разбора техники, задавать вопросы и адаптировать нагрузку под состояние здоровья или непредвиденные обстоятельства.
Для каких моделей смартфонов доступна программа?
Приложение доступно для смарфтонов с iOS 10.0 и выше и Android 5.0 и выше.
Могу ли я сократить количество тренировок в неделю?
Мы не рекомендуем пропускать занятия: будет сложно достичь результата, не пройдя все этапы обучения.
Последний раз бег был в школе. Мне программа поможет? Или мне уже ничего не поможет?
Благодаря программе вы не только начнете бегать, но и пробежите первую серьезную дистанцию.
Мы научим базовым правилам: как бегать правильно и контролировать самочувствие. Так что да, если вы бегали давным-давно и не знаете, с чего начать, этот онлайн-курс для вас.
Как устроена программа?
Каждый день вы будете получать новое задание в календаре. Можно не только бегать, но и делать упражнения, смотреть видео, читать полезные статьи. Если будете следовать программу, в конце пробежите свою первую официальную дистанцию почти как олимпиец.
Как мне узнать, что я бегаю правильно?
Мы подробно опишем и покажем технику бега. Если вы выбрали программу с тренером, можно также записать свою тренировку и отправить видео в чат. Тренер I Love Running проанализирует и скажет, что нужно скорректировать.
Какая экипировка мне понадобится?
Самая простая: кроссовки, тренировочные штаны, футболка и спортивная куртка.
Как я буду тренироваться, если у меня нет пульсометра?
Чтобы измерить пульс, специальные приборы не нужны.
Мы покажем, как измерить пульс без гаджетов.
Где лучше бегать: на дорожке, в манеже или на улице?
Беговая дорожка не подходит для подготовки к забегу. Из-за того, что дорожка движется, там нужна другая техника. А еще на дорожке не тренируются стабилизирующие мышцы ног. Бегать лучше на улице: на открытых стадионах или на дорожках.
Я боюсь, что у меня не получится
Вы боитесь? Просто перестаньте. Вы не знаете точно, как пройдет программа лично для вас, так что просто попробуйте.
Моя цель похудеть, поможет ли мне курс?
Вес снижается, когда есть дефицит калорий. Если вы много бегаете и соблюдаете диету, то за время курса можешь похудеть. Если вы пропускаете тренировки и ужинаете тортиком, то нет.
Сколько времени в неделю потребуется для тренировок по программе?
Тренировки займут от 15 до 45 минут в день. Вам будет легко сочетать тренировку с обыденной жизнью.
Хочу подготовиться в полумарафону в этом сезоне, что мне делать после окончания курса?
Вы можете включиться в одну из наших программ подготовки к полумарафону в вашем городе.
Специальные беговые упражнения в легкой атлетике
Чтобы стать хорошим бегуном, недостаточно просто ежедневно проводить тренировки. Нелишними будут специальные беговые упражнения, или, как их еще называют, СБУ. Давайте выясним, что собой представляют эти упражнения и как они помогают в занятиях спортом.
Общая характеристика и польза
Итак, специальные беговые упражнения – средство тренировки, которое улучшает показатели в этом виде спорта. Вся суть в том, что они развивают не только технику бега, но и силовые качества. СБУ благосклонно влияют на:
1. Координацию.
2. Прямолинейность бега.
3. Осанку, положение тела, рук и головы.
4. Дыхание.
5. Производительность мышц, участвующих в беге.
6. Движения.
7. Мышцы кора и спины.
Это основные направления, которые развиваются с помощью СБУ. От каждого упражнения спортсмен берет то, что ему необходимо в данный момент. Успех зависит от правильного выбора комплекса, количества подходов, дистанции и согласования этих упражнений с другими элементами тренировки.
Специальные беговые упражнения: трудности и ошибки
Выполняя СБУ, стоит понимать, что видимого результата на следующий день не будет. Будет минимальный сдвиг, обусловленный силовым ростом, а не ростом техничности. Проблемы, которые возникают у спортсменов с СБУ, как правило, индивидуальны. Каждый по-своему интерпретирует упражнение и отрабатывает его в своей, часто довольно смешной манере.
Наиболее распространенные ошибки при работе с СБУ:
1. Неправильная осанка.
2. Скованность дыхания и движений.
3. Взгляд на землю.
4. Излишнее напряжение в теле. Напряженность нужно чередовать с расслабленностью.
Более подробно ошибки будут рассмотрены в каждом упражнении отдельно.
Специальные беговые упражнения трудны также тем, что спортсмен не видит себя со стороны. Поэтому он самостоятельно не может дать оценку своим действиям и технике.
Как происходит тренировка
Выполнять СБУ можно как в качестве разминки перед пробежкой, так и в качестве полноценной тренировки. Делать их нужно регулярно, внимательно контролируя технику. Дистанция и количество подходов зависят от уровня вашей подготовки. Не торопитесь на первой тренировке проделать всю программу СБУ. Если вы новичок, то даже одного правильно выполненного упражнения будет достаточно для сильной крепатуры на следующий день.
Итак, разберем комплекс специальных беговых упражнений для легкоатлетов и простых бегунов.
Бег с захлестыванием голени
Многие помнят это упражнение с уроков физкультуры. Суть проста – нужно касаться пятками ягодиц с максимальной частотой шага и минимальным продвижением вперед. Руки могут двигаться или же быть сомкнуты за спиной. Типичные ошибки: постановка ноги на всю стопу, быстрое продвижение (задача – сделать как можно больше захлестываний, а не быстрее пробежать дистанцию), зажатость рук (не стоит их сильно прижимать к корпусу), задержка дыхания и маленькая амплитуда (лучше сделать меньше повторений, но правильно).
Бег с поднятием бедра
Спешить здесь тоже некуда. Отталкиваясь опорной ногой, нужно поднять бедро маховой как можно выше. Как и в первом упражнении, важно следить за высокой частотой подъемов ног. Плечи во время движения должны быть расслаблены, а руки – согнуты в локтях. Опорная нога и туловище должны создавать одну линию. Важно, чтобы спина была все время ровной. Новички могут работать руками, а опытные спортсмены, как правило, изолируют руки за спиной. Распространенные ошибки: постановка ноги на всю стопу (работают только носки), излишнее приседание, закрепощенность рук.
Бег на прямых ногах
Ноги работают подобно ножницам. Важно, чтобы они сохранялись ровными, а приземление происходило на переднюю часть стопы. Здесь, в отличие от предыдущих СБУ, важно быстро продвигаться вперед. Чтобы было удобнее, туловище слегка подается назад. Учитывая, что целью является продвижение вперед, руки работают активно. Характерные ошибки: сгибание ног, малая скорость, приземление на пятку.
Олений бег
Данное упражнение представляет собой некий синтез из бега и прыжков. Новичкам оно дается сложно, но освоить его все же нужно. Чтобы легче было следить за работой ног, представьте перед собой некое препятствие, например бревно. Через него нужно перепрыгнуть одной ногой, согнув ее при этом в колене. Вторая нога остается неподвижной. Руки активно помогают телу двигаться. Типичные ошибки: постановка ноги на всю стопу, скованность рук, взгляд, устремленный вниз, слишком быстрое движение, вследствие которого выпрыгивания превращаются в простой бег.
Велосипед
Это не тот велосипед, которые делается лежа и тренирует мышцы пресса. Это бег, в котором ноги двигаются так, будто они крутят педали велосипеда. При этом происходит продвижение вперед. Отталкиваясь опорной ногой, нужно вынести бедро второй ноги вперед и сделать ею «загребающее» движение вниз и назад. Это самое «загребающее» движение должно быть очень быстрым. Руки помогают очень активно, так как есть необходимость в хорошем выпрыгивании. Характерные ошибки: малая амплитуда ног, пассивность рук.
Выпады
Наконец-то можно отдохнуть от бега и прыжков. Здесь нужно делать просто-напросто максимально широкие шаги с глубоким приседом. В этом упражнении, в отличие от предыдущих, передняя нога ставится на пятку. В конце упражнения можно сделать ускорение метров на 30-50. Если сделаете все правильно, на следующий день ноги дадут об этом знать сильной болью. Впрочем, этот «критерий правильности» применим и к другим специальным беговым упражнениям. Распространенные ошибки: спешка, малая амплитуда, отталкивание без подъема, напряжение в руках, слишком длинный или короткий шаг, разворот стопы при отталкивании.
Семенящий бег
В этом упражнении нужно делать шажки длиной не более чем ваша стопа. Приземление происходит на носок. Во время движения все тело расслаблено, руки двигаются свободно. Как шутят спортсмены, делая семенящие шаги, нужно представлять себя сметаной. Ошибки: излишнее напряжение в мышцах, большая скорость, длинный шаг, приземление на пятку.
Бег с выпрыгиванием на одной ноге
Особое внимание стоит уделить толчковой ноге. Она должна быть абсолютно прямой, в то время как опорная нога сгибается в колене приблизительно до прямого угла. Толкаться нужно вверх, а не вперед. Скорость небольшая, спешить не стоит. Ошибки: малая амплитуда, пассивность рук, прыжки вперед.
Бег с выпрыгиванием на одной ноге и приземлением на обе ноги
От предыдущего это упражнение отличается лишь тем, что приземляться нужно на обе ноги, а не на одну.
Выпрыгивания с прямыми ногами
Как и ранее, прыжок делается вверх на одной ноге, только теперь ноги должны оставаться полностью прямыми. То есть работает голень. Руки помогают. Характерные ошибки: сгибание ног, постановка ноги на всю стопу, спешка, взгляд вниз, напряженность в руках.
Прыжки на каждой ноге
Для этого упражнения нужны крепкие ноги, поэтому, если вы новичок, оставьте его на потом. Технически нет ничего сложного. Нужно просто прыгать вперед, балансируя на одной ноге. Скорость должна быть такой, чтобы вы могли контролировать свое тело. Старайтесь держать прямую линию. Чтобы было легче держать равновесие, помогайте руками.
Типичные ошибки: «втыкание» ноги, закрепощение тела и маховой ноги (все части тела, кроме опорной ноги, должны быть расслаблены), перекосы тела.
Вот такая она, техника выполнения специальных беговых упражнений. Как вы могли заметить, ничего сложного нет. Тем не менее делать СБУ не так уж и просто. Важно следить за правильной техникой, дыханием, прямолинейностью движения. А почему это важно, узнаем ниже.
Почему важна техника
Техника специальных беговых упражнений должна соблюдаться безукоризненно. В противном случае все допущенные ошибки заучиваются и переносятся на бег. Произойдет это так быстро, что вы даже не заметите. Поэтому, если вы нацелены на хороший результат, будьте внимательны. Все нужно делать четко, без спешки, с полным пониманием и контролем происходящего. Специальные беговые упражнения в легкой атлетике нужны для тренировки мышц и развития в спортсмене правильных навыков бега, поэтому не стоит ими пренебрегать.
Заключение
Итак, сегодня мы узнали, что такое СБУ, что они дают спортсмену и как их правильно делать. Кроме беговых, были рассмотрены специальные прыжково-беговые упражнения. Причина тому проста. Ведь и в прыжках, и в беге работают одинаковые мышечные группы. Это родственные виды спорта. Поэтому стоит комплексно тренировать прыжковые и специальные беговые упражнения. Фото и детальное описание помогут вам быстрее постичь то или иное упражнение. Желаем вам спортивных успехов! И не забывайте, что здоровье всегда важнее красоты и достижений!
Улучшите свою беговую форму с помощью этих 8 упражнений для бега
Прыжки с высокими коленями (Прыжки «А»)
Поднимите колено вверх, чтобы оторвать вас от земли. Движения держите преимущественно в сагиттальной плоскости. Держите стопу в тыльном сгибе, что означает, что пальцы ног подтянуты к голени. Это небольшой прыжок, так как вы приземляетесь на ту же ногу, а затем переключаетесь. (Прокрутите вниз, чтобы просмотреть видео всех упражнений.)
Бег с высокими коленями
Подобно пропускам «А», но вместо пропуска происходит быстрый переход с одной ноги на другую, как при беге.Сосредоточьтесь на том, чтобы каждый раз ломать вертикальную плоскость бедром.
«B» пропускает
Это похоже на прыжок «А», за исключением того, что вы поднимаете колено вверх, а затем разгибаете колено. Разгибание колена происходит пассивно, когда вы опускаете ногу ягодицами и подколенными сухожилиями, прижимая ступню к земле.
Удары прикладом (пятка к прикладу)
Традиционные удары прикладом обычно выполняются неправильно, пятка делается полукругом по направлению к прикладу.Вместо этого нарисуйте подушку по прямой линии к нижней части ягодиц или верхней части подколенных сухожилий. Для этого позвольте колену выступить вперед, но не так высоко, как упражнение на высокие колени.
Силовые скобы
Здесь все те же точки, что и у скачек «А», за исключением того, что вы собираетесь увеличить высоту. Импульс создается за счет подъема колена вверх и сильного отталкивания от земли.
Сверло Carioca
Большая часть бега выполняется в сагиттальной плоскости, но стабилизация также происходит во фронтальной плоскости.Упражнение при кариоке — это движение в сторону, требующее приведения / отведения и координации. Повернитесь боком и скрестите заднюю ногу впереди, а затем сзади, и продолжайте движение вбок. На обратном пути продолжайте движение в том же направлении.
Ограничение
Bounding — это беговая дрель повышенной интенсивности, предназначенная для повышения мощности и эффективности. По сути, ограничение — это просто преувеличенный бег с большим количеством вертикальных и горизонтальных смещений.С каждым шагом стремитесь как к высоте, так и к дистанции. Чтобы не пропустить прыжки, попробуйте пробежать 5–10 ярдов перед началом упражнения. Их можно выполнять на ровной поверхности или в гору.
шагов
шагов — это просто контролируемые спринты. Постепенно увеличивайте скорость на 30-40 метров, а затем сохраняйте высокую скорость в хорошей управляемой форме еще 40-60 метров. Главное — не напрягаться и не бежать изо всех сил. Сделайте так, чтобы это выглядело просто. Мне нравится 70-100 метров на относительно мягкой поверхности, такой как прорезиненная гусеница или дерн.
Смотрите все упражнения в беговой форме на видео!
Посмотрите основные упражнения в беговой форме тренера Джозии
Джозия Миддо — действующий чемпион XTERRA Pan America и чемпион мира XTERRA 2015 года. Он имеет степень магистра кинезиологии и уже 15 лет является сертифицированным персональным тренером (NSCA-CSCS).
Изображения и видео Мэтт Траппе
Упражнения для правильного бега
Триатлонисты широко признают важность хорошей формы в стремлении к повышению эффективности и более быстрому нахождению в воде.Тем не менее, та же приверженность технике и форме часто отходит на второй план в дисциплине бега. Хотя бег не является видом спорта, зависящим от техники в той же степени, что и плавание, особое внимание к форме в тренировках по бегу дает существенные преимущества, включая большую сопротивляемость травмам и лучшую экономичность бега.
Бегуны, которые регулярно включают упражнения в свои тренировки, лучше способны задействовать мышцы, необходимые для выполнения этой задачи, что снижает их предрасположенность к травмам. А когда дела идут тяжело, они более эффективны, чем бегун, который не работает в правильной форме.Учитывая, что улучшение экономичности бега может быть таким же хорошим, как и улучшение VO2max, когда дело доходит до этого окончательного числа на секундомере, имеет смысл выжать как можно больше «свободной скорости» из производительности.
Ключ к развитию хорошей формы — это закрепить правильные модели движений в вашей мышечной памяти, чтобы они стали автоматическими. А правильным движениям можно научиться с помощью упражнений. Если по умолчанию заданы правильные модели движений, вы будете лучше подготовлены, когда усталость может нарушить вашу форму.В этой статье (и сопутствующих видеороликах) подробно описывается последовательность беговых упражнений, которую вы можете легко включить в свою тренировку по бегу.
Эти упражнения для бега лучше всего выполнять на мягкой поверхности, такой как прорезиненная гусеница, приусадебный участок трассы, ровная грунтовая тропа или травянистое поле. Выполняйте упражнения после завершения первоначальной разминки, а также в середине или в конце бега. Выполняйте каждое упражнение от 10 до 20 метров и выполняйте последовательность хотя бы один раз. Если позволяет время, вы можете повторить последовательность 2-3 раза.Старайтесь включать в свою программу бега по крайней мере одну-две тренировки каждую неделю.
Боковой переход
Бег происходит почти исключительно в сагиттальной плоскости (сгибание / разгибание) для продвижения бегуна вперед, но мышцы, которые работают во фронтальной плоскости (отведение / приведение), играют важную роль в качестве стабилизаторов. Эти первые два упражнения развивают силу и координацию между этими стабилизирующими мышцами. Для прыжка из стороны в сторону переходите из стороны в сторону, сведя ноги вместе, а затем на ширине плеч.Во время прыжка позвольте вашим рукам скрестить друг друга перед телом.
Кариока, или Виноградная лоза
Как и поперечные прыжки, дрель для кариоки или виноградной лозы дополнительно прорабатывает стабилизирующие мышцы, которые играют второстепенную, но, тем не менее, жизненно важную роль в беге. Двигаясь в сторону, скрестите одну ногу над другой спереди, а затем сзади. Для начала вытяните руки в стороны; Когда вы начнете овладевать упражнением, используйте руки, как при беге.
А-Скип
Эти следующие упражнения задействуют основные двигатели, а именно ягодицы и подколенные сухожилия, которые работают во время активной фазы движения бега. Для скипа с высокими коленями. Когда вы опускаете ногу, закончите легким движением лапой, потянув назад. Этим движением лап часто пренебрегают, но это ключевой элемент мощного шага. Сосредоточьтесь на том, чтобы начать тягу с ягодичных мышц, когда подколенные сухожилия присоединятся к движению. Это закрепит тянущее движение назад, важное для движения при беге, в вашу мышечную память.Во время этого упражнения используйте те же движения руки, что и во время бега.
B-Skip
Скип B почти идентичен скипу A, но сначала вытягивает ногу вперед. Это разгибание ноги динамически растягивает подколенное сухожилие, а затем позволяет вам по-настоящему подчеркнуть обратное движение лапой, когда ваша ступня приземляется на землю и тянется. Войдите в ритм переходов A и B, прислушиваясь к шаблону звука, который издают ваши ноги, когда они касаются земли и топают ногами назад.Во время этого упражнения используйте те же движения руки, что и во время бега.
Удары прикладом
Упражнение для ударов приклада улучшает работу и координирует работу ягодиц и подколенных сухожилий для уверенного бега. Упражнение на удары прикладами должно быть почти похоже на бег с высокими коленями (а не просто на удары ногой назад). Поднимите пятки прямо под собой, удерживая колени, пятку и носок на протяжении всего упражнения. Во время этого упражнения используйте те же движения руки, что и во время бега.
Высокие колени
Сверло с высоким коленом работает на этапе загрузки бега. Ключ к правильному выполнению упражнения — сосредоточиться на том, чтобы опустить ногу и позволить ей отскочить от земли (а не поднимать колени). Во время этого упражнения используйте те же движения руки, что и во время бега.
Бег прямой ногой
Бег прямой ногой усиливает важное движение лапой, практикуемое в прыжках А и В.Начинайте медленно и постепенно увеличивайте скорость. Избегайте соблазна наклониться назад — другими словами, держите верхнюю часть тела перпендикулярно земле при беге с прямыми ногами. Когда ваша ступня соприкоснется с землей, закончите тем же движением лап назад, которое вы практиковали в других упражнениях — сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, когда вы тянетесь назад.
голеностопного сустава
Упражнение для лодыжки помогает обеспечить правильную нагрузку и пружину во время бега. Начиная с носка, прижмите ступню так, чтобы пятка едва касалась земли.Сначала может быть трудно выучить движение, поэтому начинайте с замедленного движения; затем постепенно увеличивайте темп и поддерживайте высокую частоту вращения педалей.
Суть в том, что хорошая форма означает свободную скорость. Спортсмены с ограниченным временем могут легко работать с этими упражнениями за несколько легких беговых дней каждую неделю. При этом сосредоточьтесь на последовательной практике и правильном применении, чтобы получить максимальную пользу от бега. Дивиденды будут в виде лучшей нервно-мышечной координации и более сильных мышц, посвященных бегу.
Видео-демонстрация полной процедуры:
Считаете ли вы эту статью полезной и хотите получить от Адама дополнительную информацию и совет? Ознакомьтесь с планами тренировок Адама по триатлону, плаванию, велоспорту и бегу, которые продаются на TrainingPeaks.com, или посетите его тренерский сайт www.alpfitness.com.
Как улучшить свою беговую форму
Хорошая беговая форма для некоторых может быть более естественной, но это определенно навык, которому можно научиться. Бег с хорошей техникой сделает вас более быстрым, эффективным и уменьшит вероятность травм.Включите комбинацию этих 5 упражнений в свою предварительную разминку, чтобы подготовиться к бегу с хорошей техникой.
5 упражнений, которые вы можете начать использовать сегодня: 1. Высокие колени
Это упражнение поднимает ваши колени и помогает вам бегать с высоким коленом! Более высокий привод колен означает больший шаг, а больший шаг обычно приводит к более быстрому бегу. Вам не нужно преодолевать большой участок земли — всего от 30 до 50 метров. Обязательно поднимите колено на высоту бедра, прежде чем снова опустить его (не шагайте вперед).Это упражнение также задействует ваши руки. Когда ваше колено поднимается, сделайте мах и направьте вверх противоположную руку. Это должно быть быстрое упражнение, поэтому чередуйте ноги как можно быстрее.
2. Удары прикладом
Удары прикладом заставляют работать ваши подколенные сухожилия и помогают развить более высокую скорость и длину шага. Небольшими шагами, почти бегом на месте, быстро поднимите одну ногу на ягодичные или чуть ниже, а затем снова прямо вниз (не шагайте вперед) — бонусные баллы, если вы действительно можете толкнуть ягодицы! Во время тренировки вы должны покрыть небольшой участок земли, примерно от 30 до 50 метров.Это также быстрое упражнение с быстрым оборотом, поэтому чередуйте ноги как можно быстрее.
3. ШагиШаги позволяют отработать хорошую технику бега, а также бегать в быстром темпе. Их нужно делать более 100м. Начните с положения стоя, увеличивайте скорость до бега, а затем продолжайте ускоряться, пока не достигнете примерно 95% максимальной скорости за последние 10 метров. Давай, давай, давай!
4. Пропуск A и пропуск BПропуск A
Прыжки A (которые вы можете увидеть на 0:30 на видео выше) развивают силу ног и хорошее колено. поднимите и обеспечьте эффективный удар ногой.Вы должны делать небольшие прыжки, при этом одно колено должно доходить до талии, а другая нога должна оставаться как можно более прямой. Обязательно приземляйтесь на середину или переднюю часть стопы и не забывайте задействовать руки! Обе ноги должны касаться земли примерно одновременно. Проделайте это на 30-50 метров.
B-Skip
B-skip похожи на A-skip, но вместо того, чтобы поднимать рабочую ногу на высоту талии, вытолкните ее перед собой на высоту талии или чуть ниже, во время скипа.Затем он должен опуститься, чтобы соединиться с вашей задней ногой и одновременно коснуться земли.
5. Carioca
Это упражнение произносится как «ка-ре-о-ка», это упражнение включает в себя множество вращательных движений. Это сверло рассчитано на время контакта с землей и обеспечит более быстрый оборот. Для этого упражнения вам нужно двигаться сбоку. Начните с того, что переместите правую ногу поверх левой и при этом переместите бедра влево. Затем поверните вправо, переставляя левую ногу над правой, а правую ногу отводите назад.Это переключение должно быть одним плавным и постоянным движением — убедитесь, что вы едете боком! Убедитесь, что ваш торс движется вместе с ногами. Когда вы ставите правую ногу поверх левой, вы должны повернуть туловище влево и переместить левую руку через тело скручивающим движением. Двигайтесь в сторону примерно 50 метров, а затем двигайтесь в противоположном направлении.
Время пришло! Беритесь за дело и попробуйте эти упражнения! Они не занимают много времени и действительно могут повлиять на вашу беговую форму и производительность.Высокие колени и удары ягодицами могут быть включены в каждую беговую разминку, но не стесняйтесь комбинировать и сочетать другие и создавать свои собственные тренировки с беговыми упражнениями. Ваша беговая форма обязательно улучшится, если вы будете выполнять эти упражнения 2-3 раза в неделю.
***
6 упражнений для улучшения вашей беговой формы —
В отличие от большинства других тренировочных программ, бег, по сути, довольно прост.
Это не требует усвоения сложных навыков.
И вам не нужно следовать никаким правилам.
С учетом сказанного, просто потому, что бегать так удобно, не означает, что правильная форма тривиальна.
Au contraire, друг мой.
Когда дело доходит до бега, правильная форма бега имеет первостепенное значение.
Почему?Работа над улучшением формы может привести к существенным преимуществам, включая экономию бега и большую сопротивляемость травмам.
И вы этого хотите.
Не так ли?
Но вот и плохие новости…Большинство бегунов не стремятся к хорошей форме с достаточной последовательностью.
Фактически, бегущей формой большую часть времени пренебрегают.
Я вижу частую ошибку, которую совершают многие бегуны, особенно бегуны-любители.
Вот почему сегодня, дорогой бегун, я делюсь с вами списком некоторых из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свою технику бега.
Так вы взволнованы?
Тогда поехали…
Преимущества тренировок с помощью упражненийУпражнения, представленные ниже, призваны помочь вам развить и освоить жизненно важные компоненты техники бега.
На самом деле, если вы потратите время на выполнение упражнений, это значительно улучшит вашу беговую форму и экономичность.
Другими словами, эти упражнения могут повысить вашу спортивную мощь, улучшить темп бега, укрепить правильную технику и улучшить вашу общую технику бега и подход.
Также я рекомендую эти упражнения почти всем бегунам.
Все могут извлечь выгоду из них — как новички, так и избранные.
Что еще?
Вы можете выполнять эти упражнения не выходя из дома, чтобы улучшить свою форму.
Ищете больше? Вот рутина скоростных упражнений, которую вам нужно попробовать.
Когда их делатьПо моему опыту, лучшее время для выполнения упражнений — сразу после разминки, но перед основной частью тренировки.
Таким образом, выполняйте эти упражнения как часть динамической разминки после 5–10 минут легкого бега трусцой, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам.
Подробнее о динамической разминке для бегунов читайте в моем посте здесь.
Старайтесь выполнять эти упражнения как минимум три раза в неделю на регулярной основе, уделяя особое внимание правильной форме на протяжении каждого упражнения.
Чтобы узнать больше о важности правильной формы, ознакомьтесь с двумя моими сообщениями здесь.
4 ключа к правильной форме бега
Ошибки формы бега и как их исправить
Как начатьПожалуйста, начинайте медленно, чтобы вы могли почувствовать правильную технику.
И когда вы наберетесь опыта, постепенно увеличивайте скорость и интенсивность, чтобы выполнять каждое упражнение как можно быстрее.
Но никогда не теряйте форму.
Сделайте правильную форму приоритетом, и вы всегда будете на стороне победителя.
(Вот почему я делюсь с вами учебными пособиями на YouTube и советами по форме. Так что, пожалуйста, применяйте их в действии.)
1. Удары ягодицамиЭто упражнение является ключевым для улучшения гибкости сгибателей бедра и четырехглавой мышцы. а также задействует подколенные сухожилия, делая их сильнее.
Он также может помочь вам улучшить частоту вращения ног, что является ключом к скорости.
Правильная формаПриняв спортивную стойку, бегите на месте, удерживая бедра более или менее заблокированными в нейтральном положении.
Чтобы получить от этого максимальную пользу, попробуйте на каждом шаге бить себя пяткой по ягодицам, подтягивая пятки прямо под собой.
Делайте это, удерживая пальцы ног, пятку и колени на протяжении всего упражнения.
Кроме того, во время этого упражнения используйте те же движения рук, что и во время бега.
2. Высокие колениЕсли вы оверстрайдер, то это упражнение поможет вам закрепить удар при приземлении на среднюю часть стопы.
Это также может помочь вам повысить гибкость подколенного сухожилия и частоту вращения ног.
Что еще? Высокие колени способствуют более эффективному бегу за счет увеличения подъема колена и улучшения силы подколенных сухожилий и ягодиц.
Правильная формаПримите спортивную стойку с небольшим наклоном вперед от лодыжек.
Затем начните делать короткие шаги с быстрой каденцией, поочередно отталкиваясь от пола одной ногой и толкая другое колено вверх и вперед, пока вы не поднимаете бедро, и самолет не падает на землю.
Пожалуйста, используйте те же движения руки, что и при беге на протяжении всего упражнения.
Выполняйте упражнения как можно быстрее, сохраняя хорошую форму.
3. A-SkipA-Skip — это традиционный скип, который поможет вам повысить мощность и силу голени, задействуя сгибатели бедра, улучшая координацию беговой формы, стимулируя подъем колен и развивая эффективную ступню. забастовка.
Мало того, это упражнение также может помочь вам увеличить частоту вращения ног и остановить чрезмерное движение и / или удары пяткой.
Правильная формаhttps://www.youtube.com/watch?v=YFGw5pTcUl4
Примите спортивное положение.
Затем прыгайте с высокими коленями, подталкивая левое колено вверх (пока ваш тазобедренный сустав не согнется более чем на 90 градусов), отталкиваясь правым.
Затем продолжайте поочередно.
Кроме того, убедитесь, что руки и ноги двигаются вместе вовремя, чтобы они могли двигаться ритмично.
4. B-SkipЭто расширение A-Skip, которое может помочь вам улучшить гибкость подколенного сухожилия и общую координацию тела.
Правильная формаПриняв спортивную стойку, прыгните вперед, подняв правое колено до уровня талии, удерживая левую ногу прямо, когда вы отрываетесь от носка.
Продолжайте двигаться вперед таким же образом — чередуя ноги — и ударяясь о землю средней или передней частью стопы, используя подколенные сухожилия, чтобы отвести ногу назад для контакта с землей, создавая мощный рывок назад.
5. Отвод рук назадЭто упражнение направлено на правильное движение верхней части тела во время цикла походки, помогая вам улучшить мах рукой (в основном сосредоточившись на задней части), а также развивая ритм бега с высокой частотой вращения педалей. .
Правильная формаПримечание: Видео на Youtube показывает модифицированную версию сверла.
Примите спортивное положение с прямой спиной, корпусом и ровной головой и плечами.
Затем, держа руки под углом 90 градусов и выбрав небольшой наклон вперед, бегите вперед, отводя руки назад (концентрируясь на считываемой части взмаха руки).
Чтобы отвести плечи назад, сосредоточьтесь на сокращении и задействовании мышц лопаток.
И, пожалуйста, держите руки в горизонтальной плоскости, параллельной туловищу. Не вращайте корпусом, чтобы облегчить движение.
6. AnklingЕще одно мощное упражнение для увеличения частоты шагов и усиления правильной механики удара ногой.
Правильная формаВыбирая короткий и быстрый шаг, двигайтесь вперед с минимальным подъемом колена, поднимая одну ногу только на высоту противоположной лодыжки.
Представьте, что вы работаете на раскаленных углях.
Пожалуйста, делайте короткие и быстрые шаги, толкая ягодичные мышцы при каждом ударе и используя подушечки стоп, чтобы подтянуть свое тело к следующему шагу.
Впервые работаете? Начните здесь…Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, обязательно загрузите мое руководство по проекту « Runners Blueprint Guide»!
Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?
Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!
Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.
6 упражнений для улучшения беговой формы
Хорошая ходовая часть, конечно, бывает на дорогах. Но есть простые упражнения, которые вы можете выполнять до и после бега, чтобы улучшить осознание тела, силу и гибкость, которые позволят добиться плавного и эффективного бега.
Ягодичные
Ягодичные мышцы создают силу, позволяющую бегать. Если они не стреляют должным образом, задействуются другие мышцы. Но за мили и мили эти компенсирующие мышцы могут стать перегруженными, истощенными и, в конечном итоге, травмированными.
Перед бегом: Активизируйте ягодичные мышцы, отведя одну ногу в сторону. «Нарисуйте» этой ногой круги размером с баскетбол, чувствуя, как напрягаются ягодицы. Сделайте по 10 кругов в каждую сторону каждой ногой.
После бега: Снимите напряжение, которое накапливается в ваших ягодицах, скрестив одну лодыжку над противоположным коленом, и сядьте бедрами назад и вниз, пока не почувствуете расслабление. Задержитесь на 10 вдохов и поменяйте сторону.
СВЯЗАННЫЙ: Становитесь сильнее, быстрее и оставайтесь на дороге с тренировкой IronStrength для бегунов
Бедра
Хорошая осанка при беге — это не столько сохранение жесткости позвоночника, сколько положение таза.Когда вы бежите, ваш таз должен быть нейтральным — не наклонен вперед или назад, — чтобы он не мешал прикреплению мышц.
Перед бегом: Поочередно поднимайте грудь и копчик (слева) и округляйте спину и опускайте таз (справа). Попытайтесь найти нейтральную точку между ними; это то положение таза, которое вам нужно.
После бега: Сильный сердечник помогает поддерживать таз в нейтральном положении.Лягте и поднимите ноги. Опустите ноги к земле, сохраняя таз на одном уровне. Верните ноги вверх. Повторить 10 раз.
Оружие
Если вы вообще растягиваетесь, вы, скорее всего, сосредотачиваетесь на ногах; ваша верхняя часть тела, вероятно, запущена. Но для мощного бега все ваше тело должно работать в унисон. Плавные, плавные движения руки переходят в эффективный шаг.
Перед бегом: Вытяните руки в стороны на уровне плеч, согнув локти вверх.Держите ладони внутрь, к голове. Отведите локти назад и приподнимите грудь.
После бега: Наклонитесь назад в поддерживаемом изгибе над поролоновым валиком или свернутым одеялом, расположенным вертикально вверх по позвоночнику. Вытяните руки в форме буквы T, расслабьтесь и подышите несколько минут.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
5 упражнений Меб Кефлезиги, которые сделают вас лучше
Следующие ниже упражнения улучшат вашу беговую форму во многих отношениях — за счет укрепления основных беговых мышц, за счет улучшения диапазона движений за счет преувеличения некоторых аспектов беговой походки, за счет улучшения связи между вашей нервной системой и мышцами, а также за счет улучшения ваших навыков. помня о хорошей беговой форме.
Старайтесь выполнять эти упражнения не реже двух раз в неделю, даже если это означает сокращение бега. Необязательно делать их все каждый раз. Чередуйте те, которые вам нужны больше всего. Окупаемость затраченного времени — большая скорость и меньший риск травм — перевешивает то, что вы получите еще на пару миль.
Три упражнения с прыжками
Эти варианты прыжка увеличивают длину шага и подъем колен, а также улучшают баланс на одной ноге. Прыгните на 20 ярдов, немного отдохните, повторите.Делайте упражнения вперед и назад по два раза каждое. (1) Прыгайте вперед, поднимая колени под углом 90 градусов, при этом нижняя часть ступни поднятой ноги остается параллельной земле. Качайте руки синхронно с ногами. (2) Прыгайте вперед, засовывая ступню поднятой ноги под ягодицы, затем разгибая подколенные сухожилия (см. Фото) перед приземлением. (3) Прыгните вперед и резко отведите поднятую ногу назад, как будто вы пытаетесь пнуть себя в ягодицу, при этом поддерживающую ногу держите прямо. Сконцентрируйтесь на быстрых движениях.
Связано: Украсть секреты тренировок Меб Кефлезиги в Meb for Mortals
Кариока и быстрые ноги
Эти сеялки сокращают время контакта с землей и обеспечивают более быструю и эффективную смену персонала. Упражнения Carioca также улучшают подъем коленей и диапазон движений бедер. Пройдите 20 ярдов в одном направлении, затем 20 в противоположном. (1) Прыгающим шагом двигайтесь в сторону влево, скрестив правую ногу сначала впереди, а затем за левой ногой (видео выше).Поверните бедра и взмахните руками. (2) Выполните упражнение на кариоку, поднимая переднее колено на 90 градусов (или как можно выше). (3) Быстрые ноги: двигайтесь вперед на подушечках стоп как можно быстрее.
Прыжок, прыжок, прыжок
Следующие упражнения научат ваши беговые мышцы работать синхронно друг с другом, увеличат вашу силу при отталкивании, улучшат вашу способность двигаться во всех трех плоскостях движения и укрепят несколько мышц, которыми часто пренебрегают. (1) Подпрыгивайте обеими ногами вперед, двигаясь всего на несколько дюймов за раз.Подпрыгните на 10 футов вперед, затем на 10 футов назад. (2) Встаньте на правую ногу, подняв левую ногу. Прыгните вперед на 10 футов и назад на 10 футов (фото выше), затем поменяйте ноги. (3) Стоя на левой ноге, подпрыгните в сторону на 10 футов, затем назад. Поменяйте ноги, повторите.
Три варианта выпада
Выпады укрепляют мышцы кора и улучшают баланс. (1) Поднимите одно колено на 90 градусов, прежде чем сделать шаг вперед и приземлиться, оставив колено на 90 градусов (видео выше).Оттолкнитесь от ягодиц передней ноги, чтобы начать выпад другой ноги. Сделайте 20 ярдов. (2) Сделайте те же выпады, идя назад на 20 ярдов (да, это сложно!). (3) Боковые перекрестные выпады: встаньте на левую ногу. Скрестите правую ногу над левой и присядьте как можно ниже слева. Верните правую ногу назад и встаньте, чтобы повторить упражнение для левой. Сделайте по 10 раз с каждой стороны.
Три боковых приседа
Боковые упражнения задействуют важные ягодичные мышцы и улучшают боковой баланс, что особенно важно, когда вы бежите по неровной поверхности, например, по тропинкам и разбитым дорогам.Сделайте эти 20 ярдов в каждом направлении. (1) Приседать, ноги и колени вместе, шаг в сторону. (2) Приседайте, ноги на ширине плеч. Скрестите правую ногу над левой, затем переместите левую ногу влево (вверху). Повторите схему кроссовера. (3) Затем скрестите правую ногу перед левой, затем позади нее (стиль кариока), сохраняя при этом присед.
* *
Это адаптировано из книги Meb for Mortals, написанной Меб Кефлезиги вместе со Скоттом Дугласом.
Скотт Дуглас Скотт — ветеран, журналист, занимающийся бегом, фитнесом и здоровьем, занимал ведущие редакционные должности в Runner’s World и Running Times.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
7 сверл с ходовой частью для повышения вашей скорости
Какой бегун не любит новый пиар? В то время как скоростные упражнения могут помочь вам в этом, иногда также может помочь более пристальный взгляд на вашу беговую форму.Используйте эти 7 упражнений для бега с головы до пят, чтобы добиться более быстрого бега. Вы не только улучшите форму бега, но и внесете разнообразие в свои тренировки.
Спуск сверл для увеличения скорости
Эти упражнения для бега начинаются с изучения вашей осанки и повышения осведомленности о том, каково это — быть легким в ногах. Затем мы добавим движения с помощью упражнений для ног и вращательных упражнений. Сложите все это вместе, и у вас будет отличный старт с улучшенными паттернами движений во время бега.Постоянно тренируясь, вы обязательно почувствуете себя более комфортно, будете бегать более эффективно и достигнете поставленных целей по скорости.
После того, как вы потратите некоторое время на эти упражнения для бега, ознакомьтесь с этим постом, чтобы узнать о трех беговых тренировках, чтобы развить скорость и выносливость!
Упражнения для осанки для сильного стартаОсновное положение для правильной формы во время бега — это сильная опора с головы до пят.
Вот несколько подсказок, о которых следует помнить:
- Встаньте прямо, равномерно расположив уши, плечи, бедра и лодыжки.
- Ваша голова должна быть красивой и нейтральной, а не наклоненной вверх или вниз.
- Проверьте положение подбородка, сделав штатив большим и средним пальцами и положив подбородок на указательный палец.
- Этот штатив дает индивидуальную оценку правильного положения головы для вашего тела.
Как только вы станете стоять прямо в хорошей форме, начинайте раскачиваться!
Каблук-носок:- Держите это незаметным и сдвигайте бедра вперед и назад, покачиваясь до пальцев ног.
- Ведите бедрами так, чтобы сила тяжести тянула вас вперед (но не так далеко вперед, вы упадете!)
- Повторите это раскачивающее движение, позволяя себе сделать несколько шагов вперед, пока вы чувствуете, как ваши бедра и сила тяжести ведут вас в этом направлении.
Попробуйте несколько камней, чтобы почувствовать это упражнение. Используйте импульс бедер и прыгайте!
Сверла для прыжков:Вы когда-нибудь замечали, как некоторые бегуны выглядят так, будто они легко подпрыгивают? Прыгающие упражнения придадут вашему бегу ту же упругость.Ключ к успеху — найти баланс между поддержкой своего тела и поддержанием равновесия. Но не зацикливайтесь и не ригидите!
- Держите сердцевину, ягодицы и живот крепко.
- Ваши плечи, дыхание и лодыжки должны оставаться расслабленными и расслабленными.
Помня об этом, сделайте два 30-секундных раунда небольших прыжков или прыжков через скакалку, позволяя пяткам нежно целовать землю при каждом прыжке.
Упражнения для ног для развития каденцииСкорость бега определяется длиной шага, а также каденцией — количеством ударов ступни о землю за заданный промежуток времени.Чем выше ваша частота вращения педалей, тем меньше у вас времени контакта с землей во время бега. Это означает, что у вас меньше шансов продвигаться медленно (марафон, кто-нибудь?). Благодаря более мягкому удару вы, вероятно, почувствуете меньше ударов и боли после пробежки.
Быстрый ритм и легкие шаги приходят благодаря обучению поднимать ноги как можно быстрее, когда они касаются земли. Для этого нам нужно практиковать как тянущие, так и толкающие движения.
Высокие колени :Потренируйтесь быстро поднимать ноги с помощью этого классического бегового упражнения.
- Начните с работы на месте.
- Начинайте поднимать ноги перед собой на каждом шаге.
- Для начала поднимите примерно на 50% полной высоты.
- Работайте с подъемом на 100%, когда квадрицепсы параллельны земле.
- Сохраняйте темп, чтобы практиковать более высокую частоту вращения педалей.
Ознакомившись с сеялкой, начните медленно двигаться вперед при подъеме. Практикуйтесь с шагом 10 метров. И запомни! Держите пресс в напряжении, стойте прямо и напрягайте ягодицы.Их не нужно много, чтобы по-настоящему почувствовать, что вы работаете.
Удары прикладом :Подтягивание колен — это лишь половина уравнения в развитии более высокой частоты вращения педалей. Другая половина подтягивает пятки, используя тыльную сторону ног. Использование мышц задней поверхности бедра вместо сгибателей бедра поможет избежать ранней утомляемости бедер во время бега. Кроме того, подколенные сухожилия являются важной частью цепи в беге, поэтому полезно практиковаться в использовании их в упражнениях.
- Снова начнем с обкатки на месте.
- На этот раз вы поднимите пятку к ягодицам.
- Начинайте медленно, поднимая только частично, пока не достигнете полного диапазона движений.
- Как и в упражнении с высоким коленом, начните с 50% тяги и работайте до 100% (бонусные баллы за реальный удар ногой по ягодицам).
Снова работайте с шагом 10 метров и сосредоточьтесь на подтягивании с пяток.
Тяги по внутреннему шву:В этом упражнении мы объединяем высокий колен и удар прикладом, чтобы подтянуть ступню прямо вверх по внутреннему шву другой ноги.
- Сосредоточьтесь на использовании бедер и подколенных сухожилий, чтобы подтянуть ногу, а не только четырехглавую мышцу.
- Начните с практики, просто стоя, затем переходите к бегу на месте и выполняйте несколько подтягиваний каждой ногой.
- Убедитесь, что вы не отклоняетесь от опорной ноги, когда тянете. Плотный стержень будет держать вас в покое.
Для начала попробуйте по 10 рывков с каждой стороны. Оттуда вы можете смешивать свой рисунок, в конечном итоге чередуя ноги при каждом движении. Главное здесь — быстрая текучесть кадров!
Ротационные сверла для повышения устойчивостиЭто естественно, что когда ваши ноги двигаются вперед, ваша верхняя часть тела пытается противодействовать движению, вращаясь назад.Чтобы оставаться сбалансированным и эффективным, вы должны размахивать руками. Но при слишком большом вращении вы фактически теряете часть этого поступательного движения из-за неаккуратного скрещивания рук перед телом. Нужно найти баланс между слишком маленьким и слишком большим вращением.
Следующие упражнения будут сосредоточены на этом «правильном» соотношении между верхней и нижней частью тела для обеспечения нужной стабильности, отличной техники бега и эффективности.
Сверло со стабильной рукой:
Ah, дрель со стабильным рычагом.Жестко, но эффективно! Это упражнение поможет отточить ощущение слишком малого вращения во время бега.
Начните с бега на 10–20 метров, вытянув руки прямо перед собой, стараясь удерживать их как можно более устойчивыми.
- Не позволяйте им раскачиваться из стороны в сторону во время бега. Вы чувствуете, сколько усилий нужно, чтобы противостоять этому вращению?
- Обратите внимание, как ваша частота вращения педалей автоматически увеличивается, а колени не поднимаются так высоко.
Теперь попробуйте тот же пас на 10-20 метров, но руки вместе, перед собой.
- Вы, вероятно, снова заметите, что ваш шаг укорачивается, а частота вращения педалей увеличивается, поскольку вы сопротивляетесь перемещению из стороны в сторону в верхней части тела.
Для последнего забега на 10-20 метров снова бегите с поднятыми руками, сложив руки вместе перед собой, стараясь создать как можно НЕМНОГО поперечного смещения.
- Обратите внимание на то, сколько напряжения нужно держать в сердечнике, чтобы противостоять скручиванию.
- Вы также внезапно поймете, насколько легче бегать с расслабленными руками и расслабленными плечами.
В завершение, мы пробуем противоположное тому упражнение со стабильной рукой, добавляя преувеличенное вращение.
Кариока (также известная как виноградная лоза) — еще одно классическое упражнение для школьного двора, которое на самом деле является отличным беговым упражнением.
- Еще раз, вы будете использовать 10-20 метровые пасы, чтобы двигаться боком, попеременно скрещивая одну ногу перед другой и за другой.
- Попробуйте это в обоих направлениях, позволяя верхней части тела вращаться, чтобы противодействовать перекрещиванию нижней части тела.
Регулярно выполняйте это упражнение, чтобы развить подвижность позвоночника и спины и расслабить махи руками.
И все! Наши 7 сверл для бега для более быстрого бега! Попробуйте включить эти упражнения в свою тренировочную неделю, либо как часть вашей динамической разминки перед бегом, либо даже сделав паузу в середине бега, чтобы разбудить ваш мозг и ваши ноги на этих длинных бегах на выходных.
Получите доступ ко всем нашим интерактивным видео, полным программам обучения и активному сообществу бегунов, загрузив наше мобильное приложение!
Связанные .