Упражнения для пресс с гантелями для женщин: Топ-10 упражнений на пресс и живот с гантелями (ФОТО)

Содержание

Топ-10 упражнений на пресс и живот с гантелями (ФОТО)

При выполнении упражнений на пресс с гантелями идет более интенсивная работа брюшных мышц за счет дополнительного отягощения. Крепкие мышцы кора крайне необходимы атлетам, практикующим физические нагрузки. Дело в том, что это наш стабилизирующий центр, без укрепления которого легко травмировать позвоночник и получить хронические боли в спине.

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений на пресс с гантелями для мужчин и женщин. Тренировка не для новичков и подходит только опытным занимающимся, которые легко выполняют подобные упражнения без отягощений.

Представленная тренировка на пресс с гантелями состоит из 10-ти эффективных упражнений, которые равномерно нагружают все области мышц живота. Поскольку работа ведется с дополнительным отягощением, подберите вес снаряда таким образом, чтобы вы смогли выполнить 10-12 повторений с ним. Вы всегда можете увеличить вес снаряда, если хотите повысить нагрузку и прокачать мышцы живота еще сильнее.

Упражнения подходят для домашних условий или зала. Если у вас нет гантелей, то для начала можно использовать бутылки с водой. Не забывайте правильно дышать во время тренировки: на усилии делайте выдох, на расслаблении – вдох. Например, во время скручиваний во время подъема выдыхайте, во время опускания вдыхайте.

Тренировки на живот и пресс для новичков:

Тренировка на пресс для начинающих: 10 простых упражнений
Топ-10 упражнений для живота для начинающих (без планок)
Топ-10 эффективных упражнений для новичков на нижний пресс

1. Скручивания к стопам

Лягте спиной на гимнастический коврик и поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. После этого возьмите гантель в руки и обхватите ее за боковые части блинов. Теперь вытяните руки перед собой, чтобы они оказались параллельны ногам. На выдохе поднимите корпус и коснитесь грифом стоп. В процессе подъема полагайтесь исключительно на мышцы пресса, избегая рывковых движений. На вдохе принимаем исходное положение и зацикливаем упражнение. В процессе работы следите за тем, чтобы ноги оставались в зафиксированном положения. Для облегчения выполнения можно слегка сгибать колени. Такое упражнение на пресс с гантелями для мужчин и женщин обеспечивает качественную проработку прямых мышц живота и помогает добиться заветных кубиков пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Перекрестные касания ладони и стопы

Опять же, работаем лежа на гимнастическом коврике. Ноги находятся в вытянутом положении и разведены по вертикали плеч. Правая рука направлена в сторону. Гантель находится в левой руке, вытяните ее рядом собой по диагонали. На выдохе совершаем подъем правой ноги до перпендикулярного полу положения, одновременно подтягиваясь к ней левой рукой. В пиковой точке гантель и носок должны соприкоснуться, после чего на вдохе возвращаемся в исходное положение. Сделав запланированное количество повторений, поменяйте стороны (теперь работать будут левая нога и правая рука). Представленное упражнение на пресс с гантелями акцентированно прорабатывает косые мышцы живота, что способствует формированию стройной и привлекательной зоны талии. Не меньше работает и прямая мышцы пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

3. Скручивания с малой амплитудой

Находясь в положении лежа на спине, подогните ноги, разведите их на ширину плеч и зафиксируйте на полной стопе. Гантель возьмите в руки за боковые части блинов, после чего вытяните верхние конечности перед собой. Специфика представленного упражнения заключается в выполнении классических скручиваний в низкой амплитуде. Отрывая плечи от пола, на выдохе совершите подъем корпуса, пока снаряд не окажется возле коленей. Двигаясь в обратном положении, не расслабляйте пресс, поскольку элемент рассчитан на постоянное напряжение в мышцах живота. За счет этого упражнение из тренировки на пресс с гантелями обеспечивает жиросжигающий эффект заставляя брюшную мускулатуру буквально гореть.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Повороты корпуса полусидя

Сядьте на гимнастический коврик, подогните ноги, прижмите их вплотную друг к другу и зафиксируйте на полной стопе. Корпус немного наклоните назад, после чего возьмите гантель и обхватите ее ладонями за боковые части блинов. В исходном положении снаряд удерживаем возле груди, после чего совершаем поворот в левую сторону и касаемся гантелью пола. Далее поворачиваемся уже в правую сторону по аналогичной амплитуде. В ходе всей работы поддерживайте средний темп выполнения, не торопитесь и избегайте рывковых движений. Делайте выдох на каждый поворот. Следите за тем, чтобы спина поддерживалась в естественном прогибе с расправленными плечами. Представленное упражнение направлено на проработку боковых частей живота и избавления от обвисания и дряблости в области талии.

Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего.

5. Тяга гантелей в планке

Для данного упражнения вам потребуется сразу две гантели, которые будут выполнять роль опор. Возьмите снаряды в руки, после чего примите упор лежа, держась за их грифы. Проследите за тем, чтобы линия шеи, спины и ног была максимально ровной. Избегайте провисания туловища к полу, а также изгиба спины «колесом». Зафиксировав исходную позицию, на выдохе подтяните левый снаряд к поясу. Сделайте небольшую паузу, после чего верните руку обратно. Далее работайте уже правой рукой по аналогичной амплитуде. Выполняя тяговые движения, удерживайте предплечье перпендикулярно полу. В результате представленное упражнение на пресс с гантелями для мужчин и женщин интенсивно прорабатывает весь мышечный корсет, а дополнительно укрепляет широчайшую мышцу спины и увеличивает общую физическую выносливость.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний всего.

Если у вас одна гантель, то выполняйте упражнение с одной гантелью, опорная рука стоит на полу:

6. Скручивание к колену

Лягте на спину и вытянитесь продольно. После этого подогните левую ногу и поставьте ее на полную стопу: правая остается в вытянутом положении и удерживается на расстоянии пары сантиметров от пола. Гантель обхватите обеими руками за боковые части блинов. Теперь на выдохе поднимите колено правой ноги до уровня низа груди, одновременно выполняя подъем корпуса. В пиковой точке потянитесь руками вперед, после чего коснитесь грифом носка подтянутой ноги. На вдохе возвращаемся в исходное положение и зацикливаем упражнение. Закончив нужное число повторений, смените стороны и работайте по аналогичной амплитуде. Это эффективное упражнение на пресс с гантелями, которое направлено на проработку нижней его части и избавления от жировых отложений в зоне пояса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Подъемы корпуса

Находясь лежа на спине, подогните ноги и поставьте их на полную стопу. Обхватите гантель за блины обеими руками, после чего зафиксируйте снаряд возле груди. Теперь на выдохе поднимаем корпус, стараясь достичь сидячего положения. В пиковой точке сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходную позицию. В процессе работы старайтесь придерживаться среднего темпа, избегайте рывковых движений и не «бросайте» туловище в ходе обратной амплитуды. Обязательно следите за осанкой, поддерживая спину в ровном положении. Это обязательный элемент тренировки на пресс с гантелями, поскольку он обеспечивает мощную нагрузку на мышцы живота, являясь при этом технически безопасным упражнением для занимающихся с любым уровнем подготовки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Обратные скручивания

Работаем из положения лежа на спине. Ноги вытянуты продольно и вплотную прижаты друг к другу. Гантель обхватите за боковые стороны обеими ладонями, после чего вытяните руки перед собой до перпендикулярного полу положения. Далее на выдохе выполните подъем ног, а в пиковой точке добавьте движение в виде подъема таза (для удобства представьте, будто собираетесь сделать «березку»). Теперь аккуратно вернитесь в исходное положение и зациклите упражнение. Руки при этом продолжают удерживать вес. Обратные скручивания – это универсальное упражнение на пресс с гантелями для мужчин и женщин, направленное на проработку нижней части мускулатуры живота, а также укрепления поясничной области.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Складка с гантелями

Не меняем положение после предыдущего упражнения, только в данном случае снаряд необходимо удерживать на уровне груди, а ноги зафиксировать в приподнятом положении. Нижние конечности прижаты вплотную друг к другу, тянем носок. На выдохе поднимаем корпус, стараясь достичь перпендикулярного полу положения. Одновременно с этим совершаем подъем коленей и принимаем положение складки, подтягивая грудь к бедрам. После небольшой паузы плавно возвращаемся в исходную позицию и зацикливаем упражнение. На протяжении всей амплитуды движения старайтесь работать плавно и без рывков, соблюдая правильную технику дыхания. Представленное упражнение на пресс с гантелями обеспечивает мощную нагрузку на мышцы живота, дополнительно включая в работу весь мышечный корсет.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Подъем таза в боковой планке

Принимаем положение боковой планки, опираясь на правую руку. Левая рука удерживает снаряд в районе бедер. Нижняя нога зафиксирована на боковой части стопы, а верхняя вплотную прижата к нижней. Медленно опускаем таз, пока он не окажется полностью прижатым к полу. Теперь на выдохе совершаем подъем таза до уровня, пока шея, спина и ноги не образуют сплошную ровную линию. Сделав маленькую паузу, на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Закончив запланированное количество повторений, смените сторону и проделайте аналогичную работу. Представленный спортивный элемент полностью изолирует боковые части туловища, благодаря чему укрепляет их, формирует стройную и рельефную талию, сжигает жировые отложения в области пояса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

План для похудения в животе БЕЗ ГАНТЕЛЕЙ:

ПН: Тренировка для верхнего пресса
ВТ: Тренировка для нижнего пресса
СР: Тренировка для похудения живота стоя
ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
ПТ: Тренировка для косых мышц
СБ: Статическая тренировка для живота

Необычная тренировка: как накачать пресс с помощью гантелей и медбола

23 августа 2017Спорт и фитнес

Если вам надоели обычные скручивания и хочется более разнообразных и сложных упражнений на пресс, попробуйте эти варианты с гантелями и медболом.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

В этой тренировке упражнения на пресс чередуются с движениями, в которых участвуют все мышцы кора. Это позволяет исключить вынужденный отдых из-за отказа мышц, прокачать мышцы живота и кора и улучшить равновесие.

Выпад с наклоном вбок

Это упражнение прокачает бёдра и мышцы кора, которым приходится стабилизировать тело во время наклона.

Техника выполнения

Встаньте прямо, держите гантели над головой на вытянутых руках, ладони обращены друг к другу. Сделайте выпад назад, поставьте колено на пол. Наклоните корпус и руки в сторону впереди стоящей ноги. Верните прямое положение корпуса и, не опуская рук, выйдите в исходное положение.

Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте восемь повторений в каждую сторону.

Перекатывание гантели под собой

Это упражнение ощущается как удар в живот. Также нагружаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Поставьте на пол руки, одной ногой наступите на гриф гантели. Перекатывайте гантель под ногой дальше от рук, одновременно согните другую ногу и подведите колено к телу. Перекатывайте гантель обратно, ближе к рукам, одновременно выводя вторую ногу назад.

Выполните восемь раз и повторите с другой ноги.

Зашагивание с гантелью в одной руке

Это упражнение создаёт условия нестабильности. Гантель перевешивает вас на одну сторону, поэтому помимо бёдер включаются в работу мышцы кора.

Техника выполнения

Встаньте рядом с тумбой для прыжков. Возьмите гантель в правую руку, согните её в локте, удерживая гантель рядом с плечом. Шагните на тумбу левой ногой, одновременно вынося вперёд согнутое правое колено и выжимая гантель над головой. Спуститесь на пол, вернув гантель к плечу, и повторите.

Выполните восемь раз с каждой ноги. Когда меняете ногу, перекладывайте гантель в другую руку.

Упражнение «Дворники»

Это упражнение сильно нагружает пресс и косые мышцы живота.

Техника выполнения

Примите исходное положение: лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу, между лодыжками зажмите медбол, правую руку с гантелью вытяните перед собой, а левую положите на пол. Опустите руку с гантелью в правую сторону, а ноги — в левую. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните упражнение восемь раз и поменяйте сторону. Теперь гантель будет в левой руке, а ноги будут опускаться вправо.

Тяга гантелей в планке

Это упражнение прокачивает руки и мышцы кора, которые напрягаются, чтобы стабилизировать тело.

Техника выполнения

Встаньте в планку, поместив руки на гантели. Удерживая равновесие, выполните тягу гантели правой рукой.

Выполните восемь раз с каждой руки.

«Дровосек» с гантелью

Это упражнение часто выполняют в кроссовере или с медболом, но вы также можете сделать его с гантелями.

Техника выполнения

Поставьте ноги шире плеч, возьмите в руки гантель. Разворачивая корпус вправо, выведите гантель на вытянутых руках над правым плечом. Во время поворота левая пятка отрывается от пола, а нога прокручивается на носке, помогая вам лучше развернуть корпус. Разворачивая корпус влево, по диагонали переведите гантель к левому колену, одновременно уходя в присед.

Повторите упражнение восемь раз в каждую сторону.

«Велосипед» с гантелями

Это усложнённый вариант упражнения «Велосипед», в котором работают не только пресс и ноги, но и руки.

Техника выполнения

Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Поднимите прямые ноги и спину, руки с гантелями держите рядом с плечами. Одновременно согните в колене правую ногу и выпрямите левую руку. Затем согните левую ногу и выпрямите правую руку.

Меняйте ноги 16 раз, старайтесь держать спину прямой, насколько это возможно.

Складка с медболом

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, а за счёт медбола напрягаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Лягте на пол на спину, возьмите в руки медбол и держите его над головой на вытянутых руках, ноги поднимите до прямого угла с полом. Поднимите руки и верхнюю часть спины и зажмите медбол между лодыжками. Опустите ноги, чтобы медбол коснулся пола. Руки и верхняя часть спины в это время остаются поднятыми. Поднимите ноги с медболом и снова возьмите мяч в руки.

Повторите упражнение 10 раз.

Вы можете включить эти упражнения в свою тренировку, заменив обычные скручивания на пресс, или выполнять все восемь как самостоятельную тренировку для мышц кора.

Чтобы увеличить эффективность, выполняйте упражнения без отдыха как один круг. В зависимости от своих возможностей сделайте 1–3 круга.

7 лучших упражнений для пресса с гантелями

Все мы знаем, что шесть упаковок в основном готовятся на кухне. Чистая диета и низкий процент жира в организме — вот что, в конечном счете, даст вам правильную платформу для хорошо отточенного телосложения.

Тем не менее, в тренажерном зале можно сделать многое, чтобы получить рельефный пресс.

И если вам надоело делать приседания, вы обратились по адресу.

Добавив вес к тренировке пресса, вы дадите своему телу стимул, необходимый для адаптации и роста, и вы сможете увидеть реальные результаты.

Один из самых простых способов накачать пресс — использовать свободные веса. Таким образом, если у вас мало времени или вы просто хотите тренировать пресс дома, вам не нужно много для начала.

Могут ли веса дать вам пресс ?

Пресс похож на любую мышцу. Если вы хотите, чтобы они были более определенными, вам нужно совершенствовать свои тренировки. Это означает, что вы должны увеличивать весовую нагрузку, чтобы стать более сильным и развитым прессом.

Так что просто делать несколько приседаний каждую неделю недостаточно.

Вам нужно прибавить в весе, а также потреблять достаточно белка, чтобы получить по-настоящему определенные шесть кубиков.

7 лучших упражнений для пресса

Ниже приведены наши семь лучших упражнений для построения сильного рельефного пресса.

Мы решили использовать гантели, поскольку их легко держать и они действительно универсальны. Выберите вес, который вам удобен, обычно они начинаются с 1 или 2 кг гантелей и становятся тяжелее.

1 — V-образные сиденья

Как их выполнять

Лягте на пол, держа гантель над головой. Поднимите руки и ноги одновременно, чтобы ваше тело приняло форму буквы V. Осторожно опуститесь обратно и повторите.

Почему вы должны их выполнять

Это упражнение — отличный способ одновременно проработать верхнюю и нижнюю части пресса. Часть с поднятием ног прорабатывает нижнюю часть пресса. А подъем гантелей над головой бросает вызов верхней части корпуса.

2 — Подъемы ног

Как выполнять

Лягте на пол, зажав гантель между лодыжек. Прижимая спину к полу, поднимите ноги вверх примерно до угла 45 градусов, а затем опустите обратно. Повторение.

Почему вы должны их выполнять

Они отлично подходят для проработки нижней части пресса, а также сгибателей бедра. И необходимость поддерживать прямой позвоночник также хороша для проработки нижней части спины.

3 — Дровосек на коленях

Как их делать

Встаньте на одно колено. Держа гантель обеими руками, поднимите ее за собой и опустите так, чтобы она коснулась бедра на опорной ноге. После того, как вы завершили свой подход, повторите с другой стороны.

Почему вы должны их использовать

Дровосек особенно хорош для проработки косых мышц. И дополнительный импульс этого движения — отличный способ бросить вызов и задействовать ваши стабилизирующие мышцы.

4 — Русские скручивания

Как их делать

Сядьте на пол и поднимите колени так, чтобы ноги были приподняты. Удерживая гантель обеими руками, перемещайте вес из стороны в сторону. Убедитесь, что вы сохраняете равновесие на протяжении всего упражнения и контролируете свои движения.

Почему вы должны их выполнять

В этом положении ноги не должны отрываться от пола, это отлично подходит для проработки нижней части пресса. А дополнительный утяжеленный поворот работает на косые мышцы живота.

5 — Боковые планки с подъемом бедер

Как их делать

В положении боковой планки держите гантель близко к бедру. Опустите бедра к земле (без контакта), а затем снова поднимите их. Убедитесь, что вы используете корпус для выполнения этого движения, а не ноги. Как только вы закончите сет, повторите с другой стороны.

Почему вы должны их выполнять

Это контролируемый способ проработать боковые стороны пресса, а также нижнюю часть спины. Это также чрезвычайно сложно сделать его идеальным для наращивания силы.

6 — Приседания над головой

Как их выполнять

Лягте на пол, поднимите колени и поднимите руки над головой. Возьмите гантели в обе руки, поднимите вес над головой и используйте импульс, чтобы подтянуться в присед. Осторожно откатитесь назад и повторите.

Почему вы должны их выполнять

Это действительно сложное упражнение, которое проверяет ваш баланс и задействует все мышцы кора. Каждое движение требует всей вашей энергии и сосредоточенности, что делает его идеальным для совмещения тренировки пресса.

7 — Колени к груди

Как выполнять

Возьмите гантель между лодыжками и поднимите колени, лежа на полу. Вы можете поддерживать нижнюю часть спины руками во время выполнения этого упражнения. Затем прижмите колени к груди и слегка приподнимите бедра от земли. Опустите ноги обратно вниз, сохраняя их согнутыми и не позволяя им упираться в пол.

Почему вы должны это делать

Это упражнение отлично подходит для тренировки верхней части пресса, а дополнительный подъем бедер также задействует нижнюю часть пресса. Настоящий сжигатель и отлично подходит для наращивания силы и четкости.

Какое упражнение лучше всего подходит для пресса?

Никогда не будет одного упражнения для наращивания общей силы и мышц. Неважно, пресс это, руки или ноги. Развитие истинной силы заключается в последовательном прогрессе в сочетании с дополнительными упражнениями.

Также очень важно, чтобы ваше обучение не было сосредоточено только на одной области. Наращивание мышц должно быть сбалансированным. Итак, если вы работаете над прессом, вам нужно работать над всем прессом, а также над спиной, чтобы избежать асимметрии или возможных травм.

Вы можете делать упражнения на пресс каждый день?

Как часто вы тренируетесь, зависит от того, какой тип тренировки вы проводите.

При выполнении упражнений на пресс с отягощениями, подобных приведенным выше, мы рекомендуем вам подходить к тренировке так же, как и к любой другой части тела. Например, если вы тренируете ноги два раза в неделю с днями отдыха между ними, то тренируйте пресс два раза в неделю с днями отдыха между ними.

Точно так же, как и при работе с любыми другими мышцами, следите за тем, какой вес вы используете для каждого упражнения. Таким образом, вы можете быть уверены, что всегда бросаете себе вызов, чтобы достичь своих целей.

Ознакомьтесь с нашим Полным руководством по гантелям

Для получения дополнительной информации следите за нами в Instagram @Mirafit Official и на нашей официальной странице Mirafit в Facebook.

Введите адрес электронной почты, чтобы подписаться на нашу рассылку новостей

Информационный бюллетень

Подпишитесь на нашу рассылку:

Теги: Оборудование > Гантели ; Тип упражнения > Сила ; Misc> Тренировка

20-минутная тренировка по гантели от тренера

Время: 20 минут

Оборудование: Мат, гантели

. Хорошо для: 9000 9000

.

Инструкции: Начиная с первого движения, выполните как можно больше повторений за отведенное время, сохраняя правильную форму. Отдохните, где отмечено, прежде чем переходить к следующему упражнению.

1. Кошка Корова

Как выполнять: Начните на руках и коленях, колени под бедрами и плечи над запястьями. Вершины стоп должны стоять на коврике. Вдохните, направляя взгляд к потолку, а пупок к земле. В то же время раскройте грудную клетку и двигайте копчиком к потолку. Затем выдохните и выгнитесь назад к потолку, отталкивая плечи и грудь от мата. Подтяните пупок к позвоночнику и подверните копчик. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему движению.

2. Bird Dog

Как: Начните с рук и коленей, подогнув пальцы ног, колени под бедра и плечи над запястьями. Вытяните левую руку вперед, одновременно вытягивая левую ногу прямо назад, с согнутой ступней. Сделайте паузу, когда нога и рука окажутся на одной линии. Вернитесь в центр и повторите с правой рукой и левой ногой. Держите спину ровной на всем протяжении. Выполните максимально возможное количество повторений за 30 секунд, а затем перейдите к следующему движению.

3. Похлопывания плечами

Как выполнять: Начните с положения планки, голова на одной линии с пятками, плечи над запястьями, стопы на расстоянии бедер (стопы можно поставить шире, если вам нужна большая устойчивость). Поднесите правую руку к левому плечу, удерживая корпус в напряжении, чтобы сохранить неподвижность бедер, затем опустите правую руку обратно на землю. Поднесите левую руку к правому плечу, затем снова опустите левую руку. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, чередуя стороны, а затем переходите к следующему движению.

4. Подъемы саранчи

Как выполнять: Начните лежа лицом вниз, руки на бедрах, ладонями вверх. Лоб и верхние части стоп должны быть на земле. Поднимите бедра и грудь от земли, насколько сможете, не напрягая поясницу. Сделайте паузу в верхней точке и опустите, чтобы повторить. Выполните максимально возможное количество повторений за 30 секунд, а затем перейдите к следующему движению.

5. Боковой медвежий шаг

Как: Начните с медвежьей планки, с плечами над запястьями, коленями под бедрами и парением в нескольких дюймах от мата. Переместите руки и ноги влево на три шага, сохраняя положение бедер, голову на одной линии с копчиком и отрывая колени от пола. Не позволяйте ногам или рукам скрещиваться. Переместите руки и ноги вправо на три шага. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, меняя направления, а затем переходите к следующему движению.

6. Медвежья прогулка вперед

Как выполнять: Начните с медвежьей планки, с плечами над запястьями, коленями под бедрами и на расстоянии нескольких дюймов от коврика. Шагните правой рукой и левой ногой вперед одновременно, затем левой рукой и правой ногой. Сделайте три шага вперед и назад, удерживая спину ровной, а бедра неподвижными. Продолжайте двигаться вперед и назад в течение 30 секунд, затем переходите к следующему шагу.

7. Махи гантелями

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, держа одну тяжелую гантель как кубок. Наклонитесь от бедер и согните колени, доставая гантель назад и между ног, удерживая спину ровной и напрягая корпус. Толкайте бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно до уровня плеч, а затем снова опустите ее, чтобы начать. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.

8. Опускание ноги одной рукой с правой стороны

Как выполнять: Начните с положения лежа на спине. Левую руку отведите в сторону, а правую поднимите прямо вверх, держа в руке гантель прямо над правым плечом. Нижняя часть спины должна быть прижата к коврику. Поднимите обе ноги к потолку, ноги под углом 90º. Согнув ноги, медленно опустите правую ногу вниз. Поднимите правую ногу и повторите с левой ногой. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему шагу.

9. Опускание ноги одной рукой с левой стороны

Как выполнять: Начните с положения лежа на спине. Отведите правую руку в сторону и поднимите прямую руку вверх, держа гантель в руке прямо над левым плечом. Нижняя часть спины должна быть прижата к коврику. Поднимите обе ноги к потолку, ноги в 9угол 0º. Согнув ноги, медленно опустите правую ногу вниз. Поднимите правую ногу и повторите с левой ногой. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему шагу.

10. Альпинисты

Как: Исходное положение: планка, ноги на расстоянии бедер, руки на ширине плеч. Упритесь правым коленом в грудь, затем поднимите для начала. Повторите с левой стороны. Продолжайте менять стороны и выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.

11. Махи гантелями
Как выполнять: Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, держа одну тяжелую гантель как кубок. Наклонитесь от бедер и согните колени, доставая гантель назад и между ног, удерживая спину ровной и напрягая корпус. Толкайте бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно до уровня плеч, а затем снова опустите ее, чтобы начать. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.
12. Опускание ноги одной рукой с правой стороны
Как выполнять: Начните с положения лежа на спине. Левую руку отведите в сторону, а правую поднимите прямо вверх, держа в руке гантель прямо над правым плечом. Нижняя часть спины должна быть прижата к коврику. Поднимите обе ноги к потолку, ноги под углом 90º. Согнув ноги, медленно опустите правую ногу вниз. Поднимите правую ногу и повторите с левой ногой. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему шагу.
13. Опускание ноги одной рукой с левой стороны
Как выполнять: Начните с положения лежа на спине. Отведите правую руку в сторону и поднимите прямую руку вверх, держа гантель в руке прямо над левым плечом. Нижняя часть спины должна быть прижата к коврику. Поднимите обе ноги к потолку, ноги под углом 90º. Согнув ноги, медленно опустите правую ногу вниз. Поднимите правую ногу и повторите с левой ногой. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему шагу.
14. Альпинисты
Как выполнять: Начните с положения планки, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч. Упритесь правым коленом в грудь, затем поднимите для начала. Повторите с левой стороны. Продолжайте менять стороны и выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.

15. Протягивание столешницы задним ходом
Как: Начните с положения столешницы задним ходом. Бедра должны быть приподняты, а плечи должны быть над запястьями, а колени над ступнями. Держите грудь открытой, чтобы тело было плоским. Медленно опустите бедра вниз и через руки, выпрямляя ноги и удерживая бедра над землей. Потяните тело назад, чтобы начать и повторить. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохнуть 10 секунд, а затем перейти к следующему движению.
16. Тяга с гантелями
Как: вам нужно больше стабильности). Обе гантели должны быть слева. Перетащите гантели вдоль земли вправо по одной. Повторите на противоположной стороне. Продолжайте менять стороны и выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.
17. Пул-овер со складным ножом
Как выполнять: Начните лежа на спине, держа в руках одну гантель как кубок. Кор должен быть задействован, а руки и ноги должны быть вытянуты прямо, зависая в нескольких дюймах от земли, чтобы тело образовывало одну изогнутую линию. Согните локти и колени одновременно, отрывая лопатки от земли и делая паузу, когда руки и колени встречаются посередине. Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем перейдите к следующему шагу.
18. Планка
Как: Начните лежать лицом вниз. Положите предплечья на землю так, чтобы локти оказались под плечами, голова была на одной линии с пятками, а ступни вместе (вы можете раздвинуть их, чтобы облегчить движение). Держите корпус напряженным, а копчик прижатым. Удерживать 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.
19. Обратное протягивание столешницы
Как: Начните с перевернутого положения столешницы. Бедра должны быть приподняты, а плечи должны быть над запястьями, а колени над ступнями. Держите грудь открытой, чтобы тело было плоским. Медленно опустите бедра вниз и через руки, выпрямляя ноги и удерживая бедра над землей. Потяните тело назад, чтобы начать и повторить. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему шагу.
20. Тяга с гантелями
Как: Начните с положения планки, голова на одной линии с пятками, плечи над запястьями, ноги на расстоянии бедер (ноги могут быть шире, если вам нужно больше стабильность). Обе гантели должны быть слева. Перетащите гантели вдоль земли вправо по одной. Повторите на противоположной стороне. Продолжайте менять стороны и выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.
21. Подъем на складном ноже
Как выполнять: Начните лежа на спине, держа в руках одну гантель как кубок. Кор должен быть задействован, а руки и ноги должны быть вытянуты прямо, зависая в нескольких дюймах от земли, чтобы тело образовывало одну изогнутую линию. Согните локти и колени одновременно, отрывая лопатки от земли и делая паузу, когда руки и колени встречаются посередине. Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем перейдите к следующему шагу.
22. Планка
Как: Начните лежать лицом вниз. Положите предплечья на землю так, чтобы локти оказались под плечами, голова была на одной линии с пятками, а ступни вместе (вы можете раздвинуть их, чтобы облегчить движение). Держите корпус напряженным, а копчик прижатым. Удерживать 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.

23. Тройной Тройной
Как выполнять: Старт на спине, ноги на полу, руки согнуты в коленях, 6,5 дюймов, руки сзади. Трижды поднимите грудь к потолку, удерживая поясницу прижатой к мату. Опустите плечи, чтобы они легли на коврик. Держа ноги согнутыми, поднимите пятки прямо к потолку три раза, каждый раз отрывая бедра от коврика на 2–3 дюйма. Выполните максимально возможное количество повторений за 30 секунд, а затем перейдите к следующему движению.
24. Обратные скручивания
Как выполнять: Начните лежа на спине, ноги подняты так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени согнуты. Упираясь поясницей в мат, «подогните» колени к груди, чтобы оторвать бедра от земли. Вернитесь к началу с управлением. Выполните максимально возможное количество повторений за 30 секунд, а затем перейдите к следующему движению.
25. Отжимания от бедра
Как выполнять: Начните с планки на локтях, плечи над локтями, ноги на расстоянии бедер. Опустите бедра вниз и влево, удерживая корпус в напряжении, затем выгните их обратно вверх, чтобы начать и вниз и вправо одним плавным движением. Продолжайте чередовать стороны и выполните как можно больше повторений за 30 секунд, прежде чем переходить к следующему движению.
26. Тройной тройной
Как выполнять: Начните со спины, колени согнуты, ступни на полу примерно в 6 дюймах от ягодиц, руки за головой. Трижды поднимите грудь к потолку, удерживая поясницу прижатой к мату. Опустите плечи, чтобы они легли на коврик. Держа ноги согнутыми, поднимите пятки прямо к потолку три раза, каждый раз отрывая бедра от коврика на 2–3 дюйма.
Выполните максимально возможное количество повторений за 30 секунд, а затем перейдите к следующему движению.
27. Обратные скручивания
Как выполнять: Начните лежа на спине, ноги подняты так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени согнуты. Упираясь поясницей в мат, «подогните» колени к груди, чтобы оторвать бедра от земли. Вернитесь к началу с управлением. Выполните максимально возможное количество повторений за 30 секунд, а затем перейдите к следующему движению.

28. Отжимания бедрами
Как выполнять: Начните с планки на локтях, плечи над локтями, ноги на расстоянии бедер. Опустите бедра вниз и влево, удерживая корпус в напряжении, затем выгните их обратно вверх, чтобы начать и вниз и вправо одним плавным движением.