Упражнения для похудения на фитнес мяче: Эффективные упражнения на фитболе для похудения и фитнеса

Эффективные упражнения на фитболе для похудения и фитнеса

Упражнения с мячем для похудения – отличный способ привести фигуру в порядок. Мяч для фитнеса, или как его еще называют фитбол, защитит спину и суставы от лишней нагрузки, а правильный комплекс упражнений поможет в короткие сроки увидеть результаты. Какие упражнения ускорят процесс похудения, читайте в нашем материале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как правильно подобрать кардиотренажер

Фитбол – уникальный тренажер. Так, выполняя одно упражнение, Вы задействуете в процессе тренировки практически все группы мышц, что гарантирует отличный результат. Кроме того, тренировки на мяче безопасны для людей, которые страдают проблемами со спиной.

Фитбол используется с 50-х годов двадцатого столетия. Так, швейцарские доктора (именно поэтому его еще называют швейцарским мячом) использовали тренажер для занятий с людьми, больных параличом. В 70-е годы, узнав о достаточно успешном опыте швейцарских специалистов, в свою практику физиотерапии ввели занятия с фитболом и американские медики.

Именно они и сделали упражнения с мячом для похудения и лечения модным направлением современного фитнеса.

Комплекс упражнений для похудения

Перед началом тренировки проведите 15-ти минутную разминку. Это могут быть прыжки на скакалке, бег, короткая тренировка на степере. Помните, чтобы занятия на фитболе приносили позитивный результат, необходимо придерживаться принципов правильного питания и выполнять предложенные впечатления не реже 4 раз в неделю

Планка в динамике

Станьте на колени, руки соедините в замок и положите на фитбол. Втяните ягодицы, живот и исключите прогиб в районе поясницы. Двигайте фитбол вперед, задержитесь в конечном положении пару секунд, вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 раз.

Обратные отжимания

Упритесь руками в гимнастический мяч, словно Вы будете делать обратные отжимания от скамейки. Начните отжиматься.

Выполните 15 раз.

Читать также: Новое слово в аэробике: занятия с фитболом

Отжимания

Примите упор лежа, ноги положите на фитбол (начиная от уровня коленей). Отожмитесь 25 раз.

Подъем ягодиц на фитболе

Лягте на пол, поясницу крепко прижмите к полу, стопы положите на фитбол. Поднимите таз вверх, крепко сжимая мышцы ягодиц. Повторите 20 раз. Выполняйте упражнение в медленном темпе.

Важно: чтобы тренировки были успешными, нужно правильно добрать мяч. Сядьте на фитбол, Ваши бедра должны быть параллельны полу.

Подъемы ног

Примите упор лежа, голени положите на фитбол. Поднимите левую ногу, колено  — расслабленное. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 15 раз на каждую ногу.

Читать также: Топ 5 фитнес-упражнений во время просмотра телевизора

Подъемы ног от пола

Станьте в планку: предплечья расположите на мяче, кисти рук сцеплены в замок. Медленно поднимите правую ногу. Поднимайте максимально высоко, колено – расслаблено. Задержитесь в положении на 2 секунды и медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Повторите 20 раз на каждую ногу.

Пресс

Лягте на фитбол: мяч должен находиться под поясницей. Руки скрепите в замок за головой. Медленно поднимайте торс вверх, подбородок тянется к потолку. Не спешите, движение должно быть плавным. Задержитесь на 2 секунды и опускайте в исходное положение.

Выполните упражнение 30 раз.

Интересно: во время всемирной спортивной выставке в США в 2008 году фитбол был признан самым полезным изобретением за всю историю фитнес-индустрии.   

Вариант тренировки для тех, кто уже тренируется

Заглавное фото: Depositphotos

Автор: Вересюк Наталия

Упражнения на мяче для похудения.

Худеем с гимнастическим мячом

Гимнастический мяч – очень распространенное и эффективное снаряжение для занятий фитнесом. Специальный комплекс упражнений с таким мячом дает хорошие результаты. Уже после первых тренировок можно почувствовать, что мышцы приобретают упругость и становятся эластичными.

Существует определенный комплекс упражнений на мяче для похудения, для которого понадобится гимнастический мяч и гантели. Гантели должны иметь вес от 2,5 до 4 кг.

Помните, что любая тренировка должна начинаться с разминки. Поэтому перед началом таких упражнений также следует сделать провести разминку около 5 минут. А далее можете приступать непосредственно к выполнению упражнений. Каждое упражнение делается в 2-3 повтора, с тридцатисекундными интервалами.

Такая тренировка займет у вас не больше часа. Ее нужно проводить около 45 минут, поочередно увеличивая и сбрасывая нагрузку. Нагрузка меняется с интервалом в 10-15 минут. Нарастание темпа во время тренировки должно быть постепенным. В конце тренировки темп должен быть легким. Для максимального эффекта от таких упражнений, выполнять подобный комплекс необходимо 5-6 раз в неделю.

1. Первое упражнение направлено на работу груди и корпуса. Нужно лечь на мяч, взяв в руки гантели. Делаем упор ступнями в пол, они расположены по ширине плеч. Голова и плечи расположены по центру мяча. Локти должны быть слегка согнуты. Руки повернуты ладонями внутрь. Поочередно отводим и поднимаем руки в сторону на уровень плеча. Количество повторений – 12.
2. Второе упражнение задействует в работу мышцы ног, ягодиц, плеч и внутренней поверхности бедра. Исходное положение – левая стопа на мяче, в руках гантели. Присаживаемся на левую ногу. Она сгибается в колене, а правая нажимает на мяч и разворачивает его влево. Руки опускаются по обе стороны правой ноги. Возвращаясь в исходную позицию, руки подымайте вверх. Далее меняем ногу и выполняем те же движения. Количество повторений – 12.
3. В третьем упражнении работают мышцы плеч и спины. Нужно лечь животом на мяч. Делаем упор руками и ногами в пол. В руки берем гантели. Делаем разворот корпуса влево, при этом подтягивая левую руку к груди. Проделывает то же с правой стороной. Количество повторений – 12.
4. Четвертое упражнение – работают мышцы ног, ягодиц и бицепсы. Исходное положении – левая нога на мяче, согнута в колене, руки с гантелями находятся на уровне плеч . Присаживаемся на правую ногу, откатывая мяч левой ногой вперед, а руки опускаем в стороны. То же повторяем с другой ногой. Количество повторений – 12.
5. Делаем отжимания. Это упражнение направлено на работу трицепсов и мышц корпуса. Исходное положении – сидим на мяче, ноги разведены на ширину плеч, руки на бедрах. Для больше удобства мяч можно подкатить к стене. Руки выпрямляются. Бедра поднимаем, сгибая руки в локтях, а потом опускаем к полу. Плечи тянутся вниз. Количество повторений – 10.
6. Данное упражнение обеспечивает нагрузку на мышцы корпуса, ног, ягодиц, груди, и на трицепсы. Исходное положение – ноги на мяче, руки упираются в пол, вытянутые на ширине плеч. Мяч для больше удобства можно подкатить под стену и вытягивать ноги, опираясь в пол носками. Сначала отжимаемся, затем попеременно вытягиваем ноги выпадом вверх. Количество повторений – 8.
7. Это упражнение работает с прессом и бедрами. Исходное положении – лежим на спине, колени согнуты, ноги подняты над полом и между ними зажат мяч, а руки находятся за головой. Далее тянемся корпусов вперед, пытаясь при этом удерживать мяч между ногами. Количество повторений – 12.
8. Упражнение стимулирует работу ягодиц и подколенных сухожилий. Ложимся на мяч, так чтобы на нем располагались бедра и живот. Делаем упор ногами и руками в пол. Поднимаем ноги так, чтобы они располагались параллельно полу, а колени соединялись. Количество повторений – 12.

Фитнес тренировки с мячом «Fit ball» в Железнодорожном

В чем секрет эффективности тренинга?

Главная особенность тренинга не в колоссальном расходе калорий ― за час при средней интенсивности сгорает 300-400 калорий. Мяч подвижен, поэтому упражнения включают в работу мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать равновесие, а также глубокие мышцы. Даже когда вы просто сидите и покачиваетесь, тренируются мышцы бедер и таза. 

Фитбол заставляет держать мышцы в постоянном тонусе, что развивает грацию, ловкость и выносливость. Однако у этого фитнес-направления гораздо больше плюсов кроме красивой, подтянутой фигуры.

Преимущества тренировки на мяче

Fit ball― эффективная функциональная и силовая тренировка, при которой всю физическую работу вы совершаете за счет массы собственного тела.

Fit ball ― это по-настоящему инклюзивный фитнес, который не знает ограничений. Эффективно заниматься могут все, кто сталкивается с противопоказаниями на других тренировках: беременные и молодые мамы, люди в период посттравматической или постоперационной реабилитации, дети, возрастные группы. 

Почему упражнения на фитболе так популярны в фитнес-клубах?

• Программа легко адаптируется для любого уровня подготовки;
• Щадящая нагрузка не травмирует суставы и позвоночник;
• Задействуются все группы мышц;
• Снижается стресс, улучшается настроение;
• Проходит болевой синдром.

С тренировкой на фитболе можно достичь самых разнообразных целей от похудения до снятия болей в спине. Начните работать над своей!

Все о занятиях фитболом в UpFitness

Upfitness предлагает групповые занятия по фитболу для любого уровня физической подготовки. Занятие длится 55 минут и включает разминку, базовые упражнения и в завершении упражнения на растяжку. Для многих упражнений дополнительно могут понадобиться утяжелители: бодибары и гантели с небольшим весом. 

 Запишитесь прямо сейчас, и результат не заставит себя долго ждать.

фото, видео, комплекс для похудения, укрепления пресса и позвоночника

Прочтений: 1 368 Время на прочтение: 6 мин.

Мяч для фитнеса или фитбол – это уникальное спортивное снаряжение, занятия на котором повышают гибкость связок, ускоряют процессы регенерации, улучшают обмен веществ и кровообращение в межпозвонковых дисках, формируют координацию. Упражнения с мячом незаменимы для фитнеса, так как они заставляют работать все мышцы человека. Шар изобретен швейцарским врачом, использовался для реабилитации людей, имеющих проблемы с позвоночником, центральной нервной системой.

Чтобы выбрать фитбол, нужно знать рост человека, который будет на нем заниматься. Для подростков и взрослых с ростом 150 – 170 см мяч должен быть в диаметре 65 см, если рост до 190 см – 75 см, для самых высоких – 85 см. Детям рекомендуют заниматься на мяче диаметром 55 см. Он должен иметь противоразрывную систему, что говорит о его качестве. Цвет и наличие держателей выбираются индивидуально.

Для ног, пресса и спины

Существует множество техник для выполнения упражнений, которые помогают избавиться от лишнего веса, сформировать осанку, сделать фигуру идеальной, мышцы пресса рельефными. Занятия заряжают позитивом, снимают напряжение после трудного дня, снижают уровень стресса, укрепляют здоровье.

Тренировка с мячом для фитнеса требует разминки, ведь комплекс упражнений разнообразный. Можно потанцевать, попрыгать, выполнить вращательные движения руками. Чтобы ускорить избавление от калорий, между подходами важно делать простой бег на месте. После занятий важно не забыть о растяжке для релаксации и восстановления мышц.

Самые распространенные упражнения с шаром:

• Отжимания.
• Перекаты.
• Подъем ног с мячом.
• Наклоны.
• Приседания.
• Прыжки.

Техника выполнения каждого упражнения заслуживает отдельного внимания. Следует выполнять упражнения по 10-15 раз.

Упражнение с мячом для фитнеса, полезное для ног, которое также поможет сделать сильным пресс, запустить в работу мышцы ягодиц: нужно лечь на спину, забросить ноги на шар, поднять таз вверх и подкатывать мяч к себе. На максимальной точке остановиться, задержаться на несколько секунд и откатиться в прежнее положение. Для уверенного удерживания равновесия можно опираться руками о пол.

Для следующего упражнения шар нужно зажать между ногами, лечь на спину, поднять ноги, руки упереть в пол. Сделать наклон ногами вправо, не поднимая плечи, затем повторить движение ногами влево.

Идеальное упражнение для укрепления пресса нужно выполнять на мяче для фитнеса таким образом: лежа на полу, зажать шар для фитнеса между ногами, руки при этом сомкнуть за головой. Поднять таз и ноги вверх, делая скручивание, при этом втягивать и напрягать живот.

Чтобы качественно проработать трицепсы, нужно упереться руками в шар и медленно делать отжимания.

Данное упражнение, выполненное с мячом для фитнеса, очень полезно для спины: сесть на шар, скатиться телом вниз, чтобы спина до половины находилась на нем, а ягодицы не задевали. Руки забросить за шею, выгнуться назад, поднять голову с плечами, натуживая мышцы живота. В этой позиции остаться несколько секунду и выдохнув, опуститься.

Для живота и ягодиц

Следующее несложное упражнение с мячом любители фитнеса применяют для похудения: лечь на спину, ноги разместить на шаре, не торопясь выполнить обратное отжимание.

Простые упражнения с мячом для фитнеса помогают для похудения в области живота не хуже занятий на модных тренажерах. Установить шар под передней поверхностью бедер, не опуская ноги на пол. Ноги держать вместе, упор на руки, тело вытянуть. Поднять высоко тазовую часть, держа ровно колени, перекатить шар к носкам, напрячь мышцы на животе. Зафиксировать положение на полминуты, опуститься.

Можно хорошо проработать ягодицы, если лечь на пол на спину, а ноги расположить на краю снаряда. Поднять правую ногу как можно выше, потом вернуть ее назад и то же самое проделать с левой.

Посмотрите на видео комплекс популярных упражнений с фитнес-мячом, разработанных для похудения:

Беременным для позвоночника

С мячом для фитнеса существует масса упражнений для беременных. Врачи советуют делать занятия непосредственно перед самими родами, за несколько недель до них, а также тренироваться на протяжении всей беременности. Шар помогает держать в тонусе тело, справляться с дополнительной нагрузкой и болями в спине. Тренировки развивают и укрепляют мышцы таза, что помогает обойтись без разрывов и серьезных травм в процессе родов. Во время гимнастики происходит активация системы кровоснабжения, что позволяет не допустить застоев крови и улучшает подачу кислорода к внутренним органам. Улучшается работа дыхательных путей и сосудов, сердечный ритм стабилизируется.

Упражнения с фитнес-мячом полезны для осанки и позвоночника. Благодаря им можно снять нагрузку с мышц, которые находятся возле позвоночного столба, укрепить их. При покачиваниях на шаре можно справиться со спинными болями. Для недопущения появления растяжек нужно сесть на пол, расставить ноги в стороны, наклоняясь вперед, толкать перед собой снаряд.

Упражнение также помогает снизить болевые ощущения при схватках.

Посмотрите видео с упражнениями, выполняемыми с мячом для фитнеса, которые рекомендованы для беременных:

Для начала нужно освоить несложные упражнения и выполнять по несколько раз. К занятиям необходимо приступать на ранних этапах беременности, постепенно увеличивая время тренировок. Перед гимнастикой обязательно сделать легкую разминку, чтобы подготовить организм к нагрузке. Если появляются болевые ощущения и дискомфорт, занятия нужно прекратить.

Посмотрите на фото, как выполнять упражнения с мячом для фитнеса во время беременности:

Главные упражнения:

• Присесть на шар, касаясь ногами пола, попрыгать.
• Поднять руки и добавить к прыжкам повороты.
• Принять положение лежа на боку, обхватить снаряд ногами, сделать сжимающие движения.

Важно помнить, что если есть противопоказания, то выполнять такой комплекс нельзя.

Для детей

С фитнес-мячом существуют упражнения для детей грудного возраста. Занятия проводятся не раньше, чем через две недели после рождения, и не сразу после кормления. При адаптации ребенка к шару занятия должны быть непродолжительными, малыша можно не раздевать.

Для правильного формирования вестибулярного аппарата полезны покачивания на мяче. Грудничок может делать плавающие хаотичные движения, что помогает расслабить мышцы живота, избавляет от вздутия, коликов и газов в животе, улучшает дыхание. Гимнастика благоприятно влияет на спину, делает позвоночник сильным и гибким, укрепляет нервную систему.

Полезны прыжки на мяче для кормящих женщин, они помогут прийти в норму после родов и держать мышцы в тонусе. Выполнение упражнения с ребенком поможет успокоить и укачать его.

Существуют масса простых упражнений на фитболе для детей школьного возраста. Они могут стать заменой обыденной утренней зарядки. С их помощью подтянется мышечный корсет ребенка, улучшится чувство равновесия.

Примеры упражнений на мяче для детей школьного возраста:

1. Присесть на мяч и поднимать руки вверх и вниз, при этом глубоко вдыхая и выдыхая.
2. Опустить руки, поднять их вперед, вверх, в стороны, вниз.
3. Сидя на шаре, перекатываться с пятки на носок.
4. Сделать вращения тазом.
5. Положить руки на пояс и попрыгать на мяче.
6. Лечь животом на мяч, встать на колени и, выпрямив руки, перекатываться.
7. Упереться животом в шар, выпрямить ноги, походить на ровных руках вперед и назад.
8. Лежа животом на шаре, развести руки, поднять ноги и продержаться несколько секунд.
9. Лечь спиной на шар, развести конечности в стороны, оторвавшись ими от пола, продержаться полминуты.
10. Лежа спиной на шаре, кататься вперед-назад, при этом ногами упираться в пол, сгибать и разгибать их.

Посмотрите видео с комплексом упражнений для детей с мячом для фитнеса:

Регулярно выполняя упражнения, ребенок будет чувствовать себя бодрее и энергичнее, а его успеваемость наверняка повысится.

С маленьким мячом

В фитнесе применяют упражнения и с маленьким мячом. Польза от него неоспорима, да и в компактности он преуспевает. Особенно актуальны с ним занятия в период травм и физической слабости.

Занятия с шаром малого размера развивают руки, делают ягодицы упругими, уменьшают объём бедер, формируют брюшной пресс и мышцы спины. Гимнастика поможет расслабиться, снять стресс и восстановить силы. Очень важно, что упражнения не дают большой нагрузки на позвоночник, суставы и сухожилья.

Вариантов тренировки с шаром небольших размеров очень много, как простых, так и более сложных. Маленький мяч можно задействовать для выполнения разных спортивных упражнений.

1. Держать снаряд на вытянутых руках перед собой или поднять над головой и выполнять наклоны тела назад-вперед, влево-вправо.
2. Выполнять повороты, приседания, скручивания.
3. Балансируя с мячом в руках, по очереди сгибать ногу в колене и выводить ее вперед.
4. Попрыгать с мячом в вытянутых руках, отрывая пятки от пола.
5. Лечь на спину, положить одну ногу на пол, а вторую поднять на 90 градусов.
6. Поднять голову, держа мяч в одной руке, передать его в другую пропустив под поднятой ногой.
7. Поменять ноги и сделать то же самое.

Эти упражнения приводят в работу мышцы и заставляют их эффективно работать.

Благодаря маленькому диаметру шара можно:

1. Развить координацию движений.
2. Запустить работу брюшных мышц.
3. Укрепить мышцы ног.

Вариантов занятий масса, главное найти тот, который подойдет по сложности и будет работать на результат.

0 Комментариев

Упражнения с фитболом для похудения

В борьбе за стройность и грацию хороши любые спортивные средства, будь то беговая дорожка, велотренажер, хулахуп, эспандер или обыкновенная скакалка. Одним из самых перспективных домашних снарядов является фитбол – большой мяч для фитнеса. Заниматься с ним комфортно, интересно, а главное, результативно: нагружаются почти все группы мышц, так что лишние калории начинаются буквально таять. Вдобавок к этим приятным последствиям повышается гибкость и развивается координация.

Краткая инструкция о том, как выбрать мяч для фитнеса

Фитбол для тренировок должен быть крепким, выносливым и в то же время упругим. Подбирать его надо индивидуально, под себя, с учетом определенных правил.

Критерий #1 – фактура

Наверняка вам доводилось видеть не только гладкие, но также «рогатые» и «шипастые» мячи. Леди, которым только предстоит знакомство с фитболом, могут использовать модели с рожками – на первых порах будет трудновато удерживать равновесие, и ручки придутся очень кстати. Гладкие мячи – самые универсальные, ну а шипованные, несущие дополнительную массажную функцию, прекрасно зарекомендовали себя при целлюлите.

Критерий #2 – диаметр

Чтобы рассчитать оптимальный обхват мяча, можно отталкиваться либо от полного роста, либо от длины руки (начальная точка измерения – плечевой сустав, крайняя – кончик безымянного пальца). Если пользоваться первым способом, соотношение будет таким:

– При росте в 155 см правильный диаметр снаряда составит 45 см;

– показателю в пределах от 155 до 170 см соответствует диаметр в 55 см;

– если рост превышает 170 см, добавляется еще 10 сантиметров к обхвату мяча – итого 65 см.

В том случае, когда ориентиром служит длина руки, те же диаметры мяча соответствуют 55, 56-65 и 66-75 сантиметрам. Примериться лучше так: оседлайте фитбол и оцените угол, образовавшийся между бедром и туловищем – он должен быть прямым, как и угол между голенью и стопой.

Критерий #3 – безопасность

На тот случай, если мяч будет поврежден при проколе, добросовестные производители внедряют систему под маркировкой ABS или BRQ: при ее наличии снаряд не лопнет, а медленно сдуется, так что вам не будет угрожать травма. Полезно знать и то, что хороший фитбол спокойно переносит нагрузку до 200-300 кг (информация о предельно допустимом весе всегда указывается на упаковке).

Лучшие упражнения на фитболе для похудения

Любые тренировки предваряет короткая разминка. Разогрейте мышцы, делая нехитрые манипуляции с шаром – очень хороши приседания с фитболом в руках, особенно если дополнять их поворотами корпуса.

Занятия на фитболе для похудения живота

 Помните, что во время каждого упражнения живот нужно втягивать и удерживать в напряжении.

1. Лягте на пол, прижав руки к туловищу. Согните ноги в коленях, крепко зажмите фитбол между икрами. Выдыхая, приближайте снаряд к груди, на вдохе плавно возвращайтесь к начальному положению.
2. Попробуйте делать знаменитую «планку» с участием мяча: обопритесь на него локтями, сцепив кисти рук в замок, выровняйте спину и ноги (колени ни в коем случае не должны касаться пола). Статичную позу желательно удерживать хотя бы двадцать секунд. Это фитбол-упражнение полезно также для бедер и ягодиц.
3. Исходная позиция – лежа на спине. Закиньте ноги на мяч так, чтобы голени лежали сверху (фитбол, таким образом, будет касаться бедер и ягодиц). Поднимайте верхнюю часть корпуса – от пола должны открываться только затылок и лопатки (помните о втянутом животе!). Нужно сделать три подхода по 25 повторений.
4. Лягте животом на мяч, руками упритесь в пол. Принимайтесь перекатывать упругий шар в направлении стоп (можно остановиться на уровне икр), затем так же верните его к первоначальному положению.
5. Сядьте на мяч, ногти поставьте на пол. Удерживая спину прямой,  а корпус неподвижным, начните перекатывать фитбол попой вправо и влево (очень важно не отклонять тело по сторонам!). Выполните 6-15 повторов на каждую сторону.

Фитбол для похудения ног: 2 простых, но очень действенных тренировки

Стройные, подтянутые ножки, безусловно, добавляют привлекательности женскому образу. Проработать икры и сжечь жировые скопления у коленок помогут следующие упражнения:

1

Разместитесь на фитнес-мяче таким образом, чтобы бедра оказались параллельны полу, а ноги, согнутые в коленных суставах, находились примерно под прямым углом. Положите на колени руки, сжимающие гантели, на счет «раз» оторвите пятки от пола и сместите вес на носок – колени при этом «поедут» вверх. На счет «два» пятки надо вернуть на место. Двигайтесь плавно, колени старайтесь поднимать максимально высоко. В икрах появится жжение – значит, вы на правильном пути! Оптимальное число повторений – 50-60, разбить их следует на 3 или 4 подхода.

2

Возьмите мяч в руки и вытяните перед собой, расположив на уровне лица. Совершайте глубокие приседы, одновременно поворачивая фитбол чуть влево и вниз. Зафиксируйте тело в нижней точке на 3 медленных вдоха, затем верните мяч в прежнее положением и выпрямьтесь. Проделайте то же самое с поворотом направо. Желательно осилить 12-15 подходов.

Упражнения на фитболе для ягодиц и бедер

Хотите убрать лишнее с бедер и подтянуть «унылую» попу? Эти фитнес-тренировки с мячом помогут добиться цели в самые короткие сроки!

• Встаньте спиной к фитболу – спина максимально прямая. Запрокиньте на мяч левую стопу и начните нагибаться в сторону правой, держа руки вытянутыми вверх. Сделайте 12 наклонов, после чего смените сторону.
• Совершайте сидячие прыжки на мяче, прижав стопы к полу и не отрывая ни на сантиметр. Начните с 50, постепенно наращивая количество.
• А вот тренировка специально для внутренней поверхности бедра: присядьте на край стула, зажмите фитбол между коленями, а затем последовательно, с некоторым замедлением, сжимайте и разжимайте мяч.
• Для выполнения следующего упражнения прижмите фитбол спиной к стене. Медленно опускайтесь вниз, делая глубокий присед и «зависая» на несколько секунд в нижней точке – удерживайте мяч, но не оказывайте чрезмерного давления.
• Лягте на мяч так, чтобы разместить на нем нижнюю часть живота, таз и бедра. Ладонями, вытянутыми чуть дальше линии плеч, упритесь в пол. Как можно медленней поднимайте бедра за счет сжатия ягодиц, при этом старайтесь контролировать положение ног (нельзя задирать слишком высоко) и не допускайте сдвигания фитбола. Возвращаться к начальному положению тоже надо медленно. Повторяйте 15 раз.

5 причин полюбить сухие духи

Развитию косметической индустрии мы обязаны не только появлением новых формул кремов и сывороток. Очень значимым для женщин достижением стала разработка парфюма, которому присуще не жидкое, а твердое состояние – так называемых сухих духов, высоко ценимых поклонницами всего натурального. Пользуясь подобнымЧитать далее

И это тоже интересно:

Убрать живот на фитнес мяче. Упражнения для похудения верхней части корпуса. Для похудения живота, боков

Фитбол – это большой гимнастический мяч, который используется для интенсивной тренировки. С огромным шаром занятия становятся не только веселыми, но и полезными. Комплексные упражнения на фитболе для похудения помогают прокачать сразу несколько групп мышц и привести в тонус весь организм в целом.

Применение

Современные фитнес-клубы и спортзалы имеют в наличии огромное множество разного спортивного инвентаря. Одним из них является фитбол. Этот большой мяч имеет диаметр от 40 до 75 см. Шар применяется на тренировках по фитнесу и аэробике. Простые упражнения на фитболе помогают хорошо похудеть и поддерживать свое тело в тонусе. Он помогает укрепить мышцы, связки и расслабит спину.

Плюсы и минусы

Упражнения на фитболе имеют массу преимуществ, среди которых можно выделить следующие:

• благоприятное воздействие на систему опорно-двигательного аппарата;
• качественная проработка мышц;
• выравнивание осанки;
• снятие нагрузки с позвоночника;
• тренировка вестибулярного аппарата;
• повышение гибкости тела;
• помогает беременным подготовиться к безболезненным родам;
• недорогая цена;
• с ним легко могут заниматься взрослые и дети.

Противопоказаний у фитбола не очень много. Нежелательно заниматься с ним людям, которым он противопоказан по состоянию здоровья.

Как правильно выбрать?

Для того, чтобы выполнять упражнения на фитболе в домашних условиях, нужно правильно выбрать гимнастический мяч. Эффективных результатов можно достичь только в том случае, если спортивный шар полностью вам подходит. При выборе важно учитывать свой рост, от него зависит диаметр будущего снаряда.

рост до 145 см	диаметр мяча 45 см
рост до 165 см	диаметр мяча 55-60 см
рост 170 см и выше	диаметр мяча 65 см
рост 185 см и выш	диаметр мяча 75 см

Перед приобретением гимнастического шара его необходимо протестировать. Достаточно сесть на мяч и посмотреть, как расположены ваши ноги. Ступни должны легко упираться в пол, колени быть согнутыми под углом в 90 градусов и располагаться параллельно полу. В процессе производства фитбол выполняется из достаточно прочного и надёжного материала. Он способен выдержать человека до 180 кг.

Фитболы бывают с ручками, рожками или шипами, такие варианты хорошо подходят для маленьких детей. Им проще держаться за них и выполнять тренировку.

Кому нужно заниматься с фитболом?

Система занятий со фитнес-шаром подойдет людям, которые следят за своим здоровьем, беременным, грудничкам и детям любого возраста. А также людям, которые страдают следующими заболеваниями:

• лишний вес;
• варикозное расширение вен;
• артрит;
• неправильная координация;
• искривление позвоночника;
• ревматизм.

Комплексные упражнения

Эффективные упражнения на фитболе на всю группу мышц пригодны для похудения, восстановления после травм, при неврологических заболеваниях, а также для беременных и детей.

Перед началом тренировки необходимо сделать небольшую разминку.

Упражнения для живота на фитболе

Простые упражнения помогают избавиться от лишнего веса и хорошо прокачать мышцы живота. При выполнении необходимо следить, чтобы живот всегда был напряжен.

Упражнение 1

1. Поставить мячик на землю, опереться на него руками.
2. Сделать выпады назад обеими ногами и вернуться в прежнюю позицию.
3. Повторить упражнение 10-15 раз.

Упражнение 2

1. Поставить фитбол на землю и опереться на него руками (локтями).
2. Делать выпады ногами, широко расставляя их в разные стороны.
3. Далее следует отдаляься и приближаться к мячу, но руки от шара отрывать нельзя.
4. Можно постепенно сгибать и разгибать ноги, расставлять их в разные стороны.
5. Повторять комплекс упражнений на фитболе необходимо 20-30 раз в зависимости от нагрузки.

Упражнение 3

1. Положить мячик на коврик.
2. Встать на четвереньки и опереться руками на фитбол.
3. Вытянуть ноги в планку. Мышцы живота должны быть при этом напряжены. Не забывайте правильно дышать.
4. Локти должны быть расположены прямо под плечами. Следите за тем, чтобы тело не проваливалось вниз.
5. Новичкам стоит начинать с 10 секунд. Если вы почувствуете, что вам легко выполнять это упражнение, то рекомендуется поставить ноги немного ближе друг к другу.
6. Для повышения нагрузки можно начать двигать мячик локтями.

Видеоинструкция: Упражнения на фитболе на всё тело.

Упражнения на пресс на фитболе

Этот курс тренировки с фитболом помогает прокачать мышцы пресса. Начинать стоит с простого, постепенно наращивая нагрузку.

Упражнение 1

1. Лечь животом на фитбол.
2. Ноги расставить на ширине плеч. Они должны опираться на пол.
3. Руки расставить на ширине плеч.
4. Начать поднимать верхний корпус туловища и снова опускать его вниз.
5. Для наращивания нагрузки туловище можно поднимать и переносить сначала на правую, затем на левую сторону.
6. Легкое упражнение повторяется от 15 до 30 раз.

Упражнение 2

1. Спиной лечь на фитбол. Туловище должно полностью поместиться на мячике.
2. Руки завести за плечи.
3. Постепенно поднимать и опускать корпус туловища. Мышцы пресса должны быть сильно напряжены.
4. Дополнить упражнение можно поднятием левой или правой ноги.
5. Повторять 10-15 раз.

Упражнение 3

1. Поставить шар перед собой на коврик.
2. Встать на колени.
3. Руками протолкнуть мячик вперед, выпрямить спину и вытянуть руки в прямую линию.
4. Вернуться в исходное положение, мышцы пресса при этом должны быть очень напряжены.
5. Начинать необходимо с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

В одной норвежской школе детей решили усадить не на обычные стулья, а на фитболы. Это сказалось положительно не только на физическом, но и на психологическом состоянии здоровья учащихся.

Упражнения на фитболе для спины

Этот комплекс упражнений с фитболом помимо похудения помогает сформировать ровную и красивую осанку. В дополнении развивается координация движений, укрепляется мышечный корсет и тренируется выносливость.

Упражнение 1

1. Встать ровно и обхватить мячик одной рукой.
2. Делать наклоны с фитболом в разные стороны, мышцы спины при этом должны хорошо тянуться.
3. Постепенно можно поднимать ноги или расставлять их в стороны.
4. Легкое упражнение повторять 20-30 раз.

Упражнение 2

1. Встать прямо и обхватить руками фитбол.
2. Наклониться вниз и протянуть шарик вперед, а затем вверх над головой. Руки должны оставаться прямыми.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Дополнить упражнение можно выпадами в разные стороны. Шарик можно поднимать не только вверх, но и чередовать: влево и вправо.
5. Усложнить задачу можно, добавив приседания.
6. Повторить упражнения на фитболе для похудения нужно 10-15 раз.

Упражнение 3

1. Встать ровно и опереться одной ногой на мячик.
2. Постепенно делать приседания.
3. Если нагрузка покажется несильной, то можно водить по шару по кругу ногой, которая опирается на него.
4. Повторить приседания 10-15 раз.

Упражнение 4

1. Поставить мячик у стены на уровне спины.
2. Расставить ноги на ширине плеч и немного впереди.
3. Делать приседания, параллельно поднимая руки вверх. Мячик должен перекатываться по всей спине от плеч до ягодиц.
4. Подниматься вверх необходимо через пятки, словно отталкиваясь от пола.
5. Начинать упражнения необходимо с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. При правильном выполнении должно почувствоваться жжение в ногах.

Упражнение для ягодиц на фитболе

Прорабатывается вся наша нижняя часть тела. Мышцы живота тоже задействованы, чтобы сохранить баланс.

Упражнение 1

1. Встать ровно и выпрямить спину.
2. Взять в руки фитбол, обхватив его руками.
3. Аккуратно делать приседания. Спина при этом должна оставаться прямой.
4. Упражнение легкое. Даже новичок сможет повторить его 10-15 раз.

Упражнение 2

1. Встать ровно и обхватить руками мячик.
2. Сделать одно приседание. Нужно следить, чтобы спина при этом оставалась ровной.
3. Далее, сидя, повернуться с мячиком сначала вправо, а затем влево. Руки при этом должны находиться на одной линии.

Инструкторы по фитнесу и аэробике считают занятия с фитнес-мячом отличным способом для обретения стройности. Они укрепляют мышцы, развивают выносливость, пластику, координацию. За счет хорошей амортизации шар снимает нагрузку с нижних конечностей и спины. Тренинги с фитболом показаны людям с избыточным весом в любом возрасте, беременным для поддержания формы, спортсменам при проблемах в коленях, голеностопах, тазобедренных и плечевых суставах.

Как заниматься, чтобы похудеть

Тренинг рассчитан для проработки всех мышечных групп с упором на женские проблемные зоны. Комплекс упражнений с фитболом для живота, бедер, ягодиц, груди при системном подходе поможет через пару месяцев получить рельефный пресс, укрепить мышечный корсет спины.

Упражнения для похудения дома с мячом дадут быстрый результат в сочетании с . Лучше работать по схеме:

• один день выполнять комплекс со сферой;
• второй — активно двигаться.

Для аэробной нагрузки выбирайте , танцы, пробежку. Время тренировок — 30-40 минут.

Занятия с фитболом для похудения не терпят спешки.

• Выполняйте практики медленно и подконтрольно.
• Работайте всегда с втянутым животом.
• Лавируйте телом с помощью мышц кора без помощи рук.
• Перед основным комплексом не забудьте .

Между упражнениями отдыхайте 40 секунд. Каждую технику выполняйте по 15-20 раз .

Желательно тренироваться в круговом режиме и сократить паузы для передышки в 2 раза. При таком подходе сгорает на 25% больше калорий.

Упражнения для похудения верхней части корпуса

Начните с тренировки для рук

1. Положите большой мяч возле стенки, сядьте сверху, кисти опустите рядом с бедрами.
2. Сделайте шаг вперед, чтобы ягодицы оказались на весу, а вес тела пришелся на руки.
3. Сгибайте локти и опускайтесь вниз до касания пола бедрами.
4. Усилием трицепсов вернитесь в начальное положение.

Для бицепсов и плечевого пояса

1. Встаньте на колени перед сферой, облокотитесь на нее животом, не опуская голову. Возьмите гантели одной рукой нижним хватом.
2. Напрягите мышцы кора и совершите серию интенсивных подъемов к плечу.
3. Смените руки и повторите все сначала.

Для рук и груди

1. Сядьте на шар с гантелями 2-4 кг в руках.
2. Медленно ступайте вперед, пока лопатки не коснуться поверхности, а колени не станут под ровным углом.
3. С напряженным прессом отведите кисти за голову и удерживайте их на одной линии.
4. С присогнутыми руками выполните серию подъемов к груди.

Отжимания для груди

1. Примите классическое положение на полу, стопы закиньте на мяч и упритесь носками.
2. Поднимайте таз предельно высоко и одновременно подкатывайте шар под колени. Задержитесь в кульминации с ровной спиной на 3 секунды.

В наклоне

1. Лягте на сферу под углом 45°.
2. Колени согните и широко расставьте ступни.
3. Удерживайте гантели нейтральным хватом.
4. Поднимайте их вертикально над плечами.
5. Для усиления нагрузки вверху разворачивайте их торцами друг к другу.

Жим гантелей на большом мяче

1. Перевернитесь на спину, расположив корпус под углом 45° к полу, колени согните.
2. При этом таз должен находиться ниже суставов.
3. А в руки возьмите гантели, или гриф и выжмите прямыми конечностями над плечами.

Комплекс для похудения ягодиц

Вариант № 1

1. Лягте на спину, пятками упритесь по центру фитнес-мяча.
2. Возьмите в руки гантели и согните одно колено на 90°.
3. Выполните серию подъемов таза вместе с жимом руками вверх.

Вариант № 2

1. Сидя на полу, упритесь руками сзади, положите голени на сферу.
2. Максимально поднимайте и опускайте ягодиц без запрокидывания головы.
3. В идеале тело должно напоминать прямую линию.

Фитбол для похудения живота и боков

Занятия с гимнастическим мячом в домашних условиях предполагают усиленную нагрузку на проблемные зоны. Для подтягивания мышц живота и утончения прослойки висцерального жира, выполняйте скручивания. Принцип следующий:

1. сядьте сверху на сферу, на выдохе тянитесь подбородком к коленям.
2. После адаптации техники совершайте скрутки с попеременно поднятыми ногами.

Боковые и прямые подъемы

1. Лягте на бок, обопритесь на бедро и предплечье.
2. Между ступнями зажмите мяч.
3. В быстром темпе поднимайте высоко ноги.
4. Смените сторону и повторите.

Теперь, оперевшись спиной о гимнастический мяч, поднимайте таз до образования прямой линии.

Обратные подъемы

В тренировку с фитболом для похудения включите технику для проработки средней части туловища.

1. Встаньте на колени возле мяча, локтями упритесь в поверхность.
2. Поднимите таз и выровняйте тело по горизонтали.
3. Задержитесь на 40 секунд, расслабьтесь и повторите еще 2-4 раза.

На каждой тренировке время в статике увеличивайте на 5 секунд.

Упражнение с фитнес-мячом обратный кранч

1. Лягте, обеими лодыжками сожмите фитбол, приподнимите их на 45°.
2. Сомкнутыми ладонями поддерживайте затылок.
3. Оторвите лопатки от пола и тянитесь плечами к снаряду.

Занятия на фитболе для похудения — куда более эффективный способ, чем изнурительные диеты. Я расскажу о самых эффективных упражнениях для живота, боков, бедер и покажу видео с занятиями на фитболе. Поехали!

«Танюш, ты у меня уже как Колобок, ей-Богу» — сказал муж, застав Татьяну Ивановну за «ночным дожором» в виде кремового тортика с чайком для похудения.

Привет, друзья! Кто из вас не задумывался о том, как худеть весело, интересно и результативно? Я об этом не просто задумался, а знаю наверняка, что «колобок» поможет в решении проблемы! Занятия на фитболе для похудения- куда более эффективный способ, чем изнурительные диеты или, что ещё хуже, банальная голодовка.

Но то, как правильно с ним заниматься для достижения результата, знают очень немногие. В моей статье подробно описано, как правильно выполнять упражнения со швейцарским мячом для того, чтобы забыть про лишние складки и повысить эластичность связок и мышц.

Ты должен! Сам себе

Многие женщины только после родов задумываются о том, как сбросить лишние килограммы, но не стоит пренебрегать красивой и здоровой фигурой, если никаких родов не было и в помине, или если ты вообще не женщина.

Не стоит тратить время на заманчивые отзывы в интернете о чудесных способах: «таблетки без диет», «диеты, без таблеток» или «волшебный ингредиент есть у каждой хозяйки, похудей без диет и таблеток». В 99,9 (9) случаев они просто не работают! Так стоит ли тратить драгоценное время на поиск того мифического процента?

«Три-четыре, закончили упражнение»

Некоторые читатели наверняка помнят утреннюю гимнастику, инструкции по которой лились из допотопных приёмников ещё в советские времена. Раньше я не мог даже представить, что зарядку можно превратить в интересное занятие благодаря фитболу.

Однако перед тем как встряхнуть сонный организм, нужно знать, как выбрать фитбол согласно росту для того, чтобы не оказаться в ситуации «слон и Моська».

• Рост — диаметр мяча.
• Ниже 150 сантиметров — 45 см;
• 150-165 см — 55 см;
• 165-180 см — 65 см;
• 180-200 см — 75 см;
• От 200 см — 85 см.

Проще говоря, когда ты сядешь на фитбол, согнув ноги, должен получиться прямой угол на этом сгибе.

Первый фитбол, изобретённый в середине прошлого века, был самым простым, но очень большим мячом, который использовали для реабилитационных занятий после различных травм спины. В того времени появились новые предназначения, а так же различные виды:

• Гладкий швейцарский мяч используется в большинстве различных .
• Пупырышки на поверхности шепчут об свойствах.
• Ну а «рожки» — ручки для того, чтобы удержаться на мяче. В основном его покупают для детей, но можно быть ребёнком в душе, поэтому он пригодится и тебе.

Занятия на фитболе для похудения: упражнения

В целом, занятия на фитболе для похудения можно разделить на несколько категорий: для и для бёдер и ягодиц. Для начала я расскажу о самых упражнениях для живота:

• Сядь на мяч. Слишком просто? Окей, усложним задачу: заведи руки за голову и сгибай туловище, не отрывая ноги от пола. Опять легко? Выполняй то же самое с поворотами корпуса, разведя согнутые ноги на ширину плеч, а то можно и свалиться.
• После упражнения можно поваляться с ногами на мяче. Вытяни руки вдоль тела, приподними бедра так, чтобы между лопатками и пяточками образовалась прямая линия, руки от пола не отрывай. Затем нужно сделать махи ногами поочерёдно.
• Не выходя из этого положения, выпрями ноги и зажми фитбол между коленями. Не отрывая корпус от пола, совершай поочерёдно ногами подъём мяча и махи в стороны с ним же.

Занятия на фитболе для похудения или как согнать жирок с бёдер и ягодиц

• Встань в стойку для отжимания, подложив под ноги мяч так, чтобы они были как можно ближе к краю. Затем поднимай поочерёдно максимально высоко ноги вверх.
• Есть и другой вариант этого упражнения, который делает акцент именно на бёдрах: нужно расположить мяч под животом и поднимать согнутые ноги.
• Не тренировка, а сказка: снова ложись на коврик, ставь ноги на мяч, руки вдоль тела. Поднимай бёдра из исходного положения, не отрывая руки и лопатки от пола. Получилось? Стой так очень долго: 2 секунды. Затем медленно опусти корпус, и повторяй упражнение.
• Встань спиной к стене и плотно прижми поясницей к ней мяч, делай приседания. Не ленись, приседай глубоко, как никогда!
• Самое простое упражнение — прыжки. Сядь на фитбол и прыгай, не отрывая ягодицы от мяча, а ноги от пола, и всё это под энергичную музыку, активно и бодро.

Для того чтобы стало понятнее, можно посмотреть видео, где наглядно демонстрируется каждое упражнение. Занятия на фитболе для похудения, можно сочетать с , только не переусердствуй: быстро устанешь и толка «маловато будет».

Занятия на фитболе для похудения: видео

Кстати, даже простые посиделки на швейцарском мяче — уже польза, ведь для того, чтобы удержать равновесие нужно использовать разные группы мышц. Долой компьютерное кресло, даёшь фитбол!

Операция «Ы»: подготовься и продумай

Занятия на фитболе для похудения нужно проводить по системе пилатес: плавно, сконцентрировавшись на самом движении и своих ощущениях. Так же следует постепенно повышать нагрузку, не пытаясь сразу показать Шварценеггера на шаре: выдохнешься очень быстро, и пропадёт весь настрой, который так важен в активном похудении.

Постарайся выгнать из помещения детей, собак, инопланетный и не очень разум: ничто не должно мешать и отвлекать от тренировки.

Не забывай правильно дышать: вдох перед движением, а выдох в процессе. И на время тренировки притворись, что животика уже нет: втяни и держи в таком состоянии, пока не закончишь весь комплекс упражнений.

Занимайся регулярно! Нет ни одной вещи на планете, которую делаешь время от времени и внезапно достигаешь потрясающих результатов.

Эти занятия на фитболе для похудения, можно делать и в домашних условиях, достаточно выкинуть «мне лень» и запастись ковриком, фитболом и свободным временем.

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

В фитнес-центрах все чаще можно увидеть, как люди тренируются на больших резиновых мячах.

Если в детстве он ассоциировался с веселым времяпрепровождением, то сейчас его используют в оздоровительных целях. Этот мяч называется фитбол, и он является эффективным тренажером для укрепления опорно-двигательного аппарата и для похудения.

Польза занятий

Изначально фитбол был предназначен для занятий с людьми, страдающими ДЦП. Но результаты оказались настолько впечатляющими, что его стали использовать и при работе с пациентами, имеющими травму позвоночника. Постепенно упражнения на фитболе становились все популярнее, благодаря той пользе, которую приносили занятия с ним.

Польза занятий заключается в следующем:

1. Во время выполнения упражнений приходится задействовать больше мышц , чтобы удержать равновесие. За счет этого сжигается большое количество калорий.
2. Занимаясь на фитболе, вы укрепите мышцы пресса, спины, поясничного отдела и ягодиц. Плюсом является то, что начинают работать мышцы, «отдыхающие» во время стандартных тренировок.
3. Упражнения на фитболе безопасны для корсетных мышц спины и поясничного отдела.
4. Занятия на резиновом мяче исправляют осанку , снимают усталость мышц спины.
5. Улучшается координация, повышается эластичность мышц и подвижность суставов.
6. Из-за небольшой нагрузки на суставы и позвоночник, риск получить травму на таких занятиях минимален.
7. Фитбол рекомендуют использовать во время реабилитационных упражнений людям с травмами позвоночника и опорно-двигательного аппарата.
8. Заниматься на фитболе разрешается и людям с варикозным расширением вен , с травмами голеностопного сустава и других травм, связанных с ногами.
9. Фитбол подходит и беременным женщинам , желающим поддерживать упругость тела.
10. Упражнения на резиновом мяче благотворно влияют на нервную систему .
11. Во время тренировок одновременно нужно координировать работу двигательного и вестибулярного аппаратов.

Особенности тренировок

Фитбол-аэробика – это щадящий вид занятий, на которых риск получить травму – минимален. Его отличительная особенность – это то, что практически отсутствует нагрузка на ноги. Благодаря этому заниматься на фитболе могут люди любого возраста и с травмированными нижними конечностями.

Благодаря неустойчивости улучшается не только общая координация, но и задействуется больше мышц, чем во время простых тренировок. Простота таких занятий позволяет выполнять их самостоятельно в домашних условиях. Главное – это правильно подобрать мяч.

Как выбрать фитбол?

Чтобы тренировки были максимально эффективными и приносящими удовольствие, нужно выбрать правильный мяч.

Обращайте внимание на следующие параметры:

• фитбол должен быть изготовлен из ледрапластика, латекса или ПВХ;
• на изделии не должно быть выступающих швов;
• мяч должен быть теплым на ощупь, а при нажатии ладонь должна отскакивать;
• у хорошего фитбола — гладкая поверхность и антистатические свойства;
• важно наличие следующих надписей: ABS, BRQ или «Система антиразрыв». Это гарантия того, что ваш мяч имеет защиту от неожиданных разрывов;
• обязательно посмотрите, какой максимальный вес может выдержать изделие. Чаще всего ограничения начинаются от 100кг и больше. Это особенно важно для тех, кто планирует заниматься на нем с утяжелителями;
• приятным бонусом будет наличие насоса в комплекте. Если он у вас имеется (например, от велосипеда), то не о чем беспокоиться.

Нужно правильно подобрать подходящий по диаметру мяч. Они имеют разнообразные размеры, но самыми популярными являются 65 и 75см. Чтобы убедиться в том, что вы выбрали правильный диаметр, выполните следующий тест. Нужно сесть на фитбол и посмотреть на угол, который получается между голенью и бедрами. Он должен быть 90-100º.

Разновидности фитбола

Существует несколько видов гимнастических мячей. Каждый сможет подобрать наиболее подходящий вариант.

Они бывают:

• круглыми;
• овальными;
• баланс-степами.

Баланс-стэп

Овальный

Основное отличие – это различный уровень устойчивости . Так, классические фитболы (круглые) имеют минимальную фиксацию, благодаря чему задействуются больше групп мышц. У других разновидностей фиксация более уверенная, что позволяет выполнять сложные упражнения.

Также гимнастические мячи бывают:

• с гладкой поверхностью;
• массажный мяч (с шипами) – рекомендован к использованию людям с заболеваниями нервной системы или нарушением опорно-двигательного аппарата;
• мяч с рожками или ручками – идеален для детей.

Фитбол с ручкой

Фитбол с гладкой поверхностью

Массажный фитбол

Важно! Перед первым занятием нужно надуть изделие, но меньше максимального объема, и оставить на некоторое время. Затем полностью спустить его и надуть уже до максимального объема. Чем сильнее будет надут фитбол, тем труднее будет выполнять упражнения, что сделает тренировки эффективнее.

Комплекс упражнений для различных групп мышц

Заниматься следует спустя 2 часа после еды. Помещение должно быть проветрено, а поверхность для занятий нужна ровная и нескользящая. Начинается любая тренировка с разминки.

Разминка

Она делается для разогрева мышц, чтобы минимизировать риск получения травмы, а результат от тренировки был эффективней.

Упражнения для разминки:

1. Вытяните руки вперед с мячом. Удерживая фитбол, выполните 30 приставных шагов в обе стороны.
2. На протяжении одной минуты выполняйте легкий бег.
3. Держа мяч в руках, делайте ходьбу на месте, поднимая его на вытянутых руках, затем опускайте до талии.
4. Удерживая фитбол перед собой, выполните 10-12 приседаний.
5. И. п. – сидя на мяче, поставьте ноги на ширине плеч. Следите за осанкой, живот должен быть втянут. Сохраняя такое положение, пружиньте на мяче около 2 минут. В самом начале можете опираться руками на мяч, пока не сможете удерживать равновесие. Затем выполняйте круговые движения руками (по 10 раз в оба направления).
6. И.п. – сидя на мяче, ноги постарайтесь поставить максимально широко, опираясь на носки. Пружиньте на мяче, затем подпрыгивайте, сводя ноги вместе и возвращая их в и.п. Одновременно с этим соединяйте руки перед грудью, не сгибая в локтях, и отведите назад как можно дальше.
7. И.п. – сидя на фитболе. Имитация бега на месте, поднимая высоко колени.

Упражнения для спины

Растяжка (расслабление) мышц спины

Оно направлено на тренировку глубоких мышц поясничного отдела. Это дает возможность сделать растяжку мышц, находящихся в плечевом и грудном позвоночных отделах. Это упражнение позволяет развить гибкость спины. Начинать лучше с 5-7 подходов.

Упражнение:

• И.п. – лежа на животе на фитболе, вытянув ноги, упираясь пальцами в пол, не забывая про равновесие.
• Руки должны находиться параллельно телу. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса. Особое внимание нужно уделить мышцам спины. Задержитесь в высшей точке. Удерживайтесь в данной позиции несколько секунд и вернитесь в и.п.
• Можете сделать упражнение более сложным. Сведите лопатки – это даст нагрузку на мышцы верхней части спины.

Данное упражнение способствует растяжке мышц, нагрузка равномерно распределяется на суставы, улучшает работу вестибулярного аппарата.

Важно! Если почувствуете боль в спине – сразу прекращайте делать упражнение!

Упражнение, способствующее похудению спины

Оно направлено на чередование периодов напряжения и расслабления мышц в поясничном отделе и снимает спазм. Дополнительно работают мышцы, отвечающие за координацию частей тела. Благодаря чему упражнение способствует похудению спины.

Упражнение:

• И.п. – лежа на фитболе на животе, тело должно быть расслаблено. Руки уберите за голову или расположите перед собой.
• Начинайте поднимать тело — спина и ноги должны стать одной линией. Не нужно стараться сделать сильный прогиб! Акцентируйте внимание на ощущениях в пояснице.
• Удерживайте это положение несколько секунд и постепенно вернитесь в и.п.

Начинающим можно делать и меньшее количество подходов, делая упор на удержание равновесия.

Скручивания

Упражнение направлено на проработку мышц живота и растягивание позвоночника. Оно способствует сжиганию жира с боков и поясницы.

Упражнение:

• И.п. – лягте на мяч лопатками. Согните ноги под углом 90º или упритесь ими в пол, а руки уберите за голову.
• Поднимайте и опускайте верхнюю часть тела, словно вы качаете пресс на полу.

Мостик

Оно похоже на классический вариант, но менее травмоопасное. Количество повторов от 1 до 3, которые нужно увеличивать на 1.

Упражнение:

• И.п. – лягте на спину так, чтобы икры находились на мяче. Руки поставьте на пол.
• Перекатите фитбол, поднимая таз от пола. Мяч должен располагаться посередине спины. Получается мостик.
• Задержитесь немного в этом положении.

Оно направлено на укрепление мышц верхнего отдела спины, поясницы и живота, формирует мышечный корсет.

Упражнения для пресса

Это упражнение воздействует на верхние мышцы пресса.

Упражнение:

• И.п. – сидя на фитболе. Начинайте идти вперед, медленно перемещая мяч под поясницу. Корпус должен быть ровным, голова, спина и бедра должны находиться на одном уровне. Руки должны находиться за затылком.
• Напрягая мышцы пресса, делайте выдох, медленно поднимая верхнюю часть корпуса так, что спина напоминала дугу.
• Медленно вернитесь в и.п.

Скручивания

Упражнение направлено на тренировку косых мышц живота, позволяет убрать жировые складки на боках.

Упражнение:

• И.п. – как в предыдущем упражнении.
• Правой рукой опирайтесь на мяч, а левую уберите за голову.
• Выполняйте скручивания – левым локтем и правым коленом старайтесь дотянуться друг до друга. То же самое проделайте в другую сторону.

Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Поднятие мяча

Упражнение задействует не только мышцы пресса, но и поясницы.

Упражнение:

• И.п. – лежа на спине с поднятыми прямыми ногами и помещенным мячом между лодыжками.
• Бедра должны быть перпендикулярны полу. Выполняйте сгибание-разгибание ноги в коленях, держа мяч.

Выполняйте 2 подхода по 10 раз.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Приседания вдоль стены

Для большей эффективности можете использовать гантели.

Упражнения:

• И.п. – стоя у стены. Мяч расположите между стеной и поясницей. Ноги поставьте чуть вперед на ширину плеч.
• Прижимая мяч, выполняйте присед до момента, пока бедра не будут параллельны полу. Должен получиться угол в 90º, спину нужно держать прямо, вся опора приходится на мяч.

Упражнение выполняется в спокойном темпе. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Мост

Это упражнение отличается от описанного выше «Мостика».

Упражнение:

• И.п. – лежа на спине, упираясь пятками на мяч.
• Поднимите высоко таз, не отрывая лопаток от пола, одновременно напрягая ягодичные мышцы. Затем вернитесь в и.п.

Выполните задание 20 раз, держа вместе согнутые колени. Затем еще 20 раз, разводя их в разные стороны при подъеме.

Поднятие фитбола стопами

Это упражнение тренирует мышцы внутренней части бедра.

Упражнение:

• И.п. – лежа на боку, зажмите мяч стопами.
• Поднимайте прямые ноги, удерживая фитбол. Сделать с обеих сторон.

Важно! Следите за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях. В начале тренировок не нужно стараться поднять ноги как можно выше.

Выпрямление ноги

Упражнение прорабатывает прямую мышцу бедра.

Упражнение:

• И.п. – сидя на фитболе. Ноги должны быть согнутыми в коленях.
• Подняв согнутую ногу, распрямите и удерживайте ее в таком положении в течение 3 вдохов. Затем вернитесь в и.п.

Важно! Не нужно поднимать ногу слишком высоко!

Для позвоночника

Упражнение на растягивание позвоночника

Это задание помогает сделать позвоночник ровнее. Это получается благодаря его максимальной растяжке.

Упражнение:

• И.п. – сидя на коленях, опора на пятки. Ладони должны находиться на мяче.
• При выдохе медленно откатите фитбол, одновременно вытягивая корпус.
• На вдохе вернитесь в и.п.

Для большей эффективности старайтесь сильнее растянуть позвоночник, не теряя опоры на мяч.

Наклоны в стороны

Это упражнение направлено на боковое выравнивание позвоночника.

Упражнение:

• И.п. – сидя на фитболе, ноги расставлены на ширине плеч.
• Выполняйте наклоны в разные стороны поочередно. Одновременно тяните руку в сторону наклона, подняв ее над головой.

При выполнении задания нужно максимально сильно тянуть спину.

Упражнение на расслабление

Это задание лучше всего сделать заключительным, потому что оно направлено на расслабление мышц спины и позвоночника.

Упражнение:

• И.п. – лежа на спине с опорой на мяч. Слегка разведите прямые ноги.
• Прижмите стопы к полу, подняв руки над головой. Находясь в таком положении, делайте спокойные, глубокие вдохи.

Упражнения для ног

Упражнение:

• И.п. — облокотитесь боком на фитбол. Опорную ногу согните, вторая должна оставаться прямой.
• Поднимайте прямую ногу как можно выше.

Сделайте 25 повторов на каждую ногу.

Ходьба

Упражнение:

• И.п. – сидя на фитболе, руки сцеплены за головой.
• Маленькими шагами идите вперед, постепенно сползая с мяча, оставляя опору ня мяче только на лопатки.
• Удерживая такое положение, плавно опустите бедра к полу, но не нужно касаться его! Затем медленно поднимите бедра и небольшими шагами займите и.п.

Приседания

Одно из наиболее действенных упражнений, способствующих похудению ног и ягодиц.

Упражнение:

• И.п. – стоя, поместите фитбол позади себя. Руки вытяните перед собой.
• Отведите одну ногу назад и поместите ее на мяч. И начинайте выполнять приседы сначала на одной, затем на другой ноге.

Важно! Следите за тем, чтобы спина была ровная!

Сжатие мяча ногами

Если вы мечтаете о красивых, стройных ногах, то обратите внимание на это упражнение.

Упражнение:

• И.п. – стоя, поместите фитбол между ногами.
• Согните колени, одновременно напрягая мышцы живота и ягодиц. Осанка должна быть ровной.
• Сжимайте коленями фитбол примерно 2-3 секунды. Займите и.п.

Выполните 3 подхода по 15 повторо в. Это задание направлено на тренировку мышц внутренней части бедра.

Упражнения для похудения после родов

Тренировки на фитболе – также действенны для похудения после родов, как и любая гимнастика. Но их плюс состоит в том, что они помогают исправить осанку после беременности. Чтобы быстрее «убрать» лишние см, сочетайте занятия на фитболе с другими упражнениями.

Популярные упражнения:

• Сгибание ног:
  • И.п. – лежа на животе, зажмите фитбол между стопами.
  • Сгибайте ноги в коленях до угла в 90º, затем медленно опускайте их вниз.
  • Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторов.
• Она позволяет задействовать одновременно несколько групп мышц.
  • И.п. – планка, носки должны быть на фитболе.
  • Задержитесь в таком положении на 30-40 секунд.
  • Выполните 3-4 подхода.
• «Полет»:
  • И.п. – лягте на живот на фитбол, разведите руки в стороны.
  • Поднимайте-опускайте руки за счет сведения лопаток к позвоночнику.
  • Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
• Передача мяча. Это задание позволяет эффективно подтянуть живот.
  • И.п. – лежа на полу, руки должны быть вытянуты за головой, возьмите фитбол.
  • Напрягите мышцы живота, поднимите верхнюю часть корпуса и ноги. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях!
  • Подайте фитбол к ногам и поместите его между стоп.
  • Затем опустите руки и ноги на пол.
  • Снова выполните подъем и возьмите руками фитбол.
  • Сделайте 8-12 повторений. Во время этого упражнения оказываются задействованными не только мышцы живота, но также рук и ног.

Планка на фитболе

Упражнения для рук и груди

Сжатие мяча

Упражнение:

• И.п. – встаньте прямо, зажмите фитбол ладонями, локти разведите в стороны.
• Около минуты сжимайте мяч. В конце сожмите его с наибольшей силой и удерживайте напряжение около 5-10 секунд.

Перекатывание мяча

Упражнение:

• И.п. – лягте животом на фитбол, опора на пол при помощи рук, прямые ноги должны быть на одной линии с корпусом.
• Перемещайтесь при помощи рук вперед, одновременно перекатывая мяч до голеней.
• Сделайте 10-15 отжиманий. Затем перемещаясь при помощи рук, вернитесь в и.п. Выполните упражнение 5 раз.

Для большей эффективности можете добавить к фитболу гантели.

Жим гантелей

Упражнение:

• И.п. – сидя на фитболе с ровной спиной, локти прижмите к корпусу.
• Выполняйте сгибание-разгибание рук в локтях.

Разведение гантелей

Упражнение:

• И.п. – сидя на фитболе, наклоняясь вперед.
• Разведите в стороны гантели, при этом поднимая руки вверх.

Описанный комплекс упражнений рекомендуется выполнять 3-4 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна составлять 40-60 минут. Для достижения заметного результата сочетайте фитбол с другими видами тренировок и здоровым образом жизни.

1. Во время повторов нужно давать организму отдыхать в течение 1-2 минут.
2. Чтобы тренировки были эффективными, он должен быть максимально накачан. Так будет труднее удержать равновесие, но зато мышцы будут больше работать.
3. Упражнения выполняйте только на гладкой ровной поверхности.
4. Важно, чтобы был правильный угол посадки. Он должен составлять 90º.
5. Не делайте упражнения, если они вызывают болезненные ощущения.
6. Дыхание во время упражнений должно быть ровным и глубоким.
7. Если у вас имеются проблемы со здоровьем, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела — идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

• Накачать ягодицы
• Сжигать калории
• Сделать стройные ножки
• Накачать руки и плечи
• Заменить фитнес зал

Противопоказания для выполнения упражнений

Несмотря на то что фитбол является спортивным снарядом, не имеющим особых противопоказаний и ограничений по возрасту.

Но консультация врача понадобится:

• во время первого триместра беременности;
• если имеются тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы;
• если имеются грыжи межпозвоночных дисков.

Подбирать упражнения для похудения на фитболе нужно с учетом вашей спортивной подготовки. Постепенно увеличивайте количество подходов. Фитбол позволяет не только сбросить лишние килограммы, но и оказывает общеукрепляющее воздействие на весь организм в целом.

Многие уже знакомы с фитболом, который также называют швейцарским мячом. Его рекомендуют приобрести почти всем, кто хочет похудеть.

Гимнастика на фитболе помогает развить силу и достичь стройной подтянутой фигуры, повысить тонус в мышцах. Упражнения из такой гимнастики часто рекомендуют выполнять врачи своим пациентам при осуществлении реабилитации после травм.

Фитбол подходит и для беременных , и пожилым людям, так как позволяет выполнять тяжелые для мышц упражнения без нагрузок на позвоночник и суставы.

С таким спортивным снарядом любой активно занимающий человек, найдет массу новых решений для улучшения эффекта своих упражнений.

Гимнастический мяч изготавливают из специальных материалов, благодаря которым он имеет чудесные амортизирующие свойства, помогающие снять напряжение с мышц и снизить уровень нагрузки на суставы, позвоночник. Упражнения на фитболе позволяют значительно уменьшить вероятность получения травм.

Также во время занятия с фитболом происходит эффективная проработка сразу нескольких групп. На нем могут заниматься даже страдающие от варикоза люди, потому как большинство упражнений предусматривают отсутствие больших нагрузок на ноги.

Неустойчивость швейцарского шара поможет улучшить координацию и способность балансировать, что сразу отражается на осанке и гибкости тела. При балансировке в напряжении находится большинство мышц тела, поэтому даже при простом сидении на фитболе наблюдаются значительные энергозатраты, помогающие избавиться от жирового запаса и подтянуть фигуру.

Вообще, упражнения с фитболом приносят гораздо больше удовольствия — мяч делает их веселей и интересней любого фитнеса. Кроме того, во время тренировки приводятся в тонус все мышцы, благодаря чему интенсивно сжигается жир.

Полученная двойная польза от регулярных занятий способствует подтяжке пресса, бедер и ягодиц, которые теперь никогда не будут удручать своей дряблостью. А для балансирования на фитболе подключаются мышцы, не использующиеся во время обычных тренировок, из-за чего на стройное и привлекательное тело вы потратите гораздо меньше времени и сил.

Если же сделать тренировки на фитболе регулярными, прорабатывая проблемные зоны, то вы сможете быстро привести вашу фигуру в порядок.

Правда, не стоит считать фитбол волшебным тренажером из телемагазина. Наибольший эффект в борьбе с целлюлитом он будет иметь в сочетании с правильным питанием и другими способами избавления от лишнего веса.

Все средства будут хороши, так что не нужно жалеть себя. Комбинируя фитбол с другими видами тренировок, вы сможете добиться потрясающих результатов.

Для еще большей эффективности нужно плотнее связать свою жизнь с фитболом. Стоит просто заменить им стул и диван, сидеть на нем во время работы за столом и компьютером вместо кресла. От этого сразу улучшится осанка и расправятся плечи.

Спина и ноги будут крепче держать тело в любом положении, почувствуется сила и уверенность в себе, а результаты тренировок не заставят себя ждать.

Как выбрать фитбол

При выборе гимнастического мяча, прежде всего, нужно обращать свое внимание на:

• размеры;
• цвет;
• ручки и массажный рельеф.

Размер фитбола подбирается по такому соотношению «рост человека / диаметр мяча»:

• до 152 см — 45 см;
• от 153 до 165 см — 55 см;
• от 166 до 185 см — 65 см;
• более 186 см — 75 см.

Взяв нужный вам фитбол, сядьте на него. Мяч должен быть удобным, каждая нога — стоять полной стопой на поверхности, согнутая в коленном суставе под прямым углом, то есть бедра расположены параллельно полу.

Ваш будущий мяч нужен не только для того, чтобы стать орудием тяжелой работы над собой. Он также создан для развлечения и радости. Все фитболы выпускаются в ярких цветах, даже серые мячи блестят и сразу бросаются в глаза.

Зеленый цвет расслабит и успокоит, красный возбудит и поднимет с места, синий поможет сосредоточиться на тренировке, роскошный пурпурный будит страсть, фиолетовый вдохновит, желтый развеселит. Вы поймете, какой цвет способствует вашим тренировкам, просто взглянув на фитбол.

Ручки на швейцарском мяче нужны только если вы собираетесь на нем прыгать. Поверхность для сидения на таких мячах обычно покрыта массажным рельефом , усиливающим приятные ощущения от занятий.

Чтобы фитбол выполнял функцию спортивного снаряда, его нужно накачать сильнее, чем обычно. Он станет более упругим и держать на нем равновесие будет труднее, а значит, вам придется больше напрягаться во время его использования. Таким образом похудение произойдет быстрее.

Не стоит волноваться, что фитбол взорвется и вы упадете на пол. Производители предусмотрели это и снабдили его специальной системой, которая при появлении прорыва медленно выпускает воздух, не позволяя мячу взорваться.

Лучшие упражнения на фитболе, чтобы добиться идеальной фигуры

Представляем вам комплекс для занятий с гимнастическим мячом среднего уровня для всех групп мышц. Комплекс рассчитан на три тренировки в неделю с чередованием день через день. Уже спустя три-четыре недели при правильном питании вы заметите потерю первых килограммов.

Разминаемся

Для начала сделайте приставные шаги вправо-влево от 20 до 30 раз. После возьмите мяч в руки и продолжайте делать приставные шаги (примерно столько же раз), выводя его в сторону движения, но не поднимая выше уровня плеч. Потом ставьте мяч в стороне, выполните ходьбу на месте, высоко поднимая колени — около 60 шагов.

Затем, продолжая шагать, но не поднимая высоко колени, снова возьмите мяч. Сдавите его ладонями, поднимайте над головой и опускайте к талии во время ходьбы. Сделайте 10-15 приседаний с мячом на вытянутых руках. Также можете попрыгать на мяче, перемещаясь по комнате, если есть возможность. Теперь можно приступать к тренировке.

Упражнение на бедра

Для этого упражнения зажмите фитбол внутренней поверхностью бедер со всей силы и замрите в таком положении на минуту. Старайтесь не выгибаться тазом назад, а также пробуйте втягивать живот, тренируя поперечные мышцы живота. В конце упражнения попрыгайте на носочках 20-30 раз, не выпуская мяча. Можно сделать 2-4 подхода такого упражнения.

Упражнение для подтяжки ягодиц

Нужно поставить стопу одной ноги на мяч и откатить его в сторону. Так нужно выполнить 10 приседаний на одной ноге, и еще 10 — на другой. Упражнение также развивает умение держать баланс. Как и в предыдущем, пробуйте втягивать живот.

Похоже на обыкновенные отжимания от пола, только ноги для разгрузки кладутся на фитбол.

Так как центр тяжести сместится, отжимания станут труднее, поэтому достаточно будет выполнить по 5 раз двумя способами:

• ладони шире плеч, локти разводить в стороны;
• ладони на ширине плеч, локти отводить назад вдоль корпуса.

После отжиманий можно отдохнуть, прыгая на мяче так же, как и во время разминки.

Упражнение для тренировки всего тела

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только на мяч нужно положить вместо голеней стопы.

Первую минуту нужно держать такую позу:

• живот втянут;
• лопатки максимально придвинуты друг к другу;
• поясница неукоснительно продолжает линию ног.

На вторую и третью минуту нужно из исходного положения вытянуть поочередно правую и левую руку вверх или вперед. В конце напрягите пресс и попытайтесь согнуться уголком, чтобы подкатить мяч к себе ногами, перебирая стопами. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение для похудения живота

Нужно лечь на пол и зажать гимнастический мяч голенями между ног. Поднимите мячик ногами и подтяните его к к груди, передайте в руки и уже ими коснитесь фитболом пола за головой. Также верните мяч обратно в ноги и положите на пол.

Повторяйте, пока не устанете. Во время этого упражнения больше всего напрягается пресс, что способствует формированию красиво очерченного рельефа живота.

Видео

10 основных упражнений с фитболом

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Комплекс упражнений для похудения с мячом для фитнеса плюс видео

А, знаете ли вы, что мяч для фитнеса изобретён физиотерапевтом из Швейцарии Сюзан Кляйн-Фогельбах в 1960 году? Она создала этот спортивный инвентарь для реабилитации людей с нарушениями работы опорно-двигательного аппарата. Оздоровительная гимнастика с фитболом дала потрясающие результаты, и он прославился на весь мир.

Ни один современный фитнес-центр не обойдётся без швейцарского мяча. Это отличный тренажёр для будущих мам, который поможет подготовиться к родам. Кроме того, он широко используется для домашних тренировок. С помощью мяча фигура становится стройной и красивой, укрепляется мускулатура, он помогает восстановиться после травм или хирургического вмешательства. Далее мы расскажем об схеме занятий с фитболом, о том как выбрать мяч для фитнеса и представим комплекс упражнений с видео подборкой.

Комплекс упражнений

Эта программа вобрала в себя актуальные для похудения упражнения. Она помогает укрепить мускулы пресса, ягодиц, сделать красивой осанку, а фигуру изящной и гибкой.

Перекатывание шара ногами

Обопритесь на руки, ноги прижмите к фитболу в области икр, голова ровная, смотрите в пол. Задержитесь в этой позиции, напрягите мускулы живота, и медленно сгибая колени, перекачивайте шар ближе к себе. Следите, чтобы шар не ускользнул. Когда колени полностью согнулись, задержитесь в этом положении не менее 5 секунд и вернитесь в исходное. Количество повторений — 12 раз.

Боковые подтягивания

Лягте на бок на мяч, расслабьте мышцы корпуса, ноги на полу, можно для устойчивости опереться о предмет мебели или стену. Руки за головой или поднятые и скрещённые над головой. Поднимайте корпус, при этом напрягайте мускулы живота. Задержитесь в таком положении не менее 3 секунд и не спеша опуститесь вниз.

Повторите по 12 раз для каждой стороны.

Обратные перекатывания шара ногами

Прилягте на спину, голенями обопритесь о мяч и поднимите ягодицы. Тело при этом должно быть прямым, напряжённые только ягодицы и бёдра. Затем начинайте подкатывать шар ногами ближе, и по мере его приближения поднимайте туловище ещё выше. Задержитесь в такой позиции на мгновение, и начните опять выпрямлять ноги, откатывая шар от себя. Постепенно опустите корпус на пол. Повторите 12 — 16 раз.

Жимы от пола

Обопритесь руками об пол, а ногами об мяч, так, чтобы колени размещались в его центре. Следите за локтями, они должны быть прямые. Выполняйте классические отжимания. Количество повторений — 10 — 15 раз. Тренируются плечевые, грудные мышцы, руки и живот.

Укрепление косых мышц живота

Обопритесь о фитбол ягодицами, ноги при этом согнуты в коленях. Плавно поднимайтесь и поворачивайте туловище в сторону, мускулы живота при этом напряжены, а спина ровная. Повторяйте от 12 раз.

Балансировка на мяче

Обопритесь корпусом о фитбол, ноги на полу. Попытайтесь поймать точку равновесия, для этого отрывайте конечности и вытягивайте. Как только получится поднять руки, задержитесь в этой позиции на 15 — 20 секунд. Напрягайте мускулы спины, живота, а также ноги.

После этого шар нужно перекатить под таз и попытаться сохранять равновесие, опираясь на левую руку и правую ногу. Тело должно быть ровным как планка. Повторите упражнение с упором на правую руку и левую ногу.

Жимы от фитбола

Обопритесь ладонями о шар, растопырьте пальцы, ногами упритесь в пол (новички могут дополнительно упереться в шкаф или стену). Плавно опускайте торс, максимально приближаясь грудью к фитболу, и резко возвращайтесь. Повторите 12 — 20 раз. Укрепляются руки, плечи и грудь.

Перекатывание фитбола спиной

Присядьте на фитбол, ноги на уровне плеч (можно чуть шире), бёдра параллельны полу. Не спеша двигайтесь вперёд, передвигая ногами, опускайте туловище. Шар должен перекатываться по спине. Остановитесь, когда на фитболе окажется спина и затылок. Пробуйте перекатывать шар с правого на левое плечо. Следите за поясницей, она должна быть ровной.

Подъём мяча ногами

Прилягте на спину, руки на полу, охватите ногами фитбол так, чтобы он не выпал. Поднимайте ноги с шаром до тех пор, пока не выровняются колени. Удержитесь в такой позиции не менее 5 секунд. Повторите от 12 раз. Укрепляется пресс и внутренняя сторона бёдер.

Фитнес с фитболом для похудения

Комплекс для беременных

1. Сядьте на шар, наклонитесь вперёд с вытянутыми руками. Потом поднимитесь, руки разведите в стороны.

2. Сядьте на фитбол, наклонитесь вперёд и обопритесь локтями об ноги. Это позволит расслабить спину.

3. Сядьте на шар, руками опирайтесь об него. Сделайте поворот в левую сторону, правую руку заведите за левую ногу. Задержитесь в этой позиции на мгновение и повторите, но уже в другую сторону. Подходит для растяжки мышц спины.

4. Присядьте на фитбол, ноги опираются о пол. Затем нужно выпрямить левую ногу, опираясь о пятку. Плавно тянитесь к ней правой рукой. Сделайте то же для правой ноги.

5. Упражнение выполняется стоя, левая нога впереди, а правая сзади, правой рукой опираемся о шар. Согните правую ногу и выпрямитесь. Повторите для левой ноги.

6. Сядьте на фитбол, сдвиньте в сторону левую ногу. Не спеша тянитесь левой рукой к ноге. Повторите для правой ноги.

7. Станьте, ноги немного разведены, руками обопритесь о мяч. Аккуратно перекатывайте его вперёд и назад, при этом двигаются только руки, ноги стоят на месте.

8. Обопритесь тазом о шар, ноги слегка расставлены. Перекатывайте его так, чтобы лечь на него спиной. Спина расслаблена, основная нагрузка на ноги.

9. Сядьте на фитбол, руки положите на талию. Пружиньте на шаре вперёд и назад, затем в правую и в левую сторону, а потом по кругу.

10. Станьте, возьмите мяч, вытяните руки. Сожмите его и тяните то к себе, то от себя.

Каждое упражнение выполняйте 5 — 6 раз.

Упражнения для спины и позвоночника

• Лягте на фитбол грудью, ноги упираются в пол или стену. Упритесь ладошками о шар, локти разведите. Вдохните и поднимите корпус, затем выдохните и опустите. Повторите 8 раз.

• Лягте грудной клеткой на мяч, тело прямое. Поворачивайте голову назад, чтобы увидеть пятки — 5 раз на каждую сторону.

• Исходная позиция та же, руки вдоль тела. Вдохните и поднимите туловище без помощи рук, выдохните и опуститесь. Повторите 8 раз.

• И. п. то же. Вдохните и вытяните руки вперёд, выдохните, поднимите корпус вверх и заведите руки назад. Повторите 20 раз.

• И. п. — на животе. Обопритесь руками и носочками о пол, согните руки и тянитесь головой вниз, ноги при этом не отрывайте от пола. Отличная растяжка для позвоночного столба, шеи и ног.

• Лягте на шар, вытяните левую руку перед собой. Немного поднимитесь, заведите левую руку назад, а правой тянитесь вверх. Повторите 20 раз.

• Обопритесь коленями о пол, руками держитесь за фитбол. Тянитесь вперёд, растягивая позвоночник.

Выбираем фитбол

Для того чтобы тренировки были эффективными нужно правильно подобрать спортинвентарь. В этом случае размер имеет значение: если мяч большой, то вы будете с него сползать и не сможете дотянуться конечностями до пола (сидя, лёжа), а слишком маленький постоянно выскальзывает, перегружает ноги и суставы.

Методы выбора фитбола

Присядьте на мяч, ноги вместе, спина ровная. Нужно чтобы колени были под углом (90°). Если это не так, то обратите внимание на степень надутости мяча, он не должен сильно прогибаться или быть чрезмерно упругим. Попробуйте подкорректировать этот показатель, если градус не равен 90, то выбирайте другой мяч.

Мячи для фитнеса имеют разный диаметр: от 50 до 90 см.

Существует специальная таблица соответствия роста человека и диаметра мяча.

Выбирайте фитбол для своего роста:

• до 155 см — 50 см;
• от 155 до 165 — 60 см;
• от 165 до 185 — 70 см;
• от 185 до 200 см — 80 см;
• от 200 см — 90 см.

На каждом мяче указан максимальный вес тела.

Все новички боятся, что мяч попросту взорвётся под ними во время тренировки. Но это не так, правильно подобранный инвентарь с лёгкостью вас выдержит. Тем, кто хочет перестраховаться нужно обращать внимание на модели с маркировкой BQR и ABS — это специальная система безопасности, которая предотвращает взрыв в случае повреждения мяча.

Виды мячей

• с гладкой поверхностью — это самая популярная модель;
• с рожками — это больше детский вариант, также подойдёт беременным, помогает удержать равновесие;
• массажный (сенсорные) с шишечками — улучшает кровообращения во время занятий, помогает бороться с целлюлитом.

Не забудьте приобрести ручной насос.

Секреты тренировки

Мяч для фитнеса подходит для тренировки вестибулярного аппарата и развития координации движений, не нагружая при этом позвоночный столб. Отлично подходит для полных людей. Гимнастика с фитболом необходима для разгрузки суставов, профилактики варикоза, остеохондроза и артритов.

Подходит для тренировки отдельных групп мышц. Его форма позволяет выполнять упражнения в полную амплитуду и заставляет напрягать мышцы для поддержания равновесия.

Однако для увеличения эффективности тренировок нужно придерживаться следующих правил:

• Подберите подходящий мяч.

• Занятия должны быть регулярными 3 — 5 раз за семь дней, количество повторов — от 10 до 20 раз.

• Запрещено есть за 3 часа до занятий и 2 часа после них. Потом перекусите лёгкой белковой едой: нежирный творог, рыба и курица и овощи с низким содержанием крахмала. Это поможет похудеть.

• Эффективные тренировки должны вызывать усталость и обильное потоотделение, иначе они бессмысленны. Если этого нет, увеличьте количество повторений или сетов.

• Каждую тренировку начинайте с разминки и заканчивайте растяжкой.

• Сладкая, мучная и жирная пища запрещена для тех, кто хочет сбросить лишний вес.

Противопоказания

Этот спортивный снаряд заставляет одновременно работать двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный аппарат. Все комплексы с фитболом (кроме аэробных для похудения) щадящие и не изнуряют организм. Поэтому гимнастика с мячом подходит практически для всех, независимо от возраста и физического состояния: груднички, беременные, пожилые и люди, которые болеют варикозом.

Минимальные противопоказания всё-таки существуют, тренироваться с фитболом не рекомендуется людям с тяжёлыми недугами сердца и сосудов, межпозвоночной грыжей и внутренними патологиями. Но если сильное желание есть, то выполняйте упражнения по специальной технике, но только под присмотром врача!

Отзывы худеющих об упражнениях на фитболе

Наталья 30 лет: «Регулярно тренируюсь на фитнес-мяче уже 4 месяца. Не ожидала, что мне так понравится, обычно дольше двух недель не занимаюсь — быстро надоедает. Упражнения с фитболом больше напоминают весёлую игру, которая, между прочим, помогла мне сбросить 4 кг».

Екатерина 28 лет: «Тренируюсь не более 2 недель по 3 раза за семидневку, но уже вижу результаты. Вначале не могла удержать равновесие, а теперь уже лучше. Буду продолжать в том же темпе».

Наталия 27 лет: «Худею после родов с помощью фитболов, у меня их три: большой и два маленьких для рук. Тренируюсь практически ежедневно по 20 минут в день. Не прошло и месяца, а результаты уже потрясающие!»

Занятия с фитнес-мячом — это отличный способ быстро похудеть, укрепить мускулатуру и подготовиться к родам.

Этот спортивный снаряд доказал свою эффективность в лечебной физкультуре. Регулярные занятия в комплексе со сбалансированным питанием и правильно подобранным инвентарём гарантируют вам стройное и рельефное тело.

Видео упражнений для грудничков на фитболе

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Blast Ab Fat с помощью этой тренировки с набивным мячом

Удалите жир из своего пресса с помощью этой тренировки с набивным мячом.

Мячи не получают достаточного кредита. У гантелей, например, есть захват, за который легко ухватиться, чтобы выполнить работу. Медицинские мячи, с другой стороны, имеют форму шара и требуют большего контроля и небольшой мышечной стабильности, чтобы мяч оставался в центре. Контроль необходим для достижения наилучших результатов в фитнесе, и если вы хотите сбросить жира с вашего пресса s, эта тренировка с набивным мячом сделает именно это.

Эта тренировка пресса будет сложной, так как вы будете работать со всеми группами мышц пресса. Чтобы сделать его более управляемым, мы распределили упражнения так, чтобы они затрагивали разные группы пресса и предлагали небольшой отдых, пока вы выполняете упражнения. Медицинские мячи будут катиться или отрываться, потому что они круглые, но это часть упражнения, чтобы держать их в центре и под вашим контролем. Это принесет дополнительные результаты сжигания жира.

Как следует из названия, вам понадобится набивной мяч (от 10 до 20 фунтов), а также интервальный таймер, который сейчас есть в большинстве телефонов.

Удалите жир с помощью этой тренировки с мячом с набивным мячом

Если вы новичок, вы будете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхать 20 секунд и выполнять три цикла с одной минутой отдыха между ними.

Для любителей фитнеса среднего и продвинутого уровней: каждое лечебное упражнение выполняйте в течение 45 секунд. Отдыхайте десять секунд между каждым упражнением и выполните пять раундов.

• Скручивание набивного мяча: Подумайте об этом как об утяжелении.Это те же движения с добавлением небольшого сопротивления.
• Русский твист с медицинским мячом: Отличное упражнение на наклонные, чтобы раскрыть тонкую талию.
• Удержание планки с медицинским мячом: Планка уже требует равновесия, но это упражнение на пресс требует устойчивости корпуса. Руки держите прямыми, а корпус напряженным. Старайтесь не двигать ногами.
• Альпинист с набивным мячом: Стабильность здесь — ключ к успеху. Держите мяч в центре и проталкивайте ноги!
• Прикосновение к пальцу с набивным мячом: Это упражнение для пресса фокусируется на верхней части пресса.Утяжеленное сопротивление помогает нарастить и укрепить ваши мышцы.
• Medicine Ball Pike: Это сложно, но как только вы научитесь играть в ритме, вы сможете легко пройти через них. Сосредоточьтесь на плавном движении и дыхании.

Упражнения

Скручивания набивным мячом

Русский Твист с набивным мячом

Опора для планки медицинского мяча

Альпинист с медицинским мячом

Прикосновение к мячу с мячом

Пайк с набивным мячом

Тонкая талия должна создавать потрясающие изгибы.Наша тренировка для плоского живота, круглого низа — это идеальная тренировка для ягодиц и пресса, чтобы подтянуть талию и укрепить ягодицы.

Помогает ли прыжок на мяч для йоги похудеть?

Мяч для йоги, также известный как мяч для стабилизации, фитнес-мяч или балансир, представляет собой инструмент, используемый в йоге и других видах упражнений. Это резиновый мяч, наполненный воздухом, который вы используете для увеличения баланса, веса или поддержки при выполнении многочисленных упражнений.

Мяч для йоги, также известный как мяч для стабилизации, фитнес-мяч или балансир, представляет собой инструмент, используемый в йоге и других видах упражнений.Это резиновый мяч, наполненный воздухом, который вы используете для увеличения баланса, веса или поддержки при выполнении многочисленных упражнений. Простое сидение или подпрыгивание на мяче может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, а выполнение более интенсивных упражнений с мячом ускорит вашу потерю веса.

Сжигать калории сидя

Простое сидение на мяче для йоги — это небольшая тренировка, так как основные мышцы работают, чтобы сбалансировать ваше тело.Исследование, проведенное в июне 2008 года в «Европейском журнале прикладной физиологии», показало, что сидение на мяче для стабилизации сжигает 4,1 калории, или 6 процентов, каждый час больше, чем сидение на стуле рабочего стола. Сидение на мяче в течение дня поможет вам сжечь значительное количество лишних калорий.

Отскок, чтобы проиграть

Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чего вы можете достичь, сочетая диету и физическую активность.Умеренный или активный уровень активности может помочь вам сжечь калории и похудеть, поэтому подпрыгивание на мяче на этом уровне может помочь вам достичь ваших целей. Чтобы похудеть, вам, вероятно, потребуется больше активности, чем подпрыгивание на мяче для фитнеса, но это может быть частью вашего режима упражнений. Кроме того, если вы подпрыгиваете, когда обычно сидите неподвижно, вы увеличиваете общую физическую активность.

Движение мимо отскока

Другие упражнения с мячом для йоги могут помочь вам достичь умеренного или энергичного уровня активности лучше, чем просто подпрыгивание на нем.Добавление мяча к умеренной тренировке может повысить ее интенсивность, потому что упражнения с мячом для йоги заставляют вас балансировать, и таким образом укрепляют основные мышцы в области живота, а также груди и спины. Укрепление основных мышц поможет вам сжечь больше калорий, чтобы похудеть. Журнал «Фитнес» рекомендует выполнять такие упражнения, как отжимания, приседания и лягушачьи прыжки с фитнес-мячом. Дополнительные преимущества мяча для йоги включают равновесие, поддержку спины, улучшенную осанку и помощь в растяжке.

Размер имеет значение

Американский совет по упражнениям объясняет, что размер мяча для йоги очень важен. Вам нужно выбрать мяч по размеру вашего тела. Кроме того, мяч большего размера обеспечивает менее интенсивную тренировку, что рекомендуется для начинающих или пожилых людей. Еще одно соображение — давление воздуха в шаре. Когда в мяче будет меньше воздуха, тренировка будет легче; когда вы добавляете больше воздуха и создаете более твердый мяч, вы усиливаете любые упражнения, которые выполняете с мячом.

Комментарии

Публиковать

10 упражнений с набивным мячом, которые вы должны попробовать

Когда дело доходит до домашних тренировок, выбор оборудования может быть огромным.

Полезно выбирать универсальное оборудование, которое бросает вызов вашим мышцам, но не вашему бюджету. Яркий пример: набивной мяч.

(Не путать с мячом для упражнений, также называемым мячом для стабилизации.)

«Когда вы держитесь за оборудование, особенно если задействованы баланс или координация, вы с большей вероятностью останетесь в нем», — говорит Холли Перкинс, C.S.C.S., тренер из Лос-Анджелеса и автор книги Lift to Get Lean .

«Это поможет вам задействовать мышцы более вдумчиво, а не просто выполнять движения. Это значительно повышает эффективность и даже предотвращает травмы », — объясняет она.

Готовы начать?

Вот 10 упражнений с набивным мячом для начала тренировки от личного тренера Рэмси Бержерона из Скоттсдейла, штат Аризона.

1. Отжимания от набивного мяча

Отжимания получаются круто — даже если добавить дополнительный сет)?

Упражнения с набивным мячом, подобные этим отжиманиям, определенно сделают ваш следующий подход более пикантным!

• Расставьте ступни немного шире, чем обычно, и начните с набивного мяча в одной руке.
• Сделайте отжимание, затем перекатитесь, чтобы переключить мяч на другую руку.
• Продолжайте катать его вперед и назад, попеременно то, какая рука держит мяч.
• Повторите упражнение с равным количеством повторений на руку.

«Предусмотренное смещение бросит вызов трицепсам и грудным мышцам более индивидуально, а также заставит вас задействовать мышцы кора», — говорит Бержерон.

2. Мосты для медицинских мячей

Подобно отжиманиям, мосты являются основным продуктом тренировки, но простое выполнение их не всегда помогает прогрессировать.Попробуйте вместо этого.

• Лягте на спину, положив обе ноги на набивной мяч, а руки по бокам.
• Прижмите ступни к мячу, чтобы поднять бедра в виде моста, чтобы ваше тело было на одной линии от колен до плеч. Задержитесь на мгновение, затем медленно и уверенно опуститесь.
• Повторите столько медленных и устойчивых повторений, сколько сможете.

Бержерон говорит, что дополнительная высота позволяет улучшить активацию ягодичных мышц, а мяч делает их более функциональными, заставляя вас использовать больше стабилизаторов.

3. Удары сверху

Поначалу это упражнение кажется слишком простым — до тех пор, пока количество повторений не увеличится и вы не поймете, что это упражнение для всего тела.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, и держите набивной мяч обеими руками над головой.
• С взрывной силой ударьте мяч по земле, задействуя корпус и ягодицы, при этом сгибая колени и слегка отталкивая бедра назад.Постарайтесь ударить по мячу достаточно сильно, чтобы он отскочил вверх.
• Поймайте мяч и поднимите его над головой.

4. Супермен с опорой для медицинского мяча

Как и доска, захват супермена может быстро разжечь ваш корпус, а также задействовать мышцы нижней части спины. Держась за набивной мяч, вы можете усилить эту реакцию и добавить мышц рук.

• Лягте на коврик лицом вниз, руки вытянуты, ноги прямые, на расстоянии бедер.
• Медленно поднимите руки и ноги одновременно и держитесь за набивной мяч, сокращая мышцы спины и сжимая ягодицы.Обязательно дышите, задерживая дыхание на три-четыре счета.
• Опуститесь на один-два счета, затем повторите.

5. Приседания и броски

Сделайте приседания более мощными, добавив элемент упражнений с набивным мячом.

• Держите набивной мяч на уровне груди и встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
• Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, когда вы приседаете, держа грудь вверх, удерживая мяч неподвижно.
• Толкайтесь пятками, чтобы с силой вернуться назад, подбрасывая мяч над головой, а затем ловя его. Вы также можете использовать стену, бросая мяч над вами в стену, а затем ловя мяч. Как только мяч приземлится обратно в ваши руки, присядьте еще раз.
• Это хорошее упражнение для тренировки с высокой интенсивностью, в котором для ускорения нужно использовать время, а не количество повторений.

6. Мертвые жуки с аптечкой

Готовы записать ядро? Выберите этот вариант упражнения с набивным мячом для борьбы с мертвым насекомым.

• Лежа на спине, согнув колени и поставив их над бедрами, держите набивной мяч обеими руками на обоих бедрах рядом с коленями.
• Вытяните одну руку назад, одновременно выпрямляя противоположную ногу, так что вы остаетесь удерживать набивной мяч оставшейся рукой и ногой.
• Верните перемещенные конечности обратно к мячу, а затем вытяните остальные.
• Сделайте равное количество повторений с обеих сторон.

«Повторяйте, пока ваше ядро ​​не возненавидит вас», — говорит Бержерон.Вы также можете сделать вариацию с мячом для упражнений и получить тот же эффект.

7. Скрученные выпады с набивным мячом

Это отличное поперечное упражнение, говорит Бержерон, что означает, что оно нацелено на мышцы прямо под косыми мышцами, что придает вам вид срезанной середины.

• Держите набивной мяч перед собой и выполняйте походные выпады. (Если держать руки прямыми на плечах сложно, согните руки в локтях.)
• Когда вы находитесь в положении полного выпада, медленно повернитесь в сторону ведущей ноги.(Если вы шагаете левой ногой, поверните налево.)
• Держите это переднее колено согнутым под углом 90 градусов и следите за лодыжкой, когда вы поворачиваете все туловище, голову и руки в эту сторону, а затем медленно поворачиваете обратно к центру.
• Делая шаг другой ногой, повторите.

В общем, мы не выполняем достаточно поперечных упражнений (упражнений с вращением), поэтому это упражнение — отличный способ подольше удержать ожог в квадрицепсах и укрепить косые мышцы живота.

8. Русские повороты с набивным мячом

Вот еще одно отличное упражнение с набивным мячом, которое одновременно нацелено на стабильность вашего кора и вращательную силу.

• Сядьте на пол, держа набивной мяч перед грудью. Балансируйте на ягодицах, согнув колени и поставив ступни вместе на несколько дюймов от пола.
• Держите спину ровной и сильной, когда вы поворачиваете туловище вправо и опускаете мяч на пол рядом с правым бедром.
• Вернитесь в исходное положение и повторите слева от себя. Продолжайте чередовать стороны, выполняя равные повторения на каждой.

9. Кранч прямой ногой с набивным мячом

Как и другие основные упражнения, в этом упражнении используется набивной мяч, чтобы сделать классическое упражнение более динамичным. Это также поможет вам оставаться вовлеченным на протяжении всего упражнения.

• Лягте на спину, ноги вытянуты вверх и вместе, так что ваше тело принимает L-образную форму.
• Держите набивной мяч за спиной и над головой, держа руки прямыми.
• Поднимите мяч как можно выше к вашим ногам.
• Опуститесь вниз, заведя мяч за голову, и повторите.

10. Бросок груди с партнером

Игра в ловлю — это простое упражнение для партнера, которое также позволяет вам сосредоточиться на прессинге и ловле.

Одновременно выполняйте некоторую работу для нижней части тела, перемещаясь по полю во время подбрасывания мяча. Используйте его, чтобы завершить тренировку с набивным мячом.

Комбинация упражнений с мини-мячом и диеты с коктейлем, заменяющим прием пищи, как синергетическая программа для улучшения физической формы и снижения веса

Журнал прикладных исследований • Том.11, No. 1, 2011. 27

, как сообщалось ранее 19. Соответствие

выглядело почти случайным: некоторые испытуемые

хорошо соблюдали весь месяц, а другие не соответствовали

в одно время и хорошо соответствовали

в другое время. Но h2N1 начался в

университетском сообществе во время исследования

, и некоторые люди заболели в разное время

, что отрицательно повлияло на потерю веса и данные о соответствии. Таким образом, в сопоставимом исследовании

19, которые имели аналогичные режимы упражнений и

ограничения калорий, но не включали

коктейль для замены еды, комплаенс и

потеря веса были выше, чем сообщалось здесь

.Если бы комплаентность была выше в настоящем исследовании

, то общие результаты для потери веса

и потери обхвата явно были бы на

выше. Результаты, представленные в этом исследовании:

, поэтому консервативно низкие.

Обычно с другими программами потеря веса

происходит быстро в первые несколько дней из-за смещения

воды в организме, а затем замедляется

. Здесь испытуемые постоянно теряли

веса и обхвата.Потеря обхвата здесь

составила несколько размеров брюк и платьев

в течение месяца. Это помогает укрепить

этой программы, поскольку люди и другие довольны

, если они видят прогресс, который можно измерить.

Например, испытуемые потеряли 19,5

кг за месяц, что составило 12,2

см в талии. Это составило несколько

размеров брюк

. Это значительная потеря веса для

диеты со скромным дефицитом калорий.Испытуемые были на

удовлетворены и не чувствовали голода, но при этом сильно похудели на

.



1. Крейг, М. Е. и др., Уход за диабетом, контроль гликемии,

и осложнения у детей с диабетом 1 типа

из Азии и Западного Тихого океана Область. J Dia-

betes Complications, 2007. 21 (5): с. 280-7.

2. Кук, С.А., Х. Маклафлин, И.С. Macdougall,

Структурированная программа управления весом может

достичь улучшенных функциональных возможностей и значительного снижения веса

пациентов с ожирением и хроническим заболеванием почек

.Nephrol Dial Transplant, 2008. 23 (1): с.

263-8.

3.

Эверитт А.В. и др., Диетические подходы, замедляющие появление

возрастных заболеваний. Clin Interv Aging, 2006. 1 (1):

p. 11-31.

4. Мюллер, А.П. и др., Различное влияние диеты с высоким содержанием жиров

и физических упражнений на передачу сигналов в гиппокампе.

Neurochem Res, 2008. 33 (5): p. 880-5.

5. Прадо, Д.М. и др., Потеря веса, связанная с тренировками

, восстанавливает вентиляционную эффективность у

детей с ожирением.Int J Sports Med, 2009. 30 (11): с.

821-6.

6. Рабин, К. и М. Полити, Потребность в здоровом поведении

вмешательства для молодых людей, переживших рак. Am

J Health Behav, 2010. 34 (1): p. 70-6.

7. Агравал В. и др. Влияние лечения метаболического синдрома

на хроническое заболевание почек. Nature

обзора Нефрология, 2009. 5 (9): с. 520-8.

8. Якобович-Гаван, М. и др., Влияние диеты и / или физических упражнений

и соблюдение родителями требований на качество жизни, связанное со здоровьем, у детей с ожирением

.

Nutrition research (Нью-Йорк, Нью-Йорк), 2009. 29 (6):

p. 397-404.

9. Харрингтон, М., С. Гибсон и Р.С. Cottrell, A re-

обзор и метаанализ влияния потери веса

на риск смерти от всех причин. Nutr Res Rev, 2009.

22 (1): с. 93-108.

10. Брен, Л., Похудание: больше, чем считая кало-

риса. FDA Consum, 2002. 36 (1): p. 18-25.

11. Милн, Л., Работают ли диеты? Время ухода за больными, 2001 г.

97 (44): п. 46-8.

12. ЛаФорджиа, Дж., Р.Т. Withers и C.J. Gore, Влияние

интенсивности и продолжительности упражнений на избыточное потребление кислорода после упражнений

. J Sports Sci,

2006. 24 (12): p. 1247-64.

13. Шевмаке, Р.А. и М.К. Хантингтон, Nutritional

Лечение ожирения. Prim Care, 2009. 36 (2): p.

357-77.

14. Спикмен, Дж. Р. и К. Селман, Физическая активность

и скорость метаболизма в покое.Proc Nutr Soc, 2003.

62 (3): с. 621-34.

15. Дэвис, К., Изображение тела и озабоченность весом:

сравнение между тренирующимися и не выполняющими упражнениями —

женщин. Appetite, 1990. 15 (1): с. 13-21.

16. Маклин, П.С. и др.,

Регулярные упражнения ослабляют метаболическое стремление к восстановлению веса после длительной

потери веса. Am J Physiol Regul Integr Comp

Physiol, 2009. 297 (3): с. Р793-802.

17. Петровский, Дж., Дж. Батт и А. Моррис, потеря веса

и сердечно-сосудистая недостаточность в течение одной недели диеты и программы упражнений

. Journal of Applied

Research, 2006. 6: с. 51-61.

18. Петровский, Дж. И др., Использование мышц во время isomet-

рическое совместное сокращение мышц-агонистов-антагонистов

пар в верхней и нижней части тела по сравнению с

брюшных скручиваний в коммерческом мультимедийном тренажерном зале

Av. пупок бедра бедро

средний 103.6 109,2 56,2

sd 9,4 9,2 6,1

Таблица 6 — Обхват в конце месяца

24 наиболее эффективных упражнения с мячом для улучшения формы тела

Некоторые называют их мячами для стабилизации, мячами для упражнений, швейцарскими мячами или мячами для фитнеса. Как бы вы это ни называли, этот тренажер, несомненно, полезен для работы с важными групповыми мышцами, такими как спина, корпус, руки, ягодицы и подколенные сухожилия. Итак, возьмите свой мяч для стабилизации и давайте повеселимся, выполняя кардио- и силовые упражнения.Да, вы меня слышали. На этом надувном мяче можно выполнять как кардио-упражнения, так и силовые упражнения. Однако, прежде чем прыгать на одну, убедитесь, что она вам подходит. Просто сядьте на мяч, если ваши колени и бедра образуют прямой угол, значит, вы нашли правильный.

Вот 24 самых эффективных упражнения с мячом для стабилизации, которые сделают вас сильнее и стройнее. Прежде всего, давайте выделим основных упражнений.

1. Планка

Положите предплечья на Stability Ball ™, плечи над локтями, пальцы скрещены, ноги вместе или на расстоянии бедер друг от друга, колени согнуты, бедра опущены, а тело расположено по длинной диагональной линии.Вдохните и приготовьтесь к выдоху, разгибая колени и бедра, чтобы принять положение планки. Задержитесь на несколько вдохов. Затем выдохните, опуская колени назад. Чтобы сделать планку для предплечий более сложной, Мишель Водразка из Inspired Bodies любит ставить ноги на скамейку, а не на пол. Стремитесь выполнить от 5 до 8 повторений. Вот фотография идеальной доски, которую поделила Агата Казимерски, директор MERRITHEW ™.

Фотография © Merrithew Corporation

2. От доски до щуки

Это сложный, но очень полезный шаг для большинства людей.Вы готовы? Для выполнения этого упражнения поставьте ступни на стабилизирующий мяч, положив руки на пол, прямо под плечами. Оттуда вы плотно сжимаете весь корпус брюшного пресса, чтобы подтянуться вверх (вперед), втягивая стабилизирующий мяч под себя. Удерживая щуку, вернитесь в положение планки. Попробуйте сделать от 3 до 5 подходов по 8-10 повторений в каждом. Посмотрите, как Тоска Рино (автор бестселлеров New York Times Your Best Body Now , the Eat-Clean Diet® серии и The Start Here Diet) демонстрирует эту потрясающую тренировку для мышц кора.

3. Поднимите!

Вы хотите задействовать и укрепить самые глубокие мышцы живота в своем теле? Пытаетесь освоить жим в стойку на руках? Если да, то нет лучшей опоры, чем мяч для стабилизации. Раскройте один, и давайте повеселимся с Элли Гамильтон, преподавателем йоги, писателем и личным тренером из Санта-Моники. Она транслирует онлайн-уроки йоги по всему миру. Гамильтон также является соавтором YogisAnonymous.com. Это забавная вариация упражнения из планки в щуку.Различия? Это чертовски круто! Начните как упражнение от планки до щуки. Вместо того, чтобы сгибаться, ноги должны быть вытянуты на мяче. Вдохните, затем выдохните, двигая мяч к себе. Повторите от 10 до 20 раз.

4. Планка с растяжкой колен

Да, верно. Даже ваши колени время от времени нуждаются в некоторой старой доброй растяжке. Начните с положения планки, поместив стабилизирующий мяч под голени. Тело находится на прямой линии от плеч до щиколоток. Выдохните.Округлите позвоночник и используйте пресс, чтобы катить мяч по направлению к рукам, голени должны оставаться на вершине мяча, колени сгибаются к груди, глаза смотрят на брюшной пресс. Вдох. Откатите мяч от рук, затем вернитесь в положение планки. Попробуйте сделать от 15 до 20 растяжек в коленях.

5. Разгибание бедра с высокой планкой

Это интенсивное базовое упражнение, которое выполняет Элла Магерс из Sexy Fit Vegan, требует не только силы корпуса, но и острого чувства равновесия. Начните с высокой планки, положив руки на пол, а ступни на мяч.Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами. Включите мышцы кора, чтобы стабилизировать тело. Используя правую ягодичную мышцу, поднимите правую ногу над мячом примерно на 6 дюймов. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем осторожно опустите его обратно и выполните то же движение левой ногой. Обязательно держите ногу прямо (не сгибайте колени). Повторяйте, пока не дойдете до отказа.

6. Круги ног

Тренер Ноэль из Фитнеса Образ жизни поднимает основные тренировки на ступень выше.Как? Лягте на спину и поместите стабилизирующий мяч между ног. Поднимите ноги вверх, чтобы ступни были обращены к потолку. Затем вы опускаете ноги круговыми движениями, все еще удерживая мяч. Каждый раз, когда вы поворачиваете ноги, стремитесь сделать круг шире, пока не достигнете точки, где ступни почти касаются земли. Делайте это в обоих направлениях. Повторите 10 раз для начинающих, 15-20 раз для продвинутого уровня подготовки.

7. Штопоры

Кто бы мог подумать, что мяч для стабилизации поможет вам достичь твердого пресса? Этот интенсивный вариант упражнения на ядро ​​с мячом для стабилизации, продемонстрированный Беном Гринфилдом, даст вам шесть кубиков за одно движение.Итак, хватайте мяч, и приступим к делу. Начните с позиции отжимания, положив руки на пол, а ноги на мяч. Поверните тело в одну сторону, подняв ногу над другой, а затем вернувшись к мячу — это одно повторение. Постарайтесь сделать от 10 до 20 повторений на каждую ногу, прежде чем переходить на другую сторону.

8. Удары ног

Кэти Кори Пилатес, одна из первых компаний-основателей метода пилатеса, поделилась этим веселым, но эффективным упражнением для тренировки кора. Для начала лягте на мяч, расположив его ниже живота, ноги вместе и прямые.Вытяните пальцы ног. Положите руки на пол и идите вперед, пока мяч не окажется ниже ваших бедер. Кончики пальцев должны быть загнуты внутрь. Оттуда опустите руки, поднимая ноги к потолку. Разведите ноги, пока они не станут немного шире бедер. Сдвиньте и разведите ноги небольшими быстрыми ударами, затем сведите ноги вместе, опуская их низко на уровне мяча. Выпрямите руки и идите назад, пока мяч не окажется ниже туловища. Весело, правда? Теперь повторите от 10 до 20 раз.

9. Дразнилка одной ногой с поворотом

В этом упражнении есть буквально поворот. Для начала лягте на спину, удерживая над собой стабилизирующий мяч двумя руками, ногами прямо и вместе. Согните туловище, вытяните фитнес-мяч вперед и оторвите одну ногу от земли. Согните колено поднятой ноги, одновременно поворачивая туловище, чтобы повернуть в направлении согнутого колена. Противоположная нога на земле прямая и плотно прижата. Выпрямите поднятую ногу и опустите туловище на несколько сантиметров.Повторите движение еще три раза с этой стороны и поменяйте ноги. Посмотрите, как работают тренеры Pilates Anytime, поскольку они буквально меняют это основное упражнение. Веселиться? Девушки из Pilates Anytime дарят читателям Lifehack эксклюзивную 30-дневную бесплатную пробную версию. Просто используйте код купона LIFEHACK . Пожалуйста. Наслаждаться!

10. Откат пресса до разгибания спины

Это интенсивное упражнение с глубоким корпусом, а также отличное разгибание позвоночника и растяжка. Кому это не нравится? Начните с того, что сядьте на стабилизирующий мяч прямо, ноги прямые, а ступни расставлены шире, чем расстояние между бедрами.Втяните пупок внутрь и вытяните руки прямо вперед для равновесия. Начните с округления позвоночника и перекатывания назад на мяч, по одному позвонку за раз. Обязательно держите пресс в напряжении. Поднимите руки над головой и лягте полностью обратно в поддерживаемый изгиб спины на стабилизирующем мяче, как это продемонстрировал эксперт по фитнесу и личность Шай Костаби. Втяните пупок внутрь и вернитесь в положение сидя. Повторите от 10 до 15 раз.

11. Поза лодки

Укрепите мышцы корпуса и увеличьте объем легких с помощью упражнения позы лодки, выполненного йогой Эми Ипполити.Из положения сидя возьмите мяч в руки, отклонитесь назад, вытяните ноги прямо и расставьте пальцы ног. Делайте все возможное, чтобы нижняя часть спины была задействована, чтобы вы перекатывались к передней части сидячих костей, а не к задней части. Вытяните ноги, чтобы квадрицепсы оставались в тонусе, но не подвергались стрессу. Сделайте три полных глубоких вдоха, а затем расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.

Фотография © Таро Смит

Вот несколько упражнений, подчеркивающих верхнюю часть тела.

12. Военная пресса

Будьте готовы сжечь эти пушки! Военный жим или жим с плеч на мяч для стабилизации не только нацелены на ваши руки, но и укрепляют ваш корпус. Это два в одном, детка! В основном он фокусируется на дельтовидных мышцах, но, чтобы избежать раскачивания из одной стороны в другую, вы также должны стабилизировать ядро. Выполнение этого упражнения заключается в том, чтобы просто надавить вверх и одновременно внутрь, сохраняя при этом туловище в напряжении и сохраняя напряжение и напряжение в плечах, как показал фитнес-эксперт Алекс Карнейро.Повторите столько раз, сколько сможете.

13. Разгибание гантелей на трицепс

Разве вы не ненавидите эти дряблые, безжизненные руки? Это упражнение нацелено на трицепс. Это отличное упражнение как для мужчин, так и для женщин, если они пытаются привести в тонус все три головки трицепса. Для сокращения трицепса требуется полное разгибание локтя. Убедитесь, что нижняя часть также полностью растянута. Повторите столько раз, сколько сможете.

14. Полет на груди с гантелями

Это отличное упражнение для развития внутренней и внешней части груди.Это выполняется с мячом, чтобы увеличить диапазон движений упражнения, но тем, кто неопытен, они должны быть осторожны, чтобы не открывать слишком много и не растягивать плечевые и локтевые суставы. Повторите столько раз, сколько сможете.

15. Круговые движения руками относительно доски

Опуститесь на планку предплечья на мяч и осторожно вращайте мяч круговыми движениями в обоих направлениях, используя руки, удерживая корпус напряженным и приподнятым. Тренер Ноэль говорит: «Это отличный способ задействовать мышцы кора.Повторите 10 раз для начинающих, 15–20 раз для продвинутых.

16. Отжимания

Вы думаете, что знаете об отжиманиях все? Подумай еще раз. Отжимания на мяче для стабилизации усложняют обычное отжимание. Даже самый спортивный почувствует жжение с этим. Кристи МакГонагл из Model Fitness делится модификацией этого упражнения, чтобы изолировать движение. МакГонагл предлагает не возвращаться к доске после отжиманий. Задержитесь на 5-10 секунд и увеличьте время удержания.Повторите столько раз, сколько сможете.

17. Жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье

Перемещайтесь через скамью, стабилизирующие мячи находятся внутри! Чтобы выполнить это упражнение, лягте, положив верхнюю часть спины на мяч, оставив нижнюю часть спины и ягодицы без поддержки. Это то же самое положение, в котором вы будете выполнять жим гантелей на скамье, за исключением того, что ваша поясница находится вне скамьи. Отожмите веса вверх из этого положения. Теперь, прежде чем вы начнете опускать вес, вы опустите бедра / ягодицы к полу, чтобы вы оказались в положении жима гантелей на наклонной скамье.

Медленно, контролируя, опускайте грузы, оставаясь в этом наклонном положении. Как только вы опустили вес до упора, вы снова поднимете бедра вверх, так что вы снова окажетесь в горизонтальном положении для жима гантелей. Снова нажмите на них, затем повторите последовательность. В этом упражнении сделайте от 10 до 20 повторений.

Вам интересно, почему возникает такая суета с переменой позиций? Пусть тренер Джейсон Ферруджа просветит вас: «Вы сильнее в ровном положении, чем в наклонном. Нажимая вверх из горизонтального положения, а затем опускаясь на наклонной поверхности, вы можете эксцентрично перегрузить верхнюю часть грудных мышц с большим сопротивлением, чем обычно.Эксцентрическая часть повторения очень важна для роста мышц, и это отличный способ подчеркнуть это на швейцарском мяче ». Хорошо сказано, тренер.

18. Хруст в спине

Страдаете ли вы хронической болью в спине? О, чувак, тогда это упражнение для тебя. Возьмите мяч для стабилизации и приступим к работе. Это те же самые мышцы, которые мы нацелены и укрепляем во всех вариациях шалабхасаны. Но когда мы используем мяч, мы поднимаем его на несколько градусов. Нет причин, по которым вам нужно иметь дело с частыми болями в спине.Давайте начнем решать это за вас прямо сейчас. Делайте от 8 до 10 повторений в подходе.

Эти упражнения подчеркнут вашу нижнюю часть тела.

19. Приседания с прыжком

Это очень интенсивное и быстрое движение. Удерживая мяч на уровне груди, опустите тело в положение на корточках. Подпрыгивая, вытягивайте мяч из груди и выпрямляйте руки. Вытяните мяч обратно на уровень груди, когда вы вернетесь в положение приседания. Повторите 10 раз для начинающих, 15-20 раз для продвинутого уровня подготовки.

20. Подколенное сухожилие и мостик для ягодиц

Ключ к безопасным прогибам назад — активные ноги. Используйте стабилизирующий мяч, чтобы нацелить на подколенные сухожилия и проработать ягодицы (но не хватайтесь за них!). Если вы работаете над позами скорпиона, нет лучшего способа найти необходимое сокращение в подколенных сухожилиях для завершения позы. Для начала лягте на спину и поместите мяч под пятки. Держите руки на полу, когда делаете мост, поднимая бедра к потолку. Не забывайте использовать ноги и задействовать ягодицы.Для продвинутых тренировок поднимите одну ногу, поднимая бедра в позу моста. Стремитесь сделать от 15 до 20 мостов.

21. Разгибание бедра на спине с сгибанием колена

Это еще один вариант тазобедренного мостика, предложенный тренером Полом Чеком, одним из новаторов, который привнес швейцарские мячи в фитнес-индустрию в середине 1990-х годов. Между прочим, это связано с проблемой. Лягте на пол, икры на мяч, руки по бокам ладонями вверх. Вытянитесь от бедер, пока не дойдете до прямой линии ступни-бедра-плечи.Удерживая бедра приподнятыми, подтяните мяч к себе, сгибая колени. Бедра должны оставаться на одной линии с плечами и коленями. Соревнование? Не позволяйте своей заднице упасть на пол! Медленно выпрямите ноги, затем опустите бедра в исходное положение. Стремитесь сделать от 15 до 20 этого плохого парня.

22. Скручивания и сгибание ног

Это упражнение «два в одном», нацеленное на мышцы живота и ног, одним легким движением. Начните со спины на полу, ноги вытянуты, пятки на вершине мяча.Руки заведите за голову. Вдохните, затем выдохните, подтягивая колени к груди. Удерживайте это положение в течение 3 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это похоже на ваш обычный кранч, но ноги находятся на вершине мяча. Нажмите здесь, чтобы посмотреть упражнение на скручивание и сгибание ног от iBodyFit Франклина. Постарайтесь сделать от 15 до 20 скручиваний.

23. Подъем ног на животе

Укрепите мышцы нижней части спины этим легким движением. Поместите стабилизирующий мяч под бедра ближе к пупку, руки на полу на уровне плеч.Убедитесь, что вы можете свободно двигать ногами. Пальцы ног должны быть направлены к полу, ноги прямые на выдохе, и поднимать ноги как можно выше к потолку. Вдохните, медленно опуская ноги вниз. Тренер Николь из SparkPeople подчеркивает, что в этом упражнении главное — медленные и контролируемые движения. Вы не должны использовать инерцию, чтобы раскачивать ноги. Без обмана! Попробуйте сделать от 15 до 20 медленных повторений.

Наконец, упражнение на заминку .

24. Ноги вверх по мячу

Держите мяч, лежа на спине.Согните ноги в коленях и положите икры на мяч. Убедитесь, что мяч расположен аккуратно и близко к вашей ягодице. Вытяните руки по бокам. Убедитесь, что они расположены под углом 45 градусов ладонями вверх. Закройте глаза и отдохните здесь от 5 до 15 минут, помня о своем дыхании. Это отличная восстанавливающая поза, когда вам нужно восстановить силы, восстановить силы после напряженного дня или помочь успокоить нервную систему.

Фотография © Taro Smith

Топ-5 тренировок с мячом для похудения

Для многих тренировок требуется какая-то опора, которая обеспечивает поддержку и стабильность вашему телу во время тренировки, и швейцарский мяч или мяч для стабилизации является одним из таких вспомогательных средств для упражнений.Это помогает уравновесить тело и помогает выполнять упражнения, направленные на проблемные зоны тела.

Рекомендуемое сообщение

7-дневные программы детоксикации

Есть пять тренировок, которые становятся более эффективными, когда они выполняются со стабилизирующим мячом.

1. Повышенные отжимания

Это вариант обычного отжимания, выполняемый со стабилизирующим мячом для поднятия нижней части тела.Эта тренировка нацелена на руки, плечи, грудную клетку и мышцы кора.

Как это сделать

:

• Примите положение отжимания, расположив верхнюю часть тела на руках перпендикулярно земле и положив бедра на мяч для упражнений.
• Втяните живот и опустите тело, сгибая руки в локтях.
• Удерживайте это положение в течение трех секунд, а затем вернитесь в исходное положение
• Сделайте 15 повторений в одном подходе, а затем сделайте перерыв.Начните следующий подход после минутного отдыха.

Топ-12 поз силовой йоги для сжигания жира на животе

2. Приседания

Приседания — эффективное упражнение для нижней части тела, оно тонизирует ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и т.д.

Как это сделать

:

• Поместите стабилизирующий мяч между выступом на спине и стеной.
• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Опустите тело в положение на корточках, согнув ноги в коленях, и примите положение сидя.
• Удерживайте это положение в течение 3 секунд.
• Вернитесь в исходное положение, потянув верхнюю часть тела вверх.
• Повторите эти шаги 12 раз и отдохните 30 секунд. Выполните еще один подход из 12 повторений.

Как стать выше за счет коррекции осанки

3. Приседания над головой

Это усовершенствованная версия приседаний, нацеленная на квадрицепсы и самую толстую часть ягодиц во время этого упражнения.

Как это сделать

:

• Встаньте на ширине плеч и держите гимнастический мяч над головой вытянутыми руками.
• Присядьте, согнув ноги в коленях и вытянув руки над головой.
• Удерживайте это положение в течение трех секунд, а затем снова встаньте в исходное положение.
• Повторите шаги 12-15 повторений.

Простые способы выполнять ежедневные упражнения

5. Пас с мячом

Это форма кранчей, и она выполняется с такой простотой, что вы даже не догадываетесь, что делаете глубокие кранчи.

Как это сделать

:

• Лягте на спину и держите мяч в руках над телом. Ваши ноги должны быть немного приподняты над полом, чтобы он стал параллельным земле.
• Поднимите туловище, чтобы поместить мяч между ног.
• Теперь опустите ноги и отведите руки назад в исходное положение.
• Еще раз поднимите верхнюю часть тела, чтобы взять мяч между ног.
• Передайте мяч от рук к ногам 10-1 2 раза, повторяя вышеуказанные шаги.

Топ-7 упражнений для похудения

5. Боковая планка

Это упражнение навеяно позой йоги и нацелено на косые мышцы. Это можно сделать без поддержки мяча, но когда ему помогает мяч для упражнений, это дает рычаги воздействия.

Как это сделать

:

• Встаньте на ноги близко друг к другу в шаге от мяча для упражнений.
• Положите правую руку на мяч и поднимите левую руку вверх, вытянутую в воздух, и вытянутую параллельно полу ногу.Поддерживайте вес тела стабилизирующим мячом на правой ноге.
• Поверните голову к левой руке вверх.
• Удерживайте три секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите шаги для другой стороны.

Список фитнес-целей на 2019 год, которым вы должны следовать, будучи новичком

6 лучших упражнений на стабилизирующем мяче | Фитнес

Мяч для стабилизации устойчивости — один из лучших видов оборудования в любом тренажерном зале: когда вы делаете на нем упражнения, он создает такую ​​нестабильность , что заставляет ваши более мелкие, стабилизирующие мышцы работать усерднее, чтобы вы оставались устойчивыми и неподвижными.Со временем это увеличивает силу и выносливость этих мышц для улучшения движений и предотвращения травм.

Тем не менее, хотя вы часто будете видеть, как люди делают приседания и скручивания на стабилизирующем мяче, есть упражнения гораздо лучше. Читайте дальше, чтобы узнать о лучших упражнениях с мячом для стабилизации, которые вы сможете добавить в свой распорядок дня с максимальной пользой. При правильном выполнении эти движения могут вывести вашу тренировку на совершенно новый уровень сложности, сложности и эффективности.

Складные ножи

— отличный способ ускорить тренировку кора и добиться лучших результатов в средней части тела.Это также тренирует вашу способность контролировать нижнюю часть тела, сохраняя при этом правильную работу брюшного пресса и косых мышц живота.

Движение: Примите положение отжимания и положите голени на стабилизирующий мяч. Держа верхнюю часть тела неподвижной, согните колени к груди.

Rollouts — один из лучших конструкторов из шести пакетов. Вы напрягаете пресс, разгибая руки — чем дальше вы продвигаетесь, тем труднее становится.

Ход: Встаньте на колени и возьмитесь руками за стабилизирующий мяч.Вытолкните бедра вперед, держите руки прямыми и попытайтесь коснуться носом мяча — держите бедра прямо и все время сжимайте ягодицы.

Нет ничего проще, чем это упражнение — задержите его на время и почувствуйте, как загорается ваш корпус, поскольку он работает, чтобы держать торс прямым и устойчивым. Кроме того, он задействует мышцы, стабилизирующие плечи, что помогает предотвратить травмы и поддерживает правильную работу суставов.

Движение: Примите положение отжимания, положив руки на стабилизирующий мяч.Держите тело прямо с головы до ног и не позволяйте пояснице провисать. Чтобы усложнить задачу, начните перемещать мяч в случайных направлениях.

Ключом к силе и взрывной силе спортсмена являются сильные ягодицы и подколенные сухожилия. Это одно из самых простых и эффективных упражнений для укрепления ягодиц и достижения отличных результатов в тренажерном зале и за его пределами.

Движение: Лягте на спину, поставив ступни на вершину стабилизирующего мяча. Начните с сжатия ягодиц и разгибания бедер.Затем согните ступни под коленями, удерживая бедра вытянутыми и сохраняя прямую линию от плеч до колен. Помните: каждый дюйм, на который вы сгибаете ноги, — это еще один дюйм, на который нужно поднять бедра.

Скорее всего, вы никогда раньше не слышали об этом упражнении и не видели его! Но после этой статьи вы поймете, почему вам стоит добавить это в свой распорядок дня. Это создает единственную в своем роде основную задачу, поскольку вы проверяете устойчивость своего ядра с уникальных углов и направлений.

Ход: Лягте на стабилизирующий мяч и держите дюбель над грудью. Катитесь из стороны в сторону по вершине стабилизирующего мяча и пройдите как можно дальше, не упав.

Ненавижу держать доску долгое время? Поднимите это старое упражнение на новый уровень с помощью стабилизирующего мяча — когда вы «шевелите руками» и вращаете мяч, вы будете нацеливать свой пресс с разных сторон для невероятной тренировки кора.