Упражнения для похудения на фитболе: Упражнения для похудения на мяче в домашних. Комплекс упражнений для похудения на фитболе. Правильно выбираем фитбол

Эффективные фитнес-упражнения с фитболом и диета для похудения – Medaboutme.ru

Фитбол: польза для похудения и выбор мяча

Многие отмечают, что впервые увидев гимнастический мяч, восприняли его скорее как забаву, не ожидая большого эффекта для тела. Однако уже первые занятий на фитболе показали, что впечатление было обманчивым: снаряд прекрасно подходит для выполнения упражнений для похудения.

Кроме того, фитнес-мяч мягко воздействует на позвоночник, от состояния которого во многом зависит здоровье и самочувствие человека. Также он хорошо прокачивает различные мышцы групп, обеспечивая режим кардионагрузки, что заставляет тело активно использовать лишние запасы подкожного жира.

Работа с фитболом имеет еще один уникальный эффект — яркий объемный предмет, отсылающий человека к его детству, положительно влияет на психику и легко настраивает на позитивные эмоции.

Регулярные занятия с фитболом обеспечивают:

• гибкий позвоночник и красивую осанку;
• подтянутые мышцы пресса;
• ускоренный обмен веществ;
• быстрое похудение;
• заряд бодрости и энергии.

Для получения наилучшего результата от занятий, следует правильно выбрать снаряд в зависимости от параметров тела. Покупать фитбол лучше в специализированных магазинах спортивного инвентаря. На его упаковке должно быть указано, для кого предназначен данный товар. Перед этим нужно определиться, где именно будут проходить занятия и какое место необходимо выделить для хранения снаряда.

Хороший фитнес-мяч должен изготавливается из крепкой, плотной резины без неприятного запаха. Не стоит выбирать самый дешевый фитбол, ведь есть вероятность приобрести некачественный или бракованный товар. При выборе диаметра мяча стоит ориентироваться на собственный рост:

• рост 150—152 см — диаметр 45 см;
• рост 152—164 см — диаметр 55 см;
• рост выше 164 см — диаметр от 75 см.

Необходимый размер мяча также можно определить, если сесть на него и поставить ноги перед собой. Если бедра расположились параллельно полу, то это — оптимальный размер. Если колени смотрят вверх, то нужен снаряд большего диаметра.

Если площадь квартиры не позволяет свободно выполнять упражнения для похудения на фитболе, лучше записаться в ближайший фитнес-клуб, где можно не беспокоиться о габаритах мяча и недостаточной площади помещения.

Упражнения на фитболе для похудения. Совет

Фитбол — специальный гимнастический мяч — стал очень популярен в домашнем фитнесе, ведь с его помощью можно похудеть не просто эффективно, а еще и весело. О том, какие можно выполнять упражнения на фитболе для похудения, расскажет сборник советов AnyDayLife.

Фитбол был создан швейцарским врачом-физиотерапевтом Сюзан Клайнфогельбах в 50-х годах прошлого века, и изначально занятия с этим мячом были придуманы как гимнастический комплекс для реабилитации больных ДЦП. Сегодня фитбол нашел широкое применение в самых разных видах фитнеса.

Упражнения на фитболе позволяют задействовать разные группы мышц: мышцы плечевого пояса, мышцы брюшного пресса, мышцы спины и таза. Кроме того, занятия с гимнастическим мячом отлично развивают координацию движений и способствуют формированию правильной осанки.

Фитболом сегодня называют не только сам гимнастический мяч, но и направление фитнеса, в котором данный мяч является основным снарядом. Фитбол хорош тем, что им могут заниматься практически все, включая беременных женщин и людей старшего поколения.

Чтобы занятия с фитболом принесли ожидаемый результат, нужно правильно подобрать этот гимнастический мяч под свой рост. Существует одно правило, благодаря которому можно всегда быстро выбрать нужный по размеру фитбол: на надутый мяч нужно сесть, ноги согнуть в коленях, полученный угол между бедром и голенью при правильно подобранном мяче будет равен 90°.

Упражнения на фитболе для похудения весьма разнообразны, они различаются по уровню сложности в зависимости от степени физической подготовки. Для начинающих, к примеру, подойдут такие упражнения.

«Присесть и тянуться»

Фитбол взять в руки и держать перед собой, ноги согнуть так, чтобы бедра были параллельны полу. Напрягая мышцы пресса, медленно поворачивать корпус влево. Когда корпус максимально повернут, задержаться в этом положении на несколько секунд. Медленно вернуться в исходное положение и выполнить аналогичный поворот вправо. Упражнение повторить по 4-5 раз для каждой стороны.

«Дотянуться и передать»

Лечь на спину, ноги выпрямить, фитбол взять в руки. С помощью мышц пресса поднимать корпус так, словно необходимо сесть. Одновременно поднимать ноги. В верхней точке фитбол поместить между голенями и зажать. Держа мяч в ногах, вернуться в исходное положение. Упражнение повторить, передав мяч снова в руки. Общее число повторов — 8-10 раз.

«Мост»

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, пятки поместить на фитбол, руки вытянуть вдоль тела. Напрягая мышцы ягодиц вытолкнуть бедра вверх, поднимая тело так, чтобы оно образовало прямую линию. В таком положении задержаться на время 3 вдохов, затем вернуть в исходную позицию. Упражнение повторить 8-10 раз.

«Поиск баланса»

Данное упражнение хорошо прорабатывает мышцы всего тела. Лечь на фитбол, опираясь на него грудью. Найти положение, в котором ощущается равновесие, и вытянуть вперед руки. Ноги при этом должны быть сведены вместе и упираться в пол. Стараясь не использовать руки, попробовать удержаться в таком положении на фитболе 20-30 секунд. Повторить 5 раз.

Лечь на фитбол, чтобы он оказался в районе таза. Тело выпрямить в одну линию (насколько получится), равновесие удерживать обеими руками, а ноги при этом не должны касаться пола. Напрячь пресс и удерживать такое положение в течение 20-30 секунд. Затем одну руку убрать и задержаться в данном положении на несколько секунд. Потом руку поменять. Повторить упражнение по 5 раз для каждой руки.

Описанные упражнения на фитболе для похудения подойдут начинающим, а после нескольких недель регулярных тренировок можно будет перейти на более сложный уровень. Если правильно выполнять все упражнения и не поддаваться соблазну увильнуть от занятий, то уже совсем скоро можно будет заметить первые положительные результаты в борьбе за стройную и подтянутую фигуру.

Фитбол упражнения для женщин. Упражнения с фитболом: лучшие комплексы для похудения

Поддержание достойной физической формы — вопрос не только привлекательного внешнего вида, но и обязательное условие для сохранения здоровья на долгие годы. Не у всех есть доступ к нужному оборудованию, а кому-то мешают работать с серьёзным отягощением травмы или заболевания. Это не повод избегать физической активности: упражнения с фитболом (гимнастическим мячом) можно выполнять практически всем.

Фитбол: особенности и преимущества

Большой надувной мяч, называемый фитболом, не всегда воспринимается как серьёзный тренировочный инвентарь. И напрасно: при грамотном использовании он составит конкуренцию оборудованному спортивному залу.

Кто придумал фитбол

«Швейцарский мяч» — одно из наименований, закрепившихся за упругим надувным мячом большого диаметра, который используют в реабилитационных и тренировочных целях. Несмотря на такое название, фитбол имеет итальянское происхождение: он появился на севере этой страны в 50-е годы прошлого века на небольшом предприятии, изготавливающем игрушки из резины.

Возможно, этот необычный мяч так бы и остался в категории игрового инвентаря, если бы швейцарские физиотерапевты не начали применять его в реабилитации больных ДЦП.

Американцы, впечатлённые при посещении европейских клиник результатами применения фитбола в медицинских целях, привезли эти знания к себе на родину. Большой надувной мяч стал называться швейцарским и распространился по всему миру в качестве популярного фитнес-инвентаря.

Занятия с фитболом: преимущества и польза для здоровья

Если заниматься гимастикой с этим приспособлением, можно развить немало функциональных качеств: гибкость, координацию, силу, равновесие и т.д.

Фитбол практически не имеет ограничений по применению, в том числе, возрастных. Упражнения на швейцарском мяче не создают чрезмерной нагрузки на суставы и спину, а наоборот, способствуют их «разгрузке». Он идеально подходит людям с патологическими состояниями опорно-двигательного аппарата и беременным женщинам. С помощью фитбола можно не только усовершенствовать свою физическую форму, но и снизить интенсивность дискомфортных ощущений в спине.

Этот снаряд нельзя отнести к силовым, однако по результативности тренинг с применением фитбола можно ставить в один ряд с базовыми многосуставными упражнениями.

Неустойчивость мяча приводит к тому, что во всех упражнениях с ним активируются мелкие глубокие мышечные волокна, которые проблематично задействовать стандартными тренировочными движениями.

Все упражнения, в которых фитбол используется в качестве опоры (в данном случае она является нестабильной), улучшают координацию и баланс, тренируют вестибулярный аппарат. Даже простое сидение на мяче активирует мышцы-стабилизаторы и формирует анатомически правильную посадку. Сидеть на мяче «криво» невозможно: так не удастся сохранить баланс, и падение будет неизбежным. Поэтому гимнастический мяч часто используют в упражнениях вместо опорной скамьи: это усложняет тренировочный процесс и формирует привычку сохранять правильное положение корпуса.

Упражнения с исходной позицией сидя на мяче благотворно сказываются на состоянии мышц тазового дна, играющих важную роль в нормальном функционировании мочеполовой системы.

Гимнастический мяч весьма удобен в эксплуатации: он имеет малый вес, легко перемещается в нужную точку помещения, при необходимости сдувается, не требуя большого места для своего размещения.

Комплекс упражнений с фитболом — как заниматься на большом шаре

Швейцарский мяч — универсальное фитнес-приспособление для гимнастики. Он может использоваться как нестабильная опора для выполнения большого числа упражнений, а также как отягощение. Выполняя упражнения на гимнастическом шаре можно качественно поработать всё тело.

Фитбол для мышц пресса

Если речь идёт о тренировке пресса, гимнастический мяч способен составить серьёзную конкуренцию стандартной скамье для скручиваний. Тренируя мышцы живота на фитболе, можно качественно проработать целевую мускулатуру, не перегружая спину, одновременно развивая глубокие волокна, отвечающие за координацию и баланс.

Скручивания на фитболе

Расположившись лёжа на мяче с опорой на середину спины, сгибают ноги в коленных суставах и прочно упираются стопами в пол (для соблюдения баланса лучше расставить их на ширине плеч). Нижняя часть тела плотно прижата к снаряду. Верх корпуса отклоняют назад, руки скрещивают на груди или отводят за голову.

1. На выдохе скручиваются вперёд до момента ощутимого сокращения мышц живота. По сути, это движение заключается в сближении грудной мускулатуры и брюшного пресса.
2. В точке максимального сокращения останавливаются на 1–2 секунды, напрягая мышцы.
3. На вдохе приводят туловище в исходное положение.

Делают 20–25 раз в 3–4 подходах.

Во время скручиваний нельзя закидывать голову назад и отрывать спину от поверхности мяча. Как скручивание, так и возвращение в первоначальную позицию должно происходить медленно.

По мере совершенствования физической формы рекомендуется начать выполнять это упражнение с отягощением, удерживая в руках небольшую гантель, блин от штанги или пластиковую бутыль с водой.

Видео: Как правильно делать скручивания на мяче

Подтягивание ног к груди на фитболе

Это упражнение не только развивает брюшной пресс, но и укрепляет нижнюю часть спины, помогая снизить дискомфортные ощущения в этой зоне. Оно увеличивает гибкость, благотворно влияет на состояние связочного аппарата.

В качестве исходной позиции принимают упор лёжа с ногами, расположенными на мяче (они соприкасаются с ним в области лодыжек и голеней). Тело представляет собой вытянутую струну, пресс статически напряжён, шея является продолжением спины — голову не запрокидываем.

1. На выдохе подтягивают колени к груди, заставляя мяч перемещаться ближе к корпусу. Спина сохраняет ровное положение. Верхняя часть корпуса остаётся неподвижной.
2. Когда колени согнутся больше, чем на 90 градусов, нужно сделать маленькую паузу, дополнительно сокращая мускулатуру пресса.
3. Вдыхая, неторопливо выпрямляют ноги до тех пор, пока фитбол не вернётся в исходную позицию.

Делают 12–15 раз в 3 подходах.

Подъём ног с мячом

Такая тренировка принесёт двойную пользу: позволит качественно проработать нижнюю зону брюшного пресса и заставит статически напрягаться мышцы внутренней стороны бёдер.

Расположившись лёжа на полу, помещают фитбол между ног, зажимая его стопами и лодыжками. Руки заводят за голову, при необходимости можно держаться за неподвижную опору. Чтобы не допустить отрыва поясницы от пола, ладони можно положить под ягодицы. Ноги вместе с мячом поднимают вверх до перпендикулярного полу положения.

1. На вдохе медленно опускают ноги вниз практически до касания с полом.
2. Выдыхая, усилием мышц живота возвращаются в стартовое положение.

Выполняют 8–12 раз в 3–4 подходах.

Опуская ноги, недопустимо «бросать» их вниз: в этом упражнении в негативной фазе пресс не менее активен, чем при подъёме.

Видео: Вариант подъёма ног с фитболом

Фитбол для мышц ягодиц и бёдер

Гимнастический мяч позволит взглянуть на тренировку нижней части корпуса под другим углом.

Приседания с гимнастическим мячом

Упражнение активирует мускулатуру передней поверхности бёдер и ягодицы, не нагружая поясницу.

1. Нужно расположиться в паре шагов от стены, прижав к ней спиной швейцарский мяч. Ноги, расставленные на ширину плеч, слегка выходят вперёд. Носки можно чуть развёрнуть, но контролируйте, чтобы в процессе приседаний колени расходились в тех же направлениях, что и стопы.
2. На вдохе напрягают мышцы кора и, сохраняя равновесие, опускаются в присед, пока бёдра не достигнут параллели с полом.
3. В нижней точке останавливаются на пару секунд, сосредоточившись на напряжении в ягодицах.
4. Контролируя равновесие, на выдохе возвращаются на исходную позицию.

Выполняют 15 повторений в 3 сетах.

Это упражнение можно усложнить, приседая на одной ноге или взяв в руки гантели.

Сгибание ног на гимнастическом мяче

Это движение прицельно прокачивает заднюю область бедра, укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и коленные суставы.

1. Мяч нужного диаметра располагают на полу. Устроившись лёжа на спине, помещают ноги на снаряд так, чтобы лодыжки оказались на его вершине.
2. Руки лежат на коврике вдоль корпуса ладонями вниз. Вес тела распределяется между ногами и лопатками.
3. Сгибая колени, мяч подтягивают максимально близко к себе. Активное мышечное усилие делают на выдохе.
4. В верхней позиции нужно задержаться на 1–2 счёта.
5. На вдохе возвращаются в стартовое положение.

Делают 20–25 повторений в 4 подходах.

Опускаться нужно медленно и плавно, а подниматься — быстро и мощно.

На видео ниже приведен комплекс упражнений на нижнюю часть тела.

Видео: Тренировка нижней части тела на мяче

Отжимания с фитбола

Как и классические отжимания, это упражнение развивает грудную мускулатуру, а также мышечный массив рук и передние пучки дельтоидов.

1. В качестве исходной позиции принимают упор лёжа, стопы располагаются на мяче (если это пока сложно, можно лечь на фитбол передней поверхностью бёдер), ладони чуть шире плеч.
2. На вдохе опускаются грудью к полу, сгибая руки до угла 90 градусов в локтевых суставах.
3. Мощным мышечным усилием на выдохе приводят корпус в начальное положение.

Выполняют 8–10 повторений в 3 сетах.

Чтобы сильнее нагрузить мышцы, ноги располагают ближе к краю мяча. Другой вариант усложнения отжиманий — использование дополнительного отягощения (к примеру, надетого рюкзака с грузом).

Видео: Техника отжиманий с использованием фитбола

Тренировка спины на гимнастическом мяче

Фитбол идеально подходит для укрепления мышц спины, и многие упражнения будут доступны и полезны даже тем, у кого есть травмы или патологии (однако перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с врачом!).

Это упражнение можно выполнять с отягощением (удерживая его в руках перед собой) и без — начать желательно с этого варианта.

1. Лягте на мяч животом. Сцепленные в замок руки находятся за головой, локти смотрят в стороны. Прямые ноги, расставленные на уровне плеч, упираются в пол. Верхняя часть корпуса слегка опущена, спина прямая.
2. Выдыхая, поднимают верх туловища так, чтобы всё тело вытянулось в прямую линию.
3. В самой высокой точке останавливаются на 1–2 счёта.
4. На вдохе медленно опускаются на исходную позицию.

Выполняют 12–15 раз в 3 подходах.

Обратная гиперэкстензия на гимнастическом мяче

Это упражнение более безопасно для позвоночника, чем классическая гиперэкстензия, разобранная выше, кроме того, здесь нагрузка смещается с поясницы в большей степени на бёдра и ягодицы.

1. Устроившись на фитболе лицом вниз (тело соприкасается со снарядом животом и тазом), упираются руками в пол. Чтобы проще было сохранять равновесие, можно держаться за любую неподвижную опору, расположенную рядом.
2. На выдохе прямые ноги выводят как можно выше, не допуская сильного поясничного прогиба.
3. Наверху делают паузу, дополнительно сокращая ягодицы, заднюю поверхность бёдер и мышцы нижней части спины.
4. На вдохе подконтрольно и медленно опускают ноги в исходную точку.

Делают 10 -15 повторений в 3–4 сетах.

Видео: Обратная гиперэкстензия на мяче

Гимнастический мяч и гантельная тренировка

Тем, кто предпочитает упражняться с отягощением, фитбол может заменить скамью. В силу своих амортизирующих свойств он будет нивелировать значительную часть нагрузки на позвоночник и суставы, что важно при наличии соответствующих патологий.

Жим гантелей на мяче

Упражнение включает в работу мускулатуру груди и трицепсы.

1. Лягте на фитбол верхней частью спины. Таз не должен касаться поверхности мяча, спина и бёдра составляют единую линию и параллельны полу.
2. Ноги на ширине плеч или чуть шире для придания корпусу большей устойчивости. Руки вытянуты вверх и удерживают отягощение прямо над плечевыми суставами. Ладони развёрнуты в сторону колен, гантели расположены торцами друг к другу.
3. Вдохнув, начинают плавно и медленно сгибать руки в локтевых суставах, опуская гантели по направлению к плечам.
4. В нижней точке останавливаются на 1–2 счёта, сконцентрировавшись на растяжении грудной мускулатуры.
5. Выдыхая, мощным усилием подконтрольно поднимают руки с отягощением вверх, не допуская удара гантелей друг о друга наверху.

Делают 10–12 повторений в 3 сетах.

Видео: Жим гантелей лёжа на фитболе

Разведение гантелей на фитболе

1. Нужно принять стартовую позицию, аналогичную жиму гантелей, с одним отличием: руки удерживают отягощение нейтральным хватом (запястья смотрят друг на друга). Локти мягкие.
2. На вдохе подконтрольно и медленно по широкой дуге разводят руки в стороны, опуская их до линии груди.
3. Внизу замирают на пару секунд с концентрацией на мышечном растяжении.
4. Напрягая грудную мускулатуру, на выдохе приводят руки в начальную позицию по той же траектории, по которой разводили. Наверху гантели должны приблизиться друг к другу, но допускать столкновения не нужно.

Нужно сделать 12–15 повторений в 3–4 сетах.

Рекомендации к выполнению упражнений на фитболе для мужчин и женщин

Гимнастический мяч традиционно считается фитнес-приспособлением для женщин, но это мнение ошибочно: даже мужчины с солидным тренировочным опытом могут «удивить» свои мышцы, если выполнят несколько серий привычных для них упражнений на такой нестабильной поверхности.

Если речь идёт о работе с большими весами, швейцарский мяч не подойдёт: такой тренинг предполагает устойчивость корпуса в исходной позиции. Профессионалы рекомендуют время от времени менять характер тренировок во избежание плато, и здесь фитбол окажется весьма кстати. Уменьшение рабочих весов в сочетании с работой на нестабильной опоре разнообразят программу как мужской, так и женской тренировки.

Для женщин фитбол — практически незаменимое приспособление. Он поможет поддержать мышечный тонус и снять нагрузку со спины в период беременности, поспособствует быстрому восстановлению физической формы после родов. Регулярно упражняясь с мячом, представительницы прекрасного пола могут прорабатывать типичные «женские» проблемные зоны (пресс, бёдра, ягодицы) без посещения тренажёрного зала.

Всем спортсменам независимо от пола при занятиях с фитболом нужно соблюдать ряд правил.

• Мяч нужно выбирать по росту. При посадке на него должны образоваться 3 прямых угла: между корпусом и бедром, бедром и голенью, голенью и полом.
• Приступая к занятию, нужно убедиться в отсутствии поблизости острых предметов, чтобы избежать повреждения мяча.
• Во время выполнения упражнения фитбол не должен перемещаться (если это не предусмотрено самим упражнением).
• Все движения на мяче делаются плавно, исключены резкие повороты и скручивания, запрокидывание головы.

Фитбол не является силовым оборудованием, но всё равно требует последовательного распределения и дозирования нагрузки. Осваивая упражнения на мяче, нужно придерживаться классического тренировочного принципа «от простого к сложному».

Гимнастический мяч — универсальный инвентарь, подходящий практически всем независимо от пола, возраста и физических возможностей. Он незаменим при наличии опорно-двигательных патологий и идеален для внесения разнообразия в привычный тренировочный процесс.

Совсем недавно в фитнес-индустрии плотно закрепился фитбол, изначально созданный для оздоровления людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Этот уникальный гимнастический шар помогает девушкам без лишних усилий похудеть в талии и придать попе округлые формы. Фитбол с легкостью заменяет все виды тренажеров, поэтому он отлично подходит для занятий и в тренажерном зале, и в домашних условиях. В этой статье мы научим вас выбирать правильный фитбол, а также предоставим комплексную программу на все группы мышц с использованием этого чудо-мяча. Приступим!

Фитбол могут использовать в своих тренировках как мужчины, так и женщины. Он подходит для всех возрастов и не имеет противопоказаний! Этот мяч имеет несомненную пользу и обладает множеством преимуществ:

• благодаря своей неустойчивости, помогает улучшить координацию движений, что способствует правильной осанке ;
• мышцы, удерживая равновесие, находятся в постоянном напряжении, а это в сочетании с комплексом упражнений способствует быстрому похудению ;
• гимнастика на мяче улучшает состояние суставов, помогает при сколиозе , снимает боли в позвоночнике;
• задействованы разные группы мышц , которые редко получается проработать при обычных тренировках в тренажерном зале;
• при тренировке на мяче не нагружаются мышцы нижних конечностей, поэтому фитнесбол отлично подходит для людей пожилого возраста, беременных () и для людей с лишним весом ;
• улучшается обмен веществ, деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• фитбол абсолютно безопасен , он защищен от внезапного разрыва во время тренировки за счет встроенной антиразрывной системы ABS;
• поднимает настроение и улучшает самочувствие.

Помощь в выборе правильного фитбола

При выборе гимнастического мяча следует учитывать несколько основных факторов:

1. Размер. Диаметр мяча колеблется в пределах 45-95 см. При выборе мяча используется простая формула: рост человека минус сто. Полученное число и есть ваш диаметр мяча. Учтите, что чем больше диаметр мяча, тем он более устойчивый. Проверьте подходит ли мяч именно вам. Сядьте на мяч, согнутые ноги должны образовать угол 90 градусов, ноги должны стоять на всей стопе на поверхности пола. Посмотрите на фото:

1. Материал . Особое внимание обратите на страну-производителя. Хорошо себя зарекомендовали такие страны, как Германия и Италия. Мяч должен быть упругим и прочным, соединительные швы не должны ощущаться при занятиях.
2. Поверхность фитбола. Мячи с гладкой поверхностью являются универсальным тренажером и подходят для всех. На мяче с «рожками» легче удержать равновесие, поэтому он отлично подходит как для детей, так и для взрослых, которые только начинают тренироваться. Фитболы с шипами используются для занятий с дополнительным массажным эффектом или для восстанавливающей гимнастики.

Важно! Вы можете самостоятельно регулировать степень нагрузки при выполнении упражнений на фитболе! Сильно надутый мяч менее устойчивый, поэтому прилагается больше усилий и процесс сжигания калорий ускоряется!

Техника правильных тренировок

Перед началом занятия на фитболе выполните небольшую разминку. Так, вы сведете к минимуму риск получения травмы мышц.

Выполняйте 1-3 подхода по 15-30 повторений. Повторы увеличивайте постепенно по мере самочувствия.

Выполняйте упражнения медленно, сосредотачивайте внимание на прорабатываемой группе мышц. Контролируйте дыхание.

Между подходами делайте небольшой отдых до 1 минуты.

После выполнения программы выполните растяжку.

Для нужного эффекта выполняйте упражнения минимум 2 раза в неделю .

Важный момент! Если вы используете фитбол в целях посттравматической реабилитации, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом при выборе тренировочного комплекса.

Комплексная программа (таблица) с использованием фитбола

Перед началом любой тренировки необходимо как можно эффективнее размять мышцы. Ниже приведено зажигательное видео, которое можно использовать как разминку перед тренировкой, а подобная утренняя зарядка зарядит позитивным настроем на целый день!

Для начинающих необходимо тренировать все группы мышц для гармоничного развития тела. И только минимум через год можно задействовать отдельные мышечные группы!

Ниже представлена таблица с примерной программой упражнений с фитболом в домашних условиях и в спортзале, которые задействуют разные мышцы.

Группа мышц	Упражнения	Количество подходов*повторений
Пресс		3*10-15
		3*10-15
Грудная мышца, руки		3*10-12
	Отжимания, ноги на фитболе	2*5-8
	Обратные отжимания	2*10-12
Спина	Гиперэкстензия на фитболе	3*10-15
Ягодицы и бедра	Подъем таза лежа на спине	3*15-20
		3*10-15
		3*15-20

Лягте на мяч спиной так, чтобы поясница находилась на мяче, а плечи и голова свободно свисали. Ноги согнуты в коленях, стопы установите чуть шире плеч. Чтобы не нагружать мышцы шеи, руки скрестите на груди. Это ваше исходное положение. Поднимите тело вверх, спина должна немного круглиться для наиболее полного сокращения мышц живота. Задержитесь вверху на 2-3 секунды и вновь медленно опуститесь в исходную позицию. Повторите 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота. Для включения косых мышц живота используйте повороты корпусом.

Лягте на мяч животом и перекатитесь так, чтобы руки оказались на полу, а ноги в области колен остались на мяче. Тело вытянуто в прямую линию, не прогибайтесь в пояснице. Массу тела перенесите полностью на руки. Подтяните колени к груди, перекатывая мяч. Верните ноги в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений. Упражнение хорошо прорабатывает поперечные мышцы живота и задействует мышцы рук, груди, дельтовидные мышцы.

Совет! Для усложнения упражнения подтягивайте мяч прямыми ногами, не сгибая колени.

Возьмите гантели подходящего веса в руки и лягте на фитбол спиной так, чтобы верхняя часть спины и голова находились на мяче. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, стопы установите на ширине плеч на поверхности пола. Тело составляет прямую линию. Гантели возьмите прямым хватом как показано на фото или же держите параллельно друг другу для лучшей проработки всей грудной мышцы. Медленно опустите руки до уровня плеч и вернитесь в начальное положение. Повторите 3 подхода по 10-12 раз. Это изолирующее упражнение на грудную мышцу.

Для проработки верхней части груди опустите таз ниже плеч, верхняя часть туловища и ноги должны образовать угол 45 градусов.

Упражнение представляет собой классические отжимания с использованием фитбола. Установите ноги носками на мяче, руки на поверхности пола. Тело находится параллельно полу, не прогибайтесь в пояснице. Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. Задержите положение и вернитесь в начальную позицию. Выполните 2-3 подхода до 5-8 повторений. Работают мышцы рук, грудные и дельтовидные мышцы.

Совет! Для усложнения упражнения поднимите одну ногу вверх и выполните отжимания.

Обратные отжимания

Повернитесь спиной к мячу и установите на него руки. Ноги согнуты в коленях, стопы установите на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Медленно опускайте таз вниз, сгибая локти до прямого угла. Не разводите локти в стороны. Вернитесь в исходную позицию. Таз опускайте точно вниз, тело должно ходить в вертикальной плоскости. Выполните 2-3 подхода по 10-12 раз. Упражнение полностью нагружает трицепс, вторично задействованы грудные и дельтовидные мышцы.

Лягте на мяч животом так, чтобы мяч находился в области таза. Носками упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Медленно поднимите тело, разгибая спину в области поясницы. Задержите это положение 1-2 секунды и вернитесь в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 10-15 раз. В упражнении работают мышцы нижней части спины, задняя поверхность бедра и ягодичные.

Подъем таза лежа на спине

Лягте спиной на пол, пятки установите на фитбол, руки вдоль туловища. Медленно поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию. Задержите положение на несколько секунд и как можно сильнее напрягите ягодицы. Не спеша вернитесь в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений. Упражнение нагружает ягодичные мышцы, мышцы бедра, пресс.

Приседания на одной ноге в выпаде

Встаньте спиной к мячу, одну ногу установите носком на фитбол. Руки установите на пояс или держитесь за опору для дополнительного равновесия. Удерживая тело в вертикальном положении, сгибайте ногу в колене так, чтобы колено не выходило за уровень большого пальца ноги. Выполнив присед, вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. Упражнение задействует мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедра.

Сгибание ног с помощью фитбола

Лягте на спину, ноги установите на мяче как показано на картинке. Немного приподнимите таз от пола, удерживая вес тела с помощью лопаток и ног. Согните ноги, приводя мяч к бедрам максимально близко и вновь выпрямите ноги. Выполняя упражнение, как можно сильнее напрягите заднюю часть бедра. Повторите 3 подхода по 15-20 раз. Упражнение нагружает бицепс бедра, ягодицы, поясницу.

Важно! Меняйте упражнения в комплексе каждый месяц, так вы не устанете от тренировок и задействуйте разные мышцы. Для силовой тренировки используйте при занятиях дополнительные отягощения.

Самые разнообразные упражнения с использованием гимнастического мяча собраны в следующем видеоуроке:

Описанный комплекс упражнений отлично подходит для аэробики дома и позволяет добиться хороших результатов при условии регулярных тренировок в сочетании со сбалансированным питанием.

После выполненного комплекса упражнений для быстрого восстановления мышечных волокон и для придания гибкости фигуре выполните небольшую растяжку . На видео представлена трехминутная растяжка с использованием мяча:

Фитбол – популярный помощник не только в похудении и поддержании мышц в тонусе, но и в укреплении и восстановлении физического здоровья. Если у вас плохое настроение и вы напряжены, достаточно просто сесть на фитбол и хорошее расположение духа вернется к вам.

Отличных вам тренировок!

Время на чтение: 29 минут

Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц.

Предлагаем вам уникальную подборку: 50 упражнений с фитболом для всех проблемных зон с фото! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.

Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

1. Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.
2. Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.
3. Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.
4. Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.
5. Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь) , для кора (спина, живот) , для нижней части тела (бедра и ягодицы) , для всего тела (задействуются все основные группы мышц) .
6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над , поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.
7. Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.
8. Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса) , то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.
9. Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице.
10. Подробнее о пользе фитбола, а также о том, как правильно его выбрать читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность, особенности, как выбрать.

Для начала еще раз вспомним, в чем же польза тренировок с фитболом:

• укрепление мышцы пресса, рук, ног и ягодиц
• сжигание калорий и ускорение жиросжигания
• укрепление глубоких мышц живота и мышечного корсета
• улучшение осанки и профилактика болей в спине
• фитбол – это простой и доступный инвентарь для каждого

50 самых лучших упражнений с фитболом

Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией.

Упражнения с фитболом для живота и кора

1. Скручивания на фитболе

2. Подъем корпуса на фитболе

3. Косые скручивания

4. Скрещивания ног

5. Повороты корпуса

6. Подъем ног на фитболе

7. Гиперэкстензия на фитболе

Или вот такой вариант:

8. Боковая планка на колене

9. Боковая планка у стены: для продвинутых

10. Скручивания с гантелью

11. Двойные скручивания

12. Передача мяча из рук в ноги

13. Велосипед

14.Подъем ног

15. Ножницы

16. Повороты ног

17. V-складка с одной ногой

18. V-складка

19. Перекат фитбола на коленях

Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц

20. Подъем ягодиц

21. Подъем ягодиц с одной ногой

22. Перекат фитбола на спине

23. Боковой подъем ног на колене

24. Боковой подъем ног: более сложный вариант

25. Махи ногой в сторону

26. Подъем ног назад

27. Приседание

28. Сумо-приседание

29. Приседание у стены

30. Приседание на одной ноге

31. Обратный выпад

Упражнения с фитболом для верхней части тела

32. Отжимания с опорой на пол

33. Отжимания с опорой на фитбол

34. Планка на фитболе

35. Разведение гантелей для мышц груди

36. Французский жим с гантелями

Упражнения с фитболом для всего тела

37. Подтягивание колен в планке

Используется для , так как в процессе выполнения задействованы мышцы и боков.

Упражнение можно выполнять либо положив на мяч, либо упираясь руками. Однако стоит сразу сказать, что, упираясь руками, вы можете с лёгкостью соскользнуть и получить . Именно поэтому лучше класть на фитбол именно ноги.

Делаем упражнение следующим образом: кладём ноги на мяч и становимся на прямые руки так, чтобы наше тело представляло собой прямую линию, без прогибов или выгибов в области . Держать такое положение следует не менее минуты, чтобы получить желаемый эффект.

Если же вы имеете достаточно хорошую физическую подготовку и хотите по максимуму использовать свой потенциал, тогда используйте фитбол как опору для . Делаем это так: становимся на колени и ставим локти на мяч; медленно выпрямляемся, держа равновесие. После это прокатываем мяч вперёд, сохраняя равновесие. Нужно остановиться в той точке, где ваша будет полностью прямой, а локти по-прежнему будут хорошо стоять на мяче.

Что нам даст это упражнение?

Статическая планка, в процессе её выполнения, задействует мышцы и . Также часть нагрузки идёт на дельтовидную мышцу (плечи). Запомните следующее: после упражнения у вас не должна . Если появляются боли, значит, вы делаете планку неправильно. Во избежание травмы выполняйте все действия возле зеркала.

Следующее упражнение на фитболе для похудения поможет убрать складки с живота и . Начинаем с той же статической планки на вытянутых руках, после которой начинаем медленно поднимать таз вверх, подвигая при этом мяч ближе к себе. Фитбол должен соприкасаться с голеностопом, чтобы вы могли контролировать процесс. Пиковой точкой является такое положение, при котором ваши прямые руки и спина будут выходить в одну линию.
Перед выполнением упражнений в динамике стоит оценить силу своих рук и подготовку , так как ваш будут удерживать именно они. Если есть опасения, что после упражнения вы получите растяжение, — воспользуйтесь эластичным бинтом.

Приседания с мячом над головой

Ещё одно простое упражнение для похудения на фитболе, которое с лёгкостью можно выполнить в домашних условиях.

Упражнение отличается от обычных приседаний лишь тем, что вам нужно удерживать в руках фитбол.

Правильно выполнение подразумевает следующее: берём шар и поднимаем его над головой на вытянутые руки. Далее ставим ноги на ширину плеч, выпрямляем спину. Приседаем медленно, направляя взгляд вверх (смотрите на переход между стеной и потолком). В момент, когда ваши бёдра будут перпендикулярны икрам, останавливаемся и медленно поднимаемся в исходное положение. Во время выполнения приседания нельзя выгибать спину «колесом» или опускать взгляд в пол.

Важно! В процессе выполнения нельзя сводить или разводить колени.

Так как фитбол не является утяжелителем, то сделать нужно не менее 25–30 приседаний, чтобы был результат.

Приседание у стены отличается от предыдущего варианта тем, что фитбол не позволит вам выгнуть спину «колесом».

Для начала становимся к опоре и помещаем фитбол между спиной и стеной таким образом, чтобы во время приседания он не падал и не оказывался в районе головы.
После того как вы поместили мяч в нужное место, ставим ноги на ширину плеч и направляем взгляд вперёд или вверх. Медленно приседаем так, чтобы шар двигался вместе с вами. Замираем, когда икры будут перпендикулярны бёдрам, и так же медленно возвращаемся в исходное положение.

Отжимания

Начинаем с того, что ложимся животом на фитбол так, чтобы туловище было параллельно полу. Для этого шар размещаем в области верхней части бёдер и таза. Далее вам нужно упереться пальцами ног в пол, чтобы создать равновесие. Если вы его не чувствуете — отодвиньте немного назад, смещая фитбол в сторону .
После принятия начального положения начинаем поднимать туловище вверх, выгибаясь в спине. В пиковой точке замираем на несколько секунд и медленно опускаемся. Во время выполнения ноги не должны отрываться от пола, иначе вы «уедете» вперёд и можете травмироваться. Также не стоит помогать себе руками, иначе превратится в отжимания.

Количество повторений зависит от вашей физической подготовки и наличия проблем со спиной. Начать стоит с 8–12 повторений с чётким соблюдением техники.

В отличие от предыдущего варианта, обратная гиперэкстензия подразумевает движение ног, а не корпуса.
Ложимся животом на мяч так, чтобы вы чувствовали равновесие. Руками нужно взяться за какой-либо статичный предмет, который будет служить опорой. Выпрямляем спину и поднимаем ноги, останавливаясь в верхней точке. После этого медленно опускаем нижние конечности и повторяем заново. Во время обратной гиперэкстензии должны быть задействованы только ноги, руки служат опорой. Спина должна прогибаться в процессе подъёма , чтобы по максимуму были задействованы все рабочие мышцы. Движение вперёд или в стороны во время выполнения упражнения недопустимы, так как вы можете повредить статичную часть — кисти рук.

На этом мы заканчиваем топ упражнений с фитболом, которые помогут вам «прокачать» все мышцы тела. Некоторые из вышеперечисленных предполагают наличие хорошей физической формы, поэтому не расстраивайтесь, если с первого раза не получится выполнить большое количество подходов. Соблюдайте инструкцию и регулярно занимайтесь своим телом, чтобы достичь желаемых результатов.

0 5094 2 года назад

Фитбол или гимнастический мяч уже давно занимает особое место в фитнес тренировках . Он удобен в применении, а упражнения с гимнастическим мячом эффективно воздействуют на все группы мышц. Беременные женщины , люди, желающие скорректировать свою фигуру, просто любители спорта могут использовать фитбол в своем тренинге. Ведь способы его применения и комплекс упражнений напрямую зависят от цели тренировок.

Преимущества тренировок

Плюсы тренинга с гимнастическим мячом следующие:

Причина	Почему?
Отличный снаряд для похудения	В процессе тренинга на фитболе приходится не только прорабатывать нужную группу мышц, но и удерживать равновесие. А это значит задействовать и другие мышцы, соответственно, больше нагружать организм и сжигать больше калорий.
Эффективная работа мышц кора	Мышцы живота , спины, поясницы и ягодиц здесь работают как часы. При этом прорабатываются не только заметные глазу мышцы, но и глубокие, не принимавшие участия в стандартном тренинге.
Развитие многих способностей организма	Координация движений, вестибулярный аппарат, гибкость и пластичность – занятия на мяче развивают все эти навыки. Даже несложные элементы развивают чувство равновесия и баланса.
Деликатная работа спины	Упражнения на гимнастическом мяче для спины безопасно укрепляют ее мышцы. Поясница не нагружается, травматическая нагрузка на спину минимальна. Фитбол даже рекомендован в качестве комплекса упражнений, способного избавить от болей в позвоночнике: позвоночный столб разгружается, осанка улучшается, происходит регенерация межпозвонковых дисков.
Гимнастический мяч подойдет для восстановления после травм нижних конечностей, он не повредит при варикозном расширении вен и поврежденных коленных и голеностопных суставов.
Доступность	Дети и взрослые, пожилые и беременные, с избыточным весом и далекие от спорта – гимнастический мяч доступен абсолютно всем.

Кроме того, упражнения на гимнастическом мяче разнообразят тренировки, улучшат настроение, снимут стресс. Только этот снаряд способствует слаженной работе вестибулярного, двигательного, тактильного и зрительного аппарата.

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения

В качестве комплекса , направленных на снижение массы тела, отлично подойдет круговая тренировка. Элементы здесь построены таким образом, что позволяют за один круг проработать все группы мышц, направленные на избавление от лишних калорий. Эффект от тренинга заключается еще и в том, что отдых между элементами не предусмотрен.

Итак, Для похудения можно выполнять ряд следующих упражнений:

• Подъем таза. Ложимся на спину и укладываем стопы ног на шар. Приподнимая таз, медленно подкатываем мяч к себе. В максимальной точке задерживаемся несколько секунд. Делаем десять повторов. Здесь работают ягодицы, ноги, поясница и пресс.
• Наклоны . Зажимая мяч между ног, ложимся на спину. Поднимаем ноги вместе с фитболом. Поочередно наклоняем ноги в разные стороны. Верх тела должен оставаться на полу. Двенадцать повторов будет достаточно. Задействованы те же группы мышц, что и в первом элементе.
• Скручивания лежа. Запрокидываем ноги на мяч и зажимаем его ими. Руки укладываем под голову. Удерживая фитбол, подтягиваем колени к животу. К концу двенадцатого повтора пресс должен буквально гореть.
• Отжимания . Делаем обычные отжимания от пола, ноги при этом уложив на мяч. Десятка повторов отлично проработает руки.

• Отжимания сидя. Продолжаем нагрузку на руки – подключается трицепс. Приседаем на край фитбола, опираясь сзади о него руками. Начинаем медленные приседания. Также понадобится 10-12 повторов.

Совет №1! Во избежание откатывания мяча, можно прислонить его к стене.

• Поднимания ног. Переходим к ягодицам и ногам. Ложимся лицом к полу, ладони упираем в пол, а лодыжки ног укладываем на мяч. Начинаем медленный поочередный подъем ног. Каждой конечности нужно уделить по пятнадцать повторов.
• Скручивание лежа спиной на шаре. Ложимся на шар, скрестив руки на груди. Начинаем медленные подъемы до положения сидя. За десять повторов успеют поработать пресс и поясница.

Совет №2! Чтобы удержать равновесие можно при подъеме слегка откатываться назад.

Таких кругов желательно сделать три, отдыхая между ними по минимуму. Данный комплекс упражнений на гимнастическом мяче позволит укрепить все мышцы, необходимые для поддержания безупречной формы скелета.

Техника выполнения элементов для спины

Упражнения с гимнастическим мячом для позвоночника направлены на выравнивание позвоночного столба, увеличение его гибкости, укрепление спинных мышц и профилактику искривления. Комплекс не только снимет напряжение и укрепит мышцы, но и увеличит подвижность суставов.

Вы можете выполнять ряд следующих упражнений:

• Подвижные тазобедренные суставы. Садимся с ровной спиной на мяч. Покатываемся на фитболе в разные стороны и вперед-назад, описываем бедрами круги в разные стороны и начинаем мягко прыгать на мяче. На все про все – пять минут.
• Стабилизация. Остаемся сидеть на мяче с разведенными в стороны руками. Поднимаем левую ногу и начинаем прыгать на мяче и покатываться на нем в разные стороны. Правая нога при этом будет выступать в роли стабилизатора. Меняем ногу.
• Разгибатели позвоночника. Ложимся животом на мяч, вытягивая руки на уровне груди. Прямыми ногами упираемся в стену. На вдохе, подняв грудную клетку, раскрываемся. Лопатки при этом сжимаем, а руки разводим назад. На выдохе опускаем руки перед собой. Ноги на протяжении всего упражнения остаются прямыми. Десять повторов будет достаточно.
• Выравнивание. Приседаем на корточки, укладывая руки на мяч. Делая выдох, откатываем мяч от себя. Позвоночник при этом вытягивается вместе с мячом настолько, насколько это возможно. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию. Также десять раз.
• Боковая вытяжка. Садимся на фитбол. Наклоняясь влево, вытягиваем вытянутую правую руку над головой. Делаем то же самое в другую сторону. Здесь важно максимально растянуть боковые мышцы. Для каждой стороны понадобится по десять повторов.

Тренинг позволит не только вернуть подвижность мышц спины, но и унять боль. При этом на ранних стадиях болезней спины с помощью фитбола можно предотвратить их дальнейшее развитие.

Техника упражнений для пресса

Просты и результативны, они держат мышцы в тонусе и дают возможность сделать фигуру красивой и рельефной. Комплекс элементов на фитболе может быть следующим:

• Перекаты. Занимаем позицию как для отжиманий: руки упираем ладонями в пол, лодыжки ног укладываем на мяч. Осторожно шагая руками, передвигаемся на шаре назад так, чтобы он оказался под животом. Ноги нужно всегда держать прямыми и не опускать их на пол. Шагая руками вперед, возвращаемся в исходную позицию. Повторяем до легкой усталости.
• Скручивания, сидя на мяче. Садимся на мяч с прямой спиной. Делаем небольшие шажки ногами вперед так, чтобы лечь на фитбол лопатками. Руки держим за головой. Достаточно двадцать повторов.
• Скручивания в повороте. Здесь идет работа косых мышц. Ложимся на мяч лопатками, согнув колени. Руки широко разведены в стороны, стопы ровно стоят на полу. Делаем повороты всего корпуса сначала в одну, потом в другую сторону. Руки на поворотах соединяем. Делаем по пятнадцать поворотов в каждую сторону.
• Скручивания, подняв ноги. Ложимся на спину, ноги закидываем на фитбол. Размещая руки за головой, начинаем качать пресс. Половину тренинга делаем с согнутыми ногами, другую половину – с прямыми, так как работают разные мышцы живота.
• Гиперэктензия. Тренируем поясничный отдел. Ложимся на мяч животом, сомкнув руки за головой. Тело вытягиваем в линию, пальцы ног упираем в пол. Наклоняем корпус вперед вниз, а затем максимально назад вверх. Возвращаемся в исходную позицию в одну линию. Делаем три подхода по десять раз.

Фитбол – отличный снаряд для прокачки пресса. Главное – систематичность, и результат не заставит себя долго ждать. Гимнастический мяч хорошо еще тем, что, работая на мышцы пресса, мы также подключаем к тренингу ягодицы, бедра, спину и ноги.

Противопоказания к работе на фитболе

Гимнастический мяч – универсальный снаряд, который практически не имеет минусов в использовании и противопоказаний. С осторожностью и с предварительной консультацией со специалистом занятия следует проводить:

• в первом триместре беременности;
• при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• при грыже межпозвоночных дисков;
• при искривлении позвоночника.

Для всех остальных занятия не только показаны, но и полезны.

Как правильно выбрать фитбол: несколько практических советов

Существует несколько параметров, на которые нужно обращать внимание при выборе гимнастического мяча:

• Швы. Они не должны быть очевидными, иначе при тренинге могут натереть кожу и, соответственно, снизить эффект от тренировки.
• Материал. Во избежание аллергических реакций обязательно в изделии должны присутствовать антистатики.
• Размер. Как правило, мячи бывают в 55 см, 65 см и 75 см. Подбирать размер нужно, исходя из роста занимающегося. Первые подойдут для роста 149-164 см, вторые – 164-171 см, третьи – выше 180 сантиметров.

Совет №3! При выборе мяча сядьте на него сверху. Бедра с коленями должны образовывать прямой угол с поверхностью пола.

• Функция « антиразрыв». При покупке обращайте внимание на аббревиатуры: ABS, BRQ и «система антиразрыв». Это указывает на то, что мяч не сможет внезапно порваться.
• Вес. Обратите внимание на максимально возможный вес, который сможет выдержать гимнастический мяч. Это актуально для полных людей и спортсменов, желающих заниматься на фитболе с большими весами.
• Насос. Наличие насоса в комплекте значительно упрощает процедуру применения мяча. В противном случае придется заняться его поисками, т.к. надувать мяч нужно самостоятельно. При накачивании обратите внимание, чтобы воздух распределялся равномерно.

Заключение

Упражнения на гимнастическом мяче могут заменить любую тренировку. Грамотно составив комплекс элементов, можно накачать нужные группы мышц, похудеть или восстановиться после травм. Фитбол – универсальный тренажер, который подойдет любому человеку. А заниматься на нем можно в домашних условиях и в любое время. Мяч также легко можно взять с собой – достаточно его сдуть и уложить в коробку.

Поделитесь статьей с друзьями:

Похожие статьи

Гимнастический мяч для похудения

Гимнастический мяч имеет еще одно название – фитбол. Придумал этот спортивный снаряд швейцарский физиотерапевт уже более 50 лет назад. По сей день этот большой мяч не сдает своих позиций и набирает все большую популярность. И все благодаря простоте использования, доступности и многофункциональности. Для занятий спортом его используют люди разных возрастов. Он подходит как для развивающих упражнений с малышом, так и для общеукрепляющей физкультуры в пожилом возрасте. Эффективен фитбол и для коррекции фигуры.

Гимнастический мяч для похудения

Быть стройной и красивой мечтает, пожалуй, каждая женщина. Кому-то это дается легко, нет необходимости утруждать себя диетами и спортом, потому что стройность заложена генетикой. Но многим женщинам для этого приходится хорошо потрудиться. Специалисты утверждают, что на самом деле это не так уж и сложно. Достаточно лишь правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Хорошим помощником в этом деле является гимнастический мяч. Попробовав несколько упражнений, вы точно подружитесь. А эффект не заставит себя ждать.

Стоит отметить, что выполняя упражнения с фитболом, можно не только привести в порядок фигуру, но и получить хорошую осанку, избавиться от проблем со спиной, улучшить обмен веществ, работу дыхательной системы и просто повысить общий тонус организма, а значит, и свое настроение.

Занятия с гимнастическим мячом имеют высокую эффективность, потому что при их выполнении требуются особые усилия над удержанием равновесия. Таким образом, нагрузка распределяется не только по внешней мускулатуре, задействуются также и внутренние мышцы. Если плоский животик кажется вам недосягаемой мечтой, то самое время попробовать упражнения с фитболом.

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения

• Как перед выполнением любых других упражнений, тут требуется разминка. Начните с нее. Для этого выполняйте приставные шаги, а тем временем не просто держите мыч в руках. А поворачивайте его.
• Для тренировки мышц плечевого пояса и груди выполняйте отжимания. Только ноги разместите не на полу, а на мяче. Такие отжимания намного эффективнее обычных.
• Помогут скорректировать талию повороты корпуса в стороны, но при этом необходимо сидеть на гимнастическом мяче, широко расставив ноги и силой упираясь ими в пол. Руки при этом пусть находятся на талии.
• Отличное упражнение – перекаты. О них хорошо отзываются женщины, которые восстанавливают фигуру после родов. Выполнять их можно как на спине, так и на животе. Просто катайтесь на мяче вперед-назад, влево-вправо.
• Для подтяжки бедер как мjжно сильнее зажмите ими мяч в положении стоя и выполняйте при этом прыжки на месте. При этом следите за осанкой: спина должна быть ровной, а живот втянут.

Гимнастический мяч для спины

Фитбол – отличный помощник и при упражнениях для спины. В первую очередь стоит начать с расслабления. Примите положение лежа на спине и немного полежите. Затем положите ноги на мяч, втяните живот и двигайте мяч ногами вперед-назад.

Упражнение «саранча» по методу Бубновского предполагает поочередное поднимание ног на выдохе из положения лежа на животе на мяче. Руки при этом должны упираться в пол.

Еще одно упражнение поможет хорошо расслабить спину и вытянуть позвоночник. Необходимо лечь на спину на фитбол, руками и ногами упереться в пол. С каждым вдохом вы будете чувствовать растяжение.

Купить гимнастический мяч Вы можете в нашем интернет-магазине, по привлекательной цене!

Результативные упражнения для тонуса и похудения на фитболе

14 окт. 2015

 

Слово «фитбол» (fitball) имеет английские корни: «fit» – здоровый, бодрый, «ball» – мяч. Когда-то фитбол изобретался исключительно для реабилитации больных с травмами позвоночника, с нарушениями нервной системы, для развития вестибулярного аппарата. Однако очень скоро его польза для физиотерапевтических занятий стала очевидной, и теперь его широко используют в фитнес центрах для оздоровительных процедур, в том числе и для снижения веса.

Этот большой круглый мяч разных расцветок и размеров сегодня можно легко купить в любом спортивном магазине, а также заказать через Интернет. Подберите себе любой цвет, какой вам нравится, чтобы занятия доставляли не только мышечную радость, но и эстетическую! Что же касается размера – подбирать его надо под свой рост. Как? Определяется это с помощью небольшого теста: садимся на мяч, спину держим ровно. Бедра должны располагаться параллельно относительно пола, колени должны быть согнуты под прямым углом. Если все так, мяч можно смело покупать.

По каким критериям еще можно ориентироваться, выбирая фитбол? Мы рекомендуем выбрать мяч, имеющий шипы или «пупырышки», тогда, помимо тренировок для мышц, вы получите отличный массажный эффект.

Коррекция тела и мышечный тонус ↑

Если вы начнете заниматься с фитболом, вы сможете похудеть с таким же успехом, как и с другими приспособлениями, причем улучшения заметите не только в части снижения веса.

• Правильная осанка

Поскольку фитбол отлично развивает чувство равновесия, а на этом сконцентрированы почти все упражнения, то во время занятий приходится задействовать все мышцы корпуса тела, чтобы не упасть с мяча, даже такие мышечные группы, которые другими упражнениями не используются. Хотите улучшить координацию движений? Фитбол вам в помощь!

• Повышается выносливость и мышечная сила

Начав занятия на фитболе, скоро вы заметите, как тонус мышц повысился, их сила укрепилась, пластичность увеличилась. Если когда-то вас мучили боли в спине, скоро вы про них забудете.

• Укрепление мышцы пресса

Практически все упражнения на фитболе направлены на развитие мышц пресса, а также других мышечных групп, способных лучше удерживать корпус в равновесии. Через некоторое время вы не без удовольствия заметите, как на вашем прессе проступают очаровательные рельефы. Теперь можно и пощеголять в открытом купальнике, не правда ли?

Снижение веса с позитивной игрой ↑

И самое главное, что нас очень интересует – упражнения на фитболе способствуют снижению веса равномерно и постепенно. Поскольку задействовать приходится практически все группы мышц, вы сможете похудеть за достаточно короткий срок, без болезненных ощущений в мышцах и суставах, и все это – заметьте! – выполняя упражнения в «щадящем» режиме, без перегрузок. Отличный выбор для тех, кто не любит особо усердствовать в гимнастическом зале.

Упражнения на фитболе замечательно подходят людям с избыточным весом, они не перегружают позвоночник и минимально нагружают ноги. Былая подвижность суставов возвращается, мышцы «оживают».

 

Яркий мяч в подготовке к родам ↑

Фитбол является отличным тренажером для подготовки беременных к предстоящим родам. Занятия с ним помогают разгрузить позвоночник, крестец и вообще все суставы, которые во время беременности подвержены значительной нагрузке. Фитбол выполняет роль опоры и дает замечательную возможность беременным расслабиться, лучше ощутить свое тело, при этом становится гораздо легче выполнять и другие упражнения на растяжку мышц. Какая бы ни была спортивная подготовка будущей мамы, она может заниматься с фитболом и тем самым поддерживать свою фигуру в отличной форме. К тому же такие занятия возможны на разных сроках беременности, что делает их доступными и привлекательными. А сколько пользы принесет фитбол для грудничков!

 

С этим чудо-мячом любые упражнения нисколько не утомляют, а его веселая прыгучесть и необычные размеры делают все занятия просто развлечением.

Держим ноги на полу, руки кладем на мяч, согнув в локтях. Пробуем отжаться несколько раз, сначала – сколько получится. Первый раз может вообще не получиться, будьте осторожны, мяч может выскользнуть из-под вас и весело укатиться в другую сторону! Догоните его и попробуйте снова. Через несколько попыток станет намного легче удерживать равновесие, вот увидите! Выполняем 4 подхода по 10 отжиманий.

Зажимаем мяч между спиной и стеной. Приседаем, стараясь перекатывать спиной мяч вслед за собой вверх и вниз. Приседать следует медленно, тогда эффект будет более ощутимым. Спину держим ровно! Это упражнение способствует укреплению мышц ягодиц и избавляет от лишних сантиметров на бедрах. Выполняем 10 приседаний.

Ложимся на пол, на спину, ноги – на мяч. Поднимаем бедра вверх, как можно больше стараясь напрячь ягодичные мышцы. Делаем это медленно, в верхней позиции немного задерживаемся. Это упражнение хорошо помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц. Делаем 4 подхода по 10 повторов.

• Балансирование

Для этого упражнения нужно лечь животом и грудью на мяч. Приняв исходное положение, пробуем поднять руки и ноги и удержаться на фитболе столько, сколько получится, желательно секунд 20-30. Когда получится удерживаться без помощи рук и ног, ноги и руки стараемся держать параллельно полу. Это упражнение отлично развивает вестибулярный аппарат, очень хорошо способствует развитию всех групп мышц. Повторяем 4 раза.

• Растяжка брюшных мышц

Учтите, если у вас есть проблемы с позвоночником или брюшными мышцами – вам лучше воздержаться от выполнения этого упражнения.

Перед мячом нужно опуститься на колени, руки находятся на мяче. Теперь, не сдвигая ног, катим мяч вперед, пока он не окажется под локтями. Локти сжимаем. Возвращаемся назад. Чувствуете, в каком напряжении находятся мышцы брюшного пресса? Повторяем 10 раз.

Ложимся на фитбол животом, пробуем перекатываться вперед, пока мяч не окажется под стопами, руками помогая себе передвигаться. Поддерживайте равновесие, чтобы мяч не выкатился из-под вас! Упражнение выполняем 10 раз.

Замечательное и очень веселое упражнение на фитболе. Садимся на мяч сверху и прыгаем, не отрывая от него ягодиц, а ноги – от пола. Это превосходно укрепляет мышцы ног и к тому же – прекрасно поднимает настроение!

А вы знаете, что фитбол бывает с очаровательными рожками, с такими своеобразными ручками для удерживания равновесия? Кто поначалу еще не совсем уверен в своих силах и опасается упасть, может воспользоваться такой формой мяча. А как такие мячики «с рожками» любят дети! Если вы решили заняться упражнениями на фитболе для похудения, не оставляйте остальных членов семьи в стороне. Пусть они не наблюдают с завистью за вашими задорными и веселыми занятиями, а присоединятся к вам и тоже почувствуют, как это полезно и увлекательно!

Не забывайте, что движение – это жизнь! Занимайтесь на фитболе, помогите своим мышцам вернуть гибкость, силу, подвижность, и вы увидите, что при этом ваша фигура с каждым днем будет становиться все стройнее и стройнее.

упражнений для похудания с фитболом

Фитбол — большой гимнастический мяч, который используется для интенсивных тренировок. С огромным мячом занятия становятся не только веселыми, но и полезными. Комплексные упражнения на фитбале для похудения помогают прокачать сразу несколько групп мышц и привести в тонус весь организм.
Содержание статьи:

1. Заявление
2. Преимущества и недостатки
3. Как выбрать подходящий?
4. Кому нужно заниматься с фитболом?
5. Комплексные упражнения:
6. Упражнения для живота на фитболе
7. Упражнения на пресс на фитболе
8. Упражнения на фитболе для спины
9. Упражнение для ягодиц на фитболе
10. Упражнения на фитболе ноги

Фитбол

Приложение

Современные фитнес-клубы и тренажерные залы имеют огромное количество разнообразного спортивного инвентаря.Один из них — фитбол. Этот большой шар имеет диаметр от 40 до 75 см. Мяч используется при тренировках по фитнесу и аэробике. Простые упражнения на фитболе помогают хорошо похудеть и поддерживать тело в тонусе. Он помогает укрепить мышцы, связки и расслабить спину. Прочтите статью об упражнениях Берпри, чтобы похудеть.

Преимущества и недостатки

Упражнения на фитболе имеют массу преимуществ, среди которых можно выделить следующие:

• благотворно влияет на опорно-двигательный аппарат;
• качественная тренировка мышц;
• выравнивание осанки;
• снятие груза с позвоночника;
• тренировка вестибулярного аппарата;
• повышенная гибкость тела;
• помогает беременным подготовиться к безболезненным родам;
• цена недорогая;
• с ним легко справятся и взрослые, и дети.

Противопоказаний у фитбола не очень много. Нежелательно иметь дело с людьми, которым противопоказано по состоянию здоровья.

Занятия по фитболу

Как выбрать подходящий?

Для того, чтобы выполнять упражнения на фитболе в домашних условиях, нужно правильно выбрать мяч. Эффективных результатов можно добиться только в том случае, если спортивный мяч вам полностью подходит. При выборе важно учитывать свой рост, от этого зависит диаметр будущего снаряда.

высота до 145 см	диаметр мяча 45 см
высота до 165 см	диаметр мяча 55-60 см
рост 170 см и выше	диаметр мяча 65 см
высота 185 см и высота	диаметр мяча 75 см

Перед покупкой гимнастического мяча его необходимо протестировать.Достаточно сесть на мяч и посмотреть, как у вас расположены ноги. Ступни должны легко упираться в пол, колени должны быть согнуты под углом 90 градусов и параллельны полу. В процессе производства фитбол изготавливается из достаточно прочного и надежного материала. Он способен выдержать человека до 180 кг.

Фитболы поставляются с ручками, рогами или шипами, эти варианты хорошо подходят для маленьких детей. Им легче держаться за них и тренироваться.

Кому нужно заниматься с фитболом?

Система тренировок с фитнес-мячом подходит для людей, следящих за своим здоровьем, беременных, младенцев и детей любого возраста. А также людям, страдающим следующими заболеваниями:

• лишний вес;
• флебевризма;
• артрит;
• неправильное согласование;
• искривление позвоночника;
• ревматизм.

Большая группа разноплановых людей на занятиях пилатесом в тренажерном зале, занимающихся балансом и контролем

Комплексные упражнения

Эффективные упражнения на фитболе для всей группы мышц подходят для похудения, восстановления после травм, при неврологических заболеваниях, а также беременным и детям.

Перед началом тренировки нужно немного потренироваться.

Упражнения на пресс на фитболе

Простые упражнения помогают избавиться от лишнего веса и хорошо прокачать мышцы живота. При выполнении необходимо следить за тем, чтобы живот всегда был напряженным.

Упражнение 1

1. Положите мяч на землю, опирайтесь на него руками.
2. Сделайте обратные удары обеими ногами и вернитесь в исходное положение.
3. Встаньте прямо и выпрямите спину.
4. Повторить упражнение 10-15 раз.

Упражнение 2

1. Поставьте фитбол на землю и опирайтесь на него руками (локтями).
2. Выполняйте атаки ногами, широко расставив их.
3. Далее следует отойти и подойти к мячу, но руки от мяча оторвать нельзя.
4. Можно плавно сгибать и разгибать ноги, расставляя их в разные стороны.
5. Повторить комплекс упражнений на фитболе нужно 20-30 раз в зависимости от нагрузки.

Упражнение 3

1. Положите мяч на коврик.
2. Встать на четвереньки и опереться на фитбол.
3. Втяните ноги в перекладину. При этом следует напрягать мышцы живота. Не забывайте правильно дышать.
4. Локти должны располагаться чуть ниже плеч. Следите за тем, чтобы тело не упало.
5. Новичкам следует начинать с 10 секунд.Если вы чувствуете, что вам легко выполнять это упражнение, рекомендуется поставить ноги немного ближе друг к другу.
6. Для увеличения нагрузки можно начать движение шаровых локтей.

Фитбол на животе и ногах

Упражнения на пресс на фитболе

Тренировочный курс с фитболом помогает накачать мышцы пресса. Начинается с простого, постепенно увеличивая нагрузку.

Фитбол упражнение для пресса

Упражнение 1

1. Лежа животом на фитболе.
2. Ноги ставить на ширине плеч. Они должны опираться на пол.
3. Положите руки на ширину плеч.
4. Начните поднимать верхнюю часть туловища и снова опустите ее вниз.
5. Для увеличения нагрузки ствол можно поднимать и переносить сначала вправо, затем в левую сторону.
6. Простое упражнение повторяется от 15 до 30 раз.

Фитбол групповое упражнение

Упражнение 2

1. Вернуться на фитбол.Туловище должно полностью ложиться на мяч.
2. Положите ему на плечи.
3. Постепенно поднимайте и опускайте корпус багажника. Мышцы пресса должны быть очень напряженными.
4. Дополните упражнение поднятием левой или правой ступни.
5. Повторить 10-15 раз.

Упражнение 3

1. Положите мяч перед собой на коврик.
2. Встань на колени.
3. Руки толкают мяч вперед, выпрямляют спину и вытягивают руки по прямой линии.
4. Чтобы вернуться в исходное положение, мышцы пресса должны быть одновременно очень напряжены.
5. Начать нужно с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

В одной норвежской школе дети решили сидеть не на обычных стульях, а на фитболах. Это положительно сказалось не только на физическом, но и на психологическом состоянии здоровья студентов.

Планка-роллинг с фитболом

Упражнения на фитболе для спины

Этот комплекс упражнений с фитболом помимо похудения помогает сформировать ровную и красивую осанку.Кроме того, развивается координация движений, укрепляется мышечный корсет и тренируется выносливость.

Упражнение 1

1. Встаньте прямо и возьмите мяч одной рукой.
2. Выполняя наклоны фитболом в разные стороны, мышцы спины должны быть хорошо растянуты.
3. Постепенно вы можете поднимать ноги или отставлять их в сторону.
4. Простое упражнение, которое можно повторить 20-30 раз.

Упражнение 2

1. Встаньте прямо и обхватите фитбол руками.
2. Наклонитесь и вытяните мяч вперед, затем вверх над головой. Руки должны оставаться прямыми.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Дополнить упражнение можно атаками в разные стороны. Мяч можно поднимать не только вверх, но и попеременно: влево и вправо.
5. Вы можете усложнить задачу, добавив приседания.
6. Повторить упражнения на фитболе для похудения необходимо 10-15 раз.

Упражнение 3

1. Встаньте прямо и поставьте одну ногу на мяч.
2. Постепенно приседайте.
3. Если нагрузка кажется слабой, то вы можете объехать мяч по кругу ногой, которая на него опирается.
4. Повторить приседания 10-15 раз.

Упражнение 4

1. Приставьте мяч к стене на заднем уровне.
2. Расставьте ноги на ширине плеч и немного вперед.
3. Делайте приседания, параллельно поднимая руки. Мяч должен катиться по всей спине от плеч до ягодиц.
4. Надо залезть на пятки, как будто отталкиваясь от пола.
5. Начинайте упражнения с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Если все сделано правильно, вы должны почувствовать жжение в ногах.

Fitball

Упражнение для ягодиц на фитболе

Прорабатывается вся нижняя часть нашего тела. Мышцы живота также задействованы для поддержания равновесия.

Упражнение 1

1. Встаньте прямо и выпрямите спину.
2. Поднимите фитбол и оберните им руки.
3. Осторожно приседайте. При этом спина должна оставаться прямой.
4. Упражнение простое. Даже новичок может повторить его 10-15 раз.

Упражнение 2

1. Встаньте ровно и сожмите мяч руками.
2. Сделайте одно приседание. Необходимо следить, чтобы спина при этом оставалась ровной.
3. Далее, сидя, повернуть мячом сначала вправо, а затем влево.В этом случае руки должны быть на одной линии.
4. Вернитесь в центральное положение и встаньте.
5. Простое упражнение следует повторить 10-15 раз.

Упражнения на стыковой фитболе

Упражнение 3

1. Лягте на коврик на спину и положите руки по бокам
2. Ставьте ноги на мяч.
3. Движение следует начинать с ягодиц. Необходимо хорошо сжать мышцы и подтянуть мяч к себе. При этом ноги в коленях поднимаются вверх.
4. Когда ягодицы и ягодицы находятся на одной прямой, нужно опускаться.
5. Новичкам достаточно сделать 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
6. Верхняя часть тела не должна сильно напрягаться, особенно шея.
7. Если упражнение кажется легким, то нужно изменить положение рук и положить их вдоль тела.

Упражнения на фитболе ноги

В комплексных упражнениях прорабатываются не только мышцы внутренней поверхности бедра, но и мышцы живота и спины.

Упражнения на фитболе ноги

Упражнение 1

1. Встаньте прямо, обхватив мяч руками.
2. Начать делать выпады назад на правой ноге, сгибая ее в колене.
3. Вернитесь в исходное положение и выпрямите.
4. Сделать выпады на левой ноге, согнув ее в колене.
5. Снова вернитесь в исходное положение. В этом случае руки должны быть на одной линии.
6. Простое упражнение выполняется 15-20 раз.

Упражнение 2

1. Встаньте прямо и возьмитесь за фитбол руками.
2. Одновременно сделать выпад левой ногой сзади и поднять мяч на прямых руках вверх.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторить то же с правой ногой.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Добавить нагрузку можно, если после выпадения ногу согнуть в колене.
7. Простые атаки нужно делать примерно 10 раз на каждую ногу.

Упражнение 3

1. Встаньте прямо, разверните спину и возьмите мяч в руки.
2. Одновременно поднимите мяч вверх и правой ногой вперед.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторить все то же самое, только теперь нужно поднять или отвести в сторону левую ногу.
5. Упражнение повторяется 10-15 раз.

Упражнение 4

1. Лягте на коврик на спину, положив руки в сторону для равновесия.
2. Ноги хватают мяч.
3. Согните ноги в коленях и поднимите мяч, не отрывая спины от пола.Только так мышцы заработают.
4. Таким же образом опустите мяч на землю.
5. Сначала нужно сделать 10 повторений, каждый раз увеличивая число.

Программа упражнений

, плюсы и минусы

Хотите снизить вес и улучшить фигуру? Попробуйте фитбол для похудения. За счет балансировки тело на мяче будет находиться в постоянном напряжении, что позволяет хорошо проработать каждую группу мышц. При этом упражнение благотворно влияет на позвоночник и суставы, не перегружая их, и здоровое тело.

Содержимое

• 1. Что такое фитбол
  • 1.1. История создания
  • 1.2. Руководящие принципы и правила
• 2. Польза футбольного мяча для человека
• 3. Преимущества и недостатки
• 4. Эффективность похудения ногами и диета
• 5. Как выбрать мяч для фитбола
• 6. Упражнения на фитболе для похудения
  • 6.1. Живот и бока
  • 6.2. Для бедер и ягодиц
  • 6.3.Для рук и груди (верх)
  • 6.4. к спине
• 7. Готовые программы тренировок с фитболом
  • 7.1. Для новичков
  • 7.2. Для среднего уровня
  • 7.3. Для продвинутых спортсменов
• 8. Противопоказания к применению футбола
• 9. Советы экспертов
  • 9.1. В какое время упражнения
  • 9.2. Сколько тренировок в неделю
• 10. Обзоры торговых отношений
• 11. Медицинское заключение о методе
• 12.вывод

Что такое фитбол

Большой гимнастический мяч из высокопрочного материала — фитбола. Это же название и направление в фитнесе, где все упражнения выполняются с мячом.

История создания

В середине прошлого века в Италии владелец небольшого семейного предприятия по производству игрушек начал производить большие шары из цельной резины. Новую игрушку назвали «гимнастика».

Гимнастический мяч упал, как и физиотерапевты, он активно стал обращаться за лечебной медициной.В частности, фитбола просмотрели эти специалисты.

• Английский физиотерапевт Kong Electric Networks, разработавший программу неврологической реабилитации детей.
• Ее коллега Мэри Куинтон, работающая в Швейцарии, использовала мяч в программах для новорожденных.
• Susan Klein-Fogelbah Швейцарский физиотерапевт, фитбол применяется для лечения церебрального паралича.
• Американский врач Джоан Познер Мауэр использовала мяч для упражнений в качестве снаряда для восстановления опорно-двигательного аппарата после травмы.

Хотя мяч и был изобретен и изготовлен в Италии, он стал известен как «швейцарский», потому что именно там были изобретены упражнения с большим мячом. В России новое направление в аэробике и лечебной физкультуре получило распространение в середине 90-х годов, когда в Москве открылся первый оздоровительный центр «Фитбол». В 1995 году прошел первый семинар по обучению тренеров новому направлению фитнеса.

Фитбол-аэробика полезна не только в оздоровительных целях, но и помогает исправить ошибку в фигуре, сформировать правильную осанку, снизить нагрузку на опорно-двигательный аппарат и привести в тонус мускулатуру.

Руководящие принципы и правила

Упражнения с мячом выполняются сидя или лежа на нем. При этом занимающийся должен сохранять равновесие, что в свою очередь активирует большое количество мышц.

Во время занятий с мячом на тело действует вибрация. Непрерывная, но легкая вибрация оказывает успокаивающее действие на нервную систему, а более интенсивное — возбуждающее. Первый в основном используется для работы с детьми, а второй в посте скорее предназначен для коррекции у подростков и взрослых.

Когда человек выполняет упражнения с мячом, вибрации благотворно влияют на позвонки, межпозвоночные диски, суставы и внутренние органы. Импульсы поступают в мозг, тем самым вырабатываются новые условнорефлекторные связи, которые необходимы для правильного физического, умственного и интеллектуального развития ребенка. Взрослые люди разгружают позвоночник, снижают нагрузку на суставы, укрепляют мышечную систему, повышая гибкость и растяжку.

Фитбол улучшает кровообращение и лимфоток, усиливает процессы регенерации тканей, растягивает позвоночник.

В скандинавских странах во многих дошкольных учреждениях вместо стульев используют гимнастические мячи.

Feetball преимущества для человека

Упражнения с фитболом вклада:

• укрепляет мышцы спины, пресса, ягодиц и ног;
• создание крепкого мышечного корсета;
• формирование правильной осанки;
• Развитие органов дыхания, вестибулярного аппарата и двигательных функций;
• благотворно влияет на нервную систему.

Балансируя на мяче, вы задействуете огромное количество мышц для поддержания равновесия. Так как нагрузка достаточно велика, и калорий сожжено много, и это только способствует похуданию. Самое ценное в фитболе — это задействование глубоких мышц, которые при обычных тренировках «спят» или работают не в полную силу.

При выполнении упражнений на пресс вы гарантированно не травмируете поясницу и спину — никаких защемлений вы не испугаетесь, а мышцы корсета безопасно нагружаются и укрепляются.

Упражнения с гимнастическим мячом показаны всем, у кого есть определенные проблемы со спиной и суставами. Позвоночник растягивается, суставы разгружаются, мышцы укрепляются, боли в спине постепенно исчезают. Все упражнения выполняются медленно, в умеренном темпе, без рывков.

Благодаря щадящей нагрузке на позвоночник и хорошей накачке мышц спины улучшает осанку, развивает вестибулярный аппарат, координацию движений и реакцию. Человек становится более гибким, тренирует чувство равновесия.

Упражнения с мячом очень полезны при реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата, полезны больным остеохондрозом — упругий мяч способствует «разрушению» солей и регенерации тканей между позвонками.

При заболеваниях колен и щиколоток, варикозном расширении вен и других заболеваниях нижних конечностей практически любой тренажерный зал противопоказан. Но только не фитбол, в котором нагрузка на суставы и ноги сведена к минимуму.

Достоинства и недостатки

Регулярные тренировки на фитболе:

• правильная цифра;
• уменьшить вес;
• развивать гибкость, ловкость и координацию;
• укрепляют мышечную систему;
• улучшают настроение и снимают стресс;
• улучшают обменные процессы в организме;
• способствуют правильной осанке.

Недостатков не обнаружено. Упражнения с большим эластичным мячом используются для подготовки к родовспоможению новорожденных, для коррекции и лечения многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Фитбол одобрен учеными и врачами для всех возрастов и не имеет противопоказаний.

Фото: https://pixabay.com/vectors/pilates-pilate-ball-sphere-2137509/

Эффективность футбольного мяча для похудения и диеты

Любые упражнения, в том числе фитбол, способствуют похуданию только тогда, когда они сочетаются с правильным питанием и здоровым образом жизни.Если вы наедитесь «с живота» после тренировки и лягте на диван, никакие упражнения не помогут избавиться от ненавистной жировой прослойки.

В первую очередь необходимо соблюдать диету, но она должна быть сбалансированной и включать достаточное количество жиров, белков и углеводов. Отдавайте предпочтение белковой пище — нежирному мясу, желательно отварному или запеченному, рыбе, птице. В качестве гарнира к мясу используйте сырые или вареные (тушеные) овощи. Каши желательно есть утром. Включите в свой рацион творог, кисломолочные продукты, фрукты.

Старайтесь как можно больше избегать, а желательно полностью исключить из меню быстрые углеводы — сладости, масляные торты, кондитерские изделия, колбасы и копчености, маринады и консервы, соусы магазинные, маринады.

Соблюдать питьевой режим, ночью не загружаться. Последний прием пищи должен быть не менее чем за четыре часа до сна, при сильном чувстве голода выпить кефир.

Избегайте алкоголя и никотина. Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями.

Для усиления эффекта старайтесь выполнять все упражнения в интенсивном темпе с большим количеством повторений.Одно и то же упражнение следует выполнять 15-20 раз по два-три подхода. Отдых между подходами не должен превышать нескольких минут.

Чем сильнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Постарайтесь добиться учащения пульса. Кардио способствуют похуданию. Если ваша цель — разгрузка мышц и коррекция фигуры, то отдавайте предпочтение силовым упражнениям с гантелями.

Упражнения на гибкость необходимы для эластичности и мышечного тонуса, а также для растяжения позвонков, но это не влияет на потерю веса.Тем не менее пренебрегать ими не стоит.

Как выбрать мяч для фитбола

Мяч для фитнеса изготовлен из очень прочного материала — ледрапластика. Поскольку он предназначен для использования людьми значительного веса, при изготовлении необходимо учитывать оптимальную эластичность и твердость. Даже если мяч лопнет, когда сидит человек, весом более 150 кг, он медленно сдувается и сидящий на нем не пострадает.

Современные мячи несут вес до 300 кг, поэтому прыгнуть на них можно даже с ожирением.

Фитбол часто используется во время занятий гимнастикой будущих мам, а также для развития малышей, начиная практически с момента их появления на свет. Поэтому материал не содержит вредных примесей, а сам снаряд не имеет посторонних запахов. Товар в обязательном случае должен быть сертифицирован. Имейте это в виду при покупке.

Фото: https://pixabay.com/illustrations/yoga-fitness-sport-sporty-training-1989833/

Диаметр мяча может быть разным:

• Фитбол детский до пяти лет — не более 45 см;
• от шести до десяти лет — 55 см;
• мяч для подростков и взрослых, рост 150-165 см — 65 см;
• при росте взрослых особей от 170 до 190 см — 75 см.

Проверьте, поднимается ли мяч, как раз подходит. Достаточно посидеть на нем. Если угол между бедром и голенью прямой или чуть больше 90 °, снаряд выбран правильно.

Поверхность мяча может быть:

• гладкий;
• ребристый;
• с ручками, за которые можно держаться во время упражнений;
• на ножках — специальный ортопедический мяч.

Принципиальной разницы между шарами нет, каждый может выбрать покрытие на свой вкус.То же касается и цвета, но для работы с детьми лучше выбирать спокойные оттенки, не вызывающие излишнего волнения.

Качественный мяч должен обладать следующими качествами.

• Хороший отскок, на него не «провалишься» в мягкое кресло.
• Будьте гибкими. Попробуйте его «подправить», если вы это сделаете, плохое качество материала.
• Обладают пластичностью. При повторном накачивании не должно собираться складок и «морщин».
• Имеют антивзрывную систему.При физическом повреждении мяч сдувается медленно, не рвется в клочья с громким «холостым».
• Имеют качественную поверхность. Без швов и заусенцев! Ниппель, через который накачивается мяч, не должен выступать.
• Гипоаллергенен и не содержит загрязняющих веществ.
• Легко чистится и обладает антистатическими свойствами.

Упражнение на фитболе для похудения

Мяч доступен каждому. Рекомендуется использовать будущим мамам для снижения нагрузки на позвоночник, а также для подготовки к родам.Им занимаются люди старшего возраста, стараясь сохранить здоровье суставов. Большинство представительниц прекрасного пола путем корректировки формы мяча стараются снизить лишний вес. Самое приятное то, что упражнения с мячом можно выполнять дома.

Фото: https://pixabay.com/vectors/pilates-fitball-sil Silhouette-exercise-3163366/

Живот и бока

• Пресс верхний. Лягте на мяч так, чтобы он находился под поясницей и ягодицами. ступни поставлены на пол чуть шире плеч, руки на голове.Медленно поднимите корпус, сделайте паузу на несколько секунд в точке максимального напряжения, затем опустите в исходное положение. Сделайте несколько подходов.
• Обратный завиток. Лягте животом на мяч. Верхняя часть тела находится в воздухе, руки за голову, ноги упираются носками в пол. Поднимите верхнюю часть туловища, прогнув поясницу. Задержитесь некоторое время в неподвижном положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз.
• Передача мяча. Лягте на пол на пол. Держите мяч между икрами. Сложитесь «пополам», удерживая мяч вниз, и возьмите его за руки. Медленно опустите руки и ноги с мячом на полу. Проделайте то же движение, но при этом передавая мяч с руки на ногу.

Для бедер и ягодиц

• «Мостик». Лягте на спину и положите мяч в икры, пальцы ног тянутся «на себя». Руки вытянуты в стороны ладонями вниз. Поднимите ягодицы как можно выше так, чтобы тело образовало прямую линию, и задержитесь в таком положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.Сделайте несколько подходов.
• «Офисное кресло». Используйте большой мяч для упражнений вместо стула и займитесь делами. На самом деле это упражнение не так просто, как кажется. Придется постоянно следить за вашей осанкой и равновесием.
• Обратный выпад. Встаньте так, чтобы мяч был позади вас. Поставь его на вытянутую ногу. Согните второе колено. Постарайтесь сесть как можно ниже. Задержитесь на несколько секунд в фиксированном положении, а затем медленно выпрямитесь.
• Подъем ног. Возьмите упор лежа, упираясь ступней и частью голени в мяч. Поочередно поднимайте ноги вверх.

Для рук и груди (верх)

• Отжимания. Возьмите упор лежа так, чтобы голень лежала на мяче, а руки упирались руками в пол. Медленно согните руки в локтях, опустившись как можно ниже. Спину держите прямо. Когда вы почувствуете максимальную нагрузку на все тело, оставайтесь в этом положении некоторое время. Затем так же медленно выпрямите руки.

Если упражнение кажется слишком сложным, то можно положиться на мячик бедер. Со временем увеличивайте нагрузку, опираясь сначала на голень, а потом только на ногу.

Фото: https://pixabay.com/vectors/fitball-gym-laptop-stick-man-2852224/

• Жим гантелей лежа. Лягте на мяч. Ноги согнуты в коленях, ступни упираются. Поднесите руки с гантелями к груди, а затем разведите их.

назад

• «Лодка». Лягте на пол животом. Поместите фитбол между ступнями и икрами. При этом поднимите руки и ноги (с мячом), прогибаясь в спине. Для максимального эффекта сделайте паузу на несколько секунд в неподвижном положении. Вернитесь в исходное положение.
• Приседания. Возьмите мяч в руки и поднимите его над головой. Ноги на ширине плеч или шире. Сядьте, при этом держите мяч в вытянутых руках перед грудью. Лезвия сведены, пояс обвисает.
• «Ремешок». В зависимости от физической подготовки опереться на мяч на вытянутую руку или предплечье. Туловище вытянуто в «хорде», ноги слегка расставлены и упираются в носки. Статическое упражнение, т.е. не требует никаких движений. Вы должны стоять в «перекладине» как можно больше времени, при этом прорабатываете практически все мышцы тела, но наибольшую нагрузку испытывают широчайшие мышцы спины.

Готовые программы тренировок с фитболом

С учетом физической подготовки можно использовать для домашних занятий упражнения, составленные опытными инструкторами по фитнесу.

Для новичков

Для новичков, пожилых людей, а также в период восстановления после родов можно использовать щадящую нагрузку. В этом случае не пренебрегайте разминкой, сделав несколько общих разминочных упражнений — махи руками и ногами, наклоны и повороты туловища.

Основные упражнения.

• «Мостик».
• Подъем стопы из положения лежа на спине.
• Колебание верхнего пресса.
• Прыжки сидя на мяче.
• Растяжка на фитболе — лягте на спину и прогнувшись в талии, вытяните руки и ноги.

После тренировки сделайте минуту «планку».

В зависимости от физического состояния можно самостоятельно определять количество упражнений, но желательно делать не менее 10 раз каждое. Со временем их количество увеличилось до 20.

Для среднего уровня

После того, как упражнения для новичков будут освоены, можно переходить к более сложной программе.

• Жим гантелей — два подхода по десять раз.
• «Лодка» — два комплекта по пять раз.
• Подъем ног — по 20 раз на каждую ногу.
• Отжимания — два подхода по 15 раз.

Включайте в тренировки упражнения комплекса для начинающих, а также осваивайте новые и выполняйте их не менее 10-20 раз за один подход.

Фото: https://pixabay.com/vectors/gym-life-practicing-fitness-cardio-3449526/

Перед тренировкой не забывайте разминаться, а после ее завершения — упражнения на растяжку и «планку».

Для продвинутых спортсменов

Обучение проводится не реже пяти раз в неделю. Вы можете использовать следующие упражнения .

• Верхний пресс — три подхода по 20 упражнений. Каждый день можно добавлять по 5 упражнений.
• Подъем ног — три подхода по 20, 25 и 30 раз.
• Сгибание рук назад — два подхода по 15, 20 и 25 раз.
• Передача мяча — два подхода по 15, 20 и 25 раз.
• «Мостик» — три подхода по 15, 20 и 25 раз.
• Обратный выпад — 15, 20 и 25 раз на каждую ногу.

Противопоказания для футбола

Мяч для упражнений подходит всем, независимо от возраста. Он бережно относится к телу, щадя нагрузки, поэтому фитбол используют как для лечебной гимнастики, так и для коррекции.

Консультация врача о целесообразности занятий на гимнастическом мяче необходима, если:

• будущая мама в первом триместре беременности;
• при тяжелой болезни сердца;
• , если диагностирована грыжа межпозвонковых дисков.

Ваш врач может назначить физиотерапию и объяснить, какие упражнения необходимы, но от них следует воздержаться.

Советы экспертов

Упражнения с гимнастическим мячом могут выполнять кто угодно, когда угодно и любое количество. Без возрастных ограничений, темпа и интенсивности. Важно принимать во внимание только рекомендаций специалиста .

1. Обязательно сделайте предтренировочную разминку. Достаточно несколько энергичных упражнений для разминки — махи руками и ногами, наклоны, выпады с прыжками.
2. Далее идет базовый комплекс упражнений, который вы можете сделать самостоятельно, прорабатывая «проблемные» места, или использовать готовые программы от фитнес-тренеров. Идеальным вариантом будет, если вы возьмете несколько частных уроков у профессионала, который оценит ваши проблемы, физическую подготовку и другие соответствующие критерии, и на их основе будет составлен комплекс упражнений, направленных на решение конкретных задач.
3. Окончание тренировки — обязательная растяжка. Можно делать как с мячом, так и добавлять другие упражнения.
4. Правильное дыхание необходимо для положительного результата. Никогда во время тренировки не задерживайте дыхание. На вдохе выполняется физическое усилие, а на выдохе следует вернуться в исходное положение.

В какое время упражнения

Занятия на фитболе можно проводить в любое время дня, но самое эффективное упражнение — утром. Утренняя гимнастика «разбудит» организм и подарит бодрость и хорошее настроение на весь день.

Сколько тренировок в неделю

Заниматься фитболом можно хоть каждый день, но не реже двух раз в неделю.Оптимальный вариант — трижды в неделю. Продолжительность тренировки — 40-60 минут.

Фото: https://dietmap.ru/uprazhneniya/na-myache-dlya-pohudeniya.html

Отзывы о делах

• «Достаточно долго пытался поймать свое равновесие. На мой взгляд, это главный результат моих тренировок, больше никаких изменений в себе не заметил. Считаю, что мяч травматичный — пару раз летел с ним, ударил значительно.Может это я такой корявый, кто знает.Я решил для себя, что это не моя оболочка, и сделаю еще что-нибудь.«
• «Не самый мой любимый тренажер, но иногда его приходится использовать. Он эффективно прокачивает мышцы, особенно« скрытые »глубоко внутри меня. Тогда все болит и каждое движение болезненно. Я чувствую, что это необходимо, но слишком много себя -жалость «
• «Вроде нет ни одной мышцы, которая не болела бы после первой тренировки. И я считал себя физически подготовленным — за несколько месяцев посещения спортзала. Буду делать, пока терплю».
• «Занятия веселые и скучные, но нужно иметь хорошую координацию, чтобы не упасть с мяча.Не всем это удается. Вот вам и первый минус — риск травмы все еще присутствует. Но есть маленький секрет — новичкам лучше использовать полуспущенный мяч, он не такой «капризный». Я понял одно — это круче пилатеса. Постоянно в напряжении — держать равновесие. Упражнения легко выполнять и в умеренном темпе, но такое ощущение, что вагон с углем разгружен. «
• «Вес на месте. Никакого облегчения и прочей» сладкой воды «от футбольной рекламы.Это координация, я теперь ого! Что ж, на этом спасибо! Однако сам я не ангел, регулярность, спорт и я — понятия несовместимые. «
• «Если послушать инструктора, соблюсти меры безопасности, никаких травм не будет. Мяч — идеальное решение для проработки глубоких мышц. Рекомендую всем, независимо от возраста и пола».
• «Фитбол подходит беременным, младенцам, бабушкам и всем-всем-всем! Главное — правильно подобрать размер и его качество.Стоит недорого, можно использовать для занятий дома, просто нужно побороть лень, но дается не каждому. В этом случае лучше сходить в спортзал — там вы выложите свои деньги сполна. «
• «Волшебный мяч, который может пригодиться и взрослым, и детям. Дети используют его в играх, сидя перед телевизором, прыгайте и катайтесь, тем самым незаметно развивая мышцы и формируя осанку. Это отличный способ убаюкивать малыша, никакая колыбель не заменит мне сейчас фитбол.И оправиться от последних родов я смогла гораздо быстрее, чем раньше, когда у меня не было этого чудесного мяча. Впрочем, и на это пришлось изрядно попотеть. Но красота требует жертв! «

Медицинское заключение о методе

Упражнения на мяче и апробированная медицина широко используются для лечения и профилактики самых разных заболеваний.

В частности, гимнастика указана для:

• беременность;
• выздоровление после родов;
• заболеваний позвоночника, спины и опорно-двигательного аппарата;
• разгрузочных стыков;
• реабилитация после травм;
• Детский церебральный паралич и судороги.

вывод

Fitball — универсальный тренажер, на котором можно заниматься дома. В принципе, предложение говорит само за себя. Во время занятий с мячом эффективно и динамично прорабатываются все мышцы тела, а главное прорабатываются глубоко, что при обычных тренировках не использовалось бы. Не верь мне? Попробуй сам!

Лучшие мячи для упражнений 2021 года

Лучший мяч для упражнений с большим телом

Эстрадаантон / Getty Images

Мяч для бесконечных упражнений Live Infiniti Exercise Ball получил высокие оценки за его надежность и способность выдерживать тяжелые тренировки.

Плюсы: Отличная цена, прочный и прочный мяч для упражнений, выдерживающий 2200 фунтов веса, доступен в диаметре 95 см, в пяти цветах и ​​пяти вариантах размера, включает большую библиотеку онлайн-руководств по упражнениям

Минусы: В этой модели нет варианта диаметра 45 см, этот мяч сложно надуть полностью

Мы здесь не для того, чтобы говорить, что такое тело среднего размера или кто больше среднего. Но если вы когда-либо сидели на мяче для упражнений раньше и чувствовали, что он не может выдержать ваш рост, ширину, вес или рамку по какой-либо причине, вам нужен мяч, который больше и прочнее, чтобы вы не беспокоились о нем. он выскакивает или выскальзывает из-под вас.

Фактически, вы хотите, чтобы ваш мяч для упражнений соответствовал вашему размеру по нескольким причинам: когда вы сидите на нем, вы хотите, чтобы он был достаточно прочным, чтобы выдерживать ваш вес, и достаточно широким, чтобы удерживать ваши ягодицы. Когда вы кладете мяч под стопу в планке или, скажем, в болгарских сплит-приседаниях, высота мяча влияет на вашу форму; слишком маленький мяч, и ваши ступни будут ниже бедер, что, например, может нарушить целостность ваших движений.

Из-за этого мяч, который подходит для человека с ростом 5 футов 3 дюйма, не подойдет тому, у кого рост 6 футов 8 дюймов, а тому, кто весит 350 фунтов, нужна более прочная конструкция, чем тому, кто весит 150 фунтов.(Узнайте больше о том, что искать в мяче для упражнений.)

Мяч для упражнений Live Infininite Exercise Ball — один из немногих вариантов, который доступен в пяти размерах от 55 см до 95 см. Вы также можете выбрать один из пяти цветов, включая синий, зеленый, серый, фиолетовый и серебристый.

Более того, он может выдерживать давление до 2200 фунтов. Поэтому, хотя мы сомневаемся, что вы когда-нибудь максимально задействуете его возможности, мяч для упражнений Live Infininite Exercise Ball позволяет вам чувствовать себя комфортно и безопасно, прикладывая к нему весь свой вес и силу, независимо от вашего размера.

Укрепляет ли ядро ​​упражнения на мяче для упражнений?

Помогают ли подпрыгивания на мяче для упражнений укрепить мышцы кора?

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Назовете ли вы его стабилизирующим мячом, швейцарским мячом или балансиром, вы можете использовать его для тренировки кора. Конкретные движения, такие как скручивание мяча, передачи мяча и выкатывание мяча, напрямую нацелены на мышцы пресса, но выполнение чего-то столь же простого, как подпрыгивание по мячу, заставляет все ваше ядро, включая мышцы спины и бедер, быть сильнее и здоровее.

Доказательства силы ядра

Одна из основных ролей вашего ядра — это помощь в стабилизации таза. Простое сидение на мяче для стабилизации, а не на статичном стуле, бросает вызов вашему равновесию и устойчивости и, следовательно, требует активации вашего кора. Исследование, опубликованное в выпуске журнала Human Factors за 2015 год, показало, что выполнение упражнений на вращение таза, таких как движение вперед-назад или из стороны в сторону, сидя на мяче для стабилизации, также является эффективным способом активировать активацию основных мышц.Прыжки — это разновидность этих вращений, поскольку они требуют, чтобы вы использовали корпус, чтобы оставаться в вертикальном положении и балансировать на мяче, как если бы вы вращали тазом в сидячем положении.

Как прыгать

Чтобы эффективно проработать ядро, используйте правильную технику и технику прыжков.

Шаг 1

Сядьте на мяч для фитнеса. Поставьте ноги на расстоянии бедра.

Шаг 2

Потяните пупок к позвоночнику, когда вы начнете подпрыгивать.Сосредоточьтесь на движении вверх, сначала сохраняя движение маленьким. Как только вы почувствуете себя более комфортно, подпрыгните немного выше. Вы даже можете оторвать ноги от пола при подъеме.

Шаг 3

Меняйте движения рук во время подпрыгивания, тянитесь вверх и вниз или вперед-назад. Если вы чувствуете себя нестабильно, не стесняйтесь положить руки на мяч вдоль бедер, чтобы не скатиться по полу.

Шаг 4

Отскок в течение нескольких минут в качестве разминки перед тренировкой пресса для всего тела.

Выбор правильного размера

Отскок будет наиболее комфортным, безопасным и эффективным, если вы используете стабилизирующий мяч правильного размера. Воспользуйтесь этими советами, чтобы определить, подходит ли вам мяч:

• Когда вы сидите на мяче, ваши ступни должны легко опираться на пол.
  
• Колени выровнены с тазом, образуя угол 90 градусов, когда вы сидите. Бедра должны быть параллельны полу.
  
• Когда вы сидите прямо, ваша голова, плечи и бедра выровнены.Вам не нужно наклоняться вперед или назад, чтобы создать угол в коленях 90 градусов.

Мячи бывают разных размеров от 45 до 85 сантиметров. Большинству людей ростом от 5 футов 1 дюйма до 5 футов 8 дюймов потребуется мяч размером 55 сантиметров. Те, кто выше — от 5 футов 9 дюймов до 6 футов 3 дюймов — должны иметь рост 65 сантиметров; даже более высокие должны достигать самых больших размеров. Людям ростом ниже 5 футов 1 дюйм, скорее всего, понадобится мяч диаметром 45 см.

Подробнее: Какого размера я должен купить стабилизирующий мяч?

Завершите тренировку

Прыжки укрепляют мышцы кора, но не дают полноценной тренировки.Используйте мяч, чтобы делать другие движения, которые дадут вам функциональную и здоровую силу:

Помогают ли подпрыгивания на мяче для упражнений укрепить мышцы кора?

Кредит изображения: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images

Скручивания с мячом: Лягте на мяч нижней частью спины, заведите руки за голову и согните верхнюю часть тела к бедрам.

Разгибание спины: Лягте животом на мяч, ноги вытянуты прямо позади себя.Возьмитесь руками за уши и поднимите грудь вверх от мяча.

Птицы: Положите живот на мяч, положив руки и ноги на пол. Поочередно вытягивайте правую руку / левую ногу и левую руку / правую ногу в противоположные стороны комнаты.

Помогают ли подпрыгивания на мяче для упражнений укрепить мышцы кора?

Кредит изображения: PIKSEL / iStock / Getty Images

Боковые скручивания : Положите правую талию на стабилизирующий мяч и упритесь ступнями в стену для равновесия.Заведите руки за голову и сожмите их вверх, чтобы проработать левую сторону. Переверните направления.

Подробнее: Тренировка с мячом для устойчивости всего тела

Три ошибки во время тренировок, которые вы совершаете с мячом для упражнений

Дополнение силовых тренировок или упражнений на растяжку гимнастическим мячом — отличный способ сделать вашу тренировку более эффективной, но только если вы совершаете эти распространенные ошибки.Вот три способа исправить вашу форму.

Еще с сайта FitSugar.com: 4 причины добавить мяч для упражнений в домашний спортзал

Использование мяча неправильного размера
Почему это плохо: Использование слишком маленького или слишком большого мяча может вызвать проблемы с формой, или сделать упражнения и растяжки менее эффективными.

[боковая панель] Исправление: Не все шары одинаковы. Они бывают трех размеров, поэтому выбирайте мяч исходя из своего роста.Также убедитесь, что он наполнен достаточным количеством воздуха. Использование мяча подходящего размера, но слегка сдутого, делает оборудование неэффективным.

Подробнее с сайта FitSugar.com: Как делать идеальные отжимания

Чувство нестабильности
Почему это плохо: Небольшая нестабильность — это нормально и может помочь задействовать мышцы, особенно ядро. Но если вы качаетесь повсюду и не можете сделать ни одного повторения, не опрокинувшись, вы не получите многого от движения.

Исправление: Найдите способы сохранять устойчивость при использовании мяча, расширяя стойку, помещая на мяч большую часть тела или двигаясь в более медленном темпе. (Также неплохо проверить свою форму.) Обязательно освоите базовые движения, прежде чем добавлять гантели, мячи или другое оборудование.

Еще с сайта FitSugar.com: Работайте всем телом с помощью гимнастического мяча

Неправильная техника
Почему это плохо: Как и в случае с любым другим типом силовых тренировок, неправильное выполнение движений означает неэффективную работу с мышцами и больший риск травмы.

Исправление: Просматривайте DVD или книгу, изучайте движения в фитнес-классе или, что еще лучше, встречайтесь с личным тренером, чтобы изучить правильную форму и технику. Тренер также может продемонстрировать, какие движения лучше всего подходят для тонуса мышц, которые вы хотите укрепить, и поможет вам избавиться от привычек, связанных с неправильной формой.

Еще с сайта FitSugar.com: Как правильно использовать мяч для упражнений

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения в воде

Упражнения в воде могут стать отличным способом похудеть, улучшить здоровье сердца и уменьшить симптомы хронических заболеваний, таких как артрит. В конце концов, плавучесть воды снижает давление на суставы, поддерживая тело, когда вы ходите, плаваете и растягиваетесь на пути к лучшему здоровью.

Чего вы могли не ожидать, так это того, что одним из преимуществ водных упражнений является повышение силы.

Но вода также обладает естественным сопротивлением, делая любое упражнение, которое вы делаете в спа-салоне, более эффективным. Важно то, как быстро вы двигаетесь, но подумайте: сопротивление может быть в 42 раза больше, чем у воздуха. Это как тренажер без утяжелителей, и изменить сложность так же просто, как ускорить темп.

Несмотря на то, что суставы меньше подвергаются давлению и нагрузке, вы также можете наслаждаться улучшенными результатами, тренируясь в спа-салоне Master Spas.

Подробнее о водонепроницаемости.

Вы можете поднять свои водные упражнения (и силу) на новый уровень, если используете аксессуары и оборудование, предназначенные для водных упражнений.

Гантели h3Xercise, которые входят в комплект, поставляемый с каждым плавательным спа-салоном Master Spas, — отличный способ развить мышечную силу и выносливость. Но такая простая вещь, как надутый мяч, может добавить разнообразия и изменить стимул тренировки.

«Как?» ты спрашиваешь.

Когда вы тренируетесь в спа-салоне Master Spas, вам придется работать с трехмерным сопротивлением воды.Это поможет вам укрепить суставы и улучшить их стабильность. Этот тип тренировки важен, потому что мы не просто двигаемся вперед и назад или из стороны в сторону. Повседневная жизнь требует от нас двигаться в разных направлениях.

Использование мяча во время водных упражнений также побудит вас задействовать основные мышцы (все, от грудной клетки до бедер, а также спину). Мало того, что ваш пресс получит хорошую тренировку, вы увидите улучшенную осанку, баланс и силу.

Выбор мяча

Существуют мячи, предназначенные для использования в воде (в основном для развлечения), но все, что вам нужно, это недорогой мяч, который можно найти в большинстве розничных магазинов. Мячи бывают разных размеров, а их диаметр может изменить интенсивность тренировки.

Если вы ищете мяч для использования в водных упражнениях, ищите мяч, который удобно держать и за который легко ухватиться. Шероховатая текстура или та, которая соскальзывает с рук, может отвлекать внимание во время тренировки.

Вот несколько упражнений, которые вы можете использовать во время занятий в спа-салоне с мячом для детской площадки.

5 водных упражнений для улучшения ядра

Перед тем, как начать тренировку, обязательно начните с разминки. Прогуляйтесь по воде против слабого течения 5–10 минут.

Передача мяча — это эффективное упражнение, которое можно выполнять в спа-салоне для плавания.

Передача мяча за спину

Сохраняйте правильную осанку, плечи назад и вниз, когда вы передаете мяч за спину.Не сворачивайте плечи вперед.

Выполнение в обоих направлениях

Выполнение 30-60 секунд

Водное упражнение «Тяга вниз прямой рукой»

Тяга вниз прямой рукой

Наклонитесь вперед с прямой спиной и согнутыми коленями.

Потяните мяч прямо вниз к дну ванны и медленно вернитесь в исходное положение.

Держите сердечник напряженным, а позвоночник прямым.

Выполнить 30-45 секунд

Толкать / тянуть мяч в наклоне

Толкать / тянуть мяч в наклоне

Наклонитесь вперед с прямой спиной и согнутыми коленями.

Надавите на шар вниз под углом к ​​дну гидромассажной ванны и медленно вернитесь в исходное положение.

Держите корпус напряженным, плечи назад и вниз, а позвоночник прямой.

Выполнение 30-45 секунд

Мышка на одной руке с мячом

Муха на одной руке с мячом

Наклонитесь вперед с прямой спиной и согнутыми коленями в шахматной стойке.

Потяните мяч вниз, направив локоть прямо к дну ванны, и медленно вернитесь в исходное положение.

Держите корпус напряженным, плечи назад и вниз, позвоночник прямой.

Выполняйте 30-45 секунд на каждую руку.

Отбивные с мячом

Отбивные с мячом

Сохраняйте осанку и плечи назад.

Выполните рубящее движение мячом по направлению к противоположному колену. Вернитесь в исходное положение.

Держите сердечник плотно / не перекручивайте

Выполняйте упражнения с обеих сторон в течение 30-60 секунд

8-минутная тренировка с мячом для стабилизации всего тела, чтобы избавиться от нежелательного жира

Мяч стабилизации используется недостаточно. Большинство людей используют его только для улучшения баланса и стабильности.

Что ж, сегодняшняя тренировка несомненно докажет, что мяч для стабилизации отлично подходит для сжигания жира, наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Размер вашего стабилизирующего мяча не будет иметь большого значения, если вы будете правильно выполнять упражнения. Вы также можете использовать набивной мяч для этой тренировки.

Прежде чем мы начнем тренировку, я хотел бы еще раз подчеркнуть важность включения тренировочного оборудования в ваши домашние тренировки. Они уменьшают скуку и однообразие, из-за чего большинство людей бросают тренировки.

Поэтому, если у вас нет мяча стабильности, инвестируйте в него. Мы рекомендуем этот мяч для стабилизации.

Просмотрите демонстрации под видео перед тренировкой, чтобы научиться правильной форме и избежать травм.

8-минутная тренировка с мячом для устойчивости всего тела

Ниже приведены упражнения в 8-минутной тренировке с мячом для стабилизации всего тела, чтобы избавиться от нежелательного жира, и способы их выполнения.

Swings Ball Swings — 40 секунд

Швейцарские приседания с мячом в полу — 40 секунд

Отдых 20 секунд

Приседания в Атласе — 40 секунд

Кранчи с пикой швейцарским мячом — 40 секунд

Отдых 20 секунд

Боковые скручивания со швейцарским мячом стоя — 30 секунд (в каждую сторону)

Отдых 20 секунд

Swiss Ball Dead Bug — 30 секунд

выкатывания швейцарского мяча — 30 секунд

Swiss Ball Plank — 30 секунд

Отдых 20 секунд

Сгибание подколенных сухожилий по швейцарскому мячу — 30 секунд

передач швейцарского мяча — 30 секунд

Качели Swiss Ball Swings

Это отличное упражнение на разминку укрепит ваши руки и плечи.Просто держите мяч перед собой, а затем раскачивайте его вверх и вниз.

Не забывайте держать руки прямыми и напрягать пресс.

Приседания со швейцарским мячом на полу

Приседания более эффективны, когда вы держите мяч в руках, потому что они увеличивают сопротивление и укрепляют ваши руки.

Чтобы поддерживать правильную форму приседания, вам следует опустить ягодицы, как если бы вы собирались сесть на стул. И держи спину прямо.

Приседания в Атласе

Может показаться, что удерживать стабилизирующий мяч над головой легко, но вы определенно почувствуете жжение в плечах.

Просто держите мяч над головой и сосредотачивайтесь на правильном приседании в каждом повторении.

Кранчи со швейцарским мячом для щуки

Вы, наверное, видели, как я делал кранчи на некоторых из моих предыдущих тренировок. Это упражнение предлагает тренировку всего тела и в основном нацелено на мышцы пресса.

Держите стабилизирующий мяч во время скручивания согнувшись, это укрепит ваши руки и плечи. Поднимайте ногу как можно выше в каждом повторении.

Скручивания на боку стоя со швейцарским мячом

Боковые скручивания стоя укрепляют косые мышцы стоя. Добавление к этому упражнению мяча для стабилизации укрепит мышцы плеч.

Swiss Ball Dead Ошибка

Мертвый жук — отличное упражнение для пресса, улучшающее координацию.Вы можете сделать несколько повторений этого упражнения перед началом тренировки, чтобы научиться правильной форме.

Развертывание Swiss Ball

Шарики Swill активируют ваш пресс и улучшают стабильность корпуса. Избегайте выгибания спины во время выкатывания — держите спину слегка изогнутой.

Швейцарская доска для мячей

Многие из нас знают, что планка — отличное упражнение для наращивания пресса и укрепления кора.

Планка более полезна для стабилизирующего мяча, потому что вам нужно задействовать ядро, чтобы ваше тело оставалось стабильным.

Сгибание подколенных сухожилий, швейцарский мяч

Одна из самых больших проблем с упражнениями с собственным весом заключается в том, что они практически не активируют подколенные сухожилия. Что ж, это упражнение предлагает идеальное решение. Это не только укрепит ваши подколенные сухожилия, но и тонизирует ягодичные мышцы.

Шариковые проставки

Выполняя это веселое упражнение, вы не почувствуете, что тренируетесь.Но вы обязательно почувствуете жжение в прессе.

Убедитесь, что мяч не касается пола, когда вы опускаете ноги или руки.

Можно избавиться от нежелательного жира, не ходя в спортзал. Вам просто нужно использовать тренировочное оборудование, такое как мяч для стабилизации, и выполнять уникальные упражнения для сжигания жира.