Упражнения для похудения для женщин в зале: ��

Содержание

Лучший способ похудения для женщин

Количество информации в Интернете о похудении для женщин поражает. Это одна из самых актуальных тем. Кроме рекламы чудо-таблеток, миостимуяторов, много рекомендаций по питанию и тренировкам, и не все из них на пользу. Если не хочется тратить время на эксперименты с телом и здоровьем, читайте нашу статью.

В этой статье расскажем, легко ли женщинам похудеть, рассмотрим некоторые распространенные проблемы и подскажем как правильно составить план тренировок для женщин. Дадим рекомендации по питанию и приведем примеры эффективных тренировок для похудения.

Легко ли похудеть женщинам?

Ответ вас немного огорчит. Вес женшинам сбрасывать сложнее, чем мужчинам. Ниже приведены основные причины почему лишние килограмы не хотят покидать женское тело.

1. У женщин немного сухой мышечной массы

Женщины, как правило, имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины, и не обладают такой большой мышечной массой.

Для этого есть несколько причин. Во-первых, у женщин не так много тестостерона, гормона, ответственного за рост и поддержание мышечной массы. У мужчин этого гормон в четыре-пять раз больше.

Женщины, как правило, имеют больше жира, потому что он помогает биологическим функциям, таким как деторождение и грудное вскармливание.

Наличие более высокого процента жира в организме также необходимо для того, чтобы были регулярные менструальные циклы.

2. У женщин больше гормональных колебаний

У женщин больше гормональных колебаний, связанных с менструальным циклом. В зависимости от того, на каком этапе цикла вы находитесь, гормоны могут вызывать у вас более сильное чувство голода или усталости, чем обычно. Это может привести к тому, что вы будете есть больше, и это может тормозить потерю веса, если вы не будете постоянно следить за потреблением калорий.

Гормональные изменения, происходящие во время беременности и менопаузы, также могут влиять на женский метаболизм. Кроме того, такие состояния, как синдром поликистозных яичников (СПКЯ), который встречается у 5-20% женщин детородного возраста. Он может вызывать значительный гормональный дисбаланс, который затрудняет похудение.

3. Женщины реже занимаются силовым тренингом

Общество прошло долгий путь, чтобы силовые тренировки стали нормой для женщин, но многие по-прежнему избегают поднятия тяжестей, потому что боятся “стать как мужик”.

Но силовые тренировки необходимо, если вы хотите увеличить свою сухую мышечную массу. А это помогает сжигать больше калорий в течение дня. Женщины, которые избегают силовых тренировок, могут упустить эффект повышения метаболизма, который способствует потере веса.

4. У женщин больше бытовых обязанностей

Женщинам приходится совмещать множество семейных и профессиональных обязанностей. Даже если женщины получают помощь от своих партнеров в быту, они все же больше больше загружены заботой о детях и доме. Помимо всего прочего, многие женщины работают полный рабочий день.

Все эти обязанности не оставляют женщинам много свободного времени. Когда они ставят благополучие своей семьи выше собственного и стараются не пренебрегать своими профессиональными обязанностями на работе, тренировки и привычки здорового питания иногда отходят на второй план.

5. Женщины больше склонны к эмоциональному перееданию

Мужчины, безусловно, могут быть “эмоциональными едоками”, но некоторые исследования показали, что женщины чаще едят сладкую, жирную и богатую углеводами пищу , когда справляются со стрессом, в то время как у мужчин снижается аппетит.

Частично это связано с гормональными колебаниями у женщин, о которых мы говорили выше. Исследователи также выдвинули гипотезу о том, что женщины с большей вероятностью обладают генетическим признаком, который блокирует серотонин , гормон, отвечающий за стабильность настроения и общее чувство счастья.

Женщины, у которых проявляется эта генная черта, чаще склонны к эмоциональному перееданию, что может привести к избыточному весу.

Ошибки в планах тренировок для похудения

Прежде чем мы расскажем о рекомендациях по питанию и физической активности, необходимо объяснить что не так с большинством планов, которые вы можете найти в Интернете.

1. Отсутствие разнообразия

Чаще всего вы находите тренировку и выполняете одни и те же упражнения с одинаковыми схемами подходов и повторений в течение 10 недель. В них нет указаний о том, как корректировать количество подходов и повторений на протяжении всего этапа сжигания жира.

Упражнения, которые предписаны во многих тренировочных программах, на самом деле неплохи. Они воздействуют на все основные группы мышц и включают в себя комбинацию базовых упражнений и изолирующих упражнений. Но как только организм привыкнет к тренировке она перестанет работать.

2. Нет рекомендаций по дням отдыха

Многие тренировки с призывом “делайте эти упражнения каждый день” по-прежнему увековечивает идею о том, что вам нужно больше заниматься, чтобы похудеть.

Для подавляющего большинства женщин нет необходимости тренироваться каждый день. В дни отдыха вы можете просто сосредоточиться на растяжке или выполнении достаточного количества шагов, не подвергая свое тело дополнительной нагрузке.

3. Отсутствие рекомендаций по нагрузкам

Часто в бесплатных программах тренировок нет упоминания о том, как правильно выбирать вес для каждого упражнения. Также нет рекомендаций, которым нужно следовать, чтобы прогрессировать в силовых показателя и давать достаточную нагрузку на мышцы.

Мы понимаем, что это трудно сделать, когда программа составлена для масс и тренер не можете знать историю тренировок каждого читателя или текущий уровень физической . Но есть общие рекомендации, которые нужно соблюдать всем. Далее в этой статье расскажем о некоторых рекомендациях по выбору веса.

4. Нелогичный выбор веса

Если и есть что-то хуже, чем полное отсутствие рекомендаций по выбору веса, так это совет женщинам поднимать веса, которые просто не имеют смысла. Тренировки для ягодичных мышц с гантелями по 1,5 кг – это недостаточный вес для большинства здоровых женщин, чтобы нарастить мышечную массу. Это легче, чем большинство вещей, которые вы носите с собой каждый день.

5. Несбалансированные диеты

Многие авторы диет просто предполагают, что любая женщина, которая хочет похудеть, должна потреблять 1300-1500 калорий в день. Даже если вы не профессиональный спортсмен, этого недостаточно для поддержания активного образа жизни. И для сравнения, как мало калорий составляет 1500 калорий для взрослой женщины, это то же количество рекомендуемых калорий в день для 7-летней девочки.

Ожидать, что взрослая женщина, особенно физически активная, будет поддерживать диету в 1500 калорий в день, неразумно. Планы диеты, подобные этим, также предполагают, что всем женщинам необходимо съедать одинаковое количество белков, углеводов и жиров каждый день, независимо от уровня активности, текущей массы тела и других факторов образа жизни. Нет никаких указаний о том, как заставить диету работать с вашими индивидуальными потребностями, кроме предложения перекусить после тренировки, если вы часто бываете в спортзале.

Что важно в тренировках похудения для женщин

Мы рассказали основные ошибки большинства программ по снижению веса для женщин, давайте рассмотрим правильный способ структурирования плана тренировок.

1. Выбор упражнений

Тренировки для похудения должны включать комбинацию базовых и изолирующих упражененй.

Комплексные упражнения, такие как приседания и жим лежа, полезны, потому что они могут помочь вам сохранить или развить силу, даже если вы едите с дефицитом калорий. Они также сжигают больше калорий, так как вы задействуете больше мышц.

Изолирующие упражнения, могут помочь вам сохранить мускулатуру в более мелких группах мышц, таких как икры и бицепсы.

Я также рекомендую менять план тренировок каждые 4-6 недель. Некоторые упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, следует оставить, так как это одни из лучших упражнений для развития общей силы.

2. Объем тренировок

Когда вы едите меньше калорий, чем привыкли, вам нужно тренироваться так, чтобы сохранить как можно больше сухой мышечной массы.

Обычно это означает тренировку на 5-10 или 10-15 повторений, в зависимости от упражнения. Рекомендуем делать меньше повторений для сложных движений, таких как приседания или становая тяга, и больше – для изолирующих: подъемы носков или разгибания на трицепс.

Вы также можете обнаружить, что не можете выполнить все предписанные подходы или повторения в упражнении, так как вы соблюдаете дефицит калорий и у вас попросту не хватает энергии и силы. Вы можете облегчить это, сократив количество подходов или повторений вдвое. Так что, если вы должны сделать 4 подхода приседаний, вы можете сократить их до 2. Если у вас действительно мало энергии, вы можете даже уменьшить количество подходов и повторений в зависимости от того, сколько, по вашему мнению, вы можете выдержать в этот день.

3. Интенсивность тренировок

Когда вы впервые начинаете фазу сжигания жира, вы можете не заметить такого значительного снижения энергии, потому что у вас не слишком значительный дефицит калорий. Скорее всего, вы сможете продолжать тренироваться с высокой интенсивностью, не выдыхаясь в середине тренировки.

Но по мере того, как вы усложняете тренировки и еще больше уменьшаете количество калорий, вам, будет трудно поддерживать прежнюю интенсивность занятий. Возможно вы сможете выполнять всего 70% от задачи.

Вам нужно будет внимательно следить за своим самочувствием, чтобы определить, с какой интенсивностью вы можете тренироваться каждый день.

4. Частота тренировок

Поддержание частоты тренировок 4-5 дней в неделю полезно во время фазы потери жира, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Но когда вы уменьшаете калорийность своего рациона, и уровень энергии низок, вам может быть трудно идти в ногу с этим графиком . Может возникнуть необходимость исключить хотя бы одну тренировку в неделю. Даже если у вас достаточно энергии, чтобы тренироваться всего два дня в неделю, вы все равно получите результат, только медленнее.

5. Управление нагрузкой

Опытные атлеты, скорее всего, хорошо знают, с какого веса начинать, когда переходят на новый план тренировок. Но если вы новичок, вы, вероятно, понятия не имеете, с чего начать.

Лучший способ определить отправную точку — это поэкспериментировать. Рекомендуем начать с пустой штанги или легкой пары гантелей и сделать 10-12 повторений в упражнении.

Если вы можете легко выполнить все повторения, сохраняя при этом хорошую технику вы можете увеличить нагрузку.

Если не смогли выполнить все повторения, вам нужно снизить вес. Если последние несколько повторений дались с трудом, вы можете продолжать тренироваться с этим весом.

Рекомендуем следовать этому же протоколу, когда решаете, следует ли вам увеличивать вес от одной тренировки к другой. В каждом подходе вы также должны избегать подъемов до отказа — другими словами, ваша техника не должна страдать во время последних повторений. Лучше заканчивать каждый подход, чувствуя, что у вас осталось 2-3 повторения в запасе.

6. Восстановление

Правильное восстановление во время фазы потери жира является ключевым моментом.

7-8 часов сна могут помочь вам эффективно контролировать уровень усталости, а употребление не менее 2 литров воды в день поможет избежать обезвоживания и предотвратит болезненность мышц.

Выделение 2-3 дней отдыха и планирование недели разгрузки каждые 4-6 недель также важно на этапе сжигания жира, потому что это дает вашему телу и разуму столь необходимый перерыв от интенсивных тренировок.

Растяжка в течение 15-20 минут в день, ходьба или умеренная езда на велосипеде, также могут помочь уменьшить болезненность мышц.

Нужно ли вам делать кардио для похудения?

Если вы соблюдаете дефицит калорий и отдаете предпочтение нежирным белкам, полезным жирам и богатым питательными веществами источникам углеводов, кардио не является необходимым для сжигания жира.

Это не означает, что вы должны полностью избегать кардио. Оно отлично подходит для здоровья сердца . Но вам не нужно часами бегать на дорожке. Трех кардиотренировок средней интенсивности в неделю по 30 минут может быть достаточно, чтобы ускорить сжигание жира.

Если вы хотите увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, не делая кардио, вы также можете найти способы увеличить свой термогенез активности без упражнений (NEAT). К такой активности относится уборка дома, работа в саду, подъем по лестнице на работе, активные игры с детьми и питомцами.

План тренировок для похудения женщин

Приведенный ниже образец плана тренировок для сжигания жира для женщин рассчитан на 5 дней: 4 дня силовых и 1 день кардиотренировок.

Лучший способ тренироваться для жиросжигания — следовать сплиту вверх/вниз. Каждый тренировочный день будет сосредоточен только на упражнениях для верхней или нижней части тела, дважды вы качаете мышцы ног и ягодиц и дважды верх тела.

Лучше, чтобы в каждой тренировке было одно основное сложное упражнение. Например, приседания, жим лежа, становая тяга или жим над головой.

В этих упражнениях избегайте работы для отказа, оставляйте 2-3 повторения в запасе, чтобы была возможность увеличивать нагрузку каждую неделю.

Для вспомогательных упражнений оставляйте 1-3 повторения в запасе. Если вы можете легко выполнить все подходы и повторения в любом заданном упражнении, на следующей тренировке увеличьте вес.

День 1. Низ тела и мышцы кора

Упражнения	Подходы	Повторы
Приседания	3	6
Ягодичный мостик	3	8
Болгарский сплит-присед	3	8-10 на каждую ногу
Сгибание подколенных сухожилий	4	10-12
Подъем на носках сидя	4	12-15
Планка	4	60 секунд

День 2. Верхняя часть тела

Жим лежа	3	6
Тяга в наклоне	3	8
Жим гантелей сидя	3	8-10
Подтягивания	4	8-10
Сгибание рук на бицепс	4	12-15

День 3.

Отдых или активное восстановление

Выполняйте кардиоупражнения средней интенсивности, такие как езда на велосипеде или гребля, не более 30 минут. Вы также можете использовать этот день для работы над мобильностью cуставов или пройти 8000-10000 шагов.

День 4. Низ тела и мышцы кора

Становая тяга	3	6
Выпады	3	8-10 на каждую ногу
Упражнение «гуд морнинг»	4	8-10
Подъем на носках стоя	4	12-15
Пресс	3	8-10

День 5. Верхняя часть тела

Жим над головой	3	6-8
Жим штанги лежа на наклонной скамье	3	8-10
Боковые подъемы гантелей	3	8-10
Поочередный подъем гантелей (Hammer curls)	3	12-15
Разгибание на трицепс	4	12-15

День 6 – кардио умеренной интенсивности

Выполняйте максимум 30 минут кардио умеренной интенсивности. Это может быть бег трусцой, использование эллиптического тренажера, гребля или легкая прогулка.

День 7 – День отдыха

Это должен быть день релакса. Избегайте любых упражнений, в которых вы перенапрягаетесь, допустима несложная физическая работа и ходьба.

Чтобы увидеть хорошие результаты от программы по снижению веса, вы должны тренироваться последовательно в течение как минимум 12-16 недель, по крайней мере, с одной разгрузочной неделей в течение этого времени.

Сколько жира вы можете потерять?

Сколько жира вы можете потерять, следуя программе похудения, зависит от нескольких факторов:

насколько высокий процент жира в организме;
как вы питаетесь;
ваш уровень стресса;
генетика;
уровень бытовой активности;

Что касается веса на весах, вы должны стремиться к потере до 0,5 кг в неделю. Это гарантирует, что вы сохраните как можно больше мышечной массы.

Процентное содержание жира в организме можно узнать с помощью Биоимпедансного анализа тела. Разумная цель — терять 1-3% жира в месяц.

Если вы начнете с высокого процента жира в организме, ваши результаты могут оказаться на верхней границе этой шкалы. Если вы уже немного похудели, ваши результаты могут быть менее заметными.

Как узнать, когда нужно еще больше снизить калорийность?

Во время фазы похудения важно отслеживать свой вес как минимум 3 дня в неделю и измерять средний вес за неделю, чтобы определить, нужно ли вам снижать количество потребляемых калорий.

Это связано с тем, что ваш вес редко остается одинаковым изо дня в день. То, что вы ели и пили накануне, насколько хорошо вы спали и какие тренировки вы выполняли отражается на цифрах на весах.

Продолжительность вашего менструального цикла также повлияет на ваш вес. Вздутие живота и задержка воды из-за ПМС могут вызвать временное увеличение веса. Если вы сократите количество калорий на основе одного взвешивания за день до начала менструации, возможно, вы потребляете меньше калорий, чем необходимо.

Я также рекомендую подождать не менее двух недель, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион. Слишком быстрое сокращение калорий может стать причиной срывов и низкой эффективности на тренировке.

Также важно отметить, что при уменьшении калорий вы должны поддерживать уровень белка на том же уровне и сначала урезать калории из углеводов или жиров, чтобы избежать риска потери слишком большой мышечной массы.

Как долго соблюдать дефицит калорий?

Мы рекомендуем заканчивать фазу сжигания жира примерно через 12-16 недель. Дефицит еды — это стресс для вашего тела, и в сочетании с тренировками помимо других ваших ежедневных обязанностей вам может быть трудно справляться со всем этим стрессом в течение времени.

Спустя это время вы должны снова начать медленно увеличивать количество потребляемых калорий, пока не достигнете новой точки поддержания. Допустимо увеличивать свою суточную калорийность на 100-200 ккал,, пока не сможете определить, сколько вы можете съесть, не набирая вес.

С учетом всего сказанного, если ваш дефицит калорий не слишком агрессивен, у вас достаточо энергии, и ваши тренировки не страдают, вы можете увеличить продолжительность диеты.

Большинство женских планов похудения слишком расплывчаты и не содержат конкретных указаний, когда речь идет о подборе упражнений, управлении нагрузкой, интенсивности и частоте тренировок, а также о том, как правильно питаться.

Для достижения хорошх результатов необходимо правильно составить план тренировок и диету. Силовые тренировки, питание с дефицитом калорий и 30-минутные кардиотренировки 2-3 раза в внимание количеству белка в рационе и увеличивать бытовую активность в течение дня, чтобы ускорить потерю жира.

7 спортивных упражнений для женщин старше 40 лет

Идеи красоты / Идеи упражнений

Современный мир диктует свои правила, требуя от женщины быть стройной и подтянутой, но взамен предлагает бонусы, которых дамы были лишены еще столетие назад: молодость теперь длится столько, сколько хочет женщина, а не столько, сколько милостиво ей позволяют считаться молодой цифры в паспорте.

То, что раньше снисходительно называли «бальзаковским возрастом», намекая на увядание и скорый приход старости, сейчас считается пиком молодости и расцветом женской красоты. Мы подобрали несколько универсальных советов и упражнений для проблемных зон, которые позволят женщине старше 40 легко похудеть, быть подтянутой и стройной.

1. «Спорт кроется в мелочах»

«Дьявол кроется в деталях», – гласит известное выражение. Переиначивая его, мы предлагаем вам одну из самых простых и действенных рекомендаций, которая поможет вам привести свое тело в порядок. Женщина за сорок, чаще всего, уже имеет семью, ребенка, а, возможно, и нескольких. Либо она активно строит карьеру и занята работой.

В любом случае, в отличие от беззаботных двадцатилетних девушек и познавших мудрость семидесятилетних дам на пенсии, женщину сорока лет крайне сложно представить в ситуации, когда у нее куча свободного времени, и она не знает, чем себя занять. Как результат, времени на спорт тоже мало. Иногда – катастрофически мало. Но вопреки весьма логичному в этой ситуации решению не заниматься спортом вообще, мы предлагаем вам альтернативу – заниматься спортом весь день.

Чтобы получить отменный результат, нет разницы, находитесь ли вы в спортзале в специальной одежде и под ритмичную музыку пытаете себя и тренажер или в свободную минуту приседаете в офисе с папкой бумаг пять раз, пока вас никто не видит. А, может быть, во время приготовления ужина разбрасываете по полу кухни спички и наклоняетесь за каждой из них отдельно или отжимаетесь от пола, пока ребенок рядом с вами играет в кубики. А еще лучше, если вы сходите в магазин пешком и пару раз за день подниметесь и спуститесь по лестнице, забыв о лифте.

Если вы не можете выделить определенное время для спорта в своем графике, занимайтесь спортом весь день!

2. Упражнения на гибкость и общий тонус

Для женщины старше сорока занятия спортом помимо стремления изменить свое тело должны быть направлены на поддержание здоровья и профилактику возможных негативных изменений в организме, таких как отложение солей и нарушение гибкости суставов.

Для этого очень полезными будут упражнения на растяжку.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте таз и выполняйте плавные повороты туловища вправо-влево, по 10 повторов. Затем выполните серию наклонов вперед-назад-вправо-влево, по 10 повторов.

Сидя на полу, вытяните вперед ноги, не сгибая их в коленях, и разведите пятки на ширину плеч. Наклоняйтесь вперед и тянитесь руками, пока не коснетесь кончиками пальцев рук своих лодыжек. Не переживайте, если получится не с первого раза. Несмотря на кажущуюся статичность этого упражнения, оно задействует несколько групп мышц сразу и позволяет держать тело в тонусе.

Вы можете выполнять и другие виды растяжки, даже если не занимаетесь интенсивным спортом. Растяжка — это отличное упражнение, заряжающее энергией с утра.

3. Дыхательная гимнастика для живота

Техник дыхания для подтяжки мышц живота существует не меньше десятка. Это и достаточно известный «Бодифлекс», и «Оксисайз», и так называемое «брюшное дыхание».

Перечисленные техники отличаются между собой, но суть у них одна: задействовать мышцы живота в процессе дыхания. Тренеры называют эти способы ленивой зарядкой, но сходятся во мнении, что результаты таких тренировок приносят результат.

Предлагаем вам попробовать самое простое упражнение для мышц живота: сделайте два глубоких вдоха и выдоха, затем резкий вдох и очень глубокий выдох, подключая мышцы живота и как бы выдавливая с их помощью из себя весь воздух. Задержите дыхание и втяните живот. Зафиксируйтесь в таком положении на 10-15 секунд, затем сделайте вдох и продолжайте дышать нормально. Когда ритм дыхания восстановится, повторите упражнение. Плюс такой гимнастики в том, что ее можно делать и стоя за кухонной плитой, и сидя на стуле в офисе, и даже во время прогулки с ребенком на улице.

Не можете влезть в любимые джинсы или шорты? Хотите моментального результата и ищите упражнение, которое быстро сделает живот плоским, а талию — осиной? Тогда попробуйте тренировки под названием вакуумное дыхание или вакуум для живота.

4. Отжимания для подтяжки плеч

Отжимания дают комплексную нагрузку на плечи и предплечья и в качестве приятного бонуса – подтягивают мышцы груди. При этом совсем не обязательно выполнять отжимания от пола на вытянутых ногах, вы же не сдаете зачет по физкультуре. Если вам сложно отжиматься от пола, попробуйте отжиматься от кровати или другой твердой поверхности, находящейся на 10-60 см выше пола. Встаньте на пол, ноги вместе, упритесь руками в то возвышение, которое вы выбрали, и сделайте 20-40 отжиманий, в зависимости от вашей физической подготовки. Постепенно увеличивайте количество отжиманий и подходов, а также плавно снижайте высоту опоры, пока не сможете отжиматься от пола. В зале или парке можно отжиматься от скамьи.

5. Усложненные приседания для мышц ягодиц и внутренней стороны бедер

Ничего лучше и универсальнее приседаний для подтяжки зоны ягодиц и ног в целом человечество еще не придумало. Самое главное – держите спину ровно, иначе есть риск повредить поясницу.

Поставьте ноги шире ширины плеч и начинайте выполнять упражнение. Чтобы усложнить задачу, приседайте не до конца и задерживайтесь в полуприседе на 10-15 секунд. Вы почувствуете, как при этом будут напрягаться мышцы ягодиц, бедер и живота.

6. Махи ногами для стройных бедер

Эффективным комплексом тренировок при похудении станут махи ногами. Это занятие прекрасно убирает жир на бедрах и делает ножки стройными. Выполнять его можно лежа или стоя, зависимо от того, какие группы мышц вы хотите проработать и какую нагрузку стремитесь создать.

7. Алфавитная гимнастика для зоны подбородка

Стройная и подтянутая фигура — это прекрасно, но не будет забывать о тренировках для зоны лица и шеи, ведь именно они быстрее всего выдают истинный возраст.

Помните, как в школе нас заставляли зубрить алфавит? Если вам за прошедшие годы так и не пригодилась информация, какая буква идет после «Ц», то теперь, наконец-то, этот момент настал. Правда, для алфавитной гимнастики потребуется не весь алфавит, а только гласные буквы. Произносите гласные буквы по порядку так, будто вы поете в хоре, и вам нужно пропеть букву максимально громко. Вы будете чувствовать, как от каждой буквы напрягаются разные мышцы шеи и подбородка, как работают мимические мускулы лица. Удерживайте мышцы в этом напряженном состоянии 10 секунд, затем сделайте паузу 5 секунд и переходите к следующей гласной букве.

Такие тренировки входят в комплекс йоги для лица, позволяющей убрать морщинки и мимические складки. Не секрет, что после 40 лет могут появиться противные обвислости, которые чудовищно нас старят. Не знаете, как убрать брыли? Тогда выполняйте всевозможные тренировки из программы лицевой йоги.

Многие женщины с годами стесняются называть свой возраст, однако вы, выполняя эти упражнения, будете с гордостью говорить о том, что вам уже за сорок, любуюсь удивленными, чуть завистливыми и восхищенными лицами собеседников. Берегите свою здоровье и оставайтесь прекрасными!

Упражнений, которые сжигают больше всего жира: Ваш живот скатывается, а бедра трясутся без шансов

Люди приходят в спортзал по разным причинам. Некоторые присоединяются, чтобы привести себя в форму, другие, чтобы похудеть или похудеть. Существуют различные упражнения для различных потребностей тренажерного зала или целей веса. Например, людям, которые хотят похудеть, рекомендуется попробовать упражнения, которые сжигают больше всего жира. Здесь мы рассмотрим те упражнения, которые сжигают жир быстрее всего.

Сжигание жира

В большинстве случаев, когда человек говорит, что хочет похудеть, он обычно имеет в виду жир на животе или на бедрах. Большая часть жира обычно хранится в этих двух областях. К числу факторов, определяющих, будет ли ваше тело накапливать жир в этих областях, относятся такие факторы, как ваши гены, гормоны, образ жизни и т. д. (8).

Организм в основном использует углеводы и жиры для получения энергии. Время от времени вы обнаружите, что вместо этого организм использует белки, например, во время голодания или после тренировки, это нужно для восстановления мышц и тканей. Хотя тело использует все эти макросы, процентное соотношение каждого используемого макроса варьируется. Кроме того, действия человека определяют, какой из этих макросов тело будет использовать в качестве энергии. По этой причине вы найдете людей, пытающихся выполнять действия, которые способствуют использованию жира в качестве энергии, и, конечно, это имеет смысл, поскольку чем больше жира вы сжигаете в качестве энергии, тем больше жира вы теряете (8).

Хотя в теории это может показаться хорошим, нелегко найти действия, способствующие использованию жира в качестве энергии (1). Хорошим примером являются высокоинтенсивные упражнения. Из-за их быстрого характера вы обнаружите, что эти упражнения сжигают углеводы для получения энергии, а не жира. Это потому, что углеводы легче расщепляются организмом по сравнению с жирами. В дополнение к этому, человек не может нацеливаться на жир и потерю веса. Таким образом, даже если вы теряете жир, возможно, вы не теряете его в тех областях, в которых хотите, поскольку, опять же, потеря веса не может быть нацелена.

С учетом сказанного, потеря веса и потеря жира на самом деле не зависят от того, какой макронутриент ваш организм использует для получения энергии. Потеря веса и потеря жира зависят от создания дефицита калорий. Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело.

Подробнее: Хитрости для похудения, чтобы не набирать лишние килограммы

Факторы, влияющие на сжигание калорий сжигание калорий в нашем организме.
Вот некоторые из этих факторов (10):
Ваш вес
Ваш вес будет определять количество сжигаемых калорий (10). Люди с большим весом могут сжигать больше калорий, чем люди с меньшим весом. Это связано с тем, что чем больше весит человек, тем больше энергии требуется его телу для нормального функционирования. В дополнение к этому, когда вы весите больше, ваше тело имеет избыток калорий для сжигания, поэтому в конечном итоге оно сжигает больше, чем если бы вы были меньше, поскольку теперь у вас не так много калорий. Другими словами, вы сжигаете больше калорий, потому что ваше тело становится расточительным.
Мышечная масса
Чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм в состоянии покоя (10). Это связано с тем, что в состоянии покоя мышцам требуется больше энергии, чем жировой массе. Следовательно, чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм в состоянии покоя, что приводит к сжиганию большего количества калорий.
Секс
Мужчины склонны сжигать больше калорий, чем женщины. Одной из причин является тот факт, что у мужчин больше мышц по сравнению с женщинами. Другая причина заключается в том, что мужчины, как правило, более энергичны в своей деятельности, чем женщины.
Возраст
Чем вы старше, тем меньше калорий вы сжигаете. Известно, что пожилые люди склонны к оседанию, и это заставляет их сжигать меньше калорий по сравнению с молодыми людьми, которые всегда на ногах.
Упражнения
Когда дело доходит до того, как упражнения определяют количество сжигаемых вами калорий, есть две вещи. Во-первых, это интенсивность упражнения, а во-вторых, продолжительность.
Продолжительность. Чем дольше тренировка, тем больше калорий вы сжигаете. 30-секундный спринт может быть более интенсивным, но сжигает меньше калорий по сравнению с 30-минутной ходьбой (10).
Интенсивность. Само собой разумеется, что чем интенсивнее тренировки, тем больше калорий они сжигают. Упражнения, которые учащают сердцебиение и задействуют как можно больше групп мышц, сжигают больше калорий, тем самым помогая человеку сбросить вес и жир (10).
С учетом сказанного, чтобы сделать тренировки настолько эффективными, насколько вы хотите, когда дело доходит до сжигания калорий, вы должны попытаться сделать упражнение более продолжительным и интенсивным, и в конечном итоге вы получите лучшее из обоих миров.
В связи с этим, вот несколько упражнений, которые могут помочь человеку сжечь как можно больше жира.
Хотите накачать привлекающую внимание круглую попу, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, внести коррективы в свою диету, повернуть время вспять на своей коже, взлететь до небес своей уверенностью в себе и развеять свою неуверенность? Проверьте приложение BetterMe и приведите этот план в действие!
Упражнения, которые быстро сжигают жир
Различные упражнения полезны для разных целей; некоторые упражнения используются для наращивания мышц, а некоторые — для того, чтобы люди были стройными и подтянутыми. Здесь выделена группа упражнений, которые сжигают больше всего жира дома, а также в тренажерном зале.
Махи гири
Известно, что гири помогают наращивать силу, улучшать выносливость, а также улучшают осанку. Его взрывной характер делает его эффективным, когда речь идет о сжигании жира.
Как это сделать ( 2 )?
Первое, что нужно сделать, это встать, поставив ноги на ширине плеч. Затем убедитесь, что ваши колени слегка согнуты, носки направлены наружу.
Затем возьмите гирю и держите ее обеими руками. Держите его так, как будто он висит между ваших ног.
Сгибаясь в бедрах, опустите свое тело в положение приседа, а затем вытяните бедра, чтобы встать, пока вы качаете гирю перед собой. Обязательно сжимайте ягодицы, когда вы находитесь в верхней точке этого движения.
Затем отпустите гирю назад, возвращаясь в исходное положение приседа.
Повторяйте это, пока не устанете.
Выпады с прыжком
Любой, кто хоть раз ходил в спортзал, знает, что выпады — не самое простое упражнение. А теперь представьте, насколько тяжелы обычные выпады, прыжки еще тяжелее. Тем не менее, он еще более эффективен, когда речь идет о сжигании калорий. Выпады с прыжками помогают привести в тонус ноги и улучшить сердечно-сосудистую систему благодаря всем прыжкам.
Как это сделать ( 2 )?
Первое, что нужно сделать, это встать, слегка согнув колени; ваши ноги в шахматном порядке так, чтобы ваша правая нога была впереди вашей левой ноги.
Затем подпрыгните прямо, поменяв ноги в воздухе. Вы должны приземляться левой ногой перед правой ногой. Важно следить, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов. Это помогает предотвратить травмы, а получить травму — последнее, чего вы хотите.
Повторите это движение 20 раз, чтобы завершить один подход.
Это еще одно упражнение, которое поможет вам сжечь калории. Это помогает укрепить мышцы живота, а также другие мышцы, такие как трицепсы и бицепсы.
Как это сделать ( 6 )?
Сначала возьмите гантели и начните с положения планки. Убедитесь, что ваши ноги на ширине бедер.
Используя корпус, поднимите одну из гантелей с пола. Поднимите его к области ребер, убедившись, что ваши локти направлены вверх к небу.
Затем опустите вес и сделайте то же самое для противоположной стороны.
Продолжайте быстро переключаться между двумя сторонами. При этом важно убедиться, что ваши бедра неподвижны, а ноги задействованы в упражнении.
Сделайте не менее 8 повторений на каждую сторону.
Это упражнение в основном направлено на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также помогает улучшить осанку.
Как это сделать ( 6 )?
Сначала возьмите гантели и держите их на расстоянии вытянутой руки. Убедитесь, что они находятся прямо перед вашими бедрами. Стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, перенесите вес на одну ногу.
Затем, все еще держа колени согнутыми, согните бедра и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным земле.
Задержитесь в этом положении на некоторое время, затем вернитесь в исходное положение.
Вы должны сделать не менее 8 повторений на каждую сторону.
Прыжки в длину
Это еще одна тренировка, которая, как известно, способствует сжиганию жира. Он помогает сжигать калории и поддерживает сердцебиение, что благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы и задействует многие мышцы. Также известно, что эти прыжки помогают улучшить спортивные способности.
Как это сделать ( 6 )?
Сначала встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ваши колени слегка согнуты.
Затем быстро отведите руки назад, еще сильнее согнув колени.
Затем прыгните вперед так далеко, как только сможете, одновременно размахивая руками.
Постарайтесь приземлиться как можно мягче, убедившись, что ваши колени согнуты, и старайтесь оставаться в спортивном положении. Старайтесь не падать и не подпрыгивать. Вы можете использовать свое ядро, чтобы оставаться неподвижным.
Сделайте 8 повторений.
Спринт
Да, обычный бег на короткие дистанции может быть очень эффективным, когда речь идет о сжигании жира. Спринт помогает увеличить скорость, спортивные способности и поддерживает вас в хорошей форме. Спринты также помогают повысить мышечную производительность.
Как это сделать?
Во-первых, примите положение выпада со спиной под углом 45 градусов и сместите вес вперед.
Надавите на большой палец ноги, чтобы вы могли делать большие мощные шаги.
Спринт в течение десяти секунд, а затем отдых в течение 30 секунд перед началом следующего спринта.
Во время спринта старайтесь как можно быстрее перемещать бедра. Чем быстрее вы перемещаете бедра вперед, тем быстрее вы двигаетесь.
Вы можете сделать по крайней мере 5 спринтов и закончить день.

Плавание
Большинство людей любят плавать, особенно летом, когда жарко. Плавание — это то, что большинство людей называют общей тренировкой тела. Как только вы войдете в бассейн, ваша тренировка начнется. Это связано с тем, что ваши мышцы должны удерживать вас от падения и утопления, борясь с гравитацией (4). Поскольку плавание задействует так много мышц, оно также эффективно, когда речь идет о сжигании калорий (4). Говорят, что плавание всего за одну минуту может сжечь примерно 14 калорий. Чем дольше вы плаваете, тем больше калорий вы сжигаете. Кроме того, тип гребка, который вы используете, также имеет значение, когда речь идет о количестве калорий, которые вы сжигаете. Например, брасс сжигает меньше калорий, чем баттерфляй.
Исходя из этого, мы видим, что лучший способ сделать плавание хорошим сжигателем калорий — это пытаться плавать как можно дольше. Попробуйте также изменить интенсивность, плывя как можно быстрее. Помните, чем интенсивнее программа упражнений, тем больше калорий она сжигает.
Подробнее: Растяжка для пловцов для проработки труднодоступных мышц
Скакалка
Еще одно упражнение с прыжками. (Может быть, прыжки — это секрет сжигания калорий?) Если вы смотрели какой-нибудь фильм о боксе, вы заметите, что актерам в какой-то момент приходится прыгать через скакалку, чтобы привести себя в форму. Прыжки со скакалкой — это жиросжигающее упражнение, которое должно быть включено в программу тренировок практически каждой. Прыгать через скакалку легко; в этом мире не так много людей, которые не умеют прыгать на скакалке. Это дешево, единственное снаряжение, которое вам нужно для этого, это кусок веревки и удобная обувь. Прыжки со скакалкой помогают улучшить скорость ног и сжигают много калорий (5). Он эффективен, когда речь идет о развитии силы плеч и координации, а также о повышении спортивных способностей.
Когда вы прыгаете на скакалке около 30 минут, вы можете потерять около 500 калорий (4). Хороший способ сделать это упражнение эффективным — выполнять интервалы быстрых и медленных прыжков. Вы также можете просто прыгать в течение одной минуты, а затем отдыхать около 30 секунд. Повторяйте это, пока не почувствуете себя истощенным, и вы должны быть в порядке.
Лестничный подъемник
Хочешь сжечь лишний жир, поднимись по лестнице. Это может показаться простым упражнением, но оно также очень эффективно, когда речь идет о сжигании жира и калорий. Можно легко сжечь до 500 калорий, поднимаясь по лестнице в умеренном темпе (4). Помните, чем выше интенсивность тренировки, тем больше калорий вы сожжете. Следовательно, если вы увеличите темп или добавите полосу сопротивления, вы, вероятно, сожжете еще больше калорий.
Подъем по лестнице отличается от обычной ходьбы, поскольку при подъеме по лестнице ноги поднимаются выше, чем при ходьбе. Это также означает, что при подъеме по лестнице задействовано больше мышц, чем при ходьбе. Подъем по лестнице помогает укрепить ноги. Людям, у которых есть проблемы с коленями, не рекомендуются подъемники по лестнице, так как это может вызвать нагрузку на суставы людей.
Когда дело доходит до похудения, прогресс измеряется в дюймах, а не в милях, поэтому отследить его гораздо сложнее, а отказаться от него гораздо проще. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!
Берпи
Большинство людей боятся этого упражнения. Большинство людей говорят, что это сложно, но преимущество тяжелых упражнений в том, что они доказали свою эффективность. Берпи помогает сжигать жир, задействуя многие мышцы. Это полезно для тонизирования ног и тренировки корпуса (7).
Как это сделать ( 3 )?
Вы начинаете с того, что стоите прямо, а затем опускаетесь в присед. Убедитесь, что ваши руки находятся на земле прямо перед вами, делая все это.
Затем отведите ноги назад, пока не войдете в планку. После того, как вы это сделаете, верните ноги в исходное положение приседа.
Подпрыгните как можно выше, а затем вернитесь в присед.
Повторите этот процесс столько раз, сколько сможете.
Велоспорт
Это еще одно занятие, которое большинство людей делает для развлечения и которое очень эффективно для сжигания калорий. Большинство людей в настоящее время используют стационарные велосипеды, в то время как другие используют обычные велосипеды и отправляются на поиски приключений. Какой бы велосипед вы ни использовали, езда на велосипеде помогает сжигать до 1150 калорий в час (4). Хороший способ сделать это упражнение максимально эффективным — делать интервалы, если вы сидите на велотренажере. Вы можете сделать это, поддерживая высокую интенсивность в течение нескольких минут, а затем низкую в течение следующих следующих минут; продолжайте повторять эти интервалы, пока не устанете. Если вы используете обычный велосипед, вы можете попробовать покататься по пересеченной местности. Вы можете идти быстро или медленно; Продолжайте варьировать скорость и интенсивность, чтобы в полной мере насладиться преимуществами езды на велосипеде.
Итог
Это всего лишь несколько упражнений, которые сжигают больше всего жира. Большинство упражнений в этой статье — это обычные упражнения, которые вы делали неоднократно. Если вы новичок в тренировках, расслабьтесь в программе тренировок, чтобы предотвратить вероятность получения травмы (9). Прежде чем включить какое-либо из этих упражнений в программу тренировок, важно проконсультироваться со специалистом о том, полезны ли эти упражнения для вас.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
5 лучших тренировок для похудения, рейтинг (2020, myfitnesspal.com)
8 упражнений для всего тела, которые безумно быстро сжигают жир (2017, Cheatsheet.com)
4 самых жиросжигающих упражнения, которые вы можете делать в спортзале (2019, космополит.com)
10 лучших видов кардиотренировок для похудения (nd, mensjournal.com)
14 лучших упражнений для сжигания калорий в порядке эффективности (2018, Finance.yahoo.com)
Это лучшие упражнения для сжигания жира всех времен (2020, shape.com)
Топ-10 лучших упражнений для сжигания жира — жиросжигающие тренировки дома (nd, Fitnessblender.com)
Превратите свое тело в машину для сжигания жира (2020, verywellfit.com)
Какой тип упражнений сжигает больше всего жира? (2016, myfitnesspal. com)
Какое упражнение сжигает больше всего калорий? (2020, www.medicalnewstoday.com)
Поделиться статьей:
FacebookTwitterPinterest
Эти упражнения помогут вам сбросить лишние килограммы и привести себя в тонус, не сходя с ума в тренажерном зале
Ваш тренер по тренажерному залу заставляет вас бегать, как собака, на этой беговой дорожке, не очень удобной для коленей? Дамы, пришло время отдышаться, потому что просто бег не сделает ваше тело подтянутым.
Не волнуйтесь, у вас все еще есть способ эффективно похудеть. Согласно исследованиям, проведенным в Копенгагенском университете, для похудения достаточно всего 30 минут. Все, что вам нужно сделать, это правильно тренироваться. Разве это не блестяще?
Ключевым моментом здесь является правильное выполнение упражнений, что делает бег на беговой дорожке или изнурение на эллиптическом тренажере тщетными усилиями. Тем не менее, эти пять упражнений могут сжечь много калорий — без какого-либо причудливого оборудования. Бонус? Эти упражнения также приведут в тонус все ваше тело.
1. Берпи FTW
Давайте сыграем в игру: назовите мышцу или участок тела, который вы хотите привести в тонус. Ноги, руки, живот, попа или что-то еще? Если ты сказал все это и многое другое, то, моя дорогая, тебе нужно попробовать берпи.
По данным Гарвардского университета, 56-килограммовый человек может сжечь 240 калорий за 30 минут, занимаясь «энергичной гимнастикой», например бурпи.
Вот как это сделать: Мы не предлагаем вам сделать это за один раз. Разбейте его на подходы, а затем продолжайте увеличивать количество берпи, которое вы можете сделать за один раз.
2. Отжимания для всех и каждого
Давайте сегодня развенчаем большой миф о фитнесе: отжимания не являются прерогативой мужчин. Вы можете сделать их легко. На самом деле отжимания обещают полноценную тренировку верхней части тела. Они не только сжигают жир, но и подтягивают мышцы и приводят их в тонус.
Проверка фактов: отжимания сжигают в среднем от семи до восьми калорий в минуту. Итак, если вы сделаете пять подходов по 25 отжиманий в каждом, то сможете легко сжечь до 200 калорий, что, кстати, неплохо.
Также читайте: Не только потеря веса, вот еще 5 вещей, которые зеленый чай может сделать для вас
Вот как это делается: Сначала вы должны начать с отжиманий на коленях, чтобы укрепить руки, а затем перейти к обычным отжиманиям, ромбовидным отжиманиям, крупным отжиманиям и другим вариантам.
3. Приседаниями с жиром
Мы с вами, когда вы говорите, что ненавидите день ног. Но опять же, кто не хочет подтянутые ноги? И если вы тоже хотите их, то пришло время вам положиться на приседания.
В зависимости от интенсивности и вашего веса приседания способны сжигать 35 калорий в минуту, говорится в исследовании, опубликованном в журнале 9.0021 PLoS Один .
Также прочтите: 7 упражнений, которые вы можете делать даже в метро, чтобы получить подтянутое тело
Кроме того, оно действует как бонус в формировании ваших боков и помогает вам развить фигуру песочных часов. Вот почему пропускать день ног — большая ошибка.
Вот как это делается: Следуйте по этой траектории, чтобы избежать боли в ногах — полуприседания, прежде чем прыгать в полный присед. Затем смешайте их оба — половину и один полный. Приседания с прыжками тоже могут творить чудеса, но не торопитесь, чтобы добраться до них.
4. Выполняйте прыжки с трамплина
Это самое простое упражнение, которое только можно придумать, и опять же, это чудо для всего тела. Таким образом, никаких техник не требуется, и вы можете делать столько, сколько сможете.
Тем не менее, интенсивность и удлинение имеют значение, и вы можете сжигать от 8 до 16 калорий в минуту.
Вот как вы это делаете: Меняйте скорость и пробуйте различные варианты, такие как прыжки с подъемом вперед, перекрестные прыжки или прыжки с высоким коленом.
5. Подтягивание доски
Мы знаем, что вы прекрасно знаете, что доски феноменальны, и поэтому мы не повторяем это снова.