Упражнения для мужчин в зале: Программа силовых тренировок для мужчин
» » ОПИСАНИЕ Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность: (средняя) Каждый мужчина хочет быть большим и сильным. Это нормальное стремление. И я надеюсь, что вы почерпнете из данного тренировочного плана много полезного. Но сразу скажу, что эта программа достаточно тяжелая и новичкам не подходит. Хотя, если у вас хорошая генетика, то можете попробовать и с нуля, но не советую. Она рассчитана на 3 раза в неделю и состоит по большей части из базовых упражнений со штангой и собственным весом. Общее время каждой тренировки примерно 1.5 часа. Если она будет занимать больше 2-х часов, то либо меньше болтайте, либо уменьшайте количество подходов. Как и при любой силовой тренировке, эта программа подразумевает под собой четырёхразовое питание. Причем потреблять вам необходимо минимум 1.5 грамма белка на килограмм тела в сутки. Так что убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка. В противном случае либо готовьте сами протеиновые смеси в домашних условиях. План подразумевает большие осевые нагрузки. Поэтому, мужчины, убедитесь, что у вас все в порядке с позвоночником. В противном случае некоторые упражнения придется заменить. Количество подходов и повторений указано напротив каждого упражнения с учётом разминки. В жиме штанги лёжа, приседаниях, подтягиваниях и становой тяге: примерно 4 – 5 подходов вместе с разминкой по 6 – 12 раз. Отдых 3 – 4 мин. В остальных упражнениях 3 – 4 подхода по 10 – 15 раз. Отдых 1.5 – 3 мин. Как видите, упражнений на тренажерах практически нет. Дело в том, что при работе со свободными весами (штанга, гантели, собственный вес) в работу включается гораздо больше мышц. Также, если заметили, каждую группу мышц тренируем 1 раз в неделю, но по несколько упражнений за раз. Таким образом, вся нагрузка на определенную мышцу сосредотачивается на одной тренировке. Это хорошая практика, но не единственная эффективная. Просто приведенная выше программа силовых тренировок является наиболее классической, универсальной и простой в понимании. НАСТРОЙКИ Подобрать вес Ограничения Выбор сложности Диета
Другой план 1 ТРЕНИРОВКА Грудь и спина8000 9000 За всю тренировку: tj9jqIZg8aY 2 ТРЕНИРОВКА Руки8001 За всю тренировку: dOk4Vj1oRe0 3 ТРЕНИРОВКА Ноги и плечи8002 9002 За всю тренировку: WCZrBiCK4us ПОХОЖИЕ ПЛАНЫ
|
Комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин
Содержимое
- 1 Базовые упражнения в тренажёрном зале для мужчин
- 2 Вспомогательные упражнения в тренажёрном зале для мужчин
- 3 Короткий комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин
- 4 Длинный комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин
- 5 Общие рекомендации для мужчин в тренажёрном зале
Комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин может состоять из 3-5 упражнений, которыми можно набрать 15-24 подхода.
Базовые упражнения в тренажёрном зале для мужчин
Мужчинам, которые только начинают тренировки или, которые возвращаются к тренировкам после долгого перерыва достаточно трёх простых базовых упражнений в тренажёрном зале:
- Жим в тренажёре;
- Тяга в тренажёре;
- Жим ногами.
Базовые упражнения нужно делать по 5 подходов по 6-12 повторений.
Вспомогательные упражнения в тренажёрном зале для мужчин
Вспомогательные упражнения нужны, чтобы подготовить тело к переходу от упражнений на тренажёрах, к упражнениям со штангой. Чтобы тренироваться со штангой нужно подготовить мышцы “кора”
Для укрепления мышц спины нужно делать наклоны; для укрепления мышц живот – кранчи.
Так же вспомогательные упражнения нужны, чтобы тренировать отстающие группы мышц. Отстающих групп мышц не должно быть много. Если отстающих групп мышц много, то с их укреплением справятся базовые упражнения.
Новичкам в комплекс упражнений можно включить одно вспомогательное упражнение для отстающей группы мышц.
Вспомогательные упражнения можно делать по 3 подхода по 6-12 повторений.
Рис. Мышцы кора для упражнений со штангой
Короткий комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин
Часто занятые мужчины торопятся утром, поэтому из-за нехватки времени они могут выполнить короткий комплекс из трёх базовых упражнений.
Если у мужчины вечером нет сил, то тоже можно сократить тренировку до трёх базовых упражнений.
Короткий комплекс упражнений в тренажёрном зале состоит из 15 подходов базовых упражнений и его можно выполнить за 30 минут.
- Жим в тренажёре – 5 подходов по 6-12 повторений;
- Тяга в тренажёре – 5 подходов по 6-12 повторений;
- Жим ногами – 5 подходов по 6-12 повторений.
Рис: Короткий комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин
Длинный комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин
Если у мужчины есть не 30, а целых 40 минут, он не сильно устал от жизни и у него есть силы, то можно выполнить полный комплекс упражнений на 21 подход.
- Жим в тренажёре – 5 подходов по 6-12 повторений;
- Тяга в тренажёре – 5 подходов по 6-12 повторений;
- Жим ногами – 5 подходов по 6-12 повторений;
- Гиперэкстензии – 3 подхода по 6-12 повторений;
- Пресс в тренажёре – 3 подхода по 6-12 повторений.
Рис: Длинный комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин
Общие рекомендации для мужчин в тренажёрном зале
- Темп исполнения упражнений 3-4 секунды на повтор
- Отдых между подходами более 90 секунд
Любой человек может иметь спортивное тело, если подойти к делу с умом и общаться с опытными людьми.
5 2 голоса
Рейтинг статьи
10 лучших упражнений для мужчин
Вы слышали совет: меняйте программу каждые четыре-шесть недель, чтобы избежать плато.
Но с таким большим выбором упражнений это может легко превратиться в упражнение от разочарования, если только вы не начнете с движений, указанных ниже. Приправляйте их на протяжении всей тренировки или комбинируйте все 10 для идеальной схемы для всего тела.
Связанный: 21-ДНЕВНЫЙ МЕТАШРЕД — абсолютно новая фитнес- и диетическая программа для измельчения тела от Men’s Health Fitness Director
В любом случае вы получите одинаковую отдачу: больше мышц, меньше травм и тело, которое кажется созданным специально для облегающих рубашек.
Бицепс
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
На наклонной скамье руки располагаются позади вас, что дает вам больший диапазон движений, чем при стандартном сгибании рук, — говорит Мартин Руни, C.S.C.S., основатель Training for Warriors.
Сделайте следующее: лягте на наклонную скамью и повесьте гантели на расстоянии вытянутой руки ладонями вперед.
Согните гантели, сделайте паузу, опустите их наполовину, сделайте паузу 5 секунд и закончите опускание. Сделайте 10 повторений.
Грудь
Жим гантелей нейтральным хватом лежа
«Гантели не фиксируются в ваших руках, как штанга, поэтому ваши стабилизирующие мышцы работают интенсивнее», — говорит Джо Дауделл, C.S.C.S., генеральный директор Peak Performance.
Сделайте следующее: лягте на горизонтальную скамью и держите пару гантелей над грудью ладонями внутрь. Опустите гантели по бокам груди.
Пауза, затем нажмите их обратно. Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять жим гантелей лежа.)
Корпус
Подсечка с вращением на коленях
«Это упражнение тренирует корпус именно для того, для чего он предназначен: обеспечивать стабильность и передавать мощность в нескольких плоскостях движения», — говорит Дауделл.
Сделайте это: Прикрепите веревку к канатной станции; встаньте на правое колено, левый бок лицом к тренажеру. Поворачивайтесь, протягивая веревку через правое бедро.
Сделайте 10 повторений, поменяйте сторону и повторите.
Квадрицепсы
Приседания со штангой на груди с поднятыми пятками
«Поднятие пяток помогает держать туловище в вертикальном положении, снижая вероятность травмы нижней части спины», — говорит Дауделл. Это также увеличивает нагрузку на ваши квадрицепсы.
Сделайте следующее: поставьте пятки на блины, держите штангу на передней части плеч ладонями вверх.
Приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять фронтальные приседания со штангой.)
Плечи
Жим гири снизу вверх одной рукой на коленях
«Удерживание гири в перевернутом положении развивает стабильность плеч», — говорит тренер Грег Робинс, C.
S.C.S., Cressey Performance. И повторения с одной рукой зажгут ваше ядро.
Сделайте это: Держите гирю в левой руке перед плечом, дном вверх. Сделайте шаг вперед правой ногой и встаньте на левое колено.
Нажмите колокольчик над головой 10 раз. Встаньте, поменяйте сторону и повторите.
Спина
Тяга гантелей к груди с опорой
«Это упражнение аналогично жиму лежа, но противоположно ему, — говорит Робинс. «Вы исправите мышечный дисбаланс, одновременно нарастив невероятную силу спины».
Сделайте это: лягте лицом вниз на скамью с минимальным наклоном. Держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки ладонями назад. Подтяните гантели к ребрам, повернув руки ладонями внутрь.
Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять тягу гантелей с опорой на грудь.)
Трицепс
Жим гантелей с пола
Хотя традиционно это упражнение считается упражнением для груди, это упражнение также задействует трицепс.
«Это дает большую нагрузку на трицепс, чем жим вниз», — говорит Робинс. На локтях тоже легче.
Сделайте следующее: лягте на спину на пол и держите пару гантелей над грудью, выпрямите руки, согните колени и поставьте ступни на пол. Опускайте гантели до тех пор, пока ваши плечи не коснутся пола.
Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять жим гантелей с пола.)
Ягодичные мышцы
Тяга штанги к бедрам
«Это активирует ваши ягодичные мышцы лучше, чем любое другое упражнение, потому что держит их в напряжении на протяжении всего подъема», — говорит Брет. Контрерас, CSCS, тренер из Феникса.
Делайте так: сядьте на пол, прислонитесь верхней частью спины к скамье, на бедрах положите мягкую штангу. Сожмите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело было прямым от плеч до колен.
Удерживать 5 секунд.
Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять тягу бедра со штангой.)
Подколенные сухожилия
Становая тяга со штангой на прямых ногах
в спортзале и на поле», — говорит Контрерас.
Сделайте следующее: возьмите штангу и дайте ей повиснуть перед собой на расстоянии вытянутой руки. Слегка согнув колени, отведите бедра назад и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять становую тягу со штангой на прямых ногах.)
Икры
Подъем гантели стоя на одной ноге
Это можно делать везде, где есть ступенька или платформа. «Это помогает улучшить подвижность лодыжек, что повысит производительность в других упражнениях для нижней части тела», — говорит Контрерас.
Сделайте это: возьмите гантель и встаньте на ступеньку или на 25-фунтовый диск. Скрестите левую ногу за правой лодыжкой, балансируя на подушечке правой стопы. Поднимите правую пятку.
Сделайте 10 повторений, поменяйте сторону и повторите.
Майкл Истер
Майкл Истер — писатель о здоровье и фитнесе, приглашенный лектор UNLV и автор книги Кризис комфорта .
15 самых важных упражнений для мужчин
У каждого парня, который занимается фитнесом, есть какая-то методика, оборудование или программа, которые ему больше всего нравятся. Некоторым нравится заниматься круговыми тренировками каждый день, некоторые следуют протоколам бодибилдинга, а третьи участвуют в различных фитнес-трендах и причудах.
Не существует «неправильного» или «правильного» способа привести себя в форму или стать рельефным — пока вы встаете с дивана, двигаетесь и так или иначе тренируетесь с отягощениями, нам все равно, если вы это сделаете.
Стронгмен, кроссфит или силовые тренировки. Учитывая, что показатели ожирения растут во всем мире, мы довольны любыми тренировками в тренажерном зале, которых вы придерживаетесь.
Тем не менее, есть список упражнений, выдержавших испытание временем, и эти движения стали основными в плане каждого серьезного любителя фитнеса. Все это можно делать независимо от того, какую методику тренировок вы предпочитаете или в какой тренажерный зал ходите, и существуют серьезные научные и неподтвержденные исследования, подтверждающие их преимущества. Вы увидите, как многие из них выполняются в разных практиках, что является еще одним доказательством их эффективности.
Мы начнем с нескольких, которые, мы уверены, вы уже используете в своей рутине, а затем перейдем к менее популярным, но тем не менее жизненно важным приемам. Хотя эти движения могут и должны выполняться всеми, они особенно важны для мужчин из-за влияния, которое они оказывают на тестостерон и ваше телосложение — дамы, мы составили несколько списков, которые следует выполнять представительницам слабого пола.
Опять же, не стесняйтесь попробовать некоторые из них — в конце концов, это 21 век.
1 из 15
Нияз Тавкаев
Становая тяга
Становая тяга, возможно, является королем всех упражнений, нагружает все основные группы мышц и, возможно, является величайшим испытанием силы. Поскольку задействованы все мышцы, в кровоток высвобождается огромное количество тестостерона (гормона для наращивания мышечной массы). По этой причине становая тяга является краеугольным камнем любого фитнес-плана.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Как выполнять становую тягу: 10 ошибок, которых следует избегать
2 из 15
Пер Берналь
Приседания на спине
Так же, как и становая тяга, приседания со штангой на спине задействуют почти все основные группы мышц в теле и являются основными движениями, развивающими ноги. Любой спортсмен будет рекламировать приседания как причину, по которой они быстро бегают, высоко прыгают и продолжают увеличивать силу во всем, ссылаясь в качестве причины на выброс тестостерона.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 10 ошибок, которых следует избегать при приседании
3 из 15
nd3000 / Shutterstock
Жим лежа
Каждому посетителю спортзала в мире задают вопрос: «Что за жим лежа?» Хотя бы один раз. Это движение отвечает за развитие мощных, четко очерченных грудных мышц, плеч и трицепсов, что приводит к более властному поведению в футболке или без нее. Добавьте к этому эффект наращивания мышечной массы от тестостерона, который высвобождается при выполнении этого упражнения, и все, что вам останется делать, это наблюдать, как заполняется ваша «маленькая черная книжка».
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 8 советов для лучшего и более сильного жима лежа
4 из 15
Александр Бырка
Румынская становая тяга с гантелями
Это может быть самое важное упражнение для здоровья нижней части спины и развития впечатляющих ягодичных мышц. Любой опытный лифтер скажет вам, что он действительно впечатлен хорошим набором ног, а вместе с ним и ягодицами.
Кроме того, это упражнение помогает сделать подколенные сухожилия более гибкими, а это означает, что боли в спине после сидения в течение всего дня уменьшаются.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Работайте над подколенными сухожилиями с помощью румынской становой тяги
5 из 15
Эдгар Артига
Махи гири
Часто путают с комбинированным приседанием и подъемом вперед для ног и плеч соответственно, это движение на самом деле представляет собой взрывной тазобедренный шарнир, отлично развивающий ягодичные мышцы и кондиционирование. При правильном выполнении движение бедрами в сочетании с кардио из-за взрывной силы движения создает сильное, рельефное телосложение, которому мог бы позавидовать любой парень.
СМ. ТАКЖЕ: 5-недельная тренировка с гирями для всего тела
6 из 15
nd3000
Отжимания на подвесе
Тренеры повсюду рекламируют полезность подвесных тренировочных систем, таких как TRX, в течение многих лет, и фитнес-сообщество начинает это понимать.
В отжиманиях нестабильность ручек приводит к большей активации мышечных волокон, что, в свою очередь, приводит к большей силе и развитию мышц за меньшее время, чем в других вариантах классических отжиманий, а также к долговременному здоровью ваших плеч.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 9 вариантов отжиманий для тренировки верхней части тела
7 из 15
StratfordProductions
Подтягивания
Ничто так не говорит о том, что я большой, как широкие плечи и широкая спина большая часть этого. Лучшее упражнение для развития этих больших веерообразных мышц (широчайших мышц спины, также известных как широчайшие), которые визуально расширяют ваши плечи, — это традиционные подтягивания. Это большое, многосуставное движение, которое приводит к высвобождению тестостерона, а это означает увеличение силы и общего развития мышц.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 9 способов усилить подтягивания
8 из 15 в журналах. Другие знают секрет дисциплинированного питания и лучшие упражнения для пресса, ни одно из которых не является скручиванием или вариацией.
Удары набивным мячом вырезают ущелья в средней части тела, делая ваш пресс похожим на карту улиц в центре Манхэттена и добавляя к вашей тренировке большое количество кардио, чтобы вы могли поддерживать этот вид.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : Упражнения с набивным мячом для силовых тренировок
9 из 15
Ясминко Ибракович
Выкатывание швейцарского мяча
Несмотря на то, что это очень сложно, выкатывание швейцарского мяча является важной частью любого стремления к шести кубикам. Когда вы катаетесь на мяче, пресс подвергается все большему напряжению, и любой специалист по фитнесу знает, что одним из секретов наращивания мышечной массы является высокое мышечное напряжение. Используйте это движение вместо хруста, чтобы вырезать определенный набор из шести кубиков.
СМОТРИ ТАКЖЕ: 30 лучших упражнений на пресс всех времен
10 из 15
Halfpoint Images / Getty
Banded Good Morning обратный эффект. Доброе утро отлично развивает нижнюю часть спины, а использование ленты делает его больше похожим на физиотерапевтическое упражнение, чем на традиционный подъем.
Мало того, это упражнение поможет вам в приседаниях, позволяя увеличить нагрузку на штангу.СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Тренировка нижней части спины: Доброе утро
11 из 15
Пер Бернал
Прогулка фермера
Поднятие тяжестей — отличный способ стать большим и рельефным. Однако, чтобы поднимать тяжести, нужно быть сильным. Чтобы стать сильнее, один из лучших способов — просто носить тяжелые вещи. После тренировки попробуйте носить с собой пару 70-фунтовых гантелей более 30 секунд; ваши предплечья будут в огне, и через несколько недель вы можете ожидать, что ваш вес начнет увеличиваться быстрее, чем когда-либо прежде.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 9 упражнений для массивных предплечий
12 из 15
Ясминко Ибракович
Сгибание подколенного сухожилия
Это упражнение очень похоже на сгибание бицепса для основных суставов ног и не подвергает риску основные суставы. Это отличное завершающее движение для подколенных сухожилий, а вариант со швейцарским мячом достаточно задействует ягодичные мышцы, что делает его отличным вспомогательным движением для больших подъемов, таких как становая тяга.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 4 лучших упражнения для укрепления подколенных сухожилий
13 из 15
Душан Петкович / Shutterstock
Подвесная перевернутая тяга
Чаще всего движение, выполняемое обеими сторонами тела, не выявляет слабости или дисбаланса. Этот вариант ряда является исключением — он сделает их еще более выраженными. Мало того, это поможет исправить этот дисбаланс или слабость, что приведет к долгосрочному здоровью суставов благодаря правильным моделям движения.
СМОТРИ ТАКЖЕ: 7 тренировок для лучшего секса
14 из 15
MilanMarkovic78 / Shutterstock
Жим штанги над головой
Некоторые утверждают, что жим штанги стоя над головой лучше развивает верхнюю часть тела, чем мощный жим лежа. Одной из причин, по которой можно привести этот аргумент, является большая вовлеченность пресса и различных вспомогательных мышц, которые используются для жима штанги над головой.