Упражнения для лыжников в домашних условиях: Силовая лыжника - тренировка дома

Тренировка для лыжников в спортзале. Комплекс упражнений от Дениса Агафонова

Новости

Тренировка для лыжников в спортзале. Комплекс упражнений от Дениса Агафонова

Помимо уличных тренировок на лыжероллерах и лыжах, спортсменам, даже начинающим, необходимо проводить силовые тренировки, ведь развитие физических показателей напрямую влияет на силу и выносливость.

Специально для наших читателей Денис Агафонов – тренер клуба GoSport, призер лыжных марафонов, КМС по лыжным гонкам и триатлону, чемпион города по кроссу – подготовил программу тренировки в зале.

 

Упражнения для лыжников в спортзале делятся на несколько групп. Их можно условно разделить на те группы мышц, которые задействованы при выполнении того или иного упражнения.

 

Поехали:

 

Начнем сверху и первое, что приходит – это работа плечевого пояса (в нашем случае, мышцы трицепса куда важнее, чем так всеми желаемый огромный бицепс).

 

Сильные и резкие отталкивания палками – залог успеха, высокого результата и получения удовольствия на тренировке.

 

1.1 Тележка – в любом спортзале есть установленная под наклоном доска, по которой движется тележка. На этой тележке необходимо лечь на живот, а руками подтягивать закрепленные спереди у основания шведской стенки веревки. Это упражнение заставляет проработать трицепс без вспомогательных движений корпуса тела.

 

1.2 Банальные отжимания от пола и от скамейки (руки позади туловища находятся, а ноги спереди на полу). Усложнить упражнения можно, подняв ноги на 50-70 см.

 

1.3 Эспандер или «лыжный тренажерный станок». Эспандер – самая доступная вещь, продается за «копейки» и есть в каждом лыжном магазине. Но не всегда есть в зале… Фактически, это напоминает 2 прикрепленных резиновых жгута к шведской стенке выше уровня головы спортсмена. Необходимо попеременно тянуть каждый из концов жгута или одновременно. Гораздо ближе к тренировкам на лыжах будет специальный лыжный станок. Он не так дорого стоит нынче, но далеко не в каждом зале он есть. А точнее – в единицах.

Представляет собой блок установленный к шведской стенке, от которого вниз идут 2 веревки вниз. У окончания веревок есть специальные темляки, за которые крепится кисть лыжника. Одновременные движения вниз и назад, а также попеременные полностью напоминают отталкивание на лыжах. Есть и другие тренажеры, но их точно не встретить в спортзале.

 

2. Мышцы спины и пресса

 

2.1 Поясница – упражнение «лодочка». Как в школе, но с одним важным “но”: руках должен быть фитбол в 1 или 2 кг. Его нужно каждый раз подбрасывать немного вверх, когда находитесь в стойке.

 

2.2 Стоя, нужно резкими махами выбрасывать вверх гантели или гирю. Держите гирю в руках и с размаху с нижней позиции (гиря между ног в этот момент находится) поднимаете гирю, но руки остаются прямыми. Таким образом, вы задействуете мышцы поясницы и немного пресса.

 

2.3 Гиперэкстензия, тут и добавить нечего. Самое элементарное в зале

 

2.4 Пресс. «Книжечка» – в положении лежа поднять ноги немного (стараться почти прямыми их держать) , так же приподнять плечи. Желательно не опускать ни ноги, ни плечи. Начинаете стандартно поднимать плечи и ноги в один и тот же момент. У вас выходит статодинамическая работа с весьма внушительным эффектом.

 

2.5 Работа в паре с фитболом. Один атлет ложится на мат и готовится ловить фитбол в положении полусидя. Второй стоит спереди относительно первого и бросает фитбол в руки первому. После броска, первый атлет вместе с мячом отклоняет плечи назад, а фитбол уходит в руках чуть за голову. Почти касаясь пола, атлет начинает поднимать плечи и рывком выкидывает фитбол из-за головы второму атлету. Второй атлет, в свою очередь, ловит мяч и заносит его на прямых руках между ног и по инерции отправляет обратно на прямых руках. Таким образом, у первого атлета работают мышца пресса, а у второго – мышцы поясницы.

 

2.6 Коллективный пресс. Это упражнение делается в компании 2-х и более человек. Все садятся на мат друг возле друга на расстоянии 35+-5 см. Ноги приподняты немного, чтобы сразу пресс напрягся в статической работе. С одного бока у каждого фитбол лежит. По команде каждый берет свой фитбол и переносит его через ноги на другую сторону своему соседу. Тот, в свою очередь, делает то же самое. Крайние атлеты должны мяч перенести, акцентировать касание пола и вернуть обратно в первоначальную позицию. Задача каждого из атлетов при получении фитбола (не важно, с какой стороны) – передать в другую сторону своему соседу. Темп, вес мячей и их количество можно регулировать. Это не только прорабатывает мышцы пресса, спины и ног, но и задействует работу мозга =))

 

3. Нижний пояс. Ноги, различные группы

 

3.1 Приседания на балансировочной подушке. Пожалуй, самое отличное упражнение для одновременного развития баланса и прокачки мышц ног, спины, пресса и трицепса. Короче всего =) Становитесь на балансировочную подушку (для начинающих лучше сильно не накачивать), одной ногой находитесь на подушке, вторую отводите в сторону, чтобы поймать равновесие. Далее, начинаете приседать с небольшой амплитудой, вторая нога почти всегда остается на весу. В руках при этом держите фитбол 1 или 2 кг. Держите на почти прямых руках. При приседании, руки остаются всегда вытянутыми, а плечи немного опускаются вниз за счет сгибания поясницы. Можно поменять фитбол на прыгающий аналог того же веса и в момент подседа вбивать его в пол. Так вы начинаете больше работать на трицепс, разгружая спину.

 

3.2 Приседания в ТРХ. Работа на одной ноге, вторая зафиксирована в ТРХ. Каждое приседание желательно заканчивать небольшим выпрыгиванием, для развития резкости мышц.

 

3.3 Приседания с весом.

 

3.4 Запрыгивания/зашагивания на высокую платформу. Находясь внизу, на обеих ногах запрыгиваем на платформу высотой 50-60 см. Работает уже больше задняя поверхность бедра. Также можно делать зашагиванием одной ноги и постановкой второй ноги на постамент. Так же спуститься и снова подняться. Необходимо многократное повторение.

 

Силовая тренировка лыжников в зале и домашних условиях

Силовая тренировка лыжников очень важна, как для беговых, так и для горных лыж. Тренировочный процесс и упражнения для спортсменов-лыжников имеют свои нюансы и методики. В этой статье мы узнаем, какие силовые нагрузки получают лыжники.

Содержание

1. Цели силовой тренировки лыжников
2. На какие мышцы следует делать акцент?
3. Упражнения для лыжного спорта
4. Программа для тренажерного зала
5. Видео: тренировка лыжника для дома

Цели силовой тренировки лыжников

Основные цели силовой тренировки – это развитие максимальной силы, скоростной силы и силовой выносливости.

Стоит взять во внимание специфику физиологии движений лыжников.

Также силовая нагрузка способствует укреплению мускулатуры.

На какие мышцы следует делать акцент?

Основная группа мышц, которую нужно развивать, это мышцы ног и ягодичные. Мышцы кора так же важны. Следует уделить внимание прямым и косым мышцам живота. Для выполнения толчка важно развивать мышцы спины.

Но силовые тренировки в зависимости от вида лыжного спорта отличаются. Например, для лыжных гонок актуально развитие верхней части, а именно рук, мышц кора и спины, так как эти мышцы работают при отталкивании при помощи лыжных палок. В их тренировки должны входить статические и динамические упражнения, а еще всевозможные прыжки.

Для тренировки горных лыжников, в первую очередь, развивать нужно баланс при сложных движениях, а также мышцы кора и мышцы ног.

Для беговых лыж нужно акцентировать нагрузку на мышцы ног и кора, а также спины и рук. Тренировки для лыжного спорта можно выполнять в тренажерном зале или дома.

Тренировку следует начинать с легкой разминки. Для полноценных тренировок в домашних условиях потребуется следующий инвентарь:

• 2 гантели.
• Турник.
• Эспандер-кольцо.
• Бодибар или гриф штанги.
• Степ-платформа (невысокая скамья).
• Медбол.
• Фитбол.

Упражнения выполняются в режиме 3-4 сета по 12-16 повторений каждый. Тренировку нужно заканчивать стретчингом. В неделю следует выполнять три тренировки.

Упражнения для лыжного спорта

1. Приседания с гантелями.
2. Подтягивания на турнике.
3. Тяга верхнего блока.
4. Пуловер.
5. Тяга на фитболе.
6. Разгибание рук на трицепс (можно использовать эспандер и турник для дома).
7. Упражнение «Пистолетик».
8. Приседания на одной ноге с эспандером.
9. Скручивания с медболом.
10. Гиперэкстензия на фитболе.
11. Запрыгивания на степ.
12. Махи ногами с эспандером.
13. Диагональные прыжки.

Лыжным гонщикам будут актуальны спринты. Это занятие превосходно развивает взрывную силу и способствует развитию мобилизации энергии на финише.

Программа для тренажерного зала

Упражнения выполняются суперсетом. Первые упражнения в суперсете выполняются 6-8 повторений с использованием большого рабочего веса. Каждый суперсет – 3-4 подхода.

1. Жим штанги лежа + отжимания от пола с хлопком (20 повторов).
2. Тяга верхнего блока + удары медболом в пол (до отказа).
3. Приседания со штангой + запрыгивание на возвышенность (10 повторений).
4. Тяга штанги в наклоне к поясу + обратные отжимания рывком (до отказа).
5. Отжимания на брусьях с максимальным весом (до отказа).

Видео: тренировка лыжника для дома

А также читайте:
Какие физические качества важны в теннисе?
Стритлифтинг – вид спорта для самых сильных →
Пауэрспорт – что это за вид спорта?

5 лыжных упражнений, которые можно делать дома

Обновлено 27.10.2021 в Спорт, Фото: Майкл Гамс; Слова: Беттина Санднер и Флориан Гастл – физиотерапевты

Идея привести себя в форму к лыжному сезону вряд ли нова. Физиотерапевты Беттина Санднер и Флориан Гастл, сотрудничающие с нами редакторы этого гостевого поста в блоге, предлагают инновационный подход к проверенной временем концепции. Эти пять упражнений — отличный способ заняться лыжной тренировкой у себя дома. Это делает лыжный фитнес таким веселым; вы забудете, что тренируетесь! Более того, они избавят вас от догадок в вашей программе подготовки лыж и сноубордов: возьмите пример с экспертов и узнайте все о суперсетах и ​​предотвращении травм.

1

^st  Лыжное упражнение: разминка «Животное»

Гусеница: начните с положения для отжимания — держите ноги прямыми и согните тело в талии, пока вы двигаетесь ногами к рукам, создавая « v” с телом. Вытяните руки назад, пока не вернетесь в исходное положение для отжиманий (не забывайте держать ноги прямыми!). Повторите в общей сложности 8 гусениц.

Ошибка: Лягте на спину, положив пальцы на виски. Согните бедра и колени под углом 90 градусов. Поднимите ягодицы и опустите на правый бок; поднимите верхнюю часть тела и опустите ее на левую сторону. Продолжайте чередовать повороты на 180 градусов. Вернитесь в исходное положение; поменять стороны.

Spyder: Начните с положения для отжиманий, правая нога рядом с правой рукой. Удерживая руки и ноги на земле, подтолкните правый локоть под правое бедро. Продолжайте чередовать и повторите с левой стороной. Повторите в общей сложности 8 обходов паука с каждой стороны.

Продолжайте тренировку, выполняя суперсеты для упражнений со 2 по 5. Узнайте все о суперсетах от Беттины и Флориана в конце этой статьи.

2

^nd Лыжное упражнение: три приседания, два прыжка

3 приседания и 2 прыжка

Выполнение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на талии.
• Согните колени и отведите бедра назад, чтобы присесть. Присядьте, как если бы вы выполняли три обычных приседания; в третьем приседании задействуйте свое ядро ​​​​и резко подпрыгните в воздухе. При приземлении опустите тело обратно в положение приседа и повторите прыжок. Продолжайте с тремя приседаниями, чередующимися с двумя прыжками в приседе.
• Повторы : Сделайте столько повторений этого упражнения, сколько сможете за одну минуту, с высокой интенсивностью.

 Избегайте распространенных ошибок:

• Не позволяйте коленям сгибаться внутрь в любой момент во время приседания. Они должны быть нейтральными, а не нырять внутрь или нырять наружу. Держите их на одной линии с пальцами ног.
• Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как будто вы хотите сесть на стул — колени не должны выходить за пальцы ног. Держите голень прямо — лучший способ защитить колени.
• Сохраняйте осанку как можно ближе к вертикальному. Держите пресс напряженным и не позволяйте пояснице прогибаться.

 3

^rd  Лыжное упражнение: планка

3 планка

Выполнение:

• Лягте на бок и держите тело по прямой линии от головы до ног с вашим локтем прямо под вашим плечом — держите это положение в течение 20 секунд.
• Повернитесь в положение для отжимания с полностью прямой спиной и опустите оба предплечья на землю так, чтобы локти и кулаки прижались к земле – удерживайте это положение в течение 20 секунд.
• Повернитесь, чтобы лечь на другой бок, и повторите — удерживайте это положение в течение 20 секунд.

Избегайте распространенных ошибок:

• Подогните пальцы ног и задействуйте пресс, наклонив таз и подтянув пупок к позвоночнику. Выпрямите тело, удерживая шею и позвоночник в нейтральном положении. Представьте, что вы — дощечка (да, отсюда и название) из дерева.
• Боковая планка: не позволяйте спине провисать и ягодицам не торчать в воздухе. Это должна быть доска.

 4

^th  Лыжное упражнение: выпады с вращением на корточках

Выпады на корточках

Выполнение:

• Исходное положение: шаг вперед с одним ногу, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. угол. Поставьте ногу, затем опустите заднее колено к земле, удерживая переднюю голень как можно вертикальнее. Держите верхнюю часть тела прямо!
• Согните заднее колено вверх и вниз. При этом поверните туловище в сторону передней ноги. Ваше переднее колено не должно выходить за пальцы ног, а заднее колено не должно касаться земли. Вытяните руки и держите их параллельно полу во время выпада и вращения (чтобы увеличить интенсивность, вы можете добавить веса, например, наполненную водой бутылку).
• Сделайте столько повторений этого упражнения, сколько сможете за одну минуту на каждую сторону.

Избегайте типичных ошибок:

• Держите ноги и колени прямо; также старайтесь, чтобы ваши ноги были задействованы во время выступления.
• Расслабьте плечи.
• Следите за тем, чтобы переднее колено не скользило вперед через пальцы ног и не сгибалось внутрь.

5

^th  Лыжное упражнение: стойка на одной ноге с вариациями упражнений

Жонглирование теннисными мячиками.

Выполнение:

• Поднимите левую ногу от земли, встаньте на одну ногу, бедра и колени левой ноги образуют угол 90 градусов.
• Удерживайте позицию на одной ноге по 30 секунд с каждой стороны.

Вариации:

• Закрой глаза
• Поймай мяч – попробуй жонглировать мячами
• Испытай себя еще больше, стоя на мягкой, мягкой поверхности, такой как диванная подушка или кусок пенопласта
• Делайте вычисления, пойте вслух, …
• Теперь все вместе 🙂

Избегайте типичных ошибок:

• Бедро должно находиться над коленом и стопой, а таз должен оставаться на одном уровне и квадратное положение; не позволяйте колену провалиться внутрь.
• Колено должно быть слегка согнуто, а не зафиксировано.

Функциональная тренировка для предотвращения травм. Как это работает

Катание на лыжах и сноуборде требует физических усилий, независимо от того, занимаетесь ли вы им на склонах или в сельской местности, в парке или на деревьях. Катание на лыжах — это деятельность высокого уровня, которая требует соответствующей подготовки, чтобы иметь возможность выполнять ее наиболее эффективно. Функциональная тренировка является ключом к предотвращению травм, поскольку она включает в себя стабилизирующие, силовые и силовые упражнения в нескольких плоскостях движения.

Чтобы привести себя в форму к лыжному сезону, необходимы специальные упражнения для тренировки мышц ног, кора и спины, так как эти мышцы являются ключом к правильному движению. Сердечно-сосудистая выносливость, гибкость и силовые тренировки наряду со скоростью, ловкостью, силой и балансом играют большую роль в лыжном спорте. Большинство травм, которые мы видим, происходят в начале или в конце зимы, что говорит о том, что лыжники не подготовили свое тело заранее.

Следуя приведенному выше списку упражнений, вы сможете показать свои лучшие лыжи, пытаясь получить максимум от спорта.

Возьмите пример с физиотерапевтов Беттины Санднер и Флориана Гастла и узнайте все о суперсетах, предотвращении травм и о преимуществах индивидуального подхода к тренировкам.

Мобильность и устойчивость

В движении основа формируется за счет баланса стабильности и подвижности. Стабильность тела проявляется, когда вы можете сопротивляться любым нежелательным движениям, изменяя свое положение или положение. Подвижность сочетает в себе гибкость мышц с нормальным диапазоном движений в суставах. Эти два атрибута работают вместе, чтобы стабилизировать или мобилизовать суставы по всему телу. Каждый сустав или группа суставов выполняют определенную функцию. Базовый раздел функциональной тренировки, подход «сустав за суставом», является ключом как к производительности, так и к предотвращению травм. Движение функционального тренинга было продвинуто известным тренером по силовой и физической подготовке по имени Майк Бойл. Этот тренировочный стиль перемещает тело по суставам и включает диапазон движения (подвижность), стабилизацию суставов, проприоцепцию (баланс), производство силы и скорость движения (Boyle, M., 2012).

Не у каждого лыжника или сноубордиста есть возможность присоединиться к специальному режиму силовых тренировок в спортзале. Пять упражнений, перечисленных выше, — отличный способ потренироваться на лыжах у себя дома.

Где и как тренироваться?

Ни для одной из этих тренировок вам не понадобится тренажерный зал! Усильте свою тренировку с помощью суперсетов , состоящих из выполнения ряда упражнений подряд без пауз для отдыха между ними. Суперсеты позволяют увеличить интенсивность тренировок и сделать больше за одно и то же время, так что вы завершите тренировку намного быстрее. Вы можете тренировать сердечно-сосудистую выносливость, гибкость и силу, а также сжигать жир в уединении своего дома, чтобы вы могли потеть в одиночестве, с друзьями или семьей. Для тренировки не требуется много места, поэтому вы можете делать это, даже если вы находитесь в пяти футах от дивана. Используя только собственный вес тела, эти упражнения помогут вам создать тренировку для лыж, которая соответствует вашим потребностям и способностям, поскольку вы можете легко адаптировать интенсивность и интенсивность. Единственная тренировочная экипировка, которая вам понадобится, — это ваше стремление привести себя в форму для катания на лыжах или сноуборде!

Рекомендуемые интервалы:

• Тренировка 60 секунд на упражнение.
• Не отдыхайте между упражнениями; как можно быстрее переходите от одного упражнения к другому.
• Делайте от трех до четырех подходов в упражнении.
• Отдых 2-3 минуты между суперсетами.
• Недельная доза: 2 или 3 тренировки.

Необходимое оборудование: Нет оборудования 🙂

Советы и подсказки

• Важен вопрос качества движения – если вы не можете выполнять упражнение в течение 60 секунд с хорошим контролем и формой, возьмите перерыв!
• Потренируйтесь в кругу друзей или сотрясите весь дом своими любимыми песнями для тренировок — это сделает лыжный фитнес таким увлекательным, что вы забудете о тренировках!
• Устройства и приложения для отслеживания физической активности помогут вам вести журналы всех ваших ежедневных действий и предоставлять подробные отчеты о производительности.
• Заминка: от 6 до 10 минут заминки помогает удалить метаболиты из мышц. Эффективной заминкой может быть просто медленный бег или легкая езда на велосипеде.

Для получения дополнительной информации, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к команде экспертов по телефону Лофт 41 – Физиотерапия и тренировки .

Подготовьтесь к лыжному сезону с помощью 9 домашних упражнений

Готовьтесь к лыжному сезону, не выходя из дома, с помощью этих простых упражнений!

Катание на лыжах требует огромной мышечной силы и выносливости, чтобы вы не чувствовали усталости и не теряли форму во время спуска по заснеженным склонам.

Эти упражнения помогут укрепить мышцы нижней части тела, которые вы больше всего используете при катании на лыжах. С более сильным кором вы сможете легче выполнять повороты и восстанавливаться после ситуаций, в которых вы потеряли равновесие. Упражнения не только укрепляют мышцы, но и улучшают время реакции и снижают риск получения серьезных травм.

Безопасно спускайтесь с гор, выполняя следующие упражнения!

Защитите колени, тренируя квадрицепсы

Квадрицепсы — наиболее используемые мышцы в лыжном спорте. Они удерживают вас в нужном положении во время катания на лыжах и обеспечивают защиту коленей. Тренируйте эти важные мышцы с помощью приседаний и выпадов с собственным весом. Эти упражнения также заставляют вас стабилизировать корпус, чтобы сохранять равновесие, когда вы сгибаете колени. Чтобы повысить уровень сложности, используйте набор для начинающих TheraBand. Когда вы начнете укреплять мышцы во время этих упражнений, переходите к следующему уровню сопротивления.

Приседания с собственным весом Свяжите эспандер петлей (или используйте петлю) Проденьте ноги через петлю эспандера и подтяните его к бедрам, чуть выше колен (совет: резинка должна быть слегка натянута) Встаньте, ноги на ширине плеч и ровно на полу в исходном положении приседа Осторожно опуститесь в присед, сохраняя натяжение ленты и сгибая колени Вернитесь в исходное положение, слегка разведя колени в стороны, чтобы удерживать ленту на месте

Статические передние подъемы Поместите эспандер непосредственно под одну ногу и возьмитесь за один конец каждой рукой Шаг ногой, не стоящей на эспандере, в выпад Когда вы опускаетесь в положение выпада, заднее колено парит над полом, держите руки прямыми и поднимите их до уровня плеч при подъеме вперед. Вернитесь в положение стоя с резиновой лентой под передней ногой и руками сзади по бокам Возможность держать руки по бокам

Стабилизация положения тела с помощью упражнений для подколенных сухожилий/ягодичных мышц

Во время спуска на лыжах вы держите свое тело в согнутом положении, наклоняясь вперед от бедер. Это требует большой силы от ваших подколенных сухожилий и ягодичных мышц, поскольку они помогают стабилизировать ваше тело. Чтобы укрепить эти мышцы, практикуйте наборы планок и подъемы ягодичного моста. Со временем сила вашего кора будет определять, как долго или сколько повторений вы сможете выполнять во время тренировки. Чтобы повысить уровень сложности, попробуйте использовать Bosu Pro Balance Trainer.

Доски Поместите надутый купол Bosu Ball на пол Наклонитесь и возьмитесь за боковые стороны основания Вытяните ноги позади себя и упритесь пальцами ног в пол (совет: ваше тело должно образовывать одну прямую линию от плеч до пяток) Напрягите весь корпус/ягодицы и немного подверните ягодицы, чтобы поясница оставалась прямой (совет: убедитесь, что вы не опускаете бедра и не поднимаете ягодицы высоко к потолку) Расположите голову так, чтобы шея находилась в нейтральном положении, а взгляд находился между руками Задержитесь в этом положении на 30 секунд

Подъемы ягодичных мышц на мостик Лягте на спину и поднимите одну ногу прямо над собой Сохраняя другую ногу согнутой, поднимите все тело вверх, приподняв стопу на одной линии с потолком Поднимаясь, перенесите весь вес тела на пятку стоящей на полу стопы Опуститесь на спину, пока ягодицы не окажутся чуть выше пола Повторите упражнение на другую ногу (совет: отведите стопу как можно выше, а корпус как можно дальше от земли)

Улучшите управление, тренируя бедра

Внутренняя часть бедер помогает удерживать лыжи вместе, а внешняя часть бедра поддерживает устойчивость тела и помогает управлять автомобилем. Чтобы тренировать бедра, практикуйте подъемы ног в стороны и скольжения из стороны в сторону. Чтобы повысить уровень сложности этих упражнений, используйте набор для начинающих TheraBand с эластичной лентой для подъема ног в стороны и приспособление Fitter Slide для скольжения из стороны в сторону.

Подъемы ног в сторону Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и лягте на бок, поставив ноги одна на другую Ближняя к полу рука должна быть согнута под углом 90 градусов, предплечье должно лежать на полу, а кисть должна находиться на уровне уха, поддерживая голову Другая рука должна быть перенесена через живот, согнута в локте под углом 90 градусов и плотно прижата ладонью к полу Напрягите корпус и поднимите верхнюю ногу к потолку, удерживая бедра вместе (совет: все время сохраняйте натяжение ленты) Вариант для облегчения: выполняйте это упражнение с эспандером выше колен

Направляющие из стороны в сторону Наденьте ботильоны поверх обуви и осторожно встаньте на правую сторону доски для скольжения Сдвиньте левую ногу в сторону влево, одновременно прижимая правую ногу к правому бамперу, чтобы продолжить движение Когда ваша левая нога вот-вот коснется левого бампера, оторвите правую ногу от доски, чтобы помочь вам сохранить равновесие, когда левая нога коснется После того, как ваша левая нога коснется, снова поставьте правую ногу на доску и скользите вбок вправо, прижимая левую ногу к левому бамперу, возвращаясь к началу Продолжайте это упражнение в течение двух-пяти минут (совет: размахивайте руками так, как будто вы катаетесь на лыжах)

Напрягите мышцы кора с помощью упражнений на пресс

Поскольку во время катания вы находитесь в согнутом положении, ваша спина должна удерживать ваше тело в согнутом положении в течение длительного периода времени. Ваш пресс помогает в этом усилии, а также защищает ваш позвоночник. Чтобы тренировать брюшной пресс, попробуйте делать русские скручивания и скручивания в лодке. Вы можете увеличить сложность этих упражнений, используя мягкий утяжеляющий мяч TheraBand.

Русские твисты Начните с положения сидя, согнув колени и оторвав ступни от пола, удерживая утяжеленный мяч в нескольких дюймах от груди Поверните мяч к левому бедру, сохраняя центр тела Поверните мяч к правому бедру, сохраняя центр тела Это одно повторение. Продолжайте крутить вперед и назад желаемое количество повторений или продолжительность времени

Лодочные кранчи Из положения сидя на полу согните колени и затем поднимите ноги, пока колени не окажутся над бедрами, а голени не будут примерно параллельны полу Отклонитесь назад, держа позвоночник прямым, а плечи и шею в нейтральном положении, пока туловище и ноги не образуют букву «V» (Совет: вытяните руки перед собой для равновесия) На вдохе выпрямите ноги и опустите верхнюю часть тела, пока не станете почти параллельны полу (Совет: не опускайтесь до пола) Вернитесь в форму буквы «V», чтобы повторить упражнение

Восстановите силу мышц рук

Лыжники лучше работают с сильными трицепсами. Это важно, так как они помогут вам использовать палки для подъема на эти холмы. В рамках вашей тренировки упражнения, которые вы будете использовать для укрепления рук, также помогут задействовать окружающие мышцы, такие как плечи и верхняя часть спины. Посмотрите это упражнение с лентой сопротивления CLX, которое обязательно заставит ваше сердце биться чаще, а ваши руки двигаться, CLX Skier.

Улучшите свою выносливость, чтобы стать лучшим лыжником

Выносливость является основой всех этих реальных движений. Продолжайте улучшать силу и равновесие, увеличивая количество подходов или временных интервалов в каждом упражнении.

В дополнение к этим упражнениям рекомендуется выполнять аэробные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, чтобы улучшить кардиореспираторную выносливость. Короткие всплески интенсивной активности, чередующиеся с восстановлением активности низкой интенсивности, полезны для крутых склонов. Соедините это кардио с небольшой растяжкой в ​​течение 5-10 минут, чтобы расслабить подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Ссылки
Гордер, С. (2019). Как тренироваться для катания на лыжах. Консультация эксперта РЭИ. Получено с https://bit.ly/2Jeneji
Wielkoszewski, H. (2019). Как тренироваться для катания на лыжах: руководство для начинающих. Любители приключений. Получено с https://bit.ly/2BxNSzv
Killelea, E. (2016). 7 упражнений, которые подготовят вас к лыжному сезону. Снаружи. Получено с https://bit.ly/2BBgeJi
Snelgar, H. (2017). Лыжные упражнения: 5 лучших упражнений, которые вы можете делать дома. Красный Бык. Получено с https://win.gs/2OP70Ox

Медицинский отказ от ответственности : Информация, представленная на этом сайте, включая текст, графику, изображения и другие материалы, предназначена только для информационных целей и не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения.