Упражнения для дома для сжигания жира: ТОП-10 упражнений для сжигания жира и видео интенсивной жиросжигающей тренировки

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях

Автор Кристина Рубенкова Опубликовано 04.10.2022

Используйте свободное время, чтобы выполнить комплекс упражнений для сжигания жира в домашних условиях. Упражнения разгоняют метаболизм, помогают убрать живот, укрепить мышцы, повысить выносливость организма. Рекомендуем совмещать упражнения в домашних условиях с тренировками в фитнес-клубе.

За 30 минут в день такой интенсивной кардио тренировки возможно быстро похудеть при условии соблюдения правила превышения трат калорий над потреблением.

Для улучшения физической формы желательно использовать силовые тренировки, кардиотренировки, растяжку, но высокоинтенсивные круговые интервальные тренировки, которые состоят из движений, задействующих несколько групп мышц, лучше подходят для сжигания жира за короткий период времени.

Преимущества упражнений для сжигания жира

• Эффективно сжигают лишний жир;
• Разгоняют метаболизм, способствуя усвоению калорий;
• Тренируют сердечно-сосудистую систему;
• Улучшается выносливость и силовые показатели тела;
• Укрепляются суставы и костная ткань;
• Улучшается психоэмоциональное состояние.

Перед выполнением упражнений обязательно разогреть тело на разминке. Перекусите за 2-3 часа до тренировки, пейте воду между подходами.

Вот примеры упражнений для женщин и мужчин, при выполнении которых тело потребляет много энергии, и при этом не требуют наличия оборудования. Приготовьте коврик или выполняйте упражнения на ковре, чтобы смягчить нагрузку на кисти рук. Вместо плиобокса используйте стул или крепкий ящик для хранения вещей.

Упражнение 1

В первом подходе выполняйте упражнение 1-2 минуты. Во втором, третьем подходах попробуйте увеличить продолжительность до 2-4 минут.

Упражнение 2

Перед выполнением упражнения посмотрите видеоролик несколько раз. Обратите внимание на технику, которую инструктор демонстрирует на видео. В первом подходе выполняйте упражнение 1 минуту. Следите за техникой выполнения упражнения. Во втором и третьем подходе в зависимости от вашей подготовки увеличьте продолжительность до 2 минут.

Упражнение 3

Если вам кажется, что это легкое упражнение, попробуйте повторить движения за инструктором. Для начинающих спортсменов хватит и 1 минуты, чтобы почувствовать утомление. Выполняйте в первом подходе упражнение столько времени, сколько сможете. Во втором и третьем подходах постарайтесь продержаться 1-2 минуты.

Упражнение 4

Отжимания с выходом в боковую планку укрепляет мышцы кора, прорабатывает грудь, плечи и трицепс во время отжиманий, а в боковой планке бедра и мышцы-вращатели плеча. Попробуйте выполнять упражнение по 1 минуты в каждом подходе.

Упражнение 5

Упражнение прорабатывает мышцы пресса и активно сжигает жир на животе.

Продолжительность во всех подходах составляет 2 минуты.

Старайтесь ограничивать потребление калорий, регулярно выполняйте комплекс упражнений для сжигания жира, и вы приятно удивитесь результатами на второй месяц тренировок.

Сжигание жира Упражнения

Эффективная жиросжигающая тренировка дома

Если вы планируете похудеть, то начинайте с сжигания жира. Кроме того, что мышцы требуют больше энергии и выглядят лучше, чем жир, мышцы еще и полезнее для здоровья. Жиросжигательные тренировки включают шесть простых упражнений, которые можно делать даже дома.

В чем разница между обычной тренировкой и жиросжигающей тренировкой? Жиросжигающие тренировки требуют более высокой интенсивности, их идея в том, чтобы организм тратил больше калорий на выполнение упражнений. При этом жир расщепляется не только в процессе тренировки высокой интенсивности, но и некоторое время после нее — обмен веществ ускоряется, организм использует много кислорода, кровь активнее разносит питательные вещества в клетки, а жировые отложения перерабатываются в энергию для этих процессов.

Эта жиросжигающая тренировка состоит из шести упражнений. но помогает проработать всё тело. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, все шесть подряд без отдыха, отдых между кругами по 30-60 секунд. Старайтесь не отдыхать между повторами, вам нужно поддерживать пульс достаточно высоким, чтобы сжигать калории и жир. Делайте так много кругов, сколько успеете за 15-30 минут. Начинайте с 15 минут и темпа, в котором вы чувствуете интенсивную нагрузку, но можете закончить все упражнения с правильной техникой. Повышайте время тренировки постепенно по мере улучшения силы и выносливости. Начинайте тренировку с короткой разминки и заканчивайте растяжкой, чтобы снять напряжение с мышц. Делайте несколько глотков воды перед каждым кругом, чтобы поддерживать водный баланс, но не пейте сразу много.

1. Прыжки

Исходное положение стоя, руки опущены вдоль тела. Смягчите колени и прыгайте так, чтобы ноги приняли положение чуть шире плеч. Одновременно поднимайте руки по сторонам над головой.

2. Бёрпи

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Одним движением опуститесь в низкий присед с упором ладоней перед собой и выпрыгните назад, чтобы принять положение планки. Прыгните обратно в присед и мощно выпрыгните вверх. Чтобы еще больше усложнить упражнение, делайте одно отжимание в планке.

3. Выпрыгивания из приседа

Из положения стоя, ноги на ширине плеч опускайтесь в присед так, чтобы колени не выходили на линию носков. Напрягите пресс и ягодицы и выпрыгивайте вверх. Мягко приземляйтесь и сразу опускайтесь в исходное положение.

4. Скалолаз

Примите положение планки на вытянутых руках. Поочередно подтягивайте колени к груди.

5. Планка с подъемом

Начинайте с положения планки на локтях, руки под плечами, спина прямая. Поднимайте бедра выше уровня головы и опускайте в исходное положение.

6. Бег на месте с подниманием колен

Из положение стоя поднимите колено к груди. Быстро меняйте позицию ног так.

Для максимального сжигания жира за тренировку необходимо совмещение силовых и кардио упражнений, чтобы увеличивать силу и выносливость организма, ускорять пульс и нагружать мышцы. В процессе мышцы тратят гликоген, а затем жир. Делайте кардио тренировки для сжигания жира дома два-три раза в неделю, оставляйте 24-48 часов между тренировками для отдыха и восстановления. Согласно исследованиям спортивным врачей, десять недель комплексных тренировок помогают ускорить обмен веществ на 7% и уменьшить количество жировых отложений на 1,5-2 кг. Чем больше у вас мышечной массы, тем меньше жировой — мышцам требуется больше энергии, чем жиру, даже в состоянии покоя, мышечная масса плотнее и тяжелее жировой. Поэтому когда вы начнете сжигать жир и укреплять мышцы, то вес может уменьшиться не так сильно, как вы планировали, зато ваше тело станет намного более подтянутым и стройным, а здоровье укрепится.

5 упражнений для сжигания калорий, не требующих тренажерного зала | by Darshak Rana

Секрет сжигания большего количества калорий с использованием собственного веса заключается в выборе правильных упражнений

Изображение с Freepik

Вопреки распространенному мнению, сжигание большого количества калорий не требует длительных тренировок, гантелей или больших пространств.

Я всегда замечал, что короткие интенсивные тренировки с собственным весом сжигают больше калорий, чем длительные продолжительные упражнения.

Кроме того, для этого даже не нужен тренажерный зал.

Лучший способ действий — отказаться от тяжелого железа и сосредоточиться исключительно на упражнениях с собственным весом, когда дело доходит до «настоящего» измельчения.

Я составил список из пяти упражнений, которые не требуют отягощений, чтобы вы могли заниматься дома или отдохнуть от гантелей.

Приседания не только для спортсменов. Вы можете добавить приседания к своим повседневным занятиям.

По данным WebMD, приседания воздействуют на ягодицы и внутренние мышцы бедра. Они также улучшают ваш баланс и осанку, поскольку ваши ягодицы становятся сильнее.

Они также уменьшают травмы колена и лодыжки, укрепляя сухожилия, кости и связки, окружающие мышцы ног.

Они также помогают стабилизировать колени.

Приседания также могут увеличить минеральную плотность костей и, следовательно, прочность костей. Укрепляет позвоночник и нижнюю часть тела.

Приседания также улучшают гибкость. Сухожилия, мышцы и связки с возрастом теряют эластичность. Таким образом, приседания могут помочь замедлить это и сделать вас гибкими.

Также приседания улучшают настроение и внешний вид.

На этом преимущества не заканчиваются. Приседания также сжигают в 3–6 раз больше калорий, чем кардио, и могут помочь вам похудеть.

Научное исследование различных тренировок показало, что приседания сжигают больше всего калорий в минуту, в среднем 35 калорий в минуту.

Однако, по данным Healthline, для человека весом 165 фунтов 5 минут высокоинтенсивных приседаний сжигают примерно 52,5 калории.

50 калорий за 5 минут — это совсем неплохо без использования весов! Что еще более важно, вы можете делать это в любом месте и в любое время.

Фото Меган Холмс на Unsplash

Как это сделать:

• Ваши ноги должны быть на ширине бедер и плеч, носки развернуты (от 5 до 15 градусов).
• Вы должны сохранять нейтральное положение позвоночника, широко расправив плечи, спину и грудь.
• Самое важное, о чем следует помнить, это постоянно держать пятки твердо на земле.
• Чтобы сохранить равновесие, вы можете сцепить руки перед грудью.
• Отведите бедра назад, как будто вы сидите на невидимом стуле.
• Контролируемое опускание грудной клетки достигается за счет сгибания ног при поднятой грудной клетке. Сохраняйте нейтральное положение поясницы.
• Чтобы вернуться в исходное положение, плотно прижмите пятки к полу.
• Повтор.

Для большего разнообразия и интенсивности вы можете попробовать различные приседания, такие как сплит-приседания, приседания с плие, приседания с прыжком, пульсирующие приседания и т. д.

Количество калорий, которые вы сжигаете при выполнении приседаний, зависит от вашего веса, усилий и времени, потраченного на их выполнение.

Видеоурок можно найти здесь.

Мертвый жук — отличное упражнение для повышения устойчивости корпуса и вовлечения боковых конечностей — исследование подтверждает это!

Это означает, что упражнение учит вас, как двигать конечностями в тандеме, сохраняя при этом твердое тело и защищая спину.

В отличие от других основных упражнений, таких как приседания, мертвые жуки нацелены на более глубокие основные мышцы, такие как поперечная мышца живота, тазовое дно и группа мышц, выпрямляющих позвоночник.

Координация может быть улучшена с помощью упражнений на мертвых жуков.

При выполнении упражнения «мёртвый жук» важно, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу, а мышцы живота были напряжены, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на спину.

Согласно приведенной здесь формуле, для человека весом 165 фунтов 5 минут высокоинтенсивного кормления дохлыми жуками сжигает примерно 46 калорий.

Как это сделать:

• Отдохните лежа на коврике для упражнений.
• Поднимите руки и поднимите их прямо над плечами, удерживая корпус напряженным, а нижнюю часть спины плотно прижатой к коврику.
• Убедитесь, что колени находятся над бедрами, а ноги образуют угол 90 градусов, поднимая ноги.
• Опустите одну руку к полу, одновременно вытягивая другую ногу к полу контролируемым движением.
• Обратное движение другой стороны тела после возвращения в исходное положение.

Видеоурок можно найти здесь.

Бёрпи может стать проблемой, особенно если вы никогда раньше этого не делали. Но лучший способ привести себя в форму — выполнять берпи каждый день, даже если их будет всего несколько.

Бёрпи — отличная техника для быстрой тренировки всего тела. Берпи позволяет одновременно наращивать силу верхней и нижней части тела, работая над всеми основными группами мышц.

Бёрпи популярны среди людей, желающих похудеть, потому что они являются одновременно анаэробными и силовыми упражнениями.

Стабильности и предотвращения травм можно добиться, укрепив основные мышцы. Берпи идеально подходит для тех, кто хочет накачать пресс и одновременно накачать другие области мышц.

Исследователи обнаружили, что берпи и другие упражнения с собственным весом резко снижают артериальное давление у здоровых взрослых женщин.

Берпи — еще одна высокоэффективная плиометрическая тренировка, которая позволяет быстро сжигать калории.

Для человека весом 165 фунтов 10 минут высокоинтенсивных берпи сжигают примерно 105 калорий, согласно приведенной здесь формуле.

Изображения с Pixabay, отредактировано автором в Canva

Как это сделать:

• Перенесите вес на пятки и держите руки по бокам, когда стоите.
• Опустившись в присед, отведите бедра назад.
• Руки должны лежать на полу точно перед коленями и немного внутри них. Перенесите вес на руки.
• Прежде чем продолжить, убедитесь, что ваши стопы мягко приземляются на подушечку стопы в позе планки.
• Все ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пальцев ног.
• Вам следует избегать провисания спины или поднятия верхней части ягодиц, поскольку и то, и другое может помешать вам эффективно тренировать корпус.

Видеоурок можно найти здесь.

Подъем на ступеньку сильно нагружает бедра. Когда вы делаете шаг вперед, вы тренируете одну ногу за раз, делая это упражнение односторонним.

Вы заметите, что в результате ваши мышцы ног станут сильнее. Упражнения на одной ноге также улучшают баланс, как и следовало ожидать.

Для человека весом 165 фунтов 5 минут высокоинтенсивных подъемов на ступеньку сжигают примерно 90 калорий, согласно приведенной здесь формуле.

Как это сделать:

• Возьмите табурет/скамью высотой до колен или шагните вместе ногами.
• Встаньте на скамью правой ногой, подняв левое колено пяткой.
• Сделайте шаг назад со скамьи левой ногой, опуская ее левой ногой на ходу.
• Десять-пятнадцать повторений упражнения следует выполнить сначала правой ногой, а затем десять-пятнадцать повторений левой ногой.
• Стремитесь к трем комплектам.

Когда вы занимаетесь альпинизмом, вы работаете сразу со многими группами мышц, что приводит к интенсивной тренировке, которая помогает вам повысить ловкость, координацию, силу, гибкость и кровообращение.

Поскольку они воздействуют на несколько групп мышц всего тела, альпинисты — это отличный способ укрепить мышцы верхней и нижней частей тела.

Увеличенный сердечный ритм поможет вам сжечь больше калорий благодаря одновременной тренировке многих мышц. Попробуйте это упражнение, если хотите увидеть большую четкость живота.

Это упражнение также может улучшить вашу скорость реакции, подвижность суставов и общую стабильность.

Изображение Ankit Srivastava с сайта Pixabay

Как вы можете это сделать:

• Положите руки и пальцы ног на пол в позу доски, равномерно распределяя вес между ними.
• На ширине плеч, спина ровная, пресс задействован, голова на одной линии с остальной частью тела: это идеальные положения для этого упражнения.
• Подтяните правое колено к груди как можно дальше.
• Вытяните одно колено и подтяните другое колено, меняя ноги.
• Бедра должны быть опущены, а колени двигаться вперед и назад.
• При каждой перестановке ног поочерёдно вдыхайте и выдыхайте.

Видеоурок можно найти здесь.

Мои советы!

• Выполнение альпинизма с напряженным кором.
• Сохраняйте высокий позвоночник, чтобы не горбиться.
• Держите ноги как можно легче.
• В идеале вы должны поднять ноги как можно быстрее; но если вы новичок в альпинизме, начинайте осторожно и постепенно увеличивайте скорость ног по мере обретения уверенности и опыта.
• Убедитесь, что вы не поднимаетесь над землей при использовании альпинистов и что ваши руки расположены прямо под плечами.

Теперь твоя очередь: расскажи мне о своих домашних тренировках!

Какое упражнение из приведенных выше вы попробуете? Если у вас есть другие упражнения для сжигания калорий, я весь слушаю!?

5 лучших упражнений для сжигания жира дома

Сбросьте нежелательный вес, выполняя любое или все из этих лучших упражнений для сжигания жира, которые вы можете делать, не выходя из собственного дома.

Вот небольшая информация для вашего фитнес-менталитета: Если вы хотите иметь шесть кубиков пресса или похвастаться сильным спортивным телом, вам следует сосредоточиться на похудении. На самом деле, не просто любой вес, а скорее потерять жировые отложения.

У вас уже есть пресс, но, скорее всего, вы его не видите, потому что поверх него есть слой жира. То же самое можно сказать и о любой другой мышце вашего тела. Мышцы есть, вам просто нужно избавиться от этого лишнего слоя жира.

А как ты это делаешь? Просто (или не очень просто, но довольно просто для понимания)! Выбирая правильные движения, вы сжигаете больше калорий за наименьшее количество времени. И именно здесь вам может помочь этот список из 5 лучших упражнений для сжигания жира. И да, вы можете делать их из дома. Для этого требуется всего пара гантелей, но на самом деле они вам даже не понадобятся, если у вас их нет.

Заинтересованы? Тогда давайте посмотрим на эти 5 лучших упражнений для сжигания жира, которые можно делать дома.

Содержание

• 5 лучших упражнений для сжигания жира в домашних условиях
  • 1. Шаг вверх и снова + Альпинисты
  • 2. Мейвезер Встаньте
  • 3. Встаньте на колени + Прыжок из приседа (чередование) 4
  • 5. Берпи (с отягощением)
• ВИДЕО – 5 лучших упражнений для сжигания жира, которые можно делать дома
• Дополнительные упражнения для сжигания жира
• Заключение. Лучшие упражнения для сжигания жира

5 лучших упражнений для сжигания жира, которые можно выполнять дома

Этот список из 5 лучших упражнений для сжигания жира был впервые составлен Максом Постернаком, создателем и основателем Gravity Transformation , веб-сайт, посвященный советам и рекомендациям по тренировкам для людей, желающих улучшить свою физическую форму и похудеть.

Без задержек, вот полный список 5 лучших упражнений для сжигания жира!

Источник: Ли Сун на Pexels

1. Шаг вверх и снова + альпинисты

• Сделайте четыре шага вверх и снова, а затем продолжайте с 4 альпинистами

Хорошо, технически это два упражнения, объединенные в одно, но это одно из лучших упражнений для сжигания жира, которое вы можете выполнять, не выходя из гостиной. Просто возьмите пару гантелей, держите их рядом с телом и используйте стул или ящик, чтобы делать шаги вверх и в стороны.

Альпинистам не нужно быть взрывными, но убедитесь, что вы все время двигаетесь, чтобы сжигать калории без остановок.

2. Mayweather Stand Up

Аналогично приседанию, но в конце движения вы будете стоять прямо. Это упражнение сжигает много жира, потому что оно требует совместной работы многих мышц, и ваш сердечный ритм быстро повысится.

Лягте на землю с грузом над головой. Переместите вес к ногам, когда вы садитесь, перенесите вес перед собой и встаньте прямо. Присядьте и снова сядьте, чтобы повторить движение.

3. Опускание на колени + прыжок из приседа (чередование)

• Сделайте четыре приседания (по два с каждой ноги) и один прыжок с приседанием

Еще одна комбинация движений в этом списке из 5 лучших упражнений для сжигания жира, которые можно делать дома. И снова вам понадобится пара гантелей, чтобы увеличить сопротивление и сжечь больше калорий при выполнении упражнения.

С парой гантелей встаньте на колени в положение выпада, затем оба колена на землю, а затем снова поднимитесь. Повторите это еще раз, прежде чем перейти к прыжку с приседаниями.

4. Растягивание + Чередование сидячих упражнений

Это может показаться сложным, но это довольно простое и отличное упражнение для сжигания жира, как только вы освоите его. Растянитесь, но прежде чем снова подняться, отведите одну ногу в противоположную сторону и сделайте то же самое с другой ногой.

Повышение частоты сердечных сокращений означает, что вы будете сжигать больше калорий, а также будете жить дольше и здоровее.

5. Берпи (взвешенное)

Источник: Bastien Plu / Unsplash

Я имею в виду, вы знали, что это произойдет. Берпи отлично подходит для похудения, и оно не может быть исключено из этого списка лучших упражнений для сжигания жира, которые можно делать дома. И как сделать это упражнение лучше, чем оно уже есть? Просто добавьте к нему веса. Если у вас есть утяжеленный жилет, это идеально, или рюкзак с книгами внутри, или сделайте как у Макса Постернака и просто держите при себе ту же пару гантелей во время выполнения движений.

Чем быстрее вы будете делать бёрпи, тем больше будет учащаться ваше сердцебиение. Вы можете комбинировать это упражнение с разными стилями, если хотите:

• как EMOM (каждую минуту в минуту), чтобы вы выполняли определенное количество берпи каждую минуту и ​​отдыхали в оставшееся время.
• сделайте это в стиле HIIT Tabata — выполните как можно больше берпи в течение 20 секунд и отдохните в течение 10 секунд, сделайте в общей сложности 8 таких раундов.
• Или просто сделайте определенное количество берпи, которое вы хотите сделать, и запишите, сколько времени вам потребуется, чтобы их закончить.

И это был список Постернака из 5 лучших упражнений для сжигания жира, которые можно делать дома. Если вы хотите увидеть, как он конкретно выполняет каждое из этих движений, нажмите на видео ниже.

ВИДЕО – 5 лучших упражнений для сжигания жира, которые можно делать дома

И это были 5 лучших упражнений для сжигания жира, которые вы можете выполнять дома, согласно Максу Постернаку. Ознакомьтесь с дополнительными материалами от BOXROX, которые помогут вам продолжать худеть и наращивать мышечную массу, чтобы добиться желаемого спортивного вида.

10 упражнений HIIT для быстрого сжигания жира на животе

9 самых эффективных упражнений на пресс, которые вы никогда не делали

Лучшее кардио для сжигания жира

5 Отличные упражнения для сжигания жира

Дополнительные упражнения для сжигания жира

Если вы серьезно относитесь к похудению и хотите делать больше, чем просто эти лучшие упражнения для сжигания жира, описанные выше, вам следует подумать о доступе к тренажерному залу.

Если у вас уже есть доступ к фитнес-оборудованию из тренажерного зала, то лучшим и безопасным способом похудеть будет выполнение тяжелых многосуставных упражнений в начале тренировки.

Комплексные упражнения эффективны для развития силы, поскольку они одновременно задействуют несколько групп мышц. Они также задействуют больше мышечных волокон, чем изолирующие упражнения. Это означает, что комплексные движения быстрее наращивают мышцы и сжигают больше калорий с течением времени. Готовы начать приводить себя в форму? Вот несколько сложных упражнений, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу:

Приседания — отличное упражнение для развития ног, ягодиц и пресса. Они также являются самыми базовыми составными упражнениями, которые вы можете выполнять. Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, приседания должны быть в верхней части вашего списка упражнений — и есть множество различных вариантов приседаний на выбор!

Приседания со штангой на спине

Становая тяга нацелена на силу мышц кора, ног, спины и хвата, что делает ее одним из лучших упражнений для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Улучшение вашей становой тяги также улучшит ваши приседания, выпады и тяги.

Подтягивания — это отличные упражнения, которые можно включить в свою тренировочную программу. Они нацелены на спину, бицепсы, широчайшие и пресс. Вы всегда можете изменить их, чтобы упростить задачу, если у вас пока нет сил это сделать.

Вы также можете делать подтягивания, вариант, в котором больше задействованы бицепсы, чем мышцы спины.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Жим лежа — одно из самых популярных упражнений среди тяжелоатлетов. Это лучшее упражнение для гипертрофии груди, и вы можете выполнять его со штангой для большей нагрузки или с гантелями для большей растяжки грудных мышц.

Заключение. Лучшие упражнения для сжигания жира

Добавьте составные движения и выполните 5 лучших упражнений для сжигания жира, приведенных ранее, чтобы начать трансформацию своего тела и лично увидеть результаты.

Источники изображений.