Упражнения для боксеров: 10 лучших упражнений Геннадия Головкина – Karate.ru

10 лучших упражнений Геннадия Головкина – Karate.ru

Простым любителям бокса всегда интересно, как тренируются лучшие из лучших. Тренировочный процесс сильно разнится в зависимости от конкретного боксёра – это весьма индивидуальная вещь. Но если вы захотите узнать, что делает в зале один из самых физически мощных боксёров современности Геннадий Головкин, то у нас для вас есть так называемый топ-10 упражнений казахского панчера.

Бой с тенью с отягощением

Бой с тенью – фундаментальное упражнение для боксёра. Оно помогает выполнять правильную технику удара, выстраивать стратегию вокруг мнимого противника и улучшать работу ног. А бой с тенью при помощи гантелей (0,5 или 1 кг) поможет лучше тренировать «ударные» мышцы, дополнительно нагрузив их.

Повороты с блином лёжа

Косые мышцы живота крайне важны в боксе, они задействованы при нанесении бокового удара и различных движениях корпуса при защите.

Повороты лёжа – обычное упражнение для боксёров, но чтобы сделать его более интенсивным, возьмите в руки блин, дабы мышцы получали ещё большую нагрузку.

Скручивания на полу

Стандартные подъёмы корпуса на пресс могут повредить вашу шею и спину, особенно при неправильном их выполнении. Скручивания же не травмоопасны, это распространённое и эффективное упражнение отлично подходит для тонуса мышц живота.

Гимнастический ролик

Вероятно, вы увидите этот снаряд в каждом зале. Гимнастический ролик – это, по сути, небольшое колесо с двумя ручками по бокам, которое идеально подходит для укрепления мышц кора.

Повороты туловища с палкой

Это упражнение весьма распространено в мире единоборств. Оно отлично подходит для улучшения движений, на которых основываются все удары. Нужно всего лишь взять какую-нибудь палку достаточно толстую и длинную, чтобы вы могли комфортно делать повороты. Для усложнения задачи можно взять гриф штанги.

Вращение блином

Вы просто вращаете отягощение по кругу вокруг головы. Эти вращательные движения близко имитируют выбрасывания хуков и оверхендов, так что упражнение хорошо подходит для развития групп мышц, связанных с этими ударами.

Интервальные спринты

Один из лучших способов сжигать жир и улучшить анаэробную выносливость – делать интервальные спринты. Во взрывчатых видах спорта таких как бокс и ММА этот вид выносливости крайне важен, поскольку позволяет вам максимально использовать энергию в кратчайшие сроки.

В боксе, где скорость, мощь и сила являются важнейшими факторами на ринге, вы должны быть в состоянии наносить удары (часто их комбинации) с максимальной силой в любой момент времени. Интервальные спринты помогут вам подготовиться к такой интенсивности.

Тяга и толкание кроссфит-саней

Если вам нужно упражнение, которое бросит вам вызов физически и ментально, то попробуйте сани для кроссфита. В зависимости от желаемой нагрузки, вы можете регулировать их вес. Есть два способа работы с санями – толкать или тянуть их.

Тренировка шеи

Сильная шея не делает ваш подбородок крепче, однако она способна снизить вероятность нокаута. Укрепив мышцы шеи, при пропущенном ударе ваша голова будет отбрасываться не так сильно и, следовательно, сотрясение мозга будет менее сильным. Вот почему боксёры укрепляют свою шею.

 

Борьба

Борьба в стойке играет большую роль в боксе, чем вы думаете. Когда ты можешь оттолкнуть соперника в клинче или в ближнем бою брать на себя инициативу, то это конечно не приводит тебя к победе, но даёт огромное преимущество перед оппонентом не столько физически, столько ментально. Поскольку теперь ваш противник будет понимать, что вы сильнее. Когда ваш пихают – это отбирает силы и лишает уверенности.

Упражнения для мышц, чтобы получить тело боксера, как у Джилленхола | GQ

Под руководством боксера-профессионала Терри Клэйбоуна у Джилленхола ушло восемь месяцев на то, чтобы набрать подходящую для роли в боксерской драме форму. Но надо учитывать, что половину этого времени он тратил непосредственно на занятия боксом. Так что если отрабатывать удары вы не планируете, то при должном упорстве и отсутствии прочих дел (скажем, работы или требующей внимания любимой девушки), управитесь и за четыре месяца.

К сожалению, по достижению цели вам вряд ли заплатят гонорар, как заплатили Джилленхолу. Но совершенно точно, самые симпатичные девушки охотно выдадут вам аванс выразительным взглядом на каждом пляже, на котором вы впоследствии появитесь, а это дорогого стоит. Итак.

1. Приучите себя к скакалке

Самая легкая часть подготовки – ежедневные 15 минут прыжков на скакалке. Похоже, придется бросить курить, иначе никаких легких не хватит.

2. Приседайте

Как насчет, скажем, 500 в день? А после пары месяцев поднимайте до тысячи.

3. Подтягивайтесь и качайте пресс

Самые обычные подтягивания и сгибания на пресс. Сотня в день на каждое упражнение, после пары месяцев увеличьте вдвое.

4. Отрабатывайте удар

Разные удары и комбинации с инвентарем – шесть подходов по 18 минут.

5. Бегайте

Тренер предлагал Джилленхолу бегать по 8 км в день, но тот, как опытный бегун, увеличил дистанцию до 13 км 5 дней в неделю.

P.S. И не забывайте правильно питаться.

Понятно, что редкий бизнес-ланч прокормит ваши мышцы при таком темпе роста. Увеличивайте дозы постного белка – налегайте на индейку, курицу и иногда говядину. А еще присмотритесь к спортивному питанию – банкам с протеином.

Впервые опубликовано на сайте за июль 2015 года

Фото: кадры из фильма «Левша»

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Топ-5 секретных упражнений для боксёров от мастеров старой школы

Топ-5 секретных упражнений для боксёров от мастеров старой школы

Бокс и физическая подготовка — вещи, которые друг без друга существовать не могут. Именно поэтому каждый боксер уделяет особое внимание своей физической подготовке, выполняя комплекс стандартных упражнений. Но мало кто знает, что у каждой звезды мирового бокса есть необычные фишки, которые каждый выполняет индивидуально. Эта статья будет эксклюзивом, так как в ней вы узнаете 5 необычных упражнений, которые делали звезды мирового бокса.

Ходьба в стойке на руках — Арчи Мур.

Гроза полутяжелого веса 50-60 годов, чемпион мира по боксу, который провел на ринге 219 боев, из которых одержал 185 побед, часто упоминал, что во врем подготовки к боям использовал ходьбу на руках. Более того, Арчи продолжал выполнять данное упражнение даже после того, как ушел из бокса. Боксер каждое утро обходил свой дом по кругу на руках (70 метров). Таким образом боец по прозвищу «Старый мангуст» укреплял свой плечевой пояс. Ходьба на руках не только укрепит ваши мышцы, но и окажет положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Купить всё для единоборств !От производителя! Собственные торговые марки! Доставка по России! Подробнее на сайте!От производителя! Собственные торговые марки! Доставка по России! Подробнее на сайте Одежда для единоборствОбувьГруши и снаряжениеМакиварыОтсрочка платежейБесплатная доставкаВозможность возврата

Выход на две (выход силы) на турнике — Роберто Дюран.

Все, кто выходил на ринг против Дюрана говорили, что боец обладает феноменальной силой удара. Специалисты утверждали, что необычайная физическая сила передалась Роберто генетически. Сам же чемпион утверждал, что секрет его силы заключается в молитвах. Но если обратить внимание на силовую тренировку Дюрана, то все становится понятным. Кроме большого количества базовых упражнений Роберто каждый день делал «выход на две руки». Боксер выполнял упражнение в количестве 8 повторений по четыре подхода. Не удивительно, что после этого боец сметал своих соперников, подавляя их своей физической силой.

Приседания на одной ноге — Андре Уорд.

Андре Уорд без преувеличения является лучшим бойцом 21-го века. Боец ушел с ринга в статусе непобежденного чемпиона мира. Андре часто называют тактическим гением бокса. Одним из излюбленных упражнений Уорда был «пистолетик». Чемпион утверждал, что приседания на одной ноге невероятно укрепляют мышцы ног, а ноги — главное оружие боксера. Андре делал «пистолетик» каждый день, в количестве 10-15 раз по три подхода.

Ловля рыб руками — Рикардо Майорга.

Данное занятие практиковали во время подготовки боксера представители никарагуанской школы. Сам Майорга часто утверждал, что своей феноменальной реакцией обязан именно этому занятию. Ловля рыбы голыми руками на первый взгляд кажется невозможной. Но этот навык быстро развивается, ровно как и ваши животные инстинкты. Осталось только найти подходящее озеро с рыбой.

Упражнение «крокодильчик» в упоре лёжа — Насим Хамед.

Король эпатажа, британский киллер бокса — Насим Хамед, запомнился любителям бокса не только яркими выходами на ринг. Боец умел феноменально владеть своим телом, именно это помогло ему удерживаться на вершине Олимпа. Насим неоднократно говорил, что его излюбленным упражнением является «крокодильчик». Боксер вставал в упор лежа на кулаках, а затем опускался вниз, после чего, оставаясь в этом положении, попеременно переставляя кулаки двигался взад и вперед по залу. Уже через 1-2 метра мышцы рук устают. Хамед выполнял это упражнения в конце тренировки двигаясь, таким образом, около 40-50 метров.

А что по поводу вышеперечисленных упражнений думаете вы? Обязательно напишите свое мнение в комментариях.

Особенности тренировки по боксу: разминка, упражнения, составление программы

Тренировка боксера, как и любого другого спортсмена, это важный аспект, которому должно уделяться основное внимание и усилие. От правильности и полноценности проведения тренировок зависит дальнейший успех в освоении вида борьбы и на соревнованиях. Тренировки по боксу проходят по определенному расписанию и представляют собой некую программу упражнений, занятий, нагрузок.

Как проходит тренировка по боксу

Бокс – это один из видов спорта и борьбы, который требует проведения подготовки не только физической, но также развития тактических навыков и мастерства спортсмена. Как правило, тренировки проходят в специальных помещениях, которые имеют весь необходимый инвентарь. Здесь занятия проводятся с тренером, нередко проходит отработка навыков с партнёром.

Вполне реальна тренировка боксёров и в домашних условиях. Такие занятия соответственно будут менее эффективны и полноценны, но позволят поддерживать форму и тонус.

Тренировки по боксу зачастую длятся около полутора часов, но не более двух. Частота проведения занятий может быть различной, но обычно практикуется режим, когда боксёр тренируется три раза в неделю. Сама программа тренировки, степень её сложности и нагрузки определяется в зависимости от подготовленности занимающегося. Количество тренировок и их сложность могут меняться для любителей и профессионалов. В зависимости от изначального уровня физической подготовки, возможно, возникнет необходимость совмещать тренировки по боксу и тренажёрный зал. Это необходимо для комплексного развития тела и физических параметров, т. к. в боксе большое значение имеют не только руки и корпус, но также и сильные ноги, выносливость, готовность к взрывным нагрузкам.

Работа над техникой

Разумеется, полноценная работа над техникой возможна только в спортзале с тренером и партнёрами для спарринга. Заниматься боксом в домашних условиях можно, уже только работая над теми навыками, которые были доведены практически до автоматизма в зале.

Освоение передвижений

Передвижение и работа на ногах в боксе необходимы для защиты и ухода от атак противника. Правильное освоение передвижений, усвоение принципов переноса тела и центра тяжести, других аспектов позволяет не только эффективно защищаться, но и занимать выгодное положение для начала атаки. Новички осваивают обычный шаг как способ передвижения, но уже более продвинутые занимающиеся переходят к отработке скачкового челнокового способа, к которому привязано большинство движений в боксе. Техника передвижения в боксе осуществляется согласно различным стилям, исходя из позиции, стойки, дистанции и многих других факторов.

Круговая тренировка

Круговая тренировка в боксе строится на принципе выполнения специальной программы упражнений с определённым темпом для эффективного развития силы и скорости спортсмена. Тренировка проходит циклично, т. е. проходит по кругу между различными станциями с необходимыми снарядами и инвентарём. В программу включаются как простые гимнастические упражнения базового типа, так и более сложные, необходимые для развития качеств, важных для боксёра. Круговая тренировка проходит согласно определённым принципам и в девять этапов.

Работа на снарядах

Работа на снарядах развивает технику спортсмена, улучшает работу ног, развивает силу удара, вырабатывает выносливость. Такая тренировка обязательно проводится с тренером и в перчатках. Она характерна быстрой сменой темпа движений и нагрузок, перехода от одного снаряда к другому, переключением между отрабатываемыми техниками, приёмами.

Особенности групповой тренировки по боксу

Тренировки по боксу могут проводиться индивидуально, тогда спортсмен практикует бой с тенью и другие подходы, либо же занятия могут быть групповыми. В таком случае работа ведётся в паре с партнёром, который должен быть в схожей весовой категории и того же уровня мастерства. Пары отрабатывают конкретные техники и отдельные элементы, либо же вступают в вольный бой, т. е. спарринг. В остальном групповая тренировка проходится согласно такой же схемы, что и индивидуальная.

Основные упражнения

Физическая подготовка в боксе необходима для того, чтобы крепко стоять на ногах всё время поединка, стойко и умело держать удар, поддерживать хорошую форму и укреплять здоровье, развивать физические показатели. В зависимости от уровня мастерства занимающегося, его целей и особенностей, программа упражнений может быть различной. Рассмотрим наиболее универсальные варианты упражнений, которые подойдут даже для тренировок по боксу для начинающих.

Бег

Бег – это отличный способ подготовиться к длительной изнуряющей нагрузке, которую испытывает боксёр во время проведения поединков. Разные виды бега дают возможность тренировать сердце, мышцы, развивать выносливость, вырабатывать ритмичность. Регулярные пробежки подготовят тело спортсмена к анаэробным нагрузкам, возникающим в боксе.

Бёрпи на одну руку

Это универсальное упражнение, которое задействует всё тело и заставляет работать с собственным весом для развития скорости, выносливости, силы. В частности особенно прорабатывается плечевой пояс, по желанию можно варьировать интенсивностью выполнения упражнения.

Прыжки из упора лежа

Это упражнение хорошо развивает выносливость. Исполняется упор именно на кулаках, что даёт возможность укреплять ударную площадь костяшек, увеличивать нагрузку на плечевой пояс. Производится также работа ногами для проработки двуглавой мышцы бёдер и большой ягодичной мышцы.

Отжимания на время

Это универсальное упражнение с собственным весом, которым можно, как заменить, так и дополнить занятия в тренажёрном зале. Пользу для боксёров от разных способов отжиманий сложно переоценить. Отжимания выполняются в разных стилях, на скорость, на время, комбинированные и т. д. Существуют определенные нормативы по количеству отжиманий.

Складка с одной ногой поочередно

При помощи данного упражнения можно хорошо проработать все отделы пресса, в равной степени как прямые, так и косые мышцы. Это очень эффективное и полезное упражнение, однако, выполнять его необходимо в строгой точности к правилам, т. к. при неправильной технике исполнения можно нанести вред позвоночнику.

Скручивания диагонально

Основным предназначением упражнения является проработка косых мышц пресса. Дополнительным эффектом будет являться тренировка поясничных и прямых мышц. Рекомендуется комбинировать диагональные скручивания со складкой для достижения максимального эффекта. Это позволит сделать пресс очень крепким и практически невосприимчивым к ударам.

Прыжки на скакалке

Прыжки со скакалкой очень важны в тренировках боксёра. Они дают возможность развивать, как аэробную, так и анаэробную выносливость. Кроме того, увеличивается сила и скорость спортсмена, комплексно прорабатываются мышцы тела, как в верхней, так и нижней части. Прыжки на скакалке могут выполняться в классической вариации, также на одной ноге или же поочерёдно.

Пистолет

При помощи упражнения пистолет, а также кувырков с выходом на пистолет, можно отлично прорабатывать мышцы ног. В данном случае работы с собственным весом более чем достаточно для достижения необходимого эффекта.

Очевидно, что как тактическая, так и физическая подготовка спортсменов имеют большое значение. Желающие могут заниматься также в домашних условиях, однако наибольший эффект может быть достигнут на профессиональных тренировках с опытным тренером.

Программа тренировок боксеров в СССР. Занятие № 1

Программа тренировок боксеров в СССР. Занятие 1-е

Задача: Общая физическая подготовка и обучение основным положениям боксера (боевое положение кулака, боевая стойка, передвижение, боевые дистанции).

Вводная часть —15 мин. 1. Построение. Объяснение задачи и содержания занятия.

2. Строевые упражнения — объяснение и показ 1 (колонна, фланг, дистанция, интервал, команды: «Смирно!», «Вольно!», «Равняясь!», повороты на месте).

3. Ходьба, бег.

Подготовительная часть — 30 мин. Общеразвивающие упражнения на месте в шеренге — 15 мин.: ,

1) (1,2) — 8 раз в каждую сторону;

2) (7) — 10 раз в каждую сторону;

3) (12) — одновременно 8 раз, поочередно 12 раз;

4) (14) — 8 раз в каждую сторону;

б) (22) — 8 раз под каждую ногу;

6) (34) — 12 раз;

7) (38) —6 раз на каждую ногу;

8) (42, 44) — 6—8 раз в каждую сторону;

9) (53) — наклониться 6 раз;

10) (59) — 6 раз в каждую сторону.

Специальные подготовительные упражнения—10 мин.:

1) (4, 5) —б раз каждое упражнение;

2) (28, 29) — количество движений определяется в зависимости от успеваемости занимающихся.

Основная часть — 70 мин. 1. Боевое положение кулака (5 мин.) — объяснение, показ.

2. Боевая стойка боксера (10 мин.) — объяснение, показ и упражнения в стойке (9, 10).

3. Передвижение по рингу (10 мин.) — объяснение, показ и упражнения в передвижениях 1(11 —14, 16, 17).

4. Боевые дистанции (15 мин.) — объяснение, показ и упражнения на дальней дистанции (26, 27).

5. Игра в баскетбол (30 мин.).

Заключительная часть — 5 мин. Ходьба. Успокаивающие упражнения. Замечания инструктора.

Методические указания к занятию. 1.

Вводная часть.

Инструктор выстраивает всех занимающихся по команде: «Группа в одну шеренгу — становись!». Объясняет, что такое колонна, фланг, дистанция и интервал. Учит правильно выполнять команду «Смирно». Дальше инструктор объясняет занимающимся, как надо выравнивать шеренгу по команде «Равняйсь», как делать повороты на месте по команде «Направо», «Налево».

Затем инструктор кратко говорит о задачах, стоящих перед занимающимися, о необходимости регулярно посещать занятия, о костюме для занятий и т. п.

В таких кратких беседах, в начале занятий, инструктор знакомит занимающихся с задачами занятия, сообщает им его содержание и необходимые теоретические сведения, связанные с изучаемым материалом.

После беседы инструктор вновь переходит к строевым упражнениям, подавая команду: «Равняйсь!».

Затем, повернув группу направо, инструктор подает команду: «Шагом—марш!».

Занятие начинается обычно с ходьбы, переходящей в бег. Пробежав намеченное расстояние, надо перейти на быстрый, а затем на медленный шаг. Ходьба, бег длятся 1—2 мин. После бега обязательно следует немного пройти шагом. Ходьбу и бог можно проводить не только вокруг зала, но и пересекая зал.

Закончив ходьбу, группа выстраивается для занятий подготовительными упражнениями.

Подготовительная часть.

В этой части занятия применяются общеразвивающие и специальные подготовительные упражнения. Инструктор, в зависимости от состава и подготовленности занимающихся, всегда может уменьшить или увеличить количество упражнений.

Прямые удары ,на данном занятии не изучают, но под-готовку к ним с помощью специальных упражнений нужно уже начать. Инструктору и в дальнейшем следует подготовку к изучению боксером того или иного действия начинать заранее с помощью упражнений в подготовительной части.

Упражнения в «прямой стойке» 1(ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки согнуты в локтях, пальцы собраны в кулаки ниже подбородка) (рис. 1) начинают с переноса веса тела с левой ноги на правую и обратно. Инструктор обращает внимание па то, чтобы ноги не были напряжены. Перенося вес тела на правую ногу, боксер левую ногу ставит на носок, -пятку приподнимает и слегка поворачивает наружу.

Затем к этому движению добавляется вынос руки. Вращая туловище вправо и перенося вес тела с левой ноги на правую, боксер одновременно направляет левую руку прямо вперед от подбородка. Правая рука остается на месте (у подбородка).

Затем то же боксер делает правой рукой и дальше поочередно.

Все движения ,на первых занятиях нужно выполнять мягко, без акцента.

Основная часть.

Переходя к основной части занятия, инструктор напоминает, что правилами бокса разрешено наносить удары в переднюю и боковую части головы и туловища до линии пояса 1(рис. 4.). Боксерам необходимо уметь наносить их быстро и точно, не злоупотребляя силой.

Кисть руки, сжатая в кулак (пальцы согнуты и прижаты к ладони, большой палец прижат к средней фаланге указательного пальца), слегка согнута внутрь, чтобы от ударной части кулака до локтя была прямая линия.

Если боксер наносит удар неправильно и недостаточно сжимает кулак, он может повредить пястные кости и суставы большого пальца.

Чтобы предохранить руку от возможных повреждений, кисть нужно забинтовать. Для этого употребляют бинты (из хлопчатобумажной материи) длиной 2 м и шириной 4 см.

В бою кулак сжимают только в момент удара 1(в момент прикосновения к цели). Все остальное время пальцы собраны в кулак, но не сжаты для того, чтобы не затруднять подготовительных движений руками и не утомлять мышц предплечья.

В начале обучения инструктор уделяет достаточно много внимания упражнениям, приучающим боксера правильно держать кулак при ударе.

Инструктор, показывая наименее уязвимое ударное место на кулаке, образуемое головками пястных костей, предлагает занимающимся придать правильное положе-ние кулаку, надавливая ладонью одной руки на головки пястных костей и основные фаланги пальцев другой руки, и запомнить это положение. Научив занимающихся правильно сжимать кулак, инструктор переходит к обучению боевой стойке. Боевая стойка — это исходное положение боксера в бою, из которого он начинает как наступательные, так и оборонительные действия (рис. 6).

Находясь в постоянном движении — легко передвигаясь и сохраняя равновесие и не напрягая мышц, — боксер занимает наиболее выгодное положение для своих действий в зависимости от дистанции, тактики и боевых особенностей противника.

Боксера-новичка следует обучать общей для всех «типовой» стойке.

В типовой стойке вес тела боксера расположен равномерно на обеих, слегка согнутых, ногах. Ступни боксера повернуты несколько внутрь. Следует стоять на передней части ступни, выдвинув левую ногу немного вперед. Это положение дает возможность легко перемещаться и передвигаться в любом направлении.

Левая рука боксера согнута в локтевом и немного в лучезапястном суставах. Кулак левой руки выдвинут вперед дальше кулака правой. Его тыльная поверхность об ращена влево и вверх. Кулак правой руки не сжат и находится у (подбородка, ближе к правой стороне (большой палец касается середины подбородка). Левое плечо слегка приподнято, правое опущено. Локти опущены и касаются туловища.

Чтобы расслабить мышцы плечевого пояса и живота, начинающим боксерам рекомендуется сделать глубокий выдох и после этого стать в боевую стойку. Расслаблять мышцы необходимо для того, чтобы наносить удары быстро и резко.

У новичка, овладевающего боевой стойкой, наиболее часто встречаются следующие ошибки: неправильное положение головы (приподнята или повернута вправо), широко разведены в сторону или низко опущены руки, кулан повернут ладонью или тыльной стороной к партнеру, широко расставлены или находятся на одной линии ноги, односторонне распределен вес тела (перенесен на

одну ногу), излишне скованны (напряжены) туловище, руки, ноги.

Чтобы выработать умение правильно держаться в боевой стойке, следует сначала изучить ее на месте. Для этого по указанию инструктора занимающиеся принимают боевую стойку, а инструктор, исправляя ошибки, приучает ‘боксеров свободно держаться в боевой стойке, не напрягая мышц. Затем переходят к упражнениям: перемещение веса тела в боевой стойке с ноги на ногу; повороты в боевой стойке (в левостороннем или правостороннем (для левши) направлении к противнику).

В бою на ринге боксеры постоянно передвигаются друг перед другом. Передвигаясь, боксер изыскивает нужную дистанцию и исходные положения для атак, защит или контратак.

Передвижения боксер чаще всего осуществляет с помощью скользящих шагов на передней части ступни. Сделав одной ногой движение вперед (или назад, влево, вправо), боксер быстро подтягивает другую ногу до положения, обеспечивающего равновесие.

Кроме одиночного скользящего шага, боксер передвигается двойными шагами, (которые построены на передвижениях одиночными шагами. Двойные шаги можно выполнять в любом количестве в различных направлениях. Боксер для этого повторяет последовательно несколько одиночных шагов, объединяя их в слитное движение.

Кроме того, в дальнейшем передвижения (и перемещения) боксер изучает и совершенствует, упражняясь перед зеркалом, в «бою с тенью», со скакалкой, в упражнениях с партнером, в условном бою и т. п. движениях в самых различных комбинациях и сочетаниях следует включать в каждый урок в течение всей подготовки новичка. Позднее, когда все передвижения будут усвоены, боксеру следует постоянно упражняться в них, но не в основной, а в подготовительной части урока.

Под боевой дистанцией понимается расстояние между боксерами во время боя. Существуют три основные дистанции: дальняя, средняя и ближняя. В бою у квалифицированных боксеров эти дистанции обычно непрерывно сменяются одна другой. Каждую дистанцию боксер определяет индивидуально.

На этой дистанции боксер может более тщательно наблюдать за всеми действиями противника и коyтролировать их. Овладеть защитой на этой дистанции гораздо легче, чем на средней и ближней, так как здесь путь удара длинней — легче проследить за ударом и избежать его. Поэтому в начальном обучении усваиваются все технические средства, применяемые в бою на дальней дистанции, а потом уже — на средней и ближней.

Для начинающего боксера полезным упражнением, позволяющим выработать навык в расчете дистанции, служит передвижение перед партнером в боевой стойке (без ударов). Произвольно передвигаясь по залу, один из боксеров изменяет дистанцию, отходя от своего партнера или внезапно сближаясь с ним, другой боксер стремится сохранить дальнюю дистанцию. Инструктор следит, чтобы движение вперед происходило с носка, а не с пятки, при движении назад боксеры не опускали правую ногу на пятку, а, передвигаясь в стороны, не перекрещивали ног.

Игра в баскетбол на первом занятии дает возможность увидеть всех занимающихся в обстановке, где необходимы ловкость и сообразительность. Поэтому инструктор уже с первого занятия может составить представление о каждом новичке.

Играют с упрощенными правилами, разрешается задерживать мяч и делать пробежки.

Заключительная часть.

Закончив игру, переходят сперва па быстрый, потом на медленный шаг. Когда дыхание боксеров успокоится, останавливают группу. Инструктор кратко оценивает итоги занятия, положительные стороны и ошибки занимающихся, напоминает о необходимости пойти после занятий под душ и сообщает, когда будет следующее занятие. После этого подается команда: «Разойдись!».

Как не уставать в бою: «силовая» тренировка боксеров СССР | This is Бокс

Советский гражданин, как сын маминой подруги — совершенен и успешен в любых начинаниях, и спорт — не исключение. Кто-то же вдохновил американцев на создание образа Ивана Драго. Этим кто-то был атлет со знаком качества Made in USSR. Мы расскажем, как работала система подготовки боксеров в СССР и какие упражнения были задействованы для развития общей физической подготовки боксеров. Как говорится, наши цели ясны, задачи определены. За работу, товарищи!

Самой эффективной с точки зрения развития ОФП тренировкой считалась модная нынче забава под названием CrossFit, только раньше она не резала слух своей буржуазной семантикой и называлась проще — круговая тренировка. Услада для плечевого пояса, корпуса и ног, ибо они задействовались больше всего. Боксер поочередно переходил от одной станции к другой. Их количество, равно как и время работы на каждой станции, могло меняться.

Прыжки через скамейку

Знакомое многим из школьной программы упражнение развивает полезные в бою икроножные мышцы и связки стопы. Это делает спортсмена более устойчивым и позволяет ему не валиться на земную твердь после проведенной атаки или контратаки, а сохранить баланс для дальнейших наступательных или защитных действий.

Удары с эспандером

Раньше эспандер заменяли могучие настенные блоки, вес которых мог регулироваться в зависимости от возможностей спортсмена и его физической подготовки. Упражнение развивало не столько силу удара, сколько приучало мышцы к мгновенному расслаблению после их быстрого и резкого сокращения.

Пресс

Боксеру не позволительно иметь под сердцем огромный кожаный бурдюк, а потому прокачка брюшных мышц была неотъемлемой частью тренировки. Пресс качали веселым упражнением, поднимая туловище из положения лежа, делая брюшные мышцы крепче веры в светлое коммунистическое будущее.

Выбрасывание штанги перед собой

Увлекательное занятие, требующее от спортсмена максимальной отдачи для увеличения взрывной силы, развития плечевого пояса и быстроты рук. Штанга или гриф (все зависит от подготовки атлета) удерживается на уровне груди и выкидывается перед собой за счет резкого инерционного движения начинавшегося с ног. Для достижения большего результата, работу со штангой можно делать в связке с приседаниями, когда снаряд выбрасывается на подъеме.

Заскоки

Старое доброе упражнение, которое прокачивает икроножные мышцы и увеличивает взрывную силу ног. А они, на секундочку, играют главную роль в ударе. Поэтому халтурить тут не рекомендуется. Прыжки выполняются на носочках. Упор делается на максимальную высоту прыжка при минимальном соприкосновении стопы с полом.

Выбрасывание медбола

Сложно переоценить пользу этого простого на первый взгляд снаряда. А ведь использовать его начали три тысячи лет назад для реабилитации воинов после различных травм. Боксерам он нужен для развития взрывной силы удар, быстроты работы рук, плечевого пояса, спины, таза и ног. Главное, не бросать медбол куда попало, а выполнять упражнение, делая его максимально похожим на удар.

Кувырки

Это простое, как палка, упражнение, позволит сохранить баланс в самый ответственный в бою момент. Регулярное выполнение кульбитов вперед и назад поможет укрепить вестибулярный аппарат, что повысит эффективность бойца в ринге.

Жим грифа одной рукой

Гриф в вертикальном положении устанавливается перед собой, боксер занимает исходную боксерскую стойку, укладывает гриф на плечо задней (ударной) руки и начинает делать упражнение, имитируя удар. Развивает взрывную скорость, силу, выносливости рук, плечевого пояса и туловища. Главное, делать упражнение без замаха — плохая привычка, которая может сыграть злую шутку в реальном бою.

Прыжки через козла

Под козлом подразумевается гимнастический снаряд, а не мерзавец, прошмыгнувший куда-либо без очереди. Упражнение отлично совершенствует координацию движений, позволяя боксеру легко адаптироваться под изменения положения тела в условиях боя. Плюс, вырабатывается способность точно рассчитывать дистанцию.

Упражнения с кувалдой

Занятие, которым увлечен любой порядочный сосед ранним утром выходного дня, развивает ударную мощь, выносливость (за счет большого количества повторений), отлично укрепляются запястья, прорабатываются суставы и мышцы плечевого пояса. Изматывающие, но крайне полезное упражнение.

Для работы на каждом снаряде отводилось по три минуты, после которого шел минутный отдых, во время которого спортсмены измеряли пульс, а затем бойцы переходили к работе на следующем снаряде.

Если тебе понравилась статья, то подписывайся на канал, ставь лайк, а так же делай репост записи. И в следующем материале мы расскажем о специфики работы советских боксеров на мешках.

Секретные упражнения для боксеров от мастеров старой школы | Гладиаторы ринга

Арчи Мур: ходьба в стойке на руках

Американский боксер, чемпион мира в полутяжёлой весовой категории 1952—1960. Прозвище — Старый мангуст. Количество боёв 219, количество побед 186, побед нокаутом 132. Даже после окончания спортивной карьеры каждое утро он начинал с ходьбы на руках вокруг дома (порядка 70 метров). Неудивительно что у Старого мангуста был так проработан плечевой пояс. Это упражнение развивает не только плечи, но и чувство баланса и положительно влияет на сердечно — сосудистую систему.

Насим Хамед: Упражнение «крокодильчик» в упоре лежа

Известный англо-йеменский боксёр, бывший чемпион мира в полулёгком весе по версии WBO (1995—2000) IBF (1997) WBC (1999) IBO (2002), линейный чемпион и чемпион Европы во втором легчайшем весе, известен под прозвищем Принц Насим. Нокаутер — левша с 36 победами и всего лишь одним поражением. В зале Брендана Игла одним из основных упражнений на развитие сухожилий руки был так называемый «крокодильчик». Насим вставал в положение упор лежа на кулаках, опускался вниз, оставаясь в таком положении он попеременно переставлял кулаки, двигаясь по залу взад и вперед. Великолепное, сложное упражнение. Уже через 1 — 2 метра мышцы рук устают. Хамед выполнял это упражнение в конце тренировки двигаясь, таким образом около 40 — 50 метров.

Роберто Дюран: Выход на две (выход силой) на турнике

Панамский боксер — профессионал, выступавший во 2-й наилегчайшей, полулёгкой, 2-й полулёгкой, лёгкой, 1-й полусредней, полусредней, 1-й средней, средней, 2-й средней и полутяжёлой весовых категориях. Чемпион мира в лёгкой (версия WBA, 1972 — 1978; версия WBC, 1978), полусредней (версия WBC, 1980), 1-й средней (версия WBA,1983) и средней (версия WBC,1989) весовых категориях. Один из сильнейших боксёров 1970-х и 1980-х годов. Был признан лучшим легковесом XX века. Многие авторитетные издания о боксе включают Дюрана в 10 лучших боксеров всех времен. Журнал «The Ring» поставил Дюрана на пятое место в списке 80-ти лучших боксеров за последние 80 лет в 2002 году.

Боксер десятилетия (1970-е) по версии журнала «Ринг».

Спортивными обозревателями безоговорочно считается величайшем инфайтером всех времён (то есть бойцом, который боксирует вплотную, плечо-в-плечо к сопернику).

Из 103 побед 70 боев закончились для его соперников нокаутом.

Не каждый сильный мужчина способен сделать чистый и качественный выход на две, это упражнение требует огромной физической силы и правильной техники исполнения. Дюран, имевший кстати прозвище «Каменные кулаки» регулярно делал выход на две, и мог выполнить по 5 — 6 повторов за один подход. Неудивительно что он просто подавлял своих противников колоссальной физической силой.

Андре Уорд: Приседания на одной ноге

Один из лучших боксеров 21 века, который завершил карьеру в ранге непобежденного чемпиона мира. Тактический гений бокса. Но не менее профессиональный подход был у него и к силовой подготовке. Приседания на одной ноге (пистолетик) великолепно прорабатывает мышцы ног. Не каждый атлет способен выполнить такое движение с идеальной техникой. Андре делал это регулярно.

Рикардо Майорга: Ловля рыбы руками

Это необычное упражнение выполнял не только «Эль матадор» Рикардо, но и старые мастера никарагуанской школы бокса, они развивали свою реакцию ловлей рыбы голыми руками. Майорга не раз отмечал пользу этого упражнения в своих интервью.

Серхио Мартинес: Серфинг (баланс на движущейся опоре)

Аргентинец регулярно применял это движение в своей подготовке. Он шел на пляж и развивал свой баланс с помощью доски для серфинга.

Хулио Сезар Чавес: Молоток и гвозди

Необычное упражнение для развития силы своих предплечий регулярно выполнял легендарный Чавес. Он брал большие гвозди, кусок древесины, тяжелый молоток и поочередно заколачивал их. Делал он это поочередно и правой и левой рукой. У кузнецов и плотников отлично развиты мышцы предплечья и кисти. А ведь именно они отвечают за силу удара кулаком. Это упражнение давало необходимую силу великому мексиканцу для нанесения своих страшных ударов.

Ларри Холмс: Отжимания с хлопком за спиной

Сложнейший элемент. Отжимания с хлопком за спиной — это высший пилотаж отжиманий. Еще более удивительно когда это делает боксер весом 100 килограмм. Взрывная сила пикового Ларри Холмса была на высочайшем уровне.

Владимир Кличко: Отжимания на одной руке

Украинский чемпион подчеркивал, что выполнял отжимания на одной руке только в начале тренировочного лагеря. Движение очень сложное и велик риск получить травму. Но оно позволяет развить чудовищную силу рук. Нагрузка на мышцы груди и трицепса колоссальная.

Эдвин Валеро: Жонглирование набивными мячами

Эдвин регулярно выполнял это упражнение. Мог делать даже с тремя мячами одновременно (вес каждого по 5 — 6 килограмм). Это требует не только большой физической силы, но и отменной координации.

Рокки Грациано: Бёрпи

В наше время бёрпи — известное движение. Но в начале 20 века не каждый спортсмен был знаком с этим сложным многосуставным упражнением. Как подчеркивал сам Грациано единственное полезное, что он вынес из службы в армии — это бёрпи. Один из офицеров показал ему технику выполнения. Легендарный чемпион регулярно выполнял упражнение в конце своей тренировки.

Рокки Марчиано: Бой с тенью в воде

Одним из любимых упражнений грозного нокаутера был бой с тенью в бассейне. Сопротивление воды давало необходимую нагрузку. После этого скорость рук непобежденного чемпиона увеличивалась, вырастала сила удара.

Лучшие 5 силовых и кондиционирующих упражнений для бокса

Сила и физическая подготовка становятся все более популярными в боксерском сообществе.

В этой статье тренер S&C Дэнни Уилсон выбирает 5 своих лучших силовых и кондиционных упражнений для бокса и единоборств.

• Пять упражнений, которые входят в большинство программ S&C для профессиональных спортсменов в Boxing Science
• Узнайте о научных преимуществах и применении каждого упражнения
• Видео-демонстрации и объяснения каждого упражнения.

Согласно традиции бокса, увеличение мышечной массы у боксера замедлит его. В то время как современные тренеры S&C выступают против последнего.

Однако в зависимости от метода обучения оба варианта верны.

Сильный удар зависит от импульса. Это связано с тем, насколько быстро мы можем перемещать массу к цели (перчатка к голове).

Так что лучший способ бить сильнее — это стать больше, сильнее и двигаться быстрее.Вот почему тяжеловесы с быстрыми руками так сильно бьют. Они генерируют много силы и импульса.

Однако боксеры ограничены в увеличении массы, потому что они должны набирать вес. Таким образом, развитие импульса без увеличения мышечной массы становится приоритетом.

Это означает, что боксеру необходимо сосредоточиться на тренировках, чтобы развить нервно-мышечную систему, способную быстро генерировать силу через кинетическую цепь. Для этого мы используем ряд многосуставных упражнений для кора, верхней и нижней части тела с разным объемом и интенсивностью, чтобы проработать кривую сила-скорость.

Наша библиотека упражнений состоит из более чем 60 различных движений, направленных на достижение более жесткого удара. Мы вписываемся в программу спортсменов в зависимости от их индивидуальных потребностей.

Нет времени на 60 различных упражнений… У вас есть время на нашу пятерку лучших?

В этой статье тренер S&C Дэнни Уилсон выбирает 5 своих лучших силовых и кондиционирующих упражнений для бокса и единоборств.

Нижняя часть тела должна быть сильной, чтобы передавать эту энергию бедрам через ядро ​​и кулак для нанесения мощных ударов.Это то, что мы называем кинетической цепочкой. В ходе анализа данных мы обнаружили тесную взаимосвязь между высотой прыжка и дистанцией броска набивного мяча.

Это говорит о том, что чем выше вы прыгаете, тем сильнее вы наносите удары. Способность прыгать зависит от количества импульсов, производимых нижней частью тела.

Это означает, что силовая тренировка нижней части тела может иметь огромное влияние на силу удара.

Кроме того, способность создавать силу в нижней части тела важна для бега на высоких скоростях во время тренировок.Чем быстрее вы бегаете, тем больше вы можете напрячь мышечную и сердечно-сосудистую системы, чтобы улучшить физическую форму.

Основным методом подъема нижней части тела, который мы используем, является становая тяга со штангой с трап-перекладиной, так как эту технику можно быстро освоить, что позволяет спортсменам загружать ее и быстро набирать силу.

Преимущества становой тяги с трап-перекладиной

Запуск со статического пуска означает, что для выполнения тяжелого и быстрого подъема требуется большое концентрическое усилие.Это действительно полезно для увеличения скорости развития силы нижней части тела.

Объем и интенсивность становой тяги с трап-перекладиной можно легко адаптировать к различным физиологическим условиям. Это означает, что это упражнение можно выполнять последовательно в тренировочном лагере, что дает больше времени для большей физиологической адаптации к силе, скорости и взрывной способности.

Развивает заднюю цепь, это важно для улучшения функции ягодиц и подколенных сухожилий, а также для укрепления нижней части спины и кора.Это важно для спортсменов, так как задняя цепь не укрепляется традиционными боксерскими методами, поэтому становая тяга со штангой также может снизить вероятность травмы.

Оценка движений показывает, что боксеры — спортсмены с преобладанием квадрицепсов и им трудно поворачивать бедра, это означает, что ягодичные мышцы могут стать недостаточно активными. Становая тяга со штангой — отличный инструмент для изучения схемы тазобедренного сустава.

Из-за узких плеч и бедер многим спортсменам, занимающимся единоборствами, сложно выполнять обычную становую тягу.Это может повлиять на технику, особенно на закругление спины! Это может увеличить риск получения травмы и ограничить количество поднимаемого груза. В Boxing Science мы предпочитаем становую тягу со штангой. Ручки на перемычке-ловушке (шестигранной перемычке) находятся в нейтральном положении и выше, чем на прямой перемычке. Это позволяет лучше и легче отводить лопатку, а также облегчает достижение более сильного положения бедра.

Эти модификации помогают улучшить технику подъема, уменьшая нагрузку на позвоночник и позволяя поднимать более тяжелые грузы.Это может привести к увеличению силы, скорости и взрывной способности, снижая при этом риск получения травм.

Способствует сильному разгибанию бедра и требует хорошей силы корпуса. Они важны для передачи силы, создаваемой от пола к бедрам, и корпуса к кулаку.

Развивает прочность сердечника, это важно для скорости вращения и эффективной массы .

Большой эксцентрический компонент подъемника укрепит подколенные сухожилия и ягодицы, это развивает эффективный цикл сокращения растяжения, снижая при этом вероятность травмы.

КОГДА ИХ ИСПОЛЬЗОВАТЬ …… Фазы тренировки силы, максимальной силы и силы-скорости — измените% 1ПМ, количество повторений и подходов.

Это «золотой» стандарт развития взрывной силы, так как он учит «взрывным» движениям, активируя при этом несколько мышц и суставов. Это имеет большое значение для любого вида спорта, который включает бег, прыжки, метание или ударные движения.

Он также способствует быстрому секвенированию кинетической цепи, что опять же важно для любого спорта. Например, удар в боксе, при котором сила создается от нижней части тела и бедер, через ядро, а затем в верхнюю часть тела.

Мы используем вариации олимпийской атлетики, соответствующие потребностям спортсмена и его квалификационным способностям. Хотя это считается предпочтительным методом развития силы и скорости, иногда в этом нет необходимости, поскольку требуется хорошая техника.

ПРЕИМУЩЕСТВА CLEAN PULL

Развитие олимпийской техники подъема часто требует времени и хорошей мобильности, которые часто ограничивают то, насколько мы развиваем боксеров в этих упражнениях.

Обучает выполнять «взрывные» движения, задействуя при этом несколько мышц и суставов. Это имеет большое значение для любого вида спорта, который включает бег, прыжки, метание или ударные движения.

Rapid кинетическая цепь секвенирование, что важно для любого вида спорта, например Удар в боксе: сила, создаваемая от пола до бедер, через ядро, затем в верхнюю часть тела для нокаутирующего удара.

Обеспечивает эффективную массу, поскольку мышцы активируются во время разгибания бедра, расслабляются во время полета штанги перед повторным сокращением во время ловли.

Развивает способность поглощать силу.

Активирует и развивает функцию мышечных волокон типа II, они необходимы для быстрого создания силы.

Упражнения для регресса и развития улучшают осанку, подвижность и снижают риск травм.

КОГДА ИХ ИСПОЛЬЗОВАТЬ — … .. Фазы силовой-скоростной и скоростно-силовой тренировки — измените% 1ПМ, количество повторений и подходов.

Хорошая техника и эффективный подъем требует времени, поэтому не стоит просто брать штангу и приступать к уборке.

Олимпийский подъемник состоит из ряда сложных упражнений, поэтому не стоит просто брать штангу и приступать к чистке после прочтения этой статьи.

Перед выполнением этих упражнений вам необходимо развить модели движений и базовую силу. Даже тогда, , мы бы посоветовали вам обратиться за помощью к аккредитованному тренеру по силовой и кондиционной подготовке (UKSCA) , чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно и безопасно.

Ваша верхняя часть тела должна быть сильной, чтобы передавать силу через кулак и выдерживать высокие ударные нагрузки.Несмотря на его важность, вы должны проявлять осторожность при тренировке верхней части тела по двум причинам.

1. Плохая подвижность плеча может изменить технику, вызывая различные паттерны активации, которые нам особенно не нужны, например повышенная активация нижней части спины и передних дельтовидных мышц (передняя часть плеч), которые являются зонами высокого риска травм.
2. Нежелательный размер мышц рук и груди может замедлить нанесение ударов из-за увеличенной массы и относительно плохой функции.

Упражнения на пресс могут развить грудные, дельтовидные и трицепсные мышцы, которые важны для увеличения скорости рук и «жесткости» при ударе. Вот почему отжимание выполняли многие поколения боксеров.

Прямая штамповка требует горизонтального вытягивания рук, поэтому кажется, что горизонтальный пресс имеет очевидную передачу. Однако боксерам следует внимательно относиться к технике и прогрессу в этих упражнениях из-за проблем с подвижностью плеч.

Мы используем множество различных вариантов, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечевой сустав и уменьшить мышечный дисбаланс. Однако нашим золотым стандартом для увеличения силы верхней части тела является жим гантелей от груди.

Преимущества пресса для груди DB

Развивает силу верхней части тела, особенно груди, трицепсов и плеч.

Нейтральный хват во время DB Chest Press делает это упражнение более удобным для плеч.Это полезно, поскольку плохая подвижность плеча обычное дело в боксе.

Использует основные и задние мышцы для создания основы для пресса от

Частичный диапазон также увеличивает нагрузку на трицепс, чтобы помочь полностью разогнуть руку. Это может увеличить нашу силу в конце диапазона ударов, а также снизить вероятность травм локтя и плеча.

Простота установки и быстрое освоение техники, также с помощью этих упражнений можно достичь самых высоких весовых нагрузок.Это делает DB Chest Press большим упражнением, которое дает «заряд денег», так как спортсмены могут достичь прогресса за короткое время.

КОГДА ИХ ИСПОЛЬЗОВАТЬ … .. Фазы тренировки силы, максимальной силы и силы-скорости

Будь то приседания или подъемы ног, вы видели основные тренировки на большинстве боксерских занятий.

Результаты наших тестов показывают, что чем сильнее ваше ядро, тем сильнее ваш удар! Сила корпуса важна для мощного удара, потому что она связывает нижнюю и верхнюю части тела в кинетической цепи.

Кинетическая цепь — это термин, используемый для описания того, как сила передается через различные части тела для создания движения. При ударе сила передается от нижней части тела к первой.

Основные мышцы являются жизненно важным связующим звеном между нижней и верхней частью тела и помогают передавать силу во время ударов руками. Количество скорости и силы, которые могут быть переданы, зависит от цикла растяжения-сокращения основных мышц — это то, насколько быстро и эффективно мышцы могут поглощать и воспроизводить силу.

Это наиболее важный атрибут и роль, которую основные мышцы играют во время удара кулаком…. В частности, комбинированная штамповка.

Подумайте о действии сердечника во время комбинации тыльной руки и ведущего крюка…. Туловище и верхняя часть тела должны замедлиться от тыльной руки, а затем быстро воспроизвести усилие на ведущем крюке.

Вот почему так важна тренировка взрывного ядра, и она включена в наши 5 лучших силовых и кондиционирующих упражнений.

ПРИМЕЧАНИЕ. В наших программах мы обеспечиваем хорошую тренировку устойчивости кора, прежде чем переходить к более взрывным упражнениям — ознакомьтесь с нашей статьей о Core Training здесь….

Преимущества обучения Explosive Core

Тренировка способности сердечника поглощать и воспроизводить силу — это улучшит цикл растяжения-сокращения сердечника.

Это может сыграть огромную роль в ударном действии, в основном при ударе крючков и комбинированной штамповке.

Цикл растяжения-укорачивания также важен для снижения вероятности травм, поскольку ядро ​​станет более устойчивым при высокой скорости и нагрузке с большой силой, защищая нижнюю часть спины от травм, связанных с перегрузкой / перегрузкой.

Идеально подходит для скоростных тренировок и фаз сужения, чтобы подготовиться к ночным боям.

КОГДА ИХ ИСПОЛЬЗОВАТЬ … .. Фазы прочности-скорости, скорости и сужения

Приседания, становая тяга и тренировка кора помогают развить скорость развития силы, они будут иметь огромные преимущества для удара по силе.

Тем не менее, боксер должен также научиться передавать и выражать эту недавно развитую силу в конкретных ударах.

Упражнения для ударов идеально подходят для передачи ваших новых уровней силы и скорости на улучшенную силу удара.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПУАНСОНА

Обучает способность передавать силу через кинетическую цепь во время удара.

Поощрять оптимальное разгибание бедра и вращение корпуса во время удара кулаком.

Можно переоценить роль ключевых групп мышц во время удара, выполняя упражнение перед активацией.Например, упражнение на скорость нижней части тела или упражнение с вращением корпуса может помочь повысить роль нижней части тела / корпуса во время выполнения конкретного упражнения на удар.

Использует цикл растяжения-укорачивания сердечника во время штамповки, что является важным физическим фактором для комбинированной штамповки.

Идеально подходит для скоростных тренировок и фаз сужения, чтобы подготовиться к ночным боям.

КОГДА ИХ ИСПОЛЬЗОВАТЬ …. Фазы прочности-скорости, скорости и сужения

ЕСЛИ ВЫ НАСЛАДИТЕСЬ ЭТОЙ СТАТЬЕЙ, ВАМ ПОНРАВИТСЯ НАШЕ ОНЛАЙН-ЧЛЕНСТВО…

Как тренироваться как боксер? Получите боевую форму БЫСТРО!

Боксеры тренируются примерно 5 часов в день, когда готовятся к бою.Есть много способов тренироваться, но вы должны включать в себя различные упражнения и методы, чтобы достичь наилучшей формы. К ним относятся: бег и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), работа на лапах и спарринг, силовые и кондиционные упражнения и боксерские упражнения.

Бег и HIIT

Чтобы выдержать дистанцию, боксеру нужна выносливость. Бег (дорожная работа) с высокоинтенсивными интервальными тренировками — это распространенная форма кардиотренировок, которую боксеры используют, чтобы привести себя в форму.Дорожные работы — это не просто обычный бег трусцой на 5 миль в стабильном темпе. Боксеру свойственно бежать изо всех сил в течение короткого промежутка времени (интервалов) или дистанции. Этот тип кардиотренировок помогает боксеру улучшить физическую форму, выносливость и скорость. Многие боксеры будут проводить 2-3 интервальных тренировки каждую неделю. Поскольку бокс — это короткие, мощные движения, интервальные тренировки с высокой интенсивностью — отличный способ тренироваться. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете сократить периоды отдыха на 10-15 секунд.Пример режима тренировочной тренировки:

• Разминка, 1 миля, бег трусцой
• (6) Спринт на 600 метров со скоростью примерно 75% от вашей максимальной скорости с 1 минутным отдыхом между
• Легкая пробежка 0,5 мили для заминки

Работа в рукавицах и спарринг

Работа с рукавицами или спарринг — еще одно упражнение, которое боксеры используют для тренировки. Эти упражнения более реалистичны для реального боя, чем тренировки по боксу с мешком, потому что они могут помочь боксерам улучшить некоторые навыки, которые им необходимы на ринге, например:

• Мощность
• Скорость
• Техника
• Наступательные и защитные навыки
• Боевая стратегия
• Работа ног

Сила и кондиционирование

Сила и физическая форма — еще одно упражнение, которое боксер использует для тренировок.Боксеры поднимают тяжести и выполняют упражнения с собственным весом для силовых тренировок. Отличные примеры силовых и кондиционирующих упражнений с собственным весом, которые делают боксеры:

• Подтягивания и подтягивания
• Отжимания
• Скакалка
• Спринты
• Скручивания
• Доски
• Подъемы ног

Боксерские упражнения

Боксеры также тренируются для боя, тренируя боксерские упражнения на скорость, состояние, работу ног, стойку и силу. Эти упражнения помогают улучшить технику боксера и быстро привести его в боевую форму.Вы также можете использовать комбинации мощных ударов, чтобы лучше моделировать реальный бой (ссылка на видео). Когда вы тренируетесь и наносите удары, обязательно двигайте ногами, сбрасывайте и «блокируйте» между ударами и, что наиболее важно, сохраняйте интенсивность. Бой с тенью — отличное тренировочное упражнение, но только если вы имитируете настоящий бой, оставаясь быстрым и агрессивным (ссылка на видео).

Что такое тренировочный сбор по боксу?

Некоторые боксеры предпочитают участвовать в тренировочных сборах по боксу, которые могут дать вам определенный график тренировок.Это именно то, что предлагает FightCamp и откуда взялось название. FightCamp — это домашний боксерский зал, который предлагает сотни онлайн-уроков по запросу, оборудование и индивидуальный онлайн-курс обучения. Это отличный вариант для тех, кто хочет тренироваться дома.

Короткие сборы боксеров составляют 6-8 недель, а более длинные сборы — 10-12 недель. В более коротких тренировочных лагерях к тренировочному режиму обычно добавляется максимум 2 пика дополнительных тренировок. С другой стороны, более длинные тренировочные сборы будут постепенно увеличиваться до 2-3 скачков к их тренировочному объему.В зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки вы можете изучить один из них, чтобы помочь вам тренироваться.

В конечном счете, если вы хотите быстро набрать форму и правильно подготовиться к следующему боксерскому поединку, вам нужно будет включить тренировки и упражнения, которые сосредоточены на выносливости, выносливости и силе. Бег, HIIT, работа на лапах, спарринг, бой с тенью, сила и кондиционирование, тяжелая атлетика и боксерские упражнения — все это отличные способы тренироваться. Помните, всегда тренируйтесь с интенсивностью!

Автор: Томми Дакетт — соучредитель и руководитель отдела контента FightCamp.Он бывший член сборной США по боксу, за плечами которого 136 боев, и квалифицировался для участия в Олимпийских играх 2012 года в качестве посева №2. Он имеет 18-летний опыт обучения клиентов боксу и фитнесу.

Лучшие силовые и кондиционирующие упражнения для бокса

Бокс сам по себе, как отдельная тренировка, довольно эффективен. Приведет в форму довольно быстро и эффективно.

Тем не менее, тренировки по боксу хорошо дополнять силой и физической подготовкой.Вы хотите, чтобы ваше тело работало с максимальной производительностью, и работа над силой и кондиционированием поможет вам в этом.

Сила и физическая подготовка, без сомнения, являются основными компонентами бокса. Элитные бойцы со всего мира нанимают специалистов, которые преуспевают именно в этой области, чтобы контролировать их силу и физическую форму.

Они платят миллионы долларов за лучших тренеров. На самом высоком уровне конкуренции это больше, чем просто необходимые расходы. Это могло означать разницу между победой и поражением.

Для всех остальных сила и кондиционирование могут означать просто возможность тренироваться усерднее и лучше и более эффективно выступать в спарринге или на соревнованиях.

Мы перечислили несколько наиболее эффективных силовых и кондиционирующих упражнений, особенно для бокса. Включение этих тренировок в свой распорядок позволит вам наносить удары быстрее, сильнее, двигаться быстрее и плавнее, а также работать дольше, чем когда-либо прежде. Это секреты отличного атлетизма боксера.

Если вы хотите вывести бокс на новый уровень, вот несколько тренировок, которые вам стоит попробовать. Сегодня Evolve Daily делится некоторыми из лучших силовых и кондиционирующих упражнений для бокса.

1) Берпи

Не многие люди могут сказать, что им нравится делать бёрпи, и это понятно. Они очень сложны и обычно являются хорошим показателем уровня физической подготовки. Прежде всего, бёрпи — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в боксе.

Берпи тренирует вашу взрывную силу, разрывает ядро ​​в клочья и развивает выносливость, задействуя ваши плечи, бицепсы, трицепсы. Это тренировка для всего тела, которая быстро увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает развить выносливость и силу сердечно-сосудистой системы.

Без сомнения, это одно из самых важных силовых и кондиционирующих упражнений для бокса.

2) Становая тяга

Становая тяга — необходимость в любой силовой программе.

Скромная становая тяга — обычное дело в программах бодибилдинга для развития силы корпуса и поясницы. Они также активируют ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Любое упражнение, в котором основное внимание уделяется основной группе мышц, отлично подходит для бокса.

Делая становую тягу, вы всегда должны делать упор на правильную технику и делать слишком тяжелые упражнения слишком рано. Вы хотите расслабиться.

Оба пальца ноги должны быть направлены вперед, спина не должна округляться при подъеме. На обратном пути вниз штанга должна опускаться прямым вертикальным движением, слегка согнув колени.

3) Отжимания

Отжимания — идеальное упражнение для развития силы в боевых искусствах.

Отжимания могут показаться очень простыми, но все они о силе и кондиционировании. Как и в случае с бёрпи, чем больше вы в форме, тем больше отжиманий сможете выполнить. Отжимания, с упором на плечи, грудь и руки, прекрасно подходят для бокса.

Они развивают выносливость в ваших руках, что важно в любом боевом искусстве, позволяя наносить больше мощных ударов.Они также закладывают динамит в ваши удары, давая вам желанную нокаутирующую силу.

Как и любое упражнение, убедитесь, что вы делаете отжимания в правильной форме, чтобы получить максимальную пользу.

4) Подтяжки

Подтягивания отлично подходят для развития общей силы.

При выполнении противоположных движений подтягивания не менее важны. Подтягивания также помогают развить силу верхней части тела, а также стимулируют верхнюю часть спины.Это важно для тянущих движений, которые используются в различных ситуациях в боксе.

Однако подтягивания могут быть самым сложным упражнением в этом списке, и требуется огромное количество силы, чтобы выполнить хотя бы одно, не говоря уже о целой серии.

Начните с того, что изо всех сил старайтесь делать по крайней мере 2-3 подтягивания в день, постепенно увеличивая это количество по мере того, как вы становитесь сильнее.

5) Скакалка

Прыжки со скакалкой — важная часть бокса.

Переходя к аспекту бокса, касающемуся силы сердечно-сосудистой системы и физической подготовки, мы займемся важной скакалкой.

Скакалка — один из наиболее часто используемых инструментов тренировки в боксе. Это уникальная сердечно-сосудистая проблема, которую невозможно повторить ни на одной другой тренировке. Боксеры используют скакалку специально для улучшения общей физической формы и улучшения координации.

Не обманывайтесь его упрощенным характером. Прыжки со скакалкой — одна из самых интенсивных тренировок, которые вы когда-либо испытывали.Самое замечательное в этом то, что это очень весело, поэтому вам никогда не надоест.

6) Лестница ловкости

Лестница аджилити — еще одна отличная тренировка для бокса. Он фокусируется на нижней части тела, обучая вас скоординированным и осознанным движениям ног и ступней. Это особенно полезно для тренировки работы ног, что, конечно же, является одним из самых важных аспектов бокса.

Лестница ловкости может быстро повысить частоту сердечных сокращений, заставляя вас сильно вспотеть всего за несколько минут.Он сжигает большое количество калорий, что помогает снизить вес и стать стройным. Что еще более важно, это выводит ваше движение и командирское мастерство на новый уровень, позволяя легко маневрировать по рингу.

7) HIIT

ONE Суперзвезда Амир Хан из бойцовской команды EVOLVE, тренирующийся в Evolve MMA (Дальневосточная площадь).

Углубляясь в сердечно-сосудистую систему, мы выполняем одно из лучших силовых и кондиционирующих упражнений в любом виде спорта — высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT.

HIIT стал чрезвычайно популярным не только при тренировках для занятий спортом или соревнованиях, но и в качестве общей фитнес-тренировки в традиционных тренажерных залах. Он состоит из быстрых высокоинтенсивных упражнений, которые на короткое время подталкивают вас к почти 100% нагрузке, с последующими интервалами отдыха низкой интенсивности.

Это постоянное изменение темпа и частоты пульса вызывает «эффект дожигания», который позволяет вашему телу продолжать сжигать калории еще долго после того, как вы закончили тренировку.

8) Дорожные работы

Бег — одно из самых популярных кардиоупражнений.

И последнее, но не менее важное, это старые добрые дорожные работы.

Каждый боксер так или иначе включает дорожную работу в свой распорядок дня, будь то несколько минут каждой тренировки на беговой дорожке, как Канело Альварес, или выход на улицу, как Мэнни Пакьяо. Он развивает вашу выносливость и выносливость и помогает сосредоточить внимание во время тренировки.

Медленное, стабильное кардио представляет собой достаточно сложную задачу, чтобы хоть немного поднять частоту сердечных сокращений и поддерживать ее в течение длительного периода времени.Большинство боксеров используют дорожные работы, чтобы сжечь лишний вес и помочь им достичь верхнего предела.

Наши 5 любимых упражнений для боксера «Мэйвезер Бокс + Фитнес |

Боксеры известны как одни из лучших, если не самые лучшие спортсмены в мире. Флойд Мэйвезер, который безраздельно властвовал в своей физической форме, никогда не уставал в своих боях, сколько бы раундов они ни проходили. Хотя вы можете ожидать, что боксер элитного уровня, такой как Мэйвезер, будет полагаться на высокотехнологичные и технические упражнения, чтобы привести себя в форму, они часто сосредотачиваются на простых, но эффективных приемах, которые любой может повторить в своем собственном тренажерном зале.

Типичное утро для боксера начинается с бега на 5-8 миль, за которым следует час работы с тяжелыми мешками. Когда приходит время для функциональных тренировок и основной работы, вот пять наших любимых упражнений, чтобы привести себя в форму уровня Мэйвезера:

• Скакалка. Скакалка — один из наиболее универсальных инструментов, который помогает боксерам привести боксеров в отличную форму и развить навыки, применимые к тому, что они используют на ринге. Подобно бегу, скакалка помогает боксерам развить выносливость и выносливость, чтобы сохранять бодрость в последующих раундах боя.Помимо высокого уровня аэробной и анаэробной работы, которую вы можете получить от скакалки, она также помогает с работой ног и ритмом, которые являются ключевыми компонентами для боксера. Во время прыжков со скакалкой вы должны оставаться на плаву и осознавать каждый свой шаг, что плавно переходит в фундаментальные навыки, над которыми боксеры никогда не перестают работать.

• Вращение медицинского мяча — вращение медицинского мяча — это простой, но эффективный прием для боксеров, позволяющий наращивать силу корпуса, уделяя особое внимание наклонным мышцам и силе вращения.Держа медицинский мяч прямо от тела, вы поворачиваете верхнюю часть тела из стороны в сторону. Это движение вперед и назад увеличивает подвижность и укрепляет косые мышцы живота, позволяя боксерам иметь большую стабильность и силу при каждом атакующем ударе и защитном движении, например, скольжении или скольжении. Этот прием помогает боксерам наращивать силу, чтобы оставаться более неуловимыми против своих оппонентов.

• Сядьте, чтобы встать: одно из характерных приемов Мэйвезера, упражнение «Сесть, чтобы встать», — это когда боксер лежит на спине, а тренер или партнер опускают ноги на землю.Затем боксер садится и продолжает набирать обороты, полностью вставая. Это движение задействует почти все основные мышцы, такие как пресс, поясницу и косые мышцы живота. Это движение, которое Мэйвезер прославил своим тренировочным режимом. Это также отличное упражнение для напарника, которое помогает повысить мотивацию во время тренировки.

• Подтягивания: Подтягивания — еще одно упражнение, которое универсально используется боксерами для развития силы и мощи в их стилях бокса. Подтягивания в первую очередь прорабатывают широчайшие мышцы, но также прорабатывают бицепсы, трапеции, большие и малые грудные и круглые мышцы.Бокс в значительной степени зависит от силы плеч, поэтому боксеры смогут наносить сильные удары и держать руки прижатыми к лицу, чтобы защитить себя на протяжении всего боя. Подтягивания — это эффективный способ изолировать широчайшие мышцы и стабилизировать все плечо, предотвращая утомление боксеров в бою.

Это пять наших любимых упражнений, которые нужно тренировать и выполнять, как и сам Мейвезер. В каждое упражнение можно вносить различные вариации, чтобы соответствовать разным уровням физической подготовки и способностей.Чего вы ждете? Давай тренироваться!

Тренировка бокса | 9 упражнений, которые улучшат силу удара

Хотя отличным боксером или бойцом ММА во многом является техника, скорость и психологическая стойкость, не помешает нанести мощный удар. Независимо от того, как идет бой, он может решительно обернуться в вашу пользу, если вы нанесете один сокрушительный удар.

Если вы не наделены врожденной силой удара, не волнуйтесь.Если вы сделаете эти девять упражнений частью вашей тренировочной программы по боксу, вы сможете значительно улучшить свои навыки.

Бросок набивного мяча

Ключом к тому, чтобы наносить больше ударов, является тренировка взрывной силы ваших рук и увеличение мощности, генерируемой вашими ударными мышечными волокнами. Оба эти метода могут помочь в достижении этого:

1. Лягте на спину и бросьте тяжелый набивной мяч как можно выше, толкаясь вперед от груди. Поймайте мяч обеими руками и повторяйте, пока не наступит усталость.
2. Стоя прямо в боксерской стойке, возьмите набивной мяч среднего веса в ладонь одной руки и толкните вперед с максимальной силой. Вы можете либо бросить мяч о стену, либо попросить партнера поймать его и отбросить вам. Делайте это так, как будто вы наносите удар.

Плиометрические отжимания

Увеличение мощности и скорости позволит вам вступить в контакт, который может ошеломить вашего противника. Плиометрические отжимания могут увеличить силу и скорость, тренируя силу рук, плеч и грудной клетки — все части тела, которые влияют на силу удара.Читайте краткое описание того, как они выполняются.

1. В стандартном положении для отжиманий опускайтесь вниз, как обычно, но, когда вы поднимаетесь, взрывайтесь, так что ваши руки отрываются от земли.
2. Для достижения максимальных результатов следите за тем, чтобы мышцы кора и ягодицы оставались напряженными на протяжении всего выступления.
3. Небольшое изменение упражнения включает хлопки в ладоши в воздухе или на груди после того, как вы оттолкнетесь от пола.

Work the Heavy Bag

Тяжелая сумка является основным продуктом тренировок не зря, поэтому наденьте на сумку перчатки (в стиле бокса или ММА, вам пригодится любой вид спорта) и познакомьтесь с тяжелой сумкой.

С десятисекундными интервалами старайтесь бить как можно сильнее, используя любую комбинацию прямых, хуков и апперкотов. Затем в течение 10-15 секунд проведите время активного отдыха, состоящее из легких джебов и работы ног, прежде чем увеличивать его еще на 10 секунд. Выполняйте их в течение трехминутных раундов, отдыхая около минуты между подходами.

Shadowboxing поможет вам усовершенствовать вашу технику, гарантируя, что большая часть вашей силы окажется на кончике вашей перчатки.

Теневой бокс

Может показаться, что это не так, но бой с тенью отлично подходит для увеличения силы удара, потому что он заставляет вас сосредоточиться на технике и правильном выполнении.Чем лучше ваша форма, тем эффективнее вы наносите удары. Это означает, что большая часть силы, развитой в ваших мышцах, будет сосредоточена на кончике перчатки.

Под наблюдением тренера или напарника по боксу, боксируйте с тенью перед зеркалом, уделяя пристальное внимание технике и способу нанесения ударов. Бонусом здесь является то, что упражнение также должно тренировать защиту, движение головы и работу ног, чтобы вы стали лучшим бойцом в многоборье. Это одна из причин, по которой бокс с тенью является фундаментальной частью любой тренировочной программы по боксу.

Приседания с набивным мячом

Неважно, тренируетесь ли вы в боксе или в ММА, будьте уверены, что большая часть вашей силы удара исходит от ваших ног. Выполнение приседаний с набивным мячом поможет вам укрепить основу для работы.

Комбинирование приседаний и выпадов

Поскольку полные приседания могут увеличить вес и повысить весовую категорию, а выпады воссоздают модели движений, часто используемые на ринге, комбинирование сплит-приседаний и выпадов является хорошим вариантом для эффективных спортсменов.

Ванна с рисом

Травмы рук очень распространены в боксе и ММА, поэтому нужно делать упор на укрепление кулаков. Начните с того, что возьмите большую кадку с рисом и погрузите в нее руки, сначала кончиками пальцев. Вы также можете попробовать пробить воду или мешки с песком, чтобы укрепить свои кулаки.

Поверните торс

Недооцененный компонент нанесения мощных ударов, особенно на поздних этапах боя, когда вы начинаете уставать, — это вращение плеч и туловища при нанесении удара.Работайте над созданием такого крутящего момента, удерживая набивной мяч обеими руками на уровне груди, выпрямляя руки и непрерывно вращая туловище слева направо.

Подтягивания Подтягивания

идеально подходят для тренировки противоположных (антагонистических) мышц, поэтому вы не сосредотачиваетесь исключительно на укреплении грудных мышц, передних дельтовидных мышц, трицепсов и других основных групп мышц, используемых при нанесении ударов руками. Получите от этого максимум удовольствия, выполняя их с дополнительным сопротивлением по ходу движения.

5 лучших боксерских упражнений

Сколько новых упражнений вы узнали с тех пор, как начали заниматься боксом? Сколько вы пробовали, а потом больше не использовали?

Если вы посчитаете все, что вы видели в тренажерном зале, видео о тренировках перед боем и на Youtube, у нас есть все упражнения, которые нам нужны… и многое другое. Намного больше . Легко представить, что есть какое-то магическое упражнение, которое сделает вас следующим Мухаммедом Али, но я не согласен. Ваше тело может выдержать столько упражнений, что вам придется расставить приоритеты.

Как мои любимые боксерские упражнения …

1. Спарринг

Нет тренировки, которая лучше имитирует боевые условия, чем спарринг. Помимо азарта от обмена ударами, это отличная тренировка для бокса. Спарринг намного сложнее тренировок! Вы прорабатываете каждую мышцу своего тела, прыгая, скручивая и изгибаясь, чтобы реагировать на каждое движение вашего оппонента. Ваши руки устают, потому что вы раскачиваетесь в воздухе.Ваши ноги изнашиваются быстрее, потому что вы все время теряете равновесие. Ваш разум в панике, потому что вам обычно не приходится думать так быстро во время тренировки. Вы не можете дышать так быстро, потому что у вас есть мундштук и противник, который не дает вам возможности дышать!

Есть ли какая-нибудь тренировка более сложная, чем удары кулаком и попытки избежать удара?

Как спарить

Я не рекомендую это всем, но вот как я провожу спарринг: я стараюсь проводить на ринге как можно больше времени.Я спаррингусь на разминку, спаржусь на упражнениях, спаржусь, чтобы развить свои навыки. Если никто ничего не скажет, я буду тянуть кольцо больше часа!

Вот мой секрет:

Я иду медленно. Когда я впервые хожу в спортзал, я спаржусь с новичком, чтобы разогреть мышцы. Я только прикасаюсь к нему, а не пытаюсь причинить ему вред. Обычно его тренирует тренер, но ничего страшного, он все равно только новичок. Это хорошо работает, потому что я получаю живого противника вместо скучного боя с тенью (что я до сих пор делаю, кстати).После разминки я направляюсь к прыжкам со скакалкой (если я еще не сделал этого), работе с мешком, растяжке и т. Д.

После разминки я снова на ринге! На этот раз это тренировка, я двигаюсь и торгуюсь с сильным оппонентом. Мы оба быстрые и сильные. Это под контролем, но это все еще тренировка. Я продержался 3-6 раундов, максимум. На этот раз я выхожу с ринга в изнеможении и начинаю болтать с тренерами и другими бойцами о том, как улучшить технику или стратегию.Я немного поработаю с рукавицами, пробую новые движения перед зеркалом и с тяжелой сумкой.

И тогда я снова В КОЛЬЦО! На этот раз я иду налегке с другим опытным боксером. Мы работаем над разными комбинациями и стратегиями, но не пытаемся победить друг друга. Мы помогаем друг другу, давая друг другу разные взгляды и шансы стать лучше. Например: если я бросаю комбо, которое приземляется, а он этого не видит, я бросаю его снова, чтобы он разработал счетчик для этого. Я могу использовать одну и ту же комбинацию 5 раз подряд, пока он не увидит, что она отлично противостоит.Как только он это получит, мы оба улыбаемся и переходим к другим вещам. Мы снова будем обмениваться ударами, давая друг другу возможность поработать над новыми вещами, иногда тренируя друг друга во время борьбы. Поскольку это действительно легкий спарринг, мы обычно более агрессивны и остаемся на расстоянии друг от друга, чтобы поддерживать непрерывный поток ударов. Поскольку никто не пострадает, мы идем до 30 минут подряд — без перерывов.

Когда спарринг проводится правильно, он развивает ВСЕ, что нужно бойцу — физическую форму, навыки и психологическую уверенность.Вы узнаете больше из спарринга, если будете держать его под контролем. Не пытайся быть крутым парнем. Если вы просто сражаетесь, чтобы побить друг друга, вы не продержитесь дольше нескольких раундов.

2. Рукавицы

Рукавицы, вероятно, лучшее упражнение по боксу для изучения новой техники. Это похоже на спарринг в том, что вы одновременно улучшаете свою атаку и защиту. (На самом деле, я не могу придумать ничего, кроме спарринга, чтобы проверить вашу защиту.) Настоящая выгода в том, что вы получаете тренера, который видит каждое ваше движение и мгновенно дает вам обратную связь.Удар по лапам — это, вероятно, лучший способ развить новые навыки, и это очень весело.

Преимущество рукавиц в том, что они работают с вашим расчетом времени и точностью в условиях, имитирующих настоящий бой. У вас будет движущаяся цель, которая также наносит ответный удар. Мой совет при работе с рукавицами: НЕ УСТАВАЙТЕ. Да, бей сильно, если нужно, но научись бить правильно. Попробуйте идти 30 минут подряд, а затем, когда будете готовы остановиться, завершите упражнение тремя сложными раундами. Не просто вкладывайте силу в каждый выстрел, развивайте свою точность, тайминг, дыхание, координацию и рефлексы.Как и в случае со спаррингом, ключевое слово — «КОНТРОЛЬ». Держи себя в руках, не устай!

Любой, кто устанет бить по лапам
, определенно устанет против живого соперника.

3. Бой с тенью

Одно из самых недооцененных упражнений бокса. Физически он развивает вашу форму, скорость и равновесие. Вы можете практиковать все, что захотите, на полной скорости и передвигаться. Конечно, это не так гламурно, как избиение тяжелой сумки, но смертельно эффективно.Он тренирует ваше тело, чтобы наносить быстрые удары, и дает вам возможность отработать все боевые движения.

Shadowboxing — это как
упражнение по медитации и визуализации для боксера.

Используйте возможность потренироваться во всем, что захотите — например, в сложной контратаке, преодолевшей защиту противника. Вы визуализируете как бокс с тенью, перемещающийся вокруг воображаемого противника. Бой с тенью перед зеркалом позволяет вам проверять свою форму и видеть мгновенные изменения в ваших движениях.

Мое любимое преимущество бокса с тенью — им можно заниматься где угодно. Перед телевизором во время рекламы, во время разговора с друзьями, в очереди в продуктовом магазине, под водой в бассейне или в любом другом месте, где вы можете найти зеркало. Единственное, что вам нужно для теневого бокса, — это место, где можно стоять, и несколько секунд времени. 😉

4. Двусторонний мешок

Вот моя любимая сумка. Двусторонняя сумка — это что-то среднее между тяжелой сумкой и скоростной сумкой.Удары по скоростной сумке могут стать повторяющимися, а тяжелая сумка с годами немного усложняла мои руки, поэтому двусторонняя сумка, естественно, стала моей любимой «сумкой».

Вы можете ударить по двустороннему мешку с любой силой.
, но вы должны рассчитать время и быть невероятно точными.

Гораздо сложнее наносить удары и развивать свои навыки более высокого уровня, в основном время и точность. Я понимаю, что некоторые бойцы (особенно новички) не уделяют этому много времени, но я скажу: «Сделай это! Тренируйтесь на двусторонней сумке, и вы станете намного лучше поражать противников на ринге.«Довольно приятно наносить комбо на двустороннюю сумку и гораздо приятнее, когда вы можете делать это с движущимся противником.

Помимо тайминга и точности, двусторонний мешок отлично подходит для развития скорости рук и их физической подготовки. С двухсторонней сумкой намного утомительнее, потому что каждый раз нужно быть быстрым. Я думаю об этом как о минимальной скорости рук — если вы недостаточно быстры, чтобы ударить двусторонний мешок, вы, вероятно, недостаточно быстры, чтобы ударить противника. Я рекомендую вам надеть перчатки от 12 до 16 унций и бить по двухстороннему мешку как минимум 3 раунда.Иногда я иду по 30 минут подряд (даже когда болтаю с другими боксерами), но эй, это только я.

5. Скакалка

Скакалка — одно из
лучших упражнений для общей физической подготовки!

Я скажу вам, что это мое любимое упражнение на кондиционирование в боксе. Он учит, как повысить эффективность мышц, ПРИ РАЗВИТИИ мышц! Если вы когда-нибудь прыгали через скакалку, прежде чем поймете, о чем я говорю, а если нет, то вам просто нужно поверить мне на слово.

Использование скакалки тренирует 2 вещи: кондиционирование тела и расслабление. Большинство новичков постоянно используют свои мышцы и не знают, как расслабиться. Если вы сделаете это на скакалке, вы вырубитесь за несколько минут. Однако, если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО умеете расслабляться, вы можете бесконечно прыгать через скакалку и не тратить много энергии. Новичок будет все время напрягать свою энергию на скакалке, тогда как опытный шкипер расслабляется очень быстрыми прыжками, требующими лишь доли секунды сокращения мышц.

Когда я только начал прыгать со скакалкой, я запыхался примерно через 2 минуты. Теперь я могу ходить как минимум 2 часа; На самом деле я не вспотею до 15 минут. Разница в том, что я знаю, как расслабить и сжать мышцы как раз вовремя, чтобы перескочить через скакалку. Он развивает мое умственное расслабление и постоянно поддерживает минимальный уровень осознанности (вы всегда должны помнить о веревке). Позже этот повышенный уровень осведомленности можно использовать для уклонения от ударов или других ударов. Вы всегда привыкли двигаться и думать, и при этом можете расслабиться.

Физически он прорабатывает руки, плечи, спину и ноги. Вы разовьете лучшую работу ног и более расслабленную работу ног. Объедините эту прекрасную физическую форму с улучшенным расслаблением мышц и повышенным минимальным уровнем осознанности, и вы поймете, почему скакалка делает бойцов лучше. По крайней мере, вы должны уметь прыгать через скакалку и рассказывать анекдоты, не уставая. Любой, кто может это сделать, сможет боксировать, не уставая.

Почетное упоминание: CRUNCHES & RUNNING

Эти упражнения ПОЧТИ попали в мой список, но, к сожалению, нет, потому что они чертовски скучны и не развивают боксерских навыков.

Упражнения на кора, такие как скручивания, важны для ЛЮБОГО спорта, потому что кора соединяет все ваше тело вместе. Наличие более сильного корпуса позволяет вам объединить силу всех ваших мышц, чтобы проявлять силу как одно целое. Почти все движения, которые вы делаете в боксе, требуют синергетической отдачи всего вашего тела. Наличие сильного ядра позволяет вам наносить более сильный удар, быстрее бегать и двигаться взрывным образом, не теряя контроля. У большинства бойцов с плохим балансом обычно слабое ядро.Подумайте об этом … если равновесие заключается в том, чтобы оставаться в центре, то какие мышцы вашего тела помогают центрироваться? ЯДРО! Ядро особенно важно в боксе, потому что ваш оппонент наносит вам удары руками. Если у вас нет сильного желудка, ваш живот будет болеть, когда вы попытаетесь пошевелить ногами или нанести удары руками. Вы будете слабыми, и вам будет больно, если вы не будете выполнять эти скручивания. Проще говоря, невозможно совершать взрывные движения телом, если у вас нет сильного кора.

Бег — одно из самых функциональных движений человеческого тела. Человеческие тела были СОВЕРШЕННЫ для бега — да, мы были анатомически развиты, чтобы быстро перемещаться, используя 2 конечности. Я не могу представить себе другого животного, которое могло бы бегать так же, как мы, люди. Наши тела созданы для того, чтобы бегать как средство передвижения, но я думаю, что в наши дни, в век технологий, бег для большинства людей означает просто упражнения. Что ж, это хорошее упражнение, потому что наше тело создано для эффективной работы. Структурное расположение наших конечностей и мышц делает бег одним из наиболее естественных и эффективных способов использования (и упражнений) всего нашего тела.Думаю, в этом секрет развития спортивных способностей: нужно тренироваться, используя естественные движения, чтобы сделать свое тело более функциональным. Конечно, вы можете поднять тонну камней и утверждать, что поднимать камни труднее, чем бегать. Но действительно ли поднятие камней делает вас более функциональными в целом как спортсмена? Хммм…

Лучшие упражнения для бокса

Лучшие боксерские упражнения должны помочь развить боксерские навыки более высокого уровня. После стольких лет тренировок вам надоедает просто бегать или скручиваться.Вы начинаете ценить более сложные упражнения. Все эти упражнения (кроме скакалки) позволят вам отработать свои более сложные боевые приемы. Для меня лучшие упражнения — это вызов и удовольствие.

А как насчет других боксерских упражнений?

Художественная гимнастика, отжимания и т. Д. Мне они не очень нравятся, но все они важны. Тебе нужно делать все, но если бы это зависело от меня … ты точно знаешь, где я бы проводил время.

Вы можете делать все упражнения, которые хотите,
, но ПРИОРИТЕТ!

Boxing Workouts

5 января 2020 г. Boxing Workouts 4

1 июня 2015 г. Boxing Workouts 39

18 мая 2015 Боксерские тренировки 25

28 августа 2014 г. Боксерские тренировки 39

12 мая 2014 г. Боксерские тренировки 172

1 февраля 2014 г. Boxing Workouts 78

8 ноября, 2013 Боксерские тренировки 99

13 июня 2013 г. Boxing Workouts 44

4 июня 2013 г. Boxing Workouts 119

21 марта 2013 г. Боксерские тренировки 44

11 февраля 2013 г. Боксерские тренировки 59

5 февраля 2013 г. Boxing Workouts 54

24 января 2013 Боксерские тренировки 33

7 января 2013 г. Боксерские тренировки 155

10 декабря 2012 г. Боксерские тренировки 621

2 июня 2012 г. Боксерские тренировки 110

8 мая 2012 г. Боксерские тренировки 28

13 февраля 2012 г. Боксерские тренировки 883

25 декабря 2011 г. Боксерские тренировки 128

25 октября 2011 г. Боксерские тренировки 50

26 июля 2011 г. Boxing Workouts 26

25 мая 2011 Боксерские тренировки 232

6 марта 2011 г. Боксерские тренировки 141

30 января 2011 г. Боксерские тренировки 383

26 марта 2010 г. Боксерские тренировки 94

13 декабря 2009 г.