Упражнения для бойцов: Упражнения для бойцов ММА

Упражнения для бойцов ММА

ММА — очень молодой, но интенсивно развивающийся вид единоборств. Вместе с развитием смешанных боевых искусств ММА, меняются и подходы к функциональной подготовке бойцов.

Раньше приоритет отдавался в основном развитию аэробной выносливости, но, как показала практика, продолжительные аэробные тренировки малоэффективны, и даже вредны для взрыва.

Несмотря на это, множество бойцов, и сегодня продолжает наматывать многокилометровые круги, почему то, веря в то, что получасовой бег трусцой в среднем темпе, может подготовить их к 2-5 минутам высокоинтенсивного боя. Несомненно, то, что бег является прекрасным средством общефизической подготовки, но не более. Ведь даже, легендарный актер и мастер боевых искусств Брюс Ли, которого Дана Вайт неоднократно называл «отцом ММА», еще пол века назад считал бег лишь дополнительным упражнением на развитие выносливости, советуя выполнять его в рваном ритме, прерывая нейрофизическую адаптацию.

У многих сразу возникнет вопрос, а как же тогда тренироваться?

Для того чтобы дать ответ на этот вопрос, нужно вспомнить, что происходит во время боя. Поединок – это несколько коротких раундов продолжительностью 2-5 минут, во время которых бойцы постоянно находятся в движении, подпрыгивают, приседают, извиваются в захватах, отталкивают, тянут на себя, скручиваются и т.д. Они работают как на взрыв, так и в умеренном темпе, но с большей силовой нагрузкой. А при работе в партере, когда приходится фиксировать противника, на первый план выходит силовая подготовка в статике.

Из этого следует. Чтобы тренировки были эффективными, они должны включать в себя максимально похожие на применяемые в поединке движения и нагрузки. Это относится не только к ММА, но и ко всем видам единоборств.

На сегодняшний день, активно применяются следующие средства для функциональной и силовой подготовки бойцов ММА.

1.Тренировки строгмена

Мощь невозможно развить при помощи лишь стандартных инструментов тренинга. Ничто не сравниться с тяжёлым мешком или тяжёлым бревном, когда необходимо развить ту грубую силу, которая требуется в схватке любому бойцу ММА. Упражнения с подобными предметами задействуют множество мышц стабилизаторов, которые не работают при подъёме штанги или гантелей.

Для таких тренировок подойдут любые неудобные предметы: камни, большие покрышки, бочки, сэндбеги, кувалды и бревна.

Для таких тренировок можно выбрать отдельный день или выполнять в конце силовой тренировки.

Если же вы хотите посвятить им целую тренировку, то отберите 5-6 упражнений, в которых вовлечены мышцы всего тела.

Например, ваша тренировка может состоять из:

• кантовки тракторной покрышки
• поднятия бревна или сэндбэга
• работы кувалдой по покрышке
• перетаскивания тяжёлого груза при помощи каната;

Упражнения можно выполнять по несколько подходов или поочерёдно.

По мере роста тренированности, старайтесь постоянно сокращать время которое уходит на выполнения одного подхода.

2.Работа с собственным весом

Главный принцип при подборе упражнений — специализация. То есть, упражнения должны быть максимально схожи с движениями в поединке: отжимания от пола, подтягивания на перекладине, разнообразные выпады, «воздушные» приседания, бурпи, лягушачьи выпрыгивания, гусиный шаг и др.

Выполняются такие упражнения по кругу, с небольшим отдыхом, или без пауз.

Плюсы таких тренировок очевидны: в качестве снаряда выступает собственное тело, не нужно использовать дополнительное оборудование, поэтому, тренироваться можно когда угодно и где угодно.

3.Санки

Тага санок — это одно из самых эффективных упражнений для функциональной подготовки бойца.

• тяга тяжелых санок в упряжке лицом вперед (sled drug)
• тяга санок в беге спиной вперед (backward sled drug)
• тяги в санках с продвижением (sled pull up)
• жимы в санках с продвижением (sled chest press)

В зависимости от целей тренировки выполняйте каждое упражнение от 6 до 30 секунд. Более долгие подходы развивают силовую выносливость, а короткие тренируют взрывную силу.

Тяги санок прекрасно развивают силовую выносливость и взрывную силу.

4.Спринт

Как вы уже поняли, бег на длинные дистанции почти бесполезен для бойца. Бойцу необходимо развивать скорость, скоростную выносливость и специальную выносливость, поэтому, наиболее подходящим для этого будет скоростной бег, на ультра короткие дистанции.

Спринт — это высокоинтенсивная работа на максимальной скорости, при которой главным источником энергии выступает — креатин, тогда как, при беге трусцой — глюкоза и жир.

Вы можете включить в свою тренировочную программу различные виды спринтов: бег в гору и вверх по ступенькам, без в упряжке или с парашютом, цикличный бег.

Сприт более травмоопасен чем обычный бег, поэтому перед тем, как, приступать к спринтам, необходимо хорошо размяться.

Также, не стоит начинать с максимальных скоростей. С каждым повторением постепенно повышайте скорость, пока не дойдёте до предельной.

5. Медбол

Для хорошего удара, просто быть физически сильным недостаточно — нужна взрывная мощь.

Одними из самых эффективных упражнений для тренировки взрывной мощи и выносливости, являются упражнения с медицинболом (набивной мяч).

Вес набивного мяча старайтесь подобрать так, чтобы работать с ним было не слишком легко, но и не слишком тяжело.

Вес набивного мяча зачастую варьируется в диапазоне от 4-х до 10-ти килограмм.

Два главных принципа при тренировках с медболом: броски совершаются взрывным движением с максимальной мощностью, в броске должен быть задействован весь корпус, а не только руки.

Для бойцов ММА прекрасно подойдут разнообразные виды бросков.

• броски из-за головы
• броски от груди
• броски об пол
• броски в сторону
• броски одной рукой

Объедините несколько видов бросков в комплекс, который вы бы смогли выполнить за 2-3 минуты высокоинтенсивного безостановочного тренинга. Между раундами небольшой отдых для восстановления.

6. Работа с штангой

Такая работа направлена в первую очередь на увеличение скорости и взрывной силы, поэтому проводится с небольшими весами. Упражнения должны выполнятся в максимальном темпе, с предельным ускорением в начале жима, подъёма или тяги штанги.

Упражнения выполняются по кругу, без пауз между подходами.

Каждое упражнение должно состоять из 5-6 повторов.

Комплекс со штангой для ММА:

• 5-6 раундов через минуту отдыха становая тяга
• 5-6 раундов через минуту отдыха взятие на грудь
• 5-6 раундов через минуту отдыха «жим с груди» или «армейский жим»
• 5-6 раундов через минуту отдыха фронтальный присед
• 5-6 раундов через минуту отдыха рывок
• 5-6 раундов через минуту отдыха тяга в наклоне

Начинайте с пустого грифа, и постепенно увеличивайте вес штанги.

Поделиться

Комментарии:

8 упражнений от тренера бойца UFC

Отжимания

Отжимания можно делать как в классическом упоре лежа, так и с колен. Руки нужно сгибать таким образом, чтобы локтевой сустав формировал прямой угол, а туловище опускать почти до пола. После 20-25 секунд в трицепсах появится жжение — именно этого мы и стремимся добиться.

Приседания

При выполнении приседаний сгибайте ноги так, чтобы между бедром и голенью оставался угол в диапазоне 15-90 градусов. Мы не фиксируем ни начальную, ни конечную точку — тело движется плавно и без остановок.

Пресс

Во время работы на пресс важно добиться того, чтобы мышцы постоянно находились в напряжении. Согните ноги в коленях, прижмите поясницу, а затем приподнимите торс и балансируйте, не касаясь пола и вытягивая пальцы рук вверх.

Подтягивания

Я советую выполнять это упражнение на турнике, который позволит вам спокойно касаться ступнями пола. Широким хватом подтянитесь до груди, после чего опуститесь, оставляя между предплечьем и плечом прямой угол. Отлично сработает для мышц спины и бицепсов.

Выпады

Выпады позволят придать тонус мышцам ног. Обратите особое внимание на темп: вам необходимо поддерживать состояние баланса и постоянно сохранять напряжение в бедрах. Подход левой ногой — отдых, подход правой ногой — отдых. И так три раза.

Подъем рук

В классическом варианте этого упражнения используется подъем рук через стороны — это помогает разработать плечи. Разведите руки в стороны, плавно поднимая их до уровня головы и опуская до уровня ребер. Для усиления можно взять гантели или, например, бутылки с водой.

Подъем на носки

Вам необходимо найти небольшую возвышенность — мысками встать на ступеньку или, например, стопку старых журналов, касаясь пятками пола. Балансируя на одной или сразу двух ногах, медленно поднимайтесь и снова опускайтесь на землю.

Планка

Планка классическая, в упоре на предплечьях — торс, бедра, живот и грудь расположены параллельно полу. Также можно встать боком, с согнутой рукой в локтевом суставе. Соедините стопы и колени и и по максимуму поднимите живот вверх, формируя ровную линию. Голову запрокиньте назад или смотрите на мыски. Удерживайте позицию 30 секунд или покачивайтесь, находясь в боковом положении.

Тренировки бойцов MMA: программа тренировки бойца

Тренировки бойцов ММА – комплекс упражнений со специфическими нагрузками, аналогичными тем, которые боец будет переносить во время спарринга. В переводе с английского ММА (Mixed martial arts) означает «смешанные боевые искусства».

Давайте разберем упражнения, которыми пользуются бойцы MMA, чтобы подготовиться к поединку. Эта статья содержит материалы с рекомендациями от опытных спортсменов. Не сложно следовать советам мастеров, выполнение их рекомендаций сделает коротким путь к успешному поединку.

Комплекс упражнений направлен, чтобы развить взрывную силу, показатель выносливости и навыки, которые будут использованы спортсменом в процессе ведения боя в искусстве смешанных единоборств.

И боец, и тренер UFC перед разработкой комплекса должны тщательно проанализировать все действия, чтобы каждый раунд был выигрышным.

Содержание статьи

Рекомендации опытных спортсменов

Швед Александр Густафссон и боец из Великобритании Том Уотсон поделились секретами своих тренировок для бойцов ММА.

Силовая тренировка состоит из таких принципов:

• Нагрузка на все мышцы тела. В смешанных боевых искусствах всегда работает принцип уничтожения противника. В такой «мясорубке» каждая мышца должна проявить свою силу. Боец Том Уотсон считает, что для этого лучше подходят гимнастические кольца. Не все спортсмены, способные сделать жим лежа, тренируются с гимнастическими кольцами. На этих упражнениях работают даже те мышцы, о которых боец и не подозревает. Если в зале нет колец, выполняют отжимания с опорой от петли TRX.
• Посещение бассейна после тренировки. Вода помогает быстрее выводить продукты распада. Плавание – самый безопасный спорт для позвоночника, это оптимальный способ расслабить мышцы после работы в зале. Густафссон рекомендует сначала проплыть 200 метров, после этого выполнить 4 подхода по 30 секунд стретчинга для мышц задней поверхности бедер. После – побегать пару минут, стоя в воде по грудь, затем в течение одной минуты делают захлесты голенью и выносы бедра, скручивание в воде. Это способствует скорейшему выведению продуктов распада из мышц. Восстановление после тренировки проходит быстрее.
• Простое питание. Том Уотсон рекомендует употреблять в пищу много овощей, чуть меньше мяса. При готовке использовать минимальное количество ингредиентов, составлять простое меню. Из разрешенных спортивных добавок боец предпочитает продукты с простым составом. Их он использует в течение дня по надобности.
• Контроль веса. Спортсмены перед боем сбрасывают вес. Для перехода в другие весовые категории единоборств – набирают. Густафсон в период подготовки к бою сбрасывает до 14 кг собственного веса, чтобы его масса тела не превышала 100 кг. У спортсмена есть свой секрет похудения – миндальное масло. По 2 – 3 ложки утром, днем перед едой и вечером, перед сном обеспечат организм нужным количеством калорий, поддержат формы. Мышечная масса при похудении не пострадает.
• Использование простых методов тренировок. Профессиональные бойцы смешанных единоборств не используют специальных миостимуляционных костюмов. Том Уотсон рекомендует три основных упражнения – толчок, рывок и подъем на грудь. Спортсмен отдает предпочтение легким программам, утверждает, что классические тяжелоатлетические упражнения являются более эффективными.

Три вида тренировок для бойцов ММА

Эти комплексы упражнений знают и активно или пользуются разные школы рукопашного боя. Спортсмены тренируются в зале под наблюдением тренера. После года занятий ученики тренируются для борьбы, значительно увеличивают скорость движений. Программа содержит комплекс упражнений:

• «Взрывные» приемы со спортивными снарядами – рывки, толчки. Со временем у бойца возрастает скорость движения.
• Растяжка мышц с использованием веса. Тяжелыми снарядами увеличивают нагрузку.
• Удержание веса ногами или руками. Упражнение помогает укреплять мышцы, фиксирующие ноги или руки при ударе.

Детальный разбор упражнений

Тренировки бойцов MMA направлена на три группы мышц:

• Упражнения для плечей, груди, трицепсов.
• Тренировки для бицепсов, спины, задней дельты.
• Упражнения для укрепления ног.

Спортсмены тренируются с ускорением.

Разбор упражнений тренировки № 1 (грудь, плечи, трицепс, выполняют в обычном режиме):

• Жим лежа с гантелями – 6 подходов (количество повторений снижают с 15 до 4).
• Жим штанги в лежачем положении на наклонной скамье (3 х 10).
• Подъем штанги с бедра на грудь (3 х 10).
• Жим стоя (армейский) (3 х 10).
• Отжимание на брусьях (3 х 10).
• Поднимание туловища (2 х максимальное количество, которое спортсмен сможет выполнить).

После каждого подхода необходимо делать отдых по 3 минуты с правильным дыханием. Глубокий вдох носом и расслабляющий выдох ртом.

Упражнения тренировки № 2 (спина, бицепсы, задняя дельта):

• Становая тяга (достаточно 3 повтора х 10 упражнений).
• Подъем штанги, стоя. Упражнение на бицепс (3 х 10).
• Тяга гантели в наклоне (3 х 10).
• Подтягивание на перекладине (3 х 10).
• В висячем положении подъем ног (2 х максимальное количество, которое спортсмен сможет выполнить).

Тренинг № 3 (укрепление ног):

• Жим ногами (задача: сделать 3 повтора по 10 упражнений).
• Рывки с выпадами (3 х 10).
• В положении лежа на тренажере сгибания ног (3 х 10).
• Стоя, подъем на носках (3 х 10).
• Приседания (3 х 10).
• «Складной нож» (2 х максимальное количество, которое спортсмен сможет выполнить).

Отработка техники удара

Важным залогом успешного завершения боя является правильно поставленный удар. Регулярная наработка одиночных вариантов ударов, а также комбинаций способствует правильному их выполнению. Несколько недель тренировок приведут к желаемому эффекту. Главное – системное выполнение тренировочных комплексов для развития мышц, с использованием постепенного отягощения.

Ударные тренировки бойца включают в себя упражнения на мешке, «лапах», спарринги, работу с партнерами и пр. Дома спортсмены могут заниматься тренировками по принципу «боя с тенью». В ходе занятий усваиваются элементы защиты, атаки. Не используется реальный партнер.

Боец, при использовании техники «боя с тенью» прорабатывает технические действия, которые он будет использовать при проведении поединков. Упражнения выполняются в скоростном и взрывном темпе. Увеличивается маневренность бойца и скорость ударов.

При проведении сетов боя с воображаемым соперником часто используют любое снаряжение – утяжелители или гантели. Их использование позволяет быстрее добиться желаемого эффекта.

Также нужно наносить удары в воздух в медленном темпе. Такие упражнения позволят определить технические грехи и определить степень устойчивости, понять причины разбалансированности.

Упражнение в виде «боя с тенью» позволяет выбрать стратегию ведения предстоящего боя, если спортсмен будет выступать в виде профессионала/любителя.

Обязательно акцентируют внимание на правильности дыхания. Не забывайте, что от свободы вдоха-выдоха зависит здоровье спортсмена, его самочувствие, и, следовательно, результат поединка в виде победы.

Рекомендации по правильному питанию, читайте здесь : bartendaz.ru/food

Статьи о тренировках известных актеров, читайте здесь : bartendaz.ru/training

Тренировки бойцов MMA: программа тренировки, упражнения

На MMAExpress мы создали целый раздел, рассказывающий о том, как проходят тренировки бойцов ММА и с чего начать тем, кто хочет пополнить их ряды. Мы разработали целый комплекс материалов, описывающий все шаги и стадии подготовки.

В первую очередь, конечно, материалы будут полезны для новичков, но и опытные атлеты смогут найти для себя полезные сведения.

Достаточно трудно перечислить здесь все тематики, затронутые на страницах раздела, поэтому перечислим только базовые блоки и направления. Во-первых, на MMAExpress вы можете найти рекомендации о том, с чего начать тренировки: найти подходящую секцию, грамотно разобрать и проанализировать тренажерные залы, определиться с выбором тренера и т.д. Не обойдены вниманием и домашние тренировки для тех, кто по каким-либо обстоятельствам не может или не хочет посещать секции. Мы расскажем, что представляет собой первая домашняя тренировка, что для нее потребуется из инвентаря и как сделать так, чтобы она минимально уступала в эффективности тренингу в зале.

Во-вторых, затронута тема правильного составления программ и чередования нагрузок. Профессиональный боец ММА – это всесторонне развитый атлет, поэтому для него важны силовые тренировки – как на профессиональных тренажерах в зале, так и простые, но не менее эффективные тренинги с простым оборудованием, например, с гирей или боксерским мешком.

Развитие выносливости, ловкости, бойцовского интеллекта и психологической устойчивости. Даже мотивация и ее поиск – это часть тренировочного процесса, причем одна из самых важных, т.к. без желания и целей даже самые грамотные тренировки не дадут максимального результата. Спорт завязан на психологию не меньше, чем на физические кондиции.

В-третьих, мы бесплатно предлагаем конкретные упражнения и программы тренировок, начиная с простых комплексов упражнений для улучшения физической формы, до описания тренировочного процесса профессиональных бойцов, которые неподготовленный человек попросту не осилит. Мы расскажем, что такое аэробный и анаэробный тренинг, круговая тренировка, и чем кроссфит с бодибилдингом могут быть полезны для единоборств. Для полноценного развития мало простого выполнения упражнений, нужна комплексная система, охватывающая все аспекты тренинга.

Ну и наконец в разделе упоминаются вещи, которые делают тренировки немного проще, интереснее и приятнее. Например, музыка, под которую тренируется легче, инвентарь, используемый для тренировки и особенности его выбора, советы по питанию и восстановлению мышц, помогающие избежать травм и перетрена.

Все материалы для наглядности мы стараемся подкреплять видео, т.к. многие стороны тренинга сложно воспринять через текст и нужна наглядная демонстрация. Смотреть ролики можно прямо на страницах проекта, без необходимости открывать много вкладок.

В общем, все, что касается тренировочного процесса бойцов ММА и даже больше вы можете найти на MMAExpress. Делитесь своим опытом и успехами в комментариях и рассказывайте, как тренируетесь вы.

9 упражнений на развитие силы и выносливости у бойцов ММА

Практикам боевых и контактных видов спорта, таких как ММА, требуются навыки, которые не всегда можно получить с помощью обычных упражнений в тренажерных залах. Эти типы спортсменов стремятся улучшить силу и выносливость, одновременно улучшая координацию и ловкость.

Если вы занимаетесь ММА или любите заниматься этой дисциплиной, вы должны знать, что есть некоторые настоятельно рекомендуемые упражнения для бойцов , которые вы должны включить в свой тренировочный распорядок.

9 рекомендуемых упражнений для бойцов ММА

1. Плиометрические отжимания.

В бою есть множество случаев, когда противника нужно подтолкнуть, чтобы он смог переместить его на нас или убежать от него. Для этого вы должны освоить это упражнение, если хотите эффективно избавиться от своего противника и набрать силу и мощь в нижней части тела .

Чтобы запустить его:

1. Начните с той же позиции, что и при обычном отжимании.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Затем сильно надавите, разводя руки.
3. Оторвите руки от земли и хлопните по центру груди.
4. При приземлении положите руки и повторите движение еще раз.

2.

Выпады с прыжками.

Если ты хочешь получить силу в ногах , это ваше упражнение. Прорабатывает большинство мышц нижней части тела. Чтобы запустить его:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, подпрыгните правой ногой вперед, а левой — назад.
2. Согните ноги в коленях так, чтобы ведущая нога наклонилась к колену примерно на 90 градусов.
3. В прыжке подтолкните себя вверх и чередуйте ноги.
4. Повторно чередуйте места ног.

3. Прыжки на ящик

С помощью прыжков на ящик вы получите силу в ногах. Для выполнения упражнения вам понадобится помост, на котором вам нужно будет выполнять прыжки. Для этого:

1. Встаньте перед платформой и слегка присядьте, согнув ноги в коленях.
2. Набирайте обороты, прыгайте с земли и летите на платформу.
3. Падайте на него и поглощайте удар, сгибая колени.
4. Осторожно подпрыгните, чтобы вернуться на землю, и повторите.

4. Вращение бедром и удар гантелей.

Когда вы идете в соревноваться в ММА , ваши руки — ваше главное оружие, чтобы сбить противника с ног. По этой причине вы должны тренировать их, чтобы набирать силу и мощь.

В этом упражнении в дополнение к тренировка силы ваших ударов , вы улучшите силу своего кора, что позволит вам передавать больше силы во всех ваших ударах. Чтобы получить это:

1. Возьмите по гантели в каждую руку, сжимая пресс.
2. Выполните поворот туловища в сторону, сопровождая движение нанесением удара кулаком.
3. Вернитесь в исходное положение и чередуйте рабочую сторону.

5. Бросок набивного мяча при приседании.

Упражнения с набивным мячом, хотя они очень полезны для силовая тренировка , часто пренебрегают. В этом конкретном упражнении мы задействуем большинство мышц нашего тела, что поможет вам добиться глобальных улучшений.

Чтобы запустить его:

1. Встаньте перед стеной в паре футов от нее.
2. Возьмите набивной мяч руками на уровне груди.
3. Лицом к стене выполните присед. Сопровождайте движение вверх запуском мяча к стене.
4. Поднимите мяч и вернитесь в присед.

6. Берпи с гантелями.

Метаболические упражнения помогут вам справиться с сопротивлением, но если вы также добавите дополнительную нагрузку, они укрепят ваши мышцы. В частности, бёрпи с гантелями отличные метаболические упражнения . Чтобы запустить его:

1. Возьмите две гантели, по одной в каждую руку, и опустите их на пол, сгибая колени.
2. Обопритесь на них и вытяните ноги в положение отжимания.
3. Подпрыгните, поднимите ноги и снова сядьте.

7.

Отжимания человека-паука.

Это вариант типичных отжиманий. С помощью этого упражнения мы выйдем из зоны комфорта, которой достигает тело, когда оно адаптируется к упражнениям. Сделать это:

1. Начните с того же положения, что и при обычном отжимании, лежа с опорой на ладони и подушечки стоп. В исходном положении руки должны быть полностью вытянуты.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на землю, при этом одно колено прижмите к локтю с той же стороны.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите, поставив колено на другую сторону.

8. Бросок набивного мяча.

Это фантастическое упражнение, чтобы набрать мышечную силу пока вам удастся динамично и привлекательно проработать сопротивление. Для этого:

1. Держите набивной мяч руками над головой и с силой бросьте его об землю, снова поймав его после отскока. Вы должны сопровождать запуск сгибанием колен.

9. Лестница ловкости

Работа по аджилити поможет вам улучшить вашу ловкость и координацию . С помощью этого орудия вы сможете выполнять множество вариантов, в которых каждый из них будет иметь разную активацию, и вы станете намного более конкурентоспособными в своих боях.

Conclution

Если вам нравятся контактные и боевые виды спорта, вам следует следить за своими тренировками, чтобы улучшить силу и выносливость. Для этого существуют упражнения, которые помогут достичь поставленной цели.

Старайтесь выбирать многосуставные упражнения, которые позволят вам тренировать как можно больше мышц, так как в схватке вам потребуются все мышцы вашего тела, чтобы объявить себя победителем.

Справка

• Уотсон, К. 14 движений, направленных на повышение силы и выносливости бойца ММА. Для Livestrong. (Отредактировано в мае 2018 г.).

Тренировка дня: 4 крутых упражнения на мышцы кора от бойца MMA

Фил Дару (Phil Daru), выступающий боец MMA и тренер по силовой и кондиционной подготовке, показал упражнения, которые использует для всесторонней прокачки корпуса.

Поскольку мышцы пресса не требуют долгого восстановления, можете повторять этот комплекс каждый день — выполнять в конце своей тренировки или отдельно от неё.

1. «Птица-собака»

Упражнение развивает равновесие, активирует мышцы, ответственные за стабилизацию корпуса, и укрепляет разгибатели спины.

Встаньте на четвереньки, поставьте запястья под плечами, сделайте вдох и напрягите пресс. Выпрямите противоположные руку и ногу, затем согните их и подтяните обратно к корпусу, но на пол не ставьте.

Выполните 5–10 повторений, а затем повторите то же самое с другой стороны — это один подход. Сделайте 3–4 подхода.

2. «Птица-собака» в боковой планке

Упражнение развивает силу бёдер и косых мышц живота, тренирует стабильность корпуса в положении на боку.

Встаньте в боковую планку на предплечье, вытяните тело в одну линию, проверьте, чтобы бёдра не опускались вниз. Поднимите ногу, расположенную сверху, и вытяните прямую руку над головой.

Согните руку и ногу, коснитесь локтем колена и верните обратно. Следите, чтобы корпус оставался жёстким и находился в одной плоскости: не прогибайтесь в грудном отделе и не опускайте бёдра на пол.

Выполните 3–4 подхода по 5–10 повторений на каждую сторону.

3. Скручивание корпуса в боковой планке

Это движение укрепляет мышцы корпуса и прокачивает мобильность грудного отдела позвоночника.

Встаньте в боковую планку на локте и колене, вытяните свободную руку вверх, раскройте грудь. Сожмите ягодицы и поверните корпус грудью к полу, заведя свободную руку под тело. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте 3–4 подхода по 5–10 раз с каждой стороны.

4. Медленные скручивания

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота, а за счёт особенностей выполнения не перегружает нижнюю часть спины и шею.

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Прижмите поясницу и заднюю часть шеи к полу. Выпрямите руки по сторонам от тела и тянитесь пальцами к пяткам.

Вдохните и задержите дыхание, прижмите подбородок к груди и медленно — позвонок за позвонком — начинайте отрывать верх спины от пола. Когда лопатки поднимутся, остановитесь, вдавливая поясницу в пол, выдохните, а затем так же медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–4 подхода по 10–20 раз.

Пробуйте и делитесь впечатлениями в комментариях.

Читайте также 🧐

Программа тренировок для начинающего бойца смешанных единоборств

11 Февраль 2020 1086

Предлагаем вашему вниманию несколько эффективных упражнений, рекомендованных Тарасом Кияшко, тренером Александра Волкова, помогающих подготовиться к занятиям по ММА.

Фото mhealth.ru

Разминка

Для разминки выполняйте базовые упражнения, задействующие все группы мышц (отжимания от пола, подтягивания, приседания с выпрыгиванием и т.п.). Каждое упражнение следует делать по 10 повторений, от 5 до 10 кругов, в комфортном режиме и без перерывов.

Основной комплекс

Комплекс должен затрагивать от 4 до 6 мышечных групп и выполняться в статодинамическом режиме, то есть не с полной амплитудой, но с сильным напряжением мышц. Тренировка может включать от 3 до 5 кругов, в каждом круге — от 4 до 10 упражнений, каждое из которых выполняется 3 раза подряд. 30-45 секунд отводится на движение, 30 секунд — на отдых.

1. Отжимания

Это упражнение можно делать как в упоре лежа, так и с колен. Руки сгибаются так, чтобы локтевой сустав образовал прямой угол, а тело опускалось практически до пола.

2. Приседания

Сгибать ноги следует так, чтобы между бедром и голенью был угол в диапазоне 15-90 градусов. Не фиксируется ни начальная, ни конечная точка, а тело движется плавно и без остановок.

3. Пресс

Во время этого упражнения мышцы должны постоянно находиться в напряжении. Согните ноги в коленях, прижмите поясницу, а затем приподнимите торс и балансируйте, при этом не касаясь пола и вытягивая пальцы рук вверх.

4. Подтягивания

Лучше подтягиваться на турнике, позволяющем спортсмену спокойно касаться ступнями пола. Широким хватом подтянитесь до груди, после чего опуститесь, оставляя прямой угол между предплечьем и плечом.

5. Выпады

Здесь следует обратить особое внимание на темп: нужно поддерживать состояние баланса и постоянно сохранять напряжение в бедрах. Подход левой ногой — отдых, подход правой ногой — отдых. И так 3 раза.

6. Подъем рук

Разработать плечи поможет подъем рук через стороны. Для этого разведите руки в стороны, плавно поднимая их до уровня головы и опуская до уровня ребер. Можно использовать гантели.

7. Подъем на носки

Потребуется мысками встать на возвышенность (ступеньку и т.п.), касаясь пятками пола. Балансируя на одной или сразу двух ногах, медленно подниматесь и снова опускайтесь на пол.

8. Планка

Упражнение выполняется в упоре на предплечьях (торс, бедра, живот и грудь находятся параллельно полу). Соедините стопы и колени и по максимуму поднимите живот вверх, формируя ровную линию. Голову запрокиньте назад или смотрите на мыски. Позицию надо удерживать 30 секунд.

Подготовил: Дмитрий Захаров

Источник: mhealth.ru

7 основных силовых и кондиционирующих упражнений для боевых искусств

Силовые и кондиционные тренировки не только отлично подходят для всесторонней подготовки — они могут помочь в ваших играх с боевыми искусствами.

Упражнения с отягощением следует подбирать в зависимости от того, тренируетесь ли вы на силу и силу или на подготовку и выносливость.

Как правило, если вы хотите стать сильнее, делайте более тяжелые веса и меньшее количество повторений. Для кондиционирования и выносливости делайте больше повторений с меньшим весом.

Вот семь основных упражнений, которые каждый мастер боевых искусств должен начать делать прямо сейчас, чтобы вывести свои навыки на новый уровень.

# 1 Подтягивания

Подтягивания помогают укрепить верхнюю часть тела за счет развития мышц верхней части спины. Они необходимы для выполнения движений в бразильском джиу-джитсу, когда вы контролируете своего противника, а также для клинча в тайском боксе и смешанных боевых искусствах.

Если вы не можете сделать правильное подтягивание, начните с более легких упражнений, таких как подтягивания в прыжке или отрицательные подтягивания, когда вы стоите на платформе.Поднимите подбородок над перекладиной, прыгнув или ступив на платформу, а затем медленно опуститесь.

Обе эти прогрессии сосредоточены на контролируемом движении подтягивания вниз, которое поможет вам развить силу, необходимую для выполнения правильного подтягивания.

Независимо от того, делаете ли вы правильные подтягивания или более простые упражнения, вам следует сосредоточиться на сжатии лопаток вместе, чтобы активировать мышцы спины, а не бицепсы.

# 2 Отжимания

Нельзя говорить о силе и физической подготовке в боевых искусствах, не упомянув о простых отжиманиях.Это полезно для ударных искусств, поскольку толкающие движения помогают наращивать силу, так что вы можете вкладывать больше силы в свои удары.

Чтобы сделать правильное отжимание, убедитесь, что ваши руки сложены, а руки находятся ниже плеч. При выполнении движения локти должны скользить по грудной клетке.

Практикующие BJJ могут захотеть попробовать вариант отжимания с набивным мячом. Отжимайтесь от набивного мяча, затем перекатите его в другую руку и повторите движение.Это отлично подходит для тренировки равновесия.

Посмотрите невероятную вариацию отжиманий Алена «Пантера» Нгалани из ONE Championship в видео выше.

# 3 Подруливающие устройства

Thrusters помогают тренировать взрывную силу и сердечно-сосудистую систему. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу прямо перед плечами. Запястья должны находиться под штангой. Сделайте полное приседание и, быстро разгибая бедра и ноги, используйте импульс восходящего движения, чтобы подтолкнуть штангу над головой.

---

---

# 4 потолочные прессы

Жим над головой — когда вы поднимаете гири или гантели над головой с плеч — поможет укрепить эти дельтовидные мышцы. Вам нужны сильные плечи, чтобы сохранять бдительность, особенно когда вы устали.

Стремитесь сделать от восьми до 12 повторений. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы выполнить последние три повторения было сложно. Держите предплечья параллельно друг другу, а бицепсы должны находиться рядом с ушами в верхнем положении.

# 5 Становая тяга

Становая тяга

активирует ваши ягодичные, подколенные сухожилия, мышцы нижней части спины и корпус и отлично подходит для BJJ, потому что в то же время помогает усилить хват.

В становой тяге внимание всегда должно быть на хорошей форме, поэтому не переусердствуйте, когда вы только начинаете.

Ваши пальцы ног должны быть направлены вперед, когда вы смотрите вперед, и убедитесь, что вы не сгибаете спину. Опуская штангу прямым вертикальным движением, отведите ягодицы назад, слегка согнув колени.Если у вас хорошая форма, вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий, а не квадрицепсов.

# 6 Приседания со штангой

Еще одна важная тренировка для ног: приседания со штангой активируют мышцы кора, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Как всегда, в центре внимания должна быть форма.

Приседания спереди, когда штанга лежит на плечах под подбородком, и приседания со штангой, когда вы кладете штангу на плечи за шею и трапециевидные мышцы, одинаково полезны.Но обычно вы можете использовать более тяжелые веса во время приседаний на спине.

Тем, у кого проблемы с поясницей, следует избегать приседаний со спиной. Медленно опускайтесь с трехсекундным счетом, следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь и не заходили дальше пальцев ног, чтобы избежать ненужной нагрузки на суставы. После полного приседания взорвитесь вверх, прежде чем снова быстро опуститься.

# 7 Берпи

Очень немногие люди могут утверждать, что им нравится делать бёрпи, но они по-прежнему остаются одним из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять в боевых искусствах. Действие растягивания и прыжка обратно на ноги имитирует многие изменения уровня, которые вам придется сделать для борьбы.

Так как берпи также быстро увеличивают частоту сердечных сокращений, они также являются эффективным способом повысить выносливость и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

На видео выше «Пантера» снова показывает, как выполнять вариацию бёрпи.

Подробнее: 5 способов, которыми боевые искусства могут улучшить вашу офисную жизнь

8 тренировок для улучшения обмена веществ для бойцов ММА

Сила + Кардио = Доминирование

Если вы читаете это прямо сейчас, значит, вы тот, кто хочет вывести свои тренировки на новый уровень и найти наиболее эффективные способы достижения ваших оптимальных целей в фитнесе.

Как тренер по кондиционированию ММА я понимаю, что бойцы единоборств — одни из лучших спортсменов в мире. Интенсивность схваток не прекращается, и одна ошибка может привести к поражению.

Как бы важна ни была тренировка навыков, если у вас нет силы и физической подготовки, чтобы использовать свои навыки, вы бесполезны.

Развитие максимальной общей физической формы является конечной целью при тренировках силы, взрывной активности, силы, скорости, ловкости и мышечной выносливости.

Именно здесь тренировка метаболической подготовки выходит на первый план и приносит свои плоды.

Вам не нужно быть спортсменом ММА, чтобы получить пользу от этих тренировок. Этот тип тренировок стал популярным среди любителей фитнеса, которые хотят улучшить свой VO2 max, силу, мощность и ловкость, сжигая жир и наращивая мышечную массу.

Продолжительность	Частота	Тип упражнения	Интенсивность	Повторы	Остальное
41 минута	1-3 раза в неделю	силовая тренировка	высокая интенсивность	как можно больше за 60 секунд	15 секунд

Что такое тренировки для улучшения метаболизма (MetCon)?

В тренировках по метаболическому кондиционированию используются упражнения, которые сжигают много калорий во время тренировки и сохраняют сжигание калорий после окончания тренировки. Обычно они включают в себя все тело, короткие периоды отдыха и предназначены для того, чтобы раздвинуть границы вашего тела, чтобы развить силу и выносливость при достижении тонуса. Приведенные ниже тренировки являются одними из самых сложных и сложных планов упражнений на планете, а это значит, что вы быстро улучшите свою общую физическую форму.

Мои тренировки Metcon представляют собой смесь вариаций бёрпи с силовыми, плиометрическими движениями, кора и прессом. Каждая схема состоит из 10 упражнений; пять — вариации бёрпи, а остальные пять — силовые упражнения.

Каждая тренировка метаболической подготовки предназначена для всего тела и будет нацелена на следующие движения:

● Гиря или сложное силовое упражнение
● Пресс или ядро ​​
● Выпад или приседание
● Толкание или тяга
● Жим

Варианты бёрпи также будут состоять из этих движений, что делает метаболическую подготовку окончательной тренировкой.

Метаболические схемы состоят из силовых тренировок, плиометрики, силы и кондиционирования, кардио, мышечной выносливости и развития кора.

Эти метаболические схемы помогут вам улучшить вашу общую физическую форму — используя ваш собственный вес, гири, гантели, штанги, медицинские мячи, мячи для стабилизации, эластичные ленты, мешки с песком и другое фитнес-оборудование, чтобы ускорить ваш метаболизм, сжечь жир и улучшить вашу общую работу. емкость.

Побочный продукт обычно представляет собой крепкое, поджарое и рваное тело.

Наконец, метаболические контуры проверят вас психологически и подтолкнут к вашим физическим пределам. Будьте готовы к бою и НЕ ВЫХОДИТЕ!

Инструкции по тренировке для улучшения метаболизма

Выполните как можно больше повторений каждого упражнения в течение 60 секунд с последующим 15-секундным отдыхом одно за другим без отдыха между ними.

● Отдых в течение 2 минут и повторить 3 полных раунда.
● Время тренировки = 41 минута.

Разминка перед тренировкой и растяжка после нее.

1.

Тренировка метаболизма ММА

Список упражнений

1. Махи гири из стороны в сторону
2. Чередующиеся бёрпи на одной ноге
3. Чередующиеся удары прессом на велосипеде
4. Бёрпи Plyo Push Up
5. Выпады Зерчера вперед
6 . Бёрпи с гантелями
7. Тяга штанги в высоту
8. Скоростной альпинист Бёрпи
9. Удары гантелями
10. Бёрпи

2. Упражнения MetCon для развития силы и кондиционирования

Список упражнений

1. Тяжелые махи с гирей в высоту
2. Бёрпи-спроллс
3. Вращательные альпинисты
4. Бёрпи-бёрпи из стороны в сторону
5. Выпады с гантелями из стороны в сторону
6 . Двойной бёрпи (2 отжимания и 2 приседания в прыжке)
7. Подъёмы на мяч для стабилизации
8. Grasshopper Burpees
9. Ground and Pound — чередование тяги гантелей
10. Burpee Speed ​​Thrusters

3. Упражнения для улучшения метаболизма — метаболический монстр

Список упражнений

1. Становая тяга с гантелями
2. Берпи слалом
3. Пресс V-Ups
4. Бёрпи с двойным коленом
5. Подъемы с гантелями
6. Бёрпи с двойным отжиманием
7. Тяга к глубине КБ
8. Бёрпи с четырьмя упорами
9. Чередование из стороны в сторону Боковой подъем
10. Чередование ударов ногой через носок Берпи

4. Тренировка MetCon для БДЖ и грэпплеров — ни к чему не соглашаться

Список упражнений

1. DB Clean And Press
2. Толкающий толчок Берпи
3. Попеременные толчки коленом в бедре
4. Вращающийся Берпи
5. Выпад кубка
6. Растяжка банни-хопа
7. Перевернутая тяга
8.

1 Берпи
9. SandBag Shouldering из стороны в сторону очищает
10. Скорость движителей Burpee

5. Муай Тай / Кикбоксинг, тренировка для улучшения метаболизма

Список упражнений

1. Попеременные махи DB
2. Альпинист Бёрпи
3. Удары коленями с мячом стабилизации
4. Бёрпи с силой тяги Med Ball Thai Power Thrust
5. Колени с переменным прыжком
6. Удары бёрпи-переключателем
7. Скоростные отжимания
8. Бёрпи в прыжке в группировке
9. Плечо 15
10. Чередование коленей бёрпи

6. Тренировка для бойцов MetCon — Sucker Punch

Список упражнений

1. Тяжелые качели гири 36 кг.
2. Обычные бёрпи
3. V-Ups
4. Чередующиеся отжимания от колен до груди Бёрпи
5. Толкатели с гантелями — 30 фунтов.
6. Чередование бёрпи с ответным ударом одной ногой
7. DB Renegade Row — 30 фунтов.
8. Plyo Lunge Burpees (Бёрпи с прыжками и выпадом)
9. Kickouts
10. Tuck Jump Burpees

7. Тренировка метаболизма с собственным весом

Список упражнений

1. Подтягивания / Подтягивания
2. Бёрпи с хлопком над головой
3. Планка для ходьбы из стороны в сторону
4. Спринт Бёрпи
5. Попеременные выпады назад и вперед с собственным весом
6. Поочередно Бёрпи с боковым прыжком
7. Пикирующие бомбардировщики
8. Бёрпи с 8 счетами / Бёрпи с разделением ног
9. Плайо-отжимания
10. Бёрпи с двойным прыжком приседания

8. Gauntlet MetCon Workout

Список упражнений

1. Становая тяга и сгибание на штанах
2. Берпи с подтягиванием
3. Жим лежа / выход на пол
4. Берпи для альпиниста на Эверест
5. Чередующиеся выпады со штангой
6. Двойные тяги Берпи с прыжком

Какая тренировка лучшая для бойцов / борцов?

ТЕМА: Какая тренировка лучшая для бойцов / борцов?

Вопрос:

Некоторые люди хотят знать основные навыки защиты, чтобы защитить себя.Боец / грэпплеры сосредотачивают всю свою энергию на простом улучшении своих боевых навыков.

Какая тренировка лучшая для бойцов / грэпплеров? Быть конкретным.

Какие аспекты тренировки борцов / грэпплеров наиболее важны?

В чем разница между тренировкой бойцов / грэпплинга и тренировками для других видов спорта?

Есть ли какие-нибудь добавки, которые были бы полезны бойцу / грепплеру?

Дополнительный вопрос : Вы когда-нибудь соревновались в драках / грэпплинге или использовали тренировку, подобную описанной здесь?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. орлы56
2. kelt_22 Просмотр профиля

Призы:

1 место — 75 баллов в магазине.

2 место — 50 баллов в магазине.

1 место — Eagles56

Боец полагается на нанесение удара противнику и удержание его на ногах, в то время как греплер использует различные зацепки для управления своим соперником во время клинча стоя или земли. Боец должен постоянно направлять всю свою энергию на улучшение своих боевых навыков.

Вопрос:
Какая тренировка лучшая для бойцов / борцов? Быть конкретным.

Лучшая тренировка будет включать в себя несколько тренировочных техник, концентрирующихся на силе, скорости, мощности и делая упор на подготовку для выносливости, необходимой для завершения матча. Спарринг и различные формы и техники должны стать основой тренировки, включая силовые тренировки, плиометрию, баланс и кардио.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Тито Ортиз борется с Трилистником на UFC 40.

• Тренировки с отягощениями и отягощениями развивают более сильные мышцы и развивают силу, необходимую для нанесения сокрушительных ударов противнику.Поддерживайте схему повторений с большим весом, выполняя 6-12 повторений, поскольку меньшее количество повторений вызовет рост быстро сокращающихся мышечных волокон, которые быстрее утомляются.

• Плиометрика фокусируется на объединении скорости и силы для получения взрывной силы и производит наибольшую силу.

• Боевые навыки / приемы, такие как практика наземных работ, помогут в точной настройке тейкдаунов и приемов.

• Спарринг с опытным или опытным бойцом имитирует соревнование и дает боевой опыт.

• Баланс — еще один ключевой фактор, о котором часто забывают при подготовке к соревнованиям. При нанесении ударов руками, коленями, ногами или захвате нужно всегда оставаться на ногах, не падая и не теряя возможности для соперника.

• Кардио, пожалуй, самая важная часть программы, так как тот, кто первым устанет, становится проигравшим. Кардио должно имитировать спорт и длиться дольше, чем настоящие соревнования.

Тренировка

Понедельник / Четверг:

Утро:

• Подтягивания / Подтягивания 3x Отказ
• Скамья для горизонтальной и горизонтальной скамьи 3×6-12
• Выпад 3×6-12
• Тяга в наклоне 3×6-12
• Плиометрические («Хлопки») Отжимания 3x Отказ
• Становая тяга 3х6-12
• Очистка и пресс 3×6-12
• Приседания 3х6-12
• Велосипед Crunch 3×10 +
• Med.Подбрасывание мяча 3×10
• Прыжки на ящик 3×10

После полудня:

• Спарринг -30 минут и более

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для печати на понедельник / четверг.

вторник / пятница:

• Тренировка с тяжелым мешком (рекомендуется отягощение запястья / лодыжки) -30 минут или более
• Кардио — пропуск / гребля / бег с высокой интенсивностью в течение 15-20 минут

Щелкните здесь, чтобы просмотреть протокол вторника / пятницы для печати.

Суббота:

• Техника доводки
• Кардио — прыжки с трамплина / гребля / бег с высокой интенсивностью в течение 15-20 минут

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал субботы для печати.

Вопрос:
Каковы наиболее важные аспекты подготовки бойцов / грэпплеров?

Многие из сегодняшних комбатантов сосредоточатся только на одной форме обучения и игнорируют другие. Редко эти люди добиваются своего (напр.надеясь, что бой будет вестись стоя, не падая на землю). Имея разнообразный опыт обучения различным техникам борьбы и борьбы и преодолевая любую слабость в любой из этих техник, вы получите впечатляющего спортсмена.

Ударные формы:

• Каратэ
• Тхэквондо
• Бокс / кикбоксинг
• Тайский бокс
• Shooto
• Смешанные единоборства

Формы для захвата:

• Борьба
• Дзюдо
• Джи-джитсу
• Shooto
• Тайский бокс
• Смешанные единоборства
• Айкидо
• Эскрима

Имейте в виду, что силовые тренировки не являются таким приоритетом, потому что увеличение мышечной массы сделает атлета более сильным, но если атлету не хватает техники, это не имеет значения на ринге.

Вопрос
В чем разница между тренировками бойцов / грэпплинга и тренировками для других видов спорта?

И тренировки бойцов / грэпплеров, и спортивные тренировки нацелены на улучшение скорости, силы, мощности и сердечно-сосудистой системы, но в разной степени. Бейсбольная тренировка направлена ​​на развитие силы и координации для удара или ловли мяча и не включает удушающих приемов, поскольку они никогда не используются — или не должны — использоваться в бейсболе, а в грэпплинге не используется бита для удара по мячу.

В футболе цель состоит в том, чтобы попасть мячом в ворота другой команды, и при этом основное внимание уделяется скорости и ловкости, но в смешанных боевых искусствах боец ​​хочет контролировать своего противника и либо получить нокаут, либо выбить соперника из строя. У разных видов спорта разные задачи, и они соответственно тренируются.

Вопрос
Существуют ли какие-либо добавки, которые могут быть полезны бойцу / борцу?

Как и в любом другом виде спорта, пищевые добавки могут быть основными продуктами здорового питания, способствующими восстановлению.Такие продукты, как протеиновые порошки, витамины, минералы, антиоксиданты, продукты для суставов (глюкозамин), глютамин и креатин, могут предоставить это решающее дополнительное преимущество перед соревнованиями, поскольку они позволяют телу тренироваться чаще за счет более быстрого восстановления и восстановления.

Бонусный вопрос
Соревновались ли вы когда-нибудь в драках / грэпплинге или использовали тренировку, подобную описанной здесь?

В прошлом я участвовал как в спарринге, так и в тренировках по джиу-джитсу, но через год бросил, чтобы заняться другими видами спорта.Несмотря на то, что я больше не сражаюсь, я по-прежнему включаю те же аспекты тренировок и определенные упражнения для поддержания здорового уровня физической подготовки.

Артикул:

1. www.strongerman.com
2. en.wikipedia.org
3. en.wikipedia.org
4. en.allexperts.com
5. www.bodybuilding.com/fun/a_totw28.htm

2-е место — kelt_22
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Когда дело доходит до тренировок бойцов, целью является баланс выносливости и силы.Основа тренировки должна быть на самих боевых навыках и спарринге. Я считаю, что идея заключается в аспекте веса / кардио, поэтому я расскажу об этом.

Комбинируя движения с собственным весом, пауэрлифтинг и силовую подготовку, вы получаете хороший баланс мощности, абсолютной силы и физической формы. Комбинировать метод толкания / тяги с этим еще лучше, потому что в бою вы часто переходите от удара (толчка) к борьбе (тяга).

Еще один момент, который следует затронуть, — это чрезмерная тренировка.Если вы практикуете бой по 3-4 часа в день 5 дней в неделю — 4-5 силовых дней — это больше навредит, чем поможет.

Я сам больше тренируюсь, чтобы компенсировать меньше времени тренировками бойцов.

Вот хороший график:

Ежедневная 20-минутная растяжка Интервалы — это работа до отдыха (от 1 до 1 = 1 минута работы до 1 минуты отдыха)

День	Кардио	Масса
понедельник	Бег на 3 мили	Назад
вторник	Интервальная тренировка: от 30 до 2 мин.	Грудь / Плечи
среда	Бег на 3 мили	Ноги
четверг	Интервальная тренировка: от 30 до: 30	ОТДЫХ
пятница	ОТДЫХ	Полная мощность корпуса
суббота	Бег на 5 миль	Выносливость всего тела
Воскресенье	ОТДЫХ	ОТДЫХ

Некоторым бойцам нравится делать больше интервалов и почти не бегать на длинные дистанции.Я думаю, что хороший микс лучше. Я верю, что ты будешь драться, как тренируешься, поэтому тренируйся так, как сражаешься. Это означает, что нужно приложить все усилия и приложить все усилия к тренировкам.

Понедельник: Повторения / подходы

• Подтягивания: 15-20, 3
• Тяга вниз: 8-10, 3
• Прямой ряд: 8-10, 3
• Тяга наклона: 8-10, 3
• Пожатия плечами: 8-10, 2
• Гиперс: 15-20, 2

Одноминутный отдых
Делайте в темпе 0-3-1 (взрывной концентрический, 3-секундный эксцентрический, 1-секундная пауза)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник: Повторения / подходы

• DB Жим лежа: 8-10, 3
• Жим от груди стоя: 8-10, 3
• Жим от плеч стоя: 8-10, 3
• ДБ рейсы: 12-15, 2
• Дельтовидные разносы: 12-15, 2
• Дельтовидный подъем вперед: 12-15, 2
• Отжимания (взвешенные): 15-20, 2

Одна минута отдыха
Темп 0-3-1

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Среда: Повторения / подходы

• Приседания: 8-10, 4
• Приседания спереди: 8-10, 3
• Выпады: 15, 2
• Разгибание ног: 15, 2
• Сгибание ног: 15, 2

Тросовый комплект на нижней точке с манжетой на щиколотке для завивки и разгибания.
Они позволяют лучше двигаться и задействовать мышцы-стабилизаторы.
1 мин. отдых
Tempo 0-3-1

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Вот где развлекается.

Пятница: Повторения / подходы / отдых

• Сопротивление салазок: вперед 25 метров, 5 раз,: 30
• Санный тормоз: назад 25 метров, 5 раз,: 30
• Становая тяга: 6-8, 3, 2 мин.
• Очистка и прессование: 6-8, 3, 2 мин.
• Жим лежа: 6-8, 3, 2 мин.

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

Каждый раз меняет направление сопротивления салазок. Полотенце с двумя 45-фунтовыми тарелками и ремнем, привязанным к углу полотенца, подойдет. Обеденное блюдо — это ВЕСЕЛЫЕ, ВЕСЕЛО и ВЕСЕЛО. Отметьте две точки на поле примерно в 10 метрах друг от друга. Возьмите тяжелую сумку (мне нравится 80 фунтов) и поднимите ее на левое плечо.

Спринт из точки A в точку B и в конце переместите мешок в положение приседания для жима впереди, а затем нажмите на жим как можно дальше. Поднимитесь на правое плечо и сделайте рывок назад к точке А, переходите к жиму спереди и жиму с приседа в прыжке.ПОВТОРИТЬ.

Сделайте 10-минутный перерыв между занятиями и подъемом.

Суббота: Повторения / подходы / отдых

• DB Ролик и жим Показано со штангой: 18, 3,: 30
• Приседания с телом: столько за 10 минут, сколько можно
• 500 метров Ряд: 3, 1, 1 мин

• Бег на 5 миль всегда лучше со временем.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал субботы для печати.

Важные аспекты

Наиболее важными аспектами тренировки бойца является поддержание интенсивности и постоянное изменение тренировки, чтобы адаптироваться к вашим индивидуальным потребностям в боевой игре.

Усерднее тренируйте свои слабости, чтобы выровнять свои навыки, и помните, что вы тренируетесь для борьбы, а не для бодибилдинга. Вспомните Федора и Тима Сильвию. Они не выглядят так, но они лучшие собаки в ММА.

Отличия от других видов спорта

Отличие от других спортивных тренировок — это необходимость ВСЕХ навыков и умений. Футбол / баскетбол (выносливость), футбол / хоккей (взрывоопасность), быстрые ноги и гимнастическая гибкость — все это вместе составляет полноценного бойца.Ключ к успеху — найти хороший баланс между ними и общими навыками / техникой.

Дополнения

Добавки, направленные на восстановление, такие как глютамин, глюкозамин и креатин, великолепны. Помните, однако, что креатин — убийца для похудания. Протеиновый порошок также является отличным дополнением к диетической стороне тренировок. Мультивитамины, предназначенные для спортсменов, просто необходимы.

Бонусный вопрос

Что касается соревнований, то я тренировался в Боевой академии Хакни в течение 4 лет, а до этого я имел около 8 лет опыта боевых искусств, включая джиу-джитцу, джит кун до и тан су до.Я также являюсь личным тренером и тренировал боксеров с золотыми перчатками, юных олимпийцев по таэкванто и многих других, от кикбоксинга для фитнеса до черных поясов.

Тренировки с собственным весом для бойцов — как делать это правильно (что вы должны / не должны делать) —

Эспандеры включены в мои основные программы каждый день. Но я начну с объяснения того, для чего я их не использую…

Я не использую их для отработки какой-либо ударной техники — того, как они нагружают движение, искажают ваши ударные навыки и переход к доминирующее сосредоточение конечностей над выработкой энергии всего тела полностью исключает это.Если вы хотите углубиться в это, нажмите здесь.

Я также обычно не использую на для увеличения сопротивления упражнениям с отягощениями, таким как становая тяга, приседания, жимы лежа и т.д. А — это так много прогресса, которого вы можете достичь, правильно запрограммировав только эти упражнения.

Слишком много спортсменов преждевременно используют тяжелую атлетику с лентами, что делает ее бесполезным методом, если и когда им это нужно, чтобы преодолеть плато в дальнейшем в вашей карьере.

И, честно говоря, 99% бойцов никогда не прибегают к этому.

Силовые тренировки — это только часть нашей тренировки, это еще не все, чем мы занимаемся. Таким образом, мы вряд ли дойдем до того момента, когда нам понадобится поднятие тяжестей с ленточным сопротивлением, чтобы улучшить нашу силу и мощь.

Итак, для чего

делать , для чего я рекомендую использовать полосы сопротивления?

Я использую ленты с непрерывной петлей с каждым клиентом лицом к лицу, которого я вижу, для упражнений на отвлечение группы, как часть их разминки на подвижность.

Отвлекающие ленты — это то, что я уже подробно обсуждал при объяснении последовательности «освобождение-открытие-привязка» для ускорения роста мобильности. Так что я не буду сейчас вдаваться в это снова.

Достаточно сказать, что вы получаете большую отдачу от вложенных средств, используя этот метод в ваших тренировках.

Я также люблю использовать эспандеры для активирующих упражнений, таких как X-band Shuffles и Monster Walks — чтобы включить ягодичные мышцы и основные двигательные привычки, которые не только делают силовые, силовые и скоростные упражнения более безопасными и продуктивными, но и укрепляют непоколебимая боевая стойка и работа ног.

И если вам нужно уменьшить или увеличить интенсивность подтягиваний, лента сопротивления — ваш друг.

Что касается подтягиваний или подтягиваний, это то, что ваш вес — это ваша отправная точка . Если этого слишком много или недостаточно, хорошо развернутая полоса сопротивления может компенсировать разницу.

Продев ленту через себя, чтобы прикрепить ее к перекладине для подтягивания, а затем наступить или встать на колени в петлю со свободным концом, вы получите койку. Это убирает часть вашего веса из уравнения.

В качестве альтернативы, если вам нужно больше сопротивления, обвяжите талию петлей и прикрепите гантели, гири или платформу с отягощениями, которые будут действовать как пояс для отжиманий (если лента достаточно прочная) или как сопротивление растяжению (если нагрузка тяжелая). достаточно, чтобы служить якорем).

Что касается упражнений с собственным весом, то возможность масштабировать нагрузку во время упражнений с гораздо большим прогрессивным изменением действительно очень ценно — независимо от того, слишком ли ваш вес тела или недостаточно.

Для такого недорогого учебного оборудования есть несколько невероятно практичных и уникальных преимуществ, которые можно получить, если вы будете их правильно использовать.

5 нетрадиционных силовых тренировок для бойцов

Кори Бизли

В течение последних 30-40 лет программы бодибилдинга преобладали в тренажерных залах, в программах по силовой и кондиционной подготовке, в журналах и во всех других источниках СМИ.

Проблема в том, что занятия бодибилдингом — не лучший способ для бойца подготовиться к бою.

Вы когда-нибудь видели, чтобы чувак с большой задницей давил газ во время драки?

Конечно, у всех есть и это некрасиво.

Хотя есть некоторые уроки, которые нужно извлечь из традиционных лифтеров, бойцам нужно больше, чтобы выступать с максимальной отдачей.

Смешанные боевые искусства — это сложный вид спорта, требующий мобильности, стабильности, силы, мощи и физической подготовки в бесконечном разнообразии ситуаций.

Чтобы развить силу, которая подготовит их к бою, иногда нам нужно выйти за пределы тренажерного зала и мыслить нестандартно.

** Заявление об ограничении ответственности ** Я неплохо отношусь к традиционным упражнениям.Мы используем их, и я считаю, что они имеют свое место в каждой хорошей программе, но я собираюсь показать вам некоторые упражнения и упражнения, которые мы используем каждую неделю, и они подняли наших спортсменов на новый уровень.

Груженые вагоны

Возьмите гантель, гирю или аналогичный предмет и ходите.

Многие называют этих фермерских керри, но есть много разновидностей, которые нам выгодны.

Loaded обеспечивает сложную осанку, сцепление и нагрузку на всю нашу систему.Это здорово, потому что большинство парней ходят в спортзал, делают жим лежа, сгибаются и идут домой. Поддерживает сложные мышцы, которые отлично подходят для боевых искусств и других единоборств.

Нужен ли бойцам сильный хват? да.

Большинству бойцов нужна лучшая осанка? Да

Нужны ли бойцам сильные спина, корпус и бедра? Да

Цель любого загруженного переноски — стоять прямо с поднятыми глазами, опущенными плечами и спиной и ходить на расстояние. Вы можете носить с собой две гантели, гири, фермерские тубы или что-то подобное.Вы можете добавить Fatgripz, чтобы усложнить себе хватку. Вы также можете носить только на одной стороне, что называется односторонним переносом. Это один из наших любимых вариантов, потому что у большинства людей дисбаланс наблюдается справа налево. Односторонние носки вынуждают нас носить, не наклоняясь и не наклоняясь в одну сторону.

Начните экспериментировать с различными переносами в течение следующих нескольких недель. Это невероятная серия упражнений, которые увеличивают силу, исправляют дисбаланс и доказывают, что хват.

Ползание

Ползание — это фундаментальный паттерн движений, который помогает развивать координацию, стабильность и силу во всем теле.

Для большинства людей просто ползти вперед и назад — сложная задача, но при необходимости мы можем продвинуться дальше этого.

Ползком вперед. назад, боком, по кругу, вращаясь, с полосами сопротивления, волоча цепь, надев жилет и многое другое.

Есть множество вариантов, и мне это нравится, потому что он простой, эффективный и хорошо подходит для всех, кто проводит в любое время скремблирование, борьбу, борьбу и т. Д.

Итог: Каждый боец ​​должен включать в свои тренировки ползание.

Приседания с гирями спереди

Не знаю, почему приседать с гирями так сложно, но мы используем их почти каждую неделю в нашем тренажерном зале.

Традиционные приседания со штангой — это здорово, но мы добились большого успеха в обучении правильным приседаниям и развитию силы всего тела с помощью этих отличных вариаций.

Я впервые узнал об этом, когда услышал выступление Дэна Джона на саммите по силовой и кондиционной подготовке в Лонг-Бич, Калифорния.

Он рассказал о том, что он называл приседаниями с кубком, и поклялся, что это его любимая и самая эффективная серия приседаний, которую он когда-либо использовал или обучал спортсменов.

Вот как это работает в основном:

• Удерживайте гантель у груди. Если у вас есть гиря, возьмите ее за рога; с гантелью держите одну из голов вертикально между ладонями.
• Расположите ступни так, чтобы ваша стойка была немного выше ширины плеч, а пальцы ног были слегка выставлены наружу. Если вы выше ростом, возможно, вам придется немного расширить стойку.
• То есть сядьте между коленями, держа грудь вверх все время.Убедитесь, что вы не падаете вперед и не выгибаете спину.
• Спуститесь как можно ниже, удерживая ступни на полу. Если пятки приподнимаются, ваша стойка все еще слишком узкая.
• Внизу проведите локтями по внутренней стороне ног и вытолкните колени наружу.
• Стреляйте вверх и стойко стойте наверху.

Достаточно просто, правда?

Вот отличное видео от Стива Максвелла для более подробного объяснения.

Хотите увеличить сложность? Используйте две гири в стойке и выполняйте приседания, как описано выше.

* Осторожно * Не продвигайтесь слишком быстро. Несмотря на то, что они просты, они могут быть невероятно унизительными. Я видел парней, которые могли приседать со штангой 275 фунтов, боролись с двумя гирляндами по 24 кг.

Не торопитесь, делайте все правильно и со временем добавляйте интенсивность и сложность.

Поднимитесь по веревке

Отжимания и подтягивания на широчайшие — это здорово, но лазание по веревке включает в себя гораздо больше хвата и по-прежнему бросает вызов всем «тянущим» мускулам.

Из всех людей, которых мы тестировали в тренажерном зале, очень немногие могут подняться по веревке с первой попытки.Большинство из нас редко проверяет свою хватку, не говоря уже о том, чтобы постоянно подтягиваться вверх по веревке.

Для большинства людей они никогда не делали этого, и было бы ошибкой думать, что они должны это делать.

Первые несколько раз, когда люди выполняли это упражнение, я заставлял их просто хвататься за веревку обеими руками, откидываться назад и держать ноги на полу.

Это делает упражнение более последовательным, но я обнаружил, что это лучший вариант, пока они не разовьют достаточную силу верхней части тела, чтобы фактически начать лазание.

После того, как вы адаптировались к вариации ряда, мы переходим к другим последовательностям, ведущим к лазанию по веревке.

Сюда входит использование веревки большего размера, выполнение коротких подъемов, подъемов с ассистентом и многое другое.

Помните, цель — стать сильнее, а не убить себя, забравшись на потолок, потеряв хватку и упав с 20 футов на задницу.

Перетаскивание материала

В течение многих лет тренеры по силовой подготовке говорили о преимуществах перетаскивания шин, тяжелых саней, цепей, автомобилей и многого другого.

Вы, наверное, видели сильных мужчин, тянущих грузовики и самолеты … это похоже … просто намного легче для большинства из нас!

Все, что вам нужно сделать, это надеть ремень или привязь, приложить сопротивление и приступить к работе.

У меня есть люди, которые тащат тяжелые вещи при ходьбе, более легкие вещи и спринт, а также назад и в стороны.

Мой личный фаворит — перетаскивание цепей. В нашем тренажерном зале мы будем делать полмили на время и спринт с разными нагрузками на короткие дистанции.

Это невероятный способ укрепить ступни, ноги и бедра.

* Совет * Если вы тащите шину, сани или подобное, обязательно используйте достаточно длинный ремень (8-10 футов или больше). Это сделает бег более плавным и уменьшит вероятность того, что он подпрыгнет во время спринта.

При разумном использовании эти четыре варианта упражнений укрепят слабые звенья, укрепят характер и поднимут вашу силу, как ничто другое!

Мы продолжим углубляться в детали в течение следующих нескольких месяцев, но если у вас есть какие-либо вопросы, стреляйте в них по-нашему.

PS … не стесняйтесь поделиться этой статьей со своими партнерами по тренировкам и тренерами.

Эта штука подойдет всей вашей команде!

Добейтесь телосложения бойца: лучшая 4-недельная программа тренировок

Когда обычные люди представляют себе идеальное телосложение, которого они хотели бы достичь в тренажерном зале, они почти всегда дают один и тот же ответ: им нужно разорванное, мускулистое и стройное тело профессионального боксера.

Это неудивительно: боксеры и бойцы ММА должны обладать исключительной выносливостью, чтобы преодолевать дистанцию ​​на ринге, мускулатурой, чтобы создавать огромную силу, и быстрой координацией, чтобы атаковать и защищаться за доли секунды.Их высокоинтенсивные тренировки дают телосложение с низким процентным содержанием жира, крепкими мышцами кора и измельченным прессом с шестью кубиками — без необходимости выполнять бесконечные скручивания.

Но даже если вы не собираетесь выходить на ринг с Рокки Бальбоа, вы можете использовать программу тренировок в боксерском стиле, чтобы нарезать мощные руки, получить разорванный сердечник или просто улучшить скорость и улучшить сердечно-сосудистую систему. В каждом виде спорта есть свои физические требования, и бокс заставляет бойца развивать силу от ног вверх, что делает его отличной тренировкой для всего тела.

Наша четырехнедельная программа из 12 тренировок разработана для наращивания силы удара, которая поможет вам улучшить телосложение бойца в целом.

Как выполнять этот план тренировки:

Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) как чередующиеся подходы, отдыхая предписанное количество времени между подходами. (Таким образом, вы сделаете один подход А, отдых, затем один подход В, снова отдохнете и повторите все предписанные подходы.) Выполняйте оставшиеся упражнения как прямые подходы, выполнив все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем двигаться дальше. к следующему.

Вес: Если не указано иное, используйте самый тяжелый вес, который позволяет выполнить все предписанные повторения для данного подхода.

Частота: Планируйте тренировку три дня в неделю (тренировка IV, V, VI и т. Д.), Отдыхая не менее одного дня между тренировками. Каждую неделю тренировки будут меняться. Далее следуют недели со второй по четвертую программы.

Тренировок:

Неделя I: Тренировка I | Тренировка II | Тренировка III

Неделя II: Тренировка IV | Тренировка V | Тренировка VI

Неделя III: Тренировка VII | Тренировка VIII | Тренировка IX

Неделя IV: Тренировка X | Тренировка XI | Тренировка XII

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренировка ММА, которую можно выполнять дома

Бонусный раунд: Схема кондиционирования без оборудования

JohnnyGreig / Getty Images

Если у вас нет доступа к тяжелой сумке или вам нужна тренировка, которую можно провести в гостиничном номере или небольшом помещении, есть решение.

Фактически, по словам Мэтта Марсдена — инструктора по фитнесу в Beacon College в Лисбурге, Флорида, имеющего опыт тренировок и тренеров по бразильскому джиу-джитсу, дзюдо, боксу, муай-тай и тхэквондо, — эта тренировка обычна для ММА. бойцов, потому что они часто путешествуют и иногда вынуждены тренироваться вне обычного спортзала.

Марсден также дает понять, что тренировки с собственным весом не менее важны для тренировок ММА, чем нанесение ударов на ринге.

«Если в этом виде спорта есть что-то определенное, так это то, что ваш пульс изменится несколько раз в течение 5-минутного раунда из-за множества боевых стилей, которые может принять бой. Это может начаться как боксерский поединок, двигайтесь в борьбу олимпийского уровня, а затем снова встать на ноги », — говорит Марсден. «Чтобы тренироваться таким образом, возьмите идею схемы повторений, скомбинируйте ее и выбросьте в мусор. Больше нет повторений, только рассчитанные раунды».

Пробиться через серию рассчитанных по времени раундов на кондиционирование — отличный способ имитировать тренировку бойцов ММА.Марсден предлагает в качестве хорошего примера следующую тренировку:

Отдохните 1 минуту после завершения 5-минутного раунда (так же, как вы делаете в бою ММА), затем повторите, завершив три раунда всего цикла.

После завершения трех раундов с собственным весом Марсден предлагает закончить финальным интервальным раундом высокой интенсивности. Выполняйте 5–10 интервалов 30-секундной работы и 30-секундного отдыха, во время которых вы бежите или прыгаете со скакалкой так быстро, как только можете в течение 30 секунд работы.

Марсден добавляет, что этот тип схемы с собственным весом по своей природе гибок, а это значит, что вы можете свободно смешивать упражнения по своему желанию.Тем не менее, он предлагает одно слово предостережения:

«Не стесняйтесь менять движения, но помните об изменении упражнений, чтобы максимизировать изменения частоты сердечных сокращений. Под этим я подразумеваю, что не делайте три высокоинтенсивных движения, прежде чем закончить двумя раундами планок низкой интенсивности и флаттерными ударами».