Упражнения для бега на длинные дистанции: Подготовка к забегу на длинные дистанции - Библиотека знаний

Обучение и тренировка в беге на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции

Человек с детских лет осваивает бег. В противовес другим физическим упражнениям, приступая к тренировке в беге, человек уже обладает большим и разнообразным двигательным опытом.

В беге на средние и длинные дистанции важнейшим физическим качеством является выносливость. Развитие выносливости (а также ее связь с другими физическими качествами) должно осуществляться с учетом длины дистанции и скорости бега.

Увеличение спортивных достижений после 1945 г. следует отнести в первую очередь за счет беспрестанного увеличения нагрузок и совершенствования методики тренировки.

До 1960 г. в системе различных методов тренировки большую роль играл интервальный метод. Если ранее бегуны пробегали в тренировке целиком всю соревновательную дистанцию возможно быстрее, интервальный метод позволил им пробегать за одну тренировку отдельные отрезки еще быстрее и по нескольку раз.

После каждой такой пробежки следовала небольшая пауза активного отдыха, во время которого бегун либо ходил, либо бежал трусцой. Этот метод был известен еще до первой мировой войны.

Позднее бегуны увеличили число отрезков, пробегаемых по интервальному методу, настолько, что за одно тренировочное занятие средневиков объем их бега в два-три раза превышал их соревновательную дистанцию. Бегун на 800 м использует в интервальной тренировке отрезки длиной от 50 до 1000 м, соотношение объема тренировочного занятия к соревновательной дистанции равно 2,5:1.

Для бегунов на 1500 м эти показатели соответственно от 400 до 1600 м и 2 :1; для бегунов на 5000 м – от 400 м до 3000 м и 1,5:1, а для бегунов на 10000 м – от 400 до 5000 м и 1:1. Прежде бегуны пробегали во время тренировки меньшие расстояния, но быстрее. С 1960 г. метод продолжительного бега, главным образом в подготовительном периоде, получил широкое распространение благодаря успехам австралийцев и новозеландцев.

Продолжительный бег представляет собой в настоящее время наиболее эффективное средство для развития аэробной выносливости бегуна. Однако положительное воздействие продолжительного бега падает по мере того, как соревновательная дистанция становится короче. По этой причине в современной тренировке, направленной на развитие выносливости, комплексно используются следующие три основных метода: метод продолжительного бега, интервальный метод, метод контрольных тестов и соревнований.

Основным содержанием тренировочного процесса являются следующие три комплекса. Тренировка для развития скорости. Она в значительной мере сходна с тренировкой спринтеров. Тренировка для дальнейшего повышения уровня специальной выносливости. Она предусматривает в основном тренировку на отдельные отрезки, которые короче соревновательной дистанции. Выносливость вырабатывается преимущественно посредством продолжительного бега на относительно длинные отрезки со средней скоростью.

Бег на длинные дистанции

Изучаем основные специальные беговые упражнения

Многие помнят, что на занятиях по физической культуре часто давались упражнения под названием – «Специальные беговые упражнения» или сокращенно СБУ. Почему эти упражнения так важны для развития техники бега и физической формы и какие основные упражнения используются для этих целей, мы узнаем в этой статье.

Общие и специальные упражнения

В классификации физических нагрузок и физических упражнений есть два термина: общие и специальные упражнения или нагрузка.

Первый термин означает, что упражнение или нагрузка даются для развития общей физической формы, то есть не связанной с определенным видом спорта. Специальные упражнения или нагрузка напротив воздействуют на те группы мышц, функциональные системы или же формируют двигательные умения и навыки, которые определяют успех в том виде спорта, которым мы занимаемся.

Исходя из этого положения можно предположить, что «Специальные беговые упражнения» будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге, и это действительно так.

Мы уже рассказывали об анатомии бега, и говорили, что в беге участвуют множество мышц, выполняющих разные функции. Для увеличения силы или выносливости этих мышц можно использовать различные упражнения с тяжестями в тренажерном зале, но, в этом случае наши мышцы работают в условиях отличных от бега.

Для того, чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны «Специальные беговые упражнения». Каждое из таких упражнений – это отдельный элемент бега, будь то поднимание бедра или проталкивание стопой, но с акцентом на усиленное его выполнение. Таким образом, в специальных беговых упражнениях, мы все также продвигаемся вперед как и при беге, но в каждом упражнении мы делаем акцент на различные технические элементы бега.

Режимы выполнения специальных беговых упражнений

Специальные беговые упражнения могут использоваться в нескольких целях:

1. Во первых, как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. В таком случае суммарный объем и интенсивность специальных упражнений будет небольшим.

2. Во втором случае, как средства исправления техники бега. Дозировка специальных упражнений в этом случае будет зависеть от того, на какой аспект техники идет воздействие. Если это исправление физических недостатков, то объем будет увеличен, а если же идет исправление структуры движений, то объем и интенсивность будут меньше, так как необходимо, чтобы занимающийся был достаточно свеж для формирования правильной техники.

3. В третьих, специальные беговые упражнения можно использовать как средства специальной физической подготовки бегуна. В данном случае дозировка и интенсивность также будет отличаться в зависимости от того, на какое физическое качество идет развитие. Если мы, например, развиваем силовые качества с помощью упражнения «Многоскоки», то можем ограничится выполнением 10 прыжков с максимальной интенсивностью. А если же хотим развить силовую выносливость с помощью этого же упражнения, то соответственно снижаем интенсивность и увеличиваем количество прыжков, например, до 30-40 за один подход.

10 специальных беговых упражнений

Итак, после того как мы разобрались с тем, что, когда и где применяется, можно перейти к разбору самих упражнений. Для этого случая мы подготовили для вас 10 специальных беговых упражнений, которые вы можете использовать в своей тренировке. И вновь мы благодарим школу RunLife за помощь в видеосъемке к этой статье.

Перед тем, как прочитать о самих упражнениях — посмотрите то, как они выполняются. Так вам будет легче понять их структуру и применить их на практике.

1. Бег с высоким подниманием бедра.

Главная цель упражнения — воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

Бег с высоким подниманием бедра будет также полезен бегунам, которые недостаточно поднимают бедро во время бега или же имеют слишком большой захлест голени.

Техника выполнения:

Стоя высоко на стопе мы поочередно начинаем сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах, продвигаясь при этом немного вперед.

Бедро в данном упражнении поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на ее постановку.

Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, а руки работают так же как и при беге.

Возможные ошибки:

1. Бедро не параллельно земле.
2. Нарушение осанки и работы рук;
3. Отсутствие упругости или проваливание в стопе;
4. Акцент в постановке ноги на опору, вместо акцента на поднимании бедра.

2. Бег с захлёстыванием голени.

Данное упражнение в основном направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бегунам со слабой задней поверхностью бедра

Техника выполнения:

В этом упражнении мы выполняем своеобразный упругий бег, попеременно сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице.

Туловище немного наклонено вперёд, руки работают также, как и в беге. Не забывайте, что ваш плечевой пояс должен быть расслаблен, так как излишнее закрепощение потом плохо отразится на эффективности бега.

При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.

Возможные ошибки:

1. Отсутствие упругости при постановки стопы;
2. Излишний наклон туловища;
3. Вынос бедра вперёд за вертикаль при складывании ноги;
4. Неполное складывание ноги;
5. Закрепощён плечевой пояс, неправильная работа рук.

3. Перекаты с пятки на носок

Главная задача в этом упражнении – почувствовать мышцы участвующие в проталкивании.

Техника выполнения:

Как следует из названия, в этом упражнении мы выполняем перекаты с пятки на носок. Начиная от пятки, мы производим усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед, после чего вновь приземляемся на толчковую ногу и выполняем новое проталкивание уже другой ногой.

Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Движение рук можно выполнить двумя способами: выполнять движения руками как и в беге или же разогнуть и расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.

При выполнении упражнения также не забывайте про мягкое приземление.

4. Многоскоки

Упражнение, по своей сути, представляет собой прыжки с ноги на ногу и как следствие хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.

Техника выполнения:

При отталкивании мы полностью выпрямляем толчковую ногу, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, тем самым помогая удерживать равновесие. Туловище также находится в вертикальном положение, возможно с небольшим наклоном вперед.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.

5. Многоскоки (Многоскоки через беговой шаг)

Упражнение похоже на обычные многоскоки, но имеет несколько отличий и является также одними из часто используемых упражнений в подготовке прыгунов.

Техника выполнения:

Как и в многоскоках, мы выполняем активное отталкивание и вынос бедра вперед вверх, однако, после приземления, мы не выполняем прыжок на другую ногу, а делаем обычный беговой шаг.

Это уже более сложное в плане координации упражнении и придется потратить немного времени, чтобы правильно его выполнить. Благодаря чередованию шага и прыжка мы учимся чередовать расслабление и напряжение мышц, поэтому старайтесь следить за активным включением в отталкивание после шага.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.
4. Нарушение структуры шага

6. Подскоки с постановкой шага

В данном упражнении основной акцент уделяется мышцам сгибателям стопы и голени, производящим отталкивание.

Техника выполнения:

Упражнение чем-то напоминает перекаты с пятки на носок, однако, в этом упражнении отталкивание происходит начиная с передней части с топы, а не с пятки. Оттолкнувшись мы немного сгибаем бедро в тазобедренном и коленном суставе и немного поднимаем его вверх.

Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу, после чего мы вновь выполняем активное отталкивание.

Возможные ошибки:

1. Выполнение переката вместо отталкивания

2. Слабая амортизация при приземлении

7. Бег на прямых ногах.

Бег на прямых ногах хорошо воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бёдер. Данное упражнение также используется для исправления слабого отталкивания в беге.

Техника выполнения:

При выполнении этого упражнения мы выполняем активную «загребающую» постановку прямой ноги на опору и быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Наша стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.

Туловище находится в практически вертикальном положение, руки выполняют активную работу, как и в беге.

Должно сложится ощущение, что мы продвигаемся вперёд небольшими упругими прыжками.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неправильная работа рук.
4. Согнутые ноги;

8. Бег спиной вперед

Кроме того, что это упражнение прекрасно улучшает координацию движения, тренирует наше периферийное зрение и слух, оно также укрепляет наши ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также мышцы пресса и спины.

Техника выполнения:

Для выполнения этого упражнения примите стойку спиной вперед к направлению движения. Согните одну ногу в колене и сделайте шаг назад. Приземление начинается с носка, а затем происходит перекат назад. Не дожидаясь полного переката, выполните шаг назад другой ногой.

Держите туловище в вертикальном положении. Слишком сильное отклонение туловища назад может привести к падению. Не забывайте также иногда поворачивать голову, чтобы оценить обстановку.

Руки все также согнуты в локтях. Движения такие же как и при беге, но по несколько меньшей амплитуде

9. Бег скрестным шагом

Бег скрестным шагом может стать хорошим упражнением для развития подвижности в тазобедренном суставе, укрепления мышц стопы и групп мышцы приводящих и отводящих бедро. Если у бегуна наблюдается низкая подвижность в тазобедренном суставе, то такое упражнение хорошо подойдет для коррекции этого недостатка.

Техника выполнения:

Данное упражнение необходимо выполнять как правым, так и левым боком. Не забывайте выполнить упражнение в каждую сторону, так как в таком случае вы добьетесь более гармоничного и симметричного развития.

В качестве примера разберем скрестный шаг правым боком

Упражнение выполняется на высокой стопе. Выполните шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова сделайте шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги и т.д.

Выполняя данное упражнение необходимо соблюдать равновесие, что достигается попеременным скручиванием туловища. В тоже время не отклоняйте туловище от вертикального положения.

Руки при скрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч. Можно выполнять упражнение как с прямыми руками, так и с попеременным сгибанием правой и левой рук для поддержания равновесия.

Возможные ошибки:

1. Низкое положение рук.
2. Опускание на пятку.

10. «Колесо» или «Велосипед»

Это упражнение часто используется для обучения технике бега, а также для укрепления мышц стопы, задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра.

Данное упражнение уже достаточно сложное и требует большего физического напряжения.

Техника выполнения:

Само упражнение многим напоминает бег. Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлёстывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги.

Туловище занимает вертикальное положение. Руки выполняют активное движение по большой амплитуде.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неактивная работа рук.
4. Недостаточное поднимание бедра.

В арсенале легкой атлетики существует еще огромное множество упражнений, не бойтесь использовать их в своей тренировки, ведь чем непривычней будет нагрузка, тем больший эффект она окажет на организм. Надеемся, что это видео было для вас полезным, Пока!

Комплексы упражнений

Силовые тренировки являются важнейшим элементом подготовки бегунов на длинные дистанции, так как позволяют укрепить мышцы, задействованные при беге, улучшить координацию и значительно снизить риск появления травм.

1. Приседания с весом собственного тела

Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях перед собой на уровне груди.

Техника выполнения: выполните приседание, отводя таз назад таким образом, как будто хотите сесть на невидимое кресло. Старайтесь удерживать колени в неподвижном положении и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, затем плавно поднимитесь вверх. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков. Сделайте 12-20 повторений за один подход.

2. Упражнение «скоростной фигурист»

Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, икроножные, пресс.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены по бокам.

Техника выполнения: Сделайте широкий шаг правой ногой назад и заведите ее за левую ногу таким образом, чтобы они оказались скрещены между собой. Прыжковым движением смените положение ног на противоположное – правая нога опорная, левая нога уходит назад за правую. Руки движутся в ту же сторону, в которую происходит смена ноги. Сделайте 10-12 прыжков на каждую ногу.

3. Выпрыгивания из приседа

Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, икроножные.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вдоль тела, взгляд перед собой.

Техника выполнения: плавно отведите таз назад и выполните присед до параллели с полом, затем резким взрывным движением, отталкиваясь через пятки, выпрыгните вверх как можно выше. Сделайте 10-15 прыжков.

4. Прыжки в длину

Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, икроножные.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам, спина прямая, взгляд перед собой.

Техника выполнения: прогнитесь в пояснице, одновременно сгибая ноги в коленях и отводя руки назад, затем мощно оттолкнитесь через носки и выполните прыжок вперед. Сделайте 8-10 прыжков.

5. Выпады

Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки расположены по бокам.

Техника выполнения: сделайте шаг вперед правой ногой, и опускайтесь вниз до тех пор, пока колено левой ноги слегка не коснется пола. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за уровень носка/переднюю часть стопы. Смените ногу и повторите движение. Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Подъем на носок

Какие мышцы задействуются: икроножные мышцы, мышцы стопы.

Исходное положение: встаньте на правую ногу. При необходимости используйте опору для сохранения равновесия. Примите беговую позу, приподняв бедро и слегка согнув колено левой ноги.

Техника выполнения: Напрягая икроножные мышцы и опираясь на переднюю часть стопы, поднимите пятку как можно выше. В верхней точке сделайте короткую паузу, и плавно опуститесь вниз. Смените ногу и повторите движение. Сделайте 15-20 раз на каждую сторону.

7. Боковая планка

Какие мышцы задействуются: мышцы кора

Исходное положение: Лягте на бок, выставьте правую руку и упритесь предплечьем в пол. Ноги находятся одна на другой. Левая рука согнута в локте и расположена на боку.

Техника выполнения: опираясь на локоть, приподнимите бедра и таз таким образом, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Напрягая мышцы пресса, старайтесь удерживать это положение 30-90 сек. Поменяйте руку и повторите движение на другую сторону.

8. Планка

Какие мышцы задействуются: мышцы кора

Исходное положение: лягте на пол. Опираясь на локти и пальцы ног, поднимите туловище вверх.

Техника выполнения: Напрягая мышцы пресса, удерживайте это положение 30-90 сек. Старайтесь не прогибаться в пояснице.

9. Приставные шаги на полусогнутых ногах

Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, мышцы внутренней и задней поверхности бедра, ягодичные.

Исходное положение: ноги на ширине плеч и слегка полусогнуты, корпус наклоните немного вперед, а таз отведите чуть назад, спина прямая, руки согнуты в локтях перед собой.

Техника выполнения: сохраняя полусогнутое положение ног, сделайте шаг правой ногой как можно дальше, затем приставьте левую ногу на это же расстояние. Чтобы усложнить упражнение, обвяжите колени эластичной лентой/резинкой на уровне голени. Сделайте 20-25 шагов в каждую сторону.

10. Берпи

Какие мышцы задействованы: грудные, дельтовидные, трицепс, мышцы кора, квадрицепс, ягодичные, икроножные.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки расположены по бокам.

Техника выполнения: согнув колени, выполните приседание и упритесь руками в пол и одновременно выбросьте ноги назад, приняв упор лежа. Отожмитесь от пола, подберите ноги под себя и выпрыгните вверх, и сделайте хлопок над головой. Сделайте 8-10 повторений без перерыва.

Упражнения можно выполнять как в сетах/подходах, так и объединить некоторые из них круговую тренировку.

взято с сайта https://traingain.org/

В этом клипе показана идеальная техника беговых упражнений. Они являются базовыми для всех бегунов

взято с канала Ногибоги

Cпециальные беговые упражнения: техника, комплексы, видео

В беге, как и в любом виде спорта, есть общие и специальные упражнения. Первые развивают общую физическую подготовку без привязки к виду спорта. Специальные упражнения развивают нужные в конкретном виде качества: постановку стопы, отталкивание, вынос бедра, подвижность тазобедренного сустава, нервно-мышечные связи. Любители часто пренебрегают этими упражнениями, из-за чего перестают прогрессировать.

Специальные беговые упражнения в легкой атлетике

Специальные беговые упражнения (СБУ) — это комплекс упражнений для совершенствования техники, укрепления мышц и выработки нужных нервных связей. Грубо говоря, мозг учится сокращать нужные мышцы и не сокращать ненужные. Это приводит к улучшению эффективности и экономичности бега. Каждое упражнение СБУ повторяет определенное беговое движение и задействует конкретную группу мышц.

Специальные беговые упражнения помогают:

• Укрепить ключевые мышцы и сделать бег экономичным
• Отработать технику: сделать бег ритмичным, «легким»
• Избежать возможных травм
• Развить специальную физическую подготовку

Специальные беговые упражнения могут выполняться с разными целями:

• В качестве разминки перед стартом (для бегунов высокого уровня)
• Для совершенствования техники и исправления ошибок
• В качестве специальной силовой работы (для начинающих)

Источник: Photo by Andrea Piacquadio from Pexels

В большинстве случаев СБУ выполняются после кросса, тогда разминка состоит из легкой растяжки и гимнастики. Если СБУ выполняются в качестве отдельной развивающей тренировки, сделайте 15-20 минутную разминку легким бегом и растяжку.

Выполняйте упражнения на ровной поверхности без кочек и ям. Идеально подойдет дорожка стадиона или плотный грунт. Не рекомендуем делать СБУ на асфальте, бетоне или тротуарной плитке из-за большой ударной нагрузки.

Комплекс СБУ состоит из 5-8 упражнений. Длина отрезка для выполнения упражнений зависит от целей — от 20 до 100 метров. Во время упражнений сконцентрируйтесь на работе ключевых мышц, не напрягайте плечи и шею, спину держите прямо. Выполнив упражнение, возвращайтесь назад трусцой, чтобы восстановиться, и приступайте к следующему упражнению. Между сериями делайте 5-минутные пробежки трусцой. Повторять серию можно до 5 раз в зависимости от подготовки и сложности упражнений. После упражнений замнитесь легкой пробежкой и сделайте растяжку.

Комплекс специальных беговых упражнений

Существует много специальных упражнений на улучшение беговой техники. Мы подобрали 10 основных специальных упражнений для бегуна:

1. Перекаты с пятки на носок — отработка техники проталкивания и мягкого приземления на стопу, работают икроножные мышцы и мышцы — стабилизаторы стопы.
2. Захлест голени — укрепление коленного сустава, работают мышцы задней поверхности бедра.
3. Бег с высоким подниманием бедра — развитие координации, работают мышцы передней поверхности бедра, мышцы стопы.
4. Велосипед — закрепление техники бега, работают мышцы задней поверхности бедра, сгибатели бедра и мышцы стопы.
5. Бег на прямых ногах — проработка отталкивания, статическая нагрузка на ноги. Укрепление икроножных мышц, сгибателей и разгибателей бедра, мышц-стабилизаторов.
6. Бег спиной вперед — развитие координации, работают мышцы кора, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
7. Бег скрестным шагом — развитие координации, укрепление голеностопа и развитие подвижности тазобедренного сустава. Работают мышцы кора и мышцы, приводящие и отводящие бедро.
8. Выпрыгивания на одной ноге (подскоки) — проработка отталкивания, развитие координации, укрепление голеностопа. Работают мышцы голеностопа, мышцы бедра и ягодиц.
9. Многоскоки — развитие силовой выносливости и координации, мышц задней поверхности бедра. Работают мышцы бедра, голеностоп, мышцы кора.
10. Выпады — медленная статическая работа на укрепление мышц-стабилизаторов, мышц бедра и ягодиц, развитие координации.

Правильную технику выполнения упражнений смотрите на видео ниже.

Техника специальных беговых упражнений: видео

 

 

 

 

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Техника бега на короткие дистанции. Специальные упражнения

Техника бега на короткие дистанции. Специальные упражнения

К коротким – спринтерским классическим дистанциям в легкой атлетике относятся: бег на 100, 200 и 400 м. В зимнее время, когда соревнования проходят в закрытых помещениях – манежах, к вышеперечисленным дистанциям прибавляется бег на 60 м.

Известно, что бег на короткие дистанции подразделяется на 4 фазы: старт, стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование. Бегун должен уметь быстро выбегать со старта, развить высокую скорость в стартовом разбеге, достичь максимальной скорости во время бега на дистанции и по возможности еще увеличить ее на финише или сохранить скорость до финишной черты.

В своей работе мы порекомендуем вам комплекс упражнений для улучшения техники бега на короткие дистанции, ознакомим с комплексом упражнений для совершенствования низкого старта, стартового разбега, бега по дистанции и финиширования.

Для совершенствования техники низкого старта применяются следующие упражнения.

1. Выполнение команды «На старт!» (6–8 раз). Бегун выполняет команду «На старт!» следующим образом. Он приседает, ставит руки у стартовой линии, упирается ногой в впередистоящую колодку, другую ставит в заднюю стартовую колодку. Встав на колено сзади стоящей ноги, бегун ставит руки вплотную к линии старта, руки расставлены примерно на расстоянии ширины плеч. Четыре пальца руки ставятся вместе, большой отдельно, параллельно четырем пальцам. Туловище выпрямлено.

2. Выполнение команды «Внимание!» (6–8 раз). При выполнении команды «Внимание!» бегун немного выпрямляет ноги, сзади стоящая нога поднимается, не касаясь поверхности дорожки, ОЦМ бегуна несколько перемещается вперед, таз поднимается выше уровня плеч, голова находится прямо по отношению к туловищу.

3. Быстрый бег по сигналу «Марш!» (6–8 раз).

4. Метание набивного мяча из различных исходных положений двумя руками вперед (6–8 раз).

5. Метание набивного мяча из различных исходных положений двумя руками вперед с последующим стартовым ускорением – 15–20 м (6–8 раз).

6. Прыжок в длину с места (8–10 раз).

7. Прыжок в длину из стартовых колодок (10 раз).

8. Выбегание со старта под планкой или резиновым жгутом (8–10 раз).

9. Упражнение с партнером. Выбегание со старта, партнер упирается руками в плечи бегуна, стоя лицом к бегуну. Бег с сопротивлением (8–10 раз х 20 м).

10. Старт с сопротивлением (с резиновым жгутом, который держит сзади партнер, с шиной (8–10 раз х 30 м).

11. Бег в гору (6–8 раз х 30–40 м).

12. Бег по лестнице (4х6 раз).

13.  Выпрыгивание вверх из и.п. сед на одной ноге, другая прямая – «пистолетик» (8–10 раз).

Для совершенствования стартового разгона используют многочисленные упражнения скоростно-силовой направленности, в основном это различные многоскоки, бег.

1. Прыжки на одной ноге (3х30 м на каждую ногу).

2. Прыжки на двух ногах (5х30 м).

3. Прыжки «с ноги на ногу» (6х40–50 м).

4. Прыжки в длину с места (8–10 раз).

5. Тройной прыжок с места (8–10 раз).

6. Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх (8–10 раз).

7. Прыжки по лестнице на одной ноге или двух ногах (2–3 раза на каждую ногу, 20 м).

8. Различные многоскоки в гору (прыжки на одной ноге, на двух ногах, с ноги на ногу): 2–3 раза на каждой ноге, 3 раза на двух ногах, 5–6 раз с ноги на ногу.

9. Бег с барьерами (между барьерами пробегать в 3, 5 шагов; 4–5 раз х 50–60 м).

10. Выполнение прыжковых упражнений на время (прыжки, на одной ноге, на двух ногах, с ноги на ногу).

Прыжки на одной ноге (2 раза х 20 м на каждую ногу).

Прыжки на двух ногах (2 раза х 20 м).

Прыжки с ноги на ногу (4 раза х 30–40 м).

11. Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх (6–8 раз).

12. Прыжки на одной ноге через отметки (3–5 раз х 30 м на каждую ногу).

13. Прыжки с ноги на ногу через отметки.

14. Бег в гору (5, 6 раз х 30–40 м).

15. Бег с низкого старта на 30–40 м (3, 4 раза). (Обратить внимание на мощное быстрое отталкивание при сохранении стартового наклона туловища.)

16.  Бег с высокого старта на 40 м (3–5 раз). (Выход со старта в наклоне.)

Основными средствами подготовки бегунов на короткие дистанции являются бег с максимальной скоростью и упражнения скоростно-силовой направленности.

Для того чтобы бегун быстро бежал по дистанции, он должен выполнять следующие упражнения:

1. Бег с максимальной скоростью на отрезках 60–80 м (4 раза).

2. Бег с низкого старта на дистанциях 30, 40, 60 м (5, 6 раз).

3. Бег с ходу на 30 м (5 раз).

Для развития быстроты применяются средства в облегченных условиях.

4. Бег с горы 40–50 м (4–5 раз).

5. Бег по беговой дорожке с небольшой горки (первые 10–12 м бегун сбегает с небольшой горки с последующим пробеганием по дорожке) (4, 5 раз х 50 м).

6.  Прыжки в длину с полного разбега (3–5 раз).

7. Бег через барьеры 50х60 м (5, 6 раз).

8. Бег на месте на время (3–5 раз х 30 сек.).

9. Различные многоскоки на время.

– Прыжки на одной ноге (3 раза х 20–30 м на каждую ногу).
– С ноги на ногу (4 раза х 40–50 м).

Для того чтобы поддерживать максимальную скорость определенное время, необходимо воспитание скоростной выносливости.
Для воспитания скоростной выносливости используют бег на различные дистанции.
Бег на 150, 200 м с повтором каждой из дистанций является хорошим средством для воспитания скоростной выносливости.

10. Бег 150, 200 м х 3, 4 раза. Достаточно хорошо использовать переменный бег.

11. 150 м х 4 раза переменный бег.

12. 200 м х 3 раза переменный бег.

13.  Бег с высоким подниманием бедра (30 м х 3 раза).

14. Быстрый бег через отметки (30–40 м х 6 раз).

Это упражнение необходимо для совершенствования ритма бега.

15. Быстрый бег с поворота на прямую и с прямой дорожки с входом в поворот. Бег 150 м х 3, 4 раза; 200 м х 3 раза.

Очень полезен для воспитания скоростной выносливости кроссовый бег.

16. Кроссовый бег 15–20 мин.

Для совершенствования 4-й фазы – финиширования – применяют следующие упражнения:

1. Наклон вперед на финишную черту с отведением рук назад при быстром беге (4–6 раз х 60 м).

2. Пробегания отрезков 50–60 м с максимальной скоростью с ускорением на финише (4–6 раз х 50–60 м).

3. Бег на 100, 200 м с низкого старта.

ОФП для бегунов

Общая физическая подготовка или ОФП — это комплекс упражнений для развития всех мышечных групп и увеличение основных показателей силы и выносливости. Общую подготовку не выделяют в отдельный вид спорта, но элементы этой тренировки присутствуют в каждом виде спорта. Иными словами физподготовка — это культура развития спортсмена на пути к победам и призовым местам.

ОФП в том или ином виде выполняется всеми спортсменами-профессионалами и просто любителями. Как правило, комплекс таких упражнений используется в спорте, где силовых нагрузок не столь много. Особенно популярен принцип ОФП у бегунов — тренировки укрепляют и поддерживают в тонусе важные для них мышцы, связки, кости и суставы.

Преимуществом общей подготовки для бегунов станет возможность выполнять силовые тренировки без специального места или оборудования. Для успехов в беге, занятия по общей подготовке проводятся регулярно — не стоит игнорировать их взамен легкоатлетической подготовки.

Рекомендуется заниматься ОФП 2-3 раза в неделю, совмещая с легкими кроссами или беговой разминкой. Так вы увеличите выносливость и не позволите бегу оказывать пагубное воздействие на позвоночник.

 

ОФП для бегунов на длинные дистанции

Для бега на большие расстояние спортсменам нужно иметь колоссальную выносливость. Марафонцы вырабатывают её не только ежедневными пробежками на десятки километров, но и комплексом упражнений на общее развитие. Некоторые виды заданий за несколько минут также влияют на выносливость, как бег на 5 километров.
Приведем примеры конкретных упражнений для кроссов на длинные расстояния:

• Бёрпи. Отжимания с последующим выпрыгиванием многими экспертами признаются как наиболее энергозатратное. Выполняя бёрпи, вы не только повысите выносливость, но и укрепите ноги, руки, грудь и спину.
• Приседания. Выполняются с собственным весом или отягощением. Упражнение задействует почти все возможные мышцы на ногах. Причем выполнять можно в несколких режимах: в статике, в динамике и в статодинамике. 
• Планка. Всеми известная стойка отлично подходит для укрепления пресса, стабилизаторов и повышения выносливости. Несколько минут планки каждый день заметно улучшат ваше состояние при марафонах. Только не забывайте раябавлять классическую планку разными вариантами, например, с подтягиванием ног к груди или боковая планка. 
• Гиперэкстензия. Укрепляет мышцы спины и пресса. Это помогает поддерживать тело и не уставать при долгом беге.
• Скручивания на пресс. Стандартное занятие ОФП для марафонцев. Развивает брюшные мышечные ткани и защищает спину от травм.
• Приседания на одной ноге или прыжки в длину. Этот комплекс используется для прокачки стабилизаторов ног, а вместе с ними и координации движений. Важный пункт для длинных кроссов.
• Ягодичный мост. Помогает почувствовать ягодицы и бедра и включить их в работу. Есть несколько вариантов этого упражнения. И по мере тренированности можно разнообразить привычный ягодичный мостик. 
• Поднятие на носках. Тренировка икроножных — значимая деталь для марафонца. При беге трусцой на десятки километров эту группу задействуют на сто процентов. В то же время многие спортсмены пренебрегают тренировкой икр.

Упражнения ОФП для бегунов в зимний период

Для каждого серьезного любителя бега важно никогда не прекращать совершенствовать себя, тренироваться. Поэтому в условиях нашей страны необходимо как-то продолжать тренировки ОФП в зимние месяцы. Плюсом общей подготовки станет возможность провести занятие даже во дворе вашего дома.

Рассмотрим список конкретных упражнений в зимний период:

• Приседания. Это универсальное занятие совершают в любом удобном месте. Главное условие — стабильное покрытие под ногами. Поэтому присед отлично подходит для зимней подготовки.
• Выпады. Альтернатива приседаниям, выполняйте в движении — так вы в большей степени разовьёте выносливость. Отличный вариант выпадов — болгарские, которые выполняются поочередно на каждую ногу отдельно. 
• Отжимания. Высокоинтенсивное упражнение, которое также не требует особых условий для исполнения. Можно поупражняться в отжиманиях в упоре сзади. 
• Подтягивания. Турник можно найти буквально в каждом дворе. Подтягивания задействуют большую группу: широчайшие, бицепс, мышцы спины. Это не только поможет при беге, но и поспособствует вбросу в организм большого количества тестостерона.
• Подъем ног в висе. Если вы нашли перекладину, позаботьтесь о брюшной полости. Отличное занятие для пресса, квадрицепсов и мышц кора. Выбирайте между прямыми ногами и согнутыми по нагрузке.
• Косые скручивания в висе. Вариация предыдущего упражнения. 
• Прыжки на носочках. Комплекс отлично развивает икроножку. Важно для тех, кто хочет меньше уставать при кроссе.
• Прыжки с махами. Здесь в работу задействуются плечи. Хорошее аэробное упражнение.
• Стойка на одной ноге или «пистолетик». Ещё одно упражнение для координации. Если тяжело выполнять без поддержки, делайте его рядом со стенкой или опираясь на что-либо.
• Прыжки в высоту. Увеличивают взрывную силу мышц. В особенности подходит для бегунов на короткие дистанции — спринтеров. Вариация — прыжки с подтягиванием ног к груди. 

 

Упражнения на пресс, спину и руки: общие рекомендации

Каждому бегуну в равной степени важно обладать сильными и выносливыми ногами и руками. Это также относится к остальным мышцам тела: спина, пресс, плечи. ОФП на эти группы станет новым дыханием, рывком к новым победам.
Так как для прокачки этих групп требуются изолированные упражнения, возможно для результата понадобится использовать отягощение или дополнительное оборудование. В этом случае не нужно стесняться применять элементы бодибилдинга. Вот некоторые виды общей физической подготовки:

• Подтягивания и подтягивания обратным хватом. Второй вариант в большей степени включает работу бицепса.
• Тяга груза в наклоне. Для того чтобы лучше почувствовать спину, выполняйте поочередно каждой рукой. Одно из лучших занятий на широчайшие и ромбовидные мышцы на спине.
• Отжимания. Отжимания хорошо задействуют верх тела и руки.
• Обратные отжимания. Упражнение преимущественно на трицепс. Для выполнения подойдет любая скамья или стул. Для отягощения нагрузки, поставьте ноги на возвышение и положите на ноги груз.
• Поднятие груза на бицепс. Эталонное занятие для рук. Выполняйте в полной амплитуде, не задействуя плечи, для максимального эффекта. Работа руками особенно важна для устойчивости при беге.
• Махи. Лучше это упражнение выполнять с отягощением, например, с бутылкой воды. Прокачивает передние и средние дельты.
• Жим штанги или груза вверх. Базовый комплекс для проработки всех дельт. Поможет бегуну лучше держать равновесие и помогать руками.
• Планка и различные ее вариации. Статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и спины.
• Поднятие ног в висе. Одно из самых популярных упражнений на пресс. 
• Гиперэкстензия с круглой спиной. Универсальное, укрепляющее мышцы спины, заднюю поверхность бедра и ягодицы, упражнение.

 

Упражнения на ноги

Для бегуна ноги выделяются среди других мышечных групп. Это инструмент, которым спортсмен совершает невозможное, побеждает своих соперников и самого себя. Именно поэтому тренировкам ног бегун уделяет особое внимание. Важно не перенапрячь их, чтобы в нужный момент мышцы сделали свою работу. Но и совсем оставлять без внимания не стоит.

В общей физической подготовке есть множество сетов на ноги и сопутствующие мышцы. Разберём самые действенные и эффективные из них:

• Приседания. Святая святых тренировок на ноги. По совместительству самая обширная и массивная группа мышечных волокон. Благодаря задействованию этой группы в организм выделяется огромное количество тестостерона — наиважнейшего гормона для каждого бегуна.
• Выпады. Ещё одно эффективное упражнение. Разнообразьте его исполнение: делайте выпады с грузом, на месте, в шаге, в бок, на каждую ногу отдельно.
• Выпрыгивания из глубокого приседа. Здесь к анаэробным нагрузкам добавляется прокачка выносливости спортсмена.
• Прыжки в длину, в высоту. Главным является максимальная скорость разбега и сила отталкивания — именно на развитие этих навыков и направлены упражнения.
• Запрыгивания. Для выполнения используйте препятствия разной высоты: скамейки, коробки, окружающие объекты. Помимо прочего также тренирует координацию спортсмена.
• Приседания на одной ноге пистолетом. Лучшая подготовка стабилизаторов и мышц ног, отвечающих за равновесие. Главное — грамотное выполнение. 
• Сгибание ног. Для этого упражнения используйте специальный тренажер. Он изолирует именно бицепс бедра, способствуя его росту.
• Разгибание в тренажере. Также рекомендуется исполнять в специализированном зале. Прокачивает квадрицепсы. Вместе со сгибаниями помогает бегунам на короткие дистанции.
• Подъём на носочки. Тренировка икр. Для включения не менее важной камбаловидной мышцы нужно выполнять сидя с согнутыми ногами.
• Прыжки на носках, прыжки на скакалке. Работают мышцы голени, рук, мышцы-стабилизаторы вертикального положения тела. 

 

Комплекс коротких упражнений на каждый день для поддержания формы

Даже если в ближайшее время вы не планируете участвовать в соревнованиях, важно поддерживать спортивную форму. В этом вам также помогут ОФП-упражнения.
Выполняйте этот комплекс в среднем темпе, не нагружайте себя. Даже при общей подготовке не разогретому телу легко получить травму. Поэтому всегда сопровождайте подходы разминкой и заминкой.

• Приседания в статодинамике: 4 подхода по 40 — 60 секунд
• Отжимания в упоре сзади: 4 подхода 15 — 20 раз
• Подтягивания: 4 сета по 6 — 12 повторений
• Планка классическая: 3 подхода 1— 2 минуты

Следите за временем между подходами: время отдыха должно быть в пределах от 1 до 3 минут. Этот комплекс упражнений подходит бегунам в качестве поддержания тонуса. Рекомендуется делать упражнения 2 — 3 раза в неделю. Оставайтесь в форме и стремитесь к новым свершениям.

Силовых тренировок для бегунов на длинные дистанции

Бегуны обычно устойчивы ко всему, что мешает им пробежать мили, включая силовые тренировки. Мы здесь, чтобы показать вам, как три из наших любимых тренировок действительно могут принести пользу вашему бегу и как легко вы можете включить их в свой тренировочный план. Силовые тренировки для бегунов на длинные дистанции — от предотвращения травм до повышения скорости и развития выносливости — достойная практика.

Следующие видео проведут вас через три короткие и целенаправленные тренировки с девятью нашими любимыми движениями. Вы увидите фокусировку на нижнюю часть тела, специальную тренировку для кора и быструю тренировку для всего тела. Поэкспериментируйте с добавлением одной тренировки в неделю, пока не пройдете все три, а затем посмотрите, сможете ли вы добавить себе две тренировки в неделю.

Обязательно сохраните эти тренировки для дней кросс-тренировок или добавьте их в конце более короткой пробежки. Сохраняйте дни отдыха и не добавляйте их к длительной пробежке на выходных, чтобы не перетренироваться.

Во всех из девяти силовых упражнений, кроме одного, используется только вес вашего тела, поэтому вы можете использовать эти силовые тренировки независимо от вашего уровня физической подготовки или местоположения. Возьмите их в парк, чтобы подышать свежим воздухом, или сделайте их в своей гостиной для максимальной практичности.

Силовая тренировка в беге: отрыв нижней части тела

Тренировка №1: приседания, баланс на одной ноге, выпады

Эта тренировка для тренировки мышц нижней части тела значительно улучшит ваши беговые качества.Вы бросите вызов своей мобильности и диапазону движений, стабильности, равновесию, а также мощности.

Приседания :

Приседания — идеальное движение для обретения подвижности бедер, колен и лодыжек. Требование к этим суставам, когда вы опускаетесь в нижнее положение, может помочь избавиться от ударов и натяга, которые могут возникать после пробега. Выполняете ли вы приседания во время быстрой тренировки или в качестве упражнения для сброса осанки во время бега, они могут улучшить вашу силу ног и взрывную силу бедер.

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, плечи, поставив колени и лодыжки друг на друга
• Когда вы опускаетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы вытянуть колени, отвести бедра назад и удерживать спину прямо
• В конце приседа продолжайте выжимать колени и постарайтесь, чтобы пальцы ног были направлены вперед
• Верхняя часть тела должна оставаться в вертикальном положении, избегая закруглений вперед. Если это произойдет, попробуйте еще немного сесть на пятки и не опускайтесь так низко
• Когда вставаете, оттолкнитесь пятками, чтобы снова подняться

Равновесие на одной ноге:

Это упражнение улучшает силу подколенных сухожилий и ягодиц, контроль кора и улучшает диапазон движений бедер.Эти преимущества помогут вам сохранить походку при любом уровне усталости, даже при беге на длинные дистанции. Не говоря уже о преимуществах для устойчивости во время бега, особенно для трейлраннеров.

• Встаньте на правую ногу, согните левую ногу и поставьте ступню на несколько дюймов от земли
• Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были прямо выровнены, параллельно земле, задействуя бедро и ягодицу правой ноги
• Самое интересное: бросьте вызов своей проприоцепции! Взгляните в разные стороны — возможно, закройте глаза и посмотрите, сможете ли вы сохранить равновесие.
• Сменить ноги и повторить

Выпад :

Это надежное упражнение поможет улучшить вашу выходную мощность как бегуна, особенно если вы поднимете его на более сложный уровень, выполняя прыжковые выпады. Каждое повторение задействует силу ваших ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов. В основном, вся ваша нижняя часть тела будет чувствовать потребность.

• Начните с того, что встаньте прямо, плечи над бедрами, бедра над коленями, колени над лодыжками.
• Сделайте большой шаг назад одной ногой, поставив ступню на носки, и слегка согните переднюю ногу
• Опустите заднее колено к земле, затем надавите на переднюю пятку, чтобы вернуться в положение стоя
• Ножки переключателя
• После нескольких повторений замените шаг назад на две ноги взрывным прыжком (надавите на пятку передней ноги с выпадом).Если вы еще не готовы к прыжку, сделайте шаг назад
• Используйте прыжок, чтобы переключаться с одного выпада на другой. Найдите равновесие в новом положении для выпада, прежде чем снова прыгнуть и сменить сторону

План тренировки:

Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, отдыхая между движениями в течение 15 секунд (потому что они тяжелые!). Выполните пять кругов по кругу.

• Приседания, 30 секунд
• Отдых 15 секунд
• 30 секунд на каждую ногу в балансе на одной ноге
• Отдых 15 секунд
• Выпады 30 секунд или прыжки с чередованием ног
• Отдых 15 секунд
• Повторить

Бег Силовая тренировка Core Workout

Тренировка № 2: Базовая тренировка: обратная планка, планка на одной руке, боковая планка

Независимо от расстояния, которое вы любите бегать, развитие устойчивости кора не только поможет поддерживать вашу верхнюю часть тела и высокую осанку во время бега, но также поможет сохранить стабильность бедер с помощью оптимальной осанки и положения.Ядро, которое остается задействованным во время бега, также помогает избежать боли в пояснице, которая является частой жалобой бегунов на длинные дистанции.

Обратная планка:

Эта версия планки бросит вызов вашей подвижности плеч, гибкости запястий, а также задействованию ягодичных и подколенных сухожилий, когда вы поднимаетесь. Сгибатели бедра также хорошо растягиваются, когда вы поднимаетесь на мостик.

• Сядьте, вытяните ноги и положите руки на землю у бедер
• Пальцы должны быть обращены вперед, к ступням
• Поднимите бедра вверх, сгибая квадрицепсы и пальцы ног, чтобы оставаться сильным в положении
• Опустите бедра для отдыха, затем снова поднимите их для следующего повторения

Одноручная доска:

Если взять эту доску на одну руку, вы почувствуете дополнительную нагрузку на мышцы кора и бедра, чтобы не смещаться из стороны в сторону.Сопротивляясь вращению, вы почувствуете, как ядро ​​и косые мышцы тела сильно стреляют.

Если этот вариант слишком сложен, нет проблем. Возьмите обычную доску и медленно поднимайте одну руку от пола на один дюйм, два дюйма и так далее, пока вы не сможете полностью поднять руку.

• Исходное положение должно выглядеть как отжимание: руки прямо под плечами, спина прямая, пальцы ног упираются в землю
• Расставив ноги дальше друг от друга, вы добавите устойчивости, а сближение — сложность.
• Как только вы почувствуете себя в безопасности, медленно поднимите правую руку от земли, избегая поворота через плечи или бедра
• Приведите руку к пояснице
• Опустите руку и переключитесь на левый бок

Боковая планка :

Испытайте косые мышцы живота и бедра в этом варианте.Обратите внимание на свое положение и избегайте опрокидывания вперед или назад. Сожмите ягодицы голени, чтобы оставаться сильными и не опускать бедра на землю.

• Начните с сидения, подперев верхнюю часть тела на руке
• Вытяните ноги так, чтобы ваше тело образовало прямую линию
• Положив руку на землю прямо под плечом, оторвите бедра от земли так, чтобы ваше тело образовало угол 45 градусов по отношению к земле
• Опустите бедра обратно на землю, чтобы перейти на другую сторону

План тренировки:

Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, выполняя от трех до пяти кругов по кругу.Если вы устанавливаете таймер, дайте себе около 10 секунд на переход между движениями.

• 30 секунд обратная планка
• 15 секунд на каждую руку в планке одной рукой (всего 30 секунд)
• 30 секунд на боковые планки
• 30 секунд отдыха
• Повторить

Силовая тренировка бега: силовая тренировка всего тела

Тренировка № 3: махи гири, выпады, отжимания

Last up — это некоторые из наших любимых движений для быстрой тренировки всего тела.Вы увидите динамическое движение всего тела, а также упражнения для нижней и верхней части тела.

Гиря Качели:

Задняя цепь — спина, ягодицы и подколенные сухожилия — будет в центре внимания при замахе гири. Вы также попрактикуетесь в выработке энергии с взрывным характером этого движения.

• С гирей от легкой до средней (18-26 фунтов) поставьте гирю на землю на расстоянии одного или двух футов перед собой, ступни на ширине плеч
• Шарнир на бедрах для сгибания и захвата ручки гири
• Поднимите гирю назад так, чтобы она находилась между ног
• Когда гиря отклоняется вперед, резко дерните бедра вперед, чтобы поднять колокол.
• Отведите плечи назад и напрягите корпус, позвольте гирке «плавать» примерно до уровня глаз.
• Управляйте опусканием колокола, когда он опускается, повторяя последовательность откидывания назад и поднятия гири вверх

Выпад :

Как мы видели на тренировке нижней части тела, выпад — это фантастическое движение для развития силы, стабильности и задействования ягодиц.Здесь мы не будем использовать прыжковые выпады, но вы можете решить эту задачу, добавив веса к движению, если вы готовы.

• Начните с того, что станьте красивым и высоким, плечи над бедрами, бедра над коленями, колени над лодыжками.
• Сделать большой шаг вперед одной ногой, слегка согнуть переднюю ногу
• Опустите корпус к земле, сохраняя переднюю голень вертикально.
• Надавите на переднюю пятку, чтобы вернуть ноги назад
• Сменить ноги и повторить

Отжимания:

Пожалуй, самое классическое упражнение, отжимание является обязательным для любой программы силовых тренировок, в том числе для бегунов.Держа локти близко к телу во время движения, вы имитируете движение руки при беге. Вы также укрепите свои плечи и верхнюю часть спины, а также получите дополнительную дозу основных тренировок.

• Старт из положения планки, плечи прямо над запястьями, ягодицы сжаты, бедра параллельны земле
• Не забудьте, что голова и шея должны совпадать с позвоночником
• Прижав локти к бокам, медленно опустите тело на землю
• Оттолкнитесь руками, чтобы поднять тело в исходное положение
• Если линия вашего тела «разрывается» из-за того, что ваши бедра опускаются, уменьшитесь, удерживая колени на земле, чтобы снова подняться, а затем опустите пальцы ног в следующем повторении.

План тренировки:

Выполняйте каждое движение последовательно в течение 20 секунд, затем 20 секунд отдыха.Завершите пять раундов круга, добавляя или уменьшая в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Помните, что мы стремимся к качеству, а не к количеству!

• 20 секунд махов гирями
• 20 секунд выпадов
• 20 секунд отжиманий
• 20 секунд отдыха
• Повторить

Чтобы получить еще больше силовых тренировок и подготовиться к тренировкам, обязательно скачайте приложение Run Experience!

Связанные

Тренировки на скорость для бегунов на длинные дистанции

Когда вы готовитесь к полумарафону или марафону — бег трусцой по три-четыре часа за раз — быстрые тренировки могут показаться последней вещью, на которой вам следует сосредоточиться.В конце концов, даже если вы достигнете желаемого темпа в день соревнований, это далеко не спринт.

Но добавление всего одной тренировки в более быстром темпе к вашему еженедельному распорядку может дать вам большой толчок на этой стартовой позиции. «Работа на скорость важна, независимо от того, какую дистанцию ​​вы преследуете», — говорит Дина Кастор, бронзовый призер Олимпийских игр и рекордсменка Америки в марафоне. «Быстрый бег сохраняет эффективность вашего шага в любом темпе, что предотвращает травмы, а также делает бег в более медленном темпе менее ощутимым усилием.»

« Скорость работы важна, независимо от того, какое расстояние вы преследуете ».

Ключом к эффективной скоростной работе является выбор определенных дистанций для ваших быстрых миль, в зависимости от того, какая гонка вам предстоит. Быстрые пробежки, которые вы выполняете при подготовке к забегу на длинные дистанции, должны сильно отличаться от бега, например, если вы собираетесь пробежать 5 или 10 км.

Для более коротких гонок скоростная работа — это короткие спринты и повторы в гору, чтобы тренировать свое тело для быстрых всплесков мощности и эффективности на более коротких дистанциях.Однако когда дело доходит до более длинных дистанций, эти спринты не так необходимы. «В марафонах важны повторения миль и темповые бега для поддержки тренировок», — говорит Кастор. «Марафон — это мероприятие по сжиганию жира, которое требует от вас аэробного бега», — объясняет она. «Вам необходимо тренировать свою аэробную систему, продолжая бегать на длинные дистанции. Работа на скорость просто повышает вашу эффективность при беге на длинные дистанции ».

Похожие истории

Кастор рекомендует добавлять в свое расписание как повторения миль, так и темповые пробежки (известные также как пороговые пробежки).По ее словам, повторение миль повысит вашу эффективность и подготовит вас к темповым тренировкам. Темп бега основывается на этой эффективности и тренирует ваши мышцы, чтобы справляться с повышенным уровнем молочной кислоты, помогая вам сохранить темп на большой дистанции.

Сделайте тренировку на скорость во вторник или среду, а затем сохраните свою длительную пробежку на выходные. Таким образом, вы не будете выполнять две тяжелые для вашего тела пробежки в один день подряд. И вот несколько очень хороших новостей: когда вы увеличиваете скорость в своем графике, вы также получаете больше отдыха, чтобы дать своему телу шанс восстановиться после дополнительной нагрузки, которую вы ему оказываете, — говорит Кастор.(Она советует брать дополнительный выходной день или ложиться спать на 30 минут раньше каждую ночь.)

Вот тренировки Дины Кастор на максимальную скорость для тренировок на длинные дистанции. Делайте по одной в неделю, чередуя две тренировки.

Фото: Unsplash / Martins Zemlickis

Тренировка 1: повторение мили

Разминка: Бегите трусцой в легком темпе в течение 15–20 минут.

Тренировка: Сделайте 3 или 4 мили повторения в тяжелом темпе, отдыхая по 2 минуты между каждым.Не выходите слишком быстро — подумайте о том, чтобы с каждой милей становиться все быстрее.

Охлаждение: Бегите трусцой в легком темпе не менее 15 минут.

Тренировка 2: темповый бег

Разминка: Бегите трусцой в легком темпе в течение 15–20 минут.

Тренировка: Бегите 4–6 миль в комфортном жестком темпе. (Стремитесь на 30–40 секунд медленнее, чем ваш темп на 5 км; вы должны быть в состоянии говорить только пару слов за раз.)

Охлаждение: Бегите трусцой в легком темпе не менее 15 минут.

Готовьтесь к работе! Тренеры делятся своими лучшими советами по тренировкам, и эти лучшие бегуны являются источником вдохновения для марафона — , особенно для новичков.

Еще из США Бег

лучших тренировок на скорость для бегунов

Большинство людей не подходят к бегу, как к силовым тренировкам.Они просто отправились на незапланированные пробежки вокруг квартала, бросили несколько спринтов и закончили.

Но целенаправленные тренировки, направленные на достижение ваших целей в фитнесе — подготовка к марафону, более быстрый рост, улучшение физической формы — меняют мир к лучшему.

Чтобы помочь вам стать более методичными в своих бегах, мы попросили Gena Bradshaw, P.T., помощника тренера по легкой атлетике и тренера Life Time Fitness, предложить пять основных направлений тренировок, которые должен иметь каждый бегун в своем тренировочном режиме. Каждая тренировка предназначена для тренировки разных энергетических систем, которые помогут вам улучшить выносливость, скорость и мощность.Кроме того, есть рецепт для начинающих бегунов и более опытных бегунов.

Однако перед каждой тренировкой не забывайте начинать с динамической разминки. «Разминки сводят к минимуму риск травм, увеличивают частоту сердечных сокращений, увеличивают приток крови к мышцам и помогают сжигать больше калорий в середине тренировки», — говорит Брэдшоу.

Совершите удобную 5-8-минутную пробежку, а затем выполните эти упражнения, чтобы подготовить свое тело к тренировке с неврологической точки зрения. Отметьте 20 ярдов. Сосредоточьтесь на достижении правильной формы для каждого упражнения и увеличивайте скорость по мере продвижения.

• Выпады с ходьбой
• Кариока
• Коленные объятия
• Подтяжка голеностопного сустава
• Высокие колени
• Удары прикладом
• Удары прямой ногой
• Боковая перестановка

Также убедитесь, что вы остываетесь после тренировки. Бегайте трусцой, чтобы смыть молочную кислоту с ног, и потянитесь, пока мышцы еще теплые. Прокатка с пеной также поможет уменьшить болезненность и предохранить ваши мышцы от узлов.

Готовы взяться за дело? Попробуйте эти беговые тренировки.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Силовой тренинг для бегунов на длинные дистанции — Полное руководство

Советы по созданию плана силовых тренировок для бегунов

Недавно я получил несколько писем с вопросами, как лучше всего составить конкретный план силовых тренировок для бегунов . Многие читатели просили меня описать, как спланировать основные упражнения для бегунов в график марафонских тренировок.

Что ж, тот факт, что вы даже задаете вопрос о силовых тренировках для бегунов на длинные дистанции, вызывает у меня первый большой палец вверх!

Если вы один из бегунов, которые написали мне — спасибо! Это заставило меня наконец сесть и написать эту статью. Я давно хотел создать это руководство по силовым тренировкам.

Силовые тренировки для бегунов на длинные дистанции >>

Скачать бесплатно [PDF]

Ценность силовых тренировок для бегунов

Несмотря на убедительные доказательства, подтверждающие включение силовых тренировок в программу бегунов, все еще есть много бегунов, которые просто бегают .

Вы один из многих бегунов, которые не делают дополнительных силовых тренировок, чтобы развиваться как всесторонне сбалансированный спортсмен?

Поверьте, я понимаю … Прежде всего, мы, бегуны, просто хотим бегать!

Однако, имея опыт реабилитации после травм, я остро осознаю один самый большой фактор, ограничивающий многих бегунов, — травмы.

Удивительно, но уровень травм среди бегунов невероятно высок; некоторые источники предполагают, что более 75% бегунов получают травмы каждый год.

Неудивительно, что при разговоре с любым бегуном разговор часто переходит в травму.

Силовые тренировки для предотвращения травм при беге

Большинство распространенных травм при беге, которые я наблюдаю, попадают в категорию « чрезмерного использования », когда какая-то двигательная дисфункция или дисбаланс мягких тканей усугубляется повторяющимися и сильными ударными нагрузками при беге на милю. после мили.

Большинство бегунов ломает не сам марафон, а необходимая миля за милей на тренировке, прежде чем вы даже выйдете на старт.

Синдром ITB, подошвенный фасциит, шина на голень… список можно продолжить. Все это травмы во время бега, которые я гарантированно встречу во время тренировочного марафонского сезона. Все они связаны с чрезмерным использованием. Всех их в значительной степени можно избежать.

Силовые тренировки для предотвращения травм у бегунов — это область относительной нехватки научных исследований, как говорит здесь бегущий физиотерапевт Том Гум.

Однако относительно недавний метаанализ датских исследователей Lauersen et.al. предполагает, что силовые тренировки положительно влияют на сокращение травм от перенапряжения у спортсменов (но не у бегунов конкретно).

Тем не менее, многолетний опыт показал мне, что включение бегуна в соответствующую программу силовых тренировок оказывает сильнейшее положительное влияние на его способность оставаться без травм.

Преимущества силовой тренировки для бегунов?

Я мог бы легко написать оставшуюся часть этой статьи с сильным уклоном в сторону повышения производительности силовых тренировок для бегунов.Исследования (здесь и здесь, например) предоставили убедительные доказательства преимуществ силовых тренировок для бегунов на длинные дистанции.

Но, по моему опыту, большинство бегунов беспокоятся не о предельном приросте результатов, когда дело доходит до марафонских тренировок …

Спросив буквально сотни бегунов, что их больше всего беспокоит при рассмотрении своего плана тренировок по марафону, Подавляющее большинство ответит примерно так:

«Я просто хочу пройти этот марафонский тренировочный блок без травм…»

Это оправданное беспокойство.Вы, наверное, читаете это, кивая головой?

Если да, то дальнейшее, надеюсь, станет полезным ресурсом, который поможет вам совместить свой график бега с эффективным планом силовых тренировок…

Десять советов по эффективной силовой тренировке для бегунов на длинные дистанции

Вот список советов, которые помогут вам более эффективно внедряйте силовые тренировки и базовую тренировку для бегунов в свой план тренировок на марафон:

# 1: Маленький и частый подход работает

Давайте разберемся; Я не жду, что у вас найдется время добавить пару девяностоминутных занятий в тренажерный зал к вашему текущему еженедельному графику бега.На самом деле, если вы бегаете от четырех до шести дней в неделю, шансы на то, что это произойдет, в лучшем случае малы, по моему опыту.

В конце концов, баланс между работой, личной жизнью и тренировками — вещь тонкая!

Однако, если вы можете просто посвятить 2-4 блока по 25 минут в неделю выполнению нескольких целевых основных упражнений для бегунов , в гостиной, офисе, спальне, домашнем тренажерном зале после тренировки ваше тело будет почувствуйте преимущества.

# 2: Не ставьте под угрозу свое восстановление

Учитывая, насколько разные графики тренировок в марафоне, рекомендации относительно того, где лучше всего разместить силовые и основные тренировки, будут разными для каждого человека.

Во многих случаях я заставляю бегунов выполнять свои силовые и основные упражнения в тот же день, что и тренировка, после бега. Оставляйте неработающие дни чистыми для легкого активного восстановления и отдыха. В других случаях я заставляю бегуна выполнять свою силовую и базовую тренировку в эти дни без бега… это действительно зависит от человека.

Однако я действительно хочу сказать, что вы должны убедиться, что вы даете своему телу возможность максимально эффективно восстанавливаться, когда запланирован день отдыха.Один из отличных способов сделать это — выполнять силовые тренировки в дни с умеренной или низкой тренировочной нагрузкой. Под этим я подразумеваю не дни с высокой интенсивностью и не дни с большим объемом.

Пример тренировочной недели:

По этой же теме стоит поговорить о типе силовой тренировки для бегунов на длинные дистанции , которую вы должны выполнять в этот период.

Когда дело доходит до более интенсивных силовых тренировочных блоков, определенно полезно побуждать бегунов работать над чистой силой.Подъем тяжестей для относительно небольшого количества повторений (тип тренировки 5 x 5) ваших типичных сложных движений: приседаний, становой тяги и т. Д.

Должны ли бегуны даже поднимать тяжести?

Тренировки по марафону, но сейчас не время для такой сложной работы. Это та работа, которой вы могли бы посвятить несколько месяцев в другое время года, пока в поле зрения не так много ближайших целей.

Во время тренировочного блока, посвященного марафону, мы должны стремиться развивать и поддерживать мышечный баланс и стабильность, а также работать над поддержанием подвижности в ключевых суставах, таких как бедра, поскольку мили сказываются на теле.Часто для этого достаточно упражнений по кросс-тренингу с собственным весом для бегунов.

# 3: Тренируйте верхнюю часть тела

Очевидно, что наши ноги несут нас во время бега, поэтому нам нужны сильные квадрицепсы, икроножные мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие мышцы и т. Д. Но не забывайте о верхней части тела!

Когда речь идет, в частности, об осанке, нам нужно рассматривать тело в целом. Я, конечно, не пытаюсь убедить вас, что вам нужно развивать выпуклые бицепсы и плечи, похожие на валун. Но вы можете стать сильным и оставаться стройным.

Я не говорю, что вам нужно сильно выполнять жим лежа, на самом деле я больше заинтересован в развитии мышц спины, поскольку это в основном мышцы, которые удерживают нас на высоте и поддерживают осанку во время бега.

Упражнения, такие как подтягивания и разводки назад, очень просты, но их часто игнорируют вместо работы от бедер вниз.

Свет быстр. Но легкий и прочный быстрее!

# 4: Растягивание и укрепление

Некоторое время назад я опубликовал статью под названием «Растяжка не работает…?».Если вы один из многих, кто купился на ажиотаж вокруг всех исследований, которые якобы говорят нам, что бегуны не должны растягиваться, я бы посоветовал прочитать статью … без предубеждений!

Мне нравится быть как можно более основанным на фактах / доказательствами, но это не значит, что опыт бесполезен. Когда бегунам советуют не растягиваться, существует определенный риск «выбросить ребенка вместе с водой из ванны».

Многие из травм, которые я наблюдаю у бегунов на длинные дистанции, имеют многофакторные причины, при этом мышечный дисбаланс и отсутствие подвижности в определенных областях являются большой частью головоломки.

Важно понимать, что часто есть причина, по которой мышцы напрягаются; иногда это защищает плохо стабилизированный сустав или потому, что он перегружен из-за слабости в другом месте.

Не рассматривайте силовые тренировки для бегунов и растяжку как исключающие друг друга. Хороший план перекрестных тренировок для бегунов будет включать элементы обоих.

# 5: Работа в нескольких плоскостях движения

Бег — это во многом линейное движение, по крайней мере, по поверхности по сравнению с скручиванием и поворотом, которое мы наблюдаем у спортсменов в таких видах спорта, как футбол.

Рассмотрите огромное количество движений, связанных с беговой походкой, и вы скоро поймете, что, хотя результат является линейным, составляющие движения всех различных суставов тела происходят во всех трех плоскостях движения. В каждом крупном суставе есть движение вперед и назад (сагиттальная плоскость), боковое движение (фронтальная плоскость) и вращательное движение (поперечная плоскость).

Как вы можете видеть на видео ниже, многие из слабых звеньев, которые мы видим у бегунов, возникают во фронтальной (из стороны в сторону) и поперечной (вращательной) плоскостях движения.Эта походка «опускание бедра» или походка Тренделенбурга является типичным примером плохой функции средней ягодичной мышцы стоячей ноги.

Как я уже писал ранее (Многопланарные силовые упражнения для бегунов), наш выбор силовых упражнений должен отражать это многоплановое движение. Хорошим примером является упражнение «ходьба краба», показанное на видео ниже:

Силовые тренировки для бегунов на длинные дистанции >>

Скачать бесплатно [PDF]

# 6: Изучите и сохраните отличную технику

Постоянные посетители этого сайта Знаю, что я большой приверженец техники, когда дело доходит до бега.То же самое следует сказать и об упражнениях, поддерживающих ваш бег!

Когда дело доходит до силовых тренировок для бегунов на длинные дистанции, выполнение упражнений является важной частью битвы, но найдите время, чтобы изучить и применить отличную технику в каждом упражнении. Возьмем, к примеру, приседания на одной ноге; как я описываю в видео ниже, есть тонкие настройки, которые могут сделать упражнение более смещенным на квадрицепсы, и другие настройки, которые делают его более смещенным.

Три варианта приседаний на одной ноге для бегунов

Каким бы ни было упражнение, важно понимать, чего вы пытаетесь достичь — что это должно быть ощущением — и на каких подсказках нужно сосредоточиться для этого.Вы цените время и усилия, давайте извлечем максимум из каждого упражнения!

# 7: Тренируйте свое тело асимметрично

Задумайтесь на мгновение о своей беговой форме. Когда одна нога движется назад, другая движется вперед, то же самое можно сказать и о руках. Когда ваше туловище вращается в одну сторону, ваш таз вращается в другую … Это асимметричное и взаимное движение циклически повторяется по всему телу, когда мы движемся от шага к шагу.

Аналогичным образом, но немного по-другому, когда мы бежим, мы всегда опираемся только на одну ногу или не опираемся ни на одну ногу — в отличие от ходьбы, когда мы иногда можем позволить себе роскошь двойной поддержки конечностей.

Принимая во внимание эти факторы, мы можем уточнить, какие типы упражнений мы выберем, чтобы развить более устойчивое тело во время бега.

Вместо стандартных приседаний и становой тяги, когда наши ноги работают вместе относительно параллельно, я всегда рекомендую бегунам работать над раздельными приседаниями и вариациями выпадов, когда мы прорабатываем бедра в разных направлениях с каждым повторением.

Возьмем, к примеру, сплит-присед (или статический выпад, как некоторые его называют) — одно из моих любимых упражнений, когда речь идет о силовых тренировках специально для бегунов — мы не только нагружаем квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы, мы также увеличивая длину шага, работая ногами в противоположных направлениях.

# 8: Не беспокойтесь о наращивании массы

Я просто хочу быстро ответить на одно из основных возражений, которые я слышу регулярно, когда речь идет о привлечении людей к регулярным силовым тренировкам для бегунов . Для многих бегунов понятно, что силовые тренировки в целом связаны с наращиванием мускулов и увеличением массы тела таким образом, что это пагубно сказывается на их беге.

Это правда, что у всех нас разный метаболизм, и что для одних масса тела — это постоянная борьба, а не для других.Но поверьте мне — бывшему регбисту, который провел большую часть 10 лет, отчаянно пытаясь набрать массу: тренировки с отягощениями сами по себе не помогут вам внезапно набрать значительную мышечную массу. Чтобы стать большим, нужно много есть!

Контролируйте свою диету, и план «силовых тренировок для бегунов на длинные дистанции» позволит вам оставаться сильными и стройными; Комбинация, которая означает надежность и скорость.

# 9: Не проталкивайте боль

Этот пункт прост и прекрасно ведет к следующему.Если упражнение причиняет боль, остановитесь. Лучшее практическое правило, когда дело доходит до силовых тренировок для бегунов на длинные дистанции и травм во время бега, в целом — не преодолевать боль. Подавляющее большинство беговых травм со временем усугубятся, если вы попытаетесь преодолеть боль, а не лучше.

Если вы страдаете от боли или придираетесь во время бега, обратитесь к физиотерапевту и убедитесь, что он должным образом оценен.

# 10: Получите оценку физиотерапевта

Самые дальновидные бегуны не будут ждать травмы, прежде чем пройти оценку.Лучшие спортсмены будут проходить регулярные осмотры у физиотерапевтов, чтобы лучше понять, как должна выглядеть их силовая программа.

Нет причин, по которым вы не должны делать то же самое!

Если вы в настоящее время готовитесь к марафону и ищете график силовых тренировок для бегунов, чтобы они соответствовали вашим тренировкам. Не стесняйтесь загрузить этот бесплатный план, используя ссылку ниже:

Силовые тренировки для бегунов на длинные дистанции >>

Скачать бесплатно [PDF]

Следует ли бегунам поднимать тяжести?

Я хочу быстро обратиться к теме силовых тренировок для бегунов, поскольку меня спрашивают об этом довольно часто, а также задают более конкретные вопросы о том, должны ли бегуны выполнять такие упражнения, как тяжелые приседания и становая тяга.

Это не черно-белый ответ «да / нет», так как это действительно зависит от того, где бегун находится в год своей тренировки. Если вы находитесь в середине марафонского тренировочного блока и ваш еженедельный пробег хорошо нарастает, последнее, что ваши ноги могут захотеть, — это дополнительная тренировка или две тяжелых приседания и становой тяги, от которых можно будет восстановиться.

Однако, если вы находитесь в менее целенаправленном периоде тренировочного года с меньшим пробегом, посещение тренажерного зала и поднятие тяжестей под наблюдением личного тренера было бы отличным вариантом.

Я считаю, что огромное количество бегунов выиграют от развития фундаментальной силы, которую обеспечит 8–12-недельная программа тяжелых приседаний и становой тяги (и других сложных упражнений).

Вместо того, чтобы поднимать легкий или средний вес с большим количеством повторений, как это принято среди бегунов, стремитесь к тяжелым подъемам по 4-6 повторений и выполните 5 подходов с большим количеством повторений. Вот статья с дополнительной информацией по этому поводу.

Как и во всем, техника очень важна, когда дело касается подъема тяжестей, поэтому обязательно попросите кого-нибудь проверить вашу форму.

Рекомендовано: Если вы хотите улучшить свой бег, регулярно поднимая тяжести, я настоятельно рекомендую превосходную программу High Performance Lifting Джейсона Фицджеральда, которая разработана специально для бегунов на длинные дистанции.

Удачи в тренировках!

Читать далее >>

Бегуны должны растягиваться… Да или Нет? Последнее обновление 7 марта 2021 г.

тренировок на 5 км для бегунов на длинные дистанции

На прошлой неделе я предложил несколько советов по бегу на 5 км для бегунов на длинные дистанции, но мы все знаем, что гонки — это больше, чем сама гонка — тренировки важны, как хорошо!

Конечно, вам не нужно работать на скорость, чтобы преуспеть в беге на 5 км, но это, безусловно, поможет вам провести сильную и быструю гонку.(И не забывайте, что скоростная работа помогает вам лучше бегать в целом, даже для марафона!)

Цель тренировки 5K — повысить вашу способность поддерживать очень высокую скорость в течение 20-30 минут. В то время как 5K — это преимущественно аэробная гонка, ваша анаэробная способность влияет на время финиша. В этом смысле бегуны на длинные дистанции могут хорошо выступить в беге на 5 км, поскольку у вас уже есть большая аэробная база; вам просто нужно наращивать анаэробные способности.

Эти три тренировки на 5 км подготовят вас ко всем аспектам 5 км: скорость, сопротивление утомлению и выносливость.

5K тренировки для бегунов на длинные дистанции

Short Fartlek Workout

The Why:

Fartleks — один из моих предпочтительных методов тренировки для скоростной работы, особенно если вы переходите в мир медленного и устойчивого марафонца быстрых и коротких гонок. Фартлекы основаны на времени и усилиях, а не на расстоянии и темпе.

Почему я так люблю эти тренировки?

• Их необязательно запускать на треке.Бег по дорогам более доступен, и вы, вероятно, участвуете в гонках на дорогах, поэтому вы тренируетесь специально для этой гонки.
• Не беспокойтесь о том, чтобы набрать определенный темп, особенно если сезоны марафонских тренировок сдерживают вашу максимальную скорость.
• Они веселые!

Мой любимый фартлек 5K короткий и простой — ничего слишком сложного или вызывающего. Для большинства бегунов это похоже на бег примерно на 400 метров. Вы можете преодолеть большее или меньшее расстояние, но эта тренировка не о точном расстоянии — это повторение бега с очень большим усилием.

Тренировка:

Разминка с легким бегом на 1-2 мили, динамическими растяжками и 4-6 20-секундными шагами.
Бегите 8-10 повторений по 2 минуты с усилием, 2 минуты легко. (Количество интервалов зависит от уровня физической подготовки.)
Расслабьтесь с 1–2 милями легкого бега.

Tempo Cutdown

Почему:

Tempo работает на благо всех бегунов — от 5 км до марафона. Почему? Как я подробно объяснил в этой статье, темповые бега повышают ваш лактатный / анаэробный порог и помогают вам бегать быстрее в течение длительного периода времени.

Интервалы темпа служат той же физиологической цели, что и темповые бега, но период восстановления позволяет вам немного поднять темп. Поворот на 5 км на этой тренировке заставляет вас финишировать в темпе 5 км в последнем интервале, что сложнее, чем темп темпа, и будет имитировать, как ваши ноги и дыхание будут ощущаться в конце гонки на 5 км.

Тренировка:

Разминка с 1-2 милями легкого бега с 4-6 20-секундными ускорениями на последней миле и динамическими растяжками.
Бегите 15 минут в темпе полумарафона, 10 минут в темпе 10 км и 5 минут в темпе 5 км, с 3 минутами очень легкого бега между каждым интервалом.
Остынь легким бегом на 1-2 мили.

90-минутная длинная пробежка

Почему:

Да, вам все равно нужно (добираться!) Долго бегать — даже при тренировке 5K! Бег продолжительностью 90 минут и более улучшает вашу аэробную способность, эффективность и устойчивость к утомлению. Бегунам на 5 км не нужно бегать так далеко, как марафонцы или полумарафонцы, поэтому 90-минутный бег каждую неделю сделает вас более сильным бегуном, не утомляя вас слишком сильно (так что вы можете сокрушить свои скоростные тренировки!).

Тренировка:

Бегите в течение 90–120 минут, начиная медленно и заканчивая умеренным усилием. Для большей пользы бегайте по холмам.

Конечно, каждая программа тренировок будет отличаться в зависимости от вашей текущей физической формы, уровня опыта, расписания и целей. Эти тренировки являются примерами тренировок на дистанции 5 км для бегуна на длинные дистанции, а не полным планом тренировок с конкретными пиковыми тренировками.

Присоединяйтесь к тренерскому уголку и Wild Workout Wednesday!

Какие ваши любимые тренировки на 5 км?
Какая у тебя сегодня тренировка?

4 тренировки на классической беговой дорожке для бегунов на длинные дистанции

Трасса является игровой площадкой для бегунов, включая бегунов на длинные дистанции.Это не только для спринтеров и бегунов на средние дистанции. Фактически, бегуны на длинные дистанции могут извлечь большую пользу из тренировок на беговой дорожке.

По сути, есть 3 ингредиента, чтобы стать отличным бегуном на длинные дистанции — скорость, выносливость и особая выносливость. Конечная цель — это конкретная выносливость, которая является темпом гонки на вашем мероприятии, но этого нельзя достичь без скорости и выносливости. Вот почему полезно включать скоростные тренировки в свои тренировки.

Вот 4 тренировки на классической треке: —

# 1 400м Повторы

повторений на 400 м, выполненных в темпе бега на 1500 м, означает, что вы будете бегать со 110% вашего VO2 Max.Вы тренируете свои анаэробные способности, но не ставите под угрозу свои аэробные способности. Новички могут начать с 4 подходов и постепенно перейти к 10 подходам, а затем продвинуться до 15 подходов. Делайте минутный отдых между каждым интервалом.

# 2 800м Повторы

повторений на 800 м, выполненных в темпе бега на 3000 м, означало бы, что вы будете бегать на 100 процентов от своего VO2 Max. Говорят, что 800-метровые повторы — это хлеб с маслом для скоростных тренировок. Взгляните, например, на тренировку Yasso 800, которая основана на 800-метровых повторениях.Новички могут начать с 4 подходов по 800 м и постепенно увеличивать до 8 подходов. Между подходами отдыхайте 2 минуты.

# 3 1 км повторения

повторений на 1 км, выполненных в темпе на 5000 м, означают, что вы будете бегать с 95% вашего VO2 Max. Сеансы на 400 и 800 метров подготовят ваше тело к требованиям повторов на 1 км. Новички могут начать с 4 подходов на 1000 м и проработать до 8 подходов. Между подходами делайте 3-минутный отдых.

# 4 1600м повторы

повторений на 1600 м в темпе 10 км означает, что вы будете бегать с 90% своего VO2 Max.Тренировка продолжительная, а это значит, что ваш пульс будет высоким в течение значительного количества времени. Это тяжелая тренировка. Новички могут начать с 3 подходов и постепенно увеличивать их до 6. Между подходами делайте 3-минутный отдых.

Говорят, если хочешь быстро бегать, надо быстро тренироваться. Эти скоростные тренировки тренируют вашу скорость, легкие и ноги.

Подробнее:

1. Бегите быстрее на 10 км или 21 км с помощью этих 5 основных тренировок
2. 4 любимые тренировки на скорость элитного бегуна
3. 5 советов для любого бегуна, чтобы стать быстрее

Как тренироваться для бега на длинные дистанции?

Как следует из названия, бег на длинные дистанции подразумевает бег на продолжительное время, как правило, не менее 3000 метров.Когда большинство людей думают о беге на длинные дистанции, они представляют себе прогулку по окрестностям или круг по беговой дорожке. Бег на длинные дистанции подчеркивает выносливость сердечно-сосудистой системы и в первую очередь является аэробной деятельностью. Бег на длинные дистанции — отличная техника, чтобы вспотеть и поднять частоту сердечных сокращений. Однако со временем этот вид упражнений приводит к потере мышечной массы. В зависимости от ваших тренировочных целей бег на длинные дистанции может быть или не быть полезным видом упражнения для включения в ваш ежедневный фитнес-режим.Это может быть подходящей альтернативой для спортсменов, которым требуется выносливость сердечно-сосудистой системы, таких как хоккей или баскетбол.

Исходя из моего личного опыта и исследований, я попытался ответить на все распространенные вопросы, касающиеся тренировок по бегу на длинные дистанции. Итак, начнем с мышления новичка.

Связанная статья: Бег на длинные дистанции Обзор

Чтобы стать бегуном на длинные дистанции, необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями. Есть несколько важных компонентов режима тренировок, которым могут следовать начинающие бегуны на длинные дистанции, помимо того, чтобы держать себя в ритме и быть терпеливыми по отношению к своему прогрессу.

Всегда разминка

Правильная разминка перед бегом может помочь вам избежать таких проблем, как боковые швы и мышечная жесткость, которые могут испортить ваш бег или подвергнуть вас риску травмы. Начните с быстрой прогулки или легкой пробежки, чтобы разогреть тело и подготовить суставы к более интенсивным действиям. Затем, чтобы подготовить мышцы к предстоящим километрам, сделайте несколько активных растяжек. Точно так же не забудьте остыть не менее пяти минут в медленном темпе к концу бега. Это поможет избежать мышечного дискомфорта за счет уменьшения накопления молочной кислоты.

Статья по теме: Разминка, заминка и растяжка для бега

Предотвращение боковых швов

Хотя вы можете полагать, что боковые стежки являются неизбежным аспектом бега, это не так. Примите меры, чтобы избежать боковых швов, чтобы не урезать пробежки. Надавить на эту область и изменить характер дыхания — это два эффективных метода устранения этих надоедливых судорог.

Совет: Если вы стремитесь бегать на большие дистанции, добавление одной или двух миль в неделю — идеальная техника.

Точно так же, как вы постепенно увеличиваете расстояние, вам следует подумать о замедлении темпа. Если вы собираетесь бегать на длинные дистанции, вам нужно сэкономить немного энергии, чтобы завершить пробежку. По мере того, как вы продлеваете поездку, замедляйте темп, чтобы не прикладывать слишком много усилий или нагрузок на свое тело.

Статья по теме: Как справиться с болью при боковом стуле

Проверьте свою осанку

Начните с головы и двигайтесь вниз по телу.Убедитесь, что вы смотрите вверх, а не вниз к своим ногам. Расслабьте плечи, держите спину прямой и держите руки, запястья и кисти свободными от напряжения. Убедитесь, что вы глубоко дышите и ваши шаги прямые. Во избежание травм очень важно бегать в правильной беговой форме. Это также может помочь вам избежать усталости, которая может мешать вам бегать в течение длительного времени.

Статья по теме: Советы по правильному бегу

Метод бега и ходьбы

Не беспокойтесь, если вы не можете поддерживать скорость на протяжении всего бега.Не стоит заставлять себя бегать или бегать трусцой всю дистанцию. Вместо этого используйте метод бега и ходьбы, чтобы преодолеть большее расстояние. Эта интервальная тренировка имеет несколько преимуществ. Даже в этом случае вы будете много тренироваться и сжигать много калорий. Однако вы улучшите свою физическую форму, выносливость и уверенность в себе, что позволит вам бегать на большие дистанции в будущем. Интервальные тренировки — отличный способ улучшить вашу физическую форму и аэробные способности, сохраняя при этом низкую интенсивность. Перед тем, как начать (постепенно) добавлять импульсы увеличения скорости или усилия, убедитесь, что вам комфортно в более медленном темпе.

Статья по теме: Как выполнять метод бега и ходьбы

Беговая дорожка Скука может помешать вам бегать на большую дистанцию ​​

В те дни, когда вы не можете тренироваться на улице, беговая дорожка обеспечивает удобство, и многие бегуны считают, что в ней есть меньшая нагрузка на стыки, чем при беге по бетону. Однако не стоит просто садиться на беговую дорожку и бегать. Разработайте стратегию борьбы со скукой и сделайте бег на беговой дорожке более приятным. В короткие промежутки времени вы можете увеличивать темп и наклон.Как вариант, вы можете попытаться осторожно подняться на холм, замедляя темп. Эти избавляющие от скуки упражнения на беговой дорожке — отличный способ не отставать от своей беговой программы, независимо от вашего расписания или погодных условий.

Всегда растягивайте мышцы

Напряжение в различных мышцах — типичная причина, по которой начинающие и опытные бегуны рано бросают бег на длинные дистанции. Растяжка в середине бега может помочь, если вы испытываете мышечное напряжение.Если вы почувствуете напряжение во время бега, потяните пораженную часть тела примерно на 30 секунд. Тогда продолжайте бегать.

Совет. Если вы испытываете дискомфорт, который не проходит, вероятно, вам следует прекратить бегать. Крайне важно знать, когда можно преодолевать дискомфорт, а когда пора бросить.

Контролируйте свой темп

Когда вы идете на пробежку, отслеживаете ли вы свой темп? Вы должны. Слишком быстрый бег — одна из самых распространенных причин, по которой начинающие бегуны бросают занятия, не достигнув желаемой дистанции.Когда вы впервые начинаете бегать, держите темп в разговоре. Это означает, что вы сможете говорить целыми фразами во время бега. Если вам не хватает кислорода, вы, вероятно, бежите слишком быстро.

Контролируйте свой темп

Статья по теме: Как бегать, не уставая

Добавить кросс-тренинг

Перекрестные тренировки с силовыми тренировками в дни, когда вы не бегаете, помогает вашему телу справляться с физическим воздействием бега . Ваши мышцы смогут работать дольше, прежде чем они устанут, что позволит вам пробежать больше километров.Хороший режим силовых тренировок не должен отнимать много времени в тренажерном зале. Тренировки с собственным весом, которые не требуют какого-либо оборудования, и тренировки с использованием гантелей или эспандеров, которые можно выполнять дома, могут дать те же преимущества. Для набора мышечной массы делайте только два или три 15–20-минутных силовых упражнения в неделю.

Расскажу о моем личном опыте. Я начал с нуля, так как я был ростом 6 футов 3 дюйма и весом 60 кг, и у меня всегда были проблемы с набором веса.К счастью, у меня был друг, у которого был спортзал. Он фитнес-тренер. Я строго следил за его тренировками и диетой. У меня был план на каждый день: разминка на эллиптическом тренажере или беговой дорожке продолжительностью 10 минут, а затем руки, грудь, ноги, спина на каждый день. По субботам я делал кардио на беговой дорожке всего один час. В конце концов, я стал больше заниматься кардио и ходить в близлежащие парки на беговые тренировки.

Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться

Ваша первая пробежка прошла отлично, и вы хотите вернуться туда? Это фантастика! Однако вам следует подождать день, прежде чем пробовать следующую тренировку, поскольку вашему телу необходимо восстановить силы после предыдущего сеанса бега.Он должен приспособиться к возросшим требованиям сердечно-сосудистой системы и подготовить ваши мышцы и кости к следующему бегу. Планируйте свои тренировки так, чтобы вы сегодня бегали, а на следующий день расслаблялись. Начинающие бегуны могут использовать этот простой план тренировок, чтобы получить максимальную отдачу от своих тренировок, избегая при этом проблем с чрезмерным использованием.

Статья по теме: Важность отдыха для бегунов

Хотя многие программы тренировок бегунов исключают силовые тренировки или рассматривают их как форму перекрестных тренировок в дни, не связанные с бегом, они являются основой эффективная тренировка на выносливость.Беговая форма может быть улучшена, если подготовка к соревнованиям включает в себя периоды общего укрепления, такие как укрепление, связанное с бегом, тренировка в гору и взрывная работа. Каждый тип усиления основан на уже выполненных модальностях. Комбинируйте эти специальные упражнения для бега, чтобы развить силу, ловкость и взрывную способность, которые вам понадобятся для сложных интервалов подъема и скоростных тренировок.

Каждый бегун на длинные дистанции должен работать над своей силой. Сильное, хорошо сбалансированное телосложение снижает вероятность травм, а также может помочь вам лучше выступать в гонках.Это требует концентрации на одной области мышц и целостного подхода к телу. У бегуна с сильной нижней частью тела меньше шансов получить травму, поскольку мышцы ног будут работать вместе, чтобы поддерживать друг друга. Сильная верхняя часть тела поможет бегуну пройти последние фазы забега, когда форма других бегунов ухудшается.

Силовая тренировка — один из наиболее важных компонентов тренировки для бегунов, которые хотят избежать травм и повысить производительность.В недавних исследованиях было доказано, что тяжелое сопротивление, взрывное сопротивление, плиометрические тренировки и стандартная поднятие тяжестей повышают экономичность бега и нервно-мышечную координацию. Поскольку бег представляет собой циклическое и асимметричное повторение действий при переходе от одного шага к другому, асимметричная тренировка тела позволит вам более четко определять дисбаланс мышечной силы с обеих сторон.

Тренировки плиометрики также могут помочь вам улучшить экономичность бега. Мышечные сокращения становятся более мощными, если их многократно и быстро растягивать и укорачивать.Однако из-за того, что такого рода упражнения очень эффективны, вам следует действовать с осторожностью, если вы новичок. Прежде чем включать взрывные тренировки в свой тренировочный режим, вам нужно сначала установить надежную мышечную силу. Выберите несколько тренировок, которые тренируют ноги независимо, а не обе одновременно. Начало плиометрической практики без двух или трех месяцев занятий поднятием тяжестей или тренировок с собственным весом почти наверняка приведет к травме (однако, два или три месяца могут растянуться до 6 месяцев или, может быть, больше, как в моем случае, я сосредоточился на поднятии тяжестей, чтобы набрать мышечную массу. сила).Чтобы помочь вам приступить к силовой тренировке ног, я составил список лучших упражнений для ног, которые вы можете выполнять дома.

Приседания

Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу. Приседайте, пока бедра не станут параллельны земле, задействуя квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с вашими ступнями (пальцы ног за коленями), что ваша спина прямая, а грудь и плечи приподняты.Начните использовать вес гантелей для становой тяги, когда будете прогрессировать.

Выпад

Начните с того, что встаньте прямо. Сделайте шаг назад одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов в первой фазе упражнения. Сохраняйте прямой позвоночник и смотрите вперед. Чтобы свести ноги вместе и вернуться в исходное положение, вы должны сконцентрироваться на устойчивости колен и лодыжек, а также на силе квадрицепсов и подколенных сухожилий.

Выпад в сторону

В стойке поставьте ноги параллельно и на ширине плеч.Сделайте большой шаг в сторону, сохраняя спину прямой, а другую ногу вытянутой. Сосредоточьтесь на опускании бедер, пока ваше колено не согнется под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение нацелено на квадрицепсы и ягодицы, а также на внутренние и внешние мышцы бедра.

Подъем на носки

Стоять, расставив ноги на ширине плеч — хорошая идея. Поднимите пятки, пока вы не встанете на цыпочки, а колени не станут прямыми, но не заблокированы.Затем медленно опуститесь в исходное положение. Чтобы добавить сопротивления, вы можете тренировать по одной ноге за раз. Хотя кажется, что это простая тренировка, она весьма полезна для укрепления голеней, чтобы выдерживать нагрузку на ахиллово сухожилие и голени во время бега.

Становая тяга на одной ноге

Поднимите одну ногу с пола и поднимите ее позади себя, удерживая колено прямым и бедро, чтобы оно не смещалось в сторону, пока вы стоите, расставив ноги на ширине плеч.Ваш торс должен быть опущен до тех пор, пока ваша приподнятая нога не станет параллельна полу. Когда вы опускаете тело, держите спину прямо и полностью напряженной. Медленно вернитесь в исходное положение. По мере продвижения вы можете носить с собой гантели, чтобы повысить эффективность тренировки. Это отличная тренировка для укрепления ягодиц, подколенных сухожилий и кора, а также помогает стабилизировать бедра и лодыжки.

Мостик на одной ноге

Приблизьте пятки к ягодицам, лежа на спине, обеими ногами на полу, и положите руки вдоль тела ладонями вниз.Поднимите одну ногу от земли, удерживая согнутую в колене поднятую ногу. Чтобы образовалась прямая линия от колен до плеча, прижмите ступню к полу, одновременно поднимая бедра как можно выше. Когда вы вернетесь в исходную позу, постарайтесь не упираться бедрами в пол. Это упражнение прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, а также улучшает подвижность бедер.

Прыжки из приседаний

Начните в позе стоя, опустите бедра в присед, а затем подпрыгните как можно выше от земли.Слегка приземлитесь на пол, стараясь поставить ступни параллельно друг другу в позе на корточках, и сразу же сделайте еще одно повторение. Эта плиометрическая тренировка нацелена на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры для улучшения силы.

Прыжки на ящик

По исполнению похожи на прыжки с приседаниями, но более взрывные. Начните с вытянутых за спиной рук в низком положении на корточках. Прыгайте с земли, позволяя рукам помочь вам подняться достаточно высоко, чтобы легко приземлиться на ящик обеими ногами.Слегка согнув бедра и колени, вы будете в наилучшей позе для приземления. При приземлении на ящик держите бедра выше линии колен. Начните сначала, спустившись, а не прыгая из коробки. Сильное приземление на землю после прыжка с коробки значительно опаснее, так как это создает большую нагрузку на колени и ахиллово сухожилие.

Убедитесь, что вы начинаете с устойчивой позы и контролируете движения. Очень важно выбрать коробку подходящего размера и сконцентрироваться на механике приземления во время каждого повтора.Это будет слишком высоко для вас, если вы приземлитесь, слишком сильно согнув колени, или просто поставив подушечки стоп на ящик, или если ваши ноги коснутся края коробки. Только когда вы научитесь прыгать на меньшую высоту, вы можете переходить на более высокую высоту.

Вся цепочка мышц, которая связывает таз, позвоночник и туловище друг с другом и остальной частью тела, называется ядром. Эти взаимосвязанные основные мышцы простираются от диафрагмы и таза до бедер и спины, обеспечивая стабильность, силу и мощь как верхней, так и нижней части тела.

Хотя измельченная упаковка из шести кубиков не всегда является приоритетом для бегунов, увеличение силы кора имеет много преимуществ, когда дело доходит до бега. Сильный корпус может помочь вам бегать быстрее и с лучшей осанкой. Поскольку ваши руки и ноги берут начало в ядре, ваши конечности неразрывно связаны с силой вашего торса. Сильный стержень обеспечивает прочную основу для остальных сил тела.

Самым большим преимуществом силы корпуса для бегунов является стабильность туловища. Когда вы бежите, ваши основные мышцы (грудь, спина, пресс и косые мышцы живота) удерживают туловище прямо и уменьшают «раскачивание» при движении рук и ног.Сила корпуса помогает тазу, бедрам и пояснице работать более плавно во время бега, что приводит к меньшему раскачиванию и, следовательно, к меньшим потерям энергии. Сила корпуса также улучшает баланс, позволяя быстро оправляться от крошечных и огромных ошибок.

Сила ядра очень важна для бегунов на длинные дистанции. Когда вы устали к завершению длинной дистанции или забега, ваша форма начинает ухудшаться. Плохая физическая форма не только замедляет вашу работу, но и может привести к травмам. Укрепление корпуса поможет сохранить хорошую осанку и уменьшить боли, связанные с неправильной осанкой, у бегунов на длинные дистанции.

Ядро человеческого тела состоит из следующих мышц:

• Интервальные мышцы кора, которые охватывают позвоночник и бока, известны как поперечные мышцы живота.
• Мышцы нижней части спины известны как выпрямляющий позвоночник.
• Наружные и внутренние мышцы по бокам живота называются косыми.
• Когда большинство людей слышат слово «пресс», они думают о прямых мышцах живота.
• Ягодицы, лопатка, сгибатели и тазовое дно входят в число других мышц.

Признайте, что ваше «ядро» — это больше, чем просто пресс. Также включены подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, поясница и косые мышцы. Чтобы избежать травм при беге и сохранить форму, в основных упражнениях бегунов следует сосредоточить внимание на этих областях. Ниже приводится список из пяти упражнений, которые вы можете легко выполнять, не выходя из дома.

1: Планки

Планки, на мой взгляд, самая важная основная тренировка, которую может выполнить бегун. Они не дадут вам сразу шесть кубиков пресса, но они разовьют широкий спектр мышц верхней части тела, которые необходимы для бега на длинные дистанции.Хотя существует множество других типов досок, мы остановимся на двух наиболее распространенных: передних и боковых. Начните с того, что лягте на пол лицом вниз с передними досками. Поднимитесь на локти и оставайтесь там. Чтобы выдержать вес, сконцентрируйтесь на задействовании мышц брюшного пресса. Вы можете выполнять боковые планки, опираясь на локоть и поворачиваясь перпендикулярно полу. Чтобы выдержать вес, сосредоточьтесь на косых мышцах. Выполнение набора «Передняя планка — Левая сторона планки — Правая планка» — это фантастическая процедура планки.Я рекомендую подержать каждую по 45 секунд. Вы сможете выполнять множество подходов без перерыва по мере роста вашей силы.

2: Отжимания

Плотно положите руки на пол, точно под плечами, чтобы начать планку. Чтобы стабилизировать нижнюю половину, закопайте пальцы ног в землю. Согните корпус (как будто вы собираетесь получить удар), задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия и держите спину ровной, чтобы все ваше тело было нейтральным и прямым.Сохраняйте ровную спину и концентрацию на 3 фута перед собой. Держите шею в нейтральном положении и опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола. Во время упражнения держите тело на прямой линии от головы до пят и ни в коем случае не позволяйте ягодицам упасть или высунуться наружу.

Отжимания

Отведите лопатки назад и вниз, прижимая локти к телу. Выдохните, возвращаясь в исходное положение, сохраняя напряженность корпуса. Когда вы снова поднимаетесь, представьте, что вы ввинчиваете руки в пол.Повторите 10–20 повторений или столько, сколько сможете выполнить, соблюдая правильную технику.

3: Супермен

Поднимите обе руки и ноги в воздух, лежа лицом вниз на животе, задержитесь на 2-3 секунды, затем вернитесь на землю. Это упражнение укрепит вашу поясницу. Выполните 2-3 подхода по 15 повторений.

Супермен

4: Мост

Это тренировка для укрепления ягодиц. Лягте на спину и поднимите ступни к ягодицам, образуя угол 45 градусов с ногами.Отрывайте ягодицы от пола и сосредоточьтесь на сокращении ягодиц. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем опуститься. Выполните 2-3 подхода по 15 повторений.

Мост

5: Русский твист

Это тренировка для пресса и косых мышц. Сядьте на пол, согнув ноги и наполовину втянув живот. Поднимите ступни над землей и сконцентрируйтесь на приведении в движение животика. Крутите руки из стороны в сторону, при каждом повороте касаясь земли.Вы можете усложнить задачу, держа мяч в руках.

Русский Твист

Бег на длинные дистанции — это умственная и физическая дисциплина. Вы также должны тренировать свой ум, чтобы преодолевать дистанции в дополнение к своей физической форме. Многим бегунам знакомы тревожные мысли, которые могут захлестнуть их голову за несколько минут до выстрела из стартового пистолета во время гонки. Они понимают, насколько пугающим может показаться количество миль за ночь перед большим забегом.Бег может быть не только физическим упражнением, но и тренировкой мозга. В спорте давно делают замену негативных идей позитивными, но насколько это эффективно? Согласно исследованиям, наши идеи оказывают большое влияние на нашу работу. Итак, как мы можем использовать эту энергию и использовать ее в день соревнований?

Как наш мозг влияет на нашу работу?

Согласно исследованиям, спортивные результаты спортсменов улучшаются, когда они тренируют свои мысли, чтобы работать им на пользу.Доктор Роберт Удевиц из Behavior Therapy из Нью-Йорка оценил две группы бегунов средней школы: одну, которая стремилась отвлечься от агонии бега, и другую, которая сознательно замечала свои неприятные мысли и стремилась преодолеть их. Вторая группа, по словам Удевица, бежала быстрее.

Почему позитивное мышление важно для выработки выносливости?

Возможно, вы слышали, что намеренная улыбка во время тренировки может заставить ваш разум поверить в то, что вы чувствуете себя лучше и сильнее.Ожидания, согласно Scientific American , «способны вызывать физиологические эффекты». Так сказать. Если вы верите, что можете, вы, скорее всего, установите личный рекорд или завершите свой первый марафон с правильной подготовкой.

Согласно Scientific American , «было продемонстрировано, что такие ожидания и усвоенные связи изменяют химию и структуру мозга». «Эти изменения могут привести к физиологическим и когнитивным эффектам, таким как снижение усталости, снижение реакции иммунной системы, повышение уровня гормонов и снижение тревожности.”

Как можно чувствовать себя счастливым в своем мозгу?

Вот несколько рекомендаций для включения более счастливых мыслей во время следующего забега:

• Распознайте и замените свои нелогичные убеждения («Я не прошел достаточно тренировок») на разумные («Я не прошел» столько миль, сколько я хотел, но я все равно буду стараться изо всех сил »).
• Учитывайте особенности в день гонки. Это, по словам Удевица, «заряжает разум и тело для достижения».
• В день соревнований сконцентрируйтесь на том, что вы можете контролировать.Сосредоточьтесь на своей форме, сохраняя при этом спокойствие.
• Признайте, что это будет нелегко. Бег — это тяжелое упражнение, поэтому поздравляйте себя с каждой пройденной милей.
• Сконцентрируйтесь на других аспектах забега, например на зрителях и других бегунах. Чтобы прервать бег или забег на длинные дистанции, выберите бегуна или ориентир и бегите к нему, затем выберите другого и бегите к нему.

Бег за пределами

Бег на беговой дорожке может надоесть, когда вы пытаетесь бегать на большие дистанции.Бег на беговой дорожке может быть менее требовательным физически, но это может быть гораздо более сложной психологической битвой. Выйдите на пробежку, если позволяют погода и безопасность. Вы можете быть настолько отвлечены свежим воздухом, пейзажами и новыми маршрутами, что бежите дольше, чем на беговой дорожке.

Бегите с другими людьми

Если голоса в вашей голове недостаточно для того, чтобы справиться с трудной тренировкой, подумайте о том, чтобы взять с собой друга или двух, чтобы вы могли побуждать друг друга бегать дольше или усерднее.Многие начинающие бегуны утверждают, что они никогда бы не смогли преодолеть большие дистанции без помощи напарника. Сопровождающие бегуны часто обнаруживают, что могут бегать дольше, будь то давление со стороны сверстников, отвлечение разговора, мотивационная поддержка или сочетание всех трех факторов. Если вы обычно бегаете один, заручитесь помощью друга или члена семьи или присоединитесь к местной беговой группе. Вы можете обнаружить работающие группы, выполнив поиск в Интернете или посетив местный магазин.

Преодолей свой умственный барьер

Некоторые бегуны-новички физически способны пробежать определенную дистанцию, но им не хватает уверенности или умственной выносливости , чтобы идти дальше.Итак, как можно развить умственную силу? Часто бывает так, что разум важнее материи. Вы можете отвлечься, бегая с другими, проявляя творческий подход и играя в интеллектуальные игры, или просто теряясь в волнении бега. Многие бегуны считают, что отслеживание данных о своих выступлениях и прослушивание бодрящей музыки — потрясающая мотивация. Если вы хотите быть полностью связанными со своим разумом и телом во время бега, внимательность может помочь вам сосредоточиться на текущем моменте.

Несмотря на то, что использование наушников во время бега на длинные дистанции имеет свои преимущества и недостатки, одно из преимуществ заключается в том, что они могут помочь быстрее проходить мили.Однако это может отвлекать вас от голосов вашего окружения, на что вам также нужно обращать пристальное внимание.

Статья по теме: Как практиковать внимательность во время бега

Часто меняйте маршрут

Всегда ли вы бежите по одному и тому же маршруту, когда идете на пробежку? В таком случае вам быстро станет скучно и вы устанете. Попробуйте разные маршруты для бега, чтобы развлечь себя, чтобы не скучать и не останавливаться. Попробуйте бегать по улицам в вашем районе или по близлежащей прогулке или тропе, если вы обычно бегаете по местной трассе.Откройте для себя новые области для посещения. Или поищите популярные беговые маршруты в Интернете.

Расширяйте границы

Начинающим бегунам часто не хватает уверенности, необходимой им для преодоления дискомфорта, с которым сталкиваются все бегуны на длинные дистанции. Вы же им обладаете. Все, что вам нужно сделать сейчас, — это задействовать этот потенциал. Во время пробежек поэкспериментируйте с разными стратегиями, чтобы нырнуть глубже. Может быть неудобно подталкивать себя, и вам может потребоваться дополнительная сила и выносливость, но умственная выносливость — это мышца, очень похожая на те, которые переносят ваше тело через мили.Управлять бегом на длинные дистанции станет проще, если вы, , тренируете свой мозг .

Ставьте маленькие цели

Определение краткосрочных целей, к которым нужно стремиться, может помочь с умственными препятствиями, связанными с бегом на большие дистанции. «Бегите к следующему знаку остановки», например, это может быть одна из ваших целей (а затем следующий знак остановки, а затем следующий). Не имеет значения, насколько мала ваша цель, если она мотивирует вас продолжать.

Будь то бег на 10 км, полумарафон или полный марафон, бег на длинные дистанции — это высококалорийное упражнение на выносливость, которое требует хорошо сбалансированной диеты.Вам нужно будет изменить свой план питания или количество топлива в зависимости от веса вашего тела, продолжительности бега и интенсивности вашей тренировочной программы. Фактически, выбор времени для приема пищи в соответствии с требованиями спорта может быть разницей между хорошим и разочаровывающим финалом. Углеводы, белок и жир — главные источники энергии. Вот несколько идей и советов, которые помогут вам получить больше от тренировок и соревнований:

Углеводы

Углеводы должны составлять большую часть вашего рациона во время интенсивных тренировок продолжительностью от одного до трех часов каждый день.Ежедневно потребляйте от 2,7 до 4,5 граммов углеводов на фунт веса тела. Например, бегуну весом 140 фунтов требуется от 378 до 630 граммов углеводов каждый день. В качестве высококачественных углеводов выбирайте цельнозерновой хлеб, крупы, рис, макароны и крахмалистые овощи, а также фрукты, нежирное молоко и йогурт.

Углеводы

Белки

Белки являются основным компонентом мышечной массы. Белка требуется в пределах от 0,6 до 0,8 грамма на фунт веса тела. Например, бегуну весом 140 фунтов требуется от 84 до 112 граммов белка в день.Очень важно понимать, что употребление большего количества, чем рекомендованное, не поможет вам быстрее набрать мышечную массу. Постная говядина и свинина, курица и индейка, фасоль, миндаль, яйца и нежирные молочные продукты — все это хорошие источники белка.

Белки

Жиры

Хотя для бегунов не существует специальных рецептов по жирам, здоровые жиры должны быть включены в рацион каждого человека. Орехи и семена, ореховое масло, авокадо, оливковое масло или масло канолы — все это хорошие источники полезных жиров.

Healthy Fats

Диета до, во время и после бега на длинные дистанции

По возможности ешьте за три-четыре часа до большого тренировочного забега или соревнования.Нежирный ужин с 250-300 граммами углеводов и 35-40 граммами нежирного белка идеален. Это обеспечит вам полноценное питание, а также даст вашему желудку время для опорожнения перед началом пробежки. Одним из примеров является бутерброд с индейкой с запеченными чипсами и гарниром из фруктов. Ешьте пищу за один-два часа до пробежки или забега, если у вас нет времени поесть за три-четыре часа до этого. Фрукты, молоко, хлопья, йогурт, крошечный рогалик с арахисовым маслом, сыр и крекеры — все это хорошие варианты. Если у вас меньше часа до тренировки, лучше всего подойдут жидкости, например спортивный напиток или заменитель нежирной жидкой пищи.

Съешьте от 40 до 70 граммов углеводов в час, если ваш тренировочный бег длится более одного-двух часов. Спортивные напитки, соль, калий, энергетические гели или жевания с водой — все это варианты. Восстановитесь после тренировки с помощью перекусов, богатых углеводами и белками. Белок способствует восстановлению мышечного белка, тогда как углеводы восстанавливают мышечный гликоген, потерянный во время длительной тренировочной пробежки или гонки. Хорошие варианты — бутерброды с индейкой или курицей-гриль, нежирным шоколадным молоком, творогом и фруктами, сыром и крекерами.Если вы планируете бегать на следующий день, начните восстановление в течение 30 минут после завершения тренировки. Если на следующий день у вас выходной, включите в следующий прием пищи для восстановления.

Гидратация до, во время и после бега на длинные дистанции

Когда дело доходит до алкоголя, дело не только в том, что вы пьете или сколько вы пьете; это также касается того, когда вы пьете. В зависимости от того, где вы находитесь в течение дня и от бега, ваша стратегия гидратации будет меняться.

Гидратация перед бегом

Очень важно не пить воду в дни, предшествующие бегу на длинные дистанции, особенно если вы выполняете длительную пробежку или гонку (более 8-10 миль).Если вы выделяете значительное количество бледной мочи хотя бы шесть раз в день, значит, вы хорошо гидратированы. Воду и безалкогольные напитки нужно употреблять в большом количестве. Алкоголь не только обезвоживает, но и затрудняет полноценный ночной сон. Бег с похмельем — не самая лучшая идея, поскольку в начале у вас, скорее всего, произойдет обезвоживание. Перед пробежкой на любую дистанцию ​​убедитесь, что вы гидратированы, выпив не менее 6-10 унций, в зависимости от вашего веса, непосредственно перед началом.

Питье на бегу

Во время пробежки вам нужно пить жидкость каждые 15-20 минут, поэтому либо возьмите ее с собой, либо убедитесь, что она доступна по маршруту (например, у питьевого фонтанчика или проложив петлю, которая доставит вас домой или в машину, где у вас есть запас воды). Употребление небольшого количества жидкости часто помогает организму лучше ее усвоить, и в желудке не будет ощущения хлюпания. Чтобы напомнить вам о питье, установите таймер на часах или телефоне. В качестве напоминания используйте ориентиры или отметки миль.Согласно одному исследованию, спортсмены, которые разработали стратегию гидратации и задокументировали ее, пили больше, чем те, кто этого не делал. Трудно наверстать упущенное, если вы не пьете. Чтобы сохранить энергию и расслабиться, вам может потребоваться небольшая прогулка.

Увлажнение и восстановление после пробежки

После пробежки не забудьте восстановить водный баланс водой или спортивным напитком. Бегуны на длинные дистанции, которые не пьют достаточно жидкости после пробежек, спустя несколько часов испытывают последствия обезвоживания. После пробежки взвесьте себя.На каждый потерянный фунт потребляйте от 20 до 25 жидких унций воды. Если после пробежки ваша моча стала темно-желтой, вам следует поддерживать регидратацию. Это должен быть оттенок бледного лимонада.

Если вы думаете, что можете проводить тренировки или гонки подряд, не давая своему телу достаточно времени для восстановления, вы можете подготовиться к травме, которая может привести к длительному постельному режиму. Лучше включите дни отдыха, как и другие важные части тренировочного плана. Обязательным условием является полноценный 8-часовой сон, иначе во время тренировки вы быстрее утомитесь.

Заключение

Вы бы не ходили каждый день в спортзал и не делали жим лежа, не так ли? Вы понимаете важность восстановления мышц, поэтому позволяете каждой группе мышц отдыхать после напряженной тренировки. Бег такой же. Если вы хотите, чтобы ваше тело улучшилось, вы должны дать ему время на восстановление. Относитесь к тяжелым пробежкам (скоростная, пороговая или длительная) как к тренировкам, пока вы только начинаете, и обязательно отдыхайте между ними. Возьмите выходной, займитесь коротким кросс-тренингом или бегите довольно легко с разговорной скоростью.

Это нормально еженедельно. Тем не менее, если вы готовитесь к длительной гонке, вам понадобится карта, которая покажет вам, как со временем увеличить пробег по мере приближения к целевому расстоянию, а также план питания, чтобы убедиться, что вы едите достаточно.