Упражнение из фитнеса: Домашний фитнес: 9 простых упражнений для всех групп мышц - Фитнес

Содержание

Парный фитнес: 6 упражнений

Вам скучно заниматься спортом дома в одиночку? Решение ближе, чем вы думаете — подключите к тренировкам вашего партнера!

Специальные упражнения “для двоих” продуманы таким образом, что силовую нагрузку создает ваш напарник — и он же одновременно вас и страхует. Вместе вы прорабатываете все группы мышц и заряжаетесь хорошим настроением. Бонусом станет дополнительная мотивация и чувство командной работы.

Как насчет того, чтобы попробовать 6 несложных, но эффективных упражнений? Поехали!

1. Планка «Дай пять»

Встаньте в планку на прямых руках лицом друг другу, ноги на ширине плеч (если тяжело, можно выполнять упражнение с колен). А теперь правой рукой дайте друг другу «пять». Затем верните руку на пол и повторите движение другой рукой. Не торопитесь и не виляйте бедрами. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

2. Приседания

Встаньте лицом к лицу, ноги на ширине плеч, возьмитесь за руки (руки у обоих партнеров должны быть полностью вытянуты).

На вдохе одновременно выполните приседание. Слегка тяните друг друга на себя, чувствуя напряжение. На выдохе поднимитесь. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнение эффективно прорабатывает мышцы бедер и ягодиц.

3. Отжимания стоя

Встаньте лицом к лицу. Вытяните прямые руки вперед, слегка наклонитесь и упритесь в друг в друга ладонями. Сгибая руки, одновременно приближайтесь к друг к другу и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы рук и позволяет сделать больше повторов, чем обычные отжимания.

4. Разведение ног

Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Партнер садится на пол лицом к вам, кладет руки вам на колени с внешней стороны и сжимает ваши ноги. Преодолевая сопротивление, разводите и сводите ноги. Сделайте 10-15 повторов и поменяйтесь с партнером. Всего сделайте по 3 подхода.

Упражнение эффективно прорабатывает внутреннюю сторону бедер.

5. “Велосипед”

Ложитесь на спину и поднимите ноги, ваши ступни и ступни партнера должны соприкасаться. Приподнимите лопатки от пола, руки держите за головой. Одновременно медленно вращайте ногами в воздухе, имитируя езду на велосипеде, и при этом надавливайте ногами на ступни партнера. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз. Это упражнение эффективно для пресса.

6. Гиперэкстензия

Ложитесь на пол на живот, руки держите за головой. Попросите партнера удерживать ваши щиколотки, чтобы ноги не отрывались от пола. Поднимите корпус вверх и задержитесь, затем опуститесь вниз. Сделайте 10-15 повторов и поменяйтесь с партнером местами. Всего сделайте по 3 подхода.

Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы спины.

Перед упражнениями следует выполнить разминку, а завершить тренировку можно легкой растяжкой.

Включайте любимую музыку и занимайтесь с удовольствием!

Как правильно делать фитнес-упражнения

Уверены ли вы, что делаете упражнения правильно? Неверное выполнение может свести на нет весь полезный эффект!

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Онлайн консультация

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Выбрать анализы

Правильная техника выполнения фитнес-упражнений, которой учат тренеры, придумана не для красного словца.

Без нее даже самое простое упражнение будет не на пользу: нагрузка пойдет не на нужные мышцы и может привести к травме. Между тем неопытные люди частенько неправильно делают даже самые известные и популярные упражнения. Давайте рассмотрим наиболее распространенные ошибки.

Приседания и выпады

Лучшие упражнения для бедер и ягодиц! Их можно выполнять в гакк-тренажере, в тренажере Смита, со штангой на плечах или гантелями в руках, и просто с руками на поясе.

Распространенные ошибки:

Приседать/делать выпад слишком низко! Это разрушает коленные суставы. Приседайте не ниже горизонтали, иными словами, не опуская таз ниже коленей. Потренируйтесь, стоя боком к зеркалу.
Сводить колени, когда встаете! Когда приседать слишком тяжело (взяли большое отягощение или присели уже много раз), многие слегка сближают колени в нижней точке — так легче вытолкнуть себя вверх. Легче-то легче, вот только коленный сустав на такой поворот не рассчитан и может травмироваться. Выход: уменьшить отягощение и количество повторений. Если подобный наклон колена внутрь вы ощущаете при выпадах, положите одну руку на опору (стену, стул).

Тренажер для жима ногами

Очень популярный агрегат, которым можно безопасно заменить приседания и выпады.

Распространенная ошибка:

Не отрегулировать положение спинки и неправильно расположить ноги на платформе! Это опасно для коленных и тазобедренных суставов. Правильная техника: таз не отрывается от опоры никогда, угол в коленях прямой или тупой, но не острый (аналогично приседаниям и выпадам).

Прежде чем осваивать новое упражнение, посмотрите правильную технику — и тогда вы получите именно тот результат, которого хотели добиться.

Наклоны вперед с отягощением

Они же становая тяга на прямых ногах —хороший способ подтянуть ягодицы. Выполняется, как правило, с гантелями или бодибаром.

Распространенные ошибки:

Сутулость, круглая поясница направлена вверх. От природы поясница слегка прогнута вперед (в сторону живота). А при наклоне поясница, между прочим, удерживает практически весь вес корпуса! Выгнуть ее при этом не в ту сторону — перенести вес с мышц на непосредственно позвонки, что чревато травмой. Выход: не тянитесь руками или макушкой к носкам, а опускайте грудь к коленям. Так поясница примет анатомически правильное положение.

Прямые колени. Для них это не физиологично: перерастягиваются связки и сдавливаются мениск. Следите, чтобы колени всегда были «мягкими».

Скручивания корпуса лежа

Самое известное и доступное упражнение на пресс. Выполняется дома на коврике или в тренажерном зале на скамье со специальным «зацепом»для ног, в тренажерах «римский стул» и «гравитрон».

Распространенная ошибка:

Считать скручивания подъемом корпуса! Тогда вы пытаетесь сесть, часто рывком, активно работая ногами как противовесом. В итоге нагрузка переносится с прямой мышцы живота на мышцы бедер и подвздошно-поясничную мышцу. Последняя, кстати, от природы достаточно мощна, а от тренировки становится еще толще и тяжелее. Она тянет вперед поясничный отдел позвоночника, деформируя его и зрительно увеличивая живот.

Выход же из ситуации очень прост: вспомнить название «скручивание корпуса». Вот и скручиваем: никаких рывков, махов руками, медленно и плавно опускаем подбородок на грудь, затем тянем вперед и вниз плечи, лопатки, грудь направляем к бедрам — как ёж, сворачивающийся в клубок. Садиться совершенно не требуется, скорее всего, вы даже низ спины от пола не оторвете — и не надо! Затем таким же плавным, тянущим движением «раскрутитесь» обратно. Сразу почувствуете, что работал именно живот!

Велотренажер

Популярный кардиотренажер для сжигания жира. Все сказанное для него верно и для обычного велосипеда.

Распространенные ошибки:

Седло слишком высоко или слишком низко — это перегружает колени и приводит к болям в них и быстрой усталости. Отрегулировать седло просто: опустите одну педаль в нижнее положение и поставьте на нее пятку. Колено должно быть полностью разогнуто, но не вытянуто. Это и есть ваша высота седла.

Слишком тяжелое сопротивление/высокая передача на уличном велосипеде — вам тяжело проворачивать педали, вы крутите медленно, налегая на них всем телом и даже привстаете для этого с седла. Это уже силовая тренировка для накачки передней поверхности бедра. Снизьте сопротивление или передачу и крутите не за счет силы, а при помощи частоты. Низкая интенсивность – это примерно 70−85 оборотов в минуту, средняя – 85−100. Частоту педалирования (каданс, каденс) показывает экран велотренажера или велокомпьютер.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина

8 упражнений с эластичной лентой: моя фитнес-программа

У вас дома есть эластичная лента, но вы не знаете, как ею пользоваться? Закончились идеи для тренировок? Предлагаем вам 8 упражнений, которые можно делать, сколько душе пожелается, и без наблюдения тренера.

Эластичная лента является идеальным аксессуаром для поддержания мышц в форме: легкий, компактный, недорогой… Что может быть лучше! Более того, он универсален и приспосабливается ко всем ситуациям, позволяя прорабатывать все мышцы… Как его использовать? Читайте нашу инструкцию.

УПРАЖНЕНИЕ 1: ВЫПАД

Уровень ++

Исходное положение:

Расположите правую ногу впереди, а левую сзади, чтобы сделать выпад. Держите таз прямо.
Поместите правую ногу в первую выемку ленты, а сложенные обе руки – в четвертую.

Выполнение:

Вдохните перед тем, как начать.
На выдохе и одновременно поднимите руки в горизонтальное положение и согните ноги под углом 90°. Убедитесь, что ваше правое колено на одном уровне с пальцами ног.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

> Выполняйте выпады в режиме 3 подхода по 16 раз с каждой стороны, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 2: ПОДЪЕМЫ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

Уровень ++

Исходное положение:

Лягте на правую сторону, пятки, колени, бедра и плечи на одной линии. Правая нога слегка согнута для лучшей устойчивости.
Ноги вместе, голова покоится на правой руке. Левая рука упирается в пол перед вами. Втяните живот и напрягите мышцы пресса.
Поместите ноги в петли эластичной ленты так, чтобы между ногами оставалось 3 или 4 секции.

Выполнение:

Вдохните перед тем, как начать.
На выдохе поднимите левую ногу до натяжения резинки. Левая нога остается натянутой, а правая слегка согнута.
На вдохе опустите ногу, пока не коснетесь лодыжки.

> Выполните подъемы ног в режиме 3 подхода по 16 раз с каждой стороны, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 3: ПОДЪЕМЫ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Уровень ++

Исходное положение:

Встаньте на коврик.
Ноги расставлены чуть шире ширины бедер, руки на талии.
Проденьте ноги в петли ленты так, чтобы между ногами оставалось 2-3 секции.

Выполнение:

Вдохните перед тем, как начать.
На выдохе поднимите левую ногу в сторону до натяжения резинки. Удерживайте бедра и грудь на одной линии.
На вдохе опустите ногу в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ 4: НАКЛОНЫ

Уровень +++

Исходное положение:

Встаньте на коврик.
Ноги на ширине бедер, спина прямая, живот втянут.
Расположите ленту за спиной на уровне поясницы, руки проденьте в петли на концах. Лента натянута.

Выполнение:

Вдохните перед тем, как начать.
На выдохе наклоните корпус вперед, чтобы создать прямой угол с ногами. Спина прямая, двигается только таз.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

> Сделайте 2 подхода по 8 раз, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 5: ВРАЩЕНИЕ КОРПУСА

Уровень ++

Исходное положение:

Сядьте на коврик, ноги и спина прямые.
Вытяните руки вперед параллельно ногам.
Поместите ноги в сгиб в середине эластичной ленты, а руки – в петли на концах.

Выполнение:

Вдохните перед тем, как начать.
На выдохе повернитесь корпусом влево, двигается только талия.
На вдохе вернитесь в центр.
На выдохе повернитесь вправо.

> Выполните 3 подхода по 8 вращений с каждой стороны, по 15 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 6: ПЛАНКА

Уровень +++

Исходное положение:

Встаньте на колени на коврике.
Спина прямая, ягодицы на пятках.
Расположите ленту за спиной на уровне поясницы, руки проденьте в петли на концах.

Выполнение:

Вдохните перед тем, как начать.
На выдохе наклоните тело вперед и положите локти на пол. Руки согните под углом 90°, пальцы смотрят вперед, тело прямое.
Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

> Сделайте два подхода, 30 секунд на восстановление.

УПРАЖНЕНИЕ 7: КАЧАЕМ СПИНУ ЛЕЖА

Уровень +

Исходное положение:

Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90°.
Таз прижат к полу.
Расположите эластичную ленту под спиной, держась руками за петли на концах.

Выполнение:

На вдохе вытяните руки вверх. Ладони на уровне плеч, лопатки прижаты к полу.
На выдохе плавно опустите руки.

> Выполните упражнение в режиме 3 подхода по 16 раз, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 8: ДИАГОНАЛЬ

Уровень ++

Исходное положение:

Встаньте на коврик. Левая нога впереди, спина прямая.
Поместите левую ногу в первую петлю эластичной ленты, а правую руку – в третью петлю.
Слегка наклонитесь вперед, держа спину прямо.

Выполнение:

1. Вдохните перед тем, как начать.
2. На выдохе поднимите правое предплечье, локоть при этом прижат к ребрам.
3. На вдохе вытяните руку снова.

> Выполните упражнение в режиме 3 подхода по 16 раз для каждой руки, по 30 секунд восстановления между подходами.

Берегите себя и своих близких — занимайтесь спортом дома!

8 популярных упражнений, которые выполняют неправильно даже фитнес-инструкторы

Специалисты по фитнесу уверены, что привести себя в хорошую форму можно и без похода в зал. Подойдут для этого упражнения, выполненные дома: планка, скручивания, приседания. Но лишь на первый взгляд они выглядят просто; на деле многие выполняют их неправильно. А это может не только повлиять на эффективность, но и вызвать проблемы со здоровьем.

Мы в AdMe.ru узнали о распространенных ошибках в базовых упражнениях, изучили советы специалистов и теперь знаем, как их исправить.

1. Планка

Планка — это одно из самых эффективных базовых упражнений, которое задействует все части тела. Но неправильное выполнение обнуляет всю эффективность и может привести к проблемам с позвоночником.

Ошибки

Подъем таза приводит к неправильному распределению нагрузки, отчего чрезмерно напрягается плечевой отдел, что может привести к боли в шее.
Прогиб в пояснице снижает нагрузку на пресс, вредит коленям и может вызвать боли в поясничном отделе.
Неправильное положение головы: взгляд вверх или в стороны может привести к шейному остеохондрозу.

Правильная техника

Локти расположить точно под плечевыми суставами, шею расслабить, взгляд направить вниз.
Ноги обязательно выпрямить, а ягодичные мышцы — напрячь.
Спина должна быть ровной, живот — подтянут, а бедра — формировать прямую линию с плечами и пятками.

2. Обратные отжимания

Базовое упражнение для проработки трицепса и верхней части тела, которое отлично подходит новичкам из-за простоты выполнения. Как правило, выполняется от лавки или табурета, но при определенной сноровке можно отжиматься и от пола.

Ошибки

Если разводить локти в стороны, то вместо трицепсов нагрузятся плечевые суставы.
Округление спины также чрезмерно нагружает плечи и может привести к травме.

Правильная техника

Положить ладони на край устойчивого стула на ширине плеч, бедра расположить рядом, а ноги вытянуть вперед, упершись пятками в пол.
Медленно опустить тело за счет силы рук. В финальной точке локти должны находиться под углом 90 градусов. Затем оттолкнуться от скамьи и занять исходное положение.
Спина прямая и расположена как можно ближе к стулу, локти сгибаются назад, а не в стороны.

3. Скручивания

Чтобы сделать правильное скручивание, нужно лечь на пол и согнуть колени под прямым углом. А затем с помощью мышц пресса плавно оторвать плечи от пола. Казалось бы, нет ничего проще, но многие допускают целый ряд ошибок.

Большая амплитуда движения. Если поднимать корпус слишком высоко, то основная нагрузка придется на тазобедренные мышцы, а не на пресс.
Изогнутая шея. В таком случае часть нагрузки переносится на шею или на руки, если они заложены за голову и давят на затылок.
Закрепление ног снижает нагрузку на пресс, так как задействуются мышцы бедер.

Правильная техника

Согнуть колени под прямым углом, поясницу прижать к полу. Руки можно скрестить на груди или завести за голову.
За счет мышц пресса плавно оторвать плечи от пола на 15–20 см, а затем медленно опуститься, не расслабляясь.
Стопы плотно прижаты к полу на протяжении всего упражнения, а взгляд направлен перед собой.

4. Отжимания (облегченные)

Исследования показывают, что облегченный вариант отжиманий задействует те же целевые мышцы, но без лишней нагрузки. Это могут быть отжимания с колен или на носках, но от стены, лавки, дивана.

Ошибки

Прогиб в пояснице даст нагрузку на позвоночник.
Локти расставлены по сторонам и сверху напоминают букву «Т». В таком положении плечи перенапрягаются, а трицепсы и грудь работают меньше.

Правильная техника

Упереться руками в пол, диван или стену. Корпус выровнять в струну и опускать как можно ниже. Затем плавно подняться.
Руки расставить чуть больше, чем на ширину плеч. Пальцы расположить по направлению вперед.
Идеально, когда локти находятся под углом примерно 45 градусов по отношению к торсу.

5. Приседания

То, что при приседаниях нельзя отрывать пятки от пола и горбить спину, знает каждый, но есть и менее очевидные ошибки.

Колени сгибаются не по направлению носков, что увеличивает нагрузку на суставы и меньше задействует отводящие мышцы бедра.
Колени заваливаются вперед, за линию пальцев. Это снижает нагрузку на ягодицы и может привести к боли.
Некоторые задирают голову во время приседаний. Так делать не нужно: это нарушает равновесие и технику, а также может вызвать боли в пояснице и шее.

Правильная техника

Спина прямая, взгляд перед собой, стопы прижаты к полу на протяжении всего упражнения.
Колени не должны выступать за линию носков. Чтобы улучшить технику, думайте о том, что опускаете ягодицы, а не сгибаете ноги.
Коленные чашечки должны направлены в ту же сторону, что и пальцы ног.
Приседание выполняется плавно, без рывков.

От глубины приседа и ширины ног также многое зависит.

Правильно приседать до параллели бедер с полом. При неполных приседаниях плохо прорабатываются мышцы бедра, а при слишком глубоких — перегружаются колени.
Чем сильнее расставлены ноги, тем больше нагружаются мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц.

6. Выпад

При правильном выполнении выпады нагружают ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра не хуже приседаний и становой тяги.

Ошибки

Колено стоящей впереди ноги выходит за линию пальцев. Это приводит к тому, что нагрузка распределяется неравномерно и уходит на переднюю поверхность бедра, отключая ягодицы от работы.
Корпус заваливается вперед, что излишне нагружает колено опорной ноги и выводит из равновесия.

Правильная техника

Сделать большой шаг вперед, перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Корпус держать ровно.
Опуститься до точки, в которой бедро опорной ноги параллельно полу. Обе ноги должны образовывать угол 90 градусов между бедром и голенью.
Важно, чтобы колено не выходило за условную линию пальцев ног.
Вернуться в исходное положение, оттолкнувшись пяткой опорной ноги от пола.

7. Боковой выпад

Упражнение отлично задействует мышцы внутренней поверхности бедра. Оно довольно простое, но неправильное выполнение может негативно повлиять на позвоночник и колени, а также снизить эффективность.

Ошибки

Ступня вытянутой ноги отрывается от пола, а пальцы опорной направлены наружу.
Колено опорной ноги смещается в сторону.
Спина наклоняется вперед.

Правильная техника

Сделать шаг в сторону и отвести таз назад, чтобы бедро опорной ноги было практически параллельным полу.
Обе ступни полностью касаются пола и направлены носками вперед; спина прямая.
Колено опорной ноги находится над ступней, а голень перпендикулярна полу.

8. «Лодочка»

Регулярное выполнение «лодочки» — идеальный способ укрепить поясничный отдел, улучшить кровообращение в органах таза и снять болевые ощущения в спине.

Ошибки

Колени прижаты к полу в начальном положении, из-за чего нагружаются мышцы ног вместо спины.
Согнуты конечности во время выполнения упражнения — из-за этого нагрузка на мышцы спины становится меньше.

Правильная техника

Начальная позиция: лечь лицом вниз, руки и ноги вытянуть как можно сильнее. Бедра напрячь так, чтобы колени не касались пола.
Оторвать руки, грудь и ноги от пола. Медленно поднять их вверх, задержавшись на 2–4 секунды.

Как часто вы занимаетесь дома? И какие упражнения включаете в свою тренировку?

Какие упражнения малоэффективны, и не стоит тратить на них время

← Назад к списку статей

Сколько раз после занятия в зале вы ловили себя на мысли, что тренировка есть, а результата не видно? Доказано: результат приходит обязательно при сбалансированной работе, когда правильно все — от сна и питания, до программы тренировок и отдыха. Но мысли о том, что я что-то делаю неправильно в зале, что это упражнение кажется малоэффективным и не несет в себе ничего полезного — периодически могут посещать, особенно начинающих любителей фитнеса. Но действительно ли можно допустить такую ошибку и выбрать малоэффективное упражнение, на которое даже и не стоит тратить свое время? «MyFitness» сейчас расскажет!

Малоэффективных упражнений на самом деле нет. Есть неправильно подобранное упражнение под вашу цель. Чтобы вы поняли как это работает, вот самый распространенный пример: сведение ног в тренажере как будто бы поможет убрать дряблость и совершенствует форму бедер — вроде бы все здорово, сидишь и работаешь в свое удовольствие. Но нет. Это упражнение на самом деле может увеличить ноги, а жир останется на месте. И стройных ног только лишь этим упражнением не добиться.

Еще один пример — выпады «реверанс», направленные на проработку ягодичных мышц. Да, это все замечательно и классно, но помните о коленях, какую нагрузку вы на них даете. Если ноги не подготовлены, то запросто можно повредить крестообразные связки.

Нет просто «неэффективных упражнений». Выбирая упражнение, нужно понимать: какую вы ставите задачу и в каком режиме тренировок работаете. Также необходимо понимать, что не каждое упражнение на данном этапе подойдет любому человеку исходя из его уровня подготовки — занятие может просто оказался не для целевой мышцы. Если брать в общем, то чем большее число мышц включено в упражнение и чем больше используется режимов — тем оно эффективнее.

Самые распространенные фитнес-цели, говоря простым языком — это желание похудеть, желание «увидеть» пресс, желание накачать мышцы. Многие, если не все, начинают регулярно ходить в зал так или иначе ставя перед собой одну из таких задач. Так на что не стоит тратить время, чтобы быстрей прийти к своему результату? Давайте расскажем основные моменты.

Если вы хотите похудеть, важно сочетать физическую активность (силовые, кардио и периоды отдыха) с соблюдением режима питания. В случае баланса всех факторов результат будет вне зависимости от выбора физической активности, и тут уж точно вам не стоит забивать голову вопросами, а что если мое упражнение малоэффективно? Если эта мысль продолжает не давать покоя, проконсультируйтесь с тренером, а еще лучше возьмите несколько персональных занятий, чтобы понять — вы не зря тратите время в зале.

Теперь про пресс и его «кубики». Мышцы пресса являются стабилизаторами нашего положения тела, поэтому все основные упражнения для данной группы мышц являются эффективными. Тренировать только эту группу мышц не совсем корректно, так как организм работает как сбалансированная система. Чем себя тут точно не стоит мучить, так это поворотом туловища со штангой — оно задумано для проработки косых мышц пресса, но не работает. Мышцы не сокращаются, а вот спину надорвать можно.

Увеличение мышечной массы — процесс еще сложнее, чем снижение веса. Если вы хотите увеличить мускулатуру, то выбирая упражнение нужно учитывать тип телосложения и многие факторы своей жизни — активность, рацион питания, сон. В этой фитнес-цели необходимо меньше использовать упражнения с высокой интенсивностью, но не исключать их полностью. Как это сделать — расскажет тренер.

Упражнения с резинками для фитнеса

Упражнения с резинками для фитнеса – одни из наиболее эффективных. Они направлены на развитие силы, упругости мышц. Помогают хорошо проработать проблемные зоны. Доступны в домашних условиях, хороши для поддержания тонуса и в нетренировочные дни. Актуальны для каждой группы мышц.

Для ягодиц, бедер и ног
Для пресса
Для рук
Для спины

br>

Для ягодиц, бедер и ног

Зафиксировать резинку на бедрах и выполнять классические приседания. Ноги на ширине плеч. Угол сгиба в колене – 90 градусов, больше не нужно.
Встать стопами на полоску, разведя их до ширины плеч. Приседать как можно ниже, держа эспандер руками по центру. Растягивать его поднимаясь. Хорошее упражнение с фитнес-резинкой для женщин, при котором задействуются и другие мышцы.
Ноги ставятся как можно шире. Лента натягивается выше колен. Далее – приседания с прыжком.
Для бедер хорошо подойдет ходьба гуськом с резиной над коленной чашечкой.
Бедра вместе. Эспандер надевается сразу над стопами. После чего можно делать все виды отведений – назад, в обе стороны. Как в ровном положении, так и в наклоне. То же касается и подъемов вперед.
Лента там же. Классические выпады в обе стороны чередуются с боковыми махами.
Лечь на бок, оперившись на локоть. Полоска посреди голени. Поднимать верхнюю ногу как можно выше. По возможности – фиксировать её на несколько секунд в воздухе.
Лечь на спину, тренажер поднять на низ бедра. Сделать мостик и в таком положении разводить колени в стороны. Стопы должны быть вместе.
Не выходя их мостика, делать махи по очереди. Если позволяют силы, не опускать пятку на пол полностью.
Лечь на спину, приподняться на локтях. Разводить ноги в коленях ракушкой, насколько возможно. Стопы вместе.
Полностью лежа на спине на полу, делать махи вверх с резинкой выше стоп.

br>

Для пресса

Ножки на ширине плеч или немного шире. Лента на щиколотках. Выполняется приседание, выйдя из которого нужно правое колено поднять до левого локтя. То есть выполнить скручивание стоя. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения с резинкой для фитнеса.
Лежа на спине надеть тренажер на стопы. Далее выполнять обычный «велосипед», во время которого лента будет растягиваться между стопами.
Обратные скручивания с мини-бэндом на бедрах.

br>

Для рук

Встать на поверхность эспандера. Ноги на ширине плеч. Взяться обоими руками за ленту, они должны быть естественно вытянуты вниз. Из этого положения выполнить тягу к груди.
Надеть полоску чуть выше кистей. Растягивать её вертикально и горизонтально.
Свести руки за спиной. Надеть эспандер и растягивать его в стороны.
Одну ногу поставить на возвышение. Ленту надеть на бедро. Взявшись за полоску рукой, поднимать её к плечу. Качает бицепс. Это хорошее упражнение с резинкой для мужчин.
Положив руку на грудь, держать ею тренажер. Второй же оттягивать его максимально вниз. Поможет развить трицепс.

br>

Для спины

Встать на поверхность резинки. Согнуться ближе к 90 градусам к полу, взять полоску руками и вытягивать за спину.
Сделать выпад вперед и встать (одна нога на колене, другая впереди на стопе). Под передней ногой эспандер. Вытягивать его противоположной рукой за назад, отводя ее за спину.
Встать на ленту, нагнуться и зафиксировать ее верхний конец за головой – на шее сзади. Нагибаться и выравниваться.

Упражнения с фитнес-резинкой помогут проработать всё тело. Нужно делать по 10-15 повторений. Состав комплекса можно создать индивидуально из предложенных вариантов. Достаточно 3-4 тренировок в неделю, чтобы достичь хорошего результата. Каждая должна длиться не менее получаса. Если делать становится легко, выполняют несколько кругов.

Вячеслав Василевский

Приглашенный эксперт

Возврат к списку

фитнес-резинки польза и вред, упражнения, как тренироваться дома, как выбрать — 4 ноября 2020

Фитнес-резинки — эластичные ленты в виде кольца или полоски с разным уровнем сопротивления: если переводить в килограммы, получается от двух до 20. Они надеваются на необходимую зону тела и создают дополнительную нагрузку при выполнении упражнения. Именно из-за такой нагрузки обычная тренировка становится силовой. Если вы приседаете 50 раз, с лентами сможете сделать 15-20 повторений, и эта нагрузка будет намного полезнее и эффективнее. Инвентарь пригодится в упражнениях на пресс, руки, ягодицы, мышцы кора и спины и даже улучшит осанку. Это отличный способ подтянуть фигуру, укрепить мышцы.

shutterstock.com

Резинки не повысят выносливость, но помогут сформировать мышцы: при стабильных тренировках они болят не меньше, чем при занятиях в спортзале. Один из главных плюсов — компактность и мобильность инвентаря. Легкие резинки весят несколько граммов и не занимают места: можете тренироваться здесь и сейчас, использовать дома, брать на дачу, работу, в гости. Это отличное решение, если жалеете деньги на абонемент в зал или постоянно ищете причины туда не идти из-за плохой погоды, большого скопления людей, удаленности от офиса или дома.

В чем разница

shutterstock.com

Ленты различаются по характеристике: в некоторых сопротивление больше, их используют для упражнений на ноги, бедра и ягодицы. Резинки с меньшим натяжением подходят для проработки мышц пресса, рук и спины.

Фитнес-ленты отличаются по уровню жесткости: мягкие, средние, жесткие, очень жесткие. Чтобы понимать разницу, их выпускают в желтых, красных, синих, зеленых, черных цветах. Иногда производитель указывает толщину в миллиметрах или маркирует буквенными обозначениями: XS, S, M, ML, L, XL.

Плюсы тренировок с лентами

shutterstock.com

Спортсмены выделяют выбор уровня нагрузки, улучшение растяжки, тонизирование мышц, снижение нагрузки на суставно-связочный аппарат и выравнивание осанки. Также ленты помогают тем, кто стремится к стройности, избавлению от проблемных зон и нуждается в реабилитационных тренировках: они укрепят мышечный корсет и улучшат качество тела.

Резиновая петля заменяет тренажер: создает равномерную нагрузку по всей траектории без «мертвых зон» и замещает утяжелитель во время упражнений. Также не понадобится постоянное наблюдение тренера: с эспандер-кольцом можно заниматься и контролировать нагрузку самостоятельно, регулируя уровень растяжения.

Лучше приобрести комплект фитнес-лент: тогда вы сможете выполнять упражнения сразу на несколько зон тела и постепенно увеличивать нагрузку.

Топ-5 упражнений

shutterstock.com

Делайте 15-20 повторений по 3-4 подхода на каждое упражнение.

1. Поместите резинку на колени. Встаньте на четвереньки и отводите ногу в сторону, насколько это возможно. В верхней точке делайте паузу или пружиньте. Так прорабатываются ягодицы, внутренняя поверхность бедра.

2. Поместите резинку чуть ниже колена. Лягте на бок и отводите одну ногу в сторону с согнутыми коленями. Это упражнение для внутренней поверхности бедра.

3. Плечевой мост с резинкой. Резинка остается на уровне чуть ниже колен. Поднимите максимально ягодицы вверх. Не опускайте их на пол, держите все время на весу, если желаете усложнить упражнение.

4. Расположите резинку чуть ниже колена. Сядьте на пол и разводите ноги в стороны. Этот способ подходит для прокачки мышцы внутренней поверхности бедра.

5. Переместите резинку на колени. Приседайте так, чтобы колено не заходило за пальцы ног. Представьте, что вы садитесь на стул. При подъеме вверх отводите ногу в сторону.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

7 самых эффективных упражнений

Эксперты говорят, что в упражнениях нет ничего волшебного: вы получаете столько, сколько вкладываете. Это не значит, что вы должны тренироваться часами каждый день. Это просто означает, что вам нужно работать с умом.

При этом эксперты сходятся во мнении, что не все упражнения одинаковы. Некоторые просто более эффективны, чем другие, независимо от того, нацелены ли они на несколько групп мышц, подходят для самых разных уровней физической подготовки или помогают вам более эффективно сжигать калории.

Итак, какие упражнения самые лучшие? Мы задали этот вопрос четырем фитнес-экспертам и составили список их фаворитов.

1. Ходьба

Любая программа упражнений должна включать сердечно-сосудистые упражнения, которые укрепляют сердце и сжигают калории. А ходьба — это то, чем вы можете заниматься где угодно и когда угодно, без всякого снаряжения, кроме хорошей пары обуви.

Подходит не только для новичков: ходьба может стать хорошей тренировкой даже для самых подготовленных.

«Быстрая ходьба может сжечь до 500 калорий в час», — говорит Роберт Готлин, доктор медицинских наук, директор отделения ортопедической и спортивной реабилитации в Медицинском центре Бет Исраэль в Нью-Йорке.Поскольку для потери фунта требуется 3500 калорий, можно ожидать, что вы будете терять фунт за каждые семь часов ходьбы, если не будете делать ничего другого.

Но не переходите от дивана к ходьбе по часу в день. Ричард Коттон, представитель Американского совета по физическим упражнениям, говорит, что новичкам следует начинать с ходьбы по 5-10 минут за раз, постепенно увеличивая продолжительность занятия как минимум до 30 минут.

«Не добавляйте больше пяти минут за раз», — говорит он. Еще один совет: лучше удлинить прогулку, прежде чем увеличивать скорость или наклон.

2. Интервальная тренировка

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, любителем ходьбы или танцором аэробики, добавление интервальной тренировки к сердечно-сосудистой тренировке улучшит вашу физическую форму и поможет вам похудеть.

«Изменение темпа во время тренировки стимулирует аэробную систему к адаптации», — говорит Коттон. «Чем мощнее аэробная система, тем больше у вас возможностей сжигать калории».

Это можно сделать, увеличив интенсивность или темп на минуту или две, а затем отступив на время от двух до -10 минут (в зависимости от того, как долго будет длиться ваша общая тренировка и сколько времени вам нужно для тренировки). восстанавливаться).Продолжайте делать это на протяжении всей тренировки.

3. Приседания

Силовые тренировки необходимы, говорят эксперты. «Чем лучше ваша мускулатура, — говорит Коттон, — тем больше у вас возможностей сжигать калории».
И наши эксперты, как правило, отдавали предпочтение силовым упражнениям, нацеленным на несколько групп мышц. Отличным примером являются приседания, которые задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

«Они обеспечивают максимальную отдачу от вложенных средств, потому что одновременно задействуют наибольшее количество групп мышц», — говорит Олдсмар, штат Флорида., тренер Дэвид Петерсен.
Форма имеет ключевое значение, предупреждает Петерсен.

«Что делает упражнение функциональным, так это то, как вы его выполняете», — говорит он. «Если у вас плохая техника, она больше не работает».

Для идеальной формы держите ноги на ширине плеч, спина прямая. Согните колени и опустите зад, говорит Коттон: «Колено должно оставаться над лодыжкой как можно дольше».

«Представьте, что вы садитесь на стул, только стула нет», — предлагает Готлин.

Физиотерапевт Адам Руфа, Цицерон, Н. Y., говорит, что практика с настоящим стулом может помочь.

«Начните с того, чтобы правильно садиться и вставать с настоящего стула», — говорит он. Как только вы освоите это, попробуйте просто постучать по стулу ягодицами, а затем снова подняться. Затем проделайте то же движение без стула.

Готлин наблюдает много пациентов с болью в колене и говорит, что в большинстве случаев причиной является слабость четырехглавой мышцы. Если вы чувствуете боль при спуске по лестнице, говорит он, укрепление квадрицепсов с помощью приседаний может очень помочь.

4.Выпады

Как и приседания, выпады задействуют все основные мышцы нижней части тела: ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия.

Выпады — отличное упражнение, потому что они имитируют жизнь, имитируют ходьбу», — говорит Петерсен, только преувеличивая. Чтобы сделать их правильно: сделайте большой шаг вперед, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, согните переднее колено примерно на 90 градусов, сосредоточив внимание на переносе веса на пальцы ног и опуская колено задней ноги к полу.

Петерсен предлагает вам представить, что вы сидите на задней ноге. «Задняя нога — это та, на которую вам нужно сесть», — говорит он.

Чтобы сделать выпад еще более функциональным, говорит Руфа, попробуйте делать шаг не только вперед, но и назад и в стороны.

«Жизнь нелинейна, она многоплановая», — говорит Руфа. И чем лучше они подготовят вас к различным позициям, в которые вы будете двигаться в течение дня, тем полезнее будут упражнения.

5. Отжимания

При правильном выполнении отжимания могут одновременно укрепить грудь, плечи, трицепсы и даже основные мышцы туловища.

«Мне очень нравятся упражнения на доске, движения почти как в йоге», — говорит Петерсен. «Каждый раз, когда у вас есть таз и корпус [живот и спина] в подвешенном положении, вы должны полагаться на собственную силу сцепления, чтобы стабилизировать вас».

Отжимания можно делать на любом уровне физической подготовки, говорит Коттон: «Для тех, кто находится на более начальном уровне, начните с отжиманий с высоты кухонной стойки. пол с согнутыми коленями, и, наконец, пол на носках.»

Вот как сделать идеальное отжимание: Из положения лицом вниз поставьте руки чуть шире, чем ширина плеч. Поставьте пальцы ног или колени на пол и постарайтесь создать идеальную диагональ с телом. , от плеч до колен или ступней. Напрягите ягодичные [задние мышцы] и брюшной пресс. Затем опускайте и поднимайте тело, сгибая и выпрямляя локти, сохраняя устойчивость туловища на всем протяжении.

Всегда есть способы сделать это сложнее, говорит Руфа.Как только ваша форма станет идеальной, попробуйте то, что он называет отжиманием «Т-стабилизация»: встаньте в положение для отжимания, затем сделайте отжимания, вытянув одну руку в сторону, балансируя на оставшихся трех конечностях, не вращая их. твои бедра.

6. Скручивания живота

Кому не нужен упругий плоский пресс? Эксперты говорят, что при правильном выполнении знакомый кранч (вместе с его вариациями) является хорошим выбором для них.

Для стандартного кранча, говорит Коттон, начните лежать на спине, поставив ступни на пол и подперев голову кончиками пальцев. Нажмите на нижнюю часть спины и начните упражнение, напрягая брюшной пресс и отрывая от пола сначала голову (слегка приподняв подбородок), затем шею, плечи и верхнюю часть спины.

Будьте осторожны, не тяните шею вперед, выпячивая подбородок; не задерживайте дыхание и держите локти вне поля зрения, чтобы держать грудь и плечи открытыми.

Петерсен, со своей стороны, учит своих клиентов делать скручивания, не отрывая ног от пола и согнув колени. Он говорит, что, когда ноги остаются на полу, многие люди склонны выгибать спину и задействовать сгибатели бедра.

«Скручивания могут быть отличными, но если их делать неправильно, с прогибом спины, они могут фактически ослабить брюшной пресс», — говорит Петерсен.

Чтобы проработать косые мышцы живота (мышцы по бокам талии), говорит Коттон, выполните стандартное скручивание и поверните позвоночник в одну сторону, отрываясь от пола.

«Покрути до того, как выпадет «, — говорит он. «Очень важно, чтобы поворот был первым, потому что именно косые мышцы поднимают вас. »

Но имейте в виду, что одними скручиваниями вы не добьетесь плоского живота, — говорит Коттон. — Для сжигания жира на животе требуется хорошо известная формула: сжигать больше калорий, чем потребляете.

«Скручивания задействуют мышцы живота. ; [они] не должны быть ошибочно приняты за упражнения, которые сжигают жир на брюшном прессе, — говорит он. — Это самый большой миф о тренировках». Узнайте больше о лучших упражнениях на пресс и о том, как их выполнять.

7. Тяга в наклоне

Поговорим об эффективности: это упражнение задействует все основные мышцы верхней части спины, а также бицепсы.

Вот как это сделать с хорошей формой. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем согните колени и наклонитесь вперед в бедрах. (Если у вас возникают проблемы с выполнением этого упражнения стоя, поддержите свой вес, сидя на наклонной скамье лицом назад.) Слегка наклоните таз вперед, задействуйте брюшной пресс и вытяните верхнюю часть позвоночника для дополнительной поддержки. Держите гантели или штангу под плечами, руки на ширине плеч. Согните локти и поднимите обе руки по бокам тела.Сделайте паузу, затем медленно опустите руки в исходное положение. (Начинающим следует выполнять движение без отягощений.)

Техника

Эти семь упражнений являются превосходным и эффективным выбором, считают эксперты. Но практически в любом силовом или силовом упражнении, говорит Петерсен, вопрос не столько в том, работает ли упражнение, сколько в том, насколько хорошо вы его выполняете.

«Все упражнения выполнены с хорошей техникой, они делают то, что должны делать», — говорит Петерсен.

Проблема в том, что неправильная форма может изменить все упражнение, делая упор или даже нагружая другие области, чем предполагалось.Это может навредить, а не помочь вам.

Поэтому, особенно если вы новичок, рекомендуется обратиться за советом к тренеру по фитнесу — будь то персональный тренер или тренер в вашем тренажерном зале — чтобы убедиться, что ваша форма безопасна и правильна.

Тренажер для тренировок в App Store

● Круглосуточная СКИДКА! ТОЛЬКО ДЕНЬ! ●

«Рейтинг 4 из 4… лучшее в своем роде в переполненном App Store» — USA TODAY

Самое продаваемое фитнес-приложение всех времен вернулось! Стать и оставаться в форме никогда не было так просто с помощью Full Fitness! Сотни упражнений объясняются четкими картинками, видео и текстовыми инструкциями, и все это у вас на ладони!

Мы понимаем, что персональные тренеры могут быть дорогостоящими, но изменение режима тренировок необходимо, чтобы ваше тело не привыкало к одним и тем же старым упражнениям.Во всяком случае, добавление некоторого разнообразия делает вещи интересными и приятными, повышая вероятность того, что вы будете придерживаться программы.

Всего за чашку кофе Full Fitness не только предоставляет инструкции для сотен упражнений, но и сортирует их по областям тела, целевым мышцам и необходимому оборудованию. Используйте наш простой в использовании конструктор упражнений, чтобы создать свою собственную индивидуальную программу упражнений, а затем отслеживайте свой прогресс при выполнении каждого упражнения. Full Fitness позволяет вам регистрировать свои упражнения, просматривать графики прогресса и отправлять результаты по электронной почте или делать резервные копии в Интернете.

Не знаете, какие упражнения выполнять? Используйте одну из наших 30 предопределенных процедур для достижения определенной цели. Все наши программы разработаны лицензированными профессионалами в области фитнеса и снабжены подробными инструкциями.

Если у вас нет доступного оборудования или вас больше интересуют кардио или растяжки, Full Fitness поможет вам! Отслеживание кардио-упражнений, более 40 растяжек, упражнений и процедур, не требующих оборудования, — все это включено! Full Fitness делает еще больше. Отслеживайте потребление пищи и массу тела, планируйте тренировки, настраивайте профили для отслеживания более чем одного пользователя и многое другое. Это интуитивно понятное и красивое фитнес-приложение, которое вы так долго искали!

ХАРАКТЕРИСТИКИ

● сотни уникальных упражнений (больше, чем в любом другом приложении)
● четкие изображения людей, выполняющих каждое упражнение, с подробными текстовыми инструкциями
● сотни видеоинструкций для многих из более сложных упражнений
● счетчик калорий с более чем 90 000 калорий продуктов питания
● продуманная функция регистрации для записи и отслеживания каждого упражнения
● возможность добавлять свои собственные упражнения и отслеживать ваш прогресс
● упражнения упорядочены по цели (пресс, руки, спина и т. д.), мышцам, на которые они нацелены (дельтоиды, бицепсы, и т. д.) или необходимое оборудование (швейцарский мяч, гири, ничего и т. д.)
● 30 упражнений для достижения различных целей (похудение, сила, определение пресса, программа для гольфа и т. д.)
● возможность отправлять журналы тренировок себе по электронной почте, поддерживать их загружать онлайн или просматривать их на устройстве
● отображать результаты тренировок в виде графиков, чтобы дать себе стимул, в котором вы нуждаетесь
● секундомер для отслеживания времени отдыха между подходами
● монитор веса/B Калькулятор ИМ и трекер измерений для просмотра вашего прогресса
● Планируйте свои тренировки заранее, чтобы никогда не забывать свою программу тренировок
● Возможность отслеживать НЕСКОЛЬКО пользователей
● Поддержка iCloud и возможность импортировать контент из Full Fitness или оригинального приложения iFitness
● Инструмент обмена тренировками, чтобы поделиться своими тренировками с другими пользователями Full Fitness

В отличие от других фитнес-приложений, все включено — мы не верим в покупки в приложении. Кроме того, мы стремимся предоставлять регулярные бесплатные обновления. Следующее обновление находится в разработке. Пишите и дайте нам знать, что вас больше всего интересует.

Упражнения и тренировки с онлайн-классами по фитнесу дома с Cult.fit

Наиболее распространенные и широко практикуемые 10 лучших упражнений, которые помогают раскачать человеческое тело: Выпады, тренировка нижней части тела Это увеличит силу в ногах и ягодицах и способствует функциональному движению. Его можно начать, широко расставив ноги и опустив руки в стороны, двигаясь вперед и сгибая одно колено, оставаясь параллельно земле и повторяя.С практикой гантели могут быть включены для повышения эффективности тренировочной программы. Отжимания Это фантастическое фитнес-упражнение для увеличения силы кора и тренировки мышц плеч, рук и трицепсов. Его следует начинать с положения планки, удерживая корпус в напряжении и отводя плечи вниз и назад. Необходимо следить за тем, чтобы шея находилась в нейтральном положении, чтобы предотвратить нагрузку на эти мышцы.

Новички могут справиться с этим на начальных этапах, опустив колени и опираясь на пол.Приседания Приседания концентрируются на нижней части тела и гибкости бедер и спины. Они относительно сжигают больше калорий, и это делается, когда вы стоите прямо, ноги шире плеч, а руки направлены в стороны. Отводя бедра назад, продолжайте делать так, как будто вы сидите и встаете со стула. Бёрпи Это суперэффективная тренировка всего тела, которая увеличивает мышечную силу и повышает выносливость сердечно-сосудистой системы. Это делается путем приседания и достижения земли, принятия положения для отжимания, прыжка на ноги, сгибая талию, а затем повторения вышеописанного.Боковые планки Это комплексное тренировочное упражнение, которое выполняется лежа на боку, одна нога положена поверх другой, а локоть находится под плечом. Напрягая корпус и напрягая позвоночник, оторвите бедра и колени от земли и повторите это упражнение. Планка: это упражнение нацелено на мышцы живота и всего тела и увеличивает силу кора.

Людям с проблемами позвоночника следует делать это регулярно, чтобы лечить больную спину. Его начинают с удерживания положения отжимания, когда руки и пальцы ног плотно прижаты к полу.Спина должна быть прямой с напряженным кором, а затем это положение можно удерживать в течение более длительных интервалов времени, начиная с 30-секундного удержания. Ягодичный мостик Это ягодичное упражнение, которое выполняется лежа на полу с согнутыми коленями и прямыми руками, ладонями вниз и стопами. Бедра поднимаются над уровнем земли, сжимая корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, а затем снова опуская их. Упражнения с гантелями Гантели используются для тренировки и развития всех мышц рук и груди.С разновидностями даже мышцы спины можно укрепить с помощью гантелей. Удерживая гантели, можно вытянуть руки в стороны, перед собой, над головой и т. д., чтобы сконцентрироваться на различных частях тела, и это можно практиковать в качестве домашней тренировки. Ходьба Ходьба всегда считалась лучшим упражнением из всех, так как ею можно заниматься везде, не выделяя на это время.

Это лучшее кардио, которое может улучшить кровообращение за счет увеличения частоты сердечных сокращений и снижения уровня артериального давления.Быстрая прогулка в течение 15 минут в день приведет к чудесным изменениям в организме. Бег трусцой увеличивает обмен веществ в организме, если он адаптируется к разным темпам с регулярными интервалами в зависимости от уровня физической подготовки тела, а также сжигает много калорий, тем самым помогая поддерживать вес тела и способствуя его снижению. Упражнение

: с чего начать

Прежде чем приступить к тренировкам, вам следует поговорить со своим семейным врачом. Это особенно важно, если вы не вели активный образ жизни, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, если вы беременны или пожилой человек.

Спросите своего врача о том, сколько упражнений вам подходит. Хорошая цель для многих людей — заниматься спортом 5 раз в неделю по 30–60 минут за раз. Если от 30 до 60 минут за один раз сложно вписать в плотный график, вы можете разделить свою физическую активность на более мелкие отрезки времени. Попробуйте тренироваться по 10 минут в течение дня. Например, поднимайтесь по лестнице вместо лифта на работе. Или прогуляйтесь во время обеденного перерыва. Даже если вы думаете, что у вас нет времени на упражнения, постарайтесь найти способы включить их в свой день.Например, попробуйте приседать с собственным весом и смотреть телевизор или гулять на улице, разговаривая по телефону. Помните: упражнения приносят так много пользы для здоровья, что любое их количество лучше, чем ничего.

Путь к улучшению здоровья

Лучшее упражнение — это то, которое вы будете делать регулярно, поэтому выбирайте то, что вам нравится. Ищите занятия, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Эти действия также должны двигать большие мышцы (например, мышцы ног и рук). Ходьба является популярным выбором и не требует специального оборудования.Все, что вам нужно, это подходящая обувь для ходьбы. Другие хорошие варианты включают плавание, езду на велосипеде, бег трусцой и танцы.

Занятия спортом с другом или членом семьи могут сделать его более увлекательным. Если у вас есть партнер, который будет поддерживать вас, это поможет вам не сбиться с пути.

Что мне следует делать до и после тренировки?

Вы должны начать тренировку с разминки продолжительностью от 5 до 10 минут. Начните с медленного растяжения мышц, а затем постепенно увеличивайте интенсивность своей деятельности.Например, начните ходить медленно и постепенно набирайте темп.

После того, как вы закончите тренировку, остыньте в течение 5-10 минут. Растяните мышцы и постепенно замедляйте частоту сердечных сокращений. Вы можете использовать те же упражнения на растяжку, что и во время разминки. Если вы собираетесь тренировать верхнюю часть тела, обязательно используйте упражнения на растяжку рук, плеч, груди и спины.

Разминка и заминка, растяжка

При выполнении любой из описанных ниже растяжек помните следующее:

Дышите медленно и естественно.Не задерживай дыхание.
Двигайтесь медленно и уверенно. Избегайте резких движений, чтобы избежать травм.
Не подпрыгивайте во время растяжки. Прыжки могут привести к разрыву мышц.
Идите только так далеко, как вам удобно. Вы должны прислушиваться к своему телу и отступать, если чувствуете боль.

Растяжка рук – Трицепс
Поднимите правую руку над головой. Согните его, пока ваш локоть не будет направлен к потолку, а ваша рука не окажется за головой.Возьмитесь левой рукой за локоть и осторожно наклонитесь влево. Старайтесь не наклоняться вперед во время растяжки. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите от 2 до 3 раз в каждую сторону.

Растяжка рук — бицепсы
Вытяните руки за спину, держа локти прямыми. Если возможно, сцепите пальцы ладонями внутрь. Слегка поднимите руки вверх и к потолку. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить от 2 до 3 раз.

Растяжка средней части спины
Вытяните руки перед собой, держа локти прямыми. Старайтесь не поднимать плечи к ушам. Сцепите пальцы, если это возможно, и осторожно потяните вперед, чтобы почувствовать, как растягиваются лопатки. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить от 2 до 3 раз.

Растяжка икр
Лицом к стене, стоя на расстоянии около 2 футов от нее. Удерживая пятки на полу и спину прямо, медленно наклонитесь вперед и прижмитесь руками и лбом к стене. Вы должны почувствовать растяжение в области над пятками.Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить от 2 до 3 раз.

Quad Stretch
Лицом к стене, стоя на расстоянии около 1 фута от нее. Поддержите себя, прислонив правую руку к стене. Поднимите правую ногу позади себя и обхватите правую ступню левой рукой. Аккуратно подтяните пятку к ягодице, растягивая мышцы передней части правой ноги в течение 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите от 2 до 3 раз каждой ногой.

Растяжка паха
Присядьте и положите обе руки на пол перед собой.Вытяните левую ногу прямо позади себя. Держите правую ногу на полу и наклонитесь вперед грудью к правому колену. Постепенно перенесите вес на левую ногу, удерживая ее как можно более прямой. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите от 2 до 3 раз каждой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия
Лягте спиной на пол и согните оба колена. Ваши ноги должны стоять на полу на расстоянии около 6 дюймов друг от друга. Согните правое колено к груди и возьмите правое бедро обеими руками за колено.Постепенно выпрямите правую ногу, чувствуя легкое растяжение в задней части ноги. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите от 2 до 3 раз каждой ногой.

Что такое силовые тренировки?

Большинство видов упражнений помогут вашему сердцу и другим мышцам. Силовые тренировки – это упражнения, развивающие силу и выносливость больших групп мышц. Его также называют «тренировкой с отягощениями» или «тренировкой с отягощениями». Поднятие тяжестей является примером этого типа упражнений. Тренажеры и свободные веса могут обеспечить силовые тренировки.Отжимания, подтягивания, приседания и приседания с ногами также являются силовыми упражнениями. Даже легкие гантели и движения с собственным весом могут стать хорошей отправной точкой для наращивания и поддержания мышечной массы.

Эти виды упражнений с отягощениями необходимы для нашего здоровья и могут снизить риск сердечных заболеваний, диабета и остеопороза.

Ваш врач или тренер в тренажерном зале может предоставить вам дополнительную информацию о безопасных упражнениях с отягощениями или тренажерами. Если у вас высокое кровяное давление или другие проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим семейным врачом перед началом силовых тренировок.

Как тяжело мне заниматься?

Измерение частоты сердечных сокращений (количество ударов в минуту) может сказать вам, насколько сильно ваше сердце работает во время активности. Вы можете проверить свой пульс, слегка нажав кончиками первых двух пальцев на внутренней стороне запястья, чтобы измерить пульс. Подсчитайте свой пульс в течение 15 секунд и умножьте количество ударов на 4. Чтобы засечь 15 секунд, используйте функцию таймера на своем смартфоне или часы или часы с секундной стрелкой. Если у вас есть смартфон или смарт-часы, они также могут измерять частоту сердечных сокращений.

Большинство людей получат наибольшую пользу и снизят риск, если во время тренировки будут поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне от 50% до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы вычислить максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст (в годах) из 220. Это число и есть ваша максимальная частота сердечных сокращений. Чтобы определить целевой диапазон пульса, умножьте это число на 0,50 и 0,85.

Например, если вам 40 лет, вычтите 40 из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений 180 ударов в минуту (220 – 40 = 180). Затем умножьте 180 на 0,50 и 0,85, чтобы получить целевой диапазон ЧСС от 90 до 153 ударов в минуту (180 х 0,50 = 90 и 180 х 0,85 = 153). Когда вы впервые начинаете программу упражнений, стремитесь к нижнему пределу вашего целевого диапазона частоты сердечных сокращений. По мере выполнения вашей программы упражнений вы можете постепенно увеличивать целевую частоту сердечных сокращений.

Если вы принимаете лекарства для лечения высокого кровяного давления, у вас есть проблемы с сердцем или вы беременны, поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, какой должна быть ваша целевая частота сердечных сокращений.

На что обратить внимание

Чтобы избежать травм во время тренировки, не пытайтесь сделать слишком много слишком быстро. Начните с довольно легкого для вас занятия, например, с ходьбы. Делайте это по несколько минут в день, несколько раз в день. Медленно увеличивайте время и интенсивность занятий. Например, увеличивайте время ходьбы и скорость в течение нескольких недель.

Слишком сильное усилие в начале может привести к перенапряжению или растяжению мышц. Когда это произойдет, вам придется подождать, пока травма заживет, прежде чем продолжить программу упражнений.Это действительно может отвлечь ваши цели в области здравоохранения.

Когда обратиться к врачу

Обратите внимание на свое тело. Прекратите тренировку, если вы чувствуете сильную одышку, головокружение, слабость, тошноту или боль. Поговорите со своим семейным врачом, если у вас есть вопросы или вы думаете, что получили серьезную травму.

Вопросы к врачу

Достаточно ли я здоров, чтобы начать программу упражнений?
Есть ли упражнения, которых мне следует избегать?
Есть ли у меня какие-либо проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на мою способность заниматься спортом?
Принимаю ли я лекарство, которое может помешать физическим упражнениям?
Как включить в свой образ жизни план упражнений?

Ресурсы

Центры по контролю и профилактике заболеваний: начало физической активности для здорового веса

Национальный институт сердца, легких и крови: Руководство по физической активности

Новости фитнеса — ScienceDaily

Раскрыты ранее неизвестные аспекты дизайна кроссовок

Ян. 26 февраля 2022 г. — Толстая межподошва кроссовок часто используется из-за ее амортизирующей защиты, но предполагается, что эта обувь с сильной амортизацией увеличивает жесткость ног и мышечную усталость. Но результаты …

Может ли темп ходьбы людей влиять на риск сердечной недостаточности?

20 января 2022 г. — В исследовании женщин в постменопаузе те, кто сообщал о более быстром темпе ходьбы, имели более низкий риск развития сердечно-сосудистых …

Галловая кислота и растяжение уменьшают маркеры остеоартрита в хрящевых клетках

дек.15 февраля 2021 г. — Исследователи использовали галловую кислоту, антиоксидант, содержащийся в желчных орехах, зеленом чае и других растениях, и применили механизм растяжения к клеткам человеческого хряща, взятым из пораженных артритом коленей, который имитирует …

Снижает ли загрязнение воздуха пользу физической активности для мозга?

8 декабря 2021 г. — Новое исследование показывает, что люди, которые занимаются интенсивными физическими нагрузками, такими как бег трусцой или занятия спортом, в районах с более высоким уровнем загрязнения воздуха, могут получать меньше пользы от этих упражнений, когда они . ..

Приматы против кобр: как наш последний общий предок построил сопротивление яду

7 декабря 2021 г. — Согласно новым …

, последний общий предок шимпанзе, горилл и людей развил повышенную устойчивость к яду кобры.

Требуются минимальные усилия: десятиминутная пробежка может ускорить работу мозга

6 декабря 2021 г. — Исследователи обнаружили, что всего десять минут бега средней интенсивности могут принести пользу психическому здоровью.У участников исследования улучшились как настроение, так и когнитивные функции, а активация …

Неортодоксальные «упражнения в таблетках» могут предложить простое решение для пациентов из групп риска

1 декабря 2021 г. — Уникальные молекулярные сигналы в организме, посылаемые в наш мозг и, возможно, в глаза сразу после тренировки, могут стать ключом к тому, чтобы помочь ученым «упаковать» преимущества упражнений в …

Крупные жизненные события влияют на уровень физической активности и могут негативно сказаться на здоровье сердца, считают эксперты

дек. 1 января 2021 г. Важные жизненные события, включая поступление в школу, первую работу, рождение ребенка, женитьбу или уход с работы, могут существенно повлиять на уровень физической активности человека. Физические лица …

Успех ухаживания: почему «голова» перехитрила тело в баскетболе

30 ноября 2021 г. — Новое исследование показывает, почему тренеры считают, что «игровой интеллект», трудовая этика и конкурентоспособность гораздо важнее, чем физическая подготовка, в определении успеха в баскетболе…

Программа диеты и упражнений, предоставляемая телемедициной, облегчает боль в коленях и способствует снижению веса

29 ноября 2021 г. — Комбинированная программа телемедицины с диетой и физическими упражнениями показала, что у 80 % участников уменьшилась боль в коленях, а средняя потеря веса составила примерно 10,2 на … 90 003

COVID-дальнобойщики могут испытывать ненормальное дыхание, синдром хронической усталости

29 ноября 2021 г. — Согласно новому исследованию …

Как ожирение повреждает метаболизм скелетных мышц

29 ноября 2021 г. — У пациентов с ожирением обычно наблюдается снижение метаболизма и выносливости скелетных мышц, но основной механизм этого явления изучен недостаточно. Группа исследователей обнаруживает новый механизм для …

Легко ли становишься старше? Неправильно

22 ноября 2021 г. — Группа биологов-эволюционистов и биомедицинских исследователей излагает эволюционные и биомедицинские доказательства того, что люди, которые эволюционировали, чтобы жить спустя много десятилетий после того, как перестали размножаться, также …

Удаление дисфункциональных клеток облегчает течение диабета

22 ноября 2021 г. — Исследователи сообщают, что устранение старых, дисфункциональных клеток в человеческом жире также облегчает симптомы диабета. Открытие может привести к новым методам лечения диабета 2 типа и других метаболических …

Химиотерапия может воздействовать на мышечные клетки в более низких дозах, чем считалось ранее

18 ноября 2021 г. — Предыдущее исследование показало, что химиотерапия может спровоцировать потерю мышечной массы у людей, живущих с раком, но новое исследование показало, что она также может влиять на то, как организм наращивает новые мышцы — и в меньшей степени…

Краткий совет по диете 5:2 так же эффективен, как и традиционный совет врача общей практики, но людям он нравится больше, согласно новому исследованию

17 ноября 2021 г. — Клиническое исследование показало, что люди предпочитают получать информацию о диете 5:2, чем стандартные рекомендации врача общей практики по управлению весом, несмотря на то, что оба вмешательства приводят к одинаково скромной потере веса …

Упражнения увеличивают выработку в организме собственного «каннабисоподобного» вещества, которое уменьшает хроническое воспаление

нояб.17 ноября 2021 г. — Упражнения увеличивают содержание в организме веществ, подобных каннабису, что, в свою очередь, помогает уменьшить воспаление и потенциально может помочь в лечении определенных состояний, таких как артрит, рак и сердечно-сосудистые заболевания . ..

Эффективное лечение тревоги с помощью упражнений

9 ноября 2021 г. — Как умеренные, так и интенсивные упражнения облегчают симптомы тревоги, даже когда расстройство носит хронический характер, новое исследование …

Возможная стратегия борьбы с ожирением

нояб.2 февраля 2021 г. — Ученые, возможно, определили метод безопасной имитации преимуществ потери веса растительного соединения, которое, несмотря на его вредные побочные эффекты, дает важные ответы на разработку методов лечения …

Диета 5:2: хороший выбор при гестационном диабете

1 ноября 2021 г. — Потеря веса после гестационного диабета может предотвратить возникновение диабета 2 типа. Тем не менее найти наиболее эффективный способ похудеть и удержать его может быть проблемой, особенно для матерей с …

Среда, 26 января 2022 г.

Четверг, 20 января 2022 г.

Среда, 15 декабря 2021 г.

Среда, 8 декабря 2021 г.

вторник, 7 декабря 2021 г.

Понедельник, 6 декабря 2021 г.

Среда, 1 декабря 2021 г.

вторник, 30 ноября 2021 г.

Понедельник, 29 ноября 2021 г.

Понедельник, 22 ноября 2021 г.

Четверг, 18 ноября 2021 г.

Среда, 17 ноября 2021 г.

Вторник, 9 ноября 2021 г.

вторник, 2 ноября 2021 г.

Понедельник, 1 ноября 2021 г.

Среда, 27 октября 2021 г.

Четверг, 21 октября 2021 г.

вторник, 19 октября 2021 г.

Четверг, 14 октября 2021 г.

Среда, 13 октября 2021 г.

вторник, 12 октября 2021 г.

Понедельник, 11 октября 2021 г.

Четверг, 7 октября 2021 г.

вторник, 5 октября 2021 г.

Четверг, 30 сентября 2021 г.

Среда, 29 сентября 2021 г.

вторник, 28 сентября 2021 г.

Понедельник, 27 сентября 2021 г.

Среда, 22 сентября 2021 г.

Понедельник, 20 сентября 2021 г.

Среда, 15 сентября 2021 г.

вторник, 14 сентября 2021 г.

Понедельник, 13 сентября 2021 г.

Пятница, 10 сентября 2021 г.

Четверг, 9 сентября 2021 г.

Среда, 8 сентября 2021 г.

вторник, 7 сентября 2021 г.

Пятница, 27 августа 2021 г.

Четверг, 26 августа 2021 г.

Среда, 25 августа 2021 г.

вторник, 24 августа 2021 г.

Понедельник, 23 августа 2021 г.

Пятница, 20 августа 2021 г.

Четверг, 19 августа 2021 г.

Среда, 18 августа 2021 г.

вторник, 17 августа 2021 г.

Понедельник, 16 августа 2021 г.

Среда, 11 августа 2021 г.

Понедельник, 9 августа 2021 г.

Среда, 4 августа 2021 г.

Понедельник, 2 августа 2021 г.

Четверг, 29 июля 2021 г.

Среда, 28 июля 2021 г.

вторник, 20 июля 2021 г.

Пятница, 9 июля 2021 г.

Среда, 30 июня 2021 г.

Воскресенье, 27 июня 2021 г.

вторник, 22 июня 2021 г.

Пятница, 18 июня 2021 г.

Четверг, 17 июня 2021 г.

вторник, 15 июня 2021 г.

Четверг, 10 июня 2021 г.

Среда, 9 июня 2021 г.

вторник, 8 июня 2021 г.

Среда, 2 июня 2021 г.

Понедельник, 31 мая 2021 г.

Пятница, 28 мая 2021 г.

Четверг, 27 мая 2021 г.

Среда, 26 мая 2021 г.

Понедельник, 24 мая 2021 г.

Четверг, 20 мая 2021 г.

Среда, 19 мая 2021 г.

Понедельник, 17 мая 2021 г.

Среда, 12 мая 2021 г.

вторник, 11 мая 2021 г.