Упражнение для похудения на мяче: Упражнения для похудения на гимнастическом мяче | ХозяйкаСила

Упражнения для похудения на гимнастическом мяче | ХозяйкаСила

Здравствуйте, дорогие друзья! С вами Надежда!

Гимнастический мяч — по другому его называют фитбол — это большой упругий резиновый мяч от 45 до 95 см в диаметре. Его используют для занятий аэробикой и во время фитнес-тренировок. Упражнения на гимнастическом мяче дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшить координацию и повысить гибкость.

Также успешно используют для похудения, укрепления мышц тела, восстановления после родов. Выполняя специальные упражнения на фитболе хотя бы по 15 минут в день, можно добиться неплохих результатов уже через 2-3 месяца после начала тренировок.

Упражнения для похудения на гимнастическом мяче

Круглая форма мяча помогает выполнять упражнения на гимнастическом мяче с большей амплитудой, а его неустойчивость заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия. С помощью фитбола можно укрепить мышцы спины и восстановиться после перенесенных травм.

Как правильно выбрать гимнастический мяч

• Фитбол должен быть изготовлен из латекса или ПВХ.
• На изделии не должно быть выступающих швов.
• Поверхность мяча должна быть гладкая и иметь антистатические свойства.
• На мяче должна стоять аббревиатура «ABS», указывающая на наличие системы антиразрыва. Благодаря ей мяч не разорвется и не лопнет во время тренировки.
• Обязательно посмотрите максимально допустимый вес, который способен выдержать мяч. Этот критерий важен людям с излишним весом и тем, кто во время тренировки будет использовать гантели. Чаще всего ограничения начинаются от 100 кг и больше.
• Выбирая мяч, нужно сесть на него, выпрямив спину и поставив ноги вместе перед собой. Если колени образуют прямой угол, то мяч пригоден для эксплуатации. Если угол меньше или больше, то проверьте не перекачен или не сдут мяч. При необходимости следует подкачать или сдуть мяч, а затем опять сесть на него. На неподходящем по диаметру мяче будет неудобно сидеть, т.к. возрастает давление на суставы и позвоночник.
• Важным является наличие насоса в комплекте. К мячу подходят насосы от велосипеда.

Полезные советы

• Чтобы похудеть и добиться стройной фигуры, занимайтесь не менее 3-х раз в неделю.
• Заниматься следует спустя 2 часа после еды.
• Помещение должно быть проветрено.
• Для занятий выбирайте просторное помещение.
• Уберите подальше все острые предметы, чтобы не получить травму.
• Каждую тренировку начинайте с разминки всего тела, которая займет не более 10 минут.
• После каждого упражнения делайте перерыв 30 секунд.

Упражнения с гимнастическим мячом для разминки

• Вытяните руки с мячом вперед. Удерживая мяч, сделайте по 30 приставных шагов в обе стороны.
• На протяжении одной минуты выполняйте легкий бег.
• Держа мяч в руках, делайте ходьбу на месте, поднимая его на вытянутых руках, затем опуская до талии.
• Удерживая мяч перед собой, сделайте 10-12 приседаний.
• Сядьте на мяч, ноги поставьте на ширину плеч. Спина ровная, живот втянут. Сохраняя такое положение, пружиньте на мяче около 2 минут. Затем выполняйте круговые движения руками по 10 раз в каждую сторону.
• Сядьте на мяч, ноги поставьте максимально широко, опираясь на носки. Пружиньте на мяче, затем подпрыгивайте, сводя ноги вместе и снова возвращая их в исходное положение. Одновременно с этим соединяйте руки перед грудью, не сгибая в локтях, и отводите назад как можно дальше.
• Сядьте на мяч и имитируйте бег на месте, высоко поднимая колени.

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения спины

Это упражнение поможет похудеть и укрепит мышцы спины.

• Лечь на мяч таким образом, чтобы живот и таз были размещены на мяче.
• Руки уберите за голову или держите перед собой.
• Тело должно образовывать ровную линию.
• При вдохе прогнитесь назад на сколько можете и удерживайте это положение несколько секунд.
• При выдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендуется выполнить 3 подхода по 10 раз.

Упражнения для похудения на гимнастическом мяче

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения ягодиц

Это упражнение избавит от лишнего жира на ягодицах, уменьшит целлюлит, сделает мышцы упругими.

Подъем ягодиц

• Лечь на спину.
• Прямые ноги разместить на мяче.
• При вдохе приподнимайте ягодицы вверх, не отрывая плечи от пола.
• При выдохе принять исходное положение.

Выполняйте упражнение 20 раз.

Упражнения для похудения на гимнастическом мяче

Подъем ягодиц с одной ногой

• Лечь на спину.
• Одну ногу положить на мяч, другую поднять вверх.
• При вдохе приподнимайте ягодицы вверх.
• При выдохе примите исходное положение.
• Затем поменяйте ноги.

Выполняйте упражнение по 10 раз каждой ногой.

Упражнения для похудения на гимнастическом мяче

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

• Расположите мяч между стеной и поясницей. Ноги поставьте чуть вперед и на ширину плеч.
• Прижимая мяч к стене, выполняйте приседание до момента, когда бедра станут параллельны полу, чтобы получился прямой угол. Спину держите прямо, вся опора приходится на мяч. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Упражнения для похудения на гимнастическом мяче

Перекат мяча на спине

Упражнение подтягивает область ягодиц и бедра, эффективно борется с целлюлитом.

• Лечь на спину.
• Положить на мяч прямые ноги.
• Сгибая ноги в коленях, приподнимая ягодицы от пола, одновременно подкатываем мяч к спине.
• Выпрямляя ноги, откатываем мяч обратно и приходим в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнения для похудения на гимнастическом мяче

Упражнения для похудения для живота и мышц туловища

Регулярные занятия с применением гимнастического мяча в положении сидя или лежа, способствуют укреплению брюшных мышц. Они избавляют от лишнего жира на животе, подтягивая его и делая привлекательным. Также они помогают проработать глубокие и косые брюшные мышцы, которые редко задействованы во время классических тренировок. Мяч существенно снимает нагрузку на поясничный отдел во время занятий.

Подъем корпуса

• Сядьте на мяч.
• Начинайте идти вперед, медленно перемещая мяч под поясницу. Голова, спина и бедра должны находиться на одном уровне. Руки должны находиться за затылком.
• Напрягая мышцы пресса, на выдохе, медленно поднимайте верхнюю часть корпуса так, чтобы спина напоминала дугу.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Упражнения для похудения на гимнастическом мяче

Скручивания

Упражнение направлено на тренировку косых мышц живота и позволяет убрать жировые складки на боках.

• Сядьте на мяч.
• Правой рукой опирайтесь на мяч, а левую уберите за голову.
• Теперь выполняйте скручивание -левым локтем и правым коленом старайтесь дотянуться друг до друга. То же самое проделайте с другой стороной.

Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Упражнения для похудения на гимнастическом мяче

Поднятие мяча ногами

Упражнение задействует мышцы пресса и поясницы.

• Исходное положение -лежа на спине с поднятыми прямыми ногами под углом 45 градусов и помещенным между ладыжками мячом.
• Теперь поднимайте ноги с мячом вверх на 90 градусов, затем опускайте на 45 градусов от пола. Выполняйте 2 подхода по 10 раз.

Упражнения для похудения на гимнастическом мячеУпражнения для похудения на гимнастическом мяче

Скрещивание ног

Продолжение статьи читайте на моем блоге по ссылке:

https://krasotkasila.ru/fizicheskie-nagruzki/uprazhneniya-dly…ticheskom-myache/ ‎

Упражнения для похудения на мяче

Можно ли похудеть, выполняя несложные, на первый взгляд, упражнения, а не сидеть на диетах и не качая порядком надоевший пресс. Можно. Для этого придуманы и разработаны упражнения для похудения с мячом. Называется такой вид фитнеса упражнения с фитболом.

Катаешься себе на мяче, играешь с ним, а заодно и телесную форму улучшаешь. Разница лишь в том, что мяч большой, больше, чем пляжный, волейбольный или даже баскетбольный.

О пользе упражнений на мяче и о самом мяче

Мяч для фитнеса или для фитбола – это не просто мяч, это настоящий многофункциональный тренажер. Работая на нем, задействованы все группы мышц: пресс, трицепсы, бицепсы, внешние и внутренние мышцы ног, спины, боковые мышц. Улучшается осанка, исчезает второй подбородок, появляется гибкость и грация.

Теперь о мячах

• Фитболы бывают разного диаметра, цвета, модификаций, из разных материалов. Если вес зашкаливает, стоит купить качественный мяч, который стоит дороже с пометкой ABS. То есть он не взорвется в случае прокола или большой нагрузки, а медленно сдуется.
• Чтобы выбрать правильный размер мяча, нужно от своего роста отнять метр. Остаток и будет диаметром мяча. Например, 166 см – 100 = 66 см. Диаметр мяча нужен 65 см.
• Есть мячи с шипами и с рожками. Первые вдобавок еще и массажируют проблемные участки тела. Вторые предназначены больше для детей.
• Чтобы занятия проходили с удовольствием, выберите свой цвет мяча: зеленый, белый, малиновый, синий или какой-то другой.

Упражнения с мячом и на мяче

Все упражнения для похудения на мяче описать невозможно. Поэтому приведем самые эффективные и популярные для женщин. Обладая фантазией, вы сможете улучшить их, усложнить, упростить или придумать новые элементы. И не забудьте разогреться перед тренировкой – пользы от упражнений будет больше, а крепатуры меньше.

Перейдем к упражнениям.

1) И. п. лежа на полу на спине. Мяч зажимаем между ног под коленями. Руки за головой. Поднимайте ноги вверх и в сторону. Во время упражнения мышцы живота напряжены. Работает пресс. 9-14 раз.

2) И. п. лежа на коврике на спине. Обхватываем фитбол ногами. Поднимаем ноги вертикально вверх и наклоняем их вправо, стараясь не выронить мяч и не оторвать плечи от пола. Теперь так же в левую сторону. Сделать по 9-14 раз в каждую сторону.

3) Фитбол на полу, ложимся на мяч, ноги ставим на пол под прямым углом к телу, руки перекрещиваем на груди. Немного откатываясь назад, поднимаем верхнюю часть тела. Работает пресс. 9-12 повторов.

4) Отжимания. И. п. упор на пол руками, лицом вниз, ноги на мяче. Отжимаемся. Темп медленный. Тренируем мышцы рук, заодно и укрепляем чувство равновесия. У кого руки слабые, можно коленями упираться в мяч, у кого посильнее – голенями. Количество отжиманий 9-12.

5) И. п. то же. Подтягиваем с помощью мяча ноги к груди, одновременно сгибая их вправо или влево. Возвращаемся в исходную позицию. Спину держим ровно. Делаем медленно, напрягая мышцы живота. Повторить по 9-14 раз в каждую сторону.

6) И. п. упор сзади о фитбол руками. Чтобы не потерять равновесие, упирайтесь не на край мяча, а ближе к центру. Сгибая руки, приседаем, выпрямляя, поднимаемся. Повторить 9-12 раз.

7) Качаем пресс. И. п. садимся на мяч, руки вытягиваем вперед. Медленно опускаемся назад (плечи округлые, руки вперед, голову назад не наклонять), стараясь коснуться поясницей мяча. Затем снова возвращаемся в начальное положение. Повторить 9-12 раз.

8) И. п. ложимся животом на мяч. Мяч находится под бедрами, руки упираются об пол, спина прямая, мышцы живота напряжены. Поднимаем таз вверх, перекатывая фитбол от бедер к стопам, колени не сгибаем. Задержались и вернулись в начальное положение. Если сначала сложно, перекатывайте мяч до коленей и обратно. 9-12 раз.

9) И. п. лежа спиной на полу. Упираемся икрами ног о фитбол. Перекатывая мяч, таз поднимаем вверх. Задерживаемся вверху и возвращаемся в обратное положение. Работают мышцы спины, ног, прорабатывается пресс. 9-12 раз.

10) И. п. упор о мяч голенью, на пол руками. Опираясь о фитбол одной ногой, вторую поднимаем вверх как можно выше. Нога прямая. Затем опускаем. Повторяем другой ногой. Прорабатываются мышцы спины, ног и ягодиц. По 9-14 раз каждой ногой.

11) И. п. локти положить на фитбол, ноги на полу, упор на колени, мышцы живота напряжены. Руками перекатываем мяч, не сгибая спину, до локтей и обратно. Если упражнение показалось простым, усложните его. Стойте не на коленях, а на выпрямленных ногах. Сделайте 10 повторов.

12) Укрепляем мышцы спины. И. п. ложимся животом на мяч. Упираясь в него коленями, поднимаем верхнюю часть тела вверх, задерживаемся в верхней точке на 2-4 секунды и возвращаемся назад. Сделать 9-12 раз.

13) И. п. лежа спиной на фитболе, руки вытянуты над головой и держат мяч. Одновременно поднимаем прямые ноги, корпус и руки с мячом. Перехватите мяч ногами, опустите руки, тело и ноги. Теперь передайте мяч ногами в руки таким же образом. Сделать до 10 повторов.

14) И. п. спиной к стене, ноги на ширине плеч. Между спиной и стеной мяч. Сделайте шаг от стены. Приседайте, «перекатывайтесь» по мячу вниз до прямого угла колени-бедра, затем выпрямитесь так же. Сделайте 9-12 раз.

Общие рекомендации

Не старайтесь сделать больше 12-14 раз на каждое упражнение. Начните с небольшого количества раз.

Сделайте все упражнения по одному разу – это один подход. Отдохните 5-10 минут и повторите все сначала.

Выполняйте гимнастику медленно, ощущая работу мышц. После окончания упражнения сделайте растяжку, попрыгайте на скакалке. Тренируйтесь регулярно и вы заметите результаты всего через несколько недель.

Упражнения с мячом для похудения: как правильно выполнять

Фитбол — один из наиболее популярных спортивных снарядов, который используется в фитнесе, гимнастике для беременных, реабилитационной гимнастике. Спортивный мяч считается универсальным снарядом, с которым делают упражнения для пресса, бедер, спины, рук и ног. Регулярные тренировки на фитболе помогут сделать осанку ровной, а фигуру подтянутой. Кроме того, упражнения помогут похудеть.

Как выбрать фитбол

Девушка делает подъем корпуса

Гимнастический мяч можно купить в любом спортивном магазине. Главное требование при выборе — мяч должен подходить по размеру и нагрузке, которую он выдерживает. Для регулярных, интенсивных упражнений выбирайте фитбол, который будет выдерживать нагрузку от 150 кг, поскольку такой мяч является самым прочным, с ним можно выполнять любые упражнения.

Очень важно подобрать фитбол подходящего размера, поэтому лучше выбирать снаряд не через интернет, а в магазине, где вы сможете его опробовать

Вам должно быть комфортно во время тренировки, а это зависит от угла в колене: когда вы садитесь на мяч, ваши бедро и голень должны создавать прямой угол, при этом бедра расположены параллельно полу. Если колени находятся слишком высоко, то такой мяч вам не подходит. От размера фитбола зависит многое: при неподходящем размере нагрузка на суставы и мышцы будет неправильной, а это риск получить травму.

Если же вы заказываете снаряд по интернету, то ориентируйтесь на свой рост. Например, для детей и подростков ростом до 150 см подходит фитбол диаметром до 45 см.

Параметры для взрослых:

• рост 152-164 см — диаметр мяча 44 см;
• 165-180 см — 65 см;
• 180-200 см — 75 см.

Как правильно тренироваться

Подъем корпуса на мяче

Новичкам рекомендуется составлять комплекс из самых простых упражнений. Когда вы освоите правильную технику занятий на фитболе, то можно переходить к усложненным упражнениям.

Не начинайте тренировку сразу на мяче: сначала сделайте легкую разминку, хорошо разогрейте мышцы. Самое главное правило занятий — упражнения должны выполняться с полным контролем, соблюдением техники, без резких движений, поспешности. Очень важно правильное дыхание: дышать нужно диафрагмой, глубоко и без задержек. Если вы чувствуете, что дыхание сбилось, то уменьшите интенсивность занятий.

Подберите подходящую спортивную одежду: просторную, но в то же время не слишком объемную

Тренировки на спортивном мяче помогают похудеть, однако есть некоторые нюансы. Во-первых, тренировка даст эффект только при соблюдении правильной диеты со снижением калорийности и подсчетом жиров, белков и углеводов. Во-вторых, одной нагрузки на мяче может быть недостаточно, и тогда вашу программу следует дополнить кардио и силовыми нагрузками. Особенно в том случае, если вы занимаетесь уже длительное время, а снижения веса нет.

Комплекс упражнений

Семья занимается на мяче

Комплексы упражнений с гимнастическим мячом очень разнообразны. Вы можете составить программу, которая будет включать как базовые упражнения, так и упражнения, например, для исправления осанки или проработки тех или иных групп мышц.

Обратные скручивания

Упражнение выполняется в положении лежа на полу с ногами, закинутыми на мяч.

Техника выполнения:

1. Руки заведите за голову.
2. Мяч зажмите между голеней, начинайте поднимать ноги, стараясь подтянуть их ближе к груди.
3. В верхнем положении задержитесь на несколько секунд.
4. Медленно опустите ноги на пол.

Перекаты

Упражнение выполняется в положении стоя на коленях.

Техника выполнения:

1. Корпус держите прямо, кисти положите на фитбол.
2. Напрягите мышцы пресса.
3. Фитбол перекатите под локти, наклоняя при этом корпус.
4. В наклоне задержитесь несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Подъемы корпуса

Девушка занимается на спортивном мяче

Упражнение выполняется сидя на мяче.

Техника выполнения:

1. Сядьте на мяч, сделайте шаг вперед так, чтобы перекатить фитбол под спину.
2. В положении лежа расставьте ноги, руки заведите за голову.
3. Напрягите мышцы пресса, сделайте выдох, приподнимите голову и плечи – важно держать голову ровно.
4. В этом положении задержитесь несколько секунд, затем расслабьтесь.

Подтягивание коленей

Упражнение выполняется в положении упор лежа, голени расположены на мяче, ладони на полу.

Техника выполнения:

1. Вытяните корпус, напрягите пресс.
2. Сделайте вдох.
3. На выдохе подтяните колени к груди, при этом ногами подтягивайте мяч к себе.
4. Корпус держите прямым.
5. Вернитесь в исходное положение, откатив фитбол назад и выпрямив ноги.

Подъем таза

Упражнение выполняется в упоре лежа.

Техника выполнения:

1. Мяч расположите под голенями.
2. Носками встаньте на мяч, таз поднимите максимально высоко, напрягите мышцы пресса.
3. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение.

Эффективные упражнения на фитболе вы можете увидеть в этом видео:

Повторяйте эти упражнения 10-15 раз. Когда этой нагрузки станет мало, комплекс необходимо усложнить.

Пилатес с мячом для похудения

Пилатес с мячом — простой и эффективный способ привести себя в форму и развить гибкость тела. Мяч для занятий пилатесом защищает спину и суставы от чрезмерной нагрузки, а правильно подобранный комплекс упражнений помогает добиться хорошего эффекта тренировок за кроткий период. В статье мы расскажем, действительно ли пилатес помогает худеть и что для этого необходимо.

Способствует ли пилатес похудению?

Пилатес с мячом для похудения является особой разновидностью фитнеса. Мячи для занятий пилатесом способны задействовать большое количеств мышц тела, что не дают другие спортивные тренажеры. Во время занятий пилатесом движения плавные и медленные. Большая роль отводится правильному дыханию и полной концентрации на амплитуде движения. Регулярные занятия пилатесом в сочетании с правильным питанием позволяют избавиться от лишних килограммов, причем обеспечивают стабильный результат. Упражнения с мячом для пилатеса помогают прорабатывать мышцы проблемных зон. Глубокое дыхание улучшает кровоснабжение мозга и всего организма в целом. В итоге, ускоряется обмен веществ. А благодаря удержанию равновесия калории сжигаются еще быстрее. Важно то, что упражнения пилатесом на мяче не увеличивают мышечный объем под жировой прослойкой, а действуют именно на проблемные зоны.

Упражнения с мячем для похудения

Данный комплекс упражнений поможет укрепить основные мышцы тела и избавиться от жировых запасов. Придерживаясь правильного питания и выполняя эти несложные упражнения 3-4 раза в неделю, уже через месяц вы порадуетесь первым результатам.

Мяч для пилатеса — качаем пресс

• Упражнение 1. Встаньте коленями на пол, руки положите на фитбол, соединив их в замок. Подтяните ягодицы и пресс, не прогибая поясницу. Начинайте продвигать фитбол вперед до положения планки и задержитесь в таком положении на пару секунд. Займите исходное положение и выполните 10 повторений.

• Упражнение 2. Расположитесь полулежа на фитболе, упираясь в него поясницей. Руки сцепите за голову, ноги на полу. Начинайте медленно поднимать верхнюю часть туловища, задерживаясь на несколько секунд. Повторите упражнение 30 раз.

• Упражнение 3. Лягте на спину и крепко обхватите мяч так, чтобы он находился между икроножными мышцами. Оторвите бедра от пола и старайтесь максимально направлять колени к груди. Для усложнения упражнения одновременно с ногами можно поднимать голову с расположенными за ней руками.

Мяч для пилатеса — для ног и ягодиц

• Упражнение 1. Удобно расположитесь на полу. Поясница должна быть прижата к полу, а стопы ног находиться на мяче. Напрягая ягодицы, медленно поднимайте таз вверх. Выполните 20 повторений.
• Упражнение 2. Станьте в планку, зафиксировав фитбол под бедрами и упираясь руками в пол. Напрягите мышцы тела и начинайте перекатывать мяч в сторону стоп. Задержитесь, расслабьтесь и продолжайте повторять упражнение.
• Упражнение 3. Займите положение планки головой низ. При этом ноги лежат на мяче. Поднимите одну ногу вверх, вторая остается на мяче. Задержитесь на 5 секунд. Выполняйте по 15 повторений для каждой ноги.

Перед началом тренировки обязательно уделите 5-10 минут разминке. В качестве разминки, направленной на разогрев мышц, подойдет бег на месте или прыжки со скакалкой.

Пилатес с мячом — популярное направление в фитнесе, которое гарантирует улучшение физической формы и стройность фигуры. Заниматься с гимнастическим мячем — это полезно и увлекательно. Купить мяч для пилатеса вы сможете в нашем интернет-магазине. Мы предлагаем исключительно качественный товар от известных производителей, поэтому вы можете не сомневаться в его надежности.

Упражнения на мяче — комплекс для похудения и осанки

Большие упругие мячи для аэробики диаметром 55-75 см становятся все более популярными.

Их называют и фитболами, и медболами. С таким мячом можно заниматься дома или в фитнес клубе. Упражнения с мячом для фитнеса способствуют укреплению и расслаблению мышц, тренируют вестибулярный аппарат, улучшают координацию движений, способствуют общему оздоровлению организма.

Для детей такие занятия рекомендуются в качестве средства ежедневного ухода наравне с водными процедурами, закаливанием, массажем. Упражнения на мяче помогут и в борьбе с лишними килограммами.

Упражнения на мяче для похудения

Избавиться от избыточной массы тела помогут регулярные тренировки. Занимайтесь несколько раз в неделю по 30-40 минут. Самое лучшее время для таких занятий – ранний вечер. Хорошие результаты в стандартных случаях достигаются за два-три месяца.

Упражнения на мяче для похудения желательно дополнить здоровым правильным питанием. Как минимум откажитесь от всего сладкого и жареного. Важно не есть ничего за два часа до физических упражнений и два часа после них. Упражнения на мяче помогают похудеть лучше, чем обычная гимнастика.

Это связано с вовлечением в каждое упражнение сразу несколько групп мышц.

Много энергии затрачивается на удержание равновесия, сохранение позы во время таких тренировок. Если заниматься интенсивно, в хорошем темпе, то за один час упражнений с гимнастическим мячом будет истрачено 750 килокалорий. Многие отмечают положительное влияние гимнастического мяча не только на фигуру, но и на самочувствие.

Итак, какие упражнения на мяче помогут похудеть? Первое, что можно рекомендовать – отжимания на мяче. Исходно займите обычную позу для отжиманий. Под голени поместите мяч диаметром 55-75 см. Дальше опускайте грудь вниз, сгибая локти до 90 градусов. Всего нужно выполнить 10-12 таких отжиманий.

Из этой же исходной позиции можно выполнить упражнение на сгибание коленей. Перемещайте мяч под свой торс, напрягая мышцы пресса. Желательно сделать 10-12 таких перекатываний.

Еще одно упражнение на мяче – подъем бедер. Исходное положение – лежа на спине. Поставьте пятки на фитбол. Упритесь всей стопой в поверхность мяча. Сгибайте колени, поднимая бедра от пола. Выполняйте 8-12 раз.

Одно из самых эффективных упражнений на мяче – подъемы ног. Ложитесь животом на мяч, руками упритесь в пол. Далее поднимите правую ногу максимально вверх, задержитесь на 1-2 секунды, опустите ногу в исходное положение. То же самое выполните и для левой ноги. Всего должно быть сделано 8-10 подъемов каждой ногой.

Позвоночник и упражнения с мячом для фитнеса

От вашей осанки зависит и самочувствие, и внешняя привлекательность. Работа за компьютером, годы учебы в школе и институте негативно сказываются на позвоночнике. Упражнения на мяче могут частично решить эту проблему.

Эффективность занятий для расслабления и укрепления мышц спины сопоставима с плаваньем и массажем. Для начала достаточно заниматься по 10-15 минут ежедневно. Выполняйте три основных упражнения на мяче: приседания, разведение рук, разгибание тела. Каждое из них требует 12-15 повторов.

Приседания выполняются стоя спиной к стене. Между вашей спиной и поверхностью стены поместите мяч. Приседайте, сгибая колени до 90 градусов. Для следующего упражнения лягте животом на мяч. В руки возьмите гантели, выполните отведение назад в плечевых суставах до максимума. Следующее упражнение на мяче – разгибание тела. Исходное положение – животом на мяче, стопы упираются в пол. Разгибайте медленно спину, пока ноги и корпус не окажутся на одной линии. Задержитесь в этом положении 1-2 секунды.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Знаете ли вы, что:

Раньше считалось, что зевота обогащает организм кислородом. Однако это мнение было опровергнуто. Ученые доказали, что зевая, человек охлаждает мозг и улучшает его работоспособность.

На лекарства от аллергии только в США тратится более 500 млн долларов в год. Вы все еще верите в то, что способ окончательно победить аллергию будет найден?

Согласно исследованиям, женщины, выпивающие несколько стаканов пива или вина в неделю, имеют повышенный риск заболеть раком груди.

Существуют очень любопытные медицинские синдромы, например, навязчивое заглатывание предметов. В желудке одной пациентки, страдающей от этой мании, было обнаружено 2500 инородных предметов.

74-летний житель Австралии Джеймс Харрисон становился донором крови около 1000 раз. У него редкая группа крови, антитела которой помогают выжить новорожденным с тяжелой формой анемии. Таким образом, австралиец спас около двух миллионов детей.

Для того чтобы сказать даже самые короткие и простые слова, мы задействуем 72 мышцы.

Общеизвестный препарат «Виагра» изначально разрабатывался для лечения артериальной гипертонии.

В стремлении вытащить больного, доктора часто перегибают палку. Так, например, некий Чарльз Йенсен в период с 1954 по 1994 гг. пережил более 900 операций по удалению новообразований.

Американские ученые провели опыты на мышах и пришли к выводу, что арбузный сок предотвращает развитие атеросклероза сосудов. Одна группа мышей пила обычную воду, а вторая – арбузный сок. В результате сосуды второй группы были свободны от холестериновых бляшек.

Во время чихания наш организм полностью прекращает работать. Даже сердце останавливается.

Человеческие кости крепче бетона в четыре раза.

Люди, которые привыкли регулярно завтракать, гораздо реже страдают ожирением.

Каждый человек имеет не только уникальные отпечатки пальцев, но и языка.

Вес человеческого мозга составляет около 2% от всей массы тела, однако потребляет он около 20% кислорода, поступающего в кровь. Этот факт делает человеческий мозг чрезвычайно восприимчивым к повреждениям, вызванным нехваткой кислорода.

Большинство женщин способно получать больше удовольствия от созерцания своего красивого тела в зеркале, чем от секса. Так что, женщины, стремитесь к стройности.

Упражнения чтобы похудеть после родов или как сбросить вес после рождения ребёнка

По статистике после родов каждая женщина обладает 10 – 15 килограммами лишнего веса. Чтобы избавиться от этих ненужных килограммов требуется комплексный подход, один из обязательных компонентов программы похудения для молодых мам – это комплексы специальных упражнений помогающих похудеть после родов.

Умеренные физические нагрузки оказывают широкий спектр полезного воздействия: улучшают обмен веществ и тем самым увеличивают работоспособность, помогая избавиться от набранных во время беременности килограммов, а также снимают стресс, улучшают работу внутренних органов и поднимают настроение.

Когда начинать заниматься?

Время возвращения к физическим упражнениям после естественных родов будет зависеть от Вашего общего состояния, уровня активности до и во время беременности, а также от того как протекали роды.Если они были тяжелыми, то в течение 3 – 4 недель после появления ребёнка Вы не сможете выполнять даже самые простые упражнения. Если роды прошли без травм и с минимальными повреждениями, то к простым упражнениям можно приступать, как только появится желание и настроение.

Скорость избавления от лишнего веса после родов

Первые 6 – 7 килограмм лишнего веса уходят достаточно быстро (у многих женщин примерно за 1 месяц). А вот дальнейший процесс коррекции фигуры происходит не так быстро и безоблачно. На данном этапе можно рассчитывать на потерю 1 килограмма за неделю и в таком темпе должна происходить нормализация веса до победного конца.

Рекомендации по выполнению упражнений чтобы похудеть после родов

1. Дайте себе 4 – 6 недель отдыха – к занятиям спортом надо возвращаться постепенно. 2. Переходите на 5 – 8 разовый приём пищи в день, то есть необходимо делать приёмы пищи каждые 2 – 3 часа. 3. Пейте воду. Держите под рукой бутылку с водой и как можно чаще пейте. Во время кормления грудью и во время тренировок резко возрастает потребность организма в жидкости. Обезвоживание может вызвать чувство усталости и изнеможения, поэтому старайтесь выпивать около 8 стаканов воды в день. 4. Не перегружайте своё организм. Прислушивайтесь к своему телу и если почувствуете недомогание или собьётесь с дыхания, убавьте темп или отдохните. Слишком резкое увеличение продолжительности или интенсивности тренировок может привести к травмам или хронической усталости. 5. Обязательно в течение дня несколько раз ложитесь отдохнуть на 10 – 15 минут. 6. Продолжайте принимать витаминно-минеральные комплексы для беременных. Они обеспечат вас энергией и всеми веществами необходимыми организму после рождения ребёнка. 7. Время от времени позволяйте себе лениться. Как бы ни хотелось быстро похудеть, иногда необходима передышка на несколько дней, чтобы тело могло отдохнуть. Если вы будете постоянно выжимать из себя все соки, то кроме чувства усталости и истощения ничего не получится, поэтому берегите себя и прислушивайтесь к своему организму.

Необходимые приспособления для тренировок.

1. Гимнастический мяч или фитбол. Гимнастические мячи бывают разного диаметра. Наилучший способ определить подходит ли вам мяч – сесть на него, если вы можете согнуть ноги в коленях под прямым углом, сидя на фитболе полностью поставив стопы на пол, значит мяч подходит. 2. Эластичная лента длиной 150 – 200 сантиметров. 3. Скакалка – прыжки через скакалку простой, и быстрый способ избавиться от целлюлита и сжечь массу калорий. 4. Гантели. Заменить их можно двухлитровыми пластиковыми бутылками из под воды. Приобретая гантели надо обратить внимание, чтобы они были разборными, и при этом была возможность варьировать вес от 1 до 5 килограммов.

Упражнения чтобы похудеть после родов в первые 6 – 8 недель

Ходьба – оптимальное упражнение для первых 6 – 8 недель после родов, потому что это лучший способ побороть усталость от недосыпания и восстановить силы. Кроме того во время ходьбы хорошо растягиваются мышцы бёдер и тренируются мышцы тазового дна, а заодно и улучшается кровообращение. Оптимальный вариант – делать 2 прогулки в день длительностью 10 минут. Если за ребёнком некому присматривать – смело берите его с собой в коляске или сумке «кенгуру». Приучив организм к пешим прогулкам можно менять темп во время движения. Начинаем (2 – 3 минуты) с обычной ходьбы. Потом 5 минут быстрого темпа и опять 2 – 3 минуты неторопливой ходьбы. Примерно через 8 недель после родов можно увеличить длительность прогулки до 20 минут.

После прогулки надо сделать несколько упражнений для растягивания основных мышечных групп.

1. Сесть на пол, выпрямить ноги и спину, ноги развести как можно шире. Выполнять наклоны (по 2 – 3 раза) к левой ноге, посередине и к правой ноге. Вернуться в исходное положение (туловище перпендикулярно полу). Повторить 5 – 7 раз. Чувствуем, как растягиваются мышцы ног и спины. 2. В положении стоя ноги расставляем шире плеч и выполняем наклоны туловища (для растягивания мышц боковой поверхности туловища). При наклоне влево левая рука скользит вниз по левой ноге, а правая располагается над головой параллельно полу. Выполнить 6 – 15 наклонов в каждую сторону. 3. Подойдите к столу (высотой примерно по пояс) на расстоянии около 2 шагов. Наклоняем туловище вперёд и упираемся ладонями на стол – туловище и руки при этом параллельны полу. Выполнить 15 – 20 пружинистых движений плечевым поясом к полу. Выполняя это упражнение, мы растягиваем мышцы груди, плечевого пояса и верха спины. 4. Становимся на четвереньки – опора, на колени и выпрямленные руки. Дыхание спокойное, выгибаем спину вверх, а потом прогибаем спину вниз к полу. Выполнить 6 – 15 таких движений.

Такой режим тренировок сохраняем до 3 месячного возраста ребёнка.

3 месяца после родов – укрепляем мышцы живота (пресс)

В этой главе даны описания упражнений воздействующих на мышцы живота (пресс) и мышцы тазового дна. Перед началом выполнения упражнений необходима небольшая разминка – это могут быть самые простые разогревающие упражнения или пешая прогулка. Из предложенных упражнений помогающих похудеть после родов надо выбрать 3 – 4 самых удобных. Выполнять их следует 3 – 4 раза в неделю. С течением времени можно добавлять ещё упражнения – постепенно усложняя тренировку.

1. Перенос мяча – это упражнение позволяет аккуратно проработать мышцы живота. Лягте на спину, согните ноги в коленях и сведите их. Держа мяч прямыми руками, заведите его за голову. На выдохе поднимите мяч вверх, а затем опустите к коленям. Плечи и поясница не должны отрываться от пола. Выполнить 10 – 12 повторений.

2.«Велосипед» с мячом. Использование фитбола повышает эффективность этого упражнения, так как позволяет задействовать мышцы нижней части живота. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Заведите мяч за голову, подтяните к себе левое колено, опустите к нему мяч и выпрямите правую ногу, оторвав пятку от пола. Повторите тоже самое, поменяв ноги. Выпрямляя ногу, делайте выдох, подтягивая колено к груди – делайте вдох. Выполнить 10 – 12 повторений

3. Скручивание. Сядьте на мяч, поставьте согнутые под прямым углом ноги на пол. Медленно переступайте вперёд, пока крестец не опустится на мяч. Отведите согнутые руки за голову, разведите локти в стороны и приведите корпус в положение сидя. Затее медленно отведите корпус слегка назад, следя за равновесием. Выполнить 10 – 12 повторений.

4. Обратное скручивание. Очень эффективное упражнение для верхней части мышц живота. Лягте на пол, положите согнутые в коленях ноги на мяч. Напрягая мышцы живота, зажмите мяч между бёдрами и голенями, а затем подтяните его к себе, отрывая от пола. Медленно оторвите от пола плечи и потянитесь к коленям. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите плечи на пол и опустите мяч. Выполнить 5 – 10 повторений.

5.Перекаты вперёд – это упражнение укрепляем все мышцы средней части тела и задействует глубокие мышцы. Встаньте на колени перед мячом, положите на него ладони, руки должны быть выпрямлены. Напрягите мышцы живота, пообдерите ягодицы и выкатите мяч вперёд, опускаясь на него предплечьями. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполнить 5 – 10 повторений.

6.Обратное скручивание с мячом. Это упражнение прекрасно прорабатывает не только мышцы живота, но и мышцы верхней части тела, поскольку выполняется в положении упор лёжа. Лягте животом на мяч и, опираясь на руки, перекатитесь вперёд, пока мяч не окажется под голенями. Покатите мяч вперёд, медленно подтягивая колени в груди. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение. Выполните 5 – 10 повторений.

7.Перехват мяча. Лягте на спину, убедитесь, что поясница плотно прижата к полу. Держа мяч прямыми руками, перенесите его за голову. Поднимите руки и ноги под прямым углом к корпусу, перехвате мяч ногами и слегка согнув их, опустите фитбол на пол. Продолжая перехватывать поочерёдно руками и ногами, выполните 10 – 12 повторений.

Четыре месяца после родов: красивые руки и грудь

В этой главе вы найдёте комплекс упражнений для мышц рук и груди, которые можно выполнять на гимнастическом мяче. Фитбол позволяет быстрее достичь результата, поскольку, сидя на нём, вы включаете в работу мышцы не только рук и груди, но также живота и спины. Кроме того вам понадобится эластичная лента, достаточной длины чтобы опоясать мяч. Она нагружает суставы меньше, чем гантели, и позволяет развивать гибкость одновременно с укреплением целевых групп мышц. Перед тренировкой всегда проводите разминку, чтобы разогреть основные мышцы.

1. Сгибание на бицепс с лентой – это упражнение укрепляет и тонизирует мышцы рук. Для максимального эффекта старайтесь выполнять движения как можно медленнее. Сядьте на мяч, согнутые под прямым углом ноги поставьте на ленту и разведите их на ширину плеч. Возьмитесь за концы ленты и поднимите к талии. Ладони обращены вверх. Медленно поднимите кисти к плечам, не отрывая ноги от пола. Затем так же медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы руки не сгибались в запястьях. Выполнить 8 – 12 повторений.

2. Разгибание на трицепс в наклоне с лентой. Трицепс – мышцы задней части руки, проблемная зона для большинства женщин. Предлагаемое упражнение поможет укрепить эту зону, а также проработать мышцы живота. Сядьте на мяч, согнутые под прямым углом ноги поставьте на ленту. Немного наклонитесь вперёд от поясницы, возьмитесь за концы ленты и поднимите их к талии. Ладони обращены к корпусу. Медленно выпрямите руки назад. Затем так же медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы корпус всё время был немного наклонён вперёд. Выполнить 6 – 12 повторений.

3. Жим вверх с лентой – это упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса. Сядьте на мяч, поставьте согнутые под прямым углом ноги на ленту и разведите их на ширину плеч. Возьмитесь за концы ленты и подтяните их к плечам. Ладони обращены вперёд. Выпрямите руки над головой и задержите их на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполнить 6 – 12 повторений.

4. Жим вверх с лентой лёжа. Данное упражнение улучшает форму груди за счёт укрепления всех мышц этой области. Лягте лопатками на мяч, подложите под них эластичную ленту и возьмитесь за её концы. Плечи должны быть параллельны полу. Разведите локти в стороны и выпрямите руки вертикально вверх, напрягая мышцы груди и живота. Вернитесь в исходное положение. Выполнить 6 – 12 повторений.

5. Отжимание. Ничто так не укрепляет и не тонизирует мышцы груди, как разного рода отжимания. Выполняя это упражнение на мяче, вы дополнительно прорабатываете мышцы живота. Лягте животом на мяч и пройдитесь на руках вперёд, пока мяч не окажется под голенями. Кисти должны находиться под плечами. Опустите верхнюю часть корпуса к полу, разводя локти в сторону. На выдохе выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Выполнить 5 – 10 повторений.

Пять месяцев после родов – укрепляем тылы

Вы должны кое-что учесть – даже если весь лишний вес набранные за время беременности уйдёт, то размер одежды может быть больше. Таз беременной женщины расширяется, и кости не всегда возвращаются на место. Лучше всего начинать с воздействия на мышцы бедер, поскольку в этих местах хранится большая часть лишних килограммов.

Всегда начинайте тренировку с небольшой разминки, чтобы разогреть мышцы и связки. Поскольку в предлагаемом комплексе собраны упражнения, воздействующие на мышцы ног, то и разминаясь надо обращать больше внимание именно на эти мышцы.

1. Выпады с мячом у стены. Поставьте ноги на ширине таза и зажмите мяч между стеной и поясницей. Плотно удерживайте его, чтобы он не скатился вниз. Сделайте выпад вперёд левой ногой, согнув её в колене под прямым углом. Правую ногу ставим на носок. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ягодиц и задней части бёдер. Повторите другой ногой. Выполнить 5 – 10 повторений.

2. Выпады с мячом. Встаньте рядом с мячом, положив на него кончики пальцев. Сделайте большой выпад, для равновесия опираясь на мяч. Задержитесь на несколько секунд, стараясь опуститься ещё чуть ниже. На выдохе выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение. Повторить 5 – 10 раз для каждой ноги.

3. Приседание у стены. Зажмите мяч между стеной и поясницей. Чуть-чуть переставьте ноги вперёд. Согните ноги в коленях и присядьте так, как будто хотите сесть на стул. Сильно прижимайте мяч к стене, чтобы контролировать свои движения. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполнить 6 – 12 повторений.

4. Приседание с мячом. Встаньте прямо и поднимите мяч до уровня груди. Держа спину прямо, приседайте до тех пор, пока ноги будут согнуты в коленях под прямым углом. Задержитесь на несколько секунд, затем опустите мяч до уровня талии и выпрямите ноги. Выполнить 5 – 10 повторений.

5. Мостик. Лягте на спину, стопы и колени положите на мяч. Руки выпрямите вдоль корпуса для поддержки. Упритесь пятками в мяч и на выдохе поднимите ягодицы и бёдра. Затем медленно опираясь на руки, вернитесь в исходное положение. Выполнить 5 – 10 повторений.

6. Вращение ногой. Лягте на спину, положите ноги на мяч. Оторвите таз от пола и поднимите вверх левую ногу, упираясь правой ногой в мяч. Нарисуйте ногой 5 небольших кругов вправо, затем влево. Носок вытяните. Медленно опустите ногу на мяч, а ягодицы на пол. Выполнить по 2 – 5 повторений каждой ногой.

Шесть месяцев после родов – привлекательная спина и плечи.

Если за время беременности вы набрали «рекомендуемые» 12 — 16 килограмм лишнего веса, то сразу после родов сбросили примерно 5 — 7 килограммов, то есть к началу этой программы оставалось ещё около 7 – 10 килограммов. Благодаря программе пеших прогулок для первых 2 месяцев и комплексам упражнений из 3 – 5 глав в ближайшие несколько месяцев вы вплотную приблизитесь к своему весу до беременности. На каждые 2,5 килограмма сверх рекомендуемых 16 килограммов вам понадобиться один дополнительный месяц тренировок.

Через 6 месяцев после родов может стать нормой постоянная боль в области плеч и верхней части спины. Эти мышцы работают каждый раз, когда вы поднимаете ребёнка, ребёнок становится тяжелее, поэтому чтобы ослабить болевые ощущения надо укреплять мышцы спины и плеч. Всегда начинайте тренировку с разминки. Попробуйте завершить тренировку несколькими упражнениями на растяжку основных мышечных групп.

1. Боковая тяга вниз. Данное упражнение укрепляет мышцы верхней боковой части спины. Сядьте на мяч, поставьте согнутые под прямым углом ноги на ширине плеч. Возьмитесь за эластичную ленту и поднимите их над головой. Опустите одну руку к талии, стараясь подтянуть локоть к рёбрам. Вернитесь в исходное положение и опустите другую руку. Выполнить 10 – 12 повторений в каждую сторону.

2. Тяга вверх. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы плеч и верхней части спины. Держите спину прямой и тянитесь макушкой вверх – это укрепляет мышцы живота. Сядьте на мяч, поставьте согнутые под прямым углом ноги на эластичную ленту и разведите их на ширину плеч. Возьмитесь руками за концы ленты и поднимите их к коленям. Медленно тяните ленту к плечам, разведите локти в стороны. Задержитесь на несколько секунд в конечной точке и вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений.

3. Разведение рук в стороны с лентой. Это упражнение укрепляет мышцы в области лопаток, а также тонизирует все мышцы рук, если возвращать ленту в исходное положение так же медленно как её растягивать. Сядьте на мяч, поставьте согнутые под прямым углом ноги на ширину плеч. Возьмитесь руками за середину ленты и выпрямите их перед собой на уровне груди. Сведите лопатки и медленно разведите руки в стороны. Не расслабляя рук, вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений.

4. Бабочка. Это движение укрепляем мышцы груди. Лягте лопатками на мяч и согните ноги под прямым углом. Положите под плечи эластичную ленту. Поднимите руки вверх, скрещивая над грудью запястья и концы лент. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений.

На этом этапе очень важно выбирать полезные продукты питания и кушать 5 – 6 раз в день.

Семь месяцев после родов – улучшаем внешний вид и здоровье ног

Начать улучшать внешний вид и здоровье ног лучше всего с помощью обычной скакалки. Выполняя прыжки на скакалке, вы очень хорошо проработаете все мышцы ног и что очень важно для такой тренировки надо мало времени и минимум подготовки. Для проведения тренировки вам понадобятся кроссовки (лучше всё таки прыгать в кроссовках, а не в кедах или тем более босиком, у кроссовок плотная подошва и она защитит пальцы ног от излишней, ненужной нагрузки во время прыжков). Начинать тренировки лучше с обычной скакалки без всяких отягощений. Обратите внимание, что во время прыжков на скакалке обычно появляется жажда и поэтому под рукой надо всегда иметь бутылочку с водой.

Правила упражнений на скакалке

1. Не напрягайтесь, держите спину ровной, тянитесь макушкой вверх. Когда прыгаешь через скакалку, часто начинаешь излишне напрягаться, тогда, как на самом деле нужно расслабиться, чтобы тело как бы слилось в одно целое со скакалкой. Чем больше вы расслаблены, тем легче будет войти в ритм движения и тем лучше будет ваше самочувствие после тренировки.

2. Прыгайте на носках. Чтобы уменьшить нагрузку на стопы, во время прыжков опирайтесь только на пальцы, чтобы быстро подпрыгнуть в момент касания скакалкой пола. Помните, что вы перепрыгиваете всего лишь через тонкую верёвочку, и не подскакивайте слишком высоко. Приземляйтесь на носки, а не на пятки.

3. Не смотрите на ноги. Прыгая через скакалку, никогда не смотрите на ноги, если не хотите споткнуться. Выберите какую-нибудь точку на уровне глаз и сосредоточьте взгляд на ней.

4. Держите локти и запястья ближе к телу. Во время прыжков нужно держать локти и запястья близко к телу, чтобы иметь возможность контролировать движение.

Техника прыжков через скакалку

Возьмите скакалку, опустите руки вдоль туловища. Держа ноги вместе, перекиньте скакалку через голову и подпрыгните. Отталкивайтесь от пола не всей стопой, а только носками. Если нужно, прыгайте медленно, пока не почувствуете, что готовы ускориться, не теряя правильно положения тела.

1. Прыжки через скакалку – это высокоинтенсивное кардиоупражнение надо начинать с 30 секундных тренировок, между которыми предусмотрены паузы. Общая длительность тренировки – 5 минут.

2. Засекайте время с помощью часов с секундной стрелкой.

3. Прыгайте 30 секунд или пока не досчитаете до 100. Закончив, резко не останавливайтесь. Сделайте несколько боковых выпадов или побегайте на месте, прежде чем переходить к следующему интервалу.

4. Продолжайте чередовать 30-секундные интервалы прыжков и активного отдыха, пока не истекут положенные 5 минут.

Увеличение продолжительности интервалов. Как только достигните мастерства в описанной выше технике, можете начинать увеличивать интервалы прыжков до 60 секунд или до счёта 200. Когда интервалы прыжков и активного отдыха увеличатся до 60 секунд, вся тренировка будет занимать 10 минут.

В конце тренировки обязательно проведите заминку. В течение 3 – 5 минут походите, сделайте несколько боковых выпадов или других упражнений. Которые дадут возможность медленно охладить мышцы и восстановить дыхание.

Восемь месяцев после родов – комплексная тренировка

В этой главе вы найдёте комплекс упражнений для тренировки всех мышечных групп, включающий в себя многие из уже знакомых вам упражнений из предыдущих глав. За время тренировки состоящей из 9 упражнений по 10 повторений каждое, вы успеете, как следует проработать все мышцы.

Начните с разминки, чтобы подготовить мышцы к основной нагрузке, а затем переходите к основным упражнениям.

1. Боковые выпады – это упражнение ускоряет сердечный ритм и одновременно расслабляет мышцы задней поверхности бедра. Для сохранения равновесия при смене позиций перекатывайте мяч за собой. Встаньте перед мячом на расстоянии вытянутой руки. Сделайте широкий выпад в сторону правой ногой и перенесите вес тела вправо, касаясь мяча левой рукой. Правую руку положите на бедро для поддержки. Перенесите вес тела влево на согнутую ногу, перекатывая мяч за собой. Выполнить 10 повторений в каждую сторону.

2. Махи с мячом вниз и вверх – это упражнение сочетает в себе приседание, разогревающее мышцы ног и ягодиц, и подъём мяча вверх, включающий в работу мышцы спины, рук и груди. Поставьте ноги немного шире плеч и поднимите мяч вверх. Присядьте, одновременно опуская мяч вниз. Затем упритесь пятками в пол, выпрямитесь и снова поднимите мяч вверх. Выполнить 10 повторений.

3. Мяч из стороны в сторону – это упражнение напоминает движение маятника: вправо — влево, вправо-влево. Сделайте боковой выпад, перенесите в туже сторону мяч. Плавным движением опустите его через сторону вниз, выпрямляя ногу. Таким же плавным движением перенесите мяч в противоположную сторону, сгибая другую ногу. Аналогичным образом, описывая полукруг, вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 повторений.

4. Жим вверх лентой. Сядьте на мяч, поставьте согнутые под прямым углом ноги на ленту и разведите их на ширину плеч. Возьмитесь руками за концы ленты, подтяните их к плечам. Ладони обращены вперёд. Выпрямите руки над головой и задержитесь на несколько секунд. Медленно опустите руки в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений.

5. Жим вверх с лентой лёжа – это упражнение улучшает форму груди за счёт укрепления всех мышц этой области. Лягте лопатками на мяч, подложите под них эластичную ленту и возьмитесь за концы. Плечи должны быть параллельны полу. Разведите локти в стороны и выпрямите руки вертикально вверх, напрягая мышцы груди и живота. Вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений.

6. Отжимание. Ничто так не укрепляет и не тонизирует мышцы верхней части тела, как отжимания. Выполняя это упражнение на мяче, вы дополнительно прорабатываете мышцы живота, когда напрягаете их и ровно держите спину. Лягте животом на мяч и пройдитесь на руках вперёд, пока мяч окажется под голенями. Кисти должны находиться под плечами. Опустите верхнюю часть корпуса к полу, разводя локти в стороны. На выдохе выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Выполнить 10 повторений.

7. Подъём бёдер. В этом упражнении необходимо включить в работу мышцы бёдер и ягодиц, чтобы поднимать таз вверх. Лягте на спину, стопы и голени положите на мяч. Руки вытяните вдоль туловища для поддержки. Упритесь пятками в мяч и на выдохе поднимите ягодицы и бёдра. Затем медленно, опираясь на руки, вернитесь с исходное положение. Выполнить 10 повторений.

8. Вращение ногой. Отличное упражнение для укрепления мышц ног. Лягте на спину, положите ноги на мяч. Оторвите таз от пола и поднимите вверх левую ногу, упираясь правой пяткой в мяч. Нарисуйте ногой 5 небольших кругов вправо, затем влево. Носок вытяните. Медленно опустите ногу на мяч, а ягодицы на пол. Выполнить по 5 повторений каждой ногой.

9. Объятия. Это упражнение очень хорошо расслабляет и растягивает позвоночник в области поясницы. Лягте животом на мяч, затем прижмитесь к нему всем телом, обнимите руками. Расслабившись, опустите на пол кончики пальцев и потянитесь вперёд. Затем вернитесь в исходное положение, отдохните и повторите ещё раз.

Девять месяцев после родов – интервальная тренировка

Интервальная тренировка, во время которой интенсивно прорабатывается одна часть тела, затем после 30 секунд активного отдыха, другая, внесёт разнообразие в занятия спортом.

1. Первый интервал – прыжки через скакалку. Чтобы как следует разогреть все мышцы и сжечь массу калорий, вы начинаете тренировку с прыжков через скакалку. Начните с 30 секунд или со счёта до 100. На счёт 100 отложите скакалку в сторону и сделайте перерыв на 30 секунд, продолжая активно двигаться. Можно выполнять любые танцевальные движения и просто выполнять махи руками и ногами.

2. Второй интервал – выпады. Это отличное упражнение для укрепления мышц бёдер и ягодиц. Сделайте большой шаг вперёд правой ногой и, согнув её в колене, глубоко присядьте. Затем привстаньте и сделайте такой же широкий выпад левой ногой. Выполните 5 выпадов вперёд, затем развернитесь и сделайте ещё 5 выпадов до того места, с которого начали. После этого делаем активный перерыв на 30 секунд.

3. Третий интервал – отжимания. Отжимание от журнального столика будут третьим этапом программы. Во время этого упражнения прорабатываются мышцы груди, рук и верхней части спины. Встаньте лицом к журнальному столику, положите ладони на край и, опираясь на них, выпрямите ноги назад. На вдохе согните руки, разведите локти в сторону и опуститесь грудью к столику. На выдохе вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Выполнить 10 отжиманий. После этого продолжайте произвольно двигаться в течение 30 секунд.

4. Четвёртый интервал – пресс. Следующий шаг программы – тренировка пресса с упором на журнальный столик. Лягте на спину, согните ноги в коленях, положите пятки на журнальный столик. Положите руки под голову, разведите локти в стороны и оторвите плечи от пола. Выполнить 10 повторений. После этого продолжаем выполнять танцевальные движения в течение 30 секунд.

5. Пятый интервал – приседания. Выпрямите руки перед собой на уровне груди и приседайте до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 повторений в быстром темпе. Затем продолжаем произвольно двигаться в течение 30 секунд.

Ходьба – отличное упражнение, поскольку не требует никакого оборудования кроме собственных ног. Так что продолжайте ходить, сколько бы ни было вашему малышу.

Десять месяцев после родов – силовая тренировка

Поскольку мышечная ткань расходует гораздо больше калорий, чем жировая, пора переходить к силовым тренировкам с гантелями, чтобы подтянуть все проблемные места. Для упражнений из этой главы понадобятся гантели потяжелее, чтобы организм наращивал мышечную массу и избавлялся от жировых отложений. Если обычно вы используете вес 1,5 – 2,5 килограмма, то сейчас надо будет взять 4,5 – 6,5 килограмма или такой, чтобы вы могли сделать не более 10 – 12 повторений одного упражнения. За счёт большого веса вы будете развивать мускулатуру и ускорять обмен веществ, что приведёт к уменьшению жировых отложений. Кроме того, чем больше мышечная масса, тем больше калорий будет расходовать организм днём и ночью.

Правила силовой тренировки

1. Во избежание травм как следует разомнитесь, выполнив несколько повторений каждого упражнения с небольшим весом или какие либо разогревающие упражнения: побегайте, походите, попрыгайте.

2. Подберите вес, с которым сможете повторить движения упражнения не более 10 – 12 раз.

3. Не забывайте равномерно дышать: поднимая вес, с шумом выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение на вдохе.

4. Закончив упражнение, медленно опускайте гантели на пол.

5. Для начала выполняйте один подход каждого упражнения. По мере укрепления мышц добавьте ещё один подход.

6. Когда привыкните к 2 подходам, начинайте добавлять по одному повторению в каждом подходе. Никогда не выполняйте больше 15 повторений.

7. Каждый день прорабатывайте новую группу мышц – никогда не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд.

8. Для достижения наилучшего результата делайте перерыв между силовыми тренировками в один день.

В упражнениях этой главы используется комбинация гантелей весом 4,5 – 6,5 килограмма и гимнастического мяча.

1. Сгибание на бицепс с гантелями. Это упражнение даёт двойной эффект: с помощью гантелей прорабатываются бицепсы, а использование мяча позволяет включить в работу мышцы средней части тела. Сядьте на мяч, поставьте ноги на ширину таза, руки с гантелями опустите вдоль тела. Медленно поднимите гантели к плечам, развернув кисти ладонями к себе, и одновременно втяните живот. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений.

2. Жим вверх с гантелями. Это упражнение укрепляет мышцы плеч и заодно включает в работу мышцы живота и поясницы, чтобы удерживать равновесие на мяче. Сядьте на мяч, поставьте ноги на ширину таза. Поднимите руки с гантелями к плечам. Ладони обращены вперёд. На выдохе выжмите гантели вверх. Убедитесь, что в конечном положении руки полностью выпрямлены. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10 – 12 повторений.

3. Разведение рук в стороны с гантелями. Это упражнение отлично прорабатывает мышцы плеч и помогает убрать некрасивые валики под поясом бюстгальтера. Сядьте на мяч, поставьте ноги на ширину таза, поднимите гантели к талии. Ладони обращены друг к другу. Разведите локти в стороны и вверх до уровня плеч. Следите, чтобы кисти и локти находились на одной линии. Напрягая мышцы живота, вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений.

4. Жим на трицепс. Это упражнение укрепляет задние части рук, позволяющее избежать появления некрасивых «мешочков» в этом проблемном месте. Сядьте на мяч, поставьте ноги на ширину таза, возьмите одну гантель обеими руками и заведите её за голову. Локти держите как можно ближе к голове. Выпрямите руки, поднимая гантель вверх. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 – 12 повторений.

5. Тяга вверх одной рукой. В этом упражнении придётся приложить немало усилий, чтобы удержать мяч на месте. В результате вы проработаете не только верхнюю, но и нижнюю часть тела. Положите правое колено на мяч и для равновесия опустите рядом с ним правую руку. Левую руку с гантелью опустите вниз. Поднимите гантель к бедру, ведя локоть строго вверх. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 повторений каждой рукой.

6. Сгибание на бицепс и приседание у стены. Это упражнение одновременно прорабатывает мышцы верхней и нижней части тела. Возьмите в руки гантели и зажмите мяч между поясницей и стеной. Медленно приседайте вниз, двигаясь вместе с мячом, одновременно сгибая руки в локтях и поднимая гантели к плечам. Медленно опустите руки и выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение. Выполнить 10 повторений.

7. «Мостик» с жимом вверх гантелей. В этом упражнении прорабатываются мышцы груди, бёдер и ягодиц. Взяв в руки гантели, лягте лопатками на мяч, согнув ноги под прямым углом. Не опускайте таз. Выпрямите руки вертикально вверх. Кисти обращены ладонями вперёд. Медленно согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение. Выполнить 10 повторений.

Программа поддержки формы

Ниже приведён перечень самых эффективных упражнений из этой книги, которые помогут вам сохранить форму.

1. Десять минут два раза в день. Первое правило, необходимое для того, чтобы не допустить возвращение избыточного веса: 2 тренировки по 10 минут должны стать неотъемлемой частью вашей повседневной жизни.

2. Ходьба и длительные прогулки с коляской. Ходьба хороша в любое время: до и во время беременности, а также после родов.

3. Прыжки через скакалку. Прыгать через скакалку нужно всегда и везде: пока ребёнок спит или когда просто мало времени для занятий спортом.

Материал для статьи был взят из книг Ларейн Шабут «Худеем сразу после родов».

Читайте далее: лучшие упражнения после родов для женщин

Занятия на мяче для похудения: укрепляем разные группы мышц

В последнее время занятия на мяче для похудения приобретают всю большую популярность. Гимнастический мяч, или фитбол используется в основном женщинами, которые озабочены моделированием своей великолепной фигуры. И это правильно, поскольку этот мяч позволяет эффективно бороться с излишним весом, а также укрепляет разные группы мышц, помогает избавиться от целлюлита.
Прелесть фитбола в том, что занятия на нем проводятся не утомительно, легко и весело. Тем более что положительных результатов добиться можно за не долгое время — только при условии постоянных тренировок и, конечно, при соблюдении диеты.

Прыжки на фитболе – это веселое, но вместе с тем самое эффективное упражнение на гимнастическом мяче. Чтобы выполнить это упражнение для похудения надо сесть на мяч и попрыгать на нем очень энергично, стараясь при этом ягодицы не отрывать от фитбола, а стопы — от пола. Это упражнение способствует отличному укреплению мышц ног.

Далее, сидя на мяче, следует приняться за ликвидацию ненужных сантиметров на талии. Для этого достаточно в положении сидя, развести ноги в стороны, не отрывать ступни от пола, выполнить повороты корпусом. Повороты при этом должны быть глубокими.

С помощью мяча выполняются упражнения, придающие упругость ягодицам. Итак, нужно лечь спиной на пол, а согнутые в коленках ноги, положить на фитбол. Дальше следует начать поднимать и опускать таз, при этом напрягая мышцы ягодиц. Следите, чтобы ваш фитбол не выскользнул.

Чтобы укрепить мышцы пресса стоит использовать упражнения «скручивания». Лежа на полу, в коленях сгибаем ноги и кладем их на мяч. Отрывая корпус, дотягиваемся к левому колену правым локтем и возвращаемся не торопясь в исходное положение. После этого необходимо до правого колена дотянуться левым локтем, и так несколько раз.

Занятия на мяче для похудения, обычно, не утомительны и приносят только радость.

Тренировка с мячом — 5 упражнений с мячом для похудания

Простая взвешенная сфера, известная как набивной мяч, имеет преимущества, которых нельзя получить от гантелей или гирь. «Набивной мяч создает вариативность», — объясняет Никки Уоррен, соучредитель Kaia FIT, комплексной программы оздоровления, разработанной женщинами для женщин. «Вы можете взять обычное приседание и превратить его, например, в приседание с подбрасыванием, что способствует большему развитию мышц в одном упражнении.«Используйте мяч в одиночку или подбросьте вместе с другом. Готовы попробовать? Попробуйте тренировку с пятью движениями Уоррена:

Как это сделать:

Выполните по 5 повторений каждого упражнения и выполните серию из пяти ходов хотя бы один раз. Проделайте серию трижды. Перед тем, как начинать какие-либо новые упражнения, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Что вам понадобится: набивной мяч от 15 до 20 фунтов.

Ходы:

1. Тяга приседания.

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, обеими руками удерживая набивной мяч на уровне груди. Присядьте и поставьте мяч на землю. Вернитесь в положение планки, затем снова присядьте. Поднимите набивной мяч и нажмите на него над головой. Сделайте сложнее: Держите одну руку за мяч, когда прыгаете на доску (как показано на рисунке).

2. Русские повороты

В сидячем положении держите мяч обеими руками на уровне груди и поднимайте ноги от земли под углом 45 градусов (или как можно ближе). Поверните ядро, чтобы коснуться земли мячом с каждой стороны тела. Чем быстрее вы поворачиваетесь и чем выше сможете оторвать пятки от земли, тем сильнее вы почувствуете жжение. Сделайте это проще: Держите пятки на полу вместо того, чтобы поднимать ноги.

3. Хлопки мячом.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа мяч обеими руками. Поднимите мяч над головой и, используя корпус и спину, как можно сильнее хлопните его по земле. Сделайте глубокое приседание, чтобы поднять его, и повторите, все время удерживая ядро ​​в напряжении. Сделать сложнее: Увеличьте скорость или выполните 20 повторений вместо 15, чтобы увеличить ставку.

Начните с высокой планки, затем положите левую руку на набивной мяч прямо под левым плечом.Вдохните, опускаясь в отжимание, и выдохните, поднимаясь вверх. Сменить стороны. Сделайте это проще: Уменьшите интенсивность, опустив колени на землю, сохраняя при этом работу кора.

5. Приседания и подбрасывание.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа мяч на уровне груди. Удерживая взгляд вверх (взгляд вниз может напрячь спину), присядьте. Затем взорвитесь и подбросьте мяч как можно выше над головой. Поймайте мяч и снова присядьте. Упростите: Надавите на мяч над головой вместо того, чтобы подбрасывать его.

Лучшая тренировка с мячом для быстрого похудения

Медицинские мячи, доступные во многих размерах и весах, помогают улучшить мышечную силу и спортивные способности. Когда вы выбираете идеальный вес для своего медицинского мяча, выберите тот, который достаточно тяжелый, чтобы замедлить ваше движение, но достаточно легкий для лучшего контроля и бросков.

Связано: идеальный вес медицинского мяча для спортсменов

Если вы только новичок, вы можете использовать этот старый аксессуар для фитнеса, чтобы проработать руки, пресс, спину, ноги и плечи.

Связано: 9 простых упражнений с мячом для начинающих

Тренировка с мячом для похудения

Когда дело доходит до похудания, вам необходимы регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы. Вы можете использовать набивной мяч, чтобы продолжать изменять свои кардио-упражнения, чтобы сбросить лишние килограммы. Держите его обеими руками и бросайте другому человеку, отталкивайте от стены или перемещайте в упражнениях, таких как приседания. Вы можете оживить любую тренировку классными ходами с мячом.

Связанные: 4 упражнения с набивным мячом, чтобы разорвать вас

Тренировка с мячом №1: для начинающих

Эта тренировка с набивным мячом представляет собой набор из 4 различных упражнений с набивным мячом, которые необходимо выполнять по кругу. Вам необходимо выполнить в общей сложности 5 раундов этих упражнений, при необходимости отдыхая.

Приседания с мячом

1. Поставьте ступни на ширину плеч и слегка выверните пальцы ног.
2. Положите мяч на пол позади вас.Вы должны стоять так, чтобы ваше лицо находилось подальше от медицинского мяча.
3. Вытяните колени, слегка согнув бедра назад. Теперь присядьте на корточки, как будто вы сидите на медицинском мяче.
4. Ваша грудь должна быть обращена вперед, а нижняя часть спины должна быть плоской.
5. Теперь снова встаньте и повторите движение.
6. Сделайте не менее 15 повторений.

Верхний пресс

1. Держите утяжеленный набивной мяч на уровне груди.
2. Теперь прижмите его прямо над головой, одновременно выпрямляя руки.
3. Держите грудную клетку опущенной, а сердцевину укрепленной.
4. Сделайте 15 повторений.

Бентовер-Роу

1. Расположите туловище параллельно полу, согнув бедра назад.
2. Обеспечьте плоскую нижнюю часть спины и подкрепленный сердечник.
3. На расстоянии вытянутой руки возьмите мяч и потяните его к животу.
4. Сожмите лопатки вверху (вместе).
5. Попробуйте сделать 15 повторений.

Удар коленом

1. С расставленными ногами принять боевую стойку.
2. Обеими руками удерживайте мяч перед грудью.
3. Забейте мяч задним коленом в форме удара коленом в тайском боксе.
4. Теперь потяните мяч вниз, чтобы он встретился с коленом при ударе.
5. Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

Бонусная тренировка с мячом для профессионалов

Эта тренировка с набивным мячом предназначена для тех, кто хочет сбросить как минимум 10 фунтов веса.Каждое упражнение должно быть выполнено в цикле из 20-минутного круга.

Подруливающее устройство Берпи

1. Держите мяч перед собой и держите ступни на ширине плеч.
2. Возьмитесь руками за мяч и присядьте.
3. Отпрыгните ступнями назад и займите верхнее положение для отжиманий, балансируя на мяче руками.
4. Теперь отпрыгните назад ступнями вперед, встаньте прямо и нажмите на мяч над головой.
5. Чтобы добавить сложности, вы можете добавить прыжок вверху.
6. Сделайте 15 повторений.

Отжимания на одной руке

1. Положите одну руку на мяч и займите позицию отжимания.
2. По направлению к полу опустите грудь и отжимайтесь. Делайте это, переключая руку на мяч.
3. Для большего результата сделайте это так, чтобы вы поменяли руки в воздухе, и ваша противоположная рука приземлилась на мяч.

V-Up Твист

1. Сидя на полу, наклоните колени под углом 45 градусов.
2. Ваши пятки должны упираться в пол.
3. Возьмите мяч перед грудью и направьте пальцы ног к голени.
4. Отклоните туловище назад на 45 градусов.
5. Повернуть в сторону.
6. Постучите мячом об пол рядом с бедром.
7. Повторить то же движение с противоположной стороны.
8. Постарайтесь сделать не менее 10 повторений с каждой стороны.

10 метаболических движений для ускорения похудания

Если ваша тренировка включает в себя приступы тяжелой работы с учащением сердцебиения, перемежающейся с очень небольшим отдыхом, она становится «метаболической».Это означает, что вы увеличиваете количество калорий, сжигаемых во время тренировки, и максимально увеличиваете количество сжигаемых калорий на после тренировки.

Эта высокоинтенсивная метаболическая схема, созданная Юнгином Юнгом, C.S.C.S., из SoHo Strength Lab, как раз и есть. Чтобы сделать эту рутину безумно эффективной, Юнг воспользовался двумя предметами старой школы: набивным мячом и браслетами сопротивления. Первые пять метаболических упражнений выполняются с помощью набивного мяча от легкого до среднего, и они помогут вам сжечь жир, максимизировать выходную мощность и создать прочный стержень.Второй этап метаболических упражнений состоит из движений, выполняемых с лентами от легкого до умеренного, что приведет к потере жира, а также улучшит ваши спортивные результаты.

Рецепт: Завершите упражнения с набивным мячом, затем переходите прямо к упражнениям с лентой сопротивления (соблюдая рекомендуемый отдых для каждого из них). По завершении цикла отдохните 2–3 минуты, затем повторите еще 2–3 круга.

Примечание: Лучше не планировать высокоинтенсивные тренировки с отягощениями на несколько дней подряд.Вы не хотите истощать или перетренировать мышцы (что в любом случае отнимет у вас жизненную энергию). Вы хотите дать своему телу достаточно времени для восстановления, поэтому планируйте выполнять этот метаболический цикл два-три дня в неделю, а в перерывах — кардио или силовые тренировки с меньшей интенсивностью. При оценке частоты и интенсивности тренировок всегда учитывайте свою физическую форму и уровень комфорта.

Узнайте больше о нашей программе трансформации тела 21-Day Shred.

ПОДПИСАТЬСЯ на исполнительного директора по цифровым технологиям Майка Симона в Instagram, Facebook и Twitter.Используйте # The21DayShred для вопросов и отправки фотографий.

Упражнения с мячом для метаболизма

1. MB clean and press
Повторов: 10
Отдых: 30 секунд
Как это сделать: С набивным мячом в обеих руках присядьте и коснитесь мячом земли; затем резко поднимитесь вверх ногами и бедрами, очистив мяч (создавая тяговую силу через ваши руки и плечи) до уровня талии, снова сделав паузу в положении на корточках, чтобы получить больше энергии от туловища.Отсюда надавите на набивной мяч над головой. Убедитесь, что вы напрягаете мышцы кора на протяжении всего движения.

2. Бросок от груди (положение лежа)
Повторений: 10
Отдых: 30 секунд
Как это делать: Лягте, положив спину на пол, пятки прижаты к ягодицам. Держите голову на полу и втяните лопатки вниз по спине. Взрываем мяч вверх, протягиваясь через локти; затем поймайте мяч обеими руками.Вам нужно подбросить мяч как можно выше, сохраняя при этом контроль. (Вы не хотите бросать его на полпути через комнату — дело в том, чтобы сохранять устойчивый ритм.)

3. MB приседание и бросок
Повторений: 10
Отдых: 30 секунд
Как это сделать: Встаньте на несколько футов перед стеной. Поставив пятки на землю (или ступни приподняты над землей, что усложняет задачу), а руки вытянуты над головой с набивным мячом, выполните приседание, одновременно отбрасывая мяч о стену, когда достигнете вершины движения.Сделайте паузу и поймайте мяч обеими руками, затем опуститесь в исходное положение.
Примечание: Вы также можете работать с напарником. Бросьте набивной мяч ему / ей, а не швыряйте его об стену.

4. Поворотный бросок MB с опорой на колени
Повторения: в каждую сторону x 10 (всего 20)
Отдых: 30 секунд
Как это сделать: Примите положение полуколена, чтобы вы оказались в нескольких футах от стена. (Вы должны быть параллельны, а не лицом к ней.) Ваша правая нога стоит на коленях на земле, а ваша левая нога находится «вверх» (ступня поставлена, колено под углом 90 градусов, как преувеличенный выпад).Удерживая набивной мяч за внешнее (правое) бедро, поверните влево и бросьте мяч в стену. Поймайте и немного замерзните, прежде чем снова опускаться к бедру. На протяжении всего упражнения сосредоточьтесь на том, чтобы перенести большую часть веса на внутреннюю ногу (ближайшую к стене) и удерживать ее как можно более неподвижной. Держите корпус напряженным, а спину — ровной, чтобы защитить позвоночник.

5. Бросок MB на одну ногу над головой
Повторения: в каждую сторону x 10 (всего 20)
Отдых: 30 секунд
Как это делать: Встаньте на одну ногу, слегка согнув в колене, удерживая другую ногу. прямо над землей.Держите набивной мяч на уровне груди в ладонях. Вытяните локти и бросьте мяч над головой, поймайте и верните его в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша стоячая нога оставалась стабильной; вы не хотите, чтобы ваше колено сжималось внутрь, но вам следует ожидать небольшого тряски, когда вы сохраняете равновесие. Всегда следите за набивным мячом.

Упражнения с лентой для метаболического сопротивления

* Для упражнений 1, 2 и 4 оберните эластичную ленту вокруг неподвижного объекта, например, балки или шеста, в тренажерном зале или в парке / на треке, затем протяните ленту через себя, чтобы создать узел, закрепив его на якоре. .(В зависимости от ремешка вам может потребоваться несколько раз перемотать его, чтобы получить нужное сопротивление.) Завяжите еще одну резистивную ленту через свободную петлю на закрепленном ремешке и наденьте большое отверстие на бедра.

1. Забег RB в случайном порядке
Повторения: каждая сторона x 10 (всего 20)
Отдых: 45-60 секунд
Как это делать: Встаньте так, чтобы лента сопротивления была закреплена на правом бедре. Присядьте так, чтобы вы оказались низко над землей, и поднимите руки вверх. Перемещайтесь в сторону вправо, работая над своей скоростью и взрывной способностью, затем ведите левой ногой на обратном пути, пока вы перемещаетесь обратно к исходной точке.Вы даже можете работать над замедлением, приседая и касаясь земли, когда вы возвращаетесь, чтобы по-настоящему нацелить свои ягодичные мышцы.

2. Вертикальный прыжок РБ
Повторений: 10
Отдых: 45-60сек
Как это сделать: Вы можете настроить это одним из двух способов. (Вот руководство.) Вариант 1 требует тяжелой гантели и двух тонких эспандеров. Проденьте одну ленту через себя и затяните, чтобы закрепить конец на ручке гантели. Повторите этот шаг со второй лентой. Встаньте с гантелью между ног (она должна быть параллельна ступням).Шагните обеими ногами через эластичные ленты и закиньте оба конца через плечо. Вариант два требует только две тонкие ленты сопротивления. Создайте узор «X» из полос. Наступите на одну ленту правой пищей, а другой конец перекиньте через левое плечо; затем наступите на вторую ленту левой ногой, перекинув другой конец через правое плечо. Чтобы резинки оставались на ногах, сложите петли вдвое, еще раз обернув их вокруг передней части ступни.

Примите стойку на ширине плеч и взорвитесь во время прыжка.Размахивайте руками, чтобы помочь с инерцией и сохранением равновесия. И убедитесь, что приземляетесь легко!

3. Бег с высокими коленями RB
15 секунд
Отдых: 45-60 секунд
Как это делать: С лентой сопротивления вокруг передней части бедер, идите вперед, чтобы создать напряжение. Наклонитесь вперед, опираясь на ленту, и работайте со взрывно высокими коленями, чтобы эффективно бегать на месте. Убедитесь, что вы качаете руки во время движения, чтобы помочь коленям, и приземляйтесь на подушечки стоп.

4. RB ускорение вперед, замедление
Повторений: 10
Отдых: 45-60сек
Как это делать: Закрепите эластичную ленту на передней части бедер. Бегите вперед, остановитесь, когда лента полностью натянута, затем снизьте скорость и двигайтесь назад, пока лента не потеряет натяжение. Вы хотите, чтобы замедление происходило медленно, сражаясь против группы, а не заставляя ее тянуть вас назад. Это упражнение имитирует ускорение и замедление, необходимое для таких видов спорта, как баскетбол или футбол, когда спортсмен бежит на полную мощность, затем замедляется и отрывается перед бегом в другом направлении.

5. RB отжимания
Повторений: 10
Отдых: 45 секунд
Как это сделать: Оберните эспандерную ленту через спину и плечи так, чтобы ладони лежали в петлях с обоих концов (как на фото выше) . Примите обычную позу для отжиманий. Ваши руки закрепят ленту сопротивления, создавая напряжение.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

9780857830111: Мяч для похудения: увлекательный, простой способ подтянуть и подтянуть тело (серия по снижению веса) — AbeBooks

«Мяч для упражнений для похудания» дает вам наилучшую возможную тренировку — мяч уникально универсален, и Люси показывает, как вы можете похудеть с помощью сердечно-сосудистой аэробики, развить йогическую концентрацию и контроль за счет баланса, защититься от проблем со спиной, работая над стабильностью корпуса и укрепляют и тонизируют каждую отдельную мышцу тела.В сочетании с питательным планом эти тренировки с мячом для упражнений внесут положительные и долговременные изменения в ваше тело, а также принесут вам массу удовольствия. Тренировка с мячом обеспечивает гораздо более широкий диапазон движений, чем программы для занятий на полу, и поэтому может изолировать, укрепить и растянуть каждую мышцу вашего тела. Просто сидеть на мяче полезно — чтобы сбалансировать, вам нужно удлинить конечности и позвоночник, и поэтому мяч постоянно работает на стабильность вашего кора и обтекает ваше тело.При регулярных занятиях результаты можно получить быстро.

«синопсис» может принадлежать к другой редакции этого названия.

Об авторе :

Люси Найт — профессиональный инструктор по фитнесу и танцор.Она имеет более чем десятилетний опыт работы в фитнес-индустрии и разработала и представила восемь фитнес-программ на видео и DVD. Она также регулярно участвует в мероприятиях Sunday Mirror, Tesco Healthy Living Club, Mother and Baby, Slimmer and Best и является автором книги «Прогулка для похудения» из той же серии для Кайл Кэти.

«Об этом заголовке» может принадлежать другой редакции этого заголовка.

упражнений с. . . Шарики для тела

В этом месяце мы предлагаем вам ряд упражнений с бодиболом для тренировки груди, плеч, спины и кора. Разделив более 3 тренировок, вы можете целенаправленно воздействовать на определенные области своего тела с помощью этих упражнений с мячом за короткий промежуток времени.

При выполнении упражнений с бодиболом всегда убедитесь, что вы задействуете мышцы живота, прежде чем начинать упражнение, чтобы действительно почувствовать, как работает ваш пресс. Даже когда вы настраиваете остальную часть тела в тонус, ваши основные мышцы будут работать, чтобы поддерживать остальную часть вашего тела и помогать вам сохранять устойчивость.

Выполняйте каждую из 30-минутных тренировок один раз в неделю. Для каждого упражнения с бодибаром выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений в зависимости от ваших текущих способностей.

Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение медленно и под контролем, чтобы убедиться, что вы правильно прорабатываете мышцы, и чтобы избежать травм.

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется выполнить 5-минутные легкие аэробные упражнения, такие как бег трусцой на месте, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к тренировке. Обязательно растянитесь и после этого, чтобы не болели мышцы!

День 1 — грудь и плечи

Упражнение 1

Подъем передней части шара

Проработанная мышечная группа — плечи

• Держите мяч перед собой и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Поднимите мяч так, чтобы он оказался прямо над вашей головой, следя за тем, чтобы вы не отклонялись назад, когда поднимаете мяч. Опустите спину в исходное положение и повторите.

В следующих 4 упражнениях используются отягощения, такие как гантели, отягощения для рук, бутылки с водой или консервы.

Упражнение 2

Жим от груди

Группа мышц проработана — грудь

• Сядьте на тренировочный мяч, держа по одному гирю в каждой руке. Медленно идите ногами вперед, пока мяч для упражнений не окажется у вас под лопатками.Держите колени согнутыми и убедитесь, что бедра находятся на одной линии с коленями.
• Удерживайте гантели чуть выше плеч и поднимите руки прямо над грудью, пока они не станут прямыми, но ваши локти не заблокированы. Верните вес в исходное положение и повторите.

Упражнение 3

Мухи

Проработанная группа мышц — плечи и грудь

• Сядьте на тренировочный мяч, держа по одному гирю в каждой руке.Медленно идите ногами вперед, пока мяч для упражнений не окажется у вас под лопатками. Держите колени согнутыми и убедитесь, что бедра находятся на одной линии с коленями.
• Удерживая по одному гирю в каждой руке, вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу, держите руки слегка согнутыми.
• Медленно поднимите руки, пока гантели не встретятся прямо над вашим лицом. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 4

Мухи обратным ходом

Проработанная группа мышц — задние плечи

• Наклонитесь на колени над мячом и поднимите по одному гирю в каждую руку.Слегка согнутые в локтях держите гантели прямо напротив лица.
• Вытяните руки в стороны, держа грудь на мяче, а локти слегка согнуты. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 5

Pec Decs

Группа мышц проработана — грудь

• Сядьте на мяч, поставив ступни на пол. Держите руки вверх, держа по одному весу в каждой руке, и руки согнуты под углом 90 °, чтобы гири находились перед вашим лицом.
• Держите руки согнутыми и разведите их в стороны. Убедитесь, что ваши локти находятся на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите.

День 2 — спина

Упражнение 1

Расширения спины

• На коленях наклонитесь над мячом. Отойдите ногами назад, пока колени не оторвутся от пола, и положите руки на мяч перед собой, слегка расставив руки.
• Поднимите верхнюю часть тела от мяча, пока позвоночник не выпрямится.Не перегибайте палку. Руки будут обеспечивать небольшую поддержку, но в расширенной версии этого упражнения возьмите руки по бокам и выполняйте, не держа руки на мяче. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 2

Скручивания на позвоночник

• Сядьте на мяч, поставив ступни на пол. Поднимите руки прямо перед собой, чтобы они были параллельны полу. Согните руки в локтях и положите одну руку поверх другой.
• Поверните от талии влево настолько далеко, насколько вам позволяет ваше тело. Следите за тем, чтобы нижняя часть тела не двигалась. Вернитесь лицом вперед и повторите упражнение направо. Это считается как 1 повторение.

Упражнение 3

Боковое качение

• На коленях наклонитесь над мячом. Отойдите ногами назад, пока колени не оторвутся от пола, и положите руки на пол перед собой, немного шире плеч.
• Сожмите лопатки и, упираясь руками в пол, перекатите корпус вперед, позволяя ступням оторваться от земли. Перестаньте кататься, когда ваши плечи будут прямо над руками. Вернитесь в исходное положение и повторите.

День 3 — Стабильность сердечника и абс

Упражнение 1

Базовое сгибание мяча

• Сядьте на мяч, поставив ступни на пол. Шагайте ногами вперед, пока мяч не окажется у вас в пояснице.Скрестите руки на груди.
• Поднимите верхнюю часть тела до упора и вернитесь в исходное положение, чтобы повторить упражнение.

Упражнение 2

Боковые косые подъемники

• Станьте на колени и поместите мяч прямо на левую сторону. Положите правую руку на мяч и наклонитесь над ним, положив левую руку на пол. Вытяните левую ногу в сторону. Положите левую руку на лоб.
• Медленно поднимите тело как можно дальше, стараясь не отталкивать себя правой рукой.Вернитесь в исходное положение и повторите.
• После того, как вы выполнили один подход слева, повторите с правой стороны, пока не выполните все подходы с обеих сторон.

Упражнение 3

Обратные сгибания рук

• Лягте на спину и положите ноги на мяч под углом 90 °. Держите руки по бокам.
• Поднимите колени к груди, удерживая мяч между задней частью бедер (подколенные сухожилия) и икрами, так, чтобы ягодица немного приподняла пол.Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 4

Сгибание и удлинение

• Лягте на пол на спину, поставив ступни на пол. Слегка приподнимите верхнюю часть тела и положите весь вес на предплечья, положив руки на талию. Поместите мяч между лодыжками и оторвитесь от пола, подтянув колени к груди.
• Вытяните ноги перед собой под углом 45 °. Не позволяйте спине выгибаться от пола.Вернитесь в исходное положение и повторите.

Вернуться к началу | ПОТЕРЯ ВЕСА | Условия использования | Политика конфиденциальности

Спонсируемый

Эта тренировка с медицинским мячом одновременно сжигает пресс и сжигает жир

Пора проявить любовь к скромному набивному мячу. Часто оставленный неиспользованным в углу спортзала, он может обрушить на ваше тело ад, прожигая упрямый жир и в то же время наращивая функциональные мышцы.

Эта тренировка выходит за рамки обычных ударов стеной и полом. Поскольку вы используете только один комплект, вы можете получить невероятно эффективную тренировку за очень небольшой промежуток времени.

Эта программа от тренера Мэтью Форзаглиа, NFPT-CPT, предназначена для парней, которые не хотят часами проводить в тренажерном зале, но при этом стремятся нейтрализовать калории за то же время (даже меньше, даже), которое требуется для просмотра шоу. на Netflix.

Тренировка включает трехминутную динамическую разминку, трехэтапную схему и завершается жестким финишем в лестнице.Ничего не оставляйте позади.

Разминка набивного мяча

Выполните по 10 повторений каждого упражнения в каждом раунде без отдыха

Раунд 1

• Жим от земли до над головой
• Отстукивание пальцами ног
• Русские скручивания

Круглый 2



• Жим от земли к над головой
• Отводы с носком
• Русские скрутки
Круглый 3

• От земли к над головой
• Отводы с носком
• Русские скрутки

Тренировка

Выполняйте каждое упражнение как можно больше повторений за 30 секунд.Вы будете делать 3 упражнения подряд без перерыва, а затем отдыхать 30 секунд.

Контур 1, раунд 1

• Чередующиеся удары
• Обратный выпад с вращением
• Ситуации на столе

Контур 1, раунд 2

• Поочередные удары
• Обратный выпад с вращением
• Ситуация на столе

Заключительный круг

Выполняйте каждое упражнение по 2 повторения, затем по 4, затем по 6 повторений, затем продолжайте прибавлять 2 повторения вверх по лестнице, пока не дойдете до трех минут работы.

• Удар головой
• Приседания со средним мячом (или прыжком)
• Альпинист
Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Похудание: эта тренировка с 3-мя движениями с мячом босу СУПЕР интенсивна.

В тренажерном зале всегда есть тренажеры и тренажеры, которые выглядят очень интересно и по-разному. Одним из таких тренажеров является мяч для босу. Если вы еще не использовали его, вы наверняка видели бы, как энтузиасты фитнеса делились своими видео, тренирующимися с ним.

Если вы проигнорировали тренировку с мячом боосу, который разрезают пополам и прикрепляют к плоскому основанию, заметьте, вы делаете ошибку.Тренеры настоятельно рекомендуют включать мячи боосу в свои тренировки, потому что, по всей видимости, это новый лучший друг для укрепления стабильности.

Что такое мяч босу?
Мяч bosu — это фитнес-оборудование, которое вы найдете в большинстве тренажерных залов. Он используется для наращивания силы и равновесия. Его можно использовать со многими простыми упражнениями, чтобы сделать их более эффективными и сложными.
Bosu Ball предназначен для силовых тренировок, которые необходимы в регулярных тренировках.Как мы все знаем, стабильность — очень важная часть сильного и здорового тела. Тренировка на неустойчивой поверхности эффективна, если задействовать больше мышц. В обычных тренировках мы обычно сосредотачиваемся на более крупных мышцах и игнорируем более мелкие. Балансировка воздействует на те мышцы, которые часто игнорируются. Добавление нестабильности к тренировке — это невероятно сложно, но оно того стоит.



Тренировка с мячом боосу с тремя движениями

1. Берпи с мячом босу
Это включает в себя удерживание мяча бозу за ручки стороной с мячом вниз.Добавление этого поднимает вашу бёрпи на новый уровень, добавляя веса и нестабильности. Это бросает вызов всему вашему телу.

2. Приседания с мячом Bosu
Приседания с мячом Bosu может быть довольно трудным для выполнения, поэтому освоите его, прежде чем пытаться переусердствовать. Поместите мяч так, чтобы сторона купола была обращена к полу. Теперь встаньте на него, сбалансируйте себя и начните приседать. При выполнении приседаний боосу задействуется больше мышц, чем при выполнении обычных приседаний.

3. Вверх и дальше
Вверх и вперед — это движение мяча боосу.Поместите мяч куполообразной стороной вверх. Теперь поставьте одну ногу на вершину боцу и присядьте, затем подпрыгните вверх и снова, поставив другую ногу на боосу и приземляясь в приседе. Это повысит частоту сердечных сокращений за несколько секунд. .