Упражнение для футболистов: 5 главных упражнений для футболиста. Советы испанского тренера — Рамблер/спорт

5 главных упражнений для футболиста. Советы испанского тренера — Рамблер/спорт

Это завершающая страница в серии материалов с советами испанского тренера по развитию молодых футболистов. Тренер УЕФА Pro Жорди Гратакос, который сейчас руководит московской школой «Барселоны», рассказал «Чемпионату» о типичных для испанской футбольной системы методах работы с детьми и подростками. Первые две части интервью касались советов и предостережений в области психологии, теперь перейдём к практике.

Как развить талант футболиста. 10 советов испанского тренера

10 ошибок в работе с молодыми футболистами. Советы испанского тренера

Мы уже знаем, что длительность тренировки не должна превышать полутора часов и в день должна быть всего одна тренировка. Также мы знаем, что все упражнения, включая разогрев, должны совершаться с мячом. Привычка к мячу должна вырабатываться с детства, а задача футбольного тренера – воспитать футболиста, а не атлета. Что делать после разминки? Есть пять базовых упражнений, которые нужно выполнять в определённом порядке. Длительность каждого – примерно 18 минут.

Ключевое упражнение, которое известно всем. На ограниченном пространстве несколько игроков контролируют мяч, один или двое его отбирают. Стандартные варианты: четверо против одного или двоих, пятеро против двоих. Тот, кто отобрал мяч, меняется с тем, у кого отобрал. Это важное упражнение для тех, кто владеет мячом. Игра в квадрат развивает сразу несколько навыков. Среди них: игра в пас, скорость мышления, техника, периферийное зрение, концентрация. Это не моделирование реальности, футбольного матча, упражнение служит для развития комплекса навыков. Начинать играть в квадрат можно с шести лет.

2. Владение мячом

Это упражнение требует большего пространства. Игроки делятся на команды. Базовый вариант: прямоугольный участок, примерно 20х30 метров. Играют три команды по шесть человек. Они разбиваются по полю вперемешку. Назовём наши команды «А», «Б» и «В». Суть упражнения в следующем: две команды, например «А» и «В», владеют мячом, «Б» его отбирает. Итого, у нас 12 игроков, которые владеют мячом, шестеро его отбирают. Когда «Б» отберёт мяч у «А», команды меняются, теперь «А» отбирает у «Б» и «В». Должна сохраняться постоянная пропорция 12 на 6, чтобы было численное большинство и возможность для многих вариантов игры в пас.

Разница по сравнению с предыдущим упражнением – появляется командная работа. Раньше каждый играл за себя, теперь нужно работать в команде. Это развивает командное мышление. Упражнение, как и предыдущее, состоит из трёх заходов по 5-6 минут каждый. Между заходами – минутная пауза. Начинать можно с шести лет.

3. Позиционная игра

По-испански это упражнение называется «игра во владение». Оно похоже на предыдущее, но игроки действуют по своим позициям. Их может быть шесть или, оптимально, семь. Центральные защитники, латерали, шестой и восьмой номера (центральные полузащитники) и «десятка». У них отбирают мяч пять игроков. После отбора команды не меняются игроками, ведь цель упражнения – наработать связи между футболистами, которые владеют мячом.

В этом упражнении важно, чтобы мяч постоянно менял направление, а игроки открывались под пас. Как хорошо восьмой номер взаимодействует с пятым, шестым, вторым и десятым? Отбирающие мяч постоянно перекрывают линии паса, нужно двигаться и открываться, предлагать себя для паса. Должно быть как можно больше треугольников, потому что, играя в треугольнике, ты отдаёшь пасы вперёд или по диагонали, а не поперёк поля.

Важный навык, которые развивается при позиционной игре, – умение использовать свободное пространство, чтобы открыться и получить пас. Распространённая ошибка – идти к игроку с мячом, приближаться к мячу. Это неправильно, чем ты ближе к игроку с мячом, тем проще отрезать тебя, перекрыть линию паса. Приближаясь к нему, ты создаёшь ему проблему. Нужно отдаляться от игрока с мячом, оставаясь на линии паса, тогда ему будет проще передать тебе мяч.

Критерии, по которым определяется, качественно ли игроки выполняют упражнение, следующие: скорость передвижения мяча, частота изменения вектора движения мяча, использования пространства, интенсивность игры в пас.

Если полевых игроков в составе команды меньше 24, можно играть не семеро на пятеро, а семеро на четверо, тогда это упражнение могут выполнять сразу две группы, каждая на своей половине поля. 22 полевых игрока – минимум для взрослой команды, и заняты будут все полевые игроки одновременно. Это упражнение можно использовать для команды старше 10 лет.

4. Игра в урезанных составах

Игра с двумя командами. Двое на двое или трое на трое. У каждой команды за спиной маленькие ворота, так что это упражнение на результат в виде забитых голов. Одновременно с командами на поле действует свободный игрок. Он играет всегда за ту команду, которая владеет мячом. Если с мячом «жёлтые» – он за «жёлтых». Если мяч перехватили «красные» – он за «красных». Свободных игроков может быть и двое, если играют трое на трое.

Как и все предыдущие упражнения, это развивает комплекс навыков. Скорость мышления, периферийное зрение, скорость работы с мячом, игра в пас. Но это также помогает развивать навыки игры один в один, улучшает дриблинг и ведение мяча.

Упражнение, которым нужно заканчивать тренировку. «Футбол» — это игра семь на семь или восемь на восемь со свободными игроками. Свободные игроки необходимы в этом упражнении, это добавляет игре интенсивности, а мяч должен двигаться очень быстро. Можно увеличить количество, чтобы задействовать всю команду, пусть будет девять на девять и трое свободных. «Матч» длится два тайма по девять минут.

При выполнении этого упражнения важно помнить: это не футбол. В футбольном матче важен результат. В упражнении важны навыки, которые выбирает сам тренер, поэтому правила должны отличаться от футбольных. Например, вводятся свободные игроки, которые добавляют скорости.

Другой пример. Играешь составами 11 на 11, и, чтобы перевести мяч в атаку, сначала защитники должны дать друг другу не меньше 10 пасов. Если мы хотим владеть мячом, хотим, чтобы это было нашим стилем, мы должны уметь это делать. Пасы в защите не представляют угрозы сопернику? Да, но мы должны показать свой стиль – мы не будем давать необдуманные пасы и терять мяч, мы его сохраним. Нам нравится владеть мячом, пусть попробуют его отнять.

Или ещё один пример. Свободные игроки выходят на поле с бровки. И, играя в пас, они должны пересечь всё поле, с фланга на фланг. Только после этого можно играть в атаку. Это тоже развивает контроль мяча, мышление, командную игру – вообще все качества, необходимые футболисту.

Общие рекомендации

Если кто-то ошибается, упражнение нужно остановить. Не критиковать за ошибку, а объяснить, как надо. Например, показать, где нужно находиться, чтобы использовать свободное пространство и открыться для паса. Ключевой фигурой в организации игры является треугольник. Чем больше треугольников, тем проще перемещать мяч в атаку.

Необходимо следить, чтобы в каждом упражнении сохранялась максимальная интенсивность. Если упражнение выполняется медленно, от него не будет пользы. Всё должно выполняться быстро. Только так можно научить игроков постоянной концентрации и «включённости» в происходящее на поле.

В конце интервью речь зашла о принципах игры в обороне. В частности, о том, что перечисленные упражнения помогают развить только один оборонительный навык: отбор мяча сразу после потери. Возникает естественный вопрос: как насчёт позиционной игры в защите? Никак. Жорди объяснил, что эти упражнения помогают развить навыки чтения игры и борьбы за мяч. Всё остальное – вторично. «Игрок, который потерял мяч, ближе всего к сопернику. В этот момент он главный защитник, какое бы место на поле ни занимал. Его задача вернуть мяч, а остальные ему помогают. Если ты атакуешь, то, потеряв мяч, отнимаешь его и снова продолжаешь атаковать». Это концепция, которая принесла испанскому футболу множество трофеев в последние 10 лет и которой до сих пор придерживается большинство испанских клубов. Хотя в последние годы некоторые тренеры нашли контраргументы против этой модели игры.

Конец великой идеи. Что значит поражение Гвардиолы от «Монако»

Примерные контрольные упражнения для футболистов

Для повышения интереса к тренировкам по технике футбола и физической подготовке два-три раза в году между футболистами проводятся внутрикомандные соревнования по следующей программе (примерно).

1.       Ударом по неподвижному мячу правой и левой ногами попасть с расстояния 30 м в круг диаметром 10 м. Внутри круга очерчена окружность диаметром 5 м. В центре окружности воткнут угловой флаг (рис. 83).

Условия. Мяч должен быть послан в круг по воздуху и упасть непосредственно в круг. За попадание в малый круг дается 2 очка, в большой — 1 очко. По сумме очков выявляются порядковые места, занятые футболистами. 5 попыток каждой ногой.

2.       Доставать в прыжке с разбега подвешенный мяч. Высчитывается разница между высотой, на которой подвешен мяч, и ростом футболиста.

Условия. Начинают доставать мяч с 1 м 80 см; в дальнейшем высота увеличивается каждый раз на 5 см. На каждой высоте дается 5 попыток. Выявляются порядковые места, занятые футболистами.

3.       Ведение мяча по центровой окружности поля. Футболист ведет мяч снаружи центровой окружности. Мяч не должен касаться разметки. Старт и финиш у средней линии, вне окружности.

Условия. Дается по 3 попытки в каждую сторону и фиксируется секундомером лучшее время, показанное в каждую сторону. По сумме 2 лучших результатов определяются порядковые места, занятые футболистами.

4.       Вбрасывание мяча. Футболисты вбрасывают мяч, соблюдая правила игры. Отмечается дальность броска (по месту падения мяча па землю).

Условия. Дается 5 попыток. По лучшему результату выявляются порядковые места. Вес мяча фиксируется.

5.       Удары в ворота. Футбольные ворота при помощи веревок или свисающей сетки размещаются следующим образом.

На высоте метра от земли (пола) столбы ворот соединяются туго натянутой веревкой. Отделенная верхняя часть ворот размечается па 3 равные части свисающими от верхней перекладины веревками, соединенными с нижней, горизонтально расположенной, веревкой.

Условия. С расстояния 20 м ударом по неподвижному мячу попасть в одну из 3, заранее указанных, верхних частей ворот (рис. 84).

Дается по 5 попыток для каждой ноги. Мяч должен лететь но воздуху. За каждое попадание дается 1 очко. Выявляются порядковые места, занятые футболистами.

6. На беговой дорожке отмечается 40-метровый отрезок. По сигналу футболист пробегает с предельной быстротой 40 м. Показанное время фиксируется секундомером. После пересечения линии финиша футболист должен не более чем за 10 сек. вернуться на старт и по сигналу вновь пробежать 40 м с предельной скоростью, затем вновь вернуться за 10 сек. на старт и т. д.

Условия. Футболист должен повторить упражнение 10 раз. Время фиксируется, и по сумме 10 рывков выявляется порядковое место в команде;
Примечание. Этот норматив проводится не раньше чем через месяц после планомерных занятий по футболу.

По лучшей сумме занятых мест по всем нормативам выявляются порядковые места всех игроков команды.

Специальные упражнения в футболе — презентация онлайн

Презентация на тему: Специальные
упражнения в футболе
Подготовил: Антонов Антон
Специальные упражнения — это двигательные действия,
состоящие из элементов соревновательных
упражнений и их вариантов. Предназначены они
главным образом для технико-тактического
совершенствования и развития специальных
физических качеств.
Передачи мяча в парах
Расстояние между партнерами – 10 метров: Передачи мача в одно касание.
Продолжительность упражнения – от 40 секунд до 1 минуты. После
передачи сделать два шага назад, перед приемом мяча – два шага вперед
навстречу мячу; передачи мяча в два касания. Продолжительность
упражнения – от 40 секунд до 1 минуты. Способ выполнения тот же.
Передача мяча в колоннах с последующим перебеганием
Игроки образуют две колонны по 5 человек. Расстояние между колоннами
– 10 метров. Занимающиеся передают мяч следующим образом: первый
номер первой колонны делает передачу первому номеру второй колонны и
делает рывок в хвост второй колонны; первый номер из второй колонны в
одно касание делает передачу второму номеру из первой колонны и делает
рывок в хвост первой колонны и т. д.; занимающиеся перебегают из одной
колонны в другую с правой стороны от партнера; время выполнения 1
минута. Пауза для отдыха – 1 минута.
Передача мяча в колоннах с последующим перебеганием
в свою колонну
Вторая серия передач мяча в колоннах – построение то же , что и в первом
упражнении, но после передачи мяча партнеру из противоположной
колонны, ускорение делается в хвост своей колонны. Время выполнения –
1 минута. Пауза для отдыха – 1 минута.
Удержание мяча
Игровое упражнение на держание мяча внутри квадрата 25 на 25 метров. 5
игроков в два касания передают друг другу мяч, а 5 других игроков
пытаются мяч перехватить. 3 минуты игры, 30 секунд – пауза и еще 2
минуты игры.
Удары по воротам
Участвуют нападающие и полузащитники – у каждого по мячу. Футболисты
встают в 15 метрах от линии штрафной площади. Упражнение состоит из
ведения мяча на скорости до линии штрафной и удара в ворота с этой
линии. Каждый игрок производит по пять ударов.1- точка начала
упражнения; 2-точка удара

5 упражнений для домашней тренировки по футболу

Друзья, на улице лето — время когда мы много времени проводим на улице. На даче, в деревне или, просто, во дворе постарайтесь задействовать каждую минуту — ведь развитием своего ребенка вы можете заниматься самостоятельно, превратив это в веселую игру. 

Несколько рекомендаций тренера для домашней тренировки по футболу:

1. Упражнения должны быть интересными ребенку.  И даже скучные упражнения можно и нужно немного разнообразить. В младшем возрасте (3-4 года) дети думаю образами, поэтому попытайтесь немного пофантазировать и разговаривать во время выполнения футбольных трюков на языке ребенка. Пускай ребенок обводит мячом не конусы, а кустики. Ему нужно попасть не в ворота, а выстрелить из пушки по замку дракона…. 

2. Подбирайте упражнения для первых тренировок так, чтобы большая часть упражнений у ребенка получались хорошо. Иначе ему может быть сложно, и ребенок потеряет интерес к тренировкам. А это самое важное. Без интереса увы у вас ничего не получится.

3. Постоянно хвалите ребенка и подбадривайте его. Ребенок должен понимать, что вы одобряете его действия и что он всё делает правильно. Даже если у него не совсем всё получается.

4. Отблагодарите ребенка в конце. Это может быть вкусный фрукт, небольшой подарок или, просто, приятная ему беседа. Мы крайне не рекомендуем чипсы, конфеты и фастфуд. Мы крайне рекомендуем — поход в парк на карусели в выходные, банан и хороший вкусный ужин от мамы.

Итак, 5 простых упражнений для развития футбольных навыков. Подойдут для детей от 3 до 7 лет. Нам понадобится мяч подходящего размера (мы рекомендуем 3), немного свободного пространства и папа или дедушка. Поехали!

Упражнение 1. Остановка мяча ногой.

Часть А) Все, кто занимаются в нашей секции футбола, знают о простой версии этого упражнения — катим мяч ребенку, он останавливает его стопой. Далее ребенок должен отдать пас вам обратно. При этом постарайтесь поработать с ребенком с точностью паса, который он передает вам

Часть Б) Немного усложним упражнение. Отдавайте пас не совсем точно ребенку — пускай он сделает несколько шагов, прежде чем остановит мяч стопой. Так он будет развивать глазомер, научится предсказывать положение мяча в разное время в зависимости от скорости качения мяча. Точно также просите ребенка после остановки отдавать вам пас обратно

Часть В) Самая сложная версия упражнения потребует некоторой сноровки и от вас. Отдавайте пас ребенку не по низу, а верхом. Нужно, чтобы в момент приема мяча, мяч находился вверху. Начинайте с простого броска мяча ребенку, далее можно усложнять и отдавать пас так, чтобы мяч подпрыгивал на газоне. Это достаточно сложное упражнение, поэтому вводите его для тренировки ребенка постепенно. 

Упражнение 2. Тренировка точности и силы удара

Это очень простое и очень важное упражнение — мы будет тренировать точность удара вашего маленького футболиста. Сделайте небольшие ворота и попросите ребенка попасть в них мячом. Постепенно увеличивайте расстояние удара и уменьшайте ворота. Увеличивая расстояние до ворот, вы будете тренировать у ребенка силу удара.

Когда ребенок будет достаточно опытным, можно попадать уже не в ворота, а в столб или камень — т.е. в очень маленькую точку.

Упражнение 3. Работа с движущимся мячом

В рамках этого упражнения ребенок должен ударить по мячу без его остановки. Комбинируйте разные варианты:

• Пускай ребенок догоняет мяч и бьет по воротам
• Вы можете пас мимо него, чтобы ему приходилось ударить по мячу по касательной

Мы рекомендуем выполнять упражнения на минимальной скорости движения мяча. При этом не спешите с увеличением скорости. На большой скорости управлять ударом достаточно сложно, особенно ребенку — он еще не обладает сильным ударом, который способен погасить скорость мяча и направить его в ворота сильно и точно.

Упражнение 4. Сифа, кич, салки, догонялки…

Да, мы рекомендуем эту игру в качестве тренировки футбольных навыков для детей трех-четырех, пяти-семи лет. Расскажем почему это так полезно юному футболисту:

1. Это весело и интересно ребенку. Помните, мы писали, что тренировка должна быть интересной?
2. Игра в догонялки заставляет ребенка быстро принимать решения и также быстро управлять своим телом. В раннем возрасте это очень важный навык.
3. Во время игры ребенок очень часто изменяет скорость и направление движения. Тем самым тренируя мышцы ног, стоп, голеностопа — самые важные мышцы для футболиста.

Упражнение 5. Играйте в футбол

Как бы это странно не звучало, но общаясь с родителями часто слышим, что они хотят тренировать ребенка самостоятельно дома, но в сам как футбол при этом с ним играют редко. Играйте! Заведите привычку и заинтересуйте ребенка. Играйте 1 на 1. Играйте везде и всегда. Играйте мячом, играйте пустой банкой или камешком в парке.

Удачной тренировки, друзья!

Если вы всё еще не занимаетесь в нашей школе футбола, то самое время записаться на бесплатное пробное занятие:

Записаться на пробное занятие

Подпишитесь на наш паблик-чат в viber — в нём полезная информация о физическом развитии детей, о психологии, новости футбола. Только самое полезное и никакого спама.

Тренировка ног для футболиста. Тройка лучших упражнений

Каждый футболист мечтает о таких мощных ногах, как у Марка Овермарса, Кларенса Зеедорфа или Криштиану Роналдо. Однако в построении больших ног нет ни каких секретов. Накачать их довольно просто. Тут, главное, как говорит известный фитнес-тренер Станислав Михайловский, автор блога bestbodyblog.com, приседания нужно просто полюбить. Про то, как сделать ноги больше, про простые и эффективные виды приседаний, которые должны входить в комплекс тренировки ног футболиста, и пойдет речь далее.

Почему приседания для футболиста – это круто?

Существует множество упражнений для ног, которое могут и даже должны входить в систему подготовки игрока в современный футбол. Между тем, приседания, были, есть и остаются лучшим упражнением не только для мышц ног, но я для всего тела. Более того, благодаря многосуставной природе этого упражнения, его регулярное выполнение стимулирует развитие силы и выносливости, увеличивает гибкость и повышает объем легких. Самое главное, приседания – это одно из наиболее мощных упражнений для повышения уровня тестостерона.

Но при всех своих качествах, приседания не должны быть скучными. У этого упражнения есть несколько вариантов выполнения, которые футболист может включать в свой силовой тренинг, чтобы разнообразить привычную тренировку ног. Каждый из трех видов приседаний, о которых пойдет речь далее, по-своему влияет на наш мышечный корсет, но их общий знаменатель – ураганное развитие всего низа тела: квадрицепса, бицепса бедра, приводящей, портняжной мышцы, большой и малой ягодичных, повышение их силы и взрывной активности.

Примечание: любая тренировка ног футболиста, выполняемая со штангой либо с гантелями должна оканчиваться комплексом упражнений на растяжку. Силовая нагрузка ведет к укорачиванию мышц, а растягивающие движения возвращают им прежнюю форму. Кроме того, такой вид нагрузки – это один из способов ускорить восстановление мышц после тренировки.

ТОП-1. Приседания со штангой на спине

Лидер нашего хит-парада. Самый популярный, наиболее тяжелый и самый эффективный вид приседаний. К преимуществам классических приседаний со штангой относятся:

• развитие силы всего тела
• увеличение объема легких
• развитие гибкости тазобедренных суставов
• набор массы низа тела

Техника выполнения таких приседаний следующая. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Подсаживаемся под штангу, укладываем ее на верх спины, напрягаем пресс и делаем шаг назад.

Выполнение: делаем вдох и стараясь удерживать корпус максимально прямо, подконтрольно опускаемся глубоко вниз. Без паузы в нижней точке, напрягаем ноги, выдыхаем и подымаемся в исходное положение. Смотрим прямо перед собой. Спина прямая, штанга все время на плечах.

Важно: колени не сводим вовнутрь и не разводим наружу. А сам коленный сустав не выходит за линию пальцев ног. Поднимаясь вверх, напрягаем ягодицы.

ТОП-2. Фронтальные приседания со штангой

Чуть менее популярный вид приседаний, но зато с некоторыми существенными преимуществами. Помимо улучшения силы и увеличения объема ног, у игрока от выполнения фронтальных приседаний развивается баланс, а также улучшается стабилизация глубоких мышц кора.

Этот вариант приседаний более сложный, чем предыдущий и требует более совершенной техники, чем классический присед со штангой на плечах. Но самое главное, во фронтальных приседаниях меньше нагрузка на поясницу и ягодицы, больше – на переднюю поверхность бедра.

Исходное положение: ноги на ширине плеч. Подсаживаемся под штангу, и укладываем ее держа руки скрещенными руки на грудь в области ключиц. Далее, все тоже, что и в приседаниях со штангой на спине – корпус ровный, пресс напряжен, на опускании выдох, на подъеме вдох

Важно: вес штанги должен быть ниже по сравнению с классическим вариантом выполнения на 30-40%. Удерживать штангу с неадекватно подобранным весом долго не удастся, ее можно просто уронить.

ТОП-3. Болгарские приседания

Это упражнение было придумано специально для повышения спортивных результатов болгарских тяжелоатлетов. Суть его проста — приседания на одной ноге, с другой, лежащей позади корпуса на опоре. Выполняя болгарские приседания, помимо работы над увеличением мышечной массы и силы нижних конечностей, игрок в футбол также работает над балансом и уменьшает дисбаланс в развитии между правой и левой ногами. Изначально такое упражнение выполнялось со штангой, однако делать его с гантелями проще и безопаснее.

Исходное положение: стоим прямо. В руках держим гантели, руки опущены вдоль тела. Одной ногой делаем шаг вперед, вторую укладываем на стоящую позади устойчиво стоящую опору.

Выполнение: сгибаем в колене переднюю ногу и приседая опускаемся вниз, примерно до угла в 90 градусов. Руки, удерживающие гантели остаются неподвижными. Опускаемся медленно, делая движение вверх, стараемся, чтобы движение было динамичным, но контролируемым.

Важно: если поначалу выполнять упражнение стоя будет сложно, можно начать с облегченной версии — взять гантель в одну руку, а второй удерживаться за опору. Слишком глубоко, как в приседаниях, опускаться вниз не стоит, иначе подняться на верх, в стартовое положение будет крайне сложно.

Послесловие

Это конечно не все упражнения, которые можно использовать для тренировки ног футболиста в рамках развития силы и выносливости нижних конечностей. Но при всем разнообразии существующих ныне тренажеров, три вышеописанных вида приседаний были и остаются лучшими. Главное, делать их регулярно, постоянно повышая вес снаряда, с правильной техникой выполнения. И тогда уже вашими ногами, а не Роналдо будут восхищаться мальчишки.

Просмотров страницы: 8798

Упражнения для начинающих футболистов часть 1/ — andrey_alekseev

Футбол давно стал одной из самых любимых и распространенных игр в России. Теперь в него играют не только мальчишки, но и девочки, которые никак не хотят признавать себя слабым полом. Но дети хотят не просто играть в футбол, они хотят выигрывать, завоевывать медали. А для этого нужно многому научиться. В статье приведены краткие исторические сведения об этом виде спорта, основные правила игры, даются разнообразные общеразвивающие упражнения. Особое внимание уделяется разминке и специальным упражнениям с мячом. 

Удар носком

Техника удара

-Отвести ногу назад (замах).

-Направить ногу носком вперед, в сторону мяча.

-Спорная нога чуть сзади мяча.

-Бьющая нога резко выпрямляется.

-Носок бьющей ноги должен попасть в середину мяча.

Специальные упражнения

-«Коснись носком центра мяча».

-«Удар с места по неподвижному мячу в стенку».

-«Удар с разбега по неподвижному мячу в стенку»

-«Удар с места или с разбега в паре, в тройке».

Возможные ошибки

-Опорная нога в момент удара далеко от мяча, и бьющая нога едва дотягивается до мяча.

-Носок опорной ноги развернут наружу или внутрь. Носок бьющей ноги не попал в середину мяча.

Удар серединой подъема

Техника удара

-Опорная нога ставится рядом с мячом.

-Бьющая нога выполняет замах.

—Резкое движение ноги вперед.

-Левая рука выносится вперед-вверх.

-Удар бьющей ноги в середину мяча.

Специальные упражнения

-Серединой в середину (имитация удара по мячу).

-У стенки (нанесение несильного удара в стенку).

-По неподвижному мячу (удар с разбега в стенку).

-Предмет перед стенкой [постараться попасть в предмет (стойка) с места, с разбега].

-В маленькие ворота (попасть в мини-ворота с места, с разбега).

-Попади в квадрат (попасть в квадрат, нарисованный на стене, сетке).

Возможные ошибки

-Опорная нога далеко от мяча – бьющая нога еле дотягивается.

-Скользнул по мячу – и мяч срезался в сторону.

-Носок бьющей ноги в момент удара не должен быть повернут внутрь (к опорной ноге).

-Носок цепляет землю.

-Та же ошибка, но носок повернут наружу.

Удар внутренней частью подъема

Выполняется так же, как удар прямым подъемом, но в последний момент перед ударом надо развернуть носок наружу.

«Точность удара»

В треугольнике

Групповая обработка ударов

Удар внешней частью подъема

Техника удара

-Поставить опорную ногу сбоку и сзади от мяча.

—Бьющую ногу повернуть носком внутрь.

-После замаха бьющая нога соприкасается с нижней частью мяча.

-В момент удара нога закреплена в голеностопном суставе.

-Туловище немного наклонено вперед.

Техника удара внешней частью подъема

Возможные ошибки

-Опорная нога слишком близко к мячу.

-Срезка мяча вправо.

-Опорная нога мешает бьющей.

-Опорная нога слишком далеко от мяча.

Удар внутренней стороной стопы («щечкой»)

Техника удара

-Этот удар применяется главным образом как точная передача на небольшое расстояние. Но когда игрок оказывается в непосредственной близости от ворот, можно точно пробить по воротам.

-Опорная нога должна быть сбоку-сзади.

-Колено опорной ноги чуть согнуто.

-Стопа бьющей ноги разворачивается так, чтобы быть к мячу внутренней стороной;

-В момент удара можно наклонить туловище над мячом.

Специальные упражнения

«Сыграй точно»

«Попади в квадраты»

«Мяч в круге»

«Вышибай из круга»

Возможные ошибки

Носок опорной ноги наружу – затруднено движение бьющей.

Туловище в момент удара выпрямлено.

Неверное подведение стопы бьющей ноги.

Удар внешней стороной стопы

Чаще всего внешней стороной стопы бьют по мячу, катящемуся навстречу или сбоку, с внешней стороны бьющей ноги.

Техника удара

-Опорную ногу поставить примерно в полушаге слева от мяча и чуть за ним.

-Замахнуться в сторону опорной ноги чуть спереди.

-Ударить обратным движением серединой внешней стороны стопы.

продолжение читайте во второй части…

УПРАЖНЕНИЯ НА ЛОВКОСТЬ И КООРДИНАЦИЮ ДЛЯ ЮНЫХ ФУТБОЛИСТОВ

УПРАЖНЕНИЯ НА ЛОВКОСТЬ И КООРДИНАЦИЮ ДЛЯ ЮНЫХ ФУТБОЛИСТОВ

 

1. Игра в «салки».

Это простое упражнение знакомо всем с детства.

2. Кувырки.

Это упражнение хорошо развивает ловкость и координацию:

Ø взять в руки мяч и выполнить кувырки вперёд и назад;

Ø подбросить мяч руками вверх, сделать кувырок вперёд и поймать опускающийся мяч; повторить упражнение, только с кувырком назад.

Ø подбросить мяч вверх и сделать кувырок вперед; после кувырка быстро встать, подпрыгнуть и поймать мяч;

Ø подбросить мяч руками вперёд и вверх, сделать кувырок вперёд, встать и, когда мяч коснётся земли, ведите его; со временем можно вести мяч, обходят препятствия, например флажки.

3. Бег с препятствиями.

На поле или площадке установлены фишки или флажки. По ходу движения положить «препятствия» — палочки или ленточки. Задача — обегать флажки, стараясь не наступить на «препятствия».

4. Теперь нужно сделать все наоборот — как можно быстрее пройти дистанцию, наступив на как можно большее количество предметов. Доя этого упражнения лучше использовать ленточки, чтобы не повредить стопу. Освоив технику ведения мяча, можно проходить фишки или препятствия с мячом. 

 

Для развития ловкости подходит интересная игра, тренирующая также силу и выносливость.

 

 

 

«Крабы в футболе»

Если тренировка проходит с партнёрами нужно разделить на 2 команды, на размеченное небольшое поле с установленными воротами или флажками, их обозначающие. Игроки становятся «крабами». Для этого нужно встать на ладони и стопы к земле. Нельзя касаться земли спиной или местом ниже спины в таком положении участники играют в футбол как обычно – с передачами и ударами ногами и головой. Чтобы не устать, достаточно поиграть в течении 5 мин. Если партнеров для этой игры нет, можете играть самостоятельно, например обводить флажки или фишки, после чего наносить удар по любой мишени.

 

10 лучших упражнений для футболистов

Когда футболисты посещают тренажерный зал, они обычно сосредотачиваются либо на тренировках с тяжелыми весами, чтобы увеличить размер и силу, либо на специальных упражнениях для улучшения спортивных результатов на демонстрации навыков комбайна. Оба стиля тренировок важны, и у обоих есть свое место.

Но, возможно, больше, чем любой другой вид спорта, футбол — с его чистой скоростью и грубыми столкновениями — требует взрывных бедер, режущих способностей и ловкости для быстрого перехода от ускорения к замедлению.

Вот почему плиометрические упражнения так ценны для футболистов. Плиометрика — движение вверх-вниз, из стороны в сторону и скручивающие движения — развивает скорость и , активирует центральную нервную систему тела и стимулирует быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые позволяют спортсмену быстро генерировать силу.

Плиометрика также помогает защитить тело игрока от травм на поле, улучшая «эластичность» спортсмена, способность выдерживать быстрые нагрузки и удлинение мышц, возникающие при каждой игре.Подумайте о широком приемнике, пытающемся поймать мяч, или о маневре защитного конца в сторону квотербека — эти движения требуют взрывной эластичности.

Эти 10 базовых упражнений, посвященных плиометрике, улучшат вашу способность ускоряться и замедляться на футбольном поле и быстро восстанавливаться между тренировками и играми.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

1.Упражнение с тремя препятствиями

Почему вам следует это сделать: Это упражнение улучшает быстроту и способность вашего тела выполнять режущие движения, важные в футболе. Это также улучшает координацию.

Как это сделать: Возьмите три невысоких (около 6 дюймов) препятствий — книги, чашки, кирпичи или аналогичные предметы — и положите каждое на расстоянии 2–3 футов друг от друга. Встаньте над первым препятствием. Быстрый шаг в сторону (то есть из стороны в сторону) через препятствия, никогда не перекрещивая ноги. Быстро обратное направление.Только ваша внешняя нога должна выходить за последнее препятствие. Продолжайте 30 секунд.

2. Box Blast

Почему вам следует это сделать: Для улучшения взрывной силы бедер и ног, что особенно важно при отрыве от соперников на поле.

Как это сделать: Встаньте, поставив одну ногу на низкую (около 6-12 дюймов) подставку, руки согнуты под углом 90 градусов и отведены назад. Прыгайте вертикально, прыгая через переднюю ногу, разгибая бедро, колено и лодыжку.Приземлитесь в исходное положение — приземлитесь на обе ноги, но с чуть большим весом на подставку — и, не останавливаясь, сразу же оторвите ту же ногу, повторив прыжок 10 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.

3. Боковое ограничение

Почему вам следует это сделать: Для создания взрывной боковой силы в ногах, что важно в футболе независимо от позиции.

Как это сделать : Встаньте в спортивную стойку, поставив обе ноги на землю, но большая часть вашего веса будет приходиться на правую ногу.Слегка присядьте правой ногой, затем используйте ее вместе с ягодицами, чтобы подпрыгнуть влево. Вытяните правую ногу при прыжке и приземлитесь только на левую ногу. Восстановите равновесие и повторите на другую сторону. Считайте по три с каждой стороны. Сделайте по 10 с каждой стороны.

4. Растяжка 90/90

Почему вам следует это сделать: Это раскрывает туловище и мышцы средней и верхней части спины — области, которые выдерживают удары в футболе — и делает их более гибкими.

Как это делать: Лягте на левый бок, ноги сложены, колени согнуты под углом 90 градусов.Зажмите подушечку или полотенце между коленями. Удерживая давление на подушке или полотенце и не двигая бедрами, поверните грудь и правую руку назад вправо. Попытка поставить обе лопатки на землю. Удерживайте его не менее двух секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

5. Базовые вращения

Почему вам следует это сделать: Это прорабатывает ваши бедра, колени и лодыжки — все потенциальные проблемные места для футболистов — при одновременном улучшении координации.

Как это сделать: Встаньте, слегка согнув колени, а ступни слегка разведены. Держа грудь прямо вперед, слегка подпрыгните от пола и быстро поворачивайте бедра вправо, одновременно двигая руками влево. Приземлитесь и прыгните влево, двигая руками вправо. Каждый прыжок должен быть очень быстрым — вы стремитесь к максимальной скорости. Продолжайте 30 секунд.

6. Прыжок из приседаний

Почему вам следует это сделать: Это прорабатывает бедра, колени и лодыжки.Так называемая «реакция тройного сгибания» создает мощь на поле независимо от того, бежите ли вы, прыгаете или сражаетесь с противником.

Как это делать: Встаньте так, чтобы ступни были чуть выше плеч, а руки за голову. Приседайте, держа колени за носками. Удерживая это положение в течение двух секунд, подпрыгните вертикально. Подумайте о том, чтобы подтянуть пальцы ног к голеням в воздухе, чтобы подготовиться к приземлению. Приземлитесь в исходное положение приседа, задержитесь на 3 секунды и повторите 10 повторений.Убедитесь, что приземлились мягко, бедрами назад и вниз.

7. Прыжок на лодыжке

Почему вам следует это сделать: Это создает взрывную силу в ваших голенях и помогает улучшить гибкость голеностопного сустава, что часто является проблемным местом и потенциальным источником травм для футболистов.

Как это сделать: Встаньте, ноги прямые, руки в стороны, носки подняты к голеням. Поднимите икры и оттолкнитесь от земли как можно быстрее в течение 30 секунд, выпрямляя лодыжки и отталкиваясь от подушечек стоп.Используйте силу земли, чтобы подтолкнуть себя вверх, приземлившись на подушечки ног.

8. Прыжок с препятствиями на одной ноге

Почему вы должны это делать : расширяя бедро на одной ноге и приземляясь на ту же ногу, вы учитесь приземляться и поглощать силу, снижая вероятность травм, типичных для жестоких столкновений и приземлений в футболе.

Как это сделать: Встаньте на одну ногу перед линией невысоких (6 дюймов) препятствий. Перепрыгивайте через одно препятствие, придерживаясь приземления на одной ноге.Повторите оставшиеся препятствия. Мягко приземлитесь, поглощая силу бедра и ягодиц. Поменяйте стороны и повторите с другой ногой.

9. Прокатная пена

Почему вам следует это сделать: Это что-то вроде массажа для бедняков, пенопласт использует глубокое сжатие, чтобы избавиться от мышечных спазмов и дисбаланса, которые развиваются из-за ударов футболистов на тренировках и в играх. Сжатие заставляет нервы расслабляться, а также расслабляет мышцы, заставляет кровь течь и помогает организму восстановиться.

Как это сделать: Прокатитесь по ролику в любом месте, где вы чувствуете себя напряженным и где вам нужен массаж. Пенный валик не только устраняет мышечный дисбаланс, но и является отличным барометром качества ваших мышц и соединительной ткани. Восстановление — ключевая часть футбола, и ролик из пеноматериала поможет вам быстрее вернуться на поле.

10. Точка срабатывания

Почему вам следует это сделать: Даже если вы не играете в теннис, лакросс или бейсбол, любой из мячей, используемых в этих видах спорта, может улучшить вашу игру.Эта «триггерная терапия» поможет облегчить хроническую боль в стопе и фасциальную стянутость, которая является результатом повседневной жизни, но особенно от игры на твердых покрытиях, таких как искусственный газон, все еще распространенный на некоторых уровнях футбола. Согласно восточной медицине, этот процесс также улучшает общее состояние здоровья.

Как это сделать: Держите под столом мяч для лакросса, теннисный мяч или бейсбол. Стоя или сидя, снимите обувь и перекатитесь по мячу вперед и назад, надавливая на свод стопы.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 лучших упражнений на силу и скорость в футболе

Фото: Bodybuilding.com

Примечание редактора. Хотя эта статья была опубликована более двух лет назад, она стала одной из самых популярных.В связи с его актуальностью мы регулярно публикуем его повторно.

Слишком много футболистов и силовых тренеров разрабатывают любимые упражнения (обычно одно из них они хорошо умеют) и придерживаются их, несмотря ни на что. Я встречал парней, с которыми тренировался десять лет назад, и они до сих пор делают те же тренировки! Я не имею в виду ту же философию; Я имею в виду ту же самую футбольную тренировку! Те же упражнения, подходы, повторения и иногда, к сожалению, веса. Хотя нам нужно постоянно чередовать упражнения, чтобы избежать адаптации, мы не можем просто добавить какие-то старые упражнения и надеяться на лучшее.Кроме того, часто упражнения, которые мы больше всего ненавидим, приносят нам наибольшую пользу. Многие парни ненавидят такие движения, как выпады, но если вы хотите стать быстрее для футбола, вам нужно их делать.

Еще один способ получить азарт футбольных игр — это ставки на спорт. Попробуйте сайты ставок на спорт в Нью-Джерси, когда онлайн-букмекеры теперь легальны.

Вот 10 лучших упражнений, чтобы стать быстрее и сильнее в футболе. Добавьте их в свою ротацию и усердно работайте над ними.

1.Становая тяга — становая тяга — король … они могут быть более ответственны за развитие футбольной скорости и силы, чем любое другое упражнение.

Фото: Становая тяга

Становая тяга чрезвычайно важна по нескольким причинам:

• Они создают огромную стартовую силу. Многим футболистам, к сожалению, не хватает способности взрываться и быстро применять силу.
• Deads укрепляют заднюю цепь; наращивание силы и силы в подколенных сухожилиях, ягодицах, икроножных мышцах и всей спине (мышцы, отвечающие за вашу скорость в футболе).
• Становая тяга, как и приседания, развивает безумную силу бедер; место власти для футбола.
• Они наращивают мышцы. Ничто не заставит вас превратиться из телят в ловушки, как тяжелая становая тяга.
• Становая тяга может быть чрезвычайно полезной для предотвращения травм. Некоторые считают, что умеренная или высокая активность подколенного сухожилия во время становой тяги может помочь защитить переднюю крестообразную связку во время реабилитации.

Deads можно использовать как максимальное усилие, динамическое усилие или упражнение с умеренным повторением.Классический протокол 5 x 5, применяемый к DL, может дать вам больше мышц, чем большинство других упражнений вместе взятых.

2. Приседания на ящик — приседания на ящик и передние приседания на ящик необходимы для развития огромной силы и взрывной силы ног, снимая почти всю нагрузку с колен. Они являются краеугольным камнем (наряду со становой тягой) любой футбольной программы силовых тренировок, которая может сделать игрока сильнее и быстрее в футболе. Луи Симмонс из Westside Barbell Club, , клуб которого сделал больше для популяризации приседаний на ящик , чем кто-либо другой в Америке, описывает преимущества приседаний на ящик в одной из своих статей:

Многие тренеры обнаружили, что во время приседаний на ящик можно развить большую гибкость: наклоняясь ниже, чем обычно возможно, и используя более широкую стойку.Вы можете изолировать все мышцы, необходимые для приседания, сидя на ящике очень далеко назад. Если вы сядете на ящик так, чтобы ваши голени оказались выше вертикального положения, ягодичные мышцы, бедра, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и пресс полностью предварительно растягиваются и одновременно перегружаются, вызывая потрясающий рефлекс растяжения. Приседания на ящик устраняют многие проблемы, возникающие при выполнении традиционных приседаний.

Исчезли проблемы с коленями, связанные с прохождением коленей мимо пальцев ног.Вы также ограничиваете рефлекс растяжения, поэтому приседания на ящик становятся похожими на становую тягу в своей способности наращивать взрывную силу. Приседания на ящик также учат спортсмена оставаться в напряжении и отрываться с помощью бедер, бедер и ягодиц. Это важно для любого вида спорта, который требует бега или прыжков… а это почти все! Они являются ключом к развитию футбольной скорости и силы. Некоторые другие огромные преимущества Box Squatting включают:

• Меньшая болезненность по сравнению с традиционными приседаниями, что позволяет быстрее восстанавливаться и чаще тренироваться
• Глубину не гадать.Установите коробку туда, куда хотите, и просто сядьте на нее.
• Приседания на ящик могут повысить гибкость в реальном мире. Если вы расширите стойку, вытолкните колени наружу и контролируете спуск, вы разовьете отличную подвижность и гибкость в ногах и бедрах.
• Увеличьте силу ягодиц и бедер — критически важно для блокирования и захвата.

Используйте приседания на ящик для тренировки максимального или динамического усилия. Если вы делаете тяжелые, либо работайте до максимального подхода из 1-4, либо делайте несколько подходов с небольшим количеством повторений.Если вы используете присед на ящик в качестве скоростного упражнения, лучше всего использовать ленты с сопротивлением или цепи и сделать 12 подходов по 2 повторения. с отдыхом 60 секунд.Все это будет объяснено в разделе тренировок, где вы увидите живой, дышащий пример подходов и повторений для приседаний на ящик (и всех других упражнений).

3. Толчок и толчок — несколько лет назад программы тренировок только с олимпийскими лифтами были в моде. Затем они впали в немилость, и на смену пришла антиолимпийская бригада по тяжелой атлетике. Как обычно, и острая реакция краткосрочная, и недореакция долгосрочная.

По правде говоря, О-образные подъемники по-прежнему чрезвычайно полезны для футболистов и должны быть включены в ваши силовые тренировки в футболе.Бесспорным королем О-образных упражнений в легкой атлетике является толчок. Это упражнение, которое придает стойкость, выявляет слабости и требует силы, мощи и решимости. Все качества, необходимые спортсмену!

C&J похож на становую тягу по способности указывать на слабые стороны. Подъем тяжелой штанги с земли на над головой требует силы всей задней цепи, а также пресса, плеч и трицепсов. Если какая-либо из этих областей окажется слабой, вы пропустите подъемник. Некоторые говорят, что их трудно научить, но я могу заставить спортсмена делать чистки за одну тренировку.Помните, что C&J (и почти любое другое упражнение) не обязательно должно выполняться только со штангой.

Использование мешков с песком, бочек, гантелей, гирь, тренажёра для камней, толстой перекладины или бревна — отличный способ развить физическую атлетическую силу и обойти технические проблемы. Этот вид подъема можно использовать для развития грубой силы, а также отличной физической формы и психологической стойкости. Схватка пары DB и выполнение подходов C&J с большим числом повторений или на время — отличный инструмент для подготовки.Я позаимствовал эту идею из старой статьи Луи Симмионса, и она помогла мне и многим моим спортсменам прийти в отличную форму, даже когда погода не позволяет нам выйти на улицу. Кроме того, это действительно помогает сосредоточиться и укрепить психологическую устойчивость. Если вы используете C&J для силы, придерживайтесь одиночных и парных разрядов. Если вам нужна физическая подготовка, делайте больше повторений или рассчитывайте время в подходах.

4. Приседания на ящик спереди — так же, как и в случае с О-образными упражнениями, люди сходили с ума от тренировки задней части цепи. Да, это в высшей степени важно, но многие спортсмены и тренеры переборщили, полностью игнорируя переднюю часть тела.

Спортсмену нужны сильные квадрицепсы, чтобы бегать, прыгать и сбивать с пути другого человека. Многие опасались, что тренировка квадрицепсов приведет к тому, что они перестанут преодолевать подколенные сухожилия. Это может произойти, когда окорока недостаточно тренированы, но мы также не можем допустить ослабления квадрицепсов. Любой дисбаланс в любом случае приведет к снижению работоспособности и возможным травмам колена. Я всегда любил фронтальные приседания и считаю, что они могут быть лучше, чем приседания со спиной для многих футболистов, особенно для линейных игроков.

Удержание груза на передней части тела создает огромную силу в ядре, и все движение очень похоже на движение блокировки. Но большинство парней, которых я видел, не могут выполнять фронтальные приседания, чтобы спасти свою жизнь. У них больше вредных привычек, чем у Арти Ланге. Они толкают колени выше пальцев ног, не откидываются назад и падают вперед. Войдите в присед на ящик спереди. Использование боксов разной высоты и софтбокса позволяет спортсмену сидеть сложа руки, оставаться в вертикальном положении и двигаться по полу, а не просто сидеть на корточках вверх и вниз.Это создает некоторую нагрузку на ягодицы и бедра, но оставляет много работы и для квадрицепсов.

Особенно полезно делать Box FS с лентами или цепями. Это поможет развить удивительные навыки вождения и способность просто бегать сквозь людей. Футбол — не единственный контактный вид спорта… в футболе, баскетболе и хоккее очень важна ваша способность убирать врага с пути к цели. При передних приседаниях делайте количество повторений на низком уровне. Используйте несколько подходов по 1–4 повторения или используйте его как движение максимального усилия и работайте до тяжелого сингла.

5. RDL — Румынская становая тяга — отличное вспомогательное упражнение для становой тяги и приседаний. Они наращивают мышечную массу и силу в подколенных сухожилиях и ягодицах, а также неплохо воздействуют на нижнюю часть спины.

RDL отлично подходит для спортсменов, потому что он выполняется в стойке, очень похожей на «положение готовности», используемое во многих видах спорта (бедра опущены, колени согнуты, спина плоская … подумайте о лайнбекере или положении тела перед тренировкой). Прыжок). Румынская становая тяга настолько хороша, чтобы помочь вам быстрее играть в футбол, что ее следует включать в большинство ваших футбольных тренировок.

Для многих спортсменов RDL намного превосходит становую тягу с прямыми ногами. Для любого, у кого длинный торс, SLDL может стать упражнением для поясницы и почти полностью игнорировать подколенные сухожилия. Но из-за положения бедра (движение назад) и интенсивного предварительного растяжения подколенных сухожилий RDL намного лучше работает с ПК. RDL можно выполнять как движение максимального усилия, особенно если вы выполняете их в стойке. RDL в стойке.

Но их главная сила заключается в использовании их в качестве вспомогательного упражнения для приседаний и мертвецов.Если вы используете их как вспомогательные, сделайте 3-5 подходов по 3-8 повторений.

6. Тягачи — Слишком много футболистов и лифтеров слишком много внимания уделяют упражнениям на жим и пренебрегают мышцами спины. Это приведет к травмам, например, к разрывам вращательной манжеты плеча, разрыву грудных мышц и ударам плеча. Хуже того, это также приведет к плохому жиму лежа.

Существует около миллиарда вариаций строк, поэтому выберите 2 или 3 и включите их в свою программу тренировок. Вы можете делать тяжелые упражнения или делать повторения, или и то, и другое.Если вы пренебрегали своей спиной, вам следует начать с работы для спины в два раза больше, чем для груди / пресса!

7. Боковые выпады. Большинство из нас просто недостаточно тренируются в боковых движениях, что я считаю странным, потому что многие виды спорта выполняются, двигаясь из стороны в сторону.

Есть несколько причин, по которым большинство спортсменов избегают таких движений, как боковые выпады:

• Эго: Придется использовать меньший вес (гораздо меньше!), Особенно поначалу.
• Боль: боковые выпады, даже с легким весом, могут вызвать у вас болезненность, почти напоминающую травму, особенно если вы не привыкли их делать
• Эго, еще раз: в этом упражнении вам никогда не удастся набрать бесконечные 45 секунд, поэтому большинство людей просто избегают ударов по своей гордости.
• Боковые движения — ключ к повышению скорости футбольного матча.

8. Наклон гантелей — меня ненавидят за такие слова, но я считаю, что наклон гантелей — гораздо лучшее упражнение для спортсменов, чем жим.Очевидно, что жим лежа — отличное упражнение, но когда дело касается спортсменов, а не пауэрлифтеров, правила наклона.

DB Incline гораздо точнее имитирует траекторию движения рук во многих спортивных движениях, таких как блокирование, нанесение ударов руками и во многих борцовских движениях. Наклон также намного лучше развивает важнейший плечевой пояс. Это хороший компромисс между жимом над головой и жимом лежа, позволяющий атлету тренировать плечи, грудные мышцы и трицепсы. Добавление наклона гантелей к вашей программе тренировки силы в футболе — отличная идея, особенно для лайнменов и полузащитников.

Для тех, у кого есть проблемы с плечом, наклон может спасти жизнь. Когда у меня были проблемы с вращающей манжетой, при жиме даже со сверхлегкими весами казалось, будто меня ударили ножом в передние дельты! Но я мог продолжать делать наклоны настолько тяжелыми, насколько мог. Когда я исправил свои проблемы с плечом, я вернулся на скамью и потерял очень мало прогресса. DB Incline также невероятно универсален; Вы можете использовать его для подходов на время, большого числа повторений, умеренных повторений, или вы можете использовать его для сверхтяжелых упражнений и относиться к нему как к движению суб-макс.Если вы действительно хотите испытать себя, попробуйте выполнить наклон на одной руке на наклонной скамье, теперь это настоящая «основная» тренировка!

9. Мешки с песком. Поднимать и переносить мешки с песком — отличный способ «преодолеть разрыв» между тренажерным залом и игровым полем. Мешки с песком — отличный инструмент для укрепления силы и физической подготовки борцов, футболистов и бойцов. Они также помогут практически в любом другом виде спорта, требующем силы, скорости и выносливости.

Мешки с песком сдвигаются и сражаются с вами на каждом шагу.Они никогда не уступают. Поднимать и переносить или переносить мешок с песком очень похоже на борьбу с живым противником. Хотя вся работа в тренажерном зале помогает развить максимальную силу и скорость, использование мешков с песком станет отличным дополнением к вашим тяжелым тренировкам. Есть много отличных ресурсов по тренировкам с мешками с песком, но я рекомендую вам ознакомиться с учебным курсом Джоша Хенкина по тренировкам с мешками с песком.

10. Prowler — Prowler владеет всем, что касается подготовки к футболу. Его можно толкать и тянуть на время, расстояние или скорость.Он может быть тяжелым или легким. Видишь, к чему я клоню? Prowler хорош еще и тем, что вы можете использовать его сбоку, что, как я уже сказал ранее, игнорируется большинством спортсменов. Многие виды спорта занимаются боковым движением, но такие тренировки игнорируются.

Используйте Prowler в качестве финишера или в день без подъема как средство для кондиционирования. Из-за отсутствия эксцентрических движений Prowler не вызовет особой болезненности, что является огромным преимуществом для спортсменов. Одна из самых больших проблем при разработке тренировочной программы для спортсмена — как придать силе, скорости и физической форме должное, без ущерба для каких-либо элементов.Использовать Prowler просто, сэкономьте время на восстановление и работу с GPP. Выполняйте спринт немного тяжелее, а для силовой работы — тяжелее.

Чтобы получить больше футбольных тренировок и упражнений, обратите внимание на эти блокирующие сани от Anytime Sports Supply.

Стивен Моррис — личный тренер и тренер по силовой подготовке в Филадельфии и Южном Джерси, а также владелец компании Explosive Football Training. Он занимается поднятием тяжестей более 15 лет и уже более десяти лет помогает людям достичь своих целей в фитнесе и силе.

Какая тренировка лучшая для футболиста?

ТЕМА: Какая тренировка лучшая для футболиста?

Вопрос

Футбол может потребовать силы, скорости, ловкости, выносливости и взрывной способности. Чтобы достичь всех этих качеств, нужна полноценная тренировка.

Какая тренировка лучшая для футболиста, стремящегося к максимальной силе, скорости, ловкости, выносливости и взрывной способности? Быть конкретным.

Эта тренировка слишком интенсивна для обычного человека?

Кому еще полезен этот тип тренировки?

Бонусный вопрос

Чем футбольные тренировки отличаются от других спортивных тренировок? В каком виде спорта тренировка больше всего похожа на футбол?

Покажи миру свои знания!

Победители

1. Veeshmack Просмотр профиля
2. EAGLES56

1 место Вишмак

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит футболисту, стремящемуся к максимальной силе, скорости, ловкости, выносливости и взрывной способности? Быть конкретным.

Футболистам требуется всесторонний атлетизм, независимо от того, на какой позиции они играют. Некоторые аспекты могут быть важнее для одной позиции, чем для другой, но все же играют большую роль в способностях игрока.

Все всегда говорят, что линейные игроки — это все о размере и силе (как в защите, так и в нападении), но когда вы видите большую игру лайнмена, это обычно потому, что они показывают, что они могут сделать с другими талантами, а не просто использовать размер.

Футбол — это взрывоопасный вид спорта; воспроизведение часто длится от 2 до 15 секунд.В большинстве случаев вся сила и мощь выкладываются за несколько выстрелов, после чего у вас появляется возможность отдохнуть и повторить это снова.

По этой причине лучшая система для использования — это программа 5×5, позволяющая телу прикладывать максимальную силу за несколько тренировок. Кроме того, я стремлюсь отдыхать от 20 до 40 секунд между каждым подходом. Важно убедиться, что вы прорабатываете каждую мышцу, когда спортсмены избегают этого, они часто видят травмы и разрывы мышц.

Следующая тренировка — это то, что я использовал в прошлом межсезонье, и я также планирую использовать в этом году, чтобы подготовиться к полупрофессиональным футбольным отборкам.Я бы не советовал выполнять этот распорядок во время сезона, поскольку он может быть слишком утомительным для вашего тела и ЦНС, что приведет к перетренированности.

Перед тем, как начать, я всегда предлагаю сделать правильную разминку, состоящую из динамической растяжки, чтобы разогреть мышцы, и бега; а также всегда тренируйтесь с партнером.

Базовая установка этой тренировки состоит в том, чтобы включить 3 дня подъема тяжестей, верхней части тела, нижней части тела и всего тела / взрывной активности, один день плиометрики и другой день работы на скорость и ловкость.

Верхняя часть

• Жим лежа на горизонтальной скамье
• Наклонный жим ГД
• рядов
• Пожимает плечами
• Военная пресса

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки верхней части тела.

Нижняя часть тела

• Приседания
• Приседания спереди
• Становая тяга
• Сгибания ног
• Подъем на носки

** Каждые несколько недель чередуйте приседания спереди с выпадами и становую тягу со становой тягой с жесткими ногами.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки нижней части тела.

Полное тело / Взрывоопасность

• Толкающий пресс
• Очищающее средство
• Урывки
• Abs (Здесь вы можете добавить свой собственный план брюшного пресса)

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки всего тела.

Скорость / ловкость / ускорение

Разминка с 5-минутным бегом трусцой и динамической растяжкой.

** При работе на скорость и ускорение важно отдыхать между подходами.Всегда отдыхайте, пока не сможете снова пробежать спринт на уровне 90–100% от того, что вы сделали в предыдущем пробеге.

Сначала мы начинаем с ускоренных спринтов; они ориентированы на короткие дистанции, фокусируясь на максимальной скорости.

Разгон

• Спринт 3х10м
• Спринты 2×25 м
• Спринт в гору 2×20 м

Теперь мы больше сосредотачиваемся на поддержании этой скорости и пытаемся ее развить. На самом деле я не предлагаю использовать более 60-метровые спринты, потому что реально не каждый день вы будете бегать по полю на полной скорости.

Скорость

• Спринт 4х40м
• Спринт 3х60м

Ловкость играет большую роль на многих позициях. Ловкость — это способность наносить удары и бегать из стороны в сторону по полю, желательно без потери равновесия.

Ловкость

Никогда не выполняйте несколько тренировок на скорость и ловкость один за другим, так как это будет очень утомительно для вашего тела. Кроме того, воздержитесь от кардио после скоростной тренировки, поскольку это противоположные рабочие формы бега, а выполнение кардио на длинные дистанции может замедлить прогресс ваших скоростных тренировок.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки на скорость / ловкость / ускорение.

Плиометрика

Наконец, плиометрика: это можно делать в тот же день, что и другая тренировка, но не в тот же день, что и скоростная тренировка, ни за день до, ни после. Итак, что плиометрика может для вас сделать? Плиометрика помогает повысить эластичность мышц; они играют большую роль в улучшении силы, взрывной способности, скорости и прыгучести.

• Прыжки в глубину
• Вертикальные прыжки
• Прыжки на одной ноге
• Силовые скобы
• Прыжки двумя ногами
• Прыжки из приседаний

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки плиометрики.

* В плиометрике следует отметить одну вещь — не выполнять их до тех пор, пока не получится отказ. Также, как и в скоростной тренировке, не выполняйте кардио после плиометрической тренировки.

Лучший способ настроить этот распорядок — это делать верхнюю часть тела в понедельник, нижнюю часть тела в среду, все тело в пятницу и тренировку на скорость в воскресенье.

Интенсивность

Эта тренировка слишком интенсивна для обычного человека?

Я лично считаю, что для обычного человека нет слишком интенсивной тренировки.Единственная ситуация: может ли обычный человек получить пользу от всей тренировки? Наверное, нет, потому что обычного человека не волнуют скорость и ловкость.

Кто принесет пользу

Кому еще полезен этот тип тренировки?

Любой спортсмен может получить пользу от такой тренировки. Почти каждый вид спорта потребует большей части этих способностей, некоторые могут быть больше основаны на силе, а другие — на скорости, но он определенно предлагает множество основных способностей.

Бонусный вопрос

Чем футбольные тренировки отличаются от других спортивных тренировок? В каком виде спорта тренировка больше всего похожа на футбол?

Самая большая разница в тренировках по футболу по сравнению с другими видами спорта заключается в том, что для большинства других видов спорта требуется больше тренировок в отделе выносливости. Хотя футбольный матч часто может длиться 3 и более часов, между играми бывают не только 20-секундные перерывы, но и время, когда вы находитесь на скамейке запасных, а противоположная часть команды (нападение или соперник).защита) находится на поле.

Регби — это вид спорта, который больше всего похож на футбол. Я занимаюсь обоими видами спорта, поэтому я всегда искал способ тренироваться для обоих видов спорта, и мне не потребовалось много времени, чтобы обнаружить, что почти все, что я делал для подготовки к регби, готовило меня к футболу и наоборот.

Вивак П. (AKA Veeshmack)

2 место EAGLES56

Футбол может потребовать силы, скорости, ловкости, выносливости и взрывной способности. Чтобы достичь всех этих качеств, нужна полноценная тренировка.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит футболисту, стремящемуся к максимальной силе, скорости, ловкости, выносливости и взрывоопасности? Быть конкретным.

Футболисты — это спортсмены, которые должны быть на пике физической подготовки, чтобы добиться успеха. Чтобы достичь чего-либо, требуется длинный список физических возможностей.

Важные факторы

• Прочность
• Размер
• Мощность
• Скорость
• Ловкость
• Взрывоопасность
• Техника

Чтобы улучшить или достичь вышеперечисленных факторов, нужно выделить время не только для силовых тренировок, но и для конкретных тренировок, которые улучшают производительность, а также силу.Успешный футболист посвящает свое время отдельным тренировкам силы, скорости, ловкости, выносливости и взрывным тренировкам.

Базовая тренировка

Понедельник [Сила нижней части тела]

• Жим ногами: 3 x 6-10
• Сгибание ног: 3 x 6-10
• Становая тяга: 5 x 6-10
• Приседания спереди / сзади / на ящик: 5 x 6-10
• * Дополнительные выпады с высоким числом повторений: 1×15-25 / нога
• Статическая растяжка всего тела: 5-10 минут

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник [Сила верхней части тела]

• Жим лежа на горизонтальной / наклонной скамье: 5 x 6-10
• Жим и жим сидя / жим сидя и разведение рук: 5 x 6-10
• Тяга штанги в наклоне / Тяга сидя: 5 x 6-10
• * Подтягивания с отягощением по выбору: 2 x 4-8
• * Дополнительные отжимания с отжиманием: 2 x 4-8
• Статическая растяжка всего тела: 5-10 минут

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Среда [Техника]

• Динамическая растяжка всего тела: 5-10 минут
• Сверла для позиционирования
• Статическая растяжка всего тела: 5-10 минут

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Четверг [Скорость, Ловкость, Плиометрика, Мощность, Взрывоопасность]

• Динамическая растяжка всего тела: 5-10 минут
• Спринт на санях с отягощением: 5 x 20-30 ярдов
• Импровизированный курс ловкости
• Бросок сундука: 5 x 5-10
• Прыжки на ящик: 5 x 10-20
• Приседания с прыжком: 5 x 5-20
• Отжимания в ладоши: ​​5x 5-10

Пятница [Выносливость]

• 30-90 минут HIIT, бега, гребли, сенсорного футбола / регби, плавания и т. Д.

Слишком интенсивно?

Эта тренировка слишком интенсивна для обычного человека?

Дело не в том, что эта тренировка слишком интенсивная, но тренировка изнурительна и требует приверженности. Посвящение и упорство являются необходимыми условиями, в то время как средний человек хочет как можно быстрее сбросить «последние 10 фунтов» и «тонус» с помощью следующей «чудодейственной таблетки». Обычному человеку не хватает силы воли и умственного драйва, чтобы придерживаться этого режима тренировок, и он не хочет набирать вес и набирать силу сдвига.Скорость и ловкость также ничего не значат для обычного Джо / Джилл, который предпочел бы водить машину, чем ходить, бегать трусцой или спринт.

Эта тренировка также требует высококалорийной, высококалорийной и высокобелковой диеты с достаточным количеством макроэлементов и микроэлементов для восстановления и достижения оптимальных результатов. Обязательна здоровая диета.

Также следует учитывать гидратацию. При дополнительных физических нагрузках учитывайте потерю воды. Пейте воду в течение дня, стараясь не менее 1 галлона в день.

Помимо основы структурированной диеты, некоторые добавки могут способствовать повышению производительности / восстановлению. Примеры включают:

Кто выиграет?

Кому еще полезен этот тип тренировки

Этот тип тренировки принесет пользу любому, кто может выделить время, необходимое для улучшения своего атлетизма и силы. Эта тренировка предназначена для футболистов; тем не менее, эта тренировка подойдет и другим спортсменам, склонным к взрывному развитию, например, регби. Все сводится к тому, сколько времени и усилий можно посвятить саморазвитию.

Бонусный вопрос

Чем футбольные тренировки отличаются от других спортивных тренировок? В каком виде спорта тренировка больше всего похожа на футбол?

Тренировки по футболу отличаются от других спортивных тренировок, так как это высокооктановый, ударопрочный вид спорта со столкновениями. Футболисты сильно различаются по размеру и возможностям в зависимости от позиций (например, линейные игроки и защитники), и поэтому им нужны планы с учетом позиции ?? «Линейные игроки не должны постоянно бегать для проходов на тренировках!

Регби — это спорт с протоколом тренировок, наиболее похожим на футбол.Регби — это, по сути, футбол без оборудования. Я хотел бы исправить себя ?? «футбол — это, по сути,» убить игрока «с зачетными зонами. И футбол, и регби требуют большой преданности тренировкам, чтобы стать одним из лучших.

Я рекомендую тем, кто хочет активизировать свою игру, перейти по ссылкам ниже для получения дополнительной информации о тренировках по футболу.

Список литературы

1. www.bodybuilding.com/fun/apis1.htm
2. www.bodybuilding.ru / fun / apis2.htm
3. www.nike.com/usnikefootball/
4. http://sparqtraining.com/intro.php
5. www.bodybuilding.com/fun/morgan5.htm
6. www.bodybuilding.com/fun/wotw27.htm

EAGLES56

Программа тренировки футбольного тела

Тренировки и упражнения — ключевая часть футбола. Чтобы попасть в НФЛ, вы должны потратить время и силы в тренажерном зале.Узнайте, как тренироваться, ниже.

Футболистам нужны сила, выносливость, скорость и ловкость. Им нужно нарастить мышцы сильнее, чем любому другому спортсмену. Это игра не для слабонервных.

А теперь поговорим о фунтах защиты. Футбольное снаряжение добавляет примерно от 11 до 19 фунтов в зависимости от требований каждого игрока. Вам абсолютно необходимо иметь мощное и крепкое тело для лучшей производительности.

Как ты можешь это сделать?

Всего несколько ограничительных шагов.Ешьте правильную пищу, выполняйте интенсивные тренировки и выбирайте комплексные добавки, которые могут накачать взрывную силу наизнанку. Обзор Total Shape о режиме Gorilla Mode может помочь вам определить, что необходимо подготовить перед тренировкой. Любому атлету необходимо постоянно быть в хорошей физической форме.

Почему тренировка в футболе такая напряженная?

Это упражнение не для обычного человека. Футболистам требуется полный атлетизм, независимо от того, как вы занимаетесь в игре.

Вот лучшие комбинации упражнений, и вы можете отдыхать от 20 до 40 секунд в каждом подходе. Сделайте правильную разминку и включите 3 дня последовательной работы с отягощениями.

Тренировка верхней части тела

• Жим лежа на горизонтальной скамье
• Жим на наклонной скамье
• Тяги
• Шраги
• Военный жим

Тренировка нижней части тела

• Приседания
• Фронтальные приседания
• Подъемы на носки
• Становые тяги
• Сгибания ног

Каждые две недели вы можете менять фронтальные приседания выпадами.Вы также можете выполнять становую тягу с жесткими ногами вместо обычной становой тяги.

Упражнения для всего тела

• Push Press
• Power Cleans
• Snatches
• Crunches

Убедитесь, что вы чувствуете жар, обжигающий ваши вены. Это поможет вашему телу нарастить более сильные мышцы.

Упражнения для повышения скорости, маневренности и ускорения

Не забывайте делать хотя бы 5 минут бега трусцой и 5 минут динамического бега.Разминка очень важна для каждой тренировки. Хорошо отдохните, работая над скоростью и ускорением.

Начните с ускоренного спринта. Сосредоточьте свое движение на более коротких дистанциях и наблюдайте, как ваше тело набирает максимальную скорость.

Разгон

• Спринт 3×10 м
• Спринт 2×25 м
• Спринт 2×20 м в гору

Затем сосредоточьтесь на поддержании этой скорости и попытайтесь увеличить ее. Вам не обязательно использовать программу больше, чем спринт на 60 метров.На самом деле, вы не собираетесь пробегать поле на полной скорости.

Скорость

• Спринты 4×40 м
• Спринты 3×60 м

Ловкость подытожит эффективность вашего выступления. Это ваша способность быстро резать и бегать из стороны в сторону по полю, сохраняя равновесие. Также необходима готовность увеличить скорость в любой момент.

Ловкость

Никогда не делайте это упражнение на скорость каждый день.Это будет потреблять большую часть вашей энергии. Кроме того, прекратите выполнять какие-либо тяжелые упражнения, такие как кардио-тренировки и тренировки пресса, после упражнений на скорость и ускорение.

Плиометрика

• Прыжки в глубину
• Вертикальные прыжки
• Прыжки на одной ноге
• Силовые прыжки
• Прыжки на двух ногах
• Прыжки с приседаний

Как уже говорилось выше, упражнения на скорость и ускорение должны выполняться самостоятельно, а не ежедневно. То же самое и с плиометрикой.Его можно сочетать только с другими минимальными тренировками в тот же день. Плиометрика предназначена для повышения упругости тела. Это улучшает вашу силу, взрывную способность и способность к прыжкам.

Так может тренироваться любой спортсмен. Для большинства видов спорта требуются все эти способности одновременно. Футболистам буквально нужно больше усилий. Они могут улучшить физическое мастерство благодаря настойчивости. Они полностью забудут о весе этих защитных приспособлений, идеально сидящих на их теле. Эффективная работа и постоянное совершенствование всегда должны быть целью для достижения хорошей цели.

NFL Draft Diamonds был создан, чтобы помочь аутсайдерам в спорте. Мы называем их необработанными алмазами. Меня зовут Дамонд Талбот, я очень много работал, чтобы помочь сотням маленьких школьников за последние несколько лет, и продолжу свою миссию. У нас есть несколько участников на этом сайте, и если они сообщат, их имя и контакты будут указаны в части выше.Вы можете написать мне по адресу [email protected]

результатов программ упражнений по профилактике травм у юношей-футболистов-мужчин: рандомизированное испытание, сравнивающее два вмешательства | Спортивная медицина — открыть

Это было рандомизированное испытание, в котором мы использовали стратифицированную блочную рандомизацию команд для каждой группы вмешательства, чтобы избежать контаминации между группами. Исследование также было частью пилотного технико-экономического обоснования, в котором впервые была проведена оценка Knee Control + .Исследование проводилось в Линчёпинге, Швеция, во второй половине соревновательного сезона с середины августа после начала работы школ до конца октября 2017 года, когда закончился сезон на открытом воздухе. Сбор данных производился на исходном уровне и при последующем наблюдении после примерно 8 недель обучения. Исследование соответствует руководящим принципам CONSORT. Исследование было зарегистрировано на ClinicalTrials.gov до начала исследования (регистрационный номер исследования: NCT03251404).

Участники

Была включена удобная выборка из четырех мужских юношеских футбольных команд.У подходящих команд есть игроки в возрасте от 13 до 17 лет, которые запланировали футбольные тренировки не реже двух раз в неделю. Всего в четыре команды претендовал 81 игрок в возрасте 13–16 лет. Для включения игроки должны были быть физически здоровыми, не иметь травм и иметь возможность участвовать в тестировании производительности с максимальными усилиями. Исходная информация об игроках, такая как текущий объем тренировок и участие в других видах спорта, собиралась с помощью анкет на исходном уровне. Исследование было одобрено региональным советом по этике в Линчёпинге, Швеция: Dnr 2017 / 294-31.Перед началом исследования игроки и их законные опекуны получили письменную информацию об исследовании и подписали письменные формы информированного согласия. Им сообщили, что все данные будут полностью анонимными и что они не могут быть идентифицированы с помощью бумаги. Исследование выполнено в соответствии с Хельсинкской декларацией.

Intervention

Были использованы две разные версии IPEP: (а) мобильное приложение / веб-страница Knee Control IPEP и (b) Knee Control + IPEP (Приложение).Обе программы содержат стандартную разминку бега (5 минут) и те же шесть основных компонентов упражнения (примерно 15 минут): приседания на одной ноге с коленом, укрепление подколенного сухожилия, приседания с двумя ногами на коленях, сила корпуса, выпады и прыжок / приземление. Knee Control + содержит больше прогрессий для тренера, чтобы он мог адаптировать содержание программы к своей команде (например, для младших или старших юниоров) и для большего разнообразия упражнений с еще 30 последовательностями для 6 основных упражнений в дополнение к 30 прогрессии, которые уже существуют в исходной программе.Кроме того, благодаря более продвинутым вариантам упражнений с добавленными альтернативами для укрепления подколенного сухожилия, такими как скандинавские подколенные сухожилия и плиометрические альтернативы приседаниям с двумя ногами и выпадам, потенциал положительных эффектов может быть больше.

Все тренеры команд получили письменную и устную информацию об одном из IPEP (согласно рандомизации) и практические инструкции от физиотерапевтов во время тренировки команды. Когда это возможно, и тренеры, и игроки получали практическое образование одновременно, в противном случае тренеры получали практическое образование, а затем сами предлагали вмешательство игрокам.Команды были проинструктированы использовать назначенную программу во время разминки на каждой тренировке в течение учебного периода. Всем тренерам было рекомендовано начать с самых простых вариантов шести упражнений, и им разрешили продолжить работу уже через две недели после начала тренировки с одобрения первого автора. Если тренер сообщал, что игрокам трудно достичь цели упражнения, первый автор предлагал аналогичное альтернативное упражнение из той же программы. Тренеры были проинструктированы записывать каждую тренировку, если использовалась IPEP, и индивидуальное участие игроков, а также любые неблагоприятные события.

Процедуры тестирования

Одна команда за раз тестировалась на исходном уровне и в последующем. Цель заключалась в том, чтобы протестировать все команды в одно и то же время дня при исходном и последующем наблюдении, что было возможно в трех командах, в то время как последняя команда была протестирована после обеда при исходном уровне и вечером при последующем наблюдении. Тестирование проводилось в помещении на том же месте, и игроков просили воздерживаться от физически изнурительных тренировок за день до тестирования. Перед тестированием все игроки приняли участие в стандартной 5-минутной беговой разминке, такой же, как и перед IPEP, под руководством двух студентов-физиотерапевтов.

Батарея тестов включала тесты на ловкость, прыжки и спринт, а также технику прыжка-приземления, используемые в следующем порядке: вертикальный прыжок с падением, t-тест ловкости, прыжок на одной ноге на расстояние, тест ловкости 505, тест на прыжок в сторону. , Тест на спринт на 10 и 20 метров, оценку прыжка в группировке и тест на прыжок с противодействием (CMJ). Шесть тестов использовались в основном для оценки спортивных результатов и представлены в настоящей статье (Таблица 1). Оценка прыжка с опусканием и прыжка в группировке использовалась для оценки техники прыжкового приземления и описана в другом месте [23].Тесты были выбраны, чтобы представить различные аспекты производительности и представить различные режимы ловкости (повороты, маневрирование в стороны, ускорение и замедление и т. Д.) И способности к прыжкам (вертикальный прыжок, горизонтальный прыжок, повторяющиеся прыжки). Кроме того, эти тесты были выбраны потому, что мы полагали, что их можно провести в этой популяции молодежи. Порядок тестирования игроков был одинаковым во время всех тестов, и на выполнение тестовой батареи для всей команды ушло около 2 часов. Игрокам разрешалось восстанавливаться между тестами настолько, насколько это было необходимо, чтобы они могли выполнять с максимальным усилием, диапазон перерывов на отдых от 30 секунд до 2 минут.Всем игрокам рекомендовалось носить обтягивающие шорты, футболку, короткие носки и домашнюю обувь. Пять игроков в одной из команд решили провести тесты босиком как на исходном этапе, так и после него. Два физиотерапевта и два студента физиотерапевта отвечали за тестирование во всех случаях тестирования, и все шесть тестов производительности проводились экспертами, не знающими группового распределения. При анализе использовался лучший результат теста.

Таблица 1 Описание включенных тестов производительности

Статистический анализ

Расчет размера выборки на основе среднего и стандартного отклонения t-теста ловкости [19] показал, что для достижения мощности 80% на уровне альфа 0.05 и предполагаемое улучшение на 5% между исходным уровнем и последующим наблюдением, в общей сложности потребовалось 28 игроков. При предполагаемом уровне отсева в 20% между исходным уровнем и последующим наблюдением мы стремились привлечь как минимум 34 игрока. Для анализа использовалась программа SPSS Statistics для Windows (версия 24.0, IBM). Первичная мера результата была изменена в t-тесте ловкости.

Уровень значимости был установлен на уровне p <0,05. ANOVA смешанного дизайна использовались для анализа эффекта с течением времени в (1) всей выборке, независимо от распределения групп, и (2) для внутригрупповых и межгрупповых сравнений между Knee Control и Knee Control + для каждого выступления. тест, скорректированный с учетом возраста и использующий все полные случаи с исходными и последующими данными.Для межгрупповых сравнений была рассчитана величина эффекта, частичная эта-квадрат, и преобразована в коэффициент Коэна d . Размеры эффекта были интерпретированы как малые d = 0,2, средние d = 0,5 и большие d = 0,8 [24]. Анализ чувствительности, включающий всех игроков, оцененных на исходном уровне, был проведен с использованием смешанной модели и сравнен с полным анализом случая.

5 лучших упражнений, которые должны выполнять все футболисты

(последнее обновление: 4 марта 2021 г.)

Итак, вы хотите стать сильнее в футболе?

Если вы усердно поработаете, вы сможете это сделать.

Дело в том, что…

Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, вам необходимо выполнять правильные упражнения, и если вы тренируетесь исключительно для футбола, многие упражнения будут пустой тратой вашего времени.

К счастью, мы здесь, чтобы дать вам 5 лучших упражнений, которые должны выполнять все футболисты, чтобы вы опережали соперников.

Коротко о лучших упражнениях для футболистов

Прежде всего, мы должны упомянуть, что эта статья посвящена американскому футболу, а не футболу / футболу, который можно легко спутать при поиске в Интернете.Если вы ищете упражнения для футбола, вы можете найти их в нашей статье, посвященной лучшим упражнениям для футболистов, поэтому нажатие на эту статью для вас тоже не было пустой тратой времени.

Также было бы глупо не упомянуть, что эти упражнения больше подходят для футболистов в целом, поскольку подготовка к конкретным позициям может немного отличаться. Например, у нападающего лайнмена и защитного крайнего защитника определенно будут разные режимы тренировок, но это даст вам хорошую базу и будет эффективным для большинства позиций на футбольном поле.

Итак, приступим.

5 лучших упражнений для футболистов

Выполните эти 5 упражнений и станьте сильнее, энергичнее и спортивнее.

1 Очищает

Cleans — отличное упражнение для большинства видов спорта. Они развивают мощь, силу и взрывную силу, которые необходимы футболисту. Вероятно, поэтому в большинстве программ тренировок по футболу в колледжах используется та или иная форма чистки, обычно это либо усиленная чистка, либо чистка вешалкой, которая также очень популярна.

Это упражнение также увеличивает активацию двигательных единиц.

Что это значит?

С точки зрения непрофессионала это означает, что по мере увеличения интенсивности вашего упражнения вы задействуете больше двигательных единиц, особенно быстро сокращающихся мышечных волокон типа II, которые генерируют наибольшую скорость и силу.

Как мы уже говорили, это отличное упражнение для спортсменов. Вот почему мы назвали его лучшим упражнением для спортсменов.

2 приседания

Когда дело доходит до большинства видов спорта, сила нижней части тела важна, и футбол, конечно, не исключение, нет лучшего упражнения для силы нижней части тела, чем приседания.

Приседания могут помочь вам мощно оторваться от линии, отбросить противника назад и даже помочь вам прыгнуть выше.

Они также эффективны для повышения выходной мощности, что очень важно для футболистов, и было доказано, что они являются хорошим предиктором спортивных результатов.

Самый распространенный и самый популярный вид приседаний — это приседания со штангой на спине, однако вы не должны делать это просто в одиночку. Болгарские сплит-приседания — это еще одна форма приседаний, которую вы также должны выполнять.Сплит-приседания — отличный способ проработать ноги без большой нагрузки на позвоночник, некоторые люди даже говорят, что болгарские сплит-приседания лучше, чем приседания на спине, особенно для спортсменов.

На рисунке справа показаны болгарские сплит-приседания с использованием только собственного веса, но многие люди используют гантели для увеличения веса.

Жим лежа 3

Жим лежа — основное упражнение, когда дело доходит до футбола, они не делают его в рамках Комбината НФЛ для удовольствия.

Это важное упражнение для увеличения вашей силы, когда дело касается подталкивания других игроков, жестких рук и тому подобного.

Жим лежа также по-прежнему является королем упражнений для верхней части тела, поэтому, если вы хотите укрепить верхнюю часть тела, тогда это упражнение вам подойдет.

Вот хорошая статья о том, как увеличить количество повторений в жиме лежа 225 фунтов, чтобы вы были впереди конкурентов.

Подтягивания на 4 подбородка

Далее в нашем списке из 5 упражнений, которые должен делать каждый футболист, у нас есть подтягивания.

Это упражнение — отличный способ измерить, насколько хорошо игрок справляется со своей массой тела.

Многие линейные судьи старшего школьного возраста не смогут сделать ни единого подтягивания, но с хорошей программой они могут сделать несколько всего за год тренировки.

Вы также можете ознакомиться с нашей статьей о том, как улучшить свой подбородок, чтобы помочь вам делать больше подтягиваний или помочь вам сделать первое подтягивание.

5 Румынская становая тяга

Последним в нашем списке стоит румынская становая тяга, еще одно отличное упражнение, которое должны делать все футболисты.

Они отлично подходят для укрепления ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы. Это также хорошее упражнение для спортсменов, потому что это упражнение выполняется в положении готовности.

Это упражнение немного лучше воздействует на ягодицы и подколенное сухожилие, чем становая тяга с жесткими ногами, которая действительно может воздействовать на нижнюю часть спины, особенно у людей с более длинным торсом.

Это также хорошее дополнительное упражнение для приседаний и становой тяги, о которых мы уже упоминали.

Дополнительное упражнение: спринты

Мы не могли завершить эту статью, не упомянув спринты.Спринты увеличивают мощность и помогают вам быть более взрывным вдали от трассы и быстрее в открытом поле. В качестве бонуса они также сжигают жир как сумасшедшие, сохраняя при этом мышцы.

Попробуйте смешивать спринты разной продолжительности 2-3 дня в неделю. Если вам нужны идеи для спринтерских тренировок, ознакомьтесь с нашей статьей о спринтерских тренировках, которые сжигают жир, чтобы привести вас в форму и подготовиться к футбольному сезону.

Заключение

Вот вам пять лучших упражнений для футболистов.Конечно, вы не должны ограничивать свои тренировки только этими упражнениями, но все они будут полезны для наступления игрового времени.

Вы также можете ознакомиться с нашей простой программой тренировок по футболу, чтобы получить более подробную информацию о тренировке, которая не будет сложной и даст результаты.

Убедитесь, что вы усердно тренируетесь, правильно питаетесь и много отдыхаете, и вы будете настолько хороши, насколько сможете, в футбольном сезоне.

Райан — бывший рестлер из колледжа и фанатик фитнеса на протяжении всей жизни. Он бегал полумарафоны, бегал по грязи, участвовал в соревнованиях по трансформации тела, тренировал борьбу, а теперь тренирует девочек по футболу.Не говоря уже о том, что он также пробовал буквально сотни добавок на протяжении многих лет и обладает обширными и основательными знаниями о добавках. Он писал для Muscle & Strength, Testosterone Junkie, The Sport Review и других изданий. Он также является главным редактором этого сайта. Не стесняйтесь связаться с ним на его странице в LinkedIn ниже.

Круговых тренировочных упражнений для футболистов

Мужчина сидит на наклонной скамье, делает жим гантелей.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images

Круговая тренировка использует технику высокой интенсивности с малым интервалом отдыха, чтобы обеспечить результат увеличения как мышечной силы, так и выносливости.Хотя круговая тренировка доказала свою эффективность, длительная круговая тренировка может привести к перетренированности и хроническим усталостным травмам. По словам фитнес-эксперта Чарльза Поликуина в статье «Футбол: пять шагов к повышению эффективности вашей программы силовых тренировок», круговые тренировки лучше всего использовать для начального наращивания силы в начале межсезонья.

Нажмите Пресс

Жим-толчок тренирует как движение бедра, так и жим, что делает его более идеальным для футбольных тренировок, чем только жим лежа.Это упражнение необходимо выполнять в стойке с отягощениями, чтобы снизить риск спортсменов. Начните с удерживания штанги на груди хватом на ширине плеч. Используйте легкий толчок ногой и большой толчок рукой, чтобы толкнуть штангу и зафиксировать штангу над головой. Ваш тренер должен следить за тем, чтобы спортсмен держал спину ровно и не отклонялся назад во время движения руками.

Сгибания рук с молоточком

Молотковые сгибания — это очень взрывное повторяющееся упражнение. Возьмите по гантели в каждую руку — согните первую гантель до груди.Когда гантель начнет опускаться, начните сгибать вторую гантель. Это будет продолжаться многократно, используя керлинг и расслабление в качестве противовеса, чтобы предотвратить подпрыгивание во время упражнения.

Силовое пожимание плечами

Силовые шраги важны для развития плеч, бедер и квадрицепсов, которые важны для выполнения отборов и блокирования. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч. Держите руки полностью вытянутыми на протяжении всего упражнения. Согните ноги и снова взорвитесь, чтобы встать.Используя импульс движения бедра, пожмите штангу, пытаясь прижать плечи к ушам. Задержитесь на один счет в самой высокой точке упражнения, а затем вернитесь в исходное положение.

Сплит-приседания с выпадом

Выпады со сплит-приседом эффективны для увеличения силы толчка ног, используемой футболистами для увеличения скорости. Есть два разных способа выполнения этого упражнения: один с гантелями, а другой со штангой на спине, как при выполнении приседаний на спине.Игрокам, переключающимся между станциями, легче использовать гантели при круговой тренировке. Встаньте, держа в руках обе гантели. Сделайте выпад, держа колено над передней ногой. Опускайтесь до тех пор, пока ваше заднее колено не коснется земли. Поднимитесь вверх и вернитесь в исходное положение — чередуйте ноги и продолжайте повторять.

Другие упражнения

Существует множество различных круговых упражнений, которые можно использовать для тренировок по футболу.Ключевым моментом является выполнение упражнений, которые не подвергают спортсмена риску переутомления, и подготовка игроков к игре в футбол. Упражнения также должны иметь возможность легко переключаться между партнерами и группами, чтобы минимизировать потерю времени при переходе. Другие упражнения с отягощениями включают, помимо прочего, жим ногами, разгибание ног, сгибание ног, вертикальные тяги, тяги молоточков, тяги вниз, подъемы носков, жим лежа и военный жим. Другие упражнения с собственным весом или альтернативные упражнения включают, помимо прочего, прыжки со скакалкой, приседания с собственным весом, отжимания, отжимания, приседания, скручивания, прыжки с трамплина и приседания у стены.

.