Тренировки в тренажерном зале для новичков: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Содержание

Первый раз в тренажерном зале: как одеться и как тренироваться

Когда новичок попадает в тренажерный зал, он теряется от многообразия тренажеров, разных видов тренировок. На фоне фитоняшек, подтянутых спортсменов, ему просто показаться белой вороной. Неуверенность дополняют сомнения о том, как выстроить тренинг, какие выполнять упражнения, употреблять или нет воду, как питаться.

Основоположные моменты

Сначала нужно определиться с целями посещения зала:

  • Нарастить мышечную массу? Тогда необходимо заниматься с тяжелым весом до усталости. Оптимальное количество: 4-8 повторений за подход. Такой силовой тренинг необходим два раза в неделю.
  • Снижение веса? Потребуется делать аэробные упражнения, при условии, что время тренировки будет долгим.
  • Уменьшение объемов тела? Если хочется не только снизить вес, но сделать рельеф выраженным, то стоит после кардиотренировки заниматься с небольшими весами на разные группы мышц.
    Количество повторов каждого упражнения – 10-20 раз.
  • Повышение общего тонуса организма? Нужны кардиотренировки, комплексные упражнения на разные группы мышц: тяги, приседания, жимы, отжимания.

Спортивная экипировка

Правильная спортивная одежда делает занятия удобными, повышает их эффективность. Свойства качественной экипировки:

  • Эластичная ткань. Многие упражнения предполагают широкую амплитуду движений, поэтому важно продумать, как одеваться.
  • Пароотведение не даст вспотеть, почувствовать дискомфорт. В такой одежде коже легче дышать.
  • Ткань лучше подобрать легкую, неплотную, чтобы она не сковывала дыхание. Для мышц требуется кислород, а его поступление напрямую зависит от глубоких вдохов.
  • Удобная обувь хорошо амортизирует прыжки, выпады, надежно удерживает голеностопный сустав. Кроссовки не должны тереть или жать.
  • Лучше выбрать кроссовки с гибкой подошвой, чтобы можно было вставать на носочки, делать перекаты носок-пятка.
  • Хлопчатобумажные носки на ноги нужно одевать обязательно. Хлопок хорошо впитывает пот, защищает кожу от раздражения, позволяет избежать мозолей. Это гигиенично – носки можно стирать после каждой тренировки. Чистые носки – залог здоровья ног, отсутствия грибков, долговечности кроссовок.
  • Спортивные перчатки без пальцев или митенки – это не дань моде, а необходимость. Перчатки позволяют избежать мозолей и раздражения на ладонях. При физических нагрузках руки неизбежно будут потеть. Частый контакт потных рук с металлом может привести к экземе. В результате трения голых рук о металл могут появиться мозоли.

Важно! При кардиотренировках, силовых упражнениях очень часто нагружается голеностопный сустав. Чрезмерные нагрузки приводят к микротравмам и воспалению. Хорошие кроссовки защищают суставы от перегрузок, снижают риски воспалений.

Дополнительное снаряжение

Помимо стандартной базовой экипировки, потребуются дополнительные аксессуары:

  • Спортивная сумка. Подойдет вместительная, так как сюда необходимо положить кроссовки, полотенца, бутылку с водой, другие принадлежности.
  • Полотенце. Лучше, если их будет два: одно — для душа, а другое – поменьше, чтобы протирать лицо во время тренировки.

Важно! Вытирать пот с лица во время тренировки руками нельзя, так как поры на лице расширяются, открываются. Руки потеют, собирают разную грязь с рукояток тренажеров, с пола. В результате даже несколько прикосновений руками к лицу в тренажерном зале быстро оборачивается воспалениями, прыщами.

  • Бутылка для воды. Важно регулярно употреблять воду, причем минеральную. Питье восстанавливает водный и электролитный баланс, компенсирует потерю влаги.
  • Фитнес-браслет позволяет контролировать пульс. В зависимости от цели тренировки проводятся при разной частоте пульса: максимальной, аэробной, анаэробной.
  • Атлетический пояс обеспечит пояснице надежную поддержку, убережет от грыж позвоночника. Важно поддерживать поясницу при работе с тяжелым весом, приседаниях, жимах с весами.

Знакомство с тренажерами

Для новичков современные тренажеры кажутся чем-то космическим. В некоторых тяговых и эллиптических тренажерах действительно сложно разобраться. Чтобы не чувствовать себя глупо, лучше заранее ознакомиться с видом и назначением конструкций в интернете.

В тренажерном зале не стоит стесняться, а лучше задавать вопросы тренеру. Он с удовольствием покажет функции тренажера, как эффективно выполнять упражнения при правильном положении тела. Чтобы не запутаться, лучше за одно посещение изучать одно-два новых устройства. Причем не только в теории, но и на практике: с помощью тяг, жимов, растяжений.

Разработка программы тренировок

Чтобы почувствовать эффект от занятий, необходимо заранее разработать план тренировки.

Обратите внимание! Тренировка одной группы мышц не даст никакого эффекта. Конечно, проблемным зонам нужно уделять особое внимание, но работать должно все тело. Если необходимо накачать пресс, то потребуются упражнения еще на мышцы ног, спины, груди.

С опытом приходит умение чувствовать свои мышцы и понимать, что именно нужно телу. Но даже опытные спортсмены продумывают тренировки и последовательность занятий. Программу можно составить вместе с тренером, а можно подобрать упражнения самостоятельно.

Упражнения для начинающих

Начинать развитие тела лучше с таких упражнений, которые задействуют максимальное количество крупных мышц, суставов. Так можно максимально быстро включить тело в тренировку, активизировать гормональный обмен веществ.

Лучшие упражнения в этой области называют пуэpлифтepcкой тpoйкой:

  • Приседания, которые задействуют мышцы ног, пресса, спины. Это наиболее крупные мышцы организма, их еще называют каро.
  • Становая тяга задействует мышцы ног, спины, трапециевидные мышцы.
  • Жим штанги или гантелей с выпрыгиванием вверх. Упражнение задействует мышцы спины, ног, рук, пресс, грудь.

Выполнение упражнений из этой тройки позволяет максимально включить гормональные и питательные ресурсы организма на создание мышечных волокон.

Перечень табу в спортклубе

В спортивном зале, как и в любом общественном месте, требуется соблюдение определенных норм. Поэтому негласно тренеры по фитнесу составили список основных табу:

  • Не стоит слишком громко разговаривать, так как здесь люди занимаются и сосредоточены на своих ощущениях. Разговоры мешают тренировкам.
  • Не стоит ругаться, говорить нецензурные слова, выражать свой негатив. Это лишь мешает тренировке.
  • В тренажерном зале не ходят в уличных кроссовках, для этого приносят сменную, спортивную обувь. Это важно, так как спортсмены могут касаться руками пола, падать на пол. Поэтому в зале должно быть чисто, гигиенично.
  • Не стоит ждать освобождения тренажера, стоя над душой у занимающегося или торопить его. Это испортит человеку тренировку.
  • Не переступать через штангу!

Такие правила сделают занятия эффективными и полезными. Тело станет подтянутым, рельефным, а настроение — прекрасным.

Как тренироваться новичку в тренажерном зале

Часто поход в тренажерный зал становится настоящим стрессом для новичка. Конечно, в идеале нужно начинать заниматься с тренером. Однако что делать, когда такой возможности нет? ХОЧУ.ua предлагает тебе программу для новичка от фитнес-директора клуба BodyArtfitnes Валерии Иващенко. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Диета для женщин, занимающихся фитнесом

Начинать тренировку в тренажерном зале всегда необходимо с небольшого разогрева. Для этого лучшим образом послужат кардиотренажеры: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер или степпер. В принципе, ты можешь менять тип тренажера от тренировки к тренировке. Оптимальное время кардио — 10 минут. 

РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ

Сидя на тренажере, разведите ноги в стороны. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение: 
— сядьте на сиденье тренажера и прижмите наружную поверхность бедер к подушкам;
— вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена;
— в некоторых тренажерах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом.

Рекомендации по выполнению разведения ног на тренажере: 
— совершайте медленные движения, преодолевая умеренное сопротивление. Избегайте использования силы инерции;
— разводя бедра, сохраняйте нейтральное положение позвоночника;
— движения должны совершаться в тазобедренном, а не в коленном или голеностопном суставе. 

Главные задействованные мышцы: 
— мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы

Количество подходов: 3 подхода по 30 раз с отдыхом до 1.5 минуты. Вес устанавливается индивидуально и в каждом подходе остается не изменённым.

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ

Воздействие на мышцы:
Плечи: задняя дельта
Спина: большая круглая

Спина: ромбовидная
Спина: широчайшие мышцы спины

Описание

Это упражнение стимулирует работу мышц спины. Каждый раз, когда Ваш торс находится в вертикальном положении, и Вы подтягиваете что–либо к животу — Вы, можно сказать, выполняете горизонтальную тягу. Особенно часто такое движение встречается в таких видах спорта, как борьба и гребля на байдарках. 

Техника выполнения упражнения

Прикрепите к тросу двуручную рукоятку или две D-образные рукоятки. Сядьте лицом к нижнему блоку, упритесь ступнями в платформу, ноги при этом чуть согнуты. Наклонившись вперёд, возьмите рукоятки так, чтобы ладони смотрели друг на друга и начните отклоняться назад, до того момента, когда торс окажется в вертикальном положении. Расправьте грудь, и слегка прогнитесь в пояснице. Руки должны быть выпрямлены полностью, грудь приподнята над упорами, а трос натянут. Это положение будет исходным. 

Читать также: Какие отговорки мешают заниматься фитнесом

Сделав вдох и задержав дыхание, тяните рукоятки к животу. Локти движутся вдоль боков и строго назад. Старайтесь, чтобы локти и плечи шли как можно дальше за спину. Как только Вы максимально возможно отведёте их назад, напрягайте мышцы ещё сильнее и сохраняйте это положение на протяжении пары секунд. Выдохнув, плавно возвращайтесь в исходное положение. 

Спина прямая, а в пояснице должен сохраняться небольшой прогиб. Во время тяги туловище должно оставаться неподвижным. Отклонения торса от вертикального положения допустимы, но должны быть минимальными. Тянуть трос нужно только мышцами спины, не подключая к действию поясницу (не отклоняясь назад, чтобы помочь себе всем телом). 

Рекомендации

Нагрузка, в данном упражнении, фокусируется преимущественно на нижние части широчайших мышц. Но по мере приближения к той точки упражнения, в которой локти будут проходить уровень спины, а плечи отводиться назад, нагрузка переместится на верхнюю часть широчайших, среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Чем дальше Вы отводите локти за спину – тем сильнее будут сокращаться эти мышцы. Для того чтобы мышцы спины сокращались максимально, следите за тем, чтобы торс не отклонялся от вертикального положения, более чем на 10 градусов. 

Позвоночник должен сохранять свой естественный изгиб. Раскачивая торс (округляя и выгибая спину), чтобы облегчить тягу, Вы рискуете заработать травму, связанную с тем, что позвоночные диски сильно сдавливаются. Задержание дыхания во время тяги поможет Вам держать поясницу неподвижной. Ноги должны быть зафиксированы в коленях до конца упражнения. Во время упражнения они должны оставаться неподвижными, не сгибаться и не выпрямляться. 

Читать также: Какие боевые искусства подойдут девушкам для стройности и самозащиты

Цель бицепсов в данном упражнении – стабилизировать локтевой сустав, не надо тянуть ими груз. 

Для усиления нагрузки на середину и верх спины (верх широчайших мышц, средние трапеции и задние дельты), используйте прямой гриф. Браться за него следует верхним хватом (ладони смотрят вниз), немного шире плеч. Чтобы перераспределить нагрузки с задних дельт на мышцы спину, выполняйте тягу с прямым грифом, имеющим D-образные рукоятки на концах, расстояние между которыми будет чуть уже плеч или равно им (Ладони при этом будут смотреть друг на друга).  

Количество подходов: 3 подхода по 15 раз с отдыхом до 1.5 минуты. Вес устанавливается индивидуально и в каждом подходе остается не измененным. 

ПРИСЕДАНИЯ В ТРЕНАЖЕ СМИТА 

Воздействие на мышцы:
Ягодицы: большая ягодичная мышца.
Бедра квадрицепс: широкая медиальная
Бедра квадрицепс: широкая латеральная
Бедра квадрицепс: прямая мышца бедра

Описание

Приседания в данном тренажере являются менее травмоопасными, чем со штангой, и позволяют более локально проработать квадрицепсы, особенно их нижнюю часть.Это упражнение характерно для тех видов спорта, в которых нужно выполнять толчки ногами, приседания и прыжки. 

Техника выполнения упражнения

Встаньте в тренажер Смита так, чтобы верхняя часть трапеции упиралась в гриф, возьмитесь за него верхним хватом, освободив замки, выпрямитесь. Расставьте ноги на ширину плеч и выдвиньте их вперёд (носки больших пальцев должны вылезать за линию бёдер на 20 – 25 сантиметров). Спина должна быть перпендикулярна полу, и немного прогнута в пояснице (плечи находятся ровно над бёдрами). 

Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, начинайте приседать, таз при этом нужно отводить назад, как-будто Вы садитесь на стул. Опускаться надо пока бёдра не станут параллельны полу. В нижней точке не нужно подниматься, пружиня ноги, нужно напрягая бёдра, без рывка, очень плавно изменять направление движения и подниматься вверх. Выдохнуть можно будет когда самый сложный участок будет пройден. 

Читать также: Какой вид фитнеса поможет улучшить состояние кожи

Всё время выполнения упражнения взгляд должен быть направлен строго вперёд, Вы должны сохранять S-образный изгиб позвоночника и не отрывать от пола пятки. 

Рекомендации

Если Вы хотите хорошенько растянуть ягодичные мышцы и мышцы задней части бедра, делайте приседания немного ниже положения, в котором угол в коленном суставе равен 90 градусам. Но не забывайте следить за ощущениями в коленных суставах, так как глубокие приседания, в ходе выполнения которых бёдра опускаются ниже параллели с полом, могу повредить их. Ступни должны быть впереди бёдер. Не нужно ставить их ровно под плечами и тазом, в противном случае Вы можете не удержать равновесие. Совет: чем выше Ваш рост, тем сильнее выдвигайте ступни вперёд. 

Мышцы поясничной области и живота должны быть напряжены на протяжении всего подхода, это обеспечит лёгкий прогиб в пояснице, особенно в нижней точке, т.к. в тот момент когда мышцы задней части бедра тянут нижнюю часть таза вперёд, спина пытается скруглиться, а нагрузка на межпозвоночные диски опасно возрастает. Чтобы избежать скругления спины, не приседайте глубоко, если у Вас слабые мышцы-разгибатели позвоночника или тугие мышцы задней части бедра.

Читать также: Какие факторы мешают сделать талию тонкой: самые распространенные ошибки

Не забывайте о том, что взгляд должен быть направлен строго вперёд, взгляд, поднятый вверх, провоцирует излишний прогиб спины и потерю равновесия, а опуская глаза вниз — Вы провоцируете скругление спины, что может привести к травме.  

Помните, что правильное дыхание — это залог успеха. Выпрямившись, делайте глубокий вдох и задержав дыхание опять приседайте и вставайте, делая выдох только тогда, когда самый сложный участок подъёма будет преодолён. Правильное дыхание поможет удержать позвоночник в правильном положении и развить более мощное мышечное усилие.

Количество подходов: 3 подхода по 15 раз, вес от 5 до 20 кг, отдых между подходами — 1,5 минуты.

ПОДТЯГИВАНИЯ (УЗКИЙ ХВАТ)

Техника выполнения

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
• Подогните ноги.
• Не помогайте себе раскачиванием корпуса
• Держите перекладину узким хватом (меньше чем на ширине плеч).
• Кисти ладонями к себе.
• Подъем осуществляется за счет рук.
• Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался выше перекладины; не ударьтесь головой о потолок.
• В высшей точке подъема широчайшие мышцы сводятся вместе.
• Опуститесь вниз, выпрямив руки почти полностью. 

Подтягивания (узкий обратный хват)

Задействованные мышцы:
• Трапециевидная
• Широчайшая спины
• Большая круглая
• Ромбовидные
• Задняя дельтовидная
• Подостная
• Двуглавая плеча (бицепс)

Техника выполнения

Важно избегать раскачиваний при выполнении этого вида подтягиваний, нужно выгибать спину назад на 30 градусов, выставляя грудь — в противном случае значительная часть нагрузки придется на бицепс, что снизит эффективность этого упражнения.

Количество подходов: 3 подхода по 15 раз с отдыхом до 1.5 минуты. Вес устанавливается индивидуально и в каждом подходе остается не измененным.

СКРУЧИВАНИЯ В РИМСКОМ СТУЛЕ

Описание упражнения

Данное упражнение является упражнением для пресса. Ваша задача не поднять полностью спину (это только облегчает задание) а скрутиться, не поднимаясь до конца на верх.

Техника

1. Тренажёр необходимо отрегулировать так, чтобы сидение упиралось вам не в ягодицы, а в верхнюю часть бедра. То есть, ягодицы должны свисать. Так гораздо сложнее, но так максимально работает пресс. 

2. Подниматься до конца не нужно. То есть плечи не должны доходить до плоскости опоры. Корпус всё время должен быть за опорой. Признаком того, что вы слишком сильно поднимаетесь, служит отрыв голени от валиков. 

3. Ваша задача не высоко поднять корпус, а максимально скрутить его. Если вы будете подниматься с прямой спиной, то работать будет подвздошно-поясничная мышца. 

4. Опускаться нужно чуть ниже горизонтали. Но не сильно низко. Ведь в таком случае происходит сильный прогиб позвоночника в поясничном отделе. Что нежелательно. 

5. Если вам тяжело делать это упражнение, то можете помогать себе руками, держась за края сидения. А если легко, то можете взять диск на грудь, или за голову. Вариант с диском на груди полегче, чем с диском за головой.  

Количество повторений: 20-25 повторений без веса. 3 подхода.

ВЫПАДЫ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

Техника выполнения выпадов назад в тренажере Смита

1. Встаете в тренажер Смита, подсаживаетесь под гриф и упираетесь в него верхними трапециями. За гриф беритесь хватом сверху шире плеч. Нужно полностью выпрямиться – живот подтянуть, слегка изогнуть позвоночник, взгляд вперед, колени немного согнуты. Ступни должны быть параллельны и выставлены немного впереди, по отношению к бедрам.

2. Делаете вдох, потом задерживаете дыхание и отшагиваете одной ногой назад. На другой ноге в это же время нужно присесть.

3. Когда опускаетесь на передней ноге, таз нужно отводить назад. 

4. Нижняя точка упражнения – согните в колене под прямым углом переднюю ногу, голень этой ноги должна быть перпендикулярна полу. Колено отставленной ноги касаться пола не должно и её следует согнуть почти под углом 90 градусов. Выпрямите туловище, напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте небольшой прогиб в пояснице. Вы должны чувствовать, что держите штангу лишь усилием мышц передней ноги. А на отставленную назад ногу опираетесь лишь для равновесия.

5. Когда достигнете нижней точки упражнения квадрицепс передней ноги нужно напрячь. Туловище подаете немного вперед и поднимаетесь на передней ноге. Отставленную назад ногу при этом также отрываете от пола и подтягиваете вперед. 

Читать также: Как начать заниматься фитнесом: пять мотивирующих видео

6. После того, как Вы преодолеете самый трудный участок подъема можно сделать выдох, а ноги вернуть в исходное положение.

7. Когда выполняете сет, нужно чередовать ноги. Но можно также выполнить повторения для одной ноги, и лишь затем выполнять повторения для другой ноги. 

8. В течении всего упражнения торс нужно удерживать в вертикальном положении. Спину же держите немного прогнутой в пояснице.

Количество подходов: 3 подхода по 10-15 повторений.

ПЛИЕ НА ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

Основные задействованные мышцы: аддукторы (мышцы внутренней поверхности бедра). Дополнительные мышцы: ягодицы. 

Различная ширина постановки ног на тренажере Смита обеспечивает разное воздействие на мышцы бедра. Это упражнение, как и все на тренажере Смита, исключает нежелательную нагрузку на позвоночник. Такие упражнения незаменимы как на начальной стадии тренировок, так и при восстановлении после травм. 

Шаг 1. Поставьте ноги шире плеч, носки чуть разверните наружу. Положите гриф на плечи. 
Шаг 2. Напрягая пресс и удерживая спину в прямом положении, присядьте, чтобы бедра были параллельны полу. 
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. 

Количество подходов: 3 по 20 раз с отдыхом по 1.5 минуты.

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ

 Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.

Описание упражнения

1. Хват должен быть такой ширины, чтобы в верхней точке предплечья были параллельны друг другу. То есть, направлены строго перпендикулярно полу. Так и амплитуда движения будет довольно большой, и широчайшие мышцы будут получать хорошую нагрузку.

2. Чем шире хват, тем мышцы спины получают большую нагрузку, однако укорачивается амплитуда движения. Поэтому здесь важна золотая середина. 

3. В подтягивании за голову важно не горбиться вверху. То есть лопатки должны быть сведены, голова не должна наклонятся вперёд. А большинство людей не могут так подтягиваться из-за плохой подвижности в плечевых суставах. Поэтому, если Вы горбитесь, то лучше подтягивайтесь к груди. 

4. Опускаться вниз нужно до конца. Подтягиваться тоже. Если за голову, то до середины затылка. А если к груди, то старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. 

5. Вообще, подтягивания широким хватом являются базовыми упражнениями для широчайших мышц. Поэтому, если вы хотите мощную спину, то обязаны подтягиваться хотя бы раз в неделю. 

Читать также: Шпагат года: Nikita против Волочковой. Голосуй, кто лучше!

6. Можно ещё делать комбинированные подтягивания. Одно повторение за голову, а другое к груди. И так чередовать все подходы. 

7. Если Вы не можете хорошо подтягиваться, то попросите кого-нибудь подталкивать вас руками за ноги или между лопаток. Так вы сделаете больше повторений и быстрее научитесь подтягиваться много раз.

Количество подходов: 3 подхода по 15 раз.

Список упражнений

1.Разведение ног в тренажере
2.Горизонтальная тяга в блочном тренажере.
3.Приседания в тренажере Смита
4.Гиперэкстензия.
5.Подтягивания (узкий хват):
6.Скручивания в римском стуле.
7.Выпады в тренажере Смита.
8.Плие на тренажере Смита
9.Подтягивания широким хватом

Схема тренировок

№1 Тренировка классической методикой ног с прессом. Упражнения 1+3+7+8+6. Отдых между подходами – до 2 минут.

№2 Тренировка классической методикой спины и пресса. Упражнения: 2+4+5+9+6.

Внимание! Не рекомендуется новичкам соединять тренировку ног и спины в одну. На базовом уровне – разделяйте.

№3 Тренировка круговая на выносливость. При этом необходимо уменьшить рабочие веса отягощений, и увеличить количество повторов.

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Программа тренировок в тренажерном зале для новичка. Этап 1. | Блог тренера Кирилла Нефедова

Программа тренировок в тренажерном зале для новичка. Этап 1.

Эта программа предназначена для людей, кто только пришел в тренажерный зал и не знает с чего начать. То есть типичный новичок. Мои подопечные проходят эту программу в том или ином виде, исходя из стартовых данных.

Прежде чем говорить конкретно об упражнениях, подходах и повторениях, давайте разберемся с таким понятием как новичок.

Новичок – это человек, который без опыта тренировок в тренажерном зале или тренировался лет 5 назад последний раз. С полной растренированостью, плохой гибкостью, плохой координацией, отсутствием режима, плохой выносливостью, плохими силовыми показателями. Вот кого я считаю типичным новичком.

Теперь к программе. На начальном этапе из оборудования лучше выбрать исключительно тренажеры. Амплитуда и паттерн движения ограничены в этих упражнениях, нагрузка на все системы организма будет минимальна, как раз то, что нам нужно. Конечно, все залы по-разному укомплектованы, но я выбрал тренажеры, которые стоят в 90% залов в мире. Итак, вот вид программы, назовем её Новичок 1. Программа универсальна, подойдет как мужчинам, так и женщинам.

1. Разгибания голени сидя в тренажере

Программа тренировок в тренажерном зале для новичка. Этап 1.

2. Сгибания голени сидя в тренажере

Программа тренировок в тренажерном зале для новичка. Этап 1.

3. Фронтальная тяга к животу узким хватом

Программа тренировок в тренажерном зале для новичка. Этап 1.

4. Приведения сидя в тренажере или бабочка

Программа тренировок в тренажерном зале для новичка. Этап 1.

5. Вертикальная тяга к груди средним хватом

Программа тренировок в тренажерном зале для новичка. Этап 1.

6. Скручивания, лежа на полу

Программа тренировок в тренажерном зале для новичка. Этап 1.

Девочкам добавить: Отведение бедра сидя в тренажере

Программа тренировок в тренажерном зале для новичка. Этап 1.

Программа рассчитана на 3 недели. Прогрессия выглядит так:

1 неделя – 3х8

2 неделя – 3х10

3 неделя – 3х12

Исключение только упражнение на пресс, там вы делаете 3 подхода на максимум, и стараетесь каждую тренировку добавить 1-2 повторения за подход.

Рабочий вес стараетесь выбрать такой, чтобы до технического отказа оставалось 3-5 повторения. ОН ОСТАЕТСЯ НЕИЗМЕННЫМ В ТЕЧЕНИЕ ВСЕХ ТРЕХ НЕДЕЛЬ!

Технический отказ — это когда вы не можете выполнять движение подконтрольно, в полной амплитуде и технически правильно. Если у Вас есть пульсометр, то пульс не должен быть выше 150 уд/мин.

Темп выполнения упражнения – 2030, где 2 – это концентрическая фаза, 0 – без паузы, 3 – эксцентрическая фаза, 0 – без паузы. То есть если разобрать движение разгибания голени сидя, то получится: 2 секунды на подъем голени, без паузы сразу опускаем голени в течение 3 сек и без пауз внизу сразу же поднимаем.

Отдых между подходами – достаточный.

Количество тренировок – 2-3 в неделю через день. С двумя днями отдыха после прохождения тренировочной недели. Допустим, пн, ср, пт, потом два дня отдыха и начинаем неделю 2.

В этом программе задействованы практически все плоскости движений: горизонтальная тяга, вертикальная тяга, горизонтальный жим, коленодоминатное упражнение, тазодоминатное упражнение. Есть некая стартовая прогрессия, которая не перетренирует вас и введет в тренировочный процесс максимально спокойно.

По заменам. Вы можете заменить упражнение исходя из наполнения вашего зала примерно похожими движениями, допустим вертикальную тягу заменить на то же самое только в тренажере.

По желанию вы можете добавить кардио в конце тренировки. Начиная с 10 минут на пульсе 140 уд/мин и добавляя по 5 мин каждую неделю.

Удачных тренировок Вам и оставайтесь сильными!

Как девушке правильно заниматься в тренажерном зале без тренера

Направления для разных уровней подготовки

Существуют различные направления фитнеса. Давайте подробнее остановимся на тех, которые будут подходить разному уровню подготовки.

Тренировки с собственным весом.

Преимущество таких тренировок состоит в том, что вам не нужно искать дополнительные приспособления для занятий, такие как гантели, штанги, утяжелители и прочее. Вы используете только вес своего тела. Примером таких упражнений являются: отжимания, приседания, прыжки, выпрыгивания, подтягивания.

Подобные упражнения способствуют общему оздоровлению организма, укрепляют мышцы и приводят их в тонус.

Тренировки с собственным весом можно выполнять где угодно: и дома, и в тренажерном зале, и на свежем воздухе. Подойдут для любого уровня физической подготовки, важно лишь регулировать количество упражнений, подходов и повторений.

Тренировки с отягощением.

Позволяют более детально проработать мышцы вашего тела с использованием различных утяжелений: штанги, эспандеры, гири, гантели, тренажеры и прочее. Примерами упражнений могут служить: выпады с гантелями, тяга верхнего блока за голову, пресс на наклонной скамье с блином 5 кг, жим штанги от груди.

Такие тренировки можно проводить как в спортзале, так и дома, и на улице.

Необходимо лишь иметь нужный инвентарь.

Подойдут для любого уровня подготовки, но важно следить за техникой выполнения упражнений и дозировать нагрузку.

Функциональный тренинг.

Упражнения подбираются таким образом, чтобы было задействовано большое количество мышц сразу. Примером будут служить: бурпи (берпи), приседания с гантелями, а затем их выталкивание вверх над головой, упражнения с утяжелителями на руках и ногах.

Такой вид тренировки подойдет разному уровню подготовки, но особое внимание следует уделить дыханию и технике выполнения.

Следите также, чтобы пульс не поднимался выше нормы (порог определяется для каждой возрастной группы отдельно).

Функциональный тренинг отличным образом разнообразит ваши тренировки. Подходит для дома, тренажерного зала и улицы. Для выполнения некоторых упражнений вам понадобится дополнительный инвентарь.

Кардио тренировки.

Отличный вид нагрузки для вашего организма, оказывающий общее оздоровление на сердечно-сосудистую систему, способствует укреплению мышц, помогает в борьбе с лишним весом.

Классическим примером кардио тренировки является бег. Также сюда можно отнести плавание, велоспорт, эллипс, быстрая ходьба.

Подходит для любого уровня физической подготовки.

Самое главное – обращать внимание на исходные данные (нет ли проблем с суставами) и на пульс (он не должен быть выше нормы).

Проводить кардио тренировку можно в разных местах: бег на улице, тренажер эллипс в спортзале или дома, бег по лестнице.

Почитать в тему:

Часто задаваемые вопросы — тренажерный зал

  • Пришел в тренажерный зал в первый раз. С чего мне начать?
  • Здесь так много тренажеров, неужели их все нужно использовать? На это же уйдет уйма времени!
  • Зачем перед тренировкой ходить по беговой дорожке? У меня и так мало времени!
  • Чем отличаются упражнения на тренажерах от упражнений с гантелями и штангой?
  • Не утрачу ли я женственность в результате занятий в тренажерном зале?
  • Какие упражнения помогают исправить осанку?
  • Как можно «округлить» бедра? Я часто задавала подобный вопрос, но, видимо, неправильно формулировала, т. к. получала ответ типа «приседания со штангой». Но приседания приводят к увеличению бицепса, квадрицепса и прочего бедра от колена до промежности. Меня же интересует область таза, от промежности до талии (если смотреть сбоку, то на этом месте будут ягодицы), т.е. хочется сделать чисто женский силуэт, «кувшин» – узкая талия и сразу же от нее – крутые бедра. Напрашивается мысль, что надо делать отведения ноги в сторону с отягощениями. Но где же взять утяжелители, у них максимум – 3 кг? И если их надевать на лодыжку, будет дополнительно напрягаться вся нога.
  • За одну тренировку в зале я стараюсь нагрузить как можно больше мышечных групп – например, в один день «делаю» бицепсы, спину и ноги. А с каких упражнений, с каких мышц нужно начинать? Есть ли какой-то универсальный принцип?

Пришел в тренажерный зал в первый раз. С чего мне начать?

Если Вы новичок, лучше обратиться за советом к дежурному инструктору. Когда Вы покупаете Клубную карту, Вам полагается вводный инструктаж. При его проведении дежурный Инструктор спросит Вас о целях Ваших тренировок, о том есть ли у Вас медицинские ограничения, и уточнит, сколько времени Вы предполагаете уделять тренировкам. На основании этой информации он поможет Вам сориентироваться в тренажерном зале. Дежурный инструктор покажет, как работают тренажеры, посоветует те или иные упражнения. Но если Вы не надеетесь на собственные знания и хотите получить наиболее ощутимые результаты от тренировок, то тогда Вам лучше заниматься с персональным тренером. В этом случае стратегия и тактика занятий будет продумана Вашим тренером. Он объяснит технику всех упражнений, будет рядом с Вами во время всей тренировки, расскажет о правильном питании и ответит на другие возникающие у Вас по ходу тренировки вопросы.

Здесь так много тренажеров, неужели их все нужно использовать? На это же уйдет уйма времени!

Конечно, нет. Ни для новичка, ни для продвинутого спортсмена на одной тренировке все тренажеры не нужны. Для начинающего за одну тренировку нужно выполнить не более 10-12 упражнений на основные группы мышц. Рекомендуемое количество занятий – 2-3 раза в неделю. Через 6-8 недель, когда Ваши мышцы привыкнут к физической нагрузке, программа тренировок должна быть видоизменена. Изменить нужно будет количество повторений, или количество подходов в одном упражнении, или порядок выполнения упражнений. Также стоит попробовать разделить тренировку по участкам тела либо по мышечным группам. Например, на одной тренировке мы занимаемся только мышцами нижнего пояса, на другой – только верхнего пояса. Вариантов очень много, и при грамотно составленной программе результат обязательно будет достигнут без лишних затрат сил и времени.

Зачем перед тренировкой ходить по беговой дорожке? У меня и так мало времени!

Это разминка. Ее задача – подготовить к тренировке мышцы и суставы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Разминка уберегает Вас от травм. Никогда не пренебрегайте разминкой, даже если у Вас совсем мало времени. Обязательно уделяйте разминке хотя бы десять минут.

Чем отличаются упражнения на тренажерах от упражнений с гантелями и штангой?

Большинство тренажеров устроено так, что на них невозможно выполнять упражнения неправильно. Поэтому для новичка лучше начинать заниматься на тренажерах. Для Вас это будет самый полезный и абсолютно безопасный вариант тренинга, потому что Вы будете выполнять движения по заведомо правильной траектории. Упражнения со свободными весами (так называются штанги и гантели) позволяют всего за одно упражнение проработать гораздо большее количество мышц и мышечных групп. Польза от выполнения упражнений со свободными весами огромна, но только при условии их правильного выполнения. Поэтому в первые несколько месяцев занятий приоритет нужно отдавать занятиям на тренажерах, а упражнения со свободными весами следует выполнять только под присмотром партнера или тренера. Их помощь Вам потребуется для контроля за техникой и при выполнении последних подходов для подстраховки.

Не утрачу ли я женственность в результате занятий в тренажерном зале?

Пожалуй, это самое распространенное заблуждение, касающееся фитнеса. В результате фитнес тренировок Ваши мышцы станут более сильными, упругими и подтянутыми. Даже при интенсивных оздоровительных тренировках женщина не утрачивает женственности форм. Для 99% женщин существенно увеличить объем мускулатуры тела можно только с помощью частых, продолжительных и тяжелых тренировок, сопряженных со специальной диетой. Так что бояться, что Ваши мышцы в результате оздоровительных тренировок станут объемнее, чем Вам хотелось бы, совершенно не стоит!

Какие упражнения помогают исправить осанку?

Прежде всего, учтите, что работа над исправлением осанки обязательно должна проводиться с тренером, поскольку здесь важна правильная техника. Опытный специалист подберет для Вас оптимальный  набор упражнений с учетом Ваших индивидуальных особенностей, как правило эффективны упражнения для мышц стабилизаторов(спины и пресса). Целесообразно совмещать занятия в тренажерном зале с занятиями на гибкость и на растяжку.  В курс по исправлению осанки можно также включить оздоровительный массаж.

Как можно «округлить» бедра? Я часто задавала подобный вопрос, но, видимо, неправильно формулировала, т.к. получала ответ типа «приседания со штангой». Но приседания приводят к увеличению бицепса, квадрицепса и прочего бедра от колена до промежности. Меня же интересует область таза, от промежности до талии (если смотреть сбоку, то на этом месте будут ягодицы), т.е. хочется сделать чисто женский силуэт, «кувшин» – узкая талия и сразу же от нее – крутые бедра. Напрашивается мысль, что надо делать отведения ноги в сторону с отягощениями. Но где же взять утяжелители, у них максимум – 3 кг? И если их надевать на лодыжку, будет дополнительно напрягаться вся нога.

В любом упражнении есть главные и второстепенные мышцы, которые принимают участие в работе. Организм человека устроен таким образом, что при любом движении работают несколько мышц. Для тренировки ягодиц, необходимо создать условия, при которых будет обеспечено движение в тазобедренном суставе. Можно рекомендовать два базовых движения – это приседания и наклоны. Отведение ноги назад или в сторону действительно воздействует на ягодицы. Однако, отведение ноги хорошо для сокращения ягодиц, но недостаточно хорошо для растяжения этой мышцы. Хорошая проработка мышцы заключается в сокращении и растяжении. Кроме того, в этом упражнении трудно использовать значительные отягощения достаточные для формирования ягодиц. Если нужно максимально изолировать работу квадрицепса, то лучшим упражнением для формирования ягодиц будет становая тяга на прямых ногах. Несмотря на то, что это упражнение так же хорошо тренирует поясницу и заднюю поверхность бедра, это никак не повредит формированию женского силуэта с узкой талией и умеренно развитыми ногами.Многие клиенты оценили приседания, гиперэкстензии и становую тягу, после достаточно продолжительного периода тренировок. Отведения ноги создают ощущения на тренировке, но не дают такого же эффекта как базовые упражнения в долгосрочной перспективе.

За одну тренировку в зале я стараюсь нагрузить как можно больше мышечных групп – например, в один день «делаю» бицепсы, спину и ноги. А с каких упражнений, с каких мышц нужно начинать? Есть ли какой-то универсальный принцип?

Набор упражнений и порядок их выполнения подбираются индивидуально. В то же время, как правило, в первую очередь прорабатываются либо мышцы, являющиеся отстающими, либо выполняются те упражнения,  которые задействуют большой мышечный массив(как правило, задействующие мышцы ног и/или спины).

Первая тренировка в зале должна быть с тренером!

Наконец-таки луна оказалась в той фазе, настал подходящий день, и вы оказались в спортзале.

Разумеется, стремление обрести идеальную фигуру, воля к победе, читаются на лице. Но для того чтобы добиться сногсшибательных результатов этого мало. Для начала необходимо разобраться в царстве тренажеров и фитнеса. Лучше всего это делать с профессиональным тренером.

Занятия с тренером или одному сложнее

Многие, отправляясь первый раз в спортзал, ошибочно полагают, что могут справиться и без этого стройного накаченного мужчины в обтягивающем спортивном костюме. Им кажется, что ознакомительного занятия вполне достаточно, но за этот час сложно узнать все о системе занятий, питания и режиме.

Максимум, о чем расскажут: беговых дорожках, режиме посещения фитнес центра. Также могут показать несколько упражнений на ноги и пресс. Об индивидуальных тренировках на первом занятии разговора вообще не будет.

В итоге, получается, что было сказано много, а на самом деле мало, и в основном только то, что касается безопасности в спортзале. Намного больше пользы можно получить, занимаясь с персональным тренером.

В нашем фитнес клубе DOPING, вы без проблем сможете выбрать себе грамотного инструктора для первых шагов в здоровый мир фитнеса.

В результате тренировки будут более продуктивными.

Запомните аксиому-новичку в тренажерном зале в первый раз без тренера никак не обойтись

Преимущества тренинга с инструктором

Забавно, но статистика свидетельствует о том, что более 80% новичков, приходя в спортзал, пробуют заниматься самостоятельно. Как им кажется они делают это усиленно, но результат все равно остается нулевой. Всему виной неправильный подход к тренировкам. Как результат сорванные спины, пропадание желания заниматься дальше.

Основная задача тренера – проследить за тем, чтобы ваши тренинги были безопасными. Упражнения будут подбираться таким образом, чтобы вы не могли травмироваться, защемить нервы. Только занимаясь с инструктором можно научиться правильно выполнять взмахи, качать ноги и пресс.

Работа тренера заключается в слежении за тем, как и насколько правильно подопечный выполняет упражнения. Еще один плюс занятий с инструктором – регулярность. Прогуливать такие тренинги не позволит совесть, ведь неудобно будет перед человеком ради тебя пришедшим на занятия. Больше половины будущего успеха будет заключаться именно в регулярности занятий.

Немаловажная роль в достижении идеальной фигуры отводится результативности. Тренер во время индивидуальных занятий будет изводить вас так, как самостоятельно у вас никогда не получится. Инструктор составит индивидуальную программу для вас и проследит, чтобы комплекс упражнений из нее строго выполнялся.

Тренировки с профессионалом – занятия во время которых сойдет семь потов и даже больше. Выходить из спортзала после них на немного дрожащих согнутых ногах нормально.

Заниматься без тренера можно только в том случае, если нет проблем со здоровьем и поставлена цель просто подкачать ноги, пятую точку. В случаях, когда необходимо существенно подкорректировать фигуру и набрать мышечную массу без инструктора обойтись нереально. Если сказать проще, самостоятельно достаточно сложно заставить себя выполнять правильно упражнения, мотивировать, следить за безопасностью во время тренировок, адекватно оценивать свои возможности.

Персональный инструктор поможет вам повысить упругость тела, укрепить мышцы, спину, улучшить состояние здоровья. Он станет вам другом, помощником, наставником на длительное время. Если не хотите проводить время в спортзале зря обязательно обращайтесь к тренеру.

Записаться на тренировку можно на этой страничке.

Простой пример тренерской работы.

Эта девушка решила изменить свою фигуру и купив абонемент начала самостоятельно тренироваться в нашем клубе @fcdoping, но спустя два месяца она не увидела тот результат, который хотела(
Тогда она решила не тратить больше время в пустую и начала заниматься с персональным тренером Сергеем Галушко.

Спустя 3 месяца совместной работы результат вы можете сами оценить.

И в конце последний совет.

Тренер всегда видит , вы пришли в зал заниматься или просто прожигать время. От того как вы относитесь к указаниям и советам напрямую зависит, Ваш результат.

Просто купив серия тренировок вы не гарантируете себе стразу стройную фигуру, Вы только заложите фундамент для ее построения. Насколько прочным будет этот фундамент зависит и от тренера и от вашего отношения к тренировкам.

Руководство для начинающих по тренажерному залу

Независимо от того, есть ли у вас личное решение привести себя в форму в новом году или вы только что решили сделать первые шаги на пути к улучшению своего здоровья, вам нужна хорошая дорожная карта. Стремиться к лучшему состоянию здоровья означает разбираться во всех тонкостях мира фитнеса.

Вопросы, которые крутятся в вашей голове, могут показаться бесконечными — какая тренировка или тренажерный зал лучше всего подходят для ваших нужд? Какое новое снаряжение нужно купить? Что не так с правильным питанием? К счастью, все ответы, которые вы ищете, находятся прямо здесь.

Предоставлено: Mr. Somkiat Boonsing / Shutterstock

В этом руководстве вы найдете конкретные планы тренировок, диеты и различные виды оборудования. Вот все, что вы должны понять, прежде чем присоединиться к тренажерному залу и начать вести более здоровый образ жизни.

Руководство для начинающих по тренажерному залу

Как начать обучение

Существует четкая разница между началом тренировки без конкретного плана и началом тренировки со спецификой, с учетом каждой детали.Вы можете начать наугад, но если вы не знаете, что хотите улучшить, со временем вы не добьетесь большого прогресса.

Шаг 1 — Выберите цель

Если это ваша первая программа тренировок или у вас нет большого опыта, вы увидите наибольшую пользу от составленного плана. Будьте уверены — это применимо для любого посетителя спортзала, независимо от его знаний. Понимание того, чем вы хотите заняться, является одним из первых важных шагов.

Вы хотите улучшить свою физическую форму? Вы пытаетесь нарастить более здоровую мышечную массу или видите рост общей силы по всем направлениям? Может быть, вы хотите изменить состав своего тела и избавиться от жира сверху донизу.

Лучшая программа тренировок для вас устойчива и направлена ​​на достижение ваших конкретных целей .

Шаг 2 — Выберите сплит для тренировки

Теперь, когда вы определились со своими целями, сосредоточьтесь на разделении тренировок, на том, как вы распределяете всю работу, которую вы выполняете, в течение определенного периода времени — обычно недели.  

Должен быть баланс, который оставляет вас с энергией для тренировки каждый день и дает вам достаточно времени для восстановления. Здесь вы определяете, как часто будут проходить ваши тренировки.От трех до пяти дней — самый стандартный вариант сплита. Если вы решите тренироваться чаще, вам, возможно, придется сократить частоту тренировок. С другой стороны, если вы тренируетесь один или два раза в неделю, эти занятия могут быть более интенсивными.

Шаг 3 — выберите упражнения

Когда ваши цели и сплит установлены, пришло время выбрать конкретные упражнения. Каждое выбранное вами упражнение должно служить достижению ваших целей и соответствовать вашему типу телосложения. Не должно быть пустого места.

У профессионального пауэрлифтера, например, будет много становой тяги, приседаний со спиной и жима лежа на протяжении всего сплита. Если вы хотите стать более проворным или улучшить свою физическую форму, вы все равно можете приседать на стойке, но большая часть ваших тренировок будет состоять из упражнений, которые специально улучшают качества, которые вам нужны.

Упражнения обычно классифицируются как составные или изолированные, и они имеют некоторые различия, которые вам следует учитывать.

Соединение

Комплексные упражнения включают движение более чем в одном суставе одновременно. Они также часто работают с несколькими мышцами одновременно, что делает их эффективными и действенными. Эти движения должны занимать большую часть вашей общей тренировки.

Некоторые комплексные упражнения для нижней части тела, которые вы можете рассмотреть, включают в себя приседания со спиной, приседания со штангой на груди, жимы ногами, обычные становые тяги и тяги с трэп-грифом. Некоторые комплексные упражнения для верхней части тела, которые вы можете рассмотреть, включают в себя жим лежа, подтягивания и жимовые отжимания.

Изоляция

Изолирующие или вспомогательные движения служат дополнением к базовым упражнениям. Они имеют тенденцию сосредотачиваться на одной части тела и хороши для округления вашего тела. Некоторые люди используют вспомогательные движения, чтобы сосредоточиться на забытой области тела. Другие относятся к аксессуарам так же неотъемлемо, как и к любой комплексной тренировке.

То, какое место вспомогательные движения занимают в вашей программе, зависит от ваших соответствующих целей и разнообразия упражнений, которые вы включаете.

Некоторые потенциальные изолирующие движения для нижней части тела, которые вы можете рассмотреть, включают выпады и их вариации, разгибания и сгибания ног, подъемы на носки. Некоторые изолирующие движения для верхней части тела, которые вы можете рассмотреть, включают в себя любой тип сгибания рук на бицепс, подтягивания лица и отжимания на трицепс.

Шаг 4 — Организуйте свои тренировки

Достаточно сказать: каждая ваша тренировка должна начинаться с комплексных движений из-за того, что они требуют большой энергии. Затем, в зависимости от дневных задач, вы будете выполнять поддерживающие специальные вспомогательные движения .Как правило, начинайте с тех упражнений, которые задействуют больше мышц и требуют большего внимания, прежде чем переходить к более мелким изолированным движениям.

Шаг 5 — Выбор подходов и повторений 

количество подходов и повторений, которые вы выполняете в данном упражнении, во многом определяет, как оно влияет на ваше тело . Если вы стремитесь к большей силе, меньшее количество повторений в подходе с большим весом даст больший прирост. И наоборот, снижение веса и выполнение большего количества повторений в целом улучшит вашу мышечную и сердечно-сосудистую выносливость.

Комплексные упражнения, как правило, хорошо сочетаются с более низким диапазоном повторений, и обратное верно для изолирующих движений. Легче выполнить 20 повторений сгибания рук на бицепс, чем приседания со штангой на спине. (Хотя приседания со спиной на 20 повторений — это вещь, и они отстой, но они окупаются.)

  • От 1 до 3 повторений — Мощность
  • От 3 до 6 повторений — Сила
  • От 6 до 12 повторений — Гипертрофия
  • 12+ повторений — Выносливость

Стоит отметить, что это не строгое деление, и реакция вашего тела на определенные повторения представляет собой скорее спектр.Набор из 12 повторений может помочь вам нарастить мышечную массу, а также обеспечивает определенную тренировку выносливости.

Шаг 6. Подумайте о своем отдыхе 

Вы должны отдыхать не только после тренировки, но и между подходами. Структурированные периоды отдыха часто отделяют хорошие планы тренировок от хороших .

Чем тяжелее подъем с меньшим количеством повторений, и вам, вероятно, понадобится передышка, прежде чем вы будете толкать свое тело в следующем подходе. Чем легче подъем с большим количеством повторений, и вам, вероятно, захочется двигаться в ускоренном темпе, в зависимости от того, с чем может справиться ваше тело.Стремитесь к двум или более минутам отдыха для тяжелых подходов с малым числом повторений и минуте или меньше для работы с большим количеством повторений.

Как прогрессировать

В вашей программе тренировок в тренажерном зале есть цели, индивидуальные тренировки с балансом и общий набор подходов и повторений. Теперь нужно прогрессировать. Наиболее распространенными средствами прогресса в тренировке являются увеличение количества повторений, веса или и того, и другого .

Например, во время первой тренировки вы приседаете со штангой 135 фунтов в трех подходах по восемь повторений. Когда вы в следующий раз переходите к приседаниям со спиной, вы делаете три подхода по девять повторений с тем же весом и так далее. В конце концов, через пару недель, если ваши ноги не станут желеобразными, вы можете добавить пять фунтов и пройти тот же цикл. Этот процесс может применяться к любому упражнению.

Образец программы для начинающих

Если у вас кружится голова, не расстраивайтесь. Ниже вы найдете очень простую, удобную для начинающих трехдневную программу, которая включает в себя принципы сбалансированной разработки программы. По мере накопления опыта в упражнениях и программировании вы сможете использовать этот шаблон или разработать свой собственный, чтобы более непосредственно достигать своих конкретных целей.

Эта программа подходит для тех, кто плохо знаком с тренировками с отягощениями и хочет развить сочетание мышечной силы и размера.

День 1

  • Приседания на спине: 3 x 5
  • Жим лежа: 3 x 5 
  • Широта вниз: 2 x 8
  • Выпад: 2 x 12
  • Планка: 2 x 30 секунд

День 2

День 3

  • Становая тяга: 2 x 5
  • Приседания со штангой на груди: 3 x 6
  • Пуловер с гантелями: 2 x 8
  • Разгибание на трицепс: 2 x 12
  • Кабельный зажим: 2 x 12

Примечание. Одна из наиболее распространенных форм записи упражнений, показанная выше, это (подходы) x (повторения).

Когда дело доходит до вашей программы тренировок, знайте, почему вы занимаетесь в тренажерном зале. Если вы можете понять и подробно объяснить, почему вы выбрали упражнение, временную шкалу или специальный сплит, это честная игра для реализации.

Основы питания

Питание — это основа вашей программы тренировок. Вы можете тренироваться сколько угодно, но если вы не кормите свое тело необходимыми питательными веществами до и после тренировки, вы, образно говоря, оставляете результаты на разделочной доске.

Величайшие спортсмены в мире лихорадочно тренируются и тщательно следуют планам питания, не задумываясь, потому что они понимают, насколько важно обеспечить свое тело надлежащим топливом. Если сделать правильное питание приоритетом, это окупится сторицей в долгосрочной перспективе.

Потребление калорий

калорий — это топливо, которое позволяет вам заниматься как в тренажерном зале, так и вне его. То, сколько вы едите, зависит от уровня вашей активности — как новичку, вам, вероятно, не понадобится столько калорий, сколько конкурентоспособному пауэрлифтеру, которому требуется больше энергии для высокоинтенсивных тренировок.

К счастью, если вы понимаете уровень своей активности, вы можете легко рассчитать, какой должна быть ваша суточная калорийность.

Макронутриенты

Важная часть понимания вашего питания заключается в том, что оно состоит из двух основных элементов: макросов (или макроэлементов) и микроэлементов (или микроэлементов). Макронутриенты относятся к питательным веществам, которые необходимы вашему организму в больших количествах.

Белки, углеводы и жиры составляют ваши макроэлементы. Вам нужен здоровый баланс, чтобы достичь высот, о которых вы мечтаете.Каждый макронутриент содержит определенное количество калорий (четыре для белков и углеводов и девять калорий на грамм жира).

Обильное потребление белка поможет вам восстановиться после метаболического стресса, вызванного физическими тренировками. Углеводы являются предпочтительным источником топлива для вашего тела и помогают заполнить ваш пресловутый двигатель. Пищевые жиры контролируют многие важные регуляторные и гормональные процессы в вашем организме, которые способствуют вашему общему благополучию.

Источники белка
  • Чечевица
  • Куриная грудка
  • Нежирный творог
  • Консервированный тунец
  • Яичные белки
Источники углеводов
  • Коричневый рис
  • Гречка
  • Просо
  • Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия или крекеры
  • Овсянка
Источники жира
  • Авокадо
  • Лосось
  • Миндаль
  • Цельное молоко
  • Кокосовое масло

Микронутриенты

Микроэлементы выполняют работу, оставленную макроэлементами.

То есть ваши микроорганизмы — это ваши витамины и минералы, и они так же важны для вашего здоровья, как и макросы, даже если их не так много. Если вы хотите сохранить свое зрение, имея крепкую иммунную систему, помимо некоторых функций, вы должны включать микроэлементы в свое питание.

К счастью, большинство цельных продуктов содержат много полезных микроэлементов. Употребление в пищу необработанных продуктов, свежих фруктов и овощей, а также мяса или птицы на свободном выгуле может помочь вам покрыть свои базы.Для пущей уверенности можно подобрать солидный поливитаминный комплекс.

Гидратация

Вода абсолютно необходима для функционирования организма, и большинство людей не пьют ее в достаточном количестве. От целостности клеточных стенок до разделения питательных веществ, правильная гидратация поддерживает функционирование вашего тела с головы до ног (и везде между ними).

Предоставлено: Дин Дробот / Shutterstock

В спортзале вам, вероятно, понадобится даже больше воды, чем вы думаете, особенно если вы тренируетесь таким образом, что вызывает настоящий пот. Старайтесь потреблять пол-галлона или галлона воды в день, независимо от того, тренируетесь вы или нет.

Тренажерный зал, который вам нужен

Хорошей новостью является то, что вы усвоили много информации к этому моменту и провели свое исследование. «Плохая» новость, которая также является хорошей новостью, заключается в том, что пришло время подготовиться к режиму тренировок с надлежащим оборудованием.

Имейте в виду, что никакая экипировка не является необходимой для улучшения вашего телосложения. Однако есть некоторые элементы оборудования, которые добавляют удобства, комфорта или стабильности во время тренировки.

Спортивная сумка

Перевозка личных вещей в спортзал и обратно не должна быть неуклюжей. Прочная спортивная сумка поможет вам поддерживать порядок и порядок, а также обеспечит вас всем необходимым, независимо от того, над каким видом тренировок вы работаете.

Подъемный ремень

Грузовой пояс поддерживает туловище и позвоночник во время подъема. Если вы новичок, было бы разумно работать только со своим телом, чтобы развить прочную фундаментальную устойчивость. Тем не менее, хороший подъемный ремень может помочь вам успокоиться, а также добавить дополнительную защиту уязвимым структурам.

Кроссовки

Если вы применяете гибридную или перекрестную программу тренировок, в которой сочетаются упражнения на силу и выносливость, вы не можете пренебрегать ногами. Сессия с взятием на грудь или прыжками на ящик и лазаньем по канату будет иметь большую интенсивность, которая подвергает вашу обувь давлению.

Кроссовки

стали популярным выбором в этом отделе, поскольку они долговечны, надежны и подходят практически для всех типов тренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

Фитнес-трекер

Если вы ведете тщательную бухгалтерию, фитнес-трекер — ваш друг.Трекер может не только измерять ваши шаги, частоту сердечных сокращений или качество сна, но и даст вам представление о том, насколько вы активны во время тренировки, и нужно ли вам учитывать какие-либо изменения. Некоторые «умные» трекеры могут подключаться к вашему телефону, позволяя им отправлять текстовые сообщения, принимать звонки и даже транслировать музыку.

Различные типы тренажерных залов

Хотите верьте, хотите нет, но есть много разных тренажерных залов. Некоторые из них предназначены для широкой публики, в то время как другие ориентированы на специализированное обучение или нишевые виды спорта.Если вы ищете подходящее место для тренировок, вам нужно знать, какой тренажерный зал вам подходит.

Коммерческий тренажерный зал

Коммерческие тренажерные залы — мастера на все руки. Внутри коммерческого тренажерного зала обычно есть большая кардиозона с беговыми дорожками, эллиптическими и велотренажерами. Другая основная часть — это силовая зона со свободными весами, силовыми тренажерами и другими инструментами. Если тренажерный зал большой, иногда есть дополнительные удобства, такие как спортивная студия или баскетбольная площадка.

Предоставлено: MARVIK / Shutterstock

. С точки зрения членства и доступности, они более удобны для вашего банковского счета по сравнению со специализированными пространствами, и их можно найти практически где угодно. Если вы пробуете воду с помощью упражнений, коммерческий тренажерный зал — фантастический первый выбор.

Коробка для кроссфита

Заурядный тренажерный зал CrossFit построен вокруг одноименного тренажерного зала, где вы сочетаете силовые и кондиционные упражнения и проводите групповые занятия по функциональному фитнесу, не испытывая недостатка в соответствующем оборудовании, таком как гантели, гири, гребные тренажеры и скакалки.

Типичный тренажерный зал CrossFit имеет открытый пол. На групповом занятии участники работают вместе в различных испытаниях или на своих собственных станциях, но центральным элементом хорошей тренировки CrossFit являются усилия сообщества. Сертифицированный тренер ведет всех через сеанс, чтобы держать вас в курсе.

Силовой спортивный зал

Если вы хотите набраться силы, мощи и объема в массовом порядке, тренажерный зал для силовых видов спорта — это то, что вам нужно.

Спортивные залы для силовых видов спорта ориентированы на развитие атлетики в пауэрлифтинге, силовой атлетике или олимпийской тяжелой атлетике.Эти объекты переполнены спортсменами, как амбициозными, так и конкурентоспособными, которые хотят испытать себя на помосте или на поле для соревнований.

В силовых тренажерных залах можно найти всевозможное сверхмощное оборудование. Различные виды штанг, сверхтяжелые гантели, массивные камни Атласа для подъема и шины для переворотов. Хотя это не так распространено, как коммерческие тренажерные залы или бокс для кроссфита, и часто дороже, хороший силовой тренажерный зал не имеет себе равных в плане развития силы.

Общее спортивное оборудование

Первое посещение тренажерного зала может быть неприятным, но неожиданно приятным опытом, если вы стремитесь к самосовершенствованию.Тем не менее, вы можете оглянуться вокруг и понять, что понятия не имеете, что представляют собой различные приспособления и устройства или что они делают.

От гантелей и штанг до скамеек, канатных тренажёров и многого другого — мы прикроем вашу спину. Ниже приведен краткий список наиболее распространенного оборудования, которое вы найдете в тренажерном зале.

Гантели

Проверенный и надежный элемент любого современного тренажерного зала, ни один тренажерный зал или программа тренировок не обходится без этих плохих парней. Гантели равномерно распределяют вес на каждом конце и чаще всего используются в парах для бесконечного списка упражнений для рук, ног, спины, кора и так далее.

Гантели

часто используются парами и позволяют вам двигать руками независимо друг от друга во время упражнения, что делает их идеальными для устранения дисбаланса или выполнения уникальных движений.

Гири

В отличие от гантелей с равномерным распределением веса и конструкцией «одна рука на вес», вес гири полностью распределяется под рукоятью. Одна гиря легко подходит для использования обеими руками, но также может использоваться в одностороннем порядке.

Конструкция гири делает ее интуитивно понятной для движений и выполнения упражнений.Они отлично подходят для новичков, которые могут заметить заметное усиление сердечно-сосудистой системы и увеличение работоспособности.

Штанги

Не нужно слишком усложнять это описание. Штанга представляет собой длинный металлический стержень (разного веса, но чаще 45 фунтов), который удерживает вес на обоих концах. Существуют разные виды штанг, и они часто используются для таких упражнений, как приседания и жим лежа.

Штанги

позволяют вам работать с максимально возможным сопротивлением, что, как правило, приводит к лучшему увеличению силы, если вы правильно программируете.

Весовые плиты

Ни одна штанга не работает без весового диска. Стандартные весовые пластины надеваются на концы штанги и выпускаются с шагом 2,5, 5, 10, 25, 35 и 45 фунтов. Они также могут быть с резиновым покрытием, так называемые бамперные пластины, так что вы можете уронить штангу, если это необходимо, чтобы не повредить пол тренажерного зала.

Скамья

Ты же не будешь сидеть на такой скамейке и бросать семечки, чтобы привлечь птиц. Гимнастическая скамья — это элемент оборудования, на котором вы можете либо лечь (например, для жима лежа или гантелей от груди), либо сесть (например, для жима от плеч сидя).

Стойка для приседаний

Любой посетитель тренажерного зала понимает, что стойка для приседаний является одним из ключевых элементов тренажерного зала. Именно здесь вы будете выполнять большинство движений ног со штангой, так как это позволяет безопасно положить гриф на спину, а не отрывать его от пола.

Стойка для приседаний также является подходящим местом для таких упражнений, как жим над головой, тяга в раме или тяга штанги. Обычно в спортзале считается хорошим тоном использовать стойку для приседаний только для упражнений, которые вы не можете удобно выполнять в другом месте.

Кабельные машины

В то время как свободные веса более или менее зависят от законов физики (и движений, на которые способно ваше тело), ​​канатные тренажеры предлагают широкие возможности для силовых упражнений. Благодаря гибкой траектории и постоянному натяжению канатные тренажеры позволяют работать с желаемыми небольшими частями тела с меньшими ограничениями.

Эластичные ленты

Что делать, если вы хотите тренировать силу, но не в настроении использовать свободные веса или тренажеры? Полосы сопротивления могут спасти положение.Это резинки, которые можно растянуть или обернуть вокруг шеста, предмета снаряжения или партнера, а также сжимать и создавать плавное натяжение, которое может быть более щадящим для ваших суставов. Их можно использовать для упражнений на силу и выносливость, если у вас есть творческий подход.

Мел

Крепкий хват является жизненно важным элементом любого подъема. Поскольку он впитывает ваш пот, вы можете намазать мелом ладони и пальцы, чтобы улучшить хват. Мел облегчает удержание во время тяжелых упражнений, таких как становая тяга, или когда вам нужно что-то держать в течение длительного периода времени, например, в переноске фермера.

Предоставлено: sportpoint / Shutterstock

Примечание. Из-за характера общего оборудования и из-за беспорядка, который он может создать, не в каждом спортзале разрешается использовать мел.

Кардиотренажеры

Вы знаете, что вы получите со стандартной беговой дорожкой, эллиптическим или велотренажером. Если не считать настроек, с которыми вы должны безопасно ознакомиться перед попыткой, в них нет никаких сюрпризов. В большинстве тренажерных залов есть широкий выбор кардиотренажеров, с которыми вы можете экспериментировать во время или после тренировки.

Тренажерный зал Культура

Тренажерный зал может быть пугающим местом для новичка. Пока вы изучаете веревки, совершенно нормально споткнуться по пути и сделать несколько оплошностей. Самое главное, что нужно помнить о культуре тренажерного зала, это то, что все когда-то сами были новичками.

Так что, если вам интересно, что означают некоторые из общеупотребительных жаргонных слов, или вы не знаете всех правил правильного этикета в тренажерном зале, не волнуйтесь. Вежливость, обходительность, сосредоточение внимания на собственных тренировках и уборка за собой — все это поможет вам с первого дня встать на правильный путь.

Общая картина

Польза для здоровья от физических упражнений неоценима, но физическая подготовка сама по себе является наградой. Если вы даже подумываете о том, чтобы начать с плана тренировок, вы уже настраиваете себя на успех, здоровье и счастье в долгосрочной перспективе.

Войти в дверь — это полдела, а что последует дальше, зависит от того, насколько вы подготовлены. К счастью, с этим руководством в заднем кармане у вас есть все необходимое, чтобы взять на себя ответственность за свое телосложение и достичь любой поставленной цели.

Рекомендуемое изображение: Mr. Somkiat Boonsing / Shutterstock 

4-недельная тренировка в тренажерном зале для начинающих – Fitness Volt

Как вы думаете, кто больше всего любит Рождество и Новый год?

Владельцы тренажерных залов.

Если вы думаете, что клубы, рестораны или отели приносят больше всего денег во время курортного сезона, подумайте еще раз. Большинство людей склонны переедать во время празднования Дня Благодарения, Рождества и Нового года.

И как они компенсируют это? Добавив слово «тренажерный зал» к своему новогоднему обещанию.Каждый раз, когда кто-то делает это, владелец тренажерного зала слышит звон кассового аппарата.

Самое лучшее в клиентах, которые приходят в январе? Обычно они берут годовые платежи со скидкой, но не задерживаются надолго. Эти люди бросают тренировки, если не видят желаемых результатов в течение нескольких недель.

Но хватит о бизнес-модели тренажерного зала. Давайте поговорим о том, как вы можете начать свое фитнес-путешествие и, что более важно, придерживаться его.

Предварительные условия для начала 4-недельной тренировки в тренажерном зале

Прежде чем мы перейдем к 4-недельной программе тренировок для новичков, мы должны обсудить некоторые принципы трансформации.Эти принципы не только помогут ускорить ваш прогресс, но и помогут вам не сбиться с пути. Вот основные принципы тренировок, которые вам необходимо соблюдать:

1. Найдите подходящую программу

Google «программа обучения для начинающих», и вы увидите сотни бесполезных режимов тренировок. Мало того, что большинство этих тренировочных программ неэффективны, они, как правило, предназначены для лифтеров среднего или продвинутого уровня, но переименованы для новичков.

Многие новички в фитнесе совершают ошибку, начиная программу среднего уровня в надежде ускорить трансформацию своего тела. Однако выполнение более сложной программы тренировок может подвергнуть вас более высокому риску получения травмы, если вы не знаете, что делаете.

Так что держитесь подальше от 12-недельных жестких программ трансформации и выбирайте программы тренировок, которые помогут вам освоить основы фитнеса и бодибилдинга. Другими словами, научитесь ходить, прежде чем бегать.

стр.S:  Если вы попали на эту статью через поиск Google, не волнуйтесь, вы в надежных руках. 🙂

Связанные: Проверьте нашу библиотеку планов тренировок.

2. Овладейте основами 

Изменение вашего телосложения зависит не только от тренировок 3-4 раза в неделю. Хотя для успешной трансформации требуется эффективный режим тренировок, вы не можете позволить себе испортить свою диету и программу восстановления.

Наряду с вашей программой трансформации (тренировки, диета и восстановление) вы также должны сосредоточиться на изучении правильных методов упражнений.Не совершайте ошибку, пытаясь поднять слишком большой вес в первые недели. Придерживайтесь освоения основ, а веса придут сами собой.

Next Read:   Рекомпозиция тела – как сбросить жир и набрать мышечную массу

3. Получить помощь Новички в фитнесе удлиняют свои кривые обучения, отказываясь от профессиональной помощи.

Если вы новичок, вам следует доверить разработку программ тренировок и диеты профессионалу.Если разработать программу перевоплощения было так просто, что новичок мог сделать это самостоятельно, как вы думаете, почему опытные голливудские знаменитости нанимают тренера для каждого нового фильма?

Тренер также может помочь вам добиться лучших результатов в тренажерном зале, научив вас правильной форме и тонкостям поднятия тяжестей. Инструктор может быть источником мотивации и действовать как механизм подотчетности.

Подводя итог, если вы новичок, вам следует подумать о найме профессионала с проверенным послужным списком.Это может стоить вам немного, но в долгосрочной перспективе это принесет дивиденды.

Обязательно прочтите:   Программа тренировок для начинающих от Рега Парка

4. Ставьте перед собой цели

Начинать трансформацию без цели — все равно, что отправиться в путешествие, не зная конечного пункта назначения. Как вы узнаете, когда вы прибыли?

Вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, похудеть, или вы поставили галочку в поле «долголетие» в форме регистрации в тренажерном зале? Попытки смешивать и сочетать разные цели в середине программы не принесут ничего, кроме остановки вашего прогресса.

Когда вы решите начать тренироваться, определите свои цели в количественном выражении. Просто чтобы вы знали, «нарастить мышечную массу» — неправильная цель.

Вот несколько примеров конкретных целей, ориентированных на трансформацию:

  1. Снизить уровень жира до 12% за 12 недель.
  2. Приседайте 255 фунтов к концу 6 недель.
  3. Нарастите 5 фунтов мышечной массы за 8 недель.
  4. Пробежать милю за 7 минут за 15 недель.

Постановка необоснованных целей — еще одна распространенная ошибка новичков. Если вы хотите выглядеть как Большой Рами в течение года после начала тренировок, вы:

  1. Не достигнете своей цели.
  2. Рискуйте своей жизнью.

Поставьте перед собой четкую цель, установите разумные ожидания и добивайтесь ее.

Читайте также:   How To Get The Bicep Vein

5. Следите за результатами

Под постоянным мониторингом мы подразумеваем проверку вашего прогресса каждые семь дней. Итак, перестаньте вытаскивать весы каждые семь часов.

Делайте снимки своего тела каждую неделю. Эти фотографии будут действовать как GPS и держать вас на правильном пути. Если вы довольны своим прогрессом, продолжайте или внесите необходимые коррективы.

6. Иди ва-банк

Давайте будем честными и прямолинейными. Трансформация тела непростая. Он проверит ваше терпение, настойчивость и характер.Если вы хотите увидеть значимый прогресс, вам необходимо принять участие в 4-недельной программе трансформации.

Вы должны соблюдать дисциплину во время тренировок, диеты и программы восстановления. Вы не можете позволить себе пропустить ни одну тренировку или прием пищи во время своего пути трансформации.

Если вы думаете, что сможете наполовину добраться до телосложения своей мечты, уверяем вас, этого не произойдет. Как только вы решите вести здоровый образ жизни, вам нужно идти ва-банк. 

Трансформация вашего тела потребует времени, это будет трудно, будет много случаев, когда вы будете деморализованы и захотите сдаться, но держитесь потому что в конце концов все это будет стоить того.Мы обещаем.

Следующее чтение:   Важнейшие упражнения, которые каждый новичок должен научиться делать эффективно

4-недельная тренировка в тренажерном зале для начинающих Выполнение продвинутых упражнений или тренировочных принципов в первые дни может затруднить адаптацию вашего тела к новым раздражителям.

Теперь, если вы хотите потрясти свою центральную нервную систему, испытать острую боль в мышцах и пережить простои из-за ограниченной подвижности, во что бы то ни стало, пропустите первые две недели и начните свой путь трансформации с третьей недели.

Программа обучения новичков будет постепенно усложняться. Мы будем увеличивать сложность по мере того, как ваше тело начнет адаптироваться к вашим тренировкам.

Примечание:  Если в вашем тренажерном зале нет определенного тренажера или вы работаете с травмой, не стесняйтесь заменить упражнение, указанное в программе, на подходящую замену.

Сплит тела

  • Неделя 2: Двухдневный сплит (Верхняя часть тела/Нижняя часть тела)
  • Неделя 3: Трехдневный сплит (Толкание/Толкание/Ноги)
  • Неделя 4: 9002 Сплит2 Пятидневный сплит2 Все тело)

    • 4-недельный план тренировок: неделя 1 (сплит для всего тела)

    то есть вы будете тренировать все основные части тела на каждой тренировке в течение первой недели.

    В первую неделю вы будете ходить в спортзал три дня в неделю через день. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы восстановиться после тренировок.

    Упражнения, которые вы будете выполнять на первой неделе, помогут улучшить вашу подвижность и функциональную силу. Ваши тренировки будут включать в себя упражнения с собственным весом, тренажером и сопротивлением.

    неделя 1 новичков тренировки 0
  • Burpee: 3 набора 30-секунд
  • гантель на стенде: 3 комплекта 8-12 повторений
  • Medific Trldown LAT: 3 набора 8-12 повторений
  • Жим гантелей сидя: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим ногами: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибание ног лежа: 709 904 9-0 13 повторений по 8 TRICEP веревка под давлением: 3 набора 8-12 повторений
  • BABLE BICEP CURL: 3 комплекта 8-12 повторений
  • Постоянный теленок Rign: 3 комплекта 12-15 Reps
  • Crunch: 3 подходы по 8-12 повторений

    • Первую неделю вы будете начинать тренировки с бёрпи. Это обеспечит циркуляцию крови по всему телу. Затем вы будете выполнять по два упражнения для каждой части тела, за исключением икр и пресса, где вы будете выполнять по одному упражнению.

    Многие новички совершают ошибку, меняя тренировочные программы каждую неделю, чтобы не достичь плато. Если вы слишком часто меняете упражнения, вы не даете своим мышцам достаточно времени, чтобы максимально использовать подъемы, и в процессе оставляете результаты на столе.

    В течение этих четырех недель сосредоточьтесь на изучении правильной формы упражнений и построении прочной связи между мозгом и мышцами.

    К концу первой недели вы проработаете каждую группу мышц трижды и сделаете в общей сложности девять подходов для каждой мышцы, что достаточно, чтобы подготовить мышцы к предстоящим тренировкам.

    Связанный:  12 лучших сплитов для тренировок тела в течение двух дней по сравнению с одним днем ​​в первую неделю.В течение второй недели вы будете тренироваться в общей сложности четыре дня на второй неделе (два занятия для верхней части тела и два занятия для нижней части тела)

    Вы будете тренировать верхнюю часть тела в понедельник и четверг, а нижнюю часть тела — во вторник. и пятница. У вас будет три выходных дня на второй неделе 4-недельной тренировки в тренажерном зале для начинающих.

    Неделя 2 начинающих тренировки
    день 1: верхняя часть тела 0
  • звездочный прыжок: 9 комплектов 30-секунд
  • на скамейке штангу
  • BABLE STAGE PRESS: 3 набора 10-15 повторений
  • Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 10-15 повторений
  • Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 10-15 повторений
  • Тяга вниз широким хватом: 3 подхода по 10-15 повторений
    • Машина Жим от плеч: 3 подхода по 10–15 повторений
  • Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 10–15 повторений
  • Сгибание рук с гантелями на бицепс: 3 подхода по 10–15 повторений
    • 9 Сгибание рук на тренажере подходы по 10–15 повторений
  • EZ-штанга Skull Crusher: 3 подхода по 10–15 повторений
  • трицепс с V-образным грифом: 3 подхода по 10–15 повторений
  • 5 подходов по 20 скручиваний2: -20 повторений
    • День 2: нижняя часть тела
      9 0079 Колени к груди: 3 подхода по 30 секунд
    1. Приседания: 3 подхода по 10–15 повторений
    2. Жим ногами в широкой стойке: 3 подхода по 10–15 повторений 90 Сгибание ног 212:
    3. 4 0 3 подхода по 10-15 повторений
    4. Румынская становая тяга: 3 подхода по 10-15 повторений
    5. Подъем на носки сидя: 3 подхода по 15-20 повторений
    6. Подъем на носки в машине Смита2 1 900 20 повторений

    На второй неделе 4-х недельной тренировки в тренажерном зале для начинающих вы будете выполнять по два упражнения на каждую группу мышц в каждый тренировочный день. Ваша тренировка верхней части тела состоит из большего количества упражнений, так как у вас есть большее количество групп мышц, на которые нужно воздействовать.

    Вы должны следить за тем, чтобы во всех тренировках по этой программе поддерживалась высокая интенсивность тренировок. Вы не должны проводить в тренажерном зале более 60 минут.

    Следующий читать: 15 Основа работы для начинающих PowerLifter

    4-недельный тренажерный зал. Руководство: неделя 3 (push / pull / ножки)

    на третью неделю, вы будете выполнять трехдневный тренировочный сплит.В первый день вы будете тренировать толкающие мышцы (грудь, трицепсы и плечи), а во второй день вы будете тренировать тяговые мышцы (спина и бицепс) и пресс. Третий день будет посвящен тренировке ног (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры).

    На третьей неделе мы еще больше увеличим частоту тренировок, и вы будете тренироваться шесть дней в неделю. Также вы будете выполнять четыре подхода для крупных групп мышц (грудь, спина, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия) и три подхода для более мелких мышц (бицепсы, трицепсы, пресс, икры).

    неделя 3 новичков тренировки
    день 1: push 0
  • 0
  • беговая дорожка (прогулка): 10-min
  • наклон наклона стекальной стенду: 4 комплекта 10-15 повторений
  • гантели Разведение рук: 4 подхода по 10-15 повторений
  • Жим Арнольда: 4 подхода по 10-15 повторений
  • Тяга штанги в вертикальном положении: 4 подхода по 8-12 повторений
    • 9 9 подходов Сгибание штанги: 9 подходов со штангой 10-15 Reps
  • гантель откаты: 3 комплекта 10-15 повторений
    • день 2: Trav 0
  • 0
  • Гребля: 10-min
  • Кабельная вертикальная строка: 4 комплекта 8- 12 повторений
  • Гантель
  • Гантель Row: 4 набора 8-12 повторений
  • 9-12 Reps
  • проповедник гантели: 4 комплекта 8-12 повторений
  • кабельный бицепс CURL: 4 комплекта 8-12 REPS
  • кабель Скручивания: 3 подхода по 15-20 повторений
  • Лежа поднятие ног: 3 набора 15-20 повторений
    • 9
    день 3: ноги 0     0
  • лестница: 10-мин
  • SCHOT: 4 комплекта 8-12 REPS
  • Расширение ног: 4 подхода по 8–12 повторений
  • Сгибание ног сидя: 4 подхода по 8–12 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах: 4 подхода по 8–12 повторений 25 повторений
  • SEAT CALF ROVITE: 3 комплекта 25 повторений

    • Hiit для начинающих: насколько высокоинтенсивным упражнением может значительно улучшить вашу тренировку

    4-недельный тренажерный зал: Неделя 4 (Все тело)

    Четвертая неделя знакомит вас с наиболее распространенным режимом тренировок в кругах бодибилдеров. На этой неделе вы будете тренировать одну группу мышц каждый день. Вы будете выполнять различные упражнения, чтобы убедиться, что вы прорабатываете мышцы со всех сторон, чтобы обеспечить общее развитие.

    Заключительная неделя 4-недельной тренировки в тренажерном зале для начинающих значительно увеличивает объем и интенсивность тренировок. Вы будете следовать пятидневному сплиту, то есть вы будете тренировать каждую часть тела только один раз (за исключением икр и пресса, каждая из которых тренируется дважды).

    неделя 4 новичков
    день 1: сундук и телята 0
  • 0
  • беговая дорожка (прогулка): 10-мин
  • снижение скамейки на скамейке: 5 комплектов из 10 повторений
  • гантель Жим:  5 подходов по 8–12 повторений
  • Разведение рук на палубе: 5 подходов по 8–12 повторений
  • Подъем носков стоя: 3 подхода по 25 повторений
  • Жим ногами из 3 жимов ногами02 Жим ногами2: 9 подходов 25 повторений
    • День 2: Назад и ABS 0
  • 0
  • Лестница: 10-min
  • штанги согнуты на ряд: 5 наборов из 12 повторений
  • LAT MATLDOWN: 5 наборов из 8- 12 повторений
  • согнутыми гантели ряд: 5 комплектов 8-10 повторений
  • кабельный хруст: 3 комплекта по 20 повторений
  • доски: 3 комплекта 1 минуты
    • день 3: Бицепс и трицепс
    1. Тр EADMILL (прогулка): 10 минут
      2.
    2. BABLE BICLE BICEP CURL: 4 комплекта 10-12 Reps
    3. Машина проповедника CURL: 3 набора из 10 повторений
    4. CURL CURL BICA BICEP
    5. веревка под давлением: 4 комплекта 10-12 повторений
    6. накладные гантели TRICEP расширение: 3 набора из 10 повторений
    7. EZ бар череп дробилка: 3 комплекта 10 повторений
    день 4: ноги и Abs 0
  • Лестница: 10-min
    •  Squat: 5 комплектов из 10 повторений
  • Навес для ног: 8-12 Reps
  • Удлинитель для ног: 5 комплектов из 10-12 повторений
  • Сгибание ног лежа:  3 подхода по 8–12 повторений
  • Румынская становая тяга:  3 подхода по 8–10 повторений
  • Доброе утро:  3 подхода по 8–12 повторений
    • 2: 2 Раис 3 0 Нога 900 Вис подходы по 20 повторений
  • Скручивания: 2 Наборы из 20 повторений
    • день 5: плечи и телята
    1. 0
    2. Smith Machine Philed Press: 4 комплекта 12 повторений
    3. гантели вертикальные ряд: 3 комплекта 8-12 повторений
    4. Подъем:  3 подхода по 10 повторений
    5. Разведение рук в обратном направлении: 3 подхода по 10–12 повторений
    6. Подъем на носки сидя:  10 подходов по 10 повторений
    7. 5 подъемов на носки 9 подходов по подъему на носки 90 21: Машина Смита повторений

    На четвертой неделе вы будете выполнять до пяти подходов в каждом упражнении для больших частей тела и десять подходов подъема на носки, чтобы превратить эти икры в быков.

    Следующее чтение:

    Заключение

    Если вы новичок, изложенная в статье 4-недельная тренировка в тренажерном зале идеально подходит для того, чтобы намочить ноги в фитнес-образе жизни. Это идеально подходит для человека, который никогда раньше не прикасался к весу, а также для человека, который возобновляет занятия фитнесом.

    Эта тренировочная программа не только поможет вам нарастить силу, сбросить жировые отложения и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, но также поможет создать прочную основу для более сложных 8-12-недельных тренировок среднего уровня.

    87 Чем заняться в Planet Fitness для начинающих

    Чем заняться в Planet Fitness для начинающих Они пытаются отключить мясные головы с помощью будильника, который срабатывает, если вы сильно шумите, бросая гантель или штангу, и в основном обработанные веса и очень мало. Советы по тренировкам для начинающих.

    Что делать в Planet Fitness For Beginners , Начните медленно и постепенно регулируйте сопротивление наклона или скорость, если вы думаете, что сможете справиться с большим. Ad Kostenlose Workouts zuhause для Android iOS Herunterladen.Ad Kostenlose Workouts zuhause для Android iOS Herunterladen.

    Женский 3-дневный план тренировок для всего тела в тренажерном зале План тренировок Gym Planet План тренировок для фитнеса Тренировки в тренажерном зале для начинающих От pinterest.com

    2000 Курс Персональная тренировка. Planet Fitness — это место для новичков, и здесь нет тренеров, которые будут сопровождать вас во время тренировок. Сначала сядьте и отрегулируйте высоту сиденья по мере необходимости, а затем выберите вес, с которым вы хотели бы начать.

    Эта веселая и увлекательная 25-минутная кардиотренировка с собственным весом мгновенно заставит вашу кровь биться быстрее, независимо от того, сможете ли вы прийти в спортзал в этот день или нет.

    Затем возьмитесь за ручки и обопритесь локтями на подкладки. Персонал Planet Fitness очень дружелюбный и готов помочь вам. Teste VAHA jetzt 30 Tage free erhalte Zugang zu den effektivsten Home-Workouts. Сначала сядьте и отрегулируйте высоту сиденья по мере необходимости, а затем выберите вес, с которым вы хотели бы начать. Начните медленно и постепенно регулируйте сопротивление наклону или скорость, если вы думаете, что сможете справиться с большим.

    Другая статья: Можно ли качать плечи и бицепсы в один день Можно ли заниматься степ-аэробикой без степа Можно ли стать больше от упражнений с собственным весом Можете ли вы получить большую прибыль от художественной гимнастики reddit Можно ли делать приседания с эспандером

    Источник: пинтерест.ком

    Планета Фитнес 30-минутная тренировка планета фитнес схема тренировка лучшая планета фитнес тренировка тело. 5-минутная ходьба на беговой дорожке в быстром темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и мобилизовать суставы. Что делать новичку в тренажерном зале. 2000 г. Курс Персональный Тренинг. Вы все еще должны быть в состоянии выполнить несколько упражнений на покрытие. Пин на ежедневных тренировках.

    Источник: pinterest.com

    Предыдущая статья Следующая статья. Легкие исправления самых распространенных ошибок в тренажерном зале.Планета фитнеса заполнена кардиотренажерами, некоторыми гантелями, фиксированными штангами и множеством других случайных предметов. Любые движения в пауэрлифтинге. Для начала выберите кардиотренажер, например, беговую дорожку или эллиптический тренажер, и постарайтесь заниматься на нем в течение 20–25 минут или в течение того времени, которое кажется вам достижимым. Пин от пользователя Precila Zambrano на доске Every Day Workout Day Planet Fitness Workout Gym Workout Plan For Women Workout Plan Gym.

    Источник: pinterest.com

    Вы по-прежнему должны быть в состоянии выполнить несколько упражнений на перекрытие.Простой привет сотруднику. Быстрые тренировки для Android iOS Installieren. Bei Produkt Shopper найти Sie immer die best Preise und Angebote. Для большинства новичков сплит на все тело — отличная программа первой тренировки. Встань и активируйся Планета фитнес-тренировок Планета фитнес-тренировок План тренировок для женщин.

    Источник: pinterest.com

    Ad Finde und vergleiche Preise und Angebote для A-Marken und Shops bei Produkt Shopper. Таким образом, кажется, что Planet Fitness делает это настолько удобным для новичков, что они действительно не заботятся о своем здоровье.Ad Kostenlose Workouts zuhause для Android iOS Herunterladen. Быстрые тренировки для Android iOS Installieren. Bei Produkt Shopper найти Sie immer die best Preise und Angebote. Женский 3-дневный план тренировок в тренажерном зале для начинающих Тренировки в тренажерном зале Gym Planet План тренировок в тренажерном зале Тренировки в тренажерном зале для начинающих.

    Источник: pinterest.com

    Ad Kostenlose Workouts zuhause for Android iOS Herunterladen. Они пытаются отключить мясные головы с помощью сигнала тревоги, который срабатывает, если вы слишком сильно шумите, когда бросаете гантель или штангу, и у вас в основном механические веса и очень мало. Сначала сядьте и отрегулируйте высоту сиденья по мере необходимости, а затем выберите вес, с которым вы хотели бы начать. Они предлагают низкую ежемесячную плату и стараются создать как можно менее пугающую обстановку. Ad Finde und vergleiche Preise und Angebote для A-Marken und Shops bei Produkt Shopper. 10 бесплатных печатных тренировок, чтобы привести себя в форму в любом месте План тренировок для начинающих Workout Labs Тренировки в тренажерном зале.

    Источник: pinterest.com

    Быстрые тренировки для Android iOS Installieren.Ad Finde und vergleiche Preise und Angebote для A-Marken und Shops bei Produkt Shopper. Для большинства новичков сплит на все тело — отличная программа первой тренировки. Они предлагают низкую ежемесячную плату и стараются создать как можно менее пугающую обстановку. Teste VAHA jetzt 30 Tage free erhalte Zugang zu den effektivsten Home-Workouts. План тренировок в тренажерном зале для женщин Планета фитнес-тренировок для начинающих Тренировка в тренажерном зале План тренировок для женщин План тренировок в тренажерном зале для начинающих План тренировок

    Источник: пинтерест. ком

    Задержитесь в этом сокращенном положении на вдох, а затем вернитесь в исходное положение. Дать ему шанс. Персонал Planet Fitness очень дружелюбный и готов помочь вам. 2000 г. Курс Персональный Тренинг. Выберите вес, который вы можете с комфортом поднять в 10 повторениях. Пин на доске Планета фитнеса Планета фитнеса Планета фитнеса План тренировки.

    Источник: pinterest.com

    Любые приемы пауэрлифтинга. Быстрые тренировки для Android iOS Installieren. Это позволяет вам тренировать каждую мышцу 2-4 раза в неделю в зависимости от того, как вы планируете свои тренировки на неделю.Приседания Выпады Шарниры Толкание верхней частью тела. Таким образом, кажется, что Planet Fitness делает это настолько удобным для новичков, что они действительно не заботятся о своем здоровье. Идеальная тренировка ног.

    Источник: pinterest.com

    Выберите вес, который вы можете комфортно поднять в 10 повторениях. 5-минутная ходьба на беговой дорожке в быстром темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и мобилизовать суставы. Ad Finde und vergleiche Preise und Angebote для A-Marken und Shops bei Produkt Shopper. Быстрые тренировки для Android iOS Installieren. Дать ему шанс. Пин от пользователя Mindy Smithwick на доске Fitprettygirl Planet Fitness Workout Workout Plan Gym Total Body Workout.

    Источник: pinterest.com

    Сначала сядьте и отрегулируйте высоту сиденья по мере необходимости, а затем выберите желаемый вес. Задержитесь в этом сокращенном положении на вдох, а затем вернитесь в исходное положение.Планета фитнеса заполнена кардиотренажерами, некоторыми гантелями, фиксированными штангами и множеством других случайных предметов. Когда вы тренируете корпус, ваши локти естественным образом стремятся опуститься к ногам. Не знаю, что делать в спортзале. Пин на доске Здоровый.

    Источник: pinterest.com

    Любые приемы пауэрлифтинга. Что делать новичку в тренажерном зале. Ad Kostenlose Workouts zuhause для Android iOS Herunterladen. Затем возьмитесь за ручки и положите локти на подушечки. Ad Fitness-Produkte zu Bestpreisen.Planet Fitness Workout Нажмите, чтобы просмотреть и распечатать этот иллюстрированный план упражнений, созданный с помощью Wo Planet Fitness Workout Plan Планета фитнес-тренировок Diy Workout.

    Источник: pinterest.com

    Планета Фитнес – хороший тренажерный зал для начинающих. Wajidi 6 месяцев назад Комментариев нет. Это не требует контракта, и вы можете легко его отменить. Задержитесь в этом сокращенном положении на вдох, а затем вернитесь в исходное положение. Ad Fitness-Produkte zu Bestpreisen. Лучший план тренировок для Planet Fitness Kayaworkout Co План тренировок для мужчин План тренировок дома Лучший план тренировок.

    Источник: pinterest.com

    Вы по-прежнему должны быть в состоянии выполнить несколько упражнений на перекрытие. Задержитесь в этом сокращенном положении на вдох, а затем вернитесь в исходное положение. 2000 г. Курс Персональный Тренинг. Приведи друга с членской картой Black Card Одна из трудностей, с которой нужно привести себя в форму и начать рутину, — это ответственность. Любые движения в пауэрлифтинге. Planet Fitness Proud Home Of The Judgment Свободная зона Planet Fitness Gym Planet Fitness Workout План фитнес-тренировок Planet.

    Источник: pinterest.com

    Начните медленно и постепенно регулируйте сопротивление наклону или скорость, если считаете, что сможете справиться с большим. Простой привет сотруднику. Они пытаются отключить мясные головы с помощью сигнала тревоги, который срабатывает, если вы слишком сильно шумите, когда бросаете гантель или штангу, и у вас в основном механические веса и очень мало. Приседания Выпады Шарниры Толкание верхней частью тела. Если вы посещали тренажерный зал раньше, вас может сбить с толку отсутствие отдельно стоящих штанг и блинов.Пин на здоровье.

    Источник: pinterest.com

    Любые приемы пауэрлифтинга. «Планета Фитнес» — хороший тренажерный зал для начинающих. Выберите вес, который вы можете с комфортом поднять в 10 повторениях. Планета фитнеса заполнена кардиотренажерами, некоторыми гантелями, фиксированными штангами и множеством других случайных предметов. Легкие исправления самых распространенных ошибок в тренажерном зале. Planet Fitness Workout Иллюстрированный план упражнений, созданный на Planet Fitness Workout Planet Fitness Workout Plan Программа тренировок для всего тела.

    6 руководств для начинающих по тренировкам

    Иногда самая сложная часть чего-либо нового — это просто начать. Начало может быть непростой задачей. И вот тут-то и пригодится наша серия руководств для начинающих. Если вы хотите получить начальное или просто освежить знания о чем-либо, от здоровья суставов до силовых тренировок и изучения последних тенденций в области тренировок (подсказка: это Solidcore), мы надеемся эти руководства послужат отправной точкой для мотивации.

    Руководства для начинающих по вопросам здоровья и фитнеса

    РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПО ЗДОРОВЬЮ СУСТАВОВ

    На самом деле в человеческом теле 147 суставов — и все они требуют внимания.Многие из нас воспринимают свои суставы как должное и не обращают на них внимания, пока не становится слишком поздно. Суставы оказывают прямое влияние на наши повседневные движения и действия, поэтому важно уделять им должное внимание и заботу, которых они заслуживают.

    РУКОВОДСТВО ПО СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

    Функциональные силовые тренировки предназначены для тренировки вашей центральной нервной системы, чтобы эффективно задействовать мышцы для выполнения различных движений, будь то подъем, толкание или тяга.Хотя этот тип программы не превратит вас в зеркальное отражение Арнольда Шварценеггера, он позволит вам с большей легкостью выполнять широкий спектр действий.

    РУКОВОДСТВО ПО SOLIDCORE ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

    Всегда есть модные тренировки, но Solidcore быстро поднимается на вершину. Solidcore предлагает высокоинтенсивную 50-минутную тренировку всего тела с низким уровнем воздействия. Ключом к этому является тренажер, основанный на сопротивлении, похожий на подпружиненный реформер для пилатеса, но более жесткий.Идея здесь в том, что когда вы выполняете упражнения в медленном темпе, вы не получаете никакой помощи от импульса.

    Руководство по бегу для начинающих

    РУКОВОДСТВО ПО БЕГУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

    Для наиболее полной информации о беге: преимущества, подбор правильной обуви, тренировки и частота тренировок, профилактика травм и многое другое.

    СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ 101 ДЛЯ НОВЫХ БЕГУНОВ

    Здесь вы узнаете об основах подпитки и увлажнения до и после пробежки, а также получите 411 по углеводам.

    РУКОВОДСТВО ПО БЕГУ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

    Здесь вы найдете основы того, как начать бегать, как создать дефицит калорий и сохранить энергию для бега.

    4-недельная программа тренировок для начинающих (подходит для всех!)

    Цель этой программы тренировок для начинающих

    Научить вас, как следует тренироваться, если вы новичок, который хочет увидеть рост мышц и потерю жира (да это возможно, так как вы новичок).Эта процедура хорошо работает для мужчин и женщин, однако она будет работать лучше всего, когда ваша диета также находится под контролем.

    Прежде чем вы начнете…

    Вам нужен контекст для этой программы тренировки для начинающих :

    • Суперсеты
    • Дроп-сеты
    • Низкий вес
    • Схемы с большим количеством повторений
    • Короткие периоды отдыха
    • И т. д.

    И знаете что…

    Вы, вероятно, увидите много хороших результатов, следуя такой рутине, будучи новичком.

    Любой вид подъема, особенно для новичков, даст результаты.

    Для начинающих поднятие тяжестей в любом виде даст вам некоторое определение (особенно размер, если вы поднимаете легкие веса для большого количества повторений).

    Однако, как долго вы будете продолжать прогрессировать с такой рутиной?

    Через какое время ваши супер-сеты и дроп-сеты принесут результаты?

    Недолго, к сожалению…

    Видите ли, программа тренировок, включающая все вышеперечисленное, не оптимальна для начинающих. ​

    Примечание редактора

    Я не говорю, что в спортзале нет места суперсетам, дроп-сетам, высокоповторным схемам и т. д. Есть. Особенно полезно, если ваша цель — получить огромный и хороший насос.

    Я говорю следующее: Это не оптимально для новичка, мужчины или женщины, если их цель — стать сильнее. Период.

    Что оптимально для начинающих?

    Тяжелая атлетика с многосуставными упражнениями, с упором на диапазон 4-8 повторений. [1]

    ​Базовые тяги — это становая тяга, приседания, жим лежа, жим над головой, подтягивания и их разновидности.

    И да, на то есть причина.

    В исследовании Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) говорится следующее о том, как структурировать программы тренировок:

    (большие перед упражнениями на малые группы мышц, многосуставные упражнения перед односуставными упражнениями и более интенсивные перед низкоинтенсивными упражнениями)» В выделенном разделе говорится, что программа тренировок должна быть сосредоточена на базовых упражнениях («многосуставные упражнения»), а не на изолированных упражнениях («односуставные упражнения»).

    Там также написано «более интенсивные упражнения перед менее интенсивными» , что по сути означает то же самое. Составные упражнения, такие как приседания, всегда требуют большей интенсивности и внимания, чем разгибание ног.

    Вот почему каждая тренировка начинается с комплексных упражнений, а в конце тренировки добавляются изолированные упражнения. Силовые тренировки — ваш девиз отныне. [ 2 ]

    4-6 тяжелых повторений и 3-5 минут отдыха оптимальны

    Следующая цитата показывает, почему диапазон повторений и время отдыха такие, какие они есть.

    «… рекомендуется, чтобы люди использовали более широкий диапазон нагрузки от 1 до 12 RM в периодическом режиме с возможным акцентом на тяжелую нагрузку (1-6 RM) с использованием 3-5-минутных периодов отдыха между подходами, выполняемыми в умеренная скорость сокращения (1-2 с CON; 1-2 с ECC)».

    ​

    Вот почему каждое сложное упражнение выполняется в диапазоне от 4 до 6 повторений, а остальные упражнения не превышают 12 повторений.

    Давайте посмотрим на другие исследования по обучению «новичков».

    Еще немного исследований:

    Независимо от того, верите ли вы в приведенные выше утверждения ACSM, я думаю, все согласны с одним универсальным принципом:

    Прогрессивная перегрузка — самый важный аспект тренировки. [ 1 ]

    Прогрессирующая перегрузка — это просто увеличение уровня веса и/или напряжения, прикладываемого к данной мышце с течением времени.

    Самый простой способ сделать это — безопасно увеличивать используемый вес неделю за неделей.

    Поскольку вы новичок, это должно происходить довольно легко в течение нескольких недель, учитывая, что ваша диета не является полным дерьмом.

    Серьезно, «прибыль новичка» реальна, и она великолепна. Почти все даст результаты в первый год обучения.

    ВОСПОЛЬЗУЙТЕСЬ ЭТИМ ВРЕМЕНЕМ.

    После первого года ГОРАЗДО сложнее увидеть результаты.

    Воспользуйтесь преимуществом, продвигаясь в основных составных подъемниках.

    Помните, что базовые упражнения — это становая тяга, приседания, жим лежа, жим над головой, подтягивания и их разновидности.

    Не тренируйтесь до отказа (по крайней мере, пока)

    Хотя многие люди будут возражать против этого, есть много причин, по которым вам не следует тренироваться до отказа в некоторых аспектах.

    Тренировки до отказа обычно состоят из дроп-сетов и схем тренировок с легким весом и большим количеством повторений.

    Вот почему тренировка мышц до отказа не самая лучшая:

    • Тренировка до отказа может привести к перетренированности и травмам [3] прогресс в основных упражнениях.[4]
    • Тренировка до отказа снижает общее количество повторений, которое вы можете выполнить. [5]
    • checkТренировка до отказа обычно включает изолирующие упражнения, и исследования показали, что изолирующие движения (сгибания рук с гантелями, разгибания ног и т. д.) не приносят никакой дополнительной пользы новичкам! [6]

    Я считаю, что если вы тренируетесь до отказа (или хотите), вы должны оставить его в конце тренировки после того, как вы уже сделали свою тяжелую работу.

    Я надеюсь, что это проясняет многое из того, что изложено в приведенных ниже тренировках:

    3-дневная программа тренировок для мужчин

    Понедельник: верхняя часть тела
    • Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 4-6 повторений
    • Армейский жим сидя/стоя: 3 подхода x 4-6 повторений
    • Подтягивания: 3 подхода x 8 повторений
    • Жим лежа на горизонтальной скамье с гантелями: 3 подхода x 10 повторений
    • Сгибания рук со штангой: 3 подхода x 10 повторений
    Среда: Нижняя часть тела
    • Приседания со штангой: 4 подхода x 4-6 повторений
    • Румынская становая тяга: 3 подхода x 4-6 повторений
    • Выпады со штангой/гантели: 3 подхода x 8 повторений
    • Подъемы носков стоя: 3 подхода x 10 повторений
    • Подъемы на носки сидя: 3 подхода x 10 повторений
    Пятница: верхняя часть тела
    • Армейский жим сидя/стоя: 4 подхода x 4–6 повторений
    • Подтягивания: 3 подхода x 4–6 повторений 9004 повторения
    • Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода x 8 повторений
    • Жим лежа на горизонтальной скамье с грифом: 3 подхода x 10 повторений
    • Сгибание рук со штангой : 3 Наборы х 10 Репс

    4

    9

    7

    4-6

    3

    Понедельник: Верхняя часть тела

    Наборы

    Репс

    Время отдыха

    Наклон скамейки пресса

    4

    SEAD / постоянная военную пресс

    3

    2- 3min

    Chin-UPS

    3

    3

    8

    7

    8

    1-2min

    DB DB Flat Stone Press

    31570

    3

    7

    10

    10

    1-2 мин

    Сгибание рук со штангой

    3

    10

    1-2min

    3

    4-6

    4-6

    2-3min

    3

    1-2min

    Среда: Нижняя часть тела

    Наборы

    Репс

    Время отдыха

    Барбалловые приседания

    4

    4

    3min

    3min

    3

    штанжен / дБ легко

    3

    7

    8

    8

    1-2Min

    3

    3

    10

    1 -2мин

    Подъем носков сидя

    3

    10

    4

    4-6

    7

    4-6

    3Min

    3Min

    7

    31570

    7

    3

    3

    Пятница: Верхняя часть тела

    Наборы

    Репс

    Время отдыха

    SEAD / STAINE MEAD PRESS

    0

    4

    Наклон скамейке

    3

    4 -6

    2-3MIN

    2-3MIN

    3

    3

    8

    1-2min

    дБ плоской скамейке

    3

    10

    1-2 мин

    Skullcrush

    10

    10

    1-2min

    Заметки для этой тренировки рутины для мужчин:

    • Не стесняйтесь заменить любые упражнения, если вы не можете выполнить определенное упражнение
    • Везде, где написано «4-6 повторений», используйте 80% от вашего 1ПМ для веса, с которым вы работаете. Это должен быть вес, с которым вы не можете сделать более 6 повторений без отказа и не менее 4 повторений. Если вы не можете сделать 4 повторения, вес слишком большой. Если вы можете легко сделать 7 повторений, вес слишком мал.
    • checkОтдых 2-3 минуты после каждого подхода из 4-6 повторений. Отдыхайте 1-2 минуты для каждого второго диапазона повторений.

    Поскольку вы новичок, вы, вероятно, не будете поднимать большой вес.

    4-6 повторений с «легким весом», даже если это 80% вашего 1ПМ, может вызвать у вас ощущение, что вы работаете недостаточно усердно из-за малого количества повторений.

    Если это ваш случай, не стесняйтесь попробовать диапазон 8-10 повторений вместо диапазона 4-6 повторений.

    То есть везде написано «4-6» повторений, замените это на «8-10» повторений, используя 70% от вашего 1ПМ вместо 80%. Через пару недель или месяцев, в зависимости от того, как вы прогрессируете в этом диапазоне повторений, вернитесь к обычному диапазону 4-6 повторений.

    Обязательно ознакомьтесь с этой видеотекой упражнений, если у вас есть какие-либо вопросы о том, как выполнять упражнения.

    3-дневная программа тренировок для женщин

    Понедельник: верхняя часть тела
    • Жим штанги лежа на наклонной скамье: 4 подхода x 8-10 повторений
    • Жим штанги на спине сидя/стоя: 3 подхода x 8-10 повторений Тяга вниз: 3 подхода x 8-12 повторений
    • Жим лежа на горизонтальной скамье 3 подхода x 10 повторений
    • Сгибание рук с гантелями: 3 подхода x 10 повторений
    Среда: нижняя часть тела
    • Приседания со штангой: 4 подхода x 8 -10 повторений
    • Румынская становая тяга: 3 подхода x 8-10 повторений
    • Болгарские сплит-приседания с гантелями: 3 подхода x 8-12 повторений
    • Тяги бедрами со штангой: 3 подхода x 10 повторений
    • Подъемы на носки сидя: 3 подхода x 10 Повторения
    Пятница: Верхняя часть тела
    • Жим гантелями от плеч сидя/стоя: 4 подхода x 8-10 повторений
    • Жим гантелями лежа на наклонной скамье: 3 подхода x 8-10 повторений -12 повторений
    • Жим лежа на горизонтальной скамье с гантелями: 3 подхода по 10 повторений
    • Разгибание рук с гантелями над головой: 3 подхода по 10 повторений

    7

    8-10

    7

    2-3Min

    3

    Понедельник: Верхняя часть тела

    Наборы

    Репс

    Время отдыха

    Инклайн DB Жим

    4

    8-10

    2-3Min

    3

    LAT Pull-Down

    3

    1-2Min

    дБ плоской скамейке

    3

    3

    10

    10

    1- 2 мин

    Сгибание рук

    3

    10

    1-2 мин

    6

    1-2min

    7

    8-12

    Среда: Нижняя часть тела

    Наборы

    Репс

    Время отдыха

    Штанга Приседания

    4

    8-10

    3

    8-10

    2-3min

    DB Bulgarian Split Squat

    3

    3

    1- 2 мин

    Подъем носков сидя

    3

    		 9000 2 10

    1-2min

    3

    7

    8-10

    3

    8-12

    8-12

    10

    10

    1-2min

    6

    Пятница: Верхняя часть тела

    Наборы

    Репс

    Время отдыха

    SEAD / SIGHT BED DB PREW PRESS

    0

    3MIN

    3MIN

    наклона DB скамейке

    3

    2-3Min

    2-3MIN

    0

    3

    дБ плоской скамейке

    3

    10

    1-2 минуты

    Разгибания на трицепс над головой

    3

    10

    Примечания для этой тренировки Рутина для женщин:

    • Не стесняйтесь заместите любые упражнения, если вы не можете выполнить определенное упражнение
    • Везде, где написано «8-10 повторений», используйте 70% от вашего 1ПМ для веса, с которым вы работаете. Это должен быть вес, с которым вы не можете сделать более 10 повторений без отказа и не менее 8 повторений. Если вы не можете сделать 8 хороших повторений, вес слишком большой. Если вы можете легко сделать 10 повторений, вес слишком мал.
    • checkОтдых 1-2 минуты для каждого диапазона повторений.

    Поскольку вы новичок, вы, вероятно, не будете поднимать большой вес.

    Все в порядке. Ключевое слово здесь ПРОГРЕСС.

    Когда-то я тоже был новичком.

    Так было со всеми «подтянутыми» людьми, которых вы видели.

    Просто опусти голову и продолжай толкать.

    В конце концов ваше тело преобразится.

    Обязательно ознакомьтесь с этой видеотекой упражнений, если у вас есть какие-либо вопросы о том, как выполнять упражнения.

    А теперь, прежде чем сбегать в спортзал…

    Это для тех из вас, кто хочет похудеть, накачав мышцы.

    Из приведенных выше тренировок вы заметите пару вещей.

    1st: это трехдневный тренировочный сплит.

    2-й: Есть заметки для тренировок.

    Пожалуйста, прочтите их, так как они, скорее всего, ответят на большинство ваших вопросов о тренировках.

    Расписание

    Если вы начинаете в понедельник, режим выглядит следующим образом:

    Понедельник — Верхняя часть тела

    Вторник — Кардио (желательно HIIT)

    Среда — Ноги

    Четверг — Кардио

    90 Тело

    Суббота – Кардио

    Воскресенье – Отдых, занятия йогой или прогулка.

    Конечно, не обязательно начинать в понедельник, но порядок тренировок и организация дней отдыха должны оставаться неизменными.

    Под этим я подразумеваю, что если вы начинаете во вторник, просто отодвиньте все назад соответственно (например, вторник, четверг, суббота).

    Модель тренировки для начинающих

    Каждая тренировка состоит из упражнений, за которыми следует количество подходов и повторений, а также время отдыха между подходами.

    Для каждого сложного движения (становая тяга, приседания, жим лежа и жим над головой) вы должны использовать вес, который составляет 80% (70% для женщин) от вашего 1 повторного максимума (1ПМ).

    Поскольку вы новичок, потратьте неделю или две, чтобы определить свой начальный вес для каждого упражнения.

    Например, давайте посмотрим на жим лежа.

    Вы хотите безопасно выбрать вес, с которым, по вашему мнению, вы сможете выполнить не более 6 хороших повторений.

    Это должно быть около 80-85% вашего 1ПМ.

    Если у вас есть некоторый опыт, вы можете использовать этот калькулятор 1ПМ, чтобы узнать, какой вес вам следует использовать (просто введите свой вес и количество поднятых повторений).

    Кроме того, под «хорошими повторениями» я подразумеваю использование полного диапазона движений (ПЗУ).

    Это означает, что для жима лежа вы должны опустить штангу до груди и полностью выпрямиться в исходное положение.

    Для приседания это означает, что вы должны опустить задницу до параллели или выше, если это возможно.

    Это полное ПЗУ.

    Как правильно разминаться

    Разминка перед каждым упражнением чрезвычайно важна.

    Я не могу не подчеркнуть этого достаточно.

    Вы не можете просто положить 315 фунтов на штангу в тот момент, когда вы приходите в спортзал и пытаетесь выложиться по полной. Это может привести к серьезной травме.

    Поэтому я хочу, чтобы вы разогрелись по 2-3 подхода на каждое сложное упражнение.

    Вам не обязательно делать разминку перед каждым упражнением, если, например, у вас есть 3 упражнения на грудь подряд, но это на ваше усмотрение.

    Также для изолирующих упражнений (сгибание рук на бицепс, отжимания на трицепс и т.), вы можете разминаться, как вам нравится.

    Давайте рассмотрим, как выполнять эти разминочные сеты.

    • Отдыхайте 1-2 минуты между разминочными сетами.
    • Ваш 1-й разминочный подход должен составлять 50% веса вашего рабочего подхода. (Вес вашего рабочего набора – это вес, который вы собираетесь использовать в подходах, указанных в плане тренировки.)
    • Второй разминочный подход должен составлять 70 % веса вашего рабочего набора.
    • 3-й и последний разминочный подход должен составлять 90% рабочего веса.

    Каждое сложное упражнение должно быть структурировано следующим образом:

    Составное упражнение 1:

    3 разминочных подхода -> рабочие подходы -> 2-3 минуты отдыха…

    И так далее.

    Как прогрессировать в упражнениях

    Каждую неделю ваша цель состоит в том, чтобы выполнить больше повторений, чем на предыдущей неделе, увеличить вес или и то, и другое.

    Так будет не всегда, но старайтесь делать это каждую неделю, конечно, безопасно.

    Модель прогрессии:

    В первую неделю, давайте возьмем жим лежа для этого примера, мы выберем вес, с которым мы можем сделать 6 хороших повторений.

    Например, 225 фунтов.

    На каждой тренировке вы должны стараться выполнять максимальное количество повторений в каждом подходе.

    Как только сможете, увеличьте вес.

    Например:

    • Подход 1: 225/6 повторений
    • Подход 2: 225/6 повторений
    • Подход 3: 225/6 повторений

    Так как вы достигли максимума диапазона повторений )для всех 3-х подходов можно увеличивать вес.

    Если вы НЕ достигли верхнего предела диапазона повторений, тогда вы останетесь с этим весом (225 в данном примере) и попытаетесь снова достичь его на следующей тренировке.

    Довольно просто.

    Вот еще один пример для диапазона 8-10 повторений.

    Если у вас был БД боковые поднимает на 10 повторений на 3 набора:

    неделя 1:

    8

    • Набор 1) 25 фунтов / 10 повторений
    • Набор 2) 25 фунтов / 10 повторений
    • Набор 3) 25 фунтов/10 повторений

    Неделя 2:

    • Набор 1) 27. 5 фунтов/9 повторений
    • Сет 2) 27,5 фунтов/9 повторений
    • Сет 3) 27,5 фунтов/8 повторений

    В этом случае вы останетесь на уровне 27,5. 3 комплекта.

    Затем вы снова увеличиваете вес и повторяете процесс.

    Обязательно перечитайте это, если вам нужно.

    Существуют более продвинутые модели прогрессии, которые вы можете использовать, в Shredsmart есть одна, которая использует периодизацию, однако я считаю, что вы можете начать с этой модели прогрессии и уже сейчас увидите потрясающие результаты.

    Полное решение для начинающих

    Я хотел объяснить эту часть, потому что, когда я впервые сбросил 50 фунтов, я был , а НЕ , используя эту схему повторений или поднимая тяжести… вообще.

    На самом деле, я делал много дроп-сетов, суперсетов и т. д.

    Да, я сильно похудел… в этой программе.

    Только когда я начал выполнять эти тренировки с правильными схемами повторений и временем отдыха, я начал видеть, как мое тело преображается еще больше.

    В тренажерном зале есть место для суперсетов, дроп-сетов, упражнений для бодибилдинга и т. д. какие составные движения позволяют вам делать.

    Надеюсь, это поможет вам в вашем фитнес-путешествии.

    Просто знайте, что у вас может быть не ТОЛЬКО программа тренировок.

    Ваше питание тоже должно быть на высоте.

    Крис

    П.S.

    Пишите мне на chris[at]leanwithstyle[dot]com, если у вас есть какие-либо вопросы о тренировке или оставляйте комментарии ниже!

    Еще раз спасибо и в спортзал!

    3-х дневная программа «толкай/толкай/ногами» для начинающих

    Эта программа для начинающих «толкай/толкай/ногами» за 3 дня представляет собой простой и удобный метод обучения, который лучше всего подходит для начинающих «хардгейнеров», у которых есть проблемы с восстановлением после более частых тренировочных шпагатов. .

    Этот сплит идеально подходит для любого атлета , который просто пытается сохранить свою нынешнюю силу и мышечную массу.

    Обычно я советую начинающим атлетам тренировать все тело (см. MYx8, Начальная сила Rippetoe и Программа тренировки всего тела для начинающих), потому что при этом каждая группа мышц тренируется очень часто (3 раза в неделю), что оптимально для набора силы и наращивания мышечной массы, если Вы можете справиться с этим.

    Тем не менее, есть небольшое количество истинных «хардгейнеров», которые не могут справиться с такой частотой тренировок и лучше справятся с разделением толкание/тяга/ноги, которое прорабатывает каждую мышцу 1 раз в неделю.

    Итак, что влечет за собой программа толкание/тяга/раздвоение ног? Это просто: первая тренировка — это упражнения на толчок для верхней части тела, вторая тренировка — это упражнения на тягу для верхней части тела, а последняя тренировка — это упражнения для ног. Пятница недели 1 Push

    Push Pull ног

    Beginner Push / Pull / ноги разделены Программа – рекомендации

    Разминка

    Используйте эту программу разминки перед каждой тренировкой. Выполните 3 разминочных сета для первого упражнения и по 1-2 для каждого последующего упражнения (если оно вообще будет).

    Время отдыха между подходами

    Отдых 2-3 минуты между тяжелыми подходами (т.е. подходы по 5 повторений). Отдыхайте от 90 секунд до 2 минут между подходами с более умеренными нагрузками (например, подходы из 8 повторений и 12 повторений).

    Вес и прогрессия

    Используйте один и тот же вес во всех подходах данного упражнения. Поднимайтесь в пределах 2 повторений до отказа во всех упражнениях.

    Время от времени доходить до отказа в упражнениях, особенно в тяжелых.Но неудача не должна быть вашей целью.

    Старайтесь максимально увеличивать вес в каждом упражнении, на каждой тренировке, не жертвуя своей формой.

    Пример упражнений для начинающих и не только

    • Табата-тренировка — это очень короткая и интенсивная форма упражнений, предназначенная для повышения эффективности использования кислорода во время тренировки.
    • Табата-тренировки безопасны и эффективны, хотя они могут быть трудными для новичков, так как требуют доводить себя до дискомфорта.
    • Выполняйте эти упражнения в стиле Табата для начинающих, средних и продвинутых уровней физической подготовки.
    • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.

    Табата-тренировка длится всего 4 минуты, но с чередованием высокоинтенсивных упражнений и небольшим отдыхом она предназначена для улучшения вашей физической формы за очень короткий период времени.

    Вот как выполнять тренировку в стиле Табата, независимо от того, являетесь ли вы новичком, спортсменом среднего или продвинутого уровня.

    Что такое табата?

    Тренировка была создана японским исследователем Изуми Табата, доктором философии, в рамках важного исследования 1996 года, направленного на улучшение результатов элитных конькобежцев. Спортсменов в исследовании попросили потренироваться на велотренажере, крутя педали как можно быстрее в течение 20 секунд, а затем отдыхая в течение 10 секунд. Они повторяли цикл в течение семи-восьми раундов.

    Исследователи обнаружили, что этот тип структуры тренировки значительно улучшил их способность генерировать короткие, интенсивные всплески энергии (анаэробная способность) и эффективно использовать кислород во время тренировки (макс. VO2).

    В то время как исследование Табаты вдохновило множество подобных стилей упражнений, строго говоря, только этот конкретный 4-минутный формат является тренировкой Табата.

    Все, что выходит за рамки этого формата, является не табатой, а высокоинтенсивной интервальной тренировкой, широко известной как HIIT. Это все еще может быть эффективной техникой тренировки, и есть много доказательств того, что тренировки HIIT могут улучшить здоровье, физическую форму и поддержку. потеря веса .

    «Люди путают все, что 20 секунд включено, 10 секунд выключено, как табата. Табата на самом деле предназначена для выполнения на велотренажере с максимальной нагрузкой», — говорит Майк Бойл, тренер по силовой и физической подготовке.

    Некоторые эксперты предполагают, что протокол Табата можно использовать в качестве формата для других типов упражнений. Ключ в том, чтобы выбрать занятие, которое повысит частоту сердечных сокращений, но не настолько сложное, чтобы вы бросили его уже через несколько раундов.

    «Это должна быть действительно высокая интенсивность, что-то, что вы можете продержаться 20 секунд, но с трудом», — говорит Брайан Голдберг, персональный тренер.

    Безопасны ли и эффективны ли тренировки табата?

    При надлежащем обучении и планировании тренировки Табата безопасны, по словам Голдберга, и определенно могут улучшить вашу взрывную силу и способность эффективно использовать кислород во время тренировки.

    Однако требуемая высокая интенсивность означает, что вам, вероятно, потребуется больше времени для восстановления после тренировки. В идеале такие тренировки следует проводить не чаще двух-трех раз в неделю, в зависимости от того, на что похожа остальная часть вашей тренировочной программы.Более того, вы рискуете выгореть или получить травму.

    «Вы не должны делать это каждый день. Если да, значит, вы делаете это недостаточно усердно», — говорит Голдберг.

    Вы также всегда должны разминаться перед Табатой или любой другой высокоинтенсивной тренировкой, чтобы избежать травм. По словам Голдберга, лучший способ разогреться — это несколько минут легкого кардио, например, прыжки со скакалкой, или занятие, похожее на тренировку, но в более умеренном темпе.

    Например, перед спринтом вы можете побегать от пяти до десяти минут или попробовать покататься на велосипеде в быстром темпе, прежде чем начинать повторения на полной скорости.

    Должен ли я делать тренировку табата?

    Табата не обязательно подходит для тех, кто ищет непринужденный вид фитнеса, так как требует, чтобы вы доводили себя до дискомфорта. «Это тяжело и неприятно, — говорит Голдберг.

    В результате люди, которые просто хотят набраться сил или начать тренироваться, могут получить больше пользы от упражнений с меньшей нагрузкой, которые не оставят их полностью истощенными (или болезненными на следующий день).

    «Для меня это только для действительно здоровых людей, потому что большинство людей не будут хорошо работать в нескольких подходах с соотношением двух частей работы и одной части отдыха», — говорит Бойл. «Новичку, особенно в силовой работе, нужно отдыхать достаточно долго, чтобы можно было повторить сет с таким же качеством».

    Табата также не может быть первым выбором для похудения, так как короткие тренировки не позволяют много времени сжигать калории.

    Табата лучше всего подходит для повышения вашей способности генерировать короткие, интенсивные усилия (например, спринты) или увеличения количества кислорода, которое вы можете использовать во время тренировок (что является ключевым фактором для выносливости кардио).

    Вот несколько примеров тренировок в стиле табата для начинающих, средних и продвинутых спортсменов.

    Табата-тренировка для начинающих

    Высокоинтенсивный формат табата изначально был разработан для элитных спортсменов, и эксперты рекомендуют иметь хотя бы небольшой спортивный опыт, прежде чем приступать к тренировке табата, чтобы адекватно подтолкнуть себя.

    «Вам необходимо иметь общее представление о том, как ваше тело работает в условиях стресса», — говорит Голдберг.«Чтобы понять это, нужно методом проб и ошибок, и то, что сложно для одного человека, может быть несложно для другого».

    Новичкам следует придерживаться простых движений, которые имеют низкий риск получения травмы, даже когда вы устали. По словам Голдберга, бег, гребля или езда на велосипеде — все это хорошие упражнения для любого уровня подготовки, потому что их легко масштабировать. То есть, чем лучше вы в форме, тем больше вы можете подтолкнуть себя.

    Художественная гимнастика или упражнения с собственным весом также хорошо подходят для начинающих: например, берпи и альпинизм.

    Традиционная тренировка Табата состоит из восьми подходов одного такого упражнения. Это всего четыре минуты, потому что интенсивность должна быть достаточно высокой, чтобы вы утомились даже за этот короткий промежуток времени. Включая разминку и заминку, это не займет более 20 минут.

    Если вы делаете несколько подходов по восемь раундов, это уже не табата, а круговая тренировка, которая все еще может быть полезной. Например, вы можете выполнить тренировку HIIT в стиле Табата, которая займет от 26 до 36 минут: работа в течение 20 секунд и отдых в течение 10 секунд в каждом раунде

  • 8 раундов альпинистов
  • 8 раундов высоких колен (бег на месте, поднимая колено выше уровня талии при каждом шаге)
  • 5-10 минутная заминка

    • Промежуточные упражнения Табата 

    Людям, имеющим некоторый опыт в фитнесе, одних движений с собственным весом будет недостаточно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений за 20 секунд.В идеале табата-тренировка средней интенсивности должна включать в себя какое-либо оборудование, например, гребной тренажер или велосипед с сопротивлением.

    Для повышения интенсивности дома Голдберг предлагает добавить более динамичные движения, такие как прыжки. «Плиометрические» версии движений, таких как отжимания и приседания, включают взрывной всплеск мощности на пике движения, добавляя мышечное напряжение, но также и кардиотренировку.

    Примеры:

    • Приседания с прыжком
    • Выпады с прыжком
    • Плиометрические отжимания (отталкивание с достаточной силой, чтобы руки отрывались от земли в верхней точке движения) до груди во время прыжка)

    Для нетрадиционной схемы, вдохновленной Табата, вы также можете увеличить количество упражнений, которые вы выполняете подряд, для большей сложности.

    Примером этого типа промежуточной высокоинтенсивной тренировки (всего от 35 до 45 минут) может быть: выпады

  • 8 раундов альпинистов, работа по 20 секунд работа и отдых 10 секунд в каждом раунде
  • 8 раундов приседаний с прыжками
  • 8 раундов плиометрических отжиманий
  • 8 раундов выпадов с прыжком
  • 8 раундов бёрпи с подгибанием колена
  • 5-10-минутная заминка

    • Продвинутая тренировка табата

    Табата была разработана для спортсменов в хорошей физической форме, чтобы улучшить их выходную мощность и способность использовать кислород во время тренировки.

    Продвинутые спортсмены могут заниматься в традиционном формате Табата. Примером может быть:

    • 5-10 минут разминки
    • 8 раундов по 20 секунд полного усилия, 10 секунд отдыха на любом из следующего:
      • Спринт
      • Гребной тренажер «штурмовой» велосипед
      • Толкание или тяга саней (перемещение тяжелых саней по полу спортзала или спортивной площадки)
    • Заминка от 5 до 10 минут 

    любые два или три из вышеперечисленных элементов к промежуточной тренировке, в общей сложности примерно от 50 до 60 минут.

    Голдберг и Бойл предостерегают от использования веса для большинства людей в рамках тренировки Табата, поскольку это вряд ли принесет пользу и сопряжено с высоким риском получения травмы.

    Советы инсайдеров

    Круговая тренировка, вдохновленная табата, является популярной формой высокоинтенсивных интервальных тренировок, но настоящая табата предназначена для коротких и чрезвычайно интенсивных тренировок. Эксперты рекомендуют делать это всего несколько раз в неделю, чтобы обеспечить достаточное восстановление и улучшить взрывную силу и выносливость.Это может быть сложно для новичков, так как это требует некоторой способности поддерживать максимальный темп на протяжении всего времени.

    Тем не менее, это могут делать люди с разным уровнем физической подготовки, используя такие упражнения, как спринт, гребля или езда на велосипеде, которые имеют меньший риск получения травмы даже при высокой интенсивности.

    «Я думаю, всех привлекает то, что можно многого добиться за короткий промежуток времени, — говорит Голдберг. «Но если вы ищете настоящий опыт табаты, вам нужно подтолкнуть себя к моменту, когда вы взлетаете.»

    Габби Ландсверк

    Репортер о здоровье, питании и фитнесе

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *