: как начать тренироваться за 4 простых шага

Почти всегда самое сложное в создании чего-то нового — это начать, и упражнения — не исключение.

Польза физической активности для здоровья неоспорима. Вот почему у вас есть цель начать тренироваться в первую очередь. Но это не значит, что у вас нет вопросов о планировании программы тренировок для начинающих — начиная с того, с чего конкретно вы должны начать.

«Если думать об упражнениях с точки зрения новичка, самое главное — создать структуру, необходимую для целенаправленного движения, а затем строить ее на основе этой основы», — говорит Дж. Дж. Родригес, клинический физиолог из Хьюстонской методистской школы.

Независимо от того, начинаете ли вы впервые или возвращаетесь к ней, вот как подойти к своей тренировке, разбитой на четыре простых шага Родригеса.

«Есть три основных определения упражнений: здоровье, фитнес и производительность», — говорит Родригес. «Для достижения конкретных целей, которые вы ставите перед собой, очень важно понимать, что означает каждый тип упражнений, и определить, к чему вы стремитесь. »

Программа упражнений для здоровья необходима для достижения следующих целей:

• Я хочу жить дольше.
• Я хочу иметь возможность играть и не отставать от своих детей.
• Я хочу иметь возможность забрать своих внуков.
• Я хочу снизить уровень холестерина.
• Я хочу уделять первостепенное внимание своему здоровью и благополучию.

Программа упражнений для фитнеса идет еще дальше и необходима для достижения следующих целей:

• Я хочу быть сильнее.
• Я хочу быть быстрее.
• Хочу посмотреть тон.

Программа упражнений идет еще дальше и необходима для достижения следующих целей:

• Я хочу пробежать марафон.
• У меня есть конкретная цель в тяжелой атлетике.
• Я хочу быть быстрее других людей моего возраста.

После того, как вы определили, что вы хотите получить от тренировок, пора приступать к работе.

Согласно Родригесу, упражнения в своей простоте — это количественное движение.Поэтому, когда дело доходит до начала любого из планов упражнений, приведенных выше, начните с простого и начните с малого.

«Исследования показывают, что переход от малоподвижного образа жизни к нахождению времени для движения по крайней мере два-три раза в неделю может вдвое снизить риск для здоровья», — говорит Родригес.

Найти время, энергию и мотивацию для движения не всегда легко, но у Родригеса есть совет, как устранить некоторые барьеры, которые еще больше усложняют задачу.

«Две самых сложных части тренировок — начать и соблюдать их», — говорит Родригес.«Создание структурированного режима движения может помочь вам преодолеть и то, и другое — предоставить вам план движения и помочь вам выработать привычки, необходимые для того, чтобы придерживаться его и даже совершенствоваться».

Когда дело доходит до вашей рутины, не переусердствуйте с ней до такой степени, что вы никогда не начнете или не сможете ее выполнить.

На этих начальных этапах Родригес рекомендует меньше сосредотачиваться на том, как именно вы двигаетесь, и вместо этого выбирать те виды измеримой активности, которые лучше всего подходят для вас.

«На самом деле мне все равно, какие упражнения вы делаете, когда начинаете, если они структурированы и заставляют вас двигаться хотя бы несколько дней в неделю», — говорит Родригес.«Просто убедитесь, что это поддается количественной оценке. И убедитесь, что это преднамеренно».

Например, ваша структурированная программа движений может выглядеть так:

• 10-минутная прогулка
• Отслеживание шагов и улучшение от недели к неделе
• Растяжка по пять минут ежедневно
• Выполнение упражнений с модифицированным весом тела, таких как приседания со стулом и отжимания на коленях
• Посещение занятий, таких как йога или пилатес
• Использование эллиптического тренажера в тренажерном зале в течение 20 минут
• Использование устройства для вращения педалей, когда вы сидите у телевизора или за столом

В конечном итоге вы захотите продвинуться к точке, где у вас есть структура, позволяющая больше двигаться.

«Постоянство имеет ключевое значение, и в идеале не должно быть выходных, когда дело доходит до переезда», — добавляет Родригес.

Вы даже можете начать использовать свой фитнес-трекер не только для подсчета шагов. Независимо от того, получаете ли вы активные минуты, заполняя свою молнию или кольца, старайтесь наращивать свою активность каждый день.

Как только вы начнете постоянно двигаться и делать успехи, пришло время увеличить интенсивность ваших движений.

«Например, если у вас есть ежедневная цель шагов, теперь пришло время действительно подсчитать эти шаги», — говорит Родригес. «Вы сделали свои 7000 шагов, но увеличился ли ваш пульс на этих шагах? Вы добавили один или два лестничных марша? Вы увеличили темп во время ходьбы?»

Если вы выполняете упражнения с отягощениями, начните думать об увеличении интенсивности с помощью эспандеров, легких гантелей или выполнения большего количества повторений или подходов. Если вы занимаетесь йогой, можете ли вы удерживать планку на несколько секунд дольше?

«Медленное увеличение интенсивности тренировок может помочь вам перейти к упражнениям средней интенсивности», — говорит Родригес.«Это важно, поскольку наибольшая польза для здоровья достигается, когда вы выполняете 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю».

Есть несколько сложных расчетов, которые вы можете сделать, чтобы определить, что именно для вас считается активностью средней интенсивности, но вы также можете позволить своему телу быть вашим проводником:

• Кардиотренировка средней интенсивности покажется вам комфортным темпом, который вызывает более глубокое дыхание, но позволяет вести беседу.
• Тренировка с отягощениями средней интенсивности вызовет напряжение в мышцах, на которые направлена ​​нагрузка, и также должна вызвать легкое жжение в них.

У вас есть структурированная процедура. Вы развиваете выносливость и становитесь сильнее. Теперь пришло время вернуться к вашей цели упражнений с первого шага.

Если вы выполняете 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю, вы достигли цели в отношении упражнений для здоровья, упомянутой в первом шаге.

«На этом этапе вашего тренировочного пути вы уже официально не новичок, — говорит Родригес. «Снижается смертность от всех причин, вы продлеваете жизнь на три-пять лет, а риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 40–60%. Вы пожинаете плоды физических упражнений для здоровья».

Некоторые люди хотят получить от тренировок больше, чем пользу для здоровья. Другие, которые, скажем, сейчас начали заниматься по состоянию здоровья, возможно, изменили свою цель.Здесь в игру вступают физические упражнения и тренировки.

«Для тех, кто стремится к достижению целей в области фитнеса и производительности, 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю, достигаемых с помощью упражнений для здоровья, теперь должны стать конкретными», — говорит Родригес. «Планы фитнеса и производительности могут усложняться, поэтому сейчас, возможно, пришло время подумать о работе с тренером, который поможет вам разработать правильный план тренировок для достижения более продвинутых целей».

Йога для всех: руководство для начинающих — Well Guides

Сегодня существует множество стилей занятий йогой.Некоторые из них очень физически сложны и заставят вас потеть; другие мягкие и восстанавливающие. Некоторые учителя включают музыку в классе; другие нет. Некоторые занятия включают ссылки на философию йоги и духовность; другие нет.

Вот несколько видов занятий, которые может предложить ваша студия йоги или тренажерный зал:

Хатха: Большинство стилей йоги, которым сегодня обучают в Америке, представляют собой форму хатха-йоги, которая представляет собой общий термин, относящийся к физической части йоги, а не к философии йоги или медитации.Занятия хатха-йогой, скорее всего, будут представлять собой комбинацию поз и дыхательных упражнений, но трудно сказать, будет ли это сложно или мягко. Свяжитесь со школой или учителем, чтобы узнать больше об уровне занятий, которые описываются только как хатха-йога.

Аштанга-йога: Это сложный стиль йоги, основанный на прогрессивной серии последовательностей йоги, которые традиционно ученики практикуют самостоятельно под руководством учителя. Если вы думаете, что йога — это не тренировка, значит, вы не посещали занятия по аштанге.Занятия включают продвинутые позы, такие как балансы на руках и инверсии, включая стойки на голове и плечах. Начинающим студентам настоятельно рекомендуется заниматься с опытным преподавателем. Классы Аштанги также часто включают в себя учения по философии йоги.

Силовая йога: Как следует из названия, силовая йога — это сложный стиль йоги, направленный на развитие силы. Эти занятия будут включать продвинутые позы и инверсии, такие как стойки на голове и на руках, которые требуют большой силы.

Виньяса или Поток: Эти занятия обычно состоят из довольно энергичной плавной последовательности поз йоги, которые будут включать — в зависимости от уровня — продвинутые позы, такие как балансы рук, стойки на голове, стойки на плечах и стойки на руках. Многие классы виньясы имеют музыкальное сопровождение по выбору учителя.

Айенгар: Любите узнавать о совместной работе мышц и суставов? Это йога для вас. Йога Айенгара фокусируется на точности ваших поз йоги.Классы Айенгара известны использованием реквизита, включая одеяла, блоки, ремни и валики, чтобы помочь ученикам выполнять позы, которые они не смогли бы сделать иначе. Занятия также могут включать веревки, прикрепленные к стенам, для выполнения инверсий и других поз. Они также, как правило, включают дыхательные упражнения и ссылки на философию йоги.

Бикрам или горячая йога: Нравится жара? Бикрам-йога представляет собой набор из 26 поз, выполняемых в комнате, нагретой до 105 градусов, что, как говорят, позволяет более глубоко растягиваться и обеспечивает лучшую тренировку сердечно-сосудистой системы.В отличие от большинства занятий йогой, занятия бикрамом всегда проводятся в комнатах с зеркалами. Горячая йога относится к любому классу йоги, который проводится в отапливаемом помещении — обычно от 80 до 100 градусов.

Восстановительная йога: Если вы хотите немного расслабиться после занятия йогой, восстановительная йога для вас. Этот стиль йоги обычно включает в себя несколько расслабляющих поз, которые выполняются в течение длительного периода времени. Восстановительные позы включают в себя легкие повороты, сидячие наклоны вперед и плавные прогибы назад, обычно выполняемые с помощью множества реквизитов, включая одеяла, блоки и валики.

Инь-йога: Ищете новый вид растяжки? Инь-йога направлена ​​на растяжение соединительной ткани вокруг таза, крестца, позвоночника и коленей для повышения гибкости. На занятиях инь-йогой позы удерживаются дольше, обычно от трех до пяти минут. Это спокойный стиль йоги, который быстро покажет вам, насколько хорошо вы умеете сидеть на месте.

Примечание: Рекомендуется попробовать несколько занятий йогой. Насколько вам нравится любой урок, зависит от того, насколько вам нравится учитель, а не от того, как он обозначен.

30-дневная программа тяжелой атлетики для начинающих | Фитнес

Ни для кого не секрет, что силовые тренировки приносят сотни преимуществ. Будь то профилактика травм, наращивание мышечной массы, укрепление костей или ускорение метаболизма, у каждого есть что-то полезное от регулярных занятий тяжелой атлетикой. Но с таким количеством вариантов упражнений, уровней и инструментов даже самый опытный тяжелоатлет иногда может чувствовать себя подавленным. Эта 30-дневная программа восходит к основам с простыми движениями, которые пожинают все преимущества, желаемые от силовых тренировок.

Эта программа включает в себя три дня тяжелой атлетики в неделю, выполняя всего пять упражнений за тренировку. Три дня разбиты на различные направления движения, чтобы каждую неделю были нацелены на все мышцы и общие движения. С течением недель нагрузка (вес) увеличивается, количество повторений уменьшается, а число подходов увеличивается. Общая цель состоит в том, чтобы поддерживать правильные модели движения и увеличивать вес только по мере того, как вы зарабатываете эту прогрессию.

Дайте себе не менее 48 часов отдыха между каждым тренировочным днем.Например, выберите расписание понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/суббота. Эти дни отдыха позволяют восстановить мышцы, что приводит к увеличению силы и неврологических показателей.

Самое главное, начните с простого и гордитесь тем, что включили тренировки с отягощениями в свою жизнь. Все великие достижения происходят из маленьких начинаний.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ ОДНОЙ РУКОЙ 

Как это сделать:  Держите в левой руке гантель среднего или тяжелого веса и положите правую руку и правое колено на скамью.Установите позвоночник в нейтральное положение, слегка посмотрите вперед, зацепитесь за левую лопатку и подтяните гантель к грудной клетке. После заданного количества повторений повторите с другой стороны.

КУБОК ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ

Как это сделать:  Прижмите к груди более тяжелую гантель или гирю. Ноги должны быть чуть шире плеч, носки слегка развернуты. Опустите бедра прямо на пол, грудь открыта, а плечи опущены и отведены назад.Опуститесь как можно ниже в положение приседа. Представьте, что вы разделяете пол ногами, и задействуйте ягодичные мышцы, возвращаясь в исходное положение.

Модификация: чтобы упростить это упражнение, выполняйте его как упражнение с собственным весом без гантелей.

СИДЯЩИЙ КАБЕЛЬНЫЙ РЯД

Как это сделать:  Сядьте лицом к низкой канатной машине; у большинства из них будет скамья, на которой можно сидеть. Возьмите насадку с двойной ручкой и сядьте с высокой осанкой.Задействуйте за лопатками и потяните обе руки к грудной клетке. Единственное движение должно происходить в руках; ваш торс и ноги остаются устойчивыми и неподвижными. Медленно вытяните руки и повторите.

Примечание для инструктора: это можно сделать с помощью тросового тренажера или, как показано на рисунке выше, с помощью эспандера.

БОКОВАЯ ПОЛОСА

Как это сделать:  Наденьте мини-резинку чуть выше колен. Вытяните колени наружу над средними пальцами ног и сопротивляйтесь ленте, поскольку она попытается втянуть ваши колени внутрь.Начните с четвертьприседа и шагните левой ногой в сторону, приняв более широкую стойку. Затем верните правую ногу на ширину плеч, не волоча ее по земле. Следите за тем, чтобы пальцы ног были направлены вперед, колени вытянуты наружу, а осанка всегда оставалась вертикальной.

БОКОВАЯ ПЛАНКА С ПОЛОСНЫМ РЯДОМ

Как это сделать:  Прикрепите длинную эспандерную ленту на высоте около 1 фута от земли. Стоя лицом к опорной точке, положите правое предплечье на землю так, чтобы локоть находился прямо под правым плечом.Поднимитесь в сильную боковую планку, сохраняя прямую линию с ушами, плечами, бедрами и пятками. Возьмитесь за конец (или ручку) эспандера левой рукой. Избегайте вращения или провисания ленты и тяните левую руку к грудной клетке. Верните левую руку в исходное положение и повторите заданное количество повторений. Повторите с другой стороны.

Модификация: чтобы упростить это упражнение, его можно выполнять, стоя коленями на полу.

НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ОТПРАВИТЬ ЭТУ СТАТЬЮ > Эта программа силовых тренировок для начинающих от @MyFitnessPal поможет укрепить мышцы, кости и уверенность в себе! #фитнес

РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ 

Как выполнять:  Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку.Держите позвоночник в нейтральном положении, слегка сгибая ноги, когда вы отводите бедра назад и наклоняетесь вперед, держась перпендикулярно полу. Как только вы больше не сможете держать туловище прямо, вернитесь в исходное положение и вытяните бедра, как будто вы подтягиваете штаны.

Обязательно держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения. Округление спины не только отвлекает от выполнения упражнения, но и создает чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Модификация: чтобы упростить это упражнение, выполняйте его как упражнение с собственным весом без гантелей.

Жим гантелей лежа

Как выполнять:  Лягте на скамью и возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч. Напрягите корпус и выжмите обе гантели к потолку. Остановитесь прямо перед тем, как ваши локти сомкнутся, и опустите их примерно на 1 дюйм выше груди. Повторите заданное количество повторений. Во время этого упражнения держите корпус и ягодицы напряженными, чтобы не выгибать спину.

МЯЧ ДЛЯ СТАБИЛЬНОСТИ Ягодичный мостик 

Как выполнять:  Лягте на спину, поставьте ступни на стабилизирующий мяч, согните колени и прижмите заднюю часть к мячу.Надавите пятками и поднимите бедра до точки, где ваши колени, бедра и плечи образуют прямую линию. Контролируемо опустите бедра и коснитесь пола ягодицами. Повторите заданное количество повторений. Ваши руки могут быть вытянуты в стороны для большей устойчивости.

Модификация: Чтобы упростить это упражнение, его можно выполнять без мяча для устойчивости, поставив ноги на пол. Чтобы усложнить это упражнение, положите на бедра блин или гантель.

ОТЖИМ

Как это делать:  Начните с прочной планки с напряженным корпусом, ушами, плечами, бедрами и пятками на прямой линии. Руки чуть шире плеч, согните руки в локтях и опустите тело примерно на 5 дюймов от пола. Сильно надавите на руки, чтобы вернуться в исходное положение планки.

Модификация: Чтобы упростить это упражнение, его можно выполнять и с колен.Вместо того, чтобы уменьшать количество повторений и увеличивать вес в этом упражнении с собственным весом, попробуйте выполнить больше повторений с коленей, когда требуется увеличение нагрузки.

МЕРТВЫЙ ЖУК

Как выполнять:  Лягте на спину и вытяните руки прямо вверх к небу. Поднимите ступни и ноги от пола, согнув колени под углом 90 градусов. Опустите противоположную руку и пятку к полу, удерживая спину прижатой и напряженной.Верните их в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Это один представитель. Повторите заданное количество повторений.

Модификация: чтобы упростить это упражнение,   начните с опоры на ноги. Сосредоточьтесь на подъеме одной ноги за раз и опускании ее, сохраняя при этом сильный и напряженный корпус. Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте добавить утяжелители для лодыжек или взять легкие гантели.

Ступенька с гантелями

Как это сделать:  Выберите ящик, скамейку или любую безопасную ступеньку высотой примерно до колена.Держите по гантели в каждой руке и оставьте руки прямо по бокам. Поставьте правую ногу ровно и твердо на ящик, пальцы ног должны быть направлены прямо вперед. Сожмите ягодичные мышцы с правой стороны, держите правое колено прямо над средними пальцами ног и отжимайтесь, чтобы встать на ящик или ступеньку. На мгновение задержите равновесие на ящике/шаге, затем медленно вернитесь в исходное положение. После заданного количества повторений повторите с другой стороны.

Модификация: чтобы упростить это упражнение, выполняйте его как упражнение с собственным весом без гантелей.

ВРАЩЕНИЕ БАГАЖНИКА

Как это сделать:  Прикрепите длинную эспандерную ленту к устойчивому объекту примерно на уровне плеч. Встаньте боком к точке крепления ленты, левое плечо ближе к точке крепления. Держите ленту обеими руками и отходите от точки крепления до тех пор, пока лента не натянется. Напрягая корпус и сохраняя тело прямым и сильным, вращайтесь вправо, как цилиндр. Поднимите левую пятку в повороте для правильной механики движения и для защиты коленей. Избегайте провисания ленты, когда вы возвращаетесь к точке крепления. Выполните предписанное количество повторений и повторите с другой стороны.

ОБРАТНЫЙ ВЫПАД С ГАНТЕЛЬЮ

Как выполнять:  Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч. Шагните левой ногой назад в стойку выпада. Опускайте тело, пока оба колена не образуют угол 90 градусов. Сделайте шаг правой ногой и вернитесь в стойку. Повторите заданное количество повторений и повторите на другой ноге.

Модификация: чтобы упростить это упражнение, выполняйте его как упражнение с собственным весом без гантелей.

ПОПЕРЕМЕННЫЙ БОКОВОЙ ВЫПАД 

Как это сделать:  Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте шаг в сторону правой ногой, расставив ее шире, чем ширина бедра, держа носок правой ноги направленным вперед, когда вы приземляетесь. Сразу после касания пола согните колено и опустите правое бедро вниз и назад. Думайте «лифт, а не эскалатор». Нажмите правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой стороны. Продолжайте до тех пор, пока не выполните заданное количество повторений с каждой стороны.

Модификация: Чтобы усложнить это упражнение, держите гантель в положении «кубок» под подбородком.

ПТИЧЬЯ СОБАКА

Как это сделать:  Встаньте на руки и колени. Положите руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра.Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и осторожно напрягите корпус. Вытяните правую руку над головой, а левую ногу за туловищем, удерживая бедра и плечи на одном уровне с полом. Задержитесь на три секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Выполните предписанное количество повторений на каждую сторону.

Модификация: чтобы усложнить это упражнение, добавьте утяжелители для запястий и/или лодыжек.

Готовы сделать следующий шаг? Разблокируйте MyFitnessPal Premium , чтобы получить доступ к настройкам пользовательских целей, быстрым рецептам и планам от зарегистрированного диетолога. Премиум-пользователи на 65% чаще достигают своих целей по снижению веса!

Динамическая разминка и тренировка для начинающих все в одном

Звучит знакомо? Вы решаете начать тренироваться, но обнаруживаете, что тренировки для «новичков» слишком интенсивны, слишком тяжелы для суставов или слишком сложны для выполнения. Хорошие новости! Даже если вы новичок в тренировках или возвращаетесь к тренировкам после восстановления после травмы, следующие 9 упражнений могут быть именно тем, что нужно вашему телу для начала.

Эта тренировка с собственным весом для начинающих направлена ​​на укрепление мышц кора и улучшение баланса и подвижности. Следующие упражнения помогут вам почувствовать себя сильнее и увереннее в своих повседневных делах. Не удивляйтесь, если со временем вы обнаружите, что чувствуете себя более энергичным, более гибким и начинаете ходить с вновь обретенной развязностью!

Почему так важны тренировки кора, подвижности и баланса?

К кору относятся все мышцы, из которых состоит туловище. Эти мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать и двигать все тело.

Эта группа мышц позволяет вам вставать с земли после игры с детьми, ухаживать за садом, бить клюшкой для гольфа или надевать обувь. Согласно Harvard Health Publishing , эти «повседневные действия… зависят от вашего ядра… и необходимые движения либо возникают в вашем ядре, либо проходят через него».

По сути, чем сильнее ваше ядро, тем счастливее будет чувствовать себя ваша верхняя и нижняя часть тела!

Это распространенное заблуждение, что основных упражнений нацелены только на пресс.Это просто неправда. Такие упражнения, как приседания, отжимания, ягодичные мостики и удержание планки, считаются базовыми упражнениями.

В то время как тренировка корпуса направлена ​​на укрепление, тренировка подвижности направлена ​​на движение или, точнее, на способность двигать суставами в полном диапазоне движения. Большая подвижность приводит к более эффективному движению и снижению риска травм.

Тренировка баланса может показаться не такой увлекательной, как укрепление корпуса или повышение подвижности, но на самом деле она поможет снизить риск падения и улучшить осанку и координацию.

Готовы начать? Если вы не новичок в тренировках, не проблема. Встречайте свою новую любимую разминку! Все дело в том, чтобы быть динамичным. Движущийся. Создание энергии. Вы можете сохранить эти статические растяжки для после тренировки.

Валики для голеностопного сустава и точка сгиба. Из положения сидя или стоя вращайте лодыжки по одной вправо, а затем влево.

Затем чередуйте вытягивание носков и сгибание стопы.

Начните с 5-10 повторений на каждую ногу.

Сидящие коровы-кошки. Вытяните руки вперед и округлите спину. Сделайте паузу на мгновение, сцепите руки за поясницей.

Слегка прогните спину. Используйте здесь ремень или полотенце, если вы не можете сцепить руки вместе. Повторяйте по мере необходимости.

I,Y,T подъем плеч. Из положения стоя наклонитесь вперед от бедер, расслабьте колени и выдвиньте грудь.

Направив большие пальцы к потолку, вытяните руки вверх, сводя лопатки вместе, образуя букву «И».Верните руки вниз.

Далее сформируйте букву «Y», все еще поднимая большие пальцы к потолку, поднимите руки вверх. Верните руки вниз.

Затем сформируйте букву «Т», направив большие пальцы вверх к потолку. Снова поднимите руки, сводя лопатки вместе.

Повторить 15 раз по 5 раз.

Боковой подъем ног стоя. Используя стул для опоры, встаньте на правую ногу, левая нога слегка отведена в сторону.

Держите бедра повернутыми вперед и задействуйте ягодичные мышцы, когда поднимаете левую ногу в сторону.Сделайте паузу, опуститесь вниз и повторите.

Выполните 15, затем поменяйте ноги.

Ягодичные мостики. Сидя на спине, согните колени на ширине плеч, ступни на полу, руки по бокам.

Напрягите ягодицы, поднимая бедра вверх. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опуститесь вниз.

Повторить 15 раз.

Дохлый жук. Со спины вытяните прямые руки вверх от плеч.

Поднимите ноги от пола, держа колени согнутыми под углом 90 градусов и прямо над бедрами.

Задействуйте корпус, вытяните правую руку назад к земле, одновременно вытягивая левую ногу.

Сделайте здесь паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Теперь вытяните левую руку назад, одновременно выпрямляя правую ногу. Продолжайте чередовать противоположные руки и ноги. Повторить двенадцать раз.

Удержание равновесия. Стоя, найдите точку, на которую нужно сфокусироваться.

Встаньте на одну ногу, поднимая другую ногу (поэкспериментируйте с подъемом вперед, в сторону и назад) и удерживайте не менее 5–10 секунд для начала.

Повторить от 3 до 5 раз на каждую ногу.

Модифицированные отжимания. Используя стену или возвышенную поверхность, например кухонную стойку, вытяните руки вперед, чуть шире плеч.

Согните руки в локтях, опустите грудь вниз (убедитесь, что тело находится в твердом положении планки с локтями под углом примерно 45 градусов).

Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторить от 10 до 12 раз.

Приседания с собственным весом. Перекрестите руки перед собой, руки на противоположных плечах, локти вверх.

Ноги на ширине плеч. Опуститесь в присед, как будто садитесь на стул.

Пауза и возвращение в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз.

Как и при любой тренировке, двигайтесь в своем собственном темпе. Это все о вас и вашем теле! Если для начала вам кажется, что 10–15 повторений слишком много, уменьшите количество до 5–10 повторений. Как только вы почувствуете, что освоили эти упражнения, поэкспериментируйте с увеличением количества повторений, задержкой на 5–10 секунд дольше или добавлением легких весов.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблем со здоровьем или состояний. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как изменить свою диету, привычки сна, принимать добавки или начинать новую программу фитнеса.

Ребекка Браун

Ребекка является сертифицированным тренером по здоровью в Интегративном институте женского здоровья, а также сертифицированным персональным тренером NASM и специалистом по корректирующим упражнениям.В начале своей карьеры тренера по фитнесу она поняла важность целостного подхода. Именно эта идея привела ее к карьере тренера по здоровью. Коучинг здоровья позволил ей дать другим возможность уточнить свои цели, повысить мотивацию и улучшить общее состояние здоровья. Помимо тренировок, Ребекка любит ежедневные прогулки, готовку, музыку и медитацию.

Определение вашего начального веса – Snap Fitness USA

2015-11-06 | От: Снап Фитнес

Вы думали о том, чтобы добавить силовые тренировки в свою программу тренировок, но не знаете, с чего начать? Мы здесь, чтобы помочь!

Список преимуществ при добавлении силовых упражнений к вашим тренировкам очень длинный. Вы улучшите свою способность выполнять повседневные действия, увеличите плотность костей и увеличите мышечную ткань — и это лишь некоторые из них!

Начало работы           

В зависимости от вашего начального уровня физической подготовки вы можете начать с вспомогательных тренажеров, прежде чем отправиться в зону свободных весов. Это даст вам лучшую стабильность, когда вы начнете программу поднятия тяжестей любого типа. В зависимости от человека тело адаптируется к машинам через три-шесть недель.

Имейте в виду, что как только вы освоитесь со свободными весами, ваше тело окажется в нестабильных условиях, которые бросят вам вызов и помогут сжечь больше калорий.

В этом примере мы объясним, как определить начальный вес для приседаний. Вы можете использовать одни и те же рекомендации для большинства движений и в кейсе. Чтобы штанга не использовалась, начните с пятифунтовой гантели.

Убедитесь, что вы знаете, как правильно выполнять движение. С правильной формой и без какого-либо веса перед тем, как приступить к приседаниям или стойке — вы даже можете тренироваться дома, чтобы чувствовать себя более уверенно, отправляясь в спортзал. Правильная форма является ключевым моментом при определении того, какой вес вы должны поднимать, и, в конечном счете, во избежание травм.

Определение вашего начального веса

Разогрейте мышцы быстрой ходьбой или бегом на беговой дорожке. Вы также можете потратить несколько минут, выполняя кардиоупражнения, такие как прыжки или приседания.Начните с пустой штанги, поднимите ее со слегка согнутыми коленями, поднимите над головой и поместите на мясистую часть спины. Выполните от 5 до 10 повторений и добавьте вес к штанге в зависимости от того, насколько тяжелой она кажется. После добавления веса выполните еще 5-10 повторений. Продолжайте делать это до тех пор, пока вы не сможете выполнить полное количество повторений без замедления движения или потери формы. Как только вы достигнете этой суммы, вы захотите отметить свой начальный вес как сумму, ранее помещенную на стойку.

Если вы только начинаете, то можете начать вообще без веса или с добавлением всего пяти фунтов на каждую сторону. Определяя свой начальный вес, вы не хотите подталкивать себя и жертвовать правильной формой!

Этот же метод можно использовать при определении сгибания рук с гантелями. Начните с пятифунтовых гантелей и двигайтесь вверх с шагом в два-пять фунтов.