Тренировки в домашних условиях для мужчин с гантелями: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Содержание

Упражнения с гантелями дома ⇒ Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Упражнения для тренировки всех групп мышц помощью гантелей и штанги в домашних условиях

С базовым спортивным инвентарем можно заниматься не только в зале, но и самостоятельно. Получасовая тренировка дома с гантелями несколько раз в неделю позволяет сохранять прекрасную физическую форму. Главное — правильно составить программу тренинга и придерживаться простых правил.

Советы по тренировке с гантелями

Всевозможные упражнения с гантелями дома могут делать как девушки, так и мужчины. Тренинг с отягощением позволяет решить широкий спектр задач и выступает профилактикой многих проблем.

Проблема	Решение
Постепенно костная масса уменьшается, возникает риск переломов, остеопороза	Занятия силовой нагрузкой помогают сохранить высокую плотность костей и выступают профилактикой остеопороза
От лишнего веса страдает около 30 % людей на планете	Выполняя упражнения на грудь дома с гантелями, можно ежеминутно тратить 10–15 ккал, при этом интенсивное сжигание жира продолжается еще несколько часов после нагрузки

5 правил проведения тренировки

Нельзя заниматься с отягощением каждый день, мышцы должны восстанавливаться.
На последних повторениях нужно чувствовать работу мышц. Если упражнение дается легко, пора увеличивать нагрузку.
Нужно следить за питанием, чтобы в организм поступало достаточно питательных веществ для роста мышц.
Разовая тренировка с гантелями дома не даст никакого результата, заниматься нужно систематически.
Не рекомендуется проводить силовые и интенсивные кардиотренировки в один день.

Тренинг основных групп мышц: готовые комплексы

Гантели и штанга — оптимальный инвентарь, с помощью которого можно прорабатывать все тело. С их помощью можно проводить тренировки для бицепсов бедра, ягодиц, трапеции, широчайших мышц и разгибателей спины, предплечий. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений, так как это имеет прямое отношение к их эффективности и срокам достижения желаемых результатов.

Качаем руки и грудь

Выполнять упражнения на грудь с гантелями дома нужно в 2–4 подхода, включая их в основную тренировку или составляя отдельный сплит раз в неделю.

Подъем гантелей через стороны. Исходное положение (ИП) — стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Попеременно поднимайте прямые руки вверх до уровня плеч и опускайте вниз. Выполняйте упражнение медленно, без резких рывков.
Подъем на бицепс с супинацией. ИП — стоя, руки перед собой, гантели взяты нейтральным хватом. Руки нужно поднимать с разворотом, чтобы в верхней точке хват был обратным.
Подъем штанги в наклоне. ИП — стоя, с небольшим наклоном корпуса. Штангу с блинами или пустой гриф подтягивать к животу и опускать.
Разгибание на трицепс. ИП — стоя в наклоне, одно колено и рука на скамье, свободная рука при этом держит гантель и согнута в локте. Последний нужно держать прижатым к туловищу. Нужно поднимать снаряд, отводя руку назад и таким образом распрямляя ее.

Качаем спину

Делая упражнения дома с гантелями на эту группу мышц, нужно стараться держать правильную осанку и сводить лопатки — это увеличит нагрузку на спину.

Свинг. ИП — стоя, ноги на ширине плеч. Отягощение взять двумя руками. Поднимать руки с грузом вверх, одновременно присаживаясь.
Румынская тяга. Нужно встать так, чтобы ноги были уже, чем плечи, и немного согнуты в коленях. Затем опускать груз ниже уровня колен и следить, чтобы корпус в это время был прямым.
Становая тяга. ИП такое же, только во время опускания груза нужно одновременно присаживаться, отводя таз назад и касаясь грузом пола.

Качаем ягодицы и ноги

Может показаться, что гантели подходят только для проработки верхней части тела. Но это не так: с их помощью можно провести тренировку на ноги и ягодицы. Программа тренировок дома с гантелями, если вы хотите прокачивать ноги, должна включать такой тренинг:

Приседания. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Приседать, касаясь гантелями пола. Спина при этом остается прямой, лопатки сведены.
Прямые выпады. Из такого же положения сделать шаг вперед и опустить таз, согнув ногу в колене, затем снова вернуться в ИП. Можно делать обратные и диагональные выпады, шагая назад или вбок соответственно.
Мостик с гантелью. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, а гантель или другое отягощение кладется на уровне таза. Упираясь плечами и стопами в пол, поднимать бедра.

Качаем пресс

Сильные мышцы живота — важная составляющая здоровья человека. Даже простые базовые упражнения помогут накачать пресс.

Дровосек. Встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч. Двумя поднятыми над головой руками держать отягощение. Поворачивая корпус вбок, сделать диагональный мах руками вниз, заводя гантель на уровень боковой поверхности ноги и одновременно присаживаясь, сгибая колени.
Тяга гантелей в планке. ИП — стоя в планке с гантелями в руках. Нужно по очереди сгибать руки, подтягивая гантели вверх до уровня груди.
Велосипед. В этом варианте базового упражнения нужно взять в руки гантели и лечь на спину. Оторвать корпус и прямые ноги от пола, упор будет приходиться на ягодицы. Руки с гантелями нейтральным хватом согнуть на уровне груди. Из этого ИП поочередно сгибать ноги и в это же время выпрямлять противоположную руку.

Как составить план тренировки для женщин или мужчин

Все упражнения с гантелями дома для женщин одинаково хорошо подходят и мужчинам. Только представителям сильного пола нужно выбирать большие веса. Если планируется сплит, достаточно добавить в него 4–7 упражнений для одной группы мышц. Если же по графику предусмотрена общая тренировка, достаточно выполнить по 2–3 упражнения на каждую часть тела.

В общем случае программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин отличается от версии для девушек большим количеством подходов и повторов.

FAQ

Как накачать мышцы спины и трапецию в частности?

Можно выполнять приведенный выше комплекс для спины, добавив к нему шраги. Это подъем плеч в положении стоя, также выполняется с гантелями.

Что лучше: штанга или гантели?

Это разные снаряды, но если нужно выбрать что-то одно, то лучше купить гантели, они задействуют больше мышц-стабилизаторов.

Можно ли похудеть, занимаясь силовой нагрузкой?

Да, это возможно, но все же лучшие помощники похудения — это кардионагрузки и контроль питания.

Можно ли накачать мышцы за месяц?

Если заниматься активно, то первые результаты будут заметны уже через 3–4 недели.

Как выбрать вес гантелей?

Нужно взять небольшой вес и сделать 10 повторов упражнения. Если они даются легко, следует увеличить вес.

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите

Домашние тренировки для мужчин: программа, упражнения, советы

Содержание:

Общие советы по тренировкам в домашних условиях
Упражнения для домашних тренировок с собственным весом
Программа домашних тренировок для мужчин с собственным весом: расписание тренировок на неделю
Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях
Программа тренировок с гантелями для мужчин дома

Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома.

Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.

Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.

Общие советы по тренировкам в домашних условиях

Любую домашнюю тренировку для мужчин, начинающих занятия с нуля, следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.

Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг на все группы мышц помогает быстрее восстановиться после комплекса силовых упражнений, что ускоряет процесс роста мышц.
Регулярные занятия спортом дома обречены на успех. Оптимальный график домашних тренировок для мужчин — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Выполнять домашние тренировки для мужчин каждый день тоже не вариант, можно перетренироваться.

Эффективная разминка перед комплексом. Упражнения для разминки.

Упражнения для домашних тренировок с собственным весом

Упражнений для тренировок с собственным весом для мужчин много, ниже приведем наиболее эффективные для составления программы тренировок:

Подтягивания — это одно из самых эффективных базовых упражнений для тренировки дома, укрепляющее мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.
	Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.
	Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.
	Подтягивания обратным хватом . Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

Отжимания — базовое упражнение в тренировках для начинающих дома для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.
	Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.
	Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.
	Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.
	Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

	Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.
	Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.
	Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.
	Скручивания вперед — классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

Программа домашних тренировок для мужчин с собственным весом: расписание тренировок на неделю

Программа тренировок для мужчин в домашних условиях должна выполняться три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между силовыми тренировками дома нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд. График тренировок следующий:

Понедельник – спина/бицепс/пресс

Подтягивания широким хватом — 4 подхода;
Подтягивания узким хватом — 3 подхода;
Подтягивания обратным хватом — 3 подхода;
Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

Среда – грудь/трицепс

Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
Отжимания на брусьях — 3 подхода;
Обратные отжимания – 3 подхода;
Планка – 3 подхода на максимум.

В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

Пятница – ноги/пресс

Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;
Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

Комплекс домашних тренировок для мужчин выполнен. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

В фитнесе для мужчин не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!

Растяжка мышц после тренировки

Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях

Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями для мужчин, можно значительно ускорить прогресс и дома. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями для домашних тренировок:

	Приседания с гантелями. Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко.
	Выпады с гантелями. Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной.
	Жим гантелей лёжа — упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы.
	Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы.
	Жим гантелей сидя — лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.
	Махи с гантелями стоя. Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами.
	Тяга гантели в наклоне отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся.
	Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя — упражнение для проработки бицепсов. Ничем не уступает варианту со штангой, а в чём-то даже превосходит.
	Молотки с гантелями – упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний.
	Разгибание рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно.

Программа тренировок с гантелями для мужчин дома

Количество домашних тренировок для мужчин в неделю не изменилось. Отдых между тренировками и подходами тоже.

Понедельник – ноги

Приседания обычные — 3 подхода по 10-12 повторов;
Приседания с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторов;
Выпады с гантелями — 3 подхода, на каждую ногу по 10-12 повторов;
Велосипед на пресс — 3 подхода до максимума.

Среда – грудь/плечи

Жим гантелей лёжа — 4 подходах на 10-12 повторов;
Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторов;
Отжимание от стульев – 4 подхода по максимуму;
Махи с гантелями стоя — 4 подхода по 10 повторов;
Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 повторов;
Скручивания — 4 подхода до максимума.

Пятница – спина/бицепс/трицепс

Тяга гантели в наклоне — 5-6 подхода по 10-12 повторов;
Попеременный подъём гантелей на бицепс, в положении стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
Молотки — 3 подхода по 8-10 повторов;
Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3 подхода на 10-12 повторов;
Планка – 4 подхода на максимум.

В дальнейшем курс тренировок выполняется в течение 2 месяцев.

Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.

Тренировочная неделя в домашних условиях позади, теперь мужчинам нужно отдохнуть два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать. Не забываем про разминку и растяжку. Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму. Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начинать нужно с небольших весов. До отказа можно доходить только в последних подходах. К силовым тренировкам дома до отказа нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.

Оба эти комплекса упражнений для дома помогут держать себя в форме и не запускать фигуру. Докажите самому себе, что выполняя тренировки дома можно иметь неплохую физическую форму. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, что все с чего-то начинали.

Нарастите мышцы, сожгите жир, приведите себя в форму с помощью домашних тренировок с гантелями

Ваш тренажерный зал закрылся из-за коронавируса? Ваш тренажерный зал открыт, но вам не хочется возвращаться в переполненное помещение с плохой вентиляцией? Или, может быть, вы новичок в фитнесе и хотите начать медленно, изучая основы, не выходя из дома.

Одним из лучших предметов тяжелоатлетического оборудования, которое можно купить для домашнего спортзала, являются гантели.

Давайте рассмотрим преимущества гантелей для домашних тренировок, а также лучшие упражнения, которые можно выполнять дома с гантелями. Мы даже добавим две тренировки с гантелями для всего тела, чтобы помочь вам.

Преимущества гантелей для домашних тренировок

Если вы строите домашний спортзал и вам нужно использовать только один тренажер, мы рекомендуем гантели. Вот несколько преимуществ домашних тренировок.

Удобство

Представьте, что вы идете в свою свободную комнату, подвал или гараж и сразу же начинаете тренировку. Не нужно долго ехать в спортзал, пробиваясь сквозь пробки. Не нужно ждать, чтобы использовать машины или оборудование. Только вы и пара гантелей выполняете адскую тренировку.

Гантели делают тренировки дома легкими и удобными. Штанги — еще один вариант, но у большинства людей нет места для 7-футовой штанги со стопками блинов.

Экономичность

Первоначальная стоимость может шокировать вас, но покупка набора гантелей — это долгосрочная инвестиция в фитнес, которая многократно окупится.

Подумайте, сколько вы ежемесячно платите за абонемент в спортзал. В среднем абонемент в тренажерный зал стоит около 50 долларов. Это 600 долларов в год. Если вы купите набор гантелей такой же стоимости, гантели окупятся уже через год. Немного разоритесь, и это займет у вас два года.

Это время пролетит незаметно, и вы не будете тратить деньги на подписку, которой, возможно, не пользуетесь.

Гантели элитного качества прослужат очень долго. Мы говорим о десятилетиях. Это означает, что вы инвестируете в оборудование для домашнего спортзала, которое поможет вам оставаться в форме долгие годы. Гантели стоят каждой сэкономленной копейки.

Проверенные результаты

Знаете ли вы, что гантели восходят к древним грекам? Этот классический тренажер для наращивания мышечной массы и сжигания жира уже давно (очень давно).

Наука догнала то, что люди знали все это время, и есть масса исследований, подтверждающих пользу гантелей для физической подготовки. Но даже без учебы все, что вам нужно сделать, это пойти в тренажерный зал, чтобы увидеть, как гантели могут помочь вам построить идеальное телосложение.

Лучшие упражнения с гантелями для домашних тренировок

Для следующих упражнений с гантелями потребуется ТОЛЬКО пара гантелей. Никакого другого специального оборудования вам не понадобится.

Упражнения на грудь с гантелями

Жим гантелей на полу
Подъем груди в вертикальном положении
Отжимания с гантелями
Жим обратным хватом
Разведение гантелей на полу

Упражнения для спины с гантелями

Разведение гантелей стоя в обратном направлении
Тяга гантелей
Гантель доброе утро
Тяга гантелей в наклоне
Широкая тяга гантелей в наклоне

Упражнения на плечи с гантелями

Жим Арнольда
Подъем гантелей вперед
Боковые подъемы гантелей
Шраги с гантелями
Разведение гантелей на задние дельты

Упражнения для ног с гантелями

Подъемы одной ноги
Гакк-приседания с гантелями
Выпады с гантелями
Приседания с кубком
Боковой выпад / Боковой выпад

Упражнения для рук с гантелями

Концентрированные сгибания рук с гантелями
Сгибание рук молотком через плечо
Сгибание рук с гантелями
Трицепс откидывания назад
Разгибание рук с гантелями над головой

Упражнения для кора с гантелями

V-Up с гантелями
Скручивания с гантелями лежа
Гантель Bird Dog
Боковые наклоны с гантелями
Становая тяга с гантелями

Домашняя тренировка с гантелями

Ниже представлены два типа домашних тренировок с гантелями. Опять же, вам не нужно какое-либо модное оборудование. Просто убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы передвигаться, и меняйте гантели, если это необходимо.

Сплит-тренировка с гантелями для верхней и нижней части тела

Первая — это базовая программа сплита для верхней и нижней частей тела. Вы будете выполнять две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела каждую неделю. Эта тренировка будет идеальной для начинающих и атлетов среднего уровня.

Помимо набора мышечной массы, сжигания жира и увеличения силы, эта первая домашняя тренировка также улучшает нервно-мышечные связи и работоспособность. Другими словами, если вы новичок в поднятии тяжестей, такие высокотехничные упражнения, как приседания, могут показаться вам неудобными. Укрепляя нервно-мышечные связи, вы заметите, что эти типы упражнений становятся легче, и вы можете выполнять их с лучшей техникой.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Жим гантелей на полу: 4 подхода по 8–15 повторений
Обратные разведения гантелей стоя: 4 x 8 – 12
Арнольд Пресс: 4 x 8 – 12
Сгибание рук в тренажере «молот» через плечо: 4 x 8 – 15
Откидывания назад на трицепс: 4 x 8 – 15

ВТОРНИК

Подъемы одной ноги: 4 подхода от 8 до 15 повторений
Гакк-приседания с гантелями: 4 x 8 – 12
Выпады с гантелями: 4 x 8 – 12
Гантели V-Up: 4 x 10 – 15
Скручивания с гантелями лежа: 4 x 10 – 15

СРЕДА

Восстановление и сердечно-сосудистые упражнения

ЧЕТВЕРГ

Подъемы от груди в вертикальном положении: 4 подхода по 8–15 повторений
Тяга гантелей: 4 x 8 – 12
Подъем гантелей вперед: 4 x 8 – 12
Концентрированное сгибание рук с гантелями: 4 x 8 – 12
Разгибание рук с гантелями над головой: 4 x 8 – 12

ПЯТНИЦА

Подъемы одной ноги: 4 подхода по 8-15 повторений
Кубковый присед: 4 x 8 – 12
Боковой выпад / Боковой выпад: 4 x 8 – 12
Гантели Bird Dog: 4 x 8 – 12
Боковые наклоны с гантелями: 4 x 8 – 12

СУББОТА

Восстановление и сердечно-сосудистые упражнения

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Восстановление

Классическая тренировка бодибилдинга с гантелями

Вторая предложенная нами тренировка лучше подходит для более продвинутых лифтеров, которые специально хотят увеличить мышечную гипертрофию (рост). Это классическая тренировка в стиле бодибилдинга, которая фокусируется на одной группе мышц каждый день, а не на объединении групп мышц в пары. Опять же, мы не рекомендуем эту тренировку для тех, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой.

ПОНЕДЕЛЬНИК: ГРУДЬ

Жим гантелей на полу: 4 подхода по 8–12 повторений
Подъемы груди вперед в вертикальном положении: 4 x 8 – 15
Отжимания с гантелями: 4 x 8 – 15
Жим обратным хватом: 4 x 8 – 15
Разведение гантелей на полу: 4 x 8 – 15
Гантели V-Up: 4 x 10 – 15

ВТОРНИК: НОГИ

Подъемы на одной ноге: 4 подхода по 8–12 повторений
Гакк-приседания с гантелями: 4 x 8 – 15
Выпады с гантелями: 4 x 8 – 15
Кубковые приседания: 4 x 8 – 15
Боковой выпад / Боковой выпад: 4 x 8 – 15
Скручивания с гантелями лежа: 4 x 8 – 15

СРЕДА: СПИНА

Тяга гантелей в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
Тяга гантелей: 4 x 8 – 12
Доброе утро с гантелями: 4 x 8 – 12
Широкая тяга гантелей в наклоне: 4 x 8 – 12
Обратные разведения гантелей стоя: 4 x 8 – 15
Гантели Bird Dog: 4 x 10 – 15

ЧЕТВЕРГ: ПЛЕЧИ

Жим Арнольда: 4 подхода от 8 до 12 повторений
Подъем гантелей вперед: 4 x 8 – 15
Разведение гантелей в стороны: 4 x 12–15
Шраги с гантелями: 4 x 12 – 15
Разведение гантелей на заднюю дельту: 4 x 8 – 15
Боковые наклоны с гантелями: 4 x 10 – 15

ПЯТНИЦА: РУКИ

Концентрированные сгибания рук с гантелями: 4 подхода по 8–12 повторений
Сгибание рук в тренажере «молот» через плечо: 4 x 8 – 15
Сгибание рук с гантелями: 4 x 8 – 15
Откидывания назад на трицепс: 4 x 8 – 15
Разгибание рук с гантелями над головой: 4 x 8 – 15
Становая тяга с гантелями: 4 x 8 – 15

СУББОТА И ВОСКРЕСЕНЬЕ: ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Восстановление и легкое кардио

Домашняя тренировка с гантелями: приведите себя в форму, не выходя из дома

Жизнь и без того полна стрессов. Зачем добавлять хлопоты по пути в спортзал и обратно в то время, когда социальное дистанцирование является нормой? Гантели предлагают вам удобный способ продолжить тренировки в домашнем тренажерном зале, гарантируя, что вы сможете достичь своих целей по росту мышц, сжиганию жира или повышению производительности.

Тренировка с гантелями для всего тела, которая задействует каждую мышцу для создания сбалансированной силы

Если вы хотите двигаться по жизни максимально эффективно и безопасно, создание сбалансированной силы является ключевым фактором, и у нас есть тренировка с гантелями для всего тела, которая поможет справиться с работой.

«Важно выполнять силовые тренировки, чтобы предотвратить травмы и научить мышечные волокна многократно работать с более высокой нагрузкой», — сертифицированный персональный тренер Франсин Дельгадо-Луго, CPT, тренер по движению и силовым упражнениям и соучредитель Form Fitness Brooklyn, рассказывает СЕБЕ.

Наиболее функциональные, сбалансированные силовые тренировки включают движения в нескольких плоскостях, а также односторонние и двусторонние упражнения.

Во-первых, большинство из нас проводит много времени в сагиттальной плоскости, которая включает в себя движения вперед-назад, такие как выпады, приседания и жимы, и пренебрегают двумя другими плоскостями движения, фронтальной плоскостью (боковой движения в стороны) и поперечной плоскости (диагональные или вращательные движения). Но жизнь происходит во всех трех плоскостях, независимо от того, быстро ли вы уходите в сторону, чтобы уклониться от препятствия на своем пути, или делаете выпад по диагонали, чтобы пререкаться с ребенком. Включив несколько плоскостей движения в свою рутину, ваше тело будет лучше подготовлено к безопасному и эффективному движению практически в любом сценарии.

Что касается важности силовой работы, которая включает односторонние упражнения (те, в которых только одна сторона вашего тела выполняет большую часть работы, например, выпады и тяги одной рукой) и двусторонние упражнения (те, в которых участвуют обе стороны, как приседания и жимы над головой)? Опять же, это просто суперфункциональный способ тренировки, так как вы сталкиваетесь с обоими типами движений в повседневной жизни. Например, когда вы сидите на стуле, вы используете обе ноги и бедра, чтобы поднимать и опускать себя. Но когда вы поднимаетесь по ступенькам, вы используете одну ногу за раз, чтобы подняться на следующую ступеньку, — говорит Дельгадо-Луго.

«Чтобы быть сильнее и лучше в этих движениях, мы тренируем подобные движения в тренажерном зале», — объясняет она.

Односторонняя работа, в частности, также может помочь вам определить и, в конечном счете, исправить дисбаланс силы и подвижности, который существует из стороны в сторону. «У всех нас есть склонность полагаться только на одну сторону тела», — говорит Дельгадо-Луго. «Итак, тренируясь в одностороннем порядке, мы получаем возможность устранить некоторые слабые стороны нашего тела, которые мы используем не так часто». Устранив эти дисбалансы, вы сможете повысить общую силу, снизив при этом риск получения травмы.

Приведенная ниже тренировка, созданная Дельгадо-Луго для SELF, включает в себя движение в нескольких плоскостях направления (в основном в поперечной и сагиттальной плоскостях), а также сочетание двусторонних и односторонних функциональных упражнений.