Тренировки в домашних условиях для мужчин с гантелями: Программа тренировок с гантелями дома для мужчин

Интервальная тренировка для мужчин в домашних условиях

Для тех, кто, несмотря на карантин, не желает бросать интенсивные тренировки, а также для тех, кто решил наконец приучить себя к регулярным занятиям спорта, мы разработали данную программу упражнений.

Чтобы увидеть эффект от тренировок, заниматься нужно 3-5 раз в неделю. Обычно это не так-то легко устроить, особенно если заниматься в спортзале. Однако теперь все мы заперты по домам, и найти отговорку, чтобы не заниматься спортом, становится труднее. Ведь дом – это ваш потенциальный фитнес-клуб!

Интенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT, — лучшее решение для таких времен. Они не длятся долго и обычно не требуют специального оборудования.

HIIT даже звучит по-современному. Главная особенной такой тренировки в том, что она подстраивается под требования эпохи – максимум эффекта за минимальный срок. Это достигается за счет высокой интенсивности программы. Вам предстоит работать на пределе возможностей, но всего несколько минут.

Кроме того, между упражнениями обязательно есть перерыв, который поможет немного восстановить силы.

Обычно интервальная тренировка длится 10-30 минут, поэтому ее очень легко вписать в свой график. Чтобы улучшить свои аэробные способности (повысить выносливость, укрепить скелетные мышцы, сердечно-сосудистую систему, снизить давление), занимайтесь в режиме 1:1 или 1:2 (например, 30 секунд на упражнение, 30 секунд на отдых). Для развития анаэробных способностей (увеличение силы мышц, ускорение метаболизма) перерывы на отдых обычно дольше, как минимум в пропорции 1:5 (например, 15 секунд на упражнение, 75 секунд отдыха).

Помимо того, что тренировки HIIT экономят ваше время, при этом развивая красивую фигуру, они также очень полезны для здоровья:

• ИТ сжигают на 25-30% больше калорий, чем силовые тренировки, бег и велоспорт.
• Благодаря высокой интенсивности, ИТ поддерживают метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов после занятий. Это значит, что ваше тело продолжает сжигать калории. Более того, повышение метаболизма сопровождается укреплением иммунитета.
• ИТ улучшают снабжение организма кислородом не меньше, чем традиционные тренировки на выносливость (а времени вы тратите вдвое меньше).
• ИТ помогают понизить артериальное давление и нормализовать сердцебиение, особенно у людей с повышенным весом.
• ИТ могут снизить уровень сахара в крови.

Тренировки с собственным весом – лучший вариант для дома, так как они не требуют спортивного оборудования. Конечно, если у вас уже есть беговая дорожка, эллипсоид или снаряды для фитнеса, вы можете сделать их частью своей программы.

Мы подобрали для вас 10 упражнений, которые удобно выполнять дома. Это упражнения с собственным весом, однако вы всегда можете добавить гантели или утяжелители, чтобы повысить уровень сложности и нарастить больше мышц.

Наш совет: выполняйте каждое упражнение как можно интенсивнее в течение 45 секунд, затем 15 секунд отдыхайте. Со временем вы сможете увеличить количество подходов, повторяя цикл из 10 упражнений 2, 3 и больше раз.

Упражнение 1. Скручивания

Все, конечно, знают, как выполнять данное упражнение на пресс (оно, кстати, укрепляет не только пресс, но и остальные мышцы кора). Расположите руки на голове сбоку, на уровне ушей, чтобы не давить на шею – иначе данное упражнение не пойдет вам на пользу. Можно также использовать тренажер ABDO ERGO 100, который позволяет удерживать спину в правильном положении.

Выполняйте в интенсивном режиме в течение 45 секунд, затем – 15 секунд отдыха. И следующее упражнение!

Упражнение 2. Подъемы в форме «V»

Лягте на спину, вытянув руки перед собой. Ноги вместе, носки ног тянутся вперед, спина прижата к полу. Держите ноги прямо и начинайте поднимать их одновременно с верхней частью тела. Мышцы кора напряжены. Дотянитесь руками до носочков. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 3. Отжимания

Упритесь ладонями в пол, расставив руки чуть дальше ширины плеч, локти смотрят наружу. Выпрямите ноги, оторвав колени от пола, как в планке. Напрягите мышцы кора и согните руки в локтях, опускаясь грудью к полу. Вернитесь в исходное положение, используя мышцы рук и груди.

Для разнообразия можно менять позиции рук на полу, задействуя разные мышцы.

Упражнение 4. Удары по ягодицам

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Начинайте бежать на месте, так, чтобы на каждом шаге касаться пяткой ягодиц. Выполняйте как можно быстрее в течение 45 секунд.

Упражнение 5. Приседания в выпаде

Из положения стоя сделайте широкий шаг вперед, как для выпада. При этом пятка задней ноги приподнимается от пола. Держа спину прямой, а живот втянутым, присядьте так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола, и поднимитесь. Повторяйте половину времени, отведенного на упражнение, затем смените ногу.

Используйте гантели и утяжелители, чтобы усложнить упражнение.

Упражнение 6. Бёрпи

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Опуститесь, положив ладони на пол. Опираясь на руки, сделайте прыжок ногами назад, приняв положение высокой планки. Мышцы кора напряжены, таз и плечи на одной линии. Совершите одно отжимание. Теперь снова прыжок – и ноги снова принимают положение приседа. Возвращаясь в положение стоя, сделайте прыжок вверх, руками тянитесь к потолку.

Упражнения 7. Обратные отжимания

Обопритесь руками о скамью (или стул, журнальный стол и всё, что подойдет), расставив руки на ширине плеч. Ноги согнуты под прямым углом, стопы на полу. Выпрямив руки, держите локти слегка согнутыми, чтобы перенести нагрузку с суставов на трицепсы.

Медленно сгибайте руки в локтях, опуская корпус и таз к полу до тех пор, пока согнутые локти не образуют угол 90°. За счет работы трицепсов вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 8. Скалолаз

Стоя в высокой планке, подтяните правое колено к животу, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги. Выполняйте как можно быстрее в течение 45 секунд. Чтобы повысить уровень сложности, используйте балансировочную доску или платформу.

Упражнение 9. Прыжки в планке

Стоя в положении высокой планки (на прямых руках), напрягите мышцы кора и совершите прыжок, оторвав носки от пола и разведя ноги в стороны, и вернитесь в исходное положением. Повторите столько раз, сколько можете, в течение 45 секунд.

Упражнение 10. Боковая планка

Боковая планка помогает проработать косые мышцы живота, которые не задействуются в других упражнениях данной программы.

Лягте на бок, ноги вместе. Опираясь на предплечье нижней руки, напрягите мышцы кора и поднимите таз так высоко, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Удерживайте положение в течение 45 секунд. Отдохните 15 секунд, повторите с другой стороны.

Помните, что ваша тренировка будет короткой, постарайтесь вложиться по максимуму в 45 секунд каждого упражнения.

Если вы чувствуете, что 45 секунд – это слишком долго, начните с комбинации 30/30. Не нужно тренироваться через боль. Со временем вы почувствуете, как становитесь выносливее, и сможете не только увеличить длительность упражнения, но и количество подходов.

Комплекс упражнений для мужчин: занятия с гантелями

Комплекс домашних упражнений с гантелями помогает максимально нагрузить все группы мышц. Опытные поклонники ЗОЖ знают, что при помощи спортивного инвентаря можно разнообразить почти любое упражнение. Спортсмены, которые предпочитают заниматься в домашних условиях, зачастую имеют несколько видов гантелей, а выбранный ими комплекс упражнений для мужчин непременно предусматривает использование дополнительного веса.

Как правильно заниматься с гантелями

Упражнения в домашних условиях для мужчин могут выполняться с любыми гантелями. Продвинутые спортсмены зачастую используют разборные модели, вес которых легко регулируется, тогда как новички отдают предпочтение бюджетным вариантам.

Силовой фитнес в домашних условиях мало отличается от занятий в тренажерном зале. Тренировка должна начинаться с хорошей разминки, во время которой нужно разогреть суставы и мышцы. При выполнении упражнений очень важно следить за техникой, так как любая ошибка может привести к травме или растяжению.

Стандартное количество подходов для упражнений с гантелями составляет от трех до пяти. На каждый подход должно приходиться от шести до десяти повторений.

Частота занятий зависит от уровня физической подготовки спортсмена. Мышечные волокна начинающих поклонников фитнеса восстанавливаются медленно, поэтому новичкам следует заниматься с перерывами в 1-2 дня. Опытные бодибилдеры могут тренироваться от пяти раз в неделю.

Примеры упражнений с гантелями

Перечисленные ниже упражнения не требуют большого опыта занятий, так что освоить их способен человек с любым уровнем физической подготовки. Для выполнения некоторых из них понадобится специальная скамья или подходящий стул.

Программа тренировки должна включать классические приседания, молот, жим лежа и тягу гантелей на горизонтальной скамье. Желательно добавить в план занятий пару прицельных упражнений, направленных на глубокую проработку бицепсов. Рекомендуется поворачивать кисть наружу во время движения вверх.

Поднимая гантели над головой, можно неплохо проработать трицепсы. Альтернативная версия этого упражнения предусматривает работу каждой рукой по отдельности, благодаря чему значительно увеличивается амплитуда движений, а с ней и получаемая нагрузка.

Не следует забывать о проработке плечевого пояса и других групп мускулов, относящихся к верхней части тела. Существуют также упражнения для ног, которые выполняются при помощи гантелей. Держа по снаряду в каждой руке, необходимо выполнять выпады левой и правой ногой поочередно, стараясь, чтобы передняя нога была перпендикулярна полу. Накачать ноги можно и при помощи подъемов на носки, которые должны осуществляться в положении стоя.

Упражнения на бицепс с гантелями

Занятия с гантелями в домашних условиях

Для надежного поддержания вашей физической формы на хорошем уровне рекомендуются занятия с гантелями. К тому же затраты на покупку данной разновидности  давно известного спортивного инвентаря не столь велики, при этом они не занимают чересчур много места.

Вы сможете купить нужные гантели недорого. Разборная модель даст возможность без особых проблем дозировать нагрузку. При разумном подходе и постоянных тренировках отпадает необходимость в специальных тренажерах, тем более, если обозначить себе важную цель обретения хорошего здоровья и превосходной физической формы, а не сверх достижения невообразимых результатов, например, олимпийской сборной. Заниматься можно даже детям, не говоря уже о подростках, женщинах и пенсионерах.

На первоначальном этапе любые домашние тренировки должны  осуществляться только в легком режиме и с незначительным весом. Будет вполне нормой два занятия в течение выбранной недели. Перед тем, как начинать тренировки именно в домашних условиях, надо грамотно подобрать вес.

Начинать заниматься с гантелями надо с малого числа упражнений, постепенно осваивая все больше новых и более сложных вариантов, также увеличивая число повторов.

Домашний фитнес: как и зачем?

Далеко не все могут сегодня найти время на посещение спортивного клуба. Более того, некоторые утверждают, что дома им заниматься комфортнее. Многие так же не начинают тренировки, так как не хотят занять половину квартиры каким-то громоздким тренажёром. Сегодня в магазине спортивных товаров есть компактные и эффективные спортивные тренажёры и приспособления.

Конечно, самыми известными приспособлениями были и остаются современные экспандеры, гири и гантели, которые имеет разный вес и размеры. С помощью таких спортивных приспособлений можно с лёгкостью укрепить мышцы на руках, а также мышцы спины и груди. Совсем недавно модными стали тренажёры типа powerball, которые способствуют развитию кисти рук. Причём такой тренажёр можно использовать во время чтения газеты или просмотра любимой передачи. Подробнее..

Как начать силовые тренировки только с гантелями (полное руководство) – Fitbod

 

 

Тренировка с гантелями может стать ценной частью пути любого атлета. Они могут помочь вам увеличить мышечную массу, улучшить координацию, исправить мышечный дисбаланс и даже помочь вам набраться силы.

Шаги для начала силовых тренировок с гантелями:  

1. Определите сплит для тренировки

2. Определите основные движения с гантелями

3. Дополнительные упражнения для наращивания мышечной массы

4. Создание упражнений, подходов, повторений и продолжительности тренировки

В этой статье мы расскажем, как разработать собственную программу тренировок с гантелями для наращивания силы и мышечной массы. Мы обсудим, какое упражнение вам следует выбрать, какое разделение тренировок лучше всего, и сколько подходов и повторений вы должны выполнить.

Примечание.  Важно помнить, что чем более вы развиты и сильнее, тем больший вес вам придется поднимать по отношению к вашей силе. Если у вас нет доступа к широкому ассортименту гантелей, вам нужно будет использовать некоторые стратегии, описанные ниже, чтобы помочь в росте мышц и силе.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Шаг 1: определите сплит для тренировки

 

 

В зависимости от ваших обязательств и расписания тренировок вам необходимо сначала определить, сколько занятий в неделю вы будете посвящать тренировкам.

ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ 3 ДНЯ ИЛИ МЕНЬШЕ В НЕДЕЛЮ…

Если вы тренируетесь менее трех раз в неделю, рекомендуется тренироваться с разделением тренировки на все тело.

Общий сплит — это сплит, при котором вы выполняете упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела за одну тренировку.

Это означает, что большинство групп мышц будут тренироваться 2-3 раза в неделю, примерно по 3-5 подходов за занятие. Это позволит вам тренировать большинство групп мышц по 12-18 подходов в неделю.

ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ 4 ДНЯ В НЕДЕЛЮ…

Если вы тренируетесь четыре раза в неделю, рекомендуется построить свой план так, чтобы следовать сплиту «верх/низ» или «тяни-толкай».

Верхний/нижний сплит — это когда вы посвящаете одну тренировку упражнениям для верхней части тела и одну тренировку для упражнений на нижнюю часть тела.

Сплит «тяни-толкай» — это тренировка, в которой вы сосредотачиваетесь на одной тренировке на отталкивании веса, как правило, «от себя» и на одной тренировке, где вы сосредотачиваетесь на подтягивании веса, как правило, «навстречу» своему телу. Следуя этому разделению, вы можете комбинировать упражнения для верхней и нижней части тела в одной тренировке, если основное внимание уделяется «толканию» или «тяге».

Оба они позволяют тренировать группы мышц два раза в неделю и позволяют тренировать 4-8 подходов за тренировку на группу мышц, оставаясь при этом в диапазоне 12-18 рабочих подходов в неделю.

Статья по теме: Как сочетать гипертрофию и силовые тренировки (Полное руководство)

ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ 5+ ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ…

Если вы тренируетесь более 5 раз в неделю, рекомендуется выполнять какой-либо сплит по части тела или стилю движения.

Сплит на части тела — это сплит, при котором вы фокусируетесь на 1-2 группах мышц за тренировку. Например, одна тренировка будет сосредоточена на упражнениях для груди, другая тренировка будет сосредоточена на упражнениях для спины.

Тренировочный сплит, основанный на движениях, — это сплит, в котором вы сосредотачиваете всю тренировку на определенном образце движений, чаще всего включая составные движения. Например, сфокусируйтесь на различных вариациях жима лежа (жим штанги лежа, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей лежа).

Это означает, что вы будете тренировать каждую группу мышц 2-3 раза в неделю.

Вы также можете сесть на шпагат вверх/вниз, при этом пятый день будет дополнительным днем ​​для тех групп мышц, которые вы хотите развить дальше.

Ключевым моментом здесь является не более 18 рабочих подходов на группу мышц в неделю, так как это будет препятствовать восстановлению и не обеспечит оптимального роста мышц для большинства людей.

Если вы хотите попробовать тренировку с гантелями, загрузите Приложение Fitbod , выберите «гантели». Получите 3 бесплатные тренировки по ссылке выше.

Шаг 2. Определите основные движения с гантелями

 

 

Определение того, какие движения помогут вам набрать силу, используя только гантели (и собственный вес), зависит от уровня ваших способностей, текущей силы и веса имеющихся у вас гантелей.

Например, тому, кто приседает с весом 400 фунтов и имеет только 30-фунтовые гантели, будет сложнее развивать силу, используя только собственный вес и 30-фунтовые гантели, чем тому, кто изо всех сил пытается приседать с 95-фунтовым весом и теперь имеет 30-фунтовые гантели.

Если вы сильнее, чем позволяют ваши гантели, вам нужно будет в значительной степени полагаться на односторонние упражнения на силу (одна нога/одна рука), а также на замедление движений с помощью темповой тренировки и пауз и изменения ваших ожиданий. от максимального прироста силы до, возможно, более реалистичной фазы поддержания силы и набора мышечной массы.

Обязательно просмотрите этот полный список упражнений для бодибилдинга с гантелями, чтобы помочь вам выбрать движения, которые помогут нарастить мышечную массу, силу и физическую форму.

Вот несколько примеров основных упражнений, которые следует добавить в программу силовых тренировок с гантелями: 

Статья по теме: Тренировка с малой ударной силой: 15 упражнений для начинающих

ПРИседания с гантелями

Для новичков или лифтеров, у которых есть доступ к относительно тяжелым гантелям, такие движения, как приседания с гантелями вперед и приседания с гантелями в кубке, являются отличным способом наращивания силы ног и мышц.

Добавление пауз, темпов и других продвинутых тренировочных протоколов может стать отличным способом расширить диапазон тренировок с гантелями.

ПРИседания с гантелями

Сплит-приседания с гантелями идеально подходят для лифтеров, которые могут не иметь доступа к относительно тяжелым весам (или для новичков).

Выполняя односторонние упражнения, вы фактически удваиваете нагрузку на одну ногу за раз (поскольку другая не помогает).

Это также может быть отличным способом исправить любые мышечные дисбалансы, симметрию движений и помочь вам улучшить долгосрочную силу, когда вы вернетесь к поднятию более тяжелых весов.

ПОДЪЕМ БЕДРА С ГАНТЕЛЯМИ НА ОДНОЙ НОГЕ

Толчок бедрами с гантелями на одной ноге — отличная альтернатива тяжелому двустороннему толчку бедра, и его можно использовать для увеличения силы ягодичных мышц и подколенного сухожилия вместо более тяжелых движений в становой тяге.

Обратите внимание, что это также поможет усилить правильную активацию ягодичных мышц, и его можно легко сочетать с румынской становой тягой с гантелями или односторонними упражнениями для ног, чтобы создать мощную комбинацию для укрепления ног.

Статья по теме:  Тяги бедрами или приседания: что лучше для развития ягодичных мышц?

ГАНТЕЛИ РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Румынская становая тяга с гантелями (также можно делать это с одной ногой или в шахматном порядке RDL) — это упражнение с преобладанием подколенного сухожилия, которое можно использовать вместо более тяжелой становой тяги.

Хотя это не заменит тяжелую тягу более сильным людям, этого может быть достаточно для работы над мышечной гипертрофией, особенно если веса больше и используются расширенные тренировочные протоколы, такие как темп и паузы.

ОДНОСТОРОННИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА С ГАНТЕЛЯМИ

Другие односторонние упражнения с гантелями для нижней части тела, такие как обратные выпады и смертельные марши с гантелями, являются отличными упражнениями для увеличения силы и мышечной гипертрофии.

Это еще больше ускорит рост ваших мышц и поможет исправить любой мышечный дисбаланс, который у вас может быть.

Жим гантелей на полу

Жим гантелей с пола является хорошим упражнением для увеличения силы жима груди, трицепсов и верхней части тела, когда у вас нет скамьи ИЛИ если вы хотите добавить дополнительную нагрузку на трицепсы.

Это также хорошее упражнение для снятия нагрузки с плеч, если у вас возникают проблемы с плечом при жиме.

Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой — отличный способ увеличить силу и размер плеч.Это можно сделать, используя различные темпы, диапазоны и паузы, чтобы изолировать плечи и нарастить мышечную массу.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа — классическое силовое упражнение на грудь и трицепс. Вы можете варьировать хват и угол наклона рук, чтобы при необходимости уделять больше внимания груди/трицепсу.

Тяга гантели в наклоне

Гантели в наклоне в тяге — отличное средство для увеличения силы спины (нижней и верхней).

Однако это упражнение часто выполняется неправильно, поэтому обязательно просмотрите ссылку на видео выше, чтобы правильно выполнять технику тяги в наклоне, чтобы увеличить силу спины и свести к минимуму травмы.

ДВИЖЕНИЯ С ВЕСОМ

Не забудьте также включить движения с собственным весом, такие как отжимания, отжимания в стойке на руках, подтягивания, подтягивания и приседания «пистолет». Все это отличные силовые упражнения для верхней части тела.

 Вы всегда можете добавить вес в подтягиваниях, подтягиваниях и приседаниях-пистолетах, удерживая гантель между ногой/в передней стойке приседаний-пистолетов.Добавление дефицита к подъемам веса и отжиманиям в стойке на руках также является отличным способом увеличить силу верхней части тела с помощью движений собственного веса.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках.Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Шаг 3. Дополнительные упражнения для наращивания мышечной массы

Вы можете дополнить оставшуюся часть своей тренировочной программы дополнительными упражнениями, которые помогут увеличить мышечную гипертрофию, исправить асимметрию и завершить программу.

ОДНОСОЕДИНИТЕЛЬНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Упражнения для одного сустава — отличное движение для вспомогательных сегментов.

В отличие от сложных упражнений, они позволяют вам действительно сосредоточиться на развитии определенной группы мышц, часто очень детально.

Подъемы сложных жимов являются ключом к общему росту мышц, однако добавление таких движений, как подъем плеч, сгибание рук на бицепс, сгибание черепа на трицепс и сгибание подколенного сухожилия также может привести к увеличению силы и росту мышц.

ОДНОСТОРОННЯЯ ПОДГОТОВКА

Добавление дополнительных односторонних упражнений может помочь увеличить развитие мышц, помочь в балансе и координации для двусторонних движений, а также помочь исправить проблемы с моделью движения и мышечным дисбалансом.

Добавление их в дополнительные блоки также является отличным способом накачать мышцы в этот день и стимулировать их рост.

Шаг 4. Создайте упражнения, подходы, повторения и продолжительность тренировки

 

 

Хотя идеальная программа тренировки с гантелями может быть разных форм и размеров, разработка программы на основе этих рекомендаций может дать вам преимущество. Стремитесь придерживаться этих рекомендаций и пройдите обучение!

СКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ ЗА ТРЕНИРОВКУ?

Для большинства людей придерживайтесь 4-6 упражнений за тренировку (не считая разминки).

Это позволит вам сосредоточиться на том, что вам нужно делать, и получить качественные рабочие наборы. Ключ в том, чтобы делать достаточно, чтобы стимулировать рост, но не быть чрезмерным, когда ваши подходы и повторения становятся небрежными и контрпродуктивными.

СКОЛЬКО СЕТОВ И ПОВТОРЕНИЙ НА СИЛУ?

Если вы ищете больше силовых целей и имеете доступ к относительно более тяжелым весам, попробуйте выполнять 4-6 подходов по 5-10 повторений в больших многосуставных упражнениях.

Я не рекомендую тренировать менее 8 повторений для односуставных движений, таких как сгибание рук, сгибание черепа и т. д.

СКОЛЬКО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?

Для роста мышц (или дополнительной силовой тренировки) попробуйте выполнить 3-5 подходов по 8-20 повторений с упором на локальную мышечную усталость (а не просто выполнение движения).

Ключом к росту мышц является ощущение работы целевой мышцы.

НУЖНО ЛИ ТРЕНИТЬСЯ ДО ОТКАЗА?

Для большинства силовых наборов нет. Тренируйтесь до такой степени, что у вас есть 1-2 повторения высокого качества. Вы хотите остановиться до того, как ваша форма сломается.

Для роста мышц вы можете тренироваться ближе к полному отказу, просто следите за тем, чтобы не терять фокус на ощущении мышц. Если вы начинаете работать до отказа и не можете подключить свой мозг к работе мышц, остановитесь.

КАК ДОЛГО ВЫ ДОЛЖНЫ ВЫПОЛНЯТЬ ЭТУ ПРОГРАММУ?

Я рекомендую внести изменения в программу примерно через 4-6 недель. Это могут быть и простые изменения, такие как замена упражнений, добавление подхода каждую неделю или изменение темпа и пауз.

Что дальше?

Надеемся, что это исчерпывающее руководство по силовым тренировкам с гантелями поможет вам разработать программу, которая направит вас в правильном направлении. Гантели — отличный инструмент для развития силы, однако просто помните, что по мере вашего прогресса вам нужно будет поднимать более тяжелые веса, поэтому постарайтесь также разнообразить свои тренировки со штангой.

---

Об авторе

 

 

Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем  J2FIT  Strength and Conditioning, растущей глобальной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-изданиях, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, рассказывая о своем опыте в силовой и физической подготовке, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании. В свободное время Майк любит проводить время на свежем воздухе, путешествуя по миру, тренируясь, выпивая виски и крафтовое пиво, а также проводя время с семьей и друзьями.

Тренировка рук с гантелями дома | Просто и эффективно

Если вы ищете простую, быструю и невероятно эффективную тренировку рук с гантелями в домашних условиях, не ищите дальше.

Сегодня мы рассмотрим все, что вам нужно, как сделать это безопасно и какие упражнения вы должны делать для отличного роста рук и угловатых, стройных рук.

Начинаем!

Во-первых, правильная разминка

Разминка невероятно важна, потому что она: риск получения травмы

Чтобы правильно разогреться, вы должны сделать легкую кардионагрузку, чтобы разогнать кровь, повысить внутреннюю температуру тела и разогреть мышцы.

Простая двухминутная разминка включает: 

• Бег на месте
• Прыжки на месте
• Прыжки со скакалкой
• Динамические движения, такие как вращения плечами, локтями и запястьями мудрость подсказывает, что нам нужен полностью оборудованный тренажерный зал и полная стойка для гантелей, которая занимает целую комнату. Но, как вы вскоре увидите, вы можете тренировать руки с гантелями дома, используя самое простое оборудование и всего несколько гантелей, которые не будут загромождать ваш дом.

  Лучше всего иметь две пары гантелей, исходя из вашего текущего уровня физической подготовки и силы. (1)

  Один набор легких гантелей, один набор тяжелых гантелей – в зависимости от вашего уровня физической подготовки и силы:

  • Гантели для начинающих: пара гантелей по 5 (или 8) и 15 фунтов
  • Гантели среднего уровня: a пара 10- и 20-фунтовых гантелей
  • Усовершенствованные гантели: пара 15- и 30-фунтовых гантелей

  Две пары — все, что вам нужно — вы можете хранить их в шкафу или под кроватью.

  Рекомендуем гантели Rogue Fitness. Они высшего качества и сделаны из резины, поэтому они защитят ваши полы и мебель. И Rogue — это лучшее качество линейки, поэтому они будут служить вечно.

  10 лучших упражнений для ног с гантелями

  Друзья не позволяйте друзьям пропускать день ног. Почему? Потому что твои друзья не хотят, чтобы у тебя был массивный торс с куриными ножками.

  Вот наши 10 лучших упражнений для ног с гантелями, которые помогут вам начать с правильной ноги и сделают ваш день ног намного интереснее.

  Приседания с гантелями

  Приседания

  — это универсальное комплексное упражнение, восходящее ко временам Platz and Co. Это означает, что оно задействует несколько групп мышц, что значительно экономит время для занятых любителей тренажерного зала. Вариант с гантелями нагружает квадрицепсы, большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, камбаловидную мышцу и икры. Это также нацелено на ваше ядро, когда вы пытаетесь сохранить равновесие и стабильность во время упражнения.

  Как это сделать:

  1. Держите пару гантелей по бокам, принимая стойку на ширине плеч.Пальцы ног должны быть направлены немного наружу. Это улучшит ваш баланс и уменьшит нагрузку на колени.
  2. Медленно согните колени и опуститесь в присед. Подколенные сухожилия должны быть параллельны полу в верхней точке движения. Напрягите корпус и зафиксируйте спину под небольшим углом вперед.
  3. Задержитесь в этом положении на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение. Вы можете повторить желаемое количество повторений или стремиться к трем-четырем подходам по 10 повторений в каждом.
  Кубковые приседания Андре Адамса

  Кубковые приседания

  Приседания кубка — это разновидность обычных приседаний с гантелями. Разница заключается в хвате и количестве гантелей, которые вы используете: когда вы делаете первое, вы просто держите одну гантель обеими

  руки.

  Приседания с кубком задействуют квадрицепсы, ягодичные мышцы, верхнюю часть спины и основные мышцы. Если вы никогда раньше не делали приседания, этот вариант будет хорошей отправной точкой. Поскольку кубковые приседания переносят нагрузку на переднюю часть корпуса, они относительно легко ложатся на спину.

  Как это сделать:

  1. Возьмите гантель и держите нижнюю часть одной пластины обеими руками ладонями вверх. Сохраняйте стойку на ширине плеч и слегка разверните пальцы ног для лучшего равновесия.
  2. Выполняйте движение так же, как и при обычном приседании с гантелями.
  3. Как только подколенные сухожилия окажутся параллельны полу, сделайте паузу на одну-две секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторяйте до желаемого количества повторений, но в идеале три-четыре подхода по 10 повторений в каждом.

  Приседания с прыжками с гантелями

  Как следует из слова «прыжок», приседания с гантелями в прыжке добавляют уникальное измерение приседаниям с гантелями. Если вы хотите увеличить силу и мощь ног, этот вариант подходит вам. Это также может помочь улучшить ваши результаты в командных видах спорта, таких как бейсбол, футбол или баскетбол.

  Приседания с прыжками с гантелями — это комплексное упражнение, нацеленное на квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы и верхнюю часть спины.

  Как это сделать:

  1. Возьмите пару гантелей.Используйте нейтральный хват, развернув ладони по бокам. Поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, слегка разверните пальцы ног и держите спину прямо.
  2. Выполните приседание, отводя бедра и ягодицы назад, пока подколенные сухожилия не окажутся параллельны полу.
  3. Упирайтесь пятками и прыгайте как можно выше. Убедитесь, что вы приземлились в одном и том же месте. Держите руки по бокам на протяжении всего движения.
  4. Повторите до желаемого количества повторений (попробуйте три-четыре подхода по 10 повторений в каждом).

  Приседания сумо с гантелями

  Еще одна разновидность приседаний – приседания сумо с гантелями. «Сумо» подразумевает правильное положение ног при выполнении этого упражнения, как у борца сумо.

  Приседания сумо с гантелями в основном нацелены на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и внутренние квадрицепсы. Они сжигают массу калорий и улучшают вашу подвижность, гибкость, равновесие и стабильность.Когда дело доходит до упражнений для ног, этот вариант является сертифицированным мастером на все руки.

  Как это сделать:

  1. Возьмите гантель обеими руками. Расположите его на уровне талии. Разверните ноги под углом 45 градусов. Они должны быть на расстоянии трех-четырех футов друг от друга. Направьте пальцы ног немного наружу. Наклоните туловище вперед под углом 30 градусов. Убедитесь, что ваша спина прямая.
  2. Выполните приседание, пока ваши подколенные сухожилия не будут параллельны земле. Сделайте паузу на секунду или две, напрягая мышцы кора.Вернитесь в исходное положение.
  3. Повторяйте до желаемого количества повторений (стремитесь к трем-четырем подходам по 10 повторений в каждом).

  Болгарские приседания с гантелями

  Если вы хотите немного повысить ставку, попробуйте выполнить одно из самых сложных упражнений для ног: болгарские сплит-приседания с гантелями.

  Болгарские сплит-приседания с гантелями задействуют почти все основные группы мышц нижней части тела. К ним относятся ваши ягодицы, большая приводящая мышца, подколенные сухожилия, икры, камбаловидная мышца, прямая мышца бедра и латеральная мышца бедра.Эта вариация настолько всеобъемлюща, насколько это возможно.

  Как это сделать:

  1. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и держите их по бокам. Встаньте перед длинной стороной горизонтальной скамьи, поставив ноги на ширине плеч. Ваша спина должна быть обращена к длине скамьи.
  2. Поставьте ногу на скамью позади себя, согнув колено. Выполните приседание другой ногой. Убедитесь, что подколенное сухожилие этой ноги параллельно полу.
  3. Пауза на одну-две секунды.Вернитесь в исходное положение и повторите до желаемого количества повторений.
  4. Переключитесь на противоположную ногу и повторите первые три шага.

  Выпады с гантелями

  Если вы полны решимости увеличить размер и силу мышц ног, то выпады с гантелями должны стать основной частью тренировки ног. Любой тип выпадов поможет вам достичь этих целей, но дополнительное сопротивление, которое обеспечивают гантели, значительно улучшит ситуацию. Выпады с гантелями также помогают улучшить баланс, стабильность и гибкость.

  Выпады с гантелями задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, бедра, икры и квадрицепсы. Они также работают с мышцами живота и нижней части спины, потому что помогают стабилизировать тело во время движения.

  Как это сделать:

  1. Возьмите две гантели и держите их по бокам. Поставьте ноги на ширине плеч. Сохраняйте прямую и расслабленную спину.
  2. Сделайте выпад правой ногой вперед. Ваше правое бедро должно быть параллельно земле. Левое колено не должно касаться пола.Задержитесь в положении на секунду или две.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой. Повторяйте до желаемого количества повторений (попробуйте три-четыре подхода по 10 повторений для каждой ноги).

  Обратные выпады с гантелями

  Название этого упражнения — беспроигрышный вариант: обратные выпады с гантелями заставят вас делать выпады назад, а не вперед.

  Помимо поворота к обычным выпадам, обратные выпады с гантелями являются более безопасной альтернативой для ваших коленей, поскольку они не перенапрягают ваши ноги.Это упражнение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы, большую приводящую мышцу, подколенные сухожилия, икры, мышцы живота и нижнюю часть спины.

  Как это сделать:

  1. Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, слегка согнув колени. Поместите гантели по бокам. Сохраняйте стойку на ширине плеч и расслабленной спине.
  2. Сделайте выпад назад правой ногой. Правое колено не должно касаться пола. Убедитесь, что ваше левое подколенное сухожилие параллельно земле. Задержитесь в положении на секунду или две.
  3. Повторите шаг 2 с левой ногой. Продолжайте, пока не достигнете желаемого количества повторений для каждой ноги (в идеале три-четыре подхода по 10 повторений для каждой ноги).

  Подъемы с гантелями

  Подъемы с гантелями

  помогают развить функциональные движения, такие как подъем по лестнице или подъем на приподнятую платформу. Это практическое упражнение, которое в первую очередь развивает ваши ягодицы и квадрицепсы. Подъемы с гантелями также задействуют внутренние мышцы бедра, подколенные сухожилия, икры, мышцы живота и нижнюю часть спины.

  Как это сделать:

  1. Возьмите пару гантелей и положите их по бокам. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
  2. Встаньте правой ногой на приподнятую платформу, такую ​​как плоская скамья, плиометрический ящик для прыжков, журнальный столик или деревянный ящик, который позволит правому подколенному сухожилию и правой икроножной мышце образовать угол 90 градусов. Как только ваша правая нога прочно войдет в приподнятую платформу, наступите левой ногой на платформу.В этот момент вы должны стоять в вертикальном положении. Держите это в течение секунды или двух.
  3. Шагните на землю правой ногой, а затем левой ногой. Повторяйте первые два шага, пока не достигнете желаемого количества повторений (в идеале три-четыре подхода по 10 повторений для каждой ноги).

  Становая тяга с гантелями

  Становая тяга

  — одно из самых популярных и мощных комплексных упражнений Золотой эры бодибилдинга и даже сегодня. Этот вариант становой тяги задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, трапециевидные, широчайшие, квадрицепсы, икры, бедра и основные мышцы.

  С точки зрения пользы, становая тяга с гантелями помогает сжигать калории, улучшает осанку и снижает риск получения травмы.

  Как это сделать:

  1. Примите воображаемое сидячее положение. Ваши подколенные сухожилия должны быть параллельны земле. Наклоняйтесь вперед, пока грудь не коснется коленей. Плотно поставьте ноги на пол, удерживая пару гантелей (каждая гантель должна касаться земли и располагаться рядом с соответствующей ногой).
  2. Оттолкнитесь пятками и встаньте.Сожмите ягодицы в верхней точке движения. Задержитесь в этом положении на секунду или две.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте до желаемого количества повторений (стремитесь к трем-четырем подходам по 10 повторений в каждом).

  Подъемы гантелей на носки

  Если вы хотите рельефные, мускулистые и четко очерченные ноги, тренировка икр просто необходима. Первое, что люди замечают, когда видят ваши ноги, — это икроножные мышцы. Убедитесь, что вы развиваете именно эту группу мышц, выполняя подъемы на носки с гантелями в течение дня ног.

  Как это сделать:

  1. Возьмите пару гантелей и положите их по бокам. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
  2. Выберите слегка приподнятую платформу, например, деревянную доску или штангу. Поместите пальцы ног на платформу. Ваши пятки должны оставаться на земле.
  3. Выдохните и оторвите пятки от земли. Напрягите икры в верхней точке движения. Задержитесь в этом положении на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение.
  4. Повторяйте до желаемого количества повторений (стремитесь к трем-четырем подходам по 10 повторений в каждом).

  Если вы готовы разработать набор убийственных ног, попробуйте выполнять эти упражнения для ног с регулируемыми гантелями Ironmaster Quick-Lock. Наша запатентованная технология и превосходная конструкция делают наши гантели самыми безопасными в отрасли. Получите пару самых прочных регулируемых гантелей в мире уже сегодня!
  

  Как провести полноценную тренировку, используя только гантели

  Примечание редактора: это гостевой пост от Джо Хэши, сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке (CSCS) .

  После тяжелого рабочего дня вы направляетесь в местный спортзал. К сожалению, как и все остальные в городе, которые работают в те же часы. Вскоре место гудит от людей, и почти все, кроме того длинного ряда гантелей, выстраивается в очередь. Разочарованный, вы должны согласиться на быструю тренировку, потому что вы все еще хотите вернуться домой и насладиться вечером.

  Возможно, вы даже отказываетесь от занятий в спортзале и пытаетесь заниматься дома. Вы покупаете пару предметов, включая пару гантелей, чтобы начать, но на самом деле вы не думаете, что это будет иметь значение.

  Не бойся! У меня есть для вас несколько упражнений, которые можно выполнять всего с парой гантелей, и они ничуть не менее эффективны, чем тренажеры в тренажерном зале с длинными линиями.

  Тренировка верхней части тела с гантелями

  Обычно я тренируюсь по принципу разделения верхней/нижней части тела. Один день — нижняя часть тела, следующий — верхняя, затем день отдыха и повтор. Большинство этих упражнений представляют собой сложные движения, требующие одновременной работы множества мышц.

  Программа тренировок (упражнения поясняются в видео ниже):

  1. Жим лежа с луком и стрелами: 4 x 12
  2. Тяга гантелей с удержанием на изолинии: 3 x 15 и 15-секундная задержка
  3. Комплекс для плеч: 4 х 12
  4. А.Разгибания на трицепс: 3 x 15
  5. Сгибания рук Б. Зоттмана: 3 x 15
  
  Тренировка нижней части тела с гантелями

  ! Тренировка с гантелями для нижней части тела содержит всего несколько упражнений, но они также дают вам наибольшую отдачу от затраченных средств.

  Рутина тренировки:

  1. 1. сжатые приседания: 6 x 10
     2. Rearne до RDL: 4 x 10 каждая сторона
     3. серия ISO (приседание / выпад / бедра): 4 х 30 секунд каждый
     
     Тренировка всего тела с гантелями

     Это самая продвинутая из трех тренировок.Серия «Планка» — одна из самых сложных. Однако не позволяйте этому помешать вам попробовать это. Обязательно прослушайте видео, чтобы упростить прогресс, и начните с легких весов! Настройтесь на успех, и вы всегда сможете добавить время или вес на следующей неделе после изучения схемы упражнений.

     Программа тренировок:

     1. Тяга тяги: 4 x 14
     2. Приседания с гантелями и отжиманиями: 4 x 10 показано на видео): 10 приседаний с собственным весом, 10 приседаний с собственным весом с прыжком по 3 раза БЕЗ отдыха.Отдохните 1 минуту в конце 3 подходов и повторите в общей сложности 3 подхода.
     
     Заключение

     Вам не нужно вкладывать тысячи долларов в модное оборудование или позволять тренировкам страдать из-за переполненного тренажерного зала.

     Попробуйте эти тренировки во время следующего тренировочного цикла. Опубликуйте свои любимые упражнения с гантелями в комментариях, чтобы вы могли помочь другим добавить их в свой репертуар!

     _____________________________

     Джо Хэши, CSCS, является владельцем Synergy Athletics в Эндуэлле, штат Нью-Йорк.Джо выступал с лекциями по всей стране, в том числе на Национальной конференции по силовым тренировкам в Лас-Вегасе. Он также был представлен в журналах «Мужское здоровье», «Мужской фитнес» и здесь, в «Искусстве мужественности»!

     Джо подготовил для вас несколько бесплатных видеороликов и учебных пособий здесь: Бесплатные материалы от Джо.

     Теги: Упражнения

     5-дневная сплит-тренировка с гантелями для наращивания сухой мышечной массы

     Прелесть силовых тренировок в том, что их можно выполнять несколькими способами.Все, что вам нужно, это немного творчества, и не имеет значения, опытный вы или новичок. Вы справитесь с работой. Бонус? Вы одновременно наращиваете мышечную массу и теряете вес. 5-дневный сплит-тренировка с гантелями — одна из самых эффективных стратегий силовых тренировок для наращивания мышечной массы. Конечно, это потребует много усилий и самоотверженности, но результат того стоит. Вот все, что вам нужно знать об этом плане тренировок.

     Подходит ли вам план ежедневных тренировок с гантелями?

     Вы ищете один из этих разрекламированных 5-дневных планов тренировок, которые делают женщины и мужчины, но не совсем понимаете, что за ними стоит.Чтобы помочь вам понять, почему 5-дневная программа тренировок с гантелями эффективна, мы сначала должны рассмотреть некоторые основы.

     Видите ли, сплит-тренировки отличаются от тренировок всего тела тем, что они воздействуют на определенные группы мышц одновременно. Затем следует 5-дневный сплит, который нацелен на определенные группы мышц пять дней в неделю. Затем вы получаете два дня отдыха, затем повторяете цикл в течение установленного периода, скажем, месяца или двух.

     Такой график делает эти упражнения отличным выбором для наращивания мышечной массы.Так подходит ли вам ежедневный план тренировок? Ну, технически, да. Просто убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления мышц и не перетренируйтесь.

     Теперь все, что вам осталось сделать, это сделать идеальные силовые упражнения, и вы будете разорваны в мгновение ока. Вот тут-то и появляются планы тренировок с гантелями.

     Подробнее: Тренировка рук с гантелями: добавление веса может изменить правила игры, которые вам нужны!

     Ниже приведены некоторые преимущества силовых упражнений с гантелями:

     Выявление и исправление дисбаланса прочности

     Тренировка с гантелями в идеале означает тренировку одной стороны тела в любой момент времени.Этот тип последовательности может быть особенно полезен для выявления и исправления любого дисбаланса сил любой стороны. Как? Вы никогда не сможете перекомпенсировать, когда используете гантели. Поэтому одна сторона никогда не может быть сильнее другой.

     Гантели способствуют росту мышц

     Использование гантелей создает два типа перегрузок – метаболические и механические. Последнее вызвано повреждением, вызванным мышечными сокращениями во время тренировки. Это запускает процесс восстановления, который в конечном итоге увеличивает размер и силу ваших мышц.

     Метаболическая перегрузка возникает, когда ваши мышцы работают до изнеможения. В результате ваши мышцы начинают накапливать больше гликогена в качестве механизма адаптации, что приводит к увеличению мышц. Более тяжелые гантели будут стимулировать механическую перегрузку. Однако гантели среднего веса в сочетании с большим количеством повторений до утомления могут привести к метаболической перегрузке.

     Улучшенная подвижность суставов и активация мышц

     Силовые тренировки с гантелями обычно требуют большей амплитуды движения по сравнению со штангой.По сути, это потребует большей стабилизации, что позволит активировать больше мышечных волокон. Это создаст костяшку улучшенной подвижности суставов (2).

      

     Улучшение мышечной координации

     Когда вы используете гантели, у вас есть два веса, которые вы должны контролировать, что может значительно улучшить вашу координацию. Вот как это происходит. Во-первых, в вашем теле есть два типа мышечной координации – внутримышечная и межмышечная.

     Межмышечная координация — это когда различные мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать суставы и производить движения. Однако внутримышечная координация — это количество мышечных волокон, связанных с двигательными единицами, которые активируются в конкретной мышце.

     Когда вы используете легкие гантели в сложных или многоплоскостных движениях, вы улучшаете межмышечную координацию. С другой стороны, более тяжелые гантели увеличивают количество активации мышечных волокон в конкретных мышцах.

     Наконец, большинство тренирующихся считают, что гантели более удобны для суставов.Например, гантели могут облегчить боли в плечах, которые иногда вызываются штангой (1).

     Приложение BetterMe предоставит вам множество жиросжигающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло вместе с BetterMe!

     Гантели подходят для всех уровней физической подготовки

     В отличие от штанги, гантели более гибкие и подходят для использования тренирующимся любого уровня подготовки.Неважно, эксперт вы или новичок. Ключ заключается в выборе веса, который бросает вам вызов и позволяет вам двигаться эффективно и безопасно (1).

     Гантели доступны по цене, легко доступны и экономят место

     Возможно, одним из лучших преимуществ гантелей является их стоимость. В зависимости от веса, с которым вы начинаете, пара стоит от 40 до 110 долларов. Гантели также очень удобны и просты в использовании в домашних условиях. Это потому, что им требуется очень мало места для хранения и использования, в отличие от штанги.

     Наконец, гантели, вероятно, являются самым доступным оборудованием для силовых тренировок. Вы можете найти их в большинстве, особенно в мировых и гостиничных тренажерных залах. Так что неважно, куда идти. Скорее всего, вы всегда найдете гантели.

     Когда дело доходит до безопасности, гантели могут быть предпочтительной альтернативой, особенно во время упражнений на пресс. Неудачный жим лежа может привести к серьезным травмам, если штанга ударится о грудь или шею. С другой стороны, если вы используете гантели, все, что вам нужно сделать, это бросить гантели на пол.Поэтому, если вы предпочитаете тренироваться в одиночку, то гантели должны быть вашим выбором.

     Лучшая 5-дневная программа тренировок с гантелями

     Вы приняли решение. Вы хотите попробовать 5-дневную тренировку с гантелями в неделю. Остается только один вопрос: как выбрать лучшую программу тренировок дома для наращивания сухой мышечной массы. Теперь вам интересно, какие 5-дневные планы тренировок с минимальным оборудованием женщины и мужчины могут использовать дома.

     Итак, далее мы рассмотрим одну из лучших 5-дневных тренировок с гантелями и то, как вы можете ее выполнять.

     Разминка

     Прыгать сразу на тренировку никогда не бывает хорошей идеей. Это может привести к травмам, которые в конечном итоге помешают вашему выступлению. Кроме того, упражнения в этой программе могут быть довольно интенсивными. Если ваше тело не подготовлено, первые несколько подходов могут быть тяжелее, чем нужно, что снизит прирост силы и размера.

     Всякий раз, когда речь заходит о разминке, мы склонны думать о беге на месте в течение нескольких минут.Хотя это может увеличить частоту сердечных сокращений, это не поможет подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам. Помните, что это сплит-тренировка, и поэтому она нацелена на определенные группы мышц за раз. Ваша разминка должна быть сосредоточена на мышцах, которые вы собираетесь использовать.

     Вы можете начать с нескольких динамических растяжек, чтобы активировать все тело. Затем перейдите к более конкретным разминкам, нацеленным на отдельные группы мышц. Все это должно занять всего несколько минут, тогда у вас будет лучшая тренировка. Стоит, верно?

     Подробнее: 2-дневная тренировка всего тела: задействуйте все основные группы мышц за один раз Sesh

     5-дневная тренировка с гантелями в шпагате

     5-дневный сплит можно выполнять несколькими способами, наиболее популярным из которых является тренировка 1-2 групп мышц за тренировку. Однако некоторые люди предпочитают тренировать каждую группу мышц один раз в неделю. Работа над каждой группой мышц два раза в неделю, по-видимому, дает лучшие результаты для большинства людей.

     Следующий план тренировки включает в себя разделение верхней/нижней части тела и разделение ног «толкай-толкай».Это гарантирует, что каждая группа мышц тренируется два раза в неделю для максимального роста мышц и большего разнообразия упражнений.

     Вот как это будет выглядеть:

     Понедельник: Верхняя часть тела

     В этот день тренировки будут направлены на тренировку всех мышц верхней части тела. Для максимального эффекта старайтесь доходить до отказа в каждом подходе. Наконец, все мышцы будут тренироваться одинаково, поскольку тренировка включает в себя толчки и тяги. Кроме того, между каждым повторением делайте перерыв в 60-90 секунд.

     Вот что вам нужно сделать:

     • Жим гантелей лежа: 5 подходов и 8-10 повторений
     • Отведение гантелей назад на трицепс: 4 подхода и 8-12 повторений
     • Сгибание рук с гантелями на бицепс: 4 подхода по 8-10 повторений
     • Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8-12 повторений
     • Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений
     • Жим гантелей с пола: 3 подхода по 8-12 повторений
     • Разведение гантелей в стороны: 3 подхода по 8-10 повторений
     Вторник: нижняя часть тела

     Ваши ноги и корпус имеют решающее значение для построения мускулистого, сильного и функционального тела. Эти упражнения с гантелями помогут вам в этом. Для этих тренировок период восстановления будет составлять от 60 до 90 секунд.

     Вот что вам нужно сделать:

     • Разгибание ног с гантелями: 5 подходов и 8-10 повторений
     • Румынская становая тяга с гантелями: 4 подхода и 8-10 повторений
     • Подъем носков стоя на одной ноге: 4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу
     • Выпады с гантелями сзади: 4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
     • Приседания лягушки с гантелями: 3 подхода и 8-12 повторений
     • Скручивания с отягощением: 3 подхода по 20 повторений
     • Гоббл-приседания с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
     • Сплит-приседания: 4 подхода по 6-12 повторений на каждую ногу
     Среда: Отдых

     Займитесь активным восстановлением или просто отдохните, чтобы дать мышцам время на восстановление.

     Betterme поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

      

     Четверг: Push

     Тренировки в этот день будут в первую очередь направлены на трицепсы, грудь и мышцы плеч. Из-за большого объема наращивания мышц в этих упражнениях вы должны ожидать некоторую отсроченную мышечную болезненность (DOMS) по завершении.Кроме того, вам понадобится период восстановления от 60 до 90 секунд после каждого повторения.

     Вот что вам нужно сделать:

     • Разведение рук с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
     • Разгибание рук с гантелями над головой: 4 подхода и 8-12 повторений
     • Жим гантелей лежа: 5 подходов и 8-10 повторений
     • Жим гантелей с пола: 3 подхода по 8-10 повторений
     • Боковые подъемы: 4 подхода и 8-12 повторений
     • Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений
     • Отведение гантелей назад: 4 подхода по 8-10 повторений на каждую руку
     • Отжимания с гантелями: 4 подхода и максимальное количество повторений
     Пятница: потяните

     Тренировки в этот день в первую очередь будут направлены на трапеции, спину и бицепсы. Для этих тренировок вам потребуется период восстановления от 60 до 90 секунд после каждого повторения.

     Вот что вам нужно сделать:

     • Тяга гантелей в наклоне: 5 подходов и 8–10 повторений
     • Тяга гантели к подмышкам: 4 подхода по 8-10 повторений
     • Шраги с гантелями: 4 подхода по 8-12 повторений
     • Сгибание рук с гантелями: 4 подхода по 8–12 повторений на каждую руку
     • Подтягивания с отягощением: 3 подхода и максимальное количество повторений
     • Отступная тяга: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую руку
     • Концентрированное сгибание рук: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую руку
     Суббота: ноги и пресс

     В этот день вы будете работать над мышцами ног, опять же, помимо пресса.Для этих тренировок вам потребуется 60-90 секунд восстановления после каждого повторения.

     Вот что вам нужно сделать:

     • Боковые наклоны с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону
     • Сгибание ног с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
     • Приседания сумо с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
     • Боковые наклоны с гантелями: 5 подходов и 8-12 повторений
     • Подъем гантелей на носки сидя: 5 подходов и 8-12 повторений
     • Румынская становая тяга на одной ноге: 5 подходов и 8-12 повторений на каждую ногу
     • Тяга бедра с гантелями: 4 подхода по 10-15 повторений
     • Болгарский сплит-присед: 5 подходов и 8-12 повторений на каждую ногу
     Воскресенье: Отдых

     Займитесь активным восстановлением или просто отдохните, чтобы дать мышцам время на восстановление.

     Эти тренировки — всего лишь рекомендации, которые помогут вам пройти 5-дневную программу тренировок с гантелями. Тем не менее, вы можете свободно вносить коррективы, которые лучше всего соответствуют вашим целям в фитнесе. Кроме того, наши тела являются мастерами адаптации.

     Скорее всего, со временем вы привыкнете к этим тренировкам и выйдете на плато. Поэтому постепенно увеличивайте вес гантелей, если хотите больше силы. Кроме того, вы можете подумать о том, чтобы превратить свой план в 5-дневную тренировку с разделенными гантелями и штангой, чтобы добиться большего прироста силы.

      Если вашей целью является повышение выносливости, то легкие веса и большое количество повторений должны помочь. Наконец, есть несколько 5-дневных планов тренировок с гантелями с минимальным оборудованием, которые могут попробовать женщины и мужчины. Поэтому не стесняйтесь пробовать разные комбинации, пока не найдете ту, которая лучше всего подходит вам.

     Заключение

     Силовые тренировки — не всегда самое простое занятие. Однако, напротив, это, пожалуй, самый полезный тип тренировки. При правильном выполнении вы сможете одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир.Проблема возникает, когда вы пытаетесь пройти через это неорганизованным образом. Это, скорее всего, приведет к травмам.

     С другой стороны, тщательно спланированные 5-дневные сплит-тренировки, подобные этой. Это позволит безопасно разорвать вас в кратчайшие сроки. Все, что вам нужно, это немного дисциплины, приверженности и здоровой диеты. В конце концов, это будет стоить всех хлопот.

     ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

     Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

     ИСТОЧНИКИ:
     1. Связь повторений штанги и гантелей с одним максимальным повторением жима лежа у футболистов колледжа (2021, journals. lww.com)
     2. Максимальная силовая производительность и активация мышц в жиме лежа и упражнениях на разгибание трицепсов с использованием гантелей, штанги и тренажеров в нескольких подходах (2016, researchgate.нетто)

     6-дневная тренировка с гантелями (полный план с PDF)

     Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым, если вы тренируетесь только с гантелями дома или в тренажерном зале, вы можете сохранить одну из ваших любимых тренировочных программ DB из этой статьи. Здесь я собираюсь поделиться тремя типами 6-дневного плана тренировок с гантелями (с PDF), чтобы помочь вам нарастить сухую массу тела и силу с течением времени.

     В зависимости от того, что вам нравится и что вам больше всего подходит, вы можете сохранить или скачать одну из программ.

     Однако вы можете выполнять план тренировок HIIT с гантелями , если хотите сжечь больше калорий и похудеть.

     6-дневная тренировка гантели 0

     PPL типа	PPL, полноправные и братан Split
     Оборудование требуется	Гантели и разминка на скамейке
     Прочность на	Прочность и гипертрофия
     Продолжительность программы	12 недель	12 недель		Newser Pro
     Частота	60951
     Daily	60 минут
     Альтернативный план	Расписание 6-дневных тренировок в тренажерном зале

     Описание программы тренировок Тренировка с гантелями

     1) Люди не следуют одному и тому же плану тренировок. Некоторые следуют толканию/тяге/ногам (PPL), некоторым нравится выполнять упражнения на все тело, а некоторые следуют сплиту Bro. Вот почему я создал три типа 6-дневных планов тренировок с гантелями. И в зависимости от того, что вам нравится, вы можете скачать один из них.

     2) В 6-дневной программе тренировок PPL DB вы будете делать больше повторений (от 10 до 15) в течение первых трех дней, а меньшее количество повторений (от 6 до 10) в последние три дня.

     Большее количество повторений поможет вам увеличить силу, а большие нагрузки увеличивают массу.

     3) Выполняя комплексную тренировку тела шесть дней в неделю, вы наберете силу и выносливость и со временем сможете построить мускулистое телосложение.

     4) Бро-сплит означает тренировку только одной группы мышц за один день. Это будет полезно для тех, кто хочет сохранить свою силу и размер.

     5) Интервал между подходами должен составлять от 1 до 3 минут. Держите его длинным, когда поднимаете тяжелые гантели, и коротким, когда поднимаете легкие гантели.

     6) Используйте гантели, которые достаточно тяжелы, чтобы быть сложными, так что вам придется приложить все усилия, чтобы выполнить предложенные повторения.

     7) Вам нужно последовательно следовать этой программе в течение 12 недель, чтобы увидеть значительные результаты.

     Если вы тренируетесь только четыре или пять дней в неделю, вы можете воспользоваться некоторыми из следующих программ.

     6-дневный план тренировок с гантелями «толкай/толкай» (PPL) для наращивания мышечной массы

     PPL — одна из самых эффективных программ тренировок, повышающих силу и гипертрофию.

     Вы можете тренировать грудь, плечи и трицепсы в первый день; Спина, бицепс и запястье на второй день и ноги на третий день в программе тренировок PPL.

     Выполнение тяги гантелей, ног 6 дней в неделю позволяет тренировать основные мышцы два раза в неделю.

     Вы также можете тренировать мышцы живота в день тяги или толчка, в зависимости от того, сколько энергии у вас осталось после тренировки основной группы мышц.

     Аннотация Аннотация

     00

     День	Тренировки	Мускулистые мышцы работали
     1	DB Trush Pingout	Сундук, трицепс, а также плечи
     2	DB Вытягивает тренировки	обратно, бицепс, задний дельт & Core
     3	ноги	квадроцикл, ветчины, телята и глянец
     4	дБ толкают тренировки	сундук, трицепс и плечи
     5	дБ тяги тренировки	обратно, бицепс, задний дельт & Core
     6	ноги	Quads, ветчины, телята и глянец

     связанные с использованием: PPL 6-дневная тренировка тренажерный зал для прочности и гипертрофии

     День 1. Тренировка толкания гантелей — грудь, трицепсы и плечи Reps плоский DB скамейка сундук 15, 12, 10 наклон наклон db сундук 12, 10, 10 наклона гантели летать 12 и 10 DB наверху пресса на плечо 15, 12, 10 15, 12, 10 DB Front Risise плечо 12 и 10 дБ боковой рейз плечо 12, 10, 10 дБ череп Crusher Triceps 12, 10, 10 12, 10951 Triceps 10 x 2
     День 2 — Гантели Тренировки — Спина, бицепсы, задние дельты и кор

     Тренировки	Наращивание мышц	Повторения
     Бен Бен to Over Row	Back	15, 12, 10
     One-Arc Harning Row	Back	12, 10, 10
     DB FacePull	Назад, Задний дельт	10 x 2
     Гантели бицепсов	Бицепс	15, 12, 10
     Концентрация завиток	Бицепс	10 х 2
     Гантели проповедника завиток	Бицепс	10 х 2
     Гантели Боковой изгиб	наклон	10953	10 x 2
     DB ABS	ABS	10 x 2

     День 3 — Тренировка гантелей Ноги — Quads, Hams, Телята и Гленд
     день 4 90

     Толчок гантелей	Наращивание мышц	Повторений
     Наклонная гантели 9095 Жим от груди	10, 8, 6, 4
     Гантели пола пресса	сундук, трицепс	10, 8, 6, 4
     наклон гантелей летать	сундук	8 x 2
     DB Tricep Устройство накладных расходов	TricePS	10, 8, 6
     Arnold Press	на плечо	на плечо	10, 8, 6, 4
     дБ боковой рейс	плечо	8, 6, 5, 4
     DB Задний делт повышает	на плечо	8 x 2

     9
     3 день 5

     DB Traving	MUSCLE работал	Reps
     Задняя часть БД ROW	Back	10, 8, 6
     Гантели высокого вытягивания	Назад	10, 8, 6
     Наклон гантелей Пуловер	Назад, грудь	10, 8, 6
     наклон DB Plank Roaring	10, 8, 6	10, 8, 6
     Prone наклон бицепс Curl	BICEPS	10, 8, 6
     Запястье Curl	Бицепс	10 x 2
     Гантель бокового изгиба	наклон	10 x 2
     10 x 2	ABS	10 x 2

     День 6 — Ноги

     ---

     6

     Тренировка	Мышцы Работали	REPS 91 059
     Гантели SUMO Скуат	Обучение танцам	10 х 2
     DB Обратный Lunges	Обучение танцам	10 х 2
     болгарский Split Скуат	Квадрицепсы	10 x 2
     Сгибание ног с гантелями	Подколенное сухожилие	10 x 2
     DB Румынский DL	Hamstring	6 x 3
     Гюнтель Глеск Глеск	Глень	10 x 2
     Гантель Тельф	Телята	10 x 2

     ---

     полноправные 6 дней гантели Рейтина тренировки на дому
     день 1
     день 1

     DB Упражнения	MUSCLES	Reps
     наклон DB Lunk	12, 10, 8
     дБ накладной Нажмите	на плечо	12, 10, 8
     12,
     DB череп Crusher	Triceps
     Quads	15 x 3
     DB румынские сухожилия	8, 6, 4
     Тяга колена одной рукой	Спина	12, 10, 8
     Гантель бицепс Curl	бицепс
     наклон	наклон	10 x 1
     ABS	10 x 2

     день 2 0 10 x 2 952 10 х 2

     DB Workout	MUSCLES	REPS
     DB Bent-ряд	Back	12, 10, 8
     Prone наклон бицепс Curl	10 X 3
     Гантели для гантелей	ноги	10 x 2
     Гантели Боковые доски	Наклонный	30 сек

     День 3 6

     DB упражнения	Мышцы	Репс
     DB Сумо Приседания	Quads	15 x 2
     DB ноги Curl	Hainstrings	10 x 2
     	Triceps	Triceps, сундук
     сундук	10 x 2
     DB Задний дельт Fly	Задний делт	10, 8, 6
     	ROW	Back	12, 10, 8
     DB вертикальный ряд	Спина, Плечи	10 x 2
     Концентрированные сгибания рук	Бицепс	10 x 2

     4 940