Тренировки с утра на голодный желудок: Тренировки натощак: польза или вред -

Содержание

Тренировка натощак – польза или вред? Объясняют эксперты

Почему не стоит тренироваться на пустой желудок.

Если вы когда-нибудь приходили в тренажерный зал после того, как плотно поели, скорее всего, вы знаете, какой дискомфорт доставляет набитый желудок. Но это не значит, что вы должны тренироваться натощак.

Несмотря на то что в Интернете полно информации о том, что кардио до еды сжигает больше жира, фитнес-эксперты считают, что в таком способе привести себя в форму мало хорошего. Почему – читайте ниже.

Что говорит наука

^{lifehacker.com}

Допустим, пришло время вашей ежедневной тренировки. Вы перекусываете до ее начала? Или откладываете до тех пор, пока не закончите свое занятие? Сторонники упражнений на голодный желудок считают, что таким образом они ускоряют потерю веса.

Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что участники, которые тренировались натощак, сжигали почти на 20% больше жира, чем те, кто перекусывал до тренировки.

Другое исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболических упражнений, показало аналогичные результаты: кардио натощак снижало процентное содержание жира в организме в дополнение к массе тела по сравнению с тренировками на полный желудок.

Почему же сжигается больше жира? По словам доктора философии и специалиста по спортивной диете Келли Притчетт, тело просто переключает источники топлива.

^Shutterstock

Чтобы выполнять интенсивные физические действия, например бег на длинные дистанции или поднятие тяжестей, организм должен сжигать гликоген или накопленные вами углеводы.

Если у вашего тела заканчиваются запасы гликогена (как при состоянии голода), ему нужно использовать что-то еще, чтобы поддерживать свою деятельность. В данном случае это накопленный вами лишний жир.

Но есть несколько загвоздок. Во-первых, тело не любит голодать, и ему нравится иметь жировые запасы. Когда вы сжигаете жир слишком быстро, организм меняет обмен веществ, чтобы компенсировать эту потерю. «По сути, он переходит в своего рода режим выживания и начинает сжигать меньше калорий», – объясняет Притчетт.

После сжигания определенного количества жира ваше тело подумает, что во время следующего приема пищи нужно сохранить его побольше. А это полностью нейтрализует все преимущества тренировок натощак.

А, как показало другое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, продолжительные периоды голодания могут привести к снижению скорости метаболизма, когда тело находится в состоянии покоя. Так что в таком сценарии в отказе от еды нет никаких реальных плюсов.

«Тренировки с предварительным перекусом подавляют аппетит куда больше, чем упражнения на голодный желудок», – говорится в исследовании журнала Appetite.

В целом участники тратили одинаковое количество энергии в день, но те, кто ел перед тренировкой, не испытывал желания есть больше позже в течение дня. Учитывая тот факт, что потеря веса во многом зависит от того, как вы едите, а не от того, что вы делаете, это может быть важным фактором для тех, кто занимается спортом с целью похудеть.

Что тренировки натощак делают с мышцами

^Pexel

При определенных обстоятельствах упражнения натощак могут привести не только к потере ненавистного жира, но и горячо желанных мышц. Если тело сжигает запасы топлива гликогена, оно может получать энергию не только из жира, но и расщепляя мышечные белки.

Интенсивные тренировки всегда разрушают мышцы, но за счет активного синтеза белка они быстро восстанавливаются. Однако если тренироваться во время голодания, уровень распада белка будет более высоким, а значит, никакой мышечный рост вам не светит.

Тем не менее это происходит только тогда, когда вы увеличиваете интенсивность тренировки сверх обычного режима. Если, скажем, вы с утра выполните обычную тренировку, в ваших мышцах, вероятно, будет достаточно запасов гликогена, оставшихся от вашего предыдущего приема пищи.

Согласно исследованию из Журнала прикладной физиологии, голодание не увеличивает и не уменьшает вашу физическую мощность или нагрузку во время типичных упражнений с субмаксимальной интенсивностью. По сути, независимо от того, тренируетесь вы натощак или нет, вы можете выполнять свою тренировку с обычной интенсивностью, не беспокоясь о потере мышечной массы.

Но все-таки тренировка натощак – не самая лучшая тренировка

^{Jacob Lund / Shutterstock}

Однако тренировки на голодный желудок могут привести к другой проблеме. Вы можете выполнить ее достойно, но, скорее всего, у вас не хватит энергии, чтобы максимально задействовать свои силы. При таком раскладе вы вряд ли сможете заниматься на том же уровне, как если бы вы поели заранее.

Отдельное исследование, опубликованное в спортивном Журнале науки и медицины, предполагает, что тренировки натощак значительно уступают по эффективности тренировкам с предварительным питанием – когда речь заходит о максимальной отдаче или достижении новых личных рекордов.

Преодоление себя – это то, что приводит к увеличению мышечной массы за более короткий срок, поэтому вы хотите делать это как можно чаще. В конце концов, прием пищи перед тренировкой в итоге лишь улучшит ваш обмен веществ.

Короче говоря, потренироваться можно и натощак, и даже обойтись без последствий. Некоторые люди предпочитают именно такой способ, потому что ощущают легкость в теле, чувствуют себя более внимательными и сосредоточенными. Но кроме личных предпочтений, преимуществ не так много.

Лучше съесть богатую углеводами пищу примерно за час до тренировки, а после – небольшую порцию чего-то высокобелкового и углеводного. Еще один факт против тренировок на пустой желудок – отказ от еды ухудшает настроение. Уверены: лучше заканчивать тренировки, чувствуя себя счастливыми и отдохнувшими, чем несчастными и готовыми убить ради еды.

^{Обложка: 1Gai.Ru / shutterstock.com / shutterstock.com}

^{Источник статьи: Why You Shouldn’t Work Out on an Empty Stomach}

Можно ли тренироваться на голодный желудок: польза и вред

» »

Автор: Михаил Зиборов — автор сайта makefitness.pro.
2020-11-11

Все статьи автора >>

Мы будем говорить о тренировках в общем: про кардиотренировки (аэробная нагрузка) и силовые тренировки (анаэробная нагрузка). Рассмотрим оба случая: можно ли тренироваться натощак при кардио и при силовой.

Из материала вы узнаете:
1. Недостатки тренировок на голодный желудок.
2. Положительные стороны тренинга натощак.

Аргументы ПРОТИВ тренировок на голодный желудок

1. Сжигание жира не ускоряется. Да, липолиз (отщепление жирных кислот от подкожного жира) увеличивается. Но организм просто не в состоянии весь этот объём освободившихся жирных кислот сжечь. Поэтому несожжённые жирные кислоты после тренировки снова возвращаются обратно под кожу.

2. Тренировки на голодный желудок с утра делают хуже

. Утро – это период подъёма гормона кортизола (его высокого уровня). Логично было бы предположить, что он поможет нам потерять больше жира. Да ещё и желудок пустой! Жиросжигание должно быть наибольшим. Но по факту получается, что кортизол стимулирует запасание жиров на животе! Для понимания выразим это в цифрах.

Допустим, у вас при жиросжигании отщепилось от подкожного жира 100 жирных кислот. Все 100 организм сжечь не может. А может только 80. Куда денутся оставшиеся 20? Отложатся на животе! Т.е. во всех прочих местах вы будете худеть, а вот живот нет. Всё это выглядит очень странно, но об этом говорит материал авторитетного источника с научными исследованиями: https://cmtscience.ru/article/kardio-na-golodnyj-zheludok-i-zhiroszhiganie

О прочих функциях кортизола, помимо катаболических, писал в этой статье.

3. При голодных тренировках немного теряется мышечная масса. Всё просто: организму нужны аминокислоты (составные части белка), чтобы поддерживать их нормальный объём в крови (аминокислотный пул). Аминокислотный пул во время тренинга расходуется (не весь, а частично). Где взять аминокислоты организму, если вы не поели? Источник всего один – мышцы. Это называется мышечный катаболизм (разрушение мышечной ткани). И если вы потом не дадите телу белка с избытком, то эта потеря не восполниться. Материал с исследованиями, подтверждающий мои слова: https://cmtscience. ru/article/pro-nezasluzhennuyu-horoshuyu-reputaciyu-kardio-natoschak

Небольшой вывод: вы можете не переживать за потерю мышечной массы, если потом после тренировки и в течение дня дадите телу белка с избытком.

4. Голодные тренировки на постоянной основе со временем начнут сжигать ещё больше мышц.

В какой-то момент тело начнёт использовать аминокислоты из мышц ещё больше, и потеря мышечной ткани увеличится. Это получается, когда гликоген в мышцах из-за нехватки углеводов снижается до 50%. Гликоген – источник энергии в теле. Если энергия сильно проседает – тело начинает её получать, расщепляя мышцы. Подтверждение в том же материале: https://cmtscience.ru/article/pro-nezasluzhennuyu-horoshuyu-reputaciyu-kardio-natoschak

Аргументы ЗА тренировки на пустой желудок

1. Большинство людей может тренироваться и прогрессировать на голодный желудок. Всё просто: если вы едите во время всего дня достаточно белков, жиров и углеводов, даже несмотря на утреннюю тренировку на голодный желудок, вы всё равно будете прогрессировать (расти в силовых показателях и мышечной массе). Сторонником тренировок натощак утром является Станислав Линдовер, выразивший своё мнение в посте: https://www.instagram.com/p/CGkZxBipxX8/?igshid=3hmdxkyj1r6p.

Учтите, что это всего лишь мнение конкретного человека, основанное на его опыте и результатах. В посте нет научных доказательств. Поэтому здесь всё индивидуально, т.е. у вас может быть противоположная картина. И уже в другом посте про кардио натощак он приводит научные исследования, что такие тренировки имеют свои недостатки (ссылка в пункте 3).

2. Тренировка на голодный желудок снижает аппетит. Здесь расскажу о своём личном опыте. Всегда, когда я начинаю тренироваться на пустой желудок, минут через 10-15 после начала тренинга аппетит пропадает, а продуктивность остаётся на высоком уровне. Лично для меня тренировки на пустой и полный желудок по эффективности ничем не отличаются. Касательно аппетита: перед началом занятия меня буквально трясёт от голода, но стоит начать заниматься – и ощущения пропадают.

3. Голодные тренировки помогают добить последний жир. В данном посте С.Линдовера (в самом конце) сказано, что кардио на голодный желудок эффективнее избавляет от последних остатков жира при похудении: https://www.instagram.com/p/B6lAPPFibjX/?igshid=3rffjbj9amae. Последний жир, как мы знаем – это жир в проблемных зонах. С ним и возникают проблемы.

4. Голодный тренинг тренирует метаболическую гибкость. Метаболическая гибкость – это приспособленность организма получать энергию из различных веществ в теле. Поначалу тренироваться на пустой желудок будет трудновато для некоторых: падение результативности, низкое качество тренинга и т.д. Но со временем организм подстроится под эти условия и начнёт доставать энергию и жиров, например. Тренинг без еды уже ничем не будет уступать тренингу со слегка заполненным желудком. Подробнее про метаболическую гибкость, что нужно есть перед тренировкой и голодные тренировки ЗДЕСЬ.

Вывод

Согласно исследованиям, занятия на голодный желудок в лучшем случае никаких преимуществ не дадут, если сравнивать с наполненным желудком. А в худшем – окажут некоторые негативные эффекты, описанные чуть выше. Но на практике получается несколько иначе! Чтобы это понять, вам нужно попробовать самим. Прислушивайтесь к себе и своим ощущениям: комфортно ли вам, какое самочувствие, если тренироваться утром на голодный желудок. Оказывается, всё достаточно индивидуально.

Если вам некомфортно тренироваться с пустым животом – не мучайте себя и организм. Худеть можно и без подобных тренировок. Подобрать программу тренинга под ваши цели и условия можно ПО ССЫЛКЕ: https://makefitness.pro/programmi-trenirovok/. Если вам интересны какие-то отдельные упражнения (например, на ягодицы или грудные мышцы) – заходите и смотрите правильную технику выполнения: https://makefitness.pro/upragnenia/.

А если будете придерживаться ПЛАНА ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ, то результат будет гарантированным.

О том, как правильно подходить к тренировкам на пустой живот, почему такие занятия вполне нормальные, вы можете узнать из видео Александра Добромиля:

Занятия натощак: безопасно ли это?

Стоит ли тренироваться натощак? Это зависит от.

Часто рекомендуется тренироваться первым делом утром перед завтраком, в так называемом состоянии голодания. Считается, что это помогает сбросить вес. Тем не менее, тренировки после еды могут дать вам больше энергии и улучшить вашу работоспособность.

Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах и рисках тренировок натощак, а также о том, что есть до и после тренировки.

Упражнения на пустой желудок известны как кардио натощак. Теория заключается в том, что ваше тело питается накопленным жиром и углеводами для получения энергии, а не пищей, которую вы недавно съели, что приводит к более высоким уровням потери жира.

Исследования 2016 года указывают на преимущества тренировок натощак с точки зрения управления весом. Исследование среди 12 мужчин показало, что те, кто не завтракал перед тренировкой, сжигали больше жира и снижали потребление калорий в течение 24 часов.

Некоторые исследования опровергают эту теорию. Исследование, проведенное в 2014 году с участием 20 женщин, не выявило существенных различий в изменениях состава тела между группами, которые ели или голодали перед тренировкой. В рамках исследования исследователи измеряли массу тела, процент жира в организме и окружность талии в течение четырех недель. В конце исследования было показано, что обе группы потеряли массу тела и жировую массу.

Чтобы расширить эти выводы, необходимы более глубокие исследования в течение более длительного периода времени.

Тренировки на пустой желудок также могут привести к тому, что ваш организм будет использовать белок в качестве топлива. Это оставляет ваше тело с меньшим количеством белка, который необходим для наращивания и восстановления мышц после тренировки. Кроме того, использование жира в качестве энергии не обязательно означает, что вы снизите общий процент жира в организме или сожжете больше калорий.

Несмотря на то, что есть некоторые исследования в поддержку тренировок на пустой желудок, это не обязательно означает, что это идеально. Когда вы тренируетесь на пустой желудок, вы можете сжечь ценные источники энергии и снизить выносливость. Низкий уровень сахара в крови также может вызвать головокружение, тошноту или дрожь.

Другая возможность состоит в том, что ваше тело приспособится к постоянному использованию запасов жира для получения энергии и начнет откладывать больше жира, чем обычно.

Соблюдайте сбалансированную диету, чтобы улучшить свои спортивные результаты.

Ешьте цельные, питательные, натуральные продукты.
Включите полезные углеводы, такие как свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и бобовые.
Выбирайте полезные жиры, такие как оливковое и кокосовое масло, топленое масло и авокадо.
Получайте белок из постного мяса, яиц и нежирных молочных продуктов.
Орехи, семена и проростки являются здоровым дополнением к вашему рациону, как и продукты, богатые железом, такие как рыба, вареные бобы и зеленые овощи.

Если вы решили поесть перед тренировкой, выбирайте легкоусвояемую пищу, содержащую углеводы, белки и жиры. Ешьте примерно за 2-3 часа до тренировки. Если у вас мало времени, перекусите энергетическим батончиком, бутербродом с арахисовым маслом или свежими или сушеными фруктами.

Поддерживайте водный баланс до, во время и после тренировки, выпивая воду, спортивные напитки или соки. Смузи и напитки, заменяющие прием пищи, также могут помочь увеличить потребление жидкости.

Некоторые продукты могут улучшить и ускорить ваше восстановление после тренировки. Ешьте продукты, содержащие углеводы, белок и клетчатку, в течение от 30 минут до 2 часов после окончания тренировки. Здоровые белки могут укрепить вашу иммунную систему и ускорить заживление ран. Полезны также продукты, содержащие витамины С и D, цинк и кальций.

Вот несколько полезных продуктов после тренировки:

нежирное шоколадное молоко
фруктовый коктейль
энергетический батончик
сэндвич
пицца
цельнозерновой хлеб 900 26
соевое молоко
орехи и семена
чернослив или сок из чернослива
йогурт с ягодами

Тип вашей активности может помочь определить, следует ли вам есть перед тренировкой. Для легких или малоинтенсивных упражнений, таких как ходьба, игра в гольф или щадящая йога, вам может не понадобиться заправляться заранее.

Однако перед тренировкой, требующей больших сил, энергии и выносливости, всегда следует есть. Это включает в себя теннис, бег и плавание. Это особенно важно, если вы планируете заниматься дольше часа.

Есть определенные моменты, когда вы можете захотеть поесть во время напряженных упражнений, длящихся более часа, например, во время марафона. Это необходимо для поддержания уровня глюкозы в крови, необходимого для продолжения движения. Это также поможет вам избежать использования накопленной энергии в ваших мышцах, что может помочь вам нарастить мышечную массу.

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, на которые влияет то, что вы едите и как вы тренируетесь.

Если у вас диабет, тщательно контролируйте уровень сахара в крови до, во время и после тренировки. Если у вас есть проблемы со щитовидной железой, низкое кровяное давление или гипертония, убедитесь, что вы едите во время своей программы упражнений, когда это необходимо для управления вашим состоянием.

Если вы иногда тренируетесь натощак, не потейте, но это может быть не лучшим вариантом для напряженных или длительных занятий. Вы сами себе лучший проводник, так что слушайте свое тело и делайте то, что вам удобнее. Придерживайтесь достаточного количества жидкости, придерживайтесь сбалансированной диеты и ведите образ жизни в соответствии с вашими интересами для здоровья. И не забудьте поговорить со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Тренировки на пустой желудок: безопасно ли это?

Стоит ли тренироваться натощак? Это зависит от.

Соблюдайте сбалансированную диету, чтобы улучшить свои спортивные результаты.

Ешьте цельные, питательные, натуральные продукты.
Включите полезные углеводы, такие как свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и бобовые.
Выбирайте полезные жиры, такие как оливковое и кокосовое масло, топленое масло и авокадо.
Получайте белок из постного мяса, яиц и нежирных молочных продуктов.
Орехи, семена и проростки являются здоровым дополнением к вашему рациону, как и продукты, богатые железом, такие как рыба, вареные бобы и зеленые овощи.

Вот несколько полезных продуктов после тренировки:

нежирное шоколадное молоко
фруктовый коктейль
энергетический батончик
сэндвич
пицца
цельнозерновой хлеб 900 26
соевое молоко
орехи и семена
чернослив или сок из чернослива
йогурт с ягодами

Если вы иногда тренируетесь натощак, не потейте, но это может быть не лучшим вариантом для напряженных или длительных занятий.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»