Тренировки натощак: есть ли в них польза и преимущества?
есть ли в них польза и преимущества?
Тренировки на пустой желудок издавна считаются чудесным инструментом для похудения. Но что говорят на этот счёт исследования?
Петр Ястребов
Теги:
Вопрос-ответ
Популярное
Тренировки
Master1305 / Freepik
От представителей старой школы часто можно услышать, что для лучшего жиросжигания нужно тренироваться до завтрака: будь то кардио или силовая тренировка – не важно. Якобы натощак наше тело использует больше жиров, что обеспечит более эффективное похудение. Но так ли это на самом деле? И есть ли смысл истязать себя голодными кардио или работать с железом на голодный желудок?
Содержание статьи
Кардио натощак
В исследовании 2014 года сравнивались эффекты кардиотренировок в условиях натощак и после еды при ежедневном потреблении участниками одинакового количества калорий и макронутриентов.
(Читайте также: 4 совета, как с помощью питания улучшить качество тренировок.)
Силовые тренировки натощак
Что касается силовых показателей, то исследование 2019 года показало, что люди, привыкшие завтракать, как правило, показывают более скромные результаты на тренировках, которые проходит на пустой желудок. Поэтому если вы обычно что-то едите перед тренировкой, то голодная тренировка, скорее всего, снизит вашу производительность.
Учёным ещё предстоит выяснить, можно ли привыкнуть к тренировкам натощак.
Возможно, если вы будете постоянно тренироваться на пустой желудок, то со временем ваш организм привыкнет к голоданию, и это не будет отражаться на ваших результатах. Но, как мы уже сказали, на сегодняшний день исследований на этот счет нет.
Выводы
Эффективность голодных тренировок с точки зрения похудения весьма преувеличена. Если по какой-то причине вам нравится тренироваться на пустой желудок, вы можете попробовать это, но не стоит ожидать от них особых результатов.
Если же вам не нравится идея голодных тренировок, то вы не упустите никаких преимуществ в плане похудения и, вероятнее всего, выиграете с точки зрения силовых показателей и производительности.
Читайте также:
3 самых эффективных жиросжигателя, которых вы не купите в магазине спортпита.
Почему нет прогресса в тренировках: 3 популярные причины.
Тренировка натощак – польза или вред? Объясняют эксперты
Почему не стоит тренироваться на пустой желудок.
Если вы когда-нибудь приходили в тренажерный зал после того, как плотно поели, скорее всего, вы знаете, какой дискомфорт доставляет набитый желудок. Но это не значит, что вы должны тренироваться натощак.
Несмотря на то что в Интернете полно информации о том, что кардио до еды сжигает больше жира, фитнес-эксперты считают, что в таком способе привести себя в форму мало хорошего. Почему – читайте ниже.
Что говорит наука
lifehacker.com
Допустим, пришло время вашей ежедневной тренировки. Вы перекусываете до ее начала? Или откладываете до тех пор, пока не закончите свое занятие? Сторонники упражнений на голодный желудок считают, что таким образом они ускоряют потерю веса.
Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что участники, которые тренировались натощак, сжигали почти на 20% больше жира, чем те, кто перекусывал до тренировки.
Другое исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболических упражнений, показало аналогичные результаты: кардио натощак снижало процентное содержание жира в организме в дополнение к массе тела по сравнению с тренировками на полный желудок.
Почему же сжигается больше жира? По словам доктора философии и специалиста по спортивной диете Келли Притчетт, тело просто переключает источники топлива.
Shutterstock
Чтобы выполнять интенсивные физические действия, например бег на длинные дистанции или поднятие тяжестей, организм должен сжигать гликоген или накопленные вами углеводы.
Если у вашего тела заканчиваются запасы гликогена (как при состоянии голода), ему нужно использовать что-то еще, чтобы поддерживать свою деятельность. В данном случае это накопленный вами лишний жир.
Но есть несколько загвоздок. Во-первых, тело не любит голодать, и ему нравится иметь жировые запасы. Когда вы сжигаете жир слишком быстро, организм меняет обмен веществ, чтобы компенсировать эту потерю.
«По сути, он переходит в своего рода режим выживания и начинает сжигать меньше калорий», – объясняет Притчетт.
После сжигания определенного количества жира ваше тело подумает, что во время следующего приема пищи нужно сохранить его побольше. А это полностью нейтрализует все преимущества тренировок натощак.
А, как показало другое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, продолжительные периоды голодания могут привести к снижению скорости метаболизма, когда тело находится в состоянии покоя. Так что в таком сценарии в отказе от еды нет никаких реальных плюсов.
«Тренировки с предварительным перекусом подавляют аппетит куда больше, чем упражнения на голодный желудок», – говорится в исследовании журнала Appetite.
В целом участники тратили одинаковое количество энергии в день, но те, кто ел перед тренировкой, не испытывал желания есть больше позже в течение дня. Учитывая тот факт, что потеря веса во многом зависит от того, как вы едите, а не от того, что вы делаете, это может быть важным фактором для тех, кто занимается спортом с целью похудеть.
Что тренировки натощак делают с мышцами
Pexel
При определенных обстоятельствах упражнения натощак могут привести не только к потере ненавистного жира, но и горячо желанных мышц. Если тело сжигает запасы топлива гликогена, оно может получать энергию не только из жира, но и расщепляя мышечные белки.
Интенсивные тренировки всегда разрушают мышцы, но за счет активного синтеза белка они быстро восстанавливаются. Однако если тренироваться во время голодания, уровень распада белка будет более высоким, а значит, никакой мышечный рост вам не светит.
Тем не менее это происходит только тогда, когда вы увеличиваете интенсивность тренировки сверх обычного режима. Если, скажем, вы с утра выполните обычную тренировку, в ваших мышцах, вероятно, будет достаточно запасов гликогена, оставшихся от вашего предыдущего приема пищи.
Согласно исследованию из Журнала прикладной физиологии, голодание не увеличивает и не уменьшает вашу физическую мощность или нагрузку во время типичных упражнений с субмаксимальной интенсивностью.
По сути, независимо от того, тренируетесь вы натощак или нет, вы можете выполнять свою тренировку с обычной интенсивностью, не беспокоясь о потере мышечной массы.
Но все-таки тренировка натощак – не самая лучшая тренировка
Jacob Lund / Shutterstock
Однако тренировки на голодный желудок могут привести к другой проблеме. Вы можете выполнить ее достойно, но, скорее всего, у вас не хватит энергии, чтобы максимально задействовать свои силы. При таком раскладе вы вряд ли сможете заниматься на том же уровне, как если бы вы поели заранее.
Отдельное исследование, опубликованное в спортивном Журнале науки и медицины, предполагает, что тренировки натощак значительно уступают по эффективности тренировкам с предварительным питанием – когда речь заходит о максимальной отдаче или достижении новых личных рекордов.
Преодоление себя – это то, что приводит к увеличению мышечной массы за более короткий срок, поэтому вы хотите делать это как можно чаще. В конце концов, прием пищи перед тренировкой в итоге лишь улучшит ваш обмен веществ.
Короче говоря, потренироваться можно и натощак, и даже обойтись без последствий. Некоторые люди предпочитают именно такой способ, потому что ощущают легкость в теле, чувствуют себя более внимательными и сосредоточенными. Но кроме личных предпочтений, преимуществ не так много.
Лучше съесть богатую углеводами пищу примерно за час до тренировки, а после – небольшую порцию чего-то высокобелкового и углеводного. Еще один факт против тренировок на пустой желудок – отказ от еды ухудшает настроение. Уверены: лучше заканчивать тренировки, чувствуя себя счастливыми и отдохнувшими, чем несчастными и готовыми убить ради еды.
Обложка: 1Gai.Ru / shutterstock.com / shutterstock.com
Источник статьи: Why You Shouldn’t Work Out on an Empty Stomach
Есть ли преимущества кардио натощак?
Бульк, бульк, бульк… доброе утро, желудок.
Возможно, вы слышали о преимуществах сжигания жира, когда вы встаете с постели и сразу начинаете тренировку, но неужели эта недавняя тенденция к тренировкам — это все, чем она является? В то время как кардио натощак работает для некоторых образов жизни, прочитайте это, прежде чем попробовать его для собственного путешествия по снижению веса.
Кардиотренировка натощак выполняется, когда ваше тело находится в состоянии голодания, что означает, что оно не переваривает пищу. По сути, это означает делать кардио натощак.
Обычно это происходит утром, после ночного сна, но может случиться и позже в течение дня, если вы практикуете периодическое голодание.
По сравнению с кардио натощак, кардио натощак рекламируется как способ ускорить потерю жира. И хотя это звучит здорово, его эффективность полностью не доказана. Давайте погрузимся глубже.
В основном да. Если вы в целом здоровы, вероятно, вполне нормально включить в свою программу короткие или умеренные по продолжительности кардио-сессии натощак.
Однако, если вы будете тренироваться в течение длительного периода времени или выполнять высокоинтенсивную тренировку, кардио натощак может быть рискованным из-за потенциальных побочных эффектов низкого уровня сахара в крови или обезвоживания, таких как головокружение, головокружение, дрожь или даже раздавая.
Идея кардио натощак заключается в том, что если вы голодаете в течение ночи и первым делом тренируетесь, ваше тело истощает глюкозу — его основной источник энергии — и вместо этого будет использовать накопленный жир в качестве топлива.
Исследования эффективности этого подхода неоднозначны.
Один обзор показал, что в нескольких исследованиях упражнения натощак приводили к более высокой метаболической производительности после завершения тренировки. Однако в том же обзоре отмечается, что при длительной аэробной активности прием пищи перед тренировкой повышает работоспособность (1).
Хотя для более конкретных заявлений необходимы дополнительные исследования, кардиотренировки натощак имеют и другие потенциальные преимущества:
- Если у вас мало времени, кардиотренировки натощак избавят вас от необходимости готовить, есть и переваривать пищу заранее.
- Если вы практикуете прерывистое голодание, кардиотренировки натощак позволяют выполнять упражнения перед едой в течение дня.
- Если вы предпочитаете тренироваться натощак, кардиотренировки натощак могут быть эффективным вариантом, особенно если у вас чувствительный желудок или вы чувствуете себя более энергичным без еды перед тренировкой.
Наиболее важным аспектом похудения является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Исследования относительно того, действительно ли кардио натощак способствует потере жира, неоднозначны.
В одном исследовании 20 молодых женщин были разделены на две группы: одна группа выполняла 1 час стационарного кардио натощак, а другая — 1 час стационарного кардио без голодания. Обе группы занимались спортом 3 дня в неделю в течение 4 недель и придерживались диеты с дефицитом калорий (2).
Исследователи не обнаружили различий в потере веса или составе тела между группами (2).
Тем не менее, некоторые исследования подтверждают усиление жиросжигающего эффекта кардио натощак во время тренировки.
Обзор 27 исследований, опубликованных в British Journal of Nutrition в 2016 году, пришел к выводу, что «аэробные упражнения, выполняемые натощак, вызывают более сильное окисление жиров, чем упражнения, выполняемые в состоянии сытости» (1).
Это исследование показывает, что, хотя кардио натощак может сжигать больше калорий, чем кардио без голодания, во время самой тренировки, разница в общем ежедневном расходе калорий за 24 часа незначительна.
Термогенез вне физической активности, или сокращенно NEAT, представляет собой энергию, расходуемую на любую повседневную деятельность, не связанную с физическими упражнениями, приемом пищи или сном. Было показано, что на это значение приходится около 15% калорий, сожженных за день, в зависимости от уровня активности человека (3).
В целом, если вы хотите похудеть, увеличение ежедневных движений, будь то натощак или нет, по-прежнему является лучшим планом.
Больше двигаться каждый день — ходить пешком, подниматься по лестнице, регулярно вставать из-за стола, играть с детьми — окажет большее влияние на потерю веса, чем 30-минутный сеанс кардио натощак.
Хотя кардио натощак имеет некоторые преимущества, важно помнить о потенциальных рисках.
Может препятствовать наращиванию мышечной массы
Если в вашем организме недостаточно углеводов для получения энергии, в вашем организме начинается процесс, называемый глюконеогенезом, который превращает белок в топливо (4).
Это означает, что для восстановления мышц остается меньше белка. Стационарное кардио низкой интенсивности может быть лучше, чем высокоинтенсивные упражнения натощак — таким образом, ваше тело полагается на свободные жирные кислоты в качестве топлива, а не на сжигание углеводов (5).
Это может снизить производительность
Особенно, если вы выполняете тренировку средней или высокой интенсивности — такую как HIIT, учебный лагерь или силовые тренировки — натощак, уровень вашей энергии не будет на должном уровне без предварительной подпитки . Кроме того, обратите внимание на признаки низкого уровня сахара в крови и обезвоживания.
Избегайте кардионатощак, если у вас есть заболевание, связанное с низким уровнем сахара в крови или кровяным давлением, или если вы беременны.
Для начинающих также лучше избегать кардио натощак — хорошее понимание своего тела должно быть первым шагом на пути к тренировкам.
Если вы в целом здоровы, решение включить кардио натощак является личным.
Если вы никогда не пробовали это раньше, начните медленно.
Во-первых, обязательно пейте воду до и во время сеанса.
Попробуйте тренировку с низкой или умеренной интенсивностью — например, ходьбу, бег, езду на велосипеде или эллиптический тренажер — в течение 10 минут и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если все идет хорошо, со временем увеличивайте время до 30 минут.
После этого не забудьте подкрепиться сбалансированной едой или закуской, богатой белками и углеводами.
Избегайте высокоинтенсивной работы, когда ваше сердце сильно бьется, или любой тренировки продолжительностью более часа во время кардио натощак.
Вы можете включить низкоинтенсивное стационарное кардио натощак в несколько дней в течение недели, но убедитесь, что вы также берете 1 или 2 дня отдыха.
Кардиотренировки, натощак или без, полезны для вашего тела. И хотя питание является ключом к снижению веса, кардиотренировки могут помочь вам достичь цели по снижению веса.
Хотя исследования его метаболических эффектов еще не дали окончательных результатов, кардио натощак может лучше работать с вашим образом жизни или предпочтениями, поэтому, если вы в целом здоровы, не стесняйтесь попробовать.
Думаете о голодании перед тренировкой? Прочтите это в первую очередь
Шумиха о тренировках натощак в течение некоторого времени была предметом жарких научных дискуссий, поскольку исследования выявили множество преимуществ — от более эффективного использования энергии до повышения чувствительности к инсулину.
Независимо от того, является ли это личным выбором или просто посещением спортзала первым делом, тренировки натощак становятся все более популярными.
«Некоторые исследования и исследования показывают, что тренировки натощак могут лучше использовать потребности в энергии меньше из гликогена и больше из жировых запасов, и поэтому в этом случае тренировка натощак лучше для сжигания жира / липидов», — объясняет Дуглас Смит, « Сама природа остановки, чтобы поесть за ужином, спать, голодать после пробуждения, а затем тренироваться, означает, что большая часть наших энергетических потребностей может поступать из жира».
Американский совет по физическим упражнениям поддерживает выводы о том, что упражнения натощак способствуют более быстрому сжиганию жира, поскольку наши запасы гликогена, используемого для получения энергии, низки.
Это отличная новость для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов.
С другой стороны, некоторые эксперты утверждают, что нехватка энергии снижает интенсивность занятий, сводя на нет положительный эффект. В этом случае тренировки натощак больше подходят для тех, у кого есть конкретные цели, личные привычки в еде и предпочтительное время тренировки.
Читайте дальше, чтобы узнать все о тренировках натощак, включая лучшее время для них, что есть после и многое другое.
Познакомьтесь с экспертом
- Лори Рассел, MS, RD, CSSD, CPT, спортивный диетолог @HungryForResults.
- Дуглас Смит — соучредитель и генеральный директор True Nutrition.
Когда лучше всего тренироваться натощак и как долго?
По словам Лори Рассел, чтобы по-настоящему пройти тренировку натощак, между последним приемом пищи и тренировкой должно пройти 10-12 часов. «Это делает утренние занятия наиболее практичными, и хотя вам следует избегать калорий перед тренировкой натощак, полезно выпивать большой стакан воды для поддержания уровня гидратации и принимать поливитамины, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ».
Поскольку тело не использует энергию для пищеварения, многие люди чувствуют себя более энергичными во время тренировок натощак и могут легко пройти 60-минутную тренировку. «Это также сильно зависит от того, что мы определяем как тренировку, учитывая, что 30-минутная пробежка по соседству по сравнению с 45-минутной тренировкой в тренажерном зале затрагивает разные потребности в энергии», — объясняет Смит. «Но когда идеальной тренировкой является четырехчасовой подъем в гору или что-то более напряженное, голодание может быть не лучшей идеей, и, возможно, лучше прервать голодание на полпути к тренировке, чтобы подпитать тело внешним источником энергии. ».
Ключевым моментом является поддержание здорового баланса между сжиганием этих калорий и резким истощением запасов энергии в организме, что может нанести вред в долгосрочной перспективе.
Как долго нужно ждать, чтобы поесть после тренировки натощак?
«Некоторые представления и исследования предполагают, что прием пищи через 30 минут помогает организму усваивать питательные вещества более эффективно, чем просто прием пищи при любой возможности», — говорит Смит.
Из-за напряженного графика и того, что многие из нас находятся в движении, или, возможно, приступы голода еще не начались, съесть питательную пищу после тренировки не всегда возможно сразу. Однако, по словам Смита, это не обязательно проблема. «Хотя многие клянутся 30-минутным протоколом, на самом деле это сценарий проб и ошибок для большинства людей, и самостоятельные эксперименты имеют решающее значение, чтобы увидеть, полезно это или нет».
Кому следует избегать тренировок натощак?
С точки зрения здоровья тренировки натощак подходят не всем, и очень важно понимать, что безопасно для вашего тела.
По словам Рассела, любой взрослый с проблемами со здоровьем и беременные женщины должны обсудить свое желание заниматься натощак с диетологом и врачом, прежде чем приступать к занятиям.
Точно так же Смит советует: «С медицинской точки зрения упражнения натощак могут не подходить для тех, у кого есть проблемы со здоровьем, такие как гипогликемия или какое-либо другое нарушение обмена веществ, которое может помешать возможности тренироваться с использованием источников энергии, которые не были просто потреблены. . Тренировки натощак — это обширный процесс для человеческого организма, и некоторые могут чувствовать, что им нужна энергия из пищи заранее, и им нужно будет медленно приспосабливаться к тренировкам натощак».
Это не значит, что последним следует избегать тренировок натощак, скорее, дайте организму время преодолеть первоначальные трудности, чтобы адаптироваться к этому новому формату.
Какие тренировки лучше всего выполнять натощак?
Помимо удобства, тренировки натощак обычно проводятся для того, чтобы направить тело к определенной цели.
«Тренировки на пустой желудок проводятся с целью улучшить будущую адаптацию и будущую производительность, а не только для получения немедленных результатов. Это означает, что настоящая тренировка натощак не будет приятной, поскольку ваше тело лишено непосредственного источника энергии», — объясняет Смит. «В этом случае более эффективны более короткие серии упражнений, поскольку при падении уровня инсулина наш организм естественным образом использует жир в качестве основного источника топлива».
Это означает, что популярны быстрые, высокоэнергетические всплески кардио, такие как короткие всплески высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы максимально использовать потенциал сжигания жира. Фактически, исследование Университета Нортумбрии показало, что можно сжечь больше жира, занимаясь утром натощак, и это не повлияет на чувство голода в конце дня.
Однако, напротив, исследование, проведенное The Results Journal Международного общества спортивного питания по аэробным упражнениям натощак и после еды на 20 здоровых женщинах, потребляющих одинаковое количество калорий, не обнаружило различий в результатах по сравнению с исходным показателем.
Кроме того, некоторые ученые также предполагают, что тренировки натощак не рекомендуется тем, кто пытается нарастить мышечную массу, учитывая, что гликоген является предпочтительным источником топлива, чем жир для этого типа тренировок, что приводит к потенциальному снижению постоянства и сокращению тренировок. Смит также предлагает: «Пропускайте тренировки натощак для ключевых сессий, когда вы хотите увидеть большую мощность или скорость, и их также следует пропускать, когда уровень стресса высок, так как это может еще больше нарушить гормональный баланс».
Таким образом, в то время как некоторые исследования обнаружили положительное влияние на сжигание жира во время тренировок натощак, в конечном счете, выбор тренировки натощак зависит от личных предпочтений, а не от твердо подтвержденной науки.
Что следует есть после тренировки натощак?
Некоторые продукты являются лучшими источниками питательных веществ, чем другие, чтобы дозаправить наш организм, поэтому, прежде чем вы решитесь на сладкое лакомство для повышения энергии, прочитайте дальше.
«Заправка после тренировки очень важна для запуска процесса восстановления, создания мышечной ткани и пополнения запасов гликогена, и это становится более важным, если тренировка проводилась натощак», — говорит Рассел. «Быстрый перекус, содержащий соотношение углеводов и белков 3:1 или 4:1, лучше всего подходит для немедленной дозаправки, с протеиновым смузи, шоколадным молоком, яйцами и тостами или греческим йогуртом и фруктами».
Для других предпочтительным выбором для прерывания поста является источник с высоким содержанием белка. «Это сильно зависит от человека, но я считаю, что еда с высоким содержанием белка и меньшим содержанием углеводов и жиров будет наиболее полезной», — отмечает Смит. Но опять же, это может быть время, чтобы потреблять большую часть ваших продуктов, богатых углеводами, с ключом к экспериментам над собой. Но, несмотря на это, употребление в пищу наиболее богатых питательными веществами продуктов имеет решающее значение в это время, поскольку организм готов к получению этих питательных веществ, учитывая, что он только что пережил стресс».