Тренировки на жиросжигание для девушек в зале: Программа тренировок по жиросжиганию для девушек — Рамблер/женский

Программа тренировок по жиросжиганию для девушек — Рамблер/женский

На будущий результат в совокупности влияют следующие факторы:

Выбор тренера.

Прилагаемые усилия и др.

Все-таки ключевым фактором является правильная программа для женщин. Итак, в данной статье мы рассматриваем, какой тренинг для девушек должен быть, для достижения желаемого результата? А именно как заработать красивое подкаченное тело без вреда для здоровья?

Тренировка девушек и физиологические особенности

При планировании программы занятий необходимо учитывать физиологические особенности женщин. Они отличаются от мужских, что собственно и предопределяет специфику упражнений.

Большинство девушек бояться перекачаться в спортзале и приобрести мужские очертания фигуры. Это не должно произойти, хотя бы только потому, что тестостерона (мужского гормона) у девушек куда меньше, чем у представителей сильного пола. Ты навряд ли сможешь выполнять упражнения до отказа, а это не позволит нарастать мускулам, как у мужчин.

Прежде всего нужно отметить, что структура женских мышц другая, она содержит меньшее количество мышечных волокон, отвечающих за сокращение и растяжение.

Потому женщины менее подвержены процессу гипертрофирования в силовом тренинге с маленьким количеством повторов на наращивание мускул.

А также у женщин иначе распределяются мышцы: их больше в нижней части тела (то есть ногах и ягодицах). Поэтому ты скорее накачаешь данную область, чем верхнюю, вдобавок мускулы нижнего пресса слабее.

У женщин обмен веществ протекает медленнее по сравнению с мужчинами, в частности углеводный метаболизм. Это как раз объясняет причину, почему избыток углеводов скорее превращается в жир. Учитывай данный факт при употреблении правильных углеводов, которые откладываются в виде гликогена в мышцах. Чем большее количество гликогена содержится в мышцах, тем скорее они приобретают форму и выразительность, а силовая тренировка становится эффективнее.

Особенности тренировок для девушек

Перед началом занятий в спортзале необходимо знание основ и подготовка программы. Итак, обсудим 5 важных составляющих тренировки для девочек.

В спортзал приходят для занятий минимум с 3-мя целями:

Сбросить избыточный вес и подтянуть рельеф.

Нарастить мышцы и подкорректировать фигуру.

Поддерживать тело в форме.

Существуют также и другие цели, например, подготовиться к соревнованиям фитнес-бикини или профессиональным занятиям по бодибилдингу.

На базе поставленных целей составляется программа занятий.

Жиросжигающий тренинг направлен на сброс массы и образование мышц. В нее входят в основном кардионагрузки. Силовые упражнения делают по 3 подхода (до 20 повторений в каждом) с высокой интенсивностью, однако с небольшим грузом и постепенным его увеличением. Отдых между подходами должен быть от 40 секунд до 1 минуты. Для жиросжигания идеально подходят круговые тренировки.

Программа наращивания мускул направлена на рост мышечной массы. В данном случае число повторений уменьшается, зато увеличивается вес. Передышка между подходами составляет 2 минуты, при этом кардио исключается.

Спорт программа для девушек проводится 2-мя способами:

На все группы мышц, то есть за 1 час делаются упражнения на все тело (участвует как верхняя часть, так и нижняя). Данную программу некоторые тренеры больше предпочитают, если твоя цель – поддерживать стройную форму. В таком случае равномерно прокачивается все тело. А еще этот способ удобен, когда нет времени на спортзал, и возникают вынужденные перерывы.

Сплит-программа (в определенный день ты работаешь над одной группой мышц). Например:

1-й день – ноги с ягодицами.

2-й день – руки, плечи и грудь.

3-й день – спина и пресс.

Для достижения нужного эффекта тебе важно посещать спортзал систематически. Также нужно сформировать систему занятий в пределах 1 тренировки.

Идеально посещение зала 3 раза за неделю с перерывом в 1 день, но не менее 2-х раз в неделю.

Между тренировками устраивай отдых для восстановления мышечной ткани (1-2 дня).

На качественную силовую тренировку требуется не более 1 часа, вдобавок нужно время на кардио и растяжку до и после занятий.

Блок похожие статьи

База и техника

Два “золотых” правила, который трактует каждый тренер:

Соблюдение техники.

Проделывание базы.

Техника – это то, на что ориентируется любой спортсмен в любом виде спорта. Без правильной техники все приложенные усилия пропадают даром.

Вот несколько рекомендаций по технике:

Не хватайся сразу за большой вес.

Уделяй время технике, отработай упражнения в домашних условиях или в спортзале под наблюдением тренера.

Выполняй упражнения медленно, лучше если перед тобой будет зеркало.

Непременно просматривай видео по технике выполнения упражнений.

Не пренебрегай техникой – 1 правильно сделанное упражнение приносит больше эффекта, чем 10 раз сделанное неверно.

Основа любой программы – это база, то есть упражнения, на которых строятся и формируются мышцы (со штангой и гантелями).

Другой вид упражнений – изолирующие. Они дополнительно прокачивают мускулатуру, делаются на всех тренажерах и помогают доработать мускулы. И, конечно, делают эффективными женские тренировки.

В дневнике ты должна фиксировать результаты для отслеживания прогресса. Можно вести дневник в электронной форме. Сейчас существует много программ и мобильных приложений для этой цели. Или просто записывай результаты в бумажном блокноте. Если твои занятия проходят под наблюдением тренера, то он самостоятельно ведет дневник.

Спортивная программа для девушек выглядит следующим образом (2 варианта):

Самостоятельно (если ты обладаешь познаниями о фитнесе, или у тебя есть знакомые спортсмены, тренеры). Опытные люди всегда помогут откорректировать твою программу при необходимости. В настоящее время существует множество мобильных приложений а также готовые видеоуроки от популярных спортсменов по занятиям в тренажерке. Однако все-равно помни о главной цели и собственном типе телосложения.

Под контролем тренера. Если ты начинающий в спорте, тогда самостоятельные эксперименты с собственным телом лучше оставить и обратиться за поддержкой к профессиональному тренеру. Он составит для тебя правильную программу с учетом цели и типа телосложения. Персональный тренер будет записывать твои результаты, равномерно распределять нагрузку, ставить технику упражнений, поработает над планом питания и др.

Не забываем про важную часть – разминку

Без разминки не начинается ни одна тренировка. Не стоит ей пренебрегать! Эта часть программы необходима для разогрева суставов, связок и мышц, что помогает предотвратить травмы в процессе занятий.

Никогда не “куй” железо без разогрева. Для разминки подойдут интенсивные упражнения без веса такие, как махи конечностями, приседания, наклоны в сторону, растяжка, прыжки на скакалке.

Если тебе не надо сбрасывать вес, тогда вместо разминки можешь делать кардио нагрузку не более 5 минут. Если твоя цель – жиросжигание, то выполняй интенсивное кардио до 30 минут на беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде или скакалке.

Базовый план тренировки для девушек на неделю для похудения

Проводи занятия 3 раза в неделю, по 3-4 подхода (18 повторений в каждом). Вес бери с учетом массы тела и уровня подготовки. Если ты новичок, лучше брать небольшой вес либо посоветуйся с тренером. Передышка между упражнениями до 1,5 минут, а между подходами – до 40 секунд.

Выполняй кардио до 30 минут + разминка.

Упражнение “Гиперэкстензия”.

Приседай со штангой (причем 1-й подход с пустым грифом).

Выпады “Ножницы” с применением гантелей (блинов).

Выполняй разведение ног в тренажере.

Своди ноги в тренажере.

Сгибай ноги в тренажере, лежа на животе.

Разгибай ноги, сидя.

Выполни тягу горизонтального блока на плечи.

Проделай тягу горизонтального блока к груди.

Сделай скручивания на пресс в наклоне.

Кардио 15 минут

Удели растяжке 5 минут.

Подойдет любое кардио до 30 минут.

Упражнение “Гиперэкстензия”.

Выполни приседания с гантелями.

Делай выпады с блинами либо гантелями.

Проделай жим ногами, лежа на вертикальной платформе.

Сделай тягу верхнего блока за голову.

Разводи руки с гантелями стоя.

Выполни жим гантели с опорой на скамейку.

Отжимания в гравитроне.

Сделай вертикальные поднятия ног.

Кардио 15 минут

В конце не забудь про растяжку (5 минут).

Выполни кардио 30 минут.

Упражнение “Гиперэкстензия” (с отягощением).

Приседания с гантелями.

Обратные выпады в тренажере.

Проделай румынскую становую тягу.

Выполни подъем гантелей для прокачки бицепса.

Сделай тягу верхнего блока к груди.

Подтягивайся широким хватом.

Выполни подтягивания ног в висе.

Скручивания на пресс.

Кардио 15 минут.

В конце как обычно растяжка 5 минут.

Таким образом, можно спланировать месячные тренировки по фитнесу для начинающих.

Не забываем про правильное питание

Без сбалансированного питания не видать тебе здорового и красивого тела, как своих ушей! Если ты собралась скидывать вес, тогда приготовься к ограничениям по калориям, но не к голодовке!

Откажись от сладостей, быстрых углеводов (мучного) и замени их на медленные углеводы. Еще в достаточной мере употребляй белок с клетчаткой.

Подсчитывай калории и питайся 5 раз в день маленькими порциями.

Если твоя цель – набор веса, тогда тебе предстоит то же самое, но в большем объеме. Чтобы нарастить качественную мышечную мускулатуру, а не жир, все равно придется отказаться от тортов и булочек. В основе тренировки девушки лежит правильное питание. При этом выбирай полезные продукты, а также подсчитывай калории и никакой голодовки не устраивай! Помни, организм нуждается в достаточном объеме как жиров, так белков и углеводов!

Другие материалы по теме:

Мышцы человека: из чего состоят и какую работу выполняют?

Как алкоголь влияет на фитнес?

Фитнес модель Алекс Зерега: тренировки и питание

Тренировки на жиросжигание для женщин в зале

Для начинающих девушек очень важна не только правильная программа тренировок в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за … Подробная программа для девушек-новичков в фитнесе, упражнения для похудения, наращивания мышц и поддержания формы. Фитнес-программа тем, кому за 30. Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе. Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, чтобы вы могли быстрее достичь цели. Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — нач

Оптимальная программа тренировок для похудения для девушек в тренажерном зале и правильное питание. Комплекс упражнений, рассчитанный на быстрый результат. Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения Перед началом тренировки всегда делайте лёгкую разминку в течение 10 минут, чтобы как следует размять и разогреть все суставы и мышцы. Схема занятий для сжигания жира и формирования красивой фигуры для женщин с помощью эффективной программы тренировок для похудения для девушек. Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы

Приложение Burger King тайно записывает экран телефона! — пост пикабушника fennikami. Комментариев — 2289, сохранений — 1581. Присоединяйтесь к обсуждению … Jul 27, 2020 · Пикабу — это информационное сообщество, где любой желающий может разместить пост в постоянно обновляемую ленту и проголосовать за новости других, формируя список наиболее интересных и горячих записей. Пикабу — это информационное сообщество, где любой желающий может разместить пост в постоянно обновляемую ленту и проголосовать за новости других, формируя список

Особенности тренировок для девушек

Здоровый образ жизни сейчас в моде! К нему относится сбалансированное питание и занятия в тренажерном зале.

Девушки покупают абонементы в фитнес-центры не только в погоне за модой. Ведь это целая наука о построении тела и образе жизни!

На будущий результат в совокупности влияют следующие факторы:

• Генетика.
• Питание.
• Выбор тренера.
• Цели.
• Мотивация.
• Прилагаемые усилия и др.

Все-таки ключевым фактором является правильная программа для женщин. Итак, в данной статье мы рассматриваем, какой тренинг для девушек должен быть, для достижения желаемого результата? А именно как заработать красивое подкаченное тело без вреда для здоровья?

Тренировка девушек и физиологические особенности

При планировании программы занятий необходимо учитывать физиологические особенности женщин. Они отличаются от мужских, что собственно и предопределяет специфику упражнений.

Тестостерон

Большинство девушек бояться перекачаться в спортзале и приобрести мужские очертания фигуры. Это не должно произойти, хотя бы только потому, что тестостерона (мужского гормона) у девушек куда меньше, чем у представителей сильного пола.

Ты навряд ли сможешь выполнять упражнения до отказа, а это не позволит нарастать мускулам, как у мужчин.

Мускулатура

Прежде всего нужно отметить, что структура женских мышц другая, она содержит меньшее количество мышечных волокон, отвечающих за сокращение и растяжение.

Потому женщины менее подвержены процессу гипертрофирования в силовом тренинге с маленьким количеством повторов на наращивание мускул.

А также у женщин иначе распределяются мышцы: их больше в нижней части тела (то есть ногах и ягодицах). Поэтому ты скорее накачаешь данную область, чем верхнюю, вдобавок мускулы нижнего пресса слабее. 

Метаболизм

У женщин обмен веществ протекает медленнее по сравнению с мужчинами, в частности углеводный метаболизм. Это как раз объясняет причину, почему избыток углеводов скорее превращается в жир. Учитывай данный факт при употреблении правильных углеводов, которые откладываются в виде гликогена в мышцах. Чем большее количество гликогена содержится в мышцах, тем скорее они приобретают форму и выразительность, а силовая тренировка становится эффективнее.

 

Особенности тренировок для девушек

Перед началом занятий в спортзале необходимо знание основ и подготовка программы. Итак, обсудим 5 важных составляющих тренировки для девочек. 

Цели

В спортзал приходят для занятий минимум с 3-мя целями:

• Сбросить избыточный вес и подтянуть рельеф.
• Нарастить мышцы и подкорректировать фигуру.
• Поддерживать тело в форме.

Существуют также и другие цели, например, подготовиться к соревнованиям фитнес-бикини или профессиональным занятиям по бодибилдингу.

Программа

На базе поставленных целей составляется программа занятий.

• Жиросжигающий тренинг направлен на сброс массы и образование мышц. В нее входят в основном кардионагрузки. Силовые упражнения делают по 3 подхода (до 20 повторений в каждом) с высокой интенсивностью, однако с небольшим грузом и постепенным его увеличением. Отдых между подходами должен быть от 40 секунд до 1 минуты. Для жиросжигания идеально подходят круговые тренировки.
• Программа наращивания мускул направлена на рост мышечной массы. В данном случае число повторений уменьшается, зато увеличивается вес. Передышка между подходами составляет 2 минуты, при этом кардио исключается.

Спорт программа для девушек проводится 2-мя способами:

1. На все группы мышц, то есть за 1 час делаются упражнения на все тело (участвует как верхняя часть, так и нижняя). Данную программу некоторые тренеры больше предпочитают, если твоя цель – поддерживать стройную форму. В таком случае равномерно прокачивается все тело. А еще этот способ удобен, когда нет времени на спортзал, и возникают вынужденные перерывы.
2. Сплит-программа (в определенный день ты работаешь над одной группой мышц). Например:

• 1-й день – ноги с ягодицами.
• 2-й день – руки, плечи и грудь.
• 3-й день – спина и пресс.

Система

Для достижения нужного эффекта тебе важно посещать спортзал систематически. Также нужно сформировать систему занятий в пределах 1 тренировки.

• Идеально посещение зала 3 раза за неделю с перерывом в 1 день, но не менее 2-х раз в неделю.
• Между тренировками устраивай отдых для восстановления мышечной ткани (1-2 дня).
• На качественную силовую тренировку требуется не более 1 часа, вдобавок нужно время на кардио и растяжку до и после занятий.

База и техника

Два “золотых” правила, который трактует каждый тренер:

1. Соблюдение техники.
2. Проделывание базы.

Техника – это то, на что ориентируется любой спортсмен в любом виде спорта. Без правильной техники все приложенные усилия пропадают даром. 

Вот несколько рекомендаций по технике:

• Не хватайся сразу за большой вес.
• Уделяй время технике, отработай упражнения в домашних условиях или в спортзале под наблюдением тренера.
• Выполняй упражнения медленно, лучше если перед тобой будет зеркало.
• Непременно просматривай видео по технике выполнения упражнений.
• Не пренебрегай техникой – 1 правильно сделанное упражнение приносит больше эффекта, чем 10 раз сделанное неверно.

Основа любой программы – это база, то есть упражнения, на которых строятся и формируются мышцы (со штангой и гантелями).

Другой вид упражнений – изолирующие. Они дополнительно прокачивают мускулатуру, делаются на всех тренажерах и помогают доработать мускулы. И, конечно, делают эффективными женские тренировки. 

Дневник

В дневнике ты должна фиксировать результаты для отслеживания прогресса. Можно вести дневник в электронной форме. Сейчас существует много программ и мобильных приложений для этой цели. Или просто записывай результаты в бумажном блокноте. Если твои занятия проходят под наблюдением тренера, то он самостоятельно ведет дневник.

Спортивная программа для девушек выглядит следующим образом (2 варианта):

1. Самостоятельно (если ты обладаешь познаниями о фитнесе, или у тебя есть знакомые спортсмены, тренеры). Опытные люди всегда помогут откорректировать твою программу при необходимости. В настоящее время существует множество мобильных приложений а также готовые видеоуроки от популярных спортсменов по занятиям в тренажерке. Однако все-равно помни о главной цели и собственном типе телосложения.
2. Под контролем тренера. Если ты начинающий в спорте, тогда самостоятельные эксперименты с собственным телом лучше оставить и обратиться за поддержкой к профессиональному тренеру. Он составит для тебя правильную программу с учетом цели и типа телосложения. Персональный тренер будет записывать твои результаты, равномерно распределять нагрузку, ставить технику упражнений, поработает над планом питания и др.

Не забываем про важную часть – разминку

Без разминки не начинается ни одна тренировка. Не стоит ей пренебрегать! Эта часть программы необходима для разогрева суставов, связок и мышц, что помогает предотвратить травмы в процессе занятий.

Никогда не “куй” железо без разогрева. Для разминки подойдут интенсивные упражнения без веса такие, как махи конечностями, приседания, наклоны в сторону, растяжка, прыжки на скакалке.

Если тебе не надо сбрасывать вес, тогда вместо разминки можешь делать кардио нагрузку не более 5 минут. Если твоя цель – жиросжигание, то выполняй интенсивное кардио до 30 минут на беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде или скакалке.

Базовый план тренировки для девушек на неделю для похудения

Проводи занятия 3 раза в неделю, по 3-4 подхода (18 повторений в каждом). Вес бери с учетом массы тела и уровня подготовки. Если ты новичок, лучше брать небольшой вес либо посоветуйся с тренером. Передышка между упражнениями до 1,5 минут, а между подходами – до 40 секунд. 

Первый день

• Выполняй кардио до 30 минут + разминка.
• Упражнение “Гиперэкстензия”.
• Приседай со штангой (причем 1-й подход с пустым грифом).
• Выпады “Ножницы” с применением гантелей (блинов).
• Выполняй разведение ног в тренажере.
• Своди ноги в тренажере.
• Сгибай ноги в тренажере, лежа на животе.
• Разгибай ноги, сидя.
• Выполни тягу горизонтального блока на плечи.
• Проделай тягу горизонтального блока к груди.
• Сделай скручивания на пресс в наклоне.
• Кардио 15 минут
• Удели растяжке 5 минут.

Второй день

• Подойдет любое кардио до 30 минут.
• Упражнение “Гиперэкстензия”.
• Выполни приседания с гантелями.
• Делай выпады с блинами либо гантелями.
• Проделай жим ногами, лежа на вертикальной платформе.
• Сделай тягу верхнего блока за голову.
• Разводи руки с гантелями стоя.
• Выполни жим гантели с опорой на скамейку.
• Отжимания в гравитроне.
• Сделай вертикальные поднятия ног.
• Скручивания.
• Кардио 15 минут
• В конце не забудь про растяжку (5 минут).

Третий день

• Выполни кардио 30 минут.
• Упражнение “Гиперэкстензия” (с отягощением).
• Приседания с гантелями.
• Обратные выпады в тренажере.
• Проделай румынскую становую тягу.
• Выполни подъем гантелей для прокачки бицепса.
• Сделай тягу верхнего блока к груди.
• Подтягивайся широким хватом.
• Выполни подтягивания ног в висе.
• Скручивания на пресс.
• Кардио 15 минут.
• В конце как обычно растяжка 5 минут.

Таким образом, можно спланировать месячные тренировки по фитнесу для начинающих. 

Не забываем про правильное питание

Без сбалансированного питания не видать тебе здорового и красивого тела, как своих ушей! Если ты собралась скидывать вес, тогда приготовься к ограничениям по калориям, но не к голодовке! 

Откажись от сладостей, быстрых углеводов (мучного) и замени их на медленные углеводы. Еще в достаточной мере употребляй белок с клетчаткой.

Подсчитывай калории и питайся 5 раз в день маленькими порциями.

Если твоя цель – набор веса, тогда тебе предстоит то же самое, но в большем объеме. Чтобы нарастить качественную мышечную мускулатуру, а не жир, все равно придется отказаться от тортов и булочек. В основе тренировки девушки лежит правильное питание. При этом выбирай полезные продукты, а также подсчитывай калории и никакой голодовки не устраивай! Помни, организм нуждается в достаточном объеме как жиров, так белков и углеводов!

Эффективная программа тренировок на жиросжигание для женщин.

Что приводит девушек и женщин в тренажерный зал? Желание стать стройной и красивой. Избавиться от накопленного за годы неправильного питания и малоподвижного образа жизни жира.

Однако в тренажёрных залах очень часто можно увидеть, как многие девушки тренируются по совершенно странным тренировочным программам, либо, что еще чаще – вообще без всякой программы вообще. Девушки хотят быть красивыми, но при этом занимаются совсем не тем, чем надо. Они часами крутят хула-хупы, дрыгают ногами во все стороны с повязками на лбах, ходят на степы, аэробики и другие малоэффективные занятия. При этом годами их внешний вид неизменен, и потому, не потеряв ни грамма жира, они бросают это бесполезное занятие. Мысль «Я пыталась, но, видимо, у меня просто конституция такая» убивает дальнейшую мотивацию.

Казалось бы, что может быть проще: сначала надо убрать лишний жир, а затем накачать мышцы в нужных местах. ВСЁ!

Просто и сложно. Всем хочется быть сексуальной, но не хочется для этого напрягаться. Ведь нужно контролировать питание, реально тяжело тренироваться, а не делать селфи перед зеркалом и создавать видимость тренировок в инстаграм. А тут еще куча соблазнов «легкой красоты» — различные пояса для похудения, чаи и кофе для похудения, браслеты для «нереальной» накачки мышц, которые позволяют, есть всё подряд и худеть, заменители пищи, и т.д.

В итоге получается, что желание, мотивация есть, а реального пути к реализации цели нет. Как нет и чёткого понимания правильного, максимально эффективного тренинга.

Особенности женских тренировок обусловлены физиологией.

У женщин гораздо меньше анаболических гормонов (тестостерона) и гормона страха (адреналина), миофибрилл (мышечных волокон). В верхней части тела у женщин гораздо меньше мышц, чем в нижней части. Поэтому у женщин очень хорошо откликается на тренинг нижняя часть тела. Девушкам сложнее накачать нижнюю часть пресса, чем мужчинам. Обмен веществ идет гораздо медленнее, чем у мужчин.

Энергозатраты в спокойном состоянии меньше. Мышцы у женщин лучше накапливают гликоген. Гликоген — это топливо в наших в мышцах, который организм опустошает быстрее всего при физической нагрузке. Поэтому углеводы гораздо быстрее откладываются в жир у девушек, но в то же время, женский организм гораздо проще преобразует жир в энергию, чем мужской.

Очень важный момент – это менструальный цикл! Он накладывает определённые ограничения на женский тренинг.

В первые две недели после месячных женщина чувствует сильный приток силы и энергии, поэтому в этот момент можно давать более тяжёлую (силовую нагрузку).

А примерно на 12-16 день цикла женский организм переходит в «энергосберегающий режим», в среднем на две недели (до следующих месячных). Т.е. после овуляции не тренировать нижнюю часть тела (ноги и пресс), а также перейти на более лёгкую нагрузку. Аэробные нагрузки (быстрая ходьба, бег, велосипед и т.д.) лучше всего «жгут жир». Тут нет особого отличия от мужчин.

ВЫВОД: использование микропериодизации нагрузок при составлении программы тренировок ОБЯЗАТЕЛЬНО!

До овуляции тяжелые тренировки, после овуляции облегчённый тренинг.

 

Контроль питания.

Углеводов должно быть НУЖНОЕ КОЛИЧЕСТВО, НО НЕ ИЗБЫТОЧНОЕ! Лучше вы немного недоберёте углеводов, чем переборщите с ними. Внимательно следить за ростом ягодиц и ног, т.к. они откликаются на нагрузку лучше всего, а верхняя часть тела у женщин всегда значительно отстаёт от низа.

Быстрая ходьба в течение 35-50 минут с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту лучше всего «сжигает жир», т.к. у женщин жировые отложения легче тратятся в качестве энергии, чем у мужчин.

Тренинг в высоком диапазоне подходов и повторений лучше работает на женском организме, чем на мужском, т.к. женский организм лучше аккумулирует гликоген. Для женщины лучше сделать много подходов по многу повторений (12-15), чем работать с большими весами по три рабочих подхода на 6-10 повторений.

 

 

Как составить программу тренировок девушке.

Распределите интенсивность занятий на каждый месяц в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале.

Не забывайте, что мышцы рук, груди и спины нуждаются в такой же нагрузке, как и ягодицы или ноги. Поэтому нужно подбирать комплексную программу упражнений для всего тела.

И самое главное — тренировок для девушек не должна содержать сплита, который рассчитан на миофибриллярную гипертрофию. Женщины преследуют другие цели, поэтому должны проводить тренировки на все тело.

Длительность идеальной тренировки для девушек должна составлять не менее часа. Именно такая нагрузка позволит проработать все группы мышц тела и сделать нужное количество повторений. Ни в коем случае нельзя распределять тренировки для разных групп мышц по дням недели.

 

Три программы тренировок для девушек.

Эти программы рассчитаны для начинающих свой путь в тренажерном зале, и нацелены на сжигание лишнего жира. 

Первая тренировка рассчитана на 60 минут. Сокращение времени на отдых между подходами уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане энергозатрат. Однако, если вы чувствуете, что слишком сильно устали, то можно дать организму время на адаптацию и увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить рабочий вес.

Эта тренировка для девушек основана на большом количестве подходов и повторений. Цель тренинга – стимуляция накопления гликогена в мышцах организма, которое проходит у женщин легче, чем у мужчин. Направив полученные с едой углеводы на строительство мышц, вы сможете предотвратить образование жира.

 

Важные особенности данной программы фитнес-тренировок:

—         Для проработки нижней части тела выделяется всего одно упражнение – приседание. Это объясняется тем, что девушкам гораздо проще наращивать мышцы ног и ягодиц, чем парням.

—         Нет специального упражнения на грудь, которые уменьшают размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять жим узким хватом, который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса.

—        При выполнении всех упражнений главным образом обращать внимание на технику выполнения, и лишь после ее освоения постепенно увеличивать рабочие веса штанги и гантелей.

—        Необходимо учитывать, что суставы и связки укрепляются гораздо медленнее, чем мышцы, поэтому не рекомендуется резко увеличивать нагрузки.  

Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения.

Что бы составить грамотную программу тренировок для девушек, нужно учитывать следующее: ВСЁ ТЕЛО ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ!

 

Тяжёлая программа тренировок для 1-2 недели (после месячных):

 

1.Приседания со штангой (жим ногами лёжа), 1-2 разминочных подхода, 5 х 10-15

 

2.Тяга вертикального блока, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15

 

3.Жим штанги лёжа узким хватом, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15

 

4.Тяга штанги к подбородку, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15

Можно менять хват, одну тренировку узким, следующую широким хватом:

 

 

5.Пресс (скручивания лёжа), 4 х макс.

Как вариант можно делать скручивания на мяче: 

 

Такая тренировка займёт у вас от 50 до 70 минут. Чем меньше отдыхаете (но не менее 45-50 секунд), тем выше интенсивность вашей тренировки, тем больший и более быстрый эффект вы получите.

Начинающим нужно чуть больше отдыхать между подходами, например, около 1,5 – 2 минут. Нужно стараться использовать только базовые упражнения, чтобы успеть воздействовать на все мышцы за одну тренировку.

Упражнение для ног пока всего одно – это приседания, т.к. нижняя часть тела гораздо лучше откликается на нагрузку, чем верх, у женщин. Да и вообще, приседания – это САМОЕ ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ из всех возможных, по многим причинам.

Например, одна из них – это абсолютная естественность движений для человеческого организма. Если у вас проблемы с коленными суставами, то замените приседания со штангой на жим ногами лёжа. Нет специализации на грудь (типа жима штанги лёжа или гантелей), чтобы это не уменьшило в размере молочную железу, но зато есть жим штанги лёжа узким хватом (можно в Смите), т.к. это задействует мышцы груди, находящиеся под железой, трицепс и переднюю часть дельтоидов (плеч). Пресс тренируем либо после тренировки, либо до, чтобы нагнать крови в брюшную полость для лучшего кровенаполнения остальных мышц. Хотя на самом деле, пресс вообще можете тренировать в дни отдыха.

 

Вторая программа тренировок (тяжёлая):

 

1.   Приседания со штангой (жим ногами лёжа) + Мёртвая тяга, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два (двойки) х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)

 

2.  Тяга вертикального блока + Тяга горизонтального блока, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два (двойки) х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)

 или как вариант 

 

 

3. Жим штанги лёжа узким хватом + Подъём гантелей на бицепс с супинацией (поворотом гантелей в верхней части амплитуды), 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два (двойки) х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)

 

 

 

4. Тяга штанги к подбородку + Махи гантелей в стороны, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два (двойки) х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)

 

 

5.  Скручивания лёжа + Подъёмы ног (обратные скручивания), 6 х макс, без паузы между упражнениями.

Отдых между подходами 1,5-2 минуты. Отдых между парами упражнений (двойками, суперсетами) 45-60 секунд. В приседаниях можно сделать 1,5 минуты. Не надо отдыхать по 5-6 минут, как это делают большинство девушек в тренажёрках! Это, во-первых, сильно снижает эффективность тренинга, а во-вторых БЕСИТ окружающих в зале, т.к. вы надолго занимаете снаряды.

Каждый последующий подход надо выполнять на лёгком недовосстановлении, чтобы увеличивать «кислородный долг» и траты энергии.

Вторые две недели следует перейти на более щадящие тренировки и исключить тяжёлую нагрузку на нижнюю часть тела и пресс.

 

Третья программа тренировок для девушек — облегченная (на 3-4 неделю):

1.       Тяга вертикального блока, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20

2.       Жим штанги лёжа узким хватом, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20

3.       Тяга штанги к подбородку, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20

4.       Кардионагрузка (быстрая ходьба или медленный бег) с ЧСС 110-130 ударов в минуту х 35-50 минут

Упражнения на ноги и пресс полностью исключили. Веса на снарядах снижаем, что позволяет нам выполнять упражнения на 15-20 повторений в подходе. Можно использовать дроп-сеты (сбрасывание веса с каждым следующим подходом), чтобы не выходить из нужного диапазона повторений. Также снизили количество подходов вдвое (3-4). Можно увеличить отдых между подходами.

По мере достижения цели (сжигание жира) тренировки нужно разнообразить, добавляя к базовым изолирующие упражнения.  Когда придет понимание необходимости накачать определенные мышцы (попу. бедра, руки), нужно акцентировать тренировки именно на этих группах мышц. 

Аккуратнее в это время с углеводами (особенно с быстрыми), т.к. женский организм на 3-4 неделю цикла интенсивно начинает накапливать жир.

Если во время менструации чувствуете упадок сил или боль, то не надо истязать себя, лучше откажитесь от тренировок на это время, тут есть и положительный момент. Такой отдых не позволяет организму быстро адаптироваться к нагрузкам и в итоге способствует лучшему прогрессу, т.к. это отвечает принципам микропериодизации в бодибилдинге.

Многих девушек пугает перспектива накачать «мужские» мышцы.  БЕЗ АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ ВЫРАСТИТЬ ОГРОМНЫЕ МЫШЦЫ ДЕВУШКА НЕ МОЖЕТ!

В женском организме раз в 10 меньше основного анаболического гормона – тестостерона.  А кроме того, при недостатке калорий мышцы не могут расти в принципе (т.к. «сжигание жира» — это состояние катаболизма, а не анаболизма – роста). Можно смело сказать, что если вы не начнёте принимать стероидные препараты, то огромные мужеподобные мышцы вам накачать не удастся.

Помните, что слишком маленькая нагрузка не изменяет размер мышц. Нагрузка должна быть достаточна для роста, но не избыточна, т.к. это может сорвать ваши восстановительные способности и существенно замедлить прогресс.

Многим девушкам не нравится поднимать тяжести, можно ли вместо этого заниматься аэробикой? Если ваша цель – это изменение размера ваших мышц (хочу выпуклую попу, хочу красивые рельефные ноги и т.д.), то аэробика тут будет малоэффективной.

Это легко доказать цифрами: 1 г жира = 9 килокалорий, 1 г углеводов = 4 килокалории.

Групповое занятие аэробикой или кардио сожжёт в среднем 300 килокалорий за час. При занятиях три раза в неделю это будет равно 900-1000 калорий. Причём большая часть калорий будет сожжена из гликогена, а не из жировых отложений, т.е. возьмём примерно 500 калорий или 55 г жира. И то, это если всю неделю вы питались одинаково, потребляя одно и то же количество калорий. Уверен, что это сделать у вас не получится, но даже если чудо случилось, то вы сожжёте 55 г жира в неделю.

Сначала мало кому нравится тягать железо, во-первых, это не по-женски (так думают многие девушки), во-вторых, это просто тяжело, а наш организм всячески хочет заставить не тратить энергию.

Но когда тренировки войдут  в привычку (примерно после 3-х месяцев), когда это станет вашим образом жизни, тогда вы сможете получать удовольствие не после тренировки, а во время неё. Тогда вы перейдёте на новый уровень, и будете строить свою жизнь, всегда выделяя немного времени для построения своего тела и своей жизни.

 

Плюсы занятий в тренажёрном зале.

 

Тренажёрный зал даёт вам ВОЗМОЖНОСТЬ ТОЧЕЧНОЙ КОРРЕКЦИИ ВАШЕЙ ФИГУРЫ, т.е. вы, например, можете сделать объёмнее ваши ягодицы, более крепкие руки, сексуальные ноги и т.д. При занятиях аэробикой, у вас нет такой возможности. После тренажёрного зала ваш обмен веществ (метаболизм) сильно ускоряется на целые сутки и продолжает быть ускоренным, по сравнению с обычным состоянием, на вторые сутки.

После кардио и аэробики ваш обмен веществ ускоряется только на 4-5 часов. Чем более работоспособны ваши мышцы, тем больше энергии вы потребляете даже когда спите (в спокойном состоянии). 

 

Первый день в тренажерном зале. Только для девушек.

 

Вот и настал тот момент, когда сделав над собой героическое усилие, ты приняла решение начать ходить в спортзал. Но несмотря на энтузиазм и оптимизм, внутри все-таки присутствует некоторое волнение и страх перед этим еще не изведанным, но таким манящим миром фитнеса. 

Ниже ты узнаешь о том, как избежать самых распространенных ошибок новичков в зале и что нужно сделать, чтобы тренировки стали частью твоей жизни, приносили желаемый результат и удовлетворение. 

Постарайся сразу избавить себя от лишних иллюзий и понять, что в независимости от того, какую цель ты преследуешь (скинуть несколько лишних килограмм, просто подтянуть свое тело или стать обладательницей спортивной фигуры), быстрого и легкого результата не будет! Ежедневно огромное количество людей начинают посещать фитнес клубы, и только единицы задерживаются там надолго.  В скором времени эйфория от тренировок проходит, они превращаются в однообразную рутину, а многочисленные праздники и застолья окончательно отбивают желание заниматься. Как правило, это происходит от незнания и  неумения правильно организовать тренировочный процесс, питание и от наивного ожидания форсированного эффекта. 

Поэтому, самое главное — это четко представлять, какого результата в итоге хочешь добиться. Именно осознание конечной цели будет определяющим фактором в выборе нагрузки, организации режима питания и самое главное — мотивации. Именно ее отсутствие является одной из самых распространенных причин, по которой люди быстро прекращают заниматься.

Итак,  ты зарядилась мотивацией и определилась со своими целями, теперь рассмотрим некоторые подготовительные моменты, прежде чем ты переступишь порог фитнес-клуба. 

Несмотря на то, что каждая девушка стремится быть красивой всегда и везде, тренажерный зал это не место для дефилирования и демонстрации последних новинок моды, парфюмерии и косметики. Скрыть под ярким макияжем покрасневшие щеки вряд ли получится, зато потекшая от пота косметика и закупоренные поры тебе будут обеспечены. И будь уверенна, что душистый парфюм, смешавшийся с запахом пота, вызовет у окружающих лишь чувство раздражения. Поэтому умение навести боевой раскрас лучше оставить для другого случая. 

Выбирай одежду специально предназначенную для фитнеса, в которой будешь чувствовать себя максимально комфортно, отдавая предпочтения натуральным «дышащим» тканям. Обязательно позаботься о качественной спортивной обуви, основным критерием которой будет не внешний вид, а удобство. Правильно подобранные кроссовки не только помогут избежать травм, но и сделают тренировки более эффективными. 

Наконец, готовая к труду и обороне, с абонементом в руке, ты оказалась в тренажерном зале. Мускулистые мужчины, энергичная музыка, множество замысловатых тренажеров, звуки от работы с гантелями и штангами, и твое полное непонимание что же делать дальше. 

Во-первых, отбрось стеснение и не думай, что на тебя все смотрят. Тренажерный зал это место, куда люди приходят работать над своим телом, поэтому каждый озабочен лишь своим собственным внешним видом. 

Во-вторых, прежде чем что-либо делать, обратись к тренеру. Даже если ты на планируешь постоянно тренироваться под руководством спортивного наставника, имеет смысл взять несколько платных индивидуальных тренировок.

Поверь, всего пару персональных занятий с тренером смогут сэкономит тебе очень много времени. Зачастую девушки месяцами (а то и годами) не получают желаемого результата от тренировок, потому что бездумно занимаются самостоятельно, консультируясь либо с подружками, либо копируя из интернета готовые программы, совершенно не адаптированные под их организм и поставленные задачи.

С тренером ты сможешь узнать назначение всех тренажеров, научиться технически правильно работать с ними и другим спортивным инвентарем. Он подробно расскажет тебе из каких этапов должна состоять тренировка, как организовать свое питание до/после занятия, и в течение дня, а также поможет составить пошаговый план тренировок с учетом тех целей, которые именно ты (со своими индивидуальными физическими данными) собираешься достичь.

Не важно, в какой зал ты решишь пойти, и в модном фитнес-клубе и в подвальной качалке существует общий свод негласных правил поведения, своеобразная культурная этика. И будет очень полезно знать об этих правилах заранее, дабы не навести на себя гнев постояльцев. 

• Всегда убирай за собой гантели и разбирай тренажер от блинов. 
• Если планируешь выполнять упражнение перед зеркалом, убедись, что тем самым не будешь мешать другим занимающимся. 
• Перед тем как начать упражнение на нужном тебе тренажере, спроси у окружающих, не занят ли он. 
• Если любые физические действия заставляют твое тело обливаться пОтом, перед упражнением будет не лишним постелить на тренажер или скамью полотенце. 
• Соблюдай тишину. Конечно спортзал это не ленинская библиотека, но все-таки излишняя болтовня и смех могут отвлекать окружающих и действовать на нервы. 
• Не переступай штангу. Спортсмены народ суеверный, и этот жест как ничто другое вызывает раздражение. 

Надеюсь теперь, в свой первый тренировочный день в зале, ты будешь чувствовать себя уверенно и выйдешь от туда с чувством легкой усталости и полного удовлетворения.

Напоследок еще один совет — в деле построения красивого гармоничного тела только желания не достаточно. Оно обязательно должно быть подкреплено твоей настойчивостью и самодисциплиной. Поэтому с этого момента — только вперед!

Упражнения на пресс для девушек. Пресс женский

Рельефный пресс – цель, которую ставят перед собой 90% посетительниц тренажерного зала.

Чтобы кубики наконец появились, необходимо потрудиться. И ключ к успеху найден уже давно – это регулярные тренировки и питание.

Но чтобы ваши занятия были максимально эффективными, нужно знать важные особенности. О них и поговорим в данной статье.

Как накачать пресс девушке. Общая информация

В тренировках для пресса, как и для любой другой мышечной группы, важнейшим моментом будет не количество повторений, а их качество.

Общие рекомендации:

1. Учитывайте время под нагрузкой (30-40сек) и контролируйте движение. 15 повторений в среднем темпе будут лучше 30 таких же быстрых.
2. Рельефный пресс для девушек также во многом зависит не от упражнений, а от питания. При избытке калорий кубики просто будут скрыты под слоем подкожного жира.
3. Тренировать пресс слишком часто не нужно. Это не способствует жиросжиганию и не дает необходимого восстановления для мышц.

Лучшие упражнения на пресс для девушек

Накачать пресс девушке можно как в зале, так и дома.

Главное условие – выбирать нагрузку, соответствующую уровню подготовки. То есть, упражнения должны быть достаточно сложными, но с соблюдением правильной техники.

Упражнение для пресса женщинам стоит выполнять в среднем темпе, контролируя движение.

Так вы исключаете работу за счет инерции и увеличиваете нагрузку именно на брюшные мышцы.

Грамотно составить программу для тренировки помогут лучшие упражнения на пресс для девушек:

1. Скручивания

Простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять как дома, лежа на полу, так и в тренажерном зале — на римском стуле, либо в специальном тренажере.

2. Обратные скручивания

Как и при обычных скручиваниях, в работу вовлекается прямая мышца живота.

Удобно выполнять где угодно. Лежа на полу, в висе, или с упором локтями в специальном тренажере, главное – контроль техники и подъем не ног, а таза.

Так вы будете прокачивать именно пресс, а не разгибатели бедра.

3. Велосипед

Вовлекает прямую и косые мышцы живота, что делает его еще более эффективным упражнением для пресса для девушек.

4. Планка

За плоский живот отвечают не кубики, которые мы видим, а поперечная мышца живота, находящаяся под ними.

Она контролирует положение внутренних органов, поддерживает поясницу и таз, выполняя функцию корсета.

Делая планку, вы работаете над правильным положением корпуса, не позволяя животу выпячиваться вперед.

Это основные движения, которые помогут сделать ваш живот красивым. Каждый из видов можно усложнять за счет нюансов в выполнении.

Например, обычные скручивания выполните, положив ноги на скамью, или просто поднимите и зафиксируйте в верхней точке.

Комплекс упражнений для пресса

Пресс, как и другие мышцы, нуждается в восстановлении между нагрузками, чтобы расти.

Кроме того, он работает при выполнении основных базовых упражнений для других мышц.

Например, стабилизирует корпус и напряжен по умолчанию при приседаниях или отжиманиях.

Целенаправленных занятий 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно.

Старайтесь за 1 раз равномерно проработать пресс, задействовав прямую, поперечную и косые мышцы живота.

Вы можете добавить упражнения к основной тренировке, выполнив их в конце, или сделать отдельно.

Пример тренировки пресса для девушек (начальный уровень):

что нужно знать о тренировках в тренажерном зале

Сколько времени нужно заниматься новичкам и как правильно распределять время между кардио- и силовыми тренировками? Персональный тренер клуба «Платформа» Марина Шкерманкова объясняет, как не навредить себе в тренажерном зале и как должна выглядеть программа тренировок для девушек.

Марина Шкерманкова

Персональный тренер клуба «Платформа»

Не перегружайте себя в начале тренировок

В начале придерживайтесь щадящего режима, придя в тренажерный зал, – двух тренировок в неделю будет вполне достаточно. Организм должен адаптироваться, привыкнуть к нагрузкам, а мышцы «переболеть». Занимайтесь 30-40 минут, чтобы привыкнуть к режиму и растянуться. Затем можете переходить на тренировки 3-4 раза в неделю по 60-70 минут.

Определите цель тренировок

Часто цель занятий девушки в тренажерном зале – похудеть. В этом случае мой совет – делайте «связки» во время тренировок. Это может быть микс нескольких упражнений, между которыми вы не отдыхаете. Кстати, такой план еще и сокращает время тренировки – вы можете справиться за 45 минут.

50/50

Составляя план тренировки для девушки в тренажерном зале, всегда советую заниматься по схеме 50/50. 50% – кардио и 50% – силовая нагрузка. Причем 25% кардио до тренировки и 25% – после. Это отличная схема, если ваша цель – жиросжигание.

Если вы хотите получить объемы или, например, накачать ягодицы, делайте упор на силовой тренинг с высокими весами.

Обычно девушки с помощью тренировок хотят поддерживать общую форму, поэтому нужно работать с большими группами мышц спины, ног, ягодиц, пресса. Укреплять верхнюю часть груди можно раз в неделю – для девушек этого более чем достаточно.

Техника

Самое главное в зале – следить за техникой. Не тренируйтесь с гантелями и не наклоняйтесь за диском с сутулой спиной – все это может привести к травмам. Сосредоточьтесь на выполнении упражнений. Чувствуйте ту группу мышц, с которой работаете, посылая нервный импульс.

Не смешивайте силовую и функциональную тренировку

Раз в неделю выделяйте время на функциональный тренинг, если хотите развить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему. Не смешивайте несколько техник, иначе тренировка получится сбитой, а вы не проработаете качественно все упражнения. Другой вариант программы упражнений для девушек – две силовых и одна кардиотренировка в неделю. Если делаете только кардио, занимайтесь не менее 40 минут.

Подходы

Для новичков двух-трех подходов на каждое упражнение будет достаточно. Когда вы адаптировались, можно делать и четыре подхода в тренажерном зале. Для девушек это оптимальный вариант.

Главное, чтобы вы чувствовали мышцы во время выполнения упражнений. То есть на последних повторениях должно быть реально тяжело, только так занятия в тренажерном зале будут эффективными.

Поешьте до тренировки

Обязательно поешьте за два часа до того, как начать тренировку.

В тренажерном зале на голодный желудок вы практически сразу почувствуете слабость, будет закладывать уши. В крайнем случае, перекусите бананом. На тренировке все равно сожжется много калорий.

Если вас ждет тяжелый силовой тренинг, съешьте углеводное блюдо (например, кашу). А перед кардиотренировкой наедаться не обязательно. Во время тренировки пейте столько воды, сколько хочется.

Фитнес-эксперты делятся веселыми часовыми тренировками для похудения

Любовные ручки с замком, животики на День Благодарения и бедра рождественского пирога — это лишь некоторые из вещей, которые вы можете надеяться оставить позади в 2021 году.

Но несколько тренировок в неделю не помогут вам похудеть.

Недавнее исследование показало, что люди, которые ежедневно выполняли строгие часовые тренировки, теряли значительно больше веса, чем те, у кого пульс увеличивался лишь несколько раз в неделю.

Это отчасти потому, что люди, которые занимаются спортом, как правило, едят больше, чтобы восполнить свои нагрузки, но только до определенного предела, то есть те, кто тренировался только пару раз в неделю, компенсировали любые потери калорий, а те, кто тренировался ежедневно, этого не делали. .

Еще более интересно то, что интенсивные режимы тренировок, по-видимому, повышали уровень подавляющего аппетит гормона лептина в организме, чего не помогали периодические упражнения.

Запись в среднем 300 минут упражнений в неделю — или тренировка от 40 до 60 минут шесть дней в неделю — и сжигание в общей сложности около 3000 калорий — это лучшая точка сжигания жира в исследовании, автором которого является Кайл Флэк, доктор философии.D., доцент кафедры питания Университета Кентукки.

И хотя любое упражнение лучше, чем отсутствие упражнений, тем, кто хочет повернуть шкалу на шкале, нужно будет выделить время — примерно 60 минут каждый день.

К сожалению, такого уровня приверженности достаточно, чтобы большинство потенциальных воинов на тренировках захотели бросить битву за выпуклость.

Итак, как сохранить мотивацию, когда задача кажется такой сложной?

«Главное — не превращать фитнес в игру о том, насколько несчастным вы можете сделать себя», — сказал The Post знаменитый фитнес-тренер Джон Базедоу.«Вы должны делать упражнения чем-то приятным, что-то, что вписывается в ваш образ жизни и что-то, что вы с нетерпением ждете».

Такие эксперты, как он, говорят, что новый распорядок и вся выносливость, которая с ним связана, должны происходить постепенно. Другими словами, вы не можете ожидать мгновенного перехода из нулевого режима в режим зверя.

Здесь гуру тренажерного зала предлагают лучшие часовые тренировки дома, которые помогут вам укрепить свою силу — и целеустремленность — в новом году.

Час силы Джона Базедова: кросс-тренинг и кардио

Базедов, мускулистый вдохновитель империи физических упражнений Fitness Made Simple, говорит, что здоровое сочетание кардио и тяжелой атлетики — это поцелуй шеф-повара, который помогает избавиться от лишних кусков, не разжигая пламя выгорания после тренировки.

«Нет ничего лучше, чем сочетание силовых тренировок и кардио для похудения», — сказал The Post уроженец Лонг-Айленда. «Вы можете в течение 30 минут заниматься любым кардио, которое заставит вас двигаться, повысит частоту сердечных сокращений и переведет вас в режим сжигания жира.”

Потратив несколько минут на разминку с помощью простых растяжек и упражнений йоги, вы можете заставить ваше сердце биться быстрее, бегая на эллиптическом тренажере, совершая мощную прогулку на беговой дорожке или в парке или участвуя в безопасной игре в ракетбол с друзья.

Знаменитый фитнес-тренер Джон Базедоу предлагает комбинацию кардиотренировок и силовых тренировок для достижения наилучших результатов в похудании. С разрешения Джона Базедова

Затем мы перейдем к весам: «Объедините кардио с другими 30-минутными силовыми тренировками различных групп мышц вашего тела с парой регулируемые гантели, и вы получите потрясающие результаты », — сказал он.

Он предлагает три подхода по 10–12 повторений в каждом: жимы с наклоном груди и тяги гантелей назад, сгибания рук на бицепс и разгибания трицепсов, а также выпады с гантелями при ходьбе (см. Раздел «Отрыв» ниже) и приседания. Закончите скручиванием (в конечном итоге выполните до трех подходов по 50 повторений), затем растяните верхнюю и нижнюю части тела, чтобы остыть.

Ход подписи:

Ходьба выпады с гантелями

Это силовое упражнение прорабатывает ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кора и бицепс. .

Сколько : три подхода по 10-12 повторений с отягощением

Как к :

• С гири по 5 или 10 фунтов в каждой руке встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Удерживайте гантели руками прямо по бокам или согнутыми вверх под углом
  90 градусов, при этом локти должны быть параллельны туловищу.
• Вытяните правую ногу вперед, перенеся вес на пятку. Согните правое колено под углом 90 градусов и опустите верхнюю часть тела прямо вниз, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу.Убедитесь, что колено никогда не выходит за пределы пальцев ног. Плечи, спину и грудь держите прямо. Ваше левое колено будет согнуто и может слегка коснуться пола.
• Оказавшись в опущенном положении, сделайте паузу, затем вернитесь в положение стоя.
• Переходя к левой ноге, держите правую ногу неподвижно и сделайте широкий шаг вперед левой ногой, повторяя то же движение левой ногой.

Час силы Эбигейл Уильямс-Джозеф: крутой вес тела перемещается

Тренер по пилонам и воздушному фитнесу Эбигейл Уильямс-Джозеф подчеркивает важность наращивания мышц и укрепления кора.По ее словам, просто сосредоточение внимания на потере калорий упускает из виду общую картину.

«Сжигание 3000 калорий и ежедневное посещение тренажерного зала для того, чтобы похудеть в определенной степени, не является нашей основной задачей», — сказал Уильямс-Джозеф The Post. «Мы делаем людей физически сильными, повышаем их мобильность и гибкость».

Уильямс-Джозеф говорит, что солдаты с целлюлитом в домашних условиях могут бороться с жиром с помощью регулярных тренировок с собственным весом.

Она предлагает 10-15-минутную тренировку, которая включает в себя растяжку всего тела; круги вокруг головы, запястий, рук и лодыжек; прыжки гнезда; и махи руками, скрещенными на груди.

Затем мы переходим к серии упражнений с собственным весом — отжимания, пожимание плечами, подтягивания, подъемы ног в стороны, приседания, выпады и скручивания в коленях (см. Раздел ниже). В каждом упражнении делайте три подхода по 20 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

Завершите упражнение короткой заминкой по 30 секунд на каждую сторону, которая включает растяжку плеч с перекрещиванием рук, растяжку трицепса над головой и растяжку ягодичных мышц.

Ход подписи:

Скручивания на коленях

Этот бюстгальтер укрепляет ядро, делает ваши бедра и спину более гибкими и увеличивает подвижность и гибкость.

Как к :

• Лягте на спину, заведите руки за голову и прижмите подбородок к груди.
• Наклоните таз внутрь и прижмите оба колена к груди.
• Вытяните ноги прямо перед собой, а затем снова согните колени к груди.
• Повторите движение, согнув колени и выполнив три подхода по 20 повторений.

Час силы Шерил Келли: бешеный кикбоксинг

Обладая более чем тридцатилетним опытом тренировок, сертифицированный тренер по групповому фитнесу Шерил Келли проводит высокооктановые занятия по конверсии криптонита в калории.

Как и Базедоу, она рекомендует ежедневно сочетать кардио-тренировки с отягощениями, а также периоды разминки и заминки.

Ключ к успеху, подчеркнула она, — это разнообразие.

«Меняйте свой режим кардио и силовых тренировок каждый день», — сказала Келли The Post. «Перемешивайте как можно чаще».

Шерил Келли, фитнес-тренер, демонстрирует свои тренировочные движения — комбинацию кикбоксинга. Стефано Джованнини

Когда вы тренируетесь дома самостоятельно, инструктор из Нью-Джерси предлагает от 25 до 30 минут увлекательных, динамичных кардио, таких как кикбоксинг (попробуйте прорывное движение ниже), степ-аэробику или высокоскоростную прогулку или бег беговая дорожка.

Завершите программу несколькими упражнениями с отягощениями. Для тех, у кого нет гирь или гирь, Келли говорит, что выполнение выпадов и сгибаний на бицепс с предметами домашнего обихода, такими как тяжелые банки с едой, полные кувшины с водой или контейнеры для моющих средств, сделают свою работу.

В этом 20-минутном сегменте наращивания мышц попробуйте четыре подхода по 15 повторений с 10-секундным отдыхом между подходами из следующих движений: чередование бицепсов, разгибание гантелей сидя, подъемы рук в стороны, приседания с прыжком, тяги назад, отжимания и отжимания на трицепс.

Ход подписи:

Джеб, крест, крюк, комбинированный удар сверху

Этот тренажер для измерения сердечного ритма отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы, сжигания калорий и наращивания мышечной силы и равновесия.

Сколько: Повторить комбо 50 раз

Как:

• Встаньте, ноги в шахматном порядке, правая ступня вперед, колени слегка согнуты. Поднимите руки вверх, прикрывая лицо.
• Джеб, выпрямляя правую руку, превращаясь в полный джеб. Не наклоняйтесь вперед.
• Перекреститесь, проведя левой рукой через туловище, делая диагональный удар вправо. Поверните левое бедро вперед и поверните правую ногу, пока пятка не оторвется от земли.
• Зацепитесь за согнутую правую руку под углом 90 градусов, убедитесь, что локоть параллелен полу. Махи согнутой рукой поперек тела. Поверните бедра в том же направлении, что и удар.
• Отрежьте верхнюю часть левой рукой до талии. Поверните правое бедро вперед, поворачиваясь на подушечку левой стопы и качаясь вверх под углом 45 градусов.

Программа домашней тренировки для сжигания жира для женщин

Недавно я начал работать с новым клиентом, Джессикой. Одна из первых, что она спросила меня, было: «Есть ли домашняя тренировка для сжигания жира для таких женщин, как я?»

Джессика сказала мне, что у нее были отношения любви-ненависти к упражнениям.Ей не нравились упражнения. Она знала, что ей нужно тренироваться. Но она боролась с мотивацией и очень не любила тренироваться в тренажерном зале.

Итак, когда Джессика спросила, «Есть ли домашняя тренировка для сжигания жира, которая подойдет мне?»

Мой ответ? Абсолютно! Вот почему я разработал эту забавную программу сжигания жира, которой вы можете заниматься дома.

Несколько интересных фактов об этой домашней тренировке…

• Мы будем использовать упражнения с малой нагрузкой, которые не повредят суставы.
• Я поделюсь с вами двумя домашними тренировками. Первый немного более продвинутый. Второй лучше для новичков. 🙂
• Вам понадобится набор гантелей … это значит, что вы можете выполнять это домашнее упражнение в тренажерном зале.

После того, как вы ознакомитесь с тренировками, оставьте мне комментарий и поделитесь своим мнением. xo

Домашняя тренировка для сжигания жира

Домашние упражнения с малой нагрузкой

Куриные крылышки

Встаньте, прижмите локти к бокам, согнув руки.Ваш вес должен быть направлен прямо перед вами, запястья обращены друг к другу. Это ваша стартовая позиция. «Взмахните» крыльями, вытягивая локти в стороны и вверх, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: когда вы махаете, держите гири перед собой. Только локти должны перемещать вес вверх и вниз.

Curtsey Curls

Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч, держите гантели.Это ваша стартовая позиция. Скрестите одну ногу назад и сделайте реверанс. Когда вы опускаете сгибание рук, сгибайте вес к плечам. Быстро переверните движение, опуская веса обратно вниз, и вы отталкиваетесь и скрещиваете заднюю ногу до исходного положения.

Подтягивания с выпадом

Станьте раздельно, одна нога впереди, а другая сзади. Держите гантели по бокам. Это ваша стартовая позиция.Опустите тело, делая выпад, пока ваше переднее колено не окажется под углом 90 градусов. Не позволяйте колену выходить за пальцы ног. Когда вы опускаетесь, подтягивайте гантели к ямкам для рук. Держите веса близко к бокам, когда тянете их вверх. Чтобы завершить повторение, выдохните и быстро поверните движение вспять, проталкивая пятку и опуская веса обратно в исходное положение.

Сгибания рук с боковым молотком

Встаньте, держа гантели по бокам, запястьями вперед.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и медленно поднимите тяжести к плечам. Вдохните и медленно верните их в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Боковые удлинители

Держите гантели по бокам ладонями к ногам. Руки держите прямо, слегка согнув в локтях. Это будет ваша исходная позиция. Выдохните и поднимите гантели вверх и наружу на высоту плеч. На вдохе медленно опустите руки обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Плие Пресс

Встаньте, ноги немного шире плеч, носки вывернуты наружу. Держите гантели на уровне плеч. Это ваша стартовая позиция. Удерживая пресс напряженным, а грудь вертикальным, опустите ягодицы вниз, упираясь в пятки. Когда вы опускаетесь, поднимайте вес как можно дальше, не блокируя руку. Оттолкнитесь, опуская руки обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Тяга на одной ноге

Держа гантели, балансируйте на одной ноге и наклонитесь, когда ваша задняя нога поднимается вверх, а руки вытягиваются вниз.Это ваша стартовая позиция. Поднимите руки вверх, прижимая локти к телу. Опустите руки обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Hammer Curls

Стойте с гантелями в каждой руке. Держите локти и запястья по бокам. Это ваша стартовая позиция. Поднимите веса вверх, пока они не достигнут уровня плеч. Затем медленно опуститесь в исходное положение, как будто вы собираетесь ударить молотком по гвоздю, чтобы выполнить одно повторение.

Домашняя тренировка для женщин

Я создал эту забавную домашнюю тренировку для сжигания жира для Джессики. Она любила это.

Вот почему я рад поделиться с вами этой тренировкой. Он идеально подходит для занятых женщин, которые хотят сжигать жир дома или в тренажерном зале.

Включите свой любимый плейлист и приготовьтесь сжечь жир.

Когда вы закончите эту тренировку, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

Домашние упражнения для сжигания жира

КУРТСИ ЛУНЖ

Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч.Это ваша стартовая позиция. Скрестите одну ногу назад и сделайте реверанс. Подтянитесь к исходной позиции, затем повторите реверанс с противоположной стороны. Сделайте одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы выполнить один подход.

БОКОВЫЕ ИЗГИБЫ

Встаньте, держите по гантели в каждой руке ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях, прижимая вес к плечам. Сделайте паузу, а затем медленно верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

НАЗАД

Держите по гантели в каждой руке. Держите спину ровно и наклонитесь вперед в талии примерно на 45 градусов. Держите свои веса вместе перед собой. Это ваша стартовая позиция. Поднимите обе руки в стороны, пока они не совпадут с вашими плечами. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях и сожмите лопатки вместе в верхней части движения. Затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

СЕДЕЛЬНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ

Стойте с гантелями (или штангой).Стопы должны быть немного уже, чем ширина плеч. Это ваша стартовая позиция. Согнитесь в талии, опуская грудь к полу, сохраняя при этом нейтральную спину. Ноги держите прямыми, но не заблокированными. Ваша задница естественным образом отодвинется назад. Не выгибайте и не округляйте спину. Опускайтесь как можно ниже, удерживая гантели ближе к ногам. Выдохните и поднимите грудь обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ЛЮГКИЙ

Встаньте, держа в руках пару гантелей, в раздельном положении, одна нога впереди, а другая позади вас.Это ваша стартовая позиция. Опускайтесь вниз, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов. Не позволяйте колену выходить за пальцы ног. Выдохните и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

TRICEP KICKBACKS

Стойка с гантелями. Согните руки, затем слегка согните их, удерживая нейтральную спину. Это ваша стартовая позиция. Держа локти близко к телу, вытягивайте обе гантели назад и вверх, пока руки не окажутся прямо позади вас. Задержитесь на счет, затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Как выполнять эту домашнюю тренировку для сжигания жира

• Разминка с легкими кардио и базовыми растяжками.
• Повторите каждое упражнение 15 раз, чтобы завершить один круг или подход.
• Сделайте 3 полных подхода, чтобы завершить домашнюю тренировку.
• Используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы вам казалось, что вы работаете… но не слишком тяжелый, чтобы вы могли выполнять все упражнения в правильной форме. 5 фунтов — хорошее начало.
• Вам может потребоваться больший вес для упражнений на нижнюю часть тела и меньше для упражнений на руки.При необходимости отрегулируйте вес в соответствии с вашим уровнем навыков.
• ПРИМЕЧАНИЕ. Эти инструкции применимы как для домашних тренировок.

Оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

С большой любовью от вашего тренера и самого большого болельщика,

СОВЕТ : Для достижения наилучших результатов соблюдайте план питания и выполняйте программу тренировок всего тела. Если тебе нужна помощь, я тебя прикрыл.

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью.После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

Жиросжигание для женщин | 4 совета, как избавиться от жира раз и навсегда

Ваши джинсы кажутся более тесными, ругательства вашего врача становятся все более суровыми, а ваше самооценка постепенно уходит в подвал. Ваша роль матери, дочери, сотрудника, начальника и многих других отвлекала ваше время и энергию от вашего собственного здоровья.В результате ваш дисбаланс стресса / восстановления, еды / упражнений и вас самих / других проявился в нежелательном слое жира на теле.

Анализ данных медицинской оценки большого населения, сравнивающих индекс массы тела и процентное содержание жира в организме, показывает, что средняя американская женщина в настоящее время имеет около 40% жира. При процентном содержании жира в организме женщин, превышающем 30%, повышается риск заболеваемости и смертности.

Негативные эмоции, связанные с накоплением лишнего веса и жира, делают женщин легкой добычей для гуру, гаджетов и уловок, обещающих «мгновенные» результаты с минимальными усилиями.В то время как некоторые находят краткосрочный успех с помощью этих увлечений диетой и физическими упражнениями, большинство из них не в состоянии поддерживать новизну «горячей» новой тенденции в своей жизни. Жир и разочарование снова и снова возвращаются с удвоенной силой.

Хотя рекомендуемые вмешательства для похудания для женщин и мужчин довольно схожи, важно понимать несколько уникальных аспектов женской физиологии и способы преодоления общепринятых заблуждений и недоразумений, связанных с потерей веса и женщинами.

Женщины и жировой обмен

Хотя кажется, что женщины больше полагаются на жир в качестве топлива во время упражнений (по сравнению с мужчинами, у них больше «медленных» мышечных волокон 1-го типа), они сжигают гораздо меньше жира во время отдыха.Скорее всего, это связано с меньшей мышечной массой, чем у мужчин. Большая часть суточных расходов калорий связана с основной скоростью метаболизма, которая в значительной степени определяется количеством сухой мышечной массы, имеющейся у каждого из нас.

На жировой обмен у женщин также сильно влияет уровень гормонов. Такие факторы, как возраст, менструальный цикл, беременность и другие природные явления, влияют на гормональный профиль женщины, сжигающей жир. В то время как мужчины естественным образом производят относительно большое количество тестостерона для наращивания мышечной массы и сжигания жира, женщины производят большее количество эстрогена и прогестерона.Эти гормоны имеют тенденцию увеличивать накопление жира, что связано с важным процессом деторождения.

Хотя хорошо известно, что устойчивое сжигание жира является результатом разумного питания, физических упражнений и образа жизни как мужчин, так и женщин, распространенные заблуждения общества сбивают с толку и сбивают с толку многие попытки женщин избавиться от жира. Это может оказаться одним из самых серьезных препятствий на пути к долгосрочному успеху женщин в избавлении от жира.

Вот четыре стратегии похудания для женщин, которые максимизируют их физиологию, оттачивают психологию и навсегда избавляют от разочарования:

1.Сделайте упор на тренировки с отягощениями.

Как уже упоминалось, женщины находятся в невыгодном эволюционном положении в плане потери жира, отчасти из-за меньшего количества мышечной массы, что приводит к более низкому расходу калорий во время отдыха. Кроме того, похоже, что с возрастом женщины теряют мышечную массу быстрее.

Тренировки с отягощениями неизменно увеличивают мышечную массу как у мужчин, так и у женщин. Учитывая, что это связано с увеличением расхода калорий в состоянии покоя, очевидно, что тренировки с отягощениями должны иметь первостепенное значение в программах упражнений для женщин.

Выполнение упражнений с задействованием больших групп мышц с интенсивностью, позволяющей повторять от восьми до 12 повторений до отказа, два или более дней в неделю, может «убедить» организм увеличить количество сжигающих калории мышц. Подумайте о постепенном еженедельном цикле от 12 повторений в упражнении до 10, до восьми, а затем вернитесь к 12, добавляя больше сопротивления каждую неделю.

Распространенный миф, связанный с женщинами и тренировками с отягощениями, состоит в том, что женщины накапливают «слишком много» мышц и в конечном итоге будут казаться мужчинами.В действительности, однако, женщинам не хватает необходимого количества анаболических гормонов (тестостерона, гормона роста и т. Д.), Необходимых для наращивания большого количества сухой мышечной массы.

Даже при высокой интенсивности и объемах тренировок женщинам может быть сложно существенно увеличить мышечную массу.

Как правило, при тренировках с отягощениями отдавайте предпочтение силе, а не повышению частоты пульса. Несмотря на то, что существуют различные протоколы тренировок с отягощениями, которые могут помочь в потере жира, основные преимущества тренировок с отягощениями и увеличения сухой мышечной массы связаны с повышением общей силы.Не бойтесь восстанавливаться между подходами.

2. Используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Низкоинтенсивная «зона сжигания жира» рекламировалась как интенсивность аэробных упражнений, в которой приоритетное внимание уделялось сжиганию жира. Хотя есть доля правды в упражнениях с низкой интенсивностью, направленных на сжигание жира, «общая картина» говорит о другом.

Во время упражнений высокой интенсивности (упражнения, при которых частота сердечных сокращений превышает 70% от максимальной частоты сердечных сокращений), гликоген расходуется с гораздо большей скоростью, чем жир, для подпитки движений.Однако после завершения тренировки организм продолжает использовать кислород с большей скоростью, а это означает, что организм продолжает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Кроме того, гормоны, выделяемые во время тренировки высокой интенсивности, остаются в кровотоке на срок до 48 часов после выполнения упражнений. Многие из этих гормонов увеличивают метаболизм и скорость утилизации жира.

Чтобы поддерживать интенсивность упражнений, которая имела бы этот физиологический эффект, рекомендуются «интервалы» высокой интенсивности и отдыха.Например, выполните спринт высокой интенсивности на беговой дорожке в течение 30 секунд, ходите 60 секунд и затем повторите 10-12 раз.

Как и все, хорошего может быть «слишком много». Неустанная ежедневная интенсивность упражнений может увеличить вероятность травм и фактически подавить сжигание жира и гормоны, способствующие наращиванию мышечной массы. Интервальные тренировки высокой интенсивности, выполняемые от одного до трех дней в неделю, в дополнение к упражнениям с более низкой интенсивностью, обеспечивают правильное соотношение отдыха и восстановления, необходимое для продления эффекта сжигания жира в долгосрочной перспективе.

3. Не морите себя голодом.

Диетические тенденции — это индустрия с оборотом в миллиард долларов, поэтому всегда есть один, который обещает краткосрочное решение долгосрочной проблемы. Многие из этих диет направлены на строгое ограничение калорий. Когда потребление калорий уменьшается, масса тела уменьшается. Однако тело также думает, что наступает время голодной смерти. При продолжительном ограничении калорийности мышечная масса уменьшается. Организм считает, что калорийность теперь будет ограничен, поэтому он избавляется от своего самого большого сжигателя калорий: мышц.

В условиях голодания дополнительные калории очень быстро откладываются в виде жира. Похоже, что женщины даже более чувствительны к колебаниям в потреблении калорий, быстрее откладывая жир после еды. Когда еды было мало, а физическая активность была частой, этот процесс хранения сохранял нам жизнь. В это время изобилия у нас есть физиологическая система, рассчитанная на дефицит.

Не открывая ящик Пандоры с непоследовательными исследованиями того, какая диета является «лучшей» для женщин, наиболее эффективным подходом к питанию для длительного похудания является восстановление связи между продуктами и количеством этих продуктов, необходимых для улучшения здоровья и здоровья. представление.Примите во внимание следующие советы, как подпитывать свое тело правильным количеством здоровой пищи, способствующей постоянному сжиганию жира.

• Учитывайте размер ваших рук (размер ладони часто связан с общим размером тела). Для большинства злаков и крахмалов подходящим размером порции, скорее всего, будет одна-две горсти. Белки должны соответствовать размеру и толщине ладони. Чтобы добавить лишнего жира, посмотрите на размер большого пальца.
• Сделайте зеленые листовые овощи частью как можно большего количества блюд.
• Чтобы поддерживать мышечную массу, включайте белок в каждый прием пищи.
• Цельная, необработанная пища не имеет добавленных усилителей вкуса и текстуры, которые заставляют нас есть больше. Употребление цельной, необработанной пищи может снизить вероятность переедания.
• Ограничьте употребление алкоголя и помните, сколько сахара содержится в продуктах, которые вы едите. И сахар, и алкоголь могут добавить в рацион значительное количество калорий без пользы для питательных веществ.

4.Разбейте весы.

Весы очень мало могут сказать вам о количестве жира в организме. Поскольку мышцы придают вашему телу форму, функции и метаболический импульс, сосредоточение внимания на соотношении жира и мышц гораздо важнее, чем масштабирование веса, как по здоровью, так и по эстетическим причинам.

В частности, для женщин вес на весах может значительно колебаться из-за задержки воды во время менструального цикла. Кроме того, мышечная ткань намного плотнее жировой и весит больше, чем занимаемое пространство.

Улучшение безжировой мышечной массы и, как следствие, композиции тела часто приводит к отсутствию изменений или небольшому увеличению веса. Найдите доступный способ контролировать содержание жира в организме. Переносные инструменты для оценки жировых отложений и другие устройства имеют небольшую погрешность, но, как правило, они эффективны для выявления тенденций. И еще более простой подход — следить за тем, как ваша одежда сидит: более свободная посередине означает, что вы добиваетесь прогресса.

Знание — сила. Понимая уникальные элементы женской физиологии и применяя определенные стратегии упражнений для преодоления препятствий, женщины могут избавиться от американских горок разочарования и навсегда сбросить жир.

15 лучших тренировок HIIT для сжигания жира: план упражнений для женщин

Ничто так не сжигает жир, как HIIT. HIIT или высокоинтенсивная интервальная тренировка — это форма кардио, выполняемая с высокой интенсивностью в течение короткого времени с равномерно распределенной фазой отдыха. Сжигание жира HIIT-тренировки — отличный способ сжечь максимальное количество жира за короткий период времени. Основное различие между кардио и HIIT состоит в том, что кардио — аэробное, а HIIT — анаэробное. Это означает, что при ВИИТ мышцы лишаются кислорода во время небольших всплесков интенсивной тренировки.Это, в свою очередь, помогает организму сжигать жир даже через 24-48 часов после того, как вы покинули тренажерный зал! Итак, если вы ищете «Тренировку», чтобы избавиться от дряблости и повысить тонус, тогда ВИИТ! Вот 15 HIIT-упражнений, которые сожгут больше калорий за 4 минуты, чем 60 минут кардио. Давайте начнем.

15 HIIT-упражнений для похудания и наращивания мышц

Перед тем, как начать HIIT-сеанс, вы должны разогреться. Вот пример процедуры разминки.

Программа разминки

• Наклон головы — 1 подход из 10 повторений
• Вращения шеи — 1 подход из 10 повторений
• Вращения плечами — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения руками — 1 подход из 10 повторений
• Запястье вращения — 1 подход из 10 повторений
• Вращения талии — 1 подход из 10 повторений
• Вращение голеностопного сустава — 1 подход из 10 повторений
• Касание пальцев ног стоя — 1 подход из 10 повторений
• Выпад в сторону — 1 подход из 10 повторений
• Точечный бег трусцой — 3 минуты
• Боковые скручивания стоя — 1 подход из 10 повторений

Теперь, когда вы сигнализировали своему телу, что готово к интенсивной тренировке, вы можете приступить к упражнениям HIIT.Я разработал HIIT-тренировку для всего тела для плана похудания, который вы можете использовать. Это 3 занятия, состоящие из 3 раундов HIIT по 30 минут, которые сжигают жир, как никакое другое упражнение.

Давайте начнем с Сессии 1.

Сессия 1

HIIT, раунд 1

Все HIIT-упражнения, которые вы выполняете в Сессии 1, должны быть выполнены 3 раза в этом порядке — 1 подход из 10 повторений, 1 подход из 15 повторений, 1 подход. подход из 20 повторений. Кроме того, выполните все упражнения перед повторением их во второй и третий раз с большим количеством повторений.Не отдыхайте между упражнениями.

1. Берпи

Берпи задействуют все мышцы вашего тела.

Цель: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, корпус, грудь, плечи, трицепсы, бицепсы, ягодицы и широчайшие.

Вот как сделать бёрпи.

Шаги

1. Примите положение частичного приседания. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, ваш вес на пятках, плечи сведены назад, ягодицы вытянуты наружу, а руки впереди.
2. Присядьте и коснитесь пола обеими ладонями.Поддерживайте нижнюю часть тела, вытянув ноги назад. Держите пальцы ног на полу согнутыми.
3. Сделайте отжимание. Согните руки в локтях и коснитесь пола грудью, а затем вернитесь в положение для тяги на корточках.
4. Сделайте лягушачий прыжок, подведя обе ноги к ладоням, а затем сделайте присед в прыжке, подняв руки над головой и подпрыгнув.

Продолжительность : 2-4 минуты

2. Высокие колени

Основная цель этого упражнения — поднять колени как можно выше.Этот HIIT наверняка сожжет много калорий.

Цель: нижняя часть пресса, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы и икры.

Вот как делать высокие колени.

Ступеньки

1. Встаньте прямо. Держите ноги на ширине плеч и смотрите прямо перед собой.
2. Прыгните, поднимите правое колено и поставьте правую ногу обратно на пол.
3. Прыгните, поднимите левое колено и поставьте левую ногу обратно на пол.
4. Делайте это попеременно и на высокой скорости.Это должно выглядеть так, как будто вы бегаете трусцой, за исключением того, что ваши колени выше. Вы можете держать руки вытянутыми перед собой и позволять коленям касаться ладоней при выполнении упражнения.

Продолжительность: 2 минуты

3. Сплит-прыжки / выпады

Выпады или сплит-прыжки — это разновидности выпадов. Они сжигают огромное количество калорий и работают над следующими мышцами.

Цель: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра, ягодицы и кора.

Вот как выполнять прыжки с разделением или выпадом.

Ступеньки

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поставьте левую ногу вперед, позвоночник держите прямо, согните колени и опустите вниз. Бедро правой ноги должно быть перпендикулярно полу.
3. Прыгайте и перед приземлением поставьте правую ногу вперед, левое бедро перпендикулярно полу.
4. Прыгайте, и перед приземлением поставьте левую ногу вперед.
5. Сделайте это с большей интенсивностью.

Продолжительность: 3-4 минуты

1-минутный отдых

HIIT, раунд 2

Все упражнения HIIT во втором раунде должны быть выполнены 3 раза. Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд и делайте 15-20-секундный перерыв между упражнениями. Кроме того, выполните все упражнения перед повторением их во второй и третий раз с большим количеством повторений.

4. Домкраты для прыжков вверх и вниз

Домкраты для прыжков — это весело и не утомительно. А небольшая модификация может сделать их HIIT или анаэробными упражнениями.

Цель: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра, ягодицы, плечи, широчайшие мышцы и кора.

Вот как делать джековые прыжки.

Ступеньки

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены. Смотреть прямо вперед.
2. Прыгайте и расставляйте ноги в стороны. Одновременно двигайте руками из стороны в сторону над головой.
3. Снова подпрыгните и верните руки и ноги в исходное положение.
4. Прыгайте и разводите обе ноги в стороны, одновременно двигая руками из стороны в сторону.
5. Снова подпрыгните и верните руки и ноги в исходное положение.

Продолжительность: 45 секунд

[Прочтите: Как прыжковые домкраты помогают похудеть]

Отдых — 15-20 секунд

5. Альпинисты

Хотите сформировать свое ядро? У альпинистов. Вот основные и второстепенные мышцы, над которыми работает это упражнение.

Цель: Нижний пресс, верхний пресс, косые мышцы живота, плечи, трицепсы, широчайшие, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икры.

Вот как делают альпинисты.

Ступеньки

1. Примите положение планки. Расставьте руки немного шире плеч и держите корпус напряженным.
2. Подтяните правое колено к груди, не поднимая бедер.
3. Верните правую ногу в исходное положение и подтяните левое колено к груди.
4. Верните левую ногу на место.
5. Делайте это на более высокой скорости, не поднимая бедер.

Продолжительность: 45 секунд

Отдых — 15-20 секунд

6. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — отличная тренировка для всего тела. Вот мышцы, над которыми работает это упражнение.

Цель: Бицепсы бедра, ягодицы, квадрицепсы, икры, приводящие, отводящие, сгибатели и разгибатели запястья, бицепсы и кора.

Вот как делать скакалку.

Ступеньки

1. Встаньте прямо, расставив ступни на ширине менее бедер. Возьмитесь за концы веревки и прижмите локти к туловищу.
2. Старт с обычных прыжков со скакалкой.
3. Измените эти обычные прыжки на прыжки на одной ноге. Чередуйте правую и левую ногу.
4. Переключитесь, прыгайте вперед и назад на несколько секунд.
5. Снова изменитесь, прыгайте влево и вправо в течение нескольких секунд.

Продолжительность: 45 секунд

Отдых — 15-20 секунд

ВИИТ-раунд 3

Все ВИИТ-упражнения, которые вы выполняете в 3-м раунде, должны быть выполнены 3 раза.Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд и делайте 15-20 секундный перерыв между упражнениями. Кроме того, выполните все упражнения перед повторением их во второй и третий раз с большим количеством повторений.

7. Отжимания

Отжимания — одно из лучших основных упражнений. Они сложны, если вы новичок, но вы должны стараться делать как можно больше с точностью.

Цель: Верхний пресс, нижний пресс, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, икры, приводящие, отводящие, сгибатели и разгибатели запястья, плечи, бицепсы и трицепсы.

Вот как нужно отжиматься.

Шаги

1. Примите позу кошки: руки на ширине плеч, плечи в нейтральном положении, ладони на полу, пальцы направлены вперед, голова на одной линии с телом, ступни на ширине плеч. врозь и колени на полу.
2. Вдохните, согните руки в локтях и опускайтесь, пока грудь не коснется пола.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
4. Отрывайте колени от земли и поддерживайте нижнюю часть тела на носках.
5. Вдохните, согните в локтях и опустите. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте это немного сложнее, поставив ноги близко друг к другу.

Продолжительность: 45 секунд

Отдых — 15-20 секунд

8. Выпады при ходьбе с подъемом гири меньше

Это отличное упражнение, которое работает на нижнюю часть тела.

Цель: Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы, икры, приводящие мышцы, кора, сгибатели и разгибатели запястья, плечи, бицепсы и трицепсы.

Вот как делать выпады при ходьбе с гирей.

Ступеньки

1. Встаньте прямо. Держите позвоночник в нейтральном положении, смотрите прямо и держите гирю в правой руке.
2. Поставьте левую ногу вперед, согните колени и опустите вниз.
3. При опускании проведите гирю под левым бедром и перенесите ее в левую руку.
4. Поднимите корпус и поставьте правую ногу на одну ступень с левой.
5. Сделайте шаг вперед правой ногой, согните колени и опуститесь.
6. Проведите гирю под правым бедром и перенесите гирю в правую руку.
7. Когда вы делаете выпад и проходите мимо гири, вы идете вперед, поэтому это упражнение известно как шагающий выпад с проходом гири вниз.

Продолжительность: 45 секунд

[Читать: Лучшие упражнения с гирями]

Отдых — 15-20 секунд

9. Взрывные выпады

Взрывные выпады также можно назвать прыжковыми выпадами.Вот мышцы, над которыми они работают.

Цель: Подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, икры, приводящая мышца и ядро.

Вот как делать взрывные выпады.

Ступеньки

1. Встаньте прямо. Держите позвоночник в нейтральном положении, смотрите прямо и расслабьте плечи.
2. Поставьте правую ногу вперед, согните обе ноги в коленях и опускайтесь, пока почти не коснетесь земли. Убедитесь, что левое бедро перпендикулярно полу, а правое бедро и голень расположены под прямым углом друг к другу.
3. Встань и прыгай. Поставьте левую ногу вперед и правую сзади и мягко приземлитесь на землю. Теперь ваша левая ступня находится впереди, а правая сзади, колени согнуты, а правое бедро перпендикулярно полу.
4. Сделайте это с большей скоростью, но с точностью.

Продолжительность: 45 секунд

Отдых — 2 минуты

На этом мы подошли к концу Сессии 1. Отдохните минуту или две, а затем начните с Сессии 2.

Сессия 2

HIIT Раунд 1

Выполняйте каждое упражнение по 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд.Выполните ВИИТ-раунд 1 трижды, прежде чем переходить к следующему раунду.

10. Спринт под наклоном

Спринт под наклоном или бег по наклонной плоскости повышает эффективность бега в 10 раз.

Цель: Подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, приводящие мышцы, ягодицы и ядро.

Вот как делать спринт под углом.

Шагов

1. Начните с медленного бега трусцой на беговой дорожке в течение 10 секунд (фаза отдыха).
2. Установите наклон беговой дорожки на 9, скорость 12 и начинайте бег.Спринт 20 секунд.
3. Отдых 10 секунд, где можно ходить или бегать трусцой.
4. Сделайте это трижды.

Продолжительность: 1-2 минуты

Отдых — 20 секунд

11. Тяга отступников

Тяга отступников — одно из лучших упражнений на торс. Вот мышцы, над которыми они работают.

Цель: Корпус, широчайшие, плечо, косые мышцы, трицепсы, бицепсы, сгибатели и разгибатели запястья.

Вот как делать ренегатские строки.

Шаги

1. Примите положение для отжимания с коленями.Держите позвоночник прямо, мышцы кора напряжены, ладони прижаты к полу, а ступни чуть шире плеч.
2. Начните с прикосновения левой рукой к внутренней стороне правого локтя. Затем коснитесь внутренней стороны левого локтя правой рукой. При этом убедитесь, что вы сопротивляетесь раскачиванию тела из стороны в сторону.
3. Согните правый локоть и поднесите правую ладонь к груди. Проделайте то же самое с левой рукой.
4. Начните тренировку HIIT, используя 5-фунтовые гантели.Держите гантели близко друг к другу и перед собой.
5. Поднимите правую гантель и отнесите ее к груди. Выдохните и верните гантель на пол.
6. Проделайте то же самое с левой стороны.

Продолжительность: 20 секунд

Отдых — 10 секунд

12. Русский твист

Поднимите русский твист на новый уровень, добавив к нему v-sit и скорость.

Цель: Корпус, косые, широчайшие, трицепсы, бицепсы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Вот как сделать русскую скручивание с гирей.

Ступеньки

1. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
2. Согните колени и примите вертикальное положение. Ноги держите на ширине плеч.
3. Крутите из стороны в сторону в течение 20 секунд.

Продолжительность: 20 секунд

Отдых — 1 мин.

Это подводит нас к последнему раунду HIIT Сессии 2. Испытайте себя и сожгите этот жир. Ну вот!

HIIT, раунд 2

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем 15 секунд отдыха.Сделайте 2 раунда HIIT дважды, прежде чем переходить к следующему раунду.

13. Подтягивания TRX

Подтягивания требуют большой силы верхней части тела. Но подтягивания TRX можно делать, если вы знаете правильную технику. Для выполнения этого упражнения вам также понадобится тренажер TRX или тренажер подвески.

Цель: Трицепс, бицепс, верхняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели и разгибатели запястья.

Вот как выполнять подтягивания TRX.

Ступеньки

1. Сядьте на пол.Держите ноги на ширине плеч, ступни на полу и держите TRX обеими руками.
2. Выдохните и подтянитесь. Сожмите лопатки и коснитесь ручек грудью. Убедитесь, что вы используете больше силы верхней части тела и меньшей силы ног.
3. Опустите тело назад и повторите процесс еще раз.

Продолжительность: 30 секунд

Отдых — 15 секунд

14. Приседания в движении с гирей

Следующее упражнение весело и отлично подходит для мышц, перечисленных ниже.

Цель: Трицепс, бицепс, верхняя часть спины, нижняя часть спины, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, а также сгибатели и разгибатели запястья.

Вот как сделать походное приседание с гирей.

Шаги

1. Примите широкое положение на корточках. Держите гирю обеими руками. Убедитесь, что вы держите позвоночник прямо и не наклоняетесь под тяжестью гири. Держите ядро ​​в напряжении.
2. Поднесите левую ногу к правой ноге, поднимите гирю и, когда она опускается, отведите правую ногу от левой ноги и примите широкое положение на корточках.
3. Сделайте это в течение 30 секунд. Перед тем, как приступить к следующему упражнению, отдохните 10-15 секунд.

Продолжительность: 30 секунд

Отдых — 15 секунд

15. Боковой складной нож

Это отличный способ тонизировать боковые стороны вашего тела. Вот мышцы, над которыми работает это упражнение.

Цель: Плечи, косые мышцы, сердечник, отводящие мышцы и квадрицепсы.

Вот как сделать боковой складной нож.

Шаги

1. Лягте на левую руку и опирайтесь на левую руку.Держите левую руку вытянутой, ноги вместе, на расстоянии нескольких дюймов от пола, носки ног направлены вперед.
2. Включите корпус и подтяните правую ногу и правую руку друг к другу.
3. Опустите правую ногу и верните правую руку.
4. Сделайте это в течение 20 секунд, прежде чем сменить положение и лечь на правый бок, подведя левую ногу и левую руку друг к другу.

Продолжительность: 20 секунд

Отдых — 10 секунд

На этом мы подошли к концу одной из самых интенсивных тренировок HIIT для сжигания жира.Сначала убедитесь, что у вас есть инструктор. Во избежание травм носите подходящую обувь, наколенники и браслеты. Поставьте перед собой цель добиться максимального результата от этих упражнений. Кроме того, позаботьтесь о том, что вы едите, когда вас нет дома, а также когда вы одни. HIIT поможет вам быть активным и в хорошей форме, как никакое другое упражнение. Итак, начни сегодня и будь в форме. Ваше здоровье!

[Прочтите: 20 эффективных кроссфит-тренировок для тонуса вашего тела]

Часто задаваемые вопросы

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько раз в неделю мне следует выполнять ВИИТ, чтобы похудеть?

Вы можете выполнять HIIT 3 дня в неделю, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу и увеличить мышечную силу и мощность.

Можете ли вы выполнять HIIT-тренировки для сжигания жира каждый день?

Это зависит от вашей спортивной формы. Вы можете начать с HIIT трижды в неделю, а затем делать это каждый день после того, как наберете выносливость. Не переусердствуйте, чтобы не получить травму.

Как долго вам следует заниматься HIIT?

ВИИТ должны быть частью вашего фитнес-режима. Этому нет конца. Вы можете сделать HIIT более сложными по мере продвижения по уровням сложности.

Что лучше: кардио или ВИИТ для похудения?

Сочетание кардио и HIIT идеально подходит для похудения.Да, HIIT более эффективны, но если вы новичок, начните с кардио. Через две недели постепенно начните включать HIIT в свой режим тренировок.

Что вы должны есть после тренировки HIIT?

После того, как вы завершили дневную HIIT-тренировку по сжиганию жира, вы можете съесть протеиновый коктейль (если вы не получаете достаточно белка из цельных продуктов) или здоровую пищу, состоящую из нежирного белка, сложных углеводов и полезных жиров. Кроме того, вам следует пить после тренировки, исходя из вашего типа телосложения.Поговорите со своим диетологом, чтобы узнать, что лучше для вас.

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Путеводитель по Святому Граалю для женщин • DIOXYME

Зачем наращивать мышцы? Я не хочу быть громоздким.

Вы когда-нибудь разочаровывались в своих попытках сжечь жир, изменить свою форму и улучшить композицию тела? Будь вы молоды или стары, многие женщины борются с этим.

Но это не должно быть так сложно, как кажется. За годы работы врачом и опыт работы со спортсменами я обнаружил 3 ключевых элемента, которые будут определять ваш успех в сжигании жира и в то же время наращивании мышц. Следуйте этим трем принципам, и вы быстро сожжете жир и нарастите мышцы!

Почему вашей целью не должно быть просто похудание? Это отличный вопрос. Во-первых, мы не говорим о наращивании мышечной массы и об увеличении веса. Я пластический хирург, и в своей практике я вижу много конкурентоспособных спортсменок.Для женщины практически невозможно набрать мышечную массу без добавления анаболических препаратов (часто незаконных) в их организм.

Так что не беспокойтесь о наращивании мышц. Это ложное представление пришло из 1950-х годов, когда тренеры не заставляли своих футболистов поднимать тяжести, потому что считали, что это ограничит их гибкость и атлетизм. Бойд Эпли опроверг эту сказку старых жен в 1960-х, когда он превратил Небраску Корнхаскерс в электростанцию.

Помните, ваши индивидуальные группы мышц будут реагировать только в зависимости от того, сколько работы вы в них вкладываете.Так что, если вы сконцентрируетесь на этой добыче, именно там вы увидите наибольшие результаты.

Мы говорим о создании стройных, четко очерченных мышц, которые становятся сильнее, что позволяет вам тренироваться тяжелее и эффективнее. Сухие мышцы также делают ваше тело намного более здоровым, улучшая метаболизм глюкозы, реакцию инсулина, маркеры воспаления и ваш профиль холестерина.

Сухая мышца также сжигает больше калорий, чем другие ткани вашего тела. Это, в свою очередь, поможет вам сжечь больше жира, что кардинально изменит вашу внешность и самочувствие.

Вы доктор … А как насчет Липо?

Когда я говорю о «Святом Граале фитнеса для сжигания жира и наращивания мышц», люди часто спрашивают: «Вы пластический хирург, доктор Шнайдер, почему бы просто не сделать липосакцию?» Липосакция — отличная операция, и мне нравятся результаты. Я также люблю удовлетворение и благодарность, которые выражают мои пациенты. Идеально подходит для коррекции контуров участков, устойчивых к диетам. Однако липосакция не идеальна для тех, кому нужно сбросить 20 или 30 фунтов или больше.

Женщины приходят ко мне, потому что большинство из них пробовали диету, режимы тренировок, тренажеры в тренажерном зале, жиросжигатели, средства для подавления аппетита и предтренировочные комплексы … и всегда заканчивают тем же самым. Их не устраивает образ своего тела. Большинство из них хотят уменьшить жир вокруг своей середины и действительно хотят, чтобы эта попка выглядела великолепно.

Три ключа к сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.

Обычно, когда человек пытается сжечь жир и похудеть, он теряет две вещи: он теряет жир и он также теряет мышцы.Они становятся тоньше, но в то же время сокращается эта важная мышца. Это потому, что диета снижает количество питательных веществ в вашей системе, необходимых организму для поддержания мышц.

Но есть способ сжигать жир и наращивать мышцы, и делать все это одновременно. Я собираюсь показать вам, как, и вам не придется морить себя голодом или проводить бесчисленные часы в тренажерном зале. Не поймите меня неправильно, это тяжелая работа, это не волшебная пилюля, но если вы можете правильно питаться, правильно тренироваться и оптимизировать естественные факторы роста мышц своего тела, вы сможете добиться этого.

1. Правильные упражнения для сжигания жира и наращивания мышечной массы

Женщинам важно иметь адекватную мышечную массу. С возрастом и мужчины, и женщины теряют мышечную массу, и на самом деле они могут терять до 1% своей мышечной массы в год после определенного возраста. Женщины обычно видят потерю мышц на ягодицах, спине и руках. Это, конечно же, приводит к пугающему опущению ягодиц, перекатыванию назад и отвисанию рук. Потеря части имеющихся у вас мышц также может привести к слабости, изменению уровня эстрогена и снижению уровня витамина D.

Цель упражнений — сделать ваше тело лучше как внутренне, так и внешне. Есть несколько различных типов упражнений, и правильное их сочетание поможет вам достичь ваших целей. Мы не хотим делать одно или другое, и мы не хотим делать их одновременно .

Кардио и ВИИТ для похудания

Аэробные упражнения низкой интенсивности, или кардио, укрепят вашу сердечно-сосудистую систему и помогут сжечь жир.Это также положительно повлияет на уровень некоторых гормонов. Однако он также повысит уровень кортизола, а это плохо. В идеале цель — не иметь повышенного уровня кортизола.

Кортизол является основным гормоном стресса, а кортизол имеет тенденцию увеличивать количество жира вокруг внутренних органов (висцеральный жир). Женщины, страдающие ожирением, продемонстрировали более высокий уровень кортизола в клинических исследованиях.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) будут иметь те же преимущества, что и кардио, однако ВИИТ окажут гораздо большее влияние за значительно более короткий период времени.HIIT также предпочтительно изменяет ваш гормональный фон в сторону лучшего профиля сжигания жира (более высокий уровень гормона роста, более низкая резистентность к глюкозе, более низкий уровень кортизола).

Типичная программа HIIT состоит из бега, шагания и т. Д. С максимальной скоростью и с максимальной нагрузкой в ​​течение 60 секунд с последующим отдыхом в течение 2 минут. В классических программах HIIT вы повторяете эти интервалы в течение 10-15 минут. Это классическая интервальная тренировка.

Интересно, что некоторые недавние исследования показали, что одиночный двухминутный сеанс ВИИТ так же полезен, как и 10-15-минутная классическая техника 1-2-х интервалов.

Тренировка с отягощениями для наращивания мышц

Упражнения с отягощениями работают иначе, чем кардио или HIIT, и они необходимы для наращивания мышц и наращивания силы. Это также значительно улучшит ваш метаболический профиль (тест вашего общего состояния здоровья). Исследования показывают, что поднятие тяжестей резко снижает уровень С-реактивного белка, который является маркером воспаления в вашем теле, и повышает уровень тестостерона и гормона роста.

Я знаю, о чем вы думаете … «Я не хочу тестостерон как женщина!» Тем не менее, тестостерон поможет вам сжечь жир, увеличить мышечную массу и улучшить половое влечение.Каждому нужен тестостерон для полноценного, здорового и оптимального уровня.

Как аэробные упражнения, так и упражнения с отягощениями имеют значительные преимущества, помогая вам найти «Святой Грааль» для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Они вызывают различные изменения уровня гормонов, и оба они необходимы вам для сжигания жира и наращивания мышц.

Однако мы не рекомендуем выполнять кардиоупражнения и упражнения с отягощениями во время одной тренировки. Это потому, что, когда вы выполняете кардио и тяжелую атлетику в одном сеансе, ваше тело переходит только на профиль гормонов аэробных упражнений, и вы теряете преимущества сеанса с отягощениями.

Я не могу этого достаточно подчеркнуть. Не выполняйте кардио и силовые тренировки во время одной тренировки. Если у вас есть время заниматься в тренажерном зале дважды в день, вам следует заниматься кардио-тренировками и силовыми тренировками либо в отдельные дни, либо в разное время дня. Разделите тренировки, чтобы сжечь жир и нарастить мышцы!

2. Правильная диета для сжигания жира и наращивания мышечной массы

Давайте посмотрим правде в глаза, никому не нравится сидеть на диете, и я не рекомендую вам морить себя голодом, исключить все углеводы или придерживаться определенной палео- или кето-диеты.Однако вам придется изменить то, что вы едите и как вы едите. Не волнуйтесь, я собираюсь показать вам, что это может быть очень полезно для вашего живота.

Потребление белка

Вы не поверите, но молодые мужчины и женщины имеют одинаковую реакцию наращивания мышечной массы на упражнения с отягощениями. Это называется синтезом мышечного белка. Однако вначале женщины в среднем меньше ростом, и поэтому процент их прироста намного меньше.

Синтез мышечного белка требует, чтобы вы потребляли достаточное количество белка.Большинство женщин, которых я вижу, просто не едят достаточно белка. Средняя женщина в моей практике (молодые и пожилые, спортсмены и не спортсмены) потребляют гораздо меньше белка, чем рекомендованная дневная норма (0,8 грамма на килограмм веса тела). И это намного меньше, чем современное рекомендуемое количество белка 1,4–2 грамма на килограмм веса тела для тех, кто хочет нарастить мышцы.

Для женщины весом 130 фунтов при рекомендации 0,8 г / кг ей необходимо потреблять 48 г белка. Большая куриная грудка может содержать от 30 до 40 граммов белка.Вы едите больше одной большой куриной грудки в день? Я сомневаюсь в этом. 1,4 грамма / кг для женщины того же роста — это около 80 граммов.

У женщин есть особые потребности в отношении здоровья, и их тела иначе, чем мужчины, реагируют на упражнения и пищу. Интересно, что исследования показывают, что женщины, которые сочетают упражнения с отягощениями с протеиновыми добавками, имеют большую реакцию на синтез мышечного протеина, чем мужчины!

У женщин также более высокий жировой состав, чем у мужчин. Более того, женщины сжигают больше углеводов, чем жира в состоянии покоя по сравнению с мужчинами.Это означает, что женщинам сложнее сжигать жир, поскольку женский организм более склонен к сжиганию сахара.

Узнайте о различных типах белков, которые вы можете потреблять, в нашей подробной статье о лучших белках.

Незаменимые жирные кислоты

Жир, который женщины накапливают вокруг бедер и бедер, имеет высокую концентрацию DHA, типа незаменимых жирных кислот омега-3. ДГК используется вашим организмом для различных целей, но у женщин она также используется для производства грудного молока.

Поскольку в рационе американцев мало Омега-3, в жировых запасах американских женщин мало ДГК. DHA — это незаменимая жирная кислота, а это означает, что вы должны есть ее, и вы должны есть ее определенное количество. Если в вашем рационе недостаточно Омега-3, это может привести к перееданию, поскольку мозг посылает вам сигналы через рот, чтобы максимально увеличить уровень Омега-3.

калорий

В дополнение к потреблению, возможно, большего количества белка, чем обычно, и, безусловно, большего количества жирных кислот Омега-3, вам также необходимо снизить дневное общее количество калорий ниже вашего дневного сжигания калорий.

Сколько калорий вы сжигаете? Для женщины в среднем 135 фунтов и 5 футов 4 дюйма ежедневное сжигание калорий будет варьироваться от примерно 1700 калорий в день, если вы ведете полностью малоподвижный образ жизни (имеется в виду только ходьба в туалет или холодильник), до 2200 калорий в день, если вы умеренно тренировались. 3-5 раз в неделю, до 2500 калорий в день, если вы интенсивно тренируетесь 6-7 раз в неделю.

Подсчет калорий, который я рекомендую большинству своих пациентов, — это убедиться, что вы потребляете на 500 калорий меньше, чем вы сжигаете за день.Как можно увеличить потребление белка и омега-3, сделать его вкусным и уменьшить количество калорий?

Легко, я рекомендую вам добавить в свой рацион готовый (легко растворяется в воде) 100% порошок сывороточного протеина травяного откорма. Из коровьего молока травяного откорма производится сывороточный белок травяного откорма. Сывороточный протеин, полученный на травяном откорме, содержит более высокие уровни Омега-3 и витаминов, чем молочные продукты, полученные без травяного откорма.

Если вы выберете правильный сывороточный протеин травяного откорма, вы обнаружите, что он невероятно вкусный, и он будет невероятно вкусным, если смешать его только с водой.Исключение молока или миндального молока также сэкономит вам немного калорий. Кроме того, если он очень чистый, вы можете удовлетворить свою тягу к десерту, приготовив из него пудинги и закуски.

Прочтите эту статью, если вам нужна помощь в подсчете калорий или чтобы лучше понять, что такое макроэлементы.

Рекомендации по питанию

Я рекомендую всем своим пациентам принимать травяной корм Grass-Fed Ultra Whey два раза в день. Прием Grass-Fed Ultra Whey дважды в день обеспечит 54 граммами протеина всего с 280 калориями.

Вот как я рекомендую его принимать: наш сывороточный протеин создан специально, поэтому вы можете смешать его всего с 5 унциями воды и выпить сразу после тренировки. Вы также можете смешать его со столовой ложкой йогурта, арахисового или миндального масла и съесть как десерт из пудинга. Создавая пудинг или ириску, вы обманываете свой мозг, заставляя его думать, что это полноценный обед, даже если вы потребляете очень мало калорий. Мне лично нравится клубничный или кокосовый вкус, смешанный с миндальным маслом.

Я также настоятельно рекомендую дополнить свой рацион высокоактивными омега-3.Для большинства людей это не только потрясающе повлияет на их настроение, но и удовлетворит ваши потребности в DHA и поможет вашему физическому восстановлению после упражнений.

3. Оптимизация мышечного белка для сжигания жира и наращивания мышечной массы

Третий фактор, необходимый для поиска «святого Грааля сжигания жира и наращивания мышц», — это оптимизация мышечного белка. Ваши мышцы нуждаются в определенных естественных органических соединениях, чтобы включить систему синтеза мышечного белка, которая позволит вам стать сильнее и предотвратит разрушение мышц.

Оптимизация мышечной деятельности (MPO), добавленная к правильному плану упражнений и диеты, меняет правила игры. Я выделил 4 ключевых компонента для оптимизации синтеза мышечного протеина и ускорения вашего метаболизма.

1. Увеличивает энергию внутри мышечной клетки. АТФ — это молекула во всех ваших клетках, которая обеспечивает эту энергию. Если мы увеличим количество АТФ в мышечной клетке, у нее будет больше энергии для более эффективной стрельбы.
2. Уменьшает количество кислоты в мышцах.Мышцы не работают так хорошо в кислой среде, и вы, вероятно, слышали, что подщелачивание вашей системы полезно. Ученые называют кислоту, которая накапливается в мышцах, молочной кислотой. Молочная кислота
   снижает выносливость мышц.
3. Уменьшает мышечную массу, разрушаемую как упражнениями, так и меньшим количеством калорий. Разрушение мышц называется катаболизмом, и если мы сможем уменьшить количество происходящего катаболизма, ваши мышцы выиграют.
4. Увеличьте количество синтеза мышечного белка.Синтез мышечного белка осуществляется посредством белковой системы в мышцах, называемой mTOR. Стимуляция mTOR включает несколько систем, которые способствуют синтезу мышечного белка.

Когда эти 4 компонента включаются и стимулируются вместе, происходит значительное улучшение результатов физических упражнений и способности одновременно сжигать жир и наращивать мышцы.

Есть несколько встречающихся в природе органических соединений, которые не являются гормонами или предшественниками гормонов, и которые по отдельности либо увеличивают клеточный АТФ, либо снижают уровень молочной кислоты, либо уменьшают катаболизм мышц, либо повышают оптимизацию мышечного белка.Некоторые из этих соединений хорошо известны, и их результаты хорошо известны. Однако эффективность некоторых из этих соединений была доказана на спортсменах только в течение последних нескольких лет.

Синергия ингредиентов

Это то, что мы называем синергией ингредиентов MPO, и в результате значительно улучшается производительность человека в тренажерном зале и композиция тела.

Ингредиенты, о которых мы говорим, — это креатин, бета-аланин, HMB, HICA и фосфатидная кислота, и они были объединены в научно эффективных дозах в Dioxyme MPO (оптимизатор мышечной деятельности). Это меняет правила игры.

Объединив эти 5 ингредиентов, мы создали совершенно новый класс добавок, которые увеличивают вашу силу, мощь, выносливость и восстановление при тренировках.

Вы можете больше тренироваться, что означает, что вы можете сжигать больше калорий. Кроме того, это увеличивает вашу выносливость, а это означает, что вы можете работать дольше, что, как мы все знаем, одновременно наращивает мышцы и сжигает жир.

И, наконец, синергия ингредиентов MPO обеспечивает более быстрое восстановление между подходами, а также между тренировочными днями.Вы увидите меньшую отсроченную болезненность мышц (DOMS).

Не только мои пациенты любят MPO, но и профессиональные спортсмены мужского и женского пола, занимающиеся хоккеем, футболом, боевыми видами спорта, тяжелой атлетикой и легкой атлетикой, клянутся этим.

MPO может работать на вас и помочь вам в достижении ваших целей. Я рекомендую принимать его примерно за 30 минут до тренировки. Он работает как для кардио, так и для HIIT и силовых тренировок. Его просто смешивают с 6-7 унциями воды, и его можно пить по дороге в спортзал.

Один из моих пациентов смешивает его накануне вечером с небольшим количеством сока лайма и ставит в холодильник. Она говорит, что когда она пьет его на следующий день, ей грустно, когда его нет.

Если вы объедините MPO с адекватным потреблением белка, умеренным снижением количества потребляемых калорий и хорошо разработанной программой упражнений, вы увидите результаты, которых раньше не могли достичь. Мой врач рекомендовал «Сжечь жир и нарастить мышцы Святой Грааль».

Заключение

Я не говорю, что вам не нужно заниматься спортом: вы делаете.Но вы должны делать правильные упражнения. Это не так просто, как 30 минут на беговой дорожке в жиросжигающем темпе, но на самом деле это не так уж и сложно.

Вы также должны есть правильную пищу и в нужном количестве, и да, вам, вероятно, следует отказаться от чипсов и пива (#cheatday).

Что еще более важно, вы, скорее всего, потребляете недостаточное количество белка. По моему опыту врача, большинство моих пациенток потребляют слишком мало белка.Удивительно, но это заставит вас набрать жир, в то время как ваше тело накапливает все необходимые ему питательные вещества.

И вам действительно нужно принимать некоторые ключевые пищевые ингредиенты, чтобы включить правильные строительные блоки для ваших мышц. Возможно, вам не удавалось принимать добавки в прошлом, но это, вероятно, связано с тем, что вы не принимали правильные ингредиенты в правильной дозе.

---

Ссылки на сжигание жира и наращивание мышц

1. Влияние силовых или аэробных тренировок на состав тела, скорость метаболизма в состоянии покоя и максимальное потребление кислорода
у субъектов, соблюдающих диету с ожирением.А. Гелибтер, М. М. Махер, Л. Джерас, Б. Гутин, С. Б. Хеймсфилд и С. А. Хашим, А. Дж. Клин Нутр, сентябрь 1997 г., т. 66 нет. 3 557-563 Ссылка

2. Диетический белок и упражнения оказывают дополнительное влияние на состав тела во время потери веса у
взрослых женщин. Дональд К. Лейман, Эллен Эванс, Джейми И. Баум, Дженнифер Сейлер, Донна Дж.
Эриксон и Ричард А. Буало J. Nutr. 1 августа 2005 г. 135 нет. 8 1903-1910 Ссылка

3. Катехоламины, гормон роста, кортизол, инсулин и половые гормоны при анаэробных и аэробных упражнениях
.W. Kindermann A. Schnabel W. M. Schmitt G. Biro J. Cassens F. Weber Europ. J. Appl.
Physiol. (1982) 49: 389. Ссылка

4. Морин П., Дарин Н., Амемия Т., Андерссон Б., Йерн С., Бьёрнторп П. Секреция кортизола в зависимости от распределения жировых отложений у полных женщин в пременопаузе. Обмен веществ. 1992; 41 (8): 882-886. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (92)

-6. Ссылка

5. Донж С.Э., Даффилд Р., Дринкуотер Э.Дж. Влияние тренировок с отягощениями или аэробными упражнениями на интерлейкин-6, С-реактивный белок и состав тела.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2010; 42 (2): 304-313. DOI: 10.1249 / mss.0b013e3181b117ca. Ссылка

6. Острая гормональная реакция на тяжелые упражнения с отягощениями у молодых и пожилых мужчин. Уильям Дж.
Кремер, Кейо Хаккинен, Роберт Ю. Ньютон, Мэтью Маккормик, Брэдли К. Ниндл, Джефф С.
Волек, Линкольн А. Готшалк, Стивен Дж. Флек, Уэйн В. Кэмпбелл, Скотт Э. Гордон, Питер А.
Фаррелл, Уильям Дж. Эванс Eur J Appl Physiol (1998) 77: 206. Ссылка

7.Poudyal H, Panchal SK, Diwan V, Brown L. Омега-3 жирные кислоты и метаболический синдром: эффекты и новые механизмы действия. Прогресс в исследованиях липидов. 2011; 50 (4): 372-387. DOI: 10.1016 / j.plipres.2011.06.003. Ссылка

8. Смит Г. И., Атертон П., Ридс Д. Н. и др. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 усиливают анаболический ответ мышечного белка на гипераминоацидемию-гиперинсулинемию у здоровых мужчин и женщин молодого и среднего возраста. Клиническая наука (Лондон, Англия: 1979). 2011; 121 (6): 267-278.DOI: 10.1042 / CS20100597. Ссылка

9. Maughan RJ. Креатиновые добавки и упражнения. Международный журнал спортивного питания. 1995; 5 (2): 94-101. DOI: 10.1123 / ijsn.5.2.94. Ссылка

10. Nissen S, Sharp R, Ray M, Rathmacher JA, Rice D, Fuller JC Jr, Connelly AS, Abumrad N: влияние метаболита лейцина
β-гидрокси-β-метилбутирата на метаболизм мышц во время тренировки с отягощениями. J. Appl Physiol (1985) 1996, 81 (5): 2095-2104. Ссылка

11.Someren KAV, Edwards AJ, Howatson G. Прием добавок с β-гидрокси-β-метилбутиратом (HMB) и α-кетоизокапроновой кислотой (KIC) уменьшает признаки и симптомы повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. 2005; 15 (4): 413-424. DOI: 10.1123 / ijsnem.15.4.413. Ссылка

12. Джордан Т., Лукашук Дж., Мисич М., Уморен Дж. Влияние добавок бета-аланина на начало накопления лактата в крови (OBLA) во время бега на беговой дорожке: экспериментальный план лечения до и после 2.Журнал Международного общества спортивного питания. 2010; 7 (1): 20. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-20. Ссылка

13. Джегер Р., Пурпура М., Кингсли М. Фосфолипиды и спортивные результаты. Журнал Международного общества спортивного питания. 2007; 4 (1): 5. DOI: 10.1186 / 1550-2783-4-5. Ссылка

30-дневная программа сжигания жира для достижения ваших целей по снижению веса

30-дневный фитнес-вызов

Сжигание жира. Давайте будем реалистами, это непросто и требует много времени и усилий.Часто люди сдаются на полпути, потому что либо ставят нереалистичные цели, либо просто не имеют мотивации. Нереалистичные обещания и расплывчатые сроки только подливают масла в огонь их сомнений, в результате чего человек за человеком отказываются от всего, что они делали для достижения своей цели, и возвращаются к своей старой рутине, которая была самой причиной существования лишний жир в первую очередь. Но что, если бы существовал 30-дневный сжигатель жира, который не только помог бы вам растопить этот упрямый лишний жир, но также укрепил бы силу и улучшил здоровье, и все в установленные сроки?

Этот 30-дневный фитнес-вызов именно такой.Он предлагает вам твердые и быстрые результаты, отмечая, что вы являетесь хозяином своей жизни и тела, и все, чего вы достигнете, полностью зависит от вас. Используя советы по питанию, которые вы можете найти в этой статье, вы можете устойчиво сбросить разумное количество веса, следуя как 30-дневному плану тренировок для сжигания жира, так и создавая здоровый 30-дневный план питания для похудения. Если ваш интерес достиг пика, сядьте и читайте дальше.

30-дневная программа сжигания жира

30-дневная тренировка по сжиганию жира состоит из двух частей — 30-дневной тренировки по сжиганию жира и рекомендаций по питанию для использования в тандеме.Вы сможете достичь своей цели, только если включите оба этих аспекта в свой распорядок дня. 30-дневная тренировка по сжиганию жира не отнимает много времени, так как каждое занятие занимает не более 10-20 минут в день. Вы будете выполнять два набора упражнений каждый день в течение 7 дней, а затем повторять цикл еженедельно, постепенно добавляя определенное количество повторений. Вы можете найти подробные инструкции о том, как выполнять все упражнения, связанные с этим испытанием, а также сам 30-дневный план соревнований по сжиганию жира ниже.

Shutterstock

Burpees — одно из лучших упражнений для сжигания жира, которое вы можете выполнять, которое задействует почти все группы мышц. Это испытание включает в себя классический бёрпи. Чтобы выполнить это упражнение, сделайте следующее (3):

• Встаньте прямо, руки по бокам.
  
• Присядьте и положите руки на пол перед ступнями, немного шире плеч.
  
• Пока верхняя часть тела остается в этом положении, вытяните колени и бедра, слегка приподняв бедра, а затем откинув ноги назад одним движением, принимая положение планки.
  
• Держа верхнюю часть тела в неподвижном положении, подпрыгните ногами вперед, вернувшись в положение на корточках.
  
• Из приседа поднимитесь прямо вверх, вернувшись в прежнее положение стоя. Это одна репутация бёрпи.

Вы можете увеличить интенсивность бёрпи, ускорив его выполнение или добавив больше движения. Например, вы можете делать отжимания из положения планки, которое вы принимаете после приседа, а также можете подпрыгивать, возвращаясь в положение стоя в конце одного повторения.

Подробнее: Как избавиться от жира в нижней части живота: избавиться от лишнего пуха вокруг живота за пару простых шагов

Shutterstock

Доска

Непревзойденное статическое упражнение-убийца жира, которое не только поможет вам растопить пару сантиметров, но и значительно укрепит ваш корпус — планка является обязательной в этой 30-дневной тренировке по сжиганию жира. Чем дольше вы выполняете планку — тем сильнее эффект. Есть много вариантов планки, но в этом 30-дневном фитнес-испытании вам нужно сформировать только переднюю планку.Чтобы выполнить это упражнение, выполните следующие действия: (6):

• Лягте на коврик лицом вниз. Поднимите свое тело, как будто вы хотите сделать отжимание, но вместо того, чтобы выпрямлять руки, согните руки и используйте локти и предплечья для поддержки верхней части тела, в то время как нижняя часть тела будет поддерживаться ногами с согнутыми пальцами ног (так же, как при отжимании ).
  
• Выровняйте свое тело так, чтобы голова, шея, плечи, спина, бедра и ноги образовывали естественную прямую линию, подходящую к вашей фигуре.
  
• Удерживайте это положение столько, сколько сможете.

Вы можете повысить уровень сложности планки, добавив веса на бедра или поясницу или даже подняв одну ногу или руку от пола для части или всего повторения.

Shutterstock

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — плиометрическое упражнение, требующее вашей динамической силы. Он не только сосредоточен в основном на группах мышц нижней части тела, но также задействует мышцы плеч и спины.Чтобы сделать присед с прыжком, следуйте этим инструкциям (10):

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни слегка направлены наружу. Согните руки и сложите ладони вместе (молитвенная форма) перед грудью.
  
• Присядьте: согните ноги в коленях и опустите бедра так, чтобы бедра стали параллельны полу. Согнутые руки должны находиться между коленями. Убедитесь, что ваши колени смотрят в том же направлении, что и ступни.
  
• Используя нижнюю часть тела и ноги, оттолкнитесь от земли в вертикальном прыжке, подпрыгивая как можно выше. В то же время вы захотите вытягивать руки над головой синхронно со всем телом.
  
• Когда вы приземлитесь на ноги, немедленно вернитесь в положение приседания. Это одно повторение.
  

Shutterstock

Альпинист

Альпинисты, как и бёрпи, являются чрезвычайно эффективным упражнением по сжиганию жира, которое задействует почти все группы мышц.Чтобы повысить интенсивность занятий альпинизмом, вы можете выполнять их быстрее или увеличивать нагрузку на лодыжки. Чтобы правильно выполнить это упражнение, обратите внимание на эти инструкции (9):

• Из положения отжимания положите руки на пол на расстоянии чуть больше ширины плеч. Одна нога должна быть вытянута позади себя, как в позиции планки, а другая согнута под верхней частью тела.
  
• Пока ваша верхняя часть тела остается в неподвижной позе, чередуйте положения ног, толкая бедра назад и вверх, быстро вытягивая согнутую ногу назад, а затем выведите заднюю ногу вперед, придав ей согнутую форму под вашим телом.
  

Птичья собака

Птичья собака — известная поза йоги, которая приобрела популярность в упражнениях помимо йоги и обычно выполняется в более быстром темпе, чем йога. Он задействует множество основных групп мышц, тем самым увеличивая вашу силу и улучшая равновесие. Вот как сделать собаку-птицу (2):

• Встаньте на четвереньки, слегка расставив руки и колени.
  
• Поднимите одну руку перед собой параллельно земле и одновременно поднимите противоположную ногу таким же образом.
  
• Задержитесь в позе на секунду и вернитесь в исходное положение.
  
• Повторите, используя противоположную руку и ногу.
  

Shutterstock

Выпады с ходьбой

Выпады с ходьбой — отличный вариант для разминки или динамической растяжки. Он нацелен в основном на нижнюю часть тела и является отличным способом улучшить тонус ног и бедер. Чтобы выполнить выпад при ходьбе, выполните следующие действия (12):

• Встаньте прямо, руки по бокам.
  
• Сделайте большой шаг вперед правой ногой и одновременно согните левую руку.
  
• Согните правое колено дальше вперед, опуская тело так, чтобы левое колено почти касалось пола.
  
• Перераспределите вес, встав на правую ногу с помощью левой ноги. Выпрямите левую руку и расслабьте ее на боку.
  
• Повторите движение, теперь делая шаг левой ногой.
  

Чтобы увеличить сложность выпада при ходьбе, вы можете выполнять его быстрее или использовать дополнительные веса.

]]>

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда дела станут сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

Shutterstock

Неделя 1

Первая неделя испытания требует выполнения двух подходов по 10 повторений упражнения (с обеих сторон, если упражнение включает одностороннее движение; 20 секунд планки) с 20-секундным отдыхом между подходами и упражнениями.

• День 1: Бёрпи (10 × 2), шагающий выпад (10 с обеих сторон × 2)
• День 2: Планка (20 секунд × 2), приседания с прыжком (10 × 2)
• День 3: Птичья собака (10 с обеих сторон × 2), бурпи (10 × 2)
• День 4: Альпинист (10 с обеих сторон × 2), приседание с прыжком (10 × 2)
• День 5: Ходьба выпад (10 с обеих сторон × 2), планка (20 секунд × 2)
• День 6: Берпи (10 × 2), альпинист (10 с обеих сторон × 2)
• День 7: Птичья собака (10 с обеих сторон × 2), шагающий выпад (10 с обеих сторон × 2)

Shutterstock

Неделя 2

Вторая неделя 30-дневного упражнения на сжигание жира требует выполнения двух подходов по 20 повторений упражнения (30-секундная планка) с 20-секундным отдыхом между подходами и упражнениями.

• День 8: Берпи (20 × 2), шагающий выпад (20 с обеих сторон × 2)
• День 9: Планка (30 секунд × 2), приседания с прыжком (20 × 2)
• День 10: Птичья собака (20 с обеих сторон × 2), бурпи (20 × 2)
• День 11: Альпинист (20 с каждой стороны × 2), приседание с прыжком (20 × 2)
• День 12: Ходьба выпад (20 с обеих сторон × 2), планка (30 секунд × 2)
• День 13: Бёрпи (20 × 2), альпинист (20 с обеих сторон × 2)
• День 14: Птичья собака (20 с обеих сторон × 2), шагающий выпад (20 с обеих сторон × 2)

Shutterstock

3 неделя

Третья неделя 30-дневного упражнения на сжигание жира требует выполнения двух подходов по 30 повторений упражнения (40-секундная планка) с 20-секундным отдыхом между подходами и упражнениями.

• День 15: Бёрпи (30 × 2), шагающий выпад (30 с обеих сторон × 2)
• День 16: Планка (40 секунд × 2), приседания с прыжком (30 × 2)
• День 17: Птичья собака (30 с обеих сторон × 2), бурпи (30 × 2)
• День 18: Альпинист (30 с каждой стороны × 2), приседание с прыжком (30 × 2)
• День 19: Ходьба выпад (30 с обеих сторон × 2), планка (40 секунд × 2)
• День 20: Бёрпи (30 × 2), альпинист (30 с обеих сторон × 2)
• День 21: Птичья собака (30 с обеих сторон × 2), шагающий выпад (30 с обеих сторон × 2)

Shutterstock

Неделя 4

Четвертая неделя 30-дневной программы сжигания жира требует выполнения двух подходов по 40 повторений упражнения (планка 50 секунд) с 20-секундным отдыхом между подходами и упражнениями.

• День 22: Бёрпи (40 × 2), шагающий выпад (40 с обеих сторон × 2)
• День 23: Планка (50 секунд × 2), приседания с прыжком (40 × 2)
• День 24: Птичья собака (40 с обеих сторон × 2), бурпи (40 × 2)
• День 25: Альпинист (40 с каждой стороны × 2), приседание с прыжком (40 × 2)
• День 26: Ходьба выпад (40 с обеих сторон × 2), планка (50 секунд × 2)
• День 27: Бёрпи (40 × 2), альпинист (40 с обеих сторон × 2)
• День 28: Птичья собака (40 с обеих сторон × 2), шагающий выпад (40 с обеих сторон × 2)

Shutterstock

Неделя 5

Пятая неделя 30-дневного упражнения по сжиганию жира, заключительная, требует выполнения одного подхода из 10 повторений каждого упражнения (1-минутная планка), включенного в это задание, с 20-секундным отдыхом между упражнениями.

• День 29: Берпи (10), планка (1 минута), приседания с прыжком (10), альпинист (10 с каждой стороны), птичья собака (10 с каждой стороны), шагающий выпад (по 10 с каждой стороны)
• День 30: Берпи (10), планка (1 минута), приседания с прыжком (10), альпинист (10 с каждой стороны), птичья собака (10 с каждой стороны), выпады с ходьбой (по 10 с каждой стороны)

Советы по питанию для 30-дневной программы сжигания жира

30-дневный сжигатель жира сам по себе является прекрасным способом сбросить пару лишних килограммов, но если вы также будете следовать плану здорового питания и потреблять меньше калорий, чем сжигаете (4), результат будет еще более впечатляющим.Вы можете составить свой собственный 30-дневный план питания для похудения, исходя из ваших личных предпочтений и целей, но убедитесь, что он обеспечивает вас всеми необходимыми питательными веществами, создавая при этом состояние дефицита калорий. Итак, вот несколько советов по диете, которые помогут вам правильно скорректировать диету и, возможно, удвоить или даже утроить результаты 30-дневной программы сжигания жира:

• Ешьте больше фруктов и овощей

Они богаты клетчаткой и необходимыми микроэлементами, что способствует снижению веса и способствует улучшению здоровья (1) .

Добавленный сахар, содержащийся в нездоровых десертах и ​​сладких напитках, дает вам «пустые калории» — из них вы не получаете никаких необходимых питательных веществ и, кроме того, вам нужно сжечь еще пару сотен калорий. Добавленный сахар должен составлять не более 5% от дневной нормы калорий (11).

Shutterstock

Попробуйте заменить нездоровые насыщенные и трансжиры полезными ненасыщенными жирами, которые содержатся в рыбе, авокадо, орехах, а также в подсолнечном, кокосовом, конопляном и оливковом маслах (7).

• Держитесь подальше от продуктов высокой степени обработки

Обработанные пищевые продукты — это продукты, которые были каким-либо образом изменены во время приготовления. Не все обработанные продукты вредны для вас, но некоторые из них определенно содержат много соли, сахара и жира (5).

• Имеют необходимое количество белка

Белок необходим для вашего здоровья, так как он играет роль строительных блоков вашего тела. В процессе похудания белок сохраняет мышечную ткань, продлевая чувство сытости.Лучшие источники белка — мясо, рыба, яйца, бобы и орехи. Если вы соблюдаете диету с 2000 калориями, рекомендуется потреблять 50 г белка в день (8).

Заключение

Если вы ищете эффективный способ сжечь нежелательный жир, то 30-дневная программа сжигания жира может стать для вас идеальным вариантом. Это не только помогает вам избавиться от жира за счет регулярной физической активности, которая поддерживает вашу общую физическую форму, но и обеспечивает соблюдение определенных требований к питанию, что означает, что вы обязательно будете худеть здоровым образом.Если вы пойдете дальше и будете следовать всем правилам этого испытания, вы обязательно добьетесь впечатляющих результатов. Однако, как всегда, обязательно обсудите любые изменения со своим врачом, прежде чем вносить их в свой образ жизни.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 8 советов по здоровому питанию (2019, nhs.uk)
2. Птичья собака (нет данных, exrx.net)
3. Берпи (нет данных, exrx.net)
4. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
5. Употребление обработанных пищевых продуктов (2020, nhs.uk)
6. Передняя планка (n.d., exrx.net)
7. Здоровое питание (2020 г., воз.int)
8. Как соблюдать здоровую диету (2020, medicalnewstoday.com)
9. Альпинист (нет данных, exrx.net)
10. Прыжок с приседаний (нет данных, exrx.net)
11. Основные источники добавленного сахара в нашем рационе (2019, nhs.uk)
12. Выпады с ходьбой (нет данных, exrx.net)

23 тренировки для похудания для начинающих, которые можно легко выполнять дома!

Если вы хотите похудеть быстро, и в долгосрочной перспективе, важно установить для себя устойчивый план , в котором вы будете прогрессировать каждую неделю .

Вот почему для начинающих и опытных людей важно, чтобы медленно начинал тренировочный режим , чтобы позволить своему телу привыкнуть к упражнениям и распорядку и дать вам прочную основу для дальнейшего развития. Вы не просто идете в тренажерный зал и не пытаетесь жать 315 фунтов, и вы не просто надеваете пару кроссовок и пытаетесь преодолеть марафон.

Итак, вот 23 тренировки для похудания для начинающих , которые идеально подходят для тех, кто только начинает, или для тех, кто хочет попробовать несколько легких тренировок.Обязательно сохраните и поделитесь своими избранными в социальных сетях.

23 тренировки для похудания для начинающих, которые можно легко выполнять дома!

Нижняя часть тела и кардио-тренировка для начинающих

12-минутная тренировка табата

HIIT-тренировка для начинающих

15-минутная базовая тренировка для начинающих

7-минутная тренировка HIIT от Popsugar

Разминка всего тела за 10 минут без оборудования дома

Делайте эту тренировку каждое утро

10-минутная тренировка для снятия стресса и растяжки

10-минутная базовая и кардио-тренировка для женщин

Схема для начинающих с собственным весом

Программа HIIT для начинающих

Кардио-прыжковая тренировка

Тренировка HIIT — где угодно

Ускоритель метаболизма, 10-минутная процедура разминки ядра

Кардио-тренировка дома

Тренировка с собственным весом

Спринтерская тренировка

Тренировка всего тела без оборудования

7-минутная тренировка HIIT

HIIT-тренировка для полного сжигания жира

Домашняя тренировка для начинающих — Workout Labs

Полная тренировка для всего тела At Home D-Stress

Быстрая тренировка всего тела

.