Тренировки на сжигание жира в тренажерном зале: Программа тренировок сжигания жира для женщин

Содержание

Их совершают все: Эксперт назвал пять фитнес-ошибок, мешающих сжигать жир

Комсомольская правда

Результаты поиска

ЗДОРОВЬЕКрасота и здоровье

Алина МАКЕЕВА

30 апреля 2022 10:23

Самое время начинать растрясать наеденные за зиму килограммы

Первая ошибка, которую многие люди совершают в тренажерном зале, — это устраивать кардиотренировки перед силовымиФото: Алексей БУЛАТОВ

Многие из нас после затяжной зимы ринулись приводить себя в былую физическую форму. Потея в спортзале, с сожалением вспоминаешь о безрассудстве, с которым отправлял в рот плюшки и бургеры долгими темными вечерами. Результат постоянного переедания неотвратимо проявляется в виде лишнего веса. А избавиться от него гораздо сложнее, чем было наесть.

Без наведения порядка в питании, пока не научитесь питаться низкокалорийно, о стройности можно не мечтать, уверен Дениэль Хоппер – новозеландский блогер, пишущий о здоровом образе жизни и фитнесе, настоящий, истовый поклонник спорта с многолетним стажем. В своей статье на портале Medium.com он назвал 5 самых распространенных ошибок, которые люди совершают во время кардиотренировок.

1. Кардиотренировки перед силовыми

Первая ошибка, которую многие люди совершают в тренажерном зале, — это устраивать кардиотренировки перед силовыми. Систематический обзор и мета-анализ 2018 года выявили снижение эффективности силовых, когда кардиотренировка выполнялась непосредственно перед поднятием тяжестей.

Да, разумеется, необходимо разогреться в начале занятия с помощью легких кардиоупражнений, чтобы свести к минимуму риск травмироваться. Более того, исследования показывают, что силовые показатели можно улучшить, разогреваясь с помощью легких кардиотренировок перед тренировкой с отягощениями.

Но остановитесь максимум через 5-10 минут кардионагрузок! Разминка – это не полноценная тренировка! Если мы прикладываем слишком много усилий к кардио перед тренировкой, эффективность тренировки ставится под угрозу. Мы не можем поднимать тяжести с оптимальными усилиями и интенсивностью, необходимыми для достижения наилучших результатов. Исследования показали, что эффективность силовых тренировок снижается как минимум на 6 – 8 часов после тренировки на выносливость.

2. Делать упражнения, которые ты ненавидишь

Не занимайтесь кардиотренировками, которые вам не нравятся.

Некоторые тренеры спорят, что нужно «закалиться», «пересилить себя», чтобы достичь своих целей в фитнесе… Но реальность такова, что кардиотренировки можно легко заменять!

Нет какого-то определенного типа кардио, который дает волшебные результаты по сжиганию жиров. Все они работают одинаково: увеличивают частоту сердечных сокращений, заставляя нас сжигать калории. И с любым из этих упражнений мы тренируем сердечно-сосудистую систему, принося пользу здоровью.

Однако если вам не нравится бегать – вы потренируетесь через силу месяц и забросите. А для укрепления здоровья и продления жизни крайне важно, чтобы вы занимались постоянно. Значит, нужно искать любимый вид нагрузки, который не будет вызывать отвращение. Вот так просто!

Если вы ненавидите беговую дорожку, используйте велотренажер.

Ненавидите кардиотренировки на тренажере? Отправляйтесь на пробежку по живописному парку, берегу озера и т.д..

Кардио может быть как отдельно выделенным занятием спортом, так и поездкой с детьми на велосипеде. Просто заставьте себя двигаться, делая что-то физическое, что вам нравится!

3. Полагаться на продленный эффект

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — популярный способ кардиотренировки для людей, у которых мало времени, но много энергии. Она включает в себя короткие всплески интенсивных упражнений, чередующиеся с периодами низкой интенсивности для восстановления между тяжелыми подходами.

Есть сторонники этой методики, которые считают, что это лучше, чем выполнять низкоинтенсивные кардиотренировки, требующие множества повторений однотипных упражнений. Одним из преимуществ HIIT является эффект дожигания — когда скорость нашего метаболизма повышается после тренировки, создавая «кислородный долг». Поскольку нашему организму требуется кислород, чтобы вернуться в состояние покоя, он сжигает больше калорий. Технический термин для дожигания – «избыточное потребление кислорода после тренировки» (EPOC). Однако исследования показали, что наши ожидания от дожигания оказались слишком завышенными – некоторые эксперты считают, что дожигание может составлять от 6 до 15% от общего числа калорий, сожженных в результате упражнения.

Но не все так радужно. По меньшей мере несколько исследований не нашли доказательств того, что HIIT сжигает больше калорий, чем низкоинтенсивные стационарные кардиотренировки. Так что пока приходится считать этот эффект недоказанным.

Но, если вам нравится этот стиль упражнений, вы вольны продолжать в нем заниматься. Но только, ради бога, не переусердствуйте. Высокоинтенсивные кардиотренировки необходимо ограничивать — не более двух раз в неделю.

Они очень нагружают организм — оказывают гораздо большее воздействие на наши суставы, и нашему организму, как правило, приходится работать намного усерднее. После таких тренировок, особенно если подключаются еще и силовые, организму сложнее восстанавливаться.

Низкоинтенсивная кардиотренировка не требует такого восстановления, поэтому их можно проводить хоть каждый день.

4. Тренироваться натощак, чтобы уходил именно жир

В некоторых фитнес-сообществах, таких как бодибилдинг, например, существует мнение, что выполнение кардиотренировок натощак, то есть первым делом утром перед едой, сожжет больше калорий, чем если бы вы тренировались после завтрака. Логика такова: если организм не получает питания и не получает углеводов или других макроэлементов в качестве энергии, ему приходится использовать жировые запасы.

Однако исследования еще 2011 года показали следующее: «Когда для потери жира выполняются упражнения на умеренную выносливость, голодание перед тренировкой не улучшает утилизацию липидов; скорее, рекомендуется физическая активность после легкой еды».

Более того, согласно обзору и мета-анализу 2017 года, “выполнение упражнений натощак не повлияло на потерю веса или изменения мышечной и жировой массы.

Если вы получаете заряд бодрости от тренировок и обожаете выложиться в спортзале до завтрака, нет нужды менять свои привычки. Но если вы мучались во время ранних тренировок, мечтая о чашке кофе и сырнике – бросайте себя истязать! Тренироваться на голодный желудок бессмысленно.

5. Надеяться «отмолить» в спортзале огрехи питания

Одна из самых частых ошибок тех, кто вынужден худеть – излишне полагаться на эффект кардиотренировок. Мол, можно позволить себе иногда нарушить диету, потом в спортзале все «отработаешь». Или даже наоборот: раз я занимаюсь фитнесом, могу не считать калории так придирчиво, все и так «сгорит».

Увы, мы в основном переоцениваем количество калорий, которые сжигаем во время кардиотренировок.

Чтобы было понятно, пример: в средней порции Биг-Мака содержится около 1000 ккал. Если вы весите 77 кг, вам потребуется примерно 3 часа быстрой ходьбы, чтобы сжечь столько энергии. Три часа за один только гамбургер! А стакан кофе раф тянет еще на 300 ккал, то есть добавьте еще час к тренировкам…

Требуется слишком много времени посвятить тренировке, чтобы сжечь калории, потребленные во время одного-единственного «зажора»!

Недавнее исследование показало, что во время тренировок на самом деле мы теряем только от четверти до половины от тех калорий, что рассчитывали. Если не подключать диету.

Дело в том, что наше тело приспосабливается к упражнениям и оптимизирует процессы в организме. То есть после начала тренировок мы сначала теряем много жира, но затем процесс начинает тормозиться, поскольку наше тело компенсирует и адаптируется. Но это не значит, что тренировки бесполезны для похудания!

Просто они – подмога, не главный метод в деле похудания. И, конечно, кардиотренировки чрезвычайно важны с точки зрения общего здоровья и увеличения продолжительности жизни. Так что все не напрасно. выполнение кардиотренировок, которые вы ненавидите, мышление, что кардиотренировки

В ТЕМУ

И перестаньте держаться за беговую дорожку!

Очень распространенная кардиотренировочная ошибка, которую каждый день совершают разные люди в тренажерном зале, — это держаться за беговую дорожку. Почему это такая большая ошибка?

Дело в том, что этот естественный жест снижает эффективность кардиотренировок. Нагрузка оказывается существенно ниже той, на что мы рассчитывали. То же самое, если вы для поддержания себя в физической форме ходите пешком по лестнице – не держитесь за перила!

Сжигание жира на тренировках: как делать это правильно

24 Июль 2014

Сжигание жира ускоряет каждая силовая или кардио тренировка. Однако, есть некоторые нюансы, соблюдение которых поможет вам быстро распрощаться с лишними сантиметрами.

Что такое жиросжигающие тренировки? Это занятия, во время которых мышцы не только расходуют углеводы, но и используют стратегические запасы жирового депо. Как правило, сжигание жира начинается активизируется после 30 минут тренировки, после того, как запасы гликогена в печени и мышцах подошли к концу. Жиросжигающая тренировка – это аэробика, плавание, игровые виды спорта, занятия в тренажерном зале, танцы, поездки на велосипеде, роликах и коньках.

Эффективнее всего работают комбинированные занятия – ни один тренер не скажет вам, что бег эффективнее, к примеру, велосипеда. Вы можете заниматься чем угодно, главное, чтобы частота вашего пульса при этом была не менее 120 и не более 140 ударов в минуту. Только при таком темпе занятий ваши жиры начнут таять.

Увеличение эффекта жиросжигающих тренировок

Для усиления эффекта нужно сочетать силовые нагрузки с кардиотренировками. Силовые упражнения укрепят ваш мышечный корсет и сократит сроки избавления от лишних объемов на талии и бедрах. Идеальным в этой ситуации считается интервальный тренинг, во время которого необходимо соблюдать определенный ритм – перерыв между подходами не должен длиться более одной минуты. Если вы будете жалеть себя и отдыхать больше – то и результатов ждать не стоит. Кстати, если вы хотите разогнать свой обмен веществ, то и силовые упражнения просто необходимы.

Чтобы обеспечить максимальное сжигание жиров, ваша тренировка должна длиться не менее часа. Оптимально заниматься 3 раза в неделю по полтора часа. В начале занятия нужно сделать 15-минутную разминку, разогревая мышцы, затем посвятить 45 минут силовым тренировкам, а после – 30 минут на кардиотренажере. Такой «график» тренировки позволит вам эффективно потратить время и не остаться обессиленным.

Учитывая режим тренировки, при помощи пульсометра можно рассчитать количество жиров, сжигаемых за одну тренировку. Дело в том, что этот прибор показывает и частоту сокращений сердечной мышцы, и количество калорий, истраченных за одно занятие. Принимая за основу эти данные, и рассчитывается количество жира. Кроме того, пульсометр можно использовать как в спортзале во время тренировок, так и в течении дня. К вечеру вы будете знать, сколько энергии потратили, а это, в свою очередь, поможет вам составить свой индивидуальный режим питания.

Правильное питание – это то, без чего не принесет результата ни одна тренировка. Но это не означает, что нужно голодать, этот принцип здесь также не работает. Практически не работают и разгрузочные дни – организм, недополучая питательных веществ, начинает экономить то, что есть. А это значит, что при любой удобной возможности организм откладывает жир.

Правильное питание – основа жиросжигания

Идеальный вариант питания при жиросжигании – это дробное 5-разовое питание, которое включает 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Таким образом, равномерно получая энергию с пищей, организм ускоряет обменные процессы, а также стимулирует процессы липолиза. Ну а сладкое, мучное, жирное, соленое и острое лучше вообще исключить из своего рациона.

Своеобразную роль играют и изотонические напитки. Сами по себе они жир не сжигают, зато выполняют роль вспомогательного средства для подержания бодрости и физической активности, а также позволяют увеличивать время тренировок. Во время активной тренировки организм выводит довольно большое количество жидкости, солей и минералов, и изотоники восполняют их дефицит.

Полезные советы для тех, кто худеет

Выпейте за 1 час перед тренировкой чашку кофе – кофеин взбодрит вас и позволит тренироваться с хорошей отдачей.
За 30 минут до тренировки примите L-карнитин – он поможет вам расщепить жиры.
Не позднее 1,5 часов после тренировки съешьте белково-углеводный батончик – он поможет росту и укреплению ваших мышц.
Не ешьте много фруктов, особенно сладких – бананов, груш и т.д. В день можно съедать не более 3 фруктов, лучше всего, если это будут зеленые яблоки.

Лучшие программы и упражнения для сжигания жира

«Есть два основных фактора, влияющих на сжигание жира», — объясняет Маритато. «Одним из них является количество калорий, сожженных за счет жира в течение дня, когда вы не тренируетесь, а вторым — калории, которые вы сожжете за счет жира во время тренировки».

Другими словами, мы сжигаем калории, даже когда не тренируемся. Тренировки с большим эффектом «дожигания» — например, те, которые нацелены на самые большие группы мышц, могут усилить это.

«Уровень основного обмена (BMR) — это количество калорий, которые ваше тело сжигает просто для поддержания жизни», — говорит Маритато. «Вашему телу требуется энергия, чтобы питать мозг, качать сердце и просто поддерживать нормальную позу в состоянии покоя. Несколько исследований показали, что увеличение мышечной массы также увеличивает BMR, что приводит к большему сжиганию калорий во время отдыха».

Исследование 2012 года показало, что «десять недель тренировок с отягощениями могут увеличить сухую массу на 1,4 кг, увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя на семь процентов и снизить жировую массу на 1,8 кг. «В этом примере человек, который набирает 1,4 кг мышечной массы тела, может сжигать дополнительно от 150 до 300 калорий в день в состоянии покоя», — объясняет Маритато.

Какой самый быстрый способ сжечь жир?

«Самый быстрый способ сжечь жир на животе — не самый эффективный», — предупреждает Рэйчел Макферсон, сертифицированный тренер ACE и консультант по питанию на garagegymreviews.com. “. Если вы хотите устойчивых результатов, вам нужно идти в ногу со временем и делать это медленно».

МакФерсон советует вам сбросить от пяти до десяти процентов жира в организме во время фазы похудения, а затем поддерживать этот вес, по крайней мере, столько времени, сколько вы потратили на его потерю, прежде чем снова начать худеть. «Таким образом, ваш метаболизм восстановится после диеты и будет готов к дальнейшей потере веса, не заходя на крайние меры», — говорит она. «Это требует терпеливого мышления, при котором вы не слишком сосредоточены на быстрых результатах, а скорее на устойчивых — если вы резко сядете на диету и не будете делать перерывы в диете, вы не сможете поддерживать потерю веса».

Итак, когда дело доходит до потери веса, медленные и устойчивые побеждают в гонке.

И еще одно: точечно уменьшить жировые отложения невозможно. Это означает, что вы ничего не можете сделать, чтобы специально убрать жир с живота. Извини за это.

Где вы можете изменить ситуацию на долгие годы, так это на кухне. «Популярная поговорка: «Плохую диету невозможно переиграть», — напоминает нам Маритато. «Большинство людей не понимают, что потеря жира — это не только сжигание калорий с помощью упражнений, но и оптимизация метаболизма и гормонального фона», — объясняет он.

Маритато продолжает объяснять, что не существует единой идеальной диеты, потому что мы все разные, но трудно ошибиться с диетой из цельных продуктов, включающей свежие овощи, фрукты и нежирное мясо.

«Сведение к минимуму обработанных пищевых продуктов и простых сахаров может помочь уменьшить воспаление кишечника и задержку жидкости. Хотя необходимы дальнейшие исследования, все больше данных свидетельствуют о том, что воспаление кишечника связано с увеличением веса и трудностями сжигания жира», — добавляет Маритато.

Исследования также показывают , что сон может помочь регулировать обмен веществ, и Маритато считает, что осознанность также может помочь нам оптимизировать наши тела и намерения.

Какая тренировка лучше всего подходит для сжигания жира?

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Начните свой день правильно с этих 5 эпических домашних тренировок для сжигания жира – LUXE Fitness

Иногда, даже в самое солнечное утро, слишком сложно заставить себя встать с постели и отправиться в спортзал. Понимаем — мы одинаковые!

Но вам не нужно быть в спортзале, чтобы попотеть ранним утром. Вы сожжете около серьезных жировых отложений дома с правильной утренней тренировкой. Еще лучше: вы можете пойти на кухню, чтобы сразу после этого приготовить вкусный, насыщенный белком брекки!

Вот 5 эпических идей для сжигания жира в домашних условиях, большинство из которых не требуют никакого оборудования…

1. Нижняя часть тела: выпады с прыжками, приседания с прыжками и скалолазание

Подходит для всех уровней физической подготовки, это простое, но очень эффективное упражнение тренировка специально направлена на нижнюю часть тела. Сосредоточив внимание на принципах HIIT для максимального сжигания жира, эта программа включает всего три простых движения.

Выпады с прыжком, приседания с прыжком и альпинизм можно легко выполнять дома без какого-либо оборудования. Просто выполняйте каждое упражнение по 45 секунд с 20-секундным отдыхом между ними. Выполните как минимум три раза — или столько раз, сколько сможете с улыбкой на лице!

Эти короткие, но мощные всплески движений мгновенно задействуют всю нижнюю часть тела, помогая повысить метаболизм на следующий день. И вы можете легко настроить продолжительность каждого упражнения в соответствии со своими способностями.

Хотя 45 секунд обычно считаются оптимальными, обязательно прислушивайтесь к своему телу и делайте только то, что вам удобно.

2. Скакалка

Для этого вам понадобится немного места… так как никто не хочет случайно разгромить свой дом с помощью скакалки! Но при ответственном подходе прыгать через скакалку можно 9 раз.0041 чрезвычайно эффективен для тренировок дома.

Просто следуйте тем же принципам HIIT, что и раньше: выполните 45-секундное упражнение со скакалкой столько раз, сколько сможете, оставляя 20 секунд между каждым циклом.

3. Накачка всего тела: бёрпи и прыжки с трамплина

Бёрпи — это упражнение, которое мы все ненавидим.

Но не паникуйте.

Да, бёрпи — убийца. Но когда все сделано правильно, они обеспечивают серьезную эффективную тренировку всего тела, которая гарантированно заставит ваше сердце биться быстрее.

Для большего разнообразия чередуйте берпи и прыжки с трамплина, так как оба упражнения воздействуют на несколько областей вашего тела одновременно. Предлагая отличный потенциал для сжигания жира, эта процедура берпи не для слабонервных, но она, несомненно, ускорит сжигание жира ранним утром.

4. Сжигатель жира для пресса

Многие тренировки для сжигания жира, кажется, пропускают упражнения для пресса. Но почему? Когда вы действительно сосредоточены на основной работе, приседания, скручивания и планки могут быть столь же эффективными, как и более кардио-тяжелые варианты.

Чтобы еще больше увеличить эффективность этой программы для сжигания калорий, начните с бега на месте в течение 2–3 минут. Это сразу заставит ваше сердце биться чаще.

Затем опуститесь на пол и выполните серию приседаний, скручиваний на велосипеде (чтобы привести в тонус косые мышцы живота!) или сильную планку. Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд с 20-секундным перерывом — вы знаете упражнение.

5. Dance Cardio

Вы танцуете только в барах и ночных клубах? Тогда вам не хватает трюка!

Многие из нас упускают из виду потенциал сжигания жира в танцах, поскольку это очень энергичная форма движения. Так что в следующий раз, когда вы проснетесь утром и почувствуете себя немного вялым, включите свои любимые мелодии и буги-вуги, как никто не смотрит!

Да, это отличный способ сжечь жир дома, но эта утренняя зарядка еще и очень поднимет настроение и настроит на отличный день!

Так зачем мы вам все это рассказываем? Лучше ли утренняя тренировка для сжигания жира?

Теперь, когда мы установили несколько эпических тренировок дома, у вас, вероятно, возник один ключевой вопрос: умею ли я нужно утром заниматься?

Ну, мы должны быть честными с вами… время суток не влияет на способность вашего тела сжигать жир. Являетесь ли вы жаворонком или совой, тренировка есть тренировка — количество сожженных калорий вряд ли будет сильно отличаться.

Тем не менее, есть множество веских причин, чтобы заставить ваше сердце биться чаще.

Во-первых, утренние тренировки могут принести огромную пользу как для физического, так и для психического здоровья. Эндорфины высвобождаются естественным образом, когда мы тренируемся, наряду с концентрированным количеством серотонина и дофамина. Известный как «химия хорошего самочувствия», этот выпуск может действовать как мгновенный усилитель настроения, настраивая вас на день с оптимизмом, энергией и снятием стресса.

Более того, было обнаружено, что утренние тренировки потенциально уменьшают количество пищи, которую мы можем потреблять в течение дня, тем самым способствуя дальнейшему снижению веса.

Одно исследование показало, что женщины, которые выполняли утреннюю зарядку в течение 45 минут, демонстрировали значительно меньшую реакцию на пищевые стимулы, чем те, кто не занимался утренней зарядкой.

Что приводит нас к следующему вопросу….

Нужно ли завтракать перед утренней тренировкой?

Вопрос о еде перед утренней тренировкой часто вызывает горячие споры.

Во время занятий основными источниками энергии для вашего тела являются углеводы и жировые отложения. Таким образом, если вы выполняете утреннюю тренировку натощак (в отличие от завтрака, содержащего углеводы), ваше тело естественным образом вернется к запасам жира в качестве подпитки для ваших упражнений.

Такие «упражнения натощак» могут привести к сжиганию большего объема жира; повышение естественной способности вашего тела использовать жир для получения энергии.

Однако , если вы проснетесь голодным и попытаетесь заняться энергичными физическими упражнениями, вы можете нанести некоторый вред.

Прислушивайтесь к своему телу и не забудьте подзарядиться, если вам это нужно. Богатые углеводами завтраки — небольшая порция овсяных хлопьев, банан или сваренное вкрутую яйцо с кусочком тоста из непросеянной муки — идеально подходят для коротких всплесков упражнений, таких как тренировки выше.

Ешьте легко, и вы не будете чувствовать слабость или переедания на протяжении всего сеанса.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»