Бег после тренировки или до тренировки: Кардио до или после тренировки: когда лучше бегать?

утром или вечером, до тренировки или после нее? — Фитнесомания для каждого!

Всем любителям активного образа жизни я посвящаю данную статью, в которой отвечу на интересующих многих вопрос, когда лучше бегать: утром или вечером? Что эффективней: кардио до тренировки или после? Когда мы обсуждали лучшее время для тренировок, то вскользь коснулись и темы кардио тренировок, в частности бега. Сегодня fitnessomaniya.ru раскроет все секреты эффективного бега и расскажет, когда лучше бегать для получения желаемого результата в зависимости от целей.

А цели могут быть следующие:

1. Сжигание жира и похудение
2. Прорисовка рельефа
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы
4. Общее поддержание физической формы и др.

Обычно девушек больше всего интересуют первые две цели: похудение и работа на рельеф. И прямо сейчас мы узнаем, когда лучше бегать, если ваша цель сжечь жир? И что лучше выбрать: кардио до силовой тренировки или после

нее, когда речь заходит о тренировках на рельеф.

И начнем мы, пожалуй, с самого пробуждения и утреннего кардио.

Утреннее кардио натощак. Все за и против

В статье Лучшее время для тренировок мы ознакомились с некоторыми научными исследованиями по поводу утренних тренировок и знаем, что с утра натощак уровень глюкозы в крови низкий, запасы гликогена почти полностью истощены, а уровень кортизола находится на самом пике – все это, как нельзя лучше, способствуют процессу жиросжигания во время утреннего кардио.

Да, в теории все это верно, но в жизни не всегда выходит именно так.

Самая главная причина таких сомнений кроется в катаболическом гормоне кортизоле. Его высокий уровень, который наблюдается именно в утренние часы, действительно отвечает за расщепление жировых клеток и активизацию процесса жиросжигания, но вместе с жировой тканью он также разрушает и мышечную ткань. В этом заключается и вся его коварность, которую нужно учитывать, выбирая,

когда лучше бегать: утром или вечером?

Если кардио сессии довольно продолжительные и длятся 40-45 минут с низкой или средней интенсивностью, то начинают вместо жира гореть мышцы (особенно если процент мышечной массы у вас приличный), так как энергии окисления жиров недостаточно организму для проведения длительной тренировки в аэробном режиме.

Поэтому когда мы говорим об утреннем кардио натощак, цель которого жиросжигание и избавление от лишних килограмм, то оно подойдет, в первую очередь, тем, у кого достаточно большой лишний вес и не так много мышечной массы. Это связано с тем, что у тучных людей доминирующим источником энергии для проведения тренировки будут являться большие запасы подкожного жира, а не их мышечная масса, которой не так уж и много.

Но когда лучше бегать тем, кто достаточно спортивен, не страдает большим избыточным весом и имеет не самый маленький процент мышечной массы? Если вы один/одна из них, то ни о каком кардио «натощак» не может быть и речи. Вам за 30-45 минут до утренней пробежки нужно легко позавтракать: съесть яблоко + пару яичных белков либо выпить домашний протеиновый коктейль. Тем, кто не не против употребления спортпита, есть два варианта: 1. сразу после пробуждения выпить порцию сывороточного протеина на воде и через 20-30 минут можно начинать свою утреннюю пробежку; 2.

выпить порцию аминокислот (5 г) за 10 минут до пробежки, а также развести 5 г аминокислот в бутылке с водой и пить ее на протяжении всей кардиосессии. Такие меры спасут вас от разрушения мышечной ткани во время длительного забега.

• Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров и углеводов с учетом вашего веса

Вы, наверное, хотите спросить «А как на счет интервального бега?», о преимуществах которого я всегда говорю. Конечно, я о нем не забыла. Но интервальный бег либо другие интенсивные кардио тренировки полезны и эффективны только в том случае, если у вас много сил и энергии для их проведения, а сразу же после пробуждения у вас их нет. Поэтому такие тренировки с утра, а тем более натощак, имеют ряд серьезных недостатков и даже противопоказаний:

-запасы гликогена истощены, а это главный источник энергии во время интенсивного кардио, поэтому брать энергию организм будет в первую очередь, сжигая ваши мышцы, а не, как того хотелось бы, жир.

-такие тренировки очень сильно нагружают сердечно-сосудистую систему;

-повышают артериальное давление.

Все эти факторы могут негативно сказаться на вашем здоровье и состоянии ваших мышц, поэтому я бы не рекомендовала вам проводить интенсивные кардио тренировки утром натощак.

• Кроссфит для девушек. Тренировки в домашних условиях: все за и против

Как вы видите, утренние кардио сессии носят достаточно специфический характер.  Они могут быть супер эффективными для одних людей, и абсолютно бесполезными и даже небезопасными для других.

И теперь, зная обо всем этом, подведем итог:

В целом утреннее кардио – это не плохо, плохо  –  это кардио натощак с точки зрения потери мышечной массы, и хорошо – с точки зрения процесса жиросжигания. Но чтобы совсем не запутаться, на кого и как действует утреннее кардио, смотрим на картинку:

• утренние тренировки натощак подходят больше людям, которые имеют большой лишний вес;
• для обладателей приличной мышечной массы кардио натощак лучше избегать совсем.

Для полной картины об утреннем кардио, советую посмотреть данное видео:

Вечерние кардио тренировки

С вечерними побегушками дело предстоит немного иначе. Согласно проведенным исследованиям мы уже в курсе, что температура тела в вечернее время выше, а это положительно сказывается на вечерних тренировках в тренажерном зале. Но справедливо ли это утверждение и к кардио тренировкам? Это и решили проверить ученые-физиологи из Северного Техаса. Чтобы узнать правду, когда лучше бегать: утром или вечером, – был проведен один эксперимент, где испытуемые в разные дни крутили педали велотренажера: сначала утром (после завтрака), а затем вечером. По полученным результатам было выявлено, что продуктивность и эффективность от вечернего кардио была значительно ниже, чем от утреннего. Так как тренировки с отягощениями и кардио тренировки – это не одно и тоже, то и результаты соответственно тоже разные.

Но это совсем не означает, что вы не можете бегать вечером. Конечно, можете, я даже больше скажу: бег вечером намного полезнее и эффективнее, чем бег натощак утром (с точки зрения сохранения мышечной массы). Так что всем, кто имеет неплохую мышечную массу, есть как минимум два варианта, когда лучше делать кардио: утром после легкого завтрака либо вечером.

Со временем суток, вроде бы, разобрались, а теперь давайте выясним, когда лучше бегать относительно силовых тренировок. А именно какое кардио эффективнее: кардио до тренировки или после?

Кардио до силовой тренировки

Если вы захотели побегать до силовой тренировки, то должны ответить на следующий вопрос: какая цель ваших тренировок? Если ваша цель наращивание мышечной массы, то

кардио до тренировки  помешает вам достигнуть этой цели. На это есть две основные причины:

— во время бега запасы гликогена истощаются, и вам просто не хватит сил потренироваться качественно, выполняя нужное количество повторений с большим весом;

— синтез белка снижается, а его распад увеличивается, что мешает процессу мышечного роста.

Но если ваши тренировки направлены не на массу, а на похудение и сжигание жира (многоповторка с небольшим весом), то вариант кардио до тренировки вам подойдет.

• Как уменьшить бедра? Лучшие упражнения для похудения ягодиц в тренажерном зале 

Кардио после силовой тренировки

Если вы провели не сильно выматывающую тренировку на рельеф, то кардио после силовой тренировки – это лучшее решение эффективного окончания тренинга. Так как запасы гликогена еще не полностью истощены, то у вас есть хорошая возможность в течение 15-20 минут использовать их энергию для проведения качественного кардио. Но вы должны помнить, что ненужно выматывать себя до полного изнеможения, бегая час трусцой, лучше всего бегать интервалами, чередуя высокий и низкий темп бега.

Более подробно о том, как правильно бегать читайте в статье Какой бег самый эффективный для похудения. Как нужно правильно бегать, чтобы заставить жир гореть? 

Если ваша цель наращивание мышечной массы, то кардио после силовой тренировки лучше проводить спустя 1,5-3 часа после того, как вы закончили тренироваться с отягощениями. За это время гликоген в мышцах восстановится, синтез белка немного возрастет, а его распад остановится – все это положительно скажется на росте мышечной массы и даст положительный эффект от бега.

Ну и если ваша цель похудение, то вам также хорошо подойдет вариант кардио после силовой тренировки. Главное это не переусердствовать с его продолжительностью, чтобы не запустить процесс сжигания вместо жира ваших мышц. Оптимальное время – 15-20 минут.

Ну что ж, теперь я уверена и спокойна, что когда перед вами станет вопрос, когда лучше бегать: утром или вечером? Или что эффективнее: кардио до тренировки или после? Вы с легкостью будете знать ответы на все эти вопросы и сможете выбрать самый подходящий вариант лично для вас с учетом ваших целей и ожидаемого результата от запланированной кардио тренировки.

А с вами была, как всегда, ваш тренер Янелия Скрипник!

P.S. Эффективного всем кардио!=)

Бег после еды: через какое время можно идти на тренировку

Пробовали ли вы бегать сразу после обеда или любого другого приёма пищи? Как минимум вас ждут тяжесть в животе и подступающая к горлу еда.

Но неприятные ощущения — это ещё не все последствия: на кону и результат от тренировки, и ваше здоровье.

Почему нельзя бегать после еды

Появляются вздутие и дискомфорт в животе

Пищеварение — химический и механический процесс. Сначала вы жуёте, желательно медленно, чтобы достаточно измельчить пищу, а в это время в желудке уже выделяются необходимые ферменты.

Если у вас нет времени на паузу между приёмом пищи и тренировкой, то, скорее всего, вы и едите быстро, не успевая тщательно пережёвывать и не давая возможности вашему ЖКТ эффективно переварить пищу и усвоить все необходимые вещества. Отсюда вздутие, запоры или расстройство желудка. У некоторых это происходит уже во время тренировки.

Нарушается работа ЖКТ

Во время бега движение крови ускоряется — она устремляется к работающим мышцам, чтобы доставить к ним кислород и питательные вещества. Параллельно она продолжает насыщать в штатном режиме внутренние органы.

Во время еды дополнительный объём крови должен поступать к органам ЖКТ. И тогда получается, что мышцы и система пищеварения соревнуются за свою порцию крови.

Кстати, есть версия, что именно по этой причине и могут возникать судороги — мышцам не хватает питательных веществ, которые должны во время поступить с кровью.

Проблемы с желудком во время бега: почему возникают и как избежать

Эффект от тренировки снижается

Этот пункт вытекает из предыдущего. В обычной жизни на снабжение мышц приходится 15-20% всего объёма крови в организме. Во время тренировки эта цифра увеличивается в несколько раз. Но если вы плотно поели и сразу пошли бегать, мышцы недополучат необходимый объём крови вместе с кислородом и питательными веществами, а значит, не отзовутся на нагрузку.

В итоге эффект от тренировки будет ниже запланированного. Более того, во время насыщения вырабатываются инсулин и серотонин, которые погрузят вас в расслабленное, сонное состояние.

Начинается изжога

После проглатывания пища поступает в пищевод, который является неким продолжением горла и соединяет его с желудком. Из пищевода пища перемещается в желудок, проходя через сфинктер, предохраняющий пищевод от поступления из желудка агрессивного содержимого.

При беге кислоты из желудка могут забрасываться в пищевод, вызывая изжогу и отрыжку. То же самое происходит, если после еды вы наклоняетесь или качаете пресс.

Через какое время после еды можно бегать

Врачи рекомендуют усредненную цифру в 2 часа, однако по факту время ожидания между приёмом пищи и тренировкой зависит от съеденных продуктов и их количества.

Ниже мы приводим таблицу времени переваривания основных продуктов. Из неё легко понять, что фрукты, ягоды и соки усваиваются быстрее всего. А дольше всего ждать тренировки придётся после мяса и жирных десертов.

Учтите, что чем больше вы съели, тем дольше пища будет усваиваться.

Таблица времени переваривания продуктов

Чтобы проще ориентироваться, стоит разделить все продукты на:

• Легкоусваиваемые — быстрые углеводы, перевариваются до часа: фрукты, соки, ягоды.

   

• Среднеусваеваемые — медленные углеводы и растительные жиры, переваривается 2-3 часа: овощи, зелень, каши, хлеб, крупы, макароны, бананы, сухофрукты, молоко, авокадо.

   

• Тяжелоусваиваемые — белки и животные жиры, перевариваются больше 3 часов: мясо, яйца, рыба, морепродукты, бобовые, орехи, семечки, твердый сыр, грибы.

Плохо усваиваются колбасы, консервы, алкоголь, чай, кофе, фастфуд, выпечка из белой муки, сахар, конфеты, шоколад.

Бытует мнение, что завтрак усваивается быстрее, чем обед. Но это не точно. Более того, есть исследования с обратным результатом, убеждающие, что метаболизм разгоняется только к обеду.

Что можно есть за 30 минут до тренировки

Для эффективной тренировки организму нужна энергия, и разумнее всего её получать из углеводов (примерно 70% порции перед тренировкой), ведь они уменьшают усталость и повышают выносливость. Это должны быть продукты с низким или средним гликемическим индексом, то есть медленные углеводы: макароны из твёрдых сортов пшеницы, крупы, овсянка, картофель. К ним можно добавить белки и съесть всё это за 1,5-2 часа до тренировки.

Если же такого количества времени нет, то за полчаса до тренировки стоит перекусить углеводами с высоким гликемическим индексом, то есть продуктами, которые быстро усваиваются и дают необходимое количество энергии. Самые простые варианты — банан, фруктовый сок, мюсли, тост с арахисовой пастой или джемом.

Что делать, если не успели перекусить перед тренировкой

Сначала надо вспомнить, какая перед вами стоит задача и что за тренировка. Если задача — похудение, а впереди пробежка не более 30 минут, то совершить ее можно и на голодный желудок. Ряд исследований подтверждает, что лёгкая тренировка на пустой желудок больше способствует сжиганию жировой ткани, чем тренировка после приёма пищи. Главное, не забывайте о воде — стакан “до” обязательно.

Если же впереди изнурительная беговая работа, перекус необходим. Как вариант, это может быть небольшая порция какого-либо фрукта, энергетические батончик, пару ложек мёда, сладкие чай или кофе, гейнер, смузи.

Каких продуктов стоит избегать перед тренировкой

Жирное и жареное

Тяжелее всего вам будет бегать после плотного приема жирной пищи, потому что она долго переваривается и мешает усвоению белков и углеводов. Исключите из меню перед тренировкой жареное, жирное мясо и сыры. Не налегайте и на такие растительные жиры, как авокадо и орехи, так как они тоже долго перевариваются.

Острое и солёное

Острая пища, действительно, ускоряет метаболизм, но вместе с тем усиливает потоотделение и вызывает изжогу. А солёная абсорбирует воду, сгущает кровь и усложняет транспортировку кислорода к мышцам. Поэтому о колбасах, сосисках, копчёностях и солёных снеках лучше забыть, кстати, и не только перед тренировкой.

Бобовые и овощи с высоким содержанием клетчатки

Всё это очень полезно, но перед тренировкой может вызвать вздутие живота и тяжесть.

Фастфуд

Желудок вы им заполните, а полезных веществ, необходимых для тренировки, не получите. Если сильно хочется, побалуйте себя им после тренировки. Но не часто.

Покупные соусы

Не заправляйте еду перед пробежкой соусами и майонезом, так как в них много жиров, сахара и ароматизаторов, то есть опять же ничего полезного для продуктивности.

Алкоголь

На всякий случай напоминаем, что алкогольные напитки высококалорийны, приводят к раскоординации движений и обезвоживанию.

Простые правила приёма пищи перед бегом

• После полноценного приёма пищи подождите как минимум 1,5 часа.
• Не ешьте жирное, жареное, солёное, острое за 4-5 часов до тренировки.
• Питание перед тренировкой должно состоять на 2/3 из медленных углеводов и на 1/3 из белков.
• За 15-30 минут до тренировки можно съесть быстрые углеводы в виде фруктового смузи, банана или выпить свежевыжатый сок.
• Пейте воду до пробежки и во время неё, если она длится более часа.

Читайте по теме:
Что есть перед стартом марафона и полумарафона
Бег натощак: можно ли тренироваться на голодный желудок

 

Поделитесь с друзьями:

Лучше бегать до или после тренировки?

Каждый раз, когда вы устанавливаете фитнес-программу, одним из наиболее важных соображений является то, какие упражнения вы будете выполнять каждый день. Будет ли это кардио-тренировка, такая как бег, тренировка HIIT или класс спины? Или силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей в тренажерном зале?

Создание эффективной программы упражнений зависит от баланса между различными типами тренировок. Если вы поймаете себя на вопросе: « Лучше бегать до или после тренировки?» ты уже в прекрасном месте. Удвоение двух разных форм упражнений на одном занятии является явным признаком вашей приверженности своему здоровью и фитнесу.

А бегать лучше до или после тренировки? Должны ли вы бегать или делать кардио до или после поднятия тяжестей или силовых тренировок? Если вы хотите получить максимальную пользу от своих тренировок, продолжайте читать, чтобы узнать, как лучше всего сочетать кардио и силовые тренировки и следует ли вам бегать до или после тренировки.

Мы рассмотрим: 

• Нужны ли вам кардио- и силовые тренировки?

• Лучше бегать до или после тренировки?

• Как ваши цели в фитнесе влияют на то, следует ли вам бегать до или после тренировки

• Как тип тренировки влияет на необходимость бегать до или после тренировки

• Должен ли я бегать до или после тренировки?

Начнем!

Нужны ли вам кардиотренировки

и , силовые тренировки?

Бег или другие формы кардио могут быть сложной тренировкой сами по себе, но многие бегуны хорошо знают, что силовые тренировки являются важным дополнением к бегу на километры. По этой причине, если у вас есть время и мотивация, вы можете бегать до или после тренировки с отягощениями или какой-либо другой формы тренировки с отягощениями.

Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, чтобы вы стали более быстрым, сильным и мощным бегуном, а также могут помочь вашим мышцам, сухожилиям и соединительным тканям справиться с ударами и силами, возникающими при беге.

Таким образом, поднятие тяжестей или силовые тренировки могут снизить риск получения травмы и сделать вас более разносторонним спортсменом.

В конце концов, если вы хотите стать лучшим бегуном, вы можете стать , вам нужно делать больше, чем просто бегать.

Аналогично, Если поднятие тяжестей является вашей любимой тренировкой, вам все равно следует делать кардио, чтобы убедиться, что вы выполняете аэробные упражнения и заботитесь о своем сердце, легких и общем здоровье.

Однако, в зависимости от гибкости вашего расписания с точки зрения количества дней, которые вы можете тренировать в неделю, и общего объема тренировок, чередование дней бега с силовыми тренировками может оказаться нецелесообразным. Возможно, вам придется удвоить .

В этих случаях вы должны решить, следует ли вам делать кардио перед силовыми или силовыми перед кардио.

Лучше бегать до или после тренировки?

На вопрос «Лучше бегать до или после тренировки?» нет однозначного ответа. Скорее, то, лучше ли бегать или делать кардио до или после силовой тренировки, зависит от двух ключевых переменных: ваших общих целей в фитнесе и типа тренировок, которые вы выполняете.

Разные ответы на каждый из этих двух факторов приведут к разным ответам на вопрос, следует ли вам сначала бегать или поднимать тяжести.

Хорошей новостью является то, что, хотя для большинства людей существует оптимальный порядок, основанный в первую очередь на ваших целях и приоритетах в фитнесе, исследования показывают, что вы не можете ошибиться в любом случае, потому что ваше тело все равно будет пожинать плоды обоих.

Как ваши цели в фитнесе влияют на то, следует ли вам бегать до или после тренировки

Основным фактором, определяющим наилучший порядок ваших последовательных тренировок, являются ваши цели в фитнесе.

Вы бегун, желающий дополнить свой пробег тренировками с отягощениями для предотвращения травм и общего укрепления? Вы силовой спортсмен, который занимается бегом для общего здоровья? Вы хотите сочетать кардио и силовые тренировки с целью похудеть?

В большинстве случаев вашим приоритетом или основной физической целью является тренировка, которую вы должны выполнить в первую очередь.

Другими словами, если вы бегун, вам следует бегать перед тренировкой в ​​тренажерном зале. С другой стороны, если вашей целью является бодибилдинг или наращивание мышечной силы, вы должны работать с отягощениями перед бегом или кардио.

Выполняя в первую очередь свою основную деятельность, вы гарантируете, что ваше тело будет сильным, правильно заправленным и запустит все цилиндры для этой ключевой деятельности.

Во время второй тренировки вы часто чувствуете усталость из-за явления, называемого помехой. Однако, если вы поместите второстепенную деятельность после основной, любое снижение усталости и производительности, которое вы испытаете из-за первой тренировки, будет менее проблематичным, поскольку эта вторая тренировка предназначена только как дополнение к вашему основному виду спорта.

Кроме того, есть некоторые доказательства того, что аэробные упражнения, такие как бег, могут препятствовать синтезу мышечного белка и развитию силы и мощности при тренировках с отягощениями, когда они выполняются в первую очередь, то есть, если вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить силу и мощность. , сделайте силовую тренировку перед бегом.

Что касается типа кардиоупражнений, бег оказывает особенно сильное влияние на потенциальную гипертрофию, силу и прирост мощности в результате тренировок с отягощениями, когда вы бежите перед тренировкой. Согласно большому обзору, езда на велосипеде перед поднятием тяжестей может быть не такой вредной.

Точно так же исследования показывают, что выносливость — в основном время до утомления — может быть снижена, если она следует за силовой тренировкой. Поэтому, если вы готовитесь к забегу, обычно лучше бегать до тренировки с отягощениями.

Если вы попадаете в последнюю группу — общая физическая подготовка или похудение — у вас больше свободы действий при принятии решения, но в первую очередь могут быть преимущества поднятия тяжестей. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что силовые нагрузки перед кардио обеспечивают наилучшую адаптацию силы нижней части тела без ущерба для улучшения аэробных возможностей.

Как тип тренировки влияет на необходимость бегать до или после тренировки

Тип тренировки также влияет на предпочтительный порядок занятий.

Если вы занимаетесь бегом, если вы выполняете силовые тренировки в дни восстановительного бега или легкого бега, порядок ваших тренировок менее важен, чем если вы пытаетесь выполнить скоростную тренировку или длительный бег до или после тренировки.

Если вы тренируете все тело или делаете день ног в тренажерном зале, бег до или после тренировки будет более утомительным для ваших ног, и порядок будет иметь большее значение, чем если бы вы делали шпагат на части тела и фокусировались на верхней части тела. тело или сердцевина.

Должен ли я бегать до или после тренировки?

Независимо от того, являетесь ли вы бегуном, стремящимся разнообразить свои тренировки, или заядлым посетителем тренажерного зала, добавляя кардио, если вы бегаете и поднимаете тяжести в один и тот же день, вы отлично справляетесь со своей программой упражнений, и для этого , вы должны гордиться

.

В целом, большинство людей считают, что лучший способ структурировать свою тренировочную программу — это выполнять те упражнения, которые они считают приоритетными. Другими словами, если вы соревнуетесь в беге и ваша цель — пробежать, начните бегать, прежде чем поднимать тяжести.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу в качестве своей основной цели и просто используете бег как способ улучшить общую физическую форму, бегайте после тренировки, чтобы ваше тело работало на полную катушку и было сильным для подъема.

Соблюдение продуманного плана тренировок, созданного специально для вашей цели, поможет успешному процессу и результату. Если вы ищете планы бега, которые помогут организовать вашу тренировку, взгляните на наши собственные ресурсы для тренировок!

0 акции

• Поделиться
• Твит

Когда бегать до или после тренировки? Объяснение тренеров

Если вы являетесь поклонником сочетания нескольких видов фитнеса в своем режиме потоотделения, вы, возможно, задавались вопросом: следует ли вам бегать до или после тренировки? Хотя вы всегда можете запрыгнуть на беговую дорожку для обычной пробежки в любой момент во время тренировки, тренеры говорят, что вы можете планировать заранее, когда речь идет о более длительных пробежках или более тяжелых тренировках, поскольку именно тогда порядок ваших упражнений может повлиять на ваш бег. производительность (и наоборот).

Конечно, если вы просто хотите, чтобы все было непринужденно, вам не нужно слишком задумываться о порядке тренировки. «Большинство тренировок можно сочетать с бегом с легкой интенсивностью», — говорит Алан Лэдд, тренер по бегу и основатель The Running Rules. «Легкий бег или бег трусцой можно использовать для разогрева тела перед тем, как приступить к чему-то более напряженному, например, к поднятию тяжестей, или для охлаждения после него».

Бег также очень хорошо сочетается с другими кардиоупражнениями, такими как плавание и езда на велосипеде (вспомните мультидисциплинарные виды спорта, такие как триатлон, говорит Лэдд). Пока вы не переусердствуете, вполне нормально пробежаться на беговой дорожке, а затем сделать несколько кругов в бассейне в тот же день тренировки. Порядок здесь не так важен, главное, чтобы вам было приятно это делать.

Тем не менее, если вы хотите нарастить мышечную массу, тренироваться для достижения определенной цели в фитнесе или подготовиться к гонке, именно тогда ваш порядок операций в тренажерном зале начинает иметь значение. Вот что говорят тренеры о том, следует ли бегать до или после тренировки.

Должны ли вы сначала поднимать тяжести или бегать?

Shutterstock

Выбор того, бегать до или после тренировки, зависит от ваших целей в фитнесе, а также от других типов упражнений, которые вы планируете выполнять, говорит Молли Браун, персональный тренер, сертифицированный NASM, и владелец Coach Molly Fitness. . «Если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы — например, в бодибилдинге, поднятии тяжестей, кроссфите и т. д. — бегом следует заниматься после силовой тренировки», — говорит она Bustle.

Если наращивание мышечной массы является вашим главным приоритетом, вы должны приходить на каждую силовую тренировку полностью отдохнувшим и полным сил, говорит Браун. Поскольку пробежка может быстро истощить вашу энергию и утомить вас, лучше всего взять эту штангу и выполнять повторения, пока вы чувствуете себя свежим и сильным, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму и выполнять объем работы, который вы запланировали.

После того, как вы закончили поднимать тяжести, выполнять упражнения с собственным весом или посещать занятия по силовым тренировкам, вы можете заняться кардиотренировкой на беговой дорожке. По словам Брауна, бег — это отличный способ совмещать тренировки с другими формами упражнений, такими как силовые тренировки, поскольку он помогает вам развить выносливость, чтобы вы могли тренироваться дольше и усерднее в тренажерном зале.

Интенсивность тренировки также имеет значение. Если вы регулярно посещаете тренажерный зал и просто хотите сосредоточиться на улучшении своей общей физической формы, совершенно нормально смешивать вещи, пробовать разные стили упражнений и менять свой еженедельный распорядок по мере необходимости, чтобы соответствовать вашему графику, говорит Браун. Совершите легкую пробежку до или после занятий фитнесом, таких как йога или пилатес, или выберите легкую пробежку до или после поднятия тяжестей — выбор за вами.

Единственный случай, когда вам может не хотеться делать что-то одно за другим, — это сверхнапряженная тренировка, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, например, кикбоксинг или HIIT. Лучше всего разделить эти типы упражнений и выполнять их в разные дни — как говорит Браун: «Вашему телу нужна энергия, чтобы выдержать эти тренировки, и эта энергия поступает из еды и отдыха».

Когда следует бежать первым?

Shutterstock

Допустим, бег — это ваша главная страсть или то, на чем вы хотите сосредоточиться. Если вы хотите пробежать дольше или интенсивнее — или если вы готовитесь к гонке, в более быстром темпе или на более длинной дистанции — именно тогда вы должны сначала пробежаться, говорит Браун. «Если бег является вашим приоритетом, вы хотите начать пробежку с энергией, которая у вас есть от правильного отдыха, подпитки и восстановления», — говорит она.

Если вы записались на день гонки, то это определенно рекомендуется для начала. Если вы сомневаетесь, подумайте об этом так: имеет смысл в первую очередь выполнять то упражнение, которое наиболее важно для вас, — говорит Джен Стил, сертифицированный RRCA тренер по бегу.