Тренировки и диета для похудения: Правильное питание для похудения в домашних условиях

Содержание

Как похудеть: диета, упражнения, мотивация

Рацион

Правильное питание — это не краткосрочные ограничения в еде, а философия жизни. Важно понимать, как продукты влияют на организм и сознательно выбирать для себя лучшие, соблюдая несколько важных принципов.

Во-первых, пейте воду. Она влияет на скорость обменных процессов, в том числе и на процессы похудения. Сколько нужно выпивать воды в день? Формула проста: 30 мл на 1 кг идеальной массы тела = столько воды вам нужно выпить за день.

Во-вторых, не переедайте и следите за размерами порций, особенно фруктов и сладкого. 200-250 г фруктов, 20-30 г сухофруктов или 20-30 г черного шоколада в первой половине дня вашему организму будет вполне достаточно.

В-третьих, не пропускайте завтрак и обед. Иначе вы способствуете замедлению метаболизма и обрекаете организм на голод. Он обязательно восполнит упущенное вечером и попросит на ужин не самую полезную еду.

В-четвертых, прием углеводов лучше сместить в первую половину дня. После 15:00 старайтесь не есть сладкое и мучное, каши и пасту, крахмалистые овощи, а также продукты, повышающие инсулин: молоко и сырники, красное мясо. Вместо латте и капучино — пейте черный кофе. Сладкие сиропы или сливки очень вредны для фигуры.

Помните, что потеря килограммов на 80% зависит от питания и всего на 20% — от физической активности.

Спорт

Если хотите сжечь жир, нужно делать больше кардиоупражнений. А если ваша цель мышцы, конечно, необходимы силовые тренировки. Звучит логично. Несмотря на это, не все так просто.

Если сравнивать эффективность тренировок в минуту, кардиоупражнения, бесспорно, сжигают больше калорий, чем силовые. Во время длинных кардиозанятий вы можете избавиться от 500–800 калорий. Это вполне приличная цифра. Поэтому если вы делаете достаточно кардиоупражнений и не возвращаете калории назад во время еды, вес уменьшится. Но помните, что кардиосессии должны быть длинными.

Слишком много девушек напуганы, что тренировки с железом сделают их качками. Это заблуждение! Единственный вариант, когда это может случиться, – если вы специально будете заниматься, чтобы увеличить мышечную массу. Для этого нужно выполнять меньшее количество повторений (10–15) с большим весом.

Не бойтесь гантелей, просто выбирайте легкие и фокусируйтесь на повторениях, а не на весе. Тогда силовые упражнения (в комбинации с низкокалорийной диетой) помогут полностью преобразить свое тело и подчеркнуть его изгибы. Тогда как кардиотренировки просто сделают вас, условно говоря, меньшей версией нынешней себя. Тренировки с весом помогают усилить метаболизм, сжечь жир, а также придать телу хорошую форму.

Активные антиоксиданты

В 2008 году французская компания Naturex создала экстракт svetol с уникальным механизмом действия, помогающим потребителям управлять своим весом. На его основе разработан продукт Cvetonolтм ― содержащий 100%-й растительный экстракт, который соответствует действующим европейским стандартам. В производстве используется декофеинизированное зерно, поэтому он не вызывает побочных эффектов в виде повышенного давления, учащенного сердечного ритма и возбуждённости.

9 научных исследований влияния экстракта, проведенных в Европе, подтверждают его позитивное влияние на коррекцию веса путем снижения выделения глюкозы в кровотоке.

Производители сообщают, что темпы снижения веса достигают 3-5 кг за 60 дней. В исследованиях этот эффект был достигнут:

а) без усилий;
б) не меняя привычек питания;
в) безопасно.

Cvetonol содержит высокое и гарантированное (стандартизированное) содержание мощных антиоксидантов: полифенолов 50% и хлорогеновых кислот 45%, которые защищают от свободных радикалов, предотвращая старение кожи; стимулируют выработку природного коллагена в организме; ускоряют регенерацию; выравнивают основной тон лица, убирая покраснения и пигментные пятна; препятствуют окислению и старению клеток.

Теги: как похудеть, как сбросить вес, похудение диета, похудение до после, похудение мотивация

Популярні матеріали

Наймодніше взуття сезону від українських брендів

Що робити у разі радіаційної небезпеки?

Душа народу: особливості етносу в назвах українських сіл

Почему интенсивные тренировки на голодной диете мешают худеть?

Стандартный совет для желающих похудеть – меньше есть и больше двигаться.

И некоторые, желая приблизить этот момент, начинают есть очень мало, а заниматься очень много, но вместо желаемого получают иногда полное отсутствие результатов. О том, как и почему большое количество тренировок на голодной диете может помешать похудению, рассказывает Лайл Макдональд.

Существует одна странность, которую я наблюдал неоднократно за годы своей работы: иногда сочетания очень большого ограничения калорий и очень интенсивных и частых тренировок приводит к замедлению похудения, а иногда и к полному его прекращению. И встречается этот эффект намного чаще, чем можно было бы ожидать.

Давным-давно у меня была очень специфическая клиентка, которая начала заниматься со мной, чтобы похудеть, и сразу же стала делать двухчасовые кардио каждый день, сильно ограничив свои калории до 600, как она утверждала. Это было безумием: например, ее завтрак состоял из половины яйца, и даже сейчас я с трудом представляю, как можно съесть половину яйца.

Уже тогда я догадывался, что слишком много активности и слишком мало калорий – это плохо. В течение нескольких недель подряд я умолял ее сократить свои тренировки или есть больше, но она категорически отказывалась. Я пытался ей объяснить: если сейчас то, что она делает, не приносит результата, почему бы не попробовать что-то другое? Но логика оказалась бессильна. Но однажды она уехала в круиз и, естественно, начала делать то, что делает каждый в этом случае: больше есть и меньше двигаться. Вернулась она домой на несколько килограмм легче, хотя, тут же снова села на жесткую диету и начала тренироваться по два часа каждый день.

В свои 30 я снова столкнулся с этим уже на собственном опыте. Раздосадованный тупиком в потере жира (я сидел на диете слишком долго), я начал тренироваться еще больше и стал есть еще меньше. В сочетании с некоторыми действительно ужасными “углеводами загрузками” это остановило потерю жира полностью.

Это же явление я видел и в других местах, включая форумы. Оказалось, что это распространенная проблема: люди (чаще женщины) пытаются объединить голодную диету и большое количество тренировок, и в результате ничего не происходит. И если вам удается убедить их снизить тренировки или увеличить калории, жир, наконец, начинает уходить.

Что происходит: поговорим о кортизоле

Кортизол – гормон, о котором многие слышали и о котором сегодня очень много дезинформации. Если коротко, то это стрессовый гормон, который выделяется в организме в ответ почти на все виды стресса. В мире фитнеса и бодибилдинга кортизол имеет исключительно плохую репутацию, хотя его понимание упрощено и неправильно.
Хорошие вещи делает кортизол в организме или плохие – зависит от того, как он вырабатывается. Резкое и недолгое повышение кортизола, как правило, приносит пользу и помогает организму адаптироватсья к стрессу. А хронические повышение кортизола – плохо и разрушительно.
Например, утренний пик кортизола способствует мобилизации жира. В противоположность этому, длительное повышение кортизола способствуют накоплению висцерального жира (в области живота, вокруг органов).

Да и без связи с фитнесом: резкие пики кортизола, как правило, хорошо сказываются на памяти, поэтому мы часто вспоминаем стрессовые ситуации в деталях. А хроническое повышение (например, как это часто бывает при депрессии) очень сильно снижает память. И есть много других примеров, когда резкие пики кортизола полезны, а хроническое его повышение – вредно.

В любом случае, диета – это всегда стресс. И тренировки – тоже стресс. И чем более экстримально и то, и другое, тем больше стресса испытывает организм. И я подозреваю, что многие проблемы, возникающие, когда люди пытаются совместить большой дефицит калорий с частыми и интенсивными тренировками, – именно в кортизоле, который вырастает до небес и остается повышенным хронически. Чем это грозит?

Отеки

Как уже было сказано выше, хроническое повышение кортизола способно привести к ряду проблем. Одна из них – задержка воды, которая может маскировать потерю жира, и иногда очень долгое время. Сокращение частоты тренировок, их продолжительности, интенсивности, равно как и повышение калорий, способствуют снижению кортизола и избавлению от отеков, которые вызваны им и маскируют потерю жира.

Снижение чувствительности к лептину

Другая проблема, связанная с хроническим повышением кортизола, – снижение чувствительности мозга к лептину (лептин – гормон, производимый жировой тканью и сообщающий головному мозгу об энергетических запасах организма).

Когда чувствительность мозга к лептину ухудшается, с метаболизмом много чего может пойти не так, и я подозреваю, что это тоже часть проблемы. Организм, кажется, отслеживает доступность калорий (упрощенно говоря, приход калорий минус расход), и при большом уходе в минус начинаются неприятности.

Вот почему я категорически не советую включать большое количество кардио-тренировок на низкокалорийной диете – это приносит больше вреда, чем пользы. Излишние кардио-тренировки – самая частая причина неприятносттей, когда потеря жира останавливается.

Еще один фактор

Существует еще одна переменная, которую я обнаружил, изучая этот вопрос на протяжении многих лет. Как бы странно ни звучало, но это связано с характером. Я часто видел, что люди, которые, кажется, имеют самые большие проблемы с прохудением при сочетании большого дефицита калорий с избыточным кардио, как правило, немного “нервные” (мягко говоря). Чуть меньше вежливо говоря, они один сплошной стресс.

Читая их сообщения, вы можете почти “слышать” напряжение в их словах. Каждый пост имеет множество восклицательных знаков, и подтекст “Я просто должна похудеть как можно быстрее!!!!!!”. Когда снижение веса останавливается хотя бы на день, они начинают паниковать и хотят урезать калории еще больше или добавить еще час кардио. Вы можете почти “увидеть” напряжение, когда они сидят и бьют пальцами по клавиатуре, как молотком, в поисках решения их проблемы.

Но именно это и есть их проблема – люди подобного типа склонны по жизни к высокому уровню стресса, и их без того повышенный кортизол усиливается сочетанием чрезмерных тренировок и слишком маленьким количеством поступающих с едой калорий. Предложению повысить калории и снизить активность они неизменно сопротивляются, хотя, именно это может им помочь – сбавить обороты, успокоиться и расслабиться. Умеренный дефицит калорий и умеренная активность всегда работают лучше в этом случае, но убедить в этом – сложная задача.

Подведение итогов

Сочетание большого ограничения калорий и большого тренировочного объема приводит к остановке жиросжигания не у каждого – некоторым это сходит с рук, но для многих такая стратегия принесет больше вреда, чем пользы. Простые факты для большинства людей заключаются в следующем: вы можете либо сильно урезать калории, либо добавить много физической активности. Вы можете сделать и то, и другое одновременно, но это для большинства людей это окажется неэффективным.

Автор: Лайл Макдональд

Posted in ПитаниеTagged Макдональд, похудение

Потеря веса – здоровый подход

Вес и здоровье

Избыточный вес или ожирение повышают риск многих заболеваний. В Австралии около 75% мужчин и 60% женщин имеют слишком много жира, а 25% детей имеют избыточный вес или страдают ожирением. Это означает, что частота заболеваний, связанных с ожирением (таких как ишемическая болезнь сердца и диабет), также растет.

Похудение стало многомиллиардной индустрией. Трудно прожить день, не увидев или не услышав о «ответе на вопрос» или о «чудесном» решении для похудения.

Разумный ответ на вопрос о том, как избавиться от лишнего жира, состоит в том, чтобы внести небольшие здоровые изменения в свой рацион питания и физические упражнения. Эти изменения должны быть теми вещами, которые вы можете поддерживать как часть своего образа жизни — так вы похудеете и сохраните его.

Диеты не работают в долгосрочной перспективе

Существует множество неправильных представлений о похудении. Популярные СМИ полны причудливых диет и волшебных зелий для похудения, одобренных знаменитостями и подкрепленных личными историями успеха. Хотя многие из этих диет могут помочь вам похудеть, пока вы их соблюдаете, как только вы вернетесь к своему обычному образу жизни, вес начнет снова набираться. Это потому, что потеря веса не обязательно является проблемой, сложно удерживать его в долгосрочной перспективе.

Управление весом — это обязательство на всю жизнь, а не просто соблюдение диеты в течение нескольких недель, чтобы сбросить килограммы.

Помните: если стратегии, которые вы применяете для похудения, не являются стратегиями, которым вы сможете следовать всю оставшуюся жизнь, скорее всего, вы вернете весь потерянный вес.

Риски диеты

Диета может быть вредной, потому что наш организм реагирует на эти периоды полуголода снижением скорости метаболизма.

Когда вы теряете вес слишком быстро, вы теряете жир и мышцы. Мышцы сжигают килоджоули, а жир нет. Таким образом, когда вы прекратите диету и вернетесь к своим обычным привычкам, ваше тело будет сжигать еще меньше калорий, чем раньше, потому что относительное количество мышц в вашем теле уменьшилось, а скорость метаболизма замедлилась.

Такой режим питания также может повлиять на наше общее состояние здоровья — всего один цикл потери и набора веса может привести к повышенному риску ишемической болезни сердца (независимо от уровня жира в организме).

Вот почему так важно поддерживать потерю веса. Потеря веса примерно от ½ до 1 кг в неделю считается разумной и, скорее всего, будет поддерживаться.

Внесите небольшие достижимые изменения в свой образ жизни

Существует множество нездоровых заблуждений о потере веса, но чтобы снизить вес и удержать его, вам необходимо внести небольшие достижимые изменения в свой образ жизни.

Если у вас избыточный вес, изменение режима питания и повышение физической активности таким образом, чтобы вы могли продолжать это в течение длительного времени, — это лучший способ похудеть и поддерживать потерю веса.

Чтобы поддерживать стабильный вес, потребление энергии (килоджоулей) должно быть равно энергии, которую вы используете. Если вы используете больше энергии, чем потребляете, вы будете терять вес.

С другой стороны, если вы едите больше, чем используете, вы набираете вес. Небольшой дисбаланс в течение длительного периода времени может привести к избыточному весу или ожирению.

Как начать худеть

Вся доступная информация легко запутать вас. Если вы хотите похудеть, хорошим началом было бы составить свой рацион на основе Австралийского руководства по здоровому питаниюВнешняя ссылка.

Если вы можете избежать незапланированного или привычного приема пищи и придерживаться регулярных приемов пищи и перекусов, это поможет вам похудеть. Диетологи могут порекомендовать вам здоровый способ питания, основанный на последних исследованиях и адаптированный к вашему здоровью и образу жизни.

Если у вас избыточный вес, вам больше 40 лет или вы давно не занимаетесь спортом, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какую-либо физическую активность.

Узнайте о своих текущих привычках в еде и физических упражнениях

После того, как вы приняли решение похудеть, было бы неплохо понять вашу текущую ситуацию – каковы ваши привычки в еде и физических упражнениях?

Хороший способ сделать это — разделить их на «приток энергии» (диета) и «выход энергии» (движение).

Какую энергию (диету) вы принимаете?

Найдите время, чтобы подумать о своих привычках в еде. Подумайте о:

Что вы едите.
Когда вы едите.
Почему ты ешь.

Ведите дневник питания

Возможно, вам будет полезно вести дневник питания в течение недели, чтобы увидеть, сможете ли вы определить какие-либо закономерности или темы в своих привычках питания.

Пищевые дневники лучше вести во время (а не в конце дня), чтобы меньше шансов что-то забыть:

Записывайте все, что вы едите и пьете.
Как вы себя чувствуете.
Ваш уровень голода на данный момент.

Будьте максимально честны. Старайтесь не изменять своим привычкам — корректировка — это следующий шаг.

В вашем дневнике может начать появляться закономерность, например, вы выбираете определенные продукты или напитки в зависимости от того, где вы находитесь или как себя чувствуете.

Распознавание привычек, ведущих к увеличению веса

Некоторые из связанных с едой привычек, которые могут привести к увеличению веса, включают:

Еда на ночь – перекус в течение вечера.
Общественное питание – прием пищи в компании друзей или семьи.
Эмоциональное питание – питание в ответ на ваши эмоции, будь то скука, усталость, тревога, стресс, восторг или печаль.
Отвлеченное питание – прием пищи, когда вы занимаетесь чем-то другим (например, смотрите телевизор, работаете за столом или находитесь в социальных сетях).

Любые темы, которые вы определили после заполнения дневника питания, можно начать решать более здоровым способом:

Почитайте книгу, позвоните другу или прогуляйтесь вместо того, чтобы перекусить, когда вы чувствуете себя подавленным.
Если вы едите перед телевизором или за рабочим столом, сядьте за стол и сосредоточьтесь на еде, которую вы едите – каковы ее цвета, запахи, вкусы и консистенция? Если вы едите осознанно, вы с большей вероятностью получите удовольствие от еды и почувствуете желание перестать есть, когда сыты.

Какую энергию вы сжигаете в движении?

Другая сторона уравнения энергии — это килоджоули, которые вы сжигаете при движении. Активность не только сжигает энергию, но и предотвращает потерю мышечной массы, что помогает поддерживать скорость метаболизма на здоровом уровне.

Ведите дневник физической активности

Точно так же, как ведите дневник своих пищевых привычек, вы также можете вести дневник в течение недели, чтобы узнать, сколько физической активности вы выполняете. Включите случаи физической активности, которые длятся 10 минут или более. Разделите их на:

Организованная деятельность – например, ходьба, бег, плавание, занятия спортом, езда на велосипеде.
Побочная деятельность – например, садоводство, работа по дому, стояние на работе или поднятие тяжестей.

Это поможет вам получить представление о вашем текущем уровне физической активности и поможет найти способы больше двигаться.

Составьте план здорового похудения

После того, как вы поймете свои нынешние привычки, следующим шагом будет планирование того, как вы будете терять вес.

Постарайтесь сделать свои цели УМНЫМИ – будьте:

Конкретными – точно запишите, чего вы пытаетесь достичь. (Например, вместо того, чтобы делать больше упражнений, уточните: я буду ездить на работу на велосипеде по понедельникам и средам.)
Измеримый – по возможности используйте числа или суммы. (Например, я буду есть 2 фрукта каждый день.)
Достижимо – нет смысла записывать цель, которую вы никогда не достигнете. (Например, если вы знаете, что вряд ли бросите пить по выходным, лучшей целью может быть вместо того, чтобы каждый будний вечер выпивать бокал вина во время просмотра моей любимой телепередачи, я выпью стакан воды.)
Реалистичный — ваша цель должна быть достижимой и значимой для вас. (Например, когда я испытываю стресс, вместо того, чтобы перекусывать, я останавливаюсь и спрашиваю себя, почему я так себя чувствую. Я сосредотачиваюсь на этой мысли в течение 10 минут, чтобы определить, голоден ли я, прежде чем что-нибудь съесть. )
Ограниченный по времени — установите временные рамки для своей цели, чтобы отслеживать прогресс. (Например, к концу мая я буду ходить на работу два раза в неделю пешком.)

Помните, что лучший способ похудеть — это делать это медленно, внося небольшие достижимые изменения в свои привычки в еде и физической активности. Вы можете задать себе одно или два небольших изменения, над которыми будете работать за раз, добавляя их только после того, как они станут вашим новым образом жизни.

Будьте добры к себе, если что-то пойдет не по плану, продолжайте пытаться. Возможно, вам придется скорректировать свои цели или время, необходимое для их достижения.

Как сохранять мотивацию в плане похудения

Если у вас есть план, будьте реалистами и старайтесь сосредоточиться на небольших достижениях, чтобы не сбиться с пути. Вот некоторые предложения:

Не полагайтесь на цифры на весах. Вместо этого измерьте окружность своей талии: нормальная окружность талии составляет менее 94 см у мужчин и менее 80 см у женщин.
Обратите внимание на то, как сидит ваша одежда — может быть, она свободна, или вы теперь влезаете в то, что пряталось в глубине вашего гардероба.
Станьте увереннее в деятельности, которую вы избегали (например, в способности не отставать от детей, не запыхавшись).
Может быть, у вас больше энергии, что-то требует меньше усилий, или вы лучше спите.

Как похудеть здоровым способом

Потеря и поддержание веса — это пожизненная приверженность здоровому образу жизни. Не меняйте все сразу — несколько небольших изменений в вашем рационе и движении в начале могут иметь большое значение.

Внесите простые изменения в свой рацион (добавление энергии)

Вы можете избавиться от жира, внеся несколько простых изменений в свои привычки в еде:

Избегайте жестких и причудливых диет, чтобы снизить риск диеты йо-йо.
Старайтесь есть самые разнообразные продукты из всех 5 пищевых групп из Австралийского руководства по здоровому питанию (Внешняя ссылка).
Увеличьте потребление фруктов и овощей, особенно овощей, большинство из которых содержат мало калорий и клетчатку, которая помогает вам чувствовать себя сытым.
Помните о порциях продуктов и напитков, которые вы потребляете: чем больше порция, тем больше в ней энергии.
Сократите потребление продуктов с высоким содержанием жиров, насыщенных жиров, сахара и соли.
Сделайте безалкогольные напитки, леденцы, закуски и алкогольные напитки время от времени «дополнительными».
Большинству взрослых следует съедать не более одного-двух угощений в день. Если у вас избыточный вес или вы ведете малоподвижный образ жизни, вам может потребоваться ограничить количество угощений до одного раза в день.
Сколько стандартных порций вы выпиваете в течение недели?
Попробуйте сбалансировать «дополнительную» еду дополнительными упражнениями. Чем больше энергии вы сжигаете, тем больше угощений вы можете себе позволить. Помните, что вы должны добавлять дополнительные продукты только после того, как вы покрыли свои потребности в питательных веществах выбором из групп более здоровых продуктов.
Не исключайте ни одну группу продуктов. Вместо этого выбирайте из широкого ассортимента продуктов каждый день и выбирайте «цельные», менее обработанные продукты.
Имейте регулярный режим питания и придерживайтесь его.
Замените сладкие напитки водой.
Избегайте использования еды для успокоения, например, когда вы расстроены, злы или испытываете стресс. Попробуйте другие здоровые способы справиться с этими чувствами (например, прогуляйтесь, почитайте книгу, примите ванну или послушайте музыку).
Взгляните на факты: например, хотя может быть легко съесть плитку шоколада для всей семьи за один присест, потребуется 2,5 часа бега (или более 6 часов ходьбы), чтобы сжечь содержащуюся в нем энергию. !

Простые способы быть более активными (выход энергии)

Хотя мы можем придумывать отговорки, например, быть слишком занятыми или усталыми, помните, что физическая активность не должна быть чрезмерно напряженной.

Даже умеренная физическая активность, около 30 минут в день, может ускорить обмен веществ и помочь нам похудеть. Мы также можем обнаружить, что меньше устаем и у нас появляется больше энергии, чтобы делать то, что нам нравится.

В начале делайте это медленно. Вы можете повысить уровень своей активности, просто увеличивая количество движений в течение дня. Организм человека создан для движения и любая физическая активность приносит пользу.

Попробуйте эти простые предложения:

Включите в свой день занятия умеренной интенсивности (прогуляйтесь, займитесь садоводством или подстригите газон).
Если вы едете на работу, ходите пешком или ездите на велосипеде.
Если вам нужно сесть за руль, попробуйте включить в свой день немного движения. Паркуйтесь подальше или пользуйтесь общественным транспортом.
Находясь на работе, разговаривайте со своими коллегами лично, а не пишите им по электронной почте.
Если вы проводите большую часть дня сидя на работе, приобретите письменный стол или проводите собрания. Отправляйтесь на прогулку в обеденное время.
Совершая покупки, паркуйтесь подальше.
Занимайтесь спортом или занимайтесь любимым делом.
Ходите пешком вместо того, чтобы брать машину в короткие поездки.
Выйдите из поезда, автобуса или трамвая на одну остановку раньше и оставшуюся часть пути пройдите пешком.
Играйте в игры на свежем воздухе с семьей и друзьями.
Прогулка с собакой.
Используйте лестницу вместо лифта.
Выбирайте веселые занятия, а не те, которые, по вашему мнению, полезны для вас. Это дает вам больше шансов придерживаться их.
Будьте изобретательны – займитесь делом, которое вам нравилось в детстве.

Все просто: вам не нужно бежать марафон (если вы этого не хотите). Ищите маленькие способы быть более активными, чтобы начать увеличивать количество сжигаемой энергии, что поможет вам похудеть.

Где получить помощь

Ваш врач общей практики
Диетологи АвстралияВнешняя ссылка Тел. 1800 812 942 – найдите ближайшего к вам диетологаВнешняя ссылка
Nutrition AustraliaВнешняя ссылка

Что лучше для похудения: диета или упражнения?

Вы посещали спортзал пять дней в неделю в течение нескольких месяцев, но цифры на весах почти не изменились.

Вы пробовали кардио, силовые тренировки, кардио + силовые тренировки, и ничто не оказало существенного влияния на потерю веса.

Или, может быть, вы полностью пересмотрели свой рацион, заменив пиццу и поп-тарты на свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и нежирное мясо. Тем не менее, вы не видите, как килограммы падают, как вы надеялись.

Если вы отождествляете себя с одним из этих сценариев, пришло время сделать шаг назад, чтобы рассмотреть свой подход к снижению веса.

Оказывается, когда дело доходит до похудения, серебряной пули не бывает.

Проще говоря, диета или упражнения в одиночку не дадут желаемых результатов. Однако в сочетании они могут дать мощный толчок в стремлении сбросить вес.

Головоломка о калориях

Хотя невозможно определить точный процент, существует теория под названием 80/20: потеря веса на 80 процентов связана с питанием и на 20 процентов с помощью упражнений.

Традиционно считается, что для того, чтобы сбросить один фунт, вам необходимо иметь дефицит примерно в 3500 калорий в неделю.

Это означает, что вам нужно сократить свой рацион на 3000 калорий и сжечь около 500 дополнительных калорий с помощью упражнений в течение недели.

К сожалению, потеря веса не так проста, как «приходишь, расходуешь калории».

Хотя в целом мнение правильное, эта фраза чрезмерно упрощает расход энергии и роль, которую диета играет в этом процессе.

Когда мы принимаем пищу и напитки, мы усваиваем эти калории и объединяем их с кислородом для создания энергии.

Калории сжигаются, а энергия используется посредством трех основных функций:

Базальная скорость метаболизма: Энергия сжигается для поддержания функционирования организма; включает такие процессы, как дыхание и кровообращение.

Термогенез: Энергия сжигается, когда ваше тело переваривает, поглощает и обрабатывает пищу.
Расход активной энергии: Энергия расходуется при физической активности, будь то бег на беговой дорожке, уборка в гостиной или прогулка до автобусной остановки.

Кроме того, наши тела расходуют различное количество энергии в зависимости от типов калорий, которые мы получаем. с белым хлебом и плавленым сырным продуктом.

Оба сэндвича содержали одинаковое количество калорий, но разное количество клетчатки, белков, жиров, углеводов и натрия.

Участники сожгли в среднем 137 калорий после употребления мультизернового сэндвича и только 73 калории после употребления сэндвича с белым хлебом.

Точно так же содержание макронутриентов в еде, которую мы едим, может влиять на энергию, затрачиваемую нашим телом на ее переваривание.

Исследования показали, например, что наш организм сжигает примерно в три раза больше энергии после приема пищи с высоким содержанием белка по сравнению с приемом пищи с высоким содержанием жиров.

Еще больше усложняет ситуацию то, что тип выполняемых нами упражнений, а также такие факторы, как возраст, пол и вес, влияют как на наши потребности в калориях, так и на то, как мы их сжигаем.

Учтите тот факт, что женщинам в возрасте 26–50 лет, которые не занимаются спортом, требуется около 1800 калорий в день, чтобы поддерживать стабильный вес, а мужчинам того же возраста и уровня активности требуется 2200–2400 калорий.

Ниже показано, как эти ежедневные потребности в калориях могут измениться, если принять во внимание физические упражнения и цели по снижению веса.

Национальные институты здравоохранения сообщают, что за каждый час упражнений вы сжигаете:

240–300 калорий при выполнении легких упражнений, таких как игра в гольф или уборка дома
370–460 калорий при быстрой ходьбе (3,5 мили в час) или езде на велосипеде (5,5 мили в час)
580–730 калорий бег трусцой (9-минутный темп)
740–920 калорий при быстром беге (7-минутный темп)

Это означает, что когда неактивная женщина в возрасте 26–50 лет, которой ранее требовалось 1800 калорий в день для поддержания веса, увеличивает свою активность до часового бега в день*, ей нужно будет съедать дополнительно 580 калорий (2380 калорий в день). общее количество калорий в день) в день для поддержания своего веса.

Однако, если она надеется похудеть, она хотела бы бегать (упражняться) и , чтобы ее ежедневное количество калорий не превышало 2380 калорий.

*Совет: даже если вы можете бегать час в день вне дивана, крайне не рекомендуется выполнять такое высокоэффективное занятие в течение длительного времени, если вы к нему не привыкли. Постепенно приближайтесь к этой цели в фитнесе.

Использование онлайн-калькулятора или приложения для смартфона может помочь вам приблизительно оценить количество калорий, которые вы сжигаете, и количество калорий, которые вы потребляете.

Однако имейте в виду, что мы склонны переоценивать количество калорий, которое мы сжигаем во время упражнений, и недооценивать количество калорий, которое мы получаем во время еды и питья.

Да, процесс похудения намного сложнее, чем просто правильно питаться или заниматься спортом несколько дней в неделю.

Почему сосредоточение внимания только на упражнениях не приведет к лучшим результатам в похудении «Вы не можете превзойти неправильную диету». «Пресс делается на кухне».
Вы уже слышали эти классические избитые пословицы, и они верны.
Создатель программы 21 Day Fix Отэм Калабрезе соглашается: «Я постоянно вижу людей, которые ходят в спортзал пять-шесть дней в неделю. Но они неправильно питаются и все еще имеют лишний вес», — говорит она. «Они все еще выглядят так же, как и три года назад, когда я их видел. Вы можете свести на нет хорошую тренировку одним неправильным приемом пищи».
Действительно, несмотря на то, что упражнения приносят пользу для здоровья помимо потери веса, исследователи изо всех сил пытались продемонстрировать, что физически активные люди набирают меньше веса, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.
Кроме того, недавнее исследование, опубликованное в журнале Cell Biology , показало, что более физически активные люди не обязательно сжигают больше калорий, чем умеренно активные люди.
Мысль состоит в том, что в определенный момент физической подготовки тело адаптируется и вызывает плато расхода энергии.
Стремясь прояснить сообщение общественного здравоохранения, исследователи из Медицинской школы Стрича Университета Лойола написали в журнале International Journal or Epidemiology: «Физическая активность имеет решающее значение для улучшения общего состояния здоровья и уровня физической подготовки, но существует ограниченное количество доказательств, позволяющих предположить, что это может сдержать всплеск ожирения».
И хотя есть веские доказательства того, что физические упражнения могут помочь в поддержании веса, нет никаких сомнений в том, что наша естественная склонность к тому, чтобы расслабиться и съесть гамбургер с картошкой фри после тяжелой тренировки, может свести на нет часть ее способности сжигать калории.
Ученые не определили ни одной рекомендации относительно оптимального объема физической активности, которую люди должны выполнять для поддержания потери веса.
Наоборот, в литературе довольно ясно говорится о влиянии диеты на потерю веса.
На самом деле, метаанализ показывает, что если вы урезаете калории и последовательно придерживаетесь плана диеты, вы будете терять вес.
Неважно, какой диеты вы придерживаетесь — с низким содержанием углеводов или с низким содержанием жиров — если вы последовательно придерживаетесь диеты, результаты не заставят себя ждать. Это исследование также показало, что упражнения способствовали снижению веса у изучаемых.
Почему сосредоточение внимания только на диете не приведет к лучшим результатам в снижении веса Это означает, что вы можете просто сидеть в своем кресле, жевать сырые овощи весь день и ожидать, что потеряете много веса.
Безусловно, человеческое животное создано либо для движения, либо для того, чтобы развалиться. Вот что Центры по контролю за заболеваниями рекомендуют как минимум для еженедельных упражнений:
150 минут умеренной аэробной активности (быстрая ходьба) или 75 минут высокой интенсивности (бег трусцой или бег) или эквивалентное сочетание два раза в неделю, а также упражнения для укрепления мышц, которые задействуют все основные группы мышц два или более дней в неделю.
Если вы хотите поддержать общее состояние здоровья, рекомендации CDC — хорошее начало.
Выполните любую программу Beachbody, и вы превзойдете эти рекомендации.
Даже если вы выполняете Ultimate Reset Beachbody, который рекомендует только легкие упражнения, вы все равно превысите его.
Однако для похудения вам будет сложно найти более эффективную тренировку, чем высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT).
Этот тип тренировки включает в себя короткие всплески максимальных усилий и сжигание калорий за счет повышения уровня метаболизма в состоянии покоя на короткий период времени после тренировки, сжигания жира и наращивания мышечной массы.
Эти тренировки разработаны, чтобы дать вам максимальную отдачу от затраченных средств за наименьшее количество времени.
Хотя существует бесчисленное множество вариантов, наиболее часто изучаемая тренировка HIIT включает в себя 30-секундный спринт (обычно бег или езду на велосипеде), за которым следует период восстановления с меньшей интенсивностью.
Эти интервалы выполнялись от четырех до шести раз (раундов) в трех разных тренировках в неделю.
Поскольку это, вероятно, слишком интенсивно для людей с избыточным весом и малоподвижным образом жизни, исследования также показали положительные результаты от 20-минутных тренировок на велосипеде, которые чередуются между восьмисекундным спринтом и 12-секундной ездой с низкой интенсивностью.
Если вы ищете четкие рекомендации о том, как выполнять этот тип тренировок, исследователи из Института человеческих возможностей в Орландо, штат Флорида, составили режим, основанный на последних научных исследованиях.
Требует только вашего собственного веса, стула и стены, они предлагают последовательность упражнений, которые нужно выполнять в течение 30 секунд каждое с менее чем 15-секундным отдыхом между подходами.
Несмотря на то, что эта тренировка разработана так, чтобы быть чрезвычайно сложной, она длится всего семь минут, поэтому страдания недолги. Более опытные спортсмены могут повторить круг два-три раза.
Попросите кого-нибудь показать вам, как выполнять аналогичную тренировку, описанную выше, потому что, честно говоря, высокоинтенсивные интервалы сложно выполнять самостоятельно.
Программы тренировок Beachbody INSANITY MAX:30 и CORE DE FORCE сжигают жир с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок с использованием только упражнений с собственным весом, поэтому эти программы предлагают отличные варианты, когда вы просто хотите работать, не беспокоясь о том, как структурировать свои собственные тренировка.
Несмотря на эти положительные результаты, исследования по-прежнему ясно показывают, что вы не можете обогнать плохое питание.
Примите во внимание тот факт, что Национальный регистр контроля веса изучил привычки людей, которые наиболее успешно сбрасывали вес, и обнаружил, что те, кто наиболее эффективно поддерживает потерю веса, следили за своим питанием и регулярно занимались физическими упражнениями.
Другой обзор, проведенный австрийскими исследователями, пришел к выводу, что диета и физические упражнения более эффективны в долгосрочном лечении ожирения, чем только диета, с умеренным превосходством диеты (по сравнению с физическими упражнениями), когда речь идет об индивидуальных результатах.
Дополнительные доказательства: исследование, проведенное на женщинах в постменопаузе и опубликованное в журнале Ожирение , дало аналогичные результаты.
Исследователи разделили группу участников на четыре группы: только упражнения (45 минут, пять дней в неделю), только диета (1200–2000 калорий в день и менее 30 процентов калорий из жира), упражнения и диета и контрольная группа.
Они обнаружили, что за годичное исследование группа, занимавшаяся только физическими упражнениями, потеряла в среднем 4,4 фунта, а группа, придерживавшаяся только диеты, похудела на 15,8 фунта.
Самое впечатляющее, что группа, совмещающая диету и физические упражнения, потеряла в среднем 19,8 фунта.
Вывод за 20 секунд
Хотя еще предстоит провести много исследований, нет никаких сомнений в том, что более целостный подход к снижению веса дает наилучшие результаты.
Напрягать свою задницу в спортзале только для того, чтобы отсосать ее на кухне, контрпродуктивно, поскольку вы настолько озабочены отказом от нездоровой пищи, что у вас не остается времени на упражнения.
Для достижения наилучших результатов помните правило 80/20: успешная потеря веса на 80 процентов состоит из диеты и на 20 процентов из упражнений.
Немного дисциплины, как в отношении того, что вы кладете в рот, так и в том, как много вы двигаетесь, и вы увидите, как эти килограммы упадут как никогда раньше.
Просто помните, что какую бы диету или режим упражнений вы ни выбрали, сочетание диеты и упражнений может дать наиболее успешные долгосрочные результаты.
Но ключом к поддержанию потери веса является постоянство. Так что выбирайте с умом.
Если вы знаете, что не сможете долго придерживаться низкоуглеводной диеты, изучите другой вариант.