Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек: для сжигания жира и похудения в домашних условиях

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях

Интенсивные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему и сжигают жировые запасы. Качество тренировки сопряжено с частотой сердечного ритма, которую несложно рассчитать по формуле.
Без расчетов оптимальных значений пульса занятия станут пустой тратой времени.

• Для мужчин: 220 минус возраст и плюс 10% резервных;
• для девушек: 215 – возраст + 10-13%.

Следующая подборка кардио упражнений для домашних условий будет полезна для сжигания жира, выбирайте наиболее подходящие техники для себя и практикуйте их на регулярной основе.

Сжигание жира начинается при частоте ударов выше 130 через 20 минут после начала занятий, когда израсходуются запасы гликогена.

Содержание

1. Плиометрические отжимания
2. Взрывные перекрестные отжимания
3. Версия с тягой гантелей
4. Прыжки из приседа
5. «Military jump»
6. Выпрыгивания
7. Приседания с отягощением
8. Выпады с гантелями
9. Движение №1
10. Движения №2.
11. Выпады на одной ноге
12. Подъемы на платформу
13. Ходьба на руках
14. Движения № 1.
15. Движения №2.
16. «Гусеница»
17. Удары ногами
18. «Рыба-пила»
19. «Плие»
20. Альтернативные упражнения

Плиометрические отжимания

Данный тип отжимания для всей мускулатуры тела.

1. Замираем в упоре лежа. Пятки и макушка образуют прямую линию.
2. Опускаемся вниз до касания пола грудью.
3. Резко отталкиваемся и взмываем вверх, успевая в полете хлопнуть в ладоши.
4. Осторожно приземляемся (13 раз).

Взрывные перекрестные отжимания

Одна из лучших практик на сушку тела. Чем сильнее толчок от пола, тем активнее работают мышцы, и плавится жир.
Нагружаются: трицепс, грудь, квадрицепс, широчайшая спины.

1. В упоре лежа опираемся ладонью о мяч (блин от штанги, энциклопедию), опускаемся вниз.
2. Взрывным движением отрываемся от пола, приземляемся одной рукой на опору, второй на пол.
3. Повторяем для другой стороны.
4. Смена рук после каждого действия усиливает напряжение в теле и заставляет концентрироваться на равновесии (2 минуты).

Версия с тягой гантелей

Укрепляет плечевые суставы, абдоминальные и ягодичные мышцы.

1. Опираемся ладонями на симметрично расположенные гантели.
2. В процессе отжимания фокусируемся на мышцах живота.
3. В верхнем положении тела правую гантель тянем к поясу, после возращения в ИП меняем стороны (12х3).

Прыжки из приседа

Тренируем ягодицы, голени, пресс, переднюю часть бедра, наращиваем взрывную силу.

1. Ступни на линии плеч. Согнутыми руками держим гантель возле груди.
2. Приседаем, выпрыгиваем вперед, синхронно выжимаем гантель вверх.
3. Мягко приземляемся, возвращаем руки со снарядом в стартовое положение.

Начинаем с 1 минуты в 2 подхода.

«Military jump»

Упражнение для всей мускулатуры.

1. ИП – классическая стойка, руки поднимаем вверх.
2. Опускаемся на корточки, с помощью прыжкового движения принимаем классическую планку.
3. В темпе отжимаемся, в обратном порядке принимаем первоначальное положение.

Если очень сложно, в смене положения корпуса обходимся без прыжков (6-8х2).

Выпрыгивания

Мышцы: икроножные, абдоминальные, ягодичные, трицепс бедра.

1. В позиции стоя пальцы обеих рук смыкаем на затылке.
2. Опускаем таз до горизонтали с полом, пружинистым рывком толкаем тело наверх (10х2).

Технику можно заменить скакалкой. За 10 минут тренировки сгорает почти 200 ккал.

Приседания с отягощением

В приседе работают: квадрицепсы, поясница, ноги.

1. Девушки берут гантели до 5 кг, мужчины в пару раз больше.
2. Руки со снарядами опускаем вдоль корпуса.
3. С ровной спиной плавно приседаем.

При желании усложнить технику, выжимаем гантели вверх (10-15х3).

Выпады с гантелями

В этом упражнении работает нижняя часть туловища.

Движение №1

1. В опущенных ладонях сжимаем снаряды.
2. Одна стопа впереди, другая вынесена далеко назад.
3. С прямым корпусом приседаем до касания пола коленом отставленной ноги (по 12 раз для каждой конечности в 2 сета).

Движения №2.

1. С утяжелением в руках попеременно вышагиваем вперед;
2. приседаем.

Обращаем внимание на технику — колени сгибаем под прямым углом, корпус держим прямо.

Выпады на одной ноге

Нагрузка распределяется между квадрицепсом, ягодицами, внутренней частью бедра. Желательно выполнять с утяжелением.

1. Держа гантели в руках, одну ступню обратной стороной носка ставим на скамейку.
2. С ровным корпусом приседаем на опорную конечность.
3. Чтобы увеличить напряжение, стопу доминирующей ноги отставляем от платформы подальше (10х4).

Подъемы на платформу

Активны: ноги, бедра, пресс, ягодицы.

1. Держа снаряды, поднимаемся на табурет.
2. Колени поднимаем выше бедер.
3. Вторую ногу приставляем или оставляем свободной.
4. Во втором случае сложно сохранить баланс (15х3).

У техники есть альтернатива – степ-аэробика.

При отсутствии платформы используем ступеньку или сооружаем подиум в 25-30 см из подручных средств (книг, кирпичей).

1. Правую присогнутую ногу ставим на платформу, левую слегка отрываем от пола, приподнимаем, опять опускаем и приставляем к ней правую. Повторяем с левой ноги
2. К ступне на возвышенности приставляем вторую, в аналогичной последовательности возвращаемся в ИП (работаем от получаса).

Ходьба на руках

Нагружаются: брюшные, дельты, трицепс.

Движения № 1.

1. Становимся в упор лежа, чтобы положение тела ассоциировалось с натянутой струною.
2. Не опуская таза, двигаемся вперед до линии головы, в том же порядке возвращаемся.

Движения №2.

Акцент: квадрицепсы, плечи, спина.

1. Падаем на 4 конечности.
2. Мышцы кора напряжена, спина немного прогнута.
3. Вес тела распределен между макушкой и ступнями.
4. Совершаем рукой «шаг» вперед, одновременно сгибаем противоположное колено.
5. Подносим его к груди, сразу «отшагиваем» обратно.
6. В темпе повторяем для другой стороны (по 13 раз).

«Гусеница»

Еще одно отличное кардио упражнение для домашних условий.
Техника рассчитана для прокачки всех мышечных групп.

1. Встаем прямо с опущенными руками. Отводим таз назад, сгибаемся в пояснице, пока ладони не упрутся в пол.
2. Шагаем на руках вперед до параллели тела с полом.
3. Приняв упор лежа, напрягаем абдоминальные мышцы, разворачиваем корпус в бок, руку вытягиваем вверх. Замираем в статике на 40-60 секунд.
4. Зеркалим действия для другой стороны.

Чтобы усложнить задачу, берем снаряды с небольшим весом. «Гуляем» на руках по 2 минуты.

Удары ногами

Это кардио упражнение для дома можно делать если есть груша и ее подобие.

Упражнение из кик-боксинга развивает выносливость и задействует все мышцы.

1. Стопы шире плеч, колени присогнуты, сжатые кулаки держим на уровне подбородка.
2. При движении вперед и назад наносим удары пяткой, в сторону – боковым подъемом ноги.

В конечной точке колено полностью не разгибаем. Работаем с широким размахом, вкладывая в удар силу.

«Рыба-пила»

Акцент: пресс, плечи, спина, руки, ягодицы

1. Ложимся на пол с упором на локти и носки.
2. Для лучшего скольжения ног под пальцы подкладываем диск или полотенце.
3. Перенеся нагрузку на руки и плечи, выполняем ритмичные движения телом, толкаем плечами корпус назад.
4. В положение вперед возвращаемся без помощи ног (2 минуты).

«Плие»

Цель техники — почувствовать работу бедер, икроножных, абдоминальных мышц, напряжение в пояснице.

1. Из прямого положения корпуса и широкой постановки ног разворачиваем стопы наружу. Гантель удерживаем обеими руками перед грудью.
2. Втягиваем живот к позвоночнику, распрямляем плечи.

Задерживаемся в статике на 30 -50 секунд.

Альтернативные упражнения

Если домашняя кардио тренировка проделана и хочется по работать на свежем воздухе, то используйте следующие техники для улицы.

• Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
• Преодолеваем полосу препятствия. Перепрыгиваем на скорости в парке через скамейки.
• Встаем в планку. Поочередно отрываем руки от пола и кладем на противоположное плечо.
• Ходим по лестнице через ступеньку.

Предложенные техники актуальны для раздельных, круговых, комбинированных тренировок с чередованием аэробных и силовых практик.

Чтобы получить эффект от кардиотренировки дома, работаем 5 раз в неделю, сжигая за 1 занятие 500 ккал.

Какие кардио-упражнения эффективны для сжигания жира и похудения?

Красивые рельефы – это мечта многих, но жировые отложения не дают покоя. Чтобы от них избавиться, нужно тратить больше калорий, чем попадает в организм с пищей. Правильное питание запустит данный процесс, но если добавить кардиотренировки, жиросжигание будет более эффективным. Давайте разберемся, какие упражнения может включать кардио дома или в тренажерном зале.

Кардиотренировка. Один из комплексов упражнений для выполнения дома. Подойдет как для девушек, так и для мужчин.

Она включает в себя несколько видов физических упражнений, при выполнении которых энергетическим источником является аэробный гликолиз или окисление глюкозы. Данного рода тренировки в основном направлены на развитие дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Кардио дома для сжигания жира предполагает небольшие нагрузки на организм при интенсивном выполнении упражнений.

Как уже ранее было сказано, кардиотренировка включает в себя несколько видов спортивных упражнений. Для мужчин, как и для девушек, желающих похудеть, эффективными будут:

• бег;
• езда на велосипеде;
• степ-аэробика;
• бокс;
• прыжки;
• ходьба;
• плавание.

Давайте рассмотрим эти упражнения для женщин и мужчин подробнее.

Бег

Бег. Упражнение универсально. Бегать могут и мужчины, и женщины, а совместные тренировки будут не только эффективными, но и веселыми.

Это отличная кардиотренировка как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Бегать можно как на улице, так и на тренажерах в домашних условиях или зале. Наилучшим временем для бега будет утро до завтрака или вечером после выполнения упражнения на силу. Бегать следует минимум 30 минут.

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему Скандинавская ходьба с палками в рамках данного материала.

Важно! Данная кардиотренировка должна проходить на голодный желудок. Нельзя есть за три часа до начала занятия.

Езда на велосипеде

Велопрогулка – хорошая кардиотренировка и заряд энергией. Свежий воздух позволит получить эффективный результат.

Велосипед хорошо помогает сжигать калории. Ездить на нем можно всем, кроме тех, у кого имеются проблемы с коленными суставами. Данная тренировка возможна как на свежем воздухе, так и в помещении: дома или в зале на тренажере.

Степ-аэробика или просто аэробика

Степ-аэробика – универсальный комплекс, который можно выполнять и дома, и в зале.

Для похудения имеются специализированные упражнения для девушек. Программа строится на максимальной интенсивности, а не на сильных физических нагрузках. Заниматься с легкостью можно дома. Если выбор падет на степ-аэробику, то нужна будет специальная платформа.

Например, можно выполнять следующие упражнения:

• степ. Оно является базовым. Нужно встать напротив платформы и под ритмичную музыку одной ногой заступить на платформу. После вернуться на пол;
• V-степ. Данное упражнение тоже считается базовым. Нужно встать перед платформой и наступить правой ногой на один ее край, потом поставить на платформу левую ногу. Затем вернуть на исходную правую ногу, а после левую.

Важно! Если нет платформы, можно выполнять данные упражнения просто на полу, но нагрузка будет меньше. Главное – это интенсивность движений.

Бокс

Бокс ранее был исключительно мужским спортом, но сейчас он стал популярным среди женщин.

Данное направление в спорте хорошо тренирует сердечную мышцу, а также улучшает координацию. Кик-боксинг, в свою очередь, позволяет натренировать ноги. Несмотря на то что данное направление больше подходит для мужчин, все чаще можно встретить женщин – любительниц этого спорта.

Прыжки

Прыгать можно как просто, так и через скакалку. Это полезная для здоровья кардиотренировка.

Они позволяют сжигать калории и тренировать мышцы ног. Для начинающих спортсменов первоначально сложно будет прыгать по 30–60 минут в день, поэтому первоначально будет достаточно 10 минут. Можно чередовать разные виды прыжков.

Ходьба

Ходьба – это кардиотренировка, которая доступна людям разных возрастов. Нередко врачи в рамках периода реабилитации назначают ее лицам преклонного возраста.

Это упражнение выполняется просто, но дает хороший эффект. Руками следует двигать так же активно, как и ногами. Часовая прогулка спортивной ходьбой поможет избавиться от множества потребленных калорий, а через 30 дней ежедневных тренировок результат будет налицо.

Ранее мы уже писали о тренажере Степпер и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Плавание

Данные тренировки помогут эффективно сжечь ненужные жировые отложения. Чтобы добиться результата максимально быстро, следует плавать в технике брас. Такая тренировка одновременно с сердечной мышцей поможет натренировать ноги и пресс.

Плавание – это самая приятная тренировка. Можно чередовать несколько техник. Наибольший эффект дает брас

Похудеть поможет любая кардио тренировка. Дома, на природе или в тренажерном зале она будет проходить – неважно. Нужно просто выполнять все упражнения с максимальным уровнем интенсивности и следить за сердечным ритмом.

Избавьтесь от жира на животе с помощью этой кардиотренировки, которую вы можете выполнять дома без оборудования

Вы пытаетесь избавиться от лишнего жира в области живота? Если да, вот несколько кардио-упражнений, которые помогут вам избавиться от упрямого жира на животе.

Разве мы все не хотим избавиться от жира на талии, выступающего над джинсами? С уверенностью носите облегающие рубашки и платья? Похвастаться идеально подтянутым прессом в укороченном топе или спортивном бюстгальтере? Знаменитый фитнес-эксперт Бхавна Харчандрай говорит: «Я уверен, вы слышали пословицу: «Ваш пресс с шестью кубиками готовится на кухне, а не в спортзале». Диета с низким содержанием углеводов, включающая богатые клетчаткой фрукты и овощи, достаточное количество белка. потребление и отказ от простых сахаров помогут вам в ваших усилиях».

По словам эксперта, бездумное выполнение бесконечных скручиваний или приседаний без включения правильной программы упражнений для всего тела только создаст нагрузку на спину и почти не избавит от накопленного жира в средней части тела. Так в чем же секрет достижения заветного «Пресса как стиральная доска»?

Тренировка для сжигания жира на животе

Ответ кроется в высокоинтенсивных тренировках или интервальных тренировках, т. е. в чередовании высокоинтенсивных, высокоинтенсивных или интервальных тренировок с низкой интенсивностью, низким воздействием или короткими перерывами. Неудивительно, что HIIT и TABATA стали популярными во всем мире. Умные тренеры называют это SMART-разработкой, а не просто тяжелой работой. Вот несколько примеров:

• Класс старой школы аэробики или степа с высокоинтенсивными движениями, тщательно подобранными в хореографии,
• Чередование 400-метрового бега/пробежки и круга 400-метровой быстрой ходьбы с выполнением таких подходов на 5-километровую дистанцию .
• Тренировка с гирями, чередование простых и сложных упражнений, интенсивные программы и т. д.

Давайте рассмотрим некоторые «жесткие» кардиоупражнения, которые вы можете включить, чтобы проработать пресс и оптимизировать тело, предложенные экспертом по фитнесу Бхавной Харчандрай.

Конькобежцы с поворотом

• Прыжок вправо, скрестив левую ногу назад
• Затем поднимите руки вправо, выполняя поворот
• Повторите с другой стороны

900 09 Бёрпи

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямые вдоль туловища.
• Согните ноги в коленях и присядьте. При этом положите ладони рук на пол прямо под стопами
• Затем, удерживая вес на руках, прыгните назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп на полу позади вас
• В положении планки ваше тело должно быть прямым с головы до пят параллельно полу
• Сделайте отжимание, а затем прыжок ногами вперед
• Таким образом приземлившись вперед, выпрыгнуть в положение стоя, выбрасывая прямые руки вверх в воздух над головой
• Это 1 бёрпи.

Прыжки с приседа

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны
• Сядьте в присед, поставив ладони на пол
• Прыжок вверх, руки тянутся к потолку

Скручивания со штангой стоя 90 014

Встаньте прямо, руки вытянуты над головой

Поочередно поднимите ноги вверх

Затем вытяните обе руки вниз, чтобы коснуться пальцев ног

Чередуйте такие подходы обоих упражнений

Альпинисты

• Начиная с положения планки на руках, поочередно подтягивайте каждое колено к груди, затем возвращайтесь в исходное положение на пол
• Подтягивайте пупок к позвоночнику и сохраняйте естественное положение головы, шеи и позвоночника

Подъемы планки

• Начните с положения планки, локти и пальцы ног на полу, ноги вместе
• Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии — от головы до пяток
• Прыгните — обе ноги широко расставьте и верните их назад
• Представьте, что вы выполняете горизонтальный прыжок Джек

Боксерские удары руками

90 015 Встаньте, расставив ноги примерно на 2-3 фута, ступни упираются в пол
• Задействуйте корпус, когда наносите правый и левый джебы (удары руками)
• Вытяните руки на 90 градусов и не полностью, если у вас нет боксерского мешка или рукавица для контроля ударов

О чем нужно помнить

• Убедитесь, что вы правильно владеете основами бокса, прежде чем пытаться это
• Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений для каждого из этих упражнений желаемые результаты в более структурированном и сбалансированном виде

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Подпишитесь на нас по телефону

7 потрясающих упражнений для сжигания жира, которые вы можете делать дома

перейти к содержанию

Не все упражнения для сжигания жира одинаковы. С некоторыми вы никогда не увидите результатов. Другим требуется дорогостоящее оборудование, доступ к которому есть не у всех.

Чтобы помочь вам в достижении ваших целей, я собрал семь упражнений для сжигания жира, которые практически не требуют оборудования и быстро дают результаты, так что вы будете мотивированы продолжать свою программу в течение длительного времени.

1. Болгарские сплит-приседания

Большую часть дня мы либо сидим, либо стоим на обеих ногах. Так эффективнее для нашего организма. Тем не менее, правило номер 1 для похудения включает в себя улучшение вашей неэффективности. Другими словами, если вы преимущественно стоите на двух ногах, выполнять упражнения, включающие только одну ногу, будет намного сложнее. Вы будете сжигать больше калорий и наращивать больше мышц за то же время. И одно из лучших упражнений на одной ноге — это болгарский сплит-присед.

Вот как это сделать: выберите коробку, которая не слишком высока и не слишком низка. Если слишком низко, ваше колено коснется пола слишком рано. Если она слишком высока, вы рискуете перенапрячь спину. Это может быть проблемой, если в прошлом у вас были боли в пояснице.

Если вы делаете это впервые, обязательно настройте его правильно и делайте это медленно. Тот факт, что это новое для вас, является более чем достаточным стимулом для сжигания жира. Вот 10 упражнений для болгарских сплит-приседаний, которые вы можете выполнять дома

2. Подтягивания/подтягивания

Еще одной характеристикой хороших упражнений для сжигания жира является количество мышц, которые они задействуют одновременно. Увеличение количества мышц, задействованных одновременно, заставляет ваше тело работать усерднее. Что касается лучших упражнений для сжигания жира, подтягивания/подтягивания не имеют себе равных. Всего одним рывком вы активно работаете с большинством мышц спины, а также кором и руками. Из-за этого его иногда называют становой тягой упражнений для верхней части тела.

Самое приятное в этом то, что все, что вам нужно, это дешевое устройство для подтягивания, которое можно купить в большинстве магазинов. Черт возьми, вы даже можете «стать первобытным» и делать это снаружи на ветке дерева. Где бы вы ни были, вы получите потрясающую тренировку.

Для достижения максимальных результатов я предлагаю вам сосредоточиться на повторениях. Если вы будете увеличивать количество повторений постепенно, вы увидите результаты. Если вы улучшите себя в этой области, жир на животе растает, а мышцы спины вырастут. Нет упражнений, которые я рекомендую больше.

3. Отжимания

Самое популярное в мире упражнение — одно из моих любимых. У отжиманий так много вариаций, не требующих никакого оборудования, что вам никогда не будет скучно.

При правильном выполнении отжимания задействуют грудь и кор одновременно. По сути, это «движущаяся планка», которая стимулирует грудные мышцы. Из-за этого это чрезвычайно важное упражнение для потери жира.

Есть много способов использовать отжимания для сжигания жира.

• Увеличение количества повторений с течением времени.
• Увеличьте сложность упражнения, используя более сложный вариант.
• Выполняйте очень медленно, уделяя до 5-10 секунд на повторение.
• Выполните это как можно быстрее.
• Увеличьте плотность, что означает попытку сделать как можно больше отжиманий за определенное время или сделать такое же количество отжиманий за меньшее время.

4. Скакалка

Спросите боксера, как сжечь жир, и он скажет вам пойти на пробежку и попрыгать на скакалке. Мухаммед Али, Майк Тайсон, Оскар Де Ла Хойя, Мэнни Пакьяо — у всех были разорванные тела, и все они прыгали через скакалку.

Прыжки со скакалкой требуют координации. У большинства людей есть проблемы с поддержанием обычного темпа прыжков со скакалкой на 100 повторений. Как только вы сможете сделать 100 раз подряд, пора начинать экспериментировать. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы стать более ловким, выполняя различные схемы прыжков и сочетая это со скоростью и затраченным временем, вы будете быстро сжигать жир.

Чего большинство людей не понимают в прыжках со скакалкой, так это того, что сосредоточение внимания на скорости и количестве прыжков — не единственный способ сжечь больше жира. Поскольку прыжки со скакалкой универсальны и требуют координации, вы можете выполнять разные типы прыжков. Попробуйте это: разогрейтесь, выполнив 50 обычных прыжков, затем выполните 25 прыжков на одной ноге (с каждой стороны), прыжки крест-накрест и закончите прыжками с разбега на месте.

Делая это вместо обычных прыжков, вы увеличиваете сложность упражнения, что увеличивает количество сжигаемых калорий и жира.

5. Бёрпи

Бёрпи — это упражнение, которое все ненавидят, и на то есть веские причины. Это чрезвычайно изнурительно, объединяя то, что обычно является двумя отдельными упражнениями. Переключаясь между упражнениями для нижней части тела и для верхней части тела, вы за очень короткое время прорабатываете сотни мышц, включая грудь, трицепсы, кор и всю мускулатуру нижней части тела. Нередко вы чувствуете себя совершенно ужасно, когда закончите.

Чтобы сделать это правильно и избежать травм, вы должны ускоряться и замедляться в нужное время.

• Всегда делайте идеальный присед, когда опускаетесь.
• Упритесь руками в пол, прежде чем отводить ноги назад.
• Выполните хорошее отжимание.
• Обратное движение и приземление в присед.
• Подпрыгните как можно выше.

Большинство людей жульничают на протяжении всего движения. Обманывая, вы увеличиваете риск получения травмы и снижаете эффективность упражнения.

6.

Приседания с прыжками

Приседания с прыжками являются основным элементом жиросжигающих тренировок по одной причине — они работают! Вы можете делать их как на силу, так и на время. Силовые упражнения более агрессивно стимулируют метаболическую систему, но они имеют более высокий риск травм.

К счастью, приседания с прыжком подходят для новичков. Даже если вы находитесь в состоянии усталости, они редко причиняют вред, потому что они самокорректируются. Если вы устали, вы просто не сможете прыгнуть так высоко, что облегчит приземления.

Если вы нервничаете при выполнении приседаний с прыжком, перейдите к ним, встав на 12-дюймовую коробку, спрыгнув и приземлившись с минимальным шумом. Когда почувствуете, что готовы, сделайте полный вертикальный прыжок. Позвольте себе перезагрузиться, затем сделайте еще один. Наконец, вы можете попробовать приседания с прыжками.

Приседания с прыжками прекрасно завершат любую тренировку. Попробуйте сделать 10, отдохните 30 секунд и повторите 5 минут подряд.

7. Выпады

Выпад похож на болгарский сплит-присед, за исключением того, что он требует движения. Чтобы делать выпады, вы должны двигаться в нескольких направлениях. Выпад вперед оказывает на тело иное воздействие, чем обратный или боковой выпад. Если вы не хотите сосредоточиться на одной конкретной области, вы должны сделать их все.

Выпады — одно из моих любимых упражнений для сжигания жира. Поскольку оно задействует мышцы нижней части тела, это движение используется большинством профессиональных спортсменов.

Для начала выберите один вариант и выполните его на расстояние или время. Если вы более продвинуты, попробуйте то, что я называю «Вокруг света». Сначала встаньте прямо и сделайте выпад вперед, но не идите вперед. Вместо этого верните ноги в исходное положение. Затем сделайте боковой выпад (в обе стороны) и вернитесь. Наконец, сделайте обратный выпад. Ключ в том, чтобы делать одно за другим, не останавливаясь. Сочетая три жиросжигающих упражнения, таких как выпады вперед, боковые и обратные выпады, вы быстро добьетесь потрясающих результатов.

Вот 6 вариантов отжиманий для развития силы и улучшения здоровья плеч

 

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Не все упражнения для сжигания жира одинаковы. С некоторыми вы никогда не увидите результатов. Другим требуется дорогостоящее оборудование, доступ к которому есть не у всех.

Чтобы помочь вам в достижении ваших целей, я собрал семь упражнений для сжигания жира, которые практически не требуют оборудования и быстро дают результаты, так что вы будете мотивированы продолжать свою программу в течение длительного времени.

1. Болгарские сплит-приседания

Большую часть дня мы либо сидим, либо стоим на обеих ногах. Так эффективнее для нашего организма. Тем не менее, правило номер 1 для похудения включает в себя улучшение вашей неэффективности. Другими словами, если вы преимущественно стоите на двух ногах, выполнять упражнения, включающие только одну ногу, будет намного сложнее. Вы будете сжигать больше калорий и наращивать больше мышц за то же время. И одно из лучших упражнений на одной ноге — это болгарский сплит-присед.

Вот как это сделать: выберите коробку, которая не слишком высока и не слишком низка. Если слишком низко, ваше колено коснется пола слишком рано. Если она слишком высока, вы рискуете перенапрячь спину. Это может быть проблемой, если в прошлом у вас были боли в пояснице.

Если вы делаете это впервые, обязательно настройте его правильно и делайте это медленно. Тот факт, что это новое для вас, является более чем достаточным стимулом для сжигания жира. Вот 10 упражнений для болгарских сплит-приседаний, которые вы можете выполнять дома

2. Подтягивания/подтягивания

Еще одной характеристикой хороших упражнений для сжигания жира является количество мышц, которые они задействуют одновременно. Увеличение количества мышц, задействованных одновременно, заставляет ваше тело работать усерднее. Что касается лучших упражнений для сжигания жира, подтягивания/подтягивания не имеют себе равных. Всего одним рывком вы активно работаете с большинством мышц спины, а также кором и руками. Из-за этого его иногда называют становой тягой упражнений для верхней части тела.

Самое приятное в этом то, что все, что вам нужно, это дешевое устройство для подтягивания, которое можно купить в большинстве магазинов. Черт возьми, вы даже можете «стать первобытным» и делать это снаружи на ветке дерева. Где бы вы ни были, вы получите потрясающую тренировку.

Для достижения максимальных результатов я предлагаю вам сосредоточиться на повторениях. Если вы будете увеличивать количество повторений постепенно, вы увидите результаты. Если вы улучшите себя в этой области, жир на животе растает, а мышцы спины вырастут. Нет упражнений, которые я рекомендую больше.

3. Отжимания

Самое популярное в мире упражнение — одно из моих любимых. У отжиманий так много вариаций, не требующих никакого оборудования, что вам никогда не будет скучно.

При правильном выполнении отжимания задействуют грудь и кор одновременно. По сути, это «движущаяся планка», которая стимулирует грудные мышцы.

Из-за этого это чрезвычайно важное упражнение для потери жира.

Есть много способов использовать отжимания для сжигания жира.

• Увеличение количества повторений с течением времени.
• Увеличьте сложность упражнения, используя более сложный вариант.
• Выполняйте очень медленно, уделяя до 5-10 секунд на повторение.
• Выполните это как можно быстрее.
• Увеличьте плотность, что означает попытку сделать как можно больше отжиманий за определенное время или сделать такое же количество отжиманий за меньшее время.

4. Скакалка

Спросите боксера, как сжечь жир, и он скажет вам пойти на пробежку и попрыгать на скакалке. Мухаммед Али, Майк Тайсон, Оскар Де Ла Хойя, Мэнни Пакьяо — у всех были разорванные тела, и все они прыгали через скакалку.

Прыжки со скакалкой требуют координации. У большинства людей есть проблемы с поддержанием обычного темпа прыжков со скакалкой на 100 повторений. Как только вы сможете сделать 100 раз подряд, пора начинать экспериментировать.

Если вы сосредоточитесь на том, чтобы стать более ловким, выполняя различные схемы прыжков и сочетая это со скоростью и затраченным временем, вы будете быстро сжигать жир.

Чего большинство людей не понимают в прыжках со скакалкой, так это того, что сосредоточение внимания на скорости и количестве прыжков — не единственный способ сжечь больше жира. Поскольку прыжки со скакалкой универсальны и требуют координации, вы можете выполнять разные типы прыжков. Попробуйте это: разогрейтесь, выполнив 50 обычных прыжков, затем выполните 25 прыжков на одной ноге (с каждой стороны), прыжки крест-накрест и закончите прыжками с разбега на месте.

Делая это вместо обычных прыжков, вы увеличиваете сложность упражнения, что увеличивает количество сжигаемых калорий и жира.

5. Бёрпи

Бёрпи — это упражнение, которое все ненавидят, и на то есть веские причины. Это чрезвычайно изнурительно, объединяя то, что обычно является двумя отдельными упражнениями. Переключаясь между упражнениями для нижней части тела и для верхней части тела, вы за очень короткое время прорабатываете сотни мышц, включая грудь, трицепсы, кор и всю мускулатуру нижней части тела. Нередко вы чувствуете себя совершенно ужасно, когда закончите.

Чтобы сделать это правильно и избежать травм, вы должны ускоряться и замедляться в нужное время.

• Всегда делайте идеальный присед, когда опускаетесь.
• Упритесь руками в пол, прежде чем отводить ноги назад.
• Выполните хорошее отжимание.
• Обратное движение и приземление в присед.
• Подпрыгните как можно выше.

Большинство людей жульничают на протяжении всего движения. Обманывая, вы увеличиваете риск получения травмы и снижаете эффективность упражнения.

6. Приседания с прыжками

Приседания с прыжками являются основным элементом жиросжигающих тренировок по одной причине — они работают! Вы можете делать их как на силу, так и на время. Силовые упражнения более агрессивно стимулируют метаболическую систему, но они имеют более высокий риск травм.

К счастью, приседания с прыжком подходят для новичков. Даже если вы находитесь в состоянии усталости, они редко причиняют вред, потому что они самокорректируются. Если вы устали, вы просто не сможете прыгнуть так высоко, что облегчит приземления.

Если вы нервничаете при выполнении приседаний с прыжком, перейдите к ним, встав на 12-дюймовую коробку, спрыгнув и приземлившись с минимальным шумом. Когда почувствуете, что готовы, сделайте полный вертикальный прыжок. Позвольте себе перезагрузиться, затем сделайте еще один. Наконец, вы можете попробовать приседания с прыжками.

Приседания с прыжками прекрасно завершат любую тренировку. Попробуйте сделать 10, отдохните 30 секунд и повторите 5 минут подряд.

7. Выпады

Выпад похож на болгарский сплит-присед, за исключением того, что он требует движения. Чтобы делать выпады, вы должны двигаться в нескольких направлениях. Выпад вперед оказывает на тело иное воздействие, чем обратный или боковой выпад. Если вы не хотите сосредоточиться на одной конкретной области, вы должны сделать их все.

Выпады — одно из моих любимых упражнений для сжигания жира. Поскольку оно задействует мышцы нижней части тела, это движение используется большинством профессиональных спортсменов.