Тренировки дома для футболистов: Как тренироваться дома. Советуют профессиональные футболисты

Как тренироваться дома. Советуют профессиональные футболисты

12345 0

Голосов: 0

27.03.2023 20:17

• Россия. Премьер-лига
• Россия
• Ротор
• Пари НН
• Махатадзе Георгий

Раскрыли секрет профессионалов.

Дисклеймер: этот текст был впервые опубликован в 2020 году.

Что делать, если привык гонять мяч по полю, но по разным причинам должны проводить много времени дома? Мы спросили у действующих футболистов РПЛ, ФНЛ и ПФЛ, как они живут без полноценных тренировок и как с этим справляются с помощью подручных средств.

Я с детьми играю в футбол. Гоняем мяч по дому. Определенных упражнений с ним не делаю. В подобных ситуациях главное – не поддаваться панике и не заедать безделие всем, что найдется в холодильнике. Питание должно быть дробное и сбалансированное. Раз в неделю можно устроить разгрузочный день.

Необходимо продолжать тренировки в прежнем графике, но в домашних условиях. В моем арсенале есть такой инвентарь: гантели, резинки для фитнеса разной длины и уровней сопротивления, степпер, скакалка, коврик для фитнеса и боевой настрой.

Лучшие упражнения, которые 100% будут поддерживать в форме:

1. Статические упражнения. Благодаря им задействуется максимальное количество мышц одновременно. Еще один большой плюс – тренировка выносливости организма. Встаем в планку на прямых руках или на локтях и засекаем время от 30 секунд до минуты.

2. Бег. Дома можно бегать на месте, высоко поднимая колени. Или можно взять гантели в руки и шагать на степпере. Прыжки со скакалкой – отличное кардио.

3. Упражнения с фитнес-резинками – альтернатива силовому оборудованию для тренировок в домашних условиях. Прикрепляем резинку к ножке дивана и делаем махи ногами и руками без резких движений, внимательно прислушиваясь к своим мышцам. Можно надеть резинку на щиколотки и делать выпады вперед-назад.

Все элементарно. Если есть телевизор с выходом в интернет, то еще проще: включил видео и делай себе упражнение. Это самое простое. Конечно, для профессионалов лучше часовая тренировка.

Обводить конусы дома? Если есть возможность, то да. Но как вы это в квартире сделаете? Соседи сразу снизу буду жаловаться. Среди моих знакомых футболистов нет тех, кто занимается с мячом дома, потому что все уважают соседей и понимают, что слишком громко.

Можно набивать мяч, сидя на пятой точке. Я так делаю. Второй вариант: супруга кидает мне мяч, а я разными частями (щекой или подъемом) возвращаю обратно. Нестандартных упражнений нет.

Антон Килин, полузащитник «Тамбова»

Так как у меня нет возможности иметь тренажерный зал дома, я использую улицу. Дома не занимаюсь: выезжаю за город и там бегаю. В нашей республике разрешены пробежки [Удмуртия, город Ижевск], но, насколько знаю, и в Москве можно бегать.

Можно посадить сына на шею и делать приседания. С мячом уже тяжелее: дома с сыном так же повозиться, не более. Упражнения любые, на что хватит фантазии. Использовать можно любые подручные и подножные средства: повесить утяжелители на ноги, использовать резинки для фитнеса. Я бегаю там, где есть рядом турники. Ничего необычного из подручных средств не использую.

Тренировки на поле тяжело заменить, но поддерживать форму возможно. Велосипед и гантели купили заранее. Утром 40 минут велотренажера. Аэробная работа, думаю, самое важное, что нужно поддерживать. В интернете есть уйма программ для работы: пресс, спина, статика, планки.

Нам в команде выдали резинки и программу для силы (прыжки, выпады с гантелями). Вечером футбол во дворе с ребенком обязательно: и ему, и мне радость и полезно, чтобы быть в тонусе. Но это если ты живешь в своем доме. Если в квартире – тяжело.

Если нет велотренажера, то нужно качать ноги, пресс и спину. Физику можно набегать за неделю-полторы. Самое главное, чтобы силы были бегать.

Тренироваться дома сейчас – это единственный выход. Нашей команде всем выдали список упражнений, которые нужно делать, чтобы поддерживать форму. Хитростей, честно говоря, даже не знаю. Думаю, сейчас все с мячиком дома играются. Я, кроме этого, больше всего делаю пресс и жгут на ноги. В принципе, все как у всех.

Как накручивать километры? Увы, беговой дорожки или велосипеда нет. Для этого выхожу во двор и бегаю вокруг детской площадки. Благо у меня двор огорожен и людей никогда нет.

Тренироваться дома – это малоэффективно, но другого выбора нет.

Я занимаюсь без мяча, потому что водить его дома на малой скорости смысла нет.

Хорошо, если дома есть велотренажер или беговая дорожка – тогда много вопросов отпадает. На помощь приходит ютуб: многие, пользуясь случаем, заливают видео с тренировками в домашних условиях. Бери и пользуйся. Топ-три тренировок в домашних условиях:

1) берпи;

2) различные выпады;

3) различные отжимания.

Планка. Упражнения с резинкой. Велотренажер или эллипс (если есть). И поменьше кушать вредной пищи.

У меня с мячом все в порядке. Технику не пропьешь. Можно и без него побыть.

Источник: Бомбардир.ру

Фото: официальные вк-паблики «Ротора»и «Казанки»

12345

Рейтинг: 0 Голосов: 0

Вы можете удалить комментарий только в течении 5 минут!

Комментарии0

Упражнения для футболистов в домашних условиях

Упражнения для футболистов в домашних условиях

Категория: Футбол

Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы стать успешным футболистом, вы, конечно же, знаете, что конкуренция здесь жесткая.

Чтобы стать успешным спортсменом, нужно не только приложить 100% усилий на футбольном поле, но и провести некоторые собственные исследования, чтобы подобрать под себя виды тренировок и отдельных упражнений, которые могут помочь подняться наверх.

В футбольном арсенале есть тренировочные программы, направленных на силу, скорость и технику, с которыми вы можете работать по своему домашнему графику.

Сохранение хорошей спортивной формы на футбольном поле требует много тяжелой работы вне поля, и игрокам нужно потратить часы тренировок в течение всего сезона. Помимо ежедневных тренировок, футболисты должны также выявлять свои слабые места и, для того чтобы улучшить свою игру в целом, работать над их укреплением.

Ниже приводятся несколько примеров того, как вы можете тренироваться в домашних условиях, чтобы быть в хорошей форме даже в период непредвиденных обстоятельств, вынуждающих вас находиться дома. Прежде чем начать, обязательно сделайте разогревающую мышцы разминку!

Упражнения для всего тела

Упражнения для всего тела нацелены на основные группы мышц, к которым относятся мышцы ног, кора ​​и верхней части тела.

Нападающий «Манчестер Сити» и сборной Аргентины Серхио Агуэро – один из лучших футбольных бомбардиров. Он включил тренировку всего тела в свой план тренировок на дому.

В своем комплексе упражнений Агуэро использует сочетание работы с весом тела, с утяжелителями и с сопротивлением. Это выглядит так:

• Приседания на левой ноге, правая нога сдвинута назад с опорой подъемом стопы на куб (х12, х10, х8).
• Шаги вверх – зашагивания на куб с последующим поднятием второй ноги, согнутой колене, и выпрямление рук, держащих футбольный мяч селект, от груди вперед перед собой (х12, х10, х8 для каждой ноги).

• Отживания от пола (x12, x10, x8).
• Запрыгивание на куб с отталкиванием двумя ногами (х12, х10, х8)
• Жим гантелей обеими руками одновременно (х12, х10, х8)
• Тяга резинового жгута к груди в положении стоя (х12, х10, х8)

• Приседания на правой ноге, левая нога сдвинута назад с опорой подъемом стопы на куб (х12, х10, х8).
• Жим резинового жгута выпрямленными руками через стороны вперед в положении стоя (x12, x10, x8).
• Планка (20 секунд, 30 секунд, 1 минута).

Самое замечательное в этом подходе состоит в том, что он имеет варианты: вы можете добавлять или убирать определенные упражнения, если хорошо воздействуете на основные группы мышц. Кроме того, вам не нужно какого-то особенного оборудования для выполнения упражнений. Футбольный клуб «Барселона» (см. самый верхний рисунок) также поделился серией домашних тренировок, включая упражнения для всего тела.

Упражнения для футболистов на велотренажере

Для выполнения этих упражнений в домашних условиях вам понадобится велотренажер, но, если у вас его нет, подойдет и обычный велосипед. Для начала попробуйте тренировку выносливости, катаясь на велосипеде с небольшой скоростью, чтобы поддерживать ЧСС в течение длительного периода – 30 минут, 45 минут или один час.

Если у вас нет часа, чтобы провести на велосипеде, то вы также можете попробовать укороченный вариант, который может быть выполнен за 15 или 20 минут. Все, что для этого нужно – достичь комфортного темпа, а затем увеличить интенсивность – сделать спринт в течение определенного периода времени. Например, 40 секунд в среднем темпе, затем 20 секунд в полном темпе и повторить.

Мобильность и основная работа

Вы когда-нибудь задавались вопросом, как тренируются футболисты из «Ливерпуля» Мохамед Салах и Садио Мане? Откроем завесу «тайны»: ливерпульский тренер по фитнесу и физической подготовке Андреас Корнмайер предлагает вам тренировку. Корнмайер – человек, отвечающий за поддержание формы игроков, и, учитывая, что люди Юргена Клоппа выиграли Лигу чемпионов в прошлом сезоне, он ясно знает, о чем говорит.

Лучшее в этой программе – то, что вам нужен только мяч. Корнмайер расскажет, что именно нужно сделать: начав с работы по мобильности, чтобы укрепить суставы, переходим к основной работе по укреплению фундамента тела. Это выглядит просто, но, поверьте, на первых порах будет сложно.

Упражнения для ног

Быть в форме и быть сильным – это, пожалуй, самая простая часть домашних тренировок и упражнений для футболистов.

Поддерживать свои технические навыки немного сложнее. Тем не менее, это может быть сделано с помощью конусов или чего-нибудь, что будет служить визуальным помощником на земле.

Звезда «Манчестер Юнайтед» и сборной Франции Поль Погба вместе со своим партнером по команде Виктором Линделёфом провели тренировку в условиях изоляции следующим образом. Они выложили на полу от стены в ряд веревочную лестницу и домашние тапочки с бутсами в качестве маркеров.

Тренировка включает в себя последовательные упражнения для футболистов: короткие спринты (от стены вперед-назад-вперед), ведение мяча между маркерами до лестницы, быстрый бег с постановкой одной стопы на каждую ячейку лестницы, пас и получение паса от партнера с остановкой мяча, забег вперед и назад до мяча, удар мячом по стене, за которым следуют спринты (к стене – от стены – к стене – от стены).

Обновлено: 26 июня 2020

Просмотров: 5308

• Назад
• Вперёд

6 лучших упражнений для ног, которые каждый футболист должен выполнять дома, чтобы оставаться в форме

25 март

• К Грег Кагановски
• В Без рубрики

Какое время нас ждет! Клубы и дополнительное обучение закрыты, и у учителей нет другого выбора, кроме как продолжать лекции с помощью видеоконференций. Со всеми этими препятствиями цель стать лучшей версией себя может показаться немного туманной. Однако чемпионы создаются именно в такие времена. Для тех, кто сохранил свою мотивацию, и для тех, кто ее ищет, я разработал базовую тренировку, чтобы поддерживать силу и физическую форму каждого футболиста. Лично я считаю, что сила и функциональность лучше всего достигаются без отягощений, и их определенно следует избегать молодым спортсменам. В настоящее время я не использую веса и смог нарастить мышечную массу, просто используя вес своего тела.

Выполняйте эти 6 упражнений для развития силы и физической формы как минимум два раза в неделю. Конечно, регулярные физические упражнения очень важны, но не забывайте, что правильная диета — это большая часть битвы, особенно сейчас! Для быстрого вдохновения диетой ознакомьтесь с диетой футболиста NutritionPhitness! Кроме того, узнайте, как оставаться в форме в межсезонье, чтобы получить дополнительную мотивацию для тренировок.

Готово, в путь!

1. Скакалка

Одним из лучших и наиболее недооцененных инструментов, которые мы можем использовать дома, является старая добрая скакалка. Это отличный способ работать над ловкостью, а также поддерживать кардио. Начните с сеанса по времени. Начните с 1 минуты и постепенно увеличивайте до 5 минут. Есть много больших проблем, которые можно решить. Используйте это как вводное и разминочное упражнение.

2. Приседания сумо

Приседания сумо – одно из важнейших упражнений для футболиста. Это упражнение нацелено на все основные мышцы ног, которые мы используем в футболе: ягодичные мышцы , квадрицепсы , подколенные сухожилия , сгибатели бедра и икры. Молодым игрокам лучше избегать отягощений и выполнять версию с собственным весом и мастер-форму. Это также отличная растяжка и упражнение, прежде чем выйти на поле. Если вы ищете что-то более сложное, попробуйте приседания на одной ноге, также известные как приседания-пистолет.

3. Выпады

Еще одно классическое упражнение для футболистов. Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия и квадрицепсы . Наряду с компонентами для наращивания силы, это упражнение дает множество преимуществ. Одним из самых больших преимуществ является построение баланса. Убедиться, что вы делаете плавные шаги, не опрокидываясь, сложнее, чем кажется!

4. Боковые выпады

Одна из ошибок, которую совершают многие мои ученики, заключается в том, что они избегают полного баланса при наращивании всех мышц ноги. Боковые выпады работают на ваших отводящая и приводящая мышцы. Это отличный способ размять ноги и даже предотвратить будущие травмы.

5. Прыжки с приседаниями

Если и нужно было выполнять одно упражнение до конца жизни, то это оно. Это упражнение убивает ваши квадрицепсы, как никакое другое. Я видел наилучшие результаты и прямое увеличение броска благодаря прыжкам с приседаниями. Вспоминая некоторые из лучших силовых тренировок в средней школе и колледже, они включали в себя приседания с прыжками в круг! Излишне говорить, что я не мог ходить на следующий день. Умеренность является ключевым фактором, особенно с этим чудовищным упражнением.

6. Становая тяга на одной ноге

Завершаем тренировку ног еще одним важным упражнением – становой тягой на одной ноге. Это упражнение нацелено на одну из самых жизненно важных мышц ног, подколенное сухожилие . Подколенное сухожилие состоит из нескольких мышц, включая полуперепончатую, полусухожильную и двуглавую мышцу бедра. Укрепление этих мышц поможет избежать перенапряжения и поможет сбалансировать ноги во всех направлениях.

Тренировки по футбольной подготовке, которые можно выполнять дома

Если вы стремитесь стать великим футболистом, вам нужно тренироваться в межсезонье. К сожалению, у вас может не быть доступа в тренажерный зал, если вы не профессионал, и вам придется приспосабливаться к тому, что у вас есть. К счастью, на таких сайтах, как «Сообщество материнства», есть вся информация, необходимая для упражнений на футбольную подготовку , которые вы выполняете дома.

Здесь мы рассмотрим несколько лучших домашних тренажеров для футболистов. Вы можете выполнять эти тренировки практически без оборудования, и они могут улучшить ваш атлетизм и снизить риск футбольные травмы . В результате они являются отличным вариантом для начинающих.

Домашние кондиционирующие упражнения для футболистов

В следующих разделах вы найдете информацию о нескольких домашних упражнениях, которые также можно использовать в качестве футбольных тренировок. Это хорошая идея, чтобы разнообразить свои тренировки, поэтому постарайтесь включить все эти упражнения в свой распорядок дня несколько раз в неделю.

Футболисту нужно много силы в ногах и корпусе. Игры длятся 90 минут, и если вы стремитесь стать звездным игроком, вам нужна элитная физическая подготовка. Полтора часа беготни – это не шутки!

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге — это фантастическое упражнение для развития силы ног в домашних условиях. Это отличное футбольное упражнение , которое поможет вам развить взрывную силу и скорость ног. Это также может снизить риск футбольных травм, таких как разрывы передней крестообразной связки, гиперэкстензия и многое другое.

Выполнение приседаний на одной ноге

1. Для выполнения этого упражнения встаньте на одну ногу перед прочным стулом.
2. Затем вы должны опустить бедра так, чтобы они мягко коснулись стула. Вернитесь в исходное положение стоя.
3. Когда вы наклоняетесь, чтобы коснуться стула, убедитесь, что он не поддерживает ваш вес.
4. Стул указывает на то, что вы присели достаточно глубоко, а не для того, чтобы выдержать свой вес.

Присядьте восемь раз перед отдыхом и сделайте три подхода. Затем вы можете переключиться на другую ногу. Хотя у вас может возникнуть соблазн переключиться на чередующиеся ноги, лучше сделать одну сторону сразу, прежде чем переключаться. Таким образом, ваша нога должна работать, пока она утомлена.

Прыжки на ящик

Для выполнения этого упражнения вам понадобится коробка. Размер ящика, который вам нужен, зависит от вашей силы и мощи. Это упражнение должно улучшить ваш баланс и силу ног, а также эффективно сжигает калории.

Выполнение прыжка на ящик 

1. Начните с того, что встаньте с ящиком на расстоянии полуфута от себя и согните колени. Затем вы спуститесь на пол.
2. Перед тем, как запрыгнуть на ящик, отведите руки назад.
3. Приземлившись на ящик, поднимитесь и размахивайте руками, чтобы придать себе необходимый импульс.

Когда вы приземлитесь на ящик, вы окажетесь в приседе. Встаньте, прежде чем спрыгнуть обратно на пол. Вы можете повторять это упражнение столько раз, сколько захотите, и столько подходов, сколько захотите. Не бойтесь выполнять это упражнение медленно.

Приседания сумо

Еще одно прекрасное футбольное упражнение для развития силы ног — это приседания сумо. Они нацелены на все основные компоненты ваших ног, тренируя квадрицепсы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Выполнять это упражнение можно как с отягощением, так и без него.

Выполнение приседаний сумо

1. Для начала встаньте, широко расставив ноги и развернув пальцы ног под углом 42 градуса, в стандартной позе приседа.
2. Затем, напрягая корпус и грудь, отведите бедра назад и согните колени.
3. Продолжайте медленно опускаться, пока бедра не окажутся на одном уровне с полом.
4. Затем вы сделаете паузу и медленно подниметесь, прежде чем повторить.

 

Это упражнение также можно выполнять непосредственно перед матчем, что делает его отличным выбором для разминки перед игрой. Приседания сумо можно усложнить с помощью приседаний-пистолетов, также называемых приседаниями на одной ноге.