Несколько других правил, необходимых для успешного сжигания жира

Активный образ жизни, отказ от переедания, курения, чрезмерного употребления спиртными напитками – ваш первый шаг к красивой и стройной фигуре! Также необходимо помнить, что жир с области рук уйдёт гораздо быстрее, если задействовать сразу несколько путей снижения веса. Физические нагрузки в комплексе с рациональным питанием дают наилучший результат. К ним можно подключить процедуры ухода за областью рук и предплечий. К таким полезным воздействиям относятся массажи, обёртывания и контрастные водные процедуры. Какие базовые моменты нужно учитывать для того, чтобы получить наилучший результат уже за неделю?

1. Рациональное питание

Использование различных диет может повредить здоровью. Снизить вес и приобрести желаемые формы можно ограничив потребление продуктов с высокой калорийностью. Постарайтесь полностью исключить жареные блюда, кондитерские изделия и сладкие напитки. Важно помнить и о том, что некоторые привычные нам полезные продукты тоже имеют большую калорийность: к ним относятся разные каши (овсяная, гречневая, манная), сладкие ahers (виноград, бананы), а также фруктовые соки. Эти продукты во время похудения можно и нужно употреблять, главное — знать меру! Помимо этого лучше переносить калорийные продукты на утро, кушая их на завтрак.

В качестве дополнения к правильному питанию можно использовать однодневные разгрузочные дни, принимая:

• Кефир, простоквашу или ряженку;
• Творог;
• Яблоки;
• Гречневую кашу без масла;
• Рис на воде без масла.

Более одного дня такую диету держать нежелательно, так как в этом случае организм не будет получать все необходимые ему витамины, микроэлементы и питательные вещества. В ежедневное меню должны быть включены рыба, нежирные кисломолочные продукты, овощи, зелень, ягоды.

Помните про достаточное употребление простой негазированной воды, она насыщает каждую клеточку организма влагой, регулирует деятельность желудка и кишечника, способствует формированию чувства насыщения.

2. Обёртывания, маски, массажи

Эти процедуры улучшают лимфоотток, уменьшают подкожно жировую клетчатку и проявления целлюлита. Такие воздействия улучшают насыщение кожи полезными веществами, повышают её упругость. Проводить их можно несколько раз в неделю после душа или контрастных обливаний. Это будет способствовать повышению их эффективности.

Для обёртываний можно использовать такие популярные средства как:

• Распаренные морские водоросли;
• Горький шоколад, растопленный на водяной бане;
• Морскую соль и жирные сливки, смешанные в равных пропорциях
• Мёд, смешанный с солью.

Для масок на область рук и предплечий хорошо применять:

• Творог, растёртый с яичным желтком;
• Фруктовые и ягодные пюре;
• Распаренную молотую овсянку;
• Мёд.

3. Водные процедуры

Плавание, обливание холодной водой, контрастный душ ускоряют обмен веществ, улучшают кровообращение, повышают упругость кожи, тонизируют организм. Эти средства издавна используются для поддержания красоты, здоровья и борьбы с лишними килограммами. Данные процедуры должны быть приятными и приносить радость.

Холодная вода сама по себе является катализатором сжигания калорий. Но применять её нужно с осторожностью. Нельзя начинать сразу с обливания холодной водой – температуру необходимо снижать постепенно. При контрастных обливаниях нужно помнить, что воздействие холодной воды должно быть по времени в два раза меньше, чем горячей.

Жировые отложения в зоне рук уходят не так легко, как хотелось бы. Тем не менее с этой проблемой можно справиться, применив различные способы воздействия.

Можно выбирать любые из предложенных нами способов, а можно найти какие-то свои. Единственное, о чём нужно помнить – начинать всегда нужно с построения правильного рациона питания и выполнения физических упражнений. Эти составляющие являются полной гарантией успеха. Стройная фигура и красивая линяя рук – ради этого стоит задействовать все способы и приложить немалые усилия!

10 лучших упражнений для сжигания жира для женщин

В DSC происходит невероятное женское движение!

Это позволяет женщинам выйти из своей зоны комфорта в мир большей уверенности, силы и физической формы.

Он помогает женщинам с разным фитнесом регулярно тренироваться. Он создан для того, чтобы помочь женщинам улучшить свое питание и почувствовать себя лучше после нескольких долгих и напряженных месяцев карантина.

Это движение — наша 4-недельная вводная программа по фитнесу для женщин.

Наша программа «Знакомство с фитнесом» для женщин специально разработана, чтобы помочь женщинам начать заниматься здоровьем и фитнесом при поддержке и руководстве наших тренеров, программы и невероятного сообщества.

Важной составляющей успеха наших участников и нашей программы являются упражнения, которые мы выполняем во время тренировок.

Не все упражнения созданы равными, и не все упражнения подходят для всех уровней.

Ключ к долгосрочному успеху в фитнесе — это начать с упражнений, которые подходят для вашего уровня, способностей и истории травм.Здесь, в DSC, мы выбираем упражнения, которые позволяют нашим женщинам сразу добиваться успеха. Они обладают низким воздействием, идеально подходят для новичков, но дают невероятные долгосрочные результаты.

Сегодня мы рассказываем о лучших упражнениях для похудания для женщин. Самое приятное в этих упражнениях то, что они не включают 30+ минут скучных кардио. Они увлекательны, ориентированы на результат и улучшают различные фитнес-направления, помимо похудения.

Лучшие упражнения для сжигания жира:

• Вовлекайте участие в нескольких частях тела

• Наращивайте мышцы, тонизируйте и улучшайте общую физическую форму

• Повышайте частоту сердечных сокращений, сжигайте калории и сжигайте жир

• Повышение силы корпуса и всего тела

• Укрепление уверенности

• Уменьшение травм, болей и болей

• Упрощение повседневной жизни и активности

1 | Гиря-резак для головы

Рубка для головы, безусловно, одно из наших любимых кардио и силовых упражнений на все тело.

Это нагружает ваши плечи, ноги и пресс, сжигая при этом серьезные калории и повышая частоту сердечных сокращений.

Вам это понравится!

• Старт стопы на ширине плеч с гирями (KB) между стопами

• Сохраняя грудь высоко, подтолкните бедра назад в положение становой тяги

• Двигайтесь через пятки, чтобы поднять KB

• Когда КБ поднимается, поднимите его и поймайте на уровне груди

• Приседайте, откинувшись назад и вытолкнув колени наружу

• Когда вы выходите из приседа, нажмите КБ подслушано

• Выдохните, когда вы нажимаете KB

• Старт с 10 повторений, за которыми следует 1 час отдыха на 5-8 раундов

Впервые на куттере KB? Начните с гири 6-8 кг (12-16 фунтов).

2 | Альпинисты

Мы любим альпинистов для всех наших участников, но они особенно хороши для участников с больными коленями и поясницей.

При правильном выполнении положение планки создает большую силу корпуса, в то время как быстрое движение ног действительно увеличивает частоту сердечных сокращений!

• Если вы новичок в альпинизме, начните с рук на скамейке или столе, а не на полу

• Сохраняйте устойчивое положение верхней части тела на всем протяжении

• Держите руки прямо под плечами

• Быстро выводите одно колено вперед, удерживая заднюю ногу прямо

• Начните с: 15 работы, а затем: 45 отдыха на 6-10 раундов

Новичок в горах альпинист? Начните с поднятых рук на возвышении, например на скамейке, как показано ниже, и сосредоточьтесь на контролируемом движении ног.

3 | Med Ball Slams

Одна из наших любимых форм кардио — это работа с набивным мячом.

Med Balls хорошо работают со всеми нашими участниками, особенно с теми, кто приходит к нам с какой-то болью в суставах. Мы любим это особенно для наших участников с проблемами нижней части тела и / или поясницы.

Получите немного агрессии и приготовьтесь попотеть!

Обязательно используйте большие мягкие медицинские шары, показанные на изображении выше. Мячи из твердой резины отскакивают назад высоко и быстро, что может быть опасно.

• Стань как можно выше и дотянись до мяча высоко над головой, не откидываясь назад

• Бросок мячом прямо перед ногами

• Финишный удар в низком положении приседания

• Выдох по мере того, как вы хлопаете

• Поймайте и повторите как можно быстрее

• Начните с: 20 работы, затем: 40 отдыха на 6-10 раундов.

Новичок в Med Ball Slam? Начните с медицинского мяча весом 4-8 фунтов.

4 | Качели с гирями

Качели с гирями (KB) являются основным продуктом для многих наших участников.

Благодаря динамичным, быстрым движениям качели являются отличным упражнением для увеличения пульса и сжигания калорий.

Большая часть работы приходится на бедра, подколенные сухожилия и ягодицы, что делает качели отличным выбором для людей с больными коленями, ступнями и лодыжками.

Подколенные сухожилия и ягодицы являются двумя наиболее важными стабилизаторами колена, поэтому укрепление этих двух мышц является обязательным условием для уменьшения боли в коленях.

Посмотрите видео ниже о том, как избежать 3 наиболее распространенных ошибок в махе гири:

• Перед тем, как попробовать махи KB, обязательно сначала освоите становую тягу с гирями

• Убедитесь, что вся работа выполняется через бедра

• Сохраняйте осанку сильной и высокой на всем протяжении

• Начните с смягчения колен и качайте колокольчик позади себя, сохраняя при этом осанку гордой и отведенными назад плечами

• Держите запястья тыльной стороной как можно выше по направлению к ягодицам

• Держа руки расслабленными, агрессивно встаньте, выпрямите колени и сожмите ягодицы

• При этом колокол переместится примерно на высоту живота / груди

• Выдохните и закончите высокий

• Старт с 8-10 махов, затем: 30-: 45 отдыха на 6-10 раундов

Новичок в KB Swing? Начните с гири 8-10 кг (16-20 фунтов).

5 | Skierg

Skierg — одна из самых любимых новых игрушек наших участников в Dynamic.

Это фантастическое упражнение с низкой нагрузкой, которое прорабатывает пресс, широчайшие, ноги и трицепсы, одновременно повышая частоту сердечных сокращений!

• Начните прямо с поднятыми руками

• Начните движение, одновременно потянув ручки назад и вниз, и сядьте на корточки

• Держите пресс в напряжении

• Низко с ручками сзади ваши бедра

• Выдохните, когда вы тянете вниз

• Начните с 5-10 подходов: 20 рабочих, а затем: 40 отдыхов

6 | Sled March

Толкание санок — фаворит публики среди членов нашей женской группы!

Оно создает огромную силу нижней части тела и действительно увеличивает частоту сердечных сокращений, что делает это упражнение №1 для меня по похуданию!

Вы почувствуете, как эти ноги работают надолго!

• Держите руки прямыми и прямой линией от головы до стопы сзади

• Держите тело наклоненным под углом 45 градусов

• Двигайтесь вперед по одному шагу за раз, удерживая голову и верхнюю часть тела все еще

• Начните с 3-5 повторений марша 15-25 ярдов с: 30-1:00 отдыхом между повторениями

Впервые в марше на санях? Начните с 45-90 фунтов веса на салазках.

7 | Берпи

Берпи — одно из самых популярных кардио-упражнений на планете для сжигания жира, и это по праву — они жесткие и утомляют все тело.

Сложность бурпи в том, что они требуют большой подвижности.

Для многих спуститься на пол может быть проблемой и может вызвать боль. Для наших участников, которые не могут выполнить полную бёрпи, мы просто сокращаем диапазон движений, заставляя их выполнять движение от скамьи, а не до самого пола.

Победа, победа!

• Начните прямо, ступни под бедрами

• Согнитесь в талии и опустите руки на пол

• Удерживая вес в руках, верните ступни в положение планки

• Добавить отжимание, если возможно

• Не позволяйте бедрам провисать при выталкивании ног

• Поднимите ноги обратно, встаньте, подпрыгните и дотянитесь

• Начните с: 15 работы, а затем: 45 отдыха для 6-10 раундов

Впервые в бёрпи? Начните с использования приподнятой поверхности, например скамьи, как показано ниже.Так мы начинаем наших новых участников с бёрпи.

8 | Велосипедные спринты

Велосипедные спринты — это идеальное кардио-упражнение, благоприятное для суставов.

Они позволяют нашим членам, страдающим от болей и болей, тренироваться с очень высокой интенсивностью, избегая при этом стресса от травм.

Отлично подходят для больных спиной, плечами и коленями.

Спринты также доставляют больше удовольствия и сжигают больше калорий, чем традиционные длительные поездки на велосипеде с низкой интенсивностью.Это круто!

• Установите высоту сиденья велосипеда так, чтобы колено было минимальным изгибом при полностью опущенной педали

• Сохраняйте минимальное сопротивление велосипеда на спин-байке

• Начните с 5 минутная разминка средней интенсивности

• Полные 6-10 раундов: 15 спринтов, за которыми следуют: отдых 45

9 | Боевые веревки

Боевые веревки могут быть любимым кардиоупражнением наших участников.Они особенно хороши для тех, кто страдает болями в нижней части тела или спине, поскольку вся работа выполняется через руки, плечи и корпус. Они не только крутые, но и очень веселые!

• Сохраняйте низкое спортивное положение на протяжении всего периода

• Используя только руки, делайте быстрые и ровные волны с веревками

• Держите веревки в движении вместе или чередуйте руки

• Начало: 15 работ: 45 отдыха за 6-10 раундов

10 | Гребец

Ищете фантастическое кардио-упражнение для всего тела? Войдите в гребной тренажер.

Они отлично подходят для сжигания жира, поскольку они прорабатывают все ваше тело от ног до плеч и сжигают массу калорий.

Не позволяйте сидячему положению вводить вас в заблуждение .. это заставит ваши мышцы ног РАБОТАТЬ!

• Начало в сидячем положении с согнутыми коленями и вытянутыми руками

• Начните движение, проталкивая ступни и отводя тело назад

• Закончите движение с вытянутыми ногами и вытянутой ручкой. в грудь

• Думайте «ноги толкаются, руки тянут» и держите это одним плавным движением

• Выдыхайте, когда тянете

• Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки и согнув колени

• Начните с: 30 гребли с последующим: 30 отдыхом по 6-10 раундов

Готовы приступить к тренировке?

Присоединяйтесь к нашей 4-недельной вводной программе фитнеса для женщин с 17 августа!

Эта программа специально разработана для начинающих и женщин, готовых вернуться к постоянному режиму тренировок.

Наша программа включает:

• Неограниченные тренировки (здесь, в DSC или онлайн из вашего дома) (идеально подходит для начинающих)

• Простые инструкции по питанию

• Планы питания для похудания

• Частный страница онлайн-сообщества

• Поддержка и результаты!

Нажмите ниже, чтобы зарезервировать место!

reduceTop 9 домашних упражнений для сжигания жира | Как проиграть | Trabeauli | by Trabeauli

Жир накапливается (накапливается) в различных частях человеческого тела, в основном в области живота и бедер.Однако он также накапливается в груди, ногах, спине, руках. Независимо от того, где вы хотите сбросить немного жира, вы всегда делаете это одинаково. Вам помогут упражнения для сжигания жира в верхней части тела.

Не существует другой техники и наиболее эффективного способа избавиться от жира в верхней части тела, чтобы избавиться от жира с живота и ног. Если вы хотите избавиться от жира в верхней части тела, вы все равно будете использовать те же стратегии, что и для избавления от жира с ног.

Жиры бывают двух видов;

Как хорошо, так и плохо.

• Хорошее тело Жир жизненно важен для организма не только потому, что он обеспечивает место для энергии; это также помогает защитить ткани и органы.
• Плохие жиры — это чрезмерное количество, которое обычно висит вокруг вашего живота, предплечий и даже бедер. Это те, на которые вы, возможно, захотите обратить внимание, чтобы избавиться от жира.

Если вы проведете исследование, вы определенно поймете, что существует практически множество способов избавиться от жира в верхней части тела.

Снижение веса не означает, что человеку необходимо снизить вес, скорее это означает, что человек, который имеет избыточный вес и к тому же так много, должен быстро принять меры, а также контролировать свой вес. Этого можно добиться, сбросив вес в расчетных количествах, учитывая, что слишком большое снижение веса может иметь свои последствия.

Потеря веса может быть достигнута с помощью диеты, а также контроля режима питания, однако наиболее практичный способ добиться этого — это упражнения.Можно выполнять многие упражнения, и ниже вы найдете несколько упражнений, которые помогут вам уменьшить жир в верхней части тела.

Выполнение — это тренировка для всего тела, которую можно проводить в помещении или даже на открытом воздухе. Если это упражнение выполняется регулярно и правильно, человек может быстро сбросить 546 калорий в час, , что является отличным показателем, а также означает, что человек может эффективно и быстро сбросить свой вес. Это лучшие упражнения для избавления от жира в верхней части тела для женщин.

Кроме того, это дает каждой мышце вашего тела отличную и эффективную тренировку, которая помогает наращивать мышечную массу, а также укрепляет тело, делая его потрясающим.

Подробнее — Как снизить вес без упражнений

Следует отметить, что никто не может стать мастером этих тренировок всего за несколько минут, это требует много интенсивной работы, потому что, будь то Берпи или Берпи, вы можете выполнять только только 3-4 на старте.

«Самое лучшее, что касается скакалок, это то, что их можно делать в любом месте, а также не требует большого количества оборудования, кроме скакалки.Он может сбрасывать 768 калорий в час ».

—

Для любого, кто пытается найти больше способов избавиться от жира в верхней части тела, этот человек, несомненно, столкнется с этими упражнениями по сжиганию жира в верхней части тела. Согласно Phen375reviews.net Простые приседания или прыжки, приседания являются одними из идеальных упражнений для похудания, а также для быстрого похудания; он требует, чтобы почти все мышцы в теле работали, что заставляет человека терять 900 калорий в час.

Бег трусцой, бег или прогулки почти все относятся к одной и той же категории, все эти упражнения настоятельно рекомендуются людям, которые хотят быстро похудеть, поскольку доказано, что они эффективно сжигают жир.Поскольку это обычно выполняется на открытом воздухе, люди также подвергаются воздействию солнечного света, что позволяет им контролировать уровень витамина D.

Езда на велосипеде в помещении — это еще одно занятие или упражнение, которое помогает человеку быстро и правильно худеть. Это фантастический жиросжигатель, с помощью которого можно легко избавиться от 700 калорий в час.

Это одни из лучших упражнений, которые можно выполнять как в помещении, так и на улице. Эти упражнения помогают избавиться от жира в верхней части тела; что делает человека более привлекательным.

Многие люди ненавидят ходить в спортзал и заниматься спортом. Для всех вас, люди, ходьба — это вариант. 30-минутная ходьба может сжечь около 178 калорий. Ходьба может быть как естественной, так и на беговой дорожке.

Помимо выполнения всех кардиоупражнений, вы должны сочетать их с интервальными тренировками. Это включает в себя сначала тренировку в быстром темпе, а затем возвращение в нормальный режим в течение как минимум 5 минут.

Нравится Быстро ходите какое-то время, затем 5 минут в нормальном темпе, а затем снова быстро.Эта комбинация заставляет ваши калории сжигаться быстрее, и у вас даже появляется время для отдыха. Это также полезно для сжигания жира в верхней части тела вокруг груди.

Если вы выполняете интервальную тренировку, вам также необходимо выполнять упражнения для укрепления или повышения тонуса тела. Эта тренировка стимулирует ваш метаболизм и увеличивает сжигание калорий.

Подтяжка с отягощениями помогает тонизировать мышцы, отжимания для плеч, скручивания для пресса и сгибания рук на бицепс.

Правильная диета — самый эффективный способ избавиться от жира в верхней и нижней частях тела.Сами по себе упражнения не могут помочь вам в сжигании жира, если вы не придерживаетесь диеты. Здоровое и низкокалорийное питание является обязательным условием для сжигания жира. Ведь калорийность — главный виновник жиров.

Вы должны соблюдать следующие правила: —

• Ешьте небольшими порциями. Можно есть 3–4 раза в день, но есть небольшими порциями. И обязательно употребляйте овощи всегда.
• Избегайте нездоровой пищи.
• Больше не пить газировку. Сода содержит большое количество сахара, который необходимо сократить.
• Ешьте низкокалорийную пищу, например коричневый рис, смузи, салат, чечевицу, нежирное молоко.
• Добавьте в пищу больше клетчатки. Это поможет вам дольше оставаться сытым.
• Уберите сахар из еды. Сахар производит инсулин, который накапливает жир. Для сахара вы можете использовать натуральный заменитель сахара, например Truvia.
• Попробуйте поужинать пораньше. Не ешьте слишком поздно, потому что ложиться спать сразу после еды накапливает калории.

Примечание: — Сжечь жир не так-то просто.Нужно строго следить за тем, что вы едите и какие питательные вещества в нем содержатся. Ни диета, ни упражнения сами по себе не помогут. Вам нужно объединить их оба, чтобы уменьшить жир.

Всегда начинайте как новички, будь то упражнения или диета. Делайте это медленно на первом уровне, и когда ваше тело научится адаптироваться к нему, вы сможете продвигаться по уровню. Даже при выполнении упражнений помните, что ваше тело всегда должно быть гидратировано.

Итак, начните с вышеуказанных упражнений, и вы заметите разницу всего через неделю.

Жизненно важно, чтобы мужчина или женщина заботились о своем здоровье, а также выполняли одно или несколько из этих упражнений, потому что в конечном итоге ему или ей это принесет пользу.

Надеюсь, эти удивительные упражнения для сжигания жира в верхней части тела помогут вам!

Gif Source- Giphy

1. Как начать свой день активным и здоровым
2. Здоровое питание, которое вы должны есть каждый день, чтобы вести здоровый образ жизни
3. Как всегда быть счастливым человеком

10 Быстро Легкие тренировки, чтобы избавиться от жира в спине в домашних условиях

Поскольку границы между работой и домом становятся все более размытыми, неудивительно, почему мы изо всех сил пытаемся найти время, чтобы уделять первоочередное внимание своему здоровью.В частности, при потере веса часто бывает трудно справиться с постоянными ограничениями, связанными с работой, детьми, временем для упражнений и чувством усталости в конце дня.

Принимая во внимание последствия стресса и рост числа случаев удаленной работы и работы на дому, мы должны быть гораздо более тактичными в наших стремлениях к снижению веса. Довольно часто эти упражнения для похудения в домашних условиях даже не связаны с фитнесом.

Во-первых, давайте посмотрим на стандартный день из жизни занятого профессионала или родителя, чтобы по-настоящему понять поле битвы, на котором нам нужно действовать.

У всех нас есть 24 часа в сутки для работы. Знание того, как мы проводим эти 24 часа, имеет решающее значение при изучении того, где лучше всего потратить время на пути к снижению веса. Установление нереалистичных ожиданий может быть быстрым способом вернуться к исходной точке.

• Сон: 8 часов (родители, если повезет)
• Работа: 8 часов (иногда и больше)
• Дети: от 2 до 4 часов (включая сборы, высадки и игры)
• Приготовление еды: 1 час (минимум)
• Домашние занятия: от 1 до 2 часов (потому что это кто-то должен делать, верно?)
• Всего: от 20 до 22 часов

Принимая во внимание, что переключение между задачами требует времени и познавательного пространства, мы можем начать понимать, почему люди просто хотят сидеть и листать социальные сети в конце дня.Мы также не учли поездки на работу, если вам нужно явиться в офис.

Только что осознали, что у вас осталось мало времени для себя? Это может начать объяснять, почему вы изо всех сил пытаетесь набрать обороты в своем путешествии по снижению веса. Давайте разберемся, как вернуть инициативу:

• Автоматизация — Можно ли автоматизировать какие-либо задачи? Если вам посчастливилось получить оплачиваемую работу, возможно, пришло время нанять уборщицу или доставить готовую еду к вам домой.Это не обязательно должно происходить каждый вечер, но убирает решение «что на ужин?» может быть отличным способом уменьшить стресс и освободить пространство и время в мозгу.
• Оптимизация — Если у вас мало времени с детьми, пора оптимизировать свою деятельность. Превратите экранное время в игру на открытом воздухе и заставьте их участвовать в ваших делах. Если ваши дети достаточно взрослые, возможно, пора начать предлагать карманные деньги за работу по дому и приготовление еды. Эта стратегия помогла мне оставаться в хорошей форме как родителю-одиночке.Активно общаясь с сыном, я удвоила рентабельность инвестиций, оставаясь в форме и улучшая отношения.
• Устранить — Мы всего лишь люди. Иногда у нас просто слишком много дел из-за наших высоких ожиданий. Просмотрите свои ежедневные задачи и подумайте, что можно удалить.

Теперь выполните это упражнение самостоятельно. Какое возможное свободное время у вас есть? Если ответ отрицательный, возможно, вы захотите продолжить чтение.

Выбор упражнений: не только ожог

Нет оборудования? Без проблем.

Итак, мы наконец отслеживаем важные элементы. Пора начать использовать упражнения, чтобы ускорить наш путь к снижению веса. Наряду с отдельными упражнениями, которые помогают похудеть дома или расходовать калории, мы собираемся сосредоточиться на другом методе, который поможет вам сохранять последовательность и подотчетность в долгосрочной перспективе: интерес.

Интерес был связан как один из ключевых факторов мотивации для поддержания последовательности в достижении цели. Если вы выберете форму упражнений, которая понравится вашему телу и разуму, ваши шансы на успех в похудании будут намного выше.

Вот 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях:

1. Интервальные тренировки низкой интенсивности (LIIT)

Может быть, тело уже не то, чем оно было раньше, и интенсивные формы тренировок просто бесполезны. т больше безопасно. Кроме того, учитывая реакцию организма на стресс, в наших интересах выбирать действия низкой интенсивности, которые мы можем повторять ежедневно.

Мобильность и транспортные потоки стали популярны в последние годы. Эта форма упражнений направлена ​​на восстановление диапазона движений (ROM), улучшение стабильности и возвращение людей к активности.Некоторые варианты упражнений включают:

• Четвероногие скалы
• Растяжка лягушки
• Подглядывание за бедром
• Отжимания от лопатки
• Индусские отжимания

Ниже представлен 10-минутный процесс разминки, который показывает вам, как собрать все это вместе:

2. Йога

Йога — еще один прекрасный пример методологии LIIT, которую можно расширять по мере улучшения ваших способностей. Сосредоточение внимания на подвижности, стабильности и диапазоне движений с использованием только веса вашего тела, это идеальное занятие начального уровня для тех, кто, возможно, заблудился на пути к снижению веса.

3. Художественная гимнастика

Силовые тренировки дома могут быть трудными, если вам не хватает оборудования или опыта. Очевидный путь к развитию силы в домашних условиях — гимнастика. Начнем со следующих базовых движений с собственным весом:

Вы можете начать свое путешествие без снаряжения и достичь достаточно продвинутого уровня. Вот пять движений, которым вы можете научиться со временем:

В зависимости от ваших способностей выберите движения, которые позволят вам безопасно прогрессировать с течением времени.Есть также тренировки на основе гимнастики, к которым вы можете перейти, если ваше тело готово к более сложной форме тренировок.

4. Аэробные упражнения

Другой недостаточно представленный вид упражнений, аэробные упражнения, часто упускаются из виду из-за их более сексуальных аналогов, таких как сила и HIIT. Поскольку в период с 1975 по 2016 год распространенность ожирения почти утроилась, а основной причиной у взрослых являются сердечно-сосудистые заболевания, имеет смысл сосредоточиться на деятельности, которая улучшает сердечно-сосудистую систему или здоровье сердца.

Еще одно преимущество состоит в том, что это может быть очень просто, например, войти в систему, поплавать, легко покататься или пробежаться. Фил Маффетоне был пионером метода максимальной аэробной функции (MAF), который может использовать практически каждый, независимо от уровня физической подготовки и опыта.

Вот 30-минутный сеанс аэробных упражнений, который вы можете попробовать:

5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и заставить отток эндорфинов.Это также может быть очень эффективным по времени, давая вам большую отдачу от затраченных средств. Попробуйте упорядочить некоторые из движений и упражнений, описанных выше, с минимальным отдыхом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Обязательно выбирайте движения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки и способностям.

Вот тренировка HIIT, которая занимает мало времени и подходит для любого уровня:

Chipper 60

Выполняйте все повторения каждого упражнения на время. Упражнения можно выполнять в любом порядке и повторять до завершения тренировки.

Если вы не можете выполнять приседания с прыжком, вернитесь к обычным приседаниям и не бойтесь при необходимости менять подъемы ног на 60-секундную планку. В завершение сделайте легкую растяжку или прокатку пеной.

Что также имеет значение: сон, стресс и стимуляторы

Сон, стресс и стимуляторы, также известные как колесо смерти для хомяков. Отслеживание этих элементов дает нам возможность, наконец, перестать полагаться на наши постоянно истощенные запасы дисциплины и мотивации для выполнения работы. Это также подчеркнет саморазрушительные привычки, которые мешают вам похудеть.

Проще говоря, стресс влияет на стимуляторы, сон влияет на стресс, и порочный круг продолжается.

Сон

Вы высыпаетесь? Доказано, что сон — важный фактор в похудании и восстановлении.

«Ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к нарушению обмена веществ, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний».

Начните это путешествие, отслеживая, сколько вы спите.Некоторые носимые устройства также могут отслеживать количество движений и время, которое вы проводите в состоянии бодрствования или в периоды более легкого сна. Получение достаточного количества времени в фазе быстрого сна или глубокого сна имеет решающее значение для похудания.

Напряжение

Нам не нужно фантазировать. Простое ежедневное измерение из десяти показывает, насколько мы думаем, что мы испытываем стресс. Используя это число, мы можем наблюдать влияние сна, стимуляторов и физических упражнений на наш уровень стресса, что позволяет нам применять правильную стратегию для достижения наших целей по снижению веса.

Стимуляторы

К стимуляторам можно отнести все, что мы кладем в рот. Отслеживание калорий, алкоголя и кофеина — отличный способ наблюдать, прогнозировать и избегать тенденций или периодов риска переедания и деструктивного поведения. Отслеживание этого связано с тем, насколько хорошо мы спим, и наша реакция на стресс дает нам достаточно информации, чтобы начать формировать лучшие привычки к снижению веса.

Поработайте над определением триггера, понаблюдайте за реакцией, а затем посмотрите, чтобы отрегулировать.

Последние мысли

Неважно, боретесь ли вы в хорошей форме или возвращаетесь к активности, лучшие упражнения для похудения дома — это те, которые вы можете делать изо дня в день и которые вам нравятся.Думайте об упражнениях для похудения, как о сложных процентах. Последовательное и регулярное внесение депозитов может показаться не сразу, но со временем они придадут вам импульс, необходимый для достижения ваших целей.

Кредит на представленную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

5 способов приспособить фитнес к плотному графику

Когда жизнь набирает обороты, фитнес всегда кажется первым пунктом, который выпадает из нашего списка дел.

Праздничный сезон — прекрасный тому пример.Между похмельем и обильными семейными обедами легко отказаться от фитнеса, особенно когда 2017 год не за горами, и тогда вы можете просто начать все сначала.

Но если вы серьезно настроены сделать фитнес частью своей жизни, вам нужны стратегии, которые помогут вам вписать упражнения в свой график, независимо от того, насколько загружена жизнь.

Ниже приведены пять способов улучшить свою физическую форму, даже когда жизнь сходит с ума.

5 способов приспособить фитнес к плотному графику

Вот правда, которую вы уже знаете, если следуете стилю жизни Hack Your Fitness:

Вам нужно заниматься всего три дня в неделю по 45 минут в день.

Посвятите один день каждому из трех сложных упражнений: приседаниям, жиму над головой и становой тяге.

Это самый простой план тренировок, который вам нужен, если вы серьезно относитесь к фитнесу.

Если вы привыкли смешивать кардио или делать дополнительные марафонские тренировки вдобавок к этому, вы можете сократить до этих трех тренировок, когда жизнь становится напряженной, и при этом поддерживать свои достижения.

Если вы похожи на меня и думаете, что кардио ничего не стоит, три комплексных упражнения — это все, что вам нужно.

Я знаю, я ненавижу себя за то, что даже предлагаю всем нам просыпаться пораньше, но это единственный способ повысить продуктивность, который полностью изменит вашу жизнь.

Когда вы тренируетесь утром первым делом, вы исключаете возможность того, что жизнь будет мешать.

Наша жизнь наполнена неожиданными пробками, напитками в последнюю минуту с друзьями, членами семьи, приезжающими в город, и сотнями других сил, сговорившихся с тем, чтобы помешать нам заниматься спортом.

Утренние тренировки позволяют наслаждаться днем, не отвлекаясь от фитнеса.

Если вы весь день ничего не делаете, вы можете спокойно спать, зная, что, по крайней мере, вы тренировались.

[СВЯЗАННЫЕ: 5 удивительно простых советов для здоровья]

Вот еще один совет, который не пользуется большой популярностью, но, несомненно, имеет огромное значение:

Начните тренировку в воскресенье с вашего нелюбимого сложного упражнения.

Я боюсь дня приседаний, что объясняет, почему я не приседал до недавнего времени в своем фитнес-путешествии.

Итак, для меня нет ничего лучше, чем начинать утро понедельника, зная, что я уже сделал свое наименее любимое упражнение за эту неделю.

Ушли в прошлое ночную блюз воскресенья и утреннюю борьбу в понедельник, когда нужно было потренироваться и успеть на работу вовремя. Не давайте понедельникам повода сосать больше, чем они уже делают.

Сделайте самое сложное упражнение в воскресенье — остаток недели будет вам благодарен.

Я всегда выступаю за дни отдыха между комплексными упражнениями, потому что они сильно нагружают вашу центральную нервную систему, но вы можете перемещать дни тренировок, если очень заняты.

Например, если вы собираетесь в отпуск в середине недели и сомневаетесь, что сможете потренироваться после отъезда, можно сложить три упражнения в воскресенье, понедельник и вторник перед отъездом.

Три тренировки за три дня, хотя и не идеальны, но лучше, чем ноль тренировок за семь дней.

Самое главное — получать эти три подъема каждую неделю, несмотря ни на что.

Если вы не скованы своим графиком, всегда делайте 48 часов между упражнениями, чтобы ваше тело могло восстановиться и вернуться готовым к следующей тренировке в полную силу.

Чтобы помочь мне вписаться в мой плотный график, я тренируюсь дома.

Если вы похожи на меня, и ваш партнер щедро дает вам свободную комнату для создания домашнего спортзала (немалую жертву в Гонконге), воспользуйтесь некоторыми из этих праздничных предложений, чтобы купить себе стойку для приседаний по дешевке.

За пару сотен баксов вы можете доставить новый к вашей двери.

Тренировки дома избавят вас от хлопот, связанных с поездкой в ​​спортзал, переодеванием, тренировками, принятием душа и поездкой домой, чтобы переодеться перед выходом на работу.

Вы знаете, все те причины, которыми вы оправдываете отсутствие тренировок.

В праздничные дни вы можете найти всевозможное оборудование для фитнеса по дешевке, но, поскольку мы беспокоимся только о трех сложных подъемниках, все, что вам действительно нужно, — это стойка для приседаний.

Большинство людей, которые назвали новогодним обещанием «Больше ходить в спортзал», проводят первые две недели января, посещая спортзал каждый день. В какой-то момент они перегорают. Они хотят вернуть себе жизнь и поэтому отказываются от фитнеса.

Если вы превратите фитнес в это всепоглощающее занятие, которое напрямую противоречит остальной части вашей жизни, вы потерпите неудачу. Вот почему все хаки, которые я перечислил выше, сосредоточены вокруг одной идеи:

Фитнес должен органично вписаться в вашу жизнь.

Если ваши тренировки будут минимальными, насколько это возможно, и составить расписание, которое вы сможете поддерживать в долгосрочной перспективе, фитнес станет просто частью вашей жизни, а не препятствием.

У вас может быть плотный график, но вы будете в лучшей форме в своей жизни.

Lose Your Love выполняет тренировку за 3 дня или 1 неделю!

Подтяните талию и быстро сожмите ручки с помощью этих суперэффективных приемов.Пришло время отдать свою любовь ручкам ботинка и поздороваться с сексуальными косыми ручками с любовью на тренировке.

Ваши ручки любви находятся прямо над вашими косыми мышцами. Обычные упражнения для пресса не сработают, косые мышцы живота требуют самостоятельной тренировки.

Помимо нашей конкретной тренировки с интенсивным вариантом, мы также дадим советы, основанные на питании, чтобы дать вам лучший план для быстрого достижения результатов.

Тренировка идеально подходит для начинающих, женщин и мужчин.

Это отложения лишнего жира по бокам талии человека.

Когда ваше тело потребляет слишком много калорий или вы не сжигаете столько калорий, сколько потребляете, со временем эти жировые клетки будут накапливаться в определенных областях, таких как талия и бедра.

Пытаясь быстро избавиться от бокового жира, большинство людей стараются воздействовать на талию с помощью бесконечных скручиваний и других движений брюшного пресса.

Вы можете спросить, как навсегда избавиться от кексов, вам нужно будет совместить диету с упражнениями и изменить свой образ жизни.

Просмотрите ниже простые способы избавиться от жира на боку за 3 дня (результаты могут отличаться от человека к человеку) и прокрутите вниз, чтобы получить доступ к нашему PDF-файлу для печати и демонстрационному видео.

Для многих людей очень сложно избавиться от «любовных ручек» или живота. Давайте рассмотрим, что вам нужно сделать.

1) Распечатайте тренировку ручки любви ниже и выполните тренировку.

2) Избавьтесь от эмоционального стресса.

3) Высыпайтесь, так как недостаток сна увеличивает уровень кортизола, что приводит к увеличению веса.

4) Поддерживайте обезвоживание водой, возьмите свой вес и разделите его пополам, чтобы получить необходимое количество в унциях.

5) Научитесь правильно питаться, ешьте цельные продукты с минимальной обработкой, как можно меньше.

6) Ешьте много фруктов и овощей, чтобы увеличить потребление клетчатки.

7) Выбирайте более здоровые варианты завтрака.

8) Распечатайте 7-дневный план кето-питания и шпаргалку, чтобы ускорить потерю жира.

9) Измельчить белый сахар и белую муку.

10) Увеличьте потребление орехов, бобов, свежих фруктов и овощей.

11) Больше ходите, чтобы сжигать больше калорий в течение дня, или выполняйте тренировку для сжигания жира.

12) Сократите употребление алкоголя, так как он вызывает увеличение веса из-за повышения уровня сахара в крови.

13) Распечатайте список продуктов для здорового питания и делайте покупки с умом.

14) Распечатайте шаблон плана питания, чтобы держать вас в порядке.

15) Готовьте еду.

Скажем честно, вы не можете влезть в джинсы скинни с ручками. Многие думают, что обычная тренировка пресса просто поразит их. Это не так.

Вы должны тренировать свои любовные ручки с помощью специальных упражнений для наращивания мышечной массы.

Сделайте по 3 подхода каждого упражнения, указанного ниже, из нашей тренировки и отдыхайте по 60 секунд между подходами до 3 раз в неделю.Эти упражнения уберут жир с ваших ручек.

Включите бег трусцой, ходьбу или бег, поскольку эти упражнения ускорят сжигание нежелательного жира, в том числе любовных ручек.

Одного фитнеса недостаточно. Работайте над улучшением своих пищевых привычек, поскольку это составляет 80% ваших результатов.

Приступим к тренировке!

1) 6 упражнений для любовных ручек

2) Инфографика с визуальными инструкциями для онлайн-следования

3) Распечатать PDF доступен в конце инфографики

4) Видео демонстрация 6 упражнений

5) Упражнения, чтобы избавиться от любовных ручек за 1 неделю!

6) Посетите наш фитнес-ресурс, чтобы найти дополнительные распечатанные тренировки, советы и аксессуары для фитнеса

7) Посетите наш ресурс о здоровом питании, чтобы узнать о планах питания, полезных рецептах, советах и ​​многом другом!

См. ВИДЕО ДЕМОНСТРАЦИЯ в конце статьи по каждому упражнению.

BURPEES
БОКОВОЙ ИЗГИБ ГАНТА
БОКОВАЯ ДОСКА
RUSSIAN TWIST
BICYCLE CRUNCHES
HIP BRIDGE

Приседания
Отбросить ноги назад
Отжимания
Возврат в приседание
Стой и завершение прыжком

1) Поставьте ноги на ширине плеч.

2) Встаньте прямо, держа гантели обеими руками.

3) Держа спину прямо и голову вверх, согните поясницу как можно дальше вправо.

4) Вдохните, наклоняясь в сторону. Задержитесь на секунду и выдохните, возвращаясь в исходное положение .

5) Повторите рекомендуемое количество повторений.

6) Повторите то же самое для противоположной стороны.

1) Начните на боку, ноги вместе и одно предплечье прямо под плечом.

2) Напрягите пресс и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой от головы до ног.

3) Удерживайте позицию, не позволяя бедрам опускаться, до 2 минут в каждом подходе, затем повторите с другой стороной.

Примечание: оборудование не требуется, однако вы можете использовать гантели для увеличения интенсивности упражнения.

1) Используйте коврик для упражнений или толстое полотенце, сядьте и держите колени согнутыми, ступни на полу.

2) Откиньтесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов, следя за тем, чтобы позвоночник оставался прямым.

3) Свяжите руки прямо перед грудью, положив левую руку поверх правой.

4) Двигайте туловище вправо, пока не появится растяжка в спине и по бокам.

5) На выдохе держите руки в положении.

6) Удерживайте это положение и вдохните.

7) Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение

8) Повторите движение для левой стороны.Это 1 повтор.

9) Продолжайте менять каждую сторону, пока не закончите необходимое количество повторений.

1) Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к полу.

2) Положите руки за голову.

3) Поднимите колени под углом 45 градусов.

4) Когда вы поднимаете голову (не тяните ее вперед), задействуйте корпус.

5) Используйте мышцы живота, чтобы подтолкнуть тело вперед.

6) Выполните движение педали велосипеда ногами, коснувшись левым локтем правого колена, затем правым локтем к левому колену. Не касайтесь пола выпрямленной ногой. Напрягите пресс. Вы выполнили один велосипедный кранч.

1) Лягте на спину плашмя на землю. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.

2) Выполняя подъемы бедер, поднимайте бедра от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен.

3) Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите тело на пол.

Это лучший комплекс упражнений для избавления от любовных ручек!

Фактически, вы добьетесь более быстрых результатов и быстро похудеете в сочетании с чистой диетой.

Эту тренировку можно выполнять дома или в тренажерном зале, и вам понадобится только гантели.

Скачать PDF

Для тех из вас, кто ищет интенсивную тренировку, которая принесет результаты всего за 7 дней, посмотрите видео!

Получите доступ к нашему постоянно растущему списку фитнес-тренировок, которые можно распечатать, и вы всегда будете в лучшей форме!

Получите доступ к дополнительным распечатанным тренировкам, чтобы привести себя в лучшую форму!

30-дневная тренировка с гирями

Тренировка всего тела дома без оборудования

Программа домашних тренировок для похудания

30-дневные планки

30-дневная тренировка сидя на стене

Утренняя программа йоги для начинающих

Невероятная тренировка для сжигания жира

30-дневное соревнование по прессу

25-минутная тренировка

60 упражнений с собственным весом

12-недельная тренировка

7-дневная программа тренировок

30-дневная тренировка приседаний и скручиваний

Лучшая тренировка для ног для женщин

Вызов ходьбы, чтобы похудеть

Круговые тренировки для начинающих

30-дневные приседания

Вечерняя тренировка для сжигания жира

30-дневное отжимание

Самая лучшая тренировка ягодиц!

Тренировка сексуальных рук за 30 дней

Упражнения для более упругого бюста

Тренировка для плоского и тонированного живота

Тренируйте руки за 3 минуты

Тренировка стоя на плоском прессе

Программа тренировки плоского живота

Утренняя тренировка для сжигания жира

Круговая тренировка Тренировка всего тела

Полный список домашних тренировок

Дополнительные советы по фитнесу

50 советов, как подготовиться без спортзала

Как достичь своих целей в фитнесе

Как достичь своих целей в фитнесе

Чтобы предотвратить жировые отложения в организме, необходимо правильно питаться, снижать стресс, достаточно спать, сочетая кардио- и силовые упражнения.

Ресурс здорового питания

Воспользуйтесь нашим современным БЕСПЛАТНЫМ инструментом для отслеживания состояния здоровья, в котором можно выполнить до 180 испытаний, чтобы добиться устойчивых результатов.

Калькулятор телесного жира

Калькулятор жира в организме можно использовать для оценки общего жира в организме на основе определенных измерений. Используйте вкладку «Метрические единицы», если вам удобнее пользоваться Международной системой единиц (СИ). Чтобы получить наилучшие результаты, измеряйте с точностью до 0,5 см (1/4 дюйма). Этот расчет основан на U.S. Navy, но также включает расчет процентного содержания жира в организме с использованием метода BMI (оба из которых описаны ниже).

Результат

Жир: 15,7%

Артикул

Американский совет по классификации жировых отложений при упражнениях

& Pollard Идеальное процентное содержание жира в организме

Жир, избыточный вес и ожирение

Научный термин для обозначения телесного жира — «жировая ткань».«Жировая ткань выполняет ряд важных функций. Ее основная цель — накапливать липиды, из которых организм вырабатывает энергию. Кроме того, она выделяет ряд важных гормонов и обеспечивает тело некоторой амортизацией, а также изоляцией.

Телесный жир включает в себя основной телесный жир и накопленный телесный жир. Незаменимый жир — это базовый уровень жира, который содержится в большинстве частей тела. Это необходимый жир, поддерживающий жизнедеятельность и репродуктивную функцию. Количество незаменимого жира различается между мужчинами и женщинами и обычно составляет около 2-5% у мужчин и 10-13% у женщин.Здоровый диапазон жировых отложений для мужчин обычно составляет 8-19%, а для женщин — 21-33%. Хотя избыток жира в организме может иметь множество пагубных последствий для здоровья человека, недостаток жира в организме сам по себе может иметь негативные последствия для здоровья, и поддержание процентного содержания жира в организме ниже или даже в пределах необходимого диапазона процентного содержания жира в организме — это тема, которая должна быть затронута. обсуждается с медицинским работником.

Накопительный жир — это жир, который накапливается в жировой ткани, будь то подкожный жир (глубоко под дермой и обернутый вокруг жизненно важных органов) или висцеральный жир (жир, расположенный внутри брюшной полости, между органами), и ссылки на телесный жир обычно относятся к этому тип жира.Хотя немного жировых отложений является идеальным вариантом, избыточное количество жировых отложений может иметь серьезные негативные последствия для здоровья.

Избыток жира в организме приводит к избыточному весу и, в конечном итоге, к ожирению, учитывая, что не принимаются достаточные меры для сдерживания увеличения жировых отложений. Обратите внимание, что лишний вес не обязательно указывает на избыток жира в организме. Масса тела человека складывается из множества факторов, включая (но не ограничиваясь ими) жировые отложения, мышцы, плотность костей и содержание воды.Таким образом, очень мускулистых людей часто классифицируют как людей с избыточным весом.

Скорость накопления жира в организме у разных людей разная и зависит от многих факторов, включая генетические факторы, а также поведенческие факторы, такие как отсутствие физических упражнений и чрезмерное потребление пищи. Из-за различных факторов некоторым людям может быть труднее уменьшить жировые отложения, хранящиеся в области живота. Однако было доказано, что соблюдение диеты и физических упражнений снижает накопленный жир. Обратите внимание, что и женщины, и мужчины накапливают жир по-разному, и это может измениться со временем.После 40 лет (или после менопаузы в некоторых случаях для женщин) снижение половых гормонов может привести к избытку жира в области живота у мужчин или вокруг ягодиц и бедер у женщин.

Возможные осложнения избыточного жира в организме

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицирует ожирение как одну из основных предотвратимых причин смерти во всем мире, которая, по оценкам, уносит от 111 909 до 365 000 смертей в год в США. Это вызывает растущую озабоченность, поскольку 36.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, 5% взрослого населения США страдают ожирением.

Ожирение связано со снижением качества жизни, ухудшением психического здоровья, обструктивным апноэ во сне, а также с множеством основных причин смерти во всем мире, такими как сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, некоторые виды рака и диабет. Все эти потенциальные осложнения могут сократить продолжительность жизни человека, и поэтому ожирение — это заболевание, которое изучается многими исследователями.

Как упоминалось ранее, жир производит ряд важных гормонов, влияющих на организм человека. Избыток или недостаток критических гормонов может иметь негативные последствия, препятствующие нормальному функционированию организма. В связи с этим, исследования показали, что избыток жира в организме, особенно в области живота, нарушает нормальный баланс и функцию некоторых из этих гормонов. Кроме того, телесный жир, особенно висцеральный жир, играет роль в высвобождении специфических цитокинов, которые представляют собой широкую категорию белков, участвующих в передаче сигналов клеток, которые потенциально могут увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.Висцеральный жир также напрямую связан с более высоким уровнем холестерина липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), более низким уровнем холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и резистентностью к инсулину. Холестерин ЛПНП обычно называют «плохим холестерином», а ЛПВП — «хорошим холестерином». Высокий уровень холестерина ЛПНП может закупорить артерии и привести к осложнениям, включая сердечные приступы. При резистентности к инсулину клетки не реагируют должным образом на гормон инсулин, что может привести к высокому уровню сахара в крови и, в конечном итоге, к диабету 2 типа.Как видно, избыток висцерального жира может иметь ощутимые негативные последствия для здоровья человека.

Измерение процентного содержания жира в организме

ВМС США Метод:

Есть много специальных методов, используемых для измерения жира в организме. В приведенном выше калькуляторе используется метод, включающий уравнения, разработанные в Исследовательском центре военно-морского здравоохранения Ходждоном и Беккетом в 1984 году. Метод измерения соответствующих частей тела, а также конкретные используемые уравнения представлены ниже:

• Измерьте окружность талии испытуемого на горизонтальном уровне вокруг пупка для мужчин и на уровне наименьшей ширины для женщин.Убедитесь, что испытуемый не втягивает живот внутрь, чтобы получить точные измерения.
• Измерьте окружность шеи испытуемого, начиная ниже гортани, с лентой, спускающейся к передней части. Испытуемый не должен раскачивать шею наружу.
• Только для женщин: Измерьте окружность бедер испытуемого по наибольшему горизонтальному размеру.

После получения этих измерений используйте следующие формулы для расчета оценки жира в организме.Предусмотрены два уравнения, в одном используется обычная система США (USC), в которой используются дюймы, а в другом — Международная система единиц, в частности, единица измерения в сантиметрах:

Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для мужчин:

Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для женщин:

Обратите внимание, что результаты этих расчетов являются приблизительными, поскольку они основаны на множестве различных предположений, чтобы сделать их максимально применимыми к как можно большему количеству людей. Для более точного измерения жировых отложений необходимо использование таких инструментов, как анализ биоэлектрического импеданса или гидростатическое измерение плотности.

Формула массы жира (FM):

FM = BF × Вес

Формула сухой массы (LM):

LM = Вес — FM

Метод BMI:

Другой метод расчета процентного содержания жира в организме использует ИМТ. Обратитесь к калькулятору ИМТ, чтобы получить оценку ИМТ для использования с методом ИМТ, а также дополнительные сведения о том, как рассчитывается ИМТ, его значение и ограничения.Вкратце, оценка ИМТ включает использование формул, требующих измерения роста и веса человека. Учитывая ИМТ, следующие формулы можно использовать для оценки процентного содержания жира в организме человека.

Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для взрослых мужчин:

BFP = 1,20 × ИМТ + 0,23 × Возраст — 16,2

Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для взрослых женщин:

BFP = 1,20 × ИМТ + 0,23 × Возраст — 5,4

Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для мальчиков:

BFP = 1.51 × ИМТ — 0,70 × Возраст — 2,2

Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для девочек:

BFP = 1,51 × ИМТ — 0,70 × Возраст + 1,4