Тренировки для похудения быстрого – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

Содержание

15 способов быстрее похудеть от тренировок

Как ускорить метаболизм и получить максимум результата от занятий

Любой фанатичный спортсмен назовет сотни причин, по которым каждому необходимо заниматься спортом. Если главная из них для вас – потеря веса, стоит учесть ряд правил, которые позволят значительно приблизить цель к реальности. В обзоре ELLE – 15 практических советов, выполнение которых обеспечит максимальный результат от тренировок.

Добавьте кардио

Лучший друг каждого, кто задался целью похудеть, - любой вид активности, во время которого вы можете говорить, но не в состоянии поддерживать долгий диалог. Большинство людей могут выдержать аэробные нагрузки достаточное время, чтобы сжечь больше калорий, чем при силовой или анаэробной нагрузке. Поэтому, если вашей целью является быстрое уменьшение объемов, тренеры советуют 60% времени на тренировке посвящать именно кардио, а 40% - другим видам активности.

Тренируйтесь интенсивнее

С научной точки зрения, метаболизм повышается именно во время высокоинтенсивных тренировок. Так что в погоне за сброшенными килограммами придется принять за правило: если во время тренировки вы можете ускориться или выполнять ее с большей отдачей, самое время так и сделать.

Чередуйте разные типы активности

Каждый раз, когда вы меняете тип тренировки, организму приходится приспосабливаться, что в нашем случае только плюс. Чем более сложную задачку вы подкидываете своему телу, тем больше калорий уйдет у него на ее решение.

Не бойтесь тренировок с весами

Известный факт: далеко не во всех случаях силовые тренировки сжигают жир. Тем не менее, отказываться от них в процессе похудения – большая ошибка. Проработанные упражнениями с весами мышцы держат тело в тонусе и будут выглядеть более рельефно, когда скрывающий их жир наконец уйдет.

Делайте упражнения в полную силу

Чувство жжения в ногах после череды выпадов означает, что вы достигли своего предела возможностей и выложились на тренировке на все 100, то есть сожгли максимальное количество калорий. А это и есть наша цель.

Чередуйте тренировки на разные группы мышц

Чередование упражнений на разные группы мышц позволяет сохранить высокую интенсивность на протяжении всей тренировки. Так, пока вы работаете над мышцами пресса, ноги могут отдохнуть и приготовиться к новому кругу упражнений.

Разогревайте мышцы

Тренеры и врачи не устают твердить о важности разминки перед тренировкой. С их аргументами сложно не согласиться: резкий старт активности – это стресс для сердечной мышцы, которого можно избежать, посвятив всего 10 минут несложным упражнениям, которые, к тому же, повысят количество потраченных калорий.

Не стремитесь наращивать время тренировок

Это только кажется, что если удвоить время пребывания в спортзале, то результат не заставит себя ждать. На самом деле максимальное рекомендуемое время тренировки – 1 час 15 минут. Если его превысить, готовьтесь к бессоннице, переутомлению и травмам, которые только замедлят процесс похудения.

Разнообразьте тренировки

Если вы будете выполнять один и тот же комплекс упражнений изо дня в день, тело к нему привыкнет и эффективность тренировок сведется к нулю. Как минимум, постарайтесь чередовать порядок упражнений, добавлять к ним новые и разнообразить используемый фитнес-арсенал.

Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки раз или два в неделю

Эффект от высокоинтенсивных интервальных тренировок впечатляет – они повышают уровень метаболизма на срок до 8 дней. Выполнять их каждый день не имеет смысла – организм попросту не успеет восстановиться. Идеальная частота – раз или два в неделю.

Чередуйте тренировки в зале и на свежем воздухе

Меняя окружающую среду во время тренировки, вы сбиваете организм с толку. Работает это так же, как и чередование разных тренировок – организм тратит больше калорий, чтобы приспособиться к новым условиям. Поэтому тренеры рекомендуют выходить из спортзала на улицу так часто, как позволяет погода.

Пересмотрите свой рацион

Эксперты так и не могут прийти к единому мнению, стоит ли есть перед тренировкой. С одной стороны, организм, подвергающийся стрессу на голодный желудок, может ощущать слабость. Как следствие – на то, чтобы выполнить весь комплекс упражнений в полную силу, элементарно не хватит сил. С другой – наедаться перед спортзалом тоже не следует – велик шанс употребить больше калорий, чем будет сожжено на тренажерах. Идеальный вариант – прислушиваться к своему телу: если организм сигнализирует о сильном голоде, перекус не будет лишним, а вот намеренно набивать желудок до тренировки сведет результат к нулю.

Пейте воду маленькими глотками

Во время тренировки из организма выводится кислород. Содержащая его вода позволит сохранить интенсивность занятий и поможет организму вывести жир через лимфатическую систему.

Составьте подходящий плейлист

Ритм композиций, звучащих в наушниках во время тренировки, диктует скорость выполнения упражнений. Идеальный плейлист для тренировки – чередование композиций с более быстрым и медленным ритмом, которое заставит организм вновь и вновь подстраиваться к новому темпу.

Забудьте о постоянном взвешивании

Говоря о снижении веса, многие подразумевают избавление от лишних жировых отложений. Нельзя не принять во внимание, что мышцы весят больше, чем жир, так что если после ряда изнурительных тренировок вес стоит на месте или даже растет – это не показатель, что все старания тщетны. Лучший ориентир в борьбе за идеальную фигуру – изменение объемов тела, так что вместо весов подружитесь с сантиметровой лентой.

www.elle.ru

Упражнения для быстрого похудения. Какие упражнения помогают быстро похудеть?

Бывают в жизни ситуации, когда нужно быстро похудеть. Например, вам нужно вернуться в прежнюю форму, чтобы надеть любимый праздничный костюм или платье. В этом случае не обойтись без интенсивной физической нагрузки. Данная статья представит вашему выбору несколько упражнений для быстрого похудения, благодаря которым вы сбросите лишний вес за короткий срок.

Полезные советы тем, кто хочет быстро похудеть

Во-первых, чтобы добиться желаемого результата, необходимо не только много заниматься, но и вести здоровый образ жизни. Дело в том, что при резком повышении привычной физической нагрузки организм включает режим сохранения энергии и сначала отказывается сжигать накопившиеся жиры. Вместо этого у вас повышается аппетит. Поэтому в этот момент важно тратить энергии больше, чем потреблять. Для этого придется ограничивать себя в еде и строго соблюдать правила фитнес-диеты. Но переусердствовать тоже нельзя, иначе организм включит защитные функции и вообще перестанет тратить энергию. Вы почувствуете вялость и упадок сил. Чтобы этого не случилось, диета должны быть хорошо сбалансированной. Необходимо потреблять белки, углеводы, волокнистую пищу, но ограничить количество жиров.

Второй совет касается вашей исходной физической формы. Если до этого момента вы не занимались спортом, переходить к комплексу упражнений для быстрого похудения нужно постепенно. Ведь при интенсивных нагрузках организм работает на износ, и ваша сердечно-сосудистая система с непривычки может дать сбой. Вы сможете перейти на эти упражнения только после постепенного приучения организма к физическим занятиям, важно добиться отсутствия одышки. Для этого нужно поработать над собой с постепенной нарастающей нагрузкой 1-2 месяца. Правильнее всего будет начать с быстрой ходьбы, плавания, пробежки.

Заниматься нужно каждый день, а продолжительность тренировки должна быть не менее 1 часа. Сжигание лишних жиров начинается после 20-30 минут занятий, после того, как организм задействует все имеющиеся в запасе углеводы. Получается, что чем больше вы потребляете в день тренировки углеводов – хлеба, макарон, сахара, - тем дольше вам нужно тренироваться. Именно поэтому любая спортивная диета включает больше белка.

Эффективные упражнения для быстрого похудения

Быстрее всего похудеть помогают кардиотренировки, в ходе которых вы активно двигаетесь в течение 10-15 минут, потом минуту отдыхаете, а затем вновь продолжаете в том же темпе. Такие тренировки заставляют сердечно-сосудистую систему и легкие работать на пределе своих возможностей, поэтому сжигание жира продолжается еще некоторое время после окончания занятий.

Среди разнообразия физических упражнений с кардионагрузкой, наиболее интересными и эффективными по сжиганию калорий являются следующие:

  • Занятия на кардиотренажерах. В фитнес-клубе их выбор огромен: это велосипед, беговая дорожка, степпер, эллиптический и гребной кардиотренажер.
  • Степ аэробика – отличная альтернатива бегу по лестнице. Занятия можно проводить на танцевальный лад и под музыку, регулируя степень нагрузки высотой степа.
  • Танцы - могут стать не только эффективным способом сжигания жира, но и отличным развлечением.
  • Тренировка на джамперах – пружинящих ходулях или ботинках. Во время занятий задействованы все группы мышц, активизируется обмен веществ. Кроме того, вы получаете возможность еще и весело провести время.
Тренировки для похудения быстрого – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

Во время таких тренировок и даже после них происходит сжигание от 500 до 700 ккал, когда только силовые нагрузки позволяют сжигать 250 ккал.

При этом занятия в быстром темпе нужно на несколько минут разбавлять более спокойными силовыми упражнениями. Поэтому далее мы предложим вашему вниманию несколько наиболее эффективных из них, направленных на сжигание жира в проблемных местах – на животе и ногах.

Упражнения для быстрого похудения живота

Основанные на тренировке пресса, упражнения для похудения живота быстро помогут убрать жир с этой проблемной зоны:

  1. Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе поднимаем голову и верхнюю часть туловища вверх, поясница остается прижатой к полу. На выдохе принимаем исходное положение. Движения выполняются резко в быстром темпе от 16 до 32 раз.
  2. В том же положении выполняем боковые скручивания: тянемся правым локтем к левому колену, затем левым локтем к правому колену. Поясница может отрываться от пола. Повторяем от 16 до 32 раз.
  3. Положение то же. Положите левую ногу на правое колено. Выполняем отрывание таза от пола и одновременно поднимаем верхнюю часть туловища вверх. Повторяем 16-32 раза, затем нужно поменять ноги.
  4. Лежим на спине, но ноги выпрямлены, руки под ягодицами. На выдохе поднимаем ноги под углом 90 градусов, на вдохе опускаем. Выполняем 20 раз.Тренировки для похудения быстрого – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений
  5. Положение то же, только руки вытянуты за головой. На выдохе одновременно поднимаем руки и ноги и соединяем их над животом. На вдохе опускаем. Повторяем 10 раз.

Упражнения для быстрого похудения ног

Среди множества упражнения для ног и бедер рассмотрим самые эффективные, позволяющие быстро скорректировать рельеф и убрать лишние сантиметры с этой части тела.

1. Приседания. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны. Сложите руки в замок и согните в локтях перед грудью, чтобы они вам не мешали. Глубоко садимся и поднимаемся, держа спину прямо. Повторять от 10 до 50 раз, в зависимости от уровня подготовки.

2. Выпады. Встаньте ровно, ноги вместе. Делаем правой ногой глубокий шаг вперед и опускаемся параллельно полу. Поднимаемся в исходное положение. Выполнять по 10-15 раз для каждой ноги.

3. Подъемы:

  • Стоим, оперившись руками на спинку стула. Поднимайте прямую правую ногу в сторону от 16 до 32 раз. Затем левую. Можно выполнять попеременно: поднимать то правую, то левую ногу, всего 32 раза.
  • Исходное положение то же. Отводим назад сначала правую, потом левую ногу, всего 32 раза.
  • Становимся на колени, опираясь на пол локтями. Отводим, выпрямляя, правую ногу назад 32 раза. Затем повторяем то же самое для левой ноги.Тренировки для похудения быстрого – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений
  • Исходное положение то же. Поднимаем правую, а затем левую ногу в стороны. Повторять по 32 раза для каждой ноги.

Упражнения для быстрого похудения дома

Помимо вышеперечисленных упражнений для живота и ног особое внимание уделим кардио-упражнениям, которые без труда можно выполнять вне стен фитнес-центра. Так, для уличных занятий отлично подойдет бег, велосипед, подъем по лестнице. Если вы хотите заниматься, оставаясь дома, то давно проверенным тренажером с множеством вариаций упражнения является скакалка. Основные способы выполнения прыжков для интенсивного похудения:

  • прыжки на носках, на каждый оборот скакалки выполняется один прыжок;
  • имитация бега, то есть на каждый оборот скакалки меняется одна нога на другую;
  • задача усложняется: один оборот скакали – два прыжка;
  • один прыжок на оборот скакалки, но осуществляется вправо-влево, затем то же самое, только вперед-назад.
Тренировки для похудения быстрого – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

Если сочетать прыжки на скакалке с силовыми упражнениями для живота и ног, вы быстро приведете себя в хорошую форму.

Главное – нужно подходить к спорту с умом и пониманием того, что вы делаете. Для этого мы подобрали тренировку для начинающих с сочетанием кардио и силовых нагрузок и объяснением механизмов их действия. Вы можете посмотреть упражнения для похудения видео, скачав курс Джиллиан Майклс в трех уровнях.

Как похудеть с максимальным результатом?

Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно

Отвечайте на вопросы честно;)

vesdoloi.ru

техника выполнения для быстрого снижения веса, видео

Сбросить лишний вес и сделать фигуру более стройной можно при помощи физической нагрузки. Правильно подобранные 5 упражнений для похудения помогут сделать тело более спортивным – быстрый и эффективный старт позволит безотлагательно начать борьбу с лишними килограммами. Помните, что похудеть можно будет при условии регулярности занятий, продолжительность которых варьируется в зависимости от степени вашей физической готовности. Не менее важное значение имеет правильное питание, без которого любые упражнения окажутся малоэффективными.

Какие упражнения эффективны для похудения

Прежде чем выбрать 5 упражнений для похудения живота и боков узнайте, какие занятия подходят для того, чтобы сбросить вес. В любом случае, важен комплексный подход. Жировые клетки начинают сгорать примерно через 20-30 минут после начала тренировки, в связи с чем, выполнять любой комплекс нужно в умеренном режиме. Для сгорания жира отлично подходят такие варианты нагрузок, как приседания с прыжком, «вакуум», ходьба, аэробные (в виде пробежек) и др. Постарайтесь приобщиться к зарядке по утрам. Займитесь гимнастикой, фитнесом или йогой под руководством опытного тренера.

На улице

Если вас интересует эффективный комплекс упражнений для всего тела, выполнять который можно на улице, то для начала обратите внимание на легкий бег. Не забывайте, что каждое занятие нужно начинать с легкой разминки. К другим упражнениям, которые можно делать на улице, относятся: выпад с опорой, планка от скамьи, классические и обратные отжимания, легкий бег трусцой. Отлично подходят интервальный бег и прогулки на велосипеде (к примеру, по вечерам). Неплохо было бы заняться бодифлексом, представляющим собой особую технику дыхания.

В домашних условиях

Чтобы сбросить лишний вес и подтянуть свое тело, необязательно выходить на улицу или посещать тренажерный зал. В домашних условиях вы можете заняться стретчингом (стрейчингом), представляющим собой целую систему, основная цель которой заключается в растяжке мышц и связок, а также повышении гибкости тела. При грамотном подходе с его помощью можно будет стать стройнее. Занятия при этом должны проводиться по 4-6 раз в неделю. Если вы ищете более легкий вариант, то обратите внимание на:

  • приседания;
  • выпады;
  • использование обруча/хулахупа;
  • разводку рук с гантелями;
  • упражнения на пресс;
  • планка/горизонт в упоре лежа;
  • бег на месте;
  • прыжки и др.

Видео: техника выполнения выпадов

В спортзале

Традиционным вариантом для похудения являются упражнения на беговой дорожке и степ-платформах. Идеальной продолжительностью кардиотренировок считается время от 20 до 60 минут. Уменьшить объем и эффектно накачать мышцы можно с помощью силовых тренировок, но чтобы подготовить организм к таким нагрузкам, сначала посвятите 1-2 месяца аэробным занятиям: плаванию, пробежкам, пилатесу и т.д. Среди силовых упражнений для похудения можно выделить:

  • становую тягу;
  • выпады с гантелями;
  • подъемы ног в висе на перекладине;
  • жим гантелями сидя и стоя;
  • разведение ног на тренажере;
  • жим штанги на груди или из-за головы;
  • скручивания с использованием наклонной лавки.

Пять упражнений для похудения

Решив заняться спортом, чтобы скинуть лишние килограммы, обязательно следите за пульсом, который для жиросжигания должен составлять около 120-140 ударов в минуту (зависит от особенностей организма). Очень важно заниматься еженедельно по 3-4 раза, к тому же натренированное сердце во время покоя будет работать без особого напряжения, что обеспечит быструю поставку обогащенной кислородом крови к тканям и органам. Независимо от того, какие упражнения вы выберете, старайтесь тщательно следить за техникой. Больших пауз между подходами быть не должно.

Для живота и боков

Помните, если вы собираетесь выполнять динамические или статические упражнения, делайте повторения качественно, чтобы технически все было грамотно. Только в таком случае вы сможете сжигать жир. Кроме того, со временем повышайте ежедневную активность и интенсивность тренировок. Прежде чем приступить к тренировкам, сделайте небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы и хорошенько разогреть их:

  • Напрягите мышцы на выдохе, втяните переднюю стенку живота. Во время вдоха постарайтесь оставить пресс напряженными, а стенку – втянутой. Сделайте 20 повторений.
  • Лягте на спину, положите руки за голову. Далее поднимите корпус, одновременно подтягивая пятки к ягодицам, а колени – к груди. Выпрямите одну ногу на весу, а колено другой подтяните к противоположному локтю. Сделайте 20 повторений.
  • Лягте на бок, слегка согните ноги в коленях. Поверните корпус максимально вправо, при этом лежите на левом боку. Потянитесь руками к пяткам, оторвите лопатки и колени от пола. Постарайтесь удержаться на протяжении минуты. Сделайте 20 повторений, смените положение.
  • Сделайте 15 раз классические приседания. Следите за правильным дыханием.
  • Лягте на пол, поднимите ноги под углом в 30 градусов. Представьте себе, что крутите воображаемые педали. Выполните несколько повторов по 1 минуте каждый.

Видео: классические приседания

Для ног

Чтобы сделать ноги подтянутыми и стройными, необязательно покупать абонемент в фитнес-клуб, ведь можно делать 5 упражнений для похудения в домашних условиях. Основным условием их выполнения является нацеленность на успех, сильная мотивация и четкий график. Если вам это не подходит, то лучше занимайтесь под присмотром инструктора, посещая тренажерный зал. 5 простых упражнений:

  • «Сумо». Поставьте ноги чуть шире плеч. Держа руки на бедрах, начните выполнять приседания – спина должна быть прямой. Выполните 3 подхода по 15 раз.
  • «Плие». Поставьте ноги на ширине плеч, колени должны быть разведены. Начинайте медленно выполнять приседания, задерживаясь в приседе максимально долго. Сделайте 1 подход, состоящие из 10 выполнений.
  • «Собачка». Займите исходное положение, встав на четвереньки. Начинайте делать махи одной ногой назад, затем в сторону и снова назад. На счет 4 верните ногу в начальное положение. Сделайте 10 повторов на каждую ногу.
  • Лягте на бок, согните верхнюю ногу в колени, оперевшись ступней о пол. Нижней ногой выполняйте подъемы. Носок должен «смотреть» только на вас. Количество повторений – 8-10 на каждую ногу.
  • Сделайте обычные приседания 3 подхода по 15 раз. Бедра должны находиться параллельно полу, а спина быть ровной.

Видео: техника плие

Для бедер и ягодиц

Терять вес в конкретном месте можно при помощи специальных занятий, делать которые рекомендуется каждый день или хотя бы 3-4 раза в неделю. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях, которые помогут добиться идеальной попы окажутся эффективными при условии, что вы не будете употреблять большое количество сладкой, мучной и жареной пищи. Старайтесь ежедневно пить около 2 л чистой воды. Действенные упражнения для снижения веса, похудения бедер и ягодиц:

  • Поставьте ноги на ширине плеч, поместите руки за голову. Приседайте как можно глубже и медленно – 50 повторений.
  • Встаньте ровно, сделайте плавно шаг правой ногой, согнув ее в колене – левую ногу при этом выпрямите. Выдержите 5-секундную паузу и возвратитесь медленно в исходное положение. Сделайте по 20-25 выпадов.
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, сложив руки вдоль корпуса. Поднимите таз на одну линию с бедрами, уперев руки в пол, затем вернитесь в исходное положение – 20 повторений.
  • Встав на правую ногу, согните левую в колене. Приседайте, одновременно наклоняясь вперед – коснитесь до пола левой рукой. Затем медленно поднимитесь обратно. Чтобы удерживать равновесие, поднесите сжатые в кулак руки к лицу.
  • Поставьте ноги вместе, сцепив руки перед собой. Оттолкнитесь левой ногой, прыгните на правую и вернитесь обратно. Перепрыгивайте так около 1-2 минут.

Для быстрого похудения

Выполнять комплекс из 5 упражнений нужно регулярно, тем более он не занимает много времени. Простые и известные всем упражнения могут стать залогом успеха. Вам потребуется обзавестись небольшим инвентарем: гантелями и скакалкой. Кроме того, не кушайте за 60-90 минут до начала тренировки и старайтесь не переедать. Ограничьте содержание жиров в пище до 3-5 г. Простые упражнения:

  • Прыжки со скакалкой – не меньше 100 раз.
  • Глубокие приседания (сидите в нижней точке до 5 секунд) – 10 раз по 5 подходов.
  • Займитесь приседаниями у стены так, как будто хотите сесть на стул. Как только бедра будут параллельны полу, задержитесь 1 минуту. Сделайте это упражнение 5 раз.
  • Делайте выпады ногами вперед, облокотившись о спинку стула – 10 выпадов для каждой ноги.
  • Для похудения рук используйте гантели и классические отжимания.

Видео: глубокие приседания

Видео

Чтобы тренировки оказались эффективными, вам предстоит выполнять их не только регулярно, но и технически правильно. В этом вам отлично помогут наглядные примеры в виде видеоуроков. Их содержание поможет прорабатывать каждое упражнение максимально правильно и грамотно. Благодаря этому, уже через несколько недель вы заметите первые результаты. В нижеприведенных видеороликах представлены упражнения для разных частей тела.

Опрос Как сильно вам удавалось похудеть?

Спасибо за ответ Посмотреть результаты

Поделитесь с друзьями Ответить

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

1 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

allslim.ru

Быстрые упражнения для быстрого похудения

Содержание статьи:

Упражнения для быстрого похудения

Специальные упражнения для быстрого похудения помогут женщинам привести себя в форму после родов, а мужчинам нарастить мышечную массу.

При регулярных тренировках вы добьетесь эффективного результата даже в домашних условиях. Главное – соблюдение техники и умеренная нагрузка.

Как сделать тренировку эффективной?

Упражнения для быстрого похудения принесут плоды, только если вы начнете тратить калорий больше, чем потребляете. Поэтому без коррекции питания не обойтись! Да-да! Придется «завязать» с фастфудом, газировкой и сладостями. Если это для вас звучит как приговор, то постарайтесь хотя бы свести к минимуму количество пищевого «мусора» в вашем организме.

Чтобы тренировки были плодотворными, эксперты советуют придерживаться следующих советов:

  • занимайтесь в проветриваемом помещении или на улице;
  • не систематические тренировки не принесут результата;
  • сочетание силовых упражнений и растяжки;
  • проработка всех мышечных групп равномерно.

Аэробные упражнения помогут избавиться от избытка калорий. Кроме того, они обеспечат приток кислорода, а это поможет окислить и уничтожить жировые клетки. Без разминки тренировка может стать травмоопасной. Не зря перед персональными тренировками спортсмены обязательно работают на беговой дорожке 15-20 минут.

Разогрев мышечного корсета – обязательное условие для дальнейшей работы мышц. Какое бы силовое упражнение вы не выполняли, выдох делайте на максимальном усилии, а вдох – на расслаблении.

Упражнения для быстрого похудения. Видео комплекс

Не забудьте о разогреве! Обязательно разомните шею, выполните повороты головы. Круговые вращения плечами, локтями и запястьями выполняют в различных направлениях.

Размять спину можно с помощью поворотов вправо-влево и наклонов. Круговые вращения корпусом и коленями помогут избежать травм. На заключительном этапе следует размять стопы, попружинив на носках.

Обычно лишние отложения у женщин сосредотачиваются на боках и бедрах. Особенное расстройство доставляет внутренняя часть бедер – не подтянутая и рыхлая. Укрепить эту зону помогут бег, прыжки и приседания. Специальное упражнение для устранения лишнего жира с внутренней части бедер – плие.

Приседания-плие

Техника упражнения проста, а выполнять его можно дома.

  • начните с прямой стойки, ноги раскройте чуть шире, развернув носки в стороны.
  • руки удерживайте перед собой.
  • сделайте глубокий присед и вернитесь в исходное положение.

Ягодицы не отводите назад, спина сохраняет анатомически правильное положение. В максимально глубокой точке на несколько секунд задержитесь, чтобы улучшить нагрузку на мышцы. Попробуйте попружинить внизу или проработать мышцы бедер с помощью поэтапной нагрузки – три счета вниз, три счета вверх. Достаточно 20 выполнений в одном подходе. Выполнять упражнение правильно поможет видеоролик

Выпады вперед

Это упражнение способствует быстрому похудению в бедрах, прорабатывая переднюю часть. Сделайте по 20 выпадов каждой ногой.

Обратите внимание на нюансы выполнения:

  • из прямой стойки сделайте широкий шаг вперед;
  • во время выпада корпус держите ровно, не заваливаясь на колено;
  • колено сзади стоящей ноги тянется в пол;
  • вернитесь в исходное положение.

По отзывам тренирующихся, выпады хорошо укрепляют бедра и помогают уменьшить объемы за короткое время. Ознакомиться с техникой и разнообразными видами выпадов, можно здесь

Приседание у стены

Сделать ноги стройными помогут приседы около стены. В одном подходе – 20 раз.

Обратите внимание на технику:

  • подойдите к стене лицом, руки за головой;
  • выполните приседание, таким образом, чтобы колени коснулись стены;
  • ягодицы опускайте как можно ниже;
  • вернитесь в исходное положение.

Благодаря тому, что колени «упираются» в стену, вы будете сохранять правильное положение тела. Основной ошибкой новичков во время выполнения приседаний является выведение колена за носок в нижнем положении.

Приседания с выпрыгиванием

Все упражнения для быстрого похудения, в которых силовая нагрузка сочетается с аэробной, вдвойне эффективнее для вашего тела. Выполняя приседания с выпрыгиваниями в быстром темпе, вы сможете укрепить мышцы кора, ягодиц, ног, улучшить координацию.

Для начала стоит освоить технику:

  • из прямой стойки опуститесь вниз, сохраняя корпус прямым;
  • достигнув максимальной глубины приседа, оттолкнитесь пятками;
  • выполните прыжок вверх.

Руки во время выполнения упражнения держите перед собой. Это позволит вам сохранять баланс. Старайтесь выполнять комплекс в хорошем темпе, чтобы разогнать пульс.  В одном подходе – 20 повторов.

Ножницы для пресса

Избавиться от отложений жира на боках и уменьшить живот поможет эффективное упражнение  «ножницы». Выполняйте два варианта – горизонтальные и вертикальные махи.

Обратите внимание на особенности упражнения:

  • лежа на спине, руки под ягодицами;
  • затылок и плечи прижаты к полу;
  • скрещивайте ноги, имитируя движения ножницами.

Основными ошибками новичков являются прогиб в поясничном отделе и сгибание ног в коленях. Нагрузка должна приходиться исключительно на нижний пресс. Чтобы подключить в работу верхний пресс оторвите плечи от пола.

В варианте вертикальных ножниц руки можно сцепить в замок перед собой. Видеоролики помогут вам выполнять упражнение грамотно и эффективно.

Завершите комплекс растяжкой  в медленном темпе. Хороший вариант короткого стретчинга после силовой нагрузки можно найти здесь

Внимание!

Комплекс упражнений для быстрого похудения подойдет взрослым и детям. Занимаясь дома 2-3 раза в неделю, вы сможете сбросить лишний вес и улучшить выносливость.

Источник: http://vsenadiete.ru/sport/uprazhneniya/uprazhneniya-bystrogo-pohudeniya.html

Упражнения для быстрого похудения: самые эффективные!

В жизни много торжественных событий, на которых нужно выглядеть лучше всех. Дело вовсе не ограничивается классическими выпускными-свадьбами. Но вот незадача: любимое платье сидит как на барабане.

Нужно срочно сбросить вес и шикарно выглядеть уже через несколько дней? Не волнуйтесь, выход есть: упражнения для быстрого похудения. Теперь не нужно использовать голодание для похудения или жесткие диеты!

Существует большое количество тренировок, чтобы сбросить вес в максимальные сроки. Мы расскажем про самые не затратные, эффективные и популярные.

Главное помнить: ничего не бывает просто так. Важно совмещать физические нагрузки с правильным питанием. Тренируясь, вы сжигаете лишние калории, а здоровая пища не способствует их быстрому набору. Чередуйте аэробные нагрузки с силовыми упражнениями: здесь идет и встряска мышц, их укрепление и сжигание ненавистных калорий.

Занимайтесь постоянно, не ленитесь. Практически бессмысленно сегодня заниматься до упада, а завтра валяться на диване. Работайте над своим телом, и тогда вы будете королевой пляжа или вечеринки!

Упражнения для быстрого похудения

Итак, расскажем про наиболее эффективные упражнения для быстрого похудения:

  1. Конечно же, это занятия на кардиотренажерах! Все, что душе угодно: беговая дорожка, эллипс, велотренажер, степпер. Кстати, степпер самый эффективный из них: он имитирует подъем по лестнице, укрепляет внутреннюю поверхность бедра (одну из самых проблемных зон женского тела) и на нем не так сильно устаешь. За 60 минут можно потерять до 800 ккал.
  2. Поза планки. Ее очень любят балерины, используется в элементах йоги. Ложимся на коврик на левый бок. Левая рука упирается в пол, правая направленна вверх. Ногами держим тело. Эта поза качает пресс и укрепляет все тело. Держимся столько, сколько можем.
  3. Прыжки со скакалкой. Знакомо с детства. Прыгаем, прыгаем. Удобно для занятий дома. Включите любимый фильм – и вперед. За час сбрасываем до 600 ккал.
  4. Упражнения для нижней части живота. Ничего сложного нет: ложимся на спину на коврик. Руки за голову. Поднимаем две ноги одновременно как можно выше. Начните с 15 раз и 3 походов. Каждый день прибавляйте по два раза.
  5. А вот упражнение для быстрого похудения ягодиц: любимые приседания. Руки на талии, подбородок прямо. Приседая, направляйте ягодицы так, как будто хотите сесть на диван. Ступни не отрывайте от пола, 30 раз поначалу.
  6. И, конечно же пресс. Положение лежа. Укрепите ноги на специальной скамеечке или положите их под диван. В крайнем случае, попросите кого-нибудь поддержать. Руки должны быть за головой. Более легкий вариант — скрестить руки на груди.
  7. Отжимания. Можно от турника или от скамеечки, если от пола очень тяжело. Кстати, занятие очень эффективно: идет работа на мышцы спины, рук, пресса, бедер.
  8. Обруч или хулахуп. Незаменим для косых мышц талии. Запомните: чем легче обруч, тем он эффективнее, потому что для его кручения требуется больше усилий. До 450 ккал в час как не бывало. Прощай, лишний вес!
  9. Еще одно «балеринное» упражнение для тренировки пресса. Лягте на бок, начните приподнимать обе ноги настолько высоко, насколько сможете. Начните с 15-20 раз на обе стороны, потом прибавляйте по разу в день.

Отметим, что тренироваться нужно не менее часа-двух. Только так можно ожидать действительно быстрый эффект!

Полезные советы

Обязательно их используйте последующие несколько дней, чтобы хорошо потерять вес:

  • Исключите лифт. Полностью! Ходите только пешком. Через месяц вы заметите, как ягодицы и бедра станут тверже. Особенно хорошо, если вы живете на высоком этаже, начиная от пятого.
  • Если есть возможность идти пешком – идите. Проехать одну остановку или прогуляться? О чем речь?! Конечно же, прогуляться! Такие маленькие замещения со временем превратятся в полезные привычки и сожгут вам массу калорий!
  • Не ешьте за час до и два часа после тренировки. Исключите ужин и перекусы хотя бы за четыре часа до сна. А в идеале последний раз кушайте после 18 часов.
  • Пейте больше воды. Она ваш друг при потере лишних килограммов!

Помните, что упражнения для быстрого похудения эффективны только в комплексе с правильным питанием и режимом дня, и обязательно высыпайтесь для похудения!

Источник: http://kak-prosto-pohudet.ru/uprazhneniya-dlya-byistrogo-pohudeniya

Упражнения для быстрого похудения

Борьба с излишним весом всегда в своей программе предусматривает физические упражнения и нагрузку, наравне с диетой и консультацией у специалиста. Нет возможности посещать спортзал – не проблема, поскольку делать эффективные упражнения для быстрого похудения в домашних условиях также можно.

Чтоб получить видимый результат – достаточно уделять занятиям по полчаса ежедневно и дабы знать, что и как делать, следует рассмотреть основные эффективные упражнения для быстрого похудения и для придания своему телу прекрасных форм.

Когда вы приняли для себя решение заниматься дома – достаточно составить график тренировок, каждую из которых следует начинать с разминки.

Не умеете разминаться – просто выполните перед тренировками круговые движения руками и ногами, разогревая мышцы и суставы.

Общий комплекс упражнений для похудения

Говоря о том, какой именно общий комплекс упражнений для быстрого похудения можно применить дома, возьмите на вооружение следующие из представленных ниже.

  1. Одну руку ставим на поясницу, вторую вытяните над головой и вращайте ею – повторив так дважды, нужно поменять руки меж собой местами.
  2. Руки поставьте на пояс и поднимитесь на носок, после стоит проделать круговые движения голеностопом – вправо и влево. Повторять такое движение нужно два раза влево и два круга вправо.
  3. Ноги – на уровне ширины плеча, а руки – ставим на пояс, и в такой исходной позе делаем вращательное движение поясом, как бы вертя на талии обруч.
  4. В этом упражнении ставим правую руку на область талии, а левую – поднимаем. Далее следует наклониться вправо и ставить при этом правую ногу на носок. Так надо повторить дважды и поменять сторону выполнения упражнения.
  5. Махи ногами весьма эффективны в процессе борьбы с лишними кило. Для этого поднимите руки вверх и вытяните правую ногу вперед на уровень бедра. Такое поднятие и опускание делайте по 3–4 раза, после поменяйте ноги.
  6. Повороты телом – одну руку ставим на талию, а второй делаем резкий мах назад, заводя ее за спину.
  7. В данном случае следует наклониться, не сгибая ноги и коснуться пальцами рук пола, подняться в исходное положение и присесть, держа руки вытянутыми перед собой.
  8. Прыжка на ногах – сначала 3–5 раз попрыгать на обеих ногах, далее поджать одну ногу и прыгать на другой 3–5 раз, после сменив их положение.

В данном случае главными условиями есть то, что все упражнения должны выполняться монотонно, без рывков, постоянно, выделяя на это по полчаса в день.

Упражнения для быстрого похудения живота

В данном случае следует рассмотреть домашние упражнения для быстрого похудения живота, которые помогут убрать лишний жир с пресса, сделав его плоским и привлекательным.

  1. Для выполнения этого упражнения необходимот лечь на спину, согнуть ноги в колене, а руки вывести за голову. Выдохнув поднять голову и верхнюю часть тела вверх, при этом поясницу от пола не отрываем. Выдохнув, уходим в изначальную позицию – так повторить в быстром темпе 20–30 раз.
  1. В этом же положении тела следует выполнять скручивание туловища набок. Для этого нужно потянуться одним локтем к противоположному колену, меняя после колени и локти в противоположную позицию. При выполнении данного упражнения поясницу держим прямо, не отрывая тело от пола – повторять 20–30 раз.
  1. Не меняя исходное положение, нужно положить левую ногу на правую и в такой позиции следует отрывать таз от поверхности пола и при этом стараться максимально оторвать верхнюю часть тела, поднимая ее вверх. Повторять так 15–25 раз, после поменять ноги и повторить все наново.
  1. В этом упражнении достаточно лечь на спину, ноги вытянуть ровно, ладони положить под ягодицы. Выдыхая, поднять ноги вверх, под углом в 90 градусов не сгибая их и на выдохе опустить вниз. Повторять такое упражнение нужно 20–25 раз.
  1. Положение тела прежнее, но вот руки нужно завести за голову – выдыхая, одновременно приподнять над поверхностью пола ноги и руки. На максимальной точке соедините меж собой ноги и руки, а на выдохе следует вернуться в прежнюю позицию, повторив такие подъемы 10–15 раз.
  1. Вначале нужно лечь набок и на выдохе поднимать под углом в 45 градусов верхнюю ногу – в таком положении постараться задержать ее максимально долго, после опустив в исходное положение. Повторить так 10–15 раз, после, повернувшись на другой бок и повторить упражнения с другой ногой. В таком положении можно не только совершать махи ногой, но и совершать упражнение ножницы – достаточно облокотиться на руки и поднять обе ноги над поверхностью пола и совершать ими махи, имитируя движенья ножниц.

Упражнения для быстрого похудения ног

Среди массы разнообразных упражнений для ног, можно выделить самые распространенные и наиболее эффективные, помогающие сформировать красивый рельеф, сделав их подтянутыми и убрав лишние кило и сантиметры с них.

  1. Приседания – в этом случае нужно поставить ноги на уровень ширины плеч, при этом развести носки в разные стороны. Далее, сложить руки в замок, согните в локте на уровне груди и развести их в стороны, чтоб они не мешали. Делаем глубокий присест и после поднимайтесь, при этом спина держится прямо – повторять от 10 и до 50 раз, постепенно увеличивая число с учетом подготовки.
  1. Выпады – для этого нужно встать ровно и свести ноги вместе. После стоит сделать правой ногой шаг вперед и поставить стопу параллельно плоскости пола. После возвращаемся в исходную стойку – так сделать по 10–15 р. правой и левой ногой.
  1. Подъемы также эффективны в формировании форм ног и в данном отношении можно выделить несколько разновидностей этого упражнения.
  • встаньте прямо и обопритесь руками на спинку кресла или же стула. После отведите левую ногу в сторону – 15–30 раз, после провести такое упражнение с правой ногой. Можно также и попеременно поднимать правую и левую ногу, отводя их в сторону.
  • стойка – прежняя и в таком положении следует отводить одну ногу назад, вернуть в исходное положение и повторить так с другой. Количество повторений – 30–35 раз на каждую ногу.
  • в этом упражнении стоит встать на колени и опереться локтями об поверхность пола. Далее отвести одну ногу назад, выпрямив ее и вернуть назад – повторить такое же упражнение с другой по 30–35 раз на каждую конечность.
  • в этом упражнении повторяют махи ногой, но вот отводят их уже не назад, а в стороны, также повторяя по 30–35 раз на каждую ногу.
  • для этого упражнения нужно лечь на пол и положить руки под ягодицы, после поднять ноги вверх. В таком положении разводить ноги в стороны и сводить их, повторяя 15–20 раз.

Упражнения для похудения бедер

Именно эта часть тела у многих женщин всегда вызывает недовольство своим совершенством и формами – именно ее всегда стремятся подтянуть и сделать упругой. Чтоб добиться эффективных результатов возьмите на вооружение упражнения для быстрого похудения бедер:

  1. Для выполнения этого упражнения стоит расставить как можно шире ноги – шире уровня плеч и стоя с ровной спиной согнуть их в коленном суставе. В этом упражнении сам угол должен получиться таким, чтоб легко можно было поставить на колено чашу – приблизительно 90 градусов. В такой позе нужно замереть, продержавшись как можно дольше в таком «сидячем» положении на весу.
  1. Все те же приседания помогут сформировать стройную попку и подтянут ягодицы. Приседать стоит в несколько подходов, по 20–30 раз, в 3–4 захода.
  1. Для этого упражнения необходимо сесть на корточки и уже из этого положения стоит сделать резкий прыжок вверх – прыгать стоит как можно выше. Для получения эффективного, видимого результата достаточно будет 20 прыжков.
  • Грейпфрут для похудения
  • Куркума для похудения

Источник: http://FitaLife.ru/fitnes/uprazhneniya/dlya-bystrogo-poxudeniya.html

Комплекс упражнений для быстрого похудения в домашних условиях — Жиза — сайт о жизни

Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день. Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается. Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет?
Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому.
Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.

Частота тренировок и необходимый инвентарь

Если человек ранее не тренировался, выполнять упражнения для быстрого похудения в домашних условиях каждый день нельзя.

Мышцы не привыкли к нагрузкам, поэтому чрезмерные усилия приведут к тому, что они начнут сразу болеть. Оптимальная частотность тренировки для начинающих – 3 раза в неделю по 30 минут.

При этом оптимальными для занятий считаются временные интервалы с 11:00 до 13:00 и с 19:00 до 20:00.

Необходимый инвентарь для тренировок

  1. Коврик или подстилка. Напольное покрытие очень твердое, могут возникнуть боли в спине. Чтобы этого не произошло, желательно постелить какой-то небольшой коврик и заниматься на нем.
  2. Гантели.

    Для начинающих подойдут гантели весом 1-1,5 кг каждая.

  3. Удобная одежда, которая не будет сковывать движения.
  4. Узкая маленькая скамейка. Если ее нет, для наработки мышц пресса ноги можно «прятать» под диван.

Основные правила проведения тренировки

  1. Каждое занятие должно начинаться с разминки, чтобы подготовить мышцы. Это могут быть приседания, отжимания или бег на месте. Общая продолжительность разминки – 5-7 минут.
  2. Выполнять упражнения для быстрого похудения в домашних условиях рекомендуется за два часа до приема пищи или через час после.
  3. Соблюдать правильный режим питания и не переедать. Речь идет не о диете, а о элементарных правилах.

    Из рациона желательно максимально исключить высококалорийные продукты, не кушать после 18:00 и, конечно же, соблюдать питьевой режим (1,5 литра воды в сутки).

  4. Первые 4 недели нагрузки должны быть одинаковыми. Спустя это время мышцы привыкнуть и интенсивность занятий можно будет увеличить.
  5. Положительный настрой – упражнения обязательно должны доставлять удовольствие. Человеку важно настроиться на результат и понять, что регулярные занятия помогут ему справиться с проблемой лишнего веса.

Упражнения для мышц пресса

Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета.

Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней.

Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.
Самые эффективные упражнения для мышц живота

  1. Скручивание. Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.
  2. Упражнение со стулом. Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.

Тренировка для ног

Первое, что нужно сделать – это определиться, какая именно часть ног не устраивает человека. Упражнения для мышц бедер и икр отличаются, поэтому важно построить комплекс тренировок правильно.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях ног:

  1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки при этом располагаются на поясе. Поочередно выполняется поднятие вверх ног, полусогнутых в коленях. Тут главное – это не торопиться, человек должен почувствовать, как работают его мышцы. Количество подходов – 15 на каждую ногу.
  2. Очень часто с внутренней части бедер скапливается целлюлит, из-за которого у женщин образуется много комплексов. Сделать кожу более подтянутой и красивой поможет простое упражнение. Необходимо лечь на спину, ноги поднять вверх и медленно развести их по сторонам. В таком положении человек задерживается 1 минуту, потом возвращается в исходное положение. Отдохнув 15 секунд упражнение повторяется.
  3. Бег на месте – универсальное и самое эффективное упражнение против лишних жировых отложений в области ног. Всего 15 минут в день, и через месяц ожидает приятный сюрприз. Кожа становится подтянутой, исчезает дряблость и целлюлит.

Упражнения для бедер

Красивые и упругие бедра – это мечта каждой девушки. Однако не всегда человек имеет то, что хочет. Избыточный вес откладывается в этой области по разным причинам – из-за неправильного питания или малоактивного образа жизни. Чтобы решить проблему нужно не жаловаться на ее наличие, а принимать меры.
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

  1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.
  2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.
  3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

Упражнения для ягодиц

Сделать ягодицы упругими и красивыми не сложно, если регулярно тренироваться и не забывать о правильном питании.
Тренировка для ягодиц: универсальные занятия на каждый день

  1. Исходное положение – сидя на стуле (на его краю). Ступни разводятся по сторонам до тех пор, пока между ног нельзя будет поставить футбольный мяч. Мяч необходимо плотно сжать ногами, мышцы ягодиц напрячь. Так продержаться 20 секунд, потом расслабиться на минуту и снова сжать мяч.
  2. Исходное положение – стоя на коленях, руки располагаются на поясе. Поочередно необходимо передвигать ногами и садиться сначала на одну ягодицу, затем на другую. Выполнять упражнение нужно до тех пор, по не начнут болеть мышцы, но не менее 5-ти полных подходов.
  3. Приседания. Простые приседания позволяют подтянуть кожу не только на бедрах, но и на ягодицах. Достаточно каждый день делать по 10 приседаний утром и 10 вечером, чтобы уже через месяц избавиться от целлюлита и увидеть результат похудения.

Упражнения для рук

Обвисшая кожа рук часто не позволяет женщинам носить такую одежду, как хочется. В любом возрасте ситуацию можно исправить, если регулярно тренироваться.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для рук

  1. Тренировки с гантелями. Использование инвентаря позволяет быстро подкачать мышцы и избавить человека от обвисшей кожи. Гантеля весом в 1,5 кг берется обеими руками, затем руки медленно поднимаются перед собой, потом над головой, потом возвращаются в исходное положение.
  2. Отжимания. Конечно, девушкам их делать намного труднее, чем мужчинам, но в этом и весь шарм. Нужно приучить себя стараться каждый день делать по 10 отжиманий с утра, чтобы мышцы работали. Уже через несколько недели кожа станет подтянутой.

Выполняя упражнения для быстрого похудения в домашних условиях регулярно, никогда не возникнет проблем с лишним весом и обвисшей кожей.

Источник: https://jzrcsx.net/zdorove/fitnes/uprazhneniya-dlya-bystrogo-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax-kompleksnyj-podxod.html

hudeem-p.com

Комплекс упражнений для быстрого похудения на 30 дней

Приветствуем вас, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о серьезной проблеме, актуальной как для женщин, так и для мужчин, а именно, об избыточном весе и быстром способе борьбы с ним. Жир не только портит фигуру, он ухудшает самочувствие, отражается на работе внутренних органов, влечет раннее старение, нарушение гормонального фона и другие необратимые явления. Привести тело в порядок поможет комплекс упражнений для похудения. Важно понимать, как правильно тренироваться для достижения быстрого результата и подтяжки всего тела.

Как проводить тренировки в домашних условиях и спортзале, какие упражнения входят в число самых эффективных, что еще надо делать, кроме интенсивных силовых нагрузок, чтобы избавиться от лишних килограмм, в подробностях вам расскажет данная статья от редакции «Я и Фитнес».

Тренировки для похудения быстрого – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

Подготовительный этап

Прежде чем приступить к активным занятиям на тренажерах и выполнению ежедневных физических упражнений, необходимо вникнуть в особенности процесса похудения. Секрет успеха заключается в гармоничном сочетании жиросжигающей диеты и физических нагрузок.

Что б такого съесть, чтобы похудеть

Важно научиться правильно питаться, ведь ни одни тренировки не помогут сбросить вес, если продолжать кушать углеводную высококалорийную пищу. Меню для девушек и парней, которые хотят похудеть, и сделать тело стройным и подтянутым, должно быть основано на потреблении белка. Основным источником белковой пищи является нежирное мясо, птица (курица и индейка), кисломолочные продукты, яйца и т. д.

Сочетать протеин надо с клетчаткой, содержащейся в овощах, а также сложными углеводами (крупами, макаронами твердых сортов, цельнозерновым хлебом). Оптимальное соотношение БЖУ для похудения это 50/15/35. Обязательным условием для тех, кто стремится похудеть за 30 дней, является исключение из рациона:

Тренировки для похудения быстрого – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

  • сладостей;
  • выпечки и хлебобулочных изделий;
  • сладких газированных напитков, сока и алкоголя;
  • полуфабрикатов;
  • фастфуда;
  • майонеза.

Важно пересмотреть способы приготовления пищи. Жаренная еда считается вредной. Если надо что-то приготовить на сковороде, то используйте оливковое масло, но лучше отдать предпочтение таким термическим способам обработки пищи, как приготовление на пару, запекание, тушение, варка. Научитесь считать калории. Необходимо потреблять меньше калорий, чем тратит организм. Достаточной нормой на каждый день считается объем в 1200-1500 ккал. Питаться важно дробно, но небольшими порциями. Не допускайте чувства голода, так вы увеличите риск срыва.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, свисающего живота и боков за короткий срок, надо поддерживать водный баланс организма. Суточная норма жидкости составляет 2 литра. Пейте чистую негазированную воду, зеленый чай, травяные отвары. От кофе, какао и других калорийных напитков лучше отказаться.

Тренировки для похудения быстрого – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

Секреты успешного тренинга

Новичку, который привык сидеть дома и есть плюшки, перед тем, как изучать технику выполнения упражнений, надо вникнуть в особенности проведения занятий. Правила проведения тренировки для начинающих дома или в тренажерном зале довольно просты:

  • Перед началом тренинга обязательно проводится разминка, а после – заминка (растяжка). Это необходимо, чтобы разогреть мышцы и суставы, предотвратить риск травм и повреждений.
  • Для похудения и сжигания калорий надо делать акцент на кардио нагрузки. Бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, активный фитнес и аэробика – все это виды кардио тренировки. Такая нагрузка запускает процесс сжигания жировых отложений, развивает сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Кардио – прекрасный вариант разминки.
  • Убрать жир – не самое главное. Чтобы иметь упругое тело, надо нарастить мускулатуру и прокачать ее. Для этого нужны силовые занятия с весами – гантелями, гирей, штангой. Упражнения надо выполнять в 3-4 подхода по 5-7 повторений.
  • Увеличивать нагрузку надо постепенно. Подберите для себя удобный ритм работы. Начинайте с минимальных нагрузок, занимайтесь оттачиванием техники, а только потом усложняйте упражнения.
  • Тренироваться надо в удобной одежде и под ритмичную музыку. Все движения должны быть свободными, поэтому одежда не должна сковывать. А веселая музыка поднимет настроение во время занятий.
  • Начинайте день с утренней зарядки. Она поможет зарядить организм энергией на целый день, «разбудит» клетки.
  • Правильно дышите. Во время выполнения упражнений надо часто дышать. На усилии всегда делается выдох.

Тренировки для похудения быстрого – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

Составьте таблицу с графиком занятий. Не надо заниматься каждый день. Давайте мышцам отдых и время на восстановление мышечной ткани. Идеальное решение – тренировки через день. Важно не ставить перед собой недостижимые цели, например, похудеть за неделю. Избавление от лишнего веса – процесс длительный и требующий максимальной самоотдачи. Заметить результат можно минимум за месяц тренировок.

Режим занятий

Тренировки могут быть целевыми, т. е. направленными на коррекцию проблемных участков — талии, ляшек, ног, попы, а также общеукрепляющими. Занятия будут максимально эффективными, если определить, какие зоны нуждаются в укреплении и подкачке. Чтобы контролировать результаты, сделайте фото до начала тренинга, и повторяйте их каждый месяц. В картинках легче всего отследить изменения, происходящие с фигурой. Предлагаем вашему вниманию упражнения для разных мышечных групп. Выбирайте подходящие варианты, и составляйте индивидуальную программу занятий.

Для бедер и ягодиц

Область попы и ляшек является для большинства девушек наиболее проблемной. Жиры, как назло, скапливаются именно ниже пояса. Это обусловлено женской физиологией. Организм девушек «запрограммирован» на отложения жира в зоне живота, бедер и ягодиц, ведь так он создает благоприятные условия для реализации репродуктивной функции. Добиться уменьшения объемов в области низа эффективно помогают:

  • Махи. Выполнять упражнение можно стоя или лежа. В вертикальном положении необходимо удерживаться руками за опору. Сначала правую ногу отводим назад, затем левую. Если работать в горизонтальной плоскости, нужно лечь на бок, и поднимать ногу вверх. Выполнять упражнение надо по 20 раз для каждой ноги.

Тренировки для похудения быстрого – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

  • Выпады. Стоим прямо, в руках гантели, делаем шаг вперед и одновременно приседаем. Как только бедро станет параллельно полу, возвращаемся в ИП. Делаем 2-3 подхода по 10 раз.

Тренировки для похудения быстрого – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

  • Приседания. Упражнение имеет много вариаций. Для начала освойте традиционную технику. Станьте прямо, расстояние между ступнями 40-50 см, руки сложены в замок. Начинаем приседать, отводя таз назад, спину сохраняем прямой. Глубоко приседать не надо, остановиться и начать движение в обратную сторону следует после того, как бедра станут параллельны поверхности пола.

Для спины

Наша фигура во многом зависит от осанки. У полных, а также людей после 40 лет, на позвоночник приходится серьезная нагрузка, а мышцы не способны поддержать его под давлением. Поэтому очень важно укрепить мускулатуру спины. Для этого необходимо выполнять следующие упражнения:

Тренировки для похудения быстрого – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

  • Мельница. Становимся прямо, ноги расставляем шире линии плеч, руки разводим в стороны. Необходимо нагнуться вперед, спина прямая, и выполнять махи руками, поочередно касаясь ими пола. Оптимальное количество – 20 повторений.

  • Почти кувырки. Ложимся на спину, ноги поджимаем к животу и обхватываем их руками, голову наклоняем вперед. В таком сгруппированном положении начинаем перекатываться вперед и назад. Делаем 2 подхода по 10-15 повторов.

Тренировки для похудения быстрого – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

  • Корзинка. Ложимся на живот, ноги сгибаем в коленях, руками держим лодыжки. На вдохе отрываем грудь и бедра от пола, фиксируем положение и расслабляемся. Повторяем 10-15 раз.

  • Змея. Лежим на животе, ноги вместе вытянуты, упор на носки. Отводим руки назад, соединяем их в замок и поднимаем грудь, как можно выше, взгляд направлен в потолок. Выполняем упражнение 10 раз.

Выполняя эти несложные движения, можно существенно улучшить состояние спины, исправить осанку, предупредить развитие остеопороза и остеохондроза. Простой и удобный вариант для тренировки спины – это занятия на фитболе. Выполняя упражнения на мяче можно также укрепить мышцы спины и другие группы мускулатуры.

Для пресса

Эти упражнения можно включить в комплексную тренировку или выполнять отдельно утром и вечером.

Тренировки для похудения быстрого – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

  • Планка. Отзывы свидетельствуют, что это одно из лучших статических упражнений, позволяющих поднять общий тонус мышц. Необходимо принять положение упор лежа, затем согнуть руки и опереться на предплечья. Все тело должно быть напряжено и представлять собой сплошную линию. Стоим в этой позиции 4 раза по 1 минуте.

Тренировки для похудения быстрого – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

  • Скручивания. Ложимся на пол, ноги поднимаем на возвышенность и фиксируем. Руки заведены за голову. Делаем вдох, а на выдохе поднимаем корпус тела и тянемся грудью к коленям. Выполняем 3-4 подхода по 10-12 повторений. Скручивания бывают прямыми, косыми, обратными.

Тренировки для похудения быстрого – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

  • Ножницы. Ложимся на пол, поднимаем ноги вверх под углом 30 градусов и выполняем скрещивания, напоминающие движение ножниц. Полминуты левая нога над правой, еще полминуты наоборот.

Для рук и плеч

После 50 лет, а также при резком похудении кожа в области рук и предплечий сильно обвисает. Чтобы придать мышцам упругость и вернуть тонус, выполняйте следующие упражнения:

  • Отжимания. Ложимся на живот, делаем упор на ладони и носки. Сгибаем и разгибаем руки в локтях 20 раз. Если первый раз получится меньше, не переживайте. С каждым разом у вас будет получаться все больше и лучше.

Тренировки для похудения быстрого – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

  • Разведение рук в сторону. Упражнение выполняется с гантелями. Станьте прямо, в каждой руке гантель. Делаем вдох и разводим руки в сторону так, чтобы они стали параллельны полу. Стремитесь выполнить 30 повторений в 2-3 подхода.

Тренировки для похудения быстрого – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

  • Подтягивания. Движение выполняют на перекладине. Необходимо ухватиться за турник так, чтобы расстояние между ладонями составляло 25-30 см. усилием рук надо подтянуть тело вверх так, чтобы подбородок был выше перекладины. Минимальное количество повторений 10 раз.

Важно понимать, сколько должна длиться эффективная тренировка. Хороший вариант – не больше часа, но и 30 минут мало. Перед началом курса похудения надо проконсультироваться с врачом и профессиональным тренером. Они помогут подобрать эффективную и безопасную программу занятий.

Также смотрите видео с канала — Все буде добре:

Похудение требует концентрации и ответственного подхода. Важно иметь мощный стимул и не бросать тренировки, правильно питаться и отказаться от вредных привычек. Соблюдая основные правила тренировок дома или в зале, вам удастся избавиться от лишних килограмм, приобрести стройную фигуру и уверенность в себе. Желаем удачи!

Если статья оказалась вам полезной, расскажите о ней друзьям. Возможно, кому-то из них, она также пригодится.

fitnessi.ru

Упражнения для быстрого похудения: эффективный комплекс

Многие современные женщины озабочены проблемами избыточного веса. В связи с техническим прогрессом, люди ведут малоподвижный образ жизни, набирая лишние килограммы. Диеты и голодания обычно дают кратковременный эффект и позволяют только сбросить вес, но не подтягивают тело. Как быстро похудеть? Упражнения для быстрого похудения помогут вам не только распрощаться с лишними килограммами, но и сделают тело подтянутым и привлекательным.

Тренировки для похудения быстрого – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений

Методика быстрого похудения

Основной принцип тренировок для похудения – расходуемое количество энергии больше получаемого.

Существуют определенные правила, придерживаясь которых вы сможете похудеть в короткие сроки.

  • Прежде всего, необходимо пересмотреть свой рацион и режим питания. Принимать пищу нужно часто и небольшими порциями. Исключите из рациона фаст-фуд, жирную и слишком соленую пищу.
  • Выполняйте упражнения ежедневно в любое удобное для вас время. Занимайтесь не больше часа в день, чтобы не перенапрягаться. Делайте упражнения под приятную ритмичную музыку. Лучше заниматься на свежем воздухе.
  • Начинайте тренировку с дыхательных упражнений и разминки. Не пренебрегайте разминкой, она позволит разогреть мышцы тела, войти в тонус, даст прилив сил и бодрости, а дыхательные упражнения хорошо укрепляют сердечную мышцу.
  • После того как вы закончите тренировку - примите контрастный душ. Во время душа можно сделать легкий массаж тела при помощи специальной щетки для массажа.

Комплекс упражнений для быстрого похудения

Эффективная тренировка, которая позволит похудеть в максимально сжатые сроки, должна включать в себя следующие физические упражнения:

  1. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч. Поднимайте обе руки одновременно вперед, вверх, в стороны. Затем опустите вниз. Выполните упражнение 10 раз.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполняйте глубокие наклоны вправо, вперед, влево. Затем примите исходное положение. Повторить 10 раз.
  3. Исходное положение – стоя лицом к стене на небольшом расстоянии от нее. Прижмите ладони рук к стене на ширине плеч. Начинайте отжиматься от стены, разгибая и сгибая руки в локтях. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Выполните 3 подхода по 15 отжиманий.
  4. Исходное положение – стоя лицом к стене, ноги вместе, руки опущены вниз. Поднимайте поочередно руки вверх как можно выше, старайтесь задеть стену пальцами. Выполните упражнение сначала правой, затем левой рукой несколько раз. Затем тянитесь к стене обеими руками одновременно. Выполните по 15 раз.
  5. Исходное положение – стоя лицом к стене, руки упираются в стену на уровне груди. Начинайте делать попеременные резкие движения, поднимая ноги в стороны. Выполнив упражнение, начинайте аналогично поднимать ноги назад. Во время выполнения упражнений ноги нужно поднимать с силой, прочувствуйте свои мышцы. Поднимите каждую ногу по 15 раз.
  6. Исходное положение – стоя спиной к стене. Прижмитесь к стене как можно плотнее. На вдохе втяните живот, прочувствуйте мышцы спины. Постарайтесь удерживать дыхание максимально долго. Выдыхайте воздух толчками, постепенно расслабляя мышцы спины и живота. Повторите 3 раза.
  7. Исходное положение – стоя лицом к стене, прямые руки вытянуты вперед, ладони с силой упираются в стену. Сгибайте ноги поочередно, подтягивая колени к животу. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
  8. Исходное положение – стоя лицом к стене. Одна нога поднята вверх и упирается ступней в стену. Обхватите руками лодыжку ноги, упирающейся в стену, и выполняйте наклоны вперед, дотрагиваясь колена лбом. На каждую ногу по 10 наклонов.
  9. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к стене, руки вытянуты вдоль тела. Начинайте шагать ногами по стене, поднимаясь максимально высоко вверх. Выпрямляйтесь, ягодицы подоприте руками. Выполните упражнение три раза.
  10. Исходное положение – лежа на спине, ноги направлены в сторону стены. Поднимите ноги на 10-15 см от пола и удерживайте в таком положении. Выполняйте махи ногами подобно работе ножниц. Стена не позволит ногам опуститься вниз. Высоко ноги поднимать не стоит, достаточно удерживать заданную высоту. Следите, чтобы поясница была прижата к полу. Выполните три подхода по 10 раз.
  11. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, одна рука поднята вверх, другая упирается в верхнюю часть бедра. Тяните руку максимально вверх и всем телом тянитесь за рукой. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и наклонитесь в противоположную от руки сторону. Ягодицы и живот втянуты. Повторите упражнение на обе руки по 10 раз.
  12. Для выполнения упражнения потребуется стул. Исходное положение – стоя, пятки ног сведены вместе, носки развернуты в стороны, ладони рук упираются в спинку стула. На кончиках пальцев поднимитесь как можно выше, при этом колени разверните в стороны. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, плечи расслаблены, голова приподнята вверх. На выдохе напрягите ягодицы и выталкивайте таз вперед. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10 раз.
  13. Исходное положение – лежа на спине, ноги расставлены в стороны и согнуты в коленях. Поднимите ноги на высоту 10-15 сантиметров над уровнем пола. На выдохе поднимайте корпус тела вверх, одновременно поднимая одну ногу вертикально. Руки тяните вперед параллельно полу. Ягодицы и поясница прижаты к полу. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд, затем смените ноги. Выполните упражнение по 8 раз на каждую ногу.

Представленные упражнения эффективны для быстрого похудения при ежедневном их выполнении. Тренировки сделают ваше тело стройным, подтянутым и привлекательным. 

Оцените статью

Похожие статьи

ymadam.net

Эффективные упражнения для быстрого похудения

Похудение, как известно, процесс достаточно долгий. Учитывая, что лишние килограммы откладывались в течение многих лет, чтобы избавиться от них, придется приложить серьезные усилия. Наивно полагать, что сбросить 10 кг лишнего веса можно будет за несколько тренировок, поэтому специалисты рекомендуют настраиваться на месяцы упорного труда. Если к тренировкам добавить правильное питание, то результат будет отличным, правда, увидеть его можно будет далеко не сразу.

Можно ли похудеть быстро?

Тем не менее, иногда возникают ситуации, когда похудеть нужно быстро. Например, звездам кино часто приходится худеть для какой-нибудь роли, да и обычным женщинам бывает необходимо сбросить несколько килограммов для ответственного в их жизни события. Чаще всего в подобной ситуации представительницы прекрасного пола принимают решение сесть на жесткую диету. Действительно, существенно ограничив себя в питании, можно довольно быстро похудеть, но результат подобных диет будет кратковременным.

Более эффективным станет выполнение специальных упражнений для быстрого похудения. Их основное отличие от других упражнений состоит в том, что они требуют большего расхода энергии, что приводит к быстрому сжиганию жировых отложений. Такие упражнения могут сослужить хорошую службу, но в том случае, если вы также пересмотрите рацион питания.

В этом случае результат будет гораздо лучше, чем от диеты. Почему? Все очень просто. Резкое похудение на диете часто сопровождается обвисанием кожи и прочими неприятностями, поскольку тонус мышц остается слабым, а вот если выполнять   упражнения для быстрого похудения живота, то наряду со сжиганием жировых отложений вы сможете подтянуть и укрепить мышцы. Таким образом, всем, кто не знает, как быстро похудеть, упражнения помогут быстро скинуть несколько лишних килограммов. Но при их выполнении следует соблюдать меру.

Не причинить вред здоровью

Решив сбросить вес с помощью упражнений, нужно знать несколько важных моментов. Прежде всего, поскольку такие упражнения требуют повышенного расходования энергии, то организм начнет требовать повышения поступающих извне калорий. Это будет сопровождаться повышением аппетита, которому трудно противостоять. Но, если не поддаться требованиям организма, то процесс похудения пойдет гораздо быстрее. Однако и «морить голодом» себя долго тоже не надо. Поэтому упражнения для быстрого похудения можно рассматривать как временную меру.

В пользу этого говорит и тот факт, что повышенные нагрузки, которые вы испытываете, выполняя эффективные упражнения для быстрого похудения, заставляют организм работать на грани своих возможностей. Если подобные тренировки станут постоянными, то можно нанести серьезный вред своему организму, особенно сердечнососудистой системе. Поэтому, какими бы эффективными упражнения для быстрого похудения не были, злоупотреблять ими не стоит.

Эффективные упражнения для похудения

Чтобы ускорить процесс похудения, специалисты рекомендуют отдавать предпочтение активным видам физической нагрузки. Среди множества предлагаемых сегодня программ, наиболее эффективно сжигают калории следующие:

  • Занятия на эллиптическом тренажере. Замечательный способ укрепить мышцы и сбросить лишние килограммы. В течение часовой тренировки на таком тренажере можно сжечь до 650 ккал! 
  • Степ аэробика. Отличная аэробная тренировка, позволяющая эффективно худеть. Расход калорий может составлять 700 ккал! Но нужно помнить, что степ не подходит тем, у кого есть серьезные проблемы с сердцем, а также такие заболевания как выраженный варикоз или ожирение.
  • Танцы. Кроме того, что танцевать приятно, это еще и полезно для фигуры. Сегодня многие программы для похудения строятся на базе быстрых танцев, во время которых эффективно расходуются калории. За такую тренировку можно потратить от 500 до 700 ккал!
  • Силовые тренировки также способствуют похудению. Правда, они больше направлены на укрепление и развитие разных групп мышц. За час силовой тренировки можно сжечь около 250 ккал.

Как видно, выбрать эффективные упражнения для быстрого похудения не сложно. Можно найти для себя такие занятия, которые будут, не только полезны, но и приятны. Если вы не знаете, как быстро похудеть, упражнения подбирайте в соответствии с уровнем физической подготовки.

Упражнения для быстрого похудения живота

Живот – наиболее проблемная зона у представительниц прекрасного пола, да и мужчинам с возрастом не всегда удается сохранить свой живот плоским. «Нагулять жирок» здесь легко, а вот избавиться от него довольно трудно. Быстро привести эту часть тела в форму могут помочь специальные упражнения для быстрого похудения живота.

Упражнение 1. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, поясница прижата к полу. На выдохе тянем плечи и согнутые колени друг к другу. На вдохе опускаемся. Выполняем 20 раз.

Упражнение 2. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, левая нога на правом колене. Поднимаем корпус, при этом тянем правый локоть к левому колену. Выполняем 15 раз, затем меняем ногу.

Упражнение 3. Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги прямые. На выдохе поднимаем ноги до положения 30 см от пола, на вдохе опускаем. Повторяем 20 раз.

Упражнение 4. Лежа на спине, руки за головой, ноги прямые. На выдохе одновременно поднимаем руки и ноги и соединяем их в точке над животом. На вдохе опускаемся. Повторяем 10 раз.

Упражнения для быстрого похудения могут помочь в достижении хороших результатов за короткое время. Но лучше всего, если вы включите их в свои регулярные занятия. Может, конечно, процесс похудения в этом случае будет происходить медленнее, но зато результат будет стабильным, а организм не будет страдать от повышенных физических нагрузок. В вопросе похудения лучше двигаться к цели медленно, но уверенно. Тогда не придется беспокоиться о том, что лишние килограммы могут вернуться. Если вы решили похудеть, подойдите к процессу осознанно и тогда достигнутый результат сохранится надолго.

pohudanie.net

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *