Тренировки для похудения в тренажерном зале для девушек: Программа тренировок для похудения и поддержания формы (для женщин)

Похудение в тренажерном зале для женщин

Специалисты сообщили, какие упражнения в тренажерном зале и не только могут помочь похудеть. Помимо диеты, физические упражнения являются одной из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы, пишут «Питерские заметки». 

Они сжигают калории, и это играет ключевую роль в потере веса.

Помимо того, что упражнения помогают сбросить вес, они связаны со многими другими преимуществами, включая улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний.

Вот несколько лучших упражнений для похудения.

Ходьба

Ходьба является одним из лучших упражнений для похудения — и не без причины.

Это удобный и простой способ для начинающих заниматься спортом, не чувствуя себя перегруженным или не нуждаясь в покупке снаряжения. Кроме того, это упражнение с меньшим воздействием, то есть оно не напрягает суставы.

По оценкам «Harvard Health», человек весом в 70 кг сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы с умеренным темпом 6,4 км/ч.

12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба в течение 50–70 минут 3 раза в неделю снижает объем жира и объем талии в среднем на 1,5% и 2,8 см соответственно.

• Ходьбу легко вписать в ваш распорядок дня. Чтобы добавить больше шагов к своему дню, попробуйте гулять во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице на работу или проводить с собакой дополнительные прогулки.
• Для начала старайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту своих прогулок, когда вы становитесь более подготовленными.

Резюме: Ходьба — отличное упражнение для начинающих, так как оно может быть выполнено где угодно, не требует экипировки и создает минимальную нагрузку на суставы. Попытайтесь включить больше прогулок в свои ежедневные действия.

Бег

Бег является отличным упражнением, которое поможет вам похудеть.

По оценкам «Harvard Health», человек весом 70 кг сжигает приблизительно 298 калорий за 30 минут бега трусцой со скоростью 8 км/час или 372 калории за 30 минут бега со скоростью 9,7 км/час.

Более того, исследования показали, что бег трусцой и бег могут помочь сжечь вредный висцеральный жир. Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет.

• Бег трусцой и бег — это отличные упражнения, которые можно выполнять где угодно и которые легко включить в свой еженедельный распорядок. Для начала стремитесь бегать по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.
• Если вы чувствуете, что бег или бег на улице сильно мешают суставам, попробуйте бегать по более мягким поверхностям, таким как трава. Кроме того, многие беговые дорожки имеют встроенную амортизацию, которая может облегчить ваши суставы.

Резюме: Бег — отличное упражнение для похудения, которое легко включить в свой еженедельный распорядок.  Он также может помочь сжечь висцеральный жир, который связан со многими хроническими заболеваниями.

Велоспорт

Велоспорт является популярным упражнением, которое улучшает вашу физическую форму и может помочь вам похудеть.

Хотя езда на велосипеде традиционно проводится на открытом воздухе, во многих тренажерных залах и фитнес-центрах есть стационарные велосипеды, которые позволяют кататься на велосипеде, находясь в помещении.

По оценкам «Harvard Health», человек весом 70 кг сжигает около 260 калорий в течение 30 минут езды на велосипеде или на стационарном велосипеде в умеренном темпе или 298 калорий в течение 30 минут на велосипеде в умеренном темпе со скоростью 19–22,4 км/ч.

• Мало того, что езда на велосипеде хороша для потери веса, исследования показали, что люди, которые регулярно ездят на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не ездит на велосипеде регулярно.
• Велоспорт отлично подходит для людей любого уровня подготовки, от начинающих до спортсменов. Кроме того, это упражнение без нагрузки и с низким воздействием, поэтому оно не будет сильно напрягать суставы.

Резюме: Велоспорт отлично подходит для людей любого уровня подготовки и может проводиться на открытом воздухе на велосипеде или в помещении на стационарном велосипеде. Это связано с различными преимуществами для здоровья, включая повышенную чувствительность к инсулину и снижение риска некоторых хронических заболеваний.

Тренировка с отягощениями

Тренировка с отягощениями является популярным выбором для людей, которые хотят похудеть.

Согласно данным «Harvard Health», человек весом 70 кг сжигает примерно 112 калорий за 30 минут силовых тренировок.

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам нарастить силу и способствовать росту мышц, что может повысить уровень метаболизма в покое (RMR) или количество калорий, которое сжигает ваше тело в покое.

• Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение 11 минут силовых упражнений 3 раза в неделю приводило к увеличению метаболизма в среднем на 7,4%. В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день.
• Другое исследование показало, что 24 недели силовых тренировок привели к увеличению метаболизма у мужчин на 9%, что равнялось сжиганию примерно на 140 калорий в день. Среди женщин увеличение метаболизма составило почти 4%, или на 50 больше калорий в день.
• Кроме того, многочисленные исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать калории через много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями.

Резюме: Тренировка с отягощениями может помочь вам сбросить вес, сжигая калории во время и после тренировки. Это также может помочь вам нарастить мышечную массу, которая повышает уровень метаболизма в покое — количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии покоя.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка, более известная как интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), является широким термином, который относится к коротким сериям интенсивных тренировок, которые чередуются с периодами восстановления.

Как правило, HIIT-тренировка длится 10–30 минут и может сжечь много калорий.

• Одно исследование с участием 9 активных мужчин показало, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке. 
• Это означает, что HIIT может помочь вам сжигать больше калорий, затрачивая меньше времени на тренировки.
• Кроме того, многочисленные исследования показали, что HIIT особенно эффективен при сжигании висцерального жира, что связано со многими хроническими заболеваниями.

HIIT легко включить в ваши упражнения. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, таких как бег, прыжки или езда на велосипеде, а также упражнения и время отдыха.

Например, нажимайте педали на велосипеде как можно сильнее в течение 30 секунд, а затем медленно в течение 1-2 минут. Повторите эту процедуру в течение 10–30 минут.

Резюме: Интервальные тренировки — это эффективная стратегия снижения веса, которая может применяться ко многим типам упражнений, включая бег, прыжки, езда на велосипеде и многое другое. Включение интервальных тренировок в ваш распорядок может помочь вам сжигать больше калорий за меньшее время.

Плавание

Плавание — это увлекательный способ похудеть и прийти в форму.

По оценкам «Harvard Health», человек весом 70 кг сжигает приблизительно 233 калории за полчаса плавания.

То, как вы плаваете, влияет на то, сколько калорий вы сжигаете. За 30 минут 70-килограммовый человек сжигает 298 калорий на спине, 372 калории на брассе, 409 калорий баттерфляем.

• Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут 3 раза в неделю значительно уменьшало жировые отложения, улучшало гибкость и уменьшало некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень общего холестерина и триглицеридов в крови.
• Еще одним преимуществом плавания является его низкая травмоопасность, что означает, что он легче для ваших суставов. Это делает его отличным вариантом для людей, которые имеют травмы или боль в суставах.

Резюме: Плавание — отличное упражнение с низким воздействием для людей, которые хотят похудеть. Кроме того, это может помочь улучшить вашу гибкость и уменьшить факторы риска для различных заболеваний.

Йога

Йога — это популярный способ упражнений и снятия стресса.

Хотя йога обычно не считается упражнением для похудения, она сжигает достаточное количество калорий и предлагает множество дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.

По оценкам «Harvard Health», человек весом 70 кг сжигает около 149 калорий за 30 минут практики йоги.

• 12-недельное исследование с участием 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, наблюдалось большее сокращение окружности талии, чем в контрольной группе — в среднем на 3,8 см.  Кроме того, в группе йоги наблюдалось улучшение психического и физического благополучия.
• Помимо сжигания калорий, исследования показали, что йога может научить внимательности, которая может помочь вам противостоять нездоровой пище, контролировать переедание и лучше понимать сигналы голода вашего тела.

Большинство спортивных залов предлагают занятия йогой, но вы можете заниматься йогой где угодно.

 

Резюме: Йога — отличное упражнение для похудения, которое можно выполнять практически где угодно. Он не только сжигает калории, но и учит вас внимательности, чтобы помочь вам противостоять тяге к еде.

Пилатес

Пилатес — отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть.

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по упражнениям, человек весом около 64 кг сожжет 108 калорий в 30-минутном классе пилатеса для начинающих, или 168 калорий в классе продвинутых той же продолжительности.

Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, сколько аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят это приятным, что позволяет со временем легче его придерживаться.

• 8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатесом по 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшило окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнения в течение того же периода.
• Помимо потери веса, пилатес уменьшает боли в пояснице и улучшает вашу силу, равновесие, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки.

Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных спортивных залов, которые предлагают занятия пилатесом.

Чтобы еще больше повысить потерю веса с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими видами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

Резюме: Пилатес — отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам сбросить вес, улучшая другие области вашей физической формы, такие как сила, баланс, гибкость и выносливость.

Какой вес вы реально можете потерять?

Сколько веса вы можете потерять от упражнений, зависит от многих факторов.

Они включают в себя:

• Стартовый вес. Люди, которые весят больше, склонны терять больше, чем те, кто весит меньше. Тем не менее, процент потерянного веса тела похож.
• Возраст. Пожилые люди, как правило, несут больше жировой и меньше мышечной массы, что снижает ваш RMR или количество калорий, которое сжигает ваше тело в состоянии покоя. Более низкий RMR может затруднить потерю веса.
• Пол. Женщины, как правило, имеют большее отношение жира к мышцам, чем мужчины, что может повлиять на их RMR. В результате мужчины, как правило, худеют быстрее, чем женщины, даже если они потребляют такое же количество калорий.
• Рацион питания. Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, дефицит калорий имеет важное значение для похудения.
• Сон. Исследования показали, что недостаток сна может замедлить скорость, с которой вы теряете вес, и даже увеличить вашу тягу к нездоровой пище.
• Медицинские условия. Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут худеть медленнее.
• Генетика. Исследования показали, что потеря веса имеет генетический компонент, который может повлиять на некоторых людей с ожирением.

Хотя большинство людей хотят похудеть быстро, эксперты часто рекомендуют терять 0,5–1,36 кг или примерно 1% от веса тела в неделю.

Слишком быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для здоровья. 

Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск возникновения таких заболеваний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, недоедание, головные боли, раздражительность, запор, выпадение волос и нерегулярные периоды.

Более того, люди, которые слишком быстро худеют, более склонны к восстановлению веса.

Важно помнить, что потеря веса не является линейным процессом, и обычно вы теряете вес быстрее, когда вы только начинаете.

Резюме: Многие факторы влияют на то, какой вес вы реально можете потерять с помощью упражнений. Большинство экспертов рекомендуют терять 0,5–1,36 кг в неделю или примерно 1% от веса вашего тела.

Выводы

Многие упражнения могут помочь вам похудеть.

Некоторые отличные варианты для сжигания калорий включают ходьбу, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, плавание, силовые тренировки, интервальные тренировки, йогу и пилатес.

Тем не менее, многие другие упражнения также могут помочь повысить ваши усилия по снижению веса.

Наиболее важно выбрать упражнения, которые вам нравится выполнять. Это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться этого в долгосрочной перспективе и увидите результаты.

Womens Fat Loss Training Gym Downtown Toronto

Если вы женщина, стремящаяся похудеть, вы, вероятно, заметили, что вашим коллегам-мужчинам это удается намного легче. Но не корите себя, потому что правда на самом деле биологическая. Большинству женщин не хватает основного гормонального выброса и мышечной массы мужчин, которые являются двумя важными факторами в достижении  сжигания жира.

В Arzadon Fitness мы не только понимаем эти различия и проблемы, но и уделяем время их объяснению. Мы также задаем вам вопросы, оценивая ваше здоровье и образ жизни, чтобы создать индивидуальный план похудения, который будет работать для вас. Такой подход привел наших клиенток к невероятным и устойчивым результатам.

Никогда не приходится гадать, когда дело доходит до составления индивидуального плана похудения. Если вы готовы усердно работать и следовать нашим советам, то Arzadon Fitness — это место для вас. Мы тренируем вас умно, но мы также тренируем вас усердно!

Наш подход

Диета и питание

Когда дело доходит до потери жира, питание играет самую важную роль. В Arzadon Fitness мы хотим предоставить вам инструменты для принятия более эффективных решений при подпитке вашего тела. Мы сосредоточены на улучшении ваших отношений с едой, создавая адаптивный план питания, который лучше всего подходит для вашего типа телосложения! Наши планы диеты предлагают гибкий и выполнимый подход — мы сначала обучаем и делаем здоровое питание достаточно удобным, чтобы оно соответствовало вашему напряженному образу жизни. Ваш план диеты строится на основе ваших 90-минутная оценка и анкета, в которой задаются все соответствующие вопросы для создания успешного индивидуального плана.

После того, как этот план будет принят, мы будем следить за вашим прогрессом, используя один из наших многочисленных инструментов оценки, чтобы оценить вашу реакцию на ваш план диеты. Мы также получаем от вас постоянную обратную связь, внося небольшие изменения в план по мере необходимости.

Пищевые добавки

Мы применяем комплексный подход к здоровью и хорошему самочувствию наших клиентов. На самом деле, за прошедшие годы мы обнаружили, что клиенты получают пользу от дополнительной поддержки, которую могут предоставить добавки. Имея это в виду, мы используем такие инструменты, как оценка модуляции биосигнатуры и анализ крови, чтобы сообщить о наличии каких-либо проблем или недостатков, которые нелегко исправить с помощью питания. Затем мы можем определить для вас подходящий план добавок.

Женские гормоны

Почему женщины склонны откладывать лишний жир в области бедер, бедер и нижней части живота? Гормоны, так что если это ваши проблемные места, не слишком удивляйтесь. Жировые отложения в этих областях из-за гормонального состава, обычно встречающегося у женщин.

Показано, что женщины имеют более высокий уровень метаболической адаптивности по сравнению с мужчинами. Поначалу это звучит неплохо, не так ли? Однако по мере того, как вы углубляетесь в свою диету, ваши гормоны (которые регулируют ваш голод, накопление жира и множество других факторов) будут намного быстрее адаптироваться к уменьшенному потреблению пищи и заставят вас чаще и быстрее выходить на плато. Кроме того, женские половые гормоны, в частности прогестерон, могут нанести ущерб таким вещам, как задержка воды и отложение жира в течение месячного менструального цикла.

В Arzadon Fitness мы учитываем эти проблемы и обучаем наших клиентов-женщин тому, как стойко преодолевать эти трудности, используя целостный подход с помощью питания, образа жизни и пищевых добавок.

Индивидуальные тренировки

На основе ваших полных консультаций мы собираем всю информацию, необходимую для создания 12-недельного плана тренировок для похудения. Ваши тренировки должны быть веселыми и интенсивными, но никогда не пугающими. Мы также учитываем любые структурные/мышечные дисбалансы и слабости при разработке плана тренировок.

В отличие от других спортивных залов, мы ценим данные, потому что они дают нам обратную связь, необходимую для понимания и оценки вашей общей реакции на наши методы тренировок. Если вы ищете персонального тренера, чьей целью является создание для вас веселых и случайных тренировок, вам не сюда. Мы добиваемся результатов, потому что у нас всегда есть план, и мы ничего не оставляем на волю случая.

Результаты трансформации потери жира

Tat

Возраст: 20 лет

Посмотреть результаты

• Пришла в Arzadon Fitness, потому что ее результаты достигли плато
• Села на обратную диету, чтобы скорректировать метаболизм
• Тренировался не менее трех раз в неделю с Arzadon Fitness
• Сбросил 7% общего жира в организме
• Потерял 11 фунтов

Услуги

• Обучение похудению для женщин
• Коучинг ответственности

Никки

Возраст: 30 лет

Посмотреть результаты

• Три тренировки в неделю с Arzadon Fitness
• Потерял 23 фунта

Услуги

• Обучение похудению для женщин
• Коучинг ответственности

Сильвия

Возраст: 30 лет

Просмотр результатов

• Пришла в Arzadon Fitness, потому что ее результаты достигли плато
• Села на обратную диету, чтобы скорректировать метаболизм
• Тренировался не менее трех раз в неделю с Arzadon Fitness
• Сбросил 8,5% жира в организме
• Потерял 10 фунтов

Услуги

• Обучение похудению для женщин

Показать больше результатов

Irene

Возраст: 30 лет

Посмотреть результаты

• Тренироваться не менее трех раз в неделю с Arzadon Fitness
• Потерял 39 фунтов
• Сбросил 13,6% жира в организме

Услуги

• Обучение похудению для женщин
• Коучинг ответственности

Доминик

Возраст: 30 лет

Просмотреть результаты

• Доминик пришла в Arzadon Fitness, потому что она не видела результатов от своих тренировок.
• Тренировался не менее 3 раз в неделю с Arzadon Fitness
• За первые 4 недели она похудела на 6 фунтов и уменьшила жировые отложения на 4%

Услуги

• Программа похудения для женщин

Lyndsay

Возраст: 30 лет

Посмотреть результаты

• Линдси пришла в Arzadon Fitness в поисках целостного подхода к улучшению своих результатов в тренажерном зале и вне его
• Потерял 15 фунтов
• Снизил 10% жира

Услуги

• Обучение похудению для женщин

Мелисса

Возраст: 30 лет

Просмотр результатов

• Мелисса хотела стать сильнее и улучшить состав своего тела
• Потерял 10 фунтов
• Сбросили 7% жира
• Подтянулся с 0 до 12 подтягиваний без посторонней помощи за 12 недель
• Прошел от 0 до 12 отжиманий без посторонней помощи за 12 недель

Услуги

• Обучение похудению для женщин

Lorena

Возраст: 20 лет

Посмотреть результаты

• Тренироваться минимум 3 раза в неделю с Arzadon Fitness
• Цель состояла в том, чтобы облегчить боль в спине и сохранить активность во время беременности

Услуги

• Программа до и после родов

Эшли

Возраст: 20 лет

Посмотреть результаты

• Тренироваться минимум 3 раза в неделю с Arzadon Fitness
• Натренирована, чтобы быть красивой и прекрасной в день свадьбы
• Потерял 15 фунтов
• Сбросила жировые отложения на 8%

Услуги

• Обучение похудению для женщин

Jummi

Возраст: 40 лет

Посмотреть результаты

• Тренироваться минимум 3 раза в неделю с Arzadon Fitness
• Натренирована, чтобы быть красивой и прекрасной в день свадьбы
• Потерял 10 фунтов
• Сбросила жировые отложения на 9%

Услуги

• Обучение похудению для женщин

Александра

Возраст: 20 лет

Посмотреть результаты

• Александра хотела стать сильнее и набрать мышечную массу
• Тренировался не менее четырех раз в неделю с Arzadon Fitness
• Набрал 10 фунтов мышечной массы
• Сброс 4% жира в организме
• Становая тяга с собственным весом менее 12 недель
• Увеличила присед на 85 фунтов!

Услуги

• Программа женской силы

Практический пример похудения

Фелиция – знаменательный год

Фелиция, 30 лет, пришла в Arzadon Fitness с целью. Эта цель состояла в том, чтобы быть в лучшей форме в один из самых важных дней ее жизни: день ее свадьбы.

Это звучало просто, но оказалось совсем не так. В то время Фелиция не только занимала руководящую должность в глобальной сети отелей класса люкс, но одновременно получала степень магистра делового администрирования и пыталась спланировать свадьбу. Сосредоточиться на своей физической форме во время этого стремительного образа жизни, когда до свадьбы оставалось меньше года, было непросто.

Работа Фелиции была очень сложной. Это требовало от нее время от времени путешествовать в разные часовые пояса по всему миру. Нам нужно было разработать план, который позволил бы ей придерживаться режима тренировок и питания, где бы она ни находилась.

Мы организовали для нее все, от ее плана упражнений и питания до проблем со сном и кишечником. Она тренировалась не менее двух раз в неделю с Arzadon Fitness, два раза в неделю самостоятельно и регулярно тренировалась во время путешествий.

Несмотря на то, что у Фелиции было много препятствий, которые могли помешать ей достичь своей цели, в течение года ей удалось сбросить 26 фунтов, сбросить в общей сложности 8% жира и идти под венец как звезда.

Основные моменты

• Тренировки минимум два раза в неделю в Arzadon Fitness
• Самостоятельно тренируется два раза в неделю
• Соответствовала ее тренировкам во время путешествий
• Потерял 26 фунтов.
• Сбросил в общей сложности 8% жира

Чего ожидать

Наши тренера приходят в Arzadon Fitness, потому что хотят установить новый стандарт персональных тренировок в центре Торонто. Мы смотрим на себя не как на тренеров, а как на ваших доверенных советников и сделаем все, чтобы вы получили невероятные результаты. Каждый из нас лично заинтересован в ваших результатах, настолько, что иногда мы хотим результатов больше, чем вы! Наша работа состоит в том, чтобы максимизировать ваши результаты как можно быстрее, предоставляя вам персональные тренировки высочайшего качества.

Начать сжигать жир

Руководство для тощей девушки по тренировкам без потери веса – SheKnows

Упражнения важны по множеству разных причин, но везде, где я поворачиваюсь, это «сжигание жира» и «калорийность» этого. Для тощей девушки, такой как я, если бы я участвовала в каком-либо из сегодняшних безумных тренировок, я была бы похожа на ту тонкую версию Минни Маус, у которой в прошлом году все трусики были в куче. Эти советы по тренировкам предназначены для худощавых худых минни, которые хотят оставаться в форме и держать лишние килограммы там, где они должны быть.

Связанная история Хотите заниматься спортом на открытом воздухе этим летом? Вот советы экспертов по тренировкам в жару

Признание: мне почти 30 и у меня внутренности 80-летнего. Мое мрачное отношение к физическим упражнениям началось рано, на уроке физкультуры в государственной школе — мне требовалось так много времени, чтобы бегать кругами по школе, что я пропускал весь класс. Единственная спортивная способность, которая у меня была, была в моем уме, и даже не заставляйте меня начинать какой-либо вид спорта, который заканчивается на «мяч». Затем был инцидент с борьбой в старшей школе 19 лет.99, где не только не было никого в моей весовой категории, у меня не было весовой категории . Перенесемся в мои ранние 20, когда упоминание о том, что я нуждаюсь в физических упражнениях, породило достаточно анорексичных шуток для полноценного комедийного тура, и вы можете понять мои стоны, когда мне приходится подниматься по лестнице.

Вот в чем дело, ребята: Худым девушкам тоже нужно тренироваться! То, что мы худые, не означает, что мы здоровы. Автоматическое предположение, что я хочу заниматься спортом, чтобы похудеть, сделало меня настолько застенчивой в отношении упражнений, что я превратилась в самого нездорового писателя о здоровье, известного женщинам. (Серьезно, я выглядел как на фото «до».) К счастью, тренироваться без потери веса не так сложно, как я когда-то предполагал. Слушайте внимательно, кузнечики — вот что вам нужно знать: 9( Лучше бы я пошутил). Чтобы избежать потери веса во время тренировки, вы должны заменить сожженные калории на питательную пищу. Будьте особенно внимательны к тому, сколько калорий вы едите по сравнению с тем, сколько вы сжигаете на тренировке, чтобы убедиться, что вы заменяете их. Примите во внимание тип тренировки, которую вы хотите выполнять, и составьте план питания, который компенсирует сожженные калории. Например, если вы решите ходить пешком в течение 30 минут или более, вам нужно будет добавлять в свой рацион примерно на 500 калорий больше в день.

2

Внесите изменения в свой рацион

Сосредоточьтесь на потреблении продуктов с высоким содержанием белка, включая:

• Мясо, ветчина
• Рыба, , такая как лосось, тунец, треска, крабы и креветки.
• Орехи и семена,  , такие как миндаль, грецкие орехи, семена тыквы и подсолнечника.
• Молочные продукты, , такие как молоко, йогурт и сыр; яйца также являются отличным источником белка.

Когда вы начнете регулярно заниматься спортом, вам потребуется больше белка, чтобы привести мышцы в тонус и компенсировать сожженные калории. Общее эмпирическое правило — 1 грамм белка на фунт массы тела.

3

Никакие виды тренировок не запрещены, но…

Вы можете подумать, что вам следует избегать кардио из-за того, сколько жира оно сжигает, но это не так. Кардио очень важно для здоровья сердца. Ключевым моментом является продолжительность вашей тренировки: не делайте полноценную кардиотренировку. Если ваши друзья занимаются часовой тренировкой, ваша должна длиться 30 минут, так как вы не хотите сжигать жир. Марианна Бирибин, тренер Exceed Physical Culture NYC, предлагает худощавым женщинам включить силовые тренировки в свои кардиотренировки, чтобы развить сухую мышечную массу.

«Не бойтесь больших весов, так как они помогут вам развить мышечную выносливость, а не массу», — говорит Бирибин.