Тренировки для похудения мужчинам: Как сбросить вес мужчине - EMS фитнес студия "Блиц-фит"

Содержание

Упражнения для похудения мужчинам: примеры фитнес-занятий – Medaboutme.ru

Похудение — не только женская проблема, ведь многие из современных мужчин также страдают от избыточного веса. Наиболее распространенными причинами ожирения являются неправильное питание и малоактивный образ жизни. Эффективным способом борьбы с лишним весом считаются регулярные занятия фитнесом. Они помогают укрепить мышцы и скорректировать фигуру, улучшают состояние гормонального фона и работу всех систем организма (сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной).

Если ваш вес выше нормы на несколько килограмм, то значительных усилий в похудении прикладывать не придется. Регулярные занятия фитнесом и здоровое сбалансированное питание помогут добиться желаемой фигуры за короткий срок. Но если ваш вес значительно выше нормы, то в этом случае понадобятся грамотно составленная диета и интенсивные физические нагрузки. При ожирении лучше обратиться к профессиональному диетологу, чтобы с его помощью правильно составить рацион питания и не навредить своему организму.

Фитнес-тренировки также следует проводить под руководством опытного инструктора — во избежание травм и растяжений.

Так или иначе, похудение требует комплексного подхода, силы воли и терпения.

Принципы питания при похудении для мужчин

Чтобы процесс похудения был эффективным и не приносил моральных и физических неудобств, следует придерживаться ряда простых правил в питании.

Не переедайте. К сожалению, это привычка многих мужчин. Они съедают все, что есть в тарелке, а после доедают остатки того, что есть на столе — чтобы «не пропало». Вследствие переедания желудок расширяется и со временем для ощущения насыщения вам понадобится все большее количество пищи. И никакие занятия фитнесом здесь не помогут — только строгий контроль количества потребляемых калорий.
Не разделяйте еду на «мужскую» и «женскую». Многие мужчины предпочитают мясо овощам и фруктам, считая эти продукты исключительно «женскими».
Ведь именно женщины чаще всего придерживаются каких-либо диет.
Избегайте частых перекусов. Оптимальный режим питания — три раза в день с двумя легкими перекусами в виде салатов, сухофруктов, орешков. Этого принципа следует придерживаться не только в процессе похудения, но и в течение всей жизни. У мужчин же в роли перекусов чаще всего выступают бутерброды с майонезом и колбасой, бургеры и другая вредная высококалорийная пища.
Прекратите принимать пищу перед телевизором. За просмотром интересного ТВ-шоу или футбольного матча вы можете совершенно не заметить, сколько уже съели, и пойти за добавкой.
Сократите до минимума «жидкие» калории. К ним относятся магазинные соки в пакетах, сладкие газированные напитки и, конечно же, алкоголь (особенно пиво). Эти напитки не только содержат огромное количество калорий, но и также нарушают метаболические процессы вашего организма.

Если вы будете придерживаться этих основных правил питания, процесс похудения не доставит вам особого дискомфорта. К тому же подобный режим благоприятно отразится на вашем состоянии здоровья в целом.

Занятия фитнесом для похудения для мужчин

Фитнес-тренировки для похудения должны быть регулярными и интенсивными. Оптимальное количество занятий в неделю — не менее трех. Каждая тренировка должна состоять из четырех частей:

разминка;
аэробные упражнения;
силовые упражнения;
заминка.

В качестве разминки подойдут махи руками и ногами, вращения туловища и другие движения, помогающие разогреть мышцы.

Аэробная часть фитнес-тренировки должна включать в себя бег (на месте, челночный бег, по ступенькам) или прыжки со скакалкой. Если у вас есть возможность регулярно совершать велопрогулки — это огромный плюс. Подобные кардио занятия оказывают положительный эффект на процесс жиросжигания, укрепляют мышечный корсет и улучшают работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Силовые фитнес-упражнения подбираются индивидуально, в соответствии с вашим физическим состоянием. К примеру, людям с избыточным весом противопоказана нагрузка на суставы и позвоночник. В этом случае идеальным вариантом похудения станут занятия аквааэробикой, а в домашних условиях — тренировки с гимнастическим мячом (фитболом).

Если у вас нет никаких противопоказаний к занятиям спортом, то в программу тренировок следует включить следующие фитнес-упражнения:

приседания;
выпады;
отжимания;
подтягивания;

скручивания.

Это основные элементы фитнеса, способствующие жиросжиганию и укреплению мышц. Выполнять их рекомендуется по методу круговой тренировки — одно за другим с перерывами на отдых не более одной минуты. Количество кругов и повторений каждого упражнения определяется самостоятельно. Новичкам рекомендуется выполнять 2 круга по 15 повторов каждого фитнес-элемента. Через две-три недели занятий количество кругов можно увеличить, а также рекомендуется добавить отягощения.

Фитнес-упражнения для похудения в тренажерном зале

Похудение будет более быстрым и эффективным, если проводить занятия в тренажерном зале под руководством опытного инструктора. Он сможет разработать для вас индивидуальную программу занятий, поможет в освоении техники выполнения фитнес-упражнений, а также скорректирует план тренингов в случае необходимости.

Существуют базовые программы похудения для мужчин. Главная их суть — чередование силовых упражнений и кардио. Благодаря такому методу занятий вы сможете одновременно сжигать излишний жир и прорабатывать мышцы всего тела. Выполняются упражнения в три подхода по 15 повторений.

Тренировка 1.

Гиперэкстензии.
Подъемы ног в положении лежа.
Приседания со штангой.
Жим гантелей сидя.
Тяга гантелей в наклоне.
Скручивания из положения лежа.
Махи гантелей в стороны.
Становая тяга.

Тренировка 2.

Гиперэкстензии.
Скручивания на фитболе.
Выпады с гантелями/штангой.
Жим гантелей стоя.
Выпады с гантелями.
Скручивания на наклонной скамье.
Сгибание рук с гантелями сидя.

Становая тяга.

Крутая тренировка для похудения дома мужчинам и женщинам | «Жизнь Ж» — тренировки и питание

Всем привет трудяги! Сегодня разберем крутую тренировку в домашних условиях для получения рельефного тела и сжигания жира. Данный комплекс упражнений составлен как для начинающих так и для подготовленных. Комплекс одинаково подходит мужчинам и женщинам.

В данной тренировке чередуются упражнения на силу и выносливость, которые при регулярном выполнении (2-3х/неделю по 15 мин.) значительно изменят вашу фигуру, а самое главное напрямую будут способствовать сжиганию жира.

🔴 Помните! Только систематическое выполнение тренировок и комплексов приведет вас к результату! И не забывайте правильно питаться. Данную тренировку выполняйте не реже 3-х раз в неделю и скоро вы увидите результат.

Чтобы ускорить процесс применяйте жиросжигатели. На канале есть статья про лучший в 2020 году (по отзывам, цене) жиросжигатель «FatBurner» (ССЫЛКА)

Источник изображения — istekadinlar.com

Внимательно следите за техникой выполнения упражнений нашим тренером. Читайте комментарии под анимированной демонстрацией каждого упражнения.

Итак, крутая тренировка для похудения дома

🔥🔥🔥:

1. Шаг в сторону с подъемом рук (45 сек.)

На ВДОХ делайте шаг в сторону и поднимайте руки вверх, на ВЫДОХ возвращайтесь на исходную. Это комплексное, разминочное упражнение.

2. Подброс бедра (по 30 сек. каждой ногой)

На ВЫДОХ подтяните бедро к корпусу, на ВДОХ вернитесь в исходное положение
В этом упражнении работают большинство мышечных групп, в основном мышцы пресса

3. Велосипед (45 сек.)

Ложимся на спину и поочередно подтягиваем ноги к корпусу имитирую вращение педалей велосипеда

4. Отжимания с касанием рукой плеча (30 сек.)

Руки шире плеч. На ВДОХ опуститесь вниз, на ВЫДОХ вернитесь в исходное положение и коснитесь рукой плеча
В отличие от классических отжиманий здесь включены большее количество мышечных групп. В основном руки, пресс, мышцы кора

5. Раскладушка (45 сек.)

Очередное упражнение для пресса, которое поможет вам стать счастливым обладателем кубиков

6.

Подтягивание коленей в упоре (45 сек.)

Встаньте в упоре и на ВЫДОХ подтяните колено к корпусу, на ВДОХ вернитесь в исходное положение
Это комплексное упражнение в котором работают все мышцы тела, в том числе пресс

7. Джампинг Джек (45 сек.)

Энергозатратное упражнение на выносливость. Используется в основном спортсменами единоборств

8. Берпи (20 повторений)

Встаньте в упор лежа и на ВЫДОХ прыжком окажитесь в положении приседа, на ВДОХ вернитесь в исходное положение
Самое тяжелое и в то же время самое эффективное упражнение из комплекса для уменьшения спасательного круга (жировой прослойки) и для повышения выносливости

9. Планка (45 сек.)

Встаньте в упор на локти так чтобы ваше тело образовало одну линию

Это была крутая тренировка для похудения дома мужчинам и женщинам. Сохраните эту и другие тренировки с канала в закладки, выполняйте их систематически и вы обязательно достигните результата. Подписывайтесь и получайте обновления на канале. Комментируйте, предложите свои упражнения. Будьте счастливыми, здоровыми, стройными и красивыми. Всем пока!

убрать живот мужчине в домашних условиях диета

Ключевые слова: питание при беременности при лишнем весе, заказать убрать живот мужчине в домашних условиях диета, сбросить вес малышева.

снижение веса иркутск, можно убрать жир качая пресс, какие безвредные таблетки для похудения, тренировки для снижения веса в домашних условиях, быстрые углеводы список продуктов для похудения

Принцип действия

Прежде, чем поступить в продажу, капсулы для похудения прошли многоступенчатые лабораторные исследования и испытания на базе НИИ диетологии. Keto Light протестированы с участием множества людей, как женщин, так и мужчин всех возрастных категории, с различной степенью жировых отложений, показав 100% результативность по снижению веса. Препарат имеет сертификаты, полностью соответствующие требованиям ГОСТа и высоким европейским нормативам по натуральности, эффективности, качеству и безопасности продукции. Производитель Кето Лайт предоставил уникальную возможность купить всем желающим препарат для безопасного похудения, по доступной цене и без предоплаты. Всё что требуется, это зайти на официальный сайт и оформить размещённую форму заказа, вписав в соответствующих полях своё имя и номер телефона. В течение 15 минут с покупателем свяжется специалист, для обсуждения всех деталей покупки товара. После этого можно ожидать посылку, доставка которой осуществляется в любой уголок России и страны СНГ, в срок 3-10 дней. Конфиденциальность гарантирована.

Официальный сайт убрать живот мужчине в домашних условиях диета

Состав

Эффективная диета для мужчин, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях должна создавать дефицит калорий в питании и содержать правильное сочетание белков, жиров и углеводов, чтобы сжигать жир в организме. Новый пост посвящен основным принципам питания для похудения живота и боков. Как быстро убрать живот и бока? Чтобы мужчине избавиться от пуза. Важны и способы приготовления домашней еды. Хорошо при этом пользоваться духовкой или готовить блюда на пару. Мясо не должно быть жареным. Диетическое недельное меню для мужчин. Предлагаем рассмотреть комплексное правильное питание, которое на практике. В заключение можно сказать, что завершенная диета для похудения живота и боков для мужчин с меню на неделю, как утверждает Малышева, принесет отличные результаты, даже. Быстро не получится, да и принесет больше вреда, чем пользы. Необходимо похудеть, а для этого ограничить потребление алкоголя, сладкого, жирного, соленого, копченого и мучного. Пить нужно не менее 1,5 л чистой воды в день, т.к. вода усиливает обмен веществ, помогает избавиться от шлаков и токсинов. Диета для мужчин. От живота и боков. Чтобы убрать живот и бока следует обратиться к 3-дневной диете. Также можно разрабатывать программы тренировок в домашних условиях и выполнять упражнения, которые помогают дополнительно избавиться от лишнего веса.

Как питаться мужчине после 40 для. Для похудения живота и боков мужчинам нужно сократить свой суточный рацион на 30. Можно регулярно выполнять комплекс упражнений в домашних условиях (планки. Суточная калорийность рациона диеты для похудения живота и боков рассчитывается индивидуально, исходя из начального веса. Предлагаемое питание для мужчин позволяет убрать живот и бока на длительный период без особого дискомфорта. Профессионально составленная диета для мужчин, чтобы убрать живот, безопасна для здоровья. Давайте узнаем об эффективных диетах и правилах правильного питания, которые помогут мужчинам быстро избавиться от жировых отложений. Перекись водорода: применение в домашних условиях Среди. Диета, помогающая убрать живот мужчине — рекомендации и подробные примеры меню по дням. В поиске эффективной диеты, помогающей быстро убрать живот, можно столкнуться с рекомендациями ограничить питание до 1000-1200 ккал в день. Однако подобная стратегия подходит скорее для женщин, тогда как. Многие представители сильного пола пытаются сесть на диету для мужчины, убрать живот и бока в домашних условиях.

В силу своего менталитета они редко обращаются за помощью к специалистам и не находят свободного времени для занятий в тренажерном зале, Лучшие советы как согнать жир с живота и боков мужчине при помощи правильного рациона питания и комплекса эффективных упражнений для интенсивного жиросжигания без. Заниматься можно как в домашних условиях, так и спортзале. Бегать можно на свежем воздухе. Вариантов множество, главное.

Результаты испытаний

Сотрудники фирмы-изготовителя средства Keto Light прокомментировали все 4 аспекта. Низкая стоимость объясняется нацеленностью производителя на обслуживание клиентов с разным бюджетом. Благодаря адекватной цене на жиросжигающий препарат, безопасно снизить вес могут все, независимо от достатка. Это одновременно повышает и доход фирмы-изготовителя, поскольку клиентов со скромным бюджетом большинство. Не используйте для снижения веса сомнительные варианты – они необоснованно дорогие и небезопасные. Покупка Keto Light на официальном сайте позволит навсегда избавиться от лишних килограммов, смоделировать фигуру, улучшить состояние здоровья. Это правильный препарат, поскольку не только эффективный, но и безвредный.

Мнение специалиста

Преждевременное прекращение программы похудения. Заметив начавшееся снижение веса, многие считают, что уже добились положительного результата, и прекращают курс. Но это ошибочная тактика – программу похудения нужно пройти полностью. Тогда вес снизится, а сброшенные килограммы не вернутся.

Как похудеть после родов. Уже 2 месяца как я стала мамой. а у меня после родов 4 месяца прошло (у меня двойня),а вес так и не спал и живот большой остался,ищу разные способы похудения,но ничего не получается. За беременность набрала нормально кг , после родов ушло мало и все стоит , ребёнку 3 месяц , скоро весна и лето. На ГВ как раз очень хорошо худеется. Я 2,5 года кормила, вернулась к добеременному весу через полгода после родов. 4 февраля 2020 18:38. За беременность наела 25 кг,6 оставила. мой не беременный вес — 57, после того как перестаю кормит к нему возвращаюсь почти сразу, а так после родов тоже. вот после родов и похудела. в роддоме :gy: после еще 5 кг сбросила, пока кормила. после отмены ГВ набрала 7 кг :omg: в итоге к добеременному весу +2 кг. но мне норм, я 47 до родов весила). Понимая что буду смотреть на весы и только растраиваться. Ну вы же не писали возраст ! Отзовитесь девочки которые реально хорошо похудели после родов ! Я думаю 23 кг скинуть это реально хорошо! Как похудеть после родов. Автор: ОляСмайл, 25 февраля в Красота и здоровье. Может кто даст дельный совет насчет лишнего веса.До беременности была 85 кг при росте 167 см.За беременность набрала 9 кг,родила и этот же набранный вес и ушел через месяц.Но теперь этот вес вернулся и я не понимаю. После прекращения ГВ вес резко пошел вверх! Весила больше, чем на момент родов В прошлом году похудела на 10 кг, потом набрала 5. Сейчас опять потихоньку худею, но пока далеко даже до веса, который был сразу после родов. Хорошо худею на спорте, но дочка хочет хоть иногда видеть маму. После родов сбросила 5 кг. И вот за 6 мес улетело 10 кг. Сначала быстро худела в месяц по 1,5, потом по 1 кг. После родов весила 68, родной вес 57, сейчас 60кг. -8кг за 3месяца. Нужно до минимума или лучше исключить совсем сахар и мучные продукты, не наедаться на ночь, кушать очень часто и по чуть-чуть. я была до родов нетакая уж худенькая но сейчас мен расперло вабще сильно такое брюшко появилось подскажите как похудеть быстро и просто там диеты какиенибудь упражнения пожалуйста помогите. Я после родов стала весить на 13 кг меньше от добеременного веса.сидела на диете.не ела сладкого.т.к.грудью кормила. Тоже летом рожать буду. Первые полгода после родов для меня главная задача — полноценно кормить грудью и не набрать при этом лишнего веса. Когда ГВ отойдет на второй план,.

Назначение

Замечательной профилактикой избыточного веса будет достаточная двигательная активность. Неспортивным людям поможет ходьба — отличное средство от лишнего веса, но для результативности ходить надо не менее 30 минут в день – быстро и энергично. 1.Что надо делать для профилактики избыточного веса? 1)Заниматься физическими упражнениями по воскресениям. 1.Массу тела, или вес, нужно контролировать, измеряя её хотя бы раз в месяц. Потому профилактика избыточного веса стала актуальным вопросом для многих. Давайте разбираться с деталями и нюансами. Прежде чем разбираться, что надо делать для профилактики избыточного веса, стоит исключить проблемы медицинского характера, то есть возможные болезни или патологии. Как только. Как предотвратить появление избыточного веса при карантине? Чтобы при карантине не появился лишний вес, надо. Кстати, то же самое надо делать, чтобы лишний вес не появился, когда карантин закончится, почти уверен, что скоро это. Основные меры профилактики избыточной массы тела и ожирения. Сбалансировать рацион питания. Исключить жирные продукты: масло сливочное, сало, свинина, копчености, майонез, макароны, кондитерские изделия. 1.Что надо делать для профилактики избыточного веса? 1)Заниматься физическими упражнениями по воскресениям. 2)в рационе питания было больше жиров и сладких блюд. Профилактика избыточного веса: что нужно делать и как питаться. Ожирение стало тотальной проблемой человечества относительно недавно. Прежде чем разбираться, что надо делать для профилактики избыточного веса, стоит исключить проблемы медицинского характера, то есть возможные болезни. 1.Что надо делать для профилактики избыточного веса? 1)Заниматься физическими упражнениями по воскресениям. Что надо сделать, если вы стали очевидцем несчастного случая во время занятий? а) Сообщить об этом администрации учреждения; б) вызвать скорую помощь; в) немедленно. Вы сногсшибательно выглядите, и о том, чтобы сбросить избыточный вес речь не идет, и вообще вы замечательно выглядите. Стоит ли вам вообще интересоваться нашим журналом?

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа убрать живот мужчине в домашних условиях диета. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

убрать живот мужчине в домашних условиях диета. избыточный вес и представления о себе диплом. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

подробнее.
Официальный сайт убрать живот мужчине в домашних условиях диета

Купить-убрать живот мужчине в домашних условиях диета можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения

Производитель Кето Лайт предоставил уникальную возможность купить всем желающим препарат для безопасного похудения, по доступной цене и без предоплаты. Всё что требуется, это зайти на официальный сайт и оформить размещённую форму заказа, вписав в соответствующих полях своё имя и номер телефона. В течение 15 минут с покупателем свяжется специалист, для обсуждения всех деталей покупки товара. После этого можно ожидать посылку, доставка которой осуществляется в любой уголок России и страны СНГ, в срок 3-10 дней. Конфиденциальность гарантирована. Особенности похудения мужчин и основные правила жиросжигания. 10 практических советов по питанию и тренировкам. Интервальное голодание – мой любимый способ быстрого похудения для мужчин в долгосрочной перспективе. Интервальное голодание способствует естественным образом. Разорвать порочный круг поможет программа похудения для мужчин без. Рациональное питание – залог успешного похудения. Режим дня, тренировки и прочие. Для похудения используют: аэробные нагрузки: быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, фитнес, активные игры; интервальный тренинг. Комплекс упражнений для мужчин для похудения начинается разминкой (чтобы прогреть мышц и обойти стороной травмы), продолжается аэробными и силовыми упражнениями. В неделю должно быть 3-4 тренировки. Полная инструкция быстрого похудения для мужчин до 40, в 50 и 60 лет. Спортзал — лучшее место для похудения. Выбирайте жиросжигающие программы тренировок и чередуйте тренажеры, чтобы прорабатывать разные участки тела. Спорт — способ скинуть упрямые килограммы, не желающие. Когда ты найдешь для себя эффективную тренировку, позволяющую мужчине похудеть за неделю, то не забывай, что для. Чтобы метаболизм ускорился и процесс похудения пошел быстрее, старайся двигаться так часто, как это возможно. 5 лучших программ тренировок для похудения в домашних условиях для мужчин. Мужчины, набравшие лишний вес и желающие его сбросить, чаще всего слишком рьяно подходят к решению данной проблемы. Берут абонементы в тренажёрный. Это план тренировок для мужчин на похудение и тонус тела в домашних условиях на 3 дня: без инвентаря и для укрепления мышц. В процессе круговой тренировки для мужчин без инвентаря берпи играют важную роль. С помощью упражнения вы станете выносливее и сильнее, нагружая все тело целиком. Похудение у мужчин за счет спорта и диеты происходит быстрее, чем у женщин. При этом потеря веса не должна. Одним из самых эффективных комплексов упражнений для похудения для мужчин считается круговая тренировка, которая с одинаковым успехом может выполняться и в спортзале, и дома. Вы здесь: Тренировки→ Для мужчин дома → На похудение. Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях. Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее. Сотрудники фирмы-изготовителя средства Keto Light прокомментировали все 4 аспекта. Низкая стоимость объясняется нацеленностью производителя на обслуживание клиентов с разным бюджетом. Благодаря адекватной цене на жиросжигающий препарат, безопасно снизить вес могут все, независимо от достатка. Это одновременно повышает и доход фирмы-изготовителя, поскольку клиентов со скромным бюджетом большинство.

Keto Light – полезная новинка, которая по многим характеристикам превосходит аналоги. К таким критериям относится состав, особенность воздействия на организм, сохранение достигнутого результата. Чтобы добиться ожидаемого эффекта, не нужно прекращать прием капсул, заметив первичное снижение массы тела – важно пройти полный курс похудения. Рекомендую придерживаться строго режима приема средства.

Keto Light (Кето Лайт) – инновационное средство для похудения, заслужившее огромное количество положительных отзывов. Помогает всего за курс применения, без усиленных диет и изнуряющих физических занятий, приобрести фигурку своей мечты. Представляет собой комплекс, состоящий из 3 видов капсул, для утреннего, дневного и вечернего приёма, наносящих тройной удар по избыточным килограммам. Состав препарата – 100% натуральный, содержит природные компоненты, витамины, минералы и полезные вещества. Благодаря этому, физиологический процесс сброса веса с Keto Light происходит максимально естественно, без неприятных ощущений, побочных эффектов и стресса для организма.

Как мужчинам сохранить хорошую форму: выбор в пользу домашних тренировок

Мужчинам, как и женщинам, необходимо быть в форме, чтобы производить правильное впечатление, и вызывать восторг у представителей противоположного пола. Для того чтобы выглядеть хорошо, не обязательно ходить в спортзал. Программа тренировок дома для мужчин также может оказаться крайне эффективной. Главное, обеспечить регулярность и не лениться, а также не щадить себя. Подобрать оптимальную программу для рамок личной потребности не составит труда.

Люди часто находят немало оправданий, чтобы не заниматься спортом. Мешать здоровому и правильному образу жизни может хроническая усталость, недостаток свободного времени и средств, отсутствие доступа к специальному оборудованию и нехватка специальных знаний. Однако каждую из проблем при желании можно решить. Когда стоит задача получить привлекательное тело на выходе, то можно и постараться. Если хотите узнать: как правильно начать бегать? – то достаточно обратиться к сети Интернет и узнать о деталях. Доверившись надёжным источникам, можно узнать много новой и полезной информации, а также сделать тренировки более эффективными.

Начать тренироваться можно в любой момент. Диета для мужчин для похудения возможно приведёт к сбросу лишних килограммов. Однако без правильной физической активности всё же не обойтись. Здоровый рацион и правильные упражнения – это оптимальный тандем, который позволит максимизировать и ускорить результат.

Почему стоит отдать предпочтение тренировкам дома? Причин тому масса. Прежде всего стоит отметить следующие:

Экономия средств. Для того чтобы заниматься в домашней обстановке, необходимы минимальные инвестиции;

Минимальные потери времени. Можно сэкономить на дороге к спортивному залу и обратно. Далеко не у всех он расположен во дворе. Сборы также потребуют некоторых временных издержек;

Отсутствие стеснения. Многим импонирует заниматься спортом именно в домашней остановке. Можно одеться в любую одежду и не следить за своим внешним видом, поскольку никто не увидит последствий серьезных физических усилий;

Высокий порог комфорта. Можно создать максимально комфортные и благоприятные условия для продуктивного труда;

Универсальность. В домашней обстановке можно заниматься в любую погоду. Табу и ограничений не существует.

18 +

На правах рекламы

Оценка текста

Фитнес упражнения для похудения мужчин

Похудеть мужчинам легче, чем женщинам, благодаря особенности мужского организма. Поэтому проделывая каждый день несколько несложных упражнений, мужчины могут достичь хороших результатов. Ведь спортивный мужчина, который здоровый и физически привлекательный, чувствует себя более уверенным и дольше живет. И можем даже не упоминать тот факт в категории «плюсы фитнеса для мужчин», что женщины чаще выбирают именно стройных мужчин, впрочем, как и наоборот, — ведь всем нравиться стремление к совершенству.

Фитнес упражнения для похудения мужчин

Но при таком большом плюсе по сбросу веса мужчины должны помнить, что без правильного рациона питания одни лишь фитнес упражнения эффекта не принесут. Да, вы будете чувствовать себя намного легче, улучшится вид лица, но килограммы будут уходить очень постепенно. Поэтому обратите внимание на принцип, что 70% сброса веса зависит от правильного питания и только 30% от тренировок. Если же вы решили перейти на здоровое питание, то проделывать несложные фитнес упражнения будет обязанностью. Для достижения положительных результатов надо питаться по правилам, то есть ограничить употребление жиров и углеводов, а также особенно в этот период надо воздержаться от употребления алкоголя, так как он имеет очень много калорий.

Фитнес упражнения для похудения мужчин фото

Фитнес упражнения для похудения мужчин

В идеале тренировка должна складываться с двух частей: кардио и силовой тренировки. Эти две разновидности можно совмещать или в одной тренировке, или же чередовать каждый день. Почему именно так? Да потому, что силовая тренировка нацелена на хорошую работу с мышцами, а кардиоупражнения помогают держать весь организм в тонусе, держать пульс на уровне 130-150 ударов в минуту и помогают быстрее сбрасывать лишний вес.

Очень важно, что фитнес упражнения могут быть не основными во время похудения. Вы можете легко дополнить их на бег по утрам, на игру в футбол с друзьями или же на прыжки со скакалкой.

Какие фитнес упражнения нужно делать мужчине для похудания? Перед любой тренировкой делайте разминку, чтобы мышцы пришли в тонус, и не было других неприятностей. Сделайте обороты вправо-влево, наклоны головой вправо-влево-вперед-назад, растяните руки, пытаясь их взять в замок за спиной, а также разогрейте ноги вращением носка влево-вправо. Дальше можете приступать к основной тренировке.

1. Приседания — 50 раз. Станьте прямо и приседайте, но отводите ягодицы назад, как будто вы садитесь на стул. При этом колена не должны выходить за носок. Напрягайте свои мышцы, чтобы вы почувствовали, что они работают.
2. Отжимания от пола — 20 раз. Сделайте классические отжимания от пола, при этом учтите, что руки должны быть ровно под лопатками.
3. Обратите внимание на пресс — лежа на спине, колени согните, руки поставьте за головой, при этом локти должны смотреть в стороны. Качайте пресс, но не поднимайтесь выше, чем на 45 градусов.
4. Скручивания. Лежа на полу, ноги немного поднимите, чтобы они не касались пола. Руки в замке за головой. На раз делайте скручивания, чтобы левый локоть касался правой ноги (то есть, одновременно поднимайте локоть и двигайтесь в направлении ноги, а нога должна прямо подниматься в направлении локтя). Проделайте по 10 раз на каждую сторону.
5. Если у вас есть лавка или небольшой стул, то проделайте отжимания от лавки сзади. При этом таз не должен опускаться на пол, а опускать должны именно руки. Такое упражнение очень хорошо качает мышцы рук и дает тонус для пресса.
6. Научитесь делать планку — это довольно эффективное упражнение для пресса. С положения, лежа на животе, выпрямите руки и ноги, так, чтобы вы почувствовали напряжение в прессе. Нужно держать планку сначала 20 секунд и в идеале дойти до пяти минут.

Спорт питание для сжигания жира для мужчин

В наше время среди мужчин наблюдается изменение отношения, как к своему здоровью, так и к внешности – от пренебрежительного к более внимательному. В этих вопросах они начинают догонять женщин. И это касается не только тех мужчин, у кого спортивная внешность – это атрибут профессии (например, бодибилдеры), а и среднестатистических мужчин, у которых желание выглядеть привлекательно становится нормой. Им больше не хочется походить на дряблую пивную бочку, а иметь отточенное тело атлета.

В чём отличие мужской диеты

Прежде всего – это разница в психологии. Мужчина психологически не может представить для себя дневной рацион, состоящий всего лишь из трёх яблок и «жалкого» пакетика кефира. У мужчины процесс метаболизма протекает с большей интенсивностью, чем у женщин. И поэтому в вопросах «ем и не толстею» они имеют некоторое преимущество.

Но при этом не стоит забывать, что нерациональное употребление такого вида продуктов, как:

В результате это приводит организм к тому, что даже при таком метаболизме, он не способен справляться с таким объёмом калорий. И, естественно, начинает их накапливать в самом популярном месте – животе. Следует заметить, что жир накапливается не только под кожей. Есть разновидность жира – висцеральный, который обволакивает внутренние органы. И, наряду с эстетическим дисбалансом, он способен нанести, со временем, серьёзный вред здоровью. Поэтому тактика похудения для мужчин должна иметь свои отличия.

Необходимость тренировок для похудения

Физические нагрузки, вне всяких сомнений, нужны. И нужны крайне! Так как, если ограничиваться только диетой, то это приведёт к тому, что организм начнёт терять не только жировую массу, но и мышечную. В результате живот будет больше походить на воздушный шарик, сдувшийся и дряблый, чем на тренированный, упругий торс. Но физические тренировки помогут этого не допустить.

В идеальном варианте, следовало бы воспользоваться услугами профессионального тренера, который:

Составит индивидуальный план тренировок.
Даст рекомендации по выполнению упражнений.
Рекомендации по режиму дня.
Рекомендации по питанию.

В результате организм, за счёт коррекции рациона, будет частично добывать энергию для тренировок, сжигая накопленный жир. Что, в свою очередь, будет способствовать общему снижению веса тела. Вывод один – для мужчин, для сжигания жира, в равной степени и спорт питание, и тренировки имеют важное значение. Чем же питаться худеющему?

Что необходимо знать о спорт питании для мужчин

Прежде всего, спортивное питание для мужчин должно отличаться разнообразием. Оно должно восполнять затраты энергии, но с небольшим дефицитом. Это необходимо для того, чтобы в организме включались процессы сжигания жира. Ещё спортивное питание должно содержать белок. Белок необходим для наращивания и поддержания мышечной массы, и его количество в спорт питании должно быть достаточным, чтобы поддерживать этот процесс. Ну и, конечно же, мужчина должен получать удовольствие во время приёма пищи, и ощущать сытость.

Современная индустрия спортивного питания предлагает сегодня широчайший и разнообразнейший ассортимент продукции, который можно купить с доставкой на дом: либо в интернет-магазинах, либо по почте. И сделать выбор нужного варианта для мужчины достаточно сложно.

Но необходимо знать, что, несмотря на разные названия, все основные виды спорт питания можно объединить в пять больших групп, которые следует запомнить худеющим мужчинам, это:

Протеин.
Жиросжигатели.
L-карнитин.
Витаминные комплексы.
Минеральные комплексы.

Плюс к этому, дополнительные комплексы – омега-3, блокаторы жиров, блокаторы углеводов, блокаторы кортизола.

Диета мужчины – спортсмена, направленная на сжигание жира, составляется из расчёта на несколько недель. При составлении диеты следует увеличить количество продуктов, богатых клетчаткой, и уменьшить количество продуктов, богатых жиром. Такой рацион не будет способствовать набиранию лишнего веса организмом худеющего мужчины. Дробность питания при этом должна быть пятиразовой.

В заключение.

Итак, чтобы мужчине, который задался целью быть здоровым и выглядеть привлекательно, получить положительный результат – необходимо следовать двум простым правилам:

Соблюдение диеты. Исключить из рациона вредные продукты, в состав которых входят канцерогены, простые углеводы. Пить, по возможности больше, чистой воды.
Регулярно тренироваться. Если не соблюдать режим тренировок, а только принимать спортивное питание, то это может привести к тому, что мужчина не только не будет худеть, но даже начнёт набирать вес.

Руководство по быстрому набуханию для худых парней

Хотите быстро перейти от худощавого парня к наращиванию мышечной массы? Понял тебя.

Я потратил всю свою сознательную жизнь, пытаясь набрать мышечную массу, и после многих лет проб и ошибок я наконец взломал код.

Сегодня я делюсь с вами этим кодом!

Это тема, которая мне близка и дорога, потому что я всю свою жизнь посвятил этим вещам:

Это точная тактика, которую я использовал, и те же стратегии, которые мы используем с нашими клиентами онлайн-коучинга.

Наша программа коучинга помогает людям быстро набрать массу. Научиться:

Это бесплатное руководство поможет вам начать с правильного пути!

Вот что мы расскажем в этом полном руководстве (щелкните, чтобы перейти к этому разделу):

ВВЕДЕНИЕ:

ПИТАНИЕ:

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА:

ВОССТАНОВЛЕНИЕ, ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ, СЛЕДУЮЩИЙ ШАГ:

Как я набрался после многих лет борьбы худым парнем

В детстве я всегда был тощим, тощим слабым ребенком.

Не зря я каждый день переодевался суперменом в течение первых шести лет своей жизни:

Супермен был сильным, большим и могущественным… а я — нет.

По сей день для меня все еще большая проблема — набрать вес или нарастить мышцы.

Когда мне говорят: «Должно быть, приятно быть худым в детстве», я объясняю, что убийственная плоская верхняя часть, мой рост (5 футов 2 дюйма, пока мне не исполнилось 16), четыре года брекетов и два курса лечения Acutane убедились в этом. Я все еще получил полный подростковый опыт 🙂

Когда меня исключили из школьной баскетбольной команды (которую я считал концом света), я записался в спортзал, чтобы стать большим и сильным.

За пять минут я чуть не покончил с собой, когда поднял слишком большой вес для жима лежа.

К счастью, я выжил, и у меня началась моя любовь к силовым тренировкам.

Следующие шесть лет я тренировался в тренажерном зале, читал все журналы о мышцах и фитнесе, которые мог найти, неукоснительно пил протеиновые коктейли… и набрал около 3 фунтов мышечной массы, чтобы продемонстрировать это.

Я просто предположил: «Я из тех людей, которые не могут набирать вес.”

Оказывается, я все делал не так.

После окончания колледжа я переехал в Калифорнию, записался в тренажерный зал и получил несколько бесплатных занятий с личным тренером.

Хотя я думал, что все это знаю (я тренировался 6 лет в тренажерном зале! Я читал журналы о мышцах! Я уже был в хорошей форме!), Я все равно брал бесплатные тренировки, черт возьми.

Тренер резко упростил мою тренировку и УДВОИЛ количество еды, которое я ел.

Я думал, что он сумасшедший, но я продолжал.

За 30 дней я набрал 18 фунтов (на фото ниже), увеличил силу во ВСЕХ упражнениях и почувствовал себя более уверенно, чем когда-либо в моей жизни.

Вот когда в голове гаснет лампочка: есть способ получше.

И так началось радикальное переосмысление того, как, по моему мнению, работает человеческое тело, как строятся мышцы и где мне нужно расставить приоритеты.

С тех пор я провел семь лет, изучая все, что мог, о том, как строятся мышцы.

Несколько лет назад я совершил грандиозное кругосветное путешествие на 35000 миль, и, несмотря на отсутствие доступа к тренажерному залу в течение 6 месяцев, мне удалось еще раз набрать еще больше мышц и привести себя в отличную форму, ни разу не набравшись на тренировку. вес (на фото ниже):

Мой мир снова перевернулся.

Я узнал, что тренажерный зал не является обязательным условием для наращивания мышечной массы и становления сильнее, хотя хорошая тренировка в тренажерном зале, безусловно, может ускорить этот процесс.

И после еще нескольких лет взлетов и падений я наконец — в шутку — превратился из Стива Роджерса в Капитана Америку (за этим стоит история):

Я все еще не самый большой парень в мире и никогда им не стану. Я не против!

Я узнал, что каждый может набрать мышечную массу, даже такие тощие ботаники, как я.

Если вы худой и хотите стать больше, вам придется бороться с генетикой на всем пути, но не позволяйте этому удерживать вас.

Все возможно.

В сегодняшней статье рассказывается обо всем, что я узнал за последние 13 лет, об ошибках, успехах, неудачах и приключениях.

Самое важное для набора мышечной массы: ешьте больше еды.

Как говорится, мышцы делают не в зале, а на кухне :

Если вы хотите набрать массу, вам лучше тренироваться дважды в неделю по 30 минут и правильно питаться, чем тренироваться 6 дней в неделю и не есть должным образом.

Я усвоил это на собственном горьком опыте.

Я провел четыре года в колледже, тренируясь пять дней в неделю по 90 минут в день, пытаясь стать больше.

Я пил протеиновые коктейли, как и предполагал. Я стал немного сильнее, но не больше.

Почему?

ПОТОМУ ЧТО Я ЕЛ НЕ ДОСТАТОЧНО КАЛОРИЙ.

Когда я получаю электронные письма от людей, которые сетуют на то, что они не могут набрать вес, я всегда сначала спрашиваю о диете этого человека.

Чаще всего этот человек думает, что ест достаточно, но это определенно не так.

Вот правда:

Если вы не становитесь больше, значит, вы недостаточно едите.

Ваше тело может сжигать 2000+ калорий каждый день, просто существуя (а затем учитывайте упражнения и, залпом, кардио — я вернусь к этому через минуту), и вам нужно перегрузить свою систему калориями, чтобы она имела достаточно топлива для процесса наращивания мышечной массы.

Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете каждый день, просто существуя?

Добавьте свою статистику в наш калькулятор TDEE (общий дневной расход энергии):

Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрической системы.

Примечание. Для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! ^[1]

Для каждого человека количество калорий, необходимых для ежедневного набора массы, разное, особенно если учесть, сколько вы двигаетесь, ерзаете и сколько веса вам нужно набрать:

Для некоторых людей это может быть 2500 калорий в день.
Для других это может быть 3500 калорий в день.
Для других это может быть 5000 калорий в день.

Я не люблю подсчет калорий (я предпочитаю подход «здоровой тарелки»), но я думаю, что для начинающего новичка отслеживание калорий в течение нескольких дней — отличное место для начала.

Итак, отслеживайте свои калории с помощью чего-то вроде MyFitnessPal в течение нескольких дней и получайте среднее значение.

Готов поспорить, вы обнаружите, что едите значительно меньше, чем думали.

УЗНАЙТЕ, СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ВАМ НУЖНО СДЕЛАТЬ В первую очередь.

А потом ешь БОЛЬШЕ!

Проведите следующие две недели, съедая дополнительно 300-500 калорий в день сверх вашего TDEE (который вы рассчитали выше) и посмотрите, как ваш вес корректируется (и как вы выглядите на фотографиях с прогрессом!).

Если вы не становитесь больше, добавляйте дополнительно 300-500 калорий в день и повторите процесс.

В зависимости от вашей подготовки, генетики, вашей худобы и количества мышц, которые вам нужно набрать, вы можете решить, сколько веса вы хотите набирать каждую неделю.

У всех разные результаты, и разные мысли о том, как быстро мы можем нарастить мышечную массу:

Некоторые говорят, что в оптимальных условиях можно ожидать набора веса на 0,5 кг в неделю,
Мои результаты показали, что 2 фунта (1 кг) в месяц более реалистичны.
Исследование ^[2], проведенное в 2016 году, показало, что силовые тренировки привели к увеличению мышечной массы на 2,2 фунта (1 кг) за 8 недель.

Независимо от того, насколько быстро вы набираете вес, вам может быть полезно набрать вес, набрав немного жира с помощью мышц!

Вот вещи, которые следует учитывать, если вы переедаете ВО ВРЕМЯ силовых тренировок: дополнительный гликоген, немного жира и воды, накопленные в вашем теле, могут быть хорошими вещами для вашей уверенности и направить вас на правильный путь.

Итак, не слушайте сайты или программы, в которых говорится «набери 40 фунтов мышечной массы за два месяца!»

Если вы не употребляете сок (roids, а не гавайский пунш), это будет медленный и долгий процесс.

Да, можно добиться невероятных преобразований за короткое время, например, когда я набрал 18 фунтов (8,1 кг) за 30 дней

Это произошло из-за силовых тренировок, переедания, белков и лишнего веса воды (из-за добавок креатина):

Мой совет: Вместо того, чтобы резко прибавить в весе за месяц, вам будет намного лучше набирать вес.5-1,5 фунтов. (0,25–0,75 кг) в неделю, каждую неделю в течение шести месяцев… и удерживая вес!

Я знаю, что его дела непростые.

Нет ничего хуже, чем провести 6+ месяцев в тренажерном зале и делать то, что, по вашему мнению, вы ДОЛЖНЫ делать, только для того, чтобы встать на весы и осознать, что вы не добились никакого прогресса!

Если вы беспокоитесь о потере времени или хотите, чтобы эксперт руководил вашим питанием с учетом вашей текущей ситуации, подумайте о том, чтобы проверить нашу программу онлайн-обучения!

Научитесь правильно набирать массу с помощью нашей Коучинговой программы!

Какую пищу мне следует съесть, чтобы набрать массу?

Давайте рассмотрим, как вам следует расставить приоритеты в питании, нутриент за нутриентом:

Белок: восстанавливает мышцы после их расщепления.
Углеводы: обеспечивает ваши мышцы топливом, а вес тела энергией
Жир: помогает вашему телу, а также может сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов.

Давайте рассмотрим каждый из них по отдельности:

ПРИОРИТЕТ №1: БЕЛК

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

Мясо (стейк, бизон, свинина).
Мясо птицы (курица, индейка, утка).
Яйца! ^[3]
Сыр и молочные продукты.
Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
Бобовые (черная фасоль, нут).
Другие источники вегетарианского белка здесь.

Как мы говорим в нашем разделе «Сколько протеина мне нужно?», Требования о количестве необходимого протеина сильно различаются от источника к источнику (и от спортсмена к спортсмену).

Вот наша рекомендация:

Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу , стремитесь набрать 1 г / фунт (2.2 г / кг).

Если вы опытный атлет, занимающийся массой, потребление до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) может помочь вам свести к минимуму ожирение.

Позвольте мне упростить это для вас: цель — минимум 1 грамм белка на фунт массы тела (2,2 грамма на кг).

Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:

Также вот сколько белка содержится в порции еды:

В 4 унциях (113 г) курицы содержится около 30 г белка.
113 г лосося содержат 23 г белка
4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Хотите получать больше белка? Подумайте о протеиновых коктейлях.

ПРИОРИТЕТ № 2: УГЛЕВОДЫ

После протеина, чтобы вы стали больше, вам нужно есть достаточно калорий, и эти калории должны поступать из источников, состоящих из углеводов и / или жиров.

Вот продукты, богатые углеводами, которые вы можете выбрать в первую очередь для набора массы:

Рис
Киноа
Овес
Бобовые и чечевица
Сладкий картофель
Ямс
Обычный картофель
Макаронные изделия из цельного зерна
Цельнозерновой хлеб

Чтобы помочь вам лучше понимать размеры порций:

1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или ваши две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

В дополнение к потреблению углеводов из этих источников, можно употреблять много фруктов, пытаясь набрать массу!

Вы можете прочитать наше полное руководство «Полезны ли фрукты», чтобы узнать больше.

ПРИОРИТЕТ № 3: ЖИРНЫЙ!

Жир — это макроэлемент, который вы можете съесть и который может помочь вам достичь ваших целей в нужном количестве, так как жир может быть более калорийным, и вы можете есть его много, не чувствуя сытости.

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

Авокадо
Миндаль
Грецкие орехи
Орехи макадамия
Оливковое масло
Миндальное масло
Арахисовое масло

В науке недавно появились и насыщенные жиры ^[4]. Когда-то полностью очерняли, но теперь считаются приемлемыми для умеренного потребления.

Насыщенные жиры могут быть получены из таких продуктов, как:

Цельное молоко
Полножирные молочные продукты
Кокосовое масло
Масло пастбищное
Мясные куски жирные
Сало

Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

Для справки, это разовая порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (119 калорий):

Как видите, вы можете съесть дополнительно 500 калорий «полезных жиров», употребляя много «полезных для сердца» жиров, таких как орехи, или добавляя больше оливкового масла в пищу.

ПРИОРИТЕТ №4: ОВОЩИ!

И последнее, но не менее важное: в вашем рационе нужны овощи.

Если вы начнете есть намного больше еды, ваша «домашняя сантехника» действительно выиграет от употребления овощей с высоким содержанием клетчатки с каждым приемом пищи:

Порция овощей размером с кулак.

Вот краткий неполный список овощей, которыми можно заполнить вашу тарелку:

Брокколи
Брокколини
Цветная капуста
Шпинат
Кале
Спагетти с кабачком
Брюссельская капуста
Кабачки
Огурец
Морковь
Лук
Спаржа

ВСЕ ВМЕСТЕ:

Эта тарелка и размер порции, представленные выше, предназначены только для того, чтобы помочь вам начать думать о здоровой пище по-другому и о правильных размерах порций.

ОБРАТИТЬСЯ, ЗДЕСЬ КАК ЕСТЬ, ЧТОБЫ НАБЫТЬ:

Рассчитайте свои (общие дневные затраты энергии) и прибавьте +500 ккал.
Потребляйте 1–1,5 г белка на фунт (2,2–3,3 г на кг) веса тела каждый день.
Остальные калории потребляйте из продуктов, состоящих из углеводов и жиров.
Всегда ешьте овощи, чтобы ваше тело действительно могло ОБРАБОТАТЬ всю эту дополнительную пищу.
Если вы не набираете вес, добавляйте в еду больше углеводов и / или жиров.

Это действительно сводится к следующему:

Если вы недостаточно быстро набираете вес, значит, вы недостаточно едите. Увеличьте количество углеводов и жиров!

Всякий раз, когда мы работаем с клиентами, которые пытаются набрать вес, мы нацелены именно на это: добавлять больше углеводов и жиров в каждый прием пищи.

Нужен эксперт, который поможет быстро и безопасно набрать вес? Учить больше:

Какие самые популярные стратегии массового переедания?

Если вы читали предыдущий раздел, то знаете, что у нас есть несколько довольно конкретных «передовых практик» о том, как наращивать объемы.

Однако есть несколько стратегий, которые также могут сработать, и я хотел бы здесь также осветить каждую из них.

В зависимости от вашего бюджета, вкуса в еде и ваших целей, для одних эти стратегии будут работать лучше, чем для других.

# 1) «Здоровая» партия

Я с большим успехом следовал этому методу несколько раз (в том числе прямо сейчас).

В конечном счете, я следую принципам «настоящей пищи», когда это возможно (хорошие источники качественного мяса, тонны овощей, минимальное количество глютена и обработанные углеводы), но добавляю некоторые конкретные продукты, которые содержат много калорий / углеводов, чтобы достичь моих целей по калориям. На день.

Это точная стратегия, которую мы изложили в предыдущем разделе этой статьи.

Говоря о качественных калориях — как я рекомендую это делать — получите свой список покупок для увеличения объема покупок и шпаргалку по увеличению объема, указав свой адрес электронной почты в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

# 2) Диета «See Food»

Это диета, которую я использовал, чтобы набрать 18 фунтов за 30 дней.

Оглядываясь назад на то, как я ел, теперь я в ужасе.

Но для меня в то время это работало (и заинтересовало меня исследованиями диет).

Если вы очень худой и у вас ограниченный бюджет, это может быть вашим единственным вариантом, и это нормально! К высококалорийным продуктам относятся:

Цельное молоко, творог, хлопья, макароны, рис, картофель, фаст-фуд, мороженое, сок, бутерброды с арахисовым маслом, фаст-фуд, фрикадельки из метро, пицца, гамбургеры и т. Д.

Все, что поможет вам достичь дневной нормы калорийности.

Когда я набирал 18 фунтов, я пил 3 коктейля CytoGainer в день, потому что это был самый простой способ достичь цели.

Если вы тренируетесь правильно, большая часть этих калорий пойдет на наращивание мышц, а не на накопление большого количества жира.

Мысли Стива: Я не большой поклонник этого метода, поскольку я пришел к выводу, что качество еды не менее важно (если не больше), чем количество, когда дело касается вашего общего состояния здоровья, и мы ‘ Мы стремимся к большему и здоровому.

№ 3) GOMAD

Выпивайте галлон цельного молока каждый день во время еды.

Звучит безумно, но это работает.

Галлон цельного молока содержит достаточно сахара, углеводов, жиров и белков, поэтому в результате получается 2400 калорий, потребляемых в жидкой форме.

Смешайте овощи и мясо, чтобы получить здоровую пищу, и вы получите простую диету.

Я пробовал эту диету еще в молодости, и, хотя мой желудок меня ненавидел, я определенно добился успеха, в основном потому, что ей было просто следовать и легко понять.

# 4) Палео-масса или кето-масса

Увеличение массы тела при соблюдении палеодиеты или набора массы при соблюдении кето-диеты.

Да, можно набрать массу, соблюдая любую из этих диет:

Если вы едите палео, вы захотите съесть МНОГО углеводов и жиров из высококалорийных продуктов, таких как фрукты, сладкий картофель и орехи.

Если вы собираетесь кето, вы захотите съесть МНОГО жира из сыров, орехов, масел и так далее.

Если у вас есть бюджет и вы хотите попробовать, дерзайте.Вы будете есть целые грузовики орехов, авокадо и сладкого картофеля.

«КАКАЯ СТРАТЕГИЯ ПОДХОДИТ ДЛЯ МЕНЯ?»

По нашему мнению, мы добились наибольшего успеха с клиентами коучинга, которые адаптировали стратегию «здоровой массы», №1 выше.

Он ориентирован на настоящую еду, устойчивое увеличение количества потребляемых калорий и может легко регулироваться путем добавления или уменьшения общих порций углеводов и жиров.

Но эй, ты, бу.

Какие добавки мне следует принимать, чтобы набрать массу? Как есть больше калорий.

Если вы изо всех сил пытаетесь потреблять достаточное количество цельных продуктов каждый день, то вот несколько советов, которые помогут вам достичь своих целей по калорийности для увеличения массы:

«КАКИЕ ДОБАВКИ СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ ДЛЯ БЫСТРОГО НАГРУЗКИ?»

Большинство добавок — мусор

Плюс, вы должны ВСЕГДА отдавать предпочтение настоящей еде, а не коктейлям и порошкам.

ОДНАКО, если вы заинтересованы в быстром наборе массы, я бы порекомендовал два:

Протеиновый порошок. Отличное решение для увеличения количества белков и калорий в вашем рационе и наращивания мышечной массы. ^[5] Как мы указываем в нашей статье о протеиновых и протеиновых коктейлях, смешивайте и комбинируйте свои собственные ингредиенты и посмотрите, сколько калорий вы можете получить в смузи, не сломав блендер.
Креатиновая добавка. Он помогает вашим мышцам удерживать больше воды ^[6], и было показано, что он увеличивает выработку гормона IGF-1, который необходим для роста мышц ^[7].Это одна из двух добавок (наряду с белком), которые я принимаю регулярно.

Помимо этих двух добавок, вам действительно не нужно уделять первоочередное внимание добавкам, несмотря на то, что вам говорят журналы о мышцах! Черт, многие из этих журналов о мышцах ВЛАДЕЛЕНЫ КОМПАНИЯМИ ДОБАВОК.

В этом разделе я дам вам еще два важных совета:

# 1) Жидкие калории — ваш друг. Жидкие калории могут дать нам много калорий, не «насыщая нас», что является более простым способом потреблять достаточное количество калорий каждый день, не чувствуя себя чрезмерно сытым.

Я лично получаю огромную часть своих калорий каждый день, делая свой собственный коктейль Powerbomb Shake — из нашего Путеводителя по белкам

Вода: 16 унций.
Quaker Oats: 3 порции (120 г)
Замороженный шпинат: 1,5 порции (120 г)
Замороженные ягоды: 1,5 порции (120 г)
Протеиновый порошок: 2 ложки Optimum Nutrition Vanilla Whey

А вот расщепление макроэлементов:

калорий: 815 ккал
Белки: 70 г
Углеводы: 107 г
Жиры: 12 г

Я поместил все это в блендер Vitamix — да, это было дорого, но стоило вложений.Этот блендер использовался дважды в день в течение 8 лет без единой проблемы.

Если вам нужно еще больше калорий, подумайте о добавлении цельного, кокосового или миндального молока вместо воды.

Вы также можете добавить рюмку оливкового масла, чтобы добавить калорий / жиров в коктейль в поисках MOAR MUSCLE!

# 2) Тренируйте свое тело, чтобы есть больше: Если вы готовите рис, каждую неделю старайтесь добавлять лишнюю четверть стакана во время его приготовления.

И да, вы должны Заставить свой желудок принимать больше еды, даже когда вы не голодны.

Это не доставляет удовольствия, поскольку вам часто кажется, что вы вот-вот взорветесь.

Тем не менее, точно так же, как необходимо заставить мышцы выйти из зоны комфорта, чтобы стать больше, вам нужно заставить свой желудок выйти из зоны комфорта, пока он не адаптируется к потреблению большего количества калорий.

Итак, начните с добавления немного больше еды каждый день, и вскоре ваш желудок расширится.

Как нарастить мышцы: стать сильнее

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы ломаются, а затем восстанавливаются сильнее, чтобы адаптироваться к нагрузке, которую вы к ним приложили.

Таким образом, каждый раз, когда вы поднимаете немного более тяжелый вес, вы увеличиваете нагрузку и заставляете свои мышцы адаптироваться и становиться более упругими.

То, что я пытаюсь сказать:

Если вы хотите стать больше, сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее.

Пока вы постоянно увеличиваете веса или увеличиваете количество подходов и повторений, которые вы поднимаете, ваши мышцы будут постоянно адаптироваться, чтобы стать сильнее.

Это называется «прогрессирующая перегрузка» и нем.является. все.

Тренер Джим проведет вас через все тонкости прогрессивной перегрузки в этом видео:

Если вы хотите погрузиться в подробности, ознакомьтесь с нашим руководством «Что такое прогрессивная перегрузка?»

Следуйте стратегии прогрессивной перегрузки и ешьте достаточно калорий, и вы станете больше.

У вас есть два подхода, которые следует учитывать при наборе массы:

ПУТЬ A: BODYBUILDER BULK. Следуйте программе бодибилдера, в которой основное внимание уделяется изолирующим упражнениям, которые разбивают ваше тело на различные сегменты и прорабатывают каждую из них раз в неделю.

Вы могли видеть что-то вроде этого:

Понедельник: Сундук
Вторник: Ноги
Среда: Плечи
Четверг: Назад
Пятница: Оружие и пресс

Я думаю, что эти процедуры хороши, и, возможно, они вам даже понравятся.

Однако они требуют довольно много времени в тренажерном зале, и вы будете тренироваться 5-6 дней в неделю.

ПУТЬ B: СИЛА И МЫШЦЫ. Сосредоточьтесь на упражнениях для всего тела, которые содержат сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, которые дают нам максимальную отдачу от наших вложений.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, прорабатывается большинство мышц вашего тела.

В частности, этот путь заставляет вас сосредоточиться на том, чтобы стать действительно сильными в этих движениях:

Если вы сможете сосредоточиться на том, чтобы стать действительно сильным с помощью вышеперечисленных упражнений и съесть достаточно калорий, вы также станете больше во всех нужных местах.

Путь Б — это то, что мы больше поклоняемся, чем Путь А, и это то, что мы рекомендуем нашим клиентам коучинга.

В частности, мы считаем это более безопасным и более эффективным по времени: вы будете тренироваться всего 2-3 дня в неделю по этому пути (вместо 5-6 дней в неделю по Пути A).

Марк Риппето (автор книги «Начальная сила », которую необходимо прочитать всем, кто интересуется вышеуказанными упражнениями) живет для старой школы тренировки со штангой (путь B):

Почему?

Потому что это работает.

Just. Хранить. Принимать пищу. А также. Подъем.

Планы тренировок для худых парней для набора массы

Как мы рассказываем в нашей статье «Как нарастить мышцы», вот пример процедуры, которой вы можете следовать СЕЙЧАС, чтобы начать набирать массу.

После динамической разминки выполните следующую тренировку:

ОБЪЕМ ТРЕНИРОВКИ В ПОНЕДЕЛЬНИК:

Приседания: 4 подхода по 5 повторений
Жим лежа 4 подхода по 5 повторений
Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 10 повторений
Планки 3 подхода по 60 секунд

ОБЪЕДИНЕННАЯ ТРЕНИРОВКА В СРЕДУ:

Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений
Тяга с перевернутым весом: 3 подхода по 10 повторений
Подъемы коленей в висе: 3 подхода по 10 повторений

ПЯТНИЦА ОБЪЕМНАЯ ТРЕНИРОВКА:

Фронтальные приседания: 3 подхода по 5 повторений
Отжимания с отягощением: 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 10 повторений
Обратные скручивания: 3 подхода по 15 повторений

Становитесь сильнее, и все остальное позаботится само.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ФИТНЕСУ ДЛЯ NERD: Не стесняйтесь выбирать ЛЮБУЮ программу тренировок из любой точки мира. Если вы не хотите следовать приведенной выше тренировке, обратите внимание на следующие источники:

Если вам интересно, вот несколько общепринятых стратегий, основанных на ваших целях в отношении того, сколько подходов и повторений вам следует сделать:

Сила и мощь: 1-5 повторений
Сила и размер: 5-8 повторений
Размер и немного силы: 8-12 повторений
Мышечная выносливость: 12+ повторений

Теперь не беспокойтесь о том, какой путь лучше.

Питание играет важнейшую роль в наращивании мышечной массы, и любой план силовых тренировок поможет вам стать больше.

Я хочу отметить 3 исследования:

Недавнее исследование показало, что тренировка с более высокой интенсивностью (более тяжелый вес для меньшего количества повторений) создает больше мышечной массы, чем более высокий объем (меньший вес для большего количества повторений). ^[8]
Увеличение объема (больше подходов упражнений) в неделю привело к увеличению массы по сравнению с меньшим объемом (меньшее количество подходов упражнений), в этом исследовании ^[9].
Исследования показывают, что силовые тренировки дают превосходные результаты по увеличению массы по сравнению с тренировками с собственным весом, ^[10] , но это не означает, что тренировки с собственным весом не приносят пользы. Исследования показывают, что упражнения с собственным весом могут наращивать мышечную массу, но требуют БОЛЬШОГО количества подходов на повторение и доведения себя до абсолютного отказа. ^[11]

Что это значит: не переусердствуйте.

Поднимите тяжелые предметы на 3-4 подхода по 5 повторений.Подберите достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли выполнить только указанное количество повторений.
Испытайте себя в упражнениях с собственным весом, усложняя их, прибавляя в весе или делая большое количество повторений до отказа.
А потом сделай еще что-нибудь в следующий раз.

Важно выбрать план и выполнять его, сосредоточившись на том, чтобы поесть.

Через несколько месяцев вы можете провести повторную оценку, а затем скорректировать ее в зависимости от того, как изменилось ваше тело.

В любой из этих дней не стесняйтесь комбинировать сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс или подъем на носки в КОНЕЦ тренировки.

Сосредоточьтесь в первую очередь на больших подъемах и становитесь сильнее с ними.

Какой вес вам следует поднять? Каждое упражнение со штангой, описанное выше, я начинаю только со штанги, а затем добавляю вес с шагом 5 фунтов каждую неделю.

Важно получить правильную форму и привыкнуть к движению, когда вы начинаете поднимать тяжелый вес.

Как долго нужно ждать между подходами? Опять же, не переусердствуйте. Выждав 2-3 минуты, вы сможете поднять больший вес и тем самым станете сильнее.

Ожидание 60-90 секунд делает больший упор на размер мышц и выносливость (так как вы отдыхаете более короткий период)… но не зацикливайтесь на этом. Сделайте следующий подход, когда будете готовы.

Совет от восьмикратного мистера Олимпии Ли Хейни: «Стимулируйте, а не уничтожайте».

Не разрушайте себя ради самого себя; остановка одного или двух повторений без максимальных усилий может спасти вас от перетренированности и потенциальной травмы — помните, что мышцы строятся на кухне!

Если вы уже подавлены и просто хотите, чтобы кто-то сказал вам, что делать, вы не одиноки.

У меня есть тренер с 2014 года, и это лучшее вложение, которое я делаю каждый месяц.

Наша программа коучинга помогает людям быстро и безопасно набрать массу. Учить больше:

Могут ли тренировки с собственным весом помочь мне набрать массу?

Да, вы можете стать больше и сильнее, выполняя исключительно упражнения с собственным весом.

Взгляните на любого олимпийского гимнаста: у него огромные мускулы, огромные мускулы, все построено с помощью упражнений с собственным весом:

ОДНАКО, чтобы увидеть эти результаты, требуется очень специфический учебный полк.

Исследования показывают, что силовые тренировки дают превосходные результаты по увеличению массы по сравнению с тренировками с собственным весом, ^[12] , но это не означает, что тренировки с собственным весом не приносят пользы.

Исследования показывают, что упражнения с собственным весом могут нарастить мышцы, но требуют БОЛЬШОГО количества подходов на повторение. Другими словами, вам нужно будет довести себя до полного провала. ^[13]

Итак, вот где возникают проблемы:

Как и в случае с силовой тренировкой, описанной выше, вам нужно увеличить сложность, чтобы ваши мышцы могли адаптироваться.

Поскольку часто бывает сложнее добавить несколько фунтов к упражнению с собственным весом, чтобы сделать его более жестким — по сравнению с тем, чтобы положить вес на штангу, вам нужно увеличить сложность самого движения с собственным весом.

Если вы пытаетесь увеличить размер, вы также можете выполнять подходы, в которых диапазон повторений составляет 25-35 повторений в подходе, и вы напрягаете мышцы до отказа (гав):

Если вы можете сделать 4 подхода по 15 отжиманий, подумайте о том, чтобы усложнить их прогресс. Сделайте 4 подхода по 15 отжиманий, поставив ноги на скамью.

4 подхода по 12 подтягиваний больше не проблема? Отлично. Сделайте их жестче. Выбирайте более широкий хват, неравномерный хват или подтягивания с отягощением.

Я настоятельно рекомендую новичкам серьезно отнестись к силовым тренировкам со свободными весами; намного проще записывать свой прогресс, легко добавить больше сложности (просто добавить больше веса!) И очень структурировано.

Вы ТАКЖЕ можете смешивать тренировки с собственным весом, что я предпочитаю делать!

На самом деле, я лично считаю, что лучшая программа сочетает тренировки с отягощениями и собственным весом. Я работаю со своим онлайн-тренером в течение 4 лет, и я прибавил в размерах, выполнив программу тренировок штанга + собственный вес.

Силовая тренировка для нижней части тела, расширенные упражнения с собственным весом для моей верхней части тела.

Каждый день начинается либо с приседаний, либо с фронтальных приседаний, либо с становой тяги.

Вот я тяну 420 фунтов при собственном весе 172 фунта:

Каждая тренировка также включает в себя множество движений олимпийского / гимнастического стиля и приемов для наращивания силы верхней части тела.

Стойки на руках тоже (прочтите наше руководство по стойкам на руках):

И я просто стараюсь стать сильнее.

На самом деле все сводится к следующему: независимо от того, к чему у вас есть доступ (тренажерный зал, штанга, гантели или просто штанга для подтягивания), вы можете найти способ нарастить силу и мышцы, если будете следовать план и ешьте достаточно калорий.

Если вы пытаетесь набрать вес только с собственным весом, возможно, стоит обратиться за помощью к тренеру, который поможет вам правильно и в правильной последовательности масштабировать упражнения с собственным весом!

Узнайте, как набрать вес с помощью упражнений с собственным весом в нашей программе онлайн-коучинга!

Я худой: что мне сначала набрать или похудеть?

Если вы худой толстый (у вас худые руки и ноги, но есть кишка), вам доступны три пути:

Наберитесь и накачивайте мышцы, а затем наклонитесь.
Наклонитесь, затем нарастите мышцы.
Наращивайте мышцы и одновременно расслабляйтесь.

Нам всем нужна дверь №3, верно?

Вот как достичь обеих целей одновременно:

Если вы следуете программе с правильными калориями и силовыми тренировками, вы можете одновременно похудеть и нарастить мышцы.

Так мы помогли клиенту NF Coaching Джимми (фотографии сделаны с разницей в 5 месяцев):

Наш совет: Становитесь сильными и ешьте с НЕМНОГО дефицита калорий, потребляя при этом достаточное количество белка каждый день.

Снизьте содержание жира до 12% (~ 20% для женщин), а затем начните увеличивать размер.

Если сначала похудеть, а в то же время наращивать мышцы, вам не нужно беспокоиться о покупке сначала БОЛЬШОЙ одежды, а только потом, когда вы начнете сокращать жир, вам понадобится одежда меньшего размера.

Затем, как только вы решите есть больше и набрать больше, если вы заметите, что процентное содержание жира в организме начинает расти, вы можете просто отрегулировать его до тех пор, пока жир не вернется в допустимый диапазон.Тогда продолжайте строить!

Напомним, что делать, если вы худой:

Ешьте дефицит калорий во время тяжелых силовых тренировок, чтобы нарастить мышечную массу, вытянувшись наружу.
Сделайте приоритетным потребление белка: 1,5 г на фунт (0,75 г на кг) веса тела.
Становитесь чертовски сильными с большими подъемами и малым числом повторений (это нарастит мышечную массу даже при дефиците).
Как только вы достигнете определенного процентного содержания жира в организме (вероятно, 10–12%), вы можете увеличить потребление калорий, чтобы нарастить больше мышц, не прибавляя лишнего жира.

Наша программа коучинга может помочь вам восстановить свое телосложение. Научиться:

Правильный сон и отдых для набора мышечной массы

И последнее, но не менее важное, еще одна важная составляющая этого Triforce наращивания мышечной массы:

Силовые тренировки, достаточное количество еды и ВОССТАНОВЛЕНИЕ.

Ваше тело строит и восстанавливает мышцы во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ.

Нашим мышцам обычно требуется 48 часов или около того, чтобы восстановиться после предыдущей тренировки, поэтому я не рекомендую вам проводить какие-либо серьезные силовые тренировки одной и той же группы мышц в несколько дней подряд.

Не стесняйтесь выполнять динамические разминки или веселые упражнения, если вы чувствуете, что это способствует активному восстановлению в выходные дни, но я обычно беру выходные.

Я мог бы пойти прогуляться (в Мордор!), Но это все.

Несколько слов о кардио: Если вы серьезно настроены стать больше и сильнее, то большое количество кардио на длинные дистанции будет работать против вас.

Ваше тело должно сжигать столько калорий во время пробежек, что не может использовать ни одну из этих калорий в процессе наращивания мышц.

Если вы любите бегать / ездить на велосипеде, это круто, если вы знаете, что это замедляет (или останавливает) ваш прогресс.

Итак, сократите бег или полностью откажитесь от него.

Попробуйте совместить спринт и интервальную тренировку, если вы хотите поддерживать кардио, не преодолевая сумасшедшую дистанцию. Вы всегда можете добавить его обратно, когда достигнете своих целей по увеличению веса.

Несколько слов о сне: Вам нужно больше его, когда вы наращиваете мышцы.

Это так просто.

Не удивляйтесь, если после тяжелого дня становой тяги вам захочется поспать 10 часов.

Это может означать меньше телевидения или меньше видеоигр.

Опять же, если вы серьезно настроены стать больше и сильнее, не пренебрегайте сном.

Часто задаваемые вопросы для худых парней, пытающихся набрать массу

ВОПРОС: «Но я просто хочу подтянуться, не хочу быть слишком громоздким».

Это не вопрос, но я слышу его все время.НЕ беспокойтесь о том, чтобы стать слишком громоздким. Я всю свою жизнь пытался стать «слишком громоздким» — требуются годы согласованных усилий, чтобы добиться этого.

Думаю, тебе нужно набрать более 30 фунтов, прежде чем тебя вообще когда-нибудь сочтут «громоздким».

Это означает, что если вы боретесь с набором веса, вам будет неплохо решить проблему, когда вы станете СЛИШКОМ громоздкими.

По мере того, как вы начинаете полнеть, если вы когда-нибудь становитесь слишком толстыми, просто ешьте меньше в этот момент!

Итак, если сомневаетесь, всегда ошибайтесь в сторону слишком большого количества калорий, чем недостатка.Если вы не уверены, стоит вам есть или нет и т. Д.

ВОПРОС: «Но я не хочу этого делать, поэтому вместо этого я сделаю _____».

Опять не вопрос. Но послушай, дерзай. Подождите месяц и посмотрите, как отреагирует ваше тело. Если вы становитесь больше, сильнее и здоровее, продолжайте это делать.

Если нет, вернитесь к этой статье и примените уроки здесь!

ВОПРОС: «Я вегетарианец / веган, могу ли я набрать массу?»

Совершенно верно.Вам просто нужно убедиться, что вы получаете достаточно калорий и белка в своем организме, чтобы способствовать росту мышц.

Бобы и орехи содержат много белка; Если вы вегетарианец, вы все равно можете использовать молочные продукты в своих интересах (сывороточный белок, цельное молоко, сыр и т. д.).

Если вы веган, то получить достаточно белка немного сложнее, но это можно сделать: миндальное масло — ваш друг

Ознакомьтесь с нашими предложениями по растительному белку.

ВОПРОС: «Должен ли я делать ___ повторений и подходов или _____ повторений и подходов?»

Любой план приведет вас туда.В любом случае, это 90% диета.

Важно то, что вы выбираете план, прогрессируете, отслеживаете свои результаты и последовательно увеличиваете нагрузку, которую вы перемещаете (будь то вес вашего тела или фактический вес).

ВОПРОС: «Я хочу стать больше и быстрее, и в то же время иметь больше выносливости и гибкости, могу ли я это сделать?»

Ненавижу это говорить, но развивать выносливость и расти одновременно — это очень сложно.

Как я указываю в разделе «Как построить любое телосложение», сравните тело марафонца с телом спринтера или гимнаста. На время приостановите бег и сосредоточьтесь на увеличении: вы добьетесь результата быстрее.

Когда вы решите снова включить бег, сохраняйте потребление калорий на высоком уровне и не забывайте продолжать силовые тренировки!

Вы по-прежнему можете ходить на прогулку и при этом получать хорошую кардио-тренировку, быстро поднимая тяжести с минимальными перерывами между подходами.

ВОПРОС: «Нужно ли мне есть каждые три часа?»

Нет, не обязательно:

ОБЩЕЕ количество калорий, которые вы потребляете в течение дня, более важно, чем время приема пищи. ^[14]
То же самое и с потреблением белка: исследования показывают, что это не имеет значения, КОГДА вы едите белок. СКОЛЬКО вы потребляете в день, важнее. ^[15]

На самом деле, есть некоторые научные преимущества, которые могут возникнуть в результате того, что вы не едите весь день, а вместо этого сконцентрируете ее в меньшем окне.

Но может помочь более частое питание…

Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество калорий в своем организме, интервалы между приемами пищи могут помочь вам чувствовать себя менее сытым или дать вам больше возможностей для достижения дневной нормы калорий.

Я ем все свои калории с 12 до 20 часов и все еще становлюсь больше, несмотря на то, что ем только 2 МАССИВНЫХ приема пищи каждый день.

ВОПРОС: «А как насчет этой другой статьи? И еще кое-что, что я читал? Какая тренировка лучшая? »

Не перегружайте себя. Будь проще. Становитесь сильнее, ешьте больше еды, спите. Разбейте это на простые шаги и цели, которые не страшны, и приступайте к работе.

Лучший совет, который я могу вам дать, — это начать и вносить коррективы по ходу дела.

Отслеживайте свой прогресс, калорийность и тренировки.

Если вы становитесь больше и сильнее, продолжайте в том же духе!

Я знаю, что этот материал может быть ошеломляющим, так как я боролся с ним ГОДЫ, прежде чем получил результат.

Вот почему после того, как я основал Nerd Fitness, я, в конце концов, запустил программу коучинга: чтобы помочь людям избежать ошибок, которые я совершал за годы!

Узнайте, как наша программа индивидуального коучинга может вам помочь!

Дополнительные ресурсы для худых парней, желающих набрать больше

Это монстр из статьи, и у вас наверняка болит голова в этот момент.

Если я могу сузить его до трех основных пунктов:

Станьте сильнее, поднимая тяжелые предметы или выполняя более сложные движения с собственным весом.
Становитесь больше, достаточно поедая.
Выздоравливайте быстрее, если достаточно выспитесь и дайте мышцам выходной для восстановления.

Если вы зашли так далеко и хотите получить более конкретные инструкции и рекомендации, у нас есть несколько вариантов для вас:

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга один на один .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.

Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга

2) Если вам нужен план домашних тренировок, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Загрузите наше бесплатное руководство по массовому использованию, которое вы можете получить, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Наконец, я хотел бы услышать от вас!

ПОЖАЛУЙСТА, оставьте свои вопросы, еда, сила или что-то еще, ниже, чтобы мы могли ответить на них, стать лучшими друзьями и практиковаться в карате в гараже:

Как я могу помочь тебе стать больше и сильнее?

С какой частью этого пути вы все еще боретесь больше всего?

Какая ваша любимая еда для набора массы !?

Поделитесь с друзьями в комментариях, чтобы мы все могли купить его оптом в Costco.

-Стив

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью наших руководств по Bulk Up:

###

источник фото: Not Happy, Марина Писсарова © 123RF.com, magone © 123RF.com, Екатерина Минаева © 123RF.com, Утренняя пробежка с Fitbit, Инна Власова © 123RF.com, Виктор Гладченко © 123RF.com; Ольга Ястремская © 123RF.com; famveldman © 123RF.com; 167/366

Упражнения и приемы пищи, которые ЭТИ мужчины ели, чтобы преобразить свое тело

Эксперты по снижению веса выявили здоровое питание и упражнения, которые могут помочь вам сбросить лишний вес за несколько недель — даже когда тренажерные залы закрыты.

Британский Джо Уорнер, бывший редактор журнала Men’s Fitness, и Джон Липси являются соучредителями NewBodyPlan.com, онлайн-центра, который помогает клиентам находить «планы трансформации», соответствующие их потребностям.

Эта пара помогла более чем 10 000 человек по всему миру, включая четырех мужчин, изображенных ниже, которые изменили свое телосложение за последний период изоляции за 12 недель или меньше.

Теперь Джон и Джо поделились планами диеты и упражнениями исключительно с FEMAIL в надежде помочь мужчинам, которые чувствуют себя вялыми и хотят использовать это время, застрявшее в помещении, чтобы начать новый образ жизни.

ПОТЕРЯЛ 1 фунт ЗА 12 НЕДЕЛЬ: Дэвид Кларк, 39 лет из Лондона, хотел изменить свою фигуру до своего 40-летия. Ему предложили индивидуальный план питания, соответствующий его веганской диете. Он также начал четырехнедельный план упражнений с отягощениями, с занятиями продолжительностью не более 45 минут

ПОТЕРЯ НА 13 фунтов ЗА ШЕСТЬ НЕДЕЛЬ: 33-летний Бен Ллойд из графства Дарем рассказал, как он похудел и вылечил мучившие его проблемы с животом. в течение многих лет, следуя плану «Six Week Shred»

В то время как программы работают как для мужчин, так и для женщин, нижеприведенные программы больше ориентированы на мужские типы телосложения и потребности в питании.

«В конце прошлого года так много мужчин писали мне электронные письма или сообщения в социальных сетях, обезумев от того, сколько веса они набрали в течение 2020 года», — сказал Джо.

«Большинство из них начали первую блокировку в марте прошлого года с наилучшим намерением больше тренироваться и лучше питаться дома, чтобы использовать блокировку, чтобы перенести некоторый вес и привести себя в форму, но почти все они потерпели неудачу и вместо этого набрали вес.

«Единственная проблема, которая возникала снова и снова, заключалась в том, что большинство людей просто не знают, что делать, чтобы похудеть эффективно, — и это по еще более простой причине, что у них нет умных или устойчивых планирую следовать.Вот почему так много людей начинают 2021 год тяжелее и несчастнее, чем когда-либо прежде ».

Джон продолжил: «Реальность такова, что похудение не должно быть чрезвычайно сложным или трудным, но люди чрезмерно усложняют его, потому что они никогда не уверены в том, что они делают, или их смущает столько противоречивых решений. и противоречивый совет.

ПОТЕРЯЛ 10 фунтов жира за 12 недель: 32-летний Себ Дил из Илфорда в Эссексе тренировался четыре раза в неделю и менял жирные блюда на вынос на домашние гамбургеры и карри

«И вот почему новогодние решения большинства людей заканчиваются полным провалом до января. окончено.Любой может похудеть, но все должно начинаться с того, что вы больше двигаете телом и внимательно следите за тем, что вы едите.

«И лучший способ добиться этого — следовать простому, разумному и рациональному плану упражнений и питания.

«Сделайте это всего за одну неделю, и вы уже на правильном пути к желаемому телу».

Вот пример диеты и планов упражнений, которые могут помочь вам начать свой фитнес-путь …

ПОТЕРЯЛ 12 фунтов жира за 8 недель: Ник Моррисон, 40 лет из Брейнтри, Эссекс, хотел сбросить жир, особенно свое пиво живот и любовь управляют и наращивают более крупные и четкие мышцы

Тренировка для сжигания жира без комплектов

15 минут, без оборудования

Зачем? кто угодно, где угодно и когда угодно — и всего за 15 минут можно сжечь тонну калорий! Он проработает все ваши основные группы мышц, чтобы сжигать жир и тонизировать мышцы быстро, весело и эффективно, и вы почувствуете себя на вершине мира благодаря учащению пульса и хорошему потоотделению благодаря этим приятным ощущениям. эндорфиновые гормоны.

Как это сделать: Сделайте следующие шесть ходов, чтобы завершить один круг или раунд.

В первом раунде делайте каждое движение в течение 10 секунд, затем отдыхайте 60 секунд после шестого хода.
В раунде 2 делайте каждое движение в течение 20 секунд, затем отдыхайте 60 секунд.
В 3-м раунде делайте каждое движение в течение 30 секунд, затем отдыхайте 60 секунд.
В раунде 4 делайте каждое движение в течение 20 секунд, отдыхайте 60 секунд
В раунде 5 делайте каждое движение в течение 10 секунд, чтобы завершить тренировку

Попробуйте сделать больше повторений каждого упражнения в раунде 4, чем во 2 раунде (оба раунды составляют 20 секунд на ход), а в раунде 5 — по сравнению с раундом 1 (оба раунда по 10 секунд за ход).

1: Приседания

Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы пресса напряжены, а руки вытянуты по бокам. Согните ноги в коленях, чтобы приседать как можно ниже, держа руки по бокам или поднимая их на высоту плеч. Толкните пятки, чтобы снова встать.

2: Прыжок из приседа

Встаньте прямо, грудь вверх, пресс напряжен, руки по бокам. Согните ноги в коленях, чтобы приседать, и отведите руки назад. Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямить ноги, и сильно оторвитесь от пола.Приземлитесь на обе ноги и сразу переходите к следующему повторению.

3: Отжимание

Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и тело по прямой линии от головы до пят. Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Спуститесь как можно ниже, затем снова нажмите вверх, чтобы вернуться к началу. Упростите движение, поставив колени на пол.

4: Планка для плеч

Начните в положении отжимания с задействованным прессом, бедрами поднятыми и корпусом по прямой линии от головы до пяток.Не позволяя бедрам провисать, поднимите левую руку вверх и коснитесь правого плеча, затем верните его на землю, затем поднимите правую руку и коснитесь левого плеча, затем верните ее обратно вниз. Продолжайте повторять это движение.

5: Планка

Примите положение, опираясь на предплечья, локти под плечами. Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Не позволяя бедрам провисать, выпрыгните обеими ногами в стороны как можно шире, а затем прыгните обратно.Продолжайте повторять это движение.

6: Альпинисты

Примите положение отжимания, руки и ноги прямые, запястья прямо под плечами. Не позволяя бедрам провисать, подтяните левое колено к левому локтю. Выпрямите левую ногу, затем повторите, подтянув правое колено к правому локтю, затем снова вернитесь назад. Держите пресс в напряжении и выполняйте быстрые, но контролируемые повторения.

Тренировка для похудания с гантелями

20 минут, требуются гантели

Зачем это нужно: эта 20-минутная домашняя тренировка с гантелями — идеальная тренировка, чтобы сжечь максимальное количество калорий за минимальное время, потому что она быстро прорабатывает все основные группы мышц преемственность.Это повысит частоту сердечных сокращений и хорошо потеет, чтобы сжечь больше жира, и, что лучше всего, вы закончите тренировку, получив прилив эндорфинов для хорошего самочувствия, чтобы выглядеть и чувствовать себя великолепно!

Как это сделать: Сделайте следующие шесть ходов по порядку. Сделайте 10 повторений первого движения, отдохните пять секунд, затем сделайте 10 повторений второго движения и так далее, пока не сделаете все 10 повторений шестого движения. Это одна схема. Отдохните 2 минуты, затем повторите схему. Всего сделайте 3-5 кругов — и все: ваша тренировка для похудания готова!

1: Приседания с гантелями

Встаньте прямо, держа гантели обеими руками на уровне груди.Поднимите подбородок и грудь и напрягите корпус. Согнитесь в коленях и оттолкните ягодицу назад, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны земле. Надавите пятками, чтобы снова встать. Это одно повторение.

2: Жим гантелей от плеч

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Держите грудь вверх, корпус напряженным, а спину прямой, затем нажмите на гантели над головой, пока руки не станут прямыми. Медленно верните гири в исходное положение.Это одно повторение.

3: Выпады с гантелями

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам. С поднятой грудью, напряженным корпусом и прямой спиной сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните колени, чтобы сделать выпад. Оттолкните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторите движение, чередуя ведущую ногу с каждым повторением.

4: Тяга гантелей в наклоне

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Сдвигайтесь вперед от бедер, отталкивая заднюю часть тела назад, чтобы наклониться вперед, и держите спину прямо.Гребите гантели по бокам туловища, затем медленно опускайте тяжести обратно под руки прямо. Это одно повторение.

5: Сгибание рук с гантелями на бицепс

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Поднимите гантели на высоту плеч, при этом локти должны быть прижаты к бокам. Затем снова опустите гантели вниз, пока руки не станут прямыми. Это одно повторение.

6: Разгибание гантелей над головой на трицепс

Встаньте прямо, держа гантели обеими руками над головой с прямыми руками.Опустите вес назад и за голову, держа локти в потолке, затем снова поднимите его вверх. Это одно повторение

План приема пищи для сжигания жира

Всего в день: калорий: 1830, протеин: 116 г, углеводы: 135 г, жир: 96 г

Завтрак: яичница и авокадо на тосте

Калорийность: 427, белок: 17,6 г, Углеводы: 23,3 г, жиры: 30,9 г

Ингредиенты

2 яйца, 1/2 авокадо, 5 помидоров черри, 1 ломтик цельнозернового хлеба

Обед: салат «Цезарь» с курицей

Калорийность: 502, белок: 43.6 г, углеводы: 6,8 г, жиры: 32,9 г

Ингредиенты

100 г куриной грудки, 2 анчоуса, 1 вареное яйцо, салат, 1 чайная ложка дижонской горчицы, 1 столовая ложка легкого майонеза, 50 г греческого йогурта, 5 г тертого сыра пармезан, лимонный сок, рапс масло

Метод

Сварите яйцо всмятку перед тем, как его очистить от скорлупы, разделить на четвертинки и отложить в сторону. Нарезать курицу соломкой, слегка залить рапсовым маслом, приправить и поставить на средний гриль на десять 10-12 минут, перевернув на полпути. Тем временем переложите все ингредиенты для соуса (горчицу, лимонный сок, нарезанные анчоусы, натуральный йогурт, обезжиренный майонез, рапсовое масло и пармезан) в миску и перемешайте, пока все они хорошо не смешаются.Нарезать салат, добавить курицу и разрезанное на четыре части яйцо, а затем добавить соус.

Полдник: ломтики яблока с арахисовым маслом

Калорийность: 166, белок: 4,4 г, углеводы: 22,2 г, жир: 8,3 г

Ингредиенты

1 среднее яблоко, нарезанное ломтиками, обмакнутое в 2 столовые ложки арахисового масла

Ужин: баранина Кебаб

Калорийность: 587, Белок: 39,2, Углеводы: 56,5 г, Жиры: 23,8 г

Ингредиенты

Ягненок, нарезанный кубиками, 125 г, грибы 125 г, зеленый перец 125 г, кабачки, небольшой лук, 1 зубчик чеснока, 50 г коричневого риса, 15 мл мятного соуса, рапсовое масло, лимонный сок, сушеный розмарин и тимьян, соль и перец

Метод

Нарезать баранину кубиками, нарезать грибы, перец, лук и кабачки и поместить все это в миску для смешивания.Чеснок мелко нарезать и добавить в смесь. Добавьте мятный соус, лимонный сок, розмарин, тимьян, соль и перец, перемешайте и накройте пищевой пленкой. Дайте смеси мариноваться в течение 20 минут, прежде чем приготовить шашлык с помощью металлических шпажек. Выложите шашлыки на противень и равномерно полейте оставшейся смесью маринада. Жарьте шашлык на гриле пять минут, затем переверните и готовьте еще пять минут. Подавать шашлыки на коричневом рисе.

Десерт: греческий йогурт и замороженные ломтики банана

Калорийность: 149, белок: 11.1 г, углеводы: 26,6 г, жиры: 0,7 г

Ингредиенты

100 г нежирного греческого йогурта, 1 небольшой банан

Метод

Нарежьте один небольшой банан и поместите его в морозильную камеру в пакет для морозильной камеры. Выньте его из морозильной камеры и дайте ему постоять несколько минут, прежде чем добавить в йогурт.

Упражнения для обрезки талии для мужчин | Live Healthy

Назовете ли вы это пивным животом, любовными ручками, кишкой или запасным колесом, избыток жира вокруг вашего живота увеличивает риск серьезных заболеваний, включая апноэ во сне, колоректальный рак и сердечные заболевания.Хотя мужчины естественным образом склонны накапливать жир в области живота, здоровая диета в сочетании с режимом упражнений, включающим кардио- и силовые тренировки, может уменьшить жировые отложения и уменьшить талию.

Get Off Your Butt

Умеренные упражнения для сердечно-сосудистой системы в течение не менее 150 минут в неделю сжигают калории, что необходимо для похудения. Выполняйте упражнения, которые прорабатывают верхнюю и нижнюю часть тела. Например, быстро ходите, раскачивая руками вперед и назад, крутите педали на эллиптическом тренажере с движущимися ручками или используйте приспособление для лазания, которое перемещает ваши руки и ноги, имитируя движение подъема прямо по стене.Во время тренировки используйте интервалы высокой интенсивности, которые, согласно Американскому совету по упражнениям, эффективно сжигают жир на теле и на животе. Регулярно ускоряйтесь до энергичного темпа от 30 секунд до одной минуты. Например, чередуйте короткую пробежку и спринт.

Спорт, сжигающий жир

Разнообразие кардиотренировок необходимо для того, чтобы тренировки были увлекательными и увлекательными. Вместо того, чтобы скучать каждый раз выполнять одно и то же кардио, подумайте об участии в групповых видах спорта.Например, волейбол, ракетбол, теннис, баскетбол и футбол сжигают много калорий и помогают подтянуть ваш живот. Они также добавляют в это уравнение немного духа соревнования, что может сделать упражнения более приятными и менее опасными.

Поднимите фунты, чтобы похудеть

Укрепление крупных групп мышц, таких как грудь, спина, ноги, руки, бедра и живот, помогает поддерживать и увеличивать мышечную ткань. Мышцы расходуют много калорий только на то, чтобы поддерживать себя, поэтому вы сжигаете калории даже во время сна.Лучше всего подходят комплексные и комбинированные упражнения, потому что они одновременно прорабатывают несколько мышц для достижения оптимальных результатов. Упражнения могут включать становую тягу, жим лежа, выпады с подъемом в стороны или приседания с жимом над головой. Сила тренируйте мышцы не реже двух раз в неделю в непоследовательные дни.

Добавить определение

Упражнения для пресса эффективны как часть программы силовых тренировок всего тела. Сами по себе они не уменьшат жир на животе, потому что уменьшение пятен невозможно.Однако они укрепляют ваш пресс под жиром. Когда жир на животе уменьшится, эти целенаправленные упражнения обеспечат определенную четкость вашего живота. Включите упражнения для укрепления брюшного пресса, такие как скручивания на полу, вертикальные скручивания, обратные скручивания, прикосновения пальцев ног лежа и скручивания на велосипеде. Кроме того, включайте такие упражнения, как напольный мостик, а также передние и боковые планки, чтобы способствовать стабилизации корпуса, что очень важно во время упражнений на пресс.

Приоритет безопасности и здоровому питанию

Здоровое питание и попытки уменьшить талию — залог вашего успеха.Употребление жирной, сладкой и высококалорийной пищи только поможет вам вернуть калории, сожженные во время упражнений. Вместо этого употребляйте овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, а также включайте нежирный белок, например курицу и рыбу без кожи, а также молочные продукты с пониженным содержанием жира. Выбирайте питательные продукты с низким содержанием жиров и уменьшайте порции на 10–15 процентов, как рекомендовано Американским советом по физическим упражнениям. Перед тем, как изменить свой рацион и начать заниматься спортом, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что запланированный режим похудания безопасен для вашего физического состояния.

Ссылки

Биография писателя

Кимберли Кейнс — модель, писательница и лицензированный тренер по физической подготовке, которая много путешествовала. Впервые она была опубликована в 1997 году. Ее работы были опубликованы в голландской газете «De Overschiese Krant» и на различных веб-сайтах. Кейнс получила степень журналистики в колледже Меркуриус в Голландии и пишет свой первый роман.

Почему упражнения важнее похудания для более долгой жизни

В других исследованиях Dr.Однако лаборатория Гессера у людей с избыточным весом и ожирением со значительными проблемами со здоровьем, включая высокое кровяное давление, низкий профиль холестерина или инсулинорезистентность, маркер диабета 2 типа, показала значительные улучшения в этих условиях после того, как они начали тренироваться, независимо от того, сбросили ли они вес или нет. Увидев эти результаты, доктор Гэссер начал задаваться вопросом, может ли фитнес позволить людям с избыточным весом поддерживать здоровый метаболизм, независимо от их массы тела, и потенциально жить так же долго, как и более худые люди — или даже дольше, если худые люди окажутся вне дома. формы.

Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в этом месяце в iScience, он и его коллега Сиддхартха Ангади, профессор образования и кинезиологии в Университете Вирджинии в Шарлоттсвилле, начали поиск в исследовательских базах данных на предмет прошлых исследований, связанных с диетой и физическими упражнениями. , фитнес, метаболическое здоровье и долголетие. Их особенно интересовали метаанализы, которые объединяют и анализируют данные множества прошлых исследований, позволяя исследователям просматривать результаты гораздо большего числа людей, чем в большинстве индивидуальных исследований потери веса или упражнений, которые, как правило, носят небольшой масштаб.

Они завершили более 200 соответствующих метаанализов и индивидуальных исследований. Затем они решили посмотреть, что все это исследование с участием десятков тысяч мужчин и женщин, большинство из которых страдает ожирением, показало относительную пользу похудания или улучшения формы для улучшения обмена веществ и долголетия. По сути, они спрашивали, получает ли тяжелый человек больше здоровья от похудания или от вставания и движения.

Конкурс, как они выяснили, не был близким. «По сравнению с личными встречами, улучшение физической формы принесло гораздо больше пользы, чем потеря веса», — сказал доктор.- сказал Гэссер.

В целом исследования, на которые они ссылаются, показывают, что малоподвижные мужчины и женщины с ожирением, которые начинают заниматься спортом и улучшают свою физическую форму, могут снизить риск преждевременной смерти на 30 и более процентов, даже если их вес не меняется. Это улучшение, как правило, снижает риск преждевременной смерти по сравнению с людьми с нормальным весом, но не в форме, сказал доктор Гейссер.

Диета и руководство по упражнениям для худых парней

Быть худым — значит иметь тело эктоморфа.Если у вас такой тип телосложения, вам будет очень сложно набрать мышечную массу и жир, потому что все, что вы едите, превращается в энергию.
Поэтому очень важно планировать свой режим упражнений и диету, учитывая все эти моменты. Винод Чанна, эксперт по фитнесу знаменитостей, делится некоторыми советами о том, как набрать вес и нарастить мышцы, если вы худощавый парень.

Не перенапрягайтесь: Худым парням следует заниматься прогрессивными силовыми тренировками не более 3 дней в неделю (например, понедельник.Среда, пятница или вторник, четверг, суббота). Чтобы их мышцы успели восстановиться.
Упражнения на выносливость или высокоинтенсивное кондиционирование, которые могут включать бег, езду на велосипеде, плавание, длительные походы, катание на сноуборде, метконы и спринт.
Диета: После интенсивной тренировки обязательно соблюдать правильную диету и есть как минимум 6 приемов пищи в день. Вы можете помочь своим мышцам быстрее восстанавливаться, употребляя углеводы и белки, волокна и незаменимые жиры каждые 2-3 часа.Белок — это ингредиент, который жизненно важен для перекуса после тренировки, потому что он помогает нарастить мышцы, что важно для восстановления после тренировки. Точно так же белок также помогает нарастить мышцы.
Две ошибки худощавых и долговязых людей: едят очень часто и едят много нездоровой пищи. Напротив, ешьте три больших приема пищи и откажитесь от закусок поменьше, так как это вызывает аппетит. Но убедитесь, что еда содержит питательные калории, крахмалистые продукты и белки.

Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием калорий, потому что калории имеют значение, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу.Кроме того, баланс имеет решающее значение для набора веса. Потребление клетчатки должно быть достаточным только для регулирования дефекации и предотвращения запоров. Жиры являются хорошим источником энергии, поэтому их можно потреблять обильно, но следует избегать избытка насыщенных жиров, таких как топленое масло, ванаспати и т. Д., Поскольку они могут вызывать плохой холестерин.

Во время тренировки худым парням следует употреблять энергетические напитки или фруктовые соки, так как они обеспечивают постоянную энергию для подъема сложных весов и предотвращения истощения.

Добавки тоже очень важны.В зависимости от интенсивности тренировки и образа жизни худым людям необходимо принимать поливитамины, мультиминералы и жирные кислоты, чтобы их тело восстановилось, а также они творит чудеса для иммунной системы и кожи.

Правильный отдых и сон: После 3 дней силовых тренировок худым людям лучше всего хорошо отдохнуть, включая 8-часовой сон. Также избегайте курения и употребления алкоголя.
Прочитайте больше историй о личном здоровье, диете и фитнесе на www.healthmeup.ком
12 шагов для восстановления тонуса после похудания
Все мы знаем, что достичь идеального тела нельзя в одночасье, но что происходит с вашей кожей, когда вы худеете, и как достичь желанного телосложения в тонусе?
Ваше тело обладает удивительными способностями, которые могут адаптироваться к изменениям, но иногда ему требуется время, чтобы наверстать упущенное. Если вы сильно похудели за короткий период времени, у вас все еще может оставаться некоторая упрямая дряблая кожа.Хотя это естественно, это может серьезно повлиять на то, как вы воспринимаете свой прогресс, и вы все равно можете чувствовать себя недовольным своей внешностью, несмотря на значительную потерю веса.
Ваша кожа — это живой орган, состоящий из миллионов клеток. Клетки на внешней поверхности кожи теряются и заменяются каждый день, но поскольку клетки внутри более долговечны, им требуется больше времени для восстановления. Когда вы теряете или набираете вес, вы эффективно растягиваете или сжимаете кожу. Уменьшая количество жира, который заставляет кожу растягиваться, вы также временно ослабляете эластичность кожи, так что после похудания кожа может казаться дряблой и дряблой.
Вот 12 советов, которые помогут тонизировать ваше тело и избавиться от лишней кожи.
Определить: кожа или жир?
Прежде всего вам нужно определить, действительно ли это лишняя кожа или это может быть тонкий слой упрямого жира.
Если вы можете ущипнуть кожу более чем на несколько миллиметров, вероятно, у вас все еще есть жировые клетки, которые необходимо удалить, прежде чем кожа станет более упругой. Наше тело удерживает «устойчивые» типы жира — у мужчин это обычно такие области, как нижняя часть живота и поясница, тогда как у женщин он может накапливаться на бедрах, ягодицах, прессе и бедрах, что, как следует из названия, потерять труднее.
Чтобы сжигать жир, ваше тело вырабатывает химическое вещество, известное как «катехоламин». Они проходят через вашу кровь и прикрепляются к рецепторам на жировых клетках, катализируя высвобождение энергии, хранящейся в клетках, чтобы ее можно было сжечь.
То, что вы думаете, лишняя кожа на самом деле может быть устойчивыми жировыми клетками, хранящимися внутри кожи, и в этом случае вам нужно будет продолжать тренировки, чтобы уменьшить их количество, прежде чем кожа станет упругой. Лучший способ добиться этого — это тренировки HIIT, которые максимизируют сжигание жира во время и после тренировки, а также силовые тренировки.
Наращивание мышц
Наращивание мышц имеет решающее значение для избавления от лишней кожи. Многие случаи быстрой потери веса являются результатом интенсивных кардио и калорийной диеты. Из-за этого большая часть мышц была потеряна вместе с жиром, что может привести к потере четкости и «обвисшей» коже.
Выполнение сложных упражнений с сопротивлением в круговых упражнениях — отличный способ одновременно сжигать жир и наращивать мышцы, что создает общее тонусное телосложение.Попробуйте упражнения, такие как становая тяга, приседания и жим, чтобы максимально задействовать группы мышц. Не бойтесь использовать тяжелые веса во время этих движений, выберите меньшее количество повторений, если вам сложно выполнить подход, но продолжайте делать 3-5 подходов с небольшим отдыхом. Вы также можете использовать такие классы, как Body Pump, схемы или GT30, которые сочетают эти тренировки с отягощениями с кардио упражнениями.
Отшелушивание
Регулярное отшелушивание кожи улучшает кровообращение и удаляет мертвые клетки кожи с поверхности, что способствует образованию свежей кожи.Перед душем используйте щетку для сухой кожи, работайте круговыми движениями, начиная со ступней, чтобы кровь поднималась к сердцу. В качестве альтернативы вы можете использовать отшелушивающий скраб для тела во время душа или попробовать продукт, содержащий кофеин, так как он будет стимулировать кровоток. По той же причине отшелушивание также поможет уменьшить целлюлит.
Увлажняющий
Хотя увлажнение кожи изнутри путем употребления большого количества воды жизненно важно, вы также должны увлажнять поверхность кожи, чтобы поддерживать ее здоровье.Используйте интенсивный увлажняющий крем, обогащенный коллагеном для увеличения объема кожи, или продукт, содержащий натуральные масла, такие как кокосовое, миндальное или оливковое масло, чтобы удерживать влагу и подтягивать кожу. Эти масла также могут помочь уменьшить появление растяжек — параллельных линий серого, розового или пурпурного цвета и размера, которые образуются, когда кожа очень быстро растягивается или сжимается — старайтесь ежедневно массировать их маслом для достижения наилучших результатов. .
Массаж
Подобно отшелушиванию, регулярный массаж помогает улучшить кровообращение к поверхности кожи, что способствует росту новых клеток кожи, делая ее более упругой.Это также может помочь снизить мышечное напряжение и улучшить душевное состояние без стресса.
При массаже необходимо уделять особое внимание дряблой коже, чтобы она не повредила массажируемому человеку. Избегайте использования масла при массаже людей с дряблой кожей, чтобы руки не соскользнули и случайно не натянули кожу. Вместо этого выберите более густой крем, обогащенный маслом ши. Если вы обнаружите, что она все еще слишком скользкая, промокните кожу полотенцем и аккуратно помассируйте сухими руками.
Массажистка должна удостовериться, что они также достигают мышц под кожей, а не только самой кожи, применяя достаточное сжатие руками, предплечьями или пальцами, чтобы дотянуться до мышц.
Повышение эластичности кожи
Вы естественным образом теряете эластичность кожи с возрастом, однако это также может повлиять на молодых людей, если они сильно похудели. Хотя вы не можете полностью противодействовать этому процессу, есть определенные продукты, напитки и добавки, которые вы можете принимать, чтобы улучшить эластичность кожи.
Фрукты и овощи с высоким содержанием антиоксидантов помогают защитить кожу от повреждений. Придерживайтесь диеты, богатой фруктами и овощами, включая чернику, зеленые листовые овощи, такие как капуста и шпинат, а также желто-оранжевые фрукты и овощи. Орехи, фасоль и бобовые — это белки растительного происхождения, которые организм может использовать для замены омертвевших клеток кожи. Некоторые орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, также содержат витамин B, который может уменьшить дряблость и морщинистость кожи.
Употребление порции жирной рыбы, такой как скумбрия и лосось, пару раз в неделю, обеспечит вашу кожу незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые сохранят вашу кожу мягкой и эластичной.Согласно исследованию, проведенному Стэнфордским университетом, люди, которые ежедневно принимали желатиновую добавку, также смогли улучшить эластичность своей кожи, однако этот вариант не подходит для вегетарианцев.
Пересмотрите свой фитнес-план и диету и замедляйтесь
Прежде чем приступить к диете / фитнес-плану, вам нужно помнить о своем долгосрочном здоровье. Потеря веса за очень короткий промежуток времени невероятно вредна для вашего тела. Это создает серьезную нагрузку на многие ваши органы, включая кожу.Помните, что здоровая потеря веса должна быть постепенным процессом, чтобы у вашего тела было достаточно времени для адаптации и восстановления. Таким образом, чем быстрее вы похудеете, тем свободнее станет ваша кожа.
Держите себя гидратированным
Большинство клеток вашей кожи состоит из воды, поэтому при обезвоживании кожа выглядит значительно тоньше и менее пухлой. Старайтесь выпивать не менее двух литров воды в день, чтобы убедиться, что вы должным образом увлажнены, и вскоре вы заметите изменения в своей коже.
Продолжайте тренировку — не позволяйте вещам скользить
Тот факт, что вы достигли своей цели, не означает, что вы должны прекращать тренироваться. Вам нужно будет продолжать тренироваться, чтобы оставаться в той форме, над которой вы так много работали. Кроме того, упражнения также помогут подтянуть и тонизировать кожу, поскольку вы стимулируете кровоток по всему телу и наращиваете мышцы.
Держитесь подальше от шезлонгов
Хотя заманчиво запрыгнуть на солярий, чтобы скрыть любые недостатки под сияющим загаром, ультрафиолетовый (УФ) свет, которому вы подвергаетесь на солярии, может значительно повредить вашу кожу.Со временем это может привести к тому, что ваша кожа станет старой, морщинистой и кожистой, но есть еще более серьезная опасность, чем ускоренное старение. Лежаки могут повредить ДНК вашей кожи, что может привести к раку кожи, в том числе злокачественной меланоме, самому смертельному типу заболевания. Если вы хотите добиться безопасного золотистого цвета, выберите искусственный загар. Сейчас существует ряд спреев для загара, которые могут длиться более недели и совершенно не повредить вашу кожу.
Проконсультируйтесь с врачом
Хирургическое вмешательство следует выполнять только в крайнем случае, когда вы исчерпали все другие возможности.Подождите от шести месяцев до одного года, прежде чем делать операцию, ваша кожа может адаптироваться, но это требует времени, поэтому не спешите с операцией, пока не убедитесь, что ваша кожа не сморщится и не вернется к той же эластичности, что и она. ранее имел.
Операция заключается в удалении всей дряблой кожи, подтягивании и разглаживании оставшейся под ней кожи. Хотя эта операция может быть очень эффективной, она может оставлять шрамы, быть дорогостоящей и долго восстанавливаться. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо важные решения.
Любите свое тело
Красота — это не кожа, главное, чтобы ты чувствовал себя счастливым в себе. Дряблая кожа — это естественный процесс, даже если ни один из вышеперечисленных методов у вас не работает, вы все равно должны гордиться своим телом, над достижением которого вы так много работали. Думайте о своей дряблой коже или растяжках как о напоминании о том, как далеко вы продвинулись, гордитесь своим телом!
Подпишитесь на членство в Fitness First Club, чтобы получить 28 дней за 28 фунтов стерлингов.
Как сделать талию для парней стройнее — мастерская Magnum
Постоянные попытки улучшить свое физическое здоровье и внешний вид сами по себе имеют много преимуществ.Если вы хотите узнать больше о том, как сделать талию стройнее, и вы парень, продолжайте читать.
Парни могут сделать талию стройнее, похудев и занимаясь спортом. По сравнению с этим увеличение плеч и груди сделает талию меньше. Вам следует избегать продуктов, богатых углеводами и сахаром, а также снизить уровень стресса и потребление кофеина, иначе вы будете накапливать больше жира вокруг основной области.
Польза для здоровья тонкой талии на данный момент хорошо изучена и подтверждена.Большая талия делает вас более восприимчивыми к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, стрессу и т. Д.
Путь к прекрасному телу дается нелегко. Тренировка и соблюдение диеты необходимы для того, чтобы уменьшить талию, благодаря чему тело будет выглядеть пропорционально. Достижение этого требует терпения и настойчивости, но если вы готовы выложиться на все сто, читайте дальше.
Идеальное тело
Прежде чем мы углубимся в то, как именно уменьшить талию, давайте вернемся к началу.Почему именно мужчине нужна более тонкая талия? Узкая талия, если рассматривать ее индивидуально, звучит как нечто женственное. Но это не совсем так. Тонкая талия указывает на подтянутую верхнюю часть тела и указывает на отсутствие жира на животе. Это исследование Durkee et al. (2019) показали, что и мужчины, и женщины считают, что мышцы верхней части тела важны для физической привлекательности.
Существует также множество исследований, подтверждающих идею V-образного торса. Эта форма тела невероятно привлекательна и в основном считается типичным голливудским телосложением.V-образный торс характеризуется широкими плечами, квадратной грудью и тонкой талией, которые в сочетании друг с другом выглядят как перевернутый треугольник.
Взгляните на эту фотографию Зака Эфрона на съемках «Спасателей Малибу». Его торс изображает образ этого твердого перевернутого треугольника с тонкой талией, которая подчеркивает его широкие плечи и грудь. Это пример узкой талии в сочетании с полной мускулистой грудью.
На этой фотографии Криса Хемсворта также подчеркивается тонкая талия, которую многие находят привлекательной.
Упражнения для стройной талии
Для того, чтобы сделать талию стройнее, упражнения должны быть вашим приоритетом. Греческого богоподобного тела можно достичь с помощью упорных тренировок и целенаправленных упражнений. Хотя сжигание жира не нацелено на определенные области, определенные упражнения помогают тонизировать определенные мышцы, чтобы получить общий скульптурный вид.
Cardio
Несмотря на то, что уменьшение талии направлено на наращивание мышечной массы, первым шагом является снижение веса в области живота. Похудение сводится к двум основным вещам: меньше есть и больше двигаться.Выполните эти две вещи, и это большая часть работы, связанной с получением тонкой талии. Вы можете выполнять кардиоупражнения вместе с другими упражнениями, например, перечисленными ниже.
Упражнения для пресса
Лучшие упражнения для похудения для парней нацелены на область живота. Выполнение упражнений в этой области может помочь сформировать мышцы и создать более четкий и подтянутый вид.
На фото красным цветом показаны косые мышцы живота. Вы должны задействовать эти мышцы, чтобы развить более подтянутый торс.Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете выполнять:
Пылесосы для желудка
Это недооцененное упражнение, которое очень важно для достижения эстетичного вида брюшной полости. Для этого просто втяните живот как можно глубже. В то же время сожмите мышцы тазового дна (мышцы, которые вы используете, чтобы сжать ягодицу и остановить поток мочи).
Вот видео о том, как выполнять вакуумирование желудка:

Постарайтесь сделать десять повторений по 30 секунд каждое.
Скручивания
В общем, традиционные скручивания считались отличным средством для акцентирования внимания на области пресса. Однако, согласно недавним исследованиям, это больше не рассматривается как таковое, потому что это просто не так стимулирует область живота. Хорошая новость в том, что существует множество различных вариаций этой тренировки, которые считаются лучшими. Вы можете попробовать их вместо этого.
Попробуйте выполнить миотатический кранч — упражнение, в котором используется стабилизирующий мяч. Велосипедные скручивания также хороши, потому что они обеспечивают интенсивную стимуляцию живота и действительно могут проработать область живота.

Подъемы ног
Подъемы ног действительно могут помочь добиться этого тонированного V-образного конуса, сосредоточив внимание на косых наклонах и сердечнике. Одно из эффективных упражнений с подъемом ног — это фигура 8. По сути, это лежа спиной на земле, поднимая ноги вверх, не сгибая их, и выполняя движения ногами по фигуре 8. Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно также укрепляет ваши бедра и поясницу.
Несколько зайцев одним выстрелом!
Упражнения для верхней части тела
Критически важными для достижения V-образной формы является проработка верхней части тела.Вы не можете просто сосредоточиться на прессе. Хотя это напрямую не уменьшает вашу талию, подтянутая верхняя часть тела создает впечатление более тонкой талии, подчеркивая ее. Широкая грудь и плечо компенсируют талию и делают ее тоньше. Поэтому помните об упражнениях для верхней части тела, пытаясь добиться более тонкой талии.
Диета
Как и любая другая цель в фитнесе и телосложении, диета — невероятно важная часть пути. Упражнения — это хорошо, но без правильного питания вы не сможете полностью раскрыть потенциал своего тела.Правильное питание в надлежащих количествах поможет вам стать стройнее. Продукты, которые вы должны включать в свой рацион, — это продукты с низким и высоким содержанием белка. Диета с высоким содержанием белка может значительно ускорить потерю веса.
Вам следует избегать продуктов с большим содержанием сахара и углеводов, что означает воздержание от хлеба, макаронных изделий или риса. Дополнительные углеводы могут нанести вред вашему путешествию по снижению веса. В то же время избегайте продуктов с большим содержанием сахара, таких как сладости, шоколад и десерты.Если вы чувствуете потребность побаловать себя, делайте это небольшими порциями, чтобы избавиться от тяги. Старайтесь употреблять более полезные углеводы, такие как овсянка, киноа и ячмень.
В целом, соблюдение здорового питания имеет важное значение для достижения стройной талии. Попробуйте периодическое голодание или даже голодание через день, если вы чувствуете, что можете его выдержать. Но возможно, что пост может вам не подойти. Подобные методы могут работать в краткосрочной перспективе, но также могут привести к развитию привычек переедания, в зависимости от вашей личности.Это может настроить вас на набор веса после отскока. Но многие люди добиваются успеха при голодании, поэтому я все же рекомендую попробовать.
Подробнее о похудании читайте в нашей статье.
Hydrate
Употребление большого количества воды имеет решающее значение для похудания и повышения тонуса тела. Помимо пользы для здоровья, употребление правильного количества воды поможет вам не переедать. Иногда, когда вы испытываете жажду, тело принимает жажду за голод и убеждает вас, что вам нужно поесть.

Тренировки для похудения мужчинам: Как сбросить вес мужчине - EMS фитнес студия "Блиц-фит"

Упражнения для похудения мужчинам: примеры фитнес-занятий – Medaboutme.ru

Принципы питания при похудении для мужчин

Занятия фитнесом для похудения для мужчин

Фитнес-упражнения для похудения в тренажерном зале

Крутая тренировка для похудения дома мужчинам и женщинам | «Жизнь Ж» — тренировки и питание

Итак, крутая тренировка для похудения дома

1. Шаг в сторону с подъемом рук (45 сек.)

2. Подброс бедра (по 30 сек. каждой ногой)

3. Велосипед (45 сек.)

4. Отжимания с касанием рукой плеча (30 сек.)

5. Раскладушка (45 сек.)

6.

7. Джампинг Джек (45 сек.)

8. Берпи (20 повторений)

9. Планка (45 сек.)

убрать живот мужчине в домашних условиях диета

Принцип действия

Состав

Результаты испытаний

Мнение специалиста

Назначение

Как заказать?

Купить-убрать живот мужчине в домашних условиях диета можно в таких странах как:

Как мужчинам сохранить хорошую форму: выбор в пользу домашних тренировок

Фитнес упражнения для похудения мужчин

Фитнес упражнения для похудения мужчин

Фитнес упражнения для похудения мужчин фото

Спорт питание для сжигания жира для мужчин

В чём отличие мужской диеты

Необходимость тренировок для похудения

Что необходимо знать о спорт питании для мужчин

Руководство по быстрому набуханию для худых парней

Как я набрался после многих лет борьбы худым парнем

Самое важное для набора мышечной массы: ешьте больше еды.

Какую пищу мне следует съесть, чтобы набрать массу?

Какие самые популярные стратегии массового переедания?

Какие добавки мне следует принимать, чтобы набрать массу? Как есть больше калорий.

Планы тренировок для худых парней для набора массы

Могут ли тренировки с собственным весом помочь мне набрать массу?

Я худой: что мне сначала набрать или похудеть?

Правильный сон и отдых для набора мышечной массы

Часто задаваемые вопросы для худых парней, пытающихся набрать массу

Дополнительные ресурсы для худых парней, желающих набрать больше

Упражнения и приемы пищи, которые ЭТИ мужчины ели, чтобы преобразить свое тело

План приема пищи для сжигания жира

Упражнения для обрезки талии для мужчин | Live Healthy

Get Off Your Butt

Спорт, сжигающий жир

Поднимите фунты, чтобы похудеть

Добавить определение

Приоритет безопасности и здоровому питанию

Почему упражнения важнее похудания для более долгой жизни

Диета и руководство по упражнениям для худых парней

12 шагов для восстановления тонуса после похудания

Определить: кожа или жир?

Наращивание мышц

Отшелушивание

Увлажняющий

Массаж

Повышение эластичности кожи

Пересмотрите свой фитнес-план и диету и замедляйтесь

Держите себя гидратированным

Продолжайте тренировку — не позволяйте вещам скользить

Держитесь подальше от шезлонгов

Проконсультируйтесь с врачом

Любите свое тело

Как сделать талию для парней стройнее — мастерская Magnum

Идеальное тело

Упражнения для стройной талии

Cardio

Упражнения для верхней части тела

Диета

Hydrate

Добавить комментарий Отменить ответ