Тренировки для похудения кардио или силовые: Страница не найдена

Эффективное сжигание жира: кардио или силовые тренировки?

Стандартным считается ответ, что кардио способствует сжиганию лишнего жира, а силовые нагрузки — набору мышечной массы. Давайте разберемся, какой вид тренинга больше помогает в похудении.

Стандартным считается ответ, что кардио способствует сжиганию лишнего жира, а силовые нагрузки — набору мышечной массы. Давайте разберемся, какой вид тренинга больше помогает в похудении.

В чем отличие силовой тренировки и кардионагрузки?

Жир однозначно сжигается и при проработке мышц, и при активной аэробной нагрузке. Разнится только сам процесс сжигания жира: силовая тренировка заберет меньше калорий за определенное время в сравнении с кардио, однако в итоге на силовой вы потратите больше энергии.

Запущенный во время работы мышц процесс похудения продолжается еще около 36 часов после тренировки и уносит по 10 калорий за 1 час без каких-либо усилий. А вот после окончания кардио процесс сжигания энергии останавливается.

Умеренная нагрузка на занятии кардио даст минус около 40-80 калорий. Если тренировка длительная — от 500 до 800. А чтобы потерять хотя бы 0,5 жировой прослойки, нужно сжечь 1750 калорий. А это от 2,5 до 3 часов работы.

 

Чем полезнее силовой тренинг для похудения? Любая более-менее качественная проработка мышц влечет их рост. На что организм круглосуточно затрачивает энергию, чтобы восстановить и укрепить мышечную ткань. Более того, мышцы требуют особого обеспечения энергией даже в расслабленном состоянии. И чем больше в организме сухой мышечной ткани, тем больше уходит калорий на ее поддержание. А теперь учтите регулярные тренировки, которые толкают мышцы на постоянный непрерывный рост.

Какой вид нагрузки выбрать?

Выбирая лишь кардио, вы получаете: умеренное сжигание калорий, развитие выносливости, прилив энергии. Силовая нагрузка дает: улучшение формы тела за счет округлостей мышц, ежедневное стабильное сжигание энергии, ускоренный метаболизм после каждого занятия.

Лучший выход — это, конечно же, совмещение двух видов тренировки, чтобы получить все преимущества и сбросить больше лишнего веса.

Если вам интересны новости мира ИТ также сильно, как нам, подписывайтесь на наш Telegram-канал. Там все материалы появляются максимально оперативно. Или, может быть, вам удобнее «Вконтакте» или Twitter? Мы есть также в Facebook.

Наш Дзен-канал про лайфстайл.

Автор: Валерия Лесивненко
Начинающий журналист, подрабатывающий копирайтингом.

Читайте нас где удобно

Ещё на эту тему было

Для тех, кто долистал

Ай-ти шуточка бонусом. Моя бабушка считает, что с самсунга на самсунг звонить дешевле, чем с самсунга на нокиа.

Что лучше для похудения: бегать или качаться?

Начинающие худеть люди очень беспокоятся о потраченных на тренировках калориях и потерю веса возлагают именно на это. Кажется, достаточно начать тренироваться — и килограммы жира начнут таять на глазах, ведь мониторы тренажеров и наручные устройства показывают до 800-1000 потраченных за калорий. Сколько калорий на самом деле тратится за тренировку? Что лучше выбрать, если цель — похудеть?

Кардио-тренировки и похудение

Количество калорий, которые может сжечь новичок на кардио, очень скромное, чтобы ни показывали цифры на мониторе или пульсометре. Lyle Mcdonald дает такие цифры.

• Нетренированный человек тратит 5-10 калорий в минуту, и верхняя граница для многих новичков недостижима.
• Регулярно тренируясь, он сможет тратить больше калорий на тренировке той же интенсивности и продолжительности — до 10-15 калорий в минуту.
• Хорошо тренированный человек — до 20 калорий в минуту. По иронии, единственные люди, способные жечь огромное количество калорий на кардио-тренировке, — профессиональные спортсмены, которым худеть не нужно.

На сколько может похудеть типичный неподготовленный новичок с помощью бега, велосипеда, занятий на кардио-тренажерах?

Сравним тренировку в 30 минут и 60 минут и занятия 3 раза в неделю против тренировок 6 раз в неделю. Для простоты поставим одинаковые условия: одну и ту же еду и бытовую активность в течение дня. И вспомним, что для потери одного килограмма жира нужно потратить 7000 калорий. Результаты смотрите в таблице:

Результаты мрачные: вы не потратите и полкило жира в неделю за счет кардио, пока не начнете тренироваться 6 дней по часу, что для многих невыполнимо. А при 3-разовых тренировках в неделю по часу вы потеряете чуть более ста грамм жира.

Из таблицы видно, что тренировки сами по себе ничего не стоят в плане похудения. Если сравнивать только диету и только тренировки для похудения, одни только упражнения почти ни на что не влияют, и это доказывают многие исследования и крупные мета-анализы. Даже если объединить диету и тренировки, диета выполняет большую часть работы.

Убрать 500 калорий из еды ежедневно легче, чем проводить ежедневные тренировки, чтобы сжечь на них столько же.

Есть такая ловушка: калории, потраченные на тренировке, легко могут вернуться обратно с едой в течение дня, если вы не контролируете их строго с помощью пищевого дневника. Потратили 300 калорий, поели на 500.

Многие тренажеры и наручные девайсы завышают траты калорий на тренировке: они могут показать до 1000 калорий, когда в реальности сгорело не более 300-500. Но человек видит тысячу, поэтому спокойно ест на 500 калорий и считает, что заработал немного еды сверх нормы, ведь поработал он очень хорошо.

В результате, сколько потратил, столько и съел. А если решил наградить себя за работу чем-то вкусным, то мог еще и остаться в плюсе.

Силовые тренировки и похудение

Трата калорий во время силовой тренировки зависит от:

• выбора упражнений: упражнения со штангами и гантелями тратят больше, чем тренажеры, в которых можно посидеть и полежать. Приседания со штангой тратят больше калорий, чем разгибания голени в тренажере сидя.
• интервалов отдыха;
• количества упражнений, повторений и подходов.

Исследования показали, что силовые тренировки тратят 7-9 калорий в минуту, но это относится только ко времени непосредственной работы, без учета отдыха.Так что, в среднем, на силовой тренировке тратится 300-400 калорий в час. Тоже не так много, как принято считать.

Качество потерянного веса

Вес тела — это вес мышц, органов, воды, соединительной ткани, костей, жира.
Если смотреть только на потерянные килограммы, сложно понять, сколько из — жир? так что гораздо важнее смотреть, что происходит с составом тела, ведь цель — избавиться именно от жира, а не мышц.

Здесь силовые тренировки оказываются самыми эффективными.

• они защищают мышцы от разрушения на диете, особенно при достаточном количестве белка — 2.5-3 грамма на вес сухой массы тела;
• на одном и том же дефиците калорий с силовыми тренировками мы теряем меньше мышц и больше жира, в отличие от кардио.

Силовые тренировки меняют композицию тела — соотношения жира к мышцам. Жира становится меньше, мышцы остаются на месте. Одни только кардио-тренировки одинаково сжигают на диете и мышцы, и жир.

Так что, если и есть один тип упражнений, которые стоит выбрать на диете, — это силовые тренировки. Диета отвечает за дефицит калорий и похудение, силовые тренировки защищают мышцы и влияют на качество потерянного веса. Хотя, в зависимости от интенсивность и выбора упражнений, тоже помогают тратить калории — и во время самой тренировки, и во время восстановления после нее.

Кардио помогает худеть, поскольку тратит калории. Первая проблема кардио в том, что оно не тратит так много, как принято считать. Вторая проблема: без контроля питания толку от кардио может не быть. Третья проблема: кардио+диета=потеря веса за счет жира и мышц, а терять мышцы — последнее, что стоит делать, если цель — иметь красивую фигуру. Плюсы кардио — в том, что это безопасный способ добавить немного к расходу калорий в течения дня. И в том, что если делать кардио регулярно, кроме всех его преимуществ для сердечно-сосудистой системы, вы начинаете тратить больше калорий за ту же тренировку со временем.

Если вы любите кардио, то не отказывайтесь от него полностью — это хорошее дополнение к диете и силовым тренировкам. Но оно никогда не должно стоять на первом месте. Убедитесь, что вы расставили приоритеты правильно и сосредоточьтесь на силовых тренировках и работе над мышцами.

На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Почему бег — худший способ похудеть?

Кардио или силовые?

Ли Бойс, ведущий специалист по силовому тренингу и владелец Boyce Training System в Торонто утверждает, что адепты бега, как правило, занимаются им, чтобы сжечь жир на животе и укрепить сердце. 

«На самом деле лучше всего для похудения подходят силовые упражнения», — говорит Бойс. Рецепт гарантированного сжигания жира от любого квалифицированного тренера — комбинированные силовые тренировки. То есть упражнения, которые включают разные группы суставов и мышц, вроде приседаний, мертвой тяги, жима над головой, подтягиваний, скручиваний и отжиманий.

Любителям кардио Бойс предлагает сократить время отдыха или соединить несколько упражнений в один подход для поддержания высокой частоты пульса (залог сжигания жира) и тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В этом случае, темп дыхания будет таким же, как при беге, «но преимуществ —  больше, поскольку ваши мышцы работают на сопротивление, от чего сожжете больше калорий, усилите жиросжигание и ускорите обмен веществ», — уточняет Бойс.

Исследования все чаще доказывают точку зрения Бойса о том, что силовые тренировки и бег с ускорением на короткие дистанции гораздо эффективнее в борьбе с лишним весом. К тому же они создают гормональный фон, способствующий повышению чувствительности к инсулину, уменьшению уровня кортизола (гормон стресса) и увеличению уровня гормона роста и тестостерона.

Так в исследовании 2008 года, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, ученые в ходе эксперимента разделили на три группы 27 женщин, страдающих ожирением: одна занималась низкоинтенсивным бегом пять раз в неделю, вторая совершала высокоинтенсивные короткие пробежки с ускорением три раза в неделю, а третья — контрольная, в которой женщины вообще не занимались никакой физической активностью. После шестнадцати непрерывных недель тренировок результаты не вызывали сомнений: спринтеры избавились от большого количества жира на животе и бедрах, и, несмотря на то, что участницы группы с малоинтенсивными тренировками безусловно улучшили свои спортивные показатели, уровень жира в их теле уменьшился не больше, чем у группы, просидевшей на скамейке запасных.

Кардио или силовые тренировки для похудения: что выбрать?

Кардио или силовые тренировки для похудения: что выбрать?

| |

Автор: магазин спортивного питания Manlab.

Дата: 2019-09-24

Все статьи автора >

Что эффективнее для похудения: кардио или силовые тренировки? На самом деле, чтобы быстро привести себя в форму, нужно грамотно сочетать оба вида нагрузки. Так вы запускаете сжигание жира и рост мышц для красивого и подтянутого силуэта.

Правильное кардио

В нашем теле есть аэробный порог, который определяет вид энергии, необходимый для физической активности. При низкоинтенсивной нагрузке с пульсом до 150 ударов в минуту вы сжигаете жир. Но стоит переключиться на тренировку с высокой интенсивностью, которая учащает сердцебиение сверх 150 ударов (превышает аэробный порог), тело начинает использовать гликоген из мышц. Для организма это более быстрый способ получить энергию для интенсивного рывка. Но для похудения такое кардио бесполезно и даже вредно. Теряя гликоген, мы теряем мышечный объем, жир остается, а тело становится еще более дряблым и рыхлым.

Низкоинтенсивное кардио — физическая активность в низком темпе с пульсом 120-150 ударов в минуту. Это именно та нагрузка, которая в качестве топлива использует жир. Сначала это небольшие запасы «оперативного» мышечного жира, для восстановления которых тело подключает «резервный» подкожный жир, от которого и нужно избавиться. Цитрат, который образуется в процессе тренировки, блокирует использование гликогена в качестве топлива, поэтому похудение идет быстрее и заметнее. И при низкоинтенсивном кардио процессы жиросжигаения запускаются уже после 1 минуты.

Для низкоинтенсивного кардио вид тренировки не столь важен. Для похудения одинаково хорошо работают быстрая ходьба, легкий бег, велотренажер, степпер, эллипсоид, зумба, танцы, плавание. Главное правильно выдерживать пульсовую зону. Если будет меньше 120 ударов, то жир гореть не будет. Если больше – гореть будут мышцы.

Как долго нужно делать кардио?

30 минут — минимальное время низкоинтенсивного кардио. Подойдет для новичков с низкой выносливостью, которые за полчаса будут так же эффективно сжигать жир, что и подготовленные спортсмены. 60 минут – оптимальное время для ежедневной тренировки, если вы можете выдержать такую продолжительность в заданной пульсовой зоне. Но не больше. После 60 минут кардио есть вероятность, что весь мышечный жир будет израсходован, и тело переключится на гликоген. Поэтому даже выносливым людям большие 90-минутные тренировки рекомендуется разбить на две. Например, по 45 минут утром и вечером, или 60 минут утром и 30 после вечерней тренировки.

Если ваша цель – быстро сбросить вес, кардио без перерывов лучше способствует похудению, чем силовые тренировки. Непрерывный процесс движения поддерживает постоянное жиросжигание. Стоит вам присесть отдохнуть или сильно снизить темп, пульс падает и жир перестает гореть. Паузы важны для роста мышц, но во время кардио хорошо бы этого избегать.

Правильные силовые

Кардио действительно дает быстрые результаты в похудении. Первые 2-3, а то и все 5 кило улетают за месяц. Но на одном только кардио такой темп выдержать невозможно. Наш организм — гениальная адаптационная машина. Тело быстро подстраивается под регулярную программу с одной и той же кардио-нагрузкой на одни и те же группы мышц. Можно поднять угол дорожки, увеличить скорость или продолжительность бега, но организм пережил первый стресс и адаптировался. Вы будете продолжать работать с улучшением выносливости, укреплять сердечно-сосудистую систему, но жиросжигание заметно спадет.

Под силовую нагрузку организм адаптируется гораздо медленнее. Она вовлекает в процесс группы мышц, «нетронутые» кардио тренировкой. А количество подходов, вес и индивидуальную программу упражнений менять можно бесконечно. Силовые тренировки не дают организму привыкнуть, держат процессы жиросжигания в тонусе и это отражается на эффективности кардио. Так что ваш вес точно не будет стоять.

Кроме того, мышцы — это мощнейший потребитель калорий. Чем больше у вас мышц, тем больше вы можете съесть без риска, что все отложится на талии и бедрах. Вам не так страшные переедания и срывы диеты, ведь лишние углеводы пойдут в мышцы, а не в жировое депо. Плюс именно мышцы не дают коже провисать при снижении массы тела, создают рельеф, пропорции, аппетитные изгибы и осанку.

Силовые тренировки – это работа на долгий результат и перспективу. Поэтому они должны быть комплексными. Делая упор на одну группу мышц девушки и новички быстро устают и долго восстанавливаются. Лучше проработать все тело с небольшими весами или даже с собственным весом, чем делать упор только на приседания с тяжелой штангой. Всегда можно увеличить отягощение позднее.

Как совмещать кардио и силовые?

Если вы хотите не только похудеть, но и получить красивое здоровое тело, нужно сочетать оба вида нагрузки. Силовые тренировки на нижнюю часть тела укрепляют мышцы ног, а значит можно бегать дольше, быстрее и меньше уставать. Силовые упражнения на верхнюю часть тела укрепляют спину и поддерживают позвоночник, без которых невозможны упражнения на координацию и баланс. Регулярное кардио укрепляет сердце и сосуды, а значит улучшается циркуляция крови и питание мышц, создающих рельеф тела. В организме все взаимосвязано.

Получасовая низкоинтенсивная кардиотренировка отлично сочетается с силовыми упражнениями. Но возникает вопрос, нужно делать кардио до или после работы с железом? Особой разницы нет. При занятиях с выдержанным пульсом, жир будет гореть в обоих случаях. Но если вы поставите часовое кардио перед силовой, есть вероятность, что вы устанете. А значит работы с мышцами пройдет не так эффективно. Поэтому большинство спортсменов оставляют кардио на потом.

Но есть важный нюанс для девушек. Силовые и кардио тренировки нужно синхронизировать с циклом. Пару дней до, во время и пару дней после менструации рекомендуется исключить любую нагрузку на ноги и пресс. В этот период лучше заниматься только кардио и силовыми тренировками на верхнюю часть тела.

При сочетании силовых и кардио тренировок для похудения возрастает роль правильного питания. Для эффективного снижения веса нужно соблюдать дефицит калорий и распределить приемы пищи относительно занятий спортом. Ни в коем случае нельзя тренироваться на голодный желудок. А чтобы усилить эффект жиросжигания во время кардио, включите в предтренировочный прием пищи л-карнитин. Он способствует перераспределению жира из жирового депо в митохондрии, а значит вес будет уходить быстрее. Но важно выбрать правильный карнитин. В его составе не должно быть стабилизаторов, эмульгаторов и консервантов. А BCAA — комплекс аминокислот — может быть т.к. он дает дополнительную поддержку мышцам.

Если вы хотите быстро сбросить вес и вернуть красивое тело, не нужно выбирать между кардио и силовыми тренировками. Важно и то, и другое. Два вида нагрузки гарантируют эффективное и безопасное для здоровья похудение. Достаточно заниматься 3 раза в неделю – 2 дня силовых, 1 кардио или сочетая оба вида в один день но не более 1,5 часов занятий. И результат не заставит себя ждать!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Интервальное кардио: плюсы и готовая программа
2. Секреты кардио тренировок от чемпиона по похудению
3. Нужна ли кардионагрузка для роста массы?
4. Зоны мощности кардио: выносливость, жиросжигание или восстановление?
5. 8 мифов о похудении

Хочу избавиться от лишнего веса. С чего начать: кардио 🚴‍♂️ или силовые 🏋️? — Тренер разрешил — Блоги

Итак, вы решили избавиться от лишних килограммов и как можно скорее. Сразу возникает вопрос: на что делать упор – кардио или силовые? Отвечаем.

Короткий ответ: исследования показывают, что кардио-упражнения позволяют сжигать больше калорий во время тренировки, чем силовые. Но у последних есть другие преимущества. Силовые тренировки улучшают метаболизм (благодаря чему вы худеете даже во время отдыха), а еще они позволяют нарастить мышечную массу. Так что – выбирайте программу тренировок на свой вкус, и помните, что решающее значение для похудения имеет не тип тренировок, а их регулярность и продолжительность.

Кардио-тренировки сжигают больше калорий

Да, это так. Исследования показывают, что, например, получасовая пробежка в спокойном темпе позволяет сжечь не менее 250 калорий, в то время, как силовая тренировка такой же продолжительности – только 130-220 калорий. Кажется, на этом можно расходиться, но не все так просто. Упражнения с отягощение имеют свои преимущества.

Главное из них – мышечная масса, которую тренировки с отягощением позволяют формировать более эффективно. Мышцы формируются не только в момент выполнения упражнений, но и в период восстановления, которое в зависимости  от индивидуальных особенностей организма может занимать от нескольких часов до нескольких дней (исследования говорят в среднем о 38 часах). 

Одно из исследований, в ходе которого ученые измеряли уровень метаболизма в состоянии покоя в течение 24 недель силовых тренировок, показало, что у мужчин такие занятия приводили к ускорению метаболизма на 9%, у женщин этот показатель был ниже, но все равно был значимым – около 4%. А сравнительные исследования показывают, что в случае с классическими кардио-упражнениями ускорения метаболизма в период отдыха не происходит.

Значит, нужно выбирать силовые упражнения?

Нет. Даже при лучшем сценарии, ускорение метаболизма позволит вам дополнительно сжечь порядка 150 калорий в день, если вы мужчина, и только около 50 калорий, если вы женщина. А этого явно недостаточно, чтобы заметно уменьшить лишний вес. Кажется, максимально разумной стратегией будет чередование кардио и силовых тренировок. Используйте первые как основной способ сжечь нужное количество калорий, а вторые – чтобы укрепить мышцы. Впрочем, главным для успеха по-прежнему остается не тип тренировок, а их регулярность и продолжительность. 

Больше о здоровье – в телеграм-канале «Здоровье на Sports.ru»

Фото: unsplash.com/ŞULE MAKAROĞLU

Правила силовой тренировки для похудения :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Регулярно выкладываетесь в зале до упора, но красивый мышечный рельеф все еще маскируется под слоем жира? Эксперты объяснили, какие факторы влияют на результативность силовой тренировки для похудения, и сформулировали основные правила эффективных занятий фитнесом.

Сочетайте в тренировке для похудения силовую и кардионагрузку

Кардио — для избавления от лишних килограммов, сила — для прорисовки мышц, гласит распространенное заблуждение, касающееся тренировок для похудения. На самом деле эти виды нагрузки необходимо объединять. «В отличие от аэробной тренировки, силовая разгоняет метаболизм и заставляет организм сжигать жиры даже после того, как вы вышли из зала: энергия тратится и в период восстановления после занятия», — объясняет Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Специалисты замечают: людям тренированным, с хорошей мышечной массой худеть намного легче, чем тем, кто просто сгоняет вес.

«Если вы задались целью похудеть, то 2-3 раза в неделю нужно заниматься кардиотренировками и столько же силовыми», — говорит Татьяна Борзенкова, персональный тренер и инструктор групповых программ студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Чередовать кардио и силовые нагрузки можно по дням или в рамках одной тренировки. Альтернатива аэробному занятию в зале — плавание в бассейне или пробежки, велопрогулки, ходьба, на свежем воздухе. «Не стоит забывать о стретчинге после силовой тренировки. Он помогает восстанавливать мышцы», — напоминает Елена Храмова, персональный тренер фитнес-клуба «TERRASPORT Коперник».

Грамотно выстраивайте силовую тренировку для похудения

Во время силовой тренировки для похудения важно задействовать как можно больше мышц. Для гармоничной проработки тела достаточно 8-10 стандартных упражнений с приемлемым для вас отягощением: на тренажерах или со свободным весом — что вам больше по душе. Главное, чтобы занятие длилось не менее 40 минут и не больше часа. Классика силового тренинга: приседания, выпады, становая, горизонтальная и вертикальная тяга, подтягивания (для девушек — вариант с упором ног), отжимания, жим грифа или штанги лежа, жим гантелей, упражнения для пресса. «Используйте среднеповторный режим — 6-12 повторений в три подхода», — советует Ольга Кочетова. Для того чтобы получить результат и не навредить себе, первые тренировки лучше проводить с персональным инструктором.

Дышите правильно

«В силовых упражнениях напряжение всегда делается на выдохе, расслабление — на вдохе», — напоминает Ольга Кочетова. Ни в коем случае не задерживайте дыхание! Это чревато повышением артериального давления, головокружением и даже потерей сознания.

Подбирайте вес себе по силам

Грамотно подобранный вес при силовой тренировке — залог гармоничного развития мышц и похудения. «Подбирать его надо так, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз», — говорит Елена Храмова. Техника при этом страдать не должна. «Оптимально вести дневник тренировок и отмечать в нем количество подходов и повторений, а также вес отягощения. И постепенно увеличивать собственную норму», — советует Ольга Кочетова.

Восстанавливайтесь

Момент не менее важный, чем сама тренировка, — восстановление после нее. «Отсутствие отдыха после занятия замедляет прогресс и может привести к синдрому перетренированности», — говорит Татьяна Борзенкова. Поэтому после силового тренинга обязательно растягивайтесь, отдыхайте и высыпайтесь. «Похудение невозможно без полноценного восстановления. Этот процесс в нашем организме происходит ночью во время сна, когда вырабатываются самые важные жизненные гормоны — соматропин и мелатонин», — напоминает Елена Храмова.

Правильно питайтесь

Конечно, процесс похудения связан с грамотным питанием. Старайтесь соблюдать основные правила рациона для худеющих. Во-первых, не тренируйтесь на голодный желудок. Но и не приходите в зал с полным желудком. Лучше всего перекусить за полтора часа до занятия. После тренировки в течение 20-30 минут нужно съесть что-то белково-углеводное, например, творог, кусочек банана или яблока, а через два часа устроить более серьезную трапезу. Ольга Кочетова советует избегать углеводов и отдавать предпочтение овощам и белковым блюдам. «В целом нужно ограничить потребление простых углеводов и жиров, а сложные углеводы сместить на первую половину дня», — напоминает она.

Эти шесть нехитрых правил помогут сделать ваш силовой тренинг для похудения действительно эффективным. Соблюдайте их, занимайтесь с удовольствием и худейте!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Тренировки для похудения | Фитнес

Едва начав тренировки, мы часто с нетерпением ждем первых результатов. В идеале хочется сразу оказаться в желаемой форме. Как ускорить процесс похудения через тренировки — мы спросили у специалиста, элит-тренера World Class Джамбулата Датиева

В погоне за стройностью большинство из нас пытаются достичь этого как можно быстрее, но экстремальные меры часто себя не оправдывают: результат держится недолго, а стресс, который возникает в процессе, вредит организму. Поэтому нужно сразу настроиться на смену стиля жизни, приобретение новых привычек и работу над собой — это надолго. Впрочем, если спланировать свое похудение грамотно, первые результаты дадут о себе знать раньше, чем вы думаете, а отсутствие стресса создаст мотивацию идти дальше, а не бросать начатое. 

Джамбулат Датиев, элит-тренер клуба World Class «Город Столиц», рассказал о том, как качественно и грамотно сбросить вес. 

Что важнее: тренировки или питание? 

Похудение — хорошая цель. Достигнуть ее можно по-разному — зависит от вашей подготовки.

• С опытом тренировок

Когда человек занимается фитнесом в течение какого-то времени — от 3 месяцев до 1 года, активные нагрузки, скорее всего, похудеть ему уже не помогут. Даже если он увеличит интенсивность занятий, полезного действия у этой меры будет немного, потому что организм уже адаптировался, имеет привычную нагрузку и умеет с нею справляться. Акцент стоит делать именно на питании. 

У того, кто регулярно тренируется, тело уже вырабатывает гормоны, способные помочь в похудении. Правильное питание направит их в нужное русло. Причем важен и сам рацион, и количество приемов пищи. Под правильным питанием я понимаю три приема пищи в день. Около 100 лет назад люди питались два раза в сутки. Сегодня же из-за доступности, разнообразия продуктов и быстроты их приготовления стало нормой есть чаще, но природой задумано иначе — пища должна поступать в организм реже. 

Когда организм испытывает небольшой голод в промежутке 4-5 часов между приемами пищи, он работает с тем, что есть, включая жировые накопления. Но если время от времени устраивать себе перекусы, до подкожного жира ему не добраться — вместо этого он запасает неизрасходованную энергию.

• Без опыта тренировок

Что касается второй категории людей, которые только начинают свой тренировочный путь, то фитнес им поможет на первых этапах похудения. Более того, я не советую кардинально менять свое питание: начало активных тренировок уже большой стресс для организма. Если к нему добавить еще и стресс, связанный с отказом от привычных продуктов, то это доставит больше вреда, чем пользы — человек будет все время подавлен. 

Похудение за счет перемен в питании приведет к уменьшению объемов — и на этом все. Активно тренируясь и не корректируя питание, вы не избавитесь от жировой прослойки, но увеличите мышечную массу, и тело станет выглядеть крупнее.

Что лучше: кардио или силовые тренировки?

По большому счету, не так важно, какими именно будут тренировки. Все упирается в гормоны, которые у нас выделяются при правильном питании и во время физической активности. А между кардио и силовыми тренировками можно и не выбирать: сделайте силовые упражнения и добавьте к ним еще полчаса ходьбы (с пульсом 60-70% от максимума) в рамках одного дня. В то же время можно устроить себе и кардиотренировку. Ее можно включать в расписание хоть каждый день. Ввиду того, что сейчас мы двигаемся мало, я бы посоветовал уделять кардио от 40 минут до 1 часа.

Чтобы добиться желаемых результатов, лучше всего комбинировать кардио и силовую нагрузку в следующем соотношении: 2-3 силовые тренировки в неделю плюс 3-4 кардиотренировки.

Среди отдельных направлений тренировок, пожалуй, лучше всего в снижении веса помогает HIIT — высокоинтенсивный интервальный тренинг. Однако есть нюанс: HIIT нельзя делать чаще 2-3 раз или более 40 минут в неделю. Во время HIIT вы работаете 20-30 минут практически на пределе своих возможностей и получаете выброс гормонов: адреналина, норадреналина, кортизола, соматотропина. Трехразовый HIIT могут позволить себе только спортсмены, которые живут тренировками.

Для быстрого снижения веса и улучшения физической формы я бы посоветовал добавить HIIT в свой график — к силовым тренировкам.

Пример расписания может быть следующим: понедельник — силовая тренировка, вторник — кардио, в среду — HIIT с легкой кардиотренировкой на 20-30 минут, в четверг — снова силовая тренировка, в пятницу — легкое кардио, а в субботу — еще раз HIIT. Воскресенье — отдых или стретчинг.

Распространенные ошибки

Часто люди начинают чрезмерно увлекаться правильным питанием, сильно себя ограничивая, тренироваться слишком активно, слишком часто, и в результате организм не выдерживает нагрузки. Риск сорваться в этом случае очень высок. И тренировки, и перемены в питании должны вводиться планомерно, чтобы новый образ жизни из-за эмоционального (и не только) стресса не хотелось забросить. Лучше всего обратиться за помощью к специалисту, который поможет подойти к делу грамотно и учтет ваши индивидуальные особенности. 

Еще одна частая ошибка — худеть, ориентируясь на чей-либо пример. Идеала быть не должно. Важно к чему-то стремиться — иметь цель или держать в уме некий образ, который хочется получить, но соотносить их со своим телом. Похудение — это борьба с самим собой без оглядки на других.

Полезные лайфхаки

• Календарь тренировок

Заранее заносите в свой календарь тренировки на весь месяц и отталкивайтесь именно от них, планируя встречи, прогулки, а также другие активности и события. Если ваша цель — похудеть, тренировки должны быть в приоритете. Нельзя сдвигать их или заменять. Так вы быстрее привыкнете заниматься регулярно и будете стабильно работать, чтобы получить результат.

Кстати, насчет расписания: если по плану — кардиотренировка, особенно эффективно позаниматься утром. В это время концентрация гормонов особенно высока, а кардио на голодный желудок еще немного повышает их уровень, помогая запустить нужные для похудения процессы. Организм будет использовать резервы и тем самым сжигать жир.

• Контроль за цифрами

Во время силовых тренировок у вас должен быть четкий регламент работы и отдыха: от 1 до 1,5 или от 1,5 до 2 минут между подходами. Пульс в ходе такой тренировки должен быть 70-80% от максимума. Пульс во время кардиотренировок — 65-70% от максимума. А во время HIIT — от 80% и выше. Благодаря этим нюансам вы сможете улучшить результат от таких активностей.

• Частота тренировок

В идеале тренироваться следует каждый день. На это способен каждый человек, ведь тренировкой может быть и часовая прогулка и катание на роликах — это тоже физическая активность. Включайте в свою программу всевозможные нагрузки, чтобы задействовать как можно больше систем организма — так вы лучше запустите гормональную систему.

Если есть возможность, тренироваться можно и дважды в день: например, утром — кардио, вечером — силовая. Но при том условии, что в этот же день вы не работаете — между тренировками должен быть период восстановления. Что касается тренировочного минимума, то он зависит от состояния здоровья, но лучше, чтобы у вас было по крайней мере три тренировки в неделю — и больше.

 

Кардио против тренировок с тяжелой атлетикой для похудания

Когда дело доходит до похудения, следует ли вам заняться беговой дорожкой или набрать вес в тренажерном зале? В рамках давних дебатов энтузиасты кардиотренировок говорят, что вы сжигаете жир, сжигая калории, когда увеличиваете частоту сердечных сокращений. Однако тяжелоатлеты считают, что лишний жир лучше всего избавиться от увеличения мышечной массы, потому что он заставляет вас сжигать больше калорий в течение дня.

Итак, что лучше?

Оба аргумента верны.Энди Галпин, доктор философии, CSCS, NSCA-CPT и доцент Калифорнийского государственного университета, Фуллертон.

«Вы сжигаете больше калорий, когда у вас учащается пульс», — объясняет Галпин. Вы также сжигаете больше калорий каждую секунду дня, когда у вас больше мышц. Однако для большинства людей разница не будет значительной, говорит Брэд Шенфельд, доктор философии, CSCS.

В конечном счете, не существует только одного «правильного» упражнения,

«Для большинства людей потеря жира — это просто продукт работы «, — говорит он.«Лучшее упражнение, которое вы когда-либо выполняли для похудания, — это то, с которым вы больше всего согласны».

Имеет смысл, что у вас меньше шансов на пробежку, если вы ненавидите бег. «Приверженность к лечению и прилагаемые усилия определяют огромный процент успеха в сжигании жира», — говорит Галпин.

Галпин признает, что ответ неудовлетворителен, но утверждает, что большинство людей не заметят огромной разницы в потере веса, выбрав один тип метода.

Итог: не выполняйте ненавистные тренировки, чтобы достичь желаемого веса.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Твердый фитнес-план включает в себя разнообразие.

Нет необходимости тратить часы на становую тягу, если вы предпочитаете бегать, но Галпин считает, что изменение распорядка дня имеет преимущества, выходящие за рамки веса. Естественно, что одно и то же занятие по спиннингу заскучать. Он утверждает, что если вы попробуете что-то новое, например, кикбоксинг или поднятие тяжестей, это сделает вас менее однообразным и улучшит вашу приверженность.

Вы также подвергаетесь травмам, постоянно нагружая одни и те же мышцы, особенно если у вас плохая форма.

«Со временем он поймает тебя», — говорит Галпин.

Кроме того, потеря веса не должна быть единственной причиной, по которой вы занимаетесь спортом.

Аэробные нагрузки давно хвалят за то, что они укрепляют сердце, снижают кровяное давление и, конечно, сжигают калории. Но исследования показывают, что регулярная сердечно-сосудистая деятельность может помочь снизить стресс, улучшить сон и уменьшить жесткость суставов, согласно клинике Майо.

Силовые тренировки также полезны, потому что они увеличивают плотность костей, мышечную массу и метаболизм, сообщает Mayo Clinic .

Тем не менее, тренировка не изменит числа на шкале, если вы питаетесь пиццей и картофелем фри. Ранее в этом году исследователи обнаружили, что люди, которые начали выполнять план упражнений, съедали примерно на 90 калорий каждый день. Это немного, но этого было достаточно, чтобы остановить потерю веса, согласно статье, опубликованной в The American Journal of Clinical Nutrition.

Упражнения не сжигают столько калорий, как вы думаете. Например, согласно данным ACE Fitness , мужчина весом 180 фунтов, который пробегает 10-минутную милю за 30 минут, сжигает около 400 калорий. Для сравнения: превосходный ломтик от Pizza Hut содержит 330 калорий. Этот пробег, вероятно, не сведет на нет лишние калории из-за вкусной еды.

Вместо этого ешьте нежирный белок и повышайте общий уровень активности.

Если вы не Rich Froning, скорее всего, вы не будете тренироваться целый день, наполненный пиццей, картофелем фри и пончиками.Низкокалорийные (но очень питательные) продукты, содержащие белок и клетчатку, важны в хорошо сбалансированной диете.

«Продукты, богатые клетчаткой, обеспечивают определенный уровень сытости и насыщения», — ранее сообщила Men’s Health Бетани Дёрфлер, врач-диетолог, клинический диетолог Северо-Западного университета.

И вам не нужно тренироваться, чтобы заметить разницу в размере вашей талии, — говорит Шенфельд.

«Одно из моих предложений — просто слезть с твоей задницы», — говорит он. «Старайтесь быть максимально активными.

Ваше тело сжигает калории 24 часа в сутки, а не только когда вы в тренажерном зале. Калории, сжигаемые во время прогулки во время обеда, стоя в течение дня и даже уборки дома, — все это складывается, объясняет он.

Когда дело доходит до планирования тренировок, Шенфельд говорит, что вы должны сосредоточиться не только на цифрах на шкале.

Подумайте о своих целях: хотите ли вы нарастить мышцы? Или вы бы предпочли работать над тренировкой на выносливость?

Если вы просто хотите чувствовать себя лучше и в целом выглядеть лучше, включите кардио и силовые тренировки.

«В идеале оба полезны», — говорит Шенфельд.

Schwinn Sierra

Schwinn Велосипеды

Езда на велосипеде — один из лучших способов получить кардио-нагрузку. Кроме того, вы можете накачать мышцы ног, если регулярно путешествуете по холмам. Этот байк от Schwinn — отличный вариант для случайных гонщиков, которые хотят комфортной езды. Велосипед с 21 передачей подходит для различных ландшафтов, а мягкое сиденье позволяет легко кататься часами.Сьерра — одна из самых плавных и лучших поездок, которые вы можете испытать.

Vasque Mens Breeze LT Low с GTX

Vasque amazon.com

Чтобы набрать форму, не нужно дорогое снаряжение. Зашнуруйте ботинки и отправляйтесь на прогулку по местным тропам, чтобы получить потрясающую тренировку. Эти низкопрофильные ботинки позволяют легко преодолевать пересеченную местность и более удобны, чем традиционные ботинки.

Hyperice — Устройство для перкуссионного массажа Hypervolt Plus (Bluetooth)

Гиперис лучшая покупка.ком

349,99 долл. США

Избавьтесь от напряженных мышц с Hypervolt Plus. Массажный пистолет работает бесшумно, имеет долгий срок службы и успокаивает мышцы.

Мужские беговые носки до щиколотки Performance, набор из 6 штук

Это необычные носки. Высококачественные носки для бега от Bombas обеспечивают мягкую поддержку, сохраняя при этом стиль. К тому же они всегда остаются на месте!

Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Кардио до или после подъема тяжестей: что лучше для похудения?

Кардио и силовые тренировки — отличные упражнения, но что делать в первую очередь?

Getty Images

Любите вы или ненавидите — кардио и силовые тренировки являются основой большинства программ тренировок.А если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, скорее всего, у вас есть предпочтения относительно того, хотите ли вы сначала заняться кардиотренажерами или тренажерным залом. Для меня порядок обычно зависит от того, к чему я настроен, но в первую очередь я тяготею к кардио, так как я в некотором роде наркоман, связанный с выбросом эндорфинов. Но есть ли реальный довод в пользу того, чтобы сначала делать одно лучше другого? А что говорит наука?

Как и во многих спорных вопросах в велнесе и фитнесе, все сводится к целям. Многие люди делят свои тренировки в тренажерном зале на кардио и силовые тренировки, и порядок, в котором вы выполняете упражнения, может повлиять на ваши результаты.Наука на самом деле не дает однозначных выводов о том, лучше ли делать одно первое, чем другое — все зависит от того, хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или улучшить общее состояние здоровья. Таким образом, это может помочь сначала оценить ваши цели, а затем решить, какой порядок лучше всего подходит для вас.

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему вы можете сначала заняться кардио или отягощениями и как определить, что лучше всего соответствует вашим целям. Да и не забывайте как следует разминаться, какую бы тренировку вы ни выбрали.

Подробнее: Попробуйте одну из этих 6 тренировок, если вы ненавидите тренировки

Каковы ваши цели?

Когда дело доходит до решения, делать ли в первую очередь кардио или отягощения во время тренировки, рекомендуется начать со своих целей.Хотите похудеть или набрать мышечный тонус? Может быть, вы хотите улучшить свою выносливость или нарастить мышцы.

Распространено заблуждение, что кардио — самое важное упражнение для похудения, но для этого важны как кардио, так и силовые тренировки.

Чемодан для первого кардиоупражнения

Кардиоупражнения, такие как бег, эффективны для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий.

Getty Images Доказано, что

Cardio эффективно сжигает калории.Если вы поднимаете тяжести в течение 30 минут, а не выполняете любую другую кардио-активность в течение того же времени, кардио-упражнения сжигают больше калорий. Имея это в виду, вы можете начать тренировки с кардио с постоянной интенсивностью, чтобы попасть в зону частоты пульса, необходимую для сжигания жира. Затем вы можете перейти к поднятию тяжестей, что создаст «дожигание», которое помогает сжигать калории после того, как вы закончите тренировку.

Вам даже не нужно много работать, чтобы воспользоваться преимуществами кардиотренировки.«Сердечно-сосудистые упражнения с меньшей интенсивностью (в зоне сжигания жира / зоне аэробных тренировок) помогут вам похудеть. [Но] их нужно поддерживать в течение более длительных периодов времени», — сказала Молли Миллингтон, личный тренер из Лондона. .

Поднятие тяжестей в первую очередь, особенно если вы поднимаете тяжести всем телом, утомляет вас, прежде чем вы перейдете к кардиотренировке. Это означает, что вы можете сократить тренировку и не воспользоваться преимуществами сжигания калорий от кардио — особенно если вы хотите сжечь как можно больше калорий за установленный промежуток времени.Тем не менее, попробуйте начать с кардио и с подъема тяжестей, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас. Если вы выполняете упражнения с легкими весами, это может помочь увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить ваше тело к бегу, езде на велосипеде или другой кардиотренировке.

Наконец, если вы любите бегать, ездить на велосипеде или плавать и хотите улучшить свою скорость или общую выносливость, то сначала разумно выбрать кардио, потому что вы входите в эти тренировки свежими. Таким образом, вы начнете с самого важного упражнения для ваших долгосрочных целей и быстрее добьетесь прогресса.

Чемодан для первых упражнений с отягощениями

Поднятие тяжестей и выполнение силовых упражнений — наиболее эффективный способ нарастить мышечную массу.

Getty Images

Если ваша главная цель — улучшить свою силу, уметь поднимать тяжелые вещи или нарастить больше мышц, то лучше всего сначала поднимать тяжести. Не утомляйте свое тело, делая сначала кардио. Чем меньше вы устали, тем больше повторений вы сможете делать в правильной форме, а хорошая форма имеет решающее значение для безопасного и эффективного выполнения силовых упражнений.

По словам Миллингтона, выполнение упражнений с отягощениями в первую очередь может быть полезно для похудания в сочетании с кардио. «Теоретически, выполнение упражнений с отягощениями в первую очередь переведет ваше тело в аэробный режим, [поэтому] к тому времени, когда вы приступите к бегу, вы уже будете в состоянии аэробики / сжигания жира. Таким образом, вы можете поддерживать [это аэробное состояние] дольше во время бега и таким образом используйте жир в качестве источника энергии », — сказал Миллингтон. Как я уже сказал выше, это лучше всего, когда вы поднимаете более легкие веса, которые не утомляют все ваше тело.

Наконец, даже несмотря на то, что наука не дает окончательных выводов о том, лучше ли делать кардио или упражнения с отягощениями, ясно одно: делать и то, и другое полезно. Исследования показывают, что сочетание этих двух методов лучше всего для общего здоровья, увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений.

Если вы хотите заниматься кардио и силовыми тренировками со 100% усилием, то вы можете попробовать делать их в отдельные дни, позволяя своему телу восстанавливаться между ними. Если вы предпочитаете делать и то, и другое одновременно, посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

«Я твердо верю в то, что вы любите заниматься любимым делом. Упражнения могут доставлять удовольствие», — сказал Миллингтон. «Если вы находитесь в желобе во время разминки на беговой дорожке и развлекаетесь, не прекращайте заниматься с отягощениями. Продолжайте, пока не будете готовы перейти на отягощения. Или, если вы предпочитаете бег с отягощениями, начните с более коротких бегайте, а затем «побалуйте себя» весами », — сказал Миллингтон.

---

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Кардио против веса: что лучше?

В Life есть команды, которые естественно ломают голову: Крисси Тейген против троллей из Твиттера, Канье против Т. Свифта, а также набожные тяжелоатлеты против кардио-энтузиастов. Работа над фитнесом может быть сложной, если у вас есть два разных лагеря, которые говорят вам, что лучше.

Но действительно ли один лучше другого? Эти две формы упражнений предлагают разные преимущества и могут объединиться для общего блага — крепкого тела и звездного здоровья.

Хотя очевидно, что кардио и силовые тренировки — это разные упражнения, то, что происходит в вашем теле, на самом деле их отличает.

Силовые тренировки (также известные как силовые тренировки, тренировки с отягощениями или любой другой термин, который вы предпочитаете для подъема тяжестей) — это анаэробная деятельность. Сюда входит поднятие свободных весов, таких как штанги, гантели и гири, или использование силовых тренажеров.

Анаэробные упражнения расщепляют глюкозу на энергию, не полагаясь на кислород, как при кардио.За короткий промежуток времени используется больше энергии.

Кардио (сокращение от «сердечно-сосудистая система») — это аэробная активность, что означает использование кислорода для ускорения дыхания и частоты сердечных сокращений. Бег часто является наиболее поляризационным из всех кардио-групп, но учитывается любая деятельность, которая заставляет вас дышать тяжелее и быстрее и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Если вы работаете в команде, вы можете заниматься такими видами деятельности, как бег, езда на велосипеде, плавание или даже занятия зумбой, и это лишь некоторые из них.

Улучшение здоровья и выносливости сердца

Кардио помогает поддерживать сильную и эффективную работу вашего тикера, особенно когда вам нужна выносливость.Когда вы выполняете кардио-тренировку, ваш пульс учащается, и вы начинаете дышать быстрее, поскольку ваше тело пытается получить больше кислорода для крови.

Например, когда вы начинаете глубоко вдыхать во время бега и молитесь, чтобы добраться до следующего дерева, ваше тело производит кислородный обмен.

Кардио упражнения помогают повысить вашу аэробную способность (количество кислорода, которое ваша кровь получает и использует) и позволяют вашему сердцу и легким более эффективно перемещать кислород по вашему телу (хорошая работа, тело!).

Это не только поможет вам выдержать более длительные тренировки, но и предотвратит пыхтение и пыхтение всякий раз, когда вы поднимаетесь по офисной лестнице.

Вы можете сжигать больше калорий * во время * тренировки

Когда вы сжигаете калории во время любой тренировки, ваше тело расходует энергию, чтобы справиться с этим. Ваш вес влияет на то, сколько вы сжигаете. (Мужчина весом 180 фунтов тратит больше энергии на пробег 3 мили, чем женщина весом 120 фунтов.)

Еще одним большим плюсом кардио является то, что вы сжигаете больше калорий во время тренировки, чем при тренировке с отягощениями (большой упор на в течение ).

По данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов сжигает около 112 калорий при поднятии тяжестей в течение 30 минут и 372 калории при беге со средней скоростью 10 минут на милю в течение того же времени.

Человек весом 155 фунтов может также сжечь 391 калорию за 30 минут энергичной езды на велосипеде. Так что, если вы фанат SoulCycle (* кхм * новобранец из культа велоспорта), есть причина, по которой вы потеете через всю одежду на каждом занятии.

Более быстрая потеря веса

По сравнению с силовыми тренировками и тренировками, включающими как кардио, так и силу, простое кардио — это королева сжигания большего количества жира и более быстрой потери веса.

В исследовании 2012 года, проведенном Университетом Дьюка и Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI), изучались три группы взрослых с избыточным весом или ожирением, которые занимались кардио, силовыми тренировками или их комбинацией, чтобы увидеть влияние на потерю веса. .

Результаты: Кардио помогает снизить жир и массу тела по сравнению с просто силовыми тренировками. Те, кто выполнял комбинацию из двух (на выполнение которой требовалось в два раза больше времени), имели те же результаты по снижению веса, что и те, кто выполнял только кардио.

Прибавка к приросту

Силовые тренировки по-прежнему сжигают калории, но действительно хороши для наращивания мышечной массы. Есть причина, по которой вы не видите много элитных марафонцев или стройных профессиональных штангистов.

То же исследование 2012 года, которое показало, что кардио более эффективны для похудания, также обнаружило некоторые большие преимущества силовых тренировок.Участники, которые участвовали в программе тренировок с отягощениями, увеличили свою мышечную массу, что, если говорить нетехнически, означает, что они начали терять силы.

Вы будете сжигать калории весь день

В то время как кардио-тренировка поможет вам сжечь больше калорий во время пота, силовые тренировки помогут вам сжигать эти калории в течение дня.

Это происходит благодаря наращиваемым мышцам, которые ускоряют метаболизм в состоянии покоя (то есть способность вашего тела сжигать калории во время просмотра Netflix).Мышцы помогают организму сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем жир.

Небольшое исследование 2001 года, в котором сравнивали метаболизм в покое у мужчин и женщин, которые тренировались на силу, обнаружило увеличение метаболизма в состоянии покоя для обоих полов.

У мужчин уровень метаболизма в состоянии покоя увеличился на 9 процентов, а у женщин — примерно на 4 процента (что не считается «значительным» — как грубо!). Когда результаты обеих групп были объединены, общий результат увеличился на 7 процентов.

Вы можете предотвратить травмы

Поднятие тяжестей также помогает увеличить плотность костей, что влияет на прочность ваших костей.Если вы поднимаете гантели, вы на пути к укреплению костей, что может помочь предотвратить остеопороз, а также переломы и переломы.

Более сильные мышцы также поддерживают ваши суставы, поддерживая их, снижая риск травм колена или плеча и артрита.

Вы потеряете жир, но наберете мышцы

Комбинируя силовые тренировки и кардио, вы можете получить лучшее из обоих миров: сжигание жира и набор мышц. Чтобы объединить и то и другое, потребуется немного больше времени, но это время будет потрачено не зря, если вы хотите меньше жира и больше мышц.

Вы не можете полностью полагаться на число на шкале, чтобы отслеживать потерю веса, если вы занимаетесь силовыми тренировками и делаете кардио, потому что мышцы имеют большую плотность, чем жир.

У вас будет еще больше здоровья сердца

В исследовании 2019 года участники, которые выполняли комбинацию силовых тренировок и кардио в течение 8 недель, имели большее улучшение факторов риска сердечных заболеваний, чем те, кто выполнял только одно или другое. Ваше сердце с благодарностью за сочетание обеих форм упражнений.

Ваше психическое здоровье улучшится

Исследования показали, что упражнения творит чудеса в уменьшении тревожности и депрессии. Исследование 2017 года показало, что тренировки с отягощениями помогли снизить тревожность как у здоровых участников, так и у людей с физическими или психическими заболеваниями.

Этот вопрос отправит вас в кроличью нору. Но Американский совет по упражнениям (ACE), который сертифицирует личных тренеров, понял, какой порядок лучше подходит для ваших целей.

Когда делать веса перед кардио

Если вы хотите сжечь больше калорий с меньшими усилиями, ACE рекомендует делать кардио после силовой тренировки.Исследование, проведенное при поддержке ACE в 2014 году, показало, что выполнение кардио после подъема тяжестей приводит к увеличению частоты сердечных сокращений на 12 ударов в минуту по сравнению с одним кардио.

Отягощение перед кардио — также лучшая стратегия, если вашей целью является развитие силы. Например, если вы поднимаетесь, чтобы тренировать только мышцы нижней части тела (день ног, кто-нибудь?), ACE рекомендует в первую очередь заниматься с отягощениями.

Когда делать кардио перед отягощениями

Если ваша цель — повысить выносливость к предстоящей гонке, лучше всего использовать кардио перед отягощениями.

Сколько вы бегаете, ездите на велосипеде или тренируете каждую неделю, зависит от ваших целей.

В качестве основы для кардиотренировок исследование Американского колледжа спортивной медицины предполагает, что от 150 до 250 минут умеренных и высоких нагрузок, таких как кардио, поможет большинству людей поддерживать свой вес, а людям с умеренным ограничением диеты можно сбросить несколько фунтов.

Говоря языком тренировок, это будет от пяти до восьми 30-минутных кардиотренировок в неделю . Чтобы значительно похудеть, вам нужно заниматься более 250 минут в неделю.

Если вы работаете над достижением важной фитнес-цели, такой как триатлон или марафон (😱), вам следует изучить специальные планы тренировок, которые позволят увеличить эти минуты с необходимым пробегом.

Для силовых тренировок общее практическое правило: 2 или 3 дня в неделю упражнений для всего тела или 3-5 дней упражнений, разделенных на группы мышц (грудь, плечи, спина, руки, ноги и т. Д.). Сеансы силовых тренировок должны длиться от 20 до 30 минут.

Исследование, проведенное в 2016 году, предлагает силовые тренировки не реже двух раз в неделю для максимального набора мышечной массы.Тренировки два или три раза в неделю также могут помочь вам сохранить мышцы, над которыми вы много работали.

В заключение:

• Кардио сжигает больше калорий во время тренировки и сжигает жир быстрее, поэтому идеально подходит для похудения.
• Силовые тренировки помогают нарастить мышцы и сжигать больше калорий в течение всего дня (даже на диване).
• Бег, езда на велосипеде или другие виды кардиотренировок полезны для здоровья сердца.
• Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок отлично подходит для сжигания жира и набора мышц, а еще лучше для здоровья сердца.
• Кардио после отягощения = большая потеря веса.
• Чтобы сбросить вес в первую очередь, делайте от пяти до восьми 30-минутных кардио-занятий в неделю.
• Для набора мышечной массы делайте упражнения от 20 до 30 минут не менее трех раз в неделю.

Кардио против веса … лучший способ избавиться от лишнего веса и быстро похудеть

ЭТО вопрос, который посетители тренажерного зала задают себе с незапамятных времен: что важнее, кардио или веса?

С приближением лета, многие из нас заняты тем, что пытаются прийти в форму и похудеть — причем быстро.

3

Кардио действительно доступно и действительно хорошо сжигает жир … но оно также может заставить вас сжигать и мышцы Фото: Getty — Contributor

Но после зимы, когда вы ничего не делаете, с чего начать, если вы хотите получить этот пресс выскакивают?

Бодибилдеры клянутся, что бег — это дьявол, а фанаты бега, похоже, ненавидят заходить в тренажерный зал.

Итак, какая из них подходит вам и ваших целей?

Кардио сжигает больше жира, чем весит

Перво-наперво, с кардио легче начать.

Все, что вам нужно, чтобы получить хорошую кардио-тренировку, — это пара тренажеров. Вы можете пробежаться в любое время и в любом месте, и это поможет вам сжечь большое количество калорий.

Здесь вы можете найти наше 12-шаговое руководство по бегу для начинающих.

Cardio — это настоящий убийца калорий.

Ученые обнаружили, что у людей, которые просто выполняют аэробные упражнения (такие как бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, танцы), в организме в четыре раза больше жира, чем у людей, которые только что делали веса, и столько же жира, как у людей, которые выполняли комбинации обоих.

Это привело экспертов к выводу, что если у вас есть время сделать только одно, «аэробные тренировки являются оптимальным режимом упражнений для уменьшения жировой массы и массы тела».

Но, как и в случае с любым другим способом похудания, все зависит от вашего тела и ваших конкретных целей.

Это делает вас менее голодным

Вы когда-нибудь ходили на пробежку и обнаруживали, что — чудесным образом — вы больше не чувствуете , что голодны?

Ну, дело не только в тебе.

Небольшое исследование, проведенное учеными из Университета Западной Австралии, показало, что люди, которые занимаются высокоинтенсивным кардио всего 15 минут, ели на 11 процентов меньше в следующие 24 часа.

Это потому, что во время интенсивных упражнений ваше тело начинает перемещать больше крови, отводя ее от кишечника и делая вас менее голодным.

Но кардио также может вызвать сжигание мышц

Cardio очень полезен для вас. Он помогает поддерживать здоровье сердца и работу легких и, как мы говорим, отлично сжигает жир.

Но он сжигает не только жир, но и мышцы, поэтому многие бодибилдеры отказываются бегать.

На самом деле, исследование Университета Пенсильвании показало, что выполнение кардио или силовых упражнений привело к потере веса на 21 фунт, но группа кардиотренировок также сжигала 6 фунтов мышц — в отличие от группы с отягощениями.

Когда вы хотите похудеть, вы хотите сжигать жир, а не мышц.

Поскольку безжировая мышечная масса сама по себе нуждается в энергии, чем выше процент мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

PT и подкастер Лаура Хоггинс рассказала The Sun: «Само по себе кардио может показаться« сжигающим »больше калорий из-за интенсивности упражнений по сравнению с поднятием тяжестей, однако, если вы только что сделали кардио, на самом деле вы можете» сжигать мышечную массу, которая не поддерживает определенную форму.«

Гири превращают жир в мышцы

3

Вес может изменить форму вашего тела, а также сжигать только жир, а не мышцы Фото: Getty — Contributor

С другой стороны, силовые тренировки превращают жир в мышцы.

Когда вы поднимаете тяжелые веса, вы разрушаете мышцу, заставляя ее восстанавливаться и становиться сильнее.

Этот процесс требует энергии, и ваше тело обращается к собственному запасу жира, чтобы поддерживать эти мышцы в питании.

Лаура пишет в своей будущей книге «Поднимите себя»: «Если вы носите счетчик калорий во время работы на беговой дорожке, он вполне может сказать вам, что вы сжигаете больше калорий в течение этих 30 минут на беговой дорожке, чем когда вы это делаете. 30 минут тренировки с отягощениями.

«Однако это еще не все. Силовые тренировки дают вам более высокий процент сухой мышечной массы.

«Если у вас больше мышечной массы, у вас также будет более высокий метаболизм, поэтому вы будете сжигать больше калорий, просто оставаясь в живых — не только в те полчаса, когда вы тренируетесь, но и каждый час днем ​​и ночью. . »

Гири помогают исправить осанку

«С помощью хорошо сбалансированной программы тренировок с отягощениями вы должны охватить все семь основных моделей движений тела (приседания, шарниры / наклоны, выпады, толчки, тяги, скручивания / противодействие скручиванию и походка) и при этом работать достаточно близко к каждому мускулу тела », — объясняет Дэн Пирс из The Foundry.

«Это не может быть плохо, правда?

«В большинстве кардиотренажеров / упражнений вы обычно застреваете в определенной модели движений для повторения за повторением, что может способствовать неправильной осанке и мышечному дисбалансу».

Вы можете изменить форму своего тела, воздействуя на определенные мышцы

Вы не можете выбрать, откуда берется жир — жир принадлежит всему вашему телу, а это означает, что вы не можете контролировать, где он находится или откуда падает.

«К сожалению, когда мы тратим энергию на движение и упражнения, нет реального способа достичь целевого сжигания жира», — сказала нам Лаура.

Но вы можете нацелить определенные мышцы на их рост, что затем сделает эту область более определенной.

Вот как вы можете создать «мыльную задницу», поработать над мышцами пресса или воздействовать на подмышки.

«Вы можете сосредоточить свои силовые тренировки на проработке определенных групп мышц, чтобы со временем сформировать физическую форму.

«Комбинация кардио (всего, что увеличивает частоту сердечных сокращений) и силовых тренировок с отягощениями помогает поддерживать сильное, подтянутое и здоровое тело наряду с правильным питанием в соответствии с вашим образом жизни и вашими целями.«

Дорота Маслевска, личный тренер Virgin Active, сказала The Sun: «Лучшее для изменения композиции тела — это поднятие тяжестей три-пять раз в неделю, чтобы способствовать наращиванию мышечной массы, HIIT-тренировки два-три раза в неделю для помогает сжигать лишний жир и поддерживать здоровье сердца, а небольшой дефицит калорий способствует сжиганию жира.

«Все эти вещи в течение длительного периода помогут человеку прийти в отличную форму».

Тем не менее, кардио может сделать эффект от этой специальной тренировки с отягощениями еще более успешным.

Можно приседать, пока коровы не вернутся домой, но нужно делать кардио, чтобы проявился мышечный тонус.

Это означает, что вам действительно нужно прыгать на беговой дорожке, если вы хотите увидеть эти результаты.

И кардио, и вес очень важны

Лаура, сильная женщина и двукратная чемпионка по марафону, очевидно, фанатка кардио и силовых тренировок.

«На мой взгляд, в том, чтобы быть сильным, буквально нет недостатков, поэтому, если вы хотите сильное, стройное, здоровое и четкое телосложение, которое будет поддерживать ваши функциональные потребности, делайте и то, и другое!

«Это означает, что вы можете бегать, чтобы поймать автобус, и быть достаточно сильным, чтобы его тянуть!»

Но Foundry PT Дэн сказал нам, что как общество мы «одержимы кардиотренировками».

«Хотя определенный уровень кардиотренировок необходим, мы советуем вам не переусердствовать с ним.

«Конечно, кардиотренировки могут помочь вам похудеть, но тренировки с отягощениями имеют так много преимуществ, которые вы бы упустили, если бы придерживались исключительно кардиотренировок.

«Вот почему мы считаем, что сочетание тренировок с отягощениями всего тела и правильных кардиотренировок для их поддержки — лучший способ получить не только тело своей мечты, но и более здоровое, более эффективное тело.«

Диета также имеет решающее значение

3

Вес и кардио — оба играют важную роль в похудании, но если вы не оцените свою диету, вы никогда не достигнете своих целей Фото: Гетти — участник

Хотя упражнения жизненно важны для хорошего здоровья и физической формы, вы нельзя игнорировать, насколько важна диета для достижения целей.

«Я считаю, что невозможно избавиться от плохой диеты, потому что плохое питание имеет множество вредных факторов», — сказал ранее The Sun Даррен Сили, PT и директор Mindset London.

«Ваше тело может выглядеть хорошо снаружи, но последствия того, что диета, лишенная питательной ценности, внутренне повлияет на ваше здоровье, полностью перевешивают плохую диету».

Итак … можно ли похудеть, не делая никаких упражнений?

«Технически да», — объяснил Даррен.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что вы «не сможете избавиться от плохой диеты», когда 80 процентов ваших результатов составляет выбор продуктов, а упражнения — лишь 20 процентов.

Дорота сказала нам: «Поддержание дефицита калорий — единственный способ уменьшить жировые отложения».

Она сказала, что вы не можете воздействовать на определенные области, поэтому вам лучше «сосредоточиться на сокращении общего количества жира в организме и наращивании мышц».

То же самое и с повышением метаболизма.

«Доказательств того, что продукты или упражнения, улучшающие метаболизм, просто не существуют, или их польза незначительна, но часто преувеличивается», — объяснила она.

«Вы можете получить небольшую пользу от высокопротеиновых диет, HIIT и силовых тренировок, но на самом деле данные показывают, что они имеют лишь небольшое влияние на метаболизм.«

Лучший способ «повысить» способность сжигать калории?

ENERGY BOOST

Британцы раскрывают свои лучшие бустеры энергии, включая кофе и прыжки со звездой

Смотреть сейчас

BEAR-Y FIT

Присоединяйтесь к Беар Гриллсу в его военном фитнес-испытании, чтобы помочь вам прийти в форму

ПОЧУВСТВУЙТЕ ожог тепло в ягодицах и бедрах перед тренировкой «может повысить производительность»

GILL POWER

Я получила тело своей мечты всего за шесть недель — и теперь вы тоже можете, говорит Эмбер Гилл

EYE LIKE IT

Мы проверяем туши для ресниц чтобы увидеть, насколько они хороши по объему, длине и сгибанию

Смотреть сейчас

БОЕВАЯ ФОРМА

Беар Гриллс представляет четвертую неделю своего 40-дневного военного фитнес-испытания

ПРИСЕДАНИЕ

Физкультурники делятся 10 лучшими советами, которые помогут сделать тренировки максимально эффективными снова открыть

НАПИТЬ

Оставайтесь гидратированными с некоторыми из новейших оздоровительных напитков на рынке

Смотреть сейчас

Bear fit

Присоединяйтесь к Bear Grylls на второй неделе приветствия s 40-дневный фитнес-вызов, чтобы привести британцев в форму

ВАМ НРАВИТСЯ… MOVE IT

50 причин больше заниматься спортом — от похудания до улучшения сна

«Ешьте здоровую и сбалансированную ежедневную диету. Высыпайтесь, избегайте обезвоживания и регулярно занимайтесь спортом.

«Это не сексуально и не в тренде, но самое лучшее — это плюс последовательность».

Хотите стать здоровее и сильнее? Почему бы не сделать предварительный заказ на книгу Лауры «ПОДНЯТЬ СЕБЯ» на Amazon прямо сейчас.

---

Мы платим за ваши истории! У вас есть история для новостной команды The Sun Online? Напишите нам по адресу tips @ the-sun.co.uk или позвоните по телефону 0207 782 4368. Вы можете отправить нам WhatsApp по телефону 07810 791 502. Мы платим и за видео. Нажмите здесь, чтобы загрузить свой

---

Кардио лучше для похудания, чем силовые тренировки

На протяжении десятилетий общепринятое мнение (и Джейн Фонда) говорило, что кардио — лучшее упражнение для похудания. Затем силовые тренировки оказались в центре внимания как обязательное упражнение для ускорения метаболизма и похудания во сне, что побудило многих любителей упражнений присоединиться к #TeamNoCardio.Итак, несколько лет назад исследователи Университета Дьюка отправились в лабораторию и провели крупнейшее в своем роде исследование, чтобы сравнить их и получить ответ раз и навсегда.

После 8 месяцев отслеживания 119 добровольцев с избыточным весом и ранее ведущих сидячий образ жизни, когда они выполняли тренировки с отягощениями, аэробные упражнения или их комбинацию, явным победителем были аэробные упражнения. По большому счету. Кардиогруппа похудела примерно на 4 фунта, в то время как их сверстники по тренировкам с отягощениями набрали два. Да, прибавка в весе объясняется добавленной мышечной массой.Однако эта мышечная масса не привела к сколько-нибудь значимой потере жира в ходе исследования. Фактически, группа, занимавшаяся только аэробикой, сбросила более 3,5 фунтов жира, в то время как атлеты не потеряли ни одного фунта, несмотря на то, что они фактически тренировались на 47 минут в неделю больше, чем группа кардио. Неудивительно, что группа «кардио-плюс» лучше всего улучшила состав своего тела — потеряв больше всего жира, добавив при этом немного сухой массы. Но они также проводили в спортзале вдвое больше времени.

Руководство по снижению веса

Это простая математика, — говорит соавтор исследования Крис Сленц, доктор философии, доцент медицины в Университете Дьюка.«За минуту кардио сжигает больше калорий, поэтому лучше всего работает для уменьшения жировой массы и массы тела». «Это не значит, что вам не следует поднимать тяжести, особенно когда вы становитесь старше и начинаете терять мышечную массу», — отмечает он. «Тренировки с отягощениями важны для поддержания безжировой массы тела, силы и функций, а функциональная форма важна для повседневной жизни независимо от вашего размера». , сначала выполните силовую тренировку, а в завершение — кардио.Исследование последовательности упражнений Американского совета по упражнениям показало, что у вас частота пульса выше — примерно на 12 ударов в минуту — во время кардио-тренировки, если вы заранее поднимали тяжести. Это означает, что сожжено больше калорий.

Также важно помнить один важный факт о физических упражнениях и похудании, — говорит Сленц. «Физические упражнения сами по себе не приведут к большой потере веса. То, что и сколько вы едите, имеет гораздо большее влияние на то, сколько веса вы потеряете », — говорит он. Это потому, что гораздо легче потреблять меньше энергии (калорий), чем сжигать значительное количество, и очень легко отменить несколько сотен калорий, которые вы сожгли во время тренировки, всего за один перекус.

Health.com: 10 суперпродуктов для похудения

По словам Сленца, упражнения наиболее важны для предотвращения набора веса или снижения веса после похудания. «Похоже, что упражнения лучше всего подходят для контроля веса», — говорит он. Национальный регистр контроля веса, который с 1994 года отслеживал более 10 000 человек, сбросивших в среднем 66 фунтов, и сохранял его не менее пяти лет, согласится с этим. Девяносто процентов успешных сторонников похудания занимаются спортом около часа в день, и их предпочтение отдается кардио, просто ходьбе.

Эта статья изначально была опубликована на Health.com

Cardiovascular Training Vs. Силовые тренировки | Beaumont Weight Loss

В чем разница между сердечно-сосудистыми упражнениями и силовыми тренировками?

Упражнения для сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки — это две разные, но одинаково важные формы упражнений.

Сердечно-сосудистые упражнения, также называемые кардио или аэробными упражнениями, — это упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и заставляют ваши легкие работать сильнее, чем обычно.С технической точки зрения, сердечно-сосудистые упражнения бросают вызов сердечно-сосудистой и дыхательной системам, повышая способность сердца перекачивать кровь, а легких и сердца перемещать кислород по всему телу. Врачи рекомендуют заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями не менее 30 минут в день большую часть дней недели. Примеры кардио включают бег; быстрая ходьба; езда на велосипеде; пеший туризм; плавание; танцы; поднимаясь по лестнице; занятия такими видами спорта, как хоккей, футбол, теннис, катание на коньках или баскетбол; выполнение прыжков, альпинистов или бёрпи; гребля; прыжки со скакалкой; перекрестное обучение; и кикбоксинг.У вас есть бесчисленное множество способов заняться аэробикой. Даже поход в парк с детьми или внуками и беготня с ними может сделать это.

Силовые тренировки используют сопротивление для наращивания мышц, силы и выносливости. Это также называется тренировкой с отягощениями. Несколько типов упражнений повышают вашу силу и выносливость, в том числе поднятие тяжестей или выполнение повторений на тренажерах, выполнение упражнений с отягощениями, отжимания, приседания, приседания, йога, пилатес, подъем по лестнице или использование лестничного мастера, и ходьба или бег по холмам или использование тренажера для имитации уклона.

Если вам нужны дополнительные идеи для силовых тренировок или сердечно-сосудистых упражнений, которые вам понравятся и вы сможете вписаться в ваш образ жизни, подумайте о встрече с личным тренером. Если это выходит за рамки вашего бюджета, ваш врач может порекомендовать полезные упражнения — даже те, которые вы можете выполнять дома.

Кардио и силовые тренировки для похудания

Если ваша главная цель — похудание, вы хотите сжигать калории и наращивать мышечную массу. Итак, для получения оптимальных результатов вы должны включить в свой распорядок тренировок как кардио, так и силовые тренировки.После того, как врач разрешил вам заниматься физическими упражнениями, можно начинать.

Кардио помогает вам похудеть — это сжигание калорий. Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий сжигаете. Если вы пытаетесь похудеть, вам следует стремиться заниматься кардио-упражнениями не менее пяти дней в неделю общей продолжительностью не менее 250 минут (4 часа 10 минут) каждую неделю. Вопреки мнению многих, вы можете заниматься аэробикой семь дней в неделю. Если эта цель кажется вам сложной, начните медленно. Любое упражнение, которое вы делаете, лучше, чем отсутствие упражнений, поэтому помните, что каждая минута на счету.Если вы чувствуете, что у вас нет времени на выполнение упражнений, делайте их небольшими порциями. Если вы начнете ходить по 10 минут каждые три часа, у вас будет 60 минут ходьбы в течение дня.

Силовые тренировки помогают сбросить лишний вес за счет наращивания мышечной ткани. Чем больше у вас мышечной массы, тем выше скорость метаболизма. Больше мышц также помогает вашему телу сжигать больше жира, чем мышц, что важно, если вы хотите похудеть и сохранить свою силу. Таким образом, если вы нарастите мышцы, вы сможете ускорить метаболизм и сжечь больше жира, когда тренируетесь.Чем быстрее ваше тело сжигает калории, тем больше калорий оно сжигает каждый день. Поскольку формула похудания заключается в том, чтобы сжигать больше калорий, чем вы потребляете, увеличение количества сжигаемых калорий поможет вам похудеть (при условии, что вы не увеличиваете количество калорий). Чтобы получить максимальную пользу от силовых тренировок, вам следует попробовать заниматься силовыми тренировками по часу от трех до пяти раз в неделю. В отличие от кардио, не стоит заниматься силовыми тренировками каждый день. Хорошее правило — отдыхать хотя бы один день между каждыми двумя днями тренировок.Итак, если вы тренируетесь с отягощениями в понедельник и вторник, сделайте перерыв в среду, прежде чем вернуться в тренажерный зал для дополнительных силовых тренировок в четверг и пятницу.

Для максимального похудания вы должны заниматься как кардио, так и силовыми тренировками. Но как часто лучше? Вот несколько рекомендаций по похудению (и похуданию):

• Включите силовые тренировки. Силовые тренировки — отличный способ увеличить мышечную массу, который помогает вам по-разному.
• Поднимите тяжелые веса с меньшим количеством повторений.Это не всегда рекомендация, но если вы хотите быстрее нарастить мышечную массу, лучше поднимать более тяжелые веса и делать от 8 до 12 повторений, чем поднимать более легкие веса и делать от 15 до 20 повторений. Когда вы переходите к более легким весам и большему количеству повторений, ваша работа больше похожа на кардио — она ​​по-прежнему полезна для вашего тела, но не наращивает столько мышц.
• Выберите аэробные упражнения, которые вам нравятся. Чем больше вам нравится заниматься, тем лучше вы будете придерживаться своего распорядка.
• Если ваша главная цель — сжигание калорий, подумайте о беге или езде на велосипеде вместо ходьбы. Чем быстрее вы идете и чем больше вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете за час. Тем не менее, если вы только начинаете или у вас есть проблемы со здоровьем, которые затрудняют бег или езду на велосипеде, начните с ходьбы и увеличивайте время, которое вы проводите, и скорость, когда становитесь сильнее.

Примеры программ упражнений, сочетающих силовые тренировки и кардио

Ищете расписание? Лучший график тренировок — это тот, который вписывается в вашу жизнь — тот, которого вы реально сможете придерживаться.Вот примерный график, который включает силовые тренировки и кардио:

• Понедельник: 30 минут ходьбы в течение дня и 30 минут кардиоупражнений по вашему выбору.
• Вторник: сделайте час работы с отягощениями или силовой лентой и включите 30 минут ходьбы в свой день.
• Среда: поиграйте в ракетбол или теннис в течение часа.
• Четверг: выполните 30 минут силовых тренировок, чередуя отжимания, приседания и приседания, затем 30 минут займитесь йогой.
• Пятница: ходите или бегайте трусцой в течение часа в течение часа.
• Суббота: выполните час силовых упражнений по вашему выбору и выберите какое-нибудь аэробное упражнение на 30 минут.
• Воскресенье: отдыхайте, если вам нужен выходной, или ходите 30 минут в течение дня.

Помните: делать упражнения лучше, чем не делать. Не обижайтесь на себя, если не думаете, что сделали достаточно упражнений. Требуется время, чтобы войти в распорядок дня, особенно если вы новичок в занятиях спортом.Если вам не удается найти время, проведите мозговой штурм. Подумайте обо всех занятиях, которые вам нравятся, и подумайте, как их делать больше. Например, садоводство — это упражнение. Вы приседаете, копаете и двигаетесь. Если вы активно садитесь в течение часа, вы хорошо поработали в течение дня. Конечно, вы всегда можете добавить больше кардио в свой день, но час работы в саду — это здорово. Если вы возьмете собаку в парк и поиграете с ней или с ней, у вас повысится кровь и пульс. А еще вы хорошо проводите время (как и ваша собака).Когда вы найдете способ сделать упражнения приятными, вы с большей вероятностью будете их придерживаться. И чем больше вы будете делать, тем быстрее достигнете своих целей по снижению веса.

Другие способы похудеть

Хотя упражнения являются важной частью похудания и общего состояния здоровья, сами по себе упражнения не приведут вас к тому, чего вы хотите. Для оптимального здоровья вы должны придерживаться сбалансированной диеты и заниматься спортом. Узнайте больше о том, как выглядит здоровая диета для похудения.

Если вы занимались спортом и сидели на диете, но все еще боретесь со своим весом, вы можете стать хорошим кандидатом на участие в медицинской программе по снижению веса.В штате Бомонта есть врачи и другие специалисты, которые будут работать с вами, чтобы безопасно похудеть с помощью программы под медицинским наблюдением. Позвоните по телефону 800-633-7377, чтобы записаться на прием.

Комбинируйте кардиотренировки и силовые тренировки для достижения ваших целей по снижению веса

ВИЦЕ-ПРЕЗИДЕНТ ПО ГЛОБАЛЬНЫМ ПРОДАЖАМ

Пит Асистин, наш вице-президент по глобальным продажам, имеет более 46 лет опыта в индустрии фитнеса. Основав две фитнес-компании и проработав многочисленные должности в CalGym и TuffStuff Fitness International в течение 33 лет, Пит сыграл важную роль в росте компании как на потребительском, так и на коммерческом рынках.

В 1972 году Пит начал свою карьеру в фитнес-индустрии в качестве финансового контролера в компании Marcy Gym Equipment Company в Глендейле, Калифорния. Вскоре привлекательный персонаж Пита стал узнаваемым, и руководство убедило его перейти от «прилавка фасоли» к продажам, и он никогда не оглядывался назад. В 1979 году Пит Асистин использовал свои отраслевые знания и связи для создания одного из первых специализированных магазинов фитнеса, Califitness Products Network, в Лос-Анджелесе, Калифорния.В то время в районе Лос-Анджелеса / округа Ориндж было всего несколько таких специализированных магазинов розничной торговли фитнесом. Используя свой магазин в качестве базы для операций, Пит также занимался коммерческими и розничными продажами, чтобы расширить свое присутствие на рынке.

В 1982 году Шерман Грайдер, президент и генеральный директор California Gym Equipment Company (« CalGym »), нанял Пита Асистина вскоре после покупки CalGym у своих родителей, которые основали компанию. В это время CalGym собирался раскрыть свое секретное оружие, MASTERLINE 500, первый автономный домашний тренажерный зал, и в обязанности Пита входило содействие маркетингу и распространению нового продукта.К середине 1980-х компания зарекомендовала себя как первопроходец и ведущий производитель домашних тренажерных залов. Вскоре после этого Шерман Грайдер продал CalGym одной из техасских компаний.

В 1990 году Пит Асистин основал Califitness Product Corporation для разработки и производства индивидуальных домашних тренажерных залов для знаменитостей. В сотрудничестве с Марком Хариджианом, известным тренером голливудских знаменитостей, среди их клиентов были Синди Кроуфорд, Нэнси Синатра, Боб Сагет, Стивен Сигал, Том Хэнкс и Том Селлек.

Затем, в 1993 году, в качестве консультанта Пит воссоединился с Шерманом Грайдером, который с тех пор создал новую линейку неселективного силового оборудования, скамей и силовых стоек под названием Tuff Stuff в рамках Task Industries Inc. баннер. Примерно в то же время Шерману Грайдеру была предложена возможность выкупить CalGym, что он и сделал, и Пит помог в переходе. Шерман уговорил Пита присоединиться к новому подразделению, Task Industries , в качестве регионального менеджера по продажам в западных странах, и таким образом начал свою вторую карьеру в компании.

В 2004 году Task Industries Inc. была переименована в TuffStuff Fitness Equipment, Inc. В 2005 году Пит Асистин был назначен вице-президентом по международным продажам и благодаря прочным связям расширил бренд и дилерскую базу TuffStuff во всем мире.