Тренировки для мужчин в зале: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

Программа тренировок для тренажерного зала

Новичкам занятия в спортзале могут показаться монотонными, скучными и слишком тяжелыми. Но стоит неделю потренироваться — и мнение кардинально меняется. План тренировок составляется с учетом пожеланий и целей человека, уровня его физической подготовки и графика посещения зала. Программа включает не только упражнения, а также рекомендации по режиму питания, которые более эффективно позволяют избавляться от лишнего веса и увеличивать мышечную массу.

На первоначальных этапах начинающему спортсмену следует освоить технику выполнения физических упражнений. Перед началом тренировки проводится разминка. Независимо от того, какие группы мышц будут прорабатываться, нужно разогревать все тело.

Какие существуют типы тренировок?

Каждое занятие направлено на решение конкретных задач. Поэтому прежде чем приступить к тренировке, следует четко сформулировать свои цели. Согласно типу нагрузки и темпу выполняемых упражнений программы занятий можно разделить на три вида:

• — Аэробные — это нагрузки типа «кардио», они положительно влияют на сердце, способствуют развитию органов дыхания, делают человека выносливым и крепким. Занятия проходят в удобном для спортсмена темпе, их часто используют для похудения.
• — Анаэробные — силовые сложные тренировки в быстром темпе. Позволяют извлечь из собственных ресурсов организма энергию, нарастить мышечную массу и укрепить ее.
• — Смешанные — сочетают в себе пользу аэробных и анаэробных тренировок и применяются для сушки.

После того как тело обретет тонус и вырастет мышечный объем, можно придать мышцам более выразительный вид. Для этого необходим системный подход: составить четкий план тренировки для сушки и соблюдать рацион питания.

Программы тренировок для девушек

Перед началом активной тренировки следует разогреть тело — для этого подойдут занятия на кардиотренажерах. Далее можно приступать к комплексу для активного сжигания жировых отложений и похудения. Для достижения лучших результатов упражнения рекомендуется выполнять с применением свободного веса, повторяя по несколько раз. Но планируя посетить зал, следует помнить, что нужна специальная женская обувь для фитнеса PUMA.

Ягодицы и ноги

Чтобы качать эту группу мышц, подойдут жимы ногами на специальном тренажере с предварительно установленным индивидуальным весом. Зацепив ногу за ручку блока, вы выполняете махи вперед, назад и вбок. Закончив этот комплекс, возьмите в руки гантели и совершайте глубокие выпады сначала вперед и назад, а затем — поочередно каждой ногой вправо и влево.

Таким образом прорабатываются мышцы не только ног, но и ягодиц. Чтобы тренировки проходили более комфортно, следует приобрести леггинсы PUMA.

Пресс и корпус

Ни одна эффективная программа тренировок для женщин не проходит без упражнений на пресс. В такой комплекс входят:

• — скручивания;
• — подтягивания ног в специальных петлях TRX;
• — подъем ног с использованием фитбола и на турнике.

Каждое упражнение следует выполнять 10-15 раз, повторяя весь комплекс в 2-3 подхода. Это поможет девушке хорошо проработать корпус и пресс.

Спина и руки

Женщины, которые только начали занятия, могут недооценивать важность проработки рук и спины. Но в программу тренировки для девушки обязательно должен быть включен этот комплекс. Для нагрузки мышц следует выполнять подтягивания, сгибания и разгибания туловища (гиперэкстензию), пуловер на скамье с наклоном в разных вариациях, тяги и разведение рук с применением гантелей. Чтобы тренировка не доставляла дискомфорта, бренд PUMA разработал женские топы и бра, которые надежно фиксируют грудь.

Программа тренировок для мужчин

Некоторые мужчины, впервые посещая зал, допускают грубую ошибку — сразу приступают к работе с большим весом гантелей и блинов. Увеличенная нагрузка — это один из незаменимых атрибутов тренировок для мужчины, но программу следует начинать с легких грузов.

Приступая к занятию спортом, приобретите спортивную форму. Обязательным элементом такой экипировки являются мужские кроссовки для фитнеса бренда PUMA.

Ноги

Жимы ногами, приседания со штангой, шагающие выпады с гантелями в руках, сгибания, разгибания и подъемы на носках помогут накачать бедра, ягодицы и добиться эффекта мощных квадрицепсов. Для более эффективной и удобной тренировки следует приобрести мужские шорты PUMA.

Пресс и корпус

Подтянутость фигуры зависит от мышечного тонуса пресса, который участвует в формировании красивой осанки. Для достижения наилучшего результата нужно чередовать динамические и статические упражнения. Боковая и косая планка, прямые и обратные скручивания, вытягивания рук и ног помогут получить красивый рельеф корпуса.

Спина и руки

Чтобы добиться атлетического телосложения, необходимо качать спину, плечи и руки. Тяга по очереди горизонтального и вертикального блока широким, а затем узким хватом, подъем гири или гантели в наклонном и ровном положениях, сгибание поочередно рук со штангой в положении лежа и стоя — такой комплекс сделает корпус тела рельефным и подкаченным, а его красоту помогут выгодно подчеркнуть мужские футболки и майки от бренда PUMA.

Тренировка на рельеф

Если все предыдущие типы тренировок подразумевают комплекс из определенных упражнений, то для более заметного рельефа мышц следует использовать специальные приемы:

• — уменьшать интервалы между подходами;
• — выполнять в замедлении негативную часть амплитуды;
• — делать паузы на пике нагрузок.

Грамотно подобранная программа и регулярные занятия являются залогом успешных результатов.

Упражнения для похудения и план тренировок на неделю

В процессе избавления от лишнего веса играет роль не количество тренировок, а их качество. Оптимальный график занятий — понедельник, среда и пятница. Можно выполнять упражнения и чаще, но желаемого эффекта они не возымеют. К примеру, в понедельник делайте комплекс на грудь, плечи и ноги, в среду — на грудь, бицепсы, спину и трицепсы, а в пятницу — на спину, грудь и ноги.

Приступая к спорту, следует помнить, что мышцы необходимо качать по очереди. Так тело будет успевать восстанавливаться и сохранять тонус, наращивая мышечную массу и сжигая жировую. Тренировки без должного отдыха могут повернуть процесс похудения вспять и нанести вред здоровью.

Упражнения для набора массы и план тренировок на неделю

Эффективный план для увеличения массы тела подразумевает три силовых мощных занятия в неделю, каждое из которых прорабатывает отдельные группы мышц. Подобная программа подходит продвинутым атлетам, так как требует опыта тренировок и выносливости. Принцип чередования и совмещения упражнений на мелкие мышцы-синергисты и крупные группы мышц позволяет добиться хорошего результата.

В первый день тренируются грудь, ноги и бицепсы, во второй — плечи, трапеции и трицепсы, в третий — пресс и спина. Отличительная особенность тройного сплита в том, что он направлен на увеличение мышечного объема с акцентом на симметрию.

Любая тренировка требует качественной экипировки, которая не сковывает движений, выполняет функцию регулировки теплообмена, воздухообмена и отведения влаги. Именно такими характеристиками отличается одежда бренда PUMA. Она подарит ощущение полного комфорта и позволит выглядеть в процессе занятий красиво и стильно. В интернет-магазине PUMA вы сможете приобрести не только мужские и женские спортивные вещи, но и специальную обувь, которая рассчитана на разные типы тренировок.

Выберите язык:

Українська

Выберите страну из списка:

Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин

Содержимое

• 1 Комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин
• 2 Как выбрать упражнения в тренажёрном зале для мужчин?
• 3 План тренировки в тренажёрном зале для мужчин
• 4 Сколько раз в неделю мужчине нужно ходить в тренажёрный зал?
• 5 Количество подходов в упражнении
• 6 Количество повторений в упражнении
• 7 Техника упражнений в тренажёрном зале
• 8 Как отслеживать прогресс тренировок в тренажёрном зале?

Программа тренировок – это набор планов тренировок из комплексов упражнений на понятный срок с понятной целью.

Комплекс упражнений в тренажёрном зале для мужчин

Женские комплексы – это комплексы плоских ягодиц, мужские комплексы – это комплексы худых рук. Женщины мечтают о бразильской попке, мужчины у бицепсе Халка. У женщин – упражнения для рук в конце тренировки, у мужчин – «пропустил день ног»

Размер/квартал – это комплекс из 3 основных упражнений для всех мышц за одну тренировку. Подробнее о 3 основных упражнениях читайте здесь.

К базовым упражнениям в комплекс могут быть добавлены вспомогательные упражнения, но прогресс отслеживается только в основных. Вспомогательные упражнения не должны снижать прогресс в основных упражнениях ниже 2% в неделю.

Обычно комплекс упражнений – это набор картинок, на которых человечки показывают, как правильно делать движения.

Рис. Пример комплекса упражнения для роста мышц школьников по теме “Атлетическая гимнастика”

Как выбрать упражнения в тренажёрном зале для мужчин?

Сальто эффектнее кувырка, а выход силой зрелищнее подтягиваний, но пробовать делать сальто, не умея кувыркаться, и делать выход силой, не умея подтягиваться – это травма.

Приседания, жим лёжа и становая тяга – это лучшие упражнения в тренажёрном зале, но они сложные, поэтому к ним нужно подходить долго и осторожно.

Занятому человеку, который последние годы страдал от сидячего образа жизни, нужны подготовительные упражнения из арсенала ЛФК:

1. Гиперэкстензии;
2. Жим ногами;
3. Тяга блока;
4. Жим лёжа;
5. Подъём ног сидя.

Рис. Жим ногами в ЛФК известного на ТВ доктора

План тренировки в тренажёрном зале для мужчин

Когда мужчина разучил картинки комплекса упражнений, пора составлять план тренировки. План тренировки – это комплекс упражнений плюс нагрузка.

Нагрузка в плане тренировки в тренажёрном зале измеряется в:

• Рабочих весах спортивных снарядов;
• Количестве повторов в подходе;
• Количестве подходов в упражнении.

В плане тренировки рядом с названием упражнения пишут вес/подходы/повторы.

Мужчины, которые «сами себе тренер», пытаются списать план тренировки в интернете, как студенты – реферат. Написать комплекс упражнений с подходами и повторами для среднего мужчины – дело не хитрое даже для студентки журфака, которая подрабатывает копирайтером в мужском издании, но написать план с указанием рабочих весов  – это уже вопрос первой тренировки.

Рабочие веса для плана тренировки нельзя списать в интернете или рассчитать по росту и весу тела, а нужно всё-таки подбирать на первой тренировке, поэтому все планы тренировок в тренажёрном зале для мужчин можно скачать без указания рабочих весов, как например на этом рисунке.

Рис. Пример плана тренировки в тренажёрном зале

Сколько раз в неделю мужчине нужно ходить в тренажёрный зал?

Если мужчина в зал приходить раз в неделю, то его мышцы не становятся хуже. Одна тренировка в неделю – это поддерживающая форму тренировка.

Две тренировки в неделю начинают давать результат, если эти две тренировки стимулируют к росту всё тело. Сейчас модно делить тренировки на сплит – тренировать разные мышцы в разные дни, но при двух тренировках в неделю – это поддерживающие тренировки.

У занятого мужчины нет времени и сил ходить в тренажёрный зал больше трёх раз в неделю, а значит тренироваться получиться только по фулбади, то есть тренировать все мышцы на каждой тренировке.

Рис. Пример программы, в которой только один стимул для мышцы в неделю для поддержания формы

Количество подходов в упражнении

Мужчина, который много лет страдал от сидячего образа жизни, не успел прибрести общую выносливость. Общая выносливость – это способность тренироваться долго.

Средний мужчина обладает общей выносливостью примерно на 30 минут тренировки с интенсивностью около 70% с минутным отдыхом между подходами. За полчаса мужчина при таких данных сможет выполнить 15 подходов. В комплексе из 5 упражнений – это 3 подхода в каждом.

Со временем общая выносливость будет расти и мужчина научиться тренироваться дольше, выполняя больше подходов в каждом упражнении, но начинать достаточно с 3 подходов.

Рис. Большинство дневников тренировок печатают для 3-х подходов в упражнении

Количество повторений в упражнении

Если в сумме трёх подходов получилось сделать более 36 раз, то нагрузку в упражнении можно увеличивать, если меньше 18 раз – уменьшать.

В каждом подходе должен быть запас сил. Если повтор выполнен с нарушением техники упражнения, то этот подход был выполнен без запаса сил.

Считать можно только те повторения, которые выполнены без нарушения техники.

Рис. Новичок ломает технику жима в подходе на максимум

Техника упражнений в тренажёрном зале

Деловой мужчина, который мало зарабатывает и не может оплатить тренера, должен контроль над техникой упражнений взять в свои руки.

Наивно думать, что посмотрев разок видео в интернете, ты делаешь упражнение технически правильно. Делать упражнение «как нравится» и технически правильно – это две большие разницы.

Если мужчина привык всё делать сам, то он должен сам смотреть на свою технику упражнений с точки зрения тренера. Для этого нужно не лениться записывать последний подход каждого упражнения и самому находить ошибки техники, сравнивая своё видео с исполнением мастеров спорта.

Рис. Техника приседаний в зависимости от особенностей соотношения длины костей

Как отслеживать прогресс тренировок в тренажёрном зале?

Нормальный прогресс в тренажёрном зале – это 2% в неделю.

Например, мужчина посетил три тренировки и аккуратно записал результаты каждого подхода в свой дневник тренировок.

В конце недели дневник тренировок показал, что мужчина пожал лёжа 30 кг:

• 1 тренировка – 10+10+9=29 раз;
• 2 тренировка – 10+10+10=30 раз;
• 3 тренировка – 10+10+11=31 раз.

Сумма: 90 раз.

Если на второй неделе мужчина пожал 30 кг 92 раза, то он добился нормального прогресса.

Если мужчина две недели подряд не видит прогресса в свои 2%, то пора искать деньги на специалиста или сказать самому себе:

«Я тренируюсь для себя и мне прогресс в тренировках не нужен, потому что я не хочу быть чемпионом Мира в спорте, с которым пока не определился.

И, вообще, мышцы – не самое главное»

Нельзя отследить прогресс, если не вести дневник тренировок. Как вести дневник тренировок так, чтобы можно было отыскать ошибки при отсутствии прогресса, смотрите в этом скучном видео:

5 6 голоса

Рейтинг статьи

Тренажерный зал и дом в App Store

Скриншоты iPhone

Описание

Наращивайте мышечную массу, сжигайте жир и сохраняйте мотивацию!

— Сотни тренировок в тренажерном зале и дома
— Четкие инструкции и видео для всех упражнений

— Планы питания и рецепты
— Планы тренировок, созданные лучшими личными тренерами
— Интеграция приложения Health

Это как лучший личный тренер на ладони из вашей руки, доступны 24/7/365. Приложение включает в себя комплексную программу тренировок, разработанную специально для ваших целей. Наши тренировки имеют наилучшее сочетание упражнений, частоты, количества повторений, количества подходов и времени отдыха, чтобы помочь достичь желаемой цели. Каждое упражнение объясняется видео правильного выполнения. Превратите свое тело в машину для сжигания жира и наращивания мышечной массы с помощью этой высокоинтенсивной программы!

Приложение предложит вам список сбалансированных и разумных планов питания, составленный на основе ваших пищевых привычек и потребностей. Он также будет сопровождать вас на каждом этапе трудного пути к достижению лучшей версии себя. Это будет сделано путем:

— предоставления советов и руководств по правильному питанию;
— помощь в составлении индивидуального плана питания на неделю;
— предлагаю вам тренировки для избавления от лишнего жира;
— предлагает вам спринтерские интервальные тренировки;
— демонстрация каждого шага тренировок поучительными видео высокого качества;
— предоставление советов по правильному выполнению упражнений.

Мы предлагаем широкий спектр вариантов подписки, чтобы вы могли выбрать подходящий для себя (продление доступа на 3 месяца, еженедельное продление и т. д.). Кроме того, для пользователей доступна подписка на 3 месяца. Для вашего удобства подписки настроены на автоматическое продление в течение 24 часов до даты окончания подписки. Вы можете отменить свою подписку в любой момент в настройках своей учетной записи iTunes, но возмещение не будет предоставлено за неиспользованную часть условий. Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если она предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию, где это применимо.

Обратите внимание, что вы не сможете использовать функции приложения без активной подписки.

Приложение интегрировано с комплектом Health, поэтому вы можете найти данные о своей деятельности в приложении Health.
Конструктивная критика всегда приветствуется. Наши специалисты по фитнесу, похудению и диете, а также наши разработчики постоянно работают над улучшением пользовательского опыта BetterMen и удовлетворяют более широкий спектр потребностей наших клиентов.

Свяжитесь с нашей службой поддержки по адресу [email protected].

Условия и положения — https://betterme.world/terms
Политика конфиденциальности — https://betterme.world/privacy-policy
Условия подписки — https://betterme.world/subscription-terms

6 апреля 2023 г.

Версия 2.1.0

В этой версии мы внесли ряд скрытых улучшений, чтобы вы могли наслаждаться работой без ошибок.

Рейтинги и обзоры

26K оценок

Хорошее приложение, можно было бы немного доработать

За последние несколько лет я перепробовал множество приложений для тренировок, в основном бесплатные.

Я никогда не платил за него, но я отчаянно нуждался в реальном фитнес-решении, чтобы компенсировать мою сидячую профессиональную жизнь, поэтому я решил проверить это.

Пока что я думаю, что это может сработать для меня. Я просмотрела некоторые тренировки и добавила одну в свой распорядок дня, и мне нравится, как выбранный мной уровень сложности дает тренировку, которая была настолько сложной, насколько мне нужно, чтобы быть эффективной, но не такой легкой, как чтобы я потерял интерес. Это то, что я очень высоко оцениваю в плане тренировок.

Мне также нравится планирование диеты, хотя я не помню, чтобы я платил за это. Я не могу ходить в магазин каждый день или неделю и готовить еду, которую он требует, но мне нравятся простые рецепты — они дают мне представление о том, как я могу взять то, что у меня есть под рукой, и превратить это в несколько здоровую диету с приличным методические рекомендации.

Единственные улучшения, которые я мог бы предложить, — это отсутствие ежедневных напоминаний об гидратации, и я думаю, что домашние тренировки могли бы быть лучше, если бы разработчики могли найти способ, позволяющий пользователям выбирать, какое оборудование у них есть под рукой, и разрабатывать план на основе этого. Я также чувствую, что следует уделить некоторое внимание растяжке и простым упражнениям для разогрева, чтобы помочь размяться и остыть, особенно для таких людей, как я, которые не делали настоящих тренировок в течение достаточно долгого времени.

Кроме того, очень хорошо продуманное приложение, и я бы сказал, что оно стоит своих денег.

Здравствуйте! Большое спасибо за ваш положительный отзыв и за то, что нашли время, чтобы опубликовать этот отзыв. Именно наши клиенты позволяют нам постоянно совершенствовать методы ведения бизнеса. Мы очень рады, что вы довольны приложением, которое мы разработали для вас. Мы также рады услышать о вашем опыте и хотели бы изучить его более подробно. Не стесняйтесь поделиться им по адресу [email protected]. С нетерпением ждем от вас в ближайшее время. С уважением, Команда BetterMe

Мех.

Неплохое фитнес-приложение, но не 10 долларов в месяц. Немного корявый интерфейс. После первого дня использования я намеревался отменить свою подписку после окончания недельного пробного периода, но из-за того, что у меня не было хорошего приема сотовой связи и у меня было ограниченное время, когда я думал об этом (я даже установил напоминание в календаре), я в итоге списали за дополнительную неделю. Так что у меня есть еще неделя, чтобы посмотреть, не передумаю ли я. Для меня это больше похоже на бесплатное приложение или приложение стоимостью менее 5 долларов, чем на 10 долларов в месяц. Хорошо работает при воспроизведении любого звука из музыки или подкастов во время его использования. Он немного падает почти все время, пока вы его используете, и, кажется, через некоторое время случайным образом возвращается к полной громкости, иногда полностью отключая все, что вы играете. Вы не можете выбрать порядок упражнений, поэтому, если у вас есть фитнес-центр, в котором нет оборудования, необходимого для конкретной тренировки, установленного рядом друг с другом, вам либо придется тратить много времени, блуждая по всему пространству. тренажерный зал или заниматься в одиночку из приложения (это легко добавит 20-30 минут к моей тренировке в моем нынешнем фитнес-центре). К слову, большинство тренировок не на тренажерах, а дома.
Я бы не стал платить больше 25-30 долларов в год за это приложение в его нынешнем виде. Это лучше, чем ничего, но при 120 долларах в год лучше, чем ничего, не годится. Меня меньше всего волновали их планы диеты в гараже.

Привет! Мы сожалеем, что наше приложение не оправдало ваших ожиданий! Мы хотим, чтобы наши клиенты знали, что у нас отличная команда, которая всегда готова помочь в решении любых возникающих вопросов. Пожалуйста, свяжитесь с нами по адресу [email protected] и добавьте примечание, что вы хотели бы прокомментировать свой отзыв.

Отличное приложение

Я думаю, что приложение отличное, но нуждается в доработке. Когда я впервые загрузил приложение, оно работало очень хорошо. Я начал замечать, что мой живот постепенно стал меньше, а квадрицепсы стали более точеными. Но болезненность мышц была очень резкой и продолжительной. Я ужасно уставал после каждой тренировки и едва мог ходить на следующее утро. Дошло до того, что это начало мешать моей повседневной жизни. Теперь я не виню приложение за это, потому что мне, вероятно, следовало выбрать более легкую сложность тренировки, и я также тратил на тренировки по 20 или около того минут в день, потому что я действительно хотел увидеть результат, как только возможный. Я предлагаю вам, idk, показать предварительный просмотр того, как будет выглядеть тренировка на этом уровне сложности или что-то в этом роде. Я сам не уверен, что я хочу улучшить, но да, я думаю, что это то. А что касается плана диеты, то он работает как часы. Это облегчение, которое оно предлагает вам обоим, потому что я новичок во всех тренировках, и я знаю, что вы также должны есть белок или что-то в этом роде, и это приложение дает мне все, что мне нужно, так что это огромный плюс.

Здравствуйте! Мы очень признательны за такой подробный отзыв. Для нас это целый мир. Спасибо, что указали нам на эту проблему. Мы передаем эту информацию нашей технической команде и посмотрим, что мы можем с этим сделать. Пожалуйста, следите за обновлениями в будущем. А пока желаем вам удачи в достижении отличных результатов. С уважением, Команда BetterMe

Разработчик BetterMe Trading Limited указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Покупки
• Идентификаторы
• Данные об использовании

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

• Здоровье и фитнес
• Покупки
• Пользовательский контент
• Идентификаторы
• Данные об использовании
• Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше 

Информация

Продавец

BetterMe Trading Limited

Размер

78,1 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг

17+ Частые/интенсивные зрелые/наводящие на размышления темы

Авторское право

© BetterMe Limited

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Тех. поддержка
• политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

самых популярных упражнений в тренажерном зале для мужчин и женщин в 2023 году — StrengthLog

27 февраля 2023 г.

Какие упражнения в тренажерном зале самые популярные? Мужчины и женщины предпочитают разные упражнения?

Мы проанализировали миллионы тренировок из более чем 274 890 пользователей нашего трекера тренировок, и в этом отчете мы представляем результаты.

Ключевые результаты:

• Самым популярным упражнением является жим лежа – как у мужчин, так и у женщин.
• Мужчины тренируют жим лежа на 30% больше, а сгибания рук со штангой на 71% больше, чем женщины.
• Женщины тренируют жим ногами на 42% больше и тягу бедрами на 830% больше, чем мужчины.

Откуда берутся эти данные?

Эти данные получены из нашего приложения журнала тренировок StrengthLog. Мы собрали тренировочные наборы из миллионов тренировок, чтобы определить, какие упражнения в тренажерном зале в настоящее время тренируются больше всего.

Самые популярные упражнения в тренажерном зале для мужчин и женщин

Ниже приведены десять самых популярных силовых упражнений для всех пользователей вместе взятых, с разбивкой на мужчин и женщин.

Ниже приведены 25 самых популярных упражнений для всех пользователей вместе взятые и процентная доля от общего числа зарегистрированных тренировочных подходов.

1. Жим лежа – 9,7%
2. Приседания — 7,0%
3. Становая тяга – 5,0%
4. Широта вниз – 3,8%
5. Жим над головой – 3,4%
6. Тяга штанги — 3,2%
7. Боковые подъемы гантелей — 2,7%
8. Разгибание ног — 2,5%
9. Жим ногами – 2,2%
10. Сгибание рук со штангой — 2,1%
11. Отжимания на трицепс со штангой — 2,0%
12. Жим гантелей на наклонной скамье – 1,9%
13. Сгибание рук с гантелями — 1,7%
14. Подтягивания – 1,7%
15. Тяга сидя узким хватом на тросе — 1,6%
16. Отжимания на трицепс с веревкой — 1,5%
17. Сгибание ног лежа — 1,3%
18. Тяга гантелей — 1,3%
19. Жим гантелей от плеч — 1,3%
20. Румынская становая тяга – 1,3%
21. Сгибание ног сидя – 1,2%
22. Загибание молотком – 1,1%
23. Нагрудник с канатом стоя – 1,1%
24. Жим гантелей от груди – 1,0%
25. Face Pull – 1,0%

Самые популярные упражнения в тренажерном зале для мужчин

Ниже приведены 25 наиболее часто выполняемых мужчинами упражнений и процентная доля от общего числа зарегистрированных тренировочных подходов.

1. Жим лежа – 10,7%
2. Приседания — 6,7%
3. Становая тяга – 4,8%
4. Широта вниз – 3,6%
5. Жим над головой — 3,5%
6. Тяга штанги — 3,2%
7. Боковые подъемы гантелей — 2,8%
8. Разгибание ног — 2,4%
9. Сгибание рук со штангой — 2,4%
10. Отжимания на трицепс со штангой — 2,1%
11. Жим гантелей на наклонной скамье – 2,1%
12. Подтягивания – 2,0%
13. Жим ногами — 1,9%
14. Сгибание рук с гантелями — 1,8%
15. Тяга сидя узким хватом на тросе – 1,5%
16. Отжимания на трицепс со скакалкой — 1,5%
17. Сгибание ног лежа — 1,3%
18. Тяга гантелей — 1,2%
19. Нагрудник с канатом стоя – 1,2%
20. Сгибание ног сидя – 1,2%
21. Загибание молотком – 1,2%
22. Жим гантелей от плеч – 1,2%
23. Жим лежа узким хватом – 1,1%
24. Жим гантелей от груди – 1,1%
25. Румынская становая тяга – 1,1%

… а сгибания рук со штангой мужчины выполняют на 71% чаще, чем женщины.

Самые популярные упражнения в тренажерном зале для женщин

Ниже приведены 25 самых популярных упражнений, выполняемых женщинами, и процентная доля от общего числа зарегистрированных тренировочных подходов.

1. Жим лежа – 8,2%
2. Приседания — 7,7%
3. Становая тяга – 5,4%
4. Широта вниз – 4,1%
5. Жим над головой – 3,0%
6. Тяга штанги — 2,9%
7. Жим ногами – 2,7%
8. Разгибание ног — 2,7%
9. Боковые подъемы гантелей — 2,6%
10. Тяга бедра – 2,0%
11. Румынская становая тяга – 1,7%
12. Тяга сидя узким хватом на тросе — 1,6%
13. Жим гантелей от плеч — 1,6%
14. Сгибание рук с гантелями — 1,6%
15. Тяга гантелей — 1,5%
16. Отжимания на трицепс со штангой — 1,5%
17. Сгибание рук со штангой — 1,4%
18. Болгарский сплит-присед — 1,4%
19. Отжимания на трицепс с веревкой — 1,3%
20. Сгибание ног сидя – 1,3%
21. Жим гантелей на наклонной скамье – 1,3%
22. Сгибание ног лежа — 1,2%
23. Становая тяга на прямых ногах — 1,1%
24. Машина для отведения бедра – 1,0%
25. Face Pull – 1,0%

Жим ногами выполняется на 42 % чаще ……, а толчок бедрами выполняется на 830 % чаще женщинами, чем мужчинами.