Тренировки для мужчин для похудения: Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях: эффективные диеты и упражнения

Содержание

Программа упражнений на похудение для мужчин

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-04-30

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани
2. Развитие силовой выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (выше средней)

Сразу скажу, мужики, что мы не будем с вами сводить и разводить ножки на тренажёрах и заниматься прочей «ерундой». Но изобилия упражнений на бицепс и трицепс тоже не ждите. Скажу проще – качая «бицуху», вы никогда не похудеете. Когда вы собираетесь похудеть, то предпочтение нужно отдавать таким упражнениям, которые требуют от вас больших энергозатрат. И в этом плане самое последнее место занимают упражнения на руки.

Вообще, похожая программа (только полегче) уже есть на нашем сайте. Кому интересно – посмотрите здесь.

Она хоть и универсальная (я от своих слов не отказываюсь), но все же больше подходит для девушек. Если говорить конкретнее – в ней больше упражнений на тренажёрах, чем в программе, представленной ниже.

Ну а принцип тренировки тот же, что и в более раннем плане – это всеми вами ненавистные суперсеты. То есть (в данном случае) это сдвоенные упражнения, направленные на разные группы мышц. Сдвоенное упражнение означает, что один подход у вас состоит из двух упражнений (по одному подходу каждого упражнения). Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье 12-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход гиперэкстензии 10-15 повторений. Потом отдыхаете 2-3 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье.

Аэробная часть

Она не обязательна, но желательна. Под аэробикой в данном случае я имею в виду или кардиотренажёры (если есть) или обычную скакалку.

Предлагаю два варианта интегрирования аэробики в нашу программу. Первый – 15 – 20 минут в конце тренировки. Второй – 3 – 5 минут после каждых двух упражнений. Такие вставки повысят ваш пульс, а значит, будут способствовать скорейшему похудению.

Если у вас не получается ходить три раза в неделю – ничего страшного. Просто чередуйте эти тренировки. Количество подходов: начните с трёх. Потом можно потихоньку добавлять по подходу. Количество повторений – от 12 до 20.

Понятное дело, что при таком подходе вес должен быть небольшой. Не пытайтесь работать до предела. В каждом подходе оставляйте 2 – 3 раза запаса. Помните, что этот комплекс не рассчитан на «качку». Хотя мышцы у вас всё равно немного вырастут.

И ещё, если вы заметили, то в каждую тренировку включены упражнения на все группы мышц. Это не способствует накачке большой мышечной массы, но зато способствует жиросжиганию. Кому этот план покажется слишком тяжёлым – смотрим аналогичный план полегче.

Как всегда: никаких гарантий я не даю, но при хорошем раскладе вы будете худеть на 4 – 5 кг в месяц. А это, поверьте мне, очень хороший результат.

Так что, кто бы там что бы не говорил, но в тренажёрном зале можно не только качаться, но и худеть. Правда, тренировки – это полдела. Другая половина – это рациональное питание. Но это уже совсем другая история….

Программа тренировок для похудения для мужчин • Твоя Семья

Чаще всего борьбу с избыточным весом приходится вести женщинам. Но и мужчины время от времени принимают такое решение и начинают активно заниматься собственной фигурой. Конечно, без спорта им не обойтись. Поэтому одни устраивают вечерние пробежки. Другие ответственно и скрупулёзно делают утреннюю гимнастику. Третьи достают гантели, завалявшиеся с юношеских времён в дальнем углу комнаты. Однако гораздо более эффективны тренировки для похудения в тренажёрном зале, позволяющие и от лишних килограммов избавиться, и с мышечным рельефом поработать.

Особенности

И теоретически, и практически давно доказано, что тренировки для мужчин в тренажёрном залеболее эффективны для похудения, чем пробежки, уличные турники, занятия в домашних условиях и прочие способы. Мужчины, решаясь на борьбу с лишними килограммами, должны понимать, что их организм отличается от женского. Это девушки могут попить слабительные, посидеть на жёсткой диете, записаться на зумбу, походить на стретчинг и в результате снова стать стройной.

Мужчинам же важно не только избавиться от лишнего веса, но ещё и сохранить мышечную массу, чтобы в итоге не стать анорексичным дистрофиком. Поэтому формула «жёсткая диета + кардиоупражнения» не сработает. Нужно то, что не даст мышечным волокнам расщепляться попутно с жировыми клетками (причём сначала при похудении расходуются первые).

Во-первых, требуется особое питание:

около 50% рациона должно состоять из белковых продуктов, которые предупреждают расщепление мышечных волокон;
40% — медленные углеводы;
10% — полезные жиры;
снижение суточной калорийности до 2 000 ккал;
отказ от вредных продуктов;
дробное питание строго по режиму.

Во-вторых, тренировка для похудения в тренажёрном зале для мужчин, состоит преимущественно из силовых упражнений, разбавленных кардио. Их сочетание — залог успеха: и жиросжигание, и прокачка мышц. Почему нельзя заниматься дома? Можно, конечно, но в спортивных центрах гораздо лучше оснащение, больше выбор снарядов и тренажёров, что сделает тренировочный процесс максимально эффективным.

Важное примечание. Первые 2-3 недели тренировок мужчины могут не наблюдать никакого похудения. На самом деле жир уходит, но и мышцы параллельно тоже качаются, а они весят немало. Нужно лишь немного потерпеть, чтобы увидеть результаты.

Упражнения

Для похудения в тренажёрном зале мужчинам можно выбрать следующие упражнения:

Выбор большой, так что составить собственный комплекс упражнений будет достаточно легко. Одна из тренировок с подробным описанием каждого её элемента — в качестве примера.

I. Разминка — любой кардиотренажёр в течение 15 минут.

Далее каждое упражнение выполняется 8-10 раз в 3 подхода.

Лечь на лавку, чтобы штанга оказалась перед глазами.
Стопы на ширине плеч, вдавить пятки пол.

Прогнуться в пояснице.
Расправить плечи.
Взяться за штангу, чтобы указательный палец располагался на дальней риске.
Выдохнуть. Плавно (не рывком) поднять штангу, чтобы гриф располагался чуть выше нижней части грудной клетки.
. Выдохнуть. Опустить штангу на грудь.
Вернуть штангу в верхнюю точку.

III. Разведение гантелей в положении лёжа:

С гантелями в руках присесть на край тренажёра.
Лечь на лавку.
Стопы расставить как можно шире.
Расправить грудь.
Гантели поднять перед собой под прямым углом к полу. Ладони смотрят друг на друга. Слегка согнуть локти. Зафиксировать их.
Выдохнуть. Развести гантели в стороны, чтобы локти смотрели вниз. Двигаются только плечи.
Когда в мышцах груди появится тянущее ощущение, опустить руки ещё дальше.
. Выдохнуть. Свести руки обратно, чтобы гантели практически соприкоснулись.

IV. Французский жим:

Упражнение выполняется на горизонтальной лавке с EZ грифом.
Взяться за гриф прямым хватом. Поставить его на колени.
Лечь.
Увести гриф за голову, чтобы слегка согнутые локти оказались на уровне лба.
Согнуть руки, чтобы гриф почти коснулся макушки головы.
Медленно разогнуть руки, но не полностью, чтобы щелчка в локтевых суставах не было.

Отрегулировать тренажёр, чтобы таз плотно лежал на подушке.
Задняя часть ног упирается в валики.
Руки скрещены за головой или на груди.
Корпус максимально выпрямлен.
Медленно сгибаться вниз. Дойти до угла в 90°. Зафиксироваться.
Возвратиться назад. Разогнуться, чтобы корпус составлял ровную прямую линию с ногами. Зафиксироваться.

VI. Подъём на носки на голень в тренажёре:

Встать на платформу тренажёра.
Подняться на носочки.

Подпереть плечами валики.
Опуститься пятками ниже платформы.
Максимально подняться, разгибая голеностоп.

Примечание. Выполнять упражнения на голень можно и в Гакк-машине, и в машине Смита.

VII. Заминка — растяжка, которая нужна для быстрого восстановления мышц после тренировок. Не менее 10 минут.

Мужчинам также можно воспользоваться упражнениями для похудения из кроссфита:

аэробика;
бёрпи;
силовое троеборье;
плайометрия;
стронгмен;
гребля на тренажёрах;
тяжёлая атлетика.

Программы

Лучше, если программа тренировок для похудения будет составлена профессионалом. Если личного тренера нет, берите за основу одну из готовых и компонуйте её самостоятельно.

Чередование силовых и кардио через день

Чередование силовых и кардио в рамках одной тренировки

Кроссфит

Силовая программа

В суперсетах

Каждая из этих программ может быть реализована мужчинами в тренажёрном зале. Нужно не забывать, что все они — примерные. Поэтому количество повторов и подходов подгоняется под личный уровень физической подготовки. Одни упражнения могут быть заменены другими. Главное — заниматься регулярно и на полную отдачу.

Похудение для мужчин

Похудение для мужчин основывается на сбалансированном диетическом меню, ограничении потребляемых калорий, отказе от алкоголя, подвижности и регулярных занятиях спортом.

Особенности диеты для похудения для мужчин

Диета для похудения для мужчин должна быть спланирована с учетом физиологических особенностей образования избыточного веса, к которым можно отнести:

расположение жировых отложений в области живота, давление на диафрагму и сердце;

отрицательное влияние липидных отложений на задние стенки миокарда и риск возникновения инфаркта;
наличие жировых отложений в области шеи, с последующим возникновением храпа и ночного апноэ;
нарушения гормонального фона с возникновением избыточного количества эстрогенов.

Процесс похудения для мужчин протекает быстрее, чем у женщин, так как мужские половые гормоны способствуют сжиганию жиров и снижению веса.

Эффективная программа похудения для мужчин должна включать ежедневные физические упражнения, активный образ жизни, плавание и регулярные пешие прогулки.

Перед началом похудения мужчинам необходимо постепенно отказаться от жирной, мучной и острой пищи, а также ограничить употребление пива, газированных и искусственных напитков.

Диетическое меню для похудения для мужчин

Правильное диетическое меню должно сочетаться с физическими нагрузками, а также с постоянным подсчетом потребляемых калорий. При похудении для мужчин должны быть исключены из рациона следующие продукты:

с большим содержанием соли;
полуфабрикаты и консервы;
алкогольные напитки и пиво;
концентрированные блюда в пакетиках;
хлебобулочные изделия.

Основу рациона диеты для похудения для мужчин должны составлять:

свежие овощи и фрукты;
овсяная каша, мюсли и хлопья;
творог и нежирные кисломолочные продукты;
вареный картофель;
диетическое мясо курицы, индейки и кролика;
рыба и блюда из нее;
зеленый чай и фруктовые соки;
твердые сорта макарон.

Правильно сбалансированное меню для похудения для мужчин может выглядеть следующим образом:

завтрак – углеводная пища (крупяные каши, мюсли, творог, шоколад):
обед – отварное мясо, овощной бульон, сыр тофу, яблоки, зеленый чай;
полдник – творожная запеканка, зеленый чай, яблоки;
ужин – макаронные изделия, тушеные овощи, зеленый чай.

Между основными приемами пищи мужчины должны перекусывать 3-4 раза в сутки. Во время перекусов можно есть свежие фрукты, и пить натуральные соки.

Важной рекомендацией эффективного похудения для мужчин является раздельное питание, а также не совмещение макаронных изделий и мяса.

Спортивная программа похудения для мужчин

Спортивная программа похудения для мужчин состоит из комплекса упражнений и ежедневного бега. По утрам следует выполнять зарядку, а несколько раз в неделю заниматься в спортивном зале на снарядах и тренажерах.

Эффективные упражнения для похудения для мужчин должны включать отжимания, приседания, махи, прыжки и подтягивания. Для укрепления мышц необходимо выполнять силовые упражнения, а нагрузки увеличивать каждую неделю.

Наиболее подходящая программа упражнений для похудения для мужчин должны быть разработана спортивным тренером и диетологом, которые учитывают возрастные, физиологические и психологические особенности.

В период похудения мужчины должны вести здоровый образ жизни, но при этом спать 8-9 часов в сутки, избегать стрессов и выбросов кортизола, а также заниматься активным хобби или увлечением на природе.

Правильное похудение для мужчин должно сочетаться с плаванием, физиотерапевтическими процедурами и массажем.

бодибилдинг и фитнес | www.iron-addicts.com

бодибилдинг и фитнес, программы тренировок, онлайн тренировки, фитнес центр онлайн

Тренировки в тренажерном зале для мужчин на похудение

Тренировки в тренажерном зале для мужчин на 3 тренировки в неделю на похудение

Уровень сложности: высокий

Цель программы: похудение

Количество тренировок: три тренировки в неделю

Программа тренировок рассчитана на 2 месяца.

Задачи программы:

Уменьшение жировой прослойки
Увеличение выносливости
Прорисовка мышечных групп

Способ выполнения плана: трисеты

Полезные статьи по теме:

Тренировки в тренажерном зале для мужчин на 3 дня в неделю, рассчитаны на 2 месяца занятий, затем нужно сменить программу на другую, что бы не привыкало тело. Основная задача этой программы, похудение. Состоит программа из трисетов для максимальной интенсивности, в каждом трисете по 3 упражнения.

Также вам пригодиться диета для этой программы: Мужская диета для рельефа и сушки

Тренировки в тренажерном зале для мужчин

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Каждый трисет состоит из трех упражнений, выполнять их все три подряд, отдыхаете 1-3 минуты и снова повторяете. Время отдыха между группами трисетов 2-3.

Напротив каждого упражнение есть цифры в скобках, первая это подходы, вторая цифра это количество повторений.

Тренировки для похудения в тренажерном зале для мужчин

Занятия в тренажерном зале дают вам огромное количество преимуществ. Например, они позволяют скинуть лишний вес, избавиться от проблемных зон, сформировать мышцы, поднять тонус тела.

Мастера различных фитнес-центров разработали целые комплексы занятий, направленные на определенные проблемные места. Все они отличаются уровнем нагрузки: комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале можно выбрать для продвинутых и начинающих.

Для начала нужно подумать над своей проблемой, кроме того, поставить реальные задачи, которые нужно решить, чтобы обрести красивую и стройную фигуру. Для этого необходимо выбрать фитнес-клуб по своему вкусу. Разные заведения дают возможность сходить на пробный первый урок бесплатно. Там вас обмеряют, взвесят, определят те участки, которые нужно проработать, а также подберут комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (после 40 лет в том числе), чтобы привести ваше тело в форму. Тренер будет вам подсказывать, как грамотно распределять нагрузки. Это важно, так как ваши мышцы работать будут на всю силу, а больше калорий сожгут лишь при условии правильного питания и подхода.

Сколько должно быть тренировок в неделю для похудения мужчин?

В представленном комплексе упражнений для похудения для мужчин оптимальной частотой занятий будет через 1 день. Ваши мышцы должны восстанавливаться, не забывайте про диету, именно она является ключом к похудению. С другой стороны, если вы уже на низкоуглеводке, то у вас элементарно могут закончиться силы, наступит перетрен и апатия. В перерывах между тренировками отлично подойдёт ровное кардио, не интервальное. Ровное кардио дополнительно подстегнёт ваше жиросжигание и метаболизм, придерживайтесь минимальной длительности в 45 минут.

Информация для мужчин

Количество повторений и упражнения для мужчин

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

В основе похудения мужчин – правильный режим питания

Подавляющее большинство новичков убеждены, что для похудения достаточно только лишь правильно подобранных физических упражнений. Однако вопрос сжигания подкожного жира зависит, в первую очередь, от того, насколько правильно вы питаетесь. Да, интенсивная и объемная работа в тренажерном зале может привести к тому, что килограммы жировой массы будут уходить, однако, если ваш режим питания неправильный и включает в себя много лишнего, потерянные килограммы очень быстро вернутся.

Как правильно питаться, чтобы похудеть мужчине?

Ограничьте до минимума потребление быстрых углеводов (мучное, сладкое) – их можно потреблять в минимальном количестве лишь утром.

Питайтесь строго в определенные периоды времени (завтрак, обед, ужин) – исключите перекусы и другие лишние приемы пищи.

Сократите порции углеводов (на 10-15%) и увеличьте количество потребляемой белковой пищи.

Контролируйте свой вес и толщину подкожного жира каждый месяц — если результата не видно, уменьшайте суточную калорийность рациона еще больше (в первую очередь за счет углеводов).

Таким образом, уделяя необходимое внимание вопросу правильного питания, мы значительно повышаем эффективность наших жиросжигающих тренировок, а также ускоряем сам процесс похудения. При этом, мы закрепляем достигнутые результаты и не набираем сброшенные килограммы, даже если на какое-то время перестаем ходить в зал.

Углеводное окно после тренировки для похудения мужчин

Тренировка для похудения основана на силовых упражнениях, если вы провели занятие днём или можете поесть до 20.00, то нужно подкрепиться медленными углеводами и белком, это восстановит силы, особенно необходимо начинающим мужчинам. Если же вы выполнили комплекс упражнения для похудения вечером, то всё что вам остаётся это не жирный белок, куриная грудка и салат, обезжиренный творог. Сразу после тренировки для похудения можно выпить белковый коктейль с сывороточным протеином, а на ночь выпейте казеина.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке. Часто тренеры предлагают сразу заниматься по сплиту (одна тренировка – одна группа мышц), но мы рекомендуем первое время делать упражнения на всё тело (или на 2 группы мышц) кадый раз.

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

1 Подтягивания

Максимальное количество повторений * 3 подхода

*если пока не можете подтягиваться – используйте гравитрон или попросите тренера/напарника подталкивать вас руками. Ещё можно поставить внизу стул и делать негативные подтягивания (быстро отталкиваться ногами от стула вверх и медленно опускаться).

Интервальная тренировка: сжигание жиров

О программе

Для начала о том, что за тренировка такая, интервальная?

Это вид тренировки, в котором отрезки интенсивной физической нагрузки чередуются с паузами для восстановления.

Ничего особенного на первый взгляд, но на самом деле правильно организованная интервальная тренировка очень эффективна! За счет промежутков небольшого отдыха позволяет отсрочить наступление усталости.

Интервальные тренировки чудесным образом разгоняют Ваш метаболизм не только во время тренировки, но и долгое время после нее! Очень хорошее средство для похудения!

Эффективность этого приема для ускорения обмена веществ доказано. Подробнее читайте в нашей статье как ускорить обмен веществ

Рассмотри подробнее тренировочную программу:

1. Разминка.15 минут в кардиозоне разгоняем наш организм.

2. Работа на крупные мышечные группы. Начинаем с ног — запускаем гормональную систему. Выполняем 3-4 подхода на 15 повторений. Число подходов выбирайте сами, если нагрузка большая, то начинайте тренироваться на 3 подхода.

После ног переходим к следующему упражнению в блоке, отжимание от брусьев, если тяжело первое время, то заменяем отжиманиями от пола. Выполняем также 3-4 подхода по 15 повторений. Принцип тот же, что и приседания — 3 подхода, если получается хорошо,то 4 подхода.Оценивать лучше технику не самому попросить поглядеть друга, тренера. Со стороны будет объективней.

3. Перемещаемся в кардиозону на 15 минут в среднем темпе. Второе кардио нам дает разогнать нашу печку — наш организм на полную катушку, включив эндокринную систему и процессы энергообеспечения. Окончив с кардио, возвращаемся к железу.

4. Второй блок упражнений. Сгибание рук со штангой стоя, работаем 3-4 подхода по 15 повторений. Все повторения делаем до легкой боли в мышцах, стресс реакция даст выброс гормонов в кровь, что благодатно скажется на сжигание жиров. Второе упражнение данного блока, тяга горизонтального блока: дожимаем наш организм, выполняем 3-4 подхода,все условия по подходам соблюдаем как и в предыдущих упражнениях, 15 повторений. Закончив работу над основными упражнения,переходим к прессу.

5. Работаем над прессом. Скручивания нам в этом помогут: 3-4 подхода на 15 повторений. Планкой добиваем пресс и мышцы кора 3-4 подхода по 15 сек. удерживаем свое тело на локтях.

6. Заминка. Заканчивает все 15 минутной ходьбой, чтобы немножко прийти в себя и дотопить жиры, которые остались в рабочей мышце.

Подведем итоги

Время тренировки 1:30 час. Отдых после каждого упражнения примерно 1 минута, долго не расслабляйтесь. Разбиваются все упражнения в программе на блоки. Начинаем тренировку с 15 минут кардиозоны. Делим упражнения на 2 блока по 2 упражнения, между вставляем 15 мин. кардио, работаем на пресс, и снова 15 мин. кардиозоны.

Внимание! Вся нагрузка в кардиозоне в средней интенсивности. Прочитайте про интенсивность кардио в этой статье

Данная программа эффективна для сжигания жиров, но не предполагает длительное использования! Тренируйтесь по ней 8 недель. Далее необходимо менять либо последовательность упражнений, либо режим нагрузки.

Мужской тренер для талии, жилет для похудения, топы для тренировок, корректирующее белье, костюм для сауны, рубашка для похудения, формирователь тела

Функция — Материал: Оболочка:Полиэстер 100%;Ядро:100% Неопрен -«LIGHT WEIGHT UNDERSHIRT»Высокоупругое волокно, которое страхует мужчин костюм рубашку не повредит вашей коже частично во время бега, бег трусцой, походы, предлагая отличный комфорт и полный спектр движения, чрезвычайно дышащий, теплопоглощающих и пота выпуская. -«FAT BURNING ASSISTANT»Наша танковая рубашка специально разработана, чтобы уменьшить внешний вид Gynecomastia, скрыть человек, сделка с пивной живот.Дышащий для улучшения циркуляции крови и сжигание жира и сильно грудь, формирование во время тренировки или тренажерный зал. -«HIDDEN » SLIM BODY SHAPER»Высокое качество полиэстера будет идеально уютно соответствовать вашему телу, комфорт еще практичный дизайн нашей мужской похудения сжатия рубашка обеспечить немедленное похудение эффект при ношении его под всеми видами одежды, таких как тренировки рубашки, футболки, свитера и формальные рубашки платье, вы почти забудете носить спортивный жилет. -«SWEAT ACTIVEWEAR»Наш жилет для формовщика использует тепло-ловушки неопреновые ткани, чтобы повысить ваше естественное тепло тела и стимулировать потоотделение с любым видом физической активности. Ношение пота Shaper во время тренировки или во время выполнения повседневной деятельности, или даже на работе, создает горячий сауна, как опыт. -«COMPRESS » INSTANTLY ABDOMEN SLIM»Эта рубашка сжатия хорошо работает с кладя свободную кожу в плотном твердом месте, которое поможет вам избавиться от нежелательных жировых рулонов, комков и кексов, не вызывая никакого дискомфорта, уплощая грудь и живот. -«POSTURE » BAC KSUPPORT»Мужчины плотно формовщик тела, ligher теплового брюшного сжатия и поясничной поддержки, чтобы помочь осанку для спины и абс, как вы тренировки.Так что вы будете иметь более твердую осанку, более высокую поддержку спины. -«SUITABLE OCCATION»Это мужская рубашка мышцы тренажерный зал лучше всего подходит для зумбы, йога, тренажерный зал, фитнес, бег, езда на велосипеде и многое другое спорт, жир сжечь и похудеть и телостроение, уменьшить размер живота и повысить давление на живот, помогает вам иметь хорошую форму тела. — Размер детали Размер Грудь Кошелёк S 83-94см 72 ~ 81 см M 94 ~ 100 см 81-87см L 100 ~ 106 см 87-94cm XL 106-113см 94 ~ 100 см 2XL 113 х 119см 100 ~ 106 см 3XL 119 х 127см 106-114см

Упаковочный лист 1 х формовщик жилет для мужчин

Тип товара: Термобелье

Интервальная тренировка для мужчин, для похудения (сжигания жира)

О программе

Для начала о том, что за тренировка такая, интервальная?

Рассмотри подробнее тренировочную программу:

1. Разминка.15 минут в кардиозоне разгоняем наш организм.

Подведем итоги

Упражнения для похудения ног для мужчин

Человеческое тело от природы весьма красиво и пропорционально, однако лишний вес приводит людей не только к порогу физических страданий из-за болезней, связанных с ожирением, а и к психологическим комплексам. Чувство дискомфорта, вызванное осознанием своего внешнего вида, часто стоит на пути к похудению. И если женщины справляются с этой проблемой легче, то представители сильного пола весьма «неповоротливы». Упражнения для похудения ног для мужчин – базовый комплекс нагрузок, позволяющий заботиться о красоте своего тела.

[contents]

[b]

Эти программы являются одними из самых эффективных для тех, кто желает расстаться с жировыми отложениями, привести мышцы в тонус, подтянуть икры, бедра, голени и даже ягодицы. Читайте также — аэробика для мужчин для похудения. С этой целью нужно выбирать комплексный подход, позволяющий сделать занятия регулярными.

С чего начинать: базовая программа и минимальные нагрузки

Нужно учесть, что целлюлит, внешне напоминающий сухую апельсиновую корку, присущ не только полным женщинам, но и мужчинам. Эта проблема тех, чей вес перешагнул планку допустимого при учете соотношения рост/вес/жизненная активность. Чтобы не просто похудеть в области ног, но и избавиться от неприятного явления – нужно трижды в неделю выполнять следующий цикл упражнений:

Занять положение стоя, выпрямить спину и плавно подгибать колени, как будто нужно присесть на диван. Слишком глубокие приседания нецелесообразны, просто опуститься до середины своего роста. Обязательное условие – держать спину прямо, а кисти рук на поясе.
Стать на одно колено, но так, чтобы оно не касалась поверхности и зависло на 3-4 см над полом. Спина вертикальная, мышцы пресса напряжены. Переднее колено должно в проекции совпадать с пальцами на ступне. Теперь нужно приподнять корпус вверх, разгибая ногу, продержаться в этой позиции 10-15 секунд и вернуться к исходному положению. Тоже самое повторить, используя второе колено.
В положении стоя, взяться обеими руками за опору на уровне пояса, например, за стул. Одна нога максимально отводится за спину и приподнимается. При этом нужно выгнуть стопу так, чтобы пятка была впереди. Затем ногу плавно опустить, но следить, чтобы ступня не коснулась пола. Повторять по 15 раз для обоих конечностей.
С целью похудения в икрах и голенях эффективными будут следующие нагрузки: сесть на спортивный мат, опереться руками позади спины, вытягивать поочередно ноги, оттягивая их носок на себя, при этом отрывая от пола пятку. Повторять по очереди для обеих ног несколько раз.
Стать на колени и из этого положения выпрямлять ногу назад, выполняя упражнение так, чтобы конечность была максимально параллельна поверхности пола. При это должно чувствоваться сильное напряжение ягодичных мышц.
В положении лежа на спине, руки вдоль корпуса, поднимать ноги вверх и вертикально. Рывком. А затем медленно опускать их обратно на пол. Нужно стараться повернуть стопы внутрь или наружу, чередуя развороты. Таким образом нагрузка перераспределяется на разные группы мышц.
Бедра и ягодицы похудеют, если ложиться на бок, вытягивать верхнюю руку вдоль корпуса, а нижнюю заложить за голову. Верхнюю ногу выпрямить и поднять под углом в 45^о. Продержаться в такой позе 5-10 секунд и опустить. Повторять упражнение по 10-12 раз на каждую ногу.

Если нет дополнительных примечаний, то каждое из упражнений нужно повторить по 4 раза в 2 подхода. По мере развития спортивных навыков – увеличивают количество раз до 8, а подходов – до 4.

Особенности упражнений для стройности бедра, голени и ягодиц

Все упражнения, предназначенные для похудения ног у мужчин, направленны так же на развитие координации движений и способны улучшить кровообращение. Чрезмерные нагрузки в этом вопросе выступают как препятствие к сбросу массы, а не как польза. Нужно тренировать точность и правильность выполнения движений, а не стараться увеличить усилие.

Присесть не менее 15 раз. Ноги нужно соединить вместе, прижать колени друг к другу, кисти сжать в кулаки и протянуть их вперед. В момент приседания – делать глубокий вдох, на выдохе – вставать, поднимая руки вверх.
Подтянуться на носках стопы – 15 раз. Соединить ноги, кисти – на пояс. Плавно приподниматься на носках, на максимальную высоту, а потом также неспешно опуститься. Колени разводить нельзя, они во время упражнения плотно прижаты. Максимально втягивать ягодицы и напрягать их мышцы.
Ходить на пятках – 30 шагов. Встать на пятки и пройти 15 шагов вперед, а после столько же – назад.
Упражнение для растяжки: отвести назад одну ногу, а другую прогнуть в колене. Стараться максимально растягивать икроножные мышцы. Чем больше согнуто колено, тем сильнее получится нагрузка. Для каждой конечности повторять по 5 подходов.

В качестве разминки для похудения – можно использовать теннисные шарики или грецкие орехи. Положить их на пол и поднимать, зажимая пальцами ноги. При должной тренировке упражнения усложняются, а шарик заменяется на более мелкий предмет, например, карандаш. Чтобы развивать гибкость, нужно не только пытаться поднять карандаш, но и «нарисовать» им в воздухе рисунок. При всей видимой легкости нагрузки, она прекрасно тренирует мышцы и способствует проработке всех групп ножных мышц.

Новички очень часто с непривычки перегружают мускулатуру, что приводит к болям и судорогам, поэтому первые несколько недель каждая тренировка должна заканчиваться расслабляющими ванночками. Важен и массаж икроножной мышцы и стоп, выполняемый перед сном. Он улучшит кровообращение, снимет отечность и избавит от переутомления.

Как стационарные тренировки, подходящие мужчинам, желающим похудеть в области ног, подойдут занятия в бассейне. Их с успехом можно заменить ездой на велосипеде или упражнениями на велотренажере.

Необходимый инвентарь и коррекция питания

Для мужчин, находящихся в процессе похудения, ноги часто становятся «камнем преткновения». В их тканях скапливается жидкость, а отложения жира уходят с большим трудом. Именно это и становится причиной появления «апельсиновой корки» и отеков голени. Нередко все тело довольно стройное и подтянутое, нет живота и «валиков», но общую картину портит полнота в ногах.

По сути, придерживаться строгой диеты в этом вариант вроде и незачем, так как похудеют и остальные части тела. Поэтому желательно скорректировать рацион, учитывая потребность в повышенном расходе энергии, и приступить к специально разработанным упражнениям. Мужчинам не рекомендовано использовать программы тренировок, созданные для женщин. Потому что представителям сильной половины человечества, в отличие от нежной, важно не только потерять вес, но и сохранить при этом мышечную массу.

Меню составляется с оглядкой на необходимость усиленного потребления белка, питаться нужно строго по часам и включить в цикл тренировок не только базовые, но и силовые упражнения. При этом ноги не должны быть сильно накачанными, главное – уменьшить объем бедер и голеней, избавиться от целлюлита и устранить излишки жировой ткани. Нужен и питьевой режим, отказ от вредных привычек и регулярный, достаточный сон.

Предлагаемый выше комплекс для похудения не стоит расценивать как универсальный, эти упражнения эффективны, но у тела каждого мужчины есть свои, индивидуальные физиологические особенности. Разработать адекватную схему и выбрать правильное меню – помогут опытный фитнесс-тренер и хороший спортивный диетолог.

Но и персонально проработанный план тренировок для похудения не будет результативным, если мужчина не озаботиться вопросом приобретения нужных спортивных снарядов. Естественно, можно выбрать комплексы, включающие в себя только маховые упражнения, но тогда худеть придется долго и кропотливо. Поэтому лучше все же приобрести нужные снаряды, что придаст занятиям максимальную эффективность. Тогда и ожидаемый эффект будет заметен быстрее. Для тренировок понадобятся:

Велотренажер или беговая дорожка с возможностью регулирования скоростного режима.
Скакалка.
Гантели весом по 2кг.
Эластичная лента-амортизатор.

Имея этот инвентарь и схему занятий, мужчина может заниматься дома, не прибегая к услугам спортивных залов. Однако ждать быстрого результата все равно не приходится, ноги худеют медленно, постепенно. Главное – не отказываться от занятий, включая их в общий цикл тренировки хотя бы три раза в неделю.

Базовая разминка состоит из:

Ходьбы на месте. 3 минуты на краях стопы и 5 минуты на носочках.
2 минуты прыжков на скакалке.
Приседания на носочках. Кисти рук у переть в пояс, а в момент сгибания коленей – вытягивать впереди корпуса. Так легче удерживать равновесие.
Занять позицию стоя. Выпрямить спину. Стоя на одной ноге – приподняться на носочке. Желательно выполнять упражнение, не используя опору для второй руки.
Из той же позиции проводить наклоны вперед. Постараться коснуться пальцами руки пола, не прогибая спины и не присаживаясь.

Относительные и категорические противопоказания к силовым нагрузкам

Даже у самой правильной и индивидуально подобранной программы упражнений для похудения ног – есть свои противопоказания. Их нужно изучить до начала тренировок, а еще лучше, если мужчина пройдет полноценный осмотр у ревматолога и флеболога. Смотрите также — трехдневная тренировка для похудения для мужчин. Если увеличить нагрузки, не взирая на состояние здоровья, то это приведет к ухудшению ситуации со здоровьем, что уж точно никак не поспособствует процессу похудения. Нельзя заниматься подобного рода тренингами при:

Варикозном расширении вен.
Хронических скачках артериального давления, гипертонии.
Серьезных патологиях перистальтики и при язвенной болезни.
Регулярных эпилептических припадках.
Работе, сопряженной с большой физической нагрузкой, при долгом вынужденном нахождении в неудобной позе на протяжении всего дня. После суточных смен.
Во время ОРЗ, осложненного повышением температуры тела.
Заболеваниях сердца и сосудов.

Если перед мужчиной стоит цель похудения в икрах и бедрах за короткое время, то стоит прибегнуть к помощи профессионалов. Под контролем профессионального тренера занятия будут короче, но интенсивнее. Чего при самостоятельной практике можно добиться только через время, подбирая упражнения «на глазок» и экспериментируя над своим телом. А это далеко не лучший вариант.

Как похудеть мужчине быстро и правильно

О стройности своей фигуры заботятся не только женщины. Время от времени вопрос «Как похудеть мужчине быстро?» задают себе и представители сильной половины человечества. Диетологи успокаивают их, утверждая, что мужчины худеют в два раза быстрее дам.

Лишний вес у мужчин

Все дело в том, что похудеть мужчине в животе, руках и спине намного легче: эти части тела в короткие сроки обретают нормальные формы и рельеф.

Ошибки мужчин при похудении

Длительное отсутствие результата в борьбе с лишним весом у мужчин в большинстве случаев объясняется неправильным подходом: они пытаются похудеть, садясь на женские диеты, резко ограничивают суточную калорийность, неправильно выстраивают тренировочный процесс.

Особенности набора веса у мужчин

Так, например, мужчинам требуется употреблять в два раза больше белка. Женщинам характерен гиноидальный (грушеподобный) тип ожирения, когда жир откладывается в районе ягодиц и бедер, тогда как мужчины чаще страдают от абдоминального ожирения, когда жировые отложения откладываются на животе. Врачи называют последнее андроидным типом («андроид» в переводе с латинского «яблоко»). За примерами далеко ходить не надо, некоторые мужчины совсем не выглядят полными, однако выпирающий живот свидетельствует о наличии лишнего веса.

Основные правила похудения

Для нормализации веса необходимо приложить усилия и потратить время. Здесь важно не только избавиться от лишних килограммов, но и не поправиться снова спустя некоторое время. Специалисты рекомендуют пройти ряд шагов:

1 Обратиться к врачу для прохождения анализов, которые помогут установить причину избыточного веса мужчины, тип ожирения и дальнейший сценарий поведения.

2 Сократить количество тяжелой и жирной пищи в своем рационе питания, минимизировать употребление скоростных углеводов, легкий ужин — залог быстрого похудения.

3 Увеличить продолжительность пеших прогулок. Врачи не рекомендуют увлекаться аэробными и силовыми нагрузками мужчинам за 55 лет и прибегать к ним только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний.

4 Ограничить потребление соли и увеличить объем потребляемой воды.

5 Делать по утрам зарядку, чтобы помочь организму справиться с сонливостью и улучшить обмен веществ.

6 Начать вести дневник питания, в котором будут зафиксированы все продукты, потребляемые за день. По записям можно будет отследить количество и качество съеденных продуктов в динамике.

7 Соблюдать режим дня, не допуская нарушений режима питания и сна.

Помните, что стрессовые ситуации также способствуют накоплению лишнего веса.

Составляем программу быстрого похудения

Далее остановимся подробнее на ключевых моментах, которые помогут ответить на вопрос, как похудеть мужчине быстро. Подход к решению этой проблемы должен быть комплексным:

Корректирование рациона питания: каждый день на столе должны быть свежие овощи и фрукты, количество калорийной пищи следует сократить, а от «пустых» продуктов надо и вовсе отказаться.
Увеличение физической активности: зачастую у людей с лишним весом недостает андрогенов. Умеренные физические нагрузки способствуют повышению уровня тестостерона у мужчин. Главное, сделать эти нагрузки ежедневными.
Нужно стремиться к разнообразной тренировочной активности, то есть чередованию кардио тренировок и силовых. Организм должен находиться в определенном тренировочном стрессе, то есть не привыкать к однообразным нагрузкам. Здесь будет полезным чередовать разные направления фитнеса. и при этом следует получать удовольствие от процесса.

Худеем с тренажерами и в домашних условиях

Приступать к тренировкам в спортзале следует постепенно, с каждым разом увеличивая продолжительность и силу нагрузок, ведь похудеть мужчине в животе за один день все равно не получится. Лучше всего начать занятия спортом с ежедневных утренних пробежек, быстрой ходьбы, велосипедных прогулок или тренировок в спортзале в щадящем режиме, постепенно наращивая нагрузки.

Первое время продолжительность тренировок не должна превышать 40 минут.
Тренировать в зале следует абсолютно все группы мышцы. Нагрузки должны распределиться равномерно на мышцы рук, ног, спины и живота.
В зале обязательно должен быть кардиотренажер, так как в процессе занятий на нем запускаются механизмы обмена веществ, которые позволяют человеку начать худеть. Наилучших результатов в борьбе с лишним весом можно добиться именно на кардиотренажере.
Прием жидкости непосредственно после тренировки не запрещен. Восполнять потерянную в ходе физических нагрузок недостачу жидкости можно и во время тренировок, а через час после их завершения можно принять в пищу отварной белок (куриную грудинку или рыбу) с гарниром (гречка, рис или овощи). Затем рекомендуется съесть порцию творога или выпить стакан кефира.

Комплекс упражнений для похудения в области живота

Занятия на кардиотренажерах помогают мужчинам быстрее похудеть в области живота. Даже простая ходьба на тренажере способствует подтягиванию мышц живота, постепенно запуская процессы обмена веществ в организме. Именно поэтому специалисты рекомендуют половину тренировки посвящать занятиям на таких тренажерах. После занятий же поездкам на лифте следует предпочесть ходьбу по лестницам.
Не забывайте качать пресс, однако это не следует делать каждый день. Тренировать эти группы мышц достаточно, качая пресс раз в два дня. При этом, Косые, нижние и верхние мышцы, а также мышцы спины регулярно должны получать нагрузки.
Начинать тренировку рекомендуется с отжиманий. Затем можно добавить нагрузку с помощью тяги верхнего блока. Потом приступите к сгибаниям и разгибаниями рук и ног. Следующий шаг — отжимания на тренажере сидя и скручивания. Каждое упражнение следует проделать 10-12 раз.
Далее приступите к нагрузкам на область пресса на специальных тренажерах.
При выполнении регулярных упражнений а область спины, корпус будет выравниваться, а мышцы обретут рельеф. При соблюдении всех вышеуказанных рекомендаций, вес постепенно будет приходить в норму. Однако если этого не происходит, следует сдать анализы, которые покажут необходимо ли повышение уровня тестостерона у мужчин.

Помимо повышения веса, о нехватке тестостерона свидетельствуют следующие признаки:

быстра утомляемость и раздражительность,
снижение сексуального влечения,
частые приступы плохого настроения,
снижение работоспособности.

Если анализы показали недостаток тестостерона в крови, врач должен разработать рекомендации по его повышению. Однако повысить его можно и не прибегая к помощи медицинских препаратов.

Способы повышения уровня тестостерона:

Употребляйте в пищу как можно больше необработанных, цельных пищевых продуктов и напитков. Обработанные продукты питания и химические вещества губительно действуют на гормоны, вызывая ожирение, депрессию и чувство тревоги. Таким образом, чтобы ответить себе на вопрос «Как похудеть мужчине быстро?», в первую очередь, следует проанализировать свои диетические предпочтения, а потом переходить с следующим шагам.
Проводите время на солнце. Ультрафиолетовые лучи способствуют выработке в организме витамина Д, а также помогают всем органам нормально функционировать.
Употребляйте в пищу здоровые жиры. Много полезных жиров содержится в семечках и орехах — им и следует отдавать предпочтение в качестве перекусов, а не любимым многими бутербродам. Это не только поможет похудеть мужчине в животе, но и будет работать на повышение уровня тестостерона у мужчин.
Употребляйте оливковое масло: оно помогает восстановить ткани человеческого организма, а также повышает уровень гормонов, таких как тестостерон.
Не придерживайте диет с ограничением углеводов. Такие диеты разрушают уровень тестостерона.
Мыслите и ведите себя с противоположным полом как мужчина.
Не употребляйте наркотики, табак, алкоголь и лишние медицинские препараты. Самолечение может нарушить хрупкое гормональное равновесие в организме.
Думайте о сексе: мысли о сексе стимулируют выработку тестостерона.
Побольше смейтесь и отдыхайте. Избавившись от стресса и нормализовав сон, вы сможете быстро повысить уровень тестостерона.
Употребляйте в пищу продукты, повышающие тестостерон: орехи, бобовые, морепродукты, овощи, фрукты, мясо, мед.

Чашка кофе за полчаса до тренировки помогает похудеть. Но не всем

23 марта 2021

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Чашка кофе за полчаса до тренировки усиливает жиросжигание

Сжигает ли кофе жир, если выпить его за полчаса до тренировки? Таким вопросом задались ученые факультета физиологии Университета Гранады.

Чтобы ответить на этот вопрос, они провели эксперимент над 15 мужчинами, средний возраст которых составил 32 года. В течение нескольких недель дважды в день, в 8 утра и 5 часов вечера, некоторым давали выпить чашку кофе, а остальным — плацебо. Через полчаса после выпитого кофе или плацебо мужчины делали тренировку с одинаковой нагрузкой.

В итоге выяснилось, что 3 мг кофеина (эквивалент чашки эспрессо), употребленного за полчаса до аэробных упражнений, значительно увеличивает скорость сжигания жира.

«Результаты нашего исследования показали, что прием кофеина за 30 минут до выполнения аэробной нагрузки увеличивает максимальное окисление жиров во время упражнений», — объяснил автор исследования Франсиско Хосе Амаро-Гахете.

Ученые также обнаружили, что если упражнения выполняются во второй половине дня, эффект от употребления кофеина перед тренировкой заметнее, чем утром.

По словам ученых, суточные вариации окисления жиров существуют, и днем жир сжигается эффективнее, чем утром — при условии, что человек не ел до тренировки одинаковое число часов. Свежие выводы ученых опубликованы в журнале Международного общества спортивного питания.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Кофе точно помогает похудеть молодым мужчинам, а вот как он влияет на девушек и женщин, ученым еще предстоит выяснить

«Рекомендация выполнять утренние упражнения натощак, чтобы увеличить окисление жиров, широко известна. Однако пока научно не доказано, что эффективность связана именно с утренними часами, а не с тем, что ночью человек просто не ел, и перед тренировкой у него было несколько часов без пищи», — добавляет ученый.

Результаты проведенного учеными исследования, без сомнения, обрадуют любителей кофе и тех, кто терпеть не может утреннюю зарядку. Сочетание одной чашки кофе и умеренно интенсивных аэробных упражнений, выполняемых во второй половине дня, обеспечивает оптимальный эффект для сжигания жира для людей, стремящихся увеличить расход жировых запасов во время тренировок.

Кофеин — одна из наиболее часто употребляемых эргогенных добавок для улучшения спортивных результатов. Эргогенными называют вещества, которые помогают улучшить показатели при выполнении упражнений и повысить адаптацию к тренировочным нагрузкам.

Несмотря на то, что его употребление в виде добавок широко распространено, научных доказательств полезных свойств кофеина для усиления эффекта от тренировок пока мало. Ученые из Гранады своим исследованием дополнили уже имеющиеся свидетельства о том, что кофе помогает людям не только проснуться, но и похудеть.

В 2018 году в Британском журнале спортивной медицины была опубликована статья о том, что умеренное (до 4-х чашек в день) и регулярное употребление кофеина улучшает физическую работоспособность.

Эргогенное влияние кофеина на мышечную выносливость, мышечную силу, анаэробную мощность и аэробную выносливость было подтверждено мета-анализом уже опубликованных исследований о влиянии кофе на физическую форму.

Но, как и в случае с учеными из Гранады, все эти исследования проводились на мужчинах молодого возраста. Будет ли кофе так же полезен для женщин и людей среднего и пожилого возраста, ученым еще предстоит выяснить.

Лучший способ похудеть (ОСНОВНЫЕ ОТЛИЧИЯ)

Не секрет, что мужчины и женщины физиологически совершенно разные.

Мы начинаем с разных уровней мышечной массы, по-разному накапливаем жир и имеем совершенно разные гормональные профили.

Значит, имеет смысл только то, что наш подход к сжиганию жира должен кардинально отличаться, верно?

Ну да …. и нет.

Несмотря на наши физиологические различия и несмотря на то, что могут продвигать основные средства массовой информации, оптимальный подход к похуданию будет практически одинаковым, независимо от пола.

Но, как уже говорилось, для достижения наилучших результатов есть также ключевые отличия, которые следует учитывать в каждой соответствующей программе.

И в этой статье я расскажу о именно , что это за гендерные различия и как их применить в тренировках и питании для похудания.

Если вы ищете программу тренировок, которая всегда поможет вам тренироваться с наиболее оптимальным подходом для роста мышц (независимо от вашего пола), у меня есть то, что вам нужно.Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным образом. А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

1) Обучение

Начнем с обучения.

По большей части, основные концепции тренировок для похудания будут одинаковыми как для мужчин, так и для женщин.

Оба нуждаются в , чтобы уделять меньше внимания кардио, а вместо уделять приоритетное внимание тяжелой атлетике на регулярной основе, и постепенно становиться сильнее в тренажерном зале.

Это не только поможет в процессе похудания, но и предотвратит то, что после похудания и тяжелой работы у вас просто останется тощий жир, а не четко очерченный или «подтянутый» с адекватной мышечной массой.

Так что сосредоточьтесь на весах и просто используйте кардио, чтобы ускорить процесс по мере необходимости.

Что касается различий между тем, как мужчины и женщины должны тренироваться, прежде чем углубляться в физиологические различия, мы должны сначала принять во внимание гендерные цели и то, чем они отличаются.

Цели обучения

Мужчины:

Посмотрим правде в глаза, большинству мужчин обычно нужна большая грудь, широкие плечи, широкая спина и большие руки. И поэтому их обучение должно отражать это, делая упор на движениях, нацеленных на эти области. Это означает большой объем для сложных движений пресса / тяги, а также упражнений для рук.

Женщины:

С другой стороны, подавляющее большинство женщин просто не считают «наращивание грудных мышц» приоритетом. И вместо этого часто требуется больше мышечной массы, часто ставя приоритет на рост ягодиц.

Следовательно, в этом случае женщины, помнящие об этих целях, должны расставить приоритеты и добавить больше объема движениям, нацеленным на эти области, и компенсировать это, например, немного уменьшив объем верхней части тела.

Но помимо тренировочных целей, существуют различные физиологические различия, которые также следует учитывать.

Объем и частота тренировок

Начнем с различий в объеме и частоте тренировок.

Многочисленные статьи (одна, две, три) показали, что на самом деле женщины восстанавливаются после тренировок быстрее , чем мужчины.

Например, в статье 2010 года из Международного журнала спортивной физиологии и производительности было обнаружено, что:

После одного подхода в жиме лежа до отказа тренированным мужчинам потребовалось 48 часов, чтобы восстановиться и восстановить свою базовую силу.А тренированным женщинам для этого потребовалось всего 4 часа.

… что, как полагают, связано с лучшей доставкой питательных веществ к мышцам у женщин.

Таким образом, они не так сильно повреждают мышцы от тренировки, как мужчины, и поэтому могут быстрее восстанавливаться между тренировками.

Это, в свою очередь, означает, что женщины могут выполнять тренировок с чуть большим объемом, по сравнению с мужчинами.

Это может быть особенно полезно, если есть определенные группы мышц, которые они хотели бы задействовать или расставить по приоритетам, посвящая им больше подходов в неделю, чем обычно.

Кроме того, они могут также лучше подходят для тренировки каждой мышцы чаще в течение недели, не испытывая симптомов перетренированности. Это делает тренировочный шпагат на все тело или верхний / нижний шпагат более подходящим для женщин.

Периоды отдыха

По тем же причинам, о которых говорилось ранее, женщины также восстанавливаются после сета быстрее, чем мужчины.

Например, в статье Фулко и его коллег было обнаружено, что когда приводящие мышцы работали до физического истощения во время сета…

… субъекты женского пола смогли восстановиться к следующему подходу значительно быстрее, чем мужчины. Особенно это касалось первой минуты отдыха.

И другие статьи также согласны с этим выводом, подразумевая, что женщин могут справиться с более короткими периодами отдыха между подходами, чем мужчины .

Практически говоря …

… поскольку мы знаем, что оптимальное время отдыха для мужчин составляет около 2-3 минуты между подходами (или даже немного больше, в зависимости от упражнения и интенсивности)…

… женщины могут захотеть провести эксперимент с с немного более короткими периодами отдыха, чем этот , чтобы лучше всего воспользоваться своим более быстрым восстановлением и большей способностью справляться с метаболическим стрессом.

Но, очевидно, поэкспериментируйте с этим и убедитесь, что в результате это не повлияет на вашу общую силу.

Итак, ваш оптимальный период отдыха будет меняться не только между людьми другого пола, но также и с людьми того же пола. Если вы хотите получить больше рекомендаций по этому поводу, не волнуйтесь.Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. Я и моя команда лично определим период отдыха, наиболее подходящий для вас, и ваш набор упражнений, которые помогут вам достичь телосложения вашей мечты. Звучит отлично? Итак, приступим:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

2) Питание

Теперь перейдем к питанию и оптимизируем его для сжигания жира, опять же, на самом деле разница между полами не так уж велика.

Ключ в обоих случаях, очевидно, будет гарантировать, что вы:

Дефицит калорий
Ежедневное потребление достаточного количества белка (~ 1 г на фунт массы тела)

Сами по себе эти две вещи будут, безусловно, наиболее важными факторами, определяющими успех ваших усилий по снижению веса.

Однако интересно то, что женщины на самом деле могут лучше придерживаться диеты с потреблением жиров, немного выше, чем мужчины.

Диеты с высоким содержанием жиров для женщин

Что касается причин этого, то исследования метаболизма женских упражнений показали, что:

Женщины сжигают больше жира и меньше углеводов и белков по сравнению с мужчинами при любой заданной интенсивности упражнений.

Это означает, что им не нужно так сильно полагаться на углеводы, как мужчинам, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах в качестве топлива во время тренировок.

В результате меньшая потребность в углеводах высвобождает больше калорий, которые могут быть потреблены в виде жира.И это может быть особенно полезно для женщин при соблюдении диеты, поскольку кажется, что это помогает женщинам лучше чувствовать сытость.

Например, в статье журнала Journal of Nutrition от 2016 г. сравнивалось влияние еды с высоким содержанием жира и еды с низким содержанием жира на аппетит у мужчин и женщин.

Они обнаружили, что еда с высоким содержанием жиров была на на 15% более насыщенной для женщин, но не для мужчин :

Это означает, что для женщин, питающихся в дефиците, диета с относительно высоким содержанием жиров (например,г. 30-40% или более ежедневных калорий поступает из жиров) ….

… могут помочь лучше справиться с голодом, не оказывая негативного воздействия на спортивные результаты, учитывая их большую способность использовать жир для получения энергии.

Но, на мой взгляд, преимущества более высокого содержания жиров по сравнению с более высоким содержанием углеводов при диете очень индивидуальны, поэтому я рекомендую вам поэкспериментировать с этим, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Итак, я надеюсь, вы смогли увидеть, что, хотя основные принципы тренировок и диеты на самом деле очень похожи для мужчин и женщин, есть незначительные различия, которые определенно следует учитывать и применять соответствующим образом.

В целом, то, что позволит вам максимально эффективно сбросить жир, сохраняя при этом свои мышцы, — это сочетание регулярных тяжелых занятий тяжелой атлетикой и дефицита калорий, и это верно независимо от пола.

Но, чтобы подвести итог статьи для вас, вот основные гендерные различия и то, как они могут быть применены в ваших тренировках и диете:

Хотя эти небольшие различия могут показаться не такими уж большими, они действительно то, что позволит вам трансформироваться. ваше тело максимально эффективно.

Именно поэтому я создал научные программы как для женщин, так и для мужчин, чтобы ваша программа была оптимизирована для вас во ВСЕХ аспектах.

Каждый из них разработан как единый процесс для преобразования вашего тела с отправной точки в более стройное, сильное и крупное телосложение в самый быстрый и самый эффективный способ из возможных .

Чтобы присоединиться к нам сегодня, просто пройдите мой начальный тест ниже, чтобы определить, какая программа #BuiltWithScience лучше всего подходит для вас:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

В любом случае, это все для этой статьи — надеюсь, она вам понравилась и вы нашли ее полезной! Пожалуйста, не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.Ваше здоровье!

Программа похудания для мужчин в Денвере

Вы избавитесь от лишнего веса и лишнего веса, а также будете выглядеть и чувствовать себя потрясающе. Итак, теперь вам просто нужен идеальный план для похудения и похудания у мужчин. Не тратьте время на планы похудания, которые не дают вам оптимальных результатов. Было бы здорово, если бы вы увеличили свою сухую мышечную массу и тоже стали сильными, не так ли? Сделаем это!

Каждый входит в нашу программу с разным уровнем подготовки:

«Newbie Stage» — Мужчины, которые раньше никогда серьезно не относились к фитнесу и физическим упражнениям ».
«Стадия возвращения» — Те, у кого есть опыт тренировок и которые ранее имели определенный уровень физической подготовки, и они хотят вернуть его или даже перейти на более высокий уровень.
«Продвинутый» — Те, кто активно тренируется и имеет определенный уровень физической подготовки, но хотят «подняться выше».

Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки или какой вес вам нужно сбросить, не зацикливайтесь на том, что вы пока не можете делать. С нашим коучем по снижению веса вы сможете добиться потрясающих результатов, возможно, в более короткие сроки, чем вы думаете.Если вы планируете быстро похудеть, особенно с учетом жировых отложений, Shape Plus поможет вам сделать это правильно. Вы узнаете, как избавиться от этого, и получите эту вещь в сумке на всю жизнь.

Для достижения наилучших результатов мы собираемся включить комбинацию:

Тренировки с отягощениями
Круговая тренировка
Кардиотренировки
Базовое обучение
Плиометрические упражнения
Питание

Ваша конкретная программа, изложенная в вашем MMAP®, будет отдавать предпочтение тренировкам с правильным количеством тренировок с отягощениями, круговым тренировкам, кардиотренировкам, основным тренировкам, плиометрическим упражнениям, растяжке и питанию для эффективного получения желаемых результатов в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и силовых способностей. , сердечно-сосудистый уровень и гибкость.

Тогда давай давим на газ и подтолкнем вас к нужному уровню, но все же доставляем вам удовольствие. Это место для всех разное. Некоторые люди любят причинять боль, а другие — нет. Тем не менее, мы повышаем ваш психологический и физический болевой порог. Мы понимаем, что необходимо, а не быть несчастным. Мы хотим, чтобы это был лучший час вашего дня, а не худший.

Худеете слишком быстро или недостаточно быстро?

Если вы не худеете достаточно быстро, вы, вероятно, не будете придерживаться этой программы надолго.Вы потеряете интерес, попадете в ловушку, не веря, что это сработает для вас, а затем подумаете «зачем беспокоиться», вероятно, наберете еще больше веса только для того, чтобы сделать все это снова. Так сложно придерживаться программы упражнений, если вы не совсем уверены, что то, что вы делаете, определенно даст вам желаемый результат. . На самом деле, зачем вам это?

Старая поговорка «если вы похудеете из-за голодания, он не останется прежним, и этот вес вернется сразу же и еще больше», применимо к тем, кто делает это неправильно, т.е.е. — диета, голодание, таблетки для похудания и т.д. Это потому, что вы не выработали хороших и приятных привычек и морили свое тело голодом. Так что, как только вы снова начнете есть или перестанете принимать таблетки для похудения, весь ваш вес вернется плюс еще больше. Вы МОЖЕТЕ похудеть БЫСТРО и сохранить его с помощью нашей программы питания Shape Plus и эффективных тренировок для похудения для мужчин.

Ваш режим тренировки:

Планируйте одночасовые тренировки 2-3 раза в неделю круговыми тренировками и для достижения наилучших результатов добавьте 2-3 дополнительных кардиотренировки на периоды 20-45 минут в зависимости от того, насколько агрессивно вы хотите сбросить вес.Поэтому планируйте примерно 3-6 часов в неделю, если позволяет жизнь и насколько агрессивно вы хотите похудеть.

Победить скуку и сохранить ее свежесть:

Совмещение этих тренировок полезно для ума и тела: выполнение одних и тех же тренировок изо дня в день, пока они не станут работой, может надоесть. Тогда у вас просто будет больше работы либо до того, как вы пойдете на работу, либо после того, как вы сойдете. Сохранение свежести тренировок будет держать ваш разум занятым, а тело гадать, и это заставит ваше тело работать лучше и справится с задачами, которые вы дадите ему завтра.

Поддержание идеального веса после его достижения:

Вы можете поддерживать свой идеальный вес с помощью тренировок с отягощениями и питания, но чтобы быть по-настоящему здоровым, включайте в себя только 20-30 минут сердечно-сосудистых тренировок для здоровья сердца всего 3 раза в неделю. Для большинства мы хотели бы, чтобы вы стерли из головы все, что вы когда-либо слышали, читали или видели о фитнесе и питании, и позвольте нам научить вас нашему проверенному пути. Наш курс — это быстрый и здоровый путь для похудения и похудания, плюс вы узнаете все, что вам нужно знать, чтобы поддерживать свои результаты.Мы не пытаемся создать зависимость, на самом деле мы любим учить, и мы хотим, чтобы вы учились. Большинство мужчин это ценят, но для тех, кто этого не делает, нет проблем, вам не нужно учить что-либо, кроме правильной формы упражнений, которым мы вас научим, а в остальном мы будем очень конкретны и будем простыми, чтобы все Вам необходимо следовать разработанной для вас программе похудения.

Похудание и упражнения для мужчин

Парни должны четко понимать, как они используют тренировки для управления своим весом и жировыми отложениями.Вот что вам нужно сделать.

Как худеют мужчины
Некоторым мужчинам легко похудеть, но это верно не для всех. Если вы всегда боролись со своим весом, у вас много лишнего жира или вы никогда не пытались правильно питаться, потеря веса может быть для вас сложной задачей.

Хорошая новость заключается в том, что ваше мужское тело настроено на сжигание жира и создание сухой мышечной массы. У вас много полезных гормонов, тестостерона и гормона роста.Вы можете съесть приличное количество калорий, даже когда находитесь на диете. Маловероятно, что вам когда-нибудь понадобится слишком мало углеводов или калорий. И, возможно, вы не любите сладкое (что значительно упрощает соблюдение диеты!)

Хотите похудеть или лишиться жира?
Упражнения — отличный инструмент в вашем арсенале для похудания. Это помогает избавиться от нежелательного жира (телесного жира), но при этом сохранить или даже набрать больше желаемой массы (мышцы). По мере того, как вы худеете, обязательно отслеживайте прирост мышц и потерю жира.Перегруппировка тела важна, поскольку вес на весах начинает падать.

Как выполнять упражнения, чтобы похудеть и оставаться стройным
Пришло время заняться силовыми тренировками, если вы еще этого не сделали. Комбинация весов, силовых тренировок и кардио (CV) поможет вам избавиться от жира, сохранить мышцы и добавить мышечную массу в более слабые или меньшие области вашего тела.

Хорошая еженедельная структура тренировок будет включать 2, 3, 4 или даже 5 занятий с отягощениями в неделю, плюс достаточно кардио для сжигания калорий и создания дефицита диеты.Если вы тренируетесь с отягощениями два раза в неделю, каждый раз выполняйте тренировку всего тела. Если у вас есть время (и способность к восстановлению) для большего, начните разбивать упражнения на верхнюю и нижнюю части, толкать и тянуть или даже классические части тела.

Составлено вручную: Почему одним людям сложнее похудеть, чем другим?

Какой вид кардио стоит делать?
Ключ к кардиотренировкам — сжигать достаточно калорий, чтобы создать дефицит калорий и похудеть.Некоторым парням нравится попотеть во время тренировок с резюме. Другим нравится использовать резюме для занятий спортом или социальной активности, например, для длительных походов или поездок на велосипеде. Выберите кардио, которое вам понравится, придерживайтесь и выполняйте регулярно.

Составлено вручную: Что такое кардио?

Возможные ошибки:
Не отслеживание калорий. Вы должны быть уверены, что едите с небольшим дефицитом калорий, иначе вы не похудеете.

Не тренируйте самые большие группы мышц.Когда вы добавляете силовые тренировки в свою программу тренировок для похудения, не забывайте тренировать ноги и спину. Эти большие группы мышц сжигают много калорий. Их тренировка потребует много калорий. Кроме того, это позволит создать более крупное и стройное телосложение, поскольку вы избавитесь от жира.

Делайте кардио, которое вы считаете лучшим, а не то, что вам нравится больше всего. Самый лучший план тренировок в мире не принесет вам пользы, если вы будете делать его всего неделю или две. Лучше придерживаться такого плана упражнений и кардио, который вам нравится делать в долгосрочной перспективе.Это будет ключом к снижению веса и к более стройному образу жизни.

Приобретите нашу линейку спортивного питания.

20 лучших кардиоупражнений для мужчин

Когда мы говорим о кардиоупражнениях, это обычно относится к любой форме тренировки, которая увеличивает сердцебиение. Это может быть ходьба, бег, езда на велосипеде или более интенсивные упражнения HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Однако это общеизвестные формы кардиоупражнений.

Есть так много забавных, уникальных, но совершенно неизвестных нам, которые мы рассмотрим дальше.Упражнения не должны быть задачей, они могут быть веселым, освежающим и бодрящим способом прожить свою жизнь.

Почему кардио-тренировка так важна?

Довольно широко признано, что кардиоупражнения необходимы для поддержания тела в хорошей форме, здоровья и формы. Человек должен заниматься не менее 75 минут энергичной активности или 150 минут умеренными аэробными упражнениями каждую неделю.

Бег трусцой, быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание являются примерами умеренных физических нагрузок.Даже выполнение ритмических упражнений, повышающих частоту пульса до целевой зоны пульса, зоны, в которой вы будете сжигать больше всего жира и калорий, является отличным кардиоупражнением для мужчин и женщин.

Нет необходимости выполнять длительные упражнения. Даже такие короткие периоды, как 10 минут, засчитываются в минуты еженедельных кардио-упражнений. Согласно Консультативному комитету по рекомендациям по физической активности 2018 г., эпизоды любой продолжительности способствуют пользе для здоровья, связанной с накопленным объемом физической активности.(7)

Бег или езда на велосипеде являются примерами активной деятельности. Но каковы еще преимущества для здоровья внутренних органов и невидимых частей нашего тела? Этот список исследует дальше.

Для людей, страдающих повышенным или повышенным кровяным давлением, упражнения могут быть большим подспорьем. Исследование 2013 года показало, как исследователи обнаружили, что малоподвижные пожилые люди, которые участвовали в аэробных тренировках, значительно снижали их кровяное давление. В среднем систолическое 3,9 процента и 4.Наблюдалось 5-процентное снижение диастолического давления. Эти результаты не хуже, чем у некоторых лекарств от кровяного давления. (1)

Помогает регулировать уровень сахара в крови

Физические упражнения, такие как кардиоупражнения, помогают регулировать уровень инсулина в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа. (2).

Было замечено, что у людей, страдающих астмой, частота и тяжесть приступов астмы ниже.

Кардиоупражнения, такие как легкие нагрузки, такие как плавание, могут помочь вам укрепить мышечную функцию, повысить силу и выносливость.

Исследование людей с хроническими нарушениями сна привело к улучшению качества и продолжительности сна, а также улучшению их дневного бодрствования и жизнеспособности. (3)

Мы все знали, что упражнения помогают регулировать вес, но теперь мы знаем, что они могут помочь вам сбросить вес и сохранить его.

Помогите людям с избыточным весом

Недавнее исследование участников с избыточным весом при минимальных физических упражнениях (600 калорий / 5 дней в неделю) и той же диете показало значительную потерю веса (~ 5% массы тела за 10 месяцев) .Если вы сокращаете калории вместе с упражнениями, количество похудания значительно увеличивается. (4)

Укрепляет иммунную систему

Наш организм содержит в крови определенные антитела, называемые иммуноглобулинами. Регулярные и умеренные аэробные упражнения увеличивают количество этих антител, что в конечном итоге укрепляет иммунную систему.

Аэробные упражнения могут замедлить потерю мозговой ткани после 30 лет и улучшить когнитивные способности. Таким образом, кардиоупражнения идут на пользу телу и мозгу.

Прилив энергии можно увидеть даже после одной тренировки. Движение тела также может улучшить ваше настроение. Исследования показывают, что у пациентов, страдающих депрессией, физические упражнения даже в течение короткого периода времени могут иметь большое влияние на настроение. (5)

После всех этих открывающих сознание фактов о чрезвычайно важной функции, которую кардиоупражнения могут дать нам, для вас вполне естественно задаться вопросом, как действовать дальше.

Возникающая осознанность должна быть использована с пользой, поэтому мы предлагаем вам следующую и самую важную вещь: список кардиоупражнений в домашних условиях. ‍

20 лучших кардиотренировок для мужчин:

Существует множество тренировок, которые могут сжигать калории с молниеносной скоростью. Вместо бега вы можете сжечь больше калорий, выполняя высокоинтенсивные силовые тренировки.

Мы составили разнообразный список лучших кардиотренировок для мужчин, которые гарантированно принесут вам указанные выше преимущества.

‍ Бег ‍

Кардиоупражнение, подходящее для всех.Хотя это по-своему эффективно, в темпе около 10 минут на километр — примерно средний марафонский темп парня — вы сжигаете около 10 калорий в минуту, что неплохо.

‍ Kettlebell Flow ‍

Это новый вид фитнеса, в котором вы объединяете последовательность упражнений, выполняя одно движение, затем переходя к следующему, а затем к следующему. Эта забавная комбинация позволяет вам делать больше, чем просто повторение за повторением упражнения. Мы можем считать это одним из лучших кардио для мужчин, потому что вы развиваете силу и атлетизм.Вы можете увидеть сжигание нескольких калорий одновременно в разных частях тела. Сначала вы делаете мах с гирей, затем делаете рывок, а затем в конце приседаете с жимом.

‍ Боевые веревки ‍

Несмотря на кажущуюся легкость, они создают большую нагрузку на мышцы бицепса. Общее потребление кислорода является самым высоким при упражнениях со скакалкой. В среднем они сжигают 10,3 калории в минуту.

‍ Cindy ‍

Это сжигает в среднем 13 калорий в минуту.В нем сочетаются три упражнения — 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний — которые работают на разные основные группы мышц, и вы делаете как можно больше раундов за 20 минут.

‍ Прыжки со скакалкой ‍

Прыжки со скакалкой от легкой до средней степени тяжести со 100–120 прыжками в минуту сжигают около 13 калорий в минуту. Может показаться, что прыжки со скакалкой задействуют больше групп мышц, чем бег трусцой, а также бросают вызов вашему равновесию и координации. ‍

‍ Burpees ‍

В этом кардиоупражнении вы должны выполнять не менее 10 бурпи каждые 60 секунд, или 14.3 калории в минуту. Это очень быстро ускоряет ваш метаболизм, и это делает бёрпи одной из лучших кардиотренировок для мужчин.

‍ Комплексные упражнения со штангой

‍ Вместо бега намного легче просто поднимать вес. Если вы попробуете связать пару движений со штангой или гантелями спина к спине, не опуская штангу, и увидите, как ваш пульс начинает стремительно расти, это считается одним из эффективных кардиоупражнений для мужчин.

‍ Спринт

‍ Если ваша цель — сжигать жир, спринт не просто сжигает жир быстрее, он также помогает нарастить мышцы. Хорошая кардио-тренировка для мужчин — это лестничный спринт. Начните с вершины лестницы. Спуститесь на один лестничный пролет, затем бегите обратно наверх. Во втором подходе спускаешься на два лестничных пролета и бежишь обратно на вершину. Затем сделайте третий подход, спустившись на три лестничных пролета и быстро вернувшись наверх.Это можно продолжить. ‍

‍ Mountain Climber ‍

Помимо кора, Mountain Climber также дает хорошую тренировку для плеч и трицепсов. В общем, это одно из обязательных кардиоупражнений в нашем списке. Лягте на пол в положении лежа на животе и примите положение планки, вытянув руки прямо под плечами. Держа корпус очень напряженным и напряженным, приложите силу, чтобы подтянуть левое колено к груди.Задержитесь здесь на несколько секунд. Проделайте то же самое с правой ногой, одновременно возвращая левую в исходное положение.

‍ Приседания с прыжком

‍ Помимо тренировки квадрицепсов и икр, приседания с прыжком также помогают вылечить разорванные ноги, которые характерны для футболистов. Во-первых, вы начинаете с того, что стоите, ноги на ширине плеч и руки сцеплены по бокам. Затем продолжайте отводить бедра назад, сгибая колени, и опускайте тело так, чтобы верхняя часть бедра была параллельна полу.Учтите, что руки тоже должны быть параллельны полу. После небольшой паузы продолжайте подпрыгивать как можно выше, слегка отводя руки назад. Восстановите свою энергию, прежде чем начинать заново.

‍ Домкраты для прыжков

‍ Они сильно способствуют перекачке крови и являются отличным упражнением для разминки, поскольку заставляют двигаться все части вашего тела. Однозначно, еще одно лучшее кардио для мужчин. Сначала вы встаете, ноги вместе, а руки по бокам.Следующий шаг — поднять руки над головой и подпрыгнуть, разводя ступни. Вернитесь в исходную стойку и повторите это упражнение.

‍ Box Step Ups

‍ Они полностью прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но также эффективно сжигают жир. Во-первых, встаньте перед ящиком или любой другой устойчивой лифтовой платформой, расставив ноги на ширине плеч. Положите на ящик левую ногу, а затем правую. Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходную стойку. ‍

‍ Лестница ловкости

‍ Вы сожжете тонну калорий с помощью коротких всплесков скорости, равновесия и координации. Положите лестницу на землю и бегайте спринтом вверх и вниз с небольшими интервалами. ‍

‍ Бокс

Это отличное кардиоупражнение для мужчин, потому что вам не нужно выходить на ринг против соперника, чтобы сбить калории с помощью тренировок в стиле бокса. Ударьте тяжелую сумку или поработайте с партнером, это весело и одно из лучших кардио для мужчин.

‍ Плавание

‍ Еще одно отличное кардио-упражнение — несколько кругов ежедневно ходить в бассейн. Вы можете выполнить интервальную работу в бассейне на 100 метров, затем отдохнуть в течение минуты и повторить упражнение 10 раз, или вы можете просто проплыть на постоянное расстояние.

‍ Ski-Erg

‍ Если вы хотите увеличить пульс, но попробовать что-то новое и уникальное, то это для вас. Ski-erg — это уникальное кардио-устройство, которое имитирует катание на беговых лыжах.Для начала вы тянете вниз с большой силой пару веревок, прикрепленных к вентилятору с переменным сопротивлением, одновременно сгибая колени и бедра. Это может показаться сложным, потому что оно предназначено для более опытных профессионалов, но станет проще, когда вы освоитесь. Это универсальная и эффективная тренировка. Несмотря ни на что, будьте готовы к поту. Это одно из лучших кардио для мужчин.

‍ Велоспорт

‍ Это не будет большим списком хороших кардиоупражнений для мужчин без велоспорта.Известно, что он помогает похудеть при чрезмерных физических нагрузках, улучшает кардио-выносливость и укрепляет мышцы нижней части спины и ног. За час езды на велосипеде можно легко сжечь от 400 до 1000 калорий, в зависимости от вашего веса и интенсивности кардиотренировки. Сидя на велотренажере, выполняйте как можно более интенсивный цикл в течение 30 секунд, следующие 15. Повторите это 7-8 раз.

‍ Эллиптический

‍ Этот тренажер, более известный как кросс-тренажер, представляет собой стационарный тренажер, который помогает имитировать бег трусцой, бег или лазание в тренажерном зале.Это помогает снизить риск чрезмерного давления на суставы, тем самым уменьшая вероятность травм. Это хорошая тренировочная идея для обширных тренировок в комфортной обстановке. Вы можете поиграть с различными функциями, переключая уровни сопротивления, скорости и интенсивности тренажера, чтобы изменить производительность.

‍ ‍ ‍ Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

‍ HIIT — это новая и популярная форма упражнений, которая дает возможность интенсивной аэробики, выполнение которой короче, чем при традиционной кардиотренировке. .Если вы просто занимаетесь аэробикой, ваше тело приспособилось к скорости тренировки, сэкономив немного калорий. HIIT устраняет этот постоянный темп. HIIT можно выполнять с помощью этого примера: Прыжки через скакалку за 60 секунд. Сделайте отжимания по 15 повторений. Выполняйте упражнение на высокие колени по 30-40 повторений на каждое колено. Выполните сгибания рук с эспандерами еще 20 повторений.

‍ Versa Climber

‍ И последнее, но не менее важное: мы завершаем наш список лучших кардиоупражнений дома VersaClimber.Это тренажер, который настраивает ваше тело на повышение мощности, силы и кардио за счет гибкости, скорости и выносливости. Это напрягает мышцы верхней и нижней части тела, как будто вы идете в гору по крутому склону. ‍

Как тренировочная одежда помогает повысить производительность

Хорошо, теперь мы знаем, почему тренировки так важны, кроме внешнего вида. Мы также составили исчерпывающий список лучших тренировок, которые могут выполнять мужчины дома.Но так же, как коктейльная вечеринка неполна без красного платья, так и полноценная тренировка будет неполной без соответствующего снаряжения.

‍
Большинство людей не осознают жизненно важное влияние спортивной одежды на нашу работоспособность. Если вы собираетесь вспотеть, лучше всего надеть старые потрепанные футболки. Но это очень нелогично.

Во-первых, разработка — это уверенность. В области познания было проведено множество исследований, которые показали положительное влияние ношения одежды, подходящей для вашего окружения.Это явление называется «замкнутым познанием».

Также распространяется на одежду для занятий спортом и фитнесом. Исследования в Северо-Западном университете показали, что на наше психологическое состояние, а также на нашу работоспособность влияет одежда, которую мы носим. (6) Повышение уровня уверенности в себе — если вы знаете, что отлично выглядите — скорее всего, вы тоже это разыграете. Если вам нравится, как вы внешне выглядите в тренажерном зале, велика вероятность, что вы захотите заняться спортом.

Когда у вас есть подходящие инструменты, такие как хорошо подогнанная тренировочная одежда, обеспечивающая поддержку в нужных областях, вы почувствуете себя более уверенно.Уверенность приводит к повышению производительности.

Во-вторых, , материалы и дизайн играют важную роль в повышении производительности. В соответствии с физикой плаваниям лучше всего подходят плавки, создающие более аэродинамический поток.

Большинство мужчин везде носят баскетбольные шорты, которые также можно использовать как плавки. Однако сопротивление, создаваемое карманами, замедлит вас. Приличный купальник существенно повлияет на вашу осанку во время плавания.Кроме того, бегунам необходимо что-то практичное, например рубашка, которая отводит влагу от тела, чтобы ваши утренние пробежки были более комфортными и вы могли дольше оставаться на улице.

Не рекомендуется носить верх из недышащего материала, потому что он остановит теплоотдачу вашего тела. Это приводит к чрезмерному нагреванию и дискомфорту, что сокращает время тренировок.

Лучший материал для тренировочных рубашек — 100% хлопок. Он впитывает пот и удерживает его на теле, а не прилипает.Выбирайте спортивную одежду, которая защищает тело от пота.

В-третьих, вам нужно помнить о форме и осанке во время тренировки. Вы можете защитить лицо кепкой и прикрыть голову. Когда вы бегаете, вам нужна защита, но также есть что-то с длинными рукавами. Таким образом, вам не придется наносить солнцезащитный крем, который забивает поры на коже.

Рекомендуется использовать перчатки в тренажерном зале для защиты рук от мозолей на ладонях.Волдыри, судороги и скольжение могут быть вызваны обувью неподходящего размера, которая замедлит вашу работу. Высокие голенища необходимы для защиты слабых щиколоток. Ноги можно защитить от тяжелых приземлений с помощью качественной спортивной обуви, когда вы прыгаете или выполняете интенсивные упражнения. В зависимости от свода стопы, то есть нормального, упавшего или плоскостопия, вам могут потребоваться предписанные ортопедические вставки для обеспечения правильной поддержки во время упражнений.

Теперь, исходя из приведенных выше советов, легко сказать, что есть некоторые базовые правила, которые можно и нельзя перед началом тренировки.Всегда помните: уверенность, материалы и аксессуары — ключ к идеальному плану упражнений.

Как выбрать правильную одежду для кардиотренировок для мужчин

Правильная спортивная одежда — Эти слова очень важны, потому что они могут сделать или сломать всю тяжелую работу, которую вы выполняли. В тренажерном зале нужно соблюдать этикет.

Прежде всего, всегда следует носить влагоотводящую одежду. Когда вы потеете в тренажерном зале, ваше тело должно оставаться прохладным и комфортным в влагоотводящей одежде.Эти типы одежды предназначены для того, чтобы не выделять пот на теле. Надевайте футболку, которая не допускает попадания пота на внешнюю поверхность вашего тела. Ткани для впитывания влаги или функциональные ткани обычно изготавливаются из смесей полиэстера и лайкры. Они стоят больше, чем ваша обычная хлопковая футболка, но прослужат дольше, быстрее высохнут и обеспечат вам комфорт на протяжении всей тренировки. Не совершайте ошибку, надевая толстые хлопковые футболки, они, как правило, удерживают влагу, делая ваши тренировки неудобными.Джинсовые шорты вызывают натирания, их лучше избегать в тренажерном зале.

Во-вторых, , очень важно носить одежду, которая вам действительно идет. Вопреки тому, во что мы можем верить, слишком большая спортивная одежда функционально хуже носить в тренажерном зале. Слишком свободная одежда:

Сужает ваши движения
Заставляет вас выглядеть меньше, чем вы есть

При покупке одежды выбирайте такие материалы, как смесь нейлона и эластана, а также крой, обеспечивающий свободу движений при выполнении упражнений.Небольшой процент спандекса обеспечивает больший диапазон движений во время упражнений и обеспечивает очень удобную посадку, но не слишком тугую.

В-третьих, , поскольку вы выполняете кардиоупражнения, требующие быстрых движений, важно носить правильную обувь. Обувь, которую вы выбираете для тренировки, должна обеспечивать вашим ногам надлежащую поддержку и защиту. Ношение подходящей обуви фактически снижает риск травм и улучшает вашу физическую работоспособность. Единственный раз, когда вы должны быть в шлепанцах или сандалиях в тренажерном зале, — это после тренировки или в раздевалке.Ношение подходящей обуви дает вам сцепление и предотвращает скольжение.

Заключение

‍
В целом, существуют разные уровни интенсивности во время тренировок. Всегда лучше помнить, что нет ничего хуже, любой шаг и движение, которое вы делаете, делают это хорошим толчком в направлении здорового тела и разума.

10 лучших кардиотренировок для мужчин старше 40 лет

Если вы находитесь на пороге среднего возраста, для вас как никогда важно хорошо тренироваться в тренажерном зале.Прямо сейчас сердечные заболевания остаются самым ужасным убийцей мужчин в Америке — ежегодно они уносят более 325 000 смертей — и ваша единственная лучшая защита — это укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы. (Это одна из причин, по которой вы захотите запомнить малозаметные признаки сердечного заболевания.) Самый простой способ сделать это — принять одну из новых и улучшенных кардиотренировок для мужчин старше 40 лет.

Теперь вам не нужно подписываться на Ironman, чтобы получить железный тикер, снизить стресс и получить тело своей мечты.Хорошие кардио-тренировки могут быть такими же простыми, как прыжки в бассейн для медитативного плавания, или такими же интенсивными, как жесткие интервальные тренировки — ваш выбор.

Мы позвонили нашему приятелю Уиллу Ланье, тренеру из Нью-Йорка, и собрали его лучшие кардиотренировки для мужчин старше 40 лет.

Shutterstock

Эта 21-минутная тренировка на беговой дорожке — одна из кардиотренировок, которая наполнит ваши ноги таким количеством молочной кислоты, что вы все равно почувствуете ее, когда идете на кухню на следующее утро.Несколько исследований, проведенных на протяжении многих лет, показали, что подъем по лестнице не только укрепит всю нижнюю часть тела и поможет повысить выносливость, но также защитит вас от высокого кровяного давления, улучшит плотность костей и сильно поработает ваше сердце. Пока вы занимаетесь этим, не пропустите наши 10 верных признаков того, что ваше сердце суперсильно.

Для этого упражнения начните с пятиминутной разминки, а затем погрузитесь в три подхода из следующих упражнений с 60-секундным отдыхом между подходами:

—2 минуты на скорости 5-7 миль в час с наклоном 2%
—2 минуты на скорости 7-9 миль в час с наклоном 2%
—2 минуты на скорости 5-7 миль в час с наклоном 6%
—30 секунд на скорости 5-7 миль в час с углом наклона 2% % наклон
—Максимальное усилие в спринте 30 секунд с наклоном 2%

Shutterstock

Плавание — одна из лучших кардиотренировок для мужчин старше 40 лет, так как она прорабатывает каждую мышцу вашего тела и так же утомительна, как и тяжелый бег по тропе, без чрезмерной нагрузки на ваше тело.(Это также один из наших 100 способов прожить 100 лет.) И работа на доске — это не только для детей! — действительно приготовит ваше ядро. Это также одна из отличных кардиотренировок, потому что она задействует ваше сердце и легкие, что, согласно Гарвардской медицинской школе, «обучает организм более эффективно использовать кислород, что обычно отражается в снижении частоты пульса в состоянии покоя и частоты дыхания. . » Попробуйте эту тренировку ниже, в которой работа с кикбордом сочетается с старомодным добрым вольным стилем.

—200 ярдов для разминки
—4 × 50 доской, 10 секунд отдыха
—8 × 50 бесплатно, 10 секунд отдыха
—200 тяжелых (70% усилий)
—4 × 50 доску, 10 секунд отдыха
—200 ярдов перезарядки

Shutterstock

Мы знаем, о чем вы думаете: нет, приятель.Но выслушайте нас. Stairmaster — да, одна из любимых кардиотренировок вашей мамы — определенно улучшит силу ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, одновременно поднимая выносливость сердечно-сосудистой системы на новый уровень. (Хотя Stairmaster технически не является лучшим кардио-тренажером в тренажерном зале, он очень полезен, и мужчины его не замечают.)

Это то, что тренеры и тренеры называют «лестничными» тренировками, потому что повторения увеличиваются по продолжительности, а затем возвращаются обратно в той же последовательности. Для этого фейерверка вы будете чередовать одиночные и двойные шаги, начиная с одной минуты и поднимаясь до трех минут, а затем возвращаясь вниз.Повторить. Вот твой план на игру.

—1 мин. Двойных шагов
—1 минутных одиночных шагов
—2-минутных двойных шага
—2-минутных одиночных шага
—3-минутных двойных шага
—3-минутных одиночных шага

Затем спуститесь по лестнице и повторите.

Интервальная тренировка с высокой интенсивностью — самый быстрый и эффективный способ сжигать жир, и эта абсолютно крутая HIIT-тренировка включает в себя всегда мужественного дедушку кардиооборудования — гребной тренажер.Старомодный эрг отлично работает не только с сердцем, но и практически со всей мускулатурой. И, по словам Ланье, эти подходы — здоровая доза бёрпи, гребли и махов с гирями — отлично подходят для «тренировки сердечно-сосудистой системы вверх и вниз для сильного сердца и здоровых легких». И пока вы это делаете, не пропустите наши 5 способов избавиться от упрямого жира.

—1 минута изо всех сил
—1 минута бёрпи
—1 минута поочередно махи гирями на одной руке
—1 минута отдыха

Повторить пять раз.

Shutterstock

Это яркий пример метаболической подготовки, которая представляет собой тренировку, построенную вокруг отдыха для стимуляции энергетических систем организма и повышения эффективности. «Несмотря на то, что наши тела стареют, наше сердце все еще поддается кондиционированию», — объясняет Ланье. «А переключение между бегом на спринт и восстановлением увеличивает выносливость».

У этой тренировки не будет такого большого наклона, как у предыдущей тренировки на беговой дорожке, но у нее будут более сложные интервалы. Повторите указанные ниже интервалы 3:30 5-7 раз и завершите все упражнение легкой пятиминутной разминкой и пятиминутной заминкой.

—0-: 30 Бегите легко (разговорный темп) 5-7 миль в час на беговой дорожке, в зависимости от вашего уровня физической подготовки
—0: 30-1, прибавить 2 мили в час
—1–1: 30, прибавить 2 мили в час (или больше , что бы вы ни ощущали как спринт)
—1: 30-2, вычесть 1–2 мили в час
—2–2: 30, вычесть 2 мили в час до легкого разговорного темпа.
—60 секунд отдыха

Все говорят, что езда на велосипеде — это новый гольф, и это совершенно верно: это отличное групповое занятие — как для работы, так и для других целей, и это одна из лучших кардиотренировок для мужчин старше 40 лет.Но это также самое близкое к чисто сердечно-сосудистым упражнениям, где ваша эффективность как всадника — и ваша выносливость — полностью определяется способностью вашего сердца распылять кровь по всему телу.

Если вы серьезно настроены сесть в седло, мы рекомендуем приобрести подходящий велосипед в местном веломагазине. Езда на велосипеде полезна для суставов, но если вы не возьмете нового коня с неправильным анатомическим строением, это может вывести из строя все ваше тело — устраняя причину, по которой вы изначально приобрели велосипед, — чтобы улучшить свою выносливость. , чтобы развить силу ног, поработать сердце и кричать с холмов со скоростью 30+ миль в час.

Lanier рекомендует 60-минутную поездку, в которой вы разбрасываете 10 30-секундных спринтов для своего сердца. (Добавьте еще пять, когда продолжительность поездки увеличится до 90 минут.)

Есть причина, по которой вы видите, что в вашем тренажерном зале убирают тренажеры и освобождают место для зон, где парни могут выполнять бёрпи и махать гирями к удовольствию своих сердец. HIIT — одна из лучших кардиотренировок за все время, которая сжигает жир, шокирует сердечно-сосудистую систему и при этом оставляет меньше износа на теле, чем более тяжелые силовые тренировки.Также доказано, что они помогают увеличить приток кислорода, улучшить насосную способность сердца и снизить риск сердечного приступа.

Приведенная ниже тренировка особенно хороша для сета от 40 и старше, потому что, по словам Ланье, «важно иметь возможность перемещать наши тела в разных плоскостях с возрастом». Эта круговая тренировка достигает этого, перемещая ваше тело от гребца к отжиманиям и более динамичным движениям, таким как махи гирями. Помните: вы будете измерять свое время на гребле по сожженным калориям, поэтому убедитесь, что монитор настроен на калории.

–Пять тотальных раундов по убыванию в повторениях: 28–26–22–10–6. Начните с 28-го ряда + 28 подтягиваний + 28 махов с гирями. 60 секунд отдыха между раундами.

Shutterstock

Найдите ближайший опасный холм длиной примерно четверть мили. Теперь вы будете так много бегать по нему, что больше никогда не захотите его видеть.

Бегущие ботаники называют это «повторением холма», потому что вы буквально постоянно бегаете вверх и вниз по холму. Итак, вы побежите к вершине (но не слишком быстро, помните: это четверть мили), бегите обратно, отдыхайте 60 секунд.Тогда сделай это еще раз. Начните с четырех и постепенно увеличивайте до восьми. И обязательно сделайте легкую 5-10-минутную пробежку, когда закончите, чтобы смыть молочную кислоту с ног.

Местный школьный овал является домом для одной из лучших кардиотренировок, позволяющих получить заоблачный сердечный ритм. (И, кроме того, вы заплатили за это вашими налогами!) Это простая тренировка, популярная среди всех, от элитных бегунов до марафонцев-марафонцев. Он существует вечно по одной очень простой причине: он работает!

Вы бежите четверть мили с 60-секундным отдыхом.Начните с 6-8 интервалов — с легкой 10-минутной разминкой и заминкой — и работайте до 20, в зависимости от того, сколько рвоты и пота вы хотите оставить на трассе.

Эта тренировка не для слабонервных. На самом деле, это наверняка тебя раздавит. Но он также сотрясет в вашем мозгу рыхлую паутину с кайфом бегуна, которого вы никогда раньше не чувствовали. Это прогрессия интервалов высокой интенсивности — и под «интенсивностью» мы говорим 70-80% усилий, что означает, что вы определенно должны быть слишком запыхавшимися, чтобы вести беседу.(Также для непосвященных: один круг по трассе составляет 400 метров. Четыре круга на милю.)

Вот что вы делаете: возвращайтесь на свой местный трек. Вы работаете с 90-секундным отдыхом, но на этот раз вы «поднимаетесь по лестнице» постепенно: 400 (один круг) + 800 (два круга) + 1200 (три круга) + 1600 (четыре круга). Затем «отступите» (или, по сути, на ту же тренировку, в обратном порядке).

Вам не нужно дойти до 1600 с первой попытки — это может занять несколько недель. И не «взбирайтесь наверх», если не можете вернуться назад.Вы также можете смешивать промежуточные расстояния. Если 1200 кажется слишком большим, попробуйте запустить 400 + 800 + 1000, а затем отступите. Дорожки очень хорошо обозначены, так что эта тренировка защищена от идиотов. А чтобы получить больше кардио-тренировок для мужчин старше 40 лет, попробуйте эти 30 тренировок, которые сжигают более 500 калорий в час.

Чтобы получить еще один удивительный совет, как жить умнее, лучше выглядеть, чувствовать себя моложе и усерднее играть, подпишитесь на нашу новостную рассылку, которая доставляется каждый день!

Тренировки для начинающих, которые помогут вам в хорошей форме

Итак, вы решили поправиться.Означает ли это потерю 100 фунтов (как это сделали эти люди) или увеличение мышечной силы и четкости, может быть сложно понять, с чего начать.

Из-за множества противоречивых советов в Интернете и странных терминов, таких как HIIT и DOMS, может показаться, что все идет против вас, когда вы пытаетесь достичь своих целей.

Но не сдавайтесь. Существует множество тренировок и программ для новичков, которые могут сделать процесс набора формы менее пугающим.

Совет для профессионалов: Посмотрите и узнайте больше о том, как работает Beachbody On Demand:

Как привести себя в форму

Важно помнить, что вы не похудеете или не нарастите мышцы за одну ночь — это процесс.

И этот процесс включает в себя сочетание фитнеса, питания и ответственности. Вооружившись этими тремя вещами, вы с большей вероятностью добьетесь успеха в улучшении физической формы.

1. Упражнение

Прелесть упражнений в том, что их можно выполнять множеством способов. Бег, плавание, танцы, тяжелая атлетика, бокс… список можно продолжить.

Так что выберите занятие или тренировку, которые вам нравится делать ! Это будет иметь решающее значение для того, чтобы помочь вам придерживаться этого.

Если вы боитесь своей тренировки, тогда будет сложно найти мотивацию. Ниже мы подробно рассмотрим некоторые из лучших тренировок для начинающих на Beachbody On Demand.

От танцев до кардио и тяжелой атлетики — есть из чего выбрать. Все это комплексные программы, которые дают вам все необходимое для успеха — никаких догадок не требуется. Это как иметь личного тренера!

2. Ешьте правильно

Вы, наверное, слышали фразу: «Абсолютно все готовят на кухне.«Ну, оказывается, все мышцы сделаны на кухне.

Вы можете тренироваться до самой смерти, но ваши мышцы не будут развиваться без надлежащего топлива. Вам нужны правильные питательные вещества, чтобы подготовить свое тело к тренировке, и ваши мышцы также нуждаются в них для восстановления после тренировки. И нет, это не означает, что нужно есть только курицу и брокколи.

Здоровая диета состоит из всевозможных продуктов, но в правильных порциях. (Вот сколько порций каждой группы продуктов вам следует съесть.)

Если это звучит слишком устрашающе, начните с еще меньшего шага. Добавьте в свой день всего один здоровый прием пищи или перекус, например, Shakeology.

Это не таблетка быстрого действия, но это простой способ пополнить организм важными питательными веществами для тренировок.

3. Держите себя подотчетным

Вот где действительно происходит волшебство. Легко сказать , что ты собираешься заниматься спортом и правильно питаться, но все это разваливается без ответственности.

Если у вас стальная сила воли, вы, вероятно, сможете держать себя в руках. Но большинству людей нужна поддержка одного или двух партнеров по подотчетности, чтобы не сбиться с пути, когда их сила воли начинает ослабевать.

Ищите поддержки в друзьях или членах семьи.

4. Знать основы

Какое время дня лучше всего для тренировки? Какой вес нужно поднять? Что нужно есть перед тренировкой?

Вы, вероятно, столкнетесь с подобными вопросами, когда впервые начнете составлять фитнес-план.

Получите ответы на эти и другие вопросы в нашей подборке советов по тренировкам для начинающих. Пока вы занимаетесь этим, ознакомьтесь со списком вещей, которые вы можете сделать за до своей первой тренировки, что упростит вам задачу в будущем.

Лучшие тренировки для начинающих

Фитнес не должен быть универсальным. Вот почему Beachbody предлагает разные виды программ тренировок для новичков в соответствии с разными предпочтениями.

Любите танцевать? Хотите попробовать себя в тяжелой атлетике? Нужна тренировка с низким уровнем воздействия? Мы вас прикрыли.Выберите программу, которая соответствует вашим потребностям, придерживайтесь ее и наблюдайте за получением результатов.

Тренировки для всего тела для начинающих:

Немного одержимый

Тип: кардио, сила / наращивание мышц
Время: 30 минут в день в течение 5 дней
Оборудование: гантелей, петли сопротивления, силовые горки
Тренер: Осенний Калабрезе

Эта пятидневная программа разработана для того, чтобы подготовить вас к более насыщенной программе Осени — 80 Day Obsession.

Тренировки длятся всего 30 минут, и хотя каждая из них посвящена разной тематике (попа, ноги, кардио и т. Д.), Они помогут вам сжечь жир и нарастить мышцы.

Существует также план питания, который использует контейнеры для контроля порций, чтобы познакомить вас с идеей питания по расписанию, ключевым элементом программы, которая набирает , что вы едите, и , когда вы едите , чтобы оптимизировать ваши результаты.

Если вы не уверены, готовы ли вы к 80-дневной одержимости, начните с «Немного одержимости».Тренировки в обеих программах схожи, поэтому вы можете привыкнуть к использованию петель сопротивления и силовых слайдов, но A Little Obpted немного проще и может помочь вам перейти к более сложной программе.

Чистая неделя
Время: 30 минут в день в течение 7 дней
Оборудование: гантели или эспандер
Тренер: Меган Дэвис
Если вы не решаетесь посвятить несколько недель (или месяцев) тренировочной программе, то Чистая неделя для вас.
Эта 7-дневная программа познакомит вас с основами фитнеса и питания, которые помогут выработать здоровые привычки. Поговорим об идеальной программе тренировок для начинающих!
Чистая неделя охватывает все, от кардиотренировок до силы и гибкости, а простой и понятный план питания включает в себя рецепты и советы по приготовлению пищи, которые помогут упростить чистое питание.
Это идеальный вариант для тех, кто не знает, с чего начать заниматься фитнесом или какие упражнения им подходят.
3-недельный ретрит по йоге
Время: 10–30 минут в день в течение 21 дня
Оборудование: коврик для йоги
Тренеры: Витас, Элиз, Тед и Фейт
Новичков не пугайте йогой — это отличная тренировка для всего тела, при этом не требующая больших усилий.Трехнедельный курс йоги проведет вас через 3 недели базовых занятий йогой, чтобы помочь вам получить прочную основу.
Вы будете выполнять новое занятие 21 день подряд с целью улучшить вашу гибкость, улучшить равновесие и снять стресс.
Существует также раздел «Основы для начинающих», в котором рассматриваются основные техники йоги, такие как дыхание, равновесие, и правильный способ выполнения базовых движений, таких как поза собаки и ребенка.
Эта программа — чистая йога без лишних слов.К концу этих 3 недель все ваше тело будет проработано, и у вас должна быть уверенность, чтобы выстоять практически на любом занятии йогой.
Mes de Más
Время: 30 минут в день в течение 30 дней
Оборудование: коврик для йоги, PT Sandbag (по желанию)
Инструктор: Идалис Веласкес
Mes de Más — первая программа Beachbody на испанском языке с сертифицированным NASM персональным тренером Идалисом Веласкесом.
Единственное оборудование, которое вам понадобится для 24 кардио-тренировок и тренировок с отягощениями, — это коврик для йоги: вы будете выполнять другую тренировку 6 дней в неделю, а затем отдыхать на 7-й день.Вам не понадобится много места для тренировки, и вы сделаете это самое большее за полчаса.
Idalis упрощает планирование питания для этой программы. Вы будете точно знать, какое количество и виды пищи нужно есть каждый день, даже если у вас нет никакого опыта в питании.
Plus, онлайн-книга рецептов на Beachbody On Demand будет включать классические латиноамериканские блюда, так что вам не придется отказываться от всех вкусов, которые вы любите!
Силовые тренировки для начинающих:
МАГАЗИН СМЕЩЕНИЯ
Время: 25–45 минут в день в течение 21 дня
Снаряжение: гантелей или эспандер, маркеры ловкости, мешок с песком PT (необязательно)
Тренер: Крис Даунинг
Первая программа Beachbody от тренера Криса Даунинга, эта трехнедельная программа, в которой используется уникальный метод наращивания, который поможет вам легко прийти в форму.
Это означает, что тренировки увеличиваются по длине, интенсивности и сложности каждую неделю, начиная с 25 минут и заканчивая 45 минутами. Они чередуют силовые тренировки и кардио, позволяя вам комфортно поднимать тяжести, сохраняя при этом разнообразие.
Крис также создал четыре дополнительных тренировки, чтобы вывести «сдвиг» на совершенно новый уровень.
Вы по-прежнему будете использовать его революционный метод наращивания тренировок, увеличивая ежедневную тренировку на 10 минут каждую неделю, но на этот раз мы добавили подготовительную неделю и новые тренировки, предназначенные для проверки вашей скорости и силы по мере того, как вы становитесь быстрее и сильнее.
Вы начнете Неделю подготовки с 15-минутных тренировок Quick Shift, которые дадут вам представление о том, что впереди, и двух тренировок на полигоне, которые позволят вам оценить ваши стартовые результаты.
Существует модификатор, который демонстрирует каждое упражнение, поэтому новички могут выполнять менее интенсивные движения, пока не наберутся сил, чтобы выполнить их полностью.
План питания также является ключевым компонентом этой программы, помогая вам улучшить свой рацион, чтобы максимально увеличить рост мышц и потерю жира.
п90
Время: 45–60 минут в день в течение 90 дней
Снаряжение: гантелей, штанга для подтягивания или эспандер с дверным креплением
Тренер: Тони Хортон
Каждая фаза P90 предназначена для постепенного приведения вашего тела в лучшую форму, чем когда-либо прежде. Это отличная программа тренировок для новичков, которые хотят похудеть и попробовать программу с силовыми тренировками и кардио.
Если вы действительно хотите сосредоточиться на силовых тренировках, вы можете выбрать график с отягощениями, который больше ориентирован на тяжелую атлетику и включает 6 дней тренировок в неделю.
HIIT-тренировки для начинающих (высокоинтенсивные интервальные тренировки):
Исправление на 21 день
Время: 10–30 минут в день в течение 21 дня
Снаряжение: гантелей или эспандер и коврик для упражнений
Тренер: Осенний Калабрезе
Эта 3-недельная программа включает 13 тренировок и один простой план питания.
Многие из тренировок представляют собой процедуры в стиле HIIT, сочетающие кардио и силовые тренировки, а также есть 1 день йоги каждую неделю для облегчения восстановления.
Большинство новичков начинают эту программу, следуя модификатору в видеороликах, и переходят к основным упражнениям (продемонстрированным Осенью) по мере повышения их уровня физической подготовки.
В плане питания используются контейнеры для контроля порций с цветовой кодировкой, поэтому вам не нужно считать калории; вместо этого вы узнаете, как выглядят правильные порции. Многие люди выполняют эту программу по несколько раундов, становясь сильнее и продвинутее по мере продвижения.
Танцевальные тренировки для начинающих:
ВАВ2
Время: 30 минут в день в течение 4 недель
Снаряжение: утяжеленных перчаток (по желанию)
Тренер: Леандро Карвалью
С шестью простыми танцевальными номерами YOUv2 — это увлекательный способ для начинающих двигаться.Пять дней в неделю Leandro проведет вас по кардиотанцам под хиты 80-х и 90-х годов.
Простые упражнения в этой программе отлично подходят для людей, которые хотят быть более активными, но только начинают заниматься фитнесом.
И план питания так же легко соблюдать. Это не строгая диета; вместо этого он побуждает вас вносить небольшие изменения, чтобы постепенно помочь вам питаться более здоровой пищей.
Эта программа также включает в себя журнал и мотивационный календарь, чтобы вы не сбились с пути и были подотчетны своим целям.
Country Heat
Время: 30 минут в день в течение 30 дней
Оборудование: нет
Тренер: Осенний Калабрезе
Познакомьтесь с кардиоупражнениями с этой танцевальной программой в стиле кантри. Autumn Calabrese с помощью простых движений с низким уровнем воздействия проведет вас через веселые танцевальные номера, которые помогут вам сжечь калории и потеть.
Country Heat включает шесть различных танцевальных тренировок под популярные песни в стиле кантри, которые вы будете выполнять 6 дней в неделю.У каждой тренировки есть видео с «разбивкой», где Осень медленно проводит вас через каждое движение, чтобы помочь вам подняться по ступенькам.
Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы выучить полноценный распорядок дня — вы просто выполняете шаги, как их зовет Осень.
CIZE
Время: 30–50 минут в день в течение 4 недель
Оборудование: нет
Преподаватель: Shaun T
CIZE — это программа, основанная на хореографии, которая каждую неделю обучает вас разным танцевальным программам под поп- и хип-хоп музыку.
Даже если вы думаете, что не умеете танцевать, вы можете все равно заниматься этой программой. В каждом упражнении Shaun T шаг за шагом разбивает танцевальные движения, делая танец проще, чем когда-либо прежде. Вы будете все время двигаться, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, пока вы развлекаетесь.
Существует специальный календарь тренировок для новичков, с которого вы можете начать, а затем расширенный календарь, который вы можете попробовать, когда освоитесь с движениями.
В зависимости от выбранного вами календаря вы будете танцевать 6 или 7 дней в неделю.Это немного более физически требовательно, чем Country Heat, и требует большей координации, но под руководством Шона Ти это по-прежнему отлично подходит для новичков.
Тренировки с низкой нагрузкой для начинающих:
PiYo
Время: 13–45 минут в день в течение 60 дней
Оборудование: коврик для йоги
Тренер: Челен Джонсон
Эта программа сочетает в себе лучшее из йоги и пилатеса в единую программу, в которую добавлены дополнительные кардио и укрепляющие упражнения.
И все движения не требуют особого воздействия, поэтому вы можете бережно воздействовать на суставы. Тренировки настроены на быстрый темп, что позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений и помогает сжигать жир, пока вы тренируете мышцы — никаких прыжков или весов.
Кроме коврика для йоги, для этой программы вам не потребуется никакого оборудования. Основное расписание включает 10 различных тренировок, а роскошная программа включает два дополнительных видео (в которых используются силовые слайды). В этой программе вы тренируетесь 6 дней в неделю.
Бразилия Подтяжка ягодиц
Время: 10–50 минут в день в течение 60 дней
Оборудование: эластичная лента и полотенце
Тренер: Леандро Карвалью
Вы новичок в фитнесе и хотите сосредоточиться на своей попке? Тогда попробуйте Бразильскую подтяжку ягодиц! Эта программа поможет приподнять, укрепить и округлить ягодицы.
В зависимости от вашей цели вы можете выбрать один из четырех календарей тренировок: Volumizer, Lift, Slim и Classic. Каждый из них включает тренировки по-разному, чтобы сформировать вашу попу так, как вы хотите, и они также помогут вам похудеть во всем благодаря кардио-компоненту тренировок.
И это не только программа для женщин — укрепление ягодиц может снизить вероятность травм, и это полезно для всех.
Активное материнство
Время: 25–35 минут на тренировку до и после беременности
Оборудование: гантелей
Тренер: Осенний Калабрезе
Эта программа тренировок для начинающих предназначена для будущих мам или новоиспеченных мам. В серию Active Maternity входят четыре тренировки, которые помогут вам оставаться активными и правильно выполнять упражнения для вашего изменяющегося тела.
Тренировки для первого и второго триместра помогут вам создать и укрепить те области, которые больше всего затронуты беременностью.
Третий триместр фокусируется на удержании каждого движения в течение 10 секунд, что приблизительно соответствует длине каждого толчка в последнем акте родов.
Наконец, послеродовая тренировка поможет вам вернуться к занятиям спортом, безопасно увеличив вашу силу и выносливость.
Ключ, чтобы выглядеть моложе своего возраста
Доказано, что регулярные упражнения могут не только улучшить функции организма, но и значительно улучшить работу мозга.Регулярные упражнения в любом возрасте могут творить чудеса с телом и даже снижать вероятность заболеваний с возрастом. Люди, которые регулярно занимались спортом на протяжении всей жизни, к старости имели лучшее состояние здоровья.
Однако осуществление права обязательно. Если вы не занимаетесь спортом правильно, это может причинить еще больший вред, чем отсутствие упражнений вообще. Ваше тело меняется с возрастом, поэтому ваш распорядок дня тоже должен измениться — иначе это только нанесет вред вашему телу. Вы должны понимать, что упражнения после 30 лет — это не столько наращивание мышечной массы или твердого тела, сколько тренировка и поддержание физической формы, которые могут помочь вам в дальнейшем выполнять многие виды деятельности.Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что вам следует делать в 30 лет, и почему вы должны это делать.
Почему физическая активность должна быть одним из приоритетов для мужчин старше 30 лет?
Есть много причин, по которым вам следует продолжать регулярно заниматься спортом до 30 лет. Некоторые из них приведены ниже:
Регулярные упражнения укрепляют ваше сердце с возрастом. Когда вы становитесь старше, нервные рецепторы вокруг сердца уменьшаются. Это те же рецепторы, которые контролируют скорость сердца и, следовательно, то, как кислород перемещается в вашем теле.Уменьшение сердцебиения может быть незаметным, но они все равно есть. Это можно остановить с помощью регулярных упражнений, и вы можете заставить свое сердце биться чаще в течение продолжительных периодов времени даже в возрасте от 30 до 40 лет.
Вы также можете контролировать начало набора веса, выполняя силовые тренировки. С возрастом ваше тело требует меньше калорий, но большинство из нас, как правило, едят то же, что и в 20 лет, даже несмотря на то, что мы старше — некоторые начинают есть еще больше. Это значит, что прибавка в весе станет более выраженной, а также могут начаться проблемы с холестерином.Это можно контролировать с помощью ежедневных упражнений для похудения
Гибкость тела снижается с возрастом, и сухожилия тоже начинают стареть. Занимаясь такими видами деятельности, как растяжка и йога, вы сможете оставаться проворным и подвижным в старости
Уменьшение мышечной массы тела можно предотвратить с помощью тренировок с отягощениями и, таким образом, перестать набирать вес, даже если вы стареете. Когда придет время, несколько тренировок в неделю обязательно существенно улучшат ваш вес
Плотность костей наилучшая в возрасте 30 лет, после чего кость начинает терять массу из-за резорбции.Этого можно избежать регулярными упражнениями с высокой ударной нагрузкой, такими как бег трусцой, скакалки и прыжки
Физические упражнения также являются лучшим лекарством от старения. Эрозия теломер, одна из основных причин разрушения клеток, может быть ограничена регулярными упражнениями — это означает, что вы подвергаетесь более низкому риску возрастных заболеваний, таких как рак и сердечные заболевания, если вы занимаетесь спортом.
Лучшие упражнения для мужчин от 30 до 40 лет
Некоторые из лучших упражнений для мужчин от 30 до 40 лет.
1. Стандартные доски
Это одно из самых полных и простых упражнений, которые вы можете делать в свои 30 лет. Это увеличивает силу, а также помогает улучшить баланс и выносливость. Не забывайте делать их правильно, хотя
2. Приседания со штангой
Это комплексное упражнение с лифтом, в котором основное внимание уделяется всему туловищу, но это также приносит пользу вашей верхней части тела и корпусу. Вы должны помнить, что нельзя использовать большие нагрузки, так как они могут нанести вред — сосредоточьтесь на выносливости с умеренным весом и убедитесь, что форма ваших коленей и поясницы правильная, чтобы предотвратить любые травмы.
3. Подъем ног лежа
Это упражнение предназначено для работы с основными мышцами и сгибателями бедра, которые с возрастом теряют силу. Одним из вариантов этого упражнения является подъем ног в висе, который может вызвать нагрузку на плечи, если их слишком много тренировать. Это снижает нагрузку на ваше тело и позволяет сосредоточиться на тех частях тела, над которыми оно должно работать.
4. Эллиптический тренажер
Эллиптический тренажер может показаться созданным для кардиотренировок, но он также помогает увеличить вашу силу.Бег кажется прекрасной альтернативой ему, но он может вызвать нагрузку на ваши колени и ноги, если они будут делать слишком много — эллиптические тренажеры помогут вам больше сосредоточиться на руке и силе корпуса. Для хорошего эффекта вы можете выполнять это упражнение в течение часа на каждой тренировке.
5. Отжимания
Отжимания — это классическое упражнение для груди, которое можно делать где угодно без каких-либо упражнений. Они сосредоточены на силе верхней части тела, а также улучшают способность тела балансировать.Они также задействуют целый ряд мышц, от мышц кора и ног до бицепсов и трицепсов. Полноценное упражнение, убедитесь, что вы делаете как можно больше, так как это упражнение с отягощениями.
6. Йога
Йога может показаться не самым «крутым» вариантом, особенно для тех, кто в молодости был спортивным фанатом, однако вы достаточно взрослые, чтобы больше не беспокоиться о том, что «круто». Йога — это идеальная программа упражнений с низким уровнем воздействия, которой вы можете следовать, поскольку она фокусируется не только на вашей физической ловкости, но и на гибкости и психическом здоровье.
7. Пешие прогулки
Это, пожалуй, лучший способ развлечься, пока вы одновременно занимаетесь тренировкой. Вы можете наслаждаться удивительными видами на открытом воздухе вокруг вас, а также можете сделать его более конкурентоспособным, постепенно увеличивая дистанцию каждый раз, когда вы идете. пеший туризм. Пешие прогулки — это фантастическая кардио-тренировка, которая также помогает проработать все основные группы мышц вашего тела. Это больше возможность заняться спортом, чем неторопливое воскресное занятие.
8. Выполнение программ
Король кардио-тренировок — бег остается эффективным, даже если вам за 40. Это один из лучших способов сбросить лишний вес и при этом сохранить здоровье сердца. Вы должны не забыть расслабиться, учитывая, что ваше тело уже не то, чем оно было когда-то, — также не забудьте экипироваться должным образом, с хорошей обувью и высокой поверхностью для бега.
упражнений, которых следует избегать мужчинам после 30 лет
Есть некоторые упражнения, от которых вам следует воздерживаться, когда вы старше 30 или 35 лет.Некоторые из них описаны ниже.
1. Приседания
Это одно из худших упражнений, которое может выполнять пожилой человек, учитывая нагрузку на спину, которую они испытывают. Вы можете повредить нижнюю часть спины или даже повредить межпозвоночную грыжу от всего перенесенного вами стресса. Вы можете заменить их на доски и боковые планки для лучшего эффекта
2. Тягачи
Хотя они кажутся невероятно мужественными в исполнении, это одно из худших вещей, которые вы можете сделать со своим телом в свои 30 лет, особенно если у вас нет опыта в этом.Не понимая формы и не имея основы для нее, ваше тело может погибнуть от множества травм
3. Ряды с вращением
Это прекрасное упражнение в молодом возрасте для укрепления мышц спины, но вы снова можете сместить диск, если будете выполнять их неправильно.
4. Русские твисты
Поясничный отдел позвоночника предназначен для обеспечения устойчивости вашего тела, а не подвижности — если вы будете его крутить под напряжением достаточно долго, через какое-то время это может стать проблемой для вашего тела.
5.Накладные прессы
Это опять же связано с формой, которую человек выполняет при выполнении, а не с самим упражнением. Если не сделать все правильно, вы можете серьезно повредить поясницу.
6. Жим ногами
Жим ногами — отличное упражнение для мужских ягодиц. Если диапазон движений слишком велик, он может вызвать сильную нагрузку на нижнюю часть спины, и это может вызвать тянущую боль в спине, с которой чрезвычайно трудно справиться.
FAQ’S
Некоторые вопросы, которые вы могли включить:
1.Как часто следует тренироваться мужчинам старше 30 лет?
Вы должны тренироваться 4-5 дней в неделю, из них 2-3 дня силовых тренировок. 3-4 дня кардиотренировок.
2. Могу ли я набрать мышечную массу после 30 лет?
Конечно, можно нарастить мышцы — но знайте, что процесс намного сложнее. С возрастом ваше тело замедляется, а после 30 лет мышечная масса начинает уменьшаться вместе с плотностью костей. Поддержание существующей мышечной массы будет сложной задачей, и вам придется работать усерднее, если вы хотите нарастить мышечную массу.
3. Вредно ли кардио для мужчин старше 30 лет?
Кардио неплохо для мужчин, однако плохая форма при выполнении любых упражнений может оказать негативное влияние на общее состояние здоровья.
4. Какое упражнение лучше всего делать дома мужчине?
Планка, отжимание и выпад — все это прорабатывает множество различных групп мышц, и их трудно превзойти, когда дело доходит до улучшения общего состояния здоровья.