Тренировки длительность: Apple Fitness+ – Apple (RU)

Макроцикл — это большой тренировочный цикл типа полугодичного (в отдельных случаях 3—4 месяца), годичного, многолетнего (например, четырехгодичного), связанный с развитием, стабилизацией и временной утратой спортивной формы и включающий законченный ряд периодов, этапов, мезоциклов.

Построение тренировки в многолетних макроциклах (на этапе высших достижений). В практике спорта принято выделять четырехлетние циклы, связанные с подготовкой к главным соревнованиям — Олимпийским играм, к спартакиадам народов России, проводящимся один раз в 4 года.

Построение тренировки в годичных циклах. В подготовке высококвалифицированных спортсменов встречается построение годичной тренировки на основе одного макроцикла (одноцикловое), на основе двух макроциклов (двухцикловое) и трех макроциклов (трехцикловое). В каждом макроцикле выделяются три периода — подготовительный, соревновательный и переходный.

При двух- и трехцикловом построении тренировочного процесса часто используются варианты, получившие название «сдвоенного» и «строенного» циклов. В этих случаях переходные периоды между первым, вторым и третьим макроциклами часто не планируются, а соревновательный период предыдущего макроцикла плавно переходит в подготовительный период последующего.

Подготовительный период направлен на становление спортивной формы — создание прочного фундамента (общего и специального) подготовки к основным соревнованиям и участия в них, совершенствования различных сторон подготовленности. В соревновательном периоде стабилизация спортивной формы осуществляется через дальнейшее совершенствование различных сторон подготовленности, обеспечивается интегральная подготовка, проводятся непосредственная подготовка к основным соревнованиям и сами соревнования. Переходный период (период временной утраты спортивной формы) направлен на восстановление физического и психического потенциала после высоких тренировочных и соревновательных нагрузок, на подготовку к очередному макроциклу.

Общеподготовительный этап. Основные задачи этапа — повышение уровня физической подготовленности спортсменов, совершенствование двигательных способностей, лежащих в основе высоких спортивных достижений в конкретном виде спорта, изучение новых сложных соревновательных программ. Длительность этого этапа зависит от числа соревновательных периодов в годичном цикле и составляет, как правило, 6—9 недель (в отдельных видах спорта встречаются вариации от 5 до 10 недель).

Этап состоит из двух, в отдельных случаях — из трех мезоциклов. Первый мезоцикл (длительность 2—3 микроцикла) — втягивающий — тесно связан с предыдущим переходным периодом и является подготовительным к выполнению высоких по объему тренировочных нагрузок. Второй мезоцикл (длительность 3—6 недельных микроциклов) — базовый — направлен на решение главных задач этапа. В этом мезоцикле продолжается повышение общих объемов тренировочных средств, однонаправленных частных объемов интенсивных средств, развивающих основные качества и способствующих овладению новыми соревновательными программами.

Специально подготовительный этап. На этом этапе стабилизируются объем тренировочной нагрузки, объемы, направленные на совершенствование физической подготовленности, и повышается интенсивность за счет увеличения технико-тактических средств тренировки. Длительность этапа 2—3 мезоцикла.

Соревновательный период (период основных соревнований). Основными задачами этого периода являются повышение достигнутого уровня специальной подготовленности и достижение высоких спортивных результатов в соревнованиях. Эти задачи решаются с помощью соревновательных и близких к ним специально подготовительных упражнений.

Организацию процесса специальной подготовки в соревновательном периоде осуществляют в соответствии с календарем главных состязаний, которых у квалифицированных спортсменов в большинстве видов спорта обычно бывает не более 2—3. Все остальные соревнования носят как тренировочный, так и коммерческий характер; специальная подготовка к ним, как правило, не проводится. Они сами являются важными звеньями подготовки к основным соревнованиям.

Соревновательный период чаще всего делят на два этапа: 1) этап ранних стартов, или развития собственно спортивной формы; 2) этап непосредственной подготовки к главному старту.

Этап ранних стартов, или развития собственно спортивной формы. На этом этапе длительностью в 4—6 микроциклов решаются задачи повышения уровня подготовленности, выхода в состояние спортивной формы и совершенствования новых технико-тактических навыков в процессе использования соревновательных упражнений. В конце этого этапа обычно проводится главное отборочное соревнование.

Этап непосредственной подготовки к главному старту. На этом этапе решаются следующие задачи:

— восстановление работоспособности после главных отборочных соревнований и чемпионатов страны;

— дальнейшее совершенствование физической подготовленности и технико-тактических навыков;

— создание и поддержание высокой психической готовности у спортсменов за счет регуляции и саморегуляции состояний;

— моделирование соревновательной деятельности с целью подведения к старту и контроля за уровнем подготовленности;

— обеспечение оптимальных условий для максимального использования всех сторон подготовленности (физической, технической, тактической и психической) с целью трансформации ее в максимально возможный спортивный результат.

Продолжительность этого этапа колеблется в пределах 6—8 недель. Он обычно состоит из 2 мезоциклов. Один из них (с большой суммарной нагрузкой) направлен на развитие качеств и способностей, обусловливающих высокий уровень спортивных достижений, другой — на подведение спортсмена к участию в конкретных соревнованиях с учетом специфики спортивной дисциплины состава участников, организационных, климатических и прочих факторов.

Переходный период. Основными задачами этого периода являются обеспечение полноценного отдыха после тренировочных и соревновательных нагрузок прошедшего года или макроцикла,- а также поддержание на определенном уровне тренированности для обеспечения оптимальной готовности спортсмена к началу очередного макроцикла. Особое внимание должно быть обращено на полноценное физическое и особенно психическое восстановление. Эти задачи определяют продолжительность переходного периода, состав применяемых средств и методов, динамику нагрузок и т.

п.

Продолжительность переходного периода колеблется обычно от 2 до 5 недель и зависит от этапа многолетней подготовки, на котором находится спортсмен, системы построения тренировки в течение года, продолжительности соревновательного периода, сложности и ответственности основных соревнований, индивидуальных способностей спортсмена.

Тренировка в переходном периоде характеризуется снижением суммарного объема работы и незначительными нагрузками. По сравнению, например, с подготовительным периодом объем работы сокращается примерно в 3 раза; число занятий в течение недельного микроцикла не превышает, как правило, 3—5; занятия с большими нагрузками не планируются и т.д. Основное содержание переходного периода составляют разнообразные средства активного отдыха и общеподготовительные упражнения.

В конце переходного периода нагрузка постепенно повышается, уменьшается объем средств активного отдыха, увеличивается число общеподготовительных упражнений. Это позволяет сделать более гладким переход к первому этапу подготовительного периода очередного макроцикла.

При правильном построении переходного периода спортсмен не только полностью восстанавливает силы после прошедшего макроцикла, настраивается на активную работу в подготовительном периоде, но и выходит на более высокий уровень подготовленности по сравнению с аналогичным периодом предшествующего года.

Продолжительность и содержание периодов и их составляющих этапов подготовки в пределах отдельного макроцикла определяются многими факторами. Одни из них связаны со спецификой вида спорта — структурой эффективной соревновательной деятельности, структурой подготовленности спортсменов, сложившейся в данном виде спорта системой соревнований; другие — с этапом многолетней подготовки, закономерностями становления различных качеств и способностей и т.п., третьи — с организацией подготовки (в условиях централизованной подготовки или на местах), климатическими условиями (жаркий климат, среднегорье), материально-техническим уровнем (тренажеры, оборудование и инвентарь, восстановительные средства, специальное питание и т.

п.).

Содержание

Длительность недержания мочи после радикальной простатэктомии и эффективность тренировки мышц таза под контролем биологической обратной связи

Медичні науки Scientic Journal «ScienceRise» №2/4(7)2015

7. Выводы

Применение тренировки мышц таза – эффек-

тивный способ восстановления недержания мочи

после радикальной простатэктомии. Технология био-

логической обратной связи позволяет реализовать

максимально возможности тренировки. По разным

причинам пациенты применяют тренировку мышц

тазового дна в различные сроки после перенесенной

операции. По нашим данным не выявлено различий

в сроках восстановления и продолжительности недер-

жания на фоне тренировки под контролем БОС. Этот

факт доказывает, что тренировка мышц таза под кон-

тролем БОС позволяет активировать резервные функ-

циональные возможности управления органами таза.

Литература

1. Hunter, K. F. Conservative management for post-

prostatectomy urinary incontinence [Text] / K. F. Hunter,

K. N. Moore, D. J. Cody, C. M. Glazener // Cochrane Database

Syst Rev, 2004.

2. Nahon, I. Systematic review of the treatment of

post-prostatectomy incontinence [Text] / I. Nahon, G. Dorey,

G. Waddington, R. Adams // Urol Nurs. – 2006. – Vol. 26,

Issue 461. – P. 75–82.

3. Filocamo, M. T. Effectiveness of early pelvic oor

rehabilitation treatment for postprostatectomy incontinence

[Text] / M. T. Filocamo, V. Li Marzi, G. Del Popolo et al. //

European Urology. – 2005. – Vol. 48, Issue 5. – P. 734–738.

doi: 10.1016/j.eururo.2005.06.004

4. Floratos, D. L., Sonke G.S., Rapidou C.A., et al.

Biofeedback versus verbal feedback as learning tools for pelvic

muscle exercises in the early management of urinary incontinence

after radical prostatectomy [Text] / D. L. Floratos, G. S. Sonke,

C. A. Rapidou, G. J. Alivizatos, C. Deliveliotis, C. A. Con-

stantinides, C. Theodorou // BJU International. – 2002. – Vol. 89,

Issue 7. – P. 714–719. doi: 10.1046/j.1464-410x.2002.02721.x

5. Van Kampen, M. Effect of pelvic-oor re-education on

duration and degree of incontinence after radical prostatectomy:

a randomised controlled trial [Text] / M. Van Kampen, W. De

Weerdt, H. Van Poppel, D. De Ridder, H. Feys, L. Baert // The

Lancet. – 2000. – Vol. 355, Issue 9198. – P. 98–102. doi: 10.1016/

s0140-6736(99)03473-x

6. MacDonald, R. Pelvic oor muscle training to improve

urinary incontinence after radical prostatectomy: a systematic

review of effectiveness [Text] / R. MacDonald, H. A. Fink, C. Hu-

ckabay, M. Monga, T. J. Wilt // BJU International. – 2007. – Vol. 100,

Issue 5. – P. 76–81. doi: 10.1111/j.1464-410x.2007.07248_1.x

7. Крупин, В. Н. Недержание мочи [Текст] / В. Н. Кру-

пин, А. Н. Белова // Нейроурология. – Москва, 2005.

8. Bulmer, P. The unstable detrusor [Text] / P. Bulmer,

P. Abrams // Urologia Internationalis. – 2004. – Vol. 72,

Issue 1. – P. 1-12. doi: 10.1159/000075265

9. Bales, G. T. Effect of preoperative biofeedback/

pelvic oor training on continence in men undergoing radical

prostatectomy [Text] / G. T. Bales, G. S. Gerber, T. X. Minor,

D. A. Mhoon, J. M. McFarland, H. L. Kim, C. B. Brendler //

Urology. – 2000. – Vol. 56, Issue 4. – P. 627–630. doi: 10.1016/

s0090-4295(00)00687-7

10. Seckiner, I. Correlations between the ICIQ-SF

score and urodynamic ndings [Text] / I. Seckiner, C. Yesilli,

N. A. Mungan, A. Aykanat, B. Akduman // Neurourology

and Urodynamics. – 2007. – Vol. 26, Issue 4. – P. 492–494.

doi: 10.1002/nau.20389

References

1. Hunter, K. F., Moore, K. N., Cody, D. J., Glazener, C. M.

(2004). Conservative management for post-prostatectomy

urinary incontinence. Cochrane Database Syst Rev.

2. Nahon, I., Dorey, G., Waddington, G., Adams,

R. (2006). Systematic review of the treatment of post-

prostatectomy incontinence. Urol Nurs., 26 (461), 75–82.

3. Filocamo, M., Limarzi, V., Popolo, G., Cecconi,

F., Marzocco, M., Tosto, A., Nicita, G. (2005). Effectiveness

of Early Pelvic Floor Rehabilitation Treatment for Post-

Prostatectomy Incontinence. European Urology, 48 (5), 734–

738. doi:10.1016/j.eururo.2005.06.004

4. Floratos, D. L., Sonke, G. S., Rapidou, C. A.,

Alivizatos, G. J., Deliveliotis, C., Constantinides, C. A.,

Theodorou, C. (2002). Biofeedback vs verbal feedback

as learning tools for pelvic muscle exercises in the

early management of urinary incontinence after radical

prostatectomy. BJU International, 89 (7), 714–719.

doi:10.1046/j.1464-410x.2002.02721.x

5. Van Kampen, M., de Weerdt, W., Van Poppel, H., De

Ridder, D., Feys, H., Baert, L. (2000). Effect of pelvic-oor re-

education on duration and degree of incontinence after radical

prostatectomy: a randomised controlled trial. The Lancet, 355

(9198), 98–102. doi:10.1016/s0140-6736(99)03473-x

6. Hunter, K. F., Moore, K. N., Glazener, C. M.

(2007). Pelvic oor muscle training to improve urinary

incontinence after radical prostatectomy: a systematic review

of effectiveness. BJU International, 100 (5), 1191–1191.

doi:10.1111/j.1464-410x.2007.07248_1.x

7. Krupin, V. N., Belova, A. N. (2005). Incontinence of

urine. Neurourology (book). Moscow.

8. Bulmer, P., Abrams, P. (2004). The Unstable Detrusor.

Gynecol Obstet Invest, 72 (1), 1–12. doi:10.1159/000075265

9. Bales, G. T., Gerber, G. S., Minor, T. X., Mhoon, D. A.,

McFarland, J. M., Kim, H. L., Brendler, C. B. (2000). Effect of

preoperative biofeedback/pelvic oor training on continence

in men undergoing radical prostatectomy. Urology, 56 (4),

627–630. doi:10.1016/s0090-4295(00)00687-7

10. Seckiner, I., Yesilli, C., Mungan, N. A., Aykanat, A.,

Akduman, B. (2007). Correlations between the ICIQ-SF score

and urodynamic ndings. Neurourology and Urodynamics,

26 (4), 492–494. doi:10.1002/nau.20389

Дата надходження рукопису 12.01.2015

Юрий Леонидович Демидко, доктор медицинских наук, заведующий отделом, Отдел функциональной

диагностики и методов лечения, НИИ уронефрологии и репродуктивного здоровья человека, ул. Большая

Пироговская, 2, г. Москва, Россия, 119991

E-mail: [email protected]

Андрей Зиновьевич Винаров, доктор медицинских наук, профессор, заместитель директора, НИИ уро-

нефрологии и репродуктивного здоровья человека, ул. Большая Пироговская, 2, г. Москва, Россия, 119991

Беговые тренировки. Как оценить беговую тренировку: интенсивность

Мы разобрали дистанции, технику и интенсивность пробежки. Пришло время обсудить график тренировок: какую интенсивность выбирать и сколько бегать.

Мы советуем 👇

🏃‍♂️ Начните с низкой интенсивности. Всем бегунам, а особенно новичкам, стоит включать в свой процесс тренировки в первой и второй зоне интенсивности: когда вы можете свободно поддерживать разговор или говорить с небольшими перерывами. При такой тренировке вы вряд ли будете бежать быстро: в начале это бывает похоже на быструю ходьбу. Иногда такие тренировки немного разочаровывают: на пробежке хочется красиво бежать, а не еле тащиться.

🔺 Тренируйте организм без стресса. Если тренироваться на низкой интенсивности регулярно, организм начнет незаметно, но активно перестраиваться: сосуды начнут прорастать, мышцы — эффективно расщеплять жир. У вас будут тренироваться аэробные способности организма. В итоге вы готовитесь к более серьезным нагрузкам без стресса для организма и желания все бросить. Но это будет работать при длительных тренировках — тренируйтесь на низкой интенсивности от получаса.

😴 Следите за ощущениями. План ваших тренировок может зависеть от множества факторов: цели, состояния здоровья, предыдущего опыта, индекса массы тела. Поэтому давать одни правила на всех — плохой подход. Мы рекомендуем тренироваться от 2 до 6 раз в неделю. Помните — вы не должны гнаться за количеством пробежек и выходить на улицу с болью в мышцах и усталостью в теле. Выходите на пробежку только если уверены, что полностью восстановились. Наращивать интенсивность или длительность пробежки нужно по ощущениям — не стремитесь подогнать себя под какие-то цифры.

🏋️‍♀️ Не только бегайте. Не забывайте перед каждой пробежкой разогреваться и разминать все суставы — это поможет избежать травм. Также в режим бегуна должны входить беговые упражнения, упражнения на мышцы ног, рук и кора. Если вы занимаетесь только бегом, выделите один день для силовых тренировок на эти части тела.

Оптимальная продолжительность аэробных и силовых тренировок. Оптимальная длительность тренировки Усредненные нормы продолжительности сна

Миф о том, что чем дольше длится тренировка, тем быстрее наступит долгожданный эффект, прочно прижился среди новичков в борьбе за идеальную фигуру. Казалось бы, это наиболее логичный вывод: ударный труд непременно будет вознагражден красивыми «кубиками» пресса и накачанными бицепсами. Но на практике оказывается, что выигрывает тот, кто, не поддаваясь влиянию стереотипов, подходит к делу с умом и не нарушает правила «не перетренируйся!».

Обратите внимание Исследования ученых показали, что после 40 лет физические упражнения становятся очень важной составляющей жизни здорового человека. В этом возрасте клетки мышц начинают сжигаться особенно активно — в год организм теряет 2–3% мышечной ткани.

Вопреки все тем же очевидным «истинам», мышцы растут вовсе не во время тренировки, а во время отдыха. Упражнения служат лишь сигналом для организма. Как ни странно, этот сигнал означает наступление экстремальной ситуации и является поводом для повышенной выработки гормона стресса — кортизола. Во время тренировки активно расходуются запасы глюкозы, и когда ее уровень достигает критической отметки, кортизол активно «вступает в игру». Он регулирует обмен веществ для поиска других источников энергии — например, разрушения не только жировой, но и — впоследствии — белковой мышечной ткани, которую спортсмены так активно стараются нарастить. Поэтому неопытный, но очень упрямый новичок, отдавая все свободное время тренировкам, может получить совершенно противоположный желаемому результат.

Слишком короткие тренировки — это тоже не самый удачный вариант, ведь они не позволяют спортсмену добиться стрессового для мышц состояния. А если нет сигнала к росту мышц, то нет и результата. Получается, время, потрачено впустую.

Грань между этими крайностями довольно тонка. Но при грамотном подходе можно найти идеальный баланс для каждого из видов тренировок.

Сколько должна длиться силовая тренировка?

Ответ на этот вопрос, конечно же, зависит от ваших физиологических особенностей -оптимальный вариант рассчитывается профессиональным тренером или выясняется методом проб и ошибок. В большинстве случаев можно отталкиваться от вашего опыта:

новичкам часто требуется больше времени на отдых , поэтому оптимальная длительность тренировки для них составляет до 2-х часов;
более опытным спортсменам, способным выдерживать интенсивные нагрузки, рекомендуют уделять занятию около 60 минут;
профессиональные атлеты вкладывают максимум сил в одну силовую тренировку, поэтому ее продолжительность обычно составляет до 45 минут.

Кроме того стоит учитывать характер тренировки. Если вы планируете накачать пресс или проработать мышцы рук, то ввиду относительно слабой нагрузки организм не сразу начнет «бить тревогу», стимулируя выработку кортизола. А если речь идет о тяге штанги со значительным весом, то достижение критической отметки произойдет гораздо быстрее.

Аэробная тренировка: оптимальная продолжительность

Этот вид занятий рассчитан на сжигание жировых отложений, поэтому длительность каждого не должна быть меньше 30 минут. Первые 20 минут организм расходует углеводы и, лишь исчерпав их запасы, «принимается» за жиры. Поэтому 15-минутные тренировки даже при регулярном и частом повторении не принесут желаемого результата — вес будет стоять на месте по приведенным выше физиологическим причинам.

Но не стоит забывать и о верхней границе продолжительности аэробной тренировки. Если занятия продолжаются более 45–60 минут, то вместе с жировыми отложениями вы начнете терять мышечную массу — а это не всегда желаемый эффект тренировки.

Если вы только начинаете заниматься, то первое время лучше намеренно сократить длительность аэробной тренировки. Нашему телу необходимо привыкнуть к нагрузкам — лишь постепенно увеличивая их, можно не опасаться неприятных последствий вроде болей в мышцах или даже травм. Конечно же, все зависит от индивидуальных особенностей, но в большинстве случаев специалисты рекомендуют новичкам уделять тренировками по 15–20 минут 3 раза в неделю, и увеличивать нагрузку не раньше, чем через 2 недели.

Обратиться в — это отличная возможность сделать тренировки максимально эффективными. Грамотные тренеры составят индивидуальный план занятий, основанный на ваших физических данных — все для того, чтобы помочь вам создать идеальную фигуру в кратчайшие сроки.

В Gold’s Gym вы сможете получить море удовольствия от посещения современного , и других занятий.

Как долго должна длиться тренировка, если вы хотите набрать мышечную массу или сбросить лишний вес с максимально возможной скоростью? Больше физической нагрузки не значит лучше. Найдите баланс между интенсивностью тренировки, ее длительностью и периодом восстановления, чтобы получить оптимальный результат и избежать .

Для тонуса и общего здоровья

Длинные физические нагрузки истощают глюкозу в крови и могут отрицательно сказаться на иммунной системе, увеличивая вероятность перетренированности и уровень стресса. Если вы новичок, лучше начинать с коротких тренировок, чтобы организм приспособился к физическим нагрузкам.

Для тонуса и поддержания здоровья достаточно заниматься 150 минут в неделю. Это количество удобно разбить на 6 тренировок по 25 минут, один день в неделю будет выходным. Если вы хотите лучших результатов, увеличьте недельную нагрузку до 250 минут.

Хорошим правилом считается чередование разных видов упражнений. Это можно осуществить как в одной тренировке, так и распределить типы нагрузок по времени. Классическая программа разделяет упражнения на выносливость и силу по разным дням.

Интервальные тренировки предоставляют смешанную аэробную и анаэробную нагрузку в течение одной программы.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) должен быть коротким. Вы не сможете эффективно поддерживать хорошую интенсивность в течение длительного периода. Продолжительность таких тренировок составляет 20–30 минут. Отдельные упражнения с очень высокой интенсивностью (спринт, рывок) длятся менее двух минут, при этом тело вырабатывает энергию без участия кислорода, черпая запасы гликогена из мышц. При правильном выполнении вы получаете пост-тренировочный эффект сжигания калорий.
Кардиотренировки с низкой и средней интенсивностью (ходьба, езда на велосипеде, бег) могут длиться 30–45 минут. Организм использует кислород для сжигания жира и гликогена. Такая нагрузка снижает уровень стресса, активно восстанавливает организм, повышает выносливость и увеличивает диапазон движений в суставах.
Силовые тренировки относятся к анаэробным нагрузкам низкой и умеренной интенсивности. Во время выполнения упражнений сжигается не очень много калорий. Основной эффект наблюдается в течение нескольких часов после завершения тренировки.

Для набора мышечной массы

Чтобы развить мышцы и стать сильнее, тренировка на массу не должна продолжаться более 60 минут, включая время на разминку. Такая оценка связана с поведением гормонов в организме.

Когда вы начинаете тренировку, организм естественным образом отвечает выбросом в кровь гормона тестостерона, уровень которого становится выше, чем в состоянии покоя. Этот процесс продолжается около получаса в течение тренировки и более выражен для мужчин, чем для женщин. Научно установлено, что на 45-й минуте упражнений уровень тестостерона возвращается к исходному параметру.

После часа тренировочной нагрузки организм начинает вырабатывать больше кортизола – гормона, который способствует распаду мышечной ткани и запасу жировой. Кортизол считается катаболическим гормоном, при наборе массы вы должны предпринять всевозможные меры, чтобы избежать подъема его уровня. Поэтому оптимальная силовая тренировка длится 30–60 минут при среднем значении 45 минут.

Можно отметить еще несколько причин не затягивать тренировки дольше одного часа:

Для работы мышц используются запасы креатинфосфата и гликогена, количество которых истощается за первые 30 минут тренировки. Далее организм разрушает мышечные волокна, чтобы извлечь энергию для работы.
Восстановление после длительных выматывающих тренировок может оказаться более сложным и продолжительным.
Проще сконцентрироваться на 30–45 минут для максимально эффективного выполнения упражнений, чем держать фокус внимания больше часа.

Сколько нужно тренироваться чтобы похудеть?

Согласно рекомендациям спортивных врачей, для поддержания веса достаточно 200–300 минут (3–5 часов) физической нагрузки в неделю. В день это составляет 30–45 минут. Учтите, что организм переключается на сжигание жира только после 40 минут аэробных упражнений, расходуя вначале доступные запасы гликогена в печени. Если вы нацелены на , может понадобиться увеличить длительность кардиотренировки до 60–90 минут.

Для плавной потери веса выполняйте упражнения с умеренной интенсивностью длительностью 150–200 минут в неделю.
Чтобы увидеть заметную потерю веса, увеличьте физические нагрузки до 250 минут в неделю.
Для предотвращения повторного набора веса после похудения, занимайтесь не менее 250 минут в неделю.

Чтобы избежать стрессового эффекта на организм и стимулировать жиросжигание, рекомендуется после разминки выполнить серию силовых упражнений для истощения гликогена и только затем приступать к аэробной нагрузке. Помните, что при работе на похудение необходимо следить за . Убедитесь, что вы едите нужное количество постного белка, фруктов, овощей и здоровых жиров.

Исследования показывают, что короткие тренировочные сессии при высокой интенсивности более эффективны для потери веса, чем длительные низкоинтенсивные нагрузки. Аргументом против длительных аэробных упражнений служит утверждение, что при продолжительной физической нагрузке организм вырабатывает гормон стресса кортизол, который приводит к разрушению мышечной массы. Поэтому марафонские забеги для похудения – не самое мудрое решение.

Планируйте физическую активность на каждом уровне интенсивности, включая 1–2 ВИИТ-тренировки в течение недели. Они помогут сжигать максимум калорий за минимальное время. Остальные дни распределите между тренировками умеренной и низкой интенсивности, не забывая про упражнения с отягощениями – они будут развивать мышцы и для более успешного сжигания калорий в нетренировочные дни.

Много споров ведется относительного того, какая же все таки длительность тренировки правильна, а главное полезна для атлета, ведь не секрет что тренировками можно оказать пользу, а можно нанести серьезный ущерб здоровью.

Длительность тренировки. Возможные варианты

Говоря о длительности стоит понимать, что при разных видах спорта существует разное время тренировок. К примеру, лыжникам полезно занятия в 2-3 часа, так как это тренирует их кардиосистему и выносливость. Занятия же в тренажерном зале на протяжении 3 часов скорее всего больше навредят чем принесут пользу.

Фитнес тренировки также невозможно проводит очень долго. В силу особенностей движения фитнес тренировка не может быть двух или трехчасовой.

Интервальные тренировки, пилатес, йога, степ аэробика, аквафитнес, зумба фитнес и пр., все эти направления граничат с временными отрезками нагрузки не более сорока минут – полутора часа.

Длительность тренировки. Кортизол

Наш организм создан настолько идеально, что усомнится в правильности биохимических реакций у нас нет причин. Защитные функции в нашем организме стоят на пером месте, это правильно, так как работоспособность индивида стоит на первом месте. Если чего то не хватает в одном месте, наш организм старается синтезировать это из другого места, при этом приоритет отдается жизненно важным функциям.

Секреция гормона кортизола является ответной реакцией на повышение уровня физических нагрузок, а также для расщепления молекул белка на простые составляющие аминокислоты, с дальнейшим их транспортированием в места микроповрежденных волокон. На деле это означает, что кортизол найдет в организме место, из которого он возьмет белок, расщепить его, и понесет в другое место, где существует дефицит последнего. Такими поврежденными местами и есть наши мышцы.

А теперь на минутку представим, что наша тренировка длилась 2-3 часа. За это время мы основательно проголодались, спалили вагон гликогена и повредили массу мышечных волокон. Вы представляете уровень кортизола, который будет циркулировать у вас в крови чтобы залечить раны?

Длительность тренировки. Оптимальное время

Во-первых, стоит отметить, что на тренировки не идут абсолютно голодными. Вы должны за час перекусить чем то легким, чтобы подавить чувство голода и понизить до минимума кортизол.

Запомните: Голод = Кортизол. Чем длительнее голод = Тем выше кортизол и тем больше белка он десинтезирует на аминокислоты. Кортизолу легче всего разложить мышцы.

Еще лучше если вы купите протеиновые добавки, богатые белком, которые будете употреблять перед тренировкой и сразу после.

Оптимальная длительность тренировки для бодибилдинга составляет не более 90 минут. Если вы находитесь в тренажерном зале дольше чем это время, значит вы ходите и болтаете на лево и на право со всеми или слишком долго отдыхаете между подходами и упражнениями. Вы можете заниматься по сплит системе или делать проходку по всем группам мышц, но 90 минут это ваш предел, после которого кортизол начнет уничтожать ваши мышцы. К тому же, к этому времени подойдут к концу ваши запасы гликогена.

Фитнес тренировка более динамична, а значит должна быть намного короче тренировки культуристов. В идеале длительность фитнес тренировки должна быть 40 минут, ну максимум 45. За это время ваш организм успевает включит все кардио функции, запустить процесс утилизации жировых отложений, нормально пропотеть и отторгнуть токсины.

Длительность тренировки. Решение проблемы

Обзаведитесь качественным пульсометром, например Polar, который имеет функцию часов и секундомера. Так вам будет проще контролировать время между подходами. Если видите что не успеваете, увеличивайте не время тренировки, а ее интенсивность.

Фитнес тренировки также стоит проводить с пульсометром, в котором есть функция подсчета потраченных ккал, а также время и контроль пульса. Поинтересуйтесь у тренера, какая продолжительность его фитнес программы.

И запомните, на тренировках не растут мышцы, на тренировках не сгорает жир. На тренировках ЗАПУСКАЮТСЯ процессы, которые ведут к росту мышц и потере лишнего веса. Всю магию наш организм творит дома, во время отдыха. И нет необходимости мочалить себя по 3 часа в зале, от этого тупо нет толку, вы банально перегоняете белок из одних мышц в другие, а в случае с фитнесом банально теряете воду, а не жир.

Предварительные результаты крупнейшего в мире исследования сна показали, что люди, которые спят в среднем от 7 до 8 часов в сутки, работают лучше в когнитивном плане, нежели те, кто спит меньше или больше. Нейробиологи из Института мозга и ума (Western University’s Brain and Mind Institute) опубликовали результаты исследования в журнале

Материалы и методы обследования

Крупнейшее в мире исследование сна было начато в июне 2017 года, и в течение нескольких дней более 40 000 человек со всего мира приняли участие в научном онлайн-исследовании, которое включало в себя углубленный вопросник и серию когнитивных мероприятий.

«Мы действительно хотели запечатлеть привычки людей. Очевидно, что было много небольших исследований сна людей в лабораториях, но мы хотели узнать, что такое сон в реальном мире», — говорит автор исследования Адриан Оуэн (Adrian Owen). «Люди, которые вошли в систему, дали нам много информации о себе. У нас состоялось довольно обширное анкетирование, из которого мы выяснили, какие препараты принимали эти люди, сколько им было лет, в каких странах бывали и какое образование они получили. Все эти факторы могли бы дать нам определенные результаты».

Результаты научной работы

Примерно половина всех участников сообщили, что обычно спят менее 6,3 часа в сутки, что примерно на час меньше рекомендуемого учеными. Одно поразительное открытие заключалось в том, что большинство участников, которые спали четыре часа или меньше, выступали так, как будто они были почти на девять лет старше.

Еще одним удивительным открытием стало то, что сон одинаково влияет на всех взрослых. Количество сна, связанного с высоко функциональным когнитивным поведением, было одинаковым для всех (от 7 до 8 часов), независимо от возраста. Кроме того, нарушения, связанные со слишком малым или слишком большим количеством сна, не зависели от возраста участников.

«Мы обнаружили, что оптимальное количество сна — от 7 до 8 часов каждую ночь. Мы также обнаружили, что люди, которые спали больше, чем 8 часов, были одинаково ослаблены, как и те, кто спал слишком мало», — говорит Конор Уайлд (Conor Wild), автор исследования.

Рассуждения участников и словесные способности были двумя из действий, наиболее сильно затронутыми сном, в то время как производительность кратковременной памяти была относительно незатронутой. Это отличается от результатов большинства научных исследований полного недосыпания и предполагает, что недосып в течение длительного периода влияет на ваш мозг иначе, чем бодрствование всю ночь.

С положительной стороны, были некоторые доказательства того, что даже один ночной сон может повлиять на способность человека думать. Участники, которые спали больше обычного за ночь до участия в исследовании, выступили лучше, чем те, кто спал обычное количество времени или меньше.

Продолжительность тренировки в бодибилдинге – один из самых волнующих вопросов среди начинающих спортсменов. Информации в интернете по этому поводу очень много и вся она разная. Одни говорят, что тренироваться надо по 2 часа, другие же настаивают на том, что тренировка не должна длиться более 45 минут. Как всегда, истина где-то посередине.
Длительность тренировки будет разной в зависимости от ваших целей, тренировочной программы, индивидуальных особенностей и так далее. В данной статье мы обсудим, какой должна быть продолжительность тренировки при работе на массу или при похудении, при начинающем уровне подготовке и у профессиональных спортсменов.
Оптимальная продолжительность тренировки при наборе массы
Многие атлеты говорят о том, что не стоит тренироваться более 45 минут, хотя множество профессиональных спортсменов тренируется по 2 и более часа – вспомнить даже знаменитого Арнольда, который тренировался по 2 часа 3 раза в сутки. Поэтому здесь все индивидуально. Для большинства спортсменов любительского уровня мы рекомендуем тренировки от 60 до 90 минут.
Если мы говорим о новичках, то продолжительность может еще увеличиваться на 15-20 минут, так как начинающим спортсменам нужно больше времени для отдыха между подходами и сменой упражнений. В продолжительность тренировки мы обязательно включаем время на разминку и заминку (по 10 минут), таким образом получается, что сам силовой тренинг у нас занимает от 40 до 70 минут. Тренироваться дольше не стоит, так как в этом случае довольно сильно повышается уровень кортизола – катаболического гормона, разрушающего мышечные ткани.
Если наша цель максимальное похудение, и нам не важна мышечная масса, то тренироваться стоит как можно дольше. Конечно лучше это делать в пределах разумного, чтобы не истощать организм. Продолжительность тренировки во время похудения должна быть около двух часов, при таких длительных занятиях лучше всего комбинировать кардио и силовые нагрузки.
Если мы говорим о сушке, то есть нам важна мышечная масса, то здесь рекомендуется тренироваться немного больше часа (70-90 минут). При этом для сохранения массы более важна интенсивность тренинга и рацион питания, нежели продолжительность тренировок.
Также стоит знать, что тренировки менее 30 минут для похудения совсем бесполезны, так как за полчаса за меньший промежуток времени запустить процессы сжигания жиров невозможно, поэтому тренировки для похудения с сохранением мышечной массы рекомендуется проводить в низкоинтенсивном режиме, чтобы у вас было много сил для длительных нагрузок.
Результаты многочисленных экспериментов показывают, что главным является общее количество времени, потраченное на занятия, нежели количество тренировок. Так, например, 20 часов силовой работы в месяц будут в 2 раза эффективнее 10-ти, при этом продолжительность тренировки не имеет никакого принципиального значения. То есть два занятия в день по часу будут практически столь эффективны, как и одно двухчасовое. Поэтому нельзя рассчитывать на увеличение объемов мускулатуры или похудение, если уделять тренировкам 1 час в неделю, или по 10 минут в день.
Из этого следует, что общее количество времени также стоит учитывать. Спортсменам любителям рекомендуется выполнять по 3 занятия в неделю с продолжительностью 70-80 минут (по 10 минут на разминку и заминку). Что касается профессионалов, то там все индивидуально, некоторым профессиональным спортсменам хватает , другие же тренируются каждый день.
Какой должна быть длительность тренировки — мнение Алексея Шредера

Оптимальное время тренировки.

Продолжительность тренировки

Какое оптимальное время тренировки, чтобы эффективно проработать мышцы, системы организма и достичь поставленных целей? Как подобрать идеальную продолжительность тренировки?

Время тренировки для разных видов спорта, уровней подготовленности и скорости обменных процессов может существенно отличаться.

Зачастую начинающие и даже довольно опытные спортсмены считают, что, чем дольше длиться занятие, тем выше его эффективность. При этом не берется в расчет несколько важных факторов.

Факторы, увеличивающие время тренировки

1) Неоправданно большое время между подходами.

В любом зале есть прослойка занимающихся, которые, сделав подход к снаряду, «забывают» о цели своего пребывания здесь. Они вместо того, чтобы повысить интенсивность, активно общаются между собой, бродят между тренажерами, рассматривают себя и других в зеркале.

За это время успевает восстановиться не только дыхание и пульс, но и высохнуть появившаяся испарина даже во время занятий фитнесом летом.

Кроме «убивания» часов и минут, толку от такого тренинга минимум. Ведь известно, что тренировочный эффект достигается, если мышцы подвергаются стрессу. А в такой ситуации о стрессе речи быть не может, потому что тело не получает пиковых нагрузок.

2) Оправданно большое время между подходами.

Если спортсмен недостаточно физически подготовлен, то волей-неволей приходится увеличивать промежутки между подходами, чтобы восстановиться между ними.

Это позволяет выполнять запланированный объем двигательной активности и не закончить занятие досрочно.

3) Большое количество упражнений.

Некоторые ошибочно считают, что, чем больше упражнений и подходов они сделают за одну тренировку, тем эффективней занятие.

На самом деле стоит придерживаться принципа: «лучше меньше, да лучше».

Это значит, что за одну тренировку предпочтительней качественно проделать, например, 4 упражнения по 5 подходов в каждом, чем 10 упражнений по 3 – 5 подходов, но через усталость и «не могу».

В первом случае каждое движение будет проделываться с максимальной концентрацией на правильном выполнении движения и напряжении мышц, а во втором – все внимание будет направлено на подстегивании себя «ну еще разок».

Последствия чрезмерной продолжительности занятий

Если «переборщить» с количеством двигательной активности, то можно заполучить перетренированность, которая отбросит назад и заставит тратить время и силы на поиск путей ее преодоления.

Вторая неприятность связана с выработкой гормонов. Если в начале силовой тренировки повышается выработка тестостерона, необходимого для роста мышц, то через некоторое время его производство падает, уступая место выработке кортизола – «врага» больших мышц. То есть теряется смысл силовой нагрузки («Бег и бодибилдинг, или как совместить беговые и силовые занятия»).

Что такое перетренированность

Это состояние остановки прогресса в занятиях спортом, сопровождающееся потерей мышечной массы и показателей. Сопровождается нежеланием заниматься спортом и другими неприятными моментами.

Перетренированность возникает, когда интенсивность двигательной активности выше восстановительных способностей организма.

Что такое кортизол

Это гормон, разрушающий белки в организме (а мышцы – это, прежде всего, белок) и повышающий количество глюкозы в крови.

Кортизол в нашем случае вырабатывается тогда, когда «съедены» мобильные запасы глюкозы, требующиеся для выработки энергии, и нужен «бензин» для подпитки тела энергией (подробно, что такое кортизол, читайте здесь).

Как же тогда правильно тренироваться?

Единственно верный ответ на этот вопрос – сократить общее время двигательной активности с одновременным повышением интенсивности занятий.

Оптимальное время тренировки

Продолжительность тренировки в зависимости от физической готовности, спортивного уровня и скорости обменных процессов не должна превышать 40 – 60 минут и не быть короче 20 минут. Оптимально – 40-45 минут.

Такой продолжительности следует придерживаться, варьируя длительность промежутков между подходами. В зависимости от тяжести отягощений и интенсивности промежутки не должны превышать три минуты. И лучше их засекать не «на глаз», а с помощью секундомера, что позволит точно отслеживать свой прогресс и оперативно корректировать нагрузку.

Польза интенсивной 40-минутной тренировки:

мышцы получат необходимый стресс и ответят на него ростом объема и силы;
тренируется сердечнососудистая система;
поддержится разумный баланс между похудением и набором мышечной массы;
занятия легко переносятся в психологическом плане, потому что не нужно мотивировать себя на излишне длительный тренинг;
высвободившееся время можно посвятить другим важным делам.

—————

Оптимальное время тренировки – 40-45 минут. При правильном подходе эти мгновения наградят нас крепкими мускулами, здоровым сердцем и стройной фигурой.

George Riddler

Длительность тренировки

Длительность тренировки. Возможные варианты

Длительность тренировки.

Кортизол

Длительность тренировки. Оптимальное время

Длительность тренировки. Решение проблемы

Тем, кто любит фитнес тренировки мы рекомендовали бы купить велотренажер для дома. Это универсальное решение всех проблем, так как вы сами определяете для себя программу, а умная электроника контролирует ход ее выполнения.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

Какой режим тренировок выбрать после перенесенных заболеваний

Коронавирусную инфекцию люди переносят по-разному; при этом специалисты отмечают, что даже после выписки пациенты часто не чувствуют себя полностью здоровыми — им необходима реабилитация длительностью от нескольких недель до нескольких месяцев.

Советы о том, как поддержать себя, укрепить организм и снова начать тренироваться, дает сертифицированный тренер и фитнес-менеджер клуба World Class Калининград Евгений Мосалев.

1. Питание.

Вам придется на время забыть про диеты и похудения. Не допускайте дефицита калорий в своем рационе. Включите в него достаточное количество белка (мясо, рыбу, яйца, молоко), свежих овощей и фруктов, полезных жиров. Лучше всего, если примерно 70% жиров будут растительными, а 30% — животными. Не забывайте об уровне индекса Омега-3, подберите подходящий вам витаминный комплекс. Старайтесь не переедать на ночь, чтобы давать организму полноценный отдых во время сна.

2. Сон.

Отводите на него не менее 7-8 часов, старайтесь ложиться спать не позднее 23:00. Качество сна зависит от совпадения времени с пиком выработки «гормона сна» — мелатонина, поэтому первые часы — самые важные. Кроме того, во время сна организм вырабатывает и другие гормоны; для их полноценной генерации нужно постараться обеспечить полную темноту в спальне и исключить синие экраны за несколько часов до отхода ко сну.

3. Спокойствие.

Старайтесь снизить количество стрессовых факторов до минимума. При стрессе вырабатывается кортизол — разрушающий гормон, влияющий в том числе на обмен веществ, а вам после перенесенной инфекции крайне важно восстановление.

4. Тренировки.

Хроническая усталость, одышка, головные боли и подавленное состояние — наиболее частые проявления «постковидного синдрома».

Начинайте восстановление с более щадящих тренировок: поработайте с диафрагмой — дыхательная гимнастика поможет улучшить работу сердечно-сосудистой системы, снизить одышку и общую усталость. Займитесь йогой, пилатесом, свободным плаванием. Кардионагрузки должны быть легкими.

Умеренные силовые тренировки следует начинать не раньше чем через 2 недели после полного выздоровления. Но и здесь важно не пытаться сразу вернуться к привычным рабочим весам — начните с малого, как будто вы новичок. Нагрузку, в зависимости от самочувствия, следует увеличивать постепенно.

Не гонитесь за большим количеством подходов и повторений: 2-3 подхода на 6-8 повторений достаточно, чтобы начать возвращаться к привычному режиму. Между подходами восстанавливайтесь до полного прекращения одышки, следите за пульсом и самочувствием. А если почувствовали слабость или головокружение, немедленно снизьте нагрузку — выбранный режим тренировки вам пока не подходит.

Не стоит пренебрегать помощью тренера — с ним процесс восстановления пройдет намного быстрее и продуктивнее. Несмотря на ограничения и не лучшее самочувствие, постарайтесь отнестись к данному периоду как к возможности улучшить общее состояние организма. Правильный настрой вместе с дозированными занятиями фитнесом сделает восстановление эффективным.

Специальное предложение месяца. Присоединяйтесь к сообществу фитнес-единомышленников World Class Калининград в феврале на особых условиях:
12 месяцев безлимитного фитнеса и уникальные подарки.
Подробности по телефону 933-222 или на сайте worldclass-kgd.ru.

Узнать больше

Акция «Фитнес начинается здесь» действует до 28.02.2022 года.

В статье использованы материалы worldclassmag.com, unsplash.com, материалы компании.

Какая продолжительность тренировки лучше?

Когда дело доходит до выбора наилучшей продолжительности тренировки, вам в первую очередь нужно решить, каковы ваши конкретные цели в фитнесе. Тренировки с отягощениями и отягощениями легче выбрать при выборе правильной продолжительности тренировки, потому что затрачиваемое время обычно определяется количеством прорабатываемых групп мышц. Частота тренировки мышц или количество занятий в неделю зависит от вашего уровня мастерства. Если вы только начинаете с минимальными навыками, вы будете тренировать основные группы мышц только 2-3 раза в неделю.Поэтому ваши тренировки могут длиться не так долго, как после достижения среднего и продвинутого уровня мастерства. На этих этапах вы будете тренироваться 3-4 или 4-7 раз в неделю. В этот момент ваши тренировки могут длиться час или 3 часа.

Оптимальная продолжительность тренировки с отягощениями зависит от пользователя. Можно перетренироваться, поэтому 3-часовые занятия могут стать чрезмерными. Некоторые добавки обеспечивают мышцы повышенным количеством «энергии» для тренировок, и их можно приобрести в центре питания или в магазине товаров для здоровья.Ничего сверх того, что может купить любой Джонатан или Джо в местном магазине, не рекомендуется ни при каких условиях. Если вы тренируетесь более 2 часов, вы должны быть осторожны с тем, через что проходит ваше тело. Достаточный отдых между тренировками и достаточное время для восстановления всегда будут обязательными для любой программы тренировок.

Интервалы отдыха между подходами также будут определяющим фактором продолжительности тренировки. Например, для ваших общих целей в фитнесе вы можете отдыхать от 30 до 90 секунд между подходами. При тренировке мышечной силы 2-5 минут — хороший интервал отдыха. Чем больше упражнений и групп мышц тренируется, тем больше времени потребуется на отдых во время подходов, а значит, и продолжительность тренировки. При рассмотрении всех факторов наилучшей продолжительностью тренировки является та, которая позволяет эффективно тренировать группы мышц в этот день с надлежащим количеством подходов и отдыхом между подходами.

Для кардиореспираторной тренировки продолжительность тренировки становится немного важнее. Это сильно зависит от вашего уровня физической подготовки.Всегда рекомендуется 5-минутная разминка и заминка. Если вы хотите заниматься более стабильной аэробной активностью, вы можете выполнять как минимум 150 минут в неделю этой тренировки средней интенсивности. Это примерно 21 минута в день, и эта рекомендация основана на среднем тренирующемся, пытающемся добиться пользы для своего здоровья.

Упражнения в стабильном состоянии или тренировки с умеренной интенсивностью, такие как ходьба или бег с одинаковой скоростью в течение до 20 минут, являются хорошей тренировкой, при которой можно сжечь калории. Тем не менее, недавние исследования показывают, что более интенсивные упражнения сжигают больше калорий и дают лучшие результаты. Причина в том, что ваш сердечный ритм поддерживается на более высоком уровне, пока вы тренируетесь в интервальной манере. Эти интервальные тренировки будут короче, чем стационарные упражнения, потому что вы работаете усерднее в более короткие промежутки времени. Как и в случае любого кардио прогрессирования, вы должны начать с комфортных, устойчивых упражнений, пока не сможете выполнять 20-30 минут непрерывных упражнений с «несколько тяжелым» рейтингом.В этот момент ваше сердце, легкие и мышцы готовы к более энергичным упражнениям. Всегда проверяйте частоту сердечных сокращений во время тренировки и сосредоточьтесь на целевой частоте сердечных сокращений, удерживая упражнение в пределах этой зоны.

Оптимальная продолжительность кардиореспираторной тренировки зависит от ваших целей. Если вы хотите улучшить общее состояние здоровья, тренируйтесь от 30 минут до часа непрерывных устойчивых упражнений. Для большей пользы и результатов тренируйтесь минимум 75 минут в неделю с допустимым диапазоном от 20 до 30 минут в день для высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Как долго нужно заниматься? Лучшая продолжительность тренировки

Лучшая продолжительность тренировки для гипертрофии: 30, 45, 60, 90 минут?

Вы, наверное, слышали поговорку «не следует заниматься дольше 45 минут». Это не обязательно верно, и мы объясним, почему. В этой статье мы также дадим вам советы по корректировке продолжительности тренировки в соответствии с вашими целями и образом жизни.

Продолжительность тренировки: что это значит?

Когда кто-то говорит, что тренируется более двух часов, это не значит, что он тренируется все это время.

Необходимо учитывать множество факторов:

Продолжительность прогрева
Периоды отдыха
Растяжка
Поход в туалет
…

Тем не менее, я бы не рекомендовал вам проводить часы в тренажерном зале, если вы не занимаетесь спортом в это время. Это было бы пустой тратой вашего времени.

Продолжительность тренировки и гормоны: тестостерон и кортизол

Идея о том, чтобы ваши тренировки были короткими, существует уже много лет.Некоторые люди скажут, что если вы тренируетесь более 45 минут, уровень тестостерона (гормона, наращивающего мышечную массу) упадет, а уровень кортизола (гормона стресса) повысится, и в конечном итоге вы впадете в катаболическое состояние (потеря мышц).

Однако исследования показали, что некоторые продолжительные тренировки (более 90 минут) повышают уровень тестостерона в течение двух часов после тренировки. Нет никаких доказательств того, что кортизол разрушит ваш прогресс. На самом деле, кажется, происходит обратное. Исследования показывают, что тренирующиеся, у которых больше всего кортизола, наращивают больше мышц.

Таким образом, сокращение продолжительности тренировки для усиления гормонального ответа является необоснованным.

Продолжительность тренировки и расписание

Не существует «оптимальной» продолжительности тренировки. Существует только реалистичная и устойчивая продолжительность тренировки, которая подходит вам и вашему расписанию.

Например, ваша тренировка в обеденный перерыв, вероятно, будет не такой продолжительной, как тренировка на выходных.

Я совершил ошибку, поставив тренировки выше жизненных приоритетов: опоздание на встречи, на работу… Не поймите меня неправильно, тренировки должны быть приоритетом в вашей жизни, но я твердо уверен, что они не должны отрицательно сказываться на ваших жизненных обязанностях.

Какой продолжительности должны быть ваши периоды отдыха?

Продолжительность отдыха между каждым подходом, вероятно, является переменной, которая больше всего повлияет на продолжительность вашей тренировки. Вы также слышали о «лучшем периоде отдыха», который, по мнению людей, составляет от 1 до 2 минут.

Так как мы не хотим проводить всю жизнь в тренажерном зале, вот несколько рекомендаций по периодам отдыха:

Комплексные упражнения: 2:30-3 минуты отдыха (т. г. приседания)
Изолирующие упражнения: 1-1:30 минуты отдыха (например, сгибание рук на бицепс)

Как долго вы должны заниматься?

Все зависит от вашего расписания, целей и типа тренировок.

Например, пауэрлифтер, стремящийся поднимать большие веса, будет тренироваться дольше того, кто хочет тренироваться для здоровья.

Таким образом, продолжительность вашей тренировки зависит от группы мышц и интенсивности, к которой вы стремитесь. Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и набрать силу, вы потратите больше времени на тренировку, чем когда хотите поддерживать высокую частоту сердечных сокращений и сжигать больше жира.

Как долго должны длиться мои тренировки?

Ах, старый вопрос, которым многие из нас задаются перед тем, как надеть тренировочное снаряжение: как долго должны длиться мои тренировки?

Вы можете хотеть делать супер-короткие эффективные тренировки, чтобы продолжить свою жизнь (или Netflix и расслабиться), или вы можете нацелиться на конкретную цель в фитнесе и мучиться от беспокойства о том, достаточно ли вы сделали. .. разве не было бы волшебством, если бы мы могли узнать формулу идеальной тренировки?

Увы, нет.Идеальной формулы не существует. Независимо от того, являетесь ли вы фанатом фитнеса или новичком в тренировках, всегда лучше согласовать свои тренировки с вашими целями. А поскольку универсального решения для всех не существует, вам нужно узнать, чего вы хотите достичь, прежде чем назначать ограничение по времени для своих тренировок.

Читайте дальше, чтобы узнать, как долго вы должны тренироваться, если хотите достичь некоторых популярных целей в фитнесе: от тренировок для наращивания мышечной массы до тренировок для похудения. и как часто.И также важно следить за некоторыми физическими признаками, которые будут означать, достаточно ли долго вы тренировались — держите глаза в поле зрения!

Как долго должны длиться мои тренировки?

Самое замечательное в тренировках то, что они могут включать в себя огромное разнообразие действий. Вам не нужно только ходить в спортзал и качать железо или бесконечно бегать на беговой дорожке, чтобы достичь своих целей в фитнесе. Совмещение упражнений с MoveGB гарантирует веселье и мотивацию, а также задействует различные мышцы тела!

Когда дело доходит до продолжительности тренировки, мы можем посоветовать, сколько времени проводить в соответствии с популярными фитнес-целями… но это также будет широко обобщать типы телосложения, уровень физической подготовки и индивидуальные цели. Тренировки также зависят от сна и диеты, поэтому не затягивайте тренировку, если в глубине души знаете, что уже сделали все, что могли.

Сколько должна длиться тренировка, чтобы нарастить мышечную массу?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны начать с того, с чем вы можете справиться, и наращивать ее по мере увеличения вашей силы. Не забудьте усердно заниматься в тренажерном зале и использовать время, которое у вас есть, чтобы получить эффективную тренировку — никаких медлительных проволочек между повторениями! Но когда дело доходит до силовых тренировок для наращивания мышечной массы, возникают споры о том, какой продолжительностью должны быть эти тренировки.

Когда вы начинаете тренировку, уровень тестостерона повышается и достигает пика примерно через 30 минут тренировки, а затем начинает снижаться через 45 минут. Гормон, кортизол, начинает увеличиваться, и, поскольку известно, что это гормон, который разъедает мышечную ткань и увеличивает запасы жира в организме, многие из-за этого перестают тренироваться после 60 минут.

Страх перед усилиями по высвобождению кортизола привел многих к мысли, что 60 минут — это максимум для силовой тренировки… однако исследования показали, что повышение уровня кортизола не коррелирует со снижением силы! Есть даже связь между повышением уровня кортизола и мышечными волокнами II типа.

Итак, какой продолжительности должна быть ваша тренировка, чтобы нарастить мышечную массу? Это зависит от вашей фитнес-программы, от того, как долго вы отдыхаете между повторениями и насколько усердно вы тренируетесь, но не ограничивайтесь страхом перед кортизолом.

Посвятите от 60 до 90 минут тренировкам по наращиванию мышечной массы за сеанс, или, если вы собираетесь очень тяжело работать с короткими перерывами, 30-45 минут будут столь же эффективными. Особенно, если вы знаете, что ваше внимание будет колебаться после долгого периода в тренажерном зале.

Подробнее: 4 Мифы о силовых тренировках для женщин

Как долго нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Наличие долгосрочной цели похудеть может нанести ущерб вашей мотивации. Важно сосредоточиться на ощущении после каждой тренировки и праздновать победу каждый раз, когда вы записываете улучшение от одной тренировки к другой. Есть больше обнадеживающих способов измерить свое здоровье , чем сосредоточиться на весах.

Но если ваша главная цель – похудеть, то давайте углубимся в факты. Здесь нет быстрых приемов или волшебной короткой тренировки — все сводится к концентрации и драйву.

Согласно Американского колледжа спортивной медицины :

150–250 минут упражнений в неделю — вот что нужно для похудения.
Более 150 минут активности умеренной интенсивности связаны с умеренной потерей веса.
250-минутная активность умеренной интенсивности предотвратит повторный набор веса – потеря веса навсегда.
Все это также зависит от того, соблюдаете ли вы свой план здорового питания.

Таким образом, с рекомендуемой продолжительностью тренировок для похудения вы можете смотреть на это по-разному — когда вы разбиваете их на сеансы, общее количество рекомендованных упражнений за неделю не кажется таким пугающим!

Чтобы достичь этих 150 минут в неделю, вы можете заниматься по 2,5 часа или 3-4 раза в неделю по 45 минут.
Увеличьте эти часовые тренировки до 4 раз в неделю (или 5.5 45-минутных тренировок в неделю), и вы преодолеете 250-минутную отметку активности!

сеанса HIIT, BodyPump, силовые тренировки, кардиотренировки, йога, пилатес, бокс — варианты занятий безграничны. А когда вы смешиваете и сочетаете свои тренировки с различными видами деятельности, активная неделя внезапно кажется более захватывающей по сравнению с постоянным посещением одного и того же спортзала.

Если вы можете проводить частые тренировки каждую неделю, вы можете взять под контроль увеличение интенсивности в определенные дни.Тренировки для сжигания жира будут сложными, но если вы будете проводить тренировки последовательно, вы увидите улучшения. Достичь станет легче!

И не забывайте про дни «отдыха». Когда мы говорим «отдохнуть», мы не имеем в виду долго лежать на диване и поднимать ноги — займитесь йогой-растяжкой или 60-минутной прогулкой с умеренной скоростью. Как мы упоминали ранее, упражнения не должны быть направлены на снижение веса. Упражнения должны стать неотъемлемой частью вашего образа жизни, они должны стать повседневным явлением, они должны вдохновить вас на то, чтобы больше двигаться — преимущества, безусловно, вас впечатлят!

Подробнее: Вы в любовных отношениях со своей тренировкой?

Преимущества: почему продолжительность тренировки не имеет значения

Есть те, кто использует ХАМ на своих тренировках, есть те, кто разумно использует свое время в тренажерном зале, и есть те, кто борется с мотивацией каждый раз, когда их тренировка продолжается.Независимо от того, какой фитнес-персонаж вы представляете, есть несколько контрольных признаков, которые показывают, что вы хорошо потренировались:

1. Повышенная частота сердечных сокращений

Если вы обнаружите, что ваше сердцебиение не учащается, то, скорее всего, вы либо недостаточно усердно работаете, либо, в некоторых редких случаях, страдаете от перетренированности. Вы должны стремиться тренироваться в пределах 55-85% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 20-30 минут во время аэробных занятий.Вы можете рассчитать свой максимальный пульс здесь .

2. Насладитесь кайфом эндорфинов

После успешной тренировки вы почувствуете себя счастливее, здоровее и активнее, чем до начала. Держите этот уровень эндорфинов безопасно, зная, что вы отдали все, что у вас есть, и ваше тело сияет от счастья!

3. Меньше мусора

Тренировка с приятелем по спортзалу? Потрясающий! Но если вы обнаружите, что постоянно можете хорошо поболтать с ними на протяжении всех своих тренировок, то пришло время снизить интенсивность и увеличить интенсивность.

Меньше болтовни и больше важного! Если вы хотите улучшить свою физическую форму, убедитесь, что хотя бы один раз в неделю вы тренируетесь с такой интенсивностью, что поддерживать разговор практически невозможно. Так что, если вы покидаете тренировку, не поболтав, как обычно, из-за того, что вы слишком запылились, знайте, что вы работали!

4. Болеть нормально… иногда

Многие считают, что они недостаточно долго тренировались, если только в ближайшие несколько дней не почувствуют боли.Болезненность — это нормально после начала нового занятия, но не позволяйте этому оттолкнуть вас!

Это совершенно нормально, и ваше тело привыкнет больше двигаться по мере увеличения количества тренировок. Это признак того, что ваше тело приспосабливается к активности, и она будет уменьшаться по мере того, как вы продолжаете заниматься фитнесом. А если нет? Возможно, уменьшить интенсивность.

5. Улучшение за несколько недель

Нет ничего лучше, чем видеть устойчивые улучшения во время тренировок.Обязательно обратите внимание на то, сколько вы поднимаете, как далеко вы можете пробежать, сколько энергии у вас было на занятиях или какое сопротивление вы увеличили на своем спинбайке. Всякий раз, когда вы спрашиваете себя, правильно ли вы делаете эту старую вещь, называемую «фитнесом», просто посмотрите, как далеко вы продвинулись, и сердечно похлопайте себя по спине.

Когда дело доходит до упражнений, продолжительность вашей тренировки на самом деле довольно незначительна — исследований показали, что в среднем 20-минутного сеанса высокоинтенсивных упражнений достаточно, чтобы поддерживать себя в форме.Итак, самое важное в упражнениях — это прийти на них, независимо от того, как мало у вас времени! Это то, что вы делаете в то время, которое у вас есть, что действительно важно, и это то, что поможет вам внести изменения в свое тело и общую физическую форму.

Идеальная продолжительность тренировки | Pull Up Mate UK Fitness

В 1970-х и 80-х годах «объемные тренировки» были признанным методом тренировки и наращивания мышечной массы. Люди входили в спортзал в 17:00 и не уходили до 19:00, прежде чем выпить пинту молока с 2 сырыми яйцами. Предположительно, чем больше, тем лучше, еще во времена эстетического расцвета бодибилдинга, когда такие спортсмены, как Арнольд и Лу Ферриньо, были на пике своего развития.

Система для тяжелых условий эксплуатации

В 1980-х пионер бодибилдинга Майк Ментцер продвигал гораздо более короткий тренировочный протокол с помощью своей системы Heavy Duty. Ментцер выступал за то, чтобы каждая тренировка состояла из 5–9 подходов упражнений и выполнялась по графику три дня в неделю — как абсолютный максимум. Эта конкретная форма тренировок позже была принята Дорианом Йейтсом, который впоследствии стал одним из величайших бодибилдеров всех времен.Этот новый подход с высокой интенсивностью и коротким объемом первоначально разделил сообщество бодибилдеров на две части, половина из которых по-прежнему твердо придерживалась объемных тренировок в 20+ подходов за тренировку, а другая половина приняла методы, отстаиваемые Ментцером и Йейтсом.

Итак, что же оптимально?

До сих пор ведутся споры об оптимальной продолжительности тренировок, однако недавние научные исследования подтверждают, что высокоинтенсивные тренировки длительностью менее 1 часа оптимальны как для снижения веса, так и для мышечной гипертрофии. По словам Джейсона Ферруджа, уровень тестостерона в крови повышается во время силовых тренировок, достигая пика через 30 минут после начала тренировки. Через 1 час организм начинает вырабатывать меньше тестостерона и больше кортизола — маркера стресса, который связан с потерей мышечной массы и увеличением жировых отложений. Эта информация подкрепляется исследованием, проведенным Tremblay et al (2005), которые наблюдали, что уровень тестостерона увеличивался в течение первого часа упражнений, а затем устойчиво снижался с этого момента.

Упражнения высокой интенсивности, которые длятся 90 минут (или более), также связаны с негативным влиянием на иммунную функцию. Это снижение иммунной функции, в свою очередь, увеличивает риск инфекций (таких как кашель и простуда) и может ухудшить способность человека восстанавливаться между тренировками. Вместо «чем больше, тем лучше»; когда дело доходит до наращивания мышечной массы, кажется, что нужно делать ровно столько, чтобы заставить мышцы «сломаться», адаптироваться и расти, а затем выйти из спортзала и начать процесс восстановления для следующего занятия.

Некоторые тренеры и эксперты по силовой и физической подготовке даже выступают за односетовые тренировочные протоколы, когда занятия в тренажерном зале/силовые занятия длятся около 20 минут, но исследования по этому поводу несколько противоречивы. Kraemer и коллеги (2000) изучили влияние тренировочных программ, состоящих из одного и нескольких подходов, на теннисисток и пришли к выводу, что протокол с несколькими подходами лучше с точки зрения увеличения удельной силы и мощности по сравнению с тренировкой в один подход. Тем не менее, исследование, проведенное Starkey et al, показало, что один набор упражнений с отягощениями был так же эффективен, как три подхода для увеличения силы разгибания и сгибания колена в течение 14-недельного тренировочного протокола, выполняемого три раза в неделю.

Результаты всех доступных исследований, как правило, предполагают, что тренировка с одним подходом может быть столь же эффективной, как и тренировка с несколькими подходами для начинающих, но не для людей, которые тренируются с отягощениями в течение ряда лет. Имейте в виду, однако, что даже тренировочные программы с несколькими подходами обычно занимают 1 час или меньше. Таким образом, исследование показывает, что для опытных тяжелоатлетов 3 подхода могут быть лучше, чем 1, но существует мало исследований, посвященных старой школе «объемной тренировки» из 25+ подходов, а также ее потенциальным преимуществам или недостаткам.Так что эффект двухчасовых тренировок, которые пропагандировались еще в 1970-х и 80-х годах, до сих пор остается неясным. Объемная тренировка и аналогичные протоколы, такие как «немецкая объемная тренировка», также были очень популярны до 1990 года; год, когда анаболические стероиды были запрещены в США. Скорость восстановления, уровень тестостерона и другие маркеры стресса, связанные с перетренированностью, были существенно изменены, и тогда можно было переносить более высокие тренировочные нагрузки, что оказалось полезным при искусственном повышении уровня тестостерона.Это то, что, возможно, катализировало прирост мышечной массы, испытанный бодибилдерами до 90-х годов; независимо от продолжительности тренировки.

Суть: делай, что можешь и когда можешь

Обнадеживает тот факт, что односетовые тренировки продолжительностью 20 минут или меньше действительно оказывают благотворное влияние на мышечную массу и силу и демонстрируют, что даже если кто-то может выделить это количество времени только один или два раза в неделю, тренировки даже для этих Короткая продолжительность по-прежнему значительно полезна с точки зрения здоровья и увеличения силы и мышечной массы.Если вы можете посвятить лишь ограниченное время тяжелой атлетике или тренировкам с отягощениями, то есть несколько способов увеличить интенсивность и увеличить прирост мышечной массы (гипертрофию) за короткий промежуток времени. Система Heavy Duty, например, поощряла «форсированные негативы» или эксцентрические подъемные упражнения.

Эксцентрические повторения – это сокращения, возникающие при растяжении мышцы. Неоднократно было показано, что тренировки с упражнениями на сопротивление эксцентрическим сокращениям вызывают большее увеличение размера мышц, чем «нормальные» повторения. Эксцентрические повторения относятся к «опускающей» части упражнения. Например, опускание штанги обратно к груди во время жима лежа — это эксцентрическая часть подъема, а контроль штанги вверх во время широчайших. тянуть вниз — это эксцентричное движение в этом конкретном примере. Эти эксцентрические упражнения следует выполнять с особой осторожностью и, по возможности, под наблюдением, так как при плохой технике можно получить травму.

В 2008 году Roig и коллеги проанализировали 20 исследований, сравнивая эксцентрическую тренировку с «нормальной» тренировкой.Было доказано, что эксцентрические тренировки более эффективны для увеличения мышечной массы и некоторых форм специфической силы. Было высказано предположение, что эксцентрическая тренировка приводит к большему увеличению мышечной массы, потому что можно использовать более высокие тренировочные нагрузки / веса, когда выполняется только эксцентрическая часть подъемов; таким образом, вызывая большие микротравмы в мышечной ткани, вызывая большую адаптацию и рост мышц.

Унилатеральная тренировка — изоляция и тренировка одной руки или ноги за раз — также может привести к значительному увеличению силы по сравнению с одновременной тренировкой обеих рук на протяжении всей тренировки.Например, если вы тренируетесь дома, вы можете выполнять подтягивания на одной руке с помощником в последнем подходе подтягиваний. Будьте очень осторожны, чтобы не перегрузить мышцы и не получить травму при первой попытке сета одной рукой. Это еще один отличный способ сделать короткую интенсивную тренировку высокопродуктивной, а также помочь предотвратить силовые дисбалансы, которые могут возникнуть в противном случае. Односторонняя тренировка не позволит вашей доминирующей или более сильной стороне брать на себя большую нагрузку во время других двусторонних упражнений и замаскирует любой силовой дисбаланс.Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что односторонняя тренировка увеличивает силу отдельных мышц больше, чем двусторонняя.

Психология тренировок

Еще одна причина, по которой тренировки должны быть короткими и интенсивными, — это влияние умственной концентрации и усталости. Для тех, кто недавно начал заниматься фитнесом и бодибилдингом, многочасовые тренировки могут не быть проблемой, в то время как мотивация высока, а тренировки важнее всего остального. Тем не менее, этот энтузиазм, как правило, в некоторой степени снижается, и более длительные тренировки также могут стать менее практичными, поскольку другие обязательства должны иметь приоритет.

В дополнение к мотивации и сосредоточенности, в целом, с точки зрения приверженности лучше делать тренировки короткими. Это потому, что самым большим препятствием и самым большим возражением, на которое люди ссылаются, когда их спрашивают, почему они не занимаются спортом, является фактор времени или чрезмерная занятость. Имея это в виду, более практичными являются более короткие режимы упражнений. Это также веская причина, по которой тренировки дома могут быть лучшим вариантом для занятых людей. Некоторое простое оборудование может сделать тренировки дома такими же эффективными, как тренировки в тренажерном зале.

Пример программы

Следующая программа представляет собой эффективную программу, которая займет 20-30 минут 3 раза в неделю. Каждой тренировке должны предшествовать 5-минутные упражнения на сердечно-сосудистую систему в качестве разминки.

День 1

Pull Up Mate Упражнение с тягой корпуса – 2 подхода по 6-10 повторений
Pull Up Mate Тяга корпуса одной рукой – 2 подхода по 6-8 повторений
Pull Up Mate Эксцентрическая тяга тела одной рукой – 1 подход по 8 повторений
Силовая лента на бицепс сгибание рук 2 подхода по 6-12 повторений

День 3

Армейский жим с силовой лентой 2 подхода по 6-10 повторений
Жим с силовой лентой от плеч 2 подхода по 6-10 повторений
Попеременные жимы Pull Up Mate 2 подхода по 10 повторений в сумме
* Жим человека-паука 2 подхода по 10 повторений
Тяга Up Mate Dips 2 подхода по 12 повторений

*Используйте утяжеляющий жилет и/или брусья для отжиманий для увеличения сопротивления

День 5

Приседания с собственным весом / кубковые приседания с гирей – максимальное количество повторений за 1 минуту
Выпады 2 подхода по 12 повторений
Болгарские сплит-приседания 2 подхода по 10 повторений

Мате подтягивания Подъемы ног 2 подхода по 12 повторений
Подъемы спины 2 подхода по 12 повторений

Эти упражнения также можно комбинировать, чтобы обеспечить тренировку «всего тела», а не разделять тренировки на отдельные группы мышц.

Дело не только в продолжительности

Исследования показали повышение уровня кортизола и снижение уровня тестостерона и иммунного функционирования при высокоинтенсивных тренировках в течение более одного часа, и для человека было бы оптимальным принять протоколы тренировок, в которых тренировки длятся не более одного часа. Даже с учетом того, что эта продолжительность считается оптимальной, необходимо учитывать огромные переменные. Например, тренировка, состоящая из 10 подходов сгибаний рук на бицепс, вызовет меньшую нагрузку на эндокринную и нервную системы, чем 10 подходов становой тяги до отказа.Это показывает, насколько сложно определить общую продолжительность упражнений, подходящую для всех и каждой тренировочной цели, и почему до сих пор ведутся споры по вопросу о тренировках и продолжительности тренировок.

Однако знать, что даже короткие тренировки продолжительностью менее 30 минут приносят существенную пользу для здоровья, а также с точки зрения увеличения силы и мышечной массы, может быть как обнадеживающим, так и мотивирующим. На самом деле, недавно проведенные исследования показали, что тренировки продолжительностью всего 4 минуты вызывают множество благоприятных изменений в организме в отношении общего самочувствия, здоровья и физической формы.Не позволяйте времени быть проблемой или оправданием при выборе режима тренировок. 20–30 минут 2–3 раза в неделю могут обеспечить существенные результаты с точки зрения физической подготовки и телосложения.

Каталожные номера

Frontiers in Bioscience , том 14, стр. 4444-4456.
Острые и хронические эффекты физических упражнений на маркеры иммунитета слизистых оболочек.
Бишоп, Н. и Глисон, М. (2009)

Американский журнал спортивной медицины .Том 28, выпуск 5, стр. 626–33.
Влияние объема и периодизации тренировок с отягощениями на физиологическую и исполнительскую адаптацию у теннисисток студенческого возраста.
Кремер В.Дж., Ратамесс Н., Фрай А.С. , Триплетт-Макбрайд Т., Козирис Л.П., Бауэр Дж.А., Линч Дж.М., Флек С.Дж. (2000.)

Европейский журнал прикладной физиологии Том 94, выпуск 5-6, стр. 505-513
Влияние продолжительности упражнений на послетренировочные реакции стероидных гормонов у тренированных мужчин
Mark S.Тремблей, Дженнифер Л. Коупленд, Уолтер Ван Хелдер (2005)

Медицина и наука в спорте и физических упражнениях :
Март 2009 г. — Том 41 — Выпуск 3 — стр. 687-708
СПЕЦИАЛЬНЫЕ СООБЩЕНИЯ: Стойки

Дрю Гриффитс Магистр наук — самопровозглашенный фанатик фитнеса. Он имеет степень 1-го класса в области спортивных наук Университета Лафборо, степень магистра в области физических упражнений и питания Ливерпульского университета и диплом в области цифрового маркетинга Оксфордского колледжа маркетинга.Можно с уверенностью сказать, что он знает, о чем говорит. Если у вас есть какие-либо вопросы, вы можете связаться с ним через его блог, Twitter или Google+.

Как долго я должен тренироваться?

« Не поднимайся дольше 45 минут, уровень андрогенов резко упадет, и ты потеряешь свои достижения, «, — говорил каждый братан когда-либо, когда заканчивал свой 23-й подход на бицепс, а затем съедал протеин. встряхнуть.

Вы когда-нибудь задумывались, есть ли доля правды в этих разжигающих страх разглагольствованиях, или он просто выплевывает бесполезную болтовню, потому что его мозг сходит с ума от большего количества кофеина, чем 6 упаковок Red Bull с тройной порцией эспрессо?

В любом случае, пришло время изучить факты, и пусть вы сами решаете…

Отказаться от продолжительности и удвоить прибыль?

Большинство воинов-клавиатурников повторяют, что «оптимальная» продолжительность тренировки составляет 45-60 минут; все, что сверх этого, разрушит ваши надпочечники, разрушит ваши гормоны и заставит вас потерять карточку братана.

Хорошо, может, тебе и не придется уходить из лиги необычайной мужественности, но не стоит ли нам беспокоиться о гормонах, ведь они играют определенную роль в процессе наращивания мышечной массы?

Эта идея изначально была выдвинута болгарской сборной по тяжелой атлетике и их легендарным тренером Иваном Абаджиевым, которые воспитали 12 олимпийских чемпионов, 57 чемпионов мира и 64 чемпиона Европы.

Тем не менее, мы должны добавить к этой ситуации некоторый контекст: его лифтеры тренировались до 4 раз В ДЕНЬ с нагрузками более 90% от их 1-ПМ на каждой тренировке.Таким образом, довольно легко понять, почему он рекомендовал 30-45-минутные занятия, учитывая, что ежедневная частота тренировок его спортсмена была выше, чем недельная частота большинства среднестатистических тренирующихся.

Что говорят исследования?

Мы знаем, что продолжительные аэробные упражнения умеренной интенсивности (в данном исследовании бег) могут вызвать временное снижение функции вашей иммунной системы. ^[1] Исследования также показали, что протоколы упражнений высокой интенсивности улучшают чувствительность к инсулину, приводят к значительному увеличению кортизола, тестостерона, а также к увеличению и продолжительности EPOC (чрезмерного постпотребления кислорода).^[2,3,4]

Однако будьте осторожны при интерпретации исследований, которые кажутся довольно сухими. Вы должны помнить, что повышение уровня гормонов после тренировки не всегда имеет физиологическое значение, и существует эмпирический компонент, который определяет реакцию человека. ^[8]

Другими словами, более опытные тренирующиеся обычно вызывают более сильные гормональные колебания, возможно, из-за более высоких уровней интенсивности, объема или плотности, которые играют большую роль в гипертрофической адаптации.^[9]

Мало того, мы должны помнить, что в поднятии тяжестей существует чрезвычайно большой генетический компонент, который может влиять на гормональные колебания человека после тренировки с отягощениями и до половины его спортивных способностей. ^[7,10]

Продолжительность — это своего рода палка о двух концах: более длительные тренировки позволяют увеличить периоды отдыха, что способствует ресинтезу определенных метаболитов, влияющих на мышечную выносливость и выработку энергии.^[5]

Но, в то же время, есть некоторые исследования, демонстрирующие связь между чрезмерной продолжительностью тренировок (в данном случае более 2 часов) и распространенностью травм в определенных группах населения. ^[6]

Давайте вернемся к нашему первоначальному вопросу: « Являются ли какие-либо из этих повышений хотя бы физиологически значимыми? »

Мы знаем из литературы, что, по-видимому, имеется разумный уровень доказательств, показывающих связь между резким повышением уровня системных гормонов и их влиянием на рост мышц посредством активации сателлитных клеток.^[7] Однако когортное исследование 2011 года, проведенное West and Phillips, показало, что верхний предел этих гормональных колебаний, вероятно, составляет не более 8%. ^[11]

Другими словами, эти небольшие подъемы, о которых сообщалось в литературе и о которых беспокоили братья на протяжении десятилетий, вероятно, очень мало влияют на ваши результаты всех этих сгибаний рук в приседаниях.

Определение догмы длительности

Когда кто-то говорит: « Как долго я должен тренироваться? «Что они на самом деле имеют в виду? Часы начинают тикать, как только вы входите в дверь? Может быть, это когда вы действительно попадаете под стойку? Но что, если вам нравится кататься на пене и согреваться, это считается?

Довольно сложно решить, когда тело на самом деле активизирует эти симпатические пути, особенно если учесть, что они могут стать активными из-за экологических или психологических корреляций.

Например, вы когда-нибудь замечали, как ваше сердце начинает биться быстрее по дороге в спортзал, когда вы слушаете свой плейлист перед игрой? Не врите, у вас есть плейлист перед игрой и вечеринкой, как и у всех.

Ваша центральная нервная система очень хорошо адаптируется к определенным паттернам и ситуациям, чтобы подготовиться к раздражителю в следующий раз, когда он столкнется с ним.

Итак, по сути, ваша тренировка, вероятно, начинается, когда вы потягиваете предтренировочную добавку неонового цвета, которая удваивается как светящаяся палочка и содержит 37 ингредиентов, которые вы даже не можете произнести.

Не говоря уже о том, что продолжительность тренировки будет зависеть от ряда факторов:

Тренировочный сплит . Некоторые тренировки всего тела могут занять до 2 часов, в то время как день рук для разделения частей тела может занять 40 минут. Ни то, ни другое не плохо, просто разные стили тренировок для разных целей.
Разминка . Мы уже знаем, что разминка имеет огромные преимущества, но дополнительные 10 или 15 минут могут превысить час, стоит ли вам беспокоиться или полностью отказаться от нее? Короче говоря, нет.
Уровень опыта . Очевидно, что более продвинутым тренирующимся потребуется больше разминочных сетов, прежде чем они приступят к реальным рабочим сетам, что удлинит продолжительность их тренировки.
Суперсеты . Если вы решите использовать суперсеты для большинства ваших вариантов упражнений или, по крайней мере, для дополнительной работы, вы закончите раньше, даже если вы можете выполнить тот же объем работы, что и кто-то, кто не делал суперсеты.
Максимальный восстанавливаемый объем . Это термин, введенный Д.Майк Израетел описывает количество тренировок, которые необходимо провести, чтобы максимизировать адаптацию, но предотвратить хроническое краткосрочное перенапряжение. По сути, MRV зависит от человека — некоторые могут обрабатывать больший объем, чем другие, что может потребовать более длительных сеансов.
Частота . Если вы тренируетесь с высокой частотой (например, 6-10 раз в неделю), вам придется ограничить продолжительность каждого занятия, поскольку, надеюсь, вы понимаете, что интенсивность и продолжительность обратно пропорциональны.
Кондиционирование . Если вы решите заниматься кондиционированием после тренировки, а не в другие дни, когда вы не тренируетесь, это еще одна переменная, которая увеличит продолжительность тренировки.
Питание во время тренировки . Недавно я экспериментировал с некоторыми углеводами и белком во время тренировки. У меня нет особых исследований, подтверждающих мои наблюдения, но, говоря анекдотически, я обнаружил, что могу тренироваться усерднее и дольше с этой смесью углеводов и белков, а не с напитком-плацебо.
Предпочтение . И последнее, но не менее важное: давайте не будем забывать о самой важной переменной из всех: удовольствии. Если вам нравится 2-часовые тренировки в ленивые субботние дни или сокрушающие ноги каждую пятницу вечером, а не лежание на диване, тогда вам больше сил.

Помните, что удовольствие и устойчивость определяют долгосрочный успех, не позволяйте учебе отвлекать вас от занятий любимым делом, если вы получаете желаемые результаты.

Сохраняйте спокойствие и поднимайтесь

В конце концов, ответ на вечно ускользающий вопрос: « Как долго я должен заниматься? » будет меняться.Не существует идеальной 59-минутной тренировки для сохранения тестостерона, которая предотвратит катаболизм и превратит вас в Лу Ферриньо за одну ночь.

Людям нужно что-то новое для беспокойства, и вместо того, чтобы сетовать на то, что глубокие приседания вредны для ваших коленей (срочная новость: это не так), они теперь обратились к гормонам как к «быстрому решению проблемы». не разорван». Вот подсказка, может быть, это потому, что вам нужно работать больше или дольше. Не знаю, просто мысль…

Сохраняй спокойствие и подними моих товарищей.

Почему вы должны перестать тренироваться более чем на 45 минут

Получить основы…

Большинству взрослых достаточно заниматься спортом от 30 до 45 минут в день, чтобы получить пользу от упражнений.
Новички в фитнесе довольно часто становятся жертвами перетренированности – состояния, при котором ваше тело в лучшем случае выходит на плато, а в худшем входит в полномасштабное катаболическое состояние.
Определение того, где установить баланс, является необходимой частью поддержания хорошего здоровья.

Подавляющее большинство мужчин и женщин в Соединенных Штатах постоянно обеспокоены тем, что им не хватает физических упражнений. Тренировки трудно вписать в плотный график, особенно когда мало свободного времени.

Несмотря на то, что упражнения являются важной частью здорового образа жизни, также важно не переусердствовать с тренировками. Большинству взрослых достаточно заниматься от 30 до 45 минут в день, чтобы получить пользу от упражнений, не превращая преимущества в сильную усталость.Найдите подходящую программу тренировок, подписавшись на план PRO сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным личным тренерам, планам тренировок, трекерам питания и многому другому!

Перетренированность

Новички в фитнесе довольно часто становятся жертвами перетренированности — состояния, при котором ваше тело в лучшем случае выходит на плато, а в худшем входит в полномасштабное катаболическое состояние.

Катаболизм – это расщепление в живых организмах сложных тканей на более простые, происходящее в результате отрицательного баланса азота в организме.Для тех, кто пытается сжечь жир и увеличить сухую мышечную массу, этой ситуации следует избегать любой ценой. К сожалению, многие посетители тренажерного зала совершенно не обращают внимания на концепцию катаболизма и на то, что он делает с телом.

Это деструктивное катаболическое состояние возникает в первую очередь из-за гормона кортизола. Этот стероидный гормон естественным образом вырабатывается надпочечниками во время состояний высокого физического и умственного стресса. Хотя это совершенно нормальная функция организма, избыточное выделение кортизола может оказать сильное негативное влияние на организм.Это может привести к ослаблению суставов и остеопорозу, а также увеличению жира в области живота. Кортизол в первую очередь вредит организму тремя способами:

Разрушение тканей и отмена потенциального роста
Преобразование белка в глюкозу
Снижение способности организма синтезировать белок

Наиболее распространенной причиной избыточного выброса кортизола у физически активных людей является недостаток отдыха. Силовые тренировки и интенсивные аэробные нагрузки также приводят к микроскопическим разрывам мышечных волокон, и мышцы не могут заживать и расти без полноценного отдыха.Это главная ловушка в мире бодибилдинга, особенно для любителей, которые плохо знакомы с этим делом и хотят проводить часы за часами в тренажерном зале.

Исследования показали, что избыточный уровень кортизола высвобождается в организме даже после всего лишь часа упражнений, поэтому важно ограничить продолжительность ваших занятий 45 минутами.

Избыток кортизола — не единственный негативный симптом тренировки дольше 45 минут. Есть и другие побочные эффекты, связанные с чрезмерными занятиями в тренажерном зале, одним из которых является повышенный риск получения травмы.У тяжелоатлетов это обычно проявляется в таких проблемах с суставами, как тендинит и вывихи. Этих условий чрезмерного использования можно избежать, используя правильную технику и сократив продолжительность тренировки до 45 минут или меньше.

Перетренированность имеет негативные последствия, помимо тех, которые связаны с телом. Любители тренировок, которые переутомляются в тренажерном зале, более склонны к раздражительности, беспокойству и депрессии. Это приводит к высвобождению избыточного кортизола в организме, создавая нездоровый гормональный дисбаланс. Эти негативные последствия, скорее всего, останутся незамеченными, поскольку они могут быть гораздо более тонкими, чем их физические аналоги.

Если умственных и физиологических недостатков недостаточно, есть еще один тревожный симптом перетренированности: ослабление иммунной системы. Исследования показали, что перетренированность может вызвать быстрое снижение уровня антител в организме, делая человека более восприимчивым к болезням. Поскольку человек не может тренироваться, когда он или она болен, это может быть чрезвычайно вредным для уровня прогресса, которого он хочет достичь с помощью упражнений.

Преимущества умеренных упражнений

Умеренные физические нагрузки — это тренировки от 30 до 45 минут в день. Это наилучший диапазон для любого типа упражнений, независимо от того, идет ли речь о сердечно-сосудистых упражнениях или тренировках с отягощениями. Умеренные физические нагрузки дают многочисленные преимущества, в том числе:

Меньший риск развития многочисленных заболеваний: Заболевания, которым помогает такое количество упражнений, включают диабет, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и риски рака, связанные с ожирением.
Нижняя часть тела Вес: Регулярные физические упражнения естественным образом приводят к ускорению метаболизма и лучшему сжиганию жира в организме. Это приводит к снижению массы тела.
Снижение гормонов стресса в организме: Гормон стресса кортизол снижается и восстанавливается после тренировки. Это помогает снизить общий стресс и помогает телу расслабиться.
Улучшение сна: Бессонница — это проблема прошлого, когда регулярные физические упражнения являются частью повседневной жизни.
Увеличение энергии: Сердечно-сосудистые упражнения, в частности, приводят к увеличению уровня энергии. Это означает, что прохождение дня больше не является рутиной.
Уменьшение скуки: Трудно оставаться скучным во время тренировки, особенно если вы тренируетесь с другом.

Получите больше от своих упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Падение слишком большого количества упражнений

Хотя может показаться странным думать, что можно слишком много тренироваться, можно перенапрягать и перенапрягать мышцы. Усталость от физических упражнений является распространенной проблемой среди тех, кто тренируется слишком долго.

В общем, лучше избегать чрезмерных физических упражнений, потому что слишком много хорошего может иметь негативные последствия. Общие негативные эффекты, связанные со слишком большим количеством упражнений, включают:

Бессонница: В то время как соответствующее количество упражнений облегчает сон, слишком много имеет противоположный эффект. Это сделает сон проблемой.
Высокий уровень стресса: Чрезмерные физические нагрузки приводят к выработке кортизола после того, как мышцы начинают уставать.Цель упражнений — снизить уровень гормона стресса, но слишком много упражнений вместо этого приводит к увеличению производства гормона.
Высокий риск травм: Переутомление мышц может увеличить риск травм во время и после выполнения упражнения.
Ослабленная иммунная система: После определенного момента слишком много упражнений приводит к снижению сопротивляемости болезням.

Улучшение здоровья с помощью упражнений

Все мы знаем, что физические упражнения укрепляют здоровье; главное избегать чрезмерной физической нагрузки, которая приводит к мышечной усталости и проблемам со здоровьем.Определение того, где установить баланс, является необходимой частью поддержания хорошего здоровья. Понимание факторов, связанных с улучшением здоровья с помощью физических упражнений, является первым шагом в определении точки отсчета.

Одним из основных факторов является мышление, стоящее за упражнениями. Сложные цели снижают мотивацию к тренировкам, в то время как простые цели легче выполнять. Упражнения не должны становиться рутиной и не должны быть необходимой частью дня. Вместо этого это должно быть что-то приятное, чем можно заниматься в условиях плотного графика.

Еще одним ключевым компонентом является текущий уровень физической подготовки. Спортсмен, который наработал свою выносливость, сможет проводить больше времени за тренировками, чем тот, кто только начинает. Те, кто только начинает, должны начинать всего с нескольких минут за один раз и постепенно увеличивать время по мере того, как становится легче.

Текущее состояние здоровья — еще один фактор, который следует учитывать при определении подходящего количества упражнений. Любой человек, страдающий диабетом, высоким кровяным давлением или подобными заболеваниями, должен заранее обсудить упражнения со своим врачом, чтобы избежать переутомления организма.Это особенно верно в отношении проблем, связанных с сердцем, поскольку упражнения заставляют сердце работать быстрее.

Последним фактором в определении хорошего количества упражнений является личная выносливость. Выносливость в упражнениях требует времени для наращивания и является важным фактором в определении хорошего отрезка времени, когда вы только начинаете. Даже те, кто обладает отличной выносливостью, должны заниматься спортом около 45 минут за раз, чтобы избежать переутомления мышц.

Получение максимальной отдачи от упражнений

Поскольку нет необходимости тренироваться по несколько часов каждый день, необходимо максимально использовать период времени от 30 до 45 минут.

В зависимости от индивидуальных целей упражнений для достижения наилучших результатов потребуются различные формы упражнений или режимов. Это означает, что если целью является наращивание мышечной массы или наращивание силы, план и режим упражнений будут отличаться от цели похудеть и похудеть.

Последние мысли

Независимо от конкретной цели, большинство людей добьются наилучших результатов, сочетая аэробные упражнения с силовыми тренировками.

Тренировки с отягощениями укрепляют мышцы, позволяя организму формировать больше мышечной массы и, таким образом, эффективно сжигать больше калорий в течение дня.Аэробные упражнения — это высокоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения, которые сжигают жир и укрепляют сердце.

Любой, кто ставит перед собой цель похудеть или избавиться от лишнего жира, должен уделять больше времени тренировкам сердечно-сосудистой системы, чем тренировкам с отягощениями. С этой целью идеальным вариантом будет от четырех до пяти дней высокоинтенсивных аэробных упражнений и около двух дней силовых тренировок, чтобы избежать потери мышечной массы.

Тем, кто пытается нарастить мышечную массу, следует выбрать менее интенсивную тренировку сердечно-сосудистой системы, сократив ее до трех-четырех дней с примерно тремя днями силовых тренировок.

Тренировки не должны занимать слишком много времени. Вместо этого выберите менее ограниченную по времени рутину, которая останавливается на 45 минутах. Это приведет к здоровому образу жизни без усталости от перетренированности.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько дней в неделю я должен заниматься?

Рекомендуется минимум три дня в неделю.

Могу ли я тренироваться дважды в день?

Можно, но важно не перетренироваться и не травмировать себя.Если вы планируете заниматься по два дня в день, обязательно включите дни отдыха в свою рутину.

Могу ли я заниматься спортом, если у меня болит голова?

Если у вас легкая боль, можно заниматься спортом. Однако, если ваши мышцы очень болят, либо возьмите день отдыха, либо потренируйте незатронутые части тела.

При разработке плана тренировок, который подходит именно вам, убедитесь, что в вашем уголке есть профессионал по фитнесу. Присоединяйтесь к нашему плану Pro сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным личным тренерам, планам тренировок и многому другому!

Как долго должна длиться тренировка? – Fitness Volt

В золотую эру бодибилдинга большинство чемпионов того времени тренировались по два часа шесть дней в неделю.Такие термины, как перетренированность, не были частью их языка, и те же атлеты продолжали строить одни из самых впечатляющих, эстетически привлекательных телосложений, когда-либо виденных в бодибилдинге.

Перенесемся в 21 ^ст век, и некоторые эксперты по фитнесу считают, что тренировки продолжительностью более 60 минут могут серьезно подорвать ваш прогресс, вызывая снижение уровня тестостерона и повышение уровня кортизола. Говорят, что любая тренировка продолжительностью более 60 минут — не что иное, как пустая трата времени и беспокойство по поводу таких вещей, как перетренированность, выгорание надпочечников, нервное истощение и другие коварные состояния.

Итак, кто прав? И действительно ли продолжительность тренировки имеет значение? Давайте обсудим эту спорную тему!

Продолжительность тренировки — что это вообще значит?

Первое, что нужно прояснить, это то, что продолжительность тренировки относится к продолжительности вашей тренировки от начала до конца. Если вы поднимаете свой первый вес в 16:00 и выполняете последнее повторение последнего подхода в 17:15, продолжительность вашей тренировки составляет 75 минут.

Однако это не означает, что вы на самом деле тренировались 75 минут.Продолжительность тренировки зависит от множества факторов, в том числе:

Разминка
Подготовка к упражнениям
Переход от одного упражнения к другому
Изменение веса
Отдых между подходами
Общение с 1
ваши друзья
Обновление статуса в социальных сетях
Делайте селфи
Составление любимого плейлиста для тренировок
Ожидание тренажера, который вы хотите освободить
Погибание перед зеркалом…

Возможно, вы потратили 75 минут в тренажерном зале, но количество времени, потраченного на упражнения, было намного, НАМНОГО меньше.

Например, будучи пауэрлифтером, я обычно тренировался в диапазоне 3-5 повторений и отдыхал 3-4 минуты между подходами. Я проводил в спортзале около 90 минут и делал около 15 рабочих подходов за тренировку. Это соответствует примерно 7,5 минутам реальной тренировки. Остальное время ушло на разминку и отдых между подходами.

Если 3-4 минуты отдыха кажутся чрезмерными, имейте в виду, что высококлассные лифтеры часто отдыхают 10-15 минут между подходами максимальных усилий и тренируются до трех часов за тренировку.

Напротив, если я выполняю что-то вроде тренировки с отягощениями, это почти без перерыва в течение 40 минут. Таким образом, несмотря на гораздо меньшую продолжительность, общее время обучения значительно выше.

Дело в том, что продолжительность тренировки сильно варьируется, и даже одна и та же тренировка может занимать больше или меньше времени от одного дня к другому, в зависимости от таких факторов, как время подготовки, периоды отдыха и т. д.

Чтобы сказать, что тренировка больше, чем определенное время, сведет на нет преимущества вашей тренировки, ошибочно, потому что объем работы, проделанной во время тренировки, может сильно различаться.Объем и интенсивность тренировок НАМНОГО важнее того, сколько времени вы проводите в спортзале.

Миф о гормонах и продолжительности тренировки

Существует распространенное мнение, что тренировка продолжительностью более 45-60 минут переключает ваше тело с анаболизма (наращивания мышечной массы) на катаболизм (распад). Идея состоит в том, что длительные тренировки приводят к снижению уровня анаболического тестостерона и повышению уровня катаболического кортизола.

Излишне говорить, что для большинства тренировочных целей долгосрочный высокий уровень кортизола и низкий уровень тестостерона ПОЗВОЛЯЛИ бы подорвать ваш прогресс, но продолжительность вашей тренировки не оказывает существенного влияния на соотношение тестостерон/кортизол после тренировки.

Причина, по которой так много людей считают, что длительные тренировки вредны для прогресса, вероятно, связана с болгарским тренером по тяжелой атлетике Иваном Абаджиевым. За время своего пребывания в должности Абаджиев привел среднюю команду по тяжелой атлетике к европейской, мировой и олимпийской славе.

Тренер Иван Абдиджиев

Это часто объясняется сокращением продолжительности тренировок своего спортсмена до 30-45 минут и тренировками 2-3 раза в день. Используя то, что с тех пор стало известно как болгарский метод, Абаджиев выдвинул гипотезу о том, что короткие тренировки приводят к снижению уровня кортизола и повышению уровня тестостерона.Он считал, что тренировки 2-3 раза в день означают, что у атлетов происходит длительное повышение уровня тестостерона, что приводит к лучшим результатам.

Однако причина доминирования Болгарии в тяжелой атлетике, скорее всего, связана с агрессивным использованием препаратов, повышающих работоспособность, и тем фактом, что, тренируясь два раза в день, его спортсмены просто тренировались вдвое усерднее! Гормоны (кроме искусственных) не оказали реального влияния на успех атлетов.

Тренер Абаджиев также нарушал собственные правила тренировок и часто заставлял своих атлетов целыми днями заниматься физическим трудом в каменоломнях, чтобы закалить их. Если что-то может испортить ваше соотношение кортизол/тестостерон, то, вероятно, целый день размахивая кувалдой!

Это не значит, что болгарский метод не работает – он определенно работал и работает. Но увеличение средней интенсивности и объема тренировок является основным ключом к ее эффективности. Также интересно отметить, что другие успешные страны в тяжелой атлетике использовали совсем другие подходы к тренировкам и добились таких же впечатляющих результатов. Достижения болгарской команды могли быть просто результатом мастерства Ивана Абаджиева как тренера.

Многие исследования показывают, что продолжительность тренировки и уровень гормонов после тренировки не зависят от продолжительности тренировки, а тренировки продолжительностью более 60 минут не превратят вас в катаболический беспорядок, насыщенный кортизолом.

На самом деле, исследования показали, что тренировки продолжительностью БОЛЕЕ 90 минут повышают уровень тестостерона выше нормы в течение более чем двух часов после окончания тренировки (1). Это исследование подтверждается теми лифтерами старой школы, которые часто тренировались по два или более часов шесть дней в неделю.Если длительные тренировки так калечат, как они достигли таких феноменальных результатов?

Кроме того, исследования также показывают, что уровень кортизола после тренировки может быть важным фактором для ускоренного роста мышц. В исследованиях участники с наибольшим повышением уровня кортизола также продемонстрировали наиболее значительный прирост мышечной массы и силы (2). При условии, что вы едите, отдыхаете и восстанавливаетесь после тренировок, длительные тренировки могут привести к отличному прогрессу.

Также кажется, что ваш гормональный ответ после тренировки оказывает меньшее влияние на развитие силы и мышечной массы, чем считалось ранее (3), и что более длительные тренировки не будут автоматически разрушать ваши достижения.

Итак, как долго должна длиться тренировка?

В конце концов, идеальной продолжительности тренировки не существует. Короткие тренировки, такие как высокоинтенсивные тренировки, заканчиваются за считанные минуты и могут помочь вам нарастить силу и мышечную массу, несмотря на их краткость. В отличие от этого, старомодные высокообъемные тренировки, такие как «тяни-толкай», также работают. Вы сами выбираете оптимальную для себя продолжительность тренировки.

Арнольд Шварценеггер

Короткие тренировки могут быть лучше, если:

Вы чувствуете усталость
Вы плохо восстанавливаетесь между тренировками
Вы пожилой тренирующийся
Вы тренируетесь в быстром темпе
Уровни интенсивности очень высоки
У вас мало времени
У вас дефицит калорий (диета для сжигания жира)

Напротив, более длительные тренировки могут быть лучше:

Вы очень хорошо отдохнули
У вас хорошие способности к восстановлению
Вы молодой атлет
Вы предпочитаете тренировки в медленном темпе
Уровни интенсивности умеренные
Вам нравятся длительные тренировки
Вы набираете массу (сидите на диете для набора веса)

В конечном счете, время — ценный товар, и большинству людей не следует тратить его попусту. Ваша тренировка должна быть достаточно продолжительной, чтобы добиться желаемых результатов, но не дольше, чем это необходимо. Для большинства людей это означает 45-90 минут на тренировку.

Также стоит помнить, что интенсивность и продолжительность тренировки обычно обратно пропорциональны. Как часто любят говорить бодибилдеры, можно тренироваться усердно или долго, но нельзя делать и то, и другое одновременно. Чем интенсивнее тренировка, тем короче она должна быть.

Тем не менее, эти рекомендации не высечены на камне и не имеют ничего общего с вашей гормональной реакцией на физические упражнения.Если вы хотите тренироваться более 90 минут, нет причин не делать этого. При условии, что вы не тратите энергию на непродуктивные упражнения и подходы, длительные тренировки могут быть ничуть не менее эффективными, чем более короткие тренировки.

Подведение итогов

Как и многие другие аспекты тренировки, продолжительность тренировки сильно варьируется, и идеального рецепта не существует. Мы все люди, и все мы по-разному реагируем на тренировки. В то время как длительные тренировки (более 90 минут) могут помочь некоторым людям, 45 минут или меньше могут быть лучше для других.Вам решать, что лучше всего работает для вас.

В конечном счете, интенсивность тренировок, прогресс и постоянство являются движущими силами прогресса. Нет необходимости контролировать свои тренировки на микроуровне, беспокоясь о том, сколько именно времени вы проводите в тренажерном зале. В конце концов, такие вещи не так уж и важны. Ходите в спортзал, усердно тренируйтесь, правильно питайтесь и высыпайтесь. Вот что действительно важно!

Ссылки:

1- PubMed: Реакция гормонов и факторов роста на протоколы упражнений с тяжелым сопротивлением https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2262468

2- PubMed: Взаимосвязь профилей гормонов, вызванных физическими упражнениями, и увеличения силы и гипертрофии в большой когорте после силовых тренировок https://www.

Тренировки длительность: Apple Fitness+ – Apple (RU)

Длительность недержания мочи после радикальной простатэктомии и эффективность тренировки мышц таза под контролем биологической обратной связи

Беговые тренировки. Как оценить беговую тренировку: интенсивность

Оптимальная продолжительность аэробных и силовых тренировок. Оптимальная длительность тренировки Усредненные нормы продолжительности сна

Сколько должна длиться силовая тренировка?

Аэробная тренировка: оптимальная продолжительность

Для тонуса и общего здоровья

Для набора мышечной массы

Сколько нужно тренироваться чтобы похудеть?

Длительность тренировки. Возможные варианты

Длительность тренировки. Кортизол

Длительность тренировки. Оптимальное время

Длительность тренировки. Решение проблемы

Оптимальная продолжительность тренировки при наборе массы

Какой должна быть длительность тренировки — мнение Алексея Шредера

Оптимальное время тренировки.

Факторы, увеличивающие время тренировки

Последствия чрезмерной продолжительности занятий

Что такое перетренированность

Что такое кортизол

Оптимальное время тренировки

Длительность тренировки

Длительность тренировки. Возможные варианты

Длительность тренировки.

Длительность тренировки. Оптимальное время

Длительность тренировки. Решение проблемы

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

Какой режим тренировок выбрать после перенесенных заболеваний

1. Питание.

2. Сон.

3. Спокойствие.

Какая продолжительность тренировки лучше?

Как долго нужно заниматься? Лучшая продолжительность тренировки

Лучшая продолжительность тренировки для гипертрофии: 30, 45, 60, 90 минут?

Продолжительность тренировки: что это значит?

Продолжительность тренировки и гормоны: тестостерон и кортизол

Продолжительность тренировки и расписание

Какой продолжительности должны быть ваши периоды отдыха?

Как долго вы должны заниматься?

Рекомендации по продолжительности тренировок

Как долго должны длиться мои тренировки?

Идеальная продолжительность тренировки | Pull Up Mate UK Fitness

День 1

День 3

День 5

Как долго я должен тренироваться?

Отказаться от продолжительности и удвоить прибыль?

Что говорят исследования?

Определение догмы длительности

Сохраняйте спокойствие и поднимайтесь

Почему вы должны перестать тренироваться более чем на 45 минут

Перетренированность

Преимущества умеренных упражнений

Получите больше от своих упражнений. Стань ПРО!

Падение слишком большого количества упражнений

Улучшение здоровья с помощью упражнений

Получение максимальной отдачи от упражнений

Последние мысли

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько дней в неделю я должен заниматься?

Могу ли я тренироваться дважды в день?

Могу ли я заниматься спортом, если у меня болит голова?

Как долго должна длиться тренировка? – Fitness Volt

Продолжительность тренировки — что это вообще значит?

Миф о гормонах и продолжительности тренировки

Итак, как долго должна длиться тренировка?

Короткие тренировки могут быть лучше, если:

Напротив, более длительные тренировки могут быть лучше:

Подведение итогов

Ссылки:

Добавить комментарий Отменить ответ