Тренировки бойцов: Тренер рассказал и показал, как тренируются бойцы ММА

Тренер рассказал и показал, как тренируются бойцы ММА

Мы попросили тренера UFC Тараса Кияшко, отвечавшего за боевую форму героя одной из обложек Men Today Александра Волкова, составить программу тренировок, которая легко адаптируется под домашние условия и поможет вам подготовиться к занятиям единоборствами.

Men Today

В тренировку бойцов UFC входят много аспектов: ударная и борцовская техники, физическая и психологическая подготовка. Атлеты, как правило, занимаются с несколькими тренерами одновременно, прорабатывают элементы вольной борьбы с проходами и тейк-даунами, развивают скорость и выносливость.

Чтобы поддерживать форму, бойцы также выполняют серию стандартных упражнений, которые можно опробовать, не имея многолетнего опыта и дополнительного оборудования. Мы попросили Тараса Кияшко, тренера экс-чемпиона Bellator Александра Волкова, составить программу тренировок, которая легко адаптируются под домашние условия.

Разминка

Перед началом тренировки нужно размяться — примерно так, как разминаются в школе на уроках физкультуры. Лучше всего использовать базовые упражнения, которые задействуют все группы мышц, например, отжимания от пола, пресс, подтягивания и приседания с выпрыгиванием. Если на улице грязно или условия прилечь на пол не позволяют, пресс можно исключить. Каждое упражнение делаем по десять повторений, от пяти до десяти кругов — в комфортном режиме, но без перерывов.

Основной комплекс

Основной комплекс должен затрагивать от четырех до шести мышечных групп и выполняться в статодинамическом режиме, то есть не с полной амплитудой, но с сильным мышечным напряжением. Можно прибегать к гантелям и утяжелителям — выбираем снаряды, которые по ощущениям составляют примерно 30-40% от максимального для вас веса.

Одна тренировка, как правило, включает от трех до пяти кругов, в каждом круге — от четырех до десяти упражнений, каждое из которых выполняется три раза подряд.

30-45 секунд — движение, 30 секунд — отдых.

1. Отжимания

   Отжимания можно делать как в классическом упоре лежа, так и с колен. Руки нужно сгибать таким образом, чтобы локтевой сустав формировал прямой угол, а туловище опускать почти до пола. После 20-25 секунд в трицепсах появится жжение — именно этого мы и стремимся добиться.

2. Приседания

   При выполнении приседаний сгибайте ноги так, чтобы между бедром и голенью оставался угол в диапазоне 15-90 градусов. Мы не фиксируем ни начальную, ни конечную точку — тело движется плавно и без остановок.

3. Пресс

   Во время работы на пресс важно добиться того, чтобы мышцы постоянно находились в напряжении. Согните ноги в коленях, прижмите поясницу, а затем приподнимите торс и балансируйте, не касаясь пола и вытягивая пальцы рук вверх.

4. Подтягивания

   Я советую выполнять это упражнение на турнике, который позволит вам спокойно касаться ступнями пола. Широким хватом подтянитесь до груди, после чего опуститесь, оставляя между предплечьем и плечом прямой угол. Отлично сработает для мышц спины и бицепсов.

5. Выпады

   Выпады позволят придать тонус мышцам ног. Обратите особое внимание на темп: вам необходимо поддерживать состояние баланса и постоянно сохранять напряжение в бедрах. Подход левой ногой — отдых, подход правой ногой — отдых. И так три раза.

6. Подъем рук

   В классическом варианте этого упражнения используется подъем рук через стороны — это помогает разработать плечи. Разведите руки в стороны, плавно поднимая их до уровня головы и опуская до уровня ребер. Для усиления можно взять гантели или, например, бутылки с водой.
7. Подъем на носки

   Вам необходимо найти небольшую возвышенность — мысками встать на ступеньку или, например, стопку старых журналов, касаясь пятками пола. Балансируя на одной или сразу двух ногах, медленно поднимайтесь и снова опускайтесь на землю.

8. Планка

   Планка классическая, в упоре на предплечьях — торс, бедра, живот и грудь расположены параллельно полу. Также можно встать боком, с согнутой рукой в локтевом суставе. Соедините стопы и колени и и по максимуму поднимите живот вверх, формируя ровную линию. Голову запрокиньте назад или смотрите на мыски. Удерживайте позицию 30 секунд или покачивайтесь, находясь в боковом положении.

Очевидно, месяц подобных занятий не сделает из вас бойца UFC — для этого нужно долго тренироваться, и, конечно, дополнительно заниматься единоборствами. Кроме того, чтобы стать профессионалом, вам необходимо следить за питанием. Тем не менее, если вы хотите улучшить самочувствие или просто прийти в форму, эта программа будет более чем отличным стартом. Этот набор упражнений улучшает общую физическую форму, нормализует обменные процессы, повышает иммунитет и работоспособность, а также сжигает жир и нарастит вашу выносливость.

«Самая главная рекомендация для всех, кто занимается ММА, как для начинающих, так и для профессионалов — это, в первую очередь, вера в себя и дисциплина, — говорит боец UFC и герой обложки Men Today Александр Волков. — Без этих двух вещей в принципе невозможен прогресс. Именно дисциплина, трудолюбие, мотивация дают заряд для развития, движения вперед на долгие годы и позволяют добиваться вершин как в смешанных единоборствах, так и любом виде спорта».

Путь в ММА: 8 упражнений бойцов для домашних тренировок

• Наш канал-Telegram — подпишись!

В тренировки профессиональных бойцов входят множество техник — и стандартные упражнения, и ударная подготовка, и даже психологические тренинги. Обычно в ММА занимаются с несколькими тренерами, прорабатывая элементы вольной борьбы, развивая выносливость и скорость реакции. Есть среди их тренировок и упражнения, адаптированные для выполнения в домашних условиях. Что за упражнения?

Разминка 

Как и при любой тренировке, сначала нужно размяться. Для этого подойдут базовые упражнения, задействующие все группы мышц, — отжимания, пресс, подтягивания и приседания. Каждое упражнение делай по 10 повторений, 5-10 кругов, без перерывов и в щадящем режиме.  

Основная схема

Читай также: Папа может: боец ММА весом 212 кг победил в своем первом бою за 20 секунд

Комплекс должен затрагивать 4-6 групп мышц и выполняться в режиме чередования — статика-динамика. Амплитуда выполнения не должна быть полной, но мышечное напряжение — сильное, практически предельное. Утяжелители и гантели в чести, а по весу выбирай примерно 30-40% от максимального для тебя веса.

Одна тренировка должна включать от трех до пяти кругов, каждый круг — 4-10 упражнений, каждое из которых выполняется по 3 раза подряд. Движение — в течение 30-45 секунд, а отдыхать полагается 30 секунд. 

Отжимания

Это упражнение можно делать как в классическом упоре лежа, так и с колен. Сюда же стоит отнести планку. 

Руки сгибай так, чтобы локоть создавал прямой угол, а туловище опускай почти до пола. Показателем правильности выполнения упражнения является жжение в трицепсах после 20-25 секунд.  

Приседания

Приседания делай так, чтобы при сгибании ног между бедром и голенью оставался угол 15-90 градусов. 

Тело должно двигаться плавно, и фиксироваться в определенных (крайних) положениях не надо. 

У бойцов ММА серьезная подготовка

Источник: Pinterest

Пресс

На тренировке мышцы должны находиться в напряжении, в том числе и пресс. Качая последний, согни ноги в коленях, прижми поясницу, а торс приподнимай и балансируй. 

Пола касаться при выполнении этого упражнения не надо. 

Подтягивания

Опытные бойцы рекомендуют выполнять упражнение на турнике, который позволит касаться ступнями пола. 

Широким хватом подтянись до груди, затем опустись, оставляя между предплечьем и плечом прямой угол. Это упражнение хорошо прорабатывает спину и бицепсы. 

Выпады

Читай также: Что едят успешные бойцы MMA?

Выполнять выпады можно разными способами, ведь все они придают тонус мышцам ног. Обращай внимание на темп: поддерживай баланс и постоянно сохраняй напряжение в мышцах бедер. 

Сделав подход левой ногой, отдохни, правой — снова отдохни. Повторяй круг три раза. 

Подъем рук

Классический вариант упражнения использует подъем рук через стороны — для разработки плеч. 

Руки разведи в стороны, плавно поднимая их до уровня головы и опуская до уровня ребер. Для утяжеления можно взять гантели или бутылки с водой. 

Подъем на носки

Для этого упражнения тебе понадобится возвышение. Мысками встань на ступеньку, импровизированную или реальную, касаясь пятками пола. 

Балансируй на одной ноге или сразу на двух, медленно поднимаясь и опускаясь вниз. 

Планка

Конечно, куда без нее! Упор сделай на предплечья, а торс, бедра, живот и грудь расположи параллельно полу. 

Можешь разнообразить упражнение, встав боком, согнув руку в локте. Соедини стопы и колени и поднимай живот вверх, делая ровную линию телом.

Голова может быть запрокинута назад. Позиция удерживается 30 секунд. В процессе можно покачиваться — так создастся дополнительная нагрузка на мышцы.

Тренировка бойцов ММА для домашнего пользования позволит улучшить физическую форму, нормализовать метаболизм в мышцах и повысить работоспособность. Также упражнения помогут сжечь жир и повысит выносливость. 

фитнес упражнения как накачаться MMA как тренироваться бойцы ММА как тренируются бойцы ММА

Как тренироваться как профессиональный боец ​​ММА

Итак, вы хотите тренироваться как профессиональный боец ​​ММА? Будьте осторожны со своими желаниями, это не так просто, как кажется. Ни для кого не секрет, что профессиональные бойцы ММА являются одними из самых крутых спортсменов в мире. Это простой факт, у многих людей не хватает смелости войти в зал ММА, не говоря уже о восьмиугольнике UFC, чтобы сразиться с другим человеком.

Неудивительно, что многие профессиональные бойцы ММА обладают огромным набором способностей вне боя, включая превосходную силу, силу и выносливость. Еще менее удивительным является то, что многие спортсмены UFC ранее были военнослужащими или спортсменами колледжа D1. Не беспокойтесь, если у вас нет атлетизма профессионального бойца ММА, это не значит, что вы не можете тренироваться, как он.

Если вы мечтаете стать профессиональным бойцом ММА или просто хотите тренироваться как крутые бойцы ММА, вы обратились по адресу. Мы расскажем вам, как тренироваться как боец ​​​​ММА, и вы мгновенно сможете наносить удары ногами с разворота. Хотя вы не станете крутым бойцом ММА за одну ночь, если вы будете следовать нашему пошаговому руководству и оставаться последовательным, все возможно.

1. Выберите свое боевое искусство

Если вы хотите тренироваться как профессиональный боец ​​ММА, вам придется выбрать боевое искусство для изучения. Я знаю, что поначалу это может показаться запутанным, но на самом деле ММА означает «смешанные боевые искусства», представляющие собой комбинацию различных боевых искусств. Вы не можете просто научиться ММА за одну ночь, многим профессиональным бойцам требуются десятилетия, чтобы овладеть определенными видами боевых искусств. Тем не менее, несколько месяцев последовательных тренировок по смешанным единоборствам могут творить чудеса с вашим телом.

Если вы хотите стать бойцом ММА и не знаете, какое боевое искусство выбрать, у нас есть руководство, в котором описаны лучшие боевые стили для ММА. Существует огромная разница между боевыми искусствами для боевых целей и боевыми искусствами для более традиционных целей. Хотя вы можете обрести внутренний покой, занимаясь кунг-фу, этот внутренний покой не будет так полезен, когда кто-то попытается подраться с вами на улице.

Хотя выбор вашего первого боевого искусства может быть очень напряженным, я хочу, чтобы вы знали, что ваши идеалы и мнения будут меняться так быстро, что вы можете сначала начать заниматься тхэквондо и понять, что вам больше подходит другое боевое искусство, такое как Муай Тай.

Я сам начал заниматься тайским боксом, потому что хотел защитить себя и прийти в отличную форму. Хотя я очень нервничал перед своим первым занятием по тайскому боксу, в конце концов я понял, что тайский бокс — это инструмент, который может позволить мне добиться гораздо большего в моей жизни. Я стал намного увереннее после того, как со временем продолжал тренироваться.

Если вы просто хотите привести себя в форму, кардио-кикбоксинг — отличный способ добиться этого. Если вы никогда не занимались кардио-кикбоксингом, то вас ждет настоящее удовольствие. Это гораздо более увлекательно, чем обычный цикл или тренировка пилатеса, и помогает вам сжечь гораздо больше калорий. ММА также отлично подходит для самообороны и уверенности в себе.

2. Присоединяйтесь к тренажерному залу.. или создайте его

Хотя этот шаг не является абсолютно необходимым, посещение зала ММА определенно улучшит ваш тренировочный опыт. Почти все профессиональные бойцы практически живут в тренажерном зале, потому что они обычно работают тренерами ММА. на стороне. Хотя ММА обычно дороже, чем ваш типичный абонемент в зал для тяжелой атлетики, залы ММА и бразильского джиу-джитсу становятся относительно недорогими, потому что есть так много вариантов, как правило, вы можете найти зал ММА менее чем за 100 долларов.

Если в вашем районе нет тренажерных залов, соответствующих вашему расписанию, или если вы просто не хотите посещать тренажерный зал ММА, вы также можете создать собственный тренажерный зал дома. Я создал свой собственный зал ММА дома в своем гараже, и это было лучшее, что я когда-либо делал. Здорово иметь возможность тренироваться, когда захочу, без членских взносов или временных ограничений.

На самом деле бойцы ММА довольно часто тренируются в условиях «домашнего спортзала». Этот тип домашних тренировок довольно распространен среди бойцов ММА, потому что они часто путешествуют и иногда вынуждены тренироваться за пределами обычного спортзала. Большинство профессиональных бойцов ММА путешествуют так много, что им приходится часами боксировать с тенью в гостиничном номере или бегать по беговой дорожке, чтобы сбросить последние несколько килограммов перед взвешиванием.

3. Начинайте медленно

Пока не начинайте работать с тяжелым мешком, лучше сразу перейти к тренировкам ММА с помощью простых упражнений на выносливость. Начните с прыжков со скакалкой или прыжков на скакалке за 10 минут до тренировки. Это поможет расслабить и разогреть мышцы, подготовив тело к интенсивной тренировке, которую вы собираетесь выполнить. Прыжки со скакалкой — это одна из самых основных разминок, которую почти все бойцы ММА используют в своей тренировочной программе.

Рекомендую прыгать со скакалкой до и после каждой тренировки, это поможет как разогреться, так и остыть. Кроме того, прыжки со скакалкой улучшают работу ног и зрительно-моторную координацию. Если вы когда-нибудь были на соревнованиях по борьбе в старшей школе, то вы, вероятно, видели, как борются со скакалкой, прежде чем они соревнуются. Это потому, что это согревает ваше тело и позволяет вашему телу войти в удобный ритм.

Важно помнить, что профессиональные бойцы ММА, такие как Конор МакГрегор и Джон Джонс, не поправляются за одну ночь. Эти бойцы годами тренировались день и ночь в спортзале. Не расстраивайтесь, если сначала у вас не получится, вы никогда не научитесь без неудач. «Поражение — секрет успеха» — Конор МакГрегор

4. Бой с тенью — ваш друг

Самое замечательное в бое с тенью то, что им можно заниматься где угодно и когда угодно. Лично я обнаружил, что бой с тенью является наиболее полезной частью моей разминки, потому что он позволяет мне творчески подходить к ударам. Я рекомендую бойцам начинать бой с тенью с 5-минутными интервалами, постепенно увеличивая количество минут. Хотя поначалу это может показаться скучным, если вы хотите тренироваться как профессиональный боец ​​ММА, вы должны включить в свои тренировки бой с тенью.

Если вы хотите улучшить свой бой с тенью, используйте зеркало и посмотрите, что произойдет, если вы измените свою технику. Бой с тенью не только отлично подходит для работы ног и техники, но и является убийственной кардио-тренировкой. Я боксирую с тенью каждый божий день по утрам и перед каждой тренировкой по смешанным единоборствам. Возможность стоять перед зеркалом, нанося различные комбинации ударов руками, коленями, ногами и локтями, полностью меняет правила игры.

5. Не забудьте тяжелую сумку!

Кого мы обманываем? В конце концов вам придется столкнуться лицом к лицу с ужасным тяжелым мешком. На самом деле это не так плохо, как кажется сначала, на самом деле тяжелая сумка — одна из самых реалистичных форм тренировок. Я провел бессчетное количество часов, играя со своим тренировочным мешком дома, и это помогло мне повысить общую выносливость и технику.

Я понимаю, что тяжелый мешок может быть пугающим, когда я впервые ударил по тяжелому мешку, моя голень распухла в течение нескольких недель. Если вы решите тренироваться в тайском боксе или смешанных единоборствах, скорее всего, вам придется тренировать и голени. Сначала этот процесс может быть болезненным, однако, как только вы ударите по мешку несколько сотен раз, он станет намного легче. В конце концов, вы будете пинать мешок столько раз, что убьете все нервы в голенях. Я знаю, это звучит варварски, и это так, мы упоминали, что бойцы ММА круты?

Все бойцы смешанных единоборств включают в свои тренировки упражнения с тяжелым мешком. Удар по тяжелому мешку — наиболее реалистичный тип тренировки, в которой может участвовать боец ​​ММА. Тяжелый мешок позволит бойцу развить дальность удара, силу, скорость и даже работу ног. Есть слишком много преимуществ, чтобы их игнорировать, чтобы правильно провести тренировку по ММА, вы должны использовать тяжелую сумку в своей тренировке. Если вы не знаете, как тренироваться с тяжелым мешком, у нас есть специальное руководство по тренировке с тяжелым мешком специально для вас.

6. Заканчивайте корпус

Несмотря на то, что тренировка корпуса включает в себя гораздо больше, чем обычные приседания, многие бойцы смешанных единоборств и тайского бокса приучены выполнять более 300 приседаний каждый день. Обычно это делается в конце тренировки, когда ваше тело уже избито и в синяках. Приседания отлично тренируют мышцы живота, однако ваши «основные мышцы» — это гораздо больше, чем просто пресс.

Сила ваших ударов руками, ногами, коленями и локтями зависит от силы вашего кора. Вот почему бойцы ММА всегда тренируют основные группы мышц. Существует так много основных тренировок, что просто невозможно назвать их все. Я рекомендую постоянно переключать тренировки, чтобы ваше тело всегда испытывало трудности. В один день делайте приседания, а на следующий день прыгайте на ящик, всегда адаптируйтесь и держите свое тело в тонусе и форме. Подробное руководство по приведенным ниже тренировкам см. в нашем руководстве по тренировкам ММА дома.

Заключительные мысли

Каждый описанный выше шаг обучения предназначен для выполнения по порядку, однако их можно изменить и манипулировать по своему вкусу! В конце концов, все виды боевых искусств могут полностью изменить ваше тело, здоровье и мышление. Я был полностью человеком до того, как начал заниматься боевыми искусствами, и они помогли мне изменить мою жизнь к лучшему. Помните, чтобы научиться боевым искусствам, нужно всю жизнь. Посетите наше полное руководство, если вы ищете, как стать бойцом ММА, а не просто тренироваться, как он.

Как тренируются бойцы UFC?

Бойцы UFC входят в число элитных спортсменов, когда речь идет о пиковой физической форме. Вы можете подумать, что самое сложное — это настоящая борьба, но настоящая борьба начинается намного раньше. Если вы хотите стать лучшим, когда войдете в этот восьмиугольник, вам нужно оставить кровь, пот и слезы в спортзале.

У каждого бойца есть уникальная программа тренировок UFC

, и она меняется на каждом тренировочном сборе в зависимости от того, с каким противником он сталкивается. Тем не менее, есть некоторые неписаные правила и рекомендации, которым они следуют, так что продолжайте читать, если хотите узнать как бойцы UFC тренируются и как вы тоже можете достичь идеальной физической формы.

Обратите внимание, что у них есть лучшие тренеры, диетологи и технические специалисты, которые помогают им подготовиться, поэтому после их тренировки вы не сразу станете так же хороши в ММА, как боец ​​​​UFC. Тем не менее, это поможет вам добиться успеха в смешанных единоборствах.

Сколько часов в неделю тренируются бойцы UFC?

Какие тренировки делают бойцы UFC?

Силовые тренировки

Кондиционирование

Техника

Спарринг

Сколько стоит тренироваться в зале UFC?

Сколько часов в неделю тренируются бойцы UFC?

Количество часов в тренажерном зале варьируется от бойца к бойцу. Это также зависит от того, какую подготовку они проводят, поскольку бойцы тратят гораздо больше времени на подготовку, когда они входят в тренировочный лагерь перед боем, по сравнению с тем, сколько они тренируются вне лагеря. Кроме того, быть в тренажерном зале и на самом деле интенсивно тренироваться — это две разные вещи.

При этом средний боец ​​UFC тренируется 1,5-2 часа в день когда он вне тренировочного лагеря , и делает это 5-6 раз в неделю , что в сумме дает около 8- 12 часов обучения в неделю .

Однако когда они находятся в тренировочном лагере, они тратят гораздо больше времени на тренировки . Они проводят не менее двух занятий в день (различная интенсивность и тип тренировок), продолжительностью около по 2 часа каждое . Ближе к концу лагеря тренировки становятся наиболее интенсивными, некоторые бойцы выполняют 9 упражнений.0037 до трех сеансов в день , 5-6 раз в неделю .

В сумме получается около 20-30 часов в неделю , что составляет огромное количество времени в спортзале. Некоторые бойцы говорят, что это немного преувеличено, так как большая часть времени уходит на разминку, растяжку и легкие упражнения. Тем не менее, это очень интенсивно, но это цена, которую они платят, чтобы быть элитой.

Какие тренировки делают бойцы UFC?

Опять же, программа тренировок сильно зависит от индивидуальных предпочтений бойца и противника, с которым он сталкивается. Например, если его противник — борец/грепплер, боец, вероятно, будет проводить больше времени в тренажерном зале, занимаясь борьбой, техникой и упражнениями в партере.

Кроме того, процедуры меняются в зависимости от времени обучения . Если боец ​​находится на сборах, то тренировки станут более интенсивными и разнообразными, чем обычно между сборами. Поэтому я сосредоточусь на тренировках в тренировочном лагере, так как они являются истинным представлением того, через что проходят бойцы UFC, чтобы достичь максимальной производительности в ночь боя.

Как я упоминал ранее, у каждого бойца есть уникальный способ пройти тренировочный лагерь , и они выполняют различные тренировки, упражнения и т. д. Кроме того, программа корректируется в зависимости от соперника .

Это не обычная практика на более низких уровнях ММА, но в UFC крайне важно знать сильные и слабые стороны своего противника и играть на несоответствиях . Даже самое слабое соревнование UFC по-прежнему остается элитным соревнованием, поэтому вы не можете просто использовать свои сильные стороны и надеяться на лучшее. Вы должны быть в состоянии ответить на все, что бросает в вас другой парень.

Несмотря на то, что план тренировок в каждом тренировочном лагере разный, и каждый боец ​​делает в лагере разные вещи, некоторые вещи никогда не меняются, и это аспект обучения .

Я разделю тренировки на несколько групп, через которые каждый боец ​​UFC проходит свои тренировки. Многие тренировки пересекаются, но важно охватить все, чтобы добиться успеха в октагоне.

Силовая тренировка

Сила и мощь — вот что делает бойцов ММА такими опасными. Некоторые бойцы больше полагаются на грубую силу (особенно в тяжелом весе), в то время как некоторые более техничны и предпочитают борьбу ударам руками и ногами. Тем не менее, вам нужна сила, чтобы выдержать матч ММА и лишить соперника возможности просто одолеть вас.

В тренировочном лагере бойцов тренируются шесть дней в неделю , но они выполняют силовых тренировок всего 2-4 дня, в зависимости от того, сколько внимания они уделяют силе. Например, Брок Леснар включал силовые тренировки почти в каждую тренировку, в то время как грэпплеры, такие как Демиан Майя, больше внимания уделяли тренировкам на выносливость и технику.

Когда речь идет о чисто силовых тренировках, цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу хорошим и равномерным образом. Вам нужно работать всем телом и работать над разными группами мышц каждый день. Если вы что-то упускаете, это позволяет вашему противнику использовать эту слабость в клетке.

Некоторые бойцы тренируют все тело во время силовых тренировок, но для упрощения предположим, что вы разделили тренировку по группам мышц. Вы работаете над грудью и трицепсами в первый день, а затем над спиной и бицепсами во второй день. Третий день посвящен плечам и шее, а четвертый день — ногам. Вы должны выполнять упражнения для брюшного пресса и кора каждый день.

Упражнения варьируются в зависимости от предпочтений бойца . Обычно они включают тренировок с собственным весом , такие как отжимания, приседания, подтягивания, приседания и т. д., и множество силовых тренировок (гантели, штанги, гири и т. д.).

Один из вариантов тренировки всего тела может выглядеть так: Сделайте три подхода по пять повторений чистых подтягиваний на ширине плеч. Затем приступайте к круговой тренировке, состоящей из приседаний (с отягощением для дополнительной интенсивности), подтягиваний и растяжек сгибателей бедра стоя на коленях (4 подхода по 5-7 повторений каждый).

Завершите вторую серию жимов лежа, фермерских переносок (30–50 м) и махов гирями (три подхода/8–10 повторений).

Обратите внимание, что это всего лишь один из планов тренировок, которые используют некоторые бойцы UFC. Каждый боец ​​делает упражнения, которые он предпочитает. К ним относятся становая тяга (и тяжелая атлетика всех видов), выпады , отжимания и т. д.

Разработайте план, который вы предпочитаете, но не сосредотачивайте всю тренировку только на силе — в этом нет смысла если вы не можете поддержать его техникой и выносливостью.

Физическая подготовка

Боевые искусства в целом, но особенно смешанные единоборства, являются разновидностью чрезвычайно интенсивные тренировки . Вы очень быстро выдохнетесь, так как это требует взрывной силы, силы и выносливости. Даже некоторые элитные бойцы, соревнующиеся в UFC, быстро выгорают (после раунда или двух), если недостаточно работают над своей выносливостью.

Чтобы выдержать три или пять раундов (по пять минут каждый), вы должны быть очень хорошо подготовлены . Однако, , чтобы добраться туда, куда вам нужно, нужно больше, чем бегать трусцой .

Конечно, это готовит вас к длительным периодам истощения, но это совершенно другой тип мышечной активности, чем ММА. Некоторые бойцы даже не утруждают себя бегом на мили на каждой тренировке.

Опять же, то, что бойцы UFC делают для тренировки выносливости и выносливости, зависит от их предпочтений. Многие бойцы любят бегать , поэтому они делают это в тренажерном зале, а также ходят на пробежку каждое утро или вечер. С другой стороны, других предпочитают ездить на велосипеде, который также является отличной формой развития выносливости.

Хотя и то, и другое увеличивает объем легких и помогает избежать быстрого отравления газом, оба они не являются взрывными вспышками, а представляют собой непрерывные, длительные тренировки с низкой интенсивностью. Однако ММА отличается. Требуется повторяющиеся короткие выбросы энергии — практически каждый раз, когда вы двигаетесь в этой клетке.

Вот почему бойцы , как правило, больше внимания уделяют коротким высокоинтенсивным упражнениям и интервалам для развития быстросокращающихся волокон в мышцах. Эти волокна помогают мышцам выдерживать огромные усилия, которые им приходится выдерживать внутри октагона, особенно если бой идет на дистанции и длится 15-25 минут.

Эти упражнения включают круговую тренировку с гантелями, Табата-тренировка на беговой дорожке и т. д. Эти формы упражнений тесно связаны с силовыми тренировками, и их можно выполнять взаимозаменяемо.

Например, Джон Джонс поделился своим режимом тренировок на выносливость (за исключением езды на велосипеде, бега трусцой, спринтов и других классических форм повышения выносливости). Сначала он выполняет интервалы табата на беговой дорожке.

Табата — это форма HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), впервые представленная в Японии, если вы не знакомы с этим термином, и в основном это уравнение выглядит следующим образом: 20/10 x 8 = 4. 20 означает секунды интенсивной работы, за которыми следуют 10 секунд отдыха. Цифра 8 представляет собой количество раундов, равное четырем минутам тренировки.

Упражнения, которые вы выполняете, могут быть самыми разными: от спринтов на беговой дорожке (которые делает Джонс) до низких прыжков, приседаний, планок и т. д. снова приседания с прыжками с гантелями, отдыхая между подходами тридцать секунд и делает 5-7 подходов , в зависимости от того, насколько интенсивной будет тренировка.

Если вы объедините высокоинтенсивные взрывные тренировки с классическими упражнениями на выносливость, такими как бег трусцой или езда на велосипеде, вы получите зверя, который может работать все 25 минут, даже не задыхаясь. Спарринг также играет жизненно важную роль в выносливости, но об этом мы поговорим чуть позже.

Техника

Тренировка силы и выносливости жизненно важна для успеха, но ни один боец ​​не может соревноваться на уровне UFC без тщательной, надлежащей техники. В среднем около 60-70% тренировочного сбора посвящено технике , причем количество варьируется в зависимости от каждого бойца индивидуально.

Конечно, бойцы в первую очередь сосредотачиваются на своих сильных сторонах. Например, нападающий будет максимально оттачивать свои удары, чтобы одержать верх над противником. Тем не менее, самая большая часть технической подготовки — это просмотр фильма, изучение противника, корректировка и использование его слабостей .

Если нападающий встретится с борцом/грепплером, он попытается использовать свое преимущество в ногах и опередить своего противника. Однако вы должны знать, что борец попытается броситься и сбить вас с ног, и если ему это удастся и он займет удобное положение, игра окончена.

Вот почему бойцы должны найти идеальный баланс в тренировочном лагере, выполняя техническую подготовку . Вам нужно использовать свои сильные стороны , но вам также нужно подготовиться к преимуществам противника и нейтрализовать их.

В этом случае ты будешь работать над своей защитой от тейкдаунов, чтобы бой никогда не закончился на ковре. Вы также сосредоточите свою работу на схватке, чтобы знать, чего ожидать в партере, и не попасть в плохую позицию, будь то в граунд-энд-паунде или при быстром сдаче.

Если у вас есть бой нападающий против нападающего, некоторые бойцы предпочитают просто использовать свои сильные стороны, в то время как другие стремятся удивить противника и работать над своей борьбой, чтобы использовать самую слабую часть игры противника.

Все зависит от поединков и от того, насколько боец ​​готов работать над своей техникой. Если полагаться только на физические атрибуты, то далеко не уедешь . Например, Энтони Джонсон уничтожил конкуренцию в полутяжелом весе, но дважды был остановлен на последнем этапе.

Оба раза чемпион (Даниэль Кормье) нейтрализовал эту жестокую силу превосходной техникой . Поединки каждый раз заканчивались сдачей, показывая, что превосходная техника чаще всего побеждает грубую силу.

Конечно, вам нужно и то, и другое, чтобы доминировать в UFC. Фрэнсис Нганну прорвался через супертяжелый дивизион только благодаря силе, а затем выучился на последней ступени. Он вспомнил, работал над своей техникой, сохраняя при этом свою силу, и стал чемпионом. Если он продолжит совершенствовать свою технику, его уже давно никто не трогает.

Спарринг

Наконец, спарринг — это часть тренировки, которая подвергает испытанию все, над чем вы работали, и заставляет вас объединить силу, выносливость и технику в боевой форме . Спарринг — это то, как бойцы оттачивают свою технику и используют то, над чем они работали.

Так же они готовятся к трем-пяти раундам напряженной войны в октагоне, то есть работают над своей выносливостью. Обычно они проводят пять раундов спарринга подряд, получая в каждом раунде нового, свежего соперника, чтобы еще больше усилить тренировку.

В конце концов, интенсивность спарринга помогает вам еще больше наращивать силу, искать новые углы и максимально совершенствовать свою игру.

Чтобы добиться успеха, вам нужен каждый из компонентов, но спарринги имеют решающее значение, чтобы собрать все воедино и стать элитной силой . Камару Усман, например, известен своим невероятным кардио, и однажды он заявил, что это из-за интенсивных, длительных спаррингов, а не только из-за бега или езды на велосипеде.

Сколько стоит тренироваться в зале UFC?

К счастью для нас, поклонников ММА, спортивные залы UFC, помещения и тренировочный персонал предназначены не только для бойцов UFC. Существует более 150 мест, где вы можете тренироваться в тренажерном зале UFC по разумной цене, получая тренировку самого высокого качества, включая оборудование, персональные тренировки, доступ к тренировочным объектам UFC и т. д.

Стоимость членства варьируется в зависимости от того, что ты хочешь. Если вы хотите One Club Access , вы должны заплатить вступительный взнос в размере 99 долларов США и $69 ежемесячная плата после этого.