Тренировка в зале для девушек для похудения программа: Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Для симметричного и пропорционального развития тела необходимо всегда придерживаться тренировочного плана, естественно, в зависимости от целей. Если вы пришли в зал первый раз, то можно использовать программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Первое время она подходит абсолютно всем, если нет никаких противопоказаний по здоровью. В дальнейшем необходимо усложнять тренировки, чтобы лучше прорабатывать отдельные группы мышц и повышать интенсивность.

У девушек в тренажерном зале цели чаще всего такие (по статистике): убрать жир с боков, живота, подкачать попу и приподнять ее чуть выше, подтянуть вот тут (показывая на внутреннюю часть бедра) и вот тут (отводя руку в сторону, показывают на трицепс и покрывающую его жировую ткань). Тренеры, естественно, не хирурги, но помочь в достижении этих целей могут.  Не за один день, а за достаточно долгое время, главное, чтобы у клиента хватило терпения.

7 советов, которые помогут достигнуть поставленных целей.

Достигнуть результата вы можете и сами, но придется досконально изучить свой организм и пересмотреть немало информации, прежде всего ознакомиться с построением рациона питания, так как 70% успеха зависит именно от питания. Также стоит уделить внимание программе тренировок в тренажерном зале именно для девушек, так как мужские тренировки кардинально отличаются от женских.

Один из вариантов программы тренировок в тренажерном зале для девушек (акцент на ноги и ягодичные мышцы) выглядит следующим образом.

Общий план тренировок в тренажерном зале для девушек

• День 1 — ноги, плечи;
• День 2 — отдых;
• День 3 — ягодичные мышцы, спина, грудь;
• День 4 — отдых или интервальная кардиотренировка 30-40 минут, или интенсивная групповая тренировка;
• День 5 — ноги;
• День 6,7 — отдых.

День 1 (ноги, плечи)

1. Жим ногами высокой постановкой стоп 4 подхода по 15-20 раз

2. Диагональные выпады назад 4×30-40

3. Сгибания ног сидя в тренажере 3×15-20

4. Румынская тяга со штангой 3×12-15

5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3×12-15

6. Махи гантелей через стороны вперед 4×12-15

7. Обратные махи на скамье 30 градусов 4×12-15

8. Скручивания лежа 3×макс

День 3 (ягодичные мышцы, спина, грудь)

1. Отведение прямой ноги в наклоне на локтях нон-стоп 3×20-25

2. Ягодичный мостик на скамье 3×15-20

3. Обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье 3×15-20

4. Болгарские выпады 3×15-20 на ногу

5. Вертикальная тяга к груди средним хватом 4×15-20

6. Тяга в горизонтальном Хаммере параллельным хватом 4×15-20

7. Отжимания от пола 4×макс

8. Скручивания с переносом Medball 3×30-40

9. Интервальное кардио на беговой дорожке 25 минут

День 5 (ноги)

1. Приседания в тренажере Смита 3×12-15

2. Приставные шаги с эспандером (пятка в сторону) 3×30-40

3. Разведение ног в тренажере с наклоном вперед 3×20-25

4. Выпады в движении 3×30-40

5. Сгибания ног лежа 3×12-15

6. Румынская тяга с гантелями 3×12-15

7. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20

8. Скручивания лежа 3×макс

В зависимости от целей можно корректировать программу тренировок, добавлять кардионагрузку, изменять количество упражнений или сами упражнения и т. д. Все сугубо индивидуально, но данная программа тренировок в тренажерном зале для девушек подойдет для подготовленных, если есть цель подтянуть ноги и ягодичные мышцы и при этом держать в тонусе все остальные мышцы.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек с акцентом на ноги и пресс

Программа для занятий в тренажерном зале для девушек с акцентом на ноги и пресс (два дня в неделю)

Тренажерный зал – это место, где девушки расстаются с лишними килограммами. Однако при неправильных занятиях может быть противоположный эффект. Если хотите похудеть, необходимо соблюдать следующие правила посещения тренажерного зала:

• ходите на занятия регулярно. Если вы будете делать это время от времени, хаотично меняя нагрузки и количество потребляемых калорий, организм неправильно отреагирует на подобные занятия спортом


• организуйте свое питание с учетом расписания тренировок. Прием пищи должен быть не менее чем за три часа до тренировки. Если последний прием пищи будет за час до занятия, организм будет не сжигать лишний жир, а тратить калории недавно съеденного обеда


• следует тщательно выбирать упражнения. Чтобы не набрать, выбирайте те упражнения, которые содержат в себе многократно повторяющиеся движения, при выполнении которых вам не нужно прилагать большие усилия


• через час после окончания тренировки обязательно перекусите. Если вы этого не сделаете, то  у вас упадет уровень глюкозы. Хорошим вариантом является протеиновый коктейль для похужения


• не превышайте время тренировки

По вектору направленности приложенной силы:

• Толкающие упражнения для мышц


• Тянущие упражнения для мышц

По количеству суставов вовлеченных для выполнения упражнения:

• Многосуставные или базовые


• Односуставные или изолированные

День 1 (ноги, пресс)

Упражнение 1 (ноги) Приседания со штангой на плечах — 3х20 (ориентировочный вес штанги 15 кг)

Приседания со штангой

Упражнение 2 (ноги) Шаги на скамью с гантелями — 3х15/15 (со штангой на плечах — 3х20) (ориентировочный вес штанги 10 кг)

Шаги на скамью с гантелями

Упражнение 3 (ноги) Ягодичный мостик — 3х20 (ориентировочный вес штанги 15 кг)

Упражнение 4 (ноги) Отведение одной ноги в бок в нижнем блоке — 3х15/15 (ориентировочный вес 5 кг)

День 2 (ноги, пресс)

Упражнение 1 (ноги) Боковые выпады со штангой на плечах — 3х15/15 (ориентировочный вес штанги 10 кг)

или приседания со штангой на плечах в широкой стойке — 3х20 (ориентировочный вес штанги 15 кг)

Упражнение 2 (ноги) Выпады со штангой на плечах — 3х15/15 (ориентировочный вес штанги 10 кг)

Упражнение 3 (ноги) Отведение одной ноги назад в нижнем блоке — 3х15/15 (ориентировочный вес 5 кг)

Упражнение 4 (ноги) Подъем на носки стоя (с гантелью) — 3х15/15
Обратное скручивание

Упражнение 6 (пресс) Подъем ног — 5х20

День 3 (спина, руки) — делать пару раз в месяц, вместо упражнений на ноги и пресс, или дополнительным днем

Упражнение 1 (ноги) Тяга штанги на прямых ногах — 3х20

Упражнение 2 (спина) Гиперэкстензия — 3х15

Упражнение 3 (спина) Вертикальная тяга — 3х20

Упражнение 4 (бицепс) Поочередное сгибание рук с гантелями «молоток» — 3х15/15

Упражнение 5 (трицепс) Разгибание руки в наклоне на скамье — 3х15/15

Данный макет можно распечатать или сохранить в телефон и взять с собой в тренажерный зал (изображение кликабельно)

Фулбоди тренировка

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Перед первым посещением тренажерного зала новичкам тяжело определиться с программой тренировочного процесса, по которой они могут начать заниматься. Для облегчения выбора я предлагаю ознакомиться с незамысловатой простой фулбоди тренировкой.
Если вы только начинаете постигать азы бодибилдинга, силового фитнеса. Стать физически здоровым и сильным обратите внимания на мотивирующие цели.

Цели занятий фулбоди для новичка (мужчин, женщин)

— приобрести мускулистую, накаченную фигуру это цель сильной половины, для девушек – характерно стройность, красота стана, без жировых отложений в проблемных местах. Короче, мужики набор мышечной массы, девушкам жиросжигание.
— сохраняя первоначальный энтузиазм, вы добьетесь отличных успехов. Не ждите сразу результата к заветной цели идем, соблюдая регулярность и правильную технику выполнения при занятиях.
— благодаря этой тренировке, повышаем показатели силовой выносливости
— приучаем организм к физическим нагрузкам

Программа фулбоди (английский-full body) представляет собой комплекс упражнений для прокачки всего тела. Сама простота и доступность позволяет прокачать все группы мышц за единственное занятие. Так в течение недели мышечные группы будут находиться в постоянном нагрузочном тонусе. Отличительной особенностью является выполнения небольшого объема (весами) работы с телом, это предотвратит получения травмы. Подготовить не обученные неподготовленные мышцы к последующим нагрузкам.

Начальный этап 1 неделя занимаемся с небольшими весами, оттачиваем технику до автоматизма. На второй недели подбираем оптимальный рабочий вес, третью посвящаем минимальному увеличению веса отягощений. Нельзя не отметить время на перерывы между подходами. Здесь все индивидуально, зависит от физической подготовки. Среднее значение 2 минуты. Если успеваете восстановиться, сократите время отдыха или увеличьте вес. В противном случаи, уменьшите количество блинов, вес гантелей. Время программы тренировка фулбоди составляет 40-60 минут. Это время не включает пятиминутку для разминки на кардио тренажерах.

Запомните в первый месяц ваших занятий, ни каких максимальных весов

Важный момент, который нельзя не отметить это правильное питание. Сочетание упражнений по программе тренировки всего тела и сбалансированного питания, залог успеха. Обязательно полноценный отдых,8 часовой сон.
Как я уже описал выше, проще такой программы не существует. Основу составляют многосуставные движения на крупные мышечные группы, не догадались, еще какие? Базовые упражнения с подключением менее энергоемких — изолированных. Каждый день выполнять 3-8 упражнений при 8-10-20 повторений. В сумме — Три дня работы в неделю с тремя отдыха между рабочими днями. На первоначальном этапе лучше ограничиться 2 подходами, с последующим увеличением до четырех.

Переходим непосредственно к комплексам. В зависимости от вашего стажа выберите программу. Хотя в основном подобный комплекс ассоциируют с новыми посетителями тренажерного зала. Для опытных атлетов фулбоди поможет восстановиться после травмы и вспомнить нагрузки после большого перерыва.

Программа фулбоди тренировка для новичка

Первая

упражнение	количество
Жим штанги лежа от груди	4 х 8-12
Подтягивание на перекладине	3 х 6-10
Разгибание нижних конечностей в тренажере	3 х 8-12
Подъем гантелей через стороны до уровня плеч	3 х 8-12
Разгибаем руки с верхнего блока	3 х8-12
Сгибание рук со штангой для проработки бицепса	3 х 6-10
Скручивание на мышцы пресса из положения лежа	3 х 10-20

Вторая 

упражнение	количество
Классическая становая тяга	4 х8-12
Подъем гантелей от груди на наклонной скамье под углом 20 градусов	3 х 6-10
Сгибание лежа на животе ног в тренажере	3 х 8-12
В наклоне под углом махи гантелей в стороны	3 х 8-12
Жим штанги лежа узким хватом	3 х 8-12
Подъем на бицепс «молот»	3 х 8-12
Подъем ног в висе на перекладине	3 х 6-10

Третья

упражнение	количество
Присед со штангой	4 х 8-12
Отжимания с упором на брусья	3 х 8-12
Тяга за голову с верхнего блока	3 х 8-12
Жим гантелей  вверх сидя	3 х 6-10
Французский жим гантели из-за головы, стоя	3 х 8-12
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	3 х 8-12
Подъем на носки, сидя	3 х 10-20

Проделайте это в течение 6 месяцев и можете начать тренироваться по другим программам.

Тренировка на все тело для девушек отличается от мужского комплекса. Фулбоди лучшего всего подходит для метаболического процесса похудения. При высокочастотных повторениях с небольшими весами подойдет именно прекрасной половине человечества. Для работы девушкам понадобиться больше времени, чем мужчинам(60-90 минут) с перерывами между упражнениями 40-50 секунд. Я предложу девушкам двухдневный комплекс упражнений, который вы можете выполнять дома при наборе минимального набора фитнес аксессуаров (штанги, гантели) с некоторыми дополнениями и изменениями.

Фулбоди тренировка для женщин

Первый день

упражнение	количество
присед с грифом штанги	3 х 10-12
выпады с гантелями в руках на каждую ногу	4 х 10-12
отжимания от пола с широкой постановкой рук	2 х 12-15
подъем рук с грифом штанги к подбородку(вариант гантели)	3 х 10-12
подъем ног до прямого угла на блоке с упором на руки(подъем лежа на коврике)	3 х 10-12
разгибание рук за головой с гантелью на трицепс	3 х 10-12

Второй день

упражнение	количество
плие приседание с гантелью	3 х 10-12
римская становая тяга грифа	3 х 10-12
подъем гантелей вверх над головой сидя	3 х 10-12
гиперэкстензия (подъем тела лежа на животе)	3 х 8-10
подъем гантелей на бицепс	3 х 10-12
планка	3 х 20-30 секунд

Как и мужчинам, девушкам также рекомендуется со временем постепенно увеличивать нагрузку.

Плавно переходим

комплекс упражнений для продвинутых атлетов по системе фулбоди

Для удобства также распределим нагрузку на три дня .Этакая фулбоди для натурала. Изюминка этого варианта заключается в восстановлении мышечной памяти, и при желании разнообразить свои поднадоевшие комплексы. Ваш опыт посещения тренажерного зала 12 месяцев, но был период, когда не смогли полноценно тренироваться, тогда проделайте эти упражнения в течение месяца и можете смело переходить на сплит — программы.

1. Приседание с грузом в виде штанги на плечах(3 подхода при 8 повторений)
2. Подтягивание на турнике(3 по 8-10 повторений)
3. Жим штанги от груди, лежа (3 по 8-10)
4. Становая классическая тяга(3 по 8-10)
5. Сгибание рук со штангой на бицепс(3 по 8-10)
6. Скручивание  на наклонной скамье на пресс(3 по 12-15)

Теперь вы имеете полное представление о фулбоди тренировке. Как видите ничего сложно, зато эффективность очень высока. Для новичка это начальный этап вхождения в мир силового тренинга. Девушкам интенсивность при минимальной нагрузке. Продвинутым бодибилдерам — разнообразие новые стрессовые ситуации для роста мышц. Повышайте свои спортивные показатели вместе с блогом, делитесь с друзьями, призывайте вести здоровый образ жизни. До новых встреч. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Бесплатная программа тренировок для девушек

Любая программа тренировок состоит из комплекса упражнений и нагрузки. Упражнение — это то, что мы делаем, а нагрузка — это сколько раз. 

Комплекс упражнений зависит от цели и уровня подготовки. Цель — это то, что мы хотим, а уровень — то, что имеем. Если между целью и уровнем пропасть, то можно в нее провалиться. 

Очень часто тренеры женщинам кладут на плечи штангу или они сами это делают, посмотрев ролики в интернете. Этого лучше не делать до того, как научились хорошо выполнять воздушные приседания. 

Если просто скачать программу тренировок в интернете и прочитать в ней «приседания со штангой», то женщине без должного уровня подготовки нужно подумать, а не лучше ли в ее программе написать именно «воздушные приседания»

Что такое начальный уровень подготовки? 

Скорее всего, если вы читаете эту статью, то пытаетесь составить программу тренировок по интернету. Вероятнее всего, это говорит, что у вас начальный уровень подготовки, независимо от стажа тренировок.

Дело в том, что часто женщины, которые давно «ходят в тренажерный зал», все равно не готовы к приседаниям со штангой: либо болят колени, либо плохой МРТ позвоночника.  

Даже если ничего не болит, то часто бывают перерывы в тренировках, которые отбрасывают женщину назад в результатах тренировок. 

Например, на прошлой неделе ко мне пришла женщина, которая когда то умела приседать со штангой весом 60 кг. Но после первой тренировки и пяти подходов простых воздушных приседаний, у нее ноги болели три дня. 

Воздушные приседания должны вовремя превратиться в приседания со штангой

Видите, как важно вовремя принимать решение, что именно писать в программе тренировок «приседания со штангой» или «воздушные приседания». 

Часто женщины, которым нужны только воздушные приседания, торопятся купить карту в фитнес клуб. Но им на первом этапе не нужна штанга и вообще оборудование фитнес-клуба. Говоря образно, у них нет прав на пользование железным оборудованием, им для тренировки пока достаточно своего тела. 

Это все равно, что у человека есть право ходить пешком, но нет прав водить автомобиль. Нужно ли сначала купить автомобиль или получить водителские права? 

Наверное фитнес-клубы на меня разозлятся или их владельцы, но я не рекомендую женщинам начального уровня подготовки покупать карту в фитнес-клуб и, по сути, оплачивать аренду штанг и тренажеров, не имея в них необходимости. 

Программа силовых тренировок для женщин начального уровня подготовки 

Любой фитнес тренер в тренажерном зале скажет, что для проработки всего тела нужен комплекс из десятков упражнений на десятках тренажеров, которые нужно разделить по дням недели.

Я уверен, что принцип педагогики «от простого к сложному» лучше положить в основу составления комплекса упражнений. 

На первой неделе женщинам начального уровня я рекомендую всего два упражнения. Что может быть проще комплекса из двух упражнений? 

Что может быть проще комплекса из двух упражнений? 

Почему я не ограничиваюсь одним упражнением. Если я дам одно упражнение и для верхних, и для нижних конечностей, то оно может оказаться сложным для женщины начального уровня. Я следую принципу «от простого к сложному» и даю «воздушные приседания» плюс «отжимания»

Вид отжиманий тоже бывает разным: «классические отжимания», «отжимания от колен», «отжимания от дивана» или «отжимания от стола» Выбор вида отжиманий зависит от того насколько уровень подготовки женщины начальный. Ведь начальный уровень подготовки может быть совсем начальным. 

Тест перед началом силовых тренировок

Чтобы писать программу тренировок, нужно иметь статистику. Ваша первая тренировка — это и есть ваша первая статистика. 

Попробуйте сделать всего три подхода воздушных приседаний и три подхода посильных для вас отжиманий. Это могут быть отжимания от стола, дивана или с колен. 

Отдыхайте между подходами три минуты. Лучший результат запишите в форму и получите программу тренировок на первую неделю. 

Программа тренировок для женщин на первую неделю

Попробуйте выполнить эту программу без учета времени, но обязательно уложите ее в семь дней. 

В этой программе дано только общее количество отжиманий и приседаний. Не имеет значения как часто тренироваться, по сколько подходов и повторов делать в упражнении. Главное — это набрать нужное число повторов за неделю. 

Через неделю комплекс упражнений можно будет усложнить или увеличить нагрузку в тех же упражнениях.

Как увеличивать нагрузку в тренировках?

Как и насколько нужно увеличивать нагрузку подскажет будущая неделя и способность вашего тела адаптироваться к нагрузке.  Возможно, у вас будут болеть мышцы или вы устанете к концу неделе. Или наоборот, вы будете чувствовать себя отлично, и нагрузка покажется вам легкой. Что будет через неделю, никто не знает. Но когда неделя пройдет, мы сможем думать над тем, что менять в программе тренировок. 

Часто ники с аватарами меня спрашивают в соцсетях «подскажите, как правильно тренироваться». Вы можете не называть своего имени и не раскрывать свою фотографию, но я должен знать ваши способности приседать и отжиматься в течение недели, чтобы давать дельные советы о том, как тренироваться дальше. 

Пройдите первую неделю первого уровня и пишите мне Вконтакте или Фейсбуке. Только не забудьте добавиться в друзья — с врагами я боюсь переписываться. 

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Программа тренировок для женщин | fit-baza.com

Программа тренировок для женщин, как и сами тренировки на втором этапе, в значительной степени отличается от мужской. И даже если в некоторых базовых концепциях они схожи, то по сумме факторов и особенностей физиологического функционирования женского организма, подход к построению тренировочного процесса на более продвинутом уровне, у женщин базируется исходя из совершенно иных соображений. О таком продвинутом подходе и пойдет речь в данной статье.

Введение

Описанная здесь программа тренировок для женщин в тренажерном зале является следующим, более продвинутым этапом построения тела, после первого этапа заложения фундамента, который уже был рассмотрен нами ранее в статье «Как новичку составить программу тренировок». Восьминедельный цикл, направленный на изучение упражнений, техники их выполнения и налаживание нервно-мышечной связи ставил целью возведение определенной базы, на которой вы сможете строить свой дальнейший прогресс. Прежде, чем вы приступите к выполнению каких-либо манипуляций с железом, описанных ниже, настоятельно рекомендую ознакомиться с этапом заложения фундамента, перейдя по ссылке выше. Те же, кто уже знает о чем идет речь в описанном выше, могут смело приступать к изучению данного материала.

Также настоятельно рекомендую ознакомиться со статьей о мифах женского силового тренинга. Данный материал заслужил отдельной статьи, так как актуальность вопроса о боязни девушек и женщин тренироваться с железом довольно высока. В этой статье мы в 10 пунктах развенчали самые популярные мифы о женском тренинге и в простой и доступной форме пояснили, почему тренироваться в зале не то, что можно, а даже нужно.

Подход к тренировочному процессу

Итак, если тренажерный зал, штанги и гантели не вызывают у вас отторжения и вы нацелены на построение красивой и подтянутой фигуры, в пору задаться вопросом – каким образом нужно тренироваться со всем этим железом. Подход в тренинге будет следующий – много подходов и много повторений, то есть общий объем тренировки можно приравнять к мужской. Такой подход для женщин намного более эффективен, чем для мужчин. Особенность наиболее эффективной тренировки для мужчин заключается в методе волновой периодизации, а так же в «отказном тренинге». Женщинам так же подходит в полной мере метод циклирования нагрузок, но по совершенно иным соображениям, о чем мы поговорим в следующей статье. А особенностью тренировочного процесса в период использования данного метода является многообъемный тренинг, на основе которого и построена приведенная ниже программа тренировок в зале для женщин. Опять же, много подходов и много повторений.

Какого же принципа построения тренировок следует придерживаться девушкам? Ответ звучит так. Девушки должны прорабатывать все тело за одну тренировку. Это обусловлено строением и физиологическими особенностями женского организма. Почему? Опять-таки, в силу тех же физиологических особенностей, женщины не могут тренироваться в силовом стиле и до отказа в мышцах. Женские мышцы, в отличие от мужских достаточно быстро восстанавливают свою работоспособность после тренировки и достаточно скоро можно снова подвергать их нагрузкам. Как вывод: раз нельзя тренировать мышцы тяжело, нужно тренировать их большим объемом.

Построение тренировочного процесса

Целью первого этапа было создание некоего фундамента для дальнейшего прогресса. Он проходил с применением в основном легких нагрузок. Теперь же, мы знаем, что нужно прорабатывать все тело за тренировку и знаем, что программа должна содержать много подходов и много повторений. Мы продолжим прорабатывать все группы мышц, в умеренном объеме, с более высоким количеством подходов и повторений, и с нагрузками, более высокими относительно первого этапа. Длительность второго этапа – 4 месяца. Смена тренировочной программы – раз в месяц.

О том, сколько раз в неделю тренироваться, сколько времени должна длиться тренировка и сколько времени отдыхать между подходами мы уже говорили в упомянутой во введении статье для новичков, а теперь посмотрим непосредственно на то, как должна выглядеть ваша тренировочная программа. Не забывайте также в начале тренировки обязательно разминаться и разогреваться на кардиотренажере с легкой нагрузкой порядка 5-7 минут, после чего можно приступать к силовой тренировке.

Программа тренировок для женщин: 1й цикл

Программа тренировок для женщин: 2й цикл

Программа тренировок для женщин: 3й цикл

Программа тренировок для женщин: 4й цикл

Заметки

Как говорилось еще на первом этапе, программа рассчитана на здорового человека обычного телосложения (см. статью «Строение тела человека»), без каких либо отклонений в состоянии здоровья, травм опорно-двигательного аппарата или страдающего повышенной степенью ожирения.

Приседания. Если во время приседаний вы наклоняетесь вперед или отрываете пятки от пола, положите под пятки диски от штанги, высотой примерно 5 см. Приседать с ровной спиной будет проще. Еще один вариант попрактиковаться в правильном положении спины во время приседаний,- взять за спину диск от штанги (вес не играет роли, нужно отработать технику), и держать его руками между лопаток, это заставит вас невольно выгибать спину. Таким образом, вы поймете как держать спину ровной во время приседаний. Отработайте один подход на 15 повторений и затем пробуйте приседать со штангой.

Поясница. О важности выполнения гиперэкстензий было сказано уже не мало. Сильная поясница это основа в буквальном смысле всего. Любое упражнение, на какую бы группу мышц вы его ни делали, потребует от вас сильных поясничных мышц, так как «держать спину ровно» это требование буквально любого упражнения в любой программе тренировок для женщин в тренажерном зале.

Выпады. Если делать выпады с гантелями или штангой вам сложно, попробуйте взять минимальный вес, либо пробуйте выполнять упражнение вообще без отягощений. Но только на этот раз. Отработайте заданное количество подходов/повторений, выучите и скорректируйте технику, и на следующей тренировке пробуйте снова брать вес.

Икры. Если в вашем зале нет специального тренажера для выполнения этого упражнения, найдите какой ни будь выступ, высотой 10 см от пола, и выполняйте подъемы на носки. Желательно держаться хотя бы одной рукой за какой-то упор. Если в вашем зале нет тренажера для подъемов на носки сидя, заменяйте это упражнение на аналогичное – стоя.

Пресс. Программы тренировок в зале для женщин часто дают почву для размышлений – когда лучше делать пресс, в начале или в конце тренировки? На самом деле можно делать и в начале и в конце, но! Когда наступит момент, и ваши упражнения на пресс будут адски тяжелыми, ставить их в начало не будет смысла, так как на остальную тренировку не будет хватать сил.

Послесловие

Если выполнять заданное количество повторений в том или ином упражнении пока не получается, ничего страшного. Пробуйте выполнять столько повторений, сколько получается. Не получается в полную амплитуду, делайте в короткой. Например, если вам тяжело отжиматься от пола на прямых ногах, пробуйте отжиматься с колен. Если во время отжиманий вы не можете опускаться достаточно низко, — опускайтесь настолько, насколько вам это по силам.

В любом случае, не опускайте руки и не говорите «я не могу, я этого делать не буду». Проявляйте настойчивость. Ничего не дается сразу. Пробуйте, пытайтесь и все обязательно получится.

Упражнения

С полным иллюстрированным описанием упражнений, приведенных в данной программе, техникой их выполнения и советами, вы можете ознакомиться перейдя по ссылкам на статьи с соответствующим названием:
Упражнения для мышц груди
Упражнения для мышц спины
Упражнения для мышц ног
Упражнения для мышц плеч
Упражнения для бицепсов
Упражнения для трицепсов
Упражнения для мышц пресса

Заключение

Четыре месяца, с точки зрения тренировочного процесса это не мало, но и не много. Это вполне оптимальный промежуток времени для того, чтобы разучить большую часть упражнений и понять, как ваш организм на них реагирует, и как вы прогрессируете в рабочих весах. Если хотите, можете остаться на этом уровне и дальше продолжать тренироваться по этой продвинутой программе, не забывая менять ее каждый месяц. Те же, кто хочет перейти на более высокий и более сложный уровень могут перейти к программе для опытных. Из нашей следующей статьи вы узнаете, что программа тренировок для женщин в тренажерном зале может быть значительно сложнее.

7 эффективных и простых тренировок для начинающих с избыточным весом

Вы пытаетесь создать новый план тренировки?

Ищете лучшие тренировки для начинающих с лишним весом?

Хотя начать заниматься регулярными физическими упражнениями может быть непросто, но это не невыполнимая задача! Делая небольшие шаги вперед и работая в своем собственном темпе, вы сможете достичь своих целей и почувствовать преимущества.

К счастью, есть несколько способов сделать вашу тренировку более управляемой, оставаясь при этом чрезвычайно эффективной.При правильных тренировках вы сможете понемногу подталкивать себя и работать над улучшением своей физической формы.

Начать новый план тренировки может быть непросто, но вы справитесь! Ниже мы перечислим 7 эффективных и простых тренировок, которые вы можете попробовать, если у вас избыточный вес.

1. Ходьба

Неудивительно, что ходьба — одно из лучших упражнений, на котором стоит сосредоточиться, если вы хотите улучшить свою физическую форму и похудеть. Хотя польза от ходьбы зависит от пола и веса, ходьба на 1 милю может сжечь примерно 100 калорий.

Скандинавская ходьба, ходьба с 2 лыжными палками в руке, может быть отличным выбором для начала, если вы готовы начать ходить чаще.

Хотя вы можете подумать, что вам нужно бегать трусцой или бегать, чтобы испытать преимущества этого типа кардио, правда в том, что ходьба не менее полезна. Даже медленная ходьба может помочь вам увеличить частоту сердечных сокращений, а это то, что необходимо для хороших кардиоупражнений.

2. Модифицированные отжимания

Отжимания — одно из лучших упражнений, которые вы можете использовать, чтобы привести себя в форму, когда у вас избыточный вес или ожирение.Не волнуйтесь; это не должно быть так плохо, как вы думаете!

Хотя делать отжимания при избыточном весе может быть сложно, вы можете изменить упражнение, чтобы облегчить его. Есть несколько способов сделать это, если стандартное отжимание слишком сложно.

Например, чтобы упростить отжимание, вы можете выполнять упражнение стоя, упираясь руками в стену, а не в пол. Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, вы также можете попробовать делать отжимания на земле, но при этом прижимайте колени к полу на протяжении всего упражнения.

Отжимания проработают все ваше тело и укрепят мышцы кора. Отжимания также могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Езда на велотренажере

Помимо ходьбы, езда на велотренажере — отличное упражнение, которое можно использовать для улучшения своего тела и увеличения пульса. Стационарные велосипеды могут иметь спинку, обеспечивающую дополнительную поддержку и более комфортную езду.

Езда на велотренажере укрепляет сердце и легкие, а также улучшает способность организма использовать кислород.Это также отличный способ потренировать нижнюю часть тела и сжечь калории. Одно исследование показало, что человек с весом 185 фунтов сжигает 311 калорий за 30 минут умеренной езды и 466 калорий во время энергичной езды.

Несмотря на то, что вы захотите выполнить и другие упражнения, перечисленные здесь, это одно из эффективных кардиоупражнений, которое вам следует добавить в свой распорядок дня.

4. Боковые подъемники ног

Подъем ног — отличное упражнение для тренировки нижней части тела, и есть несколько типов подъема ног, которые вы можете попробовать.Боковые подъемы ног или упражнения на отведение бедра на боку — одни из лучших видов упражнений, которые вы можете попробовать.

Боковые подъемы ног могут быть чрезвычайно полезны для нижней части тела и будут полезны для полноценной тренировки. Было показано, что они уменьшают боль и увеличивают производительность мышц. Например, одно исследование 2011 года показало, что программа укрепления отводящего тазобедренного сустава значительно уменьшила боль и увеличила силу у пациентов с пателлофеморальным болевым синдромом (PFPS).

Для выполнения этих подъемов ног вам нужно лечь на бок, положив руку с приподнятой стороны на пол, а другую — за голову. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, а затем осторожно опустите ее обратно. Затем повторите упражнение для противоположной стороны тела.

5. Мосты

Выполнение упражнения на ягодичный мостик также может быть хорошим упражнением для улучшения своей физической формы в качестве новичка. Выполнение мостов укрепит ваш корпус и укрепит мышцы нижней части спины и ягодиц.

Для этого упражнения вам нужно опуститься на пол, лежа на спине, согнув колени. Затем вам нужно будет оторвать бедра от пола, а затем медленно вернуться обратно.

При регулярном выполнении ягодичные мосты могут иметь большой эффект со временем и помогут вам укрепить мышцы кора, а также уменьшить боль в коленях и спине. Поскольку мосты можно выполнять лежа, они могут стать отличным способом начать выполнение упражнений.

6. Подъем колен с мячом

Для этого следующего упражнения вам понадобится какой-нибудь небольшой груз, который вы сможете держать в руках.Обычный мяч обычно отлично подходит для этого упражнения, но вы можете использовать небольшую гантель или другой утяжеленный предмет в качестве альтернативы.

Выполняя подъемы колен, вы начинаете с удерживания мяча над головой. Одновременно опустите мяч перед собой, одновременно поднимая одно колено, чтобы встретить его. Затем вернитесь в исходное положение. Затем повторите, используя другое колено.

Это упражнение отлично проработает мышцы кора и может стать хорошей тренировкой, если у вас избыточный вес.Выполнение упражнений на колени важно для уменьшения боли, наращивания силы и похудания и может быть особенно полезно для всех, кто страдает остеоартритом.

7. Модифицированные приседания

Выполнение приседаний — один из лучших способов улучшить физическую форму. Приседания особенно полезны для мышц ног, но действительно улучшают каждую часть вашего тела, если все делать правильно. Они также функциональны, что означает, что они помогут вам лучше справляться с повседневными движениями.

Приседания также являются одним из лучших упражнений для сжигания калорий. Согласно этой формуле, человек, который весит 160 фунтов и выполняет приседания в течение 15 минут, сжигает около 230 калорий.

Выполняя базовое приседание, вы начинаете вставать. Затем вы опустите свое тело на землю. Затем вы медленно подниметесь обратно. Некоторые люди выполняют приседания, держа в руках гирю, и вы можете попробовать множество вариантов.

Если вам сложно выполнить полное приседание, вы можете изменить его, чтобы вам было легче.Чтобы выполнить модифицированное приседание, делайте приседания как обычно. Однако вместо того, чтобы полностью опускаться на землю, опустите его в кресло, прежде чем снова подняться.

Начало работы с этими простыми тренировками

Если вы готовы начать свой путь к совершенствованию, не слишком давите на себя! Подумайте о том, чтобы попробовать простые тренировки, перечисленные выше, но если вы не можете их выполнить, ничего страшного. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые вы можете выполнить успешно, и двигайтесь дальше.

Начав медленно и понемногу подталкивая себя, вы в конечном итоге войдете в свой новый распорядок упражнений и начнете чувствовать себя лучше, шаг за шагом.

Нужна помощь с личным фитнесом? Щелкните здесь, чтобы записаться на групповое занятие в BIG Health & Fitness и начать свой путь к совершенствованию прямо сейчас.

9 женщин о том, почему они перешли с кардиотренировок на силовые тренировки

Анна Дэйнс всю жизнь занималась бегом, бегом и ходьбой, но после рождения дочери 12 лет назад она была занята и не могла продолжать свои обычные упражнения рутина.Она быстро заметила изменения в своем теле, особенно ее вес, который начал подниматься, и в конце концов вернулась к кардио-тренировкам.

Однако она не видела результатов, и после успешной борьбы с раком груди, развода и отказа от прежней адвокатской жизни, чтобы стать джазовой певицей (ее второй альбом «Find Your Wings» возглавил джазовый чарт iTunes. в 2016 году), она знала, что пришло время для перемен.

«Я не готов выглядеть среднего возраста, хотя я и в среднем возрасте», — говорит 47-летний музыкант.«У меня новая жизнь после развода: свидания и новая стремительная карьера».

Итак, всего три недели назад она начала поднимать тяжести четыре раза в неделю и уже заметила серьезные изменения.

Помимо потери 8 фунтов — немалый подвиг! — Датчанин говорит: «Моя энергия тоже на подъеме — старые скорости бега теперь совсем легкие».

В то время как каждому телу требуется своя программа тренировок, и режим упражнений, который лучше всего подходит для вас, может включать в себя все кардио или очень мало, эксперты по фитнесу говорят, что сочетание кардио и силовых тренировок может быть важно не только по эстетическим причинам, но и для помогают предотвратить травмы и снизить риск остеопороза, особенно у женщин.

«Я думаю, что самое важное в любом спортивном занятии для женщин … это общее чувство компетентности, которое вы получаете, зная, что ваше тело может делать все, что вам нужно», — говорит Карен Ко, силовой тренер из Торонто. и личный тренер. «Это очень важно для женщин. Мы социализированы, чтобы уступать мужчинам в области физической активности — они эксперты, они по своей сути сильнее нас. Силовые тренировки бросают вызов этому повествованию и чрезвычайно расширяют возможности ».

В то время как некоторые женщины, особенно те, кто сталкивается с заболеваниями или травмами, которые препятствуют их способности выполнять упражнения с нагрузкой, лучше всего справляются только с кардиотренировками, большинству было бы полезно добавить какие-то силовые тренировки в свои тренировки.Ко говорит, что никогда не поздно начать, и добавляет, что «братская культура» в тренажерном зале меняется и становится более гостеприимной для людей всех полов.

Нужно немного вдохновения? Пусть путешествия датчан и других женщин, представленных ниже, побудят вас попробовать что-то новое.

«Я больше чувствую, что все под контролем, что я могу это делать, я могу прийти в форму самостоятельно, просто выполняя работу — и чувствую себя сильным!»

Предоставлено Анной Дейнс

Расположение: Солана-Бич, Калифорния

Кардио-история: Большую часть своей жизни я бегала / бегала / ходила пешком.Когда мне было чуть больше 30, я много бегал на бег, но остановился, когда стала мамой в 35 лет. Тогда мои кардио тренировки зависели от того, что я мог делать, ухаживая за маленьким ребенком. Когда моя дочь стала старше, я время от времени возвращалась в спортзал, и иногда мне помогали тренеры (но это не могло длиться вечно из-за фактора затрат). В последнее время, до того, как я начал заниматься спортом, я бегал на беговой дорожке с рекомендованной скоростью «сжигания жира» примерно два раза в неделю и быстро ходил на открытом воздухе примерно пять раз в неделю примерно на 4 мили каждый раз.

Почему она перешла: Три недели назад, после Дня матери, я встала на весы и была оскорблена увиденным. Внезапно, за последний год, я набрал 15 фунтов веса и начал выглядеть не в форме и в среднем возрасте, несмотря на все мои попытки заниматься кардио почти каждый день.

Чем она занимается сейчас: Я поднимаю тяжести примерно четыре раза в неделю в течение примерно часа с помощью приложения FitBod на моем смартфоне. Приложение отслеживает все ваши цели и статистику, отслеживает ваши тренировки и ежедневно меняет их в соответствии с группами мышц, которые необходимо проработать.Я стараюсь воздействовать на верхнюю и нижнюю часть тела не реже двух раз в неделю.

В дополнение к поднятию тяжестей я решил вывести кардио на новый уровень с помощью другого бесплатного приложения — Бег. Вместо того, чтобы бегать трусцой без каких-либо результатов, приложение помогает вам использовать интервальные тренировки, получать мотивацию от «тренера» приложения и транслировать оптимистичную музыку.

Как ее тело отреагировало: Помимо потери 8 фунтов (чего я не мог сделать раньше за всю жизнь просто бегом) всего за три недели, я заметил, что снова начинаю выглядеть порезанной.В моем прессе и руках есть четкость, которую я давно не видел. Я чувствую себя стесненным, и моя кожа становится лучше во всем, имеет лучшую текстуру. Я также увеличил свою обычную скорость бега на беговой дорожке с 4,2 до 5,5 миль в час всего за три недели. Я чувствую себя сильнее во всем и могу бегать вверх и вниз по лестнице в моем доме, просто выполняя работу по дому!

Я тоже чувствую себя на 100 процентов лучше в отношении своего взгляда на жизнь. Я чувствую, что все под контролем, что я могу это делать, я могу прийти в форму самостоятельно, просто выполняя работу — и чувствую себя сильным! Новый позитивный взгляд на вещи, наверное, для меня самое главное.

«Люди всегда спрашивают меня, бегу ли я, и я отвечаю:« Нет, я скваттер »».

Предоставлено Christie Maruka

Расположение: Wall, Нью-Джерси

Кардио-история : Я всегда был в тренажерном зале с 30-40-минутными кардио-тренировками, четыре или пять дней в неделю, либо на эллиптическом тренажере, либо на лестнице. Моя тренировка включала в себя силовые тренировки для всех частей моего тела, за исключением того, что я не выполняла приседания и становую тягу. Я делал пресс через день, продолжал кардио-тренировки и увеличивал количество повторений с отягощениями.

Почему она перешла: Я перешел, потому что я начал видеть и читать намного больше о женщинах, выполняющих приседания и становую тягу, и они не были огромными или очень громоздкими, и я очень заинтересовался попробовать это. Затем я нашла инстаграммер Джен Селтер (королеву приседаний) и восхитилась ее фигурой, поэтому я последовала за ней и начала делать приседания, и мне очень понравились результаты, которые я наблюдал. Когда я стану старше, или любая женщина в возрасте 40 лет, мы начнем терять мышцы, и я хочу предотвратить это как можно больше.Приседания и становая тяга придали моим ногам и ягодицам большую форму и четкость мышц.

Чем она сейчас занимается: Моя программа теперь состоит из силовых тренировок более высокой интенсивности, не более 12 повторений. Я разделяю его на верхнюю и нижнюю части тела и использую максимальный вес, который я могу поднять. Я делаю упражнения с большими сложными движениями и задействую самые большие мышцы — квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Свое кардио я делаю с большей интенсивностью и не дольше 25 минут, и только в те дни, когда я делаю верхнюю часть тела.После приседаний и становой тяге я с трудом выхожу из зала, поэтому никаких кардио.

Как ее тело отреагировало: Я заметил, что я стал намного сильнее, у меня больше энергии и я меньше устаю. У меня меньше жира, я намного стройнее, и вы действительно можете видеть мышцы. Летом носить платья и юбки и чувствовать себя уверенно — это когда все окупается. Мне нравится моя рутина, и мне нравятся результаты. Я постоянно проповедую друзьям и клиентам о приседаниях и становой тяге, а также о том, как это здорово.Люди всегда спрашивают меня, бегу ли я, и я отвечаю: «Нет, я скваттер». Это требует самоотдачи, и для меня тренировки — это образ жизни, а не временное решение.

«Это настолько воодушевляет, что никакое чувство не может сравниться с этим».

Предоставлено Дайан Митреа

Кардио-история: Я был активен большую часть своей жизни, но, к сожалению, большую часть своей жизни я потратил только на кардио. В детстве и в старшей школе я играл в футбол и плавал. В колледже я время от времени бегал на беговой дорожке или на улице.

Почему она перешла: После учебы я начал преподавать групповые фитнес-программы, но все они были посвящены кардио — моим любимым уроком был кикбоксинг. Я прыгал по комнате 60 минут со своими участниками, весь в поту. Это было потрясающе и весело, но я почувствовал, что через несколько лет моя физическая форма пошла на спад. Я не становился стройнее и подтянутее. Я также чувствовал, что я недостаточно силен перед классом. Некоторые из моих коллег-инструкторов действительно присутствовали перед аудиторией.Вы смотрели на них и думали: «Ого, этот человек СИЛЬНЫЙ». Я хотел быть таким.

Чем она сейчас занимается: Я записалась к личному тренеру, чтобы он помог мне узнать больше о тяжелой атлетике и силовых тренировках. Иногда мне кажется, что люди не осознают ценность того, чтобы кто-то держал вас подотчетным и помогал вам формированием, образованием и мотивацией. Я был достаточно полон решимости внести изменения, поэтому купил сеансы на несколько месяцев и посвятил себя этому.Я и не подозревал, что влюблюсь в то, как я себя чувствую при занятиях спортом.

Перенесемся в настоящее время, и я невероятно горжусь тем, чего добился за последние несколько лет. Я личный тренер и инструктор по групповому фитнесу в Нью-Йорке. Я перешел от нулевой силы к тому, чтобы сделать становую тягу более 200 фунтов, делая несколько подтягиваний подряд, и могу толкать и толкать почти весь свой вес. [ Примечание редактора: «толчок» относится к движению тяжелой атлетики, в котором штанга поднимается до уровня груди и плеч, а затем поднимается над головой.] Я говорю каждой женщине, с которой встречаюсь, перестать стесняться и перейти в тренажерный зал! Если вы не знаете, с чего начать, наймите кого-нибудь. Вы никогда не поймете, на что действительно способно ваше тело, пока не начнете поднимать настоящие веса.

Как ее тело отреагировало: Главное отличие, которое я замечаю, заключается в том, что люди хвалят меня не только за мое телосложение (поднятие тяжестей действительно помогает вам в добыче!), Но и впечатления от того, что я могу делать. У них положительное впечатление производит не только моя внешность.Это настолько воодушевляет, что никакое чувство не может сравниться с этим. Другой бонус в том, что мне не нужно тренироваться так часто, чтобы поддерживать свою физическую форму. Раньше я тратил два или более кардио-часов в день! Теперь, если я пропущу день или два, это даже не имеет значения. Я могу есть больше. Мое тело может сжигать пищу как топливо, просто стоя там. Меня удивляет, как все это работает.

Единственное, чего я желаю во всем этом, так это того, чтобы я раньше начал заниматься спортом. Я был бы намного сильнее сейчас, если бы начал на пять лет раньше! Однако начать сейчас лучше, чем никогда, поэтому я рад, что открыл для себя этот мир, когда это сделал.

«Я никогда не думаю о том, чтобы быть меньше или выглядеть манекенщицей, потому что мне нужны мышцы для работы».

Предоставлено Меган Кеннихан

Расположение: Ла Гранж, Иллинойс

Кардио-история: Я начал бегать на длинные дистанции в 2008 году, половинные и полные марафоны, которые привели к половинному и полному айронманам с 2011 по 2013 год. Это перешло в ультрамарафон — 50 км, 50 миль, 100 км и т.д. — за последние три года. В течение этих периодов я в основном занимался кардио в форме езды на велосипеде, бега или плавания от 15 до 20 с лишним часов в неделю, при этом, возможно, пять из этих часов проводились в виде легких схем с высоким числом повторений, т.е. подъем.

Почему она перешла: Я перешел на тяжелую атлетику и специализированный пауэрлифтинг, потому что я всегда был травмирован. Я получал как минимум две травмы в год, которые выводили меня из строя на два месяца, многие из которых были стрессовыми переломами. Так что я знал, что мне нужно укрепить кости, бедра и ягодицы, чтобы поддерживать мою выносливость, и легкая тяжелая атлетика мне не мешала. В спортзале CrossFit рядом с моим домом начинались восьминедельные занятия по пауэрлифтингу, которые должны были составить программу и завершиться соревнованием.Было здорово иметь поддержку и коуч для правильной формы. В итоге я быстро адаптировался и влюбился в тяжелые упражнения и программу пауэрлифтинга. Я побил шесть рекордов штата Иллинойс на соревнованиях и меня зацепило. В том году я тоже не травмировался.

Чем она занимается сейчас: Я все еще участвую в беге на ультра-пробег и в упражнениях на выносливость, но бегаю всего три-четыре дня в неделю с небольшим пробегом. Я занимаюсь пауэрлифтингом два раза в неделю и смешиваю другие кросс-тренинги, такие как гиря, TRX и йога, чтобы мое тело гадало и чтобы я был всесторонне развитым спортсменом.

Как ее тело отреагировало: Я чувствую себя сильным и уверенным. Я личный тренер и тренер по бегу, и это здорово, когда я могу бросить вызов своим клиентам-мужчинам и поставить их на место! Я никогда не думаю о том, что мне нужно быть меньше или выглядеть манекенщицей, потому что мне нужны мышцы для работы.

«Если бы произошел зомби-апокалипсис, думаю, я бы выжил!»

С любезного разрешения Николь Кирос

Кардио-история: Я бы не считал себя заядлым бегуном, но это была моя тренировка лучшим выбором, прежде чем я открыл для себя тяжелую атлетику.Я бегал по беговым дорожкам или тропинкам вокруг озера или склонов холмов, делал какие-то упражнения с гирями, а затем следил за диетой, которой придерживался в данный момент. Мне было ясно одно: я не получал никаких результатов. Конечно, бег заставлял меня потеть как маньяк и каждую секунду задыхаться. Но я тоже довольно часто травмировался. Я постоянно травмировал бедра, колени и лодыжки.

Почему она перешла: Разрыв мышцы бедра был худшей из всех моих травм и последней каплей.Мне потребовалось почти четыре месяца, чтобы оправиться от травмы. Я знал, что мне нужно снова начать тренироваться, но я не хотел возвращаться к бегу. Тогда друг познакомил меня с пауэрлифтингом, и это изменило мою жизнь.

Чем она занимается сейчас: Сейчас около 90 процентов моих тренировок — это пауэрлифтинг. Я бы начал с растяжки или йоги, затем сделал 10 подходов становой тяги и 10 подходов приседаний на спине. Это оно! Я чувствую, что поднятие тяжестей — лучшая кардио-тренировка, которую может получить каждый. Я могу сжечь до 650 калорий за час, просто подняв тяжести.

Как ее тело отреагировало: Сила и уверенность, которые я приобрел с помощью пауэрлифтинга, изменили мою жизнь и мои взгляды на фитнес. В отношении женщин и пауэрлифтинга существует клеймо — страх набрать массу. Нет, вы не будете набирать массу, если у вас нет строгого плана питания, который целенаправленно увеличивает вашу массу. Вы получите четкость и изгибы, к чему, я считаю, стремятся многие женщины, занимающиеся спортом. Кроме того, я снова вернулся к бегу. Я заметил, что устаю не так быстро.Я также бегаю быстрее и могу пробежать более длинные дистанции без остановки. Жир, который я потерял, а также мышцы и сила, которые я приобрел в пауэрлифтинге, помогли мне поддержать мои беговые вехи. Если бы случился зомби-апокалипсис, думаю, я бы выжил!

«Я просто хотел больше тела. Я миниатюрная женщина без изгибов, что может быть пугающим в сегодняшнем мире одержимых добычей ».

Предоставлено Дженэй Роуз

Кардио-история: Я никогда не мог заниматься спортом.Я никогда не был спортивным ребенком, но около трех лет назад я влюбился в йогу. Поток виньясы — это быстро развивающаяся, постоянно меняющаяся практика.

Почему она перешла: Когда я стал более продвинутым практиком йоги (теперь я учитель йоги и влиятельный человек), я жаждал большего. Раньше я заканчивал двухчасовой класс йоги 3 уровня изнуренным, но теперь я готов к большему. Я также хотел более радикального увеличения мышечной массы. Я всегда был довольно худощавым и миниатюрным, но по мере взросления хочу иметь больше телосложения.Итак, недели три-четыре назад я решил заняться тяжелой атлетикой.

Чем она занимается сейчас: Я посещаю три или четыре занятия йогой в неделю и тренируюсь в тренажерном зале не реже двух раз в неделю, но я собираюсь увеличить это количество до четырех раз в неделю. Когда вы начинаете видеть небольшие результаты, это может быть невероятно приятно и вдохновляет работать усерднее, делать больше и действительно достигать своих целей.

Как ее тело отреагировало: После увеличения веса я чувствую себя стройнее и сильнее — физически и морально.Йога невероятно успокаивает и восстанавливает силы, но я не был на 100 процентов доволен своим внешним видом. Я просто хотел больше тела. Я миниатюрная женщина без изгибов, что может быть пугающим в сегодняшнем мире одержимых добычей. В целом, потливость и детоксикация посредством тренировок сделали меня счастливее, добрее и лучше во всех отношениях. Теперь у меня есть возможность направить свою тревогу на что-то позитивное, принося пользу себе и всем вокруг. Поднятие тяжестей заставляет меня чувствовать себя сильной, независимой женщиной, а йога дает мне душевное спокойствие и уверенность.

«Я не очень хорошо отношусь к этому. Но после этого я чувствую себя действительно хорошо ».

Предоставлено Джеки Джордан

Кардио-история: Мои тренировки перед подъемом тяжестей были довольно последовательными: плавание по понедельникам, средам и пятницам; спиннинг вторник и четверг; суббота йоги; йога лепить воскресенье. Я бы также заменил занятия йогой на бег трусцой или походы.

Почему она переключилась: Я переключился, потому что некоторые части моего тела — несмотря ни на что — не менялись и не улучшались.Я ем чисто. Я не ем сахар, муку и не пью алкоголь. Я практически не употребляю углеводы. Так что я знаю, что еда — это не проблема.

Чем она занимается сейчас: Я новичок в тяжелой атлетике и люблю / ненавижу ее. Я ненавижу это, потому что это так чуждо мне, и у меня есть всевозможные предвзятые представления о том, кто действительно должен заниматься тяжелой атлетикой. Поскольку это для меня в новинку, и я уже испытываю значительный сдвиг тела в дюймах, я сократил другие тренировки. Я занимаюсь горячей йогой, чтобы растянуться, и продолжаю плавать.

Как ее тело отреагировало: Обычно я ношу вес на бедрах; Кажется, я к этому предрасположен, а тяжелая атлетика буквально режет жир. Меня тренирует Кеннет Риппето из «One with the Water». Мне все это чуждо, и я испытываю огромное сопротивление. Мое отношение к этому не очень хорошее. Но после этого я чувствую себя действительно хорошо.

«Я уверен, что моя физическая форма помогла мне быстрее и (несколько) легче родить сына в 2016 году.”

С любезного разрешения Alayna Curry

Местоположение: Орландо, Флорида

Кардио-история: В колледже я получил больше, чем обычный« первокурсник 15 ». Когда я закончил учебу, мне надоело неуверенность в своем теле. Я решила попробовать зумбу, так как любила танцевать и не была большой поклонницей других занятий фитнесом. Я влюбился! Сначала я ходил два-три раза в неделю. Как только я начал чувствовать себя лучше в тренировках, я тоже начал заниматься циклическими занятиями.Я бы сказал, что в то время я делал от четырех до пяти кардио-занятий в неделю. В конце концов, я решил получить лицензию как на зумбу, так и на цикл, и начал проводить несколько занятий в неделю. Я все еще боялся тяжелой атлетики, поэтому продолжал заниматься кардио, потому что наблюдал за похуданием.

Почему она перешла: Однажды я услышал, как другой инструктор сказал: «Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно включить веса в свои тренировки, а не только на кардио». Я впервые об этом услышал.После некоторого времени только кардио, я вышел на плато и действительно не заметил никаких изменений в моем теле, поэтому я решил начать тренироваться. Самым большим мотиватором для меня было то, что у меня был напарник, который тоже только начинал, так что мы могли держать друг друга подотчетными.

Чем она сейчас занимается: Сейчас я больше времени провожу с отягощениями, чем с кардио. На самом деле ваше тело работает больше и дольше во время и после тяжелой атлетики, чем кардио, так что вы получите больший эффект от затраченных средств. Как работающей маме трудно найти время, чтобы пойти в спортзал, но я стараюсь заниматься спортом три-четыре раза в неделю.Каждый день я сосредотачиваюсь на разных областях: ногах, спине и бицепсах, трицепсах и груди, плечах. Я также стараюсь включать короткие тренировки пресса в каждую тренировку. Я никогда не выполняю одну и ту же тренировку дважды. Я хочу, чтобы мое тело удивлялось и каждую неделю бросало вызов своим мышцам по-разному. Я делаю сочетание тренажеров, свободных весов и упражнений с собственным весом. В дополнение к поднятию тяжестей я все еще занимаюсь кардио примерно два-три раза в неделю. Я преподаю зумбу шесть лет, и мне это нравится. Я могу сжигать до 750 калорий за урок.Я также много гуляю со своей семьей.

Как ее тело отреагировало: Как только я начал заниматься, я получил много отзывов от друзей, которые говорили, что я похудела. Забавно то, что я действительно не похудел, я просто выглядел стройнее и стройнее. Теперь, когда я регулярно занимаюсь спортом в течение нескольких лет, моя энергия улучшилась, и я чувствую себя сильнее. Я уверена, что моя физическая форма помогла мне быстрее и (в некоторой степени) облегчить роды моего сына в 2016 году. Во время беременности я продолжала заниматься лифтингом ответственно, что помогло мне быстро вернуться в форму до беременности.В целом я чувствую себя лучше и выгляжу лучше благодаря этому изменению образа жизни.

«Я всегда стеснялся своих больших бедер, теперь я обнимаю их, потому что это сильные бедра. Эти бедра позволяют мне приседать с большим весом! »

Предоставлено Меган Скэнлон

Кардио-история: Перед тем, как я начал заниматься спортом, я провел много упражнений на выносливость. Когда я перестал играть в футбол в колледже, я начал бегать и пробежал 10 марафонов, включая квалификацию и пробег Бостонский марафон.Бег в конечном итоге привел к триатлону, включая трех полных Ironmans. В течение этого времени я бегал пять дней в неделю от 5 до 20 миль, катался на велосипеде от 60 минут до трех часов от трех до пяти дней и плавал три дня по часу.

Почему она перешла: Я решил полностью переключить свое внимание после лета 2016 года из-за травмы бедра во время подготовки к марафону. Я мог выполнять большинство подъемов без боли, но не мог пробежать милю. Именно тогда я увидел сдвиг в своем теле, энергии и успехе в подъеме.Я участвовал в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу зимой 2016 года. После второго соревнования я пробежал полумарафон с личным рекордом в следующие выходные.

Чем она занимается сейчас: Я занимаюсь спортом пять дней в неделю. Четыре специально для пауэрлифтинга, и однажды я уезжаю ради развлечения. Продолжительность моих тренировок варьируется в зависимости от того, на каком этапе тренировочного цикла я нахожусь, но в большинстве случаев составляет от часа до двух. Я также делаю высокоинтенсивные интервальные тренировки один раз в неделю и бегаю дважды, но каждый раз всего на 2-4 мили.

Как ее тело отреагировало: С момента переключения мое телосложение резко изменилось. Это то, чего я не заметил сразу, и я действительно до сих пор не понимаю, насколько радикально это изменилось, пока я не посмотрю на фотографии и не увижу, насколько мое тело стройнее и насколько я сильнее. У меня больше энергии вне тренировок, что оставляет мне хорошее психологическое пространство, чтобы сосредоточиться на здоровом питании, чтобы должным образом подпитывать свое тело.

Пока я тренировался на выносливость…. временами я чувствовал себя разбитым, мне было трудно нормально есть, и я в конечном итоге переедал. Я также постоянно думал о том, что мне нужно быть худее, чтобы преуспеть в соревнованиях на выносливость, что приводило к тому, что я ел слишком мало калорий, и снова я в конечном итоге переедал. Так что, хотя я сжигал калории намного выше во время тренировок к марафонам и Ironmans, мое питание было не таким хорошим. Еще одна вещь, которая изменилась, — это моя уверенность. Я всегда стеснялся своих больших бедер, теперь я обнимаю их, потому что это сильные бедра.Эти бедра позволяют мне приседать с большим весом! Забавно, я еще увереннее в беге (на короткие дистанции, конечно!) И побежал в этом году личный рекорд на милю за всю жизнь. Я гораздо увереннее в своей шкуре, что отражается на всех аспектах моей жизни.

Ищете ресурсы, которые помогут в вашем путешествии по тяжелой атлетике? Персональный тренер Ко рекомендует Girls Gone Strong, Starting Strength и Stronger by Science, чтобы помочь вам начать работу и тренироваться с умом.

Ответы в этом сообщении были отредактированы для ясности и длины.

Лучший план питания для похудания женщин — The Gym Starter

Вот хороший список для начала и некоторые из моих любимых вариантов [2]:

Мясо на порцию 100 г (% белка на ккал ):

• Куриная грудка: ~ 30 г белка / 165 ккал (18%)

• Грудка индейки: ~ 28 г белка / 189 ккал (14%)

• Стейк: ~ 26 г белка / 276 ккал (9 %)

• Кенгуру: ~ 26 г или белка / 147.5 ккал (17%)

Рыба на 100 г (% белка на ккал):

• Стейк из тунца: ~ 29 г белка / 129 ккал (22%)

• Лосось: ~ 22 г белка / 210 ккал (10%)

• Dover Sole: ~ 15 г белка / 87 ккал (17%)

• Палтус: ~~ 22 г белка / 109 ккал (20%)

молочных продуктов на 100 г (%) белка на ккал):

• Яйца: ~ 12 г белка / 144 ккал (8%)

• Греческий йогурт: ~ 10 г белка / 58 ккал (17%)

• Сыр фета: ~ 10 г белка / 96 ккал (10%)

• Цельное молоко: ~ 3 г белка / 61 ккал (4%)

Вегетарианские блюда на 100 г (% белка на ккал):

• Тофу: ~ 10 г белок / 83 ккал (12%)

• Темпе: ~ 20 г белка / 194 ккал (10%)

• Сейтан: ~ 25 г белка / 127 ккал (19%) 9000 3

• Чечевица: ~ 9 г белка / 112 ккал (8%)

Фрукты и овощи

Их должно быть много в вашем рационе.Просто потому, что они очень экономны в калориях.

Вы можете съесть много еды… при небольшом количестве калорий.

С фруктами и овощами.

Вы помните, как я сказал, что вам необходимо:

«Ешьте столько еды, сколько сможете, чтобы максимально приблизиться к верхнему нормативу»

Фрукты и овощи будут одними из самых важных для вас оружие в достижении этой цели.

Листовая зелень, например шпинат, мангольд, салат, капуста капуста и сердца романа — все они станут вашими лучшими друзьями.

Фрукты, такие как ягоды (все разновидности), яблоки, апельсины, арбузы, персики и ананасы.

Я просто перечисляю здесь предложения. Заполнение плана питания для похудания любыми видами фруктов и овощей действительно сослужит вам хорошую службу.

Вода и другие напитки с нулевой калорийностью

Я люблю воду. Газированная, тем не менее, это не имеет значения, и вам тоже нужно научиться любить питьевую воду.

Я советую большинству людей выпивать три литра воды в день.

Это буквально просто их забор воды. Постарайтесь не включать в эту сумму чай, кофе, сок и все остальное, что вы пьете.

Употребление бескалорийной жидкости снова поможет сделать несколько вещей.

1. Если вы хорошо увлажнены, вы получите энергию.

2. Наполняет желудок и помогает уменьшить тягу.

Одна боковая панель здесь, чтобы поговорить о газировке с нулевой калорийностью. Хотя есть место для газировки с нулевой калорийностью, не думайте, что она оказывает на ваше тело такое же воздействие, как вода.Несмотря на то, что в таких продуктах, как Dite Coca Cola, нет калорий, каждый раз, когда вы ее потребляете, вы усиливаете мозговой путь, который подталкивает вас к более сладкой и калорийной пище. Прямое употребление диетической кока-колы не добавит калорий в ваш план питания для похудания.

Но вам может быть труднее придерживаться своего плана питания, если вы потребляете их слишком регулярно.

Лучший план питания для похудения женщин

Советы по снижению веса для ленивых девушек!

Ищете несколько советов о том, как похудеть без особых усилий? Мы знаем, что не все фанаты тренажерного зала … Ознакомьтесь с несколькими простыми способами похудеть без интенсивных тренировок и строгой диеты!

# 1 Выпейте, прежде чем что-нибудь съесть

Перед тем, как приступить к еде, выпейте стакан воды (или два).Вы не будете обезвожены и сразу почувствуете сытость, что предотвратит переедание.

# 2 Не забывайте меньше нервничать!

Постоянный и хронический стресс может быть основной причиной набора веса, поэтому вам действительно стоит найти время, чтобы расслабиться. Вы также можете попробовать некоторые виды деятельности по снижению стресса, такие как йога, медитация или насладиться свежим воздухом, прогулявшись на открытом воздухе.

# 3 Похудеть без усилий, изменив свой рацион

Выберите эспрессо вместо латте, темный шоколад вместо печенья, винегрет вместо сливочной заправки «Цезарь», свежие фрукты вместо сухофруктов и так далее.Небольшие изменения в ваших пищевых привычках могут сэкономить много лишних калорий и помочь похудеть без особых усилий.

# 4 Следите за размером порции, чтобы похудеть без особых усилий

Если вы хотите похудеть, выбор правильного размера порции для каждого приема пищи имеет решающее значение. Например, орехи очень вкусные, но их употребление в больших количествах может привести к увеличению веса, поскольку в них много калорий. Чтобы похудеть без усилий и строгой диеты, измерьте, сколько закусок вы хотите съесть, вместо того, чтобы есть их прямо из пакета, используйте меньшие тарелки, чтобы визуально сигнализировать, что ваша еда вам понравится, и убирайте остатки, чтобы у вас не было соблазна съесть их позже.

# 5 Не носите постоянно свободную одежду

Свитера или спортивные штаны очень удобны, но и то, и другое скрывают ваше великолепное тело. Ношение облегающей и стильной одежды заставит вас чувствовать себя привлекательно, побудит вас есть так, чтобы проявлять заботу о своей внешности и своем теле.

# 6 Перейти дальше

Даже если вы не фанат спортзала, вы можете сжечь несколько лишних калорий, приложив усилия, чтобы немного больше двигаться в течение дня. Делайте перерывы, чтобы прогуляться по офису, выбрать лестницу вместо эскалатора и припарковаться подальше от рабочего места — все это простые способы сжечь калории.

# 7 Не пей калорий

Это одна из самых частых причин, по которой вы не худеете. Пустые калории из фруктовых соков, энергетических напитков, вина и коктейлей действительно имеют значение. Постарайтесь уменьшить их количество и, чтобы похудеть, выбирайте воду или несладкий чай.

# 8 Не перекусывай, если хочешь похудеть

Перекусы, вызванные стрессом или просто скукой, являются одной из основных причин, по которым вы не можете легко похудеть. С другой стороны, голодать весь день, чтобы перекусить ночью, — это тоже саботаж диеты.Ешьте и перекусывайте регулярно, чтобы избежать низкого уровня сахара в крови, который вызывает тягу. Установите для себя время приема пищи и перекусов в течение дня и придерживайтесь его. Это поможет вам похудеть естественным путем и позволит вам придерживаться полноценного режима питания, который также будет бороться с желанием питаться нездоровой пищей, заставляя вас сытно выбирать более здоровые варианты.

# 9 Ешьте больше продуктов, богатых водой, белком и клетчаткой, чтобы легко похудеть!

Будь то обед, ужин или перекус, всегда выбирайте продукты, богатые водой (например, овощи и фрукты), белком (например, нежирный цыпленок, рыба, тофу) или клетчаткой (чечевица, киноа, сладкий картофель).Вы автоматически потребляете меньше калорий, но при этом чувствуете себя сытым.

# 10 Легкий ранний ужин

Постарайтесь, чтобы в обеде было около 25 процентов ежедневных калорий и принимайте его как минимум за два-три часа до сна. Слишком много еды слишком поздно может вызвать проблемы с пищеварением и сном и определенно не поможет вам похудеть.

# 11 Лайфхак для похудения? Больше спать!

Исследования показали, что люди, которые меньше спят, чаще страдают избыточным весом.Когда вы не высыпаетесь, вы автоматически чувствуете себя более голодным, чем если бы вы качественно отдохнули накануне вечером. Кроме того, у вас не будет достаточно энергии для тренировок, поэтому старайтесь спать по семь-восемь часов каждую ночь. Это простой и эффективный способ поддерживать правильные цели по снижению веса.

Полное руководство по тренировкам для женщин: конкретные проверенные методы стройной и сексуальной

Когда дело доходит до силовых тренировок, женщины больше всего беспокоят: «Я не хочу становиться крупной или массивной.«Мы здесь, чтобы сказать вам, что вы этого не сделаете!

История тестостерона

Гормон тестостерон отвечает за значительное увеличение мышечной массы, наблюдаемое у мужчин при поднятии тяжестей. Уровень тестостерона у женщин составляет небольшую долю от уровня тестостерона у мужчин. Нормальный уровень тестостерона у мужчин составляет 200-1200 нг / дл, а у женщин — 15-70 нг / дл. Как видите, уровень тестостерона у мужчин ЗНАЧИТЕЛЬНО выше, чем у женщин. Даже если мужчина находится на НИЗКОМ конце нормального диапазона мужского тестостерона (200 нг / дл), у него все равно более чем в два раза больше тестостерона, чем у женщины на ВЫСОКОМ конце нормального женского диапазона тестостерона (70 нг / дл). ).Если мы посмотрим на средний или средний уровень тестостерона у мужчин и женщин, мужчины = 700 и женщины = 42,5. Таким образом, в среднем у мужчин в 16,47 раз больше тестостерона, чем у женщин! Понятно, что у женщин нет гормональной поддержки (тестостерона) для набора мышечной массы, как у мужчин. Поэтому страх стать большим и громоздким и выглядеть как Арнольд Шварценеггер с хвостиком необоснован.

А как насчет женщин-бодибилдеров?

Теперь вы можете сказать: «Я видел некоторых женщин-бодибилдеров, которые очень мускулисты и похожи на мужчин телосложением.Настоящая причина, по которой они так выглядят, заключается в том, что они, скорее всего, используют инъекции экзогенного тестостерона и / или другие анаболические стероиды. Когда женщины используют экзогенный тестостерон / стероиды, у них могут проявляться признаки роста волос на лице и груди, увеличение мышечной массы, перераспределение жировых отложений от женского к мужскому образцу накопления, сглаживание голоса и другие эффекты. . Смысл этого в том, что, если вы не принимаете экзогенный тестостерон или другие анаболические стероиды, вы не станете большим и массивным от подъема тяжестей.

Это не означает, что вы не наберете мышцы, вы их наберете, но вы не наберете мышечную массу, как мужчина. Вместо этого вы станете подтянутым и стройным.

Исследования и исследования

Исследования показали, что мужчинам и женщинам не нужно тренироваться по-разному.

Если вы женщина и хотите нарастить мышцы и улучшить свою фигуру и изгибы, то вам придется поднимать тяжелые веса. Это означает, что вместо бесконечных повторений с легкими весами, как СМИ часто рекомендуют делать женщинам, вам нужно поднять несколько тяжелых весов и по-настоящему испытать себя! Хотя выполнение подходов с большим количеством повторений (15-20 повторений) действительно дает определенные преимущества, это не оптимально для набора мышечной массы.

Вот очень расплывчатый обзор диапазонов повторов:

• 1-5 повторений = сила
• 6-12 = Гипертрофия
• 12+ = Выносливость

Это очень поверхностный обзор диапазонов повторений, поскольку есть много пересечений адаптаций между диапазонами повторений. Например, многие люди занимаются тяжелой атлетикой исключительно в диапазоне 1-5 повторений и диапазоне 12+ повторений. Но это дает вам представление о том, какой вес вам нужно поднять, чтобы расти; вес, который вы можете выполнить не менее 6, но не более 12 повторений.

Диета и питание

Мужчинам и женщинам не нужно тренироваться по-разному, чтобы увидеть результаты, но как насчет диеты? Следует ли женщинам есть иначе, чем мужчинам? Не совсем. Метаболизм мужчин и женщин очень похож, за исключением того, что женщины сжигают большее соотношение жиров и углеводов, чем мужчины. Это может быть одной из причин, по которой женщины хорошо справляются с диетами с низким содержанием углеводов. Главное, что нужно скорректировать, — это общее количество калорий. Женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам, потому что у мужчин больше мышечной массы и меньше жира (относительно общей массы тела), чем у женщин.Количество белка, углеводов и жиров будет зависеть от количества потребляемых калорий.

Мы показали, что женщинам не нужно тренироваться или соблюдать диету иначе, чем мужчинам. Тогда почему мы всегда видим женщин в тренажерном зале, которые часами занимаются кардио и поднимают самые легкие гантели в тренажерном зале с бесконечным количеством повторений?

Скорее всего, это связано с тем, что женщины не информированы или даже дезинформированы (СМИ) о том, как женщины должны тренироваться. А как насчет диеты? Один из самых распространенных завтраков, рекомендуемых женщинам, — это йогурт и банан.Нет ничего плохого в том, чтобы есть йогурт и банан, но где же белок и незаменимые жирные кислоты? Если вы женщина, которая пытается нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточное количество белка и хороших жиров (незаменимых жирных кислот). Пора перестать прислушиваться к средствам массовой информации и дезинформированным людям, и пора получить образование и добиться результатов. В этой статье мы рассмотрим основную информацию о диете и тренировках, а затем направим вас туда, где ВЫ можете получить помощь и руководство по диете и тренировкам!

Диета для женщин — Общие рекомендации

Прежде чем мы перейдем к диетам, рекомендованным женщинам, пытающимся сбросить жир и набрать мышечную массу, давайте рассмотрим некоторые общие рекомендации по питанию.

Контроль калорий

Самый важный фактор в диете — это количество калорий, а не количество калорий. ваше общее количество калорий будет определять, теряете вы или набираете вес. Слишком много калорий приведет к увеличению веса. Но если вы не потребляете достаточно калорий, вы не наберете мышечную массу. Установка целевого количества потребляемых калорий и подсчет количества калорий, которые вы потребляете каждый день, жизненно важны для похудания и набора мышечной массы.

Манипуляции с макронутриентами

В то время как общее количество потребляемых калорий является наиболее важным фактором диеты, соотношение белков, углеводов и жиров может определять, является ли вес, который вы набираете / теряете, мышечным или жирным.Диета, которая содержит 80% калорий из углеводов, 10% из белка и 10% из жира, даст отличные результаты, чем диета, содержащая 40% калорий из углеводов, 40% из белка и 20% из жира.

Оставайтесь гидратированными

Вы должны пить много воды каждый день. Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов (или 64 унций) воды в день. Питьевая вода дает такие преимущества, как оптимальное увлажнение, а также ощущение «сытости» без дополнительных калорий. Иногда люди принимают жажду за голод.Из-за этого потребление жидкости также может предотвратить переедание.

Контроль качества

Выбирайте свежие и полезные продукты, а не расфасованные полуфабрикаты. Упакованные продукты содержат консерванты, особенно натрий и насыщенные жиры, и часто содержат большое количество сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Вы будете поражены тем, насколько быстро можно избавиться от жира, просто упаковывая еду из дома, а не покупая фаст-фуд или упакованные продукты. Вы также сэкономите много денег!

Контроль инсулина

Инсулин — гормон «хранения».Когда он выделяется, сжигание жира притупляется. Контролируя секрецию инсулина, выбирая углеводы с низким ГИ, вы можете уменьшить набор жира / увеличить потерю жира. Стабильный уровень сахара в крови также улучшает уровень энергии и настроение. Все наши диеты основаны на контроле инсулина, что приводит к увеличению мышечной массы с минимальным набором жира или его отсутствием.

Достаточное количество белка

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточно белка, чтобы поддерживать создание новых мышечных белков. Возможно, вы не привыкли есть столько белка, сколько рекомендует наша предписанная диета, но как только вы войдете в норму, у вас не будет никаких проблем, и вы будете получать удовольствие от того, насколько вы полны и удовлетворены.

Незаменимые жиры

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) жизненно важны для правильного функционирования вашего организма. Диетические жиры получили плохую репутацию из-за диетических причуд 80-х и 90-х годов, которые поощряли употребление как можно меньшего количества жиров, но на самом деле незаменимые жирные кислоты необходимы организму и являются частью здорового питания. Употребление жиров не означает толстеть. Фактически, большинство НЖК помогают поддерживать процесс сжигания жира и поддерживать стройную фигуру. Не бойтесь есть хорошие жиры. EFA не враг.Кроме того, не забудьте добавить КАЧЕСТВЕННЫЙ продукт EFA, такой как Scivation Essential FA.

Женщины не нуждаются в диете иначе, чем мужчины. Одно метаболическое различие между мужчинами и женщинами заключается в том, что женщины сжигают большее соотношение жиров и углеводов, чем мужчины, что является причиной того, что женщины, как правило, очень хорошо придерживаются низкоуглеводной диеты. В связи с этим мы рекомендуем женщинам придерживаться низкоуглеводной диеты (не без углеводов), чтобы избавиться от жира и набрать мышечную массу в тонусе.

Curve Appeal — упражнения, которые помогут добавить сексуальные изгибы

Что чаще всего женщины делают в спортзале? Кардио.А если они поднимают тяжести, возьмите 5-фунтовые гантели и сделайте бесконечные повторения. Как мы уже говорили, женщинам, как и мужчинам, необходимо поднимать тяжелые и сложные веса, чтобы нарастить мышцы. Хотя тренажеры действительно обеспечивают достаточную стимуляцию для набора мышц, ничто не может сравниться с упражнениями со свободным весом / сложными упражнениями.

Теперь мы рассмотрим несколько упражнений со свободным весом и сложных упражнений, которые мы включим в представленную силовую тренировку.

Становая тяга

Становая тяга — это упражнение для всего тела, то есть оно стимулирует практически каждую мышцу тела.Становая тяга затрагивает ноги, спину, трапеции, пресс, косые мышцы живота и т. Д. Становая тяга необходима для построения полностью развитого тела. Если вы их не делаете, вы недооцениваете свои результаты.

Приседания

Приседания, пожалуй, самое эффективное упражнение, которое вы можете выполнять для общего развития ног. Приседания со штангой со свободным весом — это сложное упражнение, которое задействует всю верхнюю часть ноги, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы. Как и в становой тяге, если вы не приседаете, вы недооцениваете себя. Это просто необходимо для сексуальных, подтянутых ног.

Выпады

Выпады отлично подходят для работы с ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами. Выпады помогут подтянуть ноги и ягодицы и придать вам желаемые формы.

Подтягивания

Подтягивания прорабатывают мышцы спины, бицепсов и предплечий. В большинстве тренажерных залов есть тренажер для подтягиваний, поэтому, если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом, этот тренажер позволит вам подтягиваться с меньшим весом, чем ваш собственный.

отжиманий

Отжимания прорабатывают мышцы груди, плеч и трицепсов.Отжимания — отличное упражнение для общего развития верхней части тела, особенно плеч и трицепсов.
В большинстве тренажерных залов есть тренажер для отжиманий с поддержкой, поэтому, если вы не можете выполнять отжимания с собственным весом, этот тренажер позволит вам выполнять отжимания с массой меньше вашего тела.

Для наглядной демонстрации этих упражнений посетите www.exrx.net

12-недельная программа тренировок

Как мы уже говорили, женщинам необходимо поднимать тяжелые и сложные веса, чтобы нарастить мышцы.Поднятие тяжестей не приведет к тому, что женщины станут крупными и массивными, как мужчины, потому что женщины производят меньшую часть тестостерона, чем мужчины. Когда женщины начинают тренироваться, их цель — улучшить тонус и обрести форму / изгибы, и следование этой программе поможет именно в этом! В этой 12-недельной программе вы уменьшите количество выполняемых повторений и увеличите вес, который поднимаете по мере вашего прогресса. Количество подходов в упражнении остается прежним, но диапазон повторений меняется.

Недели 1-4

В течение 1-4 недель вы будете поднимать тяжести в диапазоне 8-12 повторений.Это означает, что вы хотите выполнить не менее 8 повторений, но не более 12 повторений в каждом подходе. Если вы не можете выполнить 8 повторений, значит, вес слишком велик, и вам следует уменьшить нагрузку. Если вы можете выполнить более 12 повторений, значит, вес слишком мал и вам следует увеличить нагрузку.

недель 5-8

В течение 5-8 недель вы будете поднимать тяжести в диапазоне 6-8 повторений. Это означает, что вы хотите выполнить не менее 6 повторений, но не более 8 повторений в каждом подходе.Если вы не можете выполнить 6 повторений, значит, вес слишком велик, и вам следует уменьшить нагрузку. Если вы можете выполнить более 8 повторений, значит, вес слишком мал и вам следует увеличить нагрузку.

недель 9-12

В течение 9-12 недель вы будете поднимать тяжести в диапазоне 4-6 повторений. Это означает, что вы хотите выполнить не менее 4 повторений, но не более 6 повторений в каждом подходе. Если вы не можете выполнить 4 повторения, значит, вес слишком велик, и вам следует уменьшить нагрузку.Если вы можете выполнить более 6 повторений, значит, вес слишком мал и вам следует увеличить нагрузку.

Этот этап 12-недельной программы будет очень сложным и даст быстрые результаты.

Советы по упражнениям: Преодолевайте эго!

Мы не можем не подчеркнуть, насколько важно сохранять строгую форму во всех движениях. Это означает стабилизацию вашего тела и сокращение пресса, чтобы изолировать основные предполагаемые мышцы. Например, выполняя сгибание рук со штангой стоя, напрягите пресс, не раскачиваясь и не раскачивая вес.Напрягая пресс, вы стабилизируете свое тело и предотвращаете инерцию. Это также поможет укрепить пресс и убережет нижнюю часть спины от травм.

Правильный прогрев

Перед тем, как проработать определенную группу мышц, необходимо выполнить 1-3 разогревающих подхода. Например, вы собираетесь выполнить жим лежа 85 фунтов для своих рабочих подходов, затем выполнить разминку с 45 фунтами (только штанга), а затем сет с 65 фунтами, прежде чем пытаться выполнить жим лежа 85 фунтов.

Отдых без сна, между подходами

Мы рекомендуем 60-120 секунд отдыха между подходами.Это позволяет вашему телу восстанавливать часть израсходованного АТФ, но не так долго, чтобы вы потеряли поток тренировки. Помните, цель — войти в тренажерный зал и выйти из него за 30-45 минут.

Что делать, если я пропущу тренировку?

Если вы пропустите тренировку, просто измените свой график, чтобы вернуться в нормальное русло. Не пропускайте тренировку! У вас есть три выходных дня в неделю. Если вы пропустите тренировку во вторник, попробуйте сделать ее в среду, а затем вернитесь к своему обычному расписанию.

Теперь у вас есть полная 12-недельная программа тренировок.Далее мы собираемся обсудить тему, которая заинтересует всех женщин, почему существуют проблемные участки жира?

Жир на трицепсе, бедре и попе: почему существуют «проблемные зоны»

У большинства женщин есть «проблемные зоны» или места на теле, где хранится больше всего жира, и от которых трудно избавиться. У большинства женщин этими областями в первую очередь являются бедра, ягодицы (ягодицы), а у некоторых женщин — трицепсы (тыльная сторона рук) и «ручки любви». После диеты, чтобы похудеть и тонизировать эти проблемные зоны, последнее, что вы хотите сделать, — это восстановить лишний жир.Если вы не будете придерживаться чистой и контролируемой диеты, вы будете набирать жир, и, скорее всего, именно в этих проблемных областях. Мы рассмотрим, почему существуют эти проблемные области, а затем наметим план, как сохранить эти проблемные области стройными и сексуальными, добавляя при этом сухую массу.

Проще говоря, в некоторых частях тела больше рецепторов, блокирующих расщепление жира, чем рецепторов, усиливающих расщепление жира. У мужчин это нижняя часть живота и ручки любви. У женщин это бедра и ягодицы. Мы обсудим физиологические факторы, контролирующие потерю жира, а затем рассмотрим кардио-протокол для стойких жировых отложений, а затем полезные добавки для сжигания стойкого жира.

Накопленные триглицериды — жир, который мы хотим потерять

Хотя все клетки содержат некоторое количество жира, он в основном хранится в мышцах (внутримышечные триглицериды) и в жировой ткани (жировые отложения). Жировая ткань — это главное место хранения жира в организме и жир, который мы все хотим сбросить. Жировая ткань делится на отдельные клетки, называемые адипоцитами. Эти адипоциты содержат капли триглицерида (1 молекула глицерина, связанная с 3 жирными кислотами), которые служат источником энергии для организма.Эти капли составляют 95% объема адипоцитов. Чтобы использовать это хранилище потенциальной энергии (60 000–100 000 ккал) и ПОТЕРЯТЬ ЖИР (цель каждого), его необходимо мобилизовать посредством липолиза (распада триглицеридов).

Липолиз включает расщепление триглицеридов на молекулу глицерина и 3 отдельные жирные кислоты (FFA). Как только жирные кислоты диффундируют (выходят) из адипоцитов, они связываются с альбумином плазмы (белком крови), чтобы транспортироваться к активным тканям, где они могут быть сожжены.Чтобы избавиться от жира, необходимо сжигать жирные кислоты!

Транспортировка FFA на сжигание!

Кровоток имеет первостепенное значение для транспортировки FFA от адипоцитов и через кровообращение к активным тканям, где они могут быть сожжены. Это особенно важно во время упражнений, когда потребность в энергии повышена.

Низкий кровоток может вызвать накопление FFA в жировой ткани, что приведет к окислению менее доступных FFA и большей вероятности превращения FFA обратно в триглицериды.Было обнаружено, что участки с упорным жиром (бедра и ягодицы) имеют плохой кровоток. Поэтому, чтобы избавиться от упрямого жира, мы должны увеличить кровоток. Как лучше всего увеличить кровоток? Упражнение! В дополнение к этому некоторые добавки также могут увеличивать кровоток (подробнее об этом позже). Увеличение кровотока по всему телу поможет похудеть за счет транспортировки FFA туда, где они могут быть сожжены.

Окисление FFA — сжигание жира

Когда СЖК достигают мышечной ткани, они транспортируются в мышечную клетку.Попав в мышечную клетку, СЖК могут повторно эстерифицироваться (повторно связываться) с глицерином с образованием триглицеридов, которые будут храниться в мышцах, или связываться с внутримышечными белками, которые будут использоваться для производства энергии в митохондриях. В митохондриях жирные кислоты подвергаются бета-окислению, то есть сжигаются для получения энергии.

Мы хотим, чтобы СЖК сжигались в митохондриях. Повышение потребности в энергии с помощью упражнений — лучший способ добиться этого, но есть добавки, которые могут помочь вам получить дополнительный импульс.

Итоги на данный момент

• Участки стойкого жира вызваны высокой плотностью рецепторов Alpah3 и плохим кровотоком
• Для сжигания свободных жирных кислот необходимо увеличить липолиз
• Приток крови к жировой ткани и транспортировка свободных жирных кислот из жировой ткани жизненно важны для потери жира
• СЖК необходимо СЖИГАТЬ, чтобы произошло сжигание жира
• Упражнения — лучший способ увеличить приток крови к жировой ткани, транспортировку свободных жирных кислот и окисление свободных жирных кислот

Знание этих фактов позволяет нам выбирать добавки, которые помогут сжигать стойкий жир.В следующей главе мы рассмотрим кардиопротокол, который может помочь сжечь стойкий жир, а затем рассмотрим некоторые добавки, которые помогут сжечь жир в проблемных областях.

Кардиопротокол для упрямого жира

Мы узнали, что NE / E активируют рецепторы, которые стимулируют липолиз (расщепление жира). Исследования показывают, что секреция NE / E увеличивается с интенсивностью упражнений. Кроме того, по мере увеличения продолжительности кардио увеличивается утилизация жиров и уменьшается утилизация углеводов. Поэтому нам нужно выполнять высокоинтенсивные кардио-упражнения в течение длительного времени, чтобы добиться максимального сжигания жира.Единственная проблема в том, что нельзя долго поддерживать высокоинтенсивное кардио.

Итак, как мы можем преодолеть это при максимальной потере жира?

Выполняя следующие действия: 10-15 минут HIIT, а затем 15-30 минут кардио низкой интенсивности.

Интервальная тренировка высокой интенсивности или HIIT — это тренировка, при которой вы чередуете интервалы между упражнениями высокой и низкой интенсивности. Примером может быть спринт на 100 метров, затем ходьба на 100 метров и повторение.Нельзя спринт с полной интенсивностью в течение длительного времени, потому что в спринте и любой другой форме высокоинтенсивной кардио-тренировки используются анаэробные энергетические системы, в частности, фосфокреатиновая система, обеспечивающая кратковременную активность. Выложив все силы, нужно отдохнуть и дать системе фосфокреатина время «перезарядиться». Кроме того, после того, как вы пару раз пробежитесь по полной, вы начнете чувствовать усталость. После 10 спринтов вы сильно устали. Хотя вы, возможно, больше не сможете бегать на полной скорости, вы все равно можете ходить и бегать трусцой, поскольку их интенсивность не такая высокая, как при спринте, а в других случаях используются аэробные энергетические системы.

Зная это, мы можем настроить кардио-программу для максимального сжигания жира:

• 15 секунд на полную, затем 45 секунд низкоинтенсивных кардиотренировок
• Повторить 10-15 раз.
• 15-30 минут кардио низкой интенсивности

Это кардио можно выполнять на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велосипеде, беговой дорожке и т. Д. Обычно мы рекомендуем эллиптический тренажер, так как он имеет низкую ударную нагрузку и легко меняет скорость. Мы также рекомендуем выполнять кардио-протокол для упрямого жира отдельно от силовых тренировок, первым делом утром (если вы тренируетесь вечером) или в выходные дни после занятий в тренажерном зале.Для начала мы рекомендуем выполнять кардио-протокол для упрямого жира 2-4 раза в неделю.

Кроме того, вы можете выполнять низкоинтенсивные кардио-упражнения после тренировки или в выходные дни, если кардио-упражнения для упрямого жира выполняются в дни силовых тренировок. Это необязательно, но это ускорит потерю жира. Мы рекомендуем хотя бы один день в неделю полностью отказываться от упражнений.

Набор добавок для борьбы с упрямыми жирами

Чтобы избавиться от остатка упрямого жира, вам придется соблюдать диету и более интенсивно тренироваться.Иногда это не работает или просто невозможно. Именно здесь вступают в игру специальные диетические добавки, направленные на сжигание жира. Теперь мы рассмотрим добавки, которые помогут ускорить потерю жира в труднодоступных местах.

Вы постоянно занимаетесь спортом и сидите на диете, но не видите желаемых результатов? Вы начинаете худеть, но у вас есть упрямый жир, который никуда не денется? Скорее всего, этот стойкий жир у вас на бедрах и бедрах. Сколько бы вы ни делали выпадов и приседаний, этот жир никуда не денется.Что ж, этому есть причина. Женщины склонны накапливать жир на определенных участках своего тела (бедра и бедра), чтобы разместить определенные рецепторы, которые затрудняют сжигание жира в этих областях. Зная это, PGN и ее команда экспертов разработали Trimfat, чтобы ускорить потерю жира и избавиться от этих участков с труднопроходимым жиром раз и навсегда! Читайте дальше, чтобы узнать, как стать стройным и сексуальным телом своей мечты!

Норадреналиновые и адренергические рецепторы

Накопление жира в организме контролируется множеством различных факторов, от диеты до гормонов и плотности рецепторов (количество рецепторов в одной области).Важное значение для этой статьи имеет плотность рецепторов. Не углубляясь слишком глубоко в занудную науку, рецептор можно рассматривать как замок, в который вставляется ключ (то есть гормон).

Адреналин

Термин «адреналин» обычно используется для обозначения возбуждающих организм катехоламинов, эпинефрина (E) и норэпинефрина (NE), которые являются регуляторами липолиза (расщепления жиров). NE и E действуют на рецепторы, называемые адренергическими рецепторами, из которых существуют альфа (1 и 2) и бета (1, 2 и 3) подтипы.Активация альфа1- и бета-рецепторов является липолитической (вызывает расщепление жира), в то время как активация альфа2-рецепторов является антилиполитической (замедляет расщепление жиров). В областях с упрямым жиром имеется высокая плотность рецепторов альфа-2, что затрудняет расщепление жира в этой области. Если вы женщина, это означает, что у вас в бедрах и ягодицах большое количество рецепторов альфа-2.

Вот почему так трудно избавиться от жира в этих областях! Чтобы сжечь упрямый жир, мы должны преодолеть тормозящий эффект рецепторов альфа-2.PGN Trimfat был разработан для воздействия на участки с упрямым жиром, а также для обеспечения физических упражнений и общего повышения метаболизма.

Витамины группы В

• Витамин B6 (пиридоксин HCl): 50 мг
• Витамин B5 (пантотеновая кислота): 25 мг
• Витамин B12 (метилкобаламин): 100 мкг

Витамины группы B необходимы для обмена веществ в организме, особенно для сжигания жира. Мы включили витамины группы B в Trimfat, чтобы обеспечить ваше тело всем необходимым для сжигания жира в полной мере.

Кайенский перец

Кайенский перец веками использовался в народной медицине для стимуляции кровообращения, улучшения пищеварения и снятия боли (местно). Кайенский перец увеличивает термогенез за счет расширения кровеносных сосудов и увеличения кровообращения. Приток крови к жировой ткани очень важен для транспортировки сжигаемых жирных кислот. Увеличение кровотока позволяет доставить больше жирных кислот к тканям, где они могут быть сожжены. Чтобы избавиться от жира, вы должны сжигать жир!

Кофеин USP

Кофеин, растительный алкалоид, принадлежащий к классу наркотиков метилксантинов, который содержится в природных источниках, таких как кофейные зерна, чайные листья, какао-бобы и другие растения, является наиболее широко используемым стимулятором в мире.Кофеин — стимулятор центральной нервной системы (ЦНС), который снижает утомляемость и улучшает когнитивные способности.

Кофеин действует как антагонист аденозиновых рецепторов. Аденозин снижает высвобождение стимулирующих / возбуждающих нейромедиаторов (например, норэпинефрина [NE]). Следовательно, блокирование аденозинового рецептора позволяет возникать большему возбуждению за счет увеличения способности NE активировать адренергические рецепторы. Это означает, что вы почувствуете себя более энергичным.

Кофеин подавляет фосфодиэстеразу (PDE), вызывая повышение уровня цАМФ и усиление эффекта NE на липолиз жирных кислот.PDE притупляет липолиз; поэтому ингибирование PDE позволяет липолизу протекать с ускоренной скоростью. В результате после употребления кофеина для окисления становится больше жирных кислот. Кофеин увеличивает выделение жира из жировых отложений, поэтому его можно сжигать, что приводит к потере жира.

Гордина HCL

Гордин увеличивает высвобождение NE, а также снижает его распад, что приводит как к более быстрому, так и к продолжительному стимулирующему эффекту NE. Освобождение NE и продление его активности приведет к увеличению энергии и усилению липолиза.Гордин также подавляет фермент моноаминоксидазы-B (MAO-B), который отвечает за расщепление дофамина. Дофамин — это катехоламин, участвующий в регуляции аппетита, настроения и других функций. Увеличение активности дофамина приведет к улучшению настроения и снижению аппетита, что полезно при соблюдении диеты. Гордин дает вам больше энергии, снижает аппетит, улучшает настроение и способствует сжиганию жира.

Синефрин HCL

Синефрин — это амин, содержащийся в плодах Citrus aurantium.Этот фрукт использовался в восточной медицине на протяжении сотен лет. Синефрин может увеличить скорость метаболизма и термогенез без каких-либо побочных эффектов на артериальное давление или здоровье сердечно-сосудистой системы. Повышенный уровень метаболизма означает, что сжигается больше калорий. Влияние синефрина на скорость метаболизма заключается в его способности связываться со специфическими адренергическими рецепторами? -1.

Этот связывающий эффект вызывает повышение способности организма усваивать накопленный жир, а также снижение аппетита.

Винпоцетин

Винпоцетин увеличивает кровообращение и приток крови к мозгу. Так же, как и кайенский перец, способность винпоцетина увеличивать кровоток способствует транспортировке жирных кислот к тканям, где они могут быть сожжены.

Йохимбин HCL

Йохимбин является антагонистом рецепторов альфа2. Катехоламин норэпинефрин (NE) высвобождается во время стресса и интенсивной активности, чтобы увеличить количество доступной энергии за счет высвобождения запасных питательных веществ (т.е. жирные кислоты из жировых клеток). NE активирует как бета-, так и альфа-адренорецепторы. Активация бета-рецепторов увеличивает высвобождение жирных кислот из жировых клеток, в то время как активация альфа-рецепторов ингибирует высвобождение жирных кислот.

Йомхимбин блокирует активацию рецептора альфа2, рецептора, отвечающего за устойчивые жировые отложения. Блокируя рецептор альфа2 с помощью йохимбина, отрицательная обратная связь, вызванная связыванием NE с альфа-рецепторами, уменьшается, и жирные кислоты из этих устойчивых участков высвобождаются и теперь могут быть сожжены.

Йохимбин увеличивает потерю жира за счет увеличения количества мобилизации и окисления липидов и притока крови к жировой ткани из-за антагонизма альфа2. Итак, Йохимбин обращается к двум принципам сжигания жира, которые мы пытаемся решить: действие рецептора альфа2 и кровоток.

Смесь TFI была разработана для увеличения высвобождения жира из жировых клеток, чтобы его можно было сжигать, особенно в труднопроходимых жировых областях, для увеличения кровотока и увеличения окисления жиров.

Заключение

Trimfat нацелен на все пути потери жира; Тримфат увеличивает расщепление жира, увеличивает кровоток, поэтому жирные кислоты могут транспортироваться к тканям для сжигания, увеличивает сжигание жирных кислот и блокирует рецепторы Alpha2, которые отвечают за устойчивый жир. Использование Trimfat позволит вам сбросить лишний жир, как никогда раньше, и избавиться от этого стойкого жира! Попрощайтесь с жиром на бедрах и бедрах навсегда!

Стек дополнений: Xtend + VasoCharge

Scivation сделала предтренировочные добавки необдуманными.Представьте себе, если бы вы могли взять научно доказанные, синергетические ингредиенты, чтобы гарантировать, что у вас есть все основы, и убедиться, что вы получите потрясающую энергию и невероятную выносливость, которые помогут вам вывести свои тренировки на новый уровень.

Тогда представьте, можете ли вы подпитывать свои мышцы ВО ВРЕМЯ тренировки, чтобы стимулировать рост сухой мышечной массы и бесконечную энергию с улучшенным восстановлением. Если вы похожи на любого здесь в PGN или Team Scivation, это мечта. Пора перестать мечтать.Scivation Xtend — это ИДЕАЛЬНАЯ формула до, во время и после тренировки, когда-либо созданная. Он даже создал свою собственную категорию — Workout Nutrition ™. Scivation VasoCharge, ранее известный как VasoXplode, стал стандартом в предтренировочных добавках, включающих бета-аланин, NO Enhancers, Mental Performance Boosters и смесь VasoRush ™. Теперь Scivation предоставляет вам все это в одном полном комплекте по невероятной цене. Scivation Workout Nutrition Stack ™ уже здесь, и вам пора одеться.

В: Каковы две основные причины плохой производительности и отсутствия роста / прогресса у бодибилдеров и любителей фитнеса?

A: Усталость и повышенное расщепление белков (катаболизм).

Если у вас нет энергии и стремления поднимать все тяжелее и тяжелее на каждой тренировке, вы не сможете расти. Если вы не контролируете уровень расщепления белка и допускаете разрушение мышц во время тренировки, вы не будете расти. Без правильного питания во время тренировок вы не сможете расти и прогрессировать, а также не сможете добиться того же уровня, которого вы могли бы добиться при правильной диете и стратегиях приема добавок.Scivation решила не догадываться о питании для тренировок и создала комбинацию добавок, которая увеличит вашу энергию и работоспособность, снимет усталость и уменьшит распад протеина, одновременно увеличивая синтез протеина (ключ к росту мышц). Пришло время серьезно относиться к питанию во время тренировки (до и во время тренировки) и дополнить его набором питательных веществ Scivation Workout — Vasocharge + Xtend!

Сцивационный вазозаряд

Мы разработали Scivation Vasocharge на основе ингредиентов, которые, как научно доказано, повышают производительность и рост сухой мышечной массы.Vasocharge содержит синергетические ингредиенты, которые работают вместе, чтобы вывести результаты на новый и более высокий уровень.

1. Креатин + цитруллин малат: синергетически увеличивает производительность
2. Креатин + бета-аланин: синергетически увеличивает работоспособность и набирает мышечную массу
3. Цитруллин малат + аргинин: увеличивает кровоток и доставку аминокислот к скелетным мышцам, что приводит к увеличению синтеза белка (росту мышц)
4. Тирозин + АЛКАР + кофеин + D, L-фенилаланин: увеличивает энергию и умственную концентрацию, снимая усталость, позволяя вам тренироваться усерднее и дольше.

Vasocharge разработан, чтобы позволить вам увеличить интенсивность ваших тренировок, задерживая усталость, что приводит к большему прогрессу. VasoCharge увеличивает выработку энергии и выходную мощность, снижает накопление H + и утомляемость, а также увеличивает кровоток и доставку аминокислот к скелетным мышцам, что делает его универсальным средством перед тренировкой.

Scivation Xtend

Мы разработали Scivation Xtend для увеличения синтеза, восстановления и производительности белка с использованием точной смеси аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), L-глутамина и цитруллина малата.BCAA незаменимы при тренировках. Таким образом, метаболическая роль BCAA включает:

• Субстрат для производства энергии
• Субстрат для синтеза белка
• Прекурсор для образования других аминокислот
• В первую очередь аланин и глутамин
• Метаболические сигналы (в первую очередь лейцин)
• Стимулирует синтез белка за счет секреции инсулина / активации пути PI3K
• Стимулирует синтез белка за счет активации mTOR
• Стимулирует экспрессию лептина в адипоцитах за счет активации mTOR

Xtend был разработан, чтобы дать организму то, что ему нужно во время упражнений.Когда вы тренируетесь, организм увеличивает потребность в различных питательных веществах, и, если организм не получает эти питательные вещества, он должен получать их из других источников (например, из-за разрушения скелетных мышц для получения аминокислот).

Окисление / потребность как BCAA, так и глутамина увеличивается во время упражнений. Чтобы удовлетворить эту повышенную потребность в BCAA и глутамине, организм расщепляет мышечный белок. Цель силовых тренировок — увеличить синтез белка. Чтобы набрать мышечную массу, обмен белка (оборот белка = синтез белка — распад белка) должен быть положительным.Увеличение синтеза белка в результате силовых тренировок может привести к увеличению мышечной массы. Если мы увеличиваем расщепление белка во время тренировки, мы уменьшаем общий анаболический эффект тренировки и ограничиваем рост мышц.

Увеличение синтеза белка

Добавки BCAA не только увеличивают синтез белка, но и уменьшают его распад. Добавляя Xtend во время тренировок, вы создаете идеальную среду для роста мышц.

Все это означает, что прием BCAA подготавливает ваше тело к росту за счет увеличения синтеза белка и выработки энергии в мышцах. Все эти действия полезны для спортсмена, и их нельзя упускать из виду. Существуют бесконечные исследования, подтверждающие, что добавки BCAA являются частью питания во время тренировок. Кроме того, цитруллин малат, содержащийся в Xtend, увеличивает выработку атр / энергии, задерживает усталость, увеличивает кровоток и доставку аминокислот к мышцам, а глютамин способствует ускоренному восстановлению.Принимая добавки Xtend во время тренировок, нет необходимости употреблять эти сладкие спортивные напитки для восстановления. Xtend позволяет быстрее восстанавливаться без добавления калорий и сахара, которые могут привести к увеличению веса.

Vasocharge + Xtend

Комбинируя предтренировочную программу Vasocharge и Xtend, вы тренируете свое тело для повышения работоспособности и анаболизма. Наша предтренировочная рекомендация (за 15 минут до тренировки):

• 1-2 мерные ложки Vasocharge
• 1-2 мерные ложки Xtend

Следите за этим во время тренировки, выпивая 2-3 порции Xtend на протяжении всей тренировки.Это обеспечит высокий уровень синтеза протеина, а ваше тело будет готово к росту. В то время как многие люди упускают из виду силу питания для тренировок, с помощью Scivation Workout Nutrition Stack вы можете быть уверены, что ваше тело имеет питательные вещества и субстраты, необходимые для лучшей, чем когда-либо, производительности и набора мышечной массы, которой вы никогда не могли достичь, одновременно поддерживая потерю жира.

Преимущества белка и потребности для активных женщин

Дженнифер Хендершотт

«Абсолютно нелепо!» Об этом я подумал вслух, читая популярную книгу о диетах для женщин.Это было ужасно. Йогурт, хлопья, кофе и стакан сока на завтрак. Где, черт возьми, белок !? Конечно, в йогурте есть немного, но его недостаточно для поддержания энергии, насыщения и питания, в которых нуждается активная женщина. Пришло время исправить положение. Мы должны взять эти олдскульные, сказочные диеты и выбросить их! Подобно тому, как мы сжигали бюстгальтеры в 60-х за равные права, давайте сожжем наши старые диетические книги и приступим к программе — женщинам НУЖЕН белок!

«Белок необходим для поддержания мышечной массы, энергии и даже для сжигания жира», — говорит Джен Хендершотт, двукратная г-жа Джен Хендершотт.Олимпия, международный чемпион по фитнесу и представитель PGN Nutrition, производителя сыворотки Sensible.

Проблема с белком

К сожалению, белок — это питательное вещество, о котором в женском рационе часто недооценивают. По какой-то причине многие люди, кажется, думают, что женщинам не нужно делать упор на белок в своем рационе, но я здесь, чтобы сказать вам, что мы ДЕЛАЕМ. Белок состоит из аминокислот, строительных блоков многих тканей тела, включая мышцы. Некоторые аминокислоты являются «незаменимыми», что означает, что организм не может их вырабатывать, и они должны поступать с пищей.Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань. Чтобы восстановить эту мышечную ткань, набрать мышечную массу и стать сильнее, вы должны дать организму белок, который будет поставлять аминокислоты, необходимые для восстановления. Если вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе, вашему организму не хватит аминокислот, особенно незаменимых аминокислот, для правильной работы и восстановления после тренировок. Где взять эти недостающие вам аминокислоты?

Верно, из мышечной ткани! Вся эта тяжелая работа будет потрачена зря! Помимо того, что они необходимы для восстановления после тренировок, белок и аминокислоты важны по многим причинам, например:

• Поддерживает функцию иммунной системы.
• Способствует здоровью соединительной ткани, волос, ногтей и других тканей.
• Поддерживает уровни энергии.

Теперь, когда мы знаем, почему белок так важен, давайте выясним, сколько белка нужно женщине.
Рекомендуемая суточная доза белка для взрослых SEDENTARY составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела (0,8 г / кг) или 0,36 грамма на фунт веса тела (0,36 г / фунт). Следует отметить, что рекомендуемое соотношение белков одинаково как для мужчин, так и для женщин. Но как насчет активных женщин, нужно ли им больше белка, чем сидячим женщинам? Ответ — громкое ДА.

Факты о белках

Международное общество спортивного питания недавно опубликовало свою текущую позицию по потреблению белка:

1. Обширные исследования подтверждают утверждение о том, что людям, регулярно занимающимся физическими упражнениями, требуется больше белков, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни.
2. Потребление белка 1,4–2,0 г / кг / день для физически активных людей не только безопасно, но и может улучшить адаптацию тренировок к тренировкам с физическими нагрузками.
3. В составе сбалансированной, богатой питательными веществами диеты потребление белка на этом уровне не оказывает вредного воздействия на функцию почек или метаболизм костей у здоровых и активных людей.
4. Несмотря на то, что физически активные люди могут получать свою суточную потребность в белке с помощью разнообразной регулярной диеты, добавление белка в различных формах является практическим способом обеспечения адекватного и качественного потребления белка спортсменами.
5. Различные типы и качество протеина могут влиять на биодоступность аминокислот после приема протеиновых добавок. Еще предстоит убедительно продемонстрировать превосходство одного типа протеина над другим с точки зрения оптимизации восстановления и / или тренировочной адаптации.
6. Правильно рассчитанное по времени потребление белка — важный компонент общей программы тренировок, необходимый для правильного восстановления, иммунной функции, а также роста и поддержания безжировой массы тела.
7. При определенных обстоятельствах определенные аминокислотные добавки, такие как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), могут улучшить физическую работоспособность и восстановление после упражнений ». (Кэмпбелл и др., 2007)

Отсюда мы видим, что активным женщинам было бы полезно употреблять 2 грамма / кг веса тела, что составляет примерно 1 грамм / фунт веса тела.Для женщины весом 150 фунтов это означает, что ей необходимо 150 граммов белка в день. В идеале протеин должен быть распределен в течение дня. Если вы едите пять раз в день, это будет 30 граммов белка на один прием пищи (продолжение примера выше).

Итак, давайте применим это число к действию и наметим и приведем пример диеты. Я просто перечислю белки, а не углеводы и жиры, потому что они будут варьироваться в зависимости от вашей диеты и целей.

• Прием пищи 1: 1 чашка яичных белков
• Прием пищи 2: 1.5 мерных ложек PGN Whey Sensible (сывороточный протеин)
• Прием пищи 3: 4 унции. Цыпленок
• Прием пищи 4 (после тренировки): 1,5 ложки PGN Whey Sensible / Whey Protein
• Прием пищи 5: 4 унции. Рыба (например, тилапия или лосось)

*** Обратите внимание, что каждое из вышеуказанных количеств белка составляет около 30 граммов белка.

Хорошие источники белка

• Яйца и яичные белки
• Цыпленок
• Турция
• Постная говядина
• Рыба (тунец, тилапия, лосось, махи махи, палтус)
• Протеиновые порошки, такие как Whey Sensible от PGN Nutrition.
• Тофу

Нет причин, по которым вы не можете удовлетворять свои потребности в белке ЕЖЕДНЕВНО! С качественными протеиновыми порошками с низким содержанием углеводов и жиров, такими как Whey Sensible от PGN, вкусно и легко приготовить быстрый коктейль и одновременно удовлетворить сладкоежек. Диетический белок очень важен в рационе женщины. Женщинам необходимо такое же количество белка, как и мужчинам (с поправкой на массу тела). Активным женщинам рекомендуется употреблять около 1 грамма белка на фунт веса тела.

Если вы хотите прогрессировать в тренажерном зале и достичь своих целей для тела своей мечты, ешьте свой белок и не позволяйте никому говорить вам, что женщинам не нужно есть белок!

Собираем законченную программу

Мы просмотрели много информации.Чтобы упростить вам задачу, мы составим несколько примеров графиков тренировок и добавок.

График № 1

• Понедельник: Кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
• Вторник: Кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
• Среда: ВЫКЛ.
• , четверг: кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
• Пятница: Кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
• Суббота: ВЫКЛ.
• Воскресенье: ВЫКЛ.

Ежедневное расписание (пн, вт, чт, пт)

• При пробуждении (6 утра): 1-2 добавки тримфата (по желанию)
• Кардио для упрямого жира (6:30): принимайте 2-4 ложки Xtend во время кардио
• Прием пищи 1 (7 утра): 1 чашка яичных белков
• Прием пищи 2 (11:00): 1.5 мерных ложек PGN Whey Sensible (сывороточный протеин)
• Добавки после полудня (12:00): 1-2 тримфата
• Прием пищи 3 (15:00): 4 унции. Цыпленок
• За 15 минут до силовой тренировки: 1-2 мерные ложки VasoCharge, 1-2 мерные ложки Xtend
• Силовые тренировки (17:00): принимайте 2-6 мерных ложек Xtend во время тренировки
• Прием пищи 4 (18:00): 1,5 ложки PGN Whey Sensible / Whey Protein
• Прием пищи 5 (21:00): 4 унции. Рыба (например, тилапия или лосось)

*** В выходные дни ваш Trimfat можно принимать утром и через 6-8 часов.

Примечание. Кардио-упражнения низкой интенсивности можно выполнять после тренировки с отягощениями или в выходные дни, когда вы не выполняете кардио-протокол для упрямого жира.

График № 2

• Понедельник: Кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
• Вторник: ВЫКЛ.
• Среда: кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
• Четверг: ВЫКЛ.
• Пятница: Кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
• Суббота: Кардио для упрямого жира (AM), силовые тренировки (PM)
• Воскресенье: ВЫКЛ.

Ежедневное расписание (пн, среда, пт, суббота)

• При пробуждении (6 утра): 1-2 добавки тримфата (по желанию)
• Кардио для упрямого жира (6:30): принимайте 2-4 ложки Xtend во время кардио
• Прием пищи 1 (7 утра): 1 чашка яичных белков
• Прием пищи 2 (11:00): 1.5 мерных ложек PGN Whey Sensible (сывороточный протеин)
• Добавки после полудня (12:00), 1-2 тримфата
• Прием пищи 3 (15:00): 4 унции. Цыпленок
• За 15 минут до силовой тренировки (16:45): 1-2 мерные ложки VasoCharge, 1-2 мерные ложки Xtend
• Силовые тренировки (17:00): принимайте 2-6 мерных ложек Xtend во время тренировки
• Прием пищи 4 (18:00): 1,5 ложки PGN Whey Sensible / Whey Protein
• Прием пищи 5 (21:00): 4 унции. Рыба (например, тилапия или лосось)

*** В выходные дни Тримфат можно принимать утром и через 6-8 часов.

Примечание. Кардио-упражнения низкой интенсивности можно выполнять после тренировки с отягощениями или в выходные дни, когда вы не выполняете кардио-протокол для упрямого жира.

График № 3

• Понедельник: силовые тренировки
• Вторник: силовые тренировки
• Среда: кардио для упрямого жира
• Четверг: силовые тренировки
• Пятница: силовые тренировки
• Суббота: Кардио для упрямого жира
• Воскресенье: ВЫКЛ.

Ежедневный график

(пн, вт, чт, пт)

• После пробуждения (за 15 минут до силовой тренировки): 1-2 мерные ложки VasoCharge.1-2 мерные ложки Xtend
• Силовые тренировки (6:30 утра): принимайте 2-6 мерных ложек Xtend во время тренировки

(ср, сб)

• При пробуждении (6 утра): 1-2 добавки тримфата (по желанию)
• Кардио для упрямого жира (6:30): принимайте 2-4 ложки Xtend во время кардио

(все дни)

• Прием пищи 1 (8:00): 1 чашка яичных белков
• Прием пищи 2 (11:00): 1,5 ложки PGN Whey Sensible (сывороточный протеин)
• Добавки во второй половине дня (12:00): 1-2 добавки тримфата (по желанию)
• Прием пищи 3 (14:00): 4 унции.Цыпленок
• Прием пищи 4 (17:00): 1,5 ложки PGN Whey Sensible / Whey Protein
• Прием пищи 5 (20:00): 4 унции. Рыба (например, тилапия или лосось)

*** В выходные дни 1-2 Тримфат можно принимать утром и через 6-8 часов.

Примечание. Кардио-упражнения низкой интенсивности можно выполнять после тренировки с отягощениями или в выходные дни, когда вы не выполняете кардио-протокол для упрямого жира.

График № 4

• Понедельник: силовые тренировки
• Вторник: Кардио для упрямого жира
• Среда: силовые тренировки
• Четверг: Кардио для упрямого жира
• Пятница: силовые тренировки
• Суббота: силовые тренировки
• Воскресенье: ВЫКЛ.

Ежедневный график

(пн, ср, пт, сб)

• При пробуждении (6:15 — 15 минут до силовой тренировки): 1-2 мерные ложки VasoCharge, 1-2 мерные ложки Xtend
• Силовые тренировки (6:30 утра): принимайте 2-6 мерных ложек Xtend во время тренировки

(вт, чт)

• При пробуждении (6 утра): 1-2 Trimfat
• Кардио для упрямого жира (6:30): принимайте 2-4 ложки Xtend во время кардио

(все дни)

• Прием пищи 1 (8:00): 1 чашка яичных белков
• Прием пищи 2 (11:00): 1.5 мерных ложек PGN Whey Sensible (сывороточный протеин)
• Добавки после полудня (12:00): 1-2 тримфата или 2 мерные ложки Xtend
• Прием пищи 3 (14:00): 4 унции. Цыпленок
• Прием пищи 4 (17:00): 1,5 ложки PGN Whey Sensible / Whey Protein
• Прием пищи 5 (20:00): 4 унции. Рыба (например, тилапия или лосось)

*** В выходные дни принимать по 1-2 Тримфат можно принимать утром и через 6-8 часов.

Примечание. Кардио-упражнения низкой интенсивности можно выполнять после тренировки с отягощениями или в выходные дни, когда вы не выполняете кардио-протокол для упрямого жира.

Заключение и краткое изложение основных моментов

Мы просмотрели много информации и, надеюсь, помогли вам понять, как женщинам нужно соблюдать диету и тренироваться, чтобы набрать мышечную массу и сбросить жир. Чтобы упростить задачу, мы сейчас резюмируем основные положения этой Женской Библии.

• Женщины не станут крупными и массивными, поднимая тяжести, а вместо этого будут терять жир и набирать стройные мышцы в тонусе.
• Женщинам следует поднимать тяжести так же, как мужчинам.
• Женщинам не нужно соблюдать диету, отличную от диеты мужчин, но им необходимо рассчитывать необходимое количество калорий в зависимости от их веса.
• Женщины сжигают большее количество жиров и углеводов, чем мужчины, и, как правило, хорошо справляются с низкоуглеводной диетой.
• Контроль калорий, манипуляции с макронутриентами, сохранение гидратации, качественное питание, контроль инсулина, потребление достаточного количества белка и незаменимых жиров жизненно важны для здорового питания и набора мышечной массы.
• Участки стойкого жира возникают из-за высокой плотности рецепторов Alpha2 и плохого кровотока.
• Для сжигания свободных жирных кислот необходимо увеличить липолиз
• Приток крови к жировой ткани и транспортировка свободных жирных кислот из жировой ткани жизненно важны для потери жира.
• жирных жирных кислот должны быть СТОЖЕНЫ, чтобы произошло сжигание жира.
• Упражнения — лучший способ увеличить приток крови к жировой ткани, транспортировку FFA и окисление FFA.
• Протоколы кардионагрузок и пищевых добавок для упрямого жира — отличный способ избавиться от упрямого жира.
• Стек Xtend + VasoCharge — это пакет Ultimate Workout Nutrition Stack, который делает сладкие спортивные напитки устаревшими.
• Последовательность — ключ к успеху. Составьте расписание тренировок и диету и придерживайтесь их!

Вот и все! Пришло время применить всю эту информацию на практике и обрести сексуальные мышцы и изгибы, о которых вы всегда мечтали.Пора получить самое горячее тело на свете!

Авторы: Кэти Лоблинер и Дерек Шарлебуа Б.С. CPT

Программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Попасть в спортзал — уже большой шаг для женщины, которая хочет привести себя в форму. Не волнуйтесь, вы не единственный, кто скептически относится к поднятие тяжестей , но поверьте нам, через пару недель вы будете более уверены в себе, увидите потрясающие результаты и позволите себе насладиться процессом. Это путешествие, которое вы никогда не забудете .
Gymaholic подготовил для вас план тренировок для женщин , чтобы вы могли быстро прийти в форму !

Силовые тренировки и кардиотренировки для женщин

Женщины часто начинают тренироваться, чтобы привести свое тело в тонус, улучшить ягодицы и избавиться от жира на животе. Во время тренировки с отягощениями для женщин мы будем уделять особое внимание этим областям, но также проработаем все остальные важные группы мышц.Помните, что все тело должно быть в тонусе, если вы хотите выглядеть уравновешенно и в полной мере пользоваться преимуществами силовых тренировок.

Cardio важен для улучшения доставки кислорода к мышцам и избавления от жира для более стройного и подтянутого вида. Для любой формы кардио (обычно на беговой дорожке, но этот метод должен работать для любого кардио по вашему выбору) убедитесь, что вы начинаете с более медленной скорости, и увеличивайте ее каждые 2 минуты, пока не достигнете желаемого уровня усилий. Это твоя разминка. Чтобы упростить задачу, мы отметили необходимый уровень усилий в определенные дни тренировки:

• На уровне усилия 6/10 вы должны дышать ровно, но глубоко и уметь без труда произносить полное предложение.
• При уровне усилия 8/10 вы должны тяжело дышать и с трудом можете сказать лишь несколько коротких слов.

Не забудьте после этого остыть, уменьшая скорость каждые 2 минуты, пока не остынет достаточно. Ваши разминка и заминка засчитываются в общее кардио-время.

Этот план тренировок для женщин состоит из 5 дней тренировок:

• 5 дней силовых тренировок
• 3 из этих 5 дней 10-20-минутных кардио
• 2 дня отдыха, ты заслужишь

Тренируйтесь с умеренными и тяжелыми весами, чтобы подтянуться

Люди часто используют слово , тонизирующее , чтобы сказать: «Я хочу нарастить мышцы, но не слишком много», и они думают, что выполнение длинных повторений даст им это тонированное тело .Однако наличие тонизированного тела на самом деле означает, что у вас сильных мышц с низким процентом жира в организме , что обеспечивает этот тонизирующий эффект . Таким образом, тонизирование во многом обусловлено вашим питанием, а не только тренировками.
Поднятие среднего / тяжелого веса с коротким периодом отдыха позволяет сжигать больше жира. Во время этого упражнения для женщин мы в основном сосредоточимся на подъеме средних / тяжелых весов, чтобы привести себя в форму.

Женщины должны стремиться к 10-12 повторениям, чтобы сформировать свое тело

Теперь вы знаете, что если вы хотите получить в форме , вам нужно будет эффективно проработать эти мышцы. Для этого вам нужно будет стремиться к 10-12 повторениям. Это лучший диапазон повторений для четкости мышц.

Если смотреть на упражнения с собственным весом, не требующие отягощения, диапазон повторений можно увеличить. Поскольку вы не ограничены установленным весом, вы просто выполняете движения упражнения (сгибание и расслабление мышц), что требует меньших усилий, но может быть очень эффективным для укрепления и тонизирования целевых мышц .

Диапазон повторений также можно увеличить в разминке. При разминке следует использовать меньший вес. Смысл разминки в том, чтобы активизировать мышцы и суставы и привыкнуть к движениям, которые вы будете делать с большим весом, чтобы снизить риск травм.

Время отдыха между каждым подходом и упражнением

Если вы хотите получить тонус , ваше тело должно восстанавливаться между каждым подходом и упражнением. Таким образом, мы будем отдыхать 30 секунд — 1 минуту между подходами и 2 — 3 минуты между упражнениями.

Программа тренировок по тяжелой атлетике для женщин, чтобы набрать мышечную массу, сжигает жир

Я обычная женщина, которая хотела чувствовать себя уверенно в своей шкуре. Я не тренер и не диетолог — я реальный человек, который хотел изменить свой образ жизни, как и вы

Спасибо всем за вашу поддержку в моем блоге с Pinterest, я знаю, что это то место, где вас много нашли меня. Меня зовут Адриенн , и я создал свой блог, чтобы поделиться своими советами по фитнесу и здоровью после многих лет работы в индустрии пищевых добавок и фитнеса.Обязательно посетите остальные мои страницы, чтобы найти идеи для приготовления еды, советы по диете, тренировки и многое другое. (и мой канал на YouTube для некоторых видео)

Также все продукты, которые я использую, упоминаю и люблю, теперь перечислены в моем магазине Amazon, чтобы вы могли быстро их изучить и приобрести.

Для тех из вас, кто только начинает заниматься по программе тяжелой атлетики (женщины) или для тех из вас, кто тренировался, но хочет начать с новой программы с самого начала, вы можете выполнить эту программу, которую я перечислил ниже с www.SimplyShredded.com Я занимаюсь силовыми тренировками уже более 5 лет, но со временем я изменил свой режим тренировок. Я перешел от тренировки своей правильной формы с помощью различных упражнений по поднятию тяжестей к медленному увеличению веса и уменьшению количества повторений для наращивания мышц и сжигания жира. Я также начал принимать тонну витаминов и добавок, чтобы помочь в наборе мышц и избавиться от жира — подробнее здесь о суппортах.

Более 15 лет я страдал от проблем с телом, у меня были ужасные отношения с едой с детства, я был очень самосознательным, и силовые тренировки действительно были единственным, что направило меня на правильный путь к более здоровой жизни.Не могу передать, как я рада, что наконец-то вошла в тренажерный зал, начала поднимать тяжести и наконец почувствовала уверенность в собственной шкуре. <3

Так почему я начал силовые тренировки? Я всегда был спортсменом (чирлидинг, команда по гребле, легкоатлет, что угодно). Я также ходил в тренажерный зал, как сумасшедший, но со временем я обнаружил, что перестал придерживаться своего распорядка и начал заниматься тем, чем мне хотелось заниматься в тот день, и попал в колею «кардио-кролика». », Что заставило меня остановиться и спросить « Почему мне так надоедают мои тренировки? Стоит ли перезапустить с новой? » — ответ на оба вопроса был громким ДА! Если вы ищете распорядок дня, который поможет вам сосредоточиться и заинтересоваться, я всегда предпочитаю посещать спортзал на 85% веса и только 15% на кардио.Женщины не понимают, что ТОЛЬКО кардио не изменит форму вашего тела / мышц. Конечно, вы потеряете жир, но то, что находится под ним, не поможет вам в формировании. Я надеюсь, что эта тренировка также работает для вас, когда я ее нашел, я начал ее и мне очень понравилось!

Мои видео вы можете посмотреть на моем канале YouTube

Ниже приведена моя фотография того же точного веса (108 фунтов)… Слева — тот, кто сидел как сумасшедший, делал только кардио и плохо питался и плохо спал.Я чувствовал себя вялым и постоянно измученным, больным и слабым. Правильно — это через 6 месяцев после того, как мне наплевать, сколько калорий я ел, подняв тяжести и ограничив кардио. Я тренировался по программе 5 × 5 и никогда не оглядывался назад.

Я была тем, кого многие дамы называют «худой толстой» — в одежде я была размером 1-2 и XS, но у меня почти не было четкости, и я не была твердой или тонкой в ​​определенных областях. Я был нездоров, я не принимал никаких добавок … Я думал, что должен ограничить еду и калории, мальчик был неправ!

Я был худым? Да.У меня была настоящая четкость или мышечный тонус? Едва. Я занималась пилатесом, йогой, поднимала тяжести, но выполняла «малый вес / большое количество повторений», потому что не хотела становиться «БОЛЬШОЙ» (такая плохая мысль, которую журналы высказывают нам, женщинам)

Я отказался от всех видов кардио и занимался только силовыми тренировками. Я выполняла программу тренировок «Новые правила подъема тяжестей для женщин» (№ , книгу можно купить здесь, ). Я быстро понял, что мое тело изменилось больше за те первые несколько месяцев работы с отягощениями, чем когда-либо в предыдущие годы, когда я «каждый день ходил в спортзал и сидел на диете».Я также ел около 2200 калорий в день, в основном с высоким содержанием белка и умеренными углеводами, но также с полезными жирами и обычно 6 раз в день.

Как вы понимаете, это было очень сложно для того, кто привык есть все меньше и меньше, и потребовалось некоторое время, чтобы привыкнуть к этому, но когда я начал видеть результаты, я сказал: «Просто выпей, ешь и тренируйся». и это действительно помогло мне попрощаться с моим телом и проблемами с едой.

Вы заметили здесь узор? Все, что вам говорили всю жизнь, как женщине, — ложь.Вам не нужно голодать. Вам не нужно делать упражнения, чтобы «удлинить и тонизировать» (вы никогда не удлините свое тело, это то, что есть. Упражнения не сделают вас выше женщин).

Еще одна замечательная книга, которую я получил от Spartan Race, — «Спартанец!» — после двух спартанских гонок меня зацепило, и я люблю это делать! Вы можете купить эту книгу, нажав здесь

Подумайте об этом так:

• Жир покрывает мышцы
• Силовые тренировки наращивают мышцы и сжигают жир
• Кардио просто сжигает жир, а не наращивает мышечную массу
• Если вы поднимаете тяжести и сжигаете жир, вы УВИДИТЕ большие результаты
• Если вы просто делаете кардио, вы просто потеряете слой жира, но не измените определение под ним

Я знал, что для того, чтобы вернуться на правильный путь и войти в распорядок дня, мне нужен такой, который очень четко описывает вещи, дает мне 2 дня отдыха в неделю, меньше сосредоточен на кардио и больше сосредоточен на силовых тренировках и, наконец, один это по-прежнему будет бросать мне вызов и поддерживать интерес.Итак, я обнаружил, что приведенная ниже 12-недельная программа тренировок похожа на силовую тренировку 5 × 5 для женщин, которую я делал раньше. Он разбивает неделю на 4 дня тренировок и разбивает дни тренировок на нижнюю и верхнюю части тела. Что мне нравится в этой программе, так это то, что она дает вам время, чтобы набрать вес, и вам не нужно изолировать только одну часть тела (например, день спины / груди).

Дамы, не бойтесь поднимать тяжести. Убедитесь, что вы выбрали правильный вес, чтобы вы устали / устали в конце вашего последнего повторения.Если вы можете сделать больше повторений, значит, вес слишком мал, если вы не можете сделать все повторения, он слишком тяжелый.

НЕ БОЙТЕСЬ ТРЕНИРОВКИ С ОТСОЕДИНЕНИЕМ — ВЫ НЕ ПОЛУЧИТЕ «БОЛЬШОЙ» ПОДЪЕМНЫЙ ГРУЗ!

По состоянию на 21 октября 2014 г. — Текущие данные: 110 фунтов, 14,5% жира, 26 дюймов в талии, 9 дюймов бицепс без согнутых ног, 33 дюйма в бедрах. Я поднимаю тяжести, очень мало занимаюсь кардио, я ни в коем случае не считаю себя громоздким.

Я говорю, что приведенная ниже процедура даст всем одинаковые результаты? Нет.Если ваша цель — просто похудеть, а не нарастить мышцы, то, возможно, это не так … но давайте сначала проясним это — причина, по которой вы выглядите «громоздкой», не в поднятии тяжестей. Если вы поднимаете тяжести и чувствуете, что выглядите громоздко, это слой жира, покрывающий ваши мышцы … поэтому вам нужно поднимать и комбинировать кардио для сжигания жира / снижения процента жира в организме, а одно кардио не поможет.

Следуй за мной на Youtube

Для получения максимальных результатов необходимо соединить оба устройства. Увеличивайте свой вес каждые 2 недели, если вы чувствуете, что не чувствуете усталости после последнего повторения каждого подхода.Я стремлюсь увеличивать вес на 5-10 фунтов каждые 2 недели, если не раньше. Все зависит от упражнения и от того, насколько я болен.

Приблизительно с 1900-2200 калориями в день я ожидал, что наберу так много веса, но он всегда оставался на том же уровне 2-3 фунта

Дайте себе время, чтобы набраться сил, и убедитесь, что вы отслеживаете, сколько вы поднимаете каждый раз в тренажерный зал. Вы будете удивлены, что со временем вы будете постепенно увеличивать вес. Например, если я делаю 95 фунтов в неделю в бесплатных приседаниях, ко второй неделе я чувствую, что 95 фунтов — это легкий вес, поэтому я увеличиваю их еще на 10 фунтов.Со временем вес, который вы раньше считали «тяжелым», теперь стал легким. Ваше тело адаптируется, и нет, вы не станете огромным и мужественным. Я очень мало фокусируюсь на кардио и использую свои силовые тренировки как кардио. Я прошел этот путь бесконечных кардиотренировок, как у хомяка, и мое тело изменилось только после того, как я поднял реальные веса (не 5-фунтовые гантели, а тяжелые веса). Ниже представлен мой текущий распорядок, и я настоятельно рекомендую его, чтобы увидеть результаты. Помните: чтобы похудеть, вы должны: 1. есть чисто 2. есть в дефиците 3.поднимать тяжести 4. делать HIIT cardio

Instagram @ missads1981 Vine @ missads1981 Twitter @ missads1981 Канал Youtube

Как мы уже говорили, женщинам необходимо поднимать тяжелые и сложные веса, чтобы нарастить мышцы. Поднятие тяжестей не приведет к тому, что женщины станут крупными и массивными, как мужчины, потому что женщины производят меньшую часть тестостерона, чем мужчины. Когда женщины начинают тренироваться, их цель — улучшить тонус и обрести форму / изгибы, и следование этой программе поможет именно в этом! В этой 12-недельной программе вы уменьшите количество выполняемых повторений и увеличите вес, который поднимаете по мере вашего прогресса.Количество подходов в упражнении остается прежним, но диапазон повторений меняется.

День ног — мой любимый день. Становая тяга с трап-перекладиной помогает мне сохранять правильную осанку и предотвращает травмы спины. Это легче, чем сейчас. но тогда я учился делать становую тягу со штангой.

Недели 1-4

В дни отдыха люблю ОТДЫХАТЬ. Если в субботу и воскресенье мне не терпится пойти в спортзал, я буду делать пресс, плиометрическую работу или просто подход HIIT не более 20 минут.

недель 5-8

Если вы не можете делать подтягивания или отжимания, вы можете использовать тренажеры с ассистентом, что я тоже делаю.чертовски тяжело делать так много подтягиваний, так что расслабься.

недель 9-12

Мне потребовалось много дней, много болей в мышцах и месяцы, чтобы нарастить нижнюю часть тела. Никогда не сдавайся. с помощью силовых тренировок можно достичь всего, даже если у вас никогда не было ботинок!

Прежде всего, вы ДОЛЖНЫ получать удовольствие от тренировок каждый день. Вы заболите, особенно вначале. Убедитесь, что вы принимаете правильные добавки и витамины, которые помогут вам.

Я рекомендую принимать BCAA / Amino Drink, чтобы помочь с восстановлением, порошок сывороточного протеина для коктейлей, поливитаминный рыбий жир.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть день, когда я употребляю продукты и добавки

Я надеюсь, что мое путешествие поможет другим девушкам / девушкам немного больше оценить свое тело, прочитав этот пост. знайте, что вы можете пойти в спортзал, надрать задницу и брать имена. и знайте, что вы можете изменить свое тело любым способом, которым захотите, потратив время, энергию, преданность делу и приверженность.

Я также рекомендую иметь партнера для тренировок или убедиться, что ваш супруг или вторая половинка также ведет здоровый образ жизни. Это поможет вам не сбиться с пути и избежать неудач. Хотя я и мой жених не тренируемся вместе, мы вместе ходим в спортзал и держим друг друга в курсе. Я не знаю, смогу ли я быть с кем-то, кто не разделяет общих интересов в отношении здорового образа жизни.

Для тех из вас, кто успел прочитать здесь всю дорогу — ВЫ ИДИ ДЕВУШКА! Я надеюсь, что это поможет тебе мотивировать пойти в спортзал и надрать какую-нибудь большую задницу.Постройте здоровые отношения с едой (на это у меня ушли годы) и наслаждайтесь трудностями, которые вам несет подъем. Каждый день делайте что-то, что выталкивает вас из зоны комфорта. Если у вас есть какие-либо вопросы, вы можете прокомментировать их здесь или найти меня в социальных сетях 🙂 Обычно я использую MissADS1981 или JerseyGirlTalk <3

Некоторые из моих любимых товаров для фитнеса, которые я использую постоянно: НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

Свяжитесь со мной в Интернете, чтобы получить больше советов, тренировок и рецептов:

www.twitter.com/missads1981

www.facebook.com/jerseygirltalk

www.instagram.com/missads1981

www.vine.co/missads1981

www.pinterest.com/jerseygirltalk

Свяжитесь со мной в социальных сетях: Теги: наращивание мышечной массы женщин, сжигание жира, женская тренировка, подтянутые женщины, фитнес-женщины, похудание, программа, программа силовых тренировок для женщин, процедура повышения тонуса, тонизирование женщин, режим тяжелой атлетики, женщины, занимающиеся тяжелой атлетикой, Программа тренировки тяжелой атлетики для женщин, чтобы набрать мышечную массу жир, женщины, женские силовые упражнения, женский фитнес, Workout, тренировка для женщин

писатель и создатель JerseyGirlTalk.