Тренировка в тренажерном зале на жиросжигание для девушек: лучшие упражнения и пример меню питания

5 Отличий Женской Тренировки И Мужской

Чем женский тренинг отличается от мужского

К сожалению или к счастью, но часы мужского доминирования в тренажерных залах миновали. Девушек в спортклубах уже намного больше. И это прекрасно. Но вот получить эффект от занятий с отягощениями им намного сложнее, чем мужчинам. И дело совсем не в выборе упражнений или в мнимой женской слабости. Грамотно созданная программа занятий в зале для девушки, лишь внешне напоминает мужскую, разительно отличаясь от нее по содержанию. Об особенностях тренировок в тренажерном зале для женщин, о нюансах питания и хитростях жиросжигания, и пойдет речь в моем рассказе.  Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Чем женщина отличается от мужчины?

Программу занятий в зале для девушек следует составлять с учетом физиологических особенностей женского организма, тогда она станет приносить эффект. Расхожая фраза: женщины с Венеры, а мужчины с Марса имеет под собой веские основания. Анализ генетического кода мужчины показывает, что у сильной половины человечества больше общего с шимпанзе, чем с женщинами. И помимо чисто внешнего различия, женщины от мужчин отличаются еще по множеству параметров:

• Сердце женщина бьется быстрее
• На языке женщины расположено больше вкусовых рецепторов
• Кожа женщины в 10 чувствительнее мужской
• Женщины лучше различают высокочастотные звуки
• Сон женщины более чуткий, поскольку активность ее мозга снижается во сне лишь на 10%
• Женская шея более подвижная
• У женщин выше уровень иммунитета
• Женщины лучше справляются с одновременным решением нескольких задач, поскольку в их мозге больше нейронов
• Болевой порог у женщин выше, поскольку эстроген блокирует воспалительные процессы
• Женщины гибче мужчин. В их мышцах и связках больше эластина (структурного белка, содержащегося в соединительных тканях), чем коллагена (фибриллярного белка, отвечающего за крепость костей, хрящей и связок).

Эти факторы, свидетельствуют о явном превосходстве женщин над мужчинами. Но поскольку нас волнует, как составить программу тренировки для девушки в тренажерном зале, будет справедливо рассказать и об особенностях женского организма, замедляющих процесс обретения рельефного пресса, накачанной попы и красивых округлых плеч. Итак:

Силовой тренинг для женщин малоэффективен

Большинство факторов, мешающих женщинам наращивать такую же мышечную массу, как у мужчин базируется на отличиях в гормональной системе

1. Уровень тестостерона у женщин намного ниже, чем у мужчин

И это прекрасно, ибо мужеподобная дама смотрится так же нелепо и противоестественно, как и женоподобный мужик. Но это одновременно замедляет процесс роста мышц. Поэтому девушке в тренажерном зале набрать мышечную массу сложнее, чем мужчине.

2. В женском организме меньше гормона норадреналина, отвечающего за агрессию

Его еще называют гормоном ярости и отваги. В реалиях тренажерного зала он помогает мужчинам тренироваться более самоотверженно, заступая за грань возможного. Особенно сильно он проявляет себя во время отказного тренинга, когда не только выполнить еще одно повторение, но даже удерживать штангу уже не возможно.

Силовой тренинг для женщин менее эффективен, чем для мужчин

Женский же организм не позволяет заходить так далеко, поскольку каждую женщину он рассматривает, как потенциальную мать и не дает тратить все силы без остатка на выполнение упражнения.

3. Женские мускулы имеют пониженное содержание микрофибрил 

Микрофибрилы — это мышечные волокна, отвечающие за сокращение мускулов под воздействием нагрузки. Это значит, что женщинам, по сравнению с мужчинами намного сложнее выполнять упражнения в силовом стиле с малым (1-6) числом повторений.

Вывод: упражнения для девушек в тренажерном зале ничем не отличаются по своей сути от обычных мужских, однако их выполнение с малым количеством повторений для женщин менее эффективно.

У женщин низ тела доминирует над верхом 

Верхняя часть тела у женщин отстает в развитии от нижней. Это обусловлено тем,  что в женском теле основная часть мышечной массы сконцентрирована на ногах и ягодицах. Накачать девушке ноги и ягодицы гораздо проще, чем спину и руки. И поэтому у большинства женщин в тренажерном зале, особенно небольшого роста, со временем возникает существенный диссонанс в развитии обеих частей тела. На фоне большой накачанной попы и мощных ног, отстающие в развитии мышцы груди, спины, плеч и рук, смотрятся особенно жалко.

Главная проблема состоит в том, что девушка в тренажерном зале подсознательно выполняет лишь те упражнения, которые ей нравятся или являются для нее наиболее комфортными. И таким образом перекос в доминировании низа тела над верхом становится хронической проблемой. Чтобы этого не допустить, я рекомендую комплекс упражнений для девушек строить с учетом этой особенности и большую часть времени на тренировке посвящать развитию верха тела.

Девушка в тренажером зале должна больше внимания уделять развитию верха тела

Большинство зарубежных фитнес-тренеров, специализирующихся на женском тренинге рекомендует девушкам в тренажерном зале прокачивать все тело за одно занятие, ибо сплит (разделение мышечных групп по тренировкам) больше подходит, как они утверждают мужчинам.

Но в подобной системе тренировок я вижу подводные камни. При условии, что все тело прорабатывается за одно занятие (система full body), мышцы, которые женщина в тренажерном зале будет прокачивать в начале тренировки, всегда будут получать больше нагрузки, чем мышцы, тренируемые в конце. Выходом из сложившейся ситуации, на мой взгляд, может послужить постоянное чередование порядка тренируемых за одно занятие мышц. То есть, если в понедельник первой тренируется спина, то в среду это уже будет грудь, а в пятницу — ноги.

Комплекс упражнений для девушек, рассчитанный на три тренировки в неделю:

ПОНЕДЕЛЬНИК
Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга верхнего блока к груди/подтягивание в гравитроне	4-5	12-15
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	4-5	12-15
Приседания со штангой	4	12-15
Суперсет для рук (два упражнения выполняются одно за одним)
Жим штанги лежа узким хватом	4	10-12
Подъем штанги на скамье Скотта	4	10-12
Суперсет для плеч (два упражнения выполняются одно за одним)
Разведение гантелей в стороны стоя	3	12-15
Обратные разведения в тренажере «бабочка»	3	12-15
Скручивание на пресс на фитболе	3	10
Планка	2	1 минута
СРЕДА
Упражнения	Подходы	Повторения
Жим гантелей на горизонтальной скамье	4-5	12-15
Тяга штанги в наклоне	4-5	12-15
Суперсет для рук (два упражнения выполняются одно за одним)
Отжимания на скамейки на трицепс	4	10-12
Подъем штанги на бицепс стоя	4	10-12
Приседания со штангой	4	12-15
Суперсет для плеч (два упражнения выполняются одно за одним)
Жим гантелей сидя	3	12-15
Разведение гантелей в наклоне	3	12-15
Подъем ног в висе	3	10
Упражнение вакуум	2	1 минута
ПЯТНИЦА (день тяжелый, поскольку впереди два дня отдыха)
Упражнения	Подходы	Повторения
Приседание со штангой	6	12-15
Суперсет для груди и спины (два упражнения выполняются одно за одним)
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3	10-12
Тяга верхнего блока к груди/подтягивание в гравитроне	3	10-12
Суперсет для рук (два упражнения выполняются одно за одним)
Разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью	3	12-15
Попеременные подъемы гантелей стоя с супинацией	3	12-15
Суперсет для плеч (два упражнения выполняются одно за одним)
Обратные разведения в тренажере «бабочка»	3	12-15
Разведение гантелей в стороны стоя	3	12-15
Суперсет для пресса (два упражнения выполняются одно за одним)
Подъемы ног в висе	3	12-15
Скручивание на пресс на фитболе	3	12-15

Как видите, большинство упражнений для девушек в тренажерном зале являются базовыми, тяжелыми и самыми простыми. Ноги и ягодицы прорабатываются на каждой тренировке, но только в одном, самом эффективном упражнении. Чтобы накачать девушке ноги и ягодицы, тяжелых приседаний со штангой вполне достаточно. Суперсеты помогают более рационально использовать потенциал выносливого женского тела, увеличивая при этом расход калорий.

Приседания со штангой — это лучший способ накачать девушке ноги и ягодицы

Дополнять программу тренировок для девушек упражнениями, выполняемыми в тренажерах, я советую спустя минимум 6 месяцев после начала занятий с отягощениями. В этом случае к каждому базовому упражнению, выполняемому со свободным весом (штанга, гантели) можно добавить по одному движению, выполняемому в тренажере или в свободновесовой машине.

Но в таком случае,  вместо 3 дней в неделю придется тренироваться уже 4, поскольку объем работы для каждой тренируемой группы мышц существенно возрастет. В случае, если же накачать девушке ноги и ягодицы в рамках обычного сплита не получается, для тренировки этих архиважных для любой женщины групп, я советую выделять одно специальное занятие.

Вывод: чтобы девушке иметь гармоничное телосложение, большую часть времени необходимо уделять развитию верха тела. А в течение первого полугода занятий прорабатывать все тело целиком за одну тренировку.

Женщинам сложнее накачать пресс

Многие девушки испытывают проблемы с построением мышц пресса.  И вопрос, как накачать пресс девушке волнует прекрасных дам не меньше, чем мужчин. Упражнений для девушки в тренажерном зале, направленных на развитие мышц пресса не существует, они точно такие же, как и для мужчин. Проблема в том, что нейромышечные связи у женщин в абдоминальной области развиты намного хуже, чем у сильной половины человечества. Говоря простым языком, накачать пресс девушке сложнее, поскольку она плохо ощущает и сложнее сокращает мышцы, расположенные в этой области.

Накачать пресс девушке сложнее, чем мужчине

Милосердная природа из-за периодически возникающих менструальных болей, снабдила женские мышцы пресса, особенно их нижний сегмент меньшим, чем у мужчин количеством нервных окончаний.

И хотя лучшим упражнением для тонкой талии по-прежнему остается диета, но накачать пресс девушке может помочь комплекс упражнений, состоящий из различных видов нагрузки.

• Динамическая. Самые эффективные и безопасные упражнения на пресс выполняемые в обычном динамическом ключе способствуют росту кубиков пресса. Это подъемы ног в висе, скручивание на фитболе и «молитва».
• Статическая. Лучшим статическим упражнением на пресс является планка. И хотя росту мышечной массы пресса она не способствует, но значительно укрепляет и тонизирует мышцы передней стенки пресса.
• Дыхательная. Упражнение из йоги под названием вакуум прочно поселилось в арсенале звезд бодибилдинга и фитнеса, поскольку способствует реальному уменьшению объемов талии.

Вывод: накачать пресс девушке сложнее, чем мужчине, но зато ей не нужна большая мышечная масса этой группы мышцы. Для женщины вполне достаточно скромных по объему, но красиво очерченных рельефных мышц пресса и низкого уровня содержания жира в области талии.

У женщин замедленный метаболизм

Скорость обмена веществ в организме человека напрямую связана с количеством мышечной массы. По своей природе мышцы очень энергоемки. Атлет с развитой мускулатурой даже в состоянии покоя расходует в 2,5 раза больше энергии, чем человек аналогичного веса, но с меньшим количеством мышцы на теле. Я так подробно об этом рассказываю, чтобы девушки пришедшие в тренажерный зал поняли, что чем больше у них станет мышц, тем больше пирожных можно будет есть и не поправляться.

Из-за медленного метаболизма, есть сладкого женщинам нужно меньше

Ну а если серьезно, то меньший чем у мужчин, процент мышечной массы играет с прекрасной половиной человечества злую шутку. Энергозатраты на каждый килограмм прекрасного женского тела меньше, а это значит, что они быстрее накапливают жир. Прибавьте сюда концентрацию мышечной массы тела женщины в ее нижней половине, и получится совсем невеселая картина. Первыми от избытка жировых отложений страдают бедра, ягодицы и талия. Эти зоны являются наименее подвижными, поэтому организм преспокойно устраивает там склады избыточных калорий. Подобную ситуацию можно решить двумя способами:

• Снизить уровень быстрых углеводов в рационе. Как бы ни было больно, но сладкого нужно есть меньше. Иначе самые суперэффективные диеты, мегакрутые системы тренировок для похудения и дорогие жиросжигатели окажутся бесполезными.
• Тренироваться с большим числом повторений. Особенно в день тренировки ног и ягодиц. То есть женщина, имеющая проблемы с отложением жира на бедрах, ягодицах и талии должна включать такие тренировочные приемы, как суперсеты (выполненение двух и более упражнений подряд) и дроп-сеты (выполнение упражнений со ступенчатым, постепенным уменьшением веса). Приседания со штангой выполняемые в диапазоне повторений 12-20 раз не только помогают накачать девушке ноги и ягодицы, но и сжигают жир получше любой кардио-нагрузки.

Однако медленный женский метаболизм имеет одну замечательную особенность. Благодаря отличной от мужской реакции на инсулин, жировые запасы на теле женщины гораздо проще превращаются в энергию. Женские мышцы лучше мужских аккумулируют гликоген (форма резервного хранилища энергии). Другими словами, женщины в тренажерном зале могут тренироваться дольше и интенсивнее. Это еще один голос в корзину многоповторного тренинга, описанного выше.

Многоповторный тренинг для девушек в тренажером зале более эффективен, чем для мужчин

Но поскольку женщины оказываются выносливее мужчин  и способны дольше выдерживать физические нагрузки, то им труднее заставить организм вместо энергии использовать жировые отложения. И прямолинейная атака на жир в этом случае не подходит. Длительное пребывание в спортзале перегружает нервную систему, которая просто перестает сокращать мышцы. В этом случае на помощь приходит система сменных режимов нагрузки. Не стану на ней останавливаться, предлагаю прочесть мою статью «Изгоняющая жир», в которой я подробно описал такую схему жиросжигающего тренинга.

Вывод: сладкого девушкам нужно есть меньше, чем мужчинам. Зато расстаться с жировыми запасами, девушке, при условии правильно подобранного комплекса упражнений, намного легче.

Жизнь женщин более циклична

Жизнь женщины идет по собственному 28-дневному графику. Менструальный цикл накладывает свои ограничения на тренировки девушки в тренажерном зале. По окончанию периода месячных, женщина чувствует подъем сил и повышение работоспособности. Этот временной отрезок длится обычно 14 дней. Затем происходит овуляция, и женский организм впадает в режим жесткой экономии энергоресурсов. И в этот период нет никакой необходимости в жестких тренировках через силу, потому что эффекта от них все равно не будет. Эти особенности женской физиологии необходимо использовать, чтобы создать комплекс упражнений для девушки идеально подходящим под ее микро-цикл.

Периодизация тренировок позволяет женщинам повышать результативность своих занятий

Первые две недели, проходящие на фоне подъема жизненных сил, я рекомендую девушкам тренироваться максимально тяжело, дабы оставшиеся 14 дней провести в поддерживающем режиме, избегая при этом выполнять упражнения для ног и пресса.

Вывод: тренировочный процесс девушки в тренажерном зале нужно выстраивать на основе собственного менструального цикла. Это позволит программу занятий в зале для девушки гармонично вписать в реалии женского бытия.

Послесловие

Надеюсь, дорогие женщины, моя статья окажется для вас интересной и полезной и поможет сделать тренировки в тренажерном зале более эффективными. Будьте здоровыми и грациозными.

 

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале для женщин и мужчин

Решая заниматься силовым фитнесом, все спортсмены задаются вопросом: сколько должно длиться одно занятие в тренажерном зале? Согласно научным данным, продолжительность каждого тренинга должна составлять 45-60 минут. Как же обстоят дела на практике? Включены ли в это время разминка и растяжка? Можно ли сокращать и увеличивать длительность фитнес-тренировки и безопасно ли это для здоровья? Ответы на эти и другие вопросы – в данной статье.

Длительность занятий силовым фитнесом в теории

Согласно научным исследованиям, комплекс силовых упражнений в рамках одной тренировки нужно выполнять на протяжении 45-60 минут. Причем разминка, заминка и растяжка в это время не включены. Рассмотрим данные, на которых основаны эти заключения.

Гормональный фон

В процессе силовых фитнес-тренировок в организме человека продуцируется два вида гормонов: анаболические (гормон роста, тестостерон, инсулин) и катаболические (кортизол). Первые участвуют в строительстве новых клеток, помогают поврежденным тканям восстанавливаться. Кортизол способствуют улучшению обмена веществ, повышению количества глюкозы в крови и иммунитета.

В большом количестве этот гормон приводит к чрезмерному накоплению глюкозы, ухудшению иммунной функции организма, повышению давления, появлению воспалительных реакций, нарушению процесса восстановления поврежденных тканей и увеличению количества жира. Согласно результатам целого ряда научных исследований, уровень кортизола резко повышается после 60 минут тренинга, поэтому длительность занятий силовым фитнесом не должна превышать этой отметки.

Истощение нервной и мышечной систем

Длительные и напряженные занятия в тренажерном зале приводят к нервно-мышечному выгоранию. Степень износа этих систем зависит от интенсивности, продолжительности тренингов и вида деятельности. Чтобы не возникало перетренированности и наблюдался прогресс от таких занятий, нужно давать организму время на восстановление. Поэтому силовые упражнения в течение длительного времени можно выполнять не чаще 2-3 раз в месяц.

Запасы энергии

Ни для кого не секрет, что физические упражнения способствуют сжиганию калорий для получения энергии. Однако далеко не всем известно, что существуют разные источники ее получения. Так, для фитнеса высокой интенсивности, в котором на выполнение элементов тратится не более 2 минут, тело продуцирует энергию без использования кислорода, опираясь на запасы гликогена, креатинфосфата в мышцах в виде глюкозы.

При продолжительных тренировках низкой интенсивности для сжигания жиров и гликогена организм использует кислород. Эти данные необходимо учитывать при построении своего тренинг-процесса и выборе его длительности.

Силовые фитнес-тренировки

В ходе силового тренинга организм черпает энергию из запасов креатинфосфата и гликогена. Их количество зависит от образа жизни и питания конкретного человека, но в среднем первый субстрат расходуется за 10 секунд, второй – за 3-4 минуты. Когда их запасы истощаются, организм начинает разрушать мышцы, используя для восполнения энергии мышечные белки. Поэтому выполнять силовые упражнения дольше 40 минут не рекомендуется.

Кардио-тренинг

Аэробный фитнес для укрепления сердечно-сосудистой системы достаточно практиковать трижды в неделю на протяжении 10 минут, используя кардиотренажеры. Если же нужно избавиться от лишнего веса и жировых отложений, кардиотренировки нужно проводить в течение 45-60 минут 3 раза в неделю. Потому что именно после 40 минут аэробных нагрузок организм для восполнения энергии начинает расщеплять жиры.

Продолжительность фитнес-тренировок на практике

Далеко не все спортсмены успевают выполнять силовую тренинг-программу за 45-60 минут, поэтому у них вполне обоснованно возникает следующий вопрос: как ускорить фитнес-тренировку?
Решить эту проблему помогут следующие способы:

• Сокращение времени отдыха между сетами
• Использование метода ВИИТ – чередования коротких тренировочных периодов высокой интенсивности и менее интенсивных восстановительных фаз.
• Прослушивание музыки. Это способствует выработке эндорфинов и адреналина, которые повышают интенсивность и, соответственно, эффективность фитнес-тренировок.
• Выполнение силовых и аэробных упражнений в разные дни, а не в рамках одного тренинга.
• Объединение элементов в суперсерии или трисеты, в которых отсутствует отдых между упражнениями.
• Отключение мобильного телефона, который отвлекает от занятий
• Составление тренинг-программы. Когда есть четкое представление о том, какие упражнения и в какой последовательности будут выполняться, не приходится тратить время на обдумывание этого момента.
• Посещение тренажерного зала до часа пик. В это время спортклубы переполнены, поэтому приходится долго стоять в очереди к какому-либо тренажеру, чтобы выполнить упражнение.
• Наличие бутылки с водой. Если приносить воду с собой, не придется часто ходить к кулеру.

Влияние стимуляторов на время выполнения силовых упражнений

Многие спортсмены часами занимаются в тренажерном зале и не чувствуют усталости от упражнений после употребления фармакологических препаратов. Предтренировочные стимуляторы помогают найти новые силы, когда запасы гликогена исчерпаны и запускаются процессы жиросжигания. Это позволяет увеличить длительность фитнес-тренировок и избавиться от большего количества лишнего веса.

Однако увлекаться этими препаратами нельзя, поскольку злоупотребление ими приведет к перетренированности, появлению усталости, нарушению сна. Принимать предтренировочные стимуляторы нужно только в экстренном случае для повышения выносливости, проведения занятий в многоповторном режиме, усиленного жиросжигания.

Продолжительный силовой фитнес приводит не только к сжиганию жира, но и к разрушению мышц. Чтобы это предотвратить, многие бодибилдеры принимают анаболические гормоны. Они способствуют увеличению длительности и интенсивности тренинга, ускорению прироста мышечной массы и ее восстановлению после занятий. Однако их прием дает непродолжительный эффект. После окончания курса мышцы уменьшаются в объеме, поскольку тренироваться в прежнем режиме уже не хватает сил.

В нашем интернет магазине представлены силовые тренажеры для оснащения спортивных клубов и домашних залов. Большой выбор кардиооборудования и фитнес тренажеров, которые прекрасно подходят для формирования прекрасных, спортивных форм.

Руководство по фитнесу для женщин по упражнениям для сжигания жира

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Если вы готовы серьезно заняться похудением, сделайте себе одолжение и держитесь подальше от причудливых диет и ограничения калорий. Вместо этого попробуйте эти очень простые советы и приемы, которые помогут вам стать лучшей версией себя!

Опасность заправки

Вы когда-нибудь чувствовали голод после тренировки? Убедитесь, что вы готовы — возьмите с собой протеиновый коктейль или здоровую закуску, чтобы выпить после тренировки. Я уберегу вас от принятия решений, которые помешают вашим результатам.

Бросить бойфренда

Не паникуйте — это только для тренировки. Мужчины обычно сжигают больше калорий, чем женщины, на одной и той же тренировке из-за того, что они тяжелее, в дополнение к этому Мать-природа защищает роль женщин как детородных, а это означает, что мы поддерживаем достаточное количество жира в организме для питания здоровых детей. Таким образом, тренировка вашего партнера может привести к тому, что он сбросит вес, а вы только прольете слезы. Иди соло, девочка!

Включите дожигатели

Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — это термин, обозначающий попытки организма перезарядиться и восстановиться сразу после тренировки, что приводит к дополнительному сжиганию калорий. Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки приводят к большему EPOC, чем устойчивые кардиотренировки, поэтому для достижения серьезных результатов включите шкалу с чередованием максимальных усилий и отдыха. Попробуйте формат Табата – восемь периодов полной работы по 20 секунд, за которыми следует 10 секунд восстановления.

Нарастите мышцы, чтобы похудеть

Наращивание сухой мышечной массы ускорит скорость метаболизма и будет способствовать сжиганию жира, так что займитесь силовыми тренировками. Наиболее эффективными будут комплексные упражнения, в которых задействованы большие группы мышц, такие как приседания, становая тяга и махи гирями.

Бег на пустом месте

Упражнения утром перед первым приемом пищи — отличный способ сбросить жир. Исследования показывают, что голодание (которое, по сути, происходит ночью, пока мы спим) приводит к повышению уровня адреналина и снижению уровня инсулина, создавая среду, которая более способствует расщеплению жира для получения энергии. Однако, если вы к этому не привыкли, расслабьтесь и не забывайте пить воду.

Team Tactics

Когда дело доходит до фитнеса, легко впасть в колею, выполняя одни и те же тренировки снова и снова, особенно если вы неравнодушны к студийным занятиям. Так что дайте своим надеждам на похудение спортивный шанс, вступив в футбольный, хоккейный или теннисный клуб. Мало того, что разнообразие будет поддерживать вашу мотивацию, эти виды спорта предполагают необходимость повторных всплесков усилий (интервальные тренировки), которые, как известно, сжигают жир.

Вверх и вниз

Чередование упражнений для верхней и нижней части тела в круговом формате приводит к дополнительному сжиганию калорий, поскольку сердечно-сосудистой системе приходится работать интенсивнее. Тренировка периферического сердца, как известно, заставляет сердце продолжать перекачивать кровь из одной части тела в другую, чтобы доставлять кислород для подпитки мышц. Подобная программа также позволяет вам сразу переходить от одного упражнения к другому, так как группы мышц получают возможность отдохнуть, поэтому вы можете быстрее выполнить тренировку.

Explode The Fat

Плиометрические упражнения, также известные как тренировка прыжков, включают растяжение мышц перед их взрывным сокращением. Подумайте о берпи, прыжках в коробку и прыжковых выпадах; все это приводит к большому расходу калорий, что делает их ценным оружием в вашем арсенале для похудения.

Эта статья впервые появилась в журнале Women’s Fitness

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Coach — это название, посвященное здоровью и фитнесу. Этот автор используется для размещения спонсируемого контента, выдержек из книг и тому подобного. Он также используется в качестве заполнителя для статей, опубликованных давным-давно, когда первоначальный автор неясен. Узнать больше об этом издании и найти контактные данные редакции можно на странице «О нас».

Эффективная тренировка рук для сжигания жира для женщин

Руки — одна из тех частей тела, которые заставляют многих женщин стесняться, в том числе и меня! Люди думают о сгибании рук на бицепс и бодибилдерах, когда представляют себе упражнения для рук, но большинство женщин преследуют другие цели. Вы можете получить красивые (но все еще женственные) руки без необходимости поднимать большие веса или ходить в спортзал каждый день. Если вам нужна тренировка рук, которую легко выполнять дома и которая улучшит вашу физическую форму и самооценку, ознакомьтесь с этим руководством:

 Почему это хорошая тренировка рук для женщин?

 Сегодня, как никогда раньше, жизнь большинства женщин очень занята. У нас есть рабочие обязанности, семьи, домашнее хозяйство и предпринимательство, на которых мы должны сосредоточиться, но мы также должны уделять время тому, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя лучше умственно и физически. Я разработал эту тренировку рук, чтобы помочь женщинам получить быструю тренировку: тонизировать и подтянуть руки, а также сбросить немного жира на руках и повысить метаболизм.

В то время как многие тренировки рук для женщин требуют специального оборудования и не менее часа в тренажерном зале, все, что вам нужно для этого руководства, — это вес вашего тела и, возможно, коврик или полотенце (хотя это совсем не обязательно).

Эта тренировка для рук состоит из 5 упражнений, которые определенно помогут вам обрести подтянутые женственные руки, которыми мы все восхищаемся. Хотя основная цель — привести руки в тонус / сбросить жир с рук, вы также получите достойную тренировку корпуса и нижней части тела, а также немного кардио. Таким образом, вы получите жиросжигающую тренировку рук, которая также нарастит сухую мышечную массу примерно за 30 минут или меньше.

Для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, это также отличная дополнительная тренировка для поддержания роста мышц во время путешествий или пребывания в помещении без доступа в тренажерный зал!

Как сделать эту тренировку рук для сжигания жира?

Выполняйте каждое упражнение от 30 секунд до минуты, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. (В идеале за это время вы должны сделать не менее 15 повторений). Многие жиросжигающие тренировки рук для женщин измеряются количеством повторений, но я часто нахожу более мотивирующим работать в направлении цели по времени и делать столько повторений, сколько смогу!

Вы можете изменить каждое упражнение, если считаете его слишком сложным. Не все должны делать это одинаково: цель состоит в том, чтобы продолжать работать над своей физической формой каждый день, а не сдаваться и не впадать в уныние. Добавьте веса, если вы чувствуете, что эти упражнения для рук недостаточно сложны для вас, или по мере того, как вы становитесь сильнее. 5 фунтов — хорошее место для начала. Цель здесь не в весе, а в том, чтобы сделать как можно больше хороших повторений, чтобы сжечь упрямый жир и нарастить мышечную массу.

Закончив первое упражнение, сразу переходите к следующему, по возможности без отдыха. Если вам нужно отдохнуть, делайте 20 секунд между упражнениями. Это поможет улучшить ваш уровень физической подготовки, ваш метаболизм и частоту сердечных сокращений, чтобы вы могли сжигать больше жира за наименьшее количество времени. Эффективность!

Сделайте 3 или 4 полных подхода (всех 5 упражнений), чтобы правильно завершить тренировку.   

Готовы к отличной жиросжигающей тренировке рук, чтобы привести в тонус и избавиться от упрямого жира? Начнем прямо сейчас!

5 упражнений для сжигания жира для женщин, чтобы привести руки в тонус:

Отжимания:   Большинство людей думают об отжиманиях как о тренировке груди, но на самом деле это отличный способ накачать трицепсы, дельтовидные мышцы (большие плечи мышцы), и пресс тоже! Вы начнете в положении планки: параллельно полу, лицом вниз, с балансом веса между пальцами ног и руками. Держите руки прямо под плечами, спина прямая, а корпус напряжен. Согните руки в локтях и опуститесь (подконтрольно) как можно ближе к полу, сохраняя при этом правильную форму, затем вернитесь в исходное положение. Если вы делаете отжимания впервые, вы можете изменить упражнение, опустив колени на пол и выполняя отжимания с опущенными коленями. Для более продвинутой формы сведите руки ближе друг к другу (так, чтобы ваши большие и указательные пальцы соприкасались) и выполните ромбовидное отжимание, которое нацелено на трицепсы.

Отжимания на трицепс : Возьмите стул для этого упражнения! Начните с того, что сядьте, затем сдвиньте ягодицы вперед через передний край, держась руками за край сиденья и вытянув ноги перед собой. Чем больше вы вытянете ноги, тем тяжелее будет. Поднимите руки почти прямо, затем медленно опуститесь прямо к полу. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать напряжение в трицепсах. Когда ваши локти на 9Угол 0 градусов, вернитесь в исходное положение. Это определенно сложно, особенно для новичков, поэтому не волнуйтесь, если поначалу будет сложно. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы, а не на количестве повторений.

Бёрпи: Это отличный способ поработать с небольшим количеством кардио! Начните в обычном положении стоя, ноги на ширине плеч. Согните колени и присядьте, затем положите руки на пол перед собой. С этого момента держите свой вес сбалансированным на руках и слегка подпрыгивайте, отталкивая ноги назад и от рук. Вы должны приземлиться в планку или позицию для отжиманий, так что держите корпус напряженным, а спину прямой! Теперь просто выполните эти шаги в обратном порядке: верните ноги под тело, чтобы вернуться в положение приседа, вытяните руки над головой и подпрыгните. Этот последний прыжок должен быть взрывным, так что поднимитесь как можно выше! Как только вы приземлитесь, немедленно начните снова приседать для следующего повторения.

Боковая планка: После кардио берпи пришло время для приятного статического упражнения, чтобы немного отдышаться, продолжая прорабатывать некоторые группы мышц. Боковая планка — отличный способ сделать это! Начните с обычного положения планки, затем перекатитесь на бок, чтобы в конечном итоге оказаться лицом к горизонту, полностью перенеся вес на одно предплечье и ступню. Держите спину прямо и не позволяйте ягодицам провисать к полу! Удерживайте это положение от 30 секунд до минуты (или дольше!). Если вы хотите усложнить упражнение, возьмите в свободную руку небольшой груз или предмет и поднимите его с пола в воздух во время выполнения планки. Это бросит вызов вашему равновесию и заставит мышцы кора и рук работать усерднее, чтобы удерживать положение. В следующем комплексе упражнений не забудьте переключиться на другую сторону!

Ползание медведя: Это забавное упражнение сочетает в себе силу рук, силу кора и некоторую подвижность. Начните с положения планки/отжимания, затем начните ползти вперед, двигая противоположной рукой и ногой. Например, начните с того, что наклонитесь вперед, вытяните правую руку, чтобы поймать себя, и вытяните вперед левую ногу в том же движении. Это немного похоже на ползание ребенка, но на самом деле вы получите отличную тренировку для плеч и пресса. Идите медленно и держите свои движения под контролем, чтобы максимально использовать это упражнение.

Примечания об этой тренировке рук

Старайтесь выполнять эту полную тренировку 2-3 раза в неделю, давая вашему телу как минимум день на восстановление мышц. Я рекомендую чередовать эту женскую тренировку рук с тренировкой нижней части тела; у нас тут отличный.

ГАНТЕЛИ С ЗАЩИТОЙ ОТ СКОЛЬЖЕНИЯ И ПЕРЕКАТА

Как только вы почувствуете, что тренировка больше не бросает вызов вашему телу (это легко для вас, и вы не чувствуете боли после нее), пришло время добавить вес и начать менять его. вверх. Если упражнения не кажутся сложными, то они не изменят ваше тело, и вы не увидите желаемых результатов.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Для достижения наилучших результатов используйте эту тренировку рук для сжигания жира вместе с хорошей программой питания и здоровой пищей. Пресс (да и вообще все ваше тело) делается на кухне! Вы не можете рассчитывать на здоровый дух и тело, если ваше питание не на высоте. У нас есть несколько действительно вкусных и полезных рецептов, поэтому обязательно ознакомьтесь с ними, если вы работаете над своим телом и здоровьем!

Если вам понравилась эта женская тренировка рук для сжигания жира, не забудьте закрепить ее и сохранить, чтобы потом использовать. Поделитесь им и с друзьями!

Оставьте комментарий ниже и дайте мне знать, что вы думаете об этой тренировке. Если у вас есть какие-либо советы или вы знаете о других хороших тренировках рук для женщин, поделитесь ими с нами!

Besitos,

Laura

Раскрытие информации: Мы рекомендуем только те продукты, которые сами бы использовали. Все мнения наши собственные. Этот пост может содержать некоторые партнерские ссылки, и если вы решите приобрести некоторые услуги или продукты, используя эти ссылки, мы получим небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Мы участвуем в партнерской программе Amazon LLC. Спасибо, что являетесь частью нашего сообщества и путешествуете по миру вместе с нами!

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ПО ФИТНЕСУ И ЗДОРОВЬЮ:

Эффективная тренировка рук для сжигания жира для женщин

Эта тренировка мышц рук для сжигания жира для женщин состоит из 5 упражнений, которые определенно помогут вам обрести подтянутые женственные руки, которыми мы все восхищаемся.

Подробнее →

Основные советы о том, как быстро избавиться от жира

Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы узнать, как быстро избавиться от жира, читайте дальше, пока мы делимся всеми нашими полезными советами, которые помогут вам достичь наилучшей формы в жизни!

Подробнее →

Программа тренировок для женщин и мужчин

Ознакомьтесь с этой быстрой, эффективной и полной программой тренировок как для женщин, так и для мужчин! Это поможет вам оставаться здоровым и подтянутым даже дома!

Подробнее →

Упражнения на ягодицы дома | Простая тренировка ягодичных мышц

Это эффективная и быстрая программа тренировки ягодичных мышц, которую вы можете выполнять, даже если у вас не так много свободного времени! Лучше всего, вам не нужен тренажерный зал! Вы можете делать все эти упражнения на ягодицы дома.

Подробнее →

Вдохновляющие цитаты о жизни и борьбе за то, чтобы никогда не сдаваться!

Вдохновляющие цитаты о жизни и борьбе: «Где нет борьбы, там нет силы» — Опра Уинфри. «Ключ к жизни, когда становится тяжело, — продолжать двигаться. Просто продолжай двигаться». — Тайлер Перри

Подробнее →

Вдохновляющие цитаты, которые мотивируют вас в жизни

Лучшие вдохновляющие цитаты: «Все, что вы можете себе представить, реально» — Пабло Пикассо. «Если вы можете мечтать об этом, вы можете этого достичь». -Зиг Зиглар. «Жизнь похожа на езду на велосипеде. Чтобы сохранить равновесие, вы должны продолжать двигаться». -Альберт Эйнштейн

Подробнее →

Рецепт супа с тако

Этот рецепт супа с тако очень полезен для здоровья, насыщен глубоким и восхитительным вкусом и очень прост в приготовлении. Ингредиенты для супа тако: Черная фасоль, говяжий фарш, лук, чеснок…

Подробнее →

Суп с жареными мускатными орехами и цветной капустой

Полезный рецепт супа из жареных мускатных орехов и цветной капусты, приготовленный из самых полезных ингредиентов и идеально подходящий для приготовления пищи.