Тренировка в тренажерном зале для женщин для похудения: лучшие упражнения и пример меню питания

Упражнения для похудения в тренажерном зале

Одна из причин посещения тренажерного зала для многих – желание похудеть. И этой цели вполне реально достичь, занимаясь с железом. Однако нужно знать некоторые нюансы.

Важную роль, которая повлияет на результативность, играют упражнения для похудения в тренажерном зале. О том, как их выбрать, и поговорим в сегодняшней статье.

Силовые упражнения

Упражнения, которые помогают снизить вес, можно разделить на две большие группы – аэробные (кардио) и анаэробные (силовые).

Оба варианта достаточно результативны для стимуляции сжигания жира. Вот только действуют они с помощью разных механизмов.

И для начала разберемся с силовыми тренировками.

Тренажерный зал для похудения выбирают те, кто хочет не просто похудеть, но и сделать свое тело гармоничнее и сильнее.

Современные методики, которые направлены на сжигание жира, предполагают использование силовых нагрузок в обязательном порядке.

При анаэробных нагрузках главным источником энергии для мышц выступают углеводы.

Однако такая тренировка способствует дополнительному расходу энергии и ускорению обмена веществ даже после активности, что заметно улучшает процесс жиросжигания.

Существует большое разнообразие силовых упражнений, которые могут ускорить похудение, но лучше в своих тренировках использовать больше базовых, то есть тех, которые нагружают много мышечных групп сразу.

Применяйте многосуставные упражнения для ног, спины, грудных мышц. Конечно, про бицепсы и трицепсы забывать не стоит, но делать ставку только на них во время похудения будет ошибкой.

Силовые упражнения все же не сжигают жир в конкретном участке тела, а тренируют мышцы. Поэтому главным критерием будет их энергоемкость.

А она определяется количеством мышц и суставов, одновременно вовлеченных в движение.

Рассмотрим самые энергозатратные упражнения в тренажерном зале:

Грудь

1. Жим штанги лежа
2. Жим гантелей лежа
3. Разведение гантелей лежа
4. Сведение рук в кроссовере
5. Сведение рук в тренажере “Бабочка”

Для жима и разведения рук можно использовать скамью с разным углом наклона. От этого нагрузка смещается на разные участки мышечной группы.

Спина

1. Подтягивания на перекладине
2. Тяга верхнего блока
3. Тяга горизонтального блока
4. Тяга штанги в наклоне
5. Тяга Т-грифа
6. Тяга гантели к поясу
7. Гиперэкстензия

Подтягивания применяются любые — широким, узким, параллельным или обратным хватом.

Для тяг можно использовать разные съемные рукоятки, тем самым акцентируя нагрузку на определенных мышечных пучках спины.

Ноги

1. Приседания

Это могут быть классические приседания со штангой на спине, но также можно использовать другие варианты — со штангой на груди, в машине Смитта, с гантелями и т.д.

2. Выпады

Здесь большое разнообразие: выпады назад, вперед, в ходьбе, болгарские и т.д.

3. Жим ногами в тренажере (широкая, средняя и узкая стойка)
4. Румынская тяга
5. Ягодичный мостик со штангой

Из упражнений для более мелких групп мышц лидерами по энергозатратности считаются:

1. Жим гантелей или штанги над головой — плечи
2. Отжимания на узких брусьях и обратные отжимания от скамьи — трицепс
3. Подтягивания обратным хватом — бицепс
4. Подъем корпуса лежа или подъем ног в висе — пресс

Как видите, тренировки для похудения в фитнес-клубе предполагают большой арсенал силовых упражнений (ищите их еще больше в соответствующем разделе сайта).

Как раз поэтому часто возникает вопрос о том, что эффективнее для сброса веса – свободные веса или тренажеры.

Свободный вес или тренажеры

На самом деле комплекс упражнений для похудения должен включать в себя и движения со свободными отягощениями (штанга, гантели и т.д.) и упражнения на блоках и тренажерах.

Работа со свободным весом обеспечивает большие энергозатраты для организма. А также способствует удержанию мышечной массы (снижает уровень катаболизма мышц) в период соблюдения низкокалорийной диеты.

Упражнения на блоках и тренажерах (как базовые, так и изолирующие), позволяют лучше сконцентрироваться на проработке целевой мышечной группы, добиться большей изоляции и снизить риск травматизма.

Поэтому на каждую мышцу обязательно выполняется 1-2 базовых упражнения со штангой и гантелями. И минимум 2-3 упражнения на блоках и тренажерах.

Конечно, в период работы на похудение предпочтение лучше отдать именно базе, примеры которой были приведены выше.

Пример силового комплекса в зале

Ваша программа для похудения в тренажерном зале может быть разной. Это тысячи (а может, и миллионы) вариантов упражнений.

Невозможно составить один универсальный комплекс тренировок на похудение, который был бы одинаково результативен для всех.

Ведь у каждого человека свои особенности, которые надо обязательно учитывать при занятиях физкультурой и спортом.

Но если обобщить, то отправной точкой для среднестатистического человека может быть следующий план:

О параметрах тренировочной нагрузки вы узнаете чуть позже, а пока обсудим не менее важный момент занятий на похудение — кардио.

Кардио

Типичные и самые популярные кардиоупражнения тренажерного зала:

• Ходьба и бег на беговой дорожке
• Велотренажер
• Орбитрек (эллипсоид)
• Степпер
• Гребной тренажер

Аэробные упражнения выполняются с доступом кислорода в работающие мышцы. Это подразумевает выполнение длительной низкоинтенсивной нагрузки (на протяжении нескольких часов).

Для подобной работы организм человека в качестве источника энергии для мышц активно использует жиры, ускоряя тем самым снижения массы тела.

Самым энергоемким аэробным упражнением, способствующим быстрому похудению, считается гребля на тренажере – примерно 1000 килокалорий за час тренировки.

Большие энерготраты объясняются вовлечением в нагрузку основных мышечных групп – ног, спины, пресса и рук.

Однако у упражнения есть серьезное противопоказание – болезни спины и позвоночника. Поэтому многим людям, которые занимаются в фитнес-клубе, гребля не подходит по состоянию здоровья.

Отличная альтернатива – орбитрек. Здесь имитируется ходьба на лыжах, поэтому нет ударной нагрузки на суставы ног и позвоночник. Это означает минимальный перечень противопоказаний.

В нагрузку вовлекаются мышцы ног, ягодиц, спины, пресса и рук, а за час тренировки реально сжечь 800 килокалорий. Это делает орбитрек лидером среди упражнений для похудения в тренажерном зале.

Бег — еще один фаворит среди кардио, чтобы похудеть.

Самое популярное аэробное упражнение позволяет потратить около 600 килокалорий за час.

Но несмотря на это, у него также есть один существенный минус — ударная нагрузка на суставы ног (голеностоп, колено, тазобедренный сустав) и позвоночник.

Как раз поэтому бег не рекомендуется:

• людям с большой массой тела
• тем, у кого есть проблемы с позвоночником и суставами
• пожилым людям (чтобы не провоцировать обострение хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата)

Вместо этого можно использовать более безопасную для здоровья ходьбу. В среднем она сжигает 400 килокалорий за один час. Но повысить эффективность упражнения можно с помощью наклона бегового полотна и ходьбы под горку.

Степпер, где также происходит имитация ходьбы, но по ступенькам, все таки не настолько универсален.

В этом движении дополнительно нагружаются коленные суставы и связки. Поэтому он не рекомендован при артрозах, артритах и тому подобных болезнях коленей.

Но в целом степпер — хороший вариант, чтобы разнообразить кардио в фитнес-клубе. По энерготратам здесь получаются те же 350-400 ккал/час, что и при обычной ходьбе.

Ну и пару слов о любимом многими посетителями фитнес-клубов велотренажере.

Он сжигает небольшое количество калорий – 250-300 ккал/час. Но при этом имеет минимальное количество противопоказаний.

Это делает велотренажер практически универсальным аэробным упражнением, которое подходит на все случаи жизни.

Резюме:

Кардиотренажеры в зале в основном используются для похудения.

При этом выбор конкретного аэробного упражнения зависит от многих индивидуальных факторов.

В зависимости от возраста, наличия заболеваний и противопоказаний, уровня физической подготовки, а также личных предпочтений вы легко подберете свой вариант.

Правила жиросжигающей тренировки

Любая программа тренировок для похудения подчиняется определенному алгоритму:

• Занятие всегда начинается с разминки
• Основная часть тренировки состоит из выполнения комплекса силовых упражнений и аэробной нагрузки

Главные параметры нагрузки для силовых упражнений для похудения:

1. Частота тренировок в неделю – 3-4
2. Продолжительность одного занятия – 45-60 минут
3. Частота прокачки крупных мышечных групп – 1-2 раза в неделю, мелких – 2-3 раза
4. Количество упражнений для каждой мышцы – крупные – 4-6, мелкие – 3-4
5. Средний диапазон повторений для верха тела – 12-15 раз за один подход, для ног – 15-20, для пресса – 20-30
6. Вес отягощений средний и легкий – 50-70% от одного повторного максимума
7. Паузы отдыха между подходами – 30-60 секунд

Также применяются методы повышения интенсивности в виде суперсетов, дроп-сетов, трисетов, круговые и интервальные методики.

Вторая часть тренировки для похудения – это кардионагрузка, которая выполняется сразу после силовой.

Ее продолжительность, как правило, 40-60 минут.

Можно выполнять аэробные упражнения и в дни, свободные от силовых. Это позволяет увеличить количество кардионагрузок с 3 до 6 раз в неделю.

Оптимальные показатели пульса при кардиотренировке для сжигания жира – 55-65% от максимально допустимого.

И не забывайте завершать тренировку заминкой. Она расслабит мышцы, улучшит кровообращение и будет способствовать ускоренному восстановлению организма.

Заключение

Похудеть в тренажерном зале вполне реально. Для этого достаточно знать, какие упражнения выбрать в свою тренировочную программу, и как правильно распределить нагрузку.

Надеемся, наша статья помогла вам разобраться в этом вопросе и вы стали на шаг ближе к осуществлению своей цели! Удачи в тренировках!

мифы или реальность? — Fitnessclass

Похудение в тренажерном зале: мифы или реальность?

Не секрет, что основным мотивом для посещения фитнес-клубов, особенно для женщин, является желание избавиться от излишнего веса, изменить определенные пропорции телосложения, привести мышечную систему в тонус и благодаря этому стать более привлекательной. Это объясняется, с одной стороны, определенными тенденциями современной моды, которая формирует эстетические нормы внешности современной женщины, а с другой — осознанием человеком того факта, что быть физически развитым не только привлекательно, но и полезно для здоровья.

Часто нам приходится слышать от них фразы типа «Я хочу избавиться только от жира на животе и больше нигде», «Я буду заниматься только аэробными видами нагрузок и получу идеальное тело»,  «Я хочу укрепить только внутреннюю часть бедер» — очень часто озвучивают женщины. У всех высказываний есть одна общая черта: это почти невозможно.

Благодаря большинству рекламных плакатов, на которых изображены «перекаченные» мужчины, у многих девушек и женщин  зал ассоциируется с местом, где существую только тренировки для набора мышечной массы. Причем большая часть из них уверена, что даже от самой незначительной нагрузки все равно будут активно расти мышцы.

Именно по этой причине тренажерные залы обходят стороной большинство девушек и женщин. Особенно активно это делают те, кто всячески пытается снизить массу тела. Мысли о том, что от занятий в зале вырастут большие мышцы и ситуация только усугубиться (увеличением массы тела) исключают любые попытки начать там тренировки. Поэтому большинство людей действительно считают, что процесс похудения в тренажерном зале является мифом. Также существуют отзывы о том, что после посещении тренажерного зала, вес снизился ненамного. Из-за этого у некоторых создается впечатление, что силовые тренировки неэффективны для похудения. Дело в том, что мышцы занимают меньше места, чем жир, так как они плотнее, поэтому не ориентируйтесь на показания весов, а смотрите на уменьшение объемов тела.

Силовая нагрузка действительно направлена на увеличение толщины мышечных волокон, которые, в свою очередь увеличивают мышечный объем. Здесь трудно не согласиться. И вместе с этим на выполнение той же нагрузки необходимо значительное количество энергии, которая чаще всего черпается из углеводных запасов мышц, а затем и печени. Запас простых углеводов (гликогена и глюкозы) должен постоянно восполняться. Это заложено физиологически, для того, чтобы организм не испытывал трудностей из-за отсутствия быстрых или основных энергетических ресурсов, от которых напрямую зависит его работоспособность. В результате, если в организме происходит расход значительного количества простых углеводов, то в печени реализуются процессы, которые расщепляют жирные кислоты до образования гликогена. Итогом всего этого становится уменьшение количества жиров в организме, которое и приводит к похудению.

Вторым фактом в пользу похудения в тренажерном зале является мышечная композиция. Дело в том, что каждая из мышц тела человека состоит из 2-х типов волокон: быстрых — толстых и медленных – тонких. В зависимость от образа жизни, физической активности, питания, а так же участка тела существуют различные процентные соотношения данных типов волокон. И эти соотношения очень просто меняются именно за счет характера двигательной нагрузки. Вы заметили, что выполнять какое-нибудь легкое упражнение с маленьким весом или его отсутствием можно бесконечно долго. Это происходит потому, что для выполнения такого движения достаточно даже усилий медленных мышечных волокон, которые еще называются неутомляемыми. При отсутствии значительных нагрузок нервные импульсы заставляют работать только медленные волокна, так как порог возбудимости быстрых является гораздо выше, и они попросту не включаются. Поэтому постоянное выполнение тренировочных упражнений значительное количество раз с небольшим отягощением не только приводит к затрате большего количества энергии, но и сдвигает мышечную композицию в сторону преобладания медленных волокон, что способствует снижению объема всех без исключения мышц организма.

Силовые упражнения способствуют росту мышечной массы, а жир сгорает в мышцах. Это первый аргумент в пользу гантелей. Второй – мышцы требуют много энергии, то есть, чем больше у вас мышц, тем больше организм тратит калорий даже в состоянии покоя. Третий аргумент – это то, что только силовые упражнения способны сформировать красивые контуры тела, плоский живот и подтянутые ягодицы. Занятия с гантелями, штангой, бодибаром или эспандером заставляют организм расходовать гораздо больше калорий, чем при обычных тренировках. Подобрав адекватный для себя вес снарядов, можно при помощи грамотных тренировок 3-4 раза в неделю преобразиться за 2-3 месяца.

Обратите свое внимание на многосуставные упражнения, то есть такие, которые задействуют много мышц при выполнении. Тогда вы не только укрепите большую часть тела одним движением, но и сожжете больше калорий. Тренировать нужно все мышцы, чтобы вес снижался равномерно, и не было мышечного дисбаланса. Лучше всего сжигают калории упражнения для нижней части тела, это и неудивительно, ведь ноги и ягодицы – это очень большая мышечная группа. Для общего похудения и для похудения ног делайте приседания, выпады, наклоны. Для разминки подойдут упражнения на пресс и косые мышцы: скручивания, повороты, наклоны.

Если хотите потратить как можно больше лишнего жира во время тренировки, то работайте в основном со свободными весами, так как удержание равновесия заставляет работать мелкие мышцы, мышцы-стабилизаторы и глубокие мышцы. Гантели или штанга позволяют делать движения с большей амплитудой, нежели тренажеры, что также увеличивает энергетические затраты и растягивает мышцы.

Количество повторений влияет на конечный результат. Чем большее количество раз вы сделайте движений, тем лучше. Есть мнение о том, что нужно сделать не менее 80 повторов на отдельную группу мышц, чтобы в этой области начался процесс расщепления жиров. Это вовсе несложно: сделайте 3 подхода по 25-30 повторов.

Сама тренировка может длиться около 45 минут, не отдыхайте слишком долго между подходами и упражнениями, используйте это время для растяжки или упражнений на пресс, но не сидите. Старайтесь использовать гантели, пусть даже и легкие, при выполнении каждого упражнения.

Диета так же важна для женщин, как и грамотная  тренировка.   Правильное питание, безусловно, ускорит прогресс похудения. Не забывайте есть часто, контролируя размер порций.  Для восстановления мышц после тренировок вашему организму нужны продукты, богатые белком. Отдавайте предпочтение постному мясу, яйцам и сывороточному протеину. Умеренное количество углеводов также должно быть включено в рацион, поскольку это основной источник энергии. Для этого идеально подойдут цельнозерновые продукты. Они медленнее перевариваются и поддерживают вашу активность на более длительное время. Жиры играют важную роль в процессе восстановления и выработке гормонов. К полезным жирам относятся оливковое и рапсовое масло, любые сорта орехов, жирная рыба, например, лосось и скумбрия. Ешьте фрукты и овощи, они богаты витаминами и минералами, необходимыми для нормальной работы организма. Клетчатка улучшает пищеварение и наполняет желудок без лишних калорий.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод: тренировки в тренажерном зале являются весьма эффективными для похудения. Главная особенность в их построении- это выбор правильного количества выполняемых действий, а так же подбор соответствующего отягощения и питание.

Удачи в достижении Вашей цели и будьте здоровы!

30-минутная тренировка с гантелями — Женский фитнес

22 февраля 2023 г.

У вас есть планы на повестку дня? Попробуйте эту 30-минутную тренировку с гантелями для женщин от онлайн-тренера по фитнесу Ники Петитт, дополненную лучшими упражнениями для сжигания жира и повышения тонуса для женщин… t Неопреновые гантели Amazon Basics

КУПИТЬ СЕЙЧАС:

13 фунтов стерлингов / amazon.co.uk

Когда дело доходит до тренировочного оборудования, вы не ошибетесь с парой гантелей. Они не только портативны, доступны по цене и просты в хранении, но и являются отличным способом похудеть. Существует, казалось бы, бесконечное количество упражнений, которые вы можете выполнять с набором гантелей — выберите правильные, поместите их в формат схемы, и вы получите высокоэффективную тренировку для сжигания жира.

Мало времени? Попробуйте эту 10-минутную тренировку с гантелями

Попробуйте эту 30-минутную тренировку с гантелями для женщин от онлайн-тренера по фитнесу Ники Петитт (@nickipetitt). Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, отдыхайте 20 секунд, затем переходите к следующему. Повторите три раза и пожинайте плоды, укрепляющие тело.

30-минутная тренировка с гантелями для женщин

1. Ягодичный мостик
2. Дощечка
3. Кубок для приседаний
4. Русские махи гантелями
5. Обратный выпад с отягощением
6. Жим гантелей от груди
7. Наклонный ряд
8. Подруливающее устройство с гантелями

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции по упражнениям.

1. Ягодичные мостики

Работают ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

• Лягте на пол, поставьте ноги на пол и согните колени под углом 90°.
• Держите гантель горизонтально напротив бедер.
• Двигайтесь пятками, толкая бедра к потолку и сжимая ягодицы в верхней точке движения.
• Вернитесь на пол и повторите.

2. Перетаскивание планки

Задействует мышцы кора и плеч.

• Начните с высокой планки, плечи должны быть прямо над запястьями, а ноги на ширине плеч.
• Поместите гантель сразу за правой рукой.
• Напрягите корпус и протяните левой рукой гантель под себя справа налево.
• Положите правую руку обратно на пол и повторите то же самое с левой рукой, перетаскивая слева направо. Продолжайте чередовать.
• Держите спину ровной во время движения. Не позволяйте бедрам раскачиваться или подниматься в воздух.

3. Кубковые приседания

Работает нижняя часть тела, развивая силу и устойчивость.

• Держа по одной гантели на уровне груди обеими руками, встаньте, поставив ноги на ширине плеч и немного развернув носки наружу.
• Согните бедра и колени, держа спину прямо и глядя вперед.
• Удерживая вес на пятках, сядьте в присед на секунду, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите последовательность.
• Чтобы усложнить это движение, добавьте четыре импульса в нижней части приседа

4. Русские махи гантелями

Развивает мышечную выносливость и укрепляет ягодичные мышцы.

• Стоя, ноги на ширине плеч, положите на пол гантель немного впереди себя.
• Согнитесь в бедрах, удерживая спину ровной (подумайте о том, чтобы прижаться ягодицами к стене позади вас), возьмите гантель и потяните ее между ног. Это начало движения. Не сгибайте колени в приседе.
• Направьте бедра вперед, чтобы поднять гантель на высоту плеч. Ваши руки должны быть расслаблены, а качание должно производиться бедрами, а не руками.
• Опустите вес обратно между ног, затем повторите.

5. Выпады назад с отягощением

Прорабатывает нижнюю часть тела и повышает гибкость голеностопного сустава и стопы.

• Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
• Напрягите корпус и сделайте выпад правой ногой назад, удерживая переднее колено за пальцами передней ноги, грудь вверх и глаза вперед.
• Убедитесь, что ваше заднее колено находится на расстоянии одного-двух дюймов от пола, ваш корпус задействован, а бедра устойчивы.
• Верните ногу в исходное положение, поставив стопы на ширине плеч. Повторите на левой ноге. Чтобы усложнить движение, добавьте четыре импульса в нижней части выпада.

6. Жим гантелей от груди

Работают грудные и дельтовидные мышцы.

• Лежа на полу, поставив ноги на пол, возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед.
• Упритесь верхней частью спины в землю и, напрягая корпус, выдохните, направляя руки вверх к небу.
• Вдохните, опуская гантели, затем повторите.

7. Тяга в наклоне

Укрепляет верхнюю часть спины

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
• Напрягите корпус, втяните плечи и согнитесь в бедрах в согнутом положении.
• Направив ладони внутрь, верните локти обратно на уровень корпуса, сжимая лопатки во время гребли.
• Контролируйте веса, опуская их в исходное положение, затем повторите.

8. Толкатель гантелей

Работает тело, особенно ноги, ягодицы и руки

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, плотно прижатой к груди.
• Отведите бедра назад и опуститесь в присед, напрягая корпус.
• В нижней точке приседания поднимите гантели вверх, выпрямляя руки и толкаясь пятками в исходное положение. Ваши бицепсы должны быть у ваших ушей.
• Сожмите ягодицы в верхней точке движения. Вернитесь в присед и повторите всю последовательность.

12 лучших фитнес-классов для похудения

Хотите сжечь немного калорий и по-настоящему вспотеть?

Есть несколько замечательных фитнес-классов, которые помогут вам сжечь больше калорий за одно занятие и быстрее достичь поставленных целей в фитнесе. Любите ли вы танцы, единоборства, силовые упражнения или плавание, для вас найдется занятие.

Занятия фитнесом могут стать отличной возможностью сжечь калории, а также познакомиться с единомышленниками и завести новых друзей. Они предназначены для того, чтобы бросать вам вызов, а инструктор сможет следить за вашей физической формой и направлять вас к большим и лучшим целям.

Хотите узнать, какие упражнения помогут вам сжечь больше всего жира? Тогда читайте дальше, и наш гид проведет вас через двенадцать наиболее эффективных тренировок, которые заставят ваше сердце биться быстрее, а мышцы — желать большего.

1. Занятия велотренажером

Хорошо известно, что езда на велосипеде является одним из лучших способов избавиться от жира. Это высокоинтенсивная кардиотренировка, которая поможет вам достичь цели по снижению веса. По этой причине у велосипедистов самые большие сердца, и они считаются одними из самых сильных спортсменов .

Занятия по велоспорту проходят на стационарных велосипедах в комнате с инструктором. Инструктор проведет занятие и расскажет вам о темпе и скорости, которые вам необходимо поддерживать, чтобы не отставать от класса, как если бы вы были в пелотоне на Тур де Франс.

Иногда вам нужно будет медленно ездить на велосипеде стоя, а иногда на головокружительной скорости. Это увеличивает интенсивность тренировки. К концу сеанса вы будете мокрыми от пота, это гарантировано.

Вы можете сжечь около 500 калорий за одно занятие. Это столько же, сколько два шоколадных батончика стандартного размера или один здоровый прием пищи. Так что, если вы будете заниматься велотренажером два раза в неделю, вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе.

2. Занятия с гирями

Силовые тренировки — это фантастический способ сжигания жира, который на самом деле более эффективен, чем кардио. Кардиотренировка сжигает больше калорий за тренировку, но сжигание жира прекращается в тот момент, когда заканчивается тренировка. Тренируясь с отягощениями, вы будете продолжать сжигать калории еще долгое время после тренировки, поскольку ваши мышцы развиваются и укрепляются.

Гири часто изготавливаются из чугуна или стали и имеют форму шара с ручкой наверху. Вы качаете их в различных движениях, чтобы помочь вам развить силу, кардиотренировку и гибкость.

Гири помогут вам развить мышцы, особенно верхней части тела, плеч, рук и пресса. Они также могут помочь сформировать вашу попу, если вы сосредоточитесь на своих ягодицах и ногах во время маховых движений.

Занятия с гирями помогут вам нарастить мышечную массу, которая продолжит гореть даже после того, как вы поставите гирю обратно на стойку.

3. Круговая тренировка

Этот популярный класс упражнений представляет собой класс физической подготовки, который обычно проводится в тренажерном зале тренажерного зала. Это связано с тем, что каждый круг состоит из разных действий, от бега на беговой дорожке до поднятия тяжестей.

Занятие может включать тренировку с отягощениями, тренировку на выносливость, поднятие тяжестей или аэробные упражнения высокой интенсивности, так что будьте готовы ко всему. Каждый класс круговой тренировки уникален и может быть адаптирован в соответствии с потребностями и целями класса.

Схема обычно состоит из 5-6 различных движений, которые весь класс выполняет 2-3 раза. Это проработает все аспекты вашего тела и действительно поможет вам сжечь эти калории. Круговая тренировка может предложить различные стили функционального фитнеса, которые сделают вас сильнее в повседневной деятельности вне спортзала.

4. Бокс

Занятия, основанные на боксе, обычно бесконтактные. Большинство из них включают приемы боя с тенью и концепции, используемые боксерами для поддержания формы. Они предназначены для высокой интенсивности и действительно улучшают вашу кардиотренировку.

Некоторые занятия могут включать в себя вариант спарринга с партнером, с использованием подушек или боксерских груш, но они никогда не предполагают реального контакта с кем-либо еще.

Это не только отличный способ высвободить свою агрессию, но и фантастический способ сжечь много калорий за одно занятие. Это также поможет вам развивать свою фитнес-дисциплину, повышая при этом кардиотренировку.

Учитесь у профессионалов, не глотайте воду между раундами. Научитесь потягивать его осторожно, как это сделал бы боксер. Таким образом, вы избежите появления швов при увеличении интенсивности.

5. Тренировки с отягощениями

Как мы упоминали ранее, силовые тренировки — отличный способ сжечь жир, так как ваши мышцы будут продолжать болеть и расходовать калории еще долгое время после окончания тренировки.

Такие занятия, как BodyPump от Les Mill, включают использование отягощений в занятиях, чтобы помочь вам развить силу и привести тело в тонус. В класс будут включены штанги и гантели, а полностью обученный инструктор проведет вас через определенные подъемы, чтобы вы не перенапрягались и не навредили себе.

Вы почувствуете тепло в мышцах в течение нескольких дней после занятий, а ваше тело скажет вам спасибо за дополнительную четкость через несколько недель практики.

6. Зумба

Если вы любите танцевать и не можете не шевелить ногами, когда слышите латинские ритмы, тогда Зумба для вас. Этот танцевальный класс — отличный способ сжечь жир, потому что вы получите столько удовольствия, что даже не заметите, что делаете это!

Занятия зумбой обычно длятся около 60 минут великолепной музыки, движений и смеха. Они заставят ваше сердце биться быстрее, когда вы будете выполнять различные шаги, разработанные для того, чтобы помочь вам сжечь жир и укрепить мышцы кора.

Не беспокойтесь о времени или двух левых ногах. Все в классе просто двигаются, веселятся и наслаждаются музыкой. После этого вы почувствуете пользу, так как зумба гарантированно заставит вас потеть и сжигать жир.

7. Степ-классы

Степ-классы аэробики проводятся с 1989 года и с тех пор остаются популярными среди посетителей спортзалов. Показано, что они помогают вам сбросить вес и улучшить настроение, когда вы изучаете процедуры.

Доказано, что степ аэробика помогает контролировать артериальное давление и является хорошим упражнением для людей с остеопорозом или слабыми коленями, поскольку оказывает очень незначительное воздействие на организм. Первоначально он был разработан, чтобы помочь людям восстановиться после травм колена.

Занятия степ-аэробикой заставят вас тяжело дышать и сожгут много калорий во время занятия. Кроме того, он очень гибкий, и вы можете настроить уровень сложности на то, что вам подходит.

Нужно больше интенсивности? Вы можете просто поднять ступеньку, или опустить ее, или вообще не использовать ее, если вы только начинаете. Степ-аэробика — отличное место для начала, если вы хотите сжечь жир и научиться двигать своим телом.

8. Интервальная тренировка

Высокоинтенсивная интервальная тренировка или HIIT — это отличный способ добиться поставленных целей в области кардиотренировок за ограниченное время. Как правило, сеанс HIIT длится менее 30 минут и может включать в себя как кардио-, так и силовые упражнения.

ВИИТ позволяет сжигать энергию и жир короткими резкими рывками интенсивного действия. Это позволяет вам подключиться к вашей анаэробной системе (без кислорода), что поможет вам сжечь больше жира. Поскольку во время этих всплесков кислород не подается, вы можете поддерживать их только в течение короткого промежутка времени.

Суперэффективен для сжигания жира и лечения ожирения, а также для улучшения мышечной массы и костной массы. Требуется некоторая мотивация, чтобы выдерживать интенсивные рывки, но если это про вас, то вы можете сжечь много жира быстрее, чем стандартные кардиотренировки.

9. Табата

Табата — это еще более интенсивная версия HIIT. Он направлен на получение максимального количества усилий в кратчайшие сроки. Некоторые сеансы Табата могут длиться всего 10-15 минут, но имеют такой же эффект, как и 45-минутный сеанс на эллиптическом тренажере.

Вы должны приложить максимум усилий к сеансу, чтобы получить от него максимум удовольствия. Вы тренируетесь в два раза дольше, чем нужно для отдыха, что удерживает ваше тело в зоне сжигания жира.

Табата очень интенсивный, но один из самых эффективных способов сжигания жира и удержания его, если это ваша цель в фитнесе.

10. Аква-фитнес

Плавание – отличный способ сжечь калории, но если вы не любите длинные дистанции, то почему бы не заняться аквааэробикой. В этой тренировке используются инструменты, специально разработанные для бассейна, которые помогают сжигать жир и наращивать мышцы, сохраняя при этом прохладу в воде.

Вы также можете сделать версию Tabata в бассейне. Увеличьте интенсивность и получите ожог, затем найдите время, чтобы остыть и расслабиться в воде.

Аквафитнес — это упражнение с минимальной интенсивностью, так как вы не оказываете дополнительной нагрузки на суставы. Тем не менее, вы действительно можете увеличить тепло, используя водостойкость для увеличения своей силы.

Вы когда-нибудь вспотели в бассейне? Это возможно, особенно при быстрой и целенаправленной аквааэробике.

11. Пилатес

Пилатес — отличное упражнение с низкой ударной нагрузкой для похудения и сжигания жира. Регулярные занятия помогут вам похудеть или сохранить свой вес и полезны для вашего здоровья в целом. Это сделает вас сильными и гибкими, а также тонизирует все мышцы.

Не ведитесь на размеренный темп занятий. Пилатес — это круто!

Это особенно хорошо помогает сосредоточиться на силе корпуса и уменьшить объем талии. Это может помочь тонизировать и похудеть в центральных областях туловища, включая бедра и живот.

Квалифицированный инструктор по пилатесу проведет вас по всем упражнениям, чтобы убедиться, что вы выполняете их эффективно, и поможет вам приспособиться к тем, в которых вы еще не достаточно сильны.

Пилатес поможет вам сжечь жир, стать сильнее и является отличным средством для восстановления после любой травмы.

12.

Йога

Глубокое дыхание помогает похудеть. Йога — это овладение своим дыханием, обучение движению тела и проверка его пределов. Вы избавитесь от брюшного жира, если будете регулярно заниматься йогой и соблюдать режим здорового питания.

Йога воздействует на все части вашего тела, растягивая мышцы, о которых вы, возможно, не подозревали, и тонизируя их. Есть определенные движения, которые сжигают больше жира, чем другие, поскольку они требуют от вас двигаться и растягиваться новыми и сложными способами.

Многие знаменитости клянутся занятиями йогой, чтобы помочь им сохранить свое тело, готовое к пляжному отдыху, поскольку это сжигает некоторые основные калории, увеличивает частоту сердечных сокращений и укрепляет мышцы.

Также помогает успокоить разум. Таким образом, вы получаете отличную тренировку тела и ума за один сеанс.

Попробуйте эти фитнес-классы, чтобы сжечь калории

Важно помнить, что все фитнес-классы помогут вам сжечь калории и улучшить общую физическую форму.