Тренировка в тренажерном зале для похудения: Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Содержание

Что лучше: танцы, тренажерный зал или фитнес. Ответы — на сайте

фитнес

29 августа 2018, 11:15

фитнес

Худеем красиво: что выбрать — фитнес, танцы или тренажерный зал

Высоцкая Life ∙ Администратор,
Москва

20 августа 2018, 09:50

Не все могут найти в себе силы заниматься ежедневно фитнесом или качаться в тренажерном зале. Для похудения важно, чтобы тренировочный процесс приносил удовольствие, тогда и результата можно достичь быстрее. Танцы — вот что интересно, увлекательно и красиво! Что эффективнее: фитнес, тренажерный зал или танцы?

Профиль

Мастер-классы 414

Статьи 1296

Видеоблог 47

Написать

За и против

Что выбрать: фитнес или тренажерный зал? Спортивные занятия требуют большой самодисциплины. А значит, для тех, кто любит танцевать, именно танцы могут стать прекрасной альтернативой однообразному тренировочному процессу. Встряска, которую организм испытывает во время танцев, не меньше, чем при плавании или беге. На каждом занятии можно потерять от 200 до 800 ккал за час. При любом виде танцев задействованы практически все группы мышц. Жировые отложения сжигаются, мышечная масса увеличивается. Танцы нормализуют обмен веществ и улучшают работу сердечно-сосудистой системы, помогают очистить сосуды от холестерина и повышают общую выносливость организма. Танцы учат держать спину правильно, а значит, регулярные занятия подарят красивую походку и осанку. Есть у занятий танцами еще один немаловажный плюс.

«Современный ритм жизни насыщен стрессами. Танцы же отлично помогают выпустить пар под музыку, а не выплескивать свое плохое настроение или усталость на близких людей. Кроме того, при занятиях танцами повышается уровень серотонина, то есть гормона радости. Стресс не придется заедать шоколадками!» — рассказывает психолог Татьяна Орлова.

Кто-то предпочитает заниматься танцами дома, без специальной одежды или абонемента в фитнес-клуб. Однако большинство предпочитает заниматься в группе, такие тренировки позволяют не только оставаться в форме или похудеть, но и интересно провести время и завести множество новых знакомств.

Решились научиться искусству танца? Отлично! И все-таки консультация с врачом не будет лишней. Танцы — достаточно большие физические нагрузки, а значит, и они могут иметь противопоказания.

Ангелина Крылова

Спортивный врач

«Разный стиль танцев по-разному воздействует на организм. Так, например, популярные восточные танцы противопоказаны людям, страдающим варикозом или сильным плоскостопием. Танцы с большим количеством вращений вредны тем, у кого обнаружены крупные межпозвоночные грыжи. Танцы живота не показаны женщинам с заболеваниями органов репродуктивной системы, хотя и могут решить некоторые легкие гинекологические проблемы. И таких нюансов может быть много, а значит, перед началом занятий танцами, как и перед первым походом в тренажерный зал, не стоит пренебрегать консультацией с врачом или спортивным специалистом».

Танцы на любой вкус

Очень важно определиться и со стилем танца. Выбор огромен. И все же специалисты предлагают список танцев, которые могут способствовать похудению.

Танец с шестом, poledance, — танец, который включает в себя силовую, аэробную нагрузку и даже элементы акробатики. Не каждый вид фитнеса может похвастаться такой универсальностью. Силовые нагрузки направлены здесь на ноги, живот, спину и ягодицы. Занятия poledance корректируют осанку и укрепляют суставы.

Олеся Иваненко

Врач-физиотерапевт

«Учитывайте при выборе, что этот стиль танцев не для новичков, а также он не подходит для людей с такими болезнями, как сколиоз, травмы коленей и суставов. Противопоказанием будет являться и стадия ожирения с ИМТ в 32 единицы».

Несмотря на сложность и даже травмоопасность данного танцевального стиля, poledance вызывает все больший интерес у представительниц прекрасного пола.

Самое модное сегодня направление танцевального фитнеса — зумба — было зарегистрировано в 2001 году. Изначально зумба базировалась на латиноамериканских элементах, но со временем появились и другие направления. Zumbaaqua — это своеобразные танцы в бассейне, хорошая альтернатива аквааэробике. Такой стиль зумбы — настоящая находка для людей с проблемными суставами. Zumbatone эффективно моделирует части тела с помощью утяжелителей, а Zumbacontinental — это микс движений из самых популярных молодежных направлений.

Латиноамериканское направление танцев — уровень более сложный, чем зумба. Такие красивые и страстные танцы, как самба, ча-ча-ча или сальса, только за одну тренировку позволяют потерять 400–500 ккал. Латина — это быстрые движения нижней частью тела, которые позволяют хорошо проработать бедра и ягодицы, укрепить спину и пресс. Кроме того, латиноамериканские танцы создают отличный эмоциональный фон.

Не теряют своей популярности и восточные танцы или танец живота, такое направление танцев идеально для укрепления мышц пресса и спины. К тому же это один из самых женственных танцев, позволяющих обрести изящную талию. Важно, что восточные танцы быстро помогают вернуться в форму после родов. Кожа тоже приходит в тонус. Восточные танцы способствуют появлению пластики движений. Танец живота — это всегда красиво: пленительная музыка, звенящие монетами наряды и окутывающие дымкой прозрачные шарфы.

Одним из лучших танцев для похудения признан ирландский степ. Такой танец прекрасно заменяет прыжки на скакалке, бег и степ-аэробику. Ирландский степ идеально подходит для тех, кто мечтает о стройных и подтянутых ногах. А вот верхнюю часть тела, если есть такая необходимость, придется прорабатывать в тренажерном зале. Важно: ирландские танцы требуют предельной концентрации и идеального чувства ритма. Большое внимание в танце уделяется осанке. Несмотря на некую статичность, подобная тренировка помогает сжечь до 800 ккал.

Еще один танец для людей с отличным чувством ритма — фламенко. Конечно, танец достаточно сложный и подойдет скорее тем, кто имеет хотя бы минимальную танцевальную подготовку. Танец фламенко задействует все тело: ноги, бедра, плечи и руки должны работать в одном ритме. Это настоящая тренировка координации. За час интенсивной тренировки можно потерять 650 ккал. Мышцы приходят в тонус и становятся эластичными. Красное платье и туфли на каблуках делают этот танец одним из самых красивых способов похудения.

Некоторые рекомендации

И все-таки, чтобы занятия танцами приносили не только удовольствие, но и видимый результат, необходимо соблюдать некоторые правила. Занятия танцами должны быть регулярными и не вызывать болезненных ощущений. Эффективны будут часовые тренировки три раза в неделю. Если тренировки чаще — пять-шесть раз в неделю, то они могут длиться по 20–30 минут. Для каждой проблемной зоны можно подобрать свой танец.

Как и перед любыми спортивными нагрузками, нельзя принимать пищу за час до танцевальной тренировки и час-полтора после нее. Жирную и углеводную пищу лучше заменить овощами, рыбой, небольшим количеством мяса. Ведь мы танцуем, чтобы похудеть. Не стоит расстраиваться, если все и сразу не получается, умение танцевать приходит после долгих тренировок. Перед началом занятий обязательно проанализируйте свое состояние здоровья. К сожалению, активные стили танцев противопоказаны женщинам, у которых есть проблемы с сердцем, дыханием, сосудами или повышенное давление. Помешают занятиям варикоз и наличие травм. Противопоказанием может быть повышенная температура, критические дни и беременность. Танцевать надо с пользой и с удовольствием.

Регулярные занятия танцами не только способствуют похудению. Умение красиво двигаться раскрепощает в общении с окружающими, дарит чувство уверенности и хорошее настроение. Все это, безусловно, повышает самооценку и заряжает позитивом. Танцуй, пока молодой? Нет, танцуйте в любом возрасте, в любую погоду и будьте стройными и счастливыми.

Интересный факт

Танцевальное направление Zumba зародилось в Колумбии. Если верить истории, то хореограф, тренер и танцор Альберто «Бето» Перес забыл диски с музыкой для тренировки дома. Недолго думая он взял из машины диск с латиноамериканскими мелодиями и провел под них обычную фитнес-тренировку.

А чтобы занятия выглядели гармонично, он придумал между упражнениями связки — элементы из латиноамериканских танцев. Такие тренировки стали называть зумба-вечеринками. А само слово «зумба» в переводе с испанского означает «жужжит», «гудит», а с мексиканского жаргона переводится как «быть поддатым» или «навеселе».

Теги: танцы, спорт, фитнес, фламенко, зумба, физические нагрузки, тренировки, тренажерный зал, похудение, лишний вес, зож

Больше об авторе

Диета и тренажерный зал для похудения: как сделать красивое тело?

С приходом тепла желание иметь красивую подтянутую фигуру становится все более актуальным. Но когда речь заходит о диетах и тренажерном зале, энтузиазм часто утихает.

Кажется, что ограничения в еде и выматывающие занятия — слишком высокая плата за стройное тело. Но диета и тренажерный зал для похудения могут приносить удовольствие! Важно подойти к процессу правильно и соблюдать основные принципы. Только в комплексе диета и тренировки дают хороший и устойчивый результат.

Как питаться на диете?

Нужно понимать, что жировая ткань не станет мышечными волокнами. Поэтому важно соблюдать принципы здорового питания. Чтобы похудеть, необходимо расходовать калорий больше, чем вы потребляете. Не обязательно мучить себя жесткими ограничениями, нужно просто пересмотреть рацион и отдать предпочтение здоровой пище.

Конечно же, стоит отказаться от продуктов, которые замедляют процесс похудения. Исключите белый рис, картошку, свинину, еду быстрого приготовления. Ограничьте сахар, уберите из рациона сладости, копченую и жареную пищу.

Завтракать можно цельнозерновой овсянкой, гречкой, творогом, яйцами. Днем можно приготовить бобовые, куриную грудку, индюшатину, говядину. Их можно сочетать с твердым сыром и овощами. На ужин приготовьте овощи, в свежем, запеченом или тушеном виде, рыбу, морепродукты.

Жиры можно получать из орехов и семян льна, витамины и минералы — из сухофруктов, ягод, цитрусовых. Откажитесь от газировки и отдайте предпочтение травяным чаям, узварам. Добавляйте в еду натуральные специи, перец, сельдерей, имбирь — они усиливают обмен веществ.

Очень важно соблюдать питьевой режим. На 1 кг веса необходимо пить 30 — 40 мл воды, в жаркое время года — до 50 мл.

Занятия в тренажерном зале

Диета поможет сбросить лишний вес, а вот сделать тело рельефным — тренажерный зал. Без спорта невозможно добиться красивых форм. Важно заниматься регулярно — только тогда будет заметный результат.

Каждое занятие нужно начинать с разминки. Если не разогреть связки, сухожилия и мышцы — это может привести к травмам. Начинайте с суставной разминки в течение 4—5 минут, особое внимание уделяйте голеностопам, лучезапястным суставам, ахилловым сухожилиям. Потом разогрейте тело на беговой дорожке или эллипсоиде в течение 3 — 5 минут.

Основная тренировка может быть силовой или кардио. Силовые упражнения помогают добиться красивого рельефа, поэтому их лучше чередовать с кардио нагрузкой, которая тренирует выносливость, сжигает жировые отложения и благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

Силовые упражнения выполняются с весом: гантелями, штангой, утяжелителями или жим с «блинами». Каждое упражнение повторяйте 13 — 15 раз, начиная с малого веса. Отдых между упражнениями 30 секунд. Постепенно увеличивайте вес, чтобы мышцы не привыкали к одной нагрузке. Каждое занятие уделяйте внимание одной части тела: рукам, ногам, ягодицам, мышцам спины.

Кардио тренировки могут проходить с разной интенсивностью. Бег, быстрая ходьба, фитнес, аэробика, эллиптические тренажеры — можно выбирать один вид занятий или чередовать. Если вы только начинаете заниматься, достаточно 20 минут легкой интенсивности. Постепенно наращивайте интенсивность и увеличивайте длительность тренировки до 60 минут.

Помните о том, что жесткие ограничения всегда ведут к срывам и эмоциональному дискомфорту. Превратите диету в здоровую систему питания, разрешите себе иногда есть запрещенные продукты. Не стесняйтесь обращаться к инструктору в тренажерном зале, чтобы он помог вам отработать правильную технику выполнения упражнений.

Сжигайте жир и наращивайте мышечную массу: силовые тренировки для похудения

Хотите верьте, хотите нет, но вы можете похудеть, нарастив мышечную массу. Вот как это сделать.

Автор Кристин ВанДорен 24 мая 2023 г.

Если вы хотите похудеть, вы не одиноки. Многие люди имеют аналогичную цель и знают, что упражнения — отличный способ ее достичь. Но что выбрать кардио или поднятие тяжестей для похудения? Или оба?

Содержание

Можно ли похудеть, поднимая тяжести?
Как поднятие тяжестей может помочь вам похудеть
Как похудеть, поднимая тяжести
Можно ли сбросить жир с живота, поднимая тяжести?

В то время как кардиоупражнения, такие как бег, езда на велосипеде, гребля, плавание и подъем по лестнице, могут быть отличным способом сжечь калории, также можно похудеть, поднимая тяжести. Если вы тяготеете к силовым тренировкам больше, чем к кардиотренировкам, но все же хотите похудеть, продолжайте читать, чтобы узнать, как похудеть с помощью силовых тренировок.

Можно ли похудеть, поднимая тяжести?

Pexels

Один из главных советов по снижению веса, который порекомендует любой эксперт в области здоровья и фитнеса, — включить упражнения в свою программу похудения. Большинство людей предполагают, что это означает кардиоупражнения, а не силовые тренировки, поскольку несколько нелогично, что вы можете похудеть, поднимая тяжести. В конце концов, целью силовых тренировок часто является наращивание мышечной массы, а если вы увеличиваете мышечную массу, вес вашего тела будет увеличиваться.

Однако это предположение не принимает во внимание тот факт, что если вы придерживаетесь здоровой диеты с контролем калорий и выполняете правильные силовые тренировки, вы можете сжигать калории во время тренировок с отягощениями и одновременно терять вес.

Как поднятие тяжестей может помочь вам похудеть

Judith Haeusler/Alamy

Силовые тренировки могут быть действительно эффективной формой упражнений для потери жира и восстановления тела. Вот способы, которыми тренировки с отягощениями могут помочь вам похудеть.

Поднятие тяжестей сжигает калории

Как и любая форма упражнений, силовые тренировки сжигают калории, потому что вашим мышцам нужна энергия для сокращения, что требует сжигания накопленного топлива (гликогена и жировой ткани) для выработки АТФ (клеточной энергии).

Количество калорий, которые вы сжигаете во время силовой тренировки, зависит от множества факторов, таких как масса и состав вашего тела, интенсивность тренировки, конкретные упражнения, которые вы выполняете, а также продолжительность или тренировочный объем тренировки.

Вы будете сжигать больше калорий, если у вас больший размер тела и более высокий процент сухой массы тела по сравнению с жировой массой. Что касается структуры вашей тренировки, вы сожжете больше калорий, если будете поднимать более тяжелые веса по сравнению с вашим максимумом за одно повторение (1ПМ или максимальное количество, которое вы могли бы поднять за одно полное повторение) и меньше отдыхать. Это связано с тем, что оба эти изменения увеличивают интенсивность тренировки и повышают частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, увеличивает расход энергии.

Наконец, пока интенсивность не падает, чем дольше длится тренировка с отягощениями, тем больше калорий вы сжигаете.

Учитывая множество действующих факторов, трудно дать конкретные рекомендации относительно того, сколько калорий вы сожжете во время силовой тренировки. Тем не менее, Harvard Health Publishing сообщает, что 30 минут «интенсивной тяжелой атлетики» сжигают 180 калорий для человека весом 125 фунтов, 216 калорий для человека весом 155 фунтов и 252 калории для человека весом 185 фунтов.

Поскольку «интенсивную тяжелую атлетику» трудно определить количественно, вы также можете использовать метаболические эквиваленты (МЭТ) силовых тренировок для оценки количества сожженных калорий. MET представляют собой расход энергии на данную деятельность по сравнению с расходом энергии на спокойное сидение, что равно 1,0 MET. Компендиум физической активности сообщает, что круговая тренировка при умеренных усилиях составляет 4,3 МЕТ, а тренировка с отягощениями при приседаниях равна 5,0 МЕТ.

Круговая тренировка с гирями и аэробными упражнениями с минимальным отдыхом составляет 8,0 МЕТ. Используя эти значения МЕТ и уравнение для расхода энергии, вы можете рассчитать количество калорий, сожженных во время силовой тренировки, исходя из массы тела и продолжительности тренировки:

сожженных калорий в минуту = МЕТ x 3,5 x (вес вашего тела в килограммах) / 200

Например, если вы весите 185 фунтов (84 кг) и выполняете силовые тренировки с приседаниями:

5 МЕТ x 3,5 x 84/200 = 7,35 калорий в минуту.

Затем, если вы выполняете 45-минутную тренировку, вы умножаете количество сожженных калорий в минуту на 45 минут. Итак: 7,35 х 45 = 331 калория.

Хотя это не тонна калорий, вы, безусловно, можете сжечь больше калорий, если будете больше весить и увеличивать интенсивность тренировок. Поскольку вам нужно сжечь примерно 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт жира, вам потребуется около 10 силовых тренировок (около двух недель, в зависимости от частоты тренировок), чтобы сбросить один фунт жира, если вы не вносите дополнительные изменения в свой рацион. диета.

Поднятие тяжестей наращивает мышечную массу

Одно из основных преимуществ поднятия тяжестей заключается в том, что они могут увеличить сухую массу тела за счет стимуляции синтеза миофибриллярного белка (MPS), который увеличивает размер ваших мышечных волокон, усиливая их новыми белками.

Поскольку мышечная ткань является метаболически активной тканью, увеличение безжировой массы тела может увеличить скорость основного обмена, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в течение дня, даже в состоянии покоя. Это облегчит создание дефицита калорий, необходимого для похудения.

Поднятие тяжестей может способствовать здоровому образу жизни

Если вы начнете участвовать в структурированных силовых тренировках для похудения, вы можете обнаружить, что вы более склонны выбирать здоровую диету для поддержки своих тренировок. Хотя это не является данностью, многие люди обнаруживают, что они чувствуют себя более мотивированными, чтобы есть питательную пищу и исключать чрезмерное количество сахара, алкоголя и обработанных пищевых продуктов, как только они начинают пытаться оптимизировать свое телосложение с помощью силовых тренировок.

Как похудеть, поднимая тяжести

Следующие советы могут помочь, когда вы начинаете поднимать тяжести, чтобы похудеть:

Следите за своим питанием и старайтесь поддерживать дефицит калорий.
Носите пульсометр, чтобы отслеживать интенсивность тренировок.
Поднимите самые тяжелые веса, с которыми вы можете справиться в правильной технике, 8–12 повторений.
Выполняйте комплексные многосуставные упражнения.
Подумайте о круговой тренировке или выполнении силовых упражнений один за другим, чтобы поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений.
Увеличьте частоту и продолжительность силовых тренировок. Старайтесь выполнять от двух до трех подходов по 8–15 упражнений за тренировку, выполняя 8–12 повторений за подход.
Дополнение к кардиотренировкам для улучшения результатов похудения и улучшения общего состояния здоровья.

Можно ли избавиться от жира на животе, поднимая тяжести?

SUPERMAO/Shutterstock

В общем, если вам удалось похудеть, занимаясь тяжелой атлетикой, то накопленный жир на животе, безусловно, тоже можно сжечь! К сожалению, вы не можете определить, как уменьшить жир, поэтому простое выполнение упражнений на пресс не приведет к тому, что у вас будет меньше жира на животе.

Генетика определяет, где у вас больше всего накапливается жир, а также где ваше тело будет сжигать жир в первую и в последнюю очередь. Большинство людей естественным образом накапливают жир в области живота, поэтому их общая цель – избавиться от жира на животе. Придерживайтесь режима, наберитесь терпения, и со временем вы начнете терять жир на животе.

Похудей и почувствуй себя лучше с помощью нашего бесплатного 30-дневного плана тренировок

Если вы пробегали бесконечные мили или поднимали тяжелые веса, но не видели результатов в похудении, возможно, пришло время изменить программу тренировок.

Круговая тренировка, сочетание поднятия тяжестей и кардио, задействует все тело. Это эффективный способ сжечь калории и, как следствие, помочь вам похудеть.

Круговые тренировки набирают популярность, потому что они не только эффективны, но и быстры. Чередование различных круговых упражнений с минимальным отдыхом между ними может помочь вам проработать почти все группы мышц примерно за 30 минут. Кроме того, круговая тренировка универсальна, позволяя вам корректировать тренировку в зависимости от целей и способностей вашего здоровья.

Если вам кажется, что ваши тренировки в тренажерном зале немного устарели, возможно, пришло время попробовать круговые тренировки!

Основы круговой тренировки

Круговая тренировка обычно состоит из чередования нескольких базовых упражнений, отсюда и название круговая. Движения основаны на времени и повторении. Вся схема, состоящая из 6–10 движений, выполняется от одного до трех раз с отдыхом в минуту или две между повторениями схемы. Поскольку каждое упражнение обычно фокусируется на отдельной группе мышц, этот тип тренировки отлично подходит для наращивания мышечной массы и небольшого количества кардио.

Майк Сильверман, сертифицированный персональный тренер и участник Living.Fit, утверждает, что круговые тренировки — отличный способ привести себя в тонус и сбросить жир. Поскольку это универсальная тренировка, интенсивность круговой тренировки можно увеличивать или уменьшать.

Большинство круговых тренировок занимают около 30 минут, что делает их быстрыми и легкими, но при этом достаточно эффективными. Как отмечает Сильверман, «Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует вам заниматься кардиотренировками по 20–60 минут почти каждый день и силовыми тренировками два-три раза в неделю», что выполнимо, если разбить его на «чередование дней для пол часа.» Сильверман говорит, что большинство людей могут похудеть с помощью 30-минутной ежедневной тренировки, если они также делают правильный выбор в отношении диеты. Если вы хотите похудеть, круговая тренировка обеспечивает наиболее эффективный способ сжигания жира и наращивания мышечной массы, увеличивая при этом энергию, которую вы сжигаете в состоянии покоя. Наш бесплатный 30-дневный план показывает, что именно нужно делать.

Как пользоваться планом

Наш 30-дневный план тренировок состоит из шести упражнений. Упражнения остаются неизменными каждую неделю, но ваши усилия должны становиться все более интенсивными. В первую неделю вы будете использовать более легкие веса и выполните четыре подхода по 15–20 повторений. На следующей неделе вес увеличивается, а максимальное количество повторений достигает 10. Вы выполните весь цикл четыре раза.

В оставшейся части программы старайтесь выполнять каждое упражнение с максимально возможным весом, обычно увеличивая вес на пять процентов каждую неделю. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что если вы можете выполнить 12 повторений, вы готовы к более тяжелому весу.

Но если вы изо всех сил пытаетесь безопасно выполнить восемь повторений, вам, вероятно, нужно снизить вес. Используя максимальный вес, выполните по 10 повторений в каждом упражнении, выполняя круг четыре раза. Сильверман рекомендует стремиться к отличной форме превыше всего, обращая пристальное внимание на свою технику по мере увеличения веса.

30-дневный план тренировок для похудения

Источник: Ambitious Creative Co. / Rick Barrett

Вам понадобятся гири, гантели и открытая площадка, где вы сможете безопасно заниматься для этой круговой тренировки.

Неделя 1

В первую неделю выберите более легкий вес, с которым вы сможете выполнить 15–20 повторений в каждом круге. Завершите круг 3–4 раза.

Медвежий комплекс с двумя гирями

Также известный как жим на грудь, приседания и толчки, вам понадобятся две гири или гантели одинакового веса.

Начните с гири в каждой руке по бокам, когда вы стоите, слегка согнутые в бедрах и коленях, чтобы гиря висела на уровне каждого колена или между ногами.
Напрягая мышцы кора и сохраняя нейтральное положение позвоночника, отведите бедра назад, одновременно сгибая бицепс и поднимая оба веса вдоль передней части тела, пока они не окажутся на уровне плеч. «Установите» гири (удерживайте их) на плечах, положив по одной гире на верхнюю часть каждого плеча.
Из этого положения присядьте на параллельную глубину (бедра вместе с коленями), удерживая вес на пятках, позвоночник нейтральный, а корпус твердый.
Из нижней точки приседания оттолкнитесь вверх, чтобы вернуться в положение стоя; стоя прямо, поднимите гантели на плечах вверх, чтобы они полностью вытянулись над головой.
Наконец, верните гири в исходное положение на верхней части плеч, затем вернитесь в исходное положение, болтаясь рядом с коленями.
Повторить 15–20 раз.

Посмотрите это видео с разбивкой каждого движения, чтобы лучше понять правильную технику.