Тренировка в спортзале для похудения: Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

основные правила фитнеса в зале

Содержимое

• 1 Тренажерный зал для похудения: общие правила фитнеса в зале
  • 1.1 Как использовать тренажерный зал для эффективного похудения
  • 1.2 Начните с консультации с тренером
  • 1.3 Разработайте свою программу тренировок
  • 1.4 Сделайте упор на кардио
  • 1.5 Используйте силовые тренировки для укрепления мышц
  • 1.6 Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений
  • 1.7 Увеличивайте нагрузку постепенно
  • 1.8 Не забывайте про растяжку и разминку
  • 1.9 Следите за питанием и пейте достаточно воды
  • 1.10 Избегайте переутомления и отдыхайте
  • 1.11 Записывайте свои результаты и корректируйте программу
  • 1.12 Наслаждайтесь процессом и будьте настойчивыми
  • 1.13 Видео по теме:

Узнайте общие правила фитнеса в тренажерном зале для похудения, чтобы максимизировать свои результаты и избежать травм. Узнайте об упражнениях, которые помогут вам снизить вес и улучшить свое здоровье.

Хотите быстро и эффективно похудеть? Тренажерный зал – ваш лучший друг в этом деле. Однако, чтобы достичь желаемых результатов, необходимо знать несколько простых правил:

1. Начните с разминки

Перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Для этого достаточно сделать несколько простых упражнений на растяжку: повернуть голову в разные стороны, наклонять тело вперед и назад и т.д.

2. Выберите правильную нагрузку

При выборе веса и интенсивности тренировок руководствуйтесь своими физическими возможностями. Не переусердствуйте и не перегружайте мышцы, чтобы избежать травм.

3. Следите за правильной техникой

Чтобы избежать травм и достичь максимально эффективных результатов, необходимо следить за правильной техникой выполнения упражнений. Если вы не уверены в своих знаниях, обратитесь за консультацией к тренеру.

4. Регулярно тренируйтесь

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо регулярно посещать тренажерный зал и тренироваться не менее 2-3 раз в неделю. Помните, что только постоянная работа над собой даст желаемый результат.

5. Отдыхайте и правильно питайтесь

Дайте своему организму время отдохнуть после тренировок и правильно питайтесь, чтобы зарядиться энергией перед занятиями и восстанавливать силы после них. Помните, что здоровое питание и отдых – ключевые элементы успешной тренировки.

Ведите здоровый образ жизни и будьте в форме!

Как использовать тренажерный зал для эффективного похудения

Процесс похудения может быть долгим и трудным, но тренажерный зал может стать незаменимым помощником в достижении желаемых результатов. Однако, важно знать, как правильно использовать тренажерный зал для приведения своего тела в форму.

Важно правильно выбирать тренажеры, которые помогут вам в достижении вашей цели. Например, кардиотренировки на беговой дорожке или эллиптическом тренажере помогут улучшить кровообращение и ускорить метаболизм, а силовые тренировки на тренажерах с весами позволят увеличить мышечную массу и улучшить фигуру.

Не забывайте, что питание является ключевым компонентом в процессе похудения. Убедитесь, что вы едите правильно и придерживаетесь здорового питания, чтобы достичь максимальных результатов.

• Определите свою цель и составьте план тренировок
• Выбирайте тренажеры, подходящие для вашей цели
• Сочетайте кардио- и силовые тренировки
• Питайтесь правильно и здорово

Не забывайте, что процесс похудения требует настойчивости и дисциплины. Однако, правильно использованный тренажерный зал позволит достичь желаемых результатов и стать более здоровым и уверенным в своем теле!

Начните с консультации с тренером

Если вы решили начать ходить в тренажерный зал, то первым шагом должна быть консультация с тренером. Он поможет вам правильно составить программу тренировок в зависимости от ваших целей и физического состояния.

Без консультации с тренером вы можете наступить на множество ошибок: не выбрать правильные упражнения, переоценить свои возможности, неправильно рассчитать вес и т. д. В результате, тренировки могут стать неэффективными или вредными для вашего здоровья.

После консультации с тренером вы получите индивидуальный план тренировок, который будет учитывать ваши особенности и поможет достичь желаемых результатов. Не забывайте также обновлять план с периодичностью, чтобы тренировки всегда были на высоте!

Разработайте свою программу тренировок

Здоровый образ жизни стал неотъемлемой частью жизни большинства людей. Тренировки в спортзале помогают сохранять здоровье, улучшить самочувствие и, конечно, похудеть. Но как правильно начать заниматься и как составить программу тренировок?

Если вы только начинаете заниматься, не забывайте про безопасность. Обращайтесь к тренеру, чтобы он показал и объяснил, как правильно проводить те или иные упражнения. И не забывайте пить достаточное количество воды, чтобы компенсировать потерю жидкости во время тренировок.

Составляйте свою программу тренировок и смотрите на результаты. В самом начале занимайтесь три раза в неделю, а затем увеличивайте загрузку. Помните, что правильное питание и тренировки – это залог здоровой и счастливой жизни.

Сделайте упор на кардио

Если цель — похудение, перед покупкой абонемента в тренажерном зале обязательно проанализируйте, какие виды занятий доступны. Сделайте упор на кардио, это поможет вам сбросить вес и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Кардиотренировки помогают увеличить частоту сердечных сокращений, что ускоряет метаболизм и расход калорий. Выбирайте эффективные кардио-машины, например, беговую дорожку, эллиптический тренажер или велотренажер.

Чтобы сделать тренировку еще более эффективной, используйте интервальный метод. Сочетайте умеренную интенсивность с короткими перерывами для восстановления дыхания. Также не забывайте о разминке, чтобы избежать травм и повысить эффективность тренировки.

1. Ускорение метаболизма
2. Сброс лишних килограммов
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы
4. Интервальная тренировка

В тренажерном зале вы получите много возможностей улучшить физическую форму, но главное — правильно выбрать свою программу тренировок. Сделайте упор на кардио и уже через несколько недель вы заметите результаты на весах и в зеркале!

Используйте силовые тренировки для укрепления мышц

Для того чтобы укрепить свои мышцы необходимо использовать силовые тренировки. Они помогут не только накачать мышцы, но и сделают их более выносливыми.

Опытные тренеры помогут составить индивидуальную программу, которая будет соответствовать вашему уровню подготовки и целям. Они также помогут контролировать технику выполнения упражнений, что избежит возможных травм и поможет достичь результата быстрее.

• Перчатки для занятий с гирями. Подобные перчатки не дадут гири выскользнуть из рук, а также помогут избежать скалываний кожи на ладонях.
• Пояс для поддержки поясницы. Подобные пояса помогут избежать травм и зажима нервов в поясничном отделе позвоночника.

Используя силовые тренировки, укрепляйте свои мышцы, улучшайте качество жизни и берегите свое здоровье!

Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений

Когда вы занимаетесь в тренажерном зале, полезно знать, как выполнить упражнение правильно, чтобы избежать травм и получить максимальную выгоду для тела. Соблюдайте следующую технику, когда занимаетесь на тренажере:

• Начните с низкого веса и, по мере увеличения силы и гибкости, постепенно увеличивайте вес.
• Правильная постановка ног и рук очень важна. Убедитесь, что вы располагаетесь между рукоятками так, чтобы руки не были изогнуты в коленях.
• Поднимайте вес медленно и контролируйте движение, используя свои мышцы, а не инерцию.
• Держите взгляд на технику и не отводите глаза от тренажера. Убедитесь, что вы не скругляете спину или неправильно дышите во время выполнения движения.
• Не забывайте растягиваться после тренировки и расслабить свои мышцы.

Следование этим простым правилам техники, поможет вам избежать травм, максимизировать телесные преимущества, а также получить максимальную пользу от своих упражнений в тренажерном зале.

Увеличивайте нагрузку постепенно

Если вы решили начать тренироваться в тренажерном зале для того, чтобы похудеть, то помните одно правило — не спешите. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузки на тренировках. Организм должен привыкнуть к новому режиму и изначально не выдержит слишком сильной нагрузки.

Начните с базовых упражнений на основные группы мышц — ноги, спина, грудь, руки. Постепенно переходите к сложным упражнениям, используйте различные тренажеры. Но не забывайте про регулярность — чтобы добиться результатов, тренируйтесь как минимум 3 раза в неделю.

Помните, что увеличивать нагрузку нужно не только на тренировках, но и соблюдая правильный режим питания. Увеличение нагрузок потребует большего количества калорий, поэтому следите за тем, что вы едите и пейте больше жидкости.

• Постепенно увеличивайте веса при выполнении упражнений
• Увеличивайте длительность и интенсивность тренировок понемногу
• Не забывайте отдыхать между тренировками — это позволит мышцам восстановиться

Следуя правилу увеличения нагрузки постепенно, вы достигнете желаемых результатов без вреда для здоровья.

Не забывайте про растяжку и разминку

Растяжка и разминка перед тренировкой важны для подготовки мышц и предотвращения травм. Если вы пропустите этот этап, увеличится риск получения травм во время тренировки или на следующий день. Также растяжка после тренировки поможет уменьшить мышечную боль и сократить время восстановления.

Растяжка помогает растянуть мышцы и повышает их гибкость. Растягивание выполняется медленно, контролируя свое дыхание и боль не должна превышать 7 баллов из 10.

• Статическая растяжка — растяжка выполняется на максимальной амплитуде, которую вы можете сделать, и фиксируется на этой точке в течение 15-30 секунд.
• Динамическая растяжка — это отработка амплитуды движения на радиусе действия мышцы. Круговые движения, подбросы-подхваты и т.д.

Разминка позволяет повысить температуру мышц, ускорить кровоток и подготовить суставы. Разминка перед тренировкой может быть аэробной, что помогает увеличить частоту сердечных сокращений и разогнать суставы. Бег на беговой дорожке, езда на велотренажере, скакалка и др.

10 минут	20 минут	30 минут
бег на беговой дорожке	велотренажер	скакалка
эллиптический тренажер	прыжки со скачками	силовые упражнения на кардио тренажерах

Не забывайте, что правильная растяжка и разминка помогут вам получить максимальную пользу от тренировок в зале и снизят риск получения травм.

Следите за питанием и пейте достаточно воды

Хотите сбросить вес и подтянуть фигуру в тренажерном зале? Тогда не забывайте следить за своим питанием. Питание играет важную роль в похудении. Ваше меню должно содержать продукты, богатые белками, овощами, фруктами и здоровыми жирами. Избегайте быстрых углеводов. Они могут увеличить уровень инсулина в вашем организме и привести к увеличению веса.

Кроме того, пейте достаточно воды. Вода помогает вымывать токсины из организма, контролировать аппетит и увлажняет кожу. Употребляйте не менее 2 литров воды в день, это поможет вам похудеть быстрее.

• Следите за калориями, которые вы потребляете;
• Избегайте употребления газированных напитков;
• Ставьте цели и контролируйте свой вес;

Контроль над питанием и употребление достаточного количества воды, поможет вам добиться желаемых результатов быстрее. Совместно с правильными упражнениями в тренажерном зале, вы достигнете своей цели — подтянутой и красивой фигуры.

Избегайте переутомления и отдыхайте

Одной из важных частей тренировок является отдых. Переутомление может привести к травмам, а также снизить эффективность тренировок. Не забывайте делать перерывы между упражнениями и тренировками.

Важно прислушиваться к своему организму и не перегружать его. Если вы чувствуете усталость, остановитесь на день или два и дайте своему телу время для восстановления.

Кроме того, уделите внимание растяжке. Растяжка помогает снизить риск травм и уменьшить мышечную боль. Правильный подход к растяжке может также увеличить гибкость и подготовить ваше тело к следующей тренировке.

Возвращайтесь к тренировкам не только отдохнувшим, но и с энергией. Это поможет вам достичь вашей цели похудения с большей эффективностью и безопасностью.

Записывайте свои результаты и корректируйте программу

Посещение тренажерного зала – это здоровый и полезный образ жизни. Однако для достижения желаемых результатов необходимо постоянно корректировать программу тренировок, опираясь на свои достижения и улучшения.

Для того чтобы вести учет своих результатов, можно использовать специальные дневники тренировок или приложения для мобильных устройств. Записывайте количество выполненных подходов, сетов, отжиманий, пробегаемый километраж, а также время, затраченное на каждый упражнение.

Это позволит оценить свой прогресс и понимать, насколько эффективна программа, которую вы используете. Если замечаете, что результаты останавливаются на месте, нужно пересмотреть свою программу и увеличить нагрузки на мышцы.

И не забывайте, что регулярность – залог успеха. Занимайтесь по расписанию и не пропускайте тренировки. Начинать лучше с простых упражнений, постепенно увеличивая сложность. И помните – каждая тренировка приближает вас к вашей цели. Успехов вам в достижении желаемых результатов!

Наслаждайтесь процессом и будьте настойчивыми

Хотите похудеть? Тогда зал должен стать вашим лучшим другом! Но помните, что на пути к своей мечте нужно быть настойчивыми и наслаждаться процессом тренировок. Ведь занятия в зале – это не только путь к стройности, но и к здоровью и хорошему настроению.

Как достичь результатов? В первую очередь правильно совмещайте кардио- и силовые тренировки, соблюдайте рекомендуемое количество подходов и повторений, не забывайте про правильное питание. А помимо этого выбирайте удобную одежду и обувь, чтобы тренировки не доставляли дискомфорт.

А для того, чтобы не терять мотивацию, ставьте себе мелкие цели и постепенно увеличивайте их. И не забывайте об отдыхе – недостаточно тренироваться каждый день, важно дать организму время на восстановление. И помните, что настоящая красота – это здоровье и уверенность в себе!

• Будьте настойчивыми – результаты не приходят мгновенно, но стабильность и регулярность позволят достичь желаемого.
• Выбирайте удобные вещи – для того, чтобы занятия доставляли удовольствие.
• Ставьте себе мелкие цели – это поможет сохранять мотивацию и достигать успеха постепенно.
• Не забывайте об отдыхе – тренируйтесь по расписанию, не перенапрягайте свой организм, дайте ему время на восстановление.

Видео по теме:

какие нагрузки помогают похудеть на самом деле

Далеко не все упражнения предназначены для целенаправленной потери веса. Более того, хватает и бесполезных упражнений для похудения, которые люди постоянно делают в зале.

Теги:

Похудение

Как похудеть

тренировка пресса

Как быстро похудеть

Функциональная тренировка

Unsplash

В спортзале каждый день можно увидеть мужчин, которые до изнеможения качают пресс, чтобы убрать пивной животик, и женщин, которые отчаянно борются с боками, делая наклоны, твист-талию и другие упражнения. Они трудятся в поте лица, но в лучшем случае видят лишь минимальный результат. А чаще всего результата нет вовсе. Только разочарование и отказ от спорта. Почему так происходит?

Содержание статьи

Все очевидно: люди не знают, что жир не уходит с тела лишь в определенных местах, поэтому выполняют неэффективные упражнения для жиросжигания, игнорируя действительно крутые варианты. 

Поэтому мы решили разобрать самые бесполезные упражнения в зале и найти им здоровые альтернативы, которые помогут сбросить вес быстрее.

Твист-талия

Люди ошибочно думают, что такие упражнения нацелены на бока и помогают избавиться от лишних складок. Эти движения не создают никакого сопротивления мышцам, поэтому вы можете выполнять их часами, не сжигая много калорий и не развивая силу. 

Чем заменить?

Если вам не нужна широкая талия и прямоугольная фигура, то лучшим решением будет полный отказ от этого бесполезного упражнения для похудения. Альтернатива? Любая интенсивная аэробная нагрузка:

• велосипед;
• ходьба;
• скакалка.

Либо силовые упражнения:

• приседания;
• жим ногами;
• выпады. 

Эти упражнения не направлены на бока, но поверьте, жир с этих мест они уберут куда быстрее.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Боковые наклоны с гантелями

Когда вы держите гантели в каждой руке, они компенсируют друг друга, и в результате от основных мышц требуется очень мало усилий. Это делает боковые наклоны с гантелями неэффективным упражнением для укрепления корпуса.  

В качестве альтернативы держите гантель в одной руке. Этого будет достаточно, чтобы нагрузить косые и квадратную мышцу поясницы (самую глубокую мышцу спины) на противоположной стороне.

Скручивания 

Скручивания — популярное упражнение для тех, кто хочет похудеть и избавиться от жира на животе. Однако скручивания сжигают лишь минимальное количество калорий, чего недостаточно для похудения. Если у вас уже плоский живот, скручивания могут достигнуть более четкого рельефа, но они не помогут избавиться от жира.

Чем заменить?

Лидером среди бесполезных упражнений для похудения для мужчин с животом будут именно скручивания. Эффекта никакого, а времени тратится куча. Хватит качать пресс! Живот от этого не исчезнет, а рельефа все равно не будет.

Займитесь тяжелыми силовыми упражнениями на крупные группы мышц. Например:

• становая тяга;
• жим лежа;
• приседания со штангой;
• жим ногами;
• румынская тяга.

Эти упражнения тратят куда больше калорий, а значит жир будет уходить сильнее. И пусть пресс в них задействуется лишь частично, однако он все равно будет получать нагрузку, поэтому когда жир уйдет, живот будет выглядеть отлично.

Упражнение на отведение и приведение

Многие люди используют эти упражнения, чтобы избавиться от жира на внутренней или внешней стороне бедер, но это не оказывает прямого воздействия на жир над мышцами.  

Чем заменить?

Это бесполезные упражнения для похудения в тренажерном зале, но эффективные, если вам нужно укрепить внешнюю и внутреннюю поверхность бедра.

Если же цель похудеть, то лучше отдать предпочтение более сложным упражнениям на ноги: приседаниям с отягощением, жиму ногами, выпадам с дополнительным весом.

Разгибания на трицепс и сгибание рук с гантелями

Разгибания на трицепс и сгибания рук с гантелями не нацелены на сжигание жира на руках. Более того, они не сжигают много калорий по сравнению с многосуставными упражнениями, такими как отжимания или гребля.  

Чем заменить?

Ничем. Тренировать трицепс полезно и нужно, однако если вы только пришли в зал, то лучше делайте ставку на многосуставные упражнения, а не качайте трицепс изолированно. Так толку будет больше.

Итог

Упражнений для похудения не существует, смиритесь. Вы худеете, находясь в дефиците калорий. Не столько важно, сколько вы тратите энергии, если при этом питаетесь по профициту. Для начала следует наладить питание, и тогда вы увидите результат. 

Ранее мы писали о том, почему никак не получается похудеть, а также, как похудеть после праздников. 

6 упражнений на плиобоксе для серьезного развития силы верхней и нижней частей тела

6 упражнений на плиобоксе для серьезного развития силы верхней и нижней части тела

Рассеянный склероз (РС)

Ревматоидный артрит

Диабет 2 типа

Статьи

• Кислотный рефлюкс
• СДВГ
• Аллергия
• Болезнь Альцгеймера и деменция
• Биполярное расстройство
• Рак
• Болезнь Крона
• Хроническая боль
• Простуда и грипп
• ХОБЛ
• Депрессия
• Фибромиалгия
• Болезнь сердца
• Высокий уровень холестерина
• ВИЧ
• Гипертония
• ИЛФ
• Остеоартрит
• Псориаз
• Кожные заболевания и уход за ними
• ЗППП

Откройте для себя

• Wellness Topics
  • Питание
  • Фитнес
  • Уход за кожей
  • Сексуальное здоровье
  • Женское здоровье
  • Психическое благополучие
  • Сон
90 003 Обзоры продуктов
• Витамины и добавки
• Сон
• Психическое здоровье
• Питание
• Домашнее тестирование
• CBD
• Men’s Health
• Оригинальная серия
  • Fresh Food Fast
  • Дневники диагностики
  • You’re Not Alone
  • Настоящее время
• Серия видеороликов
  • Молодежь в центре внимания
  • Здоровый урожай
  • Нет больше тишины
  • Future of Health

План

• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Sugar Savvy
  • Move Your Body
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Lifestyle Qui zzes
  • Управление весом
  • У меня депрессия? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найти диету
  • Найти полезные закуски
  • Лекарства от A до Я
  • Health A-Z

Connect

• • Рак молочной железы
  • Воспалительные заболевания кишечника
  • Псориатический артрит
  • Мигрень
  • Рассеянный склероз
  • Псориаз

Габриэль Кассель — Обновлено 8 марта 2019 г.

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Plyobox — лидер универсального тренажерного зала

Мало что может быть столь же универсальным, как яблочный уксус или маленькое черное платье. Но есть одна вещь, которую вы, вероятно, видели в своем спортзале, которая подходит близко: коробка.

Этот тренажер, который иногда называют плиобоксом, является одним из лучших в мире фитнеса. Сертифицированный персональный тренер Морган Олсон, ISSA, CF-L2, основатель Babe Go Lift, хвалит их: «Они позволяют вам функционально двигаться и укреплять все ваше тело».

Самое приятное то, что вам даже не нужна настоящая коробка .

«Вы можете использовать мягкую коробку, скамейку или ступеньку, если в вашем тренажерном зале нет коробки или у вас нет доступа к фитнес-оборудованию», — говорит Олсон. А если вы находитесь на улице, вы даже можете использовать скамейку или камень.

Что бы вы ни использовали, оно должно выдерживать вес вашего тела, оставаться устойчивым и иметь высоту от 16 до 24 дюймов.

Что может быть совершеннее, чем эта новогодняя фитнес-перезагрузка, в которой нет необходимости в модном оборудовании? Мы думаем, что нет.

Здесь Олсен предлагает шесть простых упражнений для всего тела, которые вы можете выполнять, используя только коробку. Либо включите отдельные движения в уже существующий режим, либо сделайте комплексную тренировку, выполняя все шесть.

Готовы начать? Возьми здесь плио-бокс.

Это повторяющееся движение вверх и вниз задействует ваши бедра, бедра, ягодицы и корпус. «Пошаговое движение — это золото для людей, которые хотят подтянуть и поднять свою «нижнюю часть ягодиц» и улучшить потрескавшиеся бедра», — говорит Олсон. Для этого вам понадобится ящик (или скамья, или ступенька) высотой по колено.

Олсон предлагает замедлить движения и избегать раскачивания ноги или использования импульса. Это поможет дополнительно проработать ягодичные мышцы.

«Не увлекайтесь и не ставьте ящик слишком высоко. Если вы новичок, слишком высокий ящик будет мешать медленным и контролируемым движениям», — добавляет Олсон.

Как добраться

1. Встаньте ногой на коробку, слегка выдвиньте колено за лодыжку.
2. Поднимите пятку, подогнув ребра и напрягая ягодицы.
3. Встаньте прямо, затем вернитесь на пол, наклонив грудь вперед, чтобы уравновесить вес тела.
4. На обратном пути прижмите заднюю ногу к ящику для устойчивости.
5. Это один представитель.
6. Поменяйте ноги и выполните еще одно повторение. Старайтесь делать по 10 повторений на каждую ногу, всего 20 повторений.

Наконечники для подтягиваний на ящиках

• Не поднимайте бедра
• Грудь по центру над коленом
• Колено над лодыжкой
• Двигайтесь через пятки
• Колено толкает наружу
• расслабьте заднюю ногу

Было ли это полезно?

Улучшите силу плеч, бицепсов, трицепсов и спины с помощью модификации классического жима.

«Если вы можете делать стандартные отжимания, это звучит как слишком просто. Но это не так. Я рекомендую это отжимание на наклонной скамье даже для опытных отжимателей, потому что оно позволяет вам тренировать объем и немного по-другому нацеливать верхнюю часть тела», — объясняет Олсон.

И если вы еще не можете выполнить стандартное отжимание, это идеальный промежуточный вариант.

Профессиональный совет: «Уделите особое внимание своим локтям», — говорит Олсон. «Если ваши локти выпирают, это нет-нет. Если ваши локти расставлены в стороны вместо того, чтобы наклоняться назад и близко к ребрам, это нет-нет».

Указания

1. Начните с того, что положите руки на коробку на ширине плеч.
2. Встаньте в плотную планку.
3. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь на ящик.
4. Достигнув нижней точки, оттолкнитесь в исходное положение, разводя лопатки.
5. Это один представитель.
6. Выполните 10 повторений. Если вы можете легко выполнить 10 повторений без усталости, стремитесь к 20 повторениям.

Советы по отжиманиям на ящике

• Удерживать положение планки
• Задействовать корпус
• Ноги вместе, ягодицы согнуты
• Отвести лопатки назад
• Оттолкнуть грудь от ящика 9000 8
• отводы к ребрам
• держать коробку ниже линии сосков

Было ли это полезно?

«Икроножная мышца — это медленно сокращающаяся мышца, поэтому может быть полезно выполнять большое количество повторений, что поможет увеличить силу ног, скорость бега и уменьшить появление лодыжек», — говорит Олсон.

Ее предложение: «Закройте глаза, наденьте немного Cardi B и настройтесь на эти маленькие мышцы. Поверхностная икроножная мышца (икроножная) и глубокая икроножная мышца (камбаловидная мышца) вокруг ваших лодыжек или лодыжек будут вам благодарны».

Схема проезда

1. Встаньте, ноги чуть уже ширины плеч.
2. Отрегулируйте положение стопы так, чтобы обе пятки были на высоте. Перенесите вес на подушечки стоп.
3. Поднимитесь на цыпочки.
4. Удерживать 2 секунды вверху.
5. Затем опускайтесь вниз, пока пятка не окажется ниже уровня коробки.
6. Удерживайте растяжку в течение 2 секунд, затем вернитесь на цыпочки.
7. Это один представитель.
8. Выполните 20 повторений.

Наконечники для подъема на носки

• держитесь за стену для равновесия
• пятки над ящиком
• пальцы на цыпочках
• удержание
• колени согнуты, пятки опущены
• вернуться на цыпочки

Было ли это полезно?

Мало того, что они заставят ваши руки выглядеть убийственно в вашем тренировочном бассейне, исследования показали, что они являются эффективным движением для нацеливания на ваши трицепсы, грудь, плечи и кор.

В частности, женщины редко тренируют свои трицепсы, поэтому, укрепляя их, вы можете уменьшить появление «крыльев летучей мыши», — говорит Олсон.

Указания

1. Повернувшись лицом к коробке, положите руки на край коробки на ширине плеч, пальцы направлены к телу.
2. Разведите ноги, пока они не выпрямятся. Поднимите ягодицы с ящика и перенесите вес на пятки.
3. Держите локти близко к телу, согните руки так, чтобы все тело опустилось к земле. Продолжайте, пока ваши плечи не окажутся на одной линии с локтями.
4. Вдавите ладони в коробку и вернитесь к началу.
5. Это один представитель.
6. Выполните 10 повторений. Если это слишком просто, сделайте 20 повторений.

Кии для отжимания от коробки

• лицом от коробки
• пальцы к попе
• ноги прямые, руки прямые.
• локти назад и ниже
• бальзамы для пресса в коробку

Было ли это полезно?

И берпи, и прыжки на ящик — это невероятное испытание на взрывную силу и взрывную силу. Сложите движения вместе, и вы улучшите свою сердечно-сосудистую выносливость и укрепите все тело.

Олсон говорит, что вы поможете тонизировать и напрячь ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, грудь, трицепсы, бицепсы и пресс.

«Прыжки с бёрпи на коробку — это большой труд. Но ваш разум столкнется с отказом ума раньше, чем ваши мышцы или тело. Опустите голову, пристегните ремни и наблюдайте, как вы становитесь более взрывным в упражнениях», — говорит Олсон.

Направления

1. Встаньте в 2 футах от коробки, ноги на ширине плеч.
2. Дотянитесь руками до земли.
3. Прыжком верните ноги в планку. Затем опустите все тело, чтобы лечь на пол. Отпустите руки.
4. Сменить руки и отжаться от пола, чтобы отжаться. Прыгайте ногами под руками.
5. Вернитесь в положение стоя, поставив ноги под бедра. Это одно бурпи.
6. Теперь прыгайте на ящик, мягко приземляясь обеими ногами на ящик.
7. Спуститесь или спрыгните с ящика.
8. Это один представитель.
9. Стремитесь к 20 повторениям, чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

Сигналы для прыжков в бёрпи-бокс

• руки на пол
• лечь
• прижаться к доске
• прыжок ноги на руки
• встать
• прыжок на ящик
• вернуться назад

Было ли это полезно?

Прыжки в глубину — это базовое плиометрическое упражнение, которое задействует все ваше тело. Вы используете ноги в прыжке, размахиваете руками для дополнительной высоты и напрягаете корпус при приземлении. «Вы обязательно увидите и почувствуете, как растет ваша попка», — говорит Олсон.

Этот прием направлен на сокращение времени вашей реакции, что полезно для людей из спортивной команды. И это также увеличит силу вашей нижней части тела, что приведет к более тяжелым становым тягам и приседаниям.

Указания

1. Начните с того, что встаньте прямо на ящик.
2. Сойдите со скамьи доминирующей ногой. (Примечание: это должен быть шаг, а не прыжок.)
3. Приземлиться на землю обеими ногами одновременно.
4. Как только вы приземлитесь на землю, взорвите вертикально как можно выше.
5. Смягчите удар при приземлении, отведя бедра назад и согнув колени.
6. Это один представитель.
7. Сделайте всего 10 повторений, отдыхая по мере необходимости. Это движение для качества, а не для скорости.

ДЛИНА ПРИМЕЧА ПЛЮС ПЛЮС.

Инструкции по тренировке

• Выполните каждое из 6 упражнений, указанных выше, в указанном количестве повторений по порядку, без отдыха между движениями.
• После выполнения всех 6 движений отдохните от 1 до 2 минут и повторите в общей сложности 3 раунда.
• Это займет от 25 до 30 минут.

Было ли это полезно?

---

Габриэль Кассель (она/она) — секс-педагог и журналистка по вопросам здоровья, которая стремится помочь людям чувствовать себя лучше, чем они могут в своем теле. Помимо Healthline, ее работы публиковались в таких изданиях, как Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist и других! В свободное время Габриэль тренирует кроссфит, просматривает товары для удовольствия, ходит в походы со своей бордер-колли или записывает эпизоды подкаста под названием 9, который ведет вместе с ней.0542 Плохо в постели . Подпишитесь на нее в Instagram @ Gabriellekassel .

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Андерс М. (без даты). Исследование, спонсируемое ACE: лучшие упражнения на трицепс.
  acefitness.org/certifiednewsarticle/1562/ace-sponsored-research-best-triceps-exercises/
• Олсон М. (2018) Личное интервью.
  

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

8 марта 2019 г.

Автор:

Габриэль Кассель

Отредактировано:

Фрэнк Крукс

Поделиться этой статьей

Габриэль Кассель — обновлено 8 марта 2019 г. .D.

Что может быть лучше одной травы для твоего кишечника? Шесть! Смешайте эти шесть трав и специй и наблюдайте, как они объединяются, чтобы оказать мощную помощь вашему желудку и кишечнику…

ПОДРОБНЕЕ

Эта тренировка у стены из 4 движений сделает вас суперподтянутой

Надоели обычные тренировки с собственным весом? Перепрыгни на стену! Если вы путешествуете или у вас нет времени на посещение тренажерного зала, тренируйтесь на…

ПОДРОБНЕЕ

8 упражнений без веса для тонуса рук

Упражнения для рук с собственным весом — отличный способ привести в тонус руки и укрепляйте руки, когда у вас нет доступа к оборудованию. Вот 8 упражнений для рук без веса…

ПОДРОБНЕЕ

2 лучшие тренировки, которые замедляют старение на клеточном уровне

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Новое исследование показало, что помимо всех других преимуществ для здоровья, которые вы уже знаете о физических упражнениях, они также обладают омолаживающими свойствами. В этом исследовании рассматривались…

ПОДРОБНЕЕ

Полное руководство по кулинарным маслам: польза для здоровья, наилучшее использование и многое другое

растительное масло для использования, некоторые нет. И хотите верьте, хотите нет, но вы действительно можете получить превосходную еду, экспериментируя с…

ПОДРОБНЕЕ

Как привести себя в порядок после секса

Медицинское заключение Джанет Брито, доктора философии, LCSW, CST

Стоит ли прыгать в душ сразу после секса? А как насчет анального секса? Ответ проще, чем вы думаете. От мытья посуды до ухода за кроватью…

ПОДРОБНЕЕ

Я проверил свой стул после 6 дней употребления продуктов, полезных для кишечника

Я следил за шестидневным испытанием здоровья кишечника Project Juice, которое состояло из смузи и тоников для живота.

и рецепты, богатые клетчаткой. После этого я получил свой…

ПОДРОБНЕЕ

Этот лайфхак против морщин и боли в шее вам ничего не стоит

Вам не нужно тратить деньги на предотвращение морщин во сне. Подойдет просто полотенце и любое полотенце! Вот как правильно свернуть полотенце, чтобы…

ПОДРОБНЕЕ

Жим над головой

Жим над головой воздействует на мышцы верхней части тела и стабилизирует плечевые мышцы и движения. Мы поговорили с профессионалами, чтобы получить советы, преимущества и многое другое.

ПОДРОБНЕЕ

The Gym Starter — Расширение возможностей вашего фитнес-путешествия

Я хочу воспользоваться горячей секундой, чтобы поговорить о заголовке этого поста.

Всякий раз, когда я пишу что-то подобное, я всегда изучаю, какое именно название я хочу выбрать. У меня есть идея в голове, а затем я иду в Google и начинаю смотреть на вещи.

Моей первой идеей для этого поста было:

«План тренировки всего тела»

Затем я понял, что меня называют новичком в тренажерном зале, и подумал, что лучше добавить слово «новичок»:

«План тренировок всего тела для начинающих»

Что привело меня в червоточину таких вещей, как:

«Программа силовых тренировок для Новички»

«4-х дневный план тренажерного зала для начинающих»

«Поднятие тяжестей для похудения для женщин»

И тут мне бросилось в глаза название этой статьи:

«Программа силовых тренировок для начинающих для похудения»

Причина, по которой он мне понравился, заключается в том, что он сочетает в себе две мои любви к фитнесу.

И это ставит эти две любви в том порядке, в котором я пытаюсь привлечь внимание всех своих клиентов.

Сначала наращивание силы и , а затем помощь людям в достижении целей по снижению веса.

Вот почему сегодня я делюсь с вами четырехнедельной силовой тренировкой для начинающих с видеоруководством, которое поможет вам чувствовать себя комфортно и непринужденно, когда вы идете в тренажерный зал.

Я твердо верю в то, что вы станете сильнее, а затем позволите этой силе добиться потери веса.

Основой стройного тела является мышечная масса, а не отсутствие жира.

Моя коучинговая программа называется «Программа сильных и уверенных», и да, она помогает людям похудеть, но также учит лучше двигаться, учится встраивать фитнес в свою жизнь и помогает наладить отношения с едой. упражнения и себя.

Если это похоже на то, с чем вам может понадобиться помощь прямо сейчас, или вы думаете, что вам может понадобиться помощь в какой-то момент в будущем, то, вероятно, было бы неплохо отправить мне запрос на добавление в друзья. Вы можете сделать это, просто указав свой адрес электронной почты ниже, и мы сможем оставаться на связи таким образом….

Спасибо, что стали моим другом.

Теперь вот тренировки, которые вам нужны…

4-недельная программа силовых тренировок для начинающих для похудения: видеоруководство

СОДЕРЖАНИЕ ДЛЯ:

4-недельная программа силовых тренировок для похудения для начинающих: видеоруководство:

1. Как работает этот план тренировок

2. Тренировки: день 1 и день 2 9022 1

3. Как Похудеть и стать сильным

КАК РАБОТАЕТ ЭТОТ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Сколько тренировок в неделю вы собираетесь делать?

Этот план предусматривает две тренировки всего тела в неделю.

Если вы новичок в тренировках или даже если вы просто перезагружаете себя и возвращаетесь к ним, хорошая новость заключается в том, что вам не нужно ходить в спортзал четыре-пять раз в неделю, чтобы стать сильнее и сбросить немного жира.

Вы добьетесь невероятного прогресса, если сможете просто ходить в спортзал два раза в неделю и тренироваться с достаточной интенсивностью в течение следующих 3-4 месяцев.

И эта программа — начало этого.

Сколько тренировок в плане?

Два.

Я знаю, что разнообразие может быть важно, когда дело доходит до тренировок, но разнообразие также противоречит вашей долгосрочной мотивации и вашей способности быть последовательным.

Я легко мог бы придумать для вас 8 разных тренировок, но это бы вас ошеломило. Каждую неделю вам придется изучать новые модели движений, вы не разовьете навык, чтобы получить максимальную отдачу от движений, которые вы делаете, и, следовательно, вы не будете работать с достаточной интенсивностью для прогресса.

902:20 Итак, есть две тренировки.

Эти две тренировки предназначены для вашего роста. Они разработаны таким образом, чтобы к концу месяца вы могли видеть, что вы улучшили:

• Вес, который вы поднимаете

• Форма, с которой вы поднимаете вес

• Степень уверенности у вас есть от выполнения плана последовательно.

Если вы хотите разнообразия, добейтесь его, увеличивая вес, улучшая форму и стараясь прикладывать больше усилий при каждом повторении.

Разнообразие зависит от ваших навыков и развития.

Если вам это удастся, вы действительно добьетесь прогресса, о котором даже не подозревали.

В какие дни мне следует тренироваться?

Не заморачивайся. В идеальном мире у вас было бы несколько дней между каждой тренировкой, чтобы вы могли полностью восстановиться после последней тренировки, а затем выложиться по максимуму на следующей тренировке. Но мы живем не в идеальном мире — мы живем в мире, где вы должны сбалансировать очень большую часть своей жизни с вашим здоровьем и физической формой — так что, по правде говоря, вы должны вернуться в прошлое, а затем сделать это. не будет мешать вам где-либо так сильно, как вы думаете, или что интернет заставил бы вас поверить.

При коучинге клиентов я всегда говорю им не забывать балансировать между оптимальным и возможным.

Не у всех есть привилегия всегда быть оптимальными.

Какой вес я должен поднимать?

Я не могу ответить на это так, как вам, вероятно, хотелось бы. Я не могу сказать вам, сколько вы можете выполнять тяги широчайших или кубкового приседания — и любой программы, которую вы найдете в Интернете, которая говорит вам, какой вес поднимать — вам следует найти другой план. Как этот.

Я никогда не видел, чтобы ты двигался. Я понятия не имею, насколько ты силен.

Но, к счастью, в фитнес-индустрии есть способ обойти это.

Это называется шкалой RPE. RPE расшифровывается как Rate of Perceived Exertion и представляет собой субъективную шкалу, по которой вы можете судить о том, насколько усердно вы работаете в подходе.

На обеих тренировках вы должны работать с RPE между 8-10.

Что касается веса, который вы поднимаете, я бы сказал так:

Вы, вероятно, сильнее, чем вы думаете, вы, вероятно, более способны, чем вы думаете, и эти способности будут расти очень быстро, если вы будете последовательны.

Прогресс в тренировках?

По прошествии нескольких недель вы должны хотеть как можно больше прогрессировать в своих тренировках.

Это будет означать одну из трех вещей — вы либо:

• Увеличьте вес, который вы поднимаете

• Измените вес, который вы используете

• Измените аспекты формы, чтобы сделать подъемы сложнее чтобы убедиться, что они остаются сложными.

  С некоторыми упражнениями увеличение веса будет невозможно, и поэтому я бы порекомендовал вам изменить упражнение, которое вы делаете.

  Вот список модификаций, которые вы можете попробовать:

  ДЕНЬ 1

  Приседания на ящик -> Приседания со штангой на спине

  Тяга широчайших -> Подтягивания с помощью тренажера

  Отжимания на наклонной скамье -> Отжимания

  Ягодичный мостик -> Ягодичный мостик на одной ноге или толчки бедрами 90 221

  ДЕНЬ 2

  Обратные выпады -> Сплит-приседания или выпады с шагом

  Тяга гантелей одной рукой -> Тяга гантелей одной рукой с 1-секундной паузой в верхней точке

  Вы также можете перейти от гирь к гантелям или штанге чтобы помочь изменить интенсивность и разнообразие движений, которые вы могли бы сделать.

  Должен ли я делать кардио?

  Нет.

  Ну, конечно, не в том смысле, в каком вы, вероятно, думаете.

  Я не написал для вас кардио в ваших тренировках.

  Лично я большой поклонник ходьбы, и если ваша цель — похудеть, вы, вероятно, недооцениваете пользу, которую может принести 20-минутная ходьба в день, и переоцениваете эффект, который тренировка может оказать на вашу способность похудеть. .

  Проще говоря, во время тренировок вы не сжигаете столько калорий, сколько вы думаете, а во время ходьбы вы сжигаете гораздо больше калорий, чем думаете.

  Вот почему в основе тренировки для похудения разговор должен быть изменен с тренировки для сжигания калорий и похудения на тренировку для того, чтобы стать сильнее, и как только ваша сила будет набрана, оттуда начнут происходить хорошие вещи. .

  Если вы хотите заниматься кардио, конечно, можете. Это не помешает вашему прогрессу, оно будет заботиться о вашем сердце, которое я большой поклонник. Это не сожжет все ваши мышцы. Я обещаю.

  А вот и еще одна порция хороших новостей — вам не нужно проезжать 5 км или час сидеть на лежачем велосипеде — это вряд ли впишется в вашу жизнь, не так ли?

  Вам нужно ходить по 20 минут в день в темпе, при котором вы чувствуете, что вам не нужна куртка и нужна бутылка воды, если сейчас поздняя осень или ранняя весна.

  Сколько отдыхать?

  Отдых — дело личное.

  Лично мне нравится много отдыхать между тяжелыми подходами, обычно в начале тренировки. Тогда я смогу приложить максимум усилий к тому, что собираюсь сделать.

  Затем, по ходу тренировки, я сокращаю время отдыха между подходами.

  Посмотрим, как пойдет. Работайте до максимального отдыха, который вы можете взять в 2 минуты, а минимум до 30 секунд.

  В тренировках я устанавливаю отдых между каждым сетом или суперсетом, но это всего лишь рекомендации.

  Что такое суперсет?

  В этой 4-недельной программе силовых тренировок для похудения для начинающих я часто использую суперсеты. По двум причинам.

  Во-первых, они экономят время, и давно прошли те дни, когда вы должны были часами заниматься в тренажерном зале.

  Во-вторых, это отличный способ внести разнообразие в вашу тренировку и помочь избавиться от чувства скуки.

  По сути, это означает, что вы выполняете одно упражнение, затем следующее упражнение без отдыха между упражнениями.

  Вы также можете выполнять суперсет из трех упражнений в виде небольшой схемы.

  Разминка и заминка

  В тренировки я добавил «дополнительные» разминки.

  Я настоятельно рекомендую вам их выполнить, но если у вас мало времени, вы, вероятно, будете в порядке, если пропустите их.

  Это не «прогулка по беговой дорожке 5 минут», хотя, если у вас мало времени, и вам нужно просто войти и выйти, это достаточная разминка.

  Разминка направлена ​​на развитие подвижности и повышение вашей способности тренироваться гораздо лучше, что со временем улучшит ваши результаты и, таким образом, в конечном итоге будет стоить вам меньше времени, так как вы быстрее добьетесь большего прогресса.

  ТРЕНИРОВКИ

  ДЕНЬ 1 — ПОЛНОЕ ТЕЛО

  РАЗМИНКА

  Величайшая в мире растяжка — 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону

  «Камни Человека-паука» — 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону

  Шпагат ance Rock To Tall Сплит-колени — 2 комплекта , 10 повторений с каждой стороны

  сердечник

  Bird Dogs — 2 сета, по 10 с каждой стороны

  русские твисты — 2 сета, 10 с каждой стороны

  ОСНОВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

  Приседания на ящик — 4 подхода, 8 повторений (используйте штангу, гантель или собственный вес)

  1,5 жима гантелей лежа — 4 подхода, 8 повторений

  Отдых в течение 2 минут между все комплекты.

  СУПЕРСЕТ 1:

  Тяга верхнего блока — 3 подхода, 12 повторений
  Отжимания на наклонной скамье — 3 подхода, 12 повторений

  Приседания — 3 подхода по 12 повторений

  Отдых в течение 1 минуты после завершения один комплекс всех упражнений

  СУПЕРСЕТ 2:

  Отжимания от плеч в планке — 3 подхода, 10 повторений на каждую сторону
  Жим над головой — 3 подхода, 12 повторений на каждую сторону

  Клей Мост — 3 подхода по 12 повторений

  Отдых в течение 30 секунд после выполнения одного подхода из всех трех упражнений. 0257 Человек-Паук Рокс — 2 сета, 10 повторений на каждую сторону

  Стойка в сплите «Камни на колени» — 2 сета, 10 повторений на каждую сторону

  Активация ядра:

  Bird Dogs — 2 сета, 10 на с каждой стороны

  Русские скручивания — 2 подхода, по 10 на каждую сторону

  Основные движения:

  Приседания на ящик — 4 подхода, 8 повторений — (используйте штангу, гантель или собственный вес)

  1.5 Жим гантелей лежа – 4 подхода, 8 повторений

  Отдыхайте 2 минуты между всеми подходами.

  Суперсет 1:

  Тяга верхнего блока — 3 подхода, 12 повторений
  Отжимания на наклонной скамье — 3 подхода, 12 повторений 258 — 3 подхода 12 повторений

  Отдых в течение 1 минуты после завершения один сет из всех трех упражнений

  Суперсет 2:

  Отжимания от плеч в планке — 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
  Жим над головой — 3 подхода, 12 повторений на каждую сторону

  Ягодичный мостик — 3 подхода, 12 повторений

  Отдых в течение 30 секунд после выполнения одного подхода всех трех упражнений

  ДЕНЬ 2 — ВСЕ ТЕЛО 9025 1

  РАЗМИНКА

  Величайшая растяжка в мире — 2 подхода, 10 повторений на каждую сторону

  Широкая стойка на предплечьях — 2 подхода, 10 повторений на каждую сторону 10 повторений на каждом сторона

  CORE

  Планка — 2 подхода, 30 секунд

  Воздушный велосипед — 2 подхода, 30 повторений

  ОСНОВНОЕ ДВИЖЕНИЕ MENTS

  Становая тяга — 4 подхода, 8 повторений — (используйте штангу, гантель или гиря) ​​

  Жим штанги лежа — 4 подхода, 8 повторений

  Отдыхайте 2 минуты между всеми подходами.

  СУПЕРСЕТ 1:

  Обратные выпады — 3 подхода, 10 повторений
  Тяга гантелей одной рукой — 3 подхода, 10 повторений

  Отдых в течение 1 минуты после выполнения одного подхода обоих упражнений

  СУПЕРСЕТ 2:

  Румынская становая тяга — 3 подхода, 12 повторений
  Тяга сидя — 3 подхода, 10 повторений

  Пробежки для подколенных сухожилий — 3 подхода, 10 повторений

  Отдых в течение 30 секунд после выполнения одного подхода обоих упражнений

  ФИНИШЕР: СУПЕРСЕТ 3 902 51

  Прогулки — 2 подхода, 5 повторений

  Водитель выпадов — 2 подхода, 5 повторений на каждую сторону

  Без отдыха между подходами или упражнениями

  ДЕНЬ 2: ОБЗОР

  РАЗМИНКА

  902 20 Лучшая растяжка в мире — 2 сета, 10 Повторения на каждую сторону

  Рок в широкой стойке на предплечьях — 2 подхода, 10 повторений на каждую сторону

  Приседание с касанием пальцев ног — 2 подхода, 10 повторений на каждую сторону

  АКТИВАЦИЯ ОСНОВ

  9 0220 Доски — 2 комплекта , 30 секунд

  Воздушные велосипеды — 2 подхода, 30 повторений

  ОСНОВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

  Становая тяга — 4 подхода, 8 повторений — (используйте штангу, гантель или гирю)

  Жим штанги лежа — 4 подхода, 8 повторений

  Отдых по 2 минуты между всеми подходами

  СУПЕРСЕТ 1:

  Обратные выпады — 3 подхода, 10 повторений
  Однорукий Тяга гантелей — 3 подхода по 10 повторений

  Отдых в течение 1 минуты после выполнения одного подхода обоих упражнений

  СУПЕРСЕТ 2:

  Румынская становая тяга — 3 подхода, 12 повторений (используйте штангу, m гантели или гирю)
  Тяга сидя — 3 комплекта, 10 Повторы

  Выходы на подколенные сухожилия — 3 подхода, 10 повторений

  Отдых в течение 30 секунд после выполнения одного подхода обоих упражнений

  ЗАВЕРШИТЕЛЬ: СУПЕРСЕТ 3 ауты — 2 подхода, 5 повторений

  Выпады – 2 подхода, 5 повторений на каждую сторону

  Без отдыха между подходами или упражнениями

  Как похудеть и стать сильнее

  Много лет я выполнял эту работу, с которой работал люди, которые просто хотели похудеть.

  Я также работал с людьми, которые просто хотели стать сильнее.

  И я обнаружил, что те, кто в первую очередь работает над тем, чтобы стать сильнее, обычно теряют вес и поддерживают его гораздо более успешно, чем те, кто сосредоточен только на похудении.

  Они также получают гораздо больше удовольствия от движения.

  Когда вы тащите себя в спортзал, чтобы похудеть, часто может показаться, что вы делаете это с грузом на шее. Это рутинная работа, это то, что вы «должны делать», и результаты никогда не приходят достаточно быстро.

  Когда вы подходите к своим движениям как к способу улучшить свою силу, и не только физическую, но и умственную, эмоциональную и общую устойчивость, движение приобретает совершенно другое значение.

  Вы принимаете вызов, принимаете дар своего тела.

  Довольно эпично.

  Так что, если вы хотите план тренировок исключительно для похудения, мне очень жаль, что его не существует.

  Да, вы сжигаете калории в тренажерном зале, но далеко не столько, сколько вам нужно для создания дефицита, необходимого для похудения.

  Вы контролируете потерю веса, контролируя энергетический баланс, также известный как дефицит калорий. На этом веб-сайте у меня есть обширные ресурсы, которые обучают вас и дают вам возможность выполнять дефицит калорий.

  Статьи, подобные:

  • Что такое план диеты с дефицитом калорий?

  • 7 способов остановить дефицит калорий

  • 5 простых способов. DoA Дефицит калорий без тренировок

  • Лучший план питания для похудения женщин

  Любая из этих статей даст вам план по снижению веса, а статья, в конце которой вы сейчас находитесь, является планом для становится сильным.

  Что дальше?

  Что ж, полагаю, вам лучше отправиться в спортзал, чтобы начать свое путешествие по обретению силы. ..

  Однако есть и другие вещи, на которые я хотел бы обратить ваше внимание.

  Первая — это моя группа в Facebook, в которую вы теперь можете считать себя лично приглашенными.

  Он называется Straightforward Fat Loss, и я бы хотел, чтобы вы присоединились к нему — вы можете задавать мне прямые вопросы там, я хожу в прямом эфире раз в неделю и джемую по теме. В нем также есть множество ресурсов, которые помогут вам максимально упростить процесс похудения.

  ПРЯМАЯ ГРУППА ДЛЯ ПОТЕРИ ЖИРА

  Вы также можете сообщить мне в группе, как у вас продвигаются эти тренировки — это было бы одной из величайших почестей для меня как тренера — видеть, как вы делитесь со мной своей работой.

  Если вас нет на Facebook, мы все равно можем подружиться, и вы сможете получить от меня столько же ресурсов для вашего пути к похудению, как если бы вы были на Facebook.

  Просто отправьте мне запрос на добавление в друзья, используя форму ниже, и я немедленно свяжусь с вами.