Тренировка в кардио зале: Кардио тренировка для новичков в зале (м марьина роща), программы, тренажеры, цены

Кардиозона — «СПАРТА»

Большая кардиозона огромного тренажерного зала – визитная карточка фитнес-клуба «Спарта». Для предельно эффективных занятий, мы оснастили наш центр современным оборудованием с программами различного уровня сложности. Расположены по соседству друг с другом, они объединяются в своего рода зону для упражнений такого рода. Все это сделает процесс тренировки в СК «Спарта» еще более простым и эффективным!

Чтобы нагрузка могла варьироваться в оптимальном диапазоне, посетителям доступны тренажеры таких марок, как STEX, PRECOR и TRUE FITNESS, являющихся общепризнанными лидерами в своей сфере. Все это позволит вам быстро добиться оптимального результата!

Стоит отметить, что кардио тренировка для мужчин в зале должна производиться так же регулярно, как и силовая. В большинстве случаев для посещающих фитнес центр 3 или 4 раза в неделю, достаточно посвятить ей одно из занятий. Эти упражнения можно выполнять при каждом посещении, уделяя немного времени.

В этом случае легкие и сердце смогут получить такую же нагрузку, как и мускулатура, что позволит им развиваться.

Занятия кардио:

• Существенно улучшит работу легких.
• Скажется на общей выносливости организма.
• Окажет укрепляющее действие на сердечно-сосудистую систему.
• Поможет избавиться от лишнего веса.

В то же время нужно отметить, что нагрузки должны быть соизмеримыми уровню подготовки занимающегося, а также текущему состоянию его здоровья. И наши высококвалифицированные тренеры, обслуживающие кардио залы, помогут вам составить индивидуальную программу, в обязательном порядке учитывающую данные моменты. Таким образом, с нами вам удастся предельно эффективно использовать все возможности организма.

БЕГОВЫЕ ДОРОЖКИ

Гордостью СК «Спарта» является новинка фитнес-индустрии — беговая дорожка TRUE Alpine Runner TREADMILL с предельным углом наклона до 30 градусов. Многочисленные тесты продемонстрировали, что занятия на моделях с таким серьезным углом наклона намного эффективнее, поскольку во время них расходуется максимальное количество калорий.

Преимущества:

• Достоверно воссоздают ходьбу и бег, оставляя возможность варьировать такие ключевые показатели, как степень нагрузки, угол наклона полотна и ряд других параметров. Полный контроль над правильностью функционирования сердечно-сосудистой системы обеспечивается за счет наличия дисплея, отображающего все основные показатели.
• Большой набор встроенных программ позволяет развивать выносливость, или отдавать предпочтение аэробной нагрузке.
• В сравнении с обычным бегом, ударные воздействия на колени и стопы значительно ниже, что позволяет беречь суставы.
• Наличие опции контроля израсходованных калорий позволит определить, как долго требуется тренировать кардио в зале для получения требуемого результата.
• Ускорение обмена веществ является основным достоинством бега. Поэтому использование таких тренажеров доказало свою эффективность в качестве спортивного снаряда для сжигания лишней массы.

Недостатки:

Подобная кардио тренировка в зале имеет всего один недостаток не только для мужчин но и для женщин – ввиду ударных нагрузок, использование дорожек противопоказано людям, имеющим заболевания суставов и позвоночника.

СТЕППЕРЫ

Подобные снаряды представляют собой аналог ступеней, поднимаясь по которым, вы улучшаете свою физическую форму, совершенствуя фигуру.

Преимущества:

• Хотя такими тренажерами оснащаются залы для кардио, степпер позволяет не просто развить выносливость и усовершенствовать сердечно-сосудистую систему, но и дать нагрузку на переднюю поверхность бедра, способствуя тренировке бедер и ягодиц.
• Наличие современного дисплея дает возможность самостоятельного управления нагрузками.
• Встроенная функция подсчета израсходованных калорий позволяет вести учет энергозатраты, подбирая наиболее подходящие упражнения.

Недостатки:

Противопоказанием к работе на данном тренажере могут стать проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом. Лицам с подобными заболеваниями рекомендуется отдавать предпочтение иным снарядам.

ВЕЛОТРЕНАЖЕРЫ

В ходе упражнений могут быть задействованы велотренажеры, которыми оборудован наш фитнес-центр.

Установив оборудование ведущих мировых марок, мы даем вам возможность прорабатывать мышцы ног, имитируя процесс езды на настоящем велосипеде. В отличие от дорожек и степперов, при этом нагрузки не касаются позвоночника, что делает велотренажер идеальным вариантом для лиц, имеющих определенные проблемы со спиной!

ЭЛЛИПСОИДЫ

Эллипсоид представляет собой универсальное приспособление, успешно объединяющее в своем составе функционал всех перечисленных выше. Помимо своей кардиофункции, он обеспечивает возможность тренировки ног и бедер. Для этого достаточно определиться с направлением движения – перемещаясь вперед, нагрузка идет на ноги, а назад – на ягодицы. Немаловажно, что у эллипсовидного шага отсутствуют противопоказания, связанные с суставами, что позволяет использовать его всем без исключения. А наличие рукоятей на данном тренажере позволяет параллельно осуществлять проработку мышц рук и груди.

Регулярное посещение фитнес-клуб «Спарта» позволит вам улучшить свою физическую форму, а наши профессиональные тренеры поддержат вас в этом!

зал | Центр Врачебной косметологии и массажа «СОЧИ»

Кардио-тренировки и ЛФК: квалифицированный тренер, отличные тренажеры, комфортный климат и вид из окна.

Активное движение на оживленной площади Маркса очень стимулирует, пока вы шагаете на степпере или беговой дорожке в Кардио-зале центра «Сочи». Вид из окна – одно из преимуществ, которые получают владельцы фитнес-абонементов «Кардиобезлимит» или «Тонус + Кардио» вместе с современными кардио-тренажерами, просторным залом, комфортным внутренним климатом и помощью опытного тренера-инструктора.

В Кардио-зале вы можете заниматься самостоятельно или обратиться к инструкторам, которые составят индивидуальную программу занятий, исходя из тех задач, которые вы себе поставили:

• Тренировки для похудения и сжигания жира.
• Нагрузки для восстановления двигательной активности.
• Лечебная физкультура.
• Реабилитация после травм и операций.
• Упражнения для восстановления фигуры после родов.

Составьте программу кардио-тренировок с учетом ваших задач и особенностей организма. Звоните: (383) 347-47-47.

Кардио-фитнес
Регулярные кардио-нагрузки – это необходимая составляющая хорошей физической и психологической формы. Кардио-тренировки безупречный инструмент для сжигания лишнего жира, для похудения, для поддержки подтянутого силуэта.

При этом во время кардио-тренировки в кровь поступают гормоны улучшающие эмоциональное состояние. Установлено, что при ритмичных кардио-упражнениях в головном мозге усиливается активность «альфа волн», с которыми связывают эмоциональное спокойствие и даже творческое состояние ума. После кардио-нагрузок организм отдыхает и одновременно восстанавливает клетки головного мозга.

Восстановление двигательной активности
Если вы дали себе слово заняться спортом «с понедельника», то абонемент в Кардио-зал подойдет как нельзя кстати. Кардио-тренажеры зала индивидуально настраиваются на умеренные нагрузки – это важно для мышц, которые давно не получали физическую нагрузку.

• Беговые дорожки. Начните с ходьбы прогулочным шагом, а затем постепенно – тренировка, за тренировкой – увеличивайте скорость и угол наклона тренажера.
• Велотренажеры. Используйте в своих тренировках и прямой, и наклонный велотренажер. Они работают с разными группами мышц.
• Степперы. Чередуйте интенсивность занятия. Кардио-нагрузка будет щадящей, а сбросить вес и улучшить физическую форму вы сможете быстрее.
• Эллиптические тренажеры. Этот спортивный снаряд совмещает преимущества беговой дорожки, велотренажера и степпера.
• Вакуумные тренажеры. Кардио-нагрузки в вакуумной камере – быстрый способ похудеть, но это испытание для организма. Если вы только начали восстанавливать физическую форму, не спешите сразу использовать этот тренажер. Посоветуйтесь с инструктором, он подскажет вам, когда лучше начинать усиленные тренировки.

Лечебная физкультура и реабилитация
Тренировки на кардио-тренажерах – неотъемлемая составляющая многих программ реабилитации после травм и операций. Кардио-тренировки также подойдут тем, кто по каким-то причинам ограничен в спорте только рамками лечебной физкультуры.

Для выполнения нагрузок ЛФК и для реабилитации после травм и операций рекомендуем приобрести абонемент «Тонус + Кардио». Этот абонемент включает не только кардио-тренировки, но и доступ ко всем тренажерам и снарядам Тонусного зала.

Цены на абонемент
Цена фитнес-абонемента «Кардиобезлимит», включающем тренировки в Кардио-зале, ненамного отличается от цены абонемента «Тонус + Кардио», открывающем доступ к тренажерам сразу всех залов центра «Сочи». Поэтому рекомендуем сразу расширить возможности абонемента до максимума.

Если вы сомневаетесь, нужны ли вам тонусные тренировки, советуем приобрести пробное 3-часовое разовое занятие, или 1,5 часовое разовое занятие с тренером.

Фитнес-абонемент «Кардиобезлимит» (цена)
Абонементы «Тонус + Кардио» (цена)

Фотогалерея

   

 

Кардиотренировка в Минске | Занятия кардиотренировкой

Как следует из названия, кардиотренинг, прежде всего, это тренировка сердечнососудистой и дыхательной систем.

Одно из важных преимуществ кардиотренировки – она подходит практически всем. Более того, она просто необходима тем, кто заботится о своем здоровье, хочет снизить риск или вовсе избежать сердечнососудистых заболеваний.

Что дают кардио упражнения

Самое главное — упражнения для сердца помогают любому человеку оставаться здоровым. У них много преимуществ и вот лишь несколько из длинного списка:

• повышают выносливость организма и иммунной системы
• развивают сердце
• увеличивают объём сосудистой системы организма, улучшая приток крови и перенос кислорода
• помогают увеличить объем легких и избавиться от одышки
• снижают отёчность
• способствуют здоровому сну

С чего начинать?

Нагрузки на сердце – это очень важно поэтому, в первую очередь, нужно выяснить способности своего организма, определить границы пульса и подобрать оптимальную интенсивность.

Для этого необходима грамотная медицинская консультация.

Врачи оздоровительного отдела нашего Клуба в обязательном порядке проводят осмотр и дают рекомендации о нагрузках перед началом тренировок, а опытные тренеры в зале следят за интенсивностью.

Наш фитнес клуб заботится о том, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной.

Кардиотренажерный зал в Минске

В Вашем распоряжении просторный зал 800 м2, оснащенный тренажерами высочайшего уровня от производителей из США и Англии, таких как PRECOR и STAR TRAC.

Вас ждут более 20 беговых дорожек, велотренажеры, степперы, эллиптические и гребные тренажеры.

Кроме того, в кардио-зале представлены 20 различных тренажеров исключительно для тренировки мышц пресса. Кардиотренинг для похудения — это одна из уникальных особенностей нашего Клуба.

Кардиотренажеры – спортивное оборудование, которое выполняет сразу несколько важных и полезных функций для организма. Прежде всего, это укрепление и налаживание работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что благоприятно влияет на все обменные процессы и самочувствие в целом. Также кардиотренажеры укрепляют мышцы, помогают держать их в тонусе, сбросить лишний весь и поддерживать отличную форму.

Наиболее популярными и востребованными кардиотренажерами среди спортсменов и обычных пользователей видами являются:

• Беговая дорожка. С помощью этого тренажера можно осуществлять интервальный бег и ходьбу. Идеальная имитация обычного уличного бега или спортивной ходьбы, которые можно выполнять в домашних условиях с помощью дорожки для бега.
• Велотренажеры. Тренировка мышц ног и спины, идеальная имитация велосипедной езды.
• Эллиптические тренажеры. Направлены на широкий спектр мышц, такие тренажеры позволяют создавать эллиптическую амплитуду шага, которая снижает нагрузку на колени и позвоночник, при этом эффективно воздействуя на укрепление мышечной ткани.
• Степпер. Отличный тренажер для обработки шагов, тренирует сердце, мышцы ног и таза.
• Гребные тренажеры. Имитация гребли веслами, при этом задействуются мышцы рук, ягодиц, спины, таза, груди, пресса, ног.

Для всех этих упражнений подойдет наш тренажерный зал в Минске.

лучших кардио-упражнений на свежем воздухе, чтобы быстро привести себя в тонус, говорит тренер — ешь это, а не то

Помимо силовых тренировок, одно из упражнений, которое вы должны делать регулярно, чтобы сбросить жир и привести себя в тонус, — это кардио. Помимо улучшения вашей выносливости и здоровья сердца, кардио помогает увеличить вашу повседневную активность, быстро сжигая калории. Однако проблема с кардио для многих людей заключается в том, что оно может показаться полным бременем, когда вы думаете, что вам нужно провести бесконечные часы, работая на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велотренажере.Но лучшие кардиоупражнения на свежем воздухе доказывают, что это совсем не так.

Если вы боитесь однообразия и мысли о кардиотренировках в тренажерном зале или даже дома, вы не одиноки. У нас есть решения именно для вас — и они проходят на свежем воздухе. Помимо бега, вот лучшие кардиоупражнения на свежем воздухе, одобренные тренерами, которые помогут вам быстро привести себя в тонус. Добавьте эти действия в свою рутину как можно скорее. Читайте дальше, чтобы узнать больше, а затем ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.

Shutterstock

Бег в гору — отличный инструмент для сжигания жира и улучшения анаэробной выносливости. Их можно выполнять как самостоятельную тренировку или как финишную тренировку после долгой кардио-пробежки в стабильном состоянии.

Найдите холм в своем районе, на который вы сможете взбежать. Вы начнете с базы и будете бежать в гору так быстро, как только сможете, пока не доберетесь до самой вершины. Как только вы прошли весь путь вверх, повернитесь назад и медленно и уверенно идите вниз к тому месту, откуда вы начали. Снизьте частоту сердечных сокращений и отдышайтесь.Затем повторите от 3 до 5 раундов.

Связанный: Лучшие кардиоупражнения для быстрого сжигания жира — без оборудования

Тим Лю, C.S.C.S.

Найдите место в вашем районе или городе, где есть высокие лестницы, по которым вы можете бегать вверх и вниз. Бегите наверх, затем возвращайтесь вниз (осторожно). Отдохните и отдышайтесь в течение минуты, если это необходимо, прежде чем выполнять еще один подход. В зависимости от длины лестницы сделайте от 8 до 10 раундов. Это должно занять у вас от 15 до 20 минут.

Если вы любитель активного отдыха и вам действительно нравится кататься на велосипеде, то отличный способ получить качественное кардио — долгая велопрогулка на свежем воздухе. Найдите маршрут в своем районе и покорите его! А если вы хотите посложнее, выберите тропу или маршрут с холмами, по которым вы сможете взобраться, и вперед.

Связанный: Секрет бега к подтянутому телу, говорит тренер

Shutterstock

Начните с того, что возьмитесь за веревку и держите руки за пределами бедер.Щелкайте по веревке запястьями и подпрыгивайте, когда веревка проходит через ваши ноги. Непрерывно двигаться в течение заданного интервала времени. Если вы давно не прыгали через скакалку, тренируйтесь дольше. Если вы только начинаете прыгать со скакалкой, вы можете установить таймер на 5–10 минут и выполнить столько подходов, сколько сможете.

Подпишитесь на нашу рассылку!

Более 60 лет? Этот вид кардио может быстро обострить ваш мозг, говорит наука — Ешьте это, а не то

Когда люди шутят о том, что стареют, довольно часто можно услышать старое выражение: «Тебе столько лет, сколько ты себя чувствуешь.«Что ж, если вы чувствуете, что становитесь старше — умственно или физически — пришло время начать действовать. Всегда полезно ходить каждый день и следить за тем, чтобы ваш организм питался питательной пищей. Чтение и Любые упражнения для ума также являются полезными привычками. Но мы предлагаем быть активными с чем-то, что даст вашему телу, разуму, и душе здоровую тренировку. к науке, и у нас есть совок.

Волнуйтесь, потому что такая тренировка поможет вам чувствовать себя и выглядеть моложе, получая при этом массу удовольствия. Недавние исследования выявили физическую активность/вид кардио, которые обостряют мозг и способствуют более здоровой жизни в целом. Читайте дальше, чтобы узнать, что это такое, а затем ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.

Shutterstock

Неважно, хотите ли вы танцевать сальсу, танго или крутить лучшие мелодии и дискотеки 70-х в свое удовольствие, вы можете натренировать свой мозг и, возможно, освоить новые движения на танцполе.И это еще не все — вам будут завидовать все ваши друзья, когда вы покажете им свою модную работу ног!

Это недавнее исследование показало, что танцы улучшают общее самочувствие пожилых людей, когда речь идет об их процессе старения, и эти преимущества весьма значительны. Согласно исследованиям, проведенным в базах данных Web of Science, PubMed и Google Scholar и опубликованным в Национальной медицинской библиотеке, танцы стимулируют ваш мозг и улучшают периферийные интеллектуальные функции в большей степени, чем другие типы упражнений или не делают вообще ничего.Вы можете получить пользу физически, даже после короткой танцевальной сессии. Положительные изменения, отмеченные в исследовании, значительно улучшают физиологические, двигательные и когнитивные способности.

Связанный: Лучшие кардиоупражнения для быстрого сжигания жира — без оборудования

Shutterstock

Согласно статье, опубликованной Гарвардской медицинской школой, синхронизация движения с музыкой — она же танец — создает «двойную игру удовольствия». Танцы активируют моторные и сенсорные цепи мозга, а музыка возбуждает центры удовольствия в вашем мозгу.

Shutterstock

Предыдущее исследование, проведенное Медицинским колледжем Альберта Эйнштейна и опубликованное в New England Journal of Medicine , показало, что танцы могут улучшить состояние вашего мозга. Ученые наблюдали связь между рекреационной деятельностью и деменцией у участников старше 75 лет. Они исследовали в общей сложности 11 видов деятельности, включая плавание, теннис, езду на велосипеде, боулинг, ходьбу и гольф. Одно из наблюдаемых действий привело к снижению риска развития деменции у исследованных лиц.Вы можете догадаться, что это такое? Танцы!

Социальные танцы в Стэнфорде интересно продвинули это исследование на шаг вперед, задав вопрос: «Почему танец может привести к повышению умственного интеллекта?» Они рассмотрели группу участников, которые были изучены (пожилые люди старше 75 лет). Они пришли к выводу, что основной формой танцев, которые эти пожилые люди, вероятно, исполняли на пенсии, были «социальные танцы фристайл» — то, что они делали, когда были моложе. Примеры «социальных танцев вольного стиля» включают вальс, свинг и базовый фокстрот.

Еще одно предыдущее исследование, задокументированное учеными из Университета штата Майнот в Северной Дакоте, показало, что зумба может улучшать настроение и повышать способность мозга принимать решения в дополнение к визуальному распознаванию.

Тем не менее, танцы в целом являются отличной формой кардио, а кардио может улучшить здоровье вашего мозга (в дополнение к уменьшению воспаления, снижению стресса и увеличению притока крови к мозгу). Итак, если вы чувствуете вдохновение надеть танцевальную обувь, включить музыку и накормить свое тело развлекательным фитнесом, мы не можем сказать, что виним вас!

Shutterstock

Для получения дополнительных новостей о разуме и теле ознакомьтесь с лучшими кардио-упражнениями на открытом воздухе, чтобы быстро привести себя в тонус, по словам тренера, и быстро накачать убийственный пресс с помощью этих 3 эффективных упражнений, по словам тренера.

Подпишитесь на нашу рассылку!

Легко надоедает Кардиотренировка с весом собственного тела с модификациями высокой и низкой нагрузки

Моя цель с этой тренировкой состояла в том, чтобы создать потную кардиотренировку, которая могла бы легко работать для всех видов различных уровней физической подготовки с помощью простых модификаций. Мне понравилось это упражнение, и мне нравится, что я могу выполнить всю тренировку, включая разминку и заминку, менее чем за 30 минут.

В последнее время я слышу много просьб о кардиотренировках, которые не истощают нижнюю часть тела — хороший способ заняться сердечно-сосудистой системой без дальнейшего противодействия уже воспаленным мышцам нижней части тела, или что-то, что вы можете делать в промежутках между силовыми тренировками. тренировки, чтобы ноги не болели. Многое из этого сводится к модификациям, которые вы решите применить к любому заданному интервалу в этой программе; ниже я поделился советами и рекомендациями, как сделать эту рутину проще или сложнее, а также как сделать упражнения более кардио или основанными на силе.

Способы сделать эту процедуру более удобной для начинающих: 
Замедляйте движения, делайте более длительные перерывы, делайте более частые перерывы, чтобы остановиться и отдышаться, сосредоточьтесь на успокоении дыхания во время периодов отдыха, используйте более мелкий диапазон движений 

Способы сделать эту программу более интенсивной:
Двигайтесь быстрее, делайте более короткие и/или меньшие перерывы, бегайте на месте в периоды отдыха, увеличивайте диапазон движений в любом упражнении или добавляйте веса/сопротивление к упражнениям, где это уместно

Способы сделать эту программу более кардио-ориентированной:
Увеличьте темп и настойчивость, двигайтесь быстро и легко, держите диапазон движения более мелким (например,г. , вместо глубокого выпада коснитесь назад и позади тела, чтобы избавить мышцы от более сложного выпада), постарайтесь свести к минимуму перерывы, продолжайте движение 

Способы сделать этот комплекс более силовым:
Замедлите движение, держитесь за вес или наденьте утяжеляющий жилет и/или углубите движение в каждом упражнении (например, небольшой тазобедренный сустав становится полнодиапазонным приседанием, постукивание назад или в сторону становится полноценным боковым или обратный выпад и др.)

Всю дорогу идите по этой осторожной линии, прислушиваясь к своему телу и осторожно расширяя собственную зону комфорта.Или, если у вас один из таких дней, просто отметьте тот факт, что вы проявили себя, что вы нашли время для себя и своего здоровья в форме тренировки. Все имеет значение, так что независимо от того, выдержите ли вы 10 минут этой тренировки или все, это нужно отпраздновать. Совет профессионала : празднование ваших «побед» (любого размера) помогает вам чувствовать удовлетворение и уверенность в себе, что повышает вероятность того, что вы создадите позитивную ассоциацию со своими тренировками, что является важной частью тренировки. постоянной и постоянной частью вашей жизни.Никогда не уменьшайте свои усилия по формированию более здоровых привычек; если ты не хочешь сказать это своему лучшему другу, не говори этого себе.

Структура для тренировок
4-минутная кардио-разминка
17-минутная кардио-тренировка (стиль «Легко надоедает», без интервалов повторения)
5-минутная заминка и растяжка
Оборудование не требуется
Показаны модификации с низким ударным воздействием и расширенные модификации 

Домашняя кардиотренировка для печати 

4-минутный прогрев: 30 секунд каждый интервал

• Марш на месте
• Домкраты для медленных прыжков
• Боковые шаги + подъем колен
• Касание пальца противоположной ноги
• Тяга колена вверх
• Складной нож стоя
• Удары прикладом
• Мухобойки

17-минутная кардиотренировка: 45 секунд активности, 15 секунд отдыха

• Бегун Тяга + отталкивание назад (или выпад) и переключение
• Медленные берпи
• Хлопки на коленях
• Складной нож стоя + приседания
• 3 прыжка со сменой ноги + колено + удар ногой вперед (на задней ноге)
• Боковой прыжок + Power Skip

Водоотбойник

• X-прыжок + прыжок в шпагат, повтор
• 4 подтягивания ягодиц + 4 узких подтягивания с высоким коленом
• Заикающиеся домкраты
• 3 марша + тактовые шаги или выпады (F, S, B)
• Доброе утро + Колено напротив локтя
• 2 удара ногой в широкой стойке + приседание с поворотом
• Прогулка + дощатый домкрат или краны
• Скручивания велосипеда задним ходом
• Планка вверх-вниз + центральный кран слева и справа
• Жим мостом + разгибание + скручивание пальцев ног 
• Щетки для собак-птиц

5-минутное охлаждение: 30 секунд каждое

• Четырёхъярусная растяжка
• Другая сторона
• Растяжка сгибателей бедра + перекрестная тяга рук
• Другая сторона
• Наклон вперед/касание пальцев ног + растяжка над головой
• Наклоны с боковым изгибом
• Другая сторона
• Прогулка к корове-кошке
• Глубокая растяжка ягодичных мышц
• Другая сторона
• Растяжка всего тела и глубокое дыхание

Обязательно внесите все необходимые изменения, чтобы сделать эту тренировку своей. Надеюсь, вам понравится эта кардио-тренировка и она принесет вам пользу!

10-минутная кардиотренировка, которая разбудит вас

от Кэтрин Сантино

 

Для тех из нас, кто борется с кнопкой повтора по утрам, быстрая утренняя зарядка может быть именно тем, что поможет начать день быстрее!

Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы вписаться в тренировку — даже несколько минут могут иметь значение. На самом деле, 10-минутная кардиотренировка первым делом с утра может стать идеальным способом разжечь эндорфины и задать тон продуктивному дню!

Утренние тренировки не только повышают мотивацию, но и помогают сжигать жир в течение дня.По данным EBioMedicine, исследования, проведенные в Японии, показали, что тренировка перед завтраком увеличивает 24-часовое окисление жиров, но помните, если вы чувствуете головокружение во время тренировки натощак, съешьте банан или протеиновый батончик перед тренажерным залом.

Попробуйте эту простую 10-минутную кардиотренировку, чтобы начать свой день на здоровой ноте.

Разминка

Начните с быстрой двухминутной разминки, чтобы разогнать кровь:

Последовательность приседаний

Когда вы почувствуете, что готовы, начните с 30-секундных базовых приседаний.Убедитесь, что вы держите спину прямо и колени позади пальцев ног! Затем выполните эти два движения:

Приседания с боковым подъемом ноги: Выполните обычный присед, но когда вы поднимаетесь, поднимите одну ногу в сторону примерно на высоту бедра, если можете. Опуститесь обратно в присед и повторите на другой ноге. Продолжайте в течение 30 секунд.

Прыжки с приседаниями: Опуститесь в глубокий присед, а затем подпрыгните как можно выше. Приземлитесь в присед и повторите в течение 30 секунд.

Доска с отступом

Дайте себе несколько минут на отдых, а затем встаньте на высокую доску, напрягая мышцы кора.Оторвите одну руку от земли и коснитесь противоположного плеча. Опустите руку и поменяйте стороны на одну минуту. Если это становится слишком сложно, опуститесь на колени.

Бег на месте

Делайте это в течение одной минуты — держите колени высоко и напрягите мышцы кора! Ты можешь это сделать!

Прыжки в шпагат

Встаньте, поставив одну ногу на два фута впереди другой. Согните колени, подпрыгните и поменяйте ногу, когда приземлитесь. Чередуйте и повторяйте в течение 30 секунд.

Последовательность отжиманий

Начните с традиционного отжимания.Встаньте на колени, если вам нужно! Повторяйте в течение 30 секунд. Затем попробуйте следующее:

Отжимания с поднятием рук: После обычного отжимания поднимите одну руку прямо перед собой, а затем снова опустите ее. Чередуйте стороны в течение 30 секунд.

Подъемы планки: Из стандартного положения для отжимания держите руки неподвижно, когда прыгаете ногами в стороны, а затем обратно. Повторяйте в течение одной минуты.

Боковые метчики

Поместите цель между ваших ног. Это может быть гантель, гиря, любимый роман — что угодно! Коснитесь одной ногой цели, перенося вес на противоположную ногу. Быстро поменяйте ноги, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте в течение одной минуты.

Бег на месте

Завершите тренировку еще одной минутой бега на месте.

Охлаждение

Ты сделал это! Поскольку вы только что активизировали все свое тело с помощью этой 10-минутной кардиотренировки, вам нужно растянуть мышцы! Начните с вращения шеи и плеч, а затем наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног — или подойдите как можно ближе.Позвольте шее свободно свисать и почувствуйте растяжение в задней части ног.

Теперь медленно вернитесь в исходное положение и сосредоточьтесь на плечах и мышцах рук, сделав несколько растяжек через плечо. Проведите минуту или две на полу, растягивая бедра и мышцы паха. Затем вернитесь в исходное положение и закончите, взявшись за каждую ногу, чтобы растянуть квадрицепсы.

И вот оно, 10-минутная кардиотренировка, которая заставит вас почувствовать себя жаворонком! Хорошо — может быть, это немного амбициозно, но вы все равно можете ожидать, что почувствуете себя более энергичным и готовым заняться своим днем.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности смотрите здесь.

3 быстрые кардиотренировки | АКТИВНЫЙ

Это универсальный закон фитнеса: чем меньше у вас времени, тем легче найти предлог, чтобы пропустить кардиотренировку. В конце концов, разве хорошая рутина не требует как минимум 30 минут?

Нет, на самом деле это не так. Я обнаружил, что клиенты в моем тренажерном зале достигают самых быстрых результатов с помощью самых коротких кардиотренировок. Это базовая наука о физических упражнениях: чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете каждую минуту.И, в отличие от медленного и размеренного бега, кардио в быстром и яростном темпе может ускорить ваш метаболизм на несколько часов после тренировки. Таким образом, вы теряете сало, даже когда спите. Более того, исследования показывают, что короткие, интенсивные упражнения могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему так же, как бег трусцой.

Эти круговые тренировки из Большой книги упражнений можно выполнять в подвале, и они столь же сложны, как и серия изматывающих спринтов. Попробуйте один из них, и вы никогда больше не подумаете о беге, когда услышите термин «кардио».» Бонус? Более быстрые тренировки оставляют вам меньше оправданий.

Тренировки

Выполните любую из этих быстрых кардио-программ в конце вашей обычной силовой тренировки. способ завершить тренировку, но также и потому, что они могут помочь вам покончить с жиром.Для более длительной тренировки, чтобы растопить кишечник и накачать шесть кубиков, попробуйте тренировку «Обмен живота на бицепс».

Матрица ног

Выполняйте по 1 подходу каждого упражнения без отдыха и следите за временем, которое требуется вам для завершения круга.Отдохните в два раза больше, а затем повторите круг. Когда вы сможете закончить первый круг за 90 секунд, пропустите период отдыха.

1. Корпус веса тела: 36 Reps

5. 2. Вес, переменного отпуска: 18 Каждый ногой

3. Разделительный прыжок для тела: 18 Каждый ногой

4. Приседания с прыжком с собственным весом: 36 повторений. (Инструкции см. в серии приседаний ниже.)

6 упражнений для улучшения физической формы

• Прыжки с трамплина — отличная кардиотренировка дома, так как она улучшает здоровье сердца и подвижность.
• Вы также можете попробовать маршировать или ходить на месте в качестве варианта с меньшим воздействием, который также улучшает баланс.
• Альпинисты, удары руками и прыжки со скакалкой также являются отличными упражнениями для повышения частоты сердечных сокращений.
• Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.

Кардиоупражнения, также известные как сердечно-сосудистые упражнения или аэробные упражнения, — это любые повторяющиеся действия, которые повышают частоту сердечных сокращений, например ходьба, плавание или езда на велосипеде.

Этот тип упражнений приносит много пользы для здоровья, в том числе:

Хорошая новость о кардиоупражнениях заключается в том, что для них редко требуется оборудование или даже абонемент в тренажерный зал. И вам не нужна беговая дорожка или эллиптический тренажер, чтобы начать. Вот шесть кардиотренировок для начинающих, которые вы можете делать дома.

Подсказка: Объедините все эти шесть упражнений в одну тренировку, чтобы достичь рекомендуемого еженедельного количества упражнений в 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной активности.

1. Прыжки с трамплина

Это упражнение для всего тела обязательно поднимет частоту сердечных сокращений. Джампинг-джек также может увеличить подвижность плеч, потому что он побуждает вас поднимать руки над головой, что укрепляет мышцы плеч, говорит Стив Стоунхаус, CPT и директор по обучению STRIDE, коучинговой службы для бегунов и ходоков.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что четыре недели высокоинтенсивных круговых тренировок, в том числе прыжков с трамплина, улучшают здоровье сердца у мужчин с ожирением. У участников наблюдалось снижение частоты сердечных сокращений на 16% в состоянии покоя и снижение артериального давления на 5,5%.

Вот как выполнять это упражнение: 

1. Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам.
2. Согните ноги в коленях, а затем прыгните, раздвигая ноги шире плеч и одновременно поднимая руки над головой полукруговыми движениями.
3. Повторяйте в течение 30 секунд и отдыхайте по мере необходимости.

Стоунхаус говорит, что вы можете постепенно увеличивать время, пока не сможете выполнять прыжки в течение полной минуты.Стремитесь к трем подходам с 30-секундным отдыхом между ними.

Примечание: Если поначалу вы не можете поднять руки полностью над головой, сосредоточьтесь на том, чтобы поднять руки как можно выше, возможно, останавливаясь на уровне плеч или ниже, в зависимости от вашей подвижности. Вы также можете улучшить гибкость плеч с помощью простых растяжек.

2. Ходьба или марш на месте

Иногда это упражнение также называют «высокие колени». Это упражнение не требует никакого оборудования и может выполняться в небольшом пространстве.

Стоунхаус говорит, что ходьба или марш на месте имеет ряд преимуществ, в том числе:

Вот как выполнять это упражнение:

1. Начните стоять с руками по бокам.
2. Поднимите одно колено к груди как можно выше, покачивая руками вверх и вниз. Повторите с другой ногой.

Stonehouse рекомендует начинать с одной минуты непрерывного движения, отдыхая при необходимости. Повторите три подхода.

3. Прыжки со скакалкой

Для этого упражнения скакалка идеально — но если у вас его нет, вы можете просто делать движение без скакалки.

Было доказано, что прыжки со скакалкой не только являются отличной кардиотренировкой, но и способствуют укреплению костей, что делает их сильнее.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у 12-летних девочек, которые еженедельно занимались прыжками со скакалкой, плотность костей была выше, чем у тех, кто этого не делал.

Stonehouse рекомендует начинать с 30 секунд прыжков со скакалкой и отдыхать по мере необходимости. Постепенно добавляйте время с каждой тренировкой, пока не сможете прыгать на скакалке пять минут без остановки.

Примечание: Прыжки со скакалкой — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, что означает, что оно может не подходить для травмированных, беременных или только что родивших людей. Если это относится к вам, поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к упражнениям с высокой ударной нагрузкой, таким как прыжки со скакалкой.

Лучшие скакалки

Двойная скоростная скакалка; Алисса Пауэлл/Business Insider

Мы тестируем и рекомендуем лучшие скакалки для кардиотренировок. Ознакомьтесь с нашей подборкой:

4. Альпинисты

Это упражнение нацелено на укрепление верхней части тела и кора, а также повышает частоту сердечных сокращений, говорит Бритт Рори, CPT и главный инструктор CycleBar, крытого велотренажера.

Вот как выполнять это упражнение:

1. Встаньте на землю, лицом вниз в положении высокой планки, упритесь руками в пол и запястьями под плечами.
2. Поочередно подтягивайте колени к груди в умеренном темпе, говорит Рори.Вы можете замедлить или ускорить это в зависимости от вашей подвижности и уровня физической подготовки.

Стремитесь к 30 секундам работы и 30 секундам отдыха. Повторите три подхода.

5. Удары кулаком

Это упражнение похоже на прыжки домкратом, но вместо того, чтобы поднимать руки над головой, вы наносите удар каждой рукой вперед перед собой, чередуя левую и правую, говорит Рори.

Как и в случае с прыжками с трамплина, это упражнение заставит вашу кровь биться чаще и может даже заставить вас вспотеть, но поскольку руки выбрасываются вперед, а не кружатся вверх, вы также укрепляете свои бицепсы и трицепсы.

Рори рекомендует уделять этому упражнению одну минуту работы с 30 секундами отдыха.

6. Ходьба

Ходьба часто недооценивается как кардиоупражнение, но она дает много преимуществ, в том числе:

• Укрепление костей и мышц
• Повышение настроения
• Повышение уровня энергии
• 7 Управление
• Улучшение иммунной системы 

Ходьба также отлично подходит для тех, кто только начинает добавлять больше кардиотренировок в свою рутину, говорит Стоунхаус, и вы можете постепенно увеличивать интенсивность или время, которое вы тратите на ходьбу, по мере того, как вы становитесь более выносливыми.

Для начала Стоунхаус рекомендует попробовать ходить быстро в течение одной минуты, а затем восстанавливаться в более медленном темпе в течение четырех минут. Чем быстрее вы идете, тем выше будет ваш пульс и тем больше калорий вы сожжете. Повторите это четыре-пять раз, и у вас будет 20-25-минутная тренировка ходьбы.

Как только вы почувствуете себя легко, добавьте больше минут с более высокой интенсивностью, быстро ходите в течение двух минут и восстанавливаетесь в течение трех, затем быстро ходите в течение трех минут, восстанавливаясь в течение двух и так далее, пока вы не сможете удерживать более интенсивный темп в течение полных 20 минут. до 25 минут пешком.

Советы инсайдеров

Кардиоупражнения — это любые повторяющиеся движения, повышающие частоту сердечных сокращений. Этот тип упражнений предлагает множество преимуществ, в том числе повышение настроения, укрепление иммунной системы и улучшение здоровья сердца.

Если вы только начинаете включать кардиоупражнения в свой ежедневный или еженедельный распорядок дня, начните с медленного и добавляйте больше времени и интенсивности по мере увеличения выносливости. Вы можете выполнять несколько различных кардиотренировок, таких как ходьба, альпинизм и прыжки с трамплина дома.

Нужна кардиотренировка для начинающих? Вот 5

Слово «кардио» происходит от греческого слова «kardía», что означает «сердце». Это довольно подходящее название для стиля тренировки, который, как известно, улучшает здоровье вашего тикера и увеличивает количество ударов в минуту. Но если вы новичок в кардиотренировках, не беспокойтесь: мы спросили эксперта, как именно позаботиться о «кардии», которая поддерживает вашу жизнь в данный момент.

Забота о сердце — это неотъемлемая часть заботы о теле в целом, — говорит Майкл Вайнраух, доктор медицинских наук, председатель отделения кардиологии Медицинского центра Оверлук в Саммите. «Польза для здоровья [кардио] включает снижение риска сердечных приступов, инсульта и диабета», — говорит он. Не очень забавный факт: сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти как женщин, так и мужчин в Америке. «Включение кардио в свой распорядок дня — это, безусловно, то, что каждый может сделать, чтобы взять под контроль свое здоровье и предотвратить эти, к сожалению, слишком распространенные состояния», — говорит доктор Вайнраух.

Помимо улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, есть данные, свидетельствующие о том, что прогулка, бег или езда на велосипеде могут также снизить уровень стресса, снизить риск потери памяти, улучшить качество сна и способствовать здоровью суставов.И в отличие от силовых тренировок, для которых обычно требуется оборудование, многие виды кардио не требуют ничего, кроме вашего тела. Вкратце: в кардио есть за что любить.

По словам доктора Вайнрауха, ключ к началу кардиотренировки можно свести к двум словам: начинайте медленно. «Например, быстрая ходьба или легкий бег в течение 30-40 минут два-три раза в неделю могут быть оптимальной дозой», — говорит он. «Имейте в виду, что с точки зрения пользы для сердечно-сосудистой системы наибольшая отдача от затраченных средств — это упражнения от низкого до умеренного уровня.Более энергичные упражнения — с точки зрения интенсивности и продолжительности — не снижают еще больше смертность». (Перевод: вам не нужно бегать 26.2, чтобы бороться с сердечными заболеваниями; несколько прогулок и бесед с другом каждую неделю вполне достаточно.) слишком. Это рецепт отсроченной боли в мышцах (DOMS!). Кроме того, доктор Вайнраух говорит, что в этом просто нет необходимости. «Попытка начать слишком быстро — самая распространенная ошибка.Если вы не тренировались, нет необходимости в высокоинтенсивных тренировках. Всегда лучше начинать медленно и постепенно повышать уровень упражнений», — объясняет он.

Когда вы будете готовы заняться кардиотренировками, рассмотрите варианты. Помимо ходьбы или бега трусцой, вы также можете искупаться в бассейне, покататься на велотренажере в тренажерном зале или потренироваться в классе HIIT в своей гостиной. Ниже мы собрали несколько кардиотренировок для начинающих, чтобы вы могли начать.

5 кардиотренировок для начинающих, которые повысят ваш BPM и настроение

1.15-минутная высокоинтенсивная тренировка с собственным весом

Высокая или низкая эффективность? Выбор за вами в этой потной тренировке HIIT, которая не требует никакого оборудования.

2. 3-минутное упражнение по беговой форме

Прежде чем отправиться на первую пробежку, поставьте в очередь это видео и позвольте тренеру Nike Джесу Вудсу поставить вам 101 балл по форме. Это обязательно, особенно если вы планируете бегать на беговой дорожке.

3. 20-минутный согревающий поток йоги

Заставь свое сердце биться быстрее с помощью большого количества чатуранг (отжиманий в йоге) и основной работы в этом быстром потоке.Вы будете потными и готовыми к отдыху к тому времени, как Шавасана перевернется.

4. 9-минутное кардио для начинающих танцоров

Я забыл упомянуть, что танцы — это кардио? Это верно. Освободите место в своей гостиной и сделайте шаг с Амандой Клутс.

5. 16-минутная кардио-тренировка по боксу