Тренировка сердца и сосудов: «Сердце нужно прокачать». Кардиотренировки: сколько раз в неделю и зачем? | СПОРТ: События | СПОРТ

«Сердце нужно прокачать». Кардиотренировки: сколько раз в неделю и зачем? | СПОРТ: События | СПОРТ

О пользе кардио знает, пожалуй, каждый, но делать кардиоупраждения, не рискуя, нужно уметь. Эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алена Грибанова рассказала «АиФ-Юг» о том, как правильно тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему, без вреда для здоровья.

Что такое кардио?

«Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода, — рассказывает Алена Грибанова. — Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета».

Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени выполняются упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха, повторений и количество подходов.

«Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое, продолжает эксперт. — Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его».

Сколько тренировок уделять кардио?

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой. Так врач определит зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

«Предпочтительно заниматься 2–3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми», — уточняет Алена Грибанова.

«Обязательно во время тренировки пейте воду, говорит специалист. — Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Ни одна другая тренировка не поможет достичь глобальных целей.

Когда тренироваться?

«Кардио можно заниматься в любое время суток, — рассказывает эксперт. — Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди, которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов».

Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении похудеть можно меньше, нежели если бы поели. Опять же, уровень сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивном кардио натощак можно упасть в обморок.

«Можно ли обойтись без кардио? — говорит Алена Грибанова. — Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом».

Лучшие виды спорта для тренировки сердца

Сердечно-сосудистые заболевания – едва ли не самый страшный враг человечества. Их распространению способствуют малоподвижный образ жизни, вредные привычки, наследственные факторы, плохая экология и стрессы.

Наиболее полезными для сердечно-сосудистой системы человека являются аэробные виды спорта. Аэробная нагрузка — это нагрузка, во время которой мышцы начинают потреблять максимальное количество кислорода, а легкие, сердце и сосуды стремятся обеспечить его доставку в мышечные ткани. В результате аэробных тренировок стабилизируется кровяное давление, увеличивается мощность сердца и объем легких, что позволяет предупредить развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Главные составляющие аэробной нагрузки — цикличность и умеренная интенсивность. Но не следует путать понятия «умеренная» и «низкая», потому что под умеренной понимается интенсивность выполнения упражнения, при которой частота пульса составляет около 150 ударов в минуту. Такого показателя вы не достигнете, пройдя даже несколько километров в достаточно быстром темпе, если ваша сердечно-сосудистая система хоть немного натренирована (скажем, если вы не едете на второй этаж на лифте, или если вы не ездите в магазин, находящийся в 300 метрах, на автомобиле). ЧСС в 150 ударов в минуту можно достичь во время занятий такими видами спорта, как ходьба на лыжах, бег, плавание и велоспорт. Мы недаром выбрали именно эти виды спорта — они не только доступны практически каждому жителю наших широт, но и имеют наибольший положительный эффект для сердечно-сосудистой системы человека.

Плавание — отличная тренировка для вашего сердца. Конечно, имеется в виду не купание и игры в воде, а настоящее активное плавание на достаточно дальние дистанции. Существует мнение, что такие стили, как кроль и баттерфляй, более полезные для организма, чем плавание брассом и на спине. Однако в действительности это не так — все зависит от интенсивности упражнения. Просто плыть «расслабленно» кролем или баттерфляем очень трудно, в то время, как тем же брассом можно плыть, не очень напрягаясь. Но, повторимся, любой стиль плавания является одинаково эффективной тренировкой для вашего здоровья, если вы выполняете его с высокой интенсивностью в течение достаточно длительного периода времени. Более того, плавание является не только отличным средством для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, но и имеет очень полезное воздействие на опорно-двигательный аппарат человека. Если вы не умеете плавать — обязательно научитесь, а если у вас есть дети, учите их плавать с самого детства. Не забывайте, что плавание имеет еще один скрытый позитивный эффект для сердечно-сосудистой системы — оно великолепно снимает стресс. Как приятно летом после напряженного рабочего дня поплавать и снять всю негативную энергетику, которая накопилась за день пребывания в офисе и транспорте!

Велоспорт — тоже очень полезный вид спорта для сердечно-сосудистой системы. Сердца лучших велосипедистов мира настолько натренированы, что работают чрезвычайно экономно. Известный факт — пульс пятикратного победителя самой престижной веломногодневки мира «Тур де Франс» Мигеля Индурайна в состоянии покоя составляет 30 ударов в минуту! Конечно, вы не будете каждый день проезжать на велосипеде 200 км, но ежедневные велопрогулки на расстоянии свыше 10 км при условии, опять же, достаточно высокой интенсивности станут вашим лучшим союзником в борьбе за здоровье сердца.

Бег — самый простой и доступный из всех аэробных (и не только) видов спорта. Для того, чтобы заниматься бегом, вам не надо будет покупать какого-то особого снаряжения, учиться технике — бег доступен каждому. Бегом можно заниматься в любое время года и практически при любой погоде. А пользу этого вида спорта для сердечно-сосудистой системы трудно переоценить. Всем хорошо известно, что у людей, занимающихся бегом, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний значительно ниже, чем у тех, кто ведет пассивный образ жизни. Бег не только тренирует сердце, стабилизирует давление, но и отлично снимает стресс.

Ходьба на лыжах. Этот вид спорта требует определенных навыков, снаряжения и, конечно, погодных условий — заниматься им круглый год можно разве что в Антарктиде. Научиться ходьбе на лыжах очень просто, это может с легкостью сделать любой человек. А по эффективности влияния на сердечно-сосудистую систему мало что может сравниться с ходьбой на лыжах. В этом виде спорта хорошо задействованы мышцы как верхней, так и нижней части тела, а цикличности достичь чрезвычайно просто. Но, как и в любом виде спорта, польза от ходьбы на лыжах прямо зависит от интенсивности выполнения упражнения — поэтому для того, чтобы тренировки были максимально эффективными, вам нужно будет не просто совершить прогулку на лыжах, а серьезно поработать на дистанции.

Будьте здоровы!

Комплекс упражнений для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы

Комплекс упражнений для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы

Сердечно-сосудистая система играет важную роль в жизнедеятельности организма.

Сердце обеспечивает движение по сосудам крови, которая доставляет всем органам и тканям питательные вещества и кислород, переносит продукты  распада, участвует в теплорегуляции.

Негативно сказывается на развитии и функционировании сердечно-сосудистой системы малоподвижный образ жизни, особенно в сочетании с нерациональным питанием. Происходит ожирение и снижение деятельности сердечно-сосудистой системы, которая уже не сможет справиться с нагрузкой в экстремальных ситуациях. Только активный образ жизни, закаливание, регулярные занятия физической культурой способствуют повышению жизнеспособности организма.

Чтобы усилить периферический кровоток, достаточно увеличить число повторений упражнений для рук и ног с 3 – 6 до 15 – 20 и делать эти упражнения 2 – 3 раза в день. Упражнения для ног принесут больше пользы, если их выполнять в положении лежа. Полезны упражнения на расслабление, а также легкие поглаживания расслабленных мышц от периферии к сердцу. Для разнообразия физических нагрузок достаточно 7 – 8 упражнений, но существенно отличающихся друг от друга.

Это позволит тренировать разные функциональные способности сердца и сосудов. Если же применяются одно или два упражнения, да к тому же если они вовлекают в деятельность небольшие группы мышц (например, многие гимнастические упражнения), то тренирующий эффект очень мал. А вот бег, включающий в работу большое количество мышц, служит прекрасным средством тренировки сердца и сосудов. Таким образом, определяя свой двигательный рацион, следует включить нагрузки на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые нагрузки для крупных групп мышц (приседания, переход из положения лежа в положение сидя за счет сокращения мышц живота), а также упражнения для позвоночника, суставов рук и ног. Необходимы упражнения в перемене положения тела.

Притоку крови к сердцу способствует не только сокращение скелетных мышц, но и дыхательные движения грудной клетки и диафрагмы. Во время вдоха в грудной клетке создается давление ниже атмосферного, что и облегчает приток крови к сердцу. Выдох, особенно активный, улучшает отток крови от сердца. Поэтому комплексы физических упражнений для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний должны содержать и дыхательные упражнения.

Напомним, что борьба с сердечно-сосудистыми заболеваниями — одно из важнейших направлений национального проекта «Здравоохранение», в рамках которого с 2019 года в Чувашии реализуется региональный проект «Борьба с сердечно-сосудистыми заболеваниями». Он направлен, прежде всего, на улучшение качества, доступности и комфортности оказания медицинской помощи населению. Региональный проект «Борьба с сердечно-сосудистыми заболеваниями» ориентирован на снижение смертности от острых нарушений мозгового кровообращения, инфаркта миокарда.

Как регулярные тренировки влияют на сердечно-сосудистую систему

Польза физической активности давно известна. Но по новым данным, многогодичные тренировки оказывают ещё и омолаживающий эффект. У людей за 70, которые десятилетиями регулярно занимались спортом, сердце, лёгкие и мышцы по состоянию близки к показателям здоровых людей на 30 лет моложе.

Хороший пример — 74-летняя Сьюзан Маграт (Susan Magrath). Она бегает почти каждый день в течение 45 лет. По её словам, пробежки на природе затягивают и дают чувство освобождения. Сьюзан — живое подтверждение того, что многогодичные тренировки укрепляют сердечно-сосудистое и мышечное здоровье.

Недавно Маграт приняла участие в исследовании под руководством спортивного физиолога Скотта Траппа (Scott Trappe). Он одним из первых стал изучать поколение тех, кто тренировался всю жизнь.

В 1970-е в США произошёл бум популярности бега и аэробных упражнений. Поэтому многие люди, которым сейчас за 70, регулярно занимались спортом около 50 лет. Исследователям было интересно узнать, в каком состоянии их сердечно-сосудистая система и скелетная мускулатура.

Мы обнаружили, что люди, регулярно занимающиеся год за годом, в целом здоровее своих ровесников, ведущих сидячий образ жизни. У этих 75-летних мужчин и женщин сердечно-сосудистая система похожа на ту, что встречается у 40- и 45-летних.

Скотт Трапп

автор исследования

Исследователи разделили 70 здоровых участников на три группы. В первую вошли те, кто всю жизнь занимался спортом. Им в среднем по 75 лет, они бегали и катались на велосипеде в среднем 4–6 дней в неделю (в общей сложности около 7 часов).

Во вторую группу включили 75-летних участников, которые не занимались регулярно, но иногда ходили пешком или играли в гольф. В третью — молодых людей около 25 лет, которые тренируются с той же частотой, что и участники первой группы.

Здоровье сердечно-сосудистой системы оценивали по максимальному потреблению кислорода (VO2 max). Это наибольшее количество кислорода, которое человек способен потреблять в течение минуты во время интенсивной нагрузки.

Такой показатель служит критерием аэробной выносливости. Участники занимались на велосипеде-тренажёре, постепенно наращивая интенсивность, и выдыхали в прибор, измеряющий уровень кислорода и углекислого газа.

Также у них взяли образцы мышечной ткани размером с горошину. Учёные исследовали капилляры, проводящие в мышцы кровь, и ферменты, которые обеспечивают работающие мышцы топливом.

Хотя выборка участников была небольшой, результаты ^{позволяют говорить о значительной пользе многогодичных тренировок.}

У людей, которые тренировались всю жизнь, сердечно-сосудистая система выглядит на 30 лет моложе.

Скотт Трапп

автор исследования

Это примечательно, потому что у среднестатистического человека способность перерабатывать кислород снижается примерно на 10% каждые десять лет после 30. Это постепенный процесс, почти неощутимый, пока вам 30 или 40. Проблема становится заметной позже: появляется одышка, сложности при физической активности.

Возрастное снижение VO2 max напрямую связано с возрастающим риском хронических заболеваний, смерти и потери самостоятельности. Доказано, что поддержание сердца и лёгких в здоровом состоянии снижает ^{эти риски.}

Результаты исследования мышц впечатляют ещё больше. Мышцы 75-летних людей, которые тренировались всю жизнь, практически идентичны мышцам молодых участников.

82-летний Дэвид Костилл (David Costill), заслуженный профессор спортивной физиологии, ещё один пример, подтверждающий пользу физической активности. Он активно тренируется почти 60 лет. Около двадцати лет он участвовал в марафонах, пока его не начали беспокоить колени, а потом перешёл на плавание.

По его словам, физически он выносливее своих друзей того же возраста. «Когда я иду куда-нибудь с друзьями, которым около 80, мне кажется, что они двигаются вполсилы», — говорит он.

Результаты этого исследования ещё раз напоминают о важности движения. Учёные считают, что 30–60 минут активности в день — ключ к здоровой жизни. Причём необязательно бегать на марафонские дистанции или участвовать в велосипедных соревнованиях.

«Вы получите заметную пользу для здоровья от 30–45 минут ходьбы в день, — говорит Трапп. — Да, это не сравнится с профессиональными тренировками, но это лучше, чем не вставать с дивана».

Читайте также 💓🏃🏼‍♀️

Наиболее эффективные упражнения для тренировки сердечно-сосудистой системы |Тренажеры Matrix

Люди могут ставить себе самые разные цели и ждать от тренировок и занятий спортом самых разных результатов: от улучшения общего физического состояния до тренировки какой-то определенной части тела. В зависимости от этих ожиданий тренировка может проходить в той или иной форме. Многие хотят узнать, какие именно упражнения лучше выполнять для укрепления сердечно-сосудистой системы (ССС). Но тут стоит учитывать, что нет «самых эффективных» упражнений для ССС. Каждое упражнение имеет свои преимущества, но ни в коей мере не заменяет собой другие физические упражнения.

Упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы между собой различаются способами воздействия, но все одни дают примерно одинаковый результат. Конечно, любые упражнения для ССС лучше, чем их полное отсутствие, поэтому нужно узнать, какие именно комплексы для занятий существуют, выбрать наиболее понравившиеся и начать тренироваться.

Для развития сердечно-сосудистой системы существуют разные типы упражнений. Занятия в среднем длятся от пятнадцати минут до часу, но могут быть и более продолжительными. Во время тренировок выполняются физические и аэробные упражнения, которые заставляют сердце работать активнее. При выполнении упражнений нагрузка идет либо на определенные группы мышц (например, на ягодицы, бедра и ноги), либо на мышцы всего тела (при лыжных занятиях или плаванье).

Среди стандартных упражнений для сердечно-сосудистой системы можно назвать бег, ходьбу, велосипедные и пешие прогулки. Помогает укрепить ССС и аэробика. При этом нет крайней необходимости ходить в спортивные залы, но стоит учесть, что определенные спортивные тренажеры дают дополнительные возможности для тренировок (это эллиптические и гребные тренажеры, степперы).

Упражнения для ССС можно условно разделить на две основные группы:

1. упражнения, задействующие мышцы всего тела. Упражнения, при которых работают мышцы всего тела (например, тренировка на эллиптических кросс-тренажерах, плавание), укрепляют большее число мышц в отличие от упражнений, направленных только на определенную группу мышц;

2. упражнения только на опорные конечности. Опорные конечности — это части тела, поддерживающие вес нашего тела (ноги, ступни). Упражнения, заставляющие активно работать опорные конечности: прыжки со скакалкой, подъем по лестнице, танцы, бег, ходьба. Данные упражнения не только хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему, но также  укрепляют кости.

При выборе упражнений, прежде всего, нужно определиться, что больше всего нравится именно вам, какой вид спорта для вас наиболее привлекательный. Нет идеальных упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы, дающих стопроцентный результат. Главное, чтобы занятия спортом приносили удовольствие. Не стоит так же приучать себя к однообразным тренировкам. Гораздо целесообразнее чередовать упражнения. Например, один день заниматься дома или в спортзале, второй — отправиться на прогулку или пробежку (причем, периодически меняя маршрут), третий — сходить в бассейн.

Такой подход называется кросс-тренировка. Конечно, он не запрещает делать постоянно  одни и те же упражнения, особенно, если какие-то занятия понравились вам больше других. Но наибольший эффект дает именно чередование различных упражнений, а не зацикливание на одном и том же. Но даже постоянное и, главное, регулярное выполнение одного и того же упражнения (например, бег) гораздо лучше, чем полное бездействие или занятия спортом время от времени.

Подытоживая вышесказанное, стоит отметить, что упражнения для укрепления ССС являются одним из элементов сбалансированных фитнес-тренировок. Поэтому, чтобы достичь оптимального результата, необходимо начинать тренироваться с упражнений, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы, постепенно включая в занятия растяжку и силовые упражнения.

Правила здорового сердца | ГБУЗ АО «Городская поликлиника №8 имени Н.И. Пирогова

Министерство здравоохранения Астраханской области

ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»

ПАМЯТКА ДЛЯ НАСЕЛЕНИЯ

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СЕРДЦА

Наше сердце – единственный орган, работу которого мы можем ощутить, лишь приложив руку к груди. Если же мы ощущаем дискомфорт, боли, начинается беспричинное сердцебиение, это говорит о начале кислородного голодания и о более серьёзных нарушениях в работе сердца. Так каким образом мы можем помочь ему?

1. Правильное питание. Оно состоит в том, что наиболее полезна для сердца та еда, которая доступна и проста в приготовлении. Это – фрукты и овощи, злаки и продукты, не требующие длительной варки или запекания, а уж тем паче жарки. И не забывайте про клубнику, бруснику, абрикосы и особенно малину. Растения богаты клетчаткой и витаминами. Рыба, более всего конечно морская, богата жирными полиненасыщенными кислотами Омега-3 и Омега-6. В комплексе такой рацион обеспечит вам и вашему сердцу здоровье на долгие годы. Полуфабрикатов в меню вообще не должно быть.

2. Больше движений. Укрепить ваше сердце помогут физические упражнения, вызванные различными движениями. Это может быть ходьба пешком на постоянное расстояние, прогулки на лыжах, на велосипеде, занятия различными видами спорта.

Известно, что сердце – это мышца, и её необходимо поддерживать в тонусе, в движении мы сжигаем сахара. В комплекс тренировки входят бег (можно на беговой дорожке), ходьба (подъём по лестнице) и плавание. Для того, чтобы наблюдался положительный результат требуется посвящать ему не менее получаса в день.

Важно соблюдать контроль пульса. В идеале во время активного движения пульс не должен превышать 130 ударов в минуту. Но следует иметь в виду, что если пульс ниже 110 ударов, организм нагружен недостаточно.

3. Контроль веса. Стройное тело – показатель здоровья. Классические пропорции фигуры, когда талия уже бёдер. Правда, и бёдра при этом должны иметь допустимые размеры.

При избытке жировых отложений возрастает нагрузка на все органы, но особенно страдает сердце. Нарушения обмена холестерина приводят к образованию атеросклеротических изменений аорты и коронарных сосудов. Чем больше жировых отложений, тем больше они мешают работе сердца. Снижается снабжение тканей кислородом, нарушаются дыхание и кровоснабжение всех органов. Если вы обнаружили, что ваша талия объёмней бёдер, вам необходимо изменить свой образ жизни.
4. Откажитесь от курения. Откажитесь от сигарет и сигар. Никотин наносит большой вред сердцу (да и другим органам тоже). Курение нарушает обменные процессы в организме. По официальным данным ВОЗ, оно является одной из причин, приводящих к ишемической болезни сердца.

5. Боритесь со стрессом. Любые стрессы и тревоги отражаются на здоровье нашего сердца. У людей, пребывающих в состоянии хронического стресса очень быстро развиваются заболевания коронарных артерий. Учёными было доказано, что повышенная концентрация главного гормона стресса кортизола примерно в 5 раз увеличивает риск смерти от таких сердечно-сосудистых заболеваний, как инфаркт, инсульт и сердечная недостаточность. Поэтому боритесь со стрессом всеми возможными способами!

Какие продукты полезны для сердце?

 

«Прежде всего», необходимо ограничить употребление жирной пищи, нужно исключить из рациона

конфеты, пирожные, печенье и выпечку.

Для хорошей работы сердца необходимы бананы, абрикосы, курага, изюм, финики, инжир, яблоки и все свежие фрукты.

Полезен для сердца и гранатовый сок. (свежеотжатый). По полезности гранатовому соку не уступают обычная овсянка и орехи.

Уникальной способностью растворять холестериновые бляшки обладает оливковое масло. Употребление оливкового масла – это профилактика инсультов и инфарктов.

Не стоит забывать и о рыбе. Полезны для сердца лосось, тунец, сельдь, сардина.

Имбирь – стимулирует кровообращение даже в капиллярах, снимает спазмы при гипертонии и головных болях.

Чеснок – становится полезным для сердца, если его употреблять раздавленным.

Щавель – стимулирует сосудистый тонус и разжижает кровь.

Помидоры – томатный сок снижает артериальное и внутричерепное давление, поэтому его рекомендуется пить при гипертонии и глаукоме.

Молодой картофель – он оказывает стимулирующее действие на сердце и улучшает проводимость сердечной мышцы.  

Авокадо – поможет снизить уровень холестерина в крови.

Шпинат – снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 25%.

Соя, черный шоколад – снижает уровень холестерина.

Тыква – снижает кровяное давление, является источником клетчатки, витамина С и калия.

ДЕРЖИТЕ СЕРДЦЕ В ТОНУСЕ

 

Заботясь о своем сердце, ведите здоровый образ жизни. Однако недостаточно только лишь правильно питаться, избегать крепкого алкоголя, бросить курить. Постарайтесь приучить себя и к занятиям гимнастикой. Существуют простые и очень полезные упражнения, которые помогут держать в тонусе сердечно-сосудистую систему, укрепляя её. Гимнастика является эффективной профилактикой заболеваний сердца. Выполнение данного комплекса занимает всего 10-15 минут, упражнения следует выполнять через день. Делайте их свободно, каждое по 8-10 раз.

 

В положении лёжа

1.        Поднимите прямые руки вверх и сделайте вдох, опустите руки через стороны вниз — выдох.

2.       Поднимите согнутые в коленях ноги, затем выпрямите их, опустите и выдохните.

3.       Согнутыми ногами имитируйте езду на велосипеде. Дышите произвольно.

4.       Поднимитесь в положение сидя с помощью рук (если не тяжело, сделайте это также без помощи рук).

В положении стоя

1.       Руки согните перед грудью и пружинисто отведите их назад.

2.       Положите руки на пояс и делайте туловищем круговые движения.

3.       Разведя руки в стороны, сде­лайте вдох. Наклонитесь вперед, коснувшись коленей кистями рук, и сделайте выдох.

4.       Походите на носках, стараясь как можно выше поднимать колени.

5.       Делайте махи ногами вперед­-назад. Дышите произвольно.

Упражнения выполняйте сидя на стуле (ноги на ширине плеч)

1.       Руки на коленях. Сжимайте и разжимайте кулаки.

2.       На вдохе разведите руки в стороны. На выдохе верните руки на пояс.

3.       На вдохе разведите руки в стороны -назад, на выдохе опустите их на колени и наклонитесь вперед.

4.       Сожмите ладони в кулак. На вдохе согните руки в локтях, на выдохе — опустите.

5.       На вдохе отведите прямую руку в сторону, на выдохе — примите исходное положение. То же самое сделайте другой рукой.

6.       Руки в сторон., Сгибайте ­И разгибайте руки в локтях. Дышите произвольно.

7.       Затем сделайте круговые дви­жения локтями сначала в одну, затем в другую сторону.

8.       Стопы расположите произволь­но, руки — на коленях. Поднимайте стопы на себя. А затем опускайте.

9.       Перекатывайтесь с пятки на носок.

10.   Руки — в стороны. На вдохе согните левое колено, на выдохе обнимите его руками.

11.   Вдохните-выдохните 3-4 раза в произвольном темпе.

 

Материал подготовлен

редакционно-издательским отделом

ГБУЗ АО «ЦМП» — 2017г.

Тренировка сердца и сосудов. Комплекс физических упражнений и рекомендации профессионалов

Часто мы не задумываемся о том, как надо беречь сердце, что для этого предпринять, пока оно не даст о себе знать. Проблемы обычно незаметно копятся, никак не проявляясь до определенного момента. Смертность в связи с сердечными заболеваниями стоит в списке первой, инфаркты и инсульты помолодели. Вот почему важно своевременно обращать внимание на сердце и сосуды, укреплять их, прежде всего, через физическую активность. Тренировка сердца и развитие выносливости, нагрузки на сосуды — все это важные элементы жизни здорового человека.

Почему надо давать сердцу и сосудам нагрузку?

Физическая нагрузка способствует:

1. Понижению количества С-реактивного белка, который благоприятствует появлению воспалительных процессов в организме.
2. Снижению кровяного давления и триглицеридов.
3. Поднятию уровня хорошего холестерина.
4. Регулированию сахара и инсулина в крови.
5. Снижению веса.

Малоподвижность провоцирует проблемы с сердцем и сосудами. Тренировка сердца происходит, когда увеличивается сила сокращений, возрастает частота сердцебиений в моменты нагрузки. Сосуды при этом тоже тренируются.

Упражнения для тренировки сердца

На самом деле комплекс таковых упражнений достаточно широк. Тренировка сердца осуществляется через кардио- и аэробные нагрузки. Можно заняться бегом, ездить на велосипеде хотя бы по полчаса в день, прыгать через скакалку, плавать в бассейне, заняться аэробикой и степом, танцами или просто устраивать вечером пешие прогулки минут по 20, отказаться от лифта. При этом рекомендуется придерживаться правил:

1. Оптимальная частота пульса — сто двадцать — сто тридцать ударов (нельзя выше 130 и ниже 110).
2. Нельзя устраивать тренировки длительностью больше часа (при слабеньких сосудах — 30 минут).
3. Проводить эти занятия два-три раза в течение недели.

Также полезна тренировка сердца бегом. Не превращайте ее в рутину. Делайте пробежки трижды-четырежды в неделю по 20 минут, следите за своим состоянием. При неприятных ощущениях перейдите на ходьбу.

Другие факторы

Стрессы, экология и питание постепенно приводят кровеносные сосуды в повышенный тонус, что сказывается на артериальном давлении. В такой ситуации не рассчитывайте только на помощь аптечных препаратов, вам надо восстановить полноценное кровообращение, и прежде всего в капиллярах. В этом вам поможет тренировка сердца и сосудов. Действенными будут упражнения-вибрации: утром в постели поднимите кверху руки, ноги, потрясите ими около двух минуты. Так осуществляется вибромассаж капилляров и перераспределяется лимфа, через которую организм очищается от токсинов и шлаков. Желательно вечером до сна повторить упражнение.

При частых спазмах сосудов мозга, вызывающих повышенное давление, тошноту, нарушения памяти, речи, координации движений, надо работать над их укреплением, организуя здоровое питание, используя лекарственные препараты, физические упражнения. Можно выполнять вращения головой в одну и другую сторону по две-три минуты, а также наклоны вперед с имитацией колки дров. Эффективны махи ногами вперед (левая нога к правой вытянутой руке). Можно асинхронно вращать руки (левая вперед, правая назад), делать стойку на спине «березка». Упражнения выполняются очень плавно. Если мышцы шеи ослаблены, они часто напрягаются и сдавливают кровеносные сосуды, нарушают циркуляцию крови. Их тренировка способствует восстановлению работы сосудов и излечению последствий сдавливания.

Застой крови в ногах поражает вены. Для укрепления сосудов ног и лучшей их работы рекомендуется ходьба на коленях вперед и назад. Нужно выполнять наклоны вперед при обязательно прямых ногах, доставать при этом пальцами пол. Очень полезно для вен ног такое упражнение: взять большую скалку или пластиковую бутылку с водой, встать на колени, положить бутылку на икры, сесть сверху и как бы кататься на ней от коленей к щиколотке и обратно. Полезно не спеша бегать трусцой, при дискомфорте переходить на ходьбу.

Упражнения на дому

Тренировка сердца, тренировка мышц и сосудов могут происходить и в домашних условиях. Например, приседания рядом с дверью. Приседать нужно держась за дверные ручки, колени на одной линии с носками. Начинать с небольшого числа повторов, доведя их за 2 месяца до 100, затем больше. Сначала приседать на двадцать-тридцать сантиметров, через месяц — глубже. Укрепляются мышцы сердца, позвоночника и ног. А сокращения ножных мышц помогают току крови по венам вверх.

В последние годы стала популярной скандинавская ходьба с палками. Старайтесь шагать ритмично, естественно, одновременно работая рукой и ногой. Подобные упражнения — отличная тренировка сердца на свежем воздухе!

На что еще обратить внимание?

Кроме занятий физическими упражнениями:

1. Откажитесь от курения.
2. Худейте при избыточном весе.
3. Выполняйте рекомендации врачей по приему лекарств.
4. Употребляйте меньше соли.
5. Спите 8-9 часов.
6. Питайтесь разнообразной, полезной, здоровой пищей.

Сердечную мышцу хорошо питает и укрепляет «Панангин», влияющий на обменные процессы в сердце, улучшающий его работу, предотвращающий раннее старение миокарда, препятствующий появлению атеросклероза, высокого давления, аритмии. Он рекомендуется здоровым людям как средство, укрепляющее сердечную мышцу, и для профилактики сосудистых заболеваний. В состав «Панангина» входят калий и магний, которые можно получать ежедневно еще и с пищей. Употребляйте шпинат, морскую капусту, чечевицу, овсянку, семечки подсолнечные, отруби пшеницы, масло льна, рыбий жир для очищения сосудов.

Тренировка сердца: пульс и его показатели

Как определить интенсивность тренировок для достижения результата? Определяем максимальную частоту пульса, она индивидуальна. Надо из 220 вычесть число вашего возраста. Полученный результат — это ваша максимальная частота пульса. Оздоравливается сердце в показателе 50-60% от пульса максимального. При этом улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Подъем пульса до 80% от максимального охватывает большее количество кровеносных сосудов, усиливается легочная вентиляция, увеличиваются размеры и сила сердца. Тренировки в зоне красной линии (80-90% от максимума) проводят при хорошей физической форме, под врачебным контролем.

Развиваемся дальше

Не забывайте, что тренировка сердца и развитие выносливости должны привлекать равное количество внимания. Все этапы наращивания интенсивности упражнений надо проходить постепенно, не торопясь, чтобы не навредить сердцу и сосудам и развить их выносливость. Залог успеха — регулярность. Если вы сходите в бассейн, покатаетесь на велосипеде несколько раз в неделю, то утреннюю гимнастику надо делать ежедневно. Кроме рекомендованных ранее потряхиваний, поворотов, рекомендуем ряд упражнений для сердца и сосудов:

1. Ходьба на носочках, высоко поднимая колени.
2. Руки над головой в замок, ноги расставлены. Глубокие наклоны в стороны.
3. Руки в стороны, свести, хлопнуть по плечам.
4. Вращения рук вперед — вверх — назад и наоборот.
5. Имитация езды на велосипеде в положении лежа.
6. Крестообразные движения ногами на высоте 30-40 сантиметров от пола в положении лежа.

Помним: важно не количество упражнений и интенсивность нагрузки, а регулярность. Нагрузка должна возрастать постепенно. После нее обязательно расслабление, чтобы мышечные волокна увеличивались, а сердечная мышца, сосуды укреплялись, выносливость их повышалась.

Укрепление сердца и народные рецепты

Очень важно, чтобы сердечная мышца получала необходимые витамины, тут одними тренировками не обойтись. Вот некоторые советы знахарей:

1. Смешать измельченную курагу, грецкий орех, инжир, лимон с кожурой, изюм, мед. Все взять по 250 граммов. Хранить в холодильнике. Принимайте трижды в день столовую ложку.
2. На полтора стакана водички взять столовую ложку боярышника, прокипятить тридцать минут. Выпивать четверть стакана трижды перед едой.
3. Возьмите по 10 граммов мелиссы, зверобоя, березовых листьев, 30 граммов кипрея. Запаривать столовую ложку на 300 мл воды. Принимать трижды в день по стакану.
4. Положить столовую ложку гречихи на 500 мл воды, настаивать 2 часа. Выпивать трижды один стакан.
5. Пять столовых ложек травки розмарина заливать 100 мл водки, настаивать 7 дней. Употреблять по двадцать пять капель трижды за полчаса до еды.

Будьте здоровы!

Сердечно-сосудистые услуги: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Основная задача сердца — перекачивать богатую кислородом кровь в организм после того, как оно перекачивает бедную кислородом кровь в легкие. Обычно он делает это от 60 до 100 раз в минуту, 24 часа в сутки.

Сердце состоит из четырех камер:

• В правое предсердие поступает бедная кислородом кровь из организма. Затем эта кровь поступает в правый желудочек, который перекачивает ее в легкие.
• В левое предсердие поступает богатая кислородом кровь из легких.Оттуда кровь поступает в левый желудочек, который перекачивает кровь из сердца в остальные части тела.

Артерии и вены вместе составляют сосудистую систему. Как правило, артерии несут кровь от сердца, а вены возвращают кровь к сердцу.

Сердечно-сосудистая система доставляет кислород, питательные вещества, гормоны и другие важные вещества к клеткам и органам тела. Он играет важную роль, помогая организму удовлетворять требования активности, физических упражнений и стресса.Он также помогает поддерживать температуру тела, среди прочего.

СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ МЕДИЦИНА

Сердечно-сосудистая медицина относится к области здравоохранения, которая специализируется на лечении заболеваний или состояний, связанных с сердцем и сосудистой системой.

Общие расстройства включают:

Врачи, занимающиеся лечением болезней системы кровообращения или сосудов, включают:

• Кардиологи. Врачи, прошедшие дополнительную подготовку по лечению заболеваний сердца и сосудов
• Сосудистые хирурги. дополнительная подготовка в области хирургии кровеносных сосудов
• Кардиохирурги — врачи, прошедшие дополнительную подготовку в области хирургии сердца
• Врачи первичной медико-санитарной помощи

Другие поставщики медицинских услуг, занимающиеся лечением заболеваний системы кровообращения или сосудов, включают:

• Практикующие медсестры (NP) или фельдшеры (PA), специализирующиеся на заболеваниях сердца и сосудов
• Нутрициологи или диетологи
• Медсестры, прошедшие специальную подготовку по ведению пациентов с этими расстройствами

Визуализирующие исследования, которые могут диагностировать, контролировать или лечить заболевания системы кровообращения и сосудов Система ar включает:

ОПЕРАЦИИ И ВМЕШАТЕЛЬСТВА

Менее инвазивные процедуры могут быть выполнены для диагностики, мониторинга или лечения заболеваний сердца и сосудистой системы.

В большинстве этих типов процедур катетер вводится через кожу в крупный кровеносный сосуд. В большинстве случаев такие процедуры не требуют общей анестезии. Пациентам часто не нужно оставаться в больнице на ночь. Они выздоравливают через 1-3 дня и чаще всего могут вернуться к своей обычной деятельности в течение недели.

К таким процедурам относятся:

• Аблационная терапия для лечения сердечных аритмий
• Ангиограмма (с использованием рентгена и введения контрастного вещества для оценки кровеносных сосудов) или без установки стента
• Катетеризация сердца (измерение давления в сердце и вокруг него)

Операция на сердце может потребоваться для лечения определенных проблем с сердцем или кровеносными сосудами.Это может включать:

• Трансплантацию сердца
• Введение кардиостимуляторов или дефибрилляторов
• Открытое и малоинвазивное аортокоронарное шунтирование
• Восстановление или замену сердечных клапанов
• Хирургическое лечение врожденных пороков сердца

процедуры, которые используются для лечения или диагностики проблем в кровеносных сосудах, таких как закупорка или разрыв. К таким процедурам относятся:

• Артериальное шунтирование
• Эндартерэктомия
• Пластика аневризм (расширенных/увеличенных участков) аорты и ее ветвей

руки и ноги.

СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ ПРОФИЛАКТИКА И РЕАБИЛИТАЦИЯ

Кардиореабилитация — это терапия, используемая для предотвращения усугубления болезни сердца. Обычно его рекомендуют после серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ или операция на сердце. Он может включать:

• Оценка риска сердечно-сосудистых заболеваний
• Медицинские осмотры и медицинские осмотры
• Консультации по питанию и образу жизни, включая отказ от курения и обучение диабету
• Упражнения под наблюдением

Подготовка к марафону полезна для ваших кровеносных сосудов

Согласно новому исследованию, опубликованному в Журнале Американского колледжа кардиологов, сосуды у начинающих марафонцев могут восстановить некоторую эластичность, поскольку участники готовятся к большой гонке.

Даже режима тренировок, разработанного для начинающих бегунов, пробежавших Лондонский марафон быстрее среднего, было достаточно, чтобы снизить их кровяное давление и улучшить здоровье жизненно важной артерии, расположенной рядом с сердцем.

Вены молодости

Как и все остальные части нашего тела, кровеносные сосуды с возрастом становятся жестче. Это включает в себя аорту, сосуд, выходящий из сердца, который несет обогащенную кислородом кровь к нашим мышцам и органам. Снижение эластичности аорты связывают с болезнями сердца, почек и даже деменцией.

Тесты участников марафона показали, что их аорты восстановили некоторую гибкость, достаточную для того, чтобы выглядеть примерно на четыре года моложе, чем раньше. Удивительно, но у бегунов старшего возраста наблюдалось наибольшее улучшение здоровья. «Мы были рады видеть, что у пожилых людей можно улучшить состояние, которое, по вашему мнению, привело бы к необратимым изменениям», — говорит соавтор исследования Шарлотта Манисти, кардиолог из Университетского колледжа Лондона.

Поскольку бег — это популярное и доступное упражнение, Манисти и ее команда хотели выяснить, приносит ли он пользу для тех частей нашей системы кровообращения, до которых не может добраться манжета для измерения артериального давления.Итак, исследователи проследили за 139 людьми, пробежавшими Лондонский марафон. Наиболее часто используется «План тренировок для начинающих», который включает около трех забегов в неделю в течение 17 недель; люди могли бы выбрать более строгие режимы, если бы захотели. Манисти и ее команда сделали участникам МРТ сердца, на которых измеряли растяжимость кровеносных сосудов сердца и измеряли артериальное давление до и в течение трех недель после марафона.

Повернуть время вспять

Не все части аорты восстановили гибкость — это конкретное улучшение коснулось только одной из трех областей, протестированных Манисти и ее группой.Тем не менее, они были удивлены, увидев, что ткань кровеносных сосудов становится более эластичной, особенно у бегунов старшего возраста. «Четыре года не кажутся значительным изменением, но раньше никто не знал, что вы можете сделать это», — говорит Манисти. Кроме того, показатели систолического (верхнее число) и диастолического (нижнее число) артериального давления снизились в среднем на четыре и три балла у каждого бегуна.

Исследователи исключили людей с высоким кровяным давлением; так что, хотя Манисти говорит, что результаты показывают, что бег может помочь уменьшить жесткость кровеносных сосудов из-за гипертонии, это то, что им придется исследовать дальше.Данные также не указывают, существует ли минимальное или максимальное количество активности, которое могло бы улучшить эластичность кровеносных сосудов.

Для тех, кто предпочитает не бегать, возможно, преимущества распространяются на другие сердечно-сосудистые упражнения, такие как езда на велосипеде, говорит Манисти, особенно если кто-то тренируется с определенной целью, поскольку такие режимы тренировок, как правило, более успешны.

И если «марафонская подготовка» все еще звучит пугающе, Манисти отмечает, что время финиша было примерно на полчаса медленнее, чем средний темп. «Это бег с пользой для здоровья для обычных людей из реального мира, бегущих марафоны в реальном мире», — говорит Манисти.

Кратковременные интенсивные упражнения могут принести пользу сердцу, показывают исследования — ScienceDaily

Короткие спринты высокой интенсивности, которые, как известно, приносят пользу мышцам и улучшают физическую работоспособность, могут улучшить функцию и структуру кровеносных сосудов, в частности артерий, которые доставляют кровь к нашим мышцам и сердцу, согласно новому исследованию Университета Макмастера.

Исследование, проведенное докторантом по кинезиологии Марком Ракобовчуком, опубликовано в Интернете в журнале American Journal of Physiology.Регуляторная, интегративная и сравнительная физиология.

Полученные данные подтверждают идею о том, что люди могут выполнять короткие высокоинтенсивные упражнения и получать те же преимущества для здоровья сердечно-сосудистой системы, что и традиционные, продолжительные и умеренно интенсивные упражнения.

«С возрастом артерии становятся жестче и теряют способность к расширению, и эти эффекты способствуют высокому кровяному давлению и сердечно-сосудистым заболеваниям», — говорит Морин Макдональд, научный руководитель и доцент кафедры кинезиологии.«Более пагубным является эффект, который жесткость кровеносных сосудов оказывает на сердце, которое должно циркулировать кровь».

В ходе исследования сравнивали людей, которые выполняли интервальные тренировки, используя 30-секундные «тотальные» спринты три дня в неделю, с группой, которая выполняла от 40 до 60 минут велотренировок средней интенсивности пять дней в неделю.

Было обнаружено, что шесть недель интенсивных интервальных тренировок улучшают структуру и функцию артерий так же, как традиционные и более длительные упражнения на выносливость, требующие больших затрат времени.

«Все больше и больше профессиональных организаций рекомендуют интервальные тренировки во время реабилитации после таких заболеваний, как хроническая обструктивная болезнь легких, заболевания периферических артерий и сердечно-сосудистые заболевания. Наши исследования, безусловно, доказывают, что этот тип тренировок так же эффективен, как и традиционные тренировки умеренной интенсивности». говорит Макдональд. «Мы не удивимся, увидев, что все больше реабилитационных программ используют этот метод обучения, поскольку он часто лучше переносится больными людьми».

Кроме того, это исследование также показывает, что те, кто с трудом вносит физические упражнения в свою жизнь, все же могут извлечь пользу из положительных эффектов, если они готовы усердно работать в течение коротких периодов времени, говорит она.

Исследование финансировалось за счет гранта Канадского совета по естественным наукам и инженерным исследованиям (NSERC), а аспиранты финансировались Канадским институтом исследований в области здравоохранения и программой стипендий для выпускников Онтарио.

Источник истории:

Материалы предоставлены Университетом Макмастера . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Подготовка к первому марафону «обратит» старение кровеносных сосудов — ScienceDaily Европейское общество кардиологов (ESC). Исследование показало, что наибольшую пользу получают пожилые и более медленные бегуны.

Автор исследования доктор Аниш Бхува, член Британского кардиологического фонда в Университетском колледже Лондона, Великобритания, сказал: «У начинающих бегунов, которые тренировались в течение шести месяцев и завершили свой первый марафон, на четыре года снизился возраст артерий и на 4 мм рт. кровяное давление.Это сравнимо с эффектом от лекарств, и если его поддерживать, риск инсульта в течение жизни снижается примерно на 10%».

Отличительной чертой нормального старения является уплотнение кровеносных сосудов, что увеличивает риск инсульта и сердечных заболеваний даже у здоровых людей. По сравнению со своими сверстниками, спортсмены на протяжении всей жизни имеют биологически более молодые кровеносные сосуды. В этом исследовании изучалось, может ли подготовка к марафону изменить жесткость аорты даже у начинающих бегунов.

В исследование были включены 139 здоровых начинающих марафонцев в возрасте от 21 до 69 лет, которым было рекомендовано следовать программе тренировок для начинающих марафонцев, и они пробегали приблизительно 6-13 миль (10-20 км) в неделю в течение шести месяцев до завершения. Лондонский марафон 2016 или 2017 года. ^2,3

До начала тренировок и через две недели после завершения марафона участникам были проведены магнитно-резонансная томография (МРТ) и УЗИ сердца и сосудов, фитнес-тест, измерение артериального давления и частоты сердечных сокращений. Биологический возраст аорты рассчитывали в обе временные точки.

После завершения марафона жесткость аорты уменьшилась, и аорта стала на четыре года моложе, чем до тренировки. Пожилые участники и те, кто дольше финишировал в марафоне, имели более выраженное снижение жесткости аорты после тренировки.Снижение жесткости аорты не зависело от изменений артериального давления.

Д-р Бхува сказал: «Вам не нужно быть элитным спортсменом, чтобы получить пользу от марафонского бега, на самом деле, выгоды оказались самыми большими у тех, кто был старше и медленнее. можно омолодить сердечно-сосудистую систему начинающих марафонцев».

Фитнес улучшился, а частота сердечных сокращений снизилась после тренировки — и то, и другое в умеренной степени.«Минимальное воздействие на эти обычные маркеры здоровья предполагает, что участники исследования тренировались в пределах своих личных возможностей», — сказал доктор Бхува. «Жесткость аорты и кровяное давление изменились больше, чем фитнес и частота сердечных сокращений».

Доктор Бхува отметил, что участники бегали менее двух часов в неделю до подготовки к марафону, и их время финиша было медленнее, чем в среднем, что и ожидалось, поскольку это был их первый забег. «Исследование показывает, что польза для здоровья от упражнений на протяжении всей жизни начинает проявляться после относительно короткой программы тренировок», — сказал он.«Подготовка к марафону может быть хорошим мотиватором для поддержания активности. Многим людям это нравится, и они продолжают бегать, что должно увеличить вероятность сохранения преимуществ».

Профессор Санджай Шарма, медицинский директор Лондонского марафона и автор исследования, сказал: «Преимущества упражнений для сердца и кровообращения хорошо известны и связаны с более низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний и смертности. Недавние исследования показали, что упражнения может замедлить старение сердечно-сосудистой системы.Наше исследование показывает, что марафон в первый раз делает сердечно-сосудистую систему «молодеющей», поэтому участники получат эти преимущества, бегая с благой целью».

Источник истории:

Материалы предоставлены Европейским обществом кардиологов . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Как упражнения делают сердце сильнее

Для вас физическая активность может быть средством похудеть или даже улучшить настроение, но правда в том, что она делает гораздо больше.Тренируя свое тело, вы тренируете свое сердце.

«Ваша сердечная мышца сама по себе не становится сильнее, — говорит Ника Голдберг, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра женского здоровья Джоан Х. Тиш в Медицинском центре Лангоне при Нью-Йоркском университете, — но физиология вокруг нее улучшает функцию сердца, заставляя это более эффективно, а ваши кровеносные сосуды более гибкие». Кроме того, большая гибкость кровеносных сосудов делает их более устойчивыми к накоплению бляшек, которые, как известно, способствуют сердечно-сосудистым заболеваниям.

«Во время упражнений частота сердечных сокращений и артериальное давление увеличиваются, чтобы доставлять кровь к тренируемым мышцам, а ваши кровеносные сосуды реагируют на это расширением, чтобы обеспечить приток крови к тренируемым мышцам». Со временем ваш исходный сердечный ритм замедляется из-за этого «тренировочного эффекта», объясняет доктор Голдберг. «Упражнения снижают частоту сердечных сокращений и кровяное давление, что позволяет вам тренироваться дольше, прежде чем вы устанете, потому что ваше сердце работает более эффективно». Каждый сердечный удар доставляет больший объем крови к вашим тренирующимся мышцам, поэтому вашему сердцу не приходится работать так усердно.

Упражнения и кровяное давление

Эффект артериального давления может сохраняться, даже когда вы не тренируетесь. Регулярные физические упражнения помогают сохранить эластичность артерий (гибкость), говорит Виктория Шин, доктор медицинских наук, кардиолог Мемориального медицинского центра Торранса, Торранс, Калифорния. «Это, в свою очередь, обеспечивает хороший кровоток и нормальное кровяное давление». Упражнения могут снизить систолическое артериальное давление (верхнее значение артериального давления) в среднем на 4–9 мм ртутного столба (мм рт. ст.), добавляет Шин, что так же эффективно, как некоторые лекарства от артериального давления.

Шин добавляет, что для некоторых людей с высоким кровяным давлением одних упражнений достаточно, чтобы уменьшить потребность в лекарствах. «Если ваше артериальное давление уже хорошо контролируется — менее 120/80 мм рт. ст. — упражнения могут помочь предотвратить его повышение с возрастом, поскольку артерии естественным образом становятся более жесткими». Однако это не разовая сделка. Поддержание низкого артериального давления требует регулярных физических упражнений. «Чтобы регулярные физические упражнения повлияли на ваше кровяное давление, требуется от одного до трех месяцев», — говорит Шин.«Преимущества сохраняются только до тех пор, пока вы продолжаете заниматься спортом».

Упражнения также могут облегчить работу сердца в режиме 24/7, помогая снизить уровень холестерина или жиров, содержащихся в крови. Точный способ, которым упражнения делают это, неясен, но эксперты считают, что они повышают способность мышц использовать жиры, в отличие от гликогена (так называемого запасенного углевода), тем самым снижая уровень циркулирующего холестерина, говорит Шин.

«Упражнения также повышают уровень ферментов, которые очищают кровь от вредного холестерина.В частности, физические упражнения связаны с постоянным повышением уровня ЛПВП (хорошего холестерина) при умеренном снижении уровня триглицеридов и ЛПНП (плохого холестерина).

Имеет ли значение, какие упражнения вы делаете?

Возможно, поэтому Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым выполнять упражнения умеренной интенсивности не менее 30 минут в день не менее 5 дней в неделю, в общей сложности 150 минут в неделю.И вам не нужно только бегать, чтобы выполнить эту рекомендацию и получить пользу для здоровья сердца; различные виды аэробных упражнений по-разному помогают вашему сердцу.

Кардио или аэробные упражнения

Буквально говоря об упражнениях «с кислородом», аэробные упражнения включают в себя ходьбу, езду на велосипеде, плавание и действия, которые увеличивают ваше сердцебиение и поддерживают его там в течение длительного периода времени. «Ходьба, бег, теннис, баскетбол, плавание — все, что увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас потеть, работает лучше всего», — говорит Шин.Аэробные упражнения делают ваше сердце более эффективным, перекачивая больше крови с каждым ударом, поэтому оно не должно работать так тяжело.

, СВЯЗАННЫЕ С : 7 различных типов базовых кардиотренировок

Тренировка сопротивляемости

Шин говорит, что поднятие тяжестей, фитнес-трубки, гири, штанги и даже собственный вес тела считаются тренировками с отягощениями, а также обеспечивают защиту сердца. «Это может принести дополнительную пользу аэробике.Исследования показывают, что тренировка с отягощениями обеспечивает другую реакцию сосудов, чем аэробные упражнения, за счет увеличения притока крови к конечностям. Удивительно, но было обнаружено, что это также приводит к более длительному падению артериального давления после тренировки по сравнению с аэробными упражнениями.

СВЯЗАННЫЙ : 5 упражнений с собственным весом, которые вы должны делать для здоровья костей

Легкие боевые искусства и йога

Упражнения не обязательно должны быть высокой интенсивности, чтобы принести пользу здоровью сердца. По словам Шин, йога и тай-чи, древнее китайское боевое искусство, включающее медленные расслабляющие движения, могут снизить кровяное давление почти так же, как и аэробные упражнения средней интенсивности. Согласно научному обзору 35 исследований 2016 года, опубликованному в Журнале Американской кардиологической ассоциации , было обнаружено, что традиционные китайские упражнения, такие как тай-чи и цигун, снижают высокое кровяное давление у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Независимо от того, как вы решите двигать своим телом — будь то ходьба, поднятие тяжестей или занятия йогой — вы будете предпринимать шаги, чтобы помочь своему сердцу быть эффективным и здоровым.

СВЯЗАННЫЕ: 10 простых советов по образу жизни для здорового сердца

3 упражнения для улучшения кровообращения

Циркуляция, или кровоток в нашем теле, важна для хорошего здоровья. Нормальная циркуляция способствует работе всех наших биологических систем, доставляя кислород по всему телу и помогая удалять отходы. Когда кровообращение недостаточно или кровь не течет энергично, симптомы могут включать усталость или тяжесть в ногах, холодные пальцы рук и ног, а также упадок сил и даже тусклую кожу.Простой способ улучшить кровообращение — это физические упражнения. Когда ваше сердце начнет биться чаще, вы обнаружите, что в вашем шаге стало немного больше бодрости. Для начала попробуйте эти три упражнения.

Начать ходьбу

Вам не нужно быть триатлетом железного человека, чтобы заставить кровь циркулировать по вашему телу. На самом деле любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений, улучшает кровообращение. Это включает в себя ходьбу. Было доказано, что всего 20-30 минут быстрой ходьбы в большинство дней недели улучшают кровообращение даже у людей с заболеванием периферических артерий (сужение артерий, снижающее кровообращение, особенно в ногах).Со временем ходьба также может укрепить ваше сердце и улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы. Здоровая сердечно-сосудистая система важна для правильного кровообращения.

Найдите свой Ом

Йога и упражнения на глубокое дыхание — отличные способы улучшить кровообращение. Глубокое диафрагмальное дыхание толкает кровь к грудной клетке и к сердцу. Сочетайте глубокое дыхание с этими двумя позами, чтобы расслабить тело и улучшить кровообращение.

Ноги вверх по стене

Эта поза особенно важна, поскольку она способствует притоку крови к нижним конечностям.Плохая циркуляция часто означает, что области, наиболее удаленные от сердца, получают очень мало активности с точки зрения кровотока. Эта поза может помочь. Лягте на пол и перекатитесь на бок так, чтобы ягодицы были вплотную к стене. Поворачиваясь на спину, вытяните ноги вдоль стены и обоприте пятки и заднюю часть ног вдоль стены так, чтобы ягодицы были как можно ближе к стене, насколько это удобно (не стесняйтесь приспосабливаться по мере необходимости, опуская ноги в в форме ромба или немного отодвиньте свой зад от основания стены).Держите от 5 до 15 минут.

Собака мордой вниз

По сути, вы будете перемещать свое тело, образуя перевернутую букву V. Пуховая собака улучшает кровообращение всего тела, а также помогает уменьшить боль в спине, беспокойство и напряжение. Ваши ноги должны быть на ширине бедер, а руки на ширине плеч. Наклонитесь вперед и положите ладони на пол перед собой. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, можно согнуть колени. Возможно, вам даже придется перенести свой вес на подушечки стоп.Держите позвоночник прямо и позвольте голове и шее свободно вытягиваться. Удерживайте в течение 10 секунд, чтобы начать.

Лифт для циркуляции лифта

Тренировки с отягощениями помогают нарастить мышечную массу и улучшить кровоток. Это потому, что улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы означает более эффективное кровообращение. Включите медленные подъемы в свой режим тренировок два или три раза в неделю, чтобы увеличить приток крови к конечностям. Вы также получаете пользу от более низкого кровяного давления, маркера хорошего здоровья сердца.

Лучший способ улучшить кровообращение — двигаться. Все, что повышает частоту сердечных сокращений, включая плавание, езду на велосипеде, походы и танцы, является хорошим выбором. Здоровое кровообращение означает больше энергии, лучшее здоровье сердца, сияющий цвет лица и даже более пикантную сексуальную жизнь. Все это хорошие причины, чтобы начать сегодня.

Как физические упражнения влияют на систему кровообращения?

Что такое кровеносная система и как она работает?

Кровеносная или сердечно-сосудистая система относится к обширной сети органов и кровеносных сосудов, которые действуют как система доставки питательных веществ и удаления отходов для организма.

В чем разница между венами и артериями?

Основными компонентами этой системы являются сердце, артерии, капилляры и вены. Артерии несут кровь от сердца к органам тела, а вены несут ее обратно к сердцу. Питательные вещества, кислород и гормоны доставляются в каждую клетку тела, а отходы, такие как углекислый газ, удаляются.

Кровеносная система продолжает работать из-за того, что сердце перекачивает кровь по артериям; движение тела помогает накачать его обратно по венам.Клапаны в венах гарантируют, что это односторонняя система — конечно, когда она работает правильно.

Что такое легочное кровообращение ?

В дополнение к этой циркуляции по всему телу, или «системной» циркуляции, существует вторая часть системы кровообращения — легочное кровообращение. Легочное кровообращение представляет собой короткую петлю, по которой кровь перекачивается от сердца к легким и обратно. Здесь кровь избавляется от отработанного углекислого газа и получает новый кислород.

Системный и легочный круги кровообращения идут один за другим, поэтому кровь перекачивается в большой круг кровообращения для снабжения организма, а затем в малый круг кровообращения для пополнения запасов кислорода.

Что происходит с сердечно-сосудистой системой во время тренировки?

На систему кровообращения влияет множество факторов, в том числе генетическая предрасположенность, диета, курение , а также физические упражнения. Тем не менее, физические упражнения являются одним из наиболее важных факторов для поддержания здоровья сердца и кровообращения.

Упражнения помогают поддерживать силу сердца и его эффективную работу. Как и любая мышца, чем больше вы ее тренируете, тем лучше она работает. Чем больше вы привыкли к физическим упражнениям, тем ниже становится частота пульса, поскольку сердце бьется более эффективно.

Чем быстрее кровь течет по артериям и венам, тем больше «напряжения сдвига» возникает на поверхности кровеносного сосуда и тем больше оксида азота выбрасывается в стенку кровеносного сосуда. Это сохраняет вены и артерии мягкими и здоровыми, уменьшая затвердевание артерий, называемое «атеросклерозом».

Упражнения также вызывают расширение артерий, что снижает кровяное давление. Это также уменьшает отталкивание жира в стенки кровеносных сосудов, еще раз уменьшая атеросклероз.

Как мы все знаем, чем больше вы тренируетесь, тем больше уменьшается ваш лишний жир. Это означает, что кровеносная система получает меньшую массу тела, что снижает нагрузку на сердце и, следовательно, еще больше снижает кровяное давление.

Это приводит к тому, что к мышечной ткани поступает больше насыщенной кислородом крови, что позволяет мышцам работать усерднее и, следовательно, улучшать результаты спортсмена, а также поддерживать здоровье сердца, артерий и вен, насколько это возможно.

Каковы долгосрочные последствия физических упражнений для сердечно-сосудистой системы?

Упражнения оказывают положительное долгосрочное воздействие на систему кровообращения, в том числе снижают риск сердечных заболеваний.

Люди, которые только начали тренироваться, начнут ощущать его эффект примерно через четыре недели, в то время как более подготовленные спортсмены могут начать видеть долгосрочные эффекты уже через две недели.

Продолжительные упражнения заставляют сердце и легкие работать более эффективно по мере увеличения нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Ударный объем сердца, то есть количество крови, перекачиваемой с каждым ударом, будет увеличиваться. Каждый раз, когда сердце сокращается, кровь выбрасывается из левого желудочка в артерии. Каждое сердцебиение разгоняет эту кровь по всему телу, доставляя богатую кислородом кровь к тканям. Когда люди тренируются, их сердце становится сильнее и сможет перекачивать по телу больше крови, богатой кислородом.

Из-за этого у спортсменов также снижается частота сердечных сокращений в состоянии покоя — обычно около 40–60 ударов в минуту.Это связано с тем, что сердцу не нужно биться так часто, чтобы циркулировать кровь по всему телу, поскольку его ударный объем будет больше.

Частые сердечно-сосудистые упражнения также значительно улучшат объем легких человека. Это связано с тем, что мышцам требуется меньше кислорода для движения и, следовательно, они производят меньше углекислого газа. Это уменьшает количество воздуха, необходимого для вдоха и выдоха во время тренировки.