Тренировка сердца и сосудов: Как тренировать сердце и сосуды

Как тренировать сердце и сосуды

• Главная
• Блог
• Зачем тренировать сердце

Содержание:

• Почему нужно тренировать сердце

• Как тренировать сердце и сосуды

• Какие тренировки оказывают позитивное влияние на сердечную мышцу

• Можно ли тренировать сердце при болезнях сердца

Умеренные физические нагрузки полезны всему организму и не в последнюю очередь сердечно-сосудистой системе. Укрепить сердечную мышцу можно при помощи простых упражнений. Главное, соблюдать некоторые правила, иначе вместо пользы можно причинить нанести себе вред. Сегодня мы расскажем, зачем тренировать сердце и как делать это правильно.

Почему нужно тренировать сердце

Регулярные упражнения помогают стать более стрессоустойчивым. Стресс оказывает губительное влияние на сердце, в то время как регулярные упражнения способствуют выработке нейромедиаторов и уменьшению гормона кортизола. Но здесь важно понимать, что при физических, как и при эмоциональных перегрузках, вырабатываются гормоны стресса — адреналин и норадреналин.

А ведь спорт нужен не только для тренировки мышц, но и избавления от напряжения. Поэтому нагрузки в первую очередь должны приносить удовольствие, но при этом не становиться зависимостью. Если вы слишком гонитесь за достижениями, возможно, вы зависимы от адреналина, а это не идет на пользу сердечно-сосудистой системе. Кроме того, участие в изматывающих марафонах может принести другую проблему — болезни суставов и воспаления в организме. Таким образом, при выборе вида спорта и количества нагрузок важно соблюдать умеренность. Но спортивные нагрузки не только позволяют избавиться от стресса, они способствуют увеличению объема сердца. Тренированное сердце за раз перекачивает большее количество крови, т. е. орган может совершать меньшее количество сокращений. При этом речь идет именно об увеличении объема, а не размеров. При регулярных занятиях также увеличивается объем легких, т.е. организм лучше насыщается кислородом и сердце не испытывает недостаток питания.

Как тренировать сердце и сосуды

Главное правило, которого нужно придерживаться при аэробных нагрузках (кардио) — контроль частоты сердечных сокращений. В этом случае тренировки дают заметный эффект даже в сочетании с небольшой анаэробной (силовой) нагрузкой.

Как тренировать сердце правильно? Все довольно просто. При тренировках важно следить за пульсом: показатели должны дойти до 120-140 ударов в минуту и оставаться на том же уровне на протяжении всего занятия. В этом случае объем сердца будет увеличиваться за счет растяжения стенок. Если же пульс возрастает до 180-200 ударов и держится на таком уровне больше 20 минут, происходит выброс молочной кислоты, из-за которой стенки утолщаются. Утолщение ведет к постепенному отмиранию клеток и повышению риска инфаркта, поэтому такие нагрузки приносят больше вреда, чем пользы.

Какие тренировки оказывают позитивное влияние на сердечную мышцу

При выборе вида спорта нужно учитывать как физические возможности организма, так и свое эмоциональное состояние. Если к каким-либо тренировкам не лежит душа, лучше выбрать другие упражнения.

Полезные тренировки для сердечной мышцы:

• Ходьба. Наиболее подходит новичкам. Важно не останавливаться в течение 40-60 минут и со временем увеличивать скорость ходьбы. От хождения сердце не перегружается даже у нетренированных людей.
• Бег. Бегать можно как в спортзале, так и в парке, а также дома на месте. Но, как и при других видах нагрузок, важно следить за пульсом. Бег может быть противопоказан людям с излишним весом.
• Плавание. Не имеет противопоказаний. Посещать бассейн можно людям с лишним весом и пациентам с болезнями суставов, позвоночника.
• Ходьба по лестнице. Интенсивная нагрузка. Подниматься сначала можно на несколько этажей, со временем все выше.
• Танцы. Хорошо тренируют сердце без перенапряжения и способствуют выработке эндорфинов, которые позволяют бороться со стрессом.
• Велопрогулки.
• Тренажеры. Новичкам лучше заниматься в зале под присмотром инструктора.

Помните, что спортом можно заниматься где угодно. Необязательно записываться в спортзал, если большое скопление людей не дает вам расслабиться. Важно найти подходящее место, где вам будет комфортно. Это может быть парк, улица, собственная квартира, офис. Если же, наоборот, вы испытываете беспокойство от недостатка общения, вам подойдут командные виды спорта: волейбол, баскетбол, аквааэробика. Оптимальный режим — 30-60 минут занятий 3-4 раза в неделю.

Можно ли тренировать сердце при болезнях сердца

Сердечно-сосудистые заболевания не являются противопоказанием к тренировкам. Хотя стоит уточнить, что кардиологические заболевания бывают различными и разной степени тяжести, поэтому все занятия нужно согласовать с врачом.

Физические нагрузки необходимы тем, кто страдает от болезни сердца и сосудов, а также перенесшим операцию, но сначала нужно получить заключение и разрешение кардиолога. Если вы испытываете усталость даже от минимальной физической нагрузки, возможно у вас проблемы с ССС. В этом случае следует пройти обследование и на время воздержаться от нагрузок. Если же у вас уже диагностировано кардиологическое заболевание, консультация кардиолога жизненно необходима. Пройти качественную диагностику и получить консультацию опытного врача вы можете в «Чеховском сосудистом центре» Московской области.

8-800-444-49-59
Запись на консультацию, исследование

Береговая ул., 36А, Чехов, Московская обл., Россия, 142301

Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

Пн-Вс — Круглосуточно

5 упражнений для здоровья сердца и сосудов

Фитнес

Чтобы гарантировать правильную работу сердца на долгие годы, необходимо тщательно подходить к выбору упражнений. Рассказываем, какие виды спорта вам в этом помогут.

19 июля 2019 г.

Ни для кого не секрет, что красота и долголетие в первую очередь зависят от нашего здоровья. Вне зависимости от возраста необходимо следить за работой органов нашего организма, в особенности за сердцем. Сердце — это мышца. И как любая другая мышца, оно становится сильнее и крепче, если вести активный образ жизни. Отметим, что люди, которые не занимаются спортом, в два раза больше подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний. Даже 30 минут в день окажут значительное влияние на работу сердца.

Мы выбрали 5 упражнений, которые необходимо выполнять, для того чтобы сердце было здоровым.

Бег

Обычный бег — идеальный способ поддерживать фигуру стройной, а вот интервальный бег помогает развитию сердечно-сосудистой системы. Доказано, что регулярные пробежки снижают уровень холестерина в крови и способствуют увеличению насыщения клеток кислородом и повышению иммунитета организма. Приятным бонусом является тот факт, что бег тормозит процессы старения путем активации внутриклеточного биосинтеза и вызывает ощущение эйфории.

Рекомендуем попробовать бег на короткие дистанции: 4 забега по 10 секунд. Постепенно увеличивать количество забегов до 10. Во время забегов специалисты советует выкладываться на все сто, а после забега брать передышку, чтобы восстановить силы.

Плавание

Благодаря плаванию сердце начинает работать в экономичном режиме, становится более выносливым, а легкие наполняются кислородом. За счет того, что тело пловца находится в горизонтальном положении, сердцу гораздо легче выталкивать кровь через артерии к периферии. Что касается плотности воды, то она превышает плотность воздуха примерно в 800 раз, поэтому в воде вы находитесь практически в антигравитационных условиях, а это благоприятно для сердечно-сосудистой системы в целом.

Речь идет не о медленном плавании в свое удовольствие, а о полноценных тренировках в бассейне. Проплывайте бассейн по 8–12 раз, меняя стили. Плавайте брасом, кролем, на спине и не забывайте использовать доску для плавания. Ваша цель — сделать занятия в бассейне как можно более разнообразными.

Йога

Отметим, что не только высокоинтенсивные тренировки способны улучшить здоровье вашего сердца. Тем более, что чрезмерные нагрузки могут быть опасны для человека, который раньше не вел спортивный образ жизни. Во избежание риска обратите внимание на занятия йогой.

Йога развивает выносливость, поддерживает мышцы в тонусе и в то же время понижает артериальное давление, уровень «вредного» холестерина и стресса. Более того, йога стабилизирует работу дыхательной системы, улучшает процесс поступления кислорода к внутренним органам и помогает в снижении веса. А ее более активные разновидности, такие как горячая йога, аштанга и бикрам, полностью оздоравливают сердечно-сосудистую систему за счет того, что повышают сердечный ритм на протяжении всего занятия.

Силовые тренировки

Известно, что силовая тренировка повышает мышечную силу и выносливость, помогает отрегулировать уровень сахара в крови, а также снижает артериальное давление. А ученые из Iowa State University доказали, что такие тренировки еще и снижают риск сердечного приступа или инсульта на 40–70 %.

Начните с тренировок с собственным весом и постепенно увеличивайте нагрузку путем ускорения темпа и использования дополнительных утяжелений. Например, после того, как выполнение 20 отжиманий больше не составляет для вас труда, усложните задачу, замедляя движения и считая до четырех перед тем, как выпрямить и согнуть руки. Однако, если решили добавить утяжеления в виде гирь или гантелей, их вес должен быть небольшим.

Велосипед

Любителей велосипеда обрадует тот факт, что регулярные велопрогулки могут существенно снизить риск ишемической болезни сердца. Так, проезжая 32 км в неделю, вы снижаете вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний на целых 50 %. Велоспорт способствует увеличению частоты сердечных сокращений, что помогает прокачать не только сердечно-сосудистую систему и сжечь калории, но и улучшает психическое здоровье человека.

Новичкам советуем начать с 30 минут пять дней в неделю. Впоследствии время можно увеличить до часа. А для лучшего времяпрепровождения зовите друзей составить вам компанию!

Фото: Getty Images

Тренировка кровеносных сосудов может защитить от сердечного приступа и инсульта • Служба новостей • Университет штата Айова

Участник исследования сидит в лаборатории Джеймса Ланга в штате Айова во время микроваскулярного теста. Увеличенное изображение. Фото предоставлено Джеймсом Лэнгом/Университет штата Айова

Эймс, Айова. Большинство сердечных приступов и инсультов в мире являются ишемическими, то есть тромбы или скопления бляшек в артерии не позволяют богатой кислородом крови достигать клеток сердца или мозга. Блокируется слишком долго, ткани отмирают.

Но подобно тому, как физические упражнения помогают мышцам адаптироваться к более напряженным тренировкам, все больше исследований показывают, что короткие, повторяющиеся приступы снижения кровообращения с помощью манжеты для измерения артериального давления могут помочь уменьшить повреждение тканей и предотвратить наихудшие последствия сердечных приступов и инсультов. Исследователи обнаружили, что простая неинвазивная процедура может улучшить работу сосудов и сердца, незначительно снизить артериальное давление и уменьшить нагрузку на сердце.

Джеймс Лэнг, доцент кафедры кинезиологии в Университете штата Айова, объединил результаты почти 100 исследований, некоторые из которых были его собственными, в обзорной статье, недавно опубликованной в Journal of Physiology. Он объяснил, что «дистанционное ишемическое предварительное кондиционирование» (RIPC) обычно включает пять минут повышенного давления на руку человека, за которыми следуют пять минут отдыха, повторяющиеся три-четыре раза.

В то время как многочисленные исследования показали, что один сеанс RIPC создает защитное окно, которое достигает своего пика через 48 часов, эксперименты, проведенные в лаборатории Ланга и повторенные другими, показывают, что предварительное кондиционирование в течение нескольких дней подряд может усилить защиту и поддержать другие преимущества для здоровья.

«Я думаю, что у RIPC много возможных применений и потенциала: кто-то готовится к предстоящей операции; люди, у которых уже был сердечный приступ или инсульт, что подвергает их более высокому риску повторения; люди, которые не могут заниматься спортом, имеют предгипертонию или апноэ во сне», — сказал Ланг.

Даже астронавты могут получить пользу от RIPC. Они часто тренируются до двух часов в день, чтобы предотвратить сердечную и мышечную атрофию из-за микрогравитации в космосе, объяснил Ланг. Включение сеансов с манжетой для измерения артериального давления может быть эффективным дополнением к их тренировкам.

Заполнение пробела

Но Лэнг подчеркнул, что необходимо провести гораздо больше исследований, чтобы убедиться, что RIPC эффективен в различных условиях и для разных групп населения. Большая часть того, что известно о лежащих в основе механизмах и продолжительности защитных эффектов, получено на животных моделях 19 века.80-х и 1990-х годов.

«К сожалению, многие исследователи быстро перешли к крупным клиническим исследованиям в начале 2000-х годов, и их результаты были непоследовательными из-за множества внешних влияний, таких как лекарства участников, физические и генетические факторы, возраст и пол», — сказал Лэнг, добавив.

последующее исследование, проведенное другими исследователями, показало, что пропофол, обычная форма анестезии, используемая в хирургии, также подавляет эффекты RIPC.

С тех пор такие исследователи, как Ланг, работают над тем, чтобы заполнить пробел между исследованиями на животных и крупными клиническими испытаниями.

«В лаборатории мы можем провести более контролируемые исследования с участием людей, попытаться выяснить, какие факторы влияют на RIPC и когда лучше всего проводить RIPC».

Лаборатория Ланга

В одном исследовании Ланг и его исследовательская группа обнаружили, что неделя RIPC увеличила объем микроциркуляции участников на целых 50%. В другом они измерили умеренное падение артериального давления и менее активную реакцию «бей или беги», когда участники отдыхали.

«Вместе это улучшало состояние кровеносных сосудов участников и потенциально снижало нагрузку на сердце».

Один из способов, которым Ланг проверяет эффект RIPC, заключается в измерении того, насколько хорошо расширяются кровеносные сосуды участника исследования, когда его кожа теплая. До и после RIPC Лэнг прикрепляет к руке участника небольшое устройство размером с никель. Крошечный нагреватель нагревает кожу, в то время как доплер направляет лазерный луч в микрососуды под ней.

Подобно метеорологическому радару, улавливающему изменения в атмосфере, допплер, который Лэнг использует в своей лаборатории, измеряет изменения в потоке эритроцитов по мере того, как кровеносный сосуд участника расширяется в ответ на жару.

Ланг объяснил, что потеря эластичности кровеносных сосудов (т. е. степени, в которой артерии могут сужаться или расширяться) увеличивает риск высокого кровяного давления, сердечных приступов и инсультов, а также деменции.

В настоящее время Ланг работает с исследователем из Университета Де-Мойна, чтобы изучить, как RIPC может помочь людям с диабетом, борющимся с медленно заживающими ранами. Высокий уровень глюкозы в крови может повредить мелкие кровеносные сосуды и нервы и покрыть артерии бляшками, что затрудняет доставку лейкоцитов и питательных веществ к порезам и язвам.

Хотя побочные эффекты от RIPC очень низки, Лэнг говорит, что любой, кто хочет попробовать его самостоятельно, вне научного исследования, должен сначала поговорить со своим врачом.

Джахюн Ким, доцент Калифорнийского государственного университета, внес свой вклад в обзорную статью.

Упражнения и ваши артерии — Harvard Health

Более 300 лет назад великий английский врач Томас Сиденхам заметил: «Человек так же стар, как и его артерии». Сегодня это так же верно, как и тогда. И в обновлении 21-го века о мудрости 17-го века мы могли бы добавить, что ваше здоровье настолько хорошо, насколько хороши ваши артерии, поскольку эти кровеносные сосуды несут жизненно важную богатую кислородом кровь ко всем тканям вашего тела.

Сегодня мы также знаем, что регулярные физические упражнения являются одним из лучших способов поддержания здоровья артерий.

Ваш тираж

Более 300 лет назад великий английский врач Томас Сиденхам заметил: «Человек так же стар, как его артерии». Сегодня это так же верно, как и тогда. И в обновлении 21-го века о мудрости 17-го века мы могли бы добавить, что ваше здоровье настолько хорошо, насколько хороши ваши артерии, поскольку эти кровеносные сосуды несут жизненно важную богатую кислородом кровь ко всем тканям вашего тела.

Сегодня мы также знаем, что регулярные физические упражнения являются одним из лучших способов поддержания здоровья артерий.

Ваши артерии

Программа регулярных упражнений оказывает большое влияние на здоровье ваших артерий. Врачи привыкли думать об артериях как о пассивных проводниках крови, работающих на ваше тело так же, как садовый шланг работает на ваш газон. Неправильный! На самом деле артерии представляют собой сложные структуры с важными регуляторными функциями, и они находятся на переднем крае борьбы за здоровье сердечно-сосудистой системы.

Стенка каждой артерии состоит из трех слоев (см. рисунок ниже). Внутренний слой, или интима,  состоит из тонкого слоя эндотелиальных клеток , которые находятся в непосредственном контакте с кровотоком. Средний слой, или media,  состоит в основном из гладкомышечных клеток и эластических волокон. Самый наружный слой, или adventitia, , состоит из опорных тканей, которые плотны и прочны в крупных артериях, но почти отсутствуют в тонких кровеносных сосудах головного мозга.

Артерии в норме и при болезни Эндотелий является самым внутренним из трех слоев артерии. Он вырабатывает оксид азота, который помогает сохранить артерию открытой и здоровой. Бляшки имеют обратный эффект.

Эндотелиальные клетки играют решающую роль в здоровье сосудов, и упражнения оказывают важное влияние на эндотелиальные клетки. Если бы все эндотелиальные клетки в вашем теле были размещены рядом, они покрыли бы футбольное поле; вместе они весят более трех фунтов. Помимо прочего, эндотелиальные клетки продуцируют оксид азота.  Да, это тот самый ядовитый газ, который выбрасывается едким дымом из дымовых труб и выхлопных труб. Но хотя оксид азота вреден для окружающей среды, крошечные его количества, вырабатываемые вашими эндотелиальными клетками, благотворно влияют на ваше кровообращение.

Этот оксид азота выполняет две важные функции. Он сохраняет слизистую оболочку артерий гладкой и скользкой, не позволяя лейкоцитам и тромбоцитам зацепляться и вызывать повреждающее воспаление и закупорку артерий тромбами. Кроме того, он расслабляет гладкомышечные клетки среднего слоя стенки артерии, предотвращая спазмы и поддерживая просвет артерий.

Артерии в зоне риска

Эндотелиальные клетки играют решающую роль в здоровье сосудов, и упражнения оказывают важное влияние на эндотелиальные клетки. Если бы все эндотелиальные клетки в вашем теле были размещены рядом, они покрыли бы футбольное поле; вместе они весят более трех фунтов. Помимо прочего, эндотелиальные клетки вырабатывают оксида азота.  Да, это тот самый ядовитый газ, который выбрасывается едким дымом из дымовых труб и выхлопных труб. Но хотя оксид азота вреден для окружающей среды, крошечные его количества, вырабатываемые вашими эндотелиальными клетками, благотворно влияют на ваше кровообращение.

Этот оксид азота выполняет две важные функции. Он сохраняет слизистую оболочку артерий гладкой и скользкой, не позволяя лейкоцитам и тромбоцитам зацепляться и вызывать повреждающее воспаление и закупорку артерий тромбами. Кроме того, он расслабляет гладкомышечные клетки среднего слоя стенки артерии, предотвращая спазмы и поддерживая просвет артерий.

Артерии и эрекции

Врачи ищут способы повысить выработку оксида азота эндотелиальными клетками. На самом деле это именно так силденафил (виагра), варденафил (левитра) и тадалафил (сиалис) работают: улучшая выработку оксида азота в артериях полового члена, они приносят больше крови к упрямому органу, вызывая эрекцию. Эффект временный, но некоторые данные свидетельствуют о том, что эрекция может на самом деле улучшить долгосрочную функцию полового члена за счет повышения уровня кислорода, пусть и ненадолго. Это хорошая новость, но она мало помогает артериям в других частях тела. Ни одно лекарство не может этого сделать, но упражнения могут помочь там, где лекарства не помогают.

Движение означает улучшение здоровья артерий

Для тренировки мышц требуется больше крови. И в ответ на регулярные физические упражнения у них на самом деле растет больше кровеносных сосудов за счет расширения сети капилляров. В свою очередь, мышечные клетки повышают уровень ферментов, которые позволяют им использовать кислород для выработки энергии. Более богатая кислородом кровь и более эффективный обмен веществ: эта формула объясняет, почему люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, повышают свою выносливость и силу.

И это еще не все. Чтобы выяснить, могут ли упражнения влиять на старение артерий, ученые в Италии изучили четыре группы здоровых людей: молодые люди, которые занимаются спортом, молодые люди, которые не занимаются спортом, пожилые люди, которые занимаются спортом, и пожилые люди, которые не занимаются спортом. Сравнивая молодых людей, ведущих сидячий образ жизни, с малоподвижными пожилыми людьми, они обнаружили, что возраст оказывает существенное влияние на функцию эндотелия и выработку оксида азота. Но у людей, которые регулярно занимались спортом, возраст имел гораздо меньшее влияние; эндотелиальная функция все еще снижалась с годами, но было гораздо меньшее и более постепенное снижение продукции оксида азота. Действительно, физические упражнения помогли сохранить молодость артерий.

Итальянские исследователи изучали людей, которые катались на велосипеде, бегали или плавали на очень высоком уровне. Но вам не обязательно быть триатлонистом, чтобы ваши артерии оставались молодыми; всего 2–3 мили быстрой ходьбы почти каждый день — это гигантский шаг в правильном направлении. И есть еще одна хорошая новость: никогда не поздно начать. Ученые из Университета Колорадо записали 20 малоподвижных мужчин со средним возрастом 53 года в программу упражнений, которая состояла в основном из ходьбы. По истечении трех месяцев у мужчин настолько улучшилась функция эндотелия, что они достигли результатов, сходных с результатами мужчин среднего и старшего возраста, которые занимались спортом в течение многих лет. Действительно, все добровольцы из Колорадо были здоровы, но аналогичные исследования пациентов с ишемической болезнью сердца показали, что физические упражнения могут привести к значительному улучшению эндотелиальной функции даже у людей, у которых уже есть атеросклероз.

Регулярные физические упражнения помогают артериям, повышая выработку оксида азота эндотелиальными клетками. И исследования показывают, что он может даже больше. У мышей упражнения стимулируют костный мозг к выработке эндотелиальных клеток-предшественников,  , которые попадают в кровоток для замены стареющих эндотелиальных клеток и восстановления поврежденных артерий. А у мужчин с ишемической болезнью сердца высокие уровни эндотелиальных клеток-предшественников в крови связаны с защитой от сердечных приступов и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.