Тренировка пловца: Тренировки пловца вне бассейна: 5 упражнений

Современная тренировка пловца | Плавание

«Современная тренировка пловца» написана венгерскими и советскими авторами. Разделы в известной мере дополняют друг друга. В материалах венгерских специалистов изложены вопросы, касающиеся преимущественно подготовки юных пловцов, тогда как советские представители останавливают свое внимание главным образом на тренировке уже сформировавшихся спортсменов — членов сборной команды СССР.

Раздел «Современная тренировка пловца» посвящен одной из важнейших проблем современного плавания — методике спортивной тренировки.

Руководство написано специалистами в области плавания двух социалистических стран — Венгерской Народной Республики и Советского Союза. Это первая попытка объединить усилия научных работников и педагогов-тренеров дружественных государств для создания монографии, в  которой  были бы изложены современные теоретические основы и практический материал по тренировке пловца.

Спортивное плавание в Венгрии имеет свои традиции и богатый опыт. Первым пловцом в Европе, проплывшим 100 м с результатом меньше минуты, был венгр И. Барани; среди победителей и призеров многих олимпийских игр мы встречаем и венгерских пловцов. Особенно выдающиеся достижения продемонстрировали пловцы социалистической Венгрии на XV Олимпиаде в Хельсинки, когда К. Секе, Ю. Темеш, В. Дьенге, Е. Новак, Е. Секей из пяти золотых медалей, разыгрывавшихся в плавании среди женщин, завоевали четыре.

В настоящее время в Венгерской Народной Республике есть немало молодых талантливых пловцов — Ю. Туроци, Ласло Чех, Эдит Ковач, Чаба, Габор Яцо, Сентирмаи, Йожеф Чикань и др., которые скажут еще свое слово. Поэтому методика тренировки, применяемая венгерскими тренерами при подготовке пловцов, представляет для советского читателя несомненный интерес.

Спортивное плавание в СССР находится сейчас на подъеме. Советские пловцы — Г. Прозуменщикова, И. Позднякова, Т. Соснова, Л.

Хазиева, С. Бабанина, Л. Ильичев, С. Белиц-Гейман, В. Кузьмин, А. Скавронский, В. Мазанов, Ю. Громак, Г. Прокопенко, А. Тутукаев, А. Плетнев, А. Дунаев — показали себя спортсменами мирового класса. В связи с этим основные положения современной методики тренировки советских пловцов, злободневные сейчас вопросы акклиматизации в условиях среднегорья, практический материал по тренировке и другие вопросы, получившие освещение в этой книге, могут представлять интерес как для венгерских, так и для советских читателей.

Надо сказать, что в литературе по плаванию никогда еще не освещались так подробно вопросы тренировки выдающихся пловцов, таких, как рекордсменка мира, чемпионка олимпийских игр и чемпионка Европы Галина Прозуменщикова, рекордсмен и чемпион Европы Валентин Кузьмин, рекордсмен Европы Виктор Мазанов. Методика их спортивной подготовки представляет собой практическое воплощение основных положений советской системы тренировки пловца.

Конечно, тренировка этих пловцов осуществлялась их тренерами с учетом особенностей каждого спортсмена — особенностей психики, характера, физической, плавательной подготовки, учебы в школе или институте, быта, обстановки в семье и т. д. Поэтому их система тренировки может служить лишь ориентиром. Слепое же копирование ее не даст положительных результатов.

Раздел книги «Основные положения современной методики тренировки пловцов» написан заслуженным тренером СССР К. А. Инясевским, который на протяжении многих лет руководит подготовкой пловцов сборной команды Советского Союза. Его статья представляет собой сжатое изложение основных положений советской системы тренировки пловца, в создании которой автор принимал самое активное участие. В этой статье излагаются содержание и принципы, средства и методы тренировки пловца. В ней уделено также достаточно внимания перспективному, текущему планированию тренировки и построению тренировочного занятия.

Одной из важных, малоразработанных сторон спортивной подготовки пловцов является психологическая подготовка. Этому актуальному вопросу посвящена статья заслуженного мастера спорта СССР, доцента Н. А. Бутовича. В ней автор — один из старейших спортивных педагогов — рассказывает об особенностях психологической, и в частности волевой, подготовки пловца и дает ряд полезных практических советов.

Имя профессора-физиолога В. С. Фарфеля широко известно как в СССР, так и за рубежом. Его статья «Физиологическое влияние среднегорья на спортивную работоспособность пловца» касается вопросов акклиматизации спортсменов в условиях среднегорья. Автор излагает в ней материалы экспериментов и наблюдений, которые были проведены в последнее время над пловцами в горах. Эти эксперименты и наблюдения продолжаются, поэтому автор воздерживается от каких-либо окончательных выводов и рекомендаций, однако материал статьи уже и сейчас представляет не только теоретический, но и практический интерес. Он помогает тренерам ориентироваться в сложном деле подготовки пловцов к условиям среднегорья.

Несомненный интерес для читателей будет представлять небольшая статья К. А. Инясевского «Советские пловцы в Мехико», в которой он делится своими наблюдениями за акклиматизацией советских пловцов непосредственно в условиях Мехико (на высоте 2200 м над уровнем моря) во время соревнований на олимпийской неделе в 1965 году.

Особое внимание читателей, вероятно, будет привлечено к статьям видных советских тренеров — заслуженных тренеров СССР Е. Л. Алексеенко и В. Н. Кашутиной, Заслуженного тренера РСФСР А. А. Корнеева, которые вместе с кандидатом педагогических наук М. Я. Набатниковой кропотливо собрали, систематизировали и предложили читателю интересный фактический материал, раскрывающий содержание тренировки Г. Прозуменщиковой, В. Кузьмина и В. Мазанова. В статьях даются краткая характеристика пловцов, динамика их спортивных результатов, планирование и подробное содержание тренировки.

Знакомство с этими статьями убеждает нас в том, что пловцы, несмотря на различную спортивную специализацию и индивидуальные особенности, осуществляли свою тренировку под руководством ведущих тренеров страны при систематическом и глубоком врачебном и педагогическом контроле по единой системе в соответствии с основными положениями, изложенными в статье К. А. Инясевского.

Часть книги написана известными венгерскими тренерами и научными работниками в области плавания адъюнктом Венгерского института физической культуры Ласло Надором, тренером сборной команды Венгрии Йене Бако и тренером Пал Петерди и озаглавлена «Методика подготовки венгерских пловцов».

В этой части излагаются теоретические предпосылки и опыт подготовки венгерских пловцов, программа и содержание их тренировки.

Небольшой объем монографии ограничивает авторов рамками темы, а именно вопросами методики тренировки пловца. Поэтому в данной книге не нашли своего отражения исследования, проводимые по вопросам техники плавания, физиологии тренировки и врачебного контроля. Здесь следует лишь отметить, что за здоровьем пловцов на протяжении всего тренировочного процесса проводились тщательные врачебные наблюдения.

Разделы книги, написанные венгерскими и советскими авторами, в известной мере дополняют друг друга. В материалах венгерских специалистов изложены вопросы, касающиеся преимущественно подготовки юных пловцов, тогда как представители Советского Союза останавливают свое внимание главным образом на тренировке уже сформировавшихся спортсменов — членов сборной команды СССР.

Основными задачами, которые ставили перед собой авторы книги, являются также обмен опытом, взаимная информация тренеров и спортсменов о состоянии и современных методах тренировки, применяемых в наших странах для того, чтобы использовать в дальнейшем все лучшее, что накоплено за последние годы в спортивной работе.

Некоторые вопросы, затронутые в книге, могут показаться дискуссионными. Это также положительная сторона книги. Разные точки зрения побуждают к более глубокому исследованию вопроса, стимулируют дальнейшую плодотворную работу по усовершенствованию методов спортивной подготовки пловцов.

Замечания читателей, пожелания и предложения по улучшению содержания книги авторы примут с благодарностью.

Обучение и тренировка пловца Фирсов З.П.

Артикул: 00-01032418

в желанияВ наличии

Автор: Фирсов З. П.

Год: 1950

Формат: 84×108 1/32

Переплет: Твердая обложка

Страниц: 220

• Репринт: 380₽
• Оригинал: 450₽

В книге предлагается материал, рассчитанный преимущественно на спортивные команды подразделений (частей), кораблей, военно-учебных заведений и домов офицеров, в которых занятия проводятся во внеучебное время и в выходные дни.
Однако материалом книги могут с успехом пользоваться и командиры подразделений, проводящие занятия по плаванию со своими подчиненными в учебно-плановые часы по физической подготовке, а также преподаватели плавания военно-учебных заведений.

Первые главы книги (краткий исторический обзор спортивного плавания и изложение некоторого опыта и участия в боевых операциях пловцов-спортсменов в годы Великой Отечественной войны) могут помочь командирам подразделений и частей, политработникам, офицерам медицинской службы, комсомольскому активу, спортсменам и другим военнослужащим при проведении лекций, докладов и бесед о значении для войск уменья плавать.

Оглавление
Предисловие
Глава первая. Исторический очерк
Развитие плавания в русской армии
Развитие спортивного плавания в Советском Союзе после Великой Октябрьской социалистической революции
Глава вторая. Пловец в боевой обстановке
Значение плавания при форсировании водных препятствий
Отдельные боевые задания, выполненные пловцами-спортсменами
Значение плавания как средства, сохраняющего жизнь воина при аварии кораблей
Глава третья. Организация учебно-спортивной работы по плаванию в воинской части
Глава четвертая. Техника плавания
Плавание способом кроль
Плавание способом брасс
Плавание на боку
Дополнительные способы плавания
Старт
Повороты
Ныряние
Прыжки в воду
Глава пятая. Обучение плаванию
Общие методические указания
Разучивание техники плавания кролем
Разучивание техники плавания на боку, брассом, баттерфляем и на спине
Разучивание поворотов, старта и простейших прыжков в воду
Разучивание техники прикладного плавания
Глава шестая. Основы спортивной тренировки
Общие черты советской методики спортивной тренировки по плаванию
Подготовительный период тренировки
Основной период тренировки
Специальный период тренировки
Переходный период тренировки
Самоконтроль пловца
Глава седьмая. Спортивные соревнования
Приложения:
1. Примерное планирование числа занятий по периодам тренировки для пловцов различного уровня подготовленности
2. Примерное содержание пятнадцати занятий подготовительного периода для начинающих пловцов
3. Примерное содержание пятнадцати занятий основного периода для пловцов сборной команды подразделения
4. Примерное содержание занятий специального периода тренировки для пловцов, готовящихся к сдаче норм „по выбору” из комплекса ГТО II ступени
5. Таблица испытаний по плаванию I и II ступеней ГТО по разделу „Нормы по выбору»
6. Разрядные спортивные нормы по плаванию
7. Сравнительная таблица рекордов Союза ССР и Вооруженных Сил по плаванию на 1 мая 1950 года

Эффективность методики силовой подготовки в тренировке пловцов

В. А. Рыбаков, В. Н. Селуянов, В. Б. Гаврилов
Российский государственный университет физической культуры, спорта и туризма
Московский физико-технический институт (государственный университет)

В практике плавания принято использовать большие объёмы плавательной подготовки. В то же время спринтерам-пловцам необходимо наращивать силу мышц рук. Большие объёмы аэробной работы и рост силы — несовместные требования, поэтому существует проблема физической подготовки пловцов-спринтеров. Решение этой проблемы может быть найдено на пути теоретического анализа содержания тренировочного процесса.

Математическое имитационное моделирование (программа В. Н. Селуянова, 1996) позволило установить, что управление развитием силы связано с учётом объёма тренировочных нагрузок и интенсивностью. Увеличение объёма силовых нагрузок может привести к дистрофии желез эндокринной системы (перетренировке), поэтому необходимо увеличивать интервалы отдыха между тренировками. При выборе интервала отдыха от 4—8 дней удаётся добиться не только роста мышечной массы, но и положительной адаптации желез эндокринной системы. Поэтому развивающая тренировка для конкретной мышечной группы должна быть не чаще одного раза в неделю. Для профилактики перенапряжения эндокринной системы следует тренировочный процесс организовывать в виде мезоцикла. В рамках мезоцикла проводятся ударные силовые микроциклы (2—3 микроцикла) и восстановительные микроциклы, для восстановления желез эндокринной системы и полной реализации гиперплазии миофибрилл как результата проведения ударных силовых микроциклов.

Результаты исследования.

В педагогическом эксперименте (октябрь—апрель) для эмпирического обоснования разработанных микроциклов участвовали пловцы высокой квалификации (МС, КМС) сборной команды МФТИ и Московской области в количестве 12 человек. В ходе эксперимента испытуемые выполняли тренировку по разработанным нами микроциклам. Проводился ряд лабораторных тестирований для определения изменений и контроля функциональных показателей испытуемых. В начале и в конце эксперимента определялись лучшие соревновательные результаты испытуемых, показанные на дистанциях 50 и 100 м различными способами. Получены и вычислены следующие данные для пояса верхних и нижних конечностей: потребление кислорода, сила, мощность, ЧСС — на уровне аэробного (АэП) и анаэробного (АнП) порогах, на уровне МПК, максимальная алактатная мощность (МАМ) — в абсолютных и относительных значениях и мощность PWC170.

Уровень анаэробного порога, составляющий 45 % от МПК у мышц пояса верхних конечностей и 75 % мышц пояса нижних конечностей, низкая ЧСС на уровне АнП и низкая мощность АнП говорят о том, то результат лимитируется мышечным фактором, то есть сердце способно дать больше кислорода (повысить МОК за счёт увеличения ЧСС), а мышцы его утилизировать не могут.

В результате педагогического эксперимента удалось статистически достоверно изменить уровень скоростно-силовой и аэробной подготовленности пловцов. Максимальная алактатная мощность мышц рук выросла на 40 % (р < 0,001), мышц ног не достоверно (р > 0,05). Мощность на уровне АнП для мышц рук выросла на 300 % (р < 0,001), для мышц ног на 80 % (р < 0,001). Спортивные результаты статистически достоверно улучшились в плавании на дистанции 50 м 5,4 %, в плавании на дистанции 100 м на 6,5 % (р < 0,001).

Причём суммарный объём плавания по сравнению с общепринятой нормой был уменьшен более чем в три раза.

Вывод

Разработка планов подготовки спринтеров-пловцов с учётом биологических закономерностей срочной и долговременной адаптации мышечного аппарата, эндокринной и иммунной систем позволяет добиться роста спортивных достижений при сокращении общего объёма тренировочной работы более чем в три раза.

Литература

1. С. М. Вайцеховский. Физическая подготовка пловца.  — М.: Физкультура и спорт, 1976. — 142 с.
2. Д. Каунсилмен. Спортивное плавание. — М.: Физкультура и спорт, 1982. — 220 с.
3. Теория и практика применения дидактики развивающего обучения в подготовке специалистов по физическому воспитанию // Труды сотрудников проблемной научно-исследовательской лаборатории / Под ред. В. Н. Селуянова — М.: Физкультура, образование и наука, 1996. — 106 с.
4. В. Н. Селуянов. Подготовка бегуна на средние дистанции. — М.: СпортАкадемКлуб, 2001. — 112 с.

ИСКУССТВО ТРЕНИРОВКИ ПЛОВЦА. Книга тренера.

Авдиенко В.Б., Солопов И.Н.

ИСКУССТВО ТРЕНИРОВКИ ПЛОВЦА. Книга тренера

Издательство «ИТРК», 2019

Книга поступила в продажу 21 августа. Принимаются заявки на приобретение..

В книге обобщён практический опыт подготовки ряда пловцов мирового класса.

— Раскрываются методологические основы и ключевые положения методики подготовки пловцов, основывающейся на общебиологических и физиологических закономерностях развития адаптированности организма к физическим нагрузкам и на результатах многолетних собственных исследований.

— Описаны технология и общие положения планирования тренировочного процесса спортсменов-пловцов.

— Рассматриваются принципы контроля подготовленности и управления тренировочным процессом пловцов. Особое внимание уделено авторской методике определения темпов физического развития юных пловцов на основе мониторинга изменения гормонального профиля.

— Рассматриваются основные вопросы подготовки пловцов, начиная с новичков и до мастеров международного класса. Описаны основные этапы технологии подбора тренирующих воздействий, направленных на достижение целевого результата.

— Описывается методика дифференцированного расчёта скоростей плавания в тренировочных сериях для пловцов, специализирующихся в плавании на различные дистанции и разными способами.

— Раскрываются особенности силовой тренировки пловцов в зале.

— Раскрываются вопросы снижения активного гидродинамического сопротивления и совершенствования технического мастерства пловца.

— Рассматриваются вопросы интеграции дополнительных средств воздействия на организм в тренировочный процесс с целью дополнительной стимуляции роста специальной работоспособности пловцов, отдельно рассматриваются вопросы построения тренировочного процесса в среднегорье.

— Приводятся основные сведения, касающиеся восстановления физического и функционального состояния пловцов после тренировочных и соревновательных нагрузок, приведены конкретные рекомендации по питанию и витаминизации для пловцов.

 

АВТОРЫ  КНИГИ

 

Авдиенко Виктор Борисович

Первый вице-президент, спортивный директор Всероссийской федерации плавания, президент Федерации Волгоградской области по плаванию, президент Волгоградского плавательного клуба «Волга».

Заслуженный тренер СССР и России, заслуженный работник физической культуры РФ. Награждён орденом «За заслуги перед Отечеством» IV степени.

Участвовал в спортивной подготовке сборной СССР с 1988 года, также тренировал сборную команду СНГ на Олимпийских играх 1992 года и сборную России на Олимпийских играх 1996 года. Был главным тренером сборной команды России на Олимпиаде 2000 года.

Был признан лучшим тренером России 1993 года и лучшим тренером мира по плаванию с 1992-го по 1996 год. Подготовил ряд спортсменов, среди которых  трехкратный чемпион Олимпийских игр  Е. Садовый, двукратный чемпион Олимпийских игр Д. Панкратов, призёры Олимпийских игр и чемпионатов мира Р. Ивановский, Д. Шмелева. К. Ушков, Р. Сыч и многие другие мастера спорта международного класса.

Создал плавательный клуб «Волга», воспитанники которого завоевали на Олимпийских играх 23 медали, 10 из которых  золотые, а на чемпионатах мира — 132 медали, 52 из которых – высшей пробы.

В 2010 году разработал целевые программы Всероссийской федерации плавания подготовки резерва сборной команды России — «Я стану чемпионом!» и «Переходный состав» и до сегодняшнего дня руководит их реализацией.

Автор более 50 научных и методических работ в области теории и методики плавания.

Солопов Игорь Николаевич

Руководитель комплексной научной группы  сборной команды России по плаванию, член экспертного совета Всероссийской федерации плавания.

Доктор биологических наук, профессор, заслуженный работник высшей школы РФ, член-корреспондент Российской академии естествознания,  член-корреспондент международной академии наук педагогического образования. Награждён медалью П.Ф.Лесгафта Минспорта РФ.

Работал в проблемной лаборатории плавания Волгоградского ГИФК, на кафедре физиологии и химии старшим преподавателем, доцентом, профессором, заведующим кафедрой. С 2011 по 2015 работал проректором по научно-исследовательской работе Волгоградской академии физической культуры.

Подготовил 3 докторов наук и 28 кандидатов наук.

Автор более 350 научных и методических работ в области физиологии спорта, теории и методика плавания.

 

По вопросу приобретения книги обращаться

— по телефону:  +7 (8442) 27-13-46

— по электронной почте: Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

Инвентарь для тренировок

Инвентарь для тренировок

К инвентарю для плавания относятся:

• Доска для плавания
• Колобашка
• Лопатки для плавания
• Ласты
• Трубка для дыхания

Доска для плавания

Доска для плавания – это специальное приспособление из плавучего легкого материала, имеющее плоскую, чаще всего прямоугольную форму и служащее для обучения плаванию, улучшения техники и тренировки. В большинстве случаев доска используется для улучшения работы ног при плавании.

Какие бывают доски для плавания?

Для улучшения маневренности и легкого скольжения доски имеют закругленные края. Отсутствие острых углов делает занятия с доской полностью безопасными и исключает возможность получения ребенком травмы. От формы доски зависит величина нагрузки на мышцы: чем более обтекаемая форма, тем меньше нагрузка.

От формы также зависит функциональность. Все доски можно разделить на два вида:

1.плавательные доски для тренировки ног.

Самая простая доска для тренировки ног имеет форму прямоугольника с закругленным передним краем для лучшего скольжения. Чтобы ребенку было удобно держать доску перед собой, многие модели оснащены ручками-прорезями или углублениями для рук.

2.комбинированные плавательные доски

Комбинированная доска похожа на колобашку и доску одновременно, выемка посередине позволяет зажимать доску между бедер. Соответственно использовать такую доску можно как для тренировки ног, так и для улучшения техники гребка руками.

Доски для плавания используются для первичного обучения плаванию, для улучшения силы и техники работы ног, упражнений на дыхание и  координацию, увеличения нагрузки на мышцы живота, а также работы над гребком (используют доски комбинированного типа), а также для восстановления после травм и операций, а также при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Колобашка для плавания

Колобашка для плавания – специальное приспособление из легкого плавучего материала, предназначенное для улучшения техники плавания. Колобашка – это своеобразный поплавок в виде восьмерки, который пловец зажимает между бедрами. Таким образом «блокируются» и удерживаются на плаву ноги. Создавая условия для тренировки мышц верхней части тела и проработки техники гребка.

Как и доска для плавания, колобашка имеет закругленные края, что улучшает ее обтекаемость и исключает возможность травмирования юного пловца во время занятия. Колобашки для плавания бывают двух видов:

1.классическая колобашка-восьмерка.

Такие колобашки применяются в основном для тренировки ног. Верхняя и нижняя части колобашки могут быть одинакового или разного размера. Во втором случае можно регулировать плавучесть, т.е. если при плавании ко дну бассейна будет обращена большая петелька, то это придаст нижней части тела большую плавучесть.

2.комбинированная колобашка.

Это тоже самое, что и комбинированная доска. Достоинство комбинированной модели в том, что она может применяться и как обычная доска для плавания. Именно такие колобашки применяются в нашей спортшколе.

Колобашка используется для первичного обучения плаванию, а также для совершенствования техники гребка, тренировки силы рук и верхней части тела, улучшения координации движений, тренировки дыхания и ног (колобашка используется как плавательная доска).

Лопатки для плавания

Лопатки для плавания – специальные тренировочные приспособления, надеваемые на ладонь пловца. Это две тонкие пластиковые пластины, повторяющие форму ладони, снабженные выпуклостями для пальцев и приспособлениями для фиксации на руке.

Лопатки используются для развития и тренировки силы и скорости, для улучшения техники плавания (в основном гребка), для тренировки спринтерских качеств пловца.

Действие лопаток основано на том, что они увеличивают площадь ладони, в результате чего пловец лучше чувствует воду во время выполнения гребка, что помогает выработать правильную технику. Благодаря механизму мышечной памяти, спортсмен будет придерживаться этой техники и при плавании без лопаток. Кроме того, при плавании в лопатках увеличивается нагрузка  на мышцы рук и спины, что способствует развитию силовых качеств и тренировке этих мышц.

Лопатки можно использовать как отдельно, так и вместе с колобашкой. При использовании лопаток одновременно с колобашкой пловец имеет возможность в большей степени сосредоточиться на гребке, так как ноги будут зафиксированы.

Ласты для плавания

Ласты для плавания – специальное приспособление, надеваемое на ноги и используемое для плавания с аквалангом и маской, а также для занятий в бассейне. Скорость плавания в ластах значительно выше, чем без них. Кроме того, использование в тренировочном процессе ласт позволяет увеличить силу ног, гибкость суставов, улучшить положение тела в воде.

Пловцы во время тренировок используют ласты двух видов: моноласты и короткие ласты.

Моноласты используют в бассейне для совершенствования стиля дельфин.

Короткие жесткие пластиковые или резиновые ласты не сильно увеличивают скорость, но существенно повышают маневренность. Именно такие ласты используют пловцы для тренировки в бассейне.

Тренировочные ласты можно разделить на короткие (длина лопасти от 2,5 — 5 см) и стандартные (длина лопасти примерно равна длине стопы, а ширина в 1,5 раза больше ширины стопы).

Короткие тренировочные ласты делают ступню больше, благодаря чему пловец совершает более мощные движения, при этом скорость увеличивается не сильно. Мягкие ласты лучше подойдут новичкам, так как они в меньшей степени нагружают суставы. Короткие ласты идеально подходят для совершенствования техники плавания кролем на груди и спине. Также эти ласты можно использовать для изучения и совершенствования волнообразных движений при плавании дельфином и брассом.

Стандартные тренировочные ласты лучше всего подходят для обучения волнообразным движениям стиля дельфин и брасс, так как они подчеркивают и усиливают каждое движение, позволяя лучше почувствовать движение тела и ног.

Ласта должна сидеть на ноге свободно, но не спадать при плавании. Поэтому ласты должны быть на размер больше.

Уход за ластами такой же, как и за плавательной шапочкой: прополоскать после использования, сушить, избегая попадания прямых солнечных лучей.

Дыхательная трубка

Дыхательная трубка – это полая трубка с загубником, которая позволяет плавающему на или под поверхностью воды дышать воздухом, не поднимая над водой головы.

На тренировке в бассейне дыхательную трубку используют для совершенствования гребка и положения тела в воде. Плывя с трубкой, пловец избавлен от необходимости поднимать голову, чтобы сделать очередной вдох. Поэтому он может полностью сосредоточиться на технике плавания. Выработанные при плавании с трубкой навыки закрепляются благодаря мышечной памяти, и потом, уже плавая без дыхательной трубки, пловец будет использовать правильную технику.

Плавание с трубкой повышает выносливость: сопротивление воды меньше, значит, спортсмен может тренироваться в постоянном темпе более долгое время.

Для пловцов выпускают трубки с центральным, а не боковым положением относительно лица. Такие трубки оптимально обтекаются водным потоком.

Тренировка пловцов для развития силы и выносливости.

Многие элитные пловцы используют тренировки с отягощениями для увеличения силы и взрывной мощи. Увеличивая силу, они повышают и выносливость. Если вы, чтобы плыть быстрее, вынуждены задействовать все мышечные волокна для проведения руки через воду с необходимой скоростью, то вы быстро устанете. Однако, если вы повысите свой силовой уровень так, что будете использовать для этого лишь часть мышечных волокон, картина совершенно изменится.

Тренировки пловцов обычно состоят из работы с отягощениями на земле и высокообъемных тренировок в бассейне. Цель такой комбинации — развить мышечную силу и мощность атлета, повысить выносливость и отточить технику движений. «Сила необходима всем пловцам без исключения», — утверждает доктор Джеймс Консилман, бывший тренер команды Университета Индианы и нескольких олимпийских команд. «Пловцам необходимы взрывная мощь и выносливость выпрямителей кисти, вращателей кисти, разгибателей локтевого сустава (в основном, трицепсов), разгибателей ноги и лодыжки (для поворотов и старта), мышц пресса и спины (для фиксации бедер), поднимающих руку мышц (дельтоидов).

Брассисты также нуждаются в акцентированной работе мышц, приводящих ноги. Пловцам приходится поднимать локти высоко над водой, поэтому очень важны мышцы, вращающие руку в локтевом суставе. Часто об этом забывают. А ведь обязательно надо выполнять упражнения на эти специфические мышцы» — говорит Консилман.

Поскольку для пловцов взрывная мощь очень важна, многие используют биокинетический плавательный тренажер, который позволяет варьировать сопротивление, ускорение и другие параметры. Для тренировки взрывной мощности он должен быть установлен на максимальную скорость. Спортсмены не должны забывать и о растяжке мышц плеч и лодыжек.

Тренировки с сопротивлением.

Предлагаемые здесь программы основаны на принципе суперсетов. Это означает, что вы выполняете одно упражнение, а затем сразу же за ним другое, с кратчайшим отдыхом или без отдыха. Обычно суперсеты соединяют упражнения на противоположные группы мышц: грудь — спина или бицепсы — трицепсы. Такой вид тренировки значительно сокращает ее продолжительность и позволяет включить больше упражнений.

Программа для межсезонья.

Эта программа призвана увеличить силу и улучшить баланс развития мышц. Школьники и студенты обычно применяют ее от поздней весны до окончания лета. Самый оптимальный график тренировок — три раза в неделю (через день).
Суперсеты: Сделайте первый подход упражнения 1А, затем сразу же первый подход упражнения 1В. Отдохните 1-2 минуты и переходите ко второму подходу 1А и 1В. Выполните указанное количество сетов и повторений.

Упражнения	Мышцы	Подходы	Повторения
1А Кранчи	Пресс	1-2	25-50
1В Экстензии спины	Поясница	1-2	15-25
2А Жим гантелей на наклонной скамье	Верх груди	3	12-10-8
2В Тяги на блоке к груди широким хватом	Верх широчайших	3	12-10-8
ЗА Разведения рук с гантелями сидя	Передние дельты	3	12-10-8
ЗВ Разведения рук с гантелями сидя в наклоне	Задние дельты	3	12-10-8
4А Трицепсовые жимы на блоке узким хватом	Трицепсы	3	12-10-8
4В Сгибания рук со штангой средним хватом	Бицепсы	3	10-8-8
5А Выпрямления ног на тренажере	Бедра	3	15-15-10
5В Сгибания ног на тренажере	Бицепсы бедер	3	10-10-8
6А Приведения прямой ноги на низком блоке	Сгибатель бедра	2	15-10 каж. ногой
6В Отведения прямой ноги на низком блоке	Выпрямитель бедра	2	15-10 каж.ногой

Предсезонная программа.

Эта программа поможет набрать как можно большую силу в преддверие сезона, и длится она 4-8 недель. Схема та же — три раза в неделю (через день). Суперсеты выполняются так же, как и в предыдущей программе: сет 1А, затем (без перерыва) сет 1В. отдых пару минут и переход ко второму сету. Выполните указанное количество сетов и повторений.

Упражнения	Мышцы	Подходы	Повторения
1А Кранчи	Пресс	1-2	25-50
1В Экстензии спины	Поясница	1-2	15-25
2А Жим гантелей на наклонной скамье	Верх груди	3	10-10-8
2В Тяга к груди на верхнем блоке узким хватом	Верх широчайших	3	10-10-8
ЗА Жим штанги с груди сидя	Дельты	3	10-10-8
ЗВ Фронтальный подъём штанги стоя в наклоне узким хватом	Дельты	3	10-10-8
4А Французский жим, стоя узким хватом с EZ- грифом	Трицепсы	3	10-10-8
4В Концентрированные сгибания рук сидя	Бицепсы	3	10-8-8 каж. рукой
5А Выпады со штангой на плечах	Бедра, бицепсы бедер	3	10-10-8
5В Приведение прямой ноги на низком блоке	Сгибатели бедер	3	10-10-8 каж. ногой
6А Подъём на носки, стоя со штангой на плечах	Икры	3	10-10-8
6В Жим ногами сидя в тренажере	Бедра	3	10-10-8

Сезон.

К тренировкам во время сезона существуют разные подходы. Некоторые предлагают только поддерживающую силовую программу, когда проводятся две тренировки в неделю с перерывами в 2-3 дня. Перед соревнованиями обязателен отдых не менее двух дней. В такой программе сокращено количество упражнений (по 3 сета каждого, в 6-10 повторениях). Вы можете сами выработать для себя поддерживающую программу, выбрав по одному упражнению на каждую крупную группу мышц. Например: 1. Жим лежа (грудь) 2. Подъем гантелей перед собой (плечи и верх спины) 3. Сгибания рук (бицепсы) 4. Жимы ногами (бедра) 5. Подъем на носки, стоя со штангой на плечах (икры) 6. Кранчи (пресс)

Это один из примеров поддерживающей сезонной программы. Некоторые тренеры предпочитают снизить рабочие веса своих подопечных и комбинировать базовые упражнения с круговыми программами. Спортсмены должны вырабатывать стратегию тренировок в тесном взаимодействии с тренером. Но помните: во время сезона ни в коем случае нельзя совсем исключать силовые упражнения из своих программ. Необходимо поддерживать все то, что было наработано в межсезонье.

Растяжка.

Хорошая амплитуда движения в лодыжках, плечах и поясничном отделе очень важна для пловцов. Она не только снижает риск получения травмы, но и сохраняет энергию, увеличивает скорость, благодаря снижению внутримышечного сопротивления движению. Мы приведем несколько статических и динамических упражнений для растяжки специфичных для пловцов мышц и связок.

Упражнение для растяжки лодыжки (мышцы, двигающие стопу):

Стоя на полу на коленях, опуститесь назад, сев на пятки. Обопритесь руками о пол позади ступней ног. Наклоните торс назад, постарайтесь оторвать колени от пола и переместить вес всего тела на ступни, чтобы максимально растянуть голеностопный сустав. Повторите 10-20 раз.

Упражнение для растяжки ахиллова сухожилия (дорсифлексора):

Встаньте лицом к стене примерно в метре от нее, одна нога слегка позади другой. Наклонитесь вперед, обопритесь о стену так, чтобы тело было под углом в 45 градусов. Стоящую позади ногу, держите прямо и растягивайте икроножную мышцу и ахиллово сухожилие. Повторите для каждой ноги 20-30 раз.

Еще одно упражнение для растяжки ахиллова сухожилия:

Встаньте прямо, руки за голову, ноги вместе, носки смотрят вперед. Не двигая руками, раздвиньте колени так, чтобы пятки оторвались от пола. Выполните глубокий присед — так чтобы ягодицы коснулись пяток — и проделайте несколько пружинистых движений в диапазоне примерно 15 см. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.

Упражнение для растяжки поясницы:

Лягте на живот, руки за голову. Можно попросить партнера прижать ноги к полу. Оторвите голову и торс от пола и поднимите как можно выше, задержитесь в этом положении на 3-6 секунд. Повторите 15 раз.

Упражнение для растяжки плеч с помощью напарника:

Вы сидите на скамье, спина прямая, руки за голову. Напарник стоит сзади, держа Вас за локти, и упирается Вам в спину коленом. Затем он тянет Ваши локти назад и слегка вверх до тех пор, пока Вы не почувствуете легкую боль. Затем делается несколько пружинистых движений вперед и назад, возврат в исходную позицию. Повторить 5-10 раз.

Свободные растягивающие упражнения для плеч:

Приведенные ниже четыре растягивающих упражнения могут стать хорошей разминкой перед заплывом.

Вращения рук в плечах:

Стоя прямо, вращайте прямые руки в боковых плоскостях, имитируя движение стиля «баттерфляй». Повторить 15-30 раз.

Обратные вращения рук в плечах:

То же самое упражнение, но руки вращаются в обратном направлении. Повторить 15-30 раз.

Горизонтальные разведения рук:

Встаньте прямо, руки выпрямлены перед грудью, ладони внутрь. Отведите прямые руки строго назад в горизонтальной плоскости, вернитесь в исходное положение и опять отведите их назад, но теперь уже согнутыми. Выполните попеременные отведения прямых и согнутых рук 15-30 раз.

Растяжка рук над головой:

Вытянув руки перед собой, сцепите пальцы в замок и поверните ладонями наружу. Рывком дважды поднимите руки вверх и максимально отведите их назад за голову. Повторить 15-30 раз.

---

Джеф Чендлер.

Резина для плавания — секреты силовой тренировки

Бытует мнение, что резина и прочие виды силовой подготовки требуются лишь с определенного, достаточно высокого уровня плавания. Это не совсем так. Для новичков она даёт более полно понять правильность выполнения гребков и создать мышечную память основных плавательных движений. Уверенно плавающим классическими видами резина для плавания позволяет развивать силовую выносливость, необходимую для дальнейшего повышения скорости.

Выбор инвентаря ?

При выборе резины, обратите внимание на её жесткость. Чем жестче — тем тяжелее будет на ней работать. И тем сложнее контролировать технику гребков. Правильно подобранная резина должна быть натянутой в исходном положении и полностью растягиваться в конечной точке, при этом давая сопротивление. Слишком «легкая» резина не даст нагрузку на мышцы. Слишком тяжелая — будет мешать правильному выполнению упражнений. Так же сопротивление резины можно уменьшать и увеличивать с помощью её большего натяжения или расслабления. Или используя при работе несколько вариантов резины, увеличивая при этом сопротивление.

На сегодняшний день в магазинах продается специализированная резина для плавания. В её комплект могут так же входить лопатки, для правильного положения кисти при гребке. Её жёсткость обычно различается по цвету.

Периодизация

В зависимости от того, в какой период подготовки вы добавляете занятия с резиной, следуйте следующим рекомендациям:

• Подготовительный период — улучшения техники гребка и укрепления основных плавательных мышц верхнего плечевого пояса. Натяжение резины в этот период минимально, а серии продолжительные
• Базовый период — улучшения силовой и технической подготовки пловца
• Предсоревновательный период — резину совмещают с плаванием. Выполняются серии на резине с последующим проплыванием контрольного отрезка
• Восстановительный период — резина используется для удержания основных плавательных мышц в тонусе и закрепление основных движений в мышечной памяти

В соревновательный период тренировки с резиной не используются.

Далее мы представляем вам видео ролики, на которых в деталях разобраны основные упражнения с применением резины. Одним из важнейших условий является соблюдение движений, максимально напоминающих по траектории те, что вы делаете и в воде.

Упражнение — запястья

Упражнение — начало гребка

Упражнение — концовка гребка

Упражнение — кроль

Упражнение — баттерфляй

Упражнение — жим руками из-за спины

Упражнение — разгибание из-за головы

Упражнение — сведение рук из-за спины

Тренировочный план

Новичкам нужно начать с первых трех упражнений. На правильную работу кисти, на начало и на концовку гребка. Каждое упражнение выполняется по 30-40 секунд по 2-3 серии. С отдыхом 20-30 секунд. Выполнять эти упражнения 2-3 дня подряд.

Поняв структуру этих упражнений можно переходить к более сложным упражнениям. Первое из которых, подводная часть гребка дельфином. Это упражнение включает в себя все освоенные ранее элементы. За счёт одновременных движений выполнение этого упражнения у новичков осваивается лучше. Уделите этому от 3 до 5 дней занятий. Сериями от 30 секунд до 1.5 минут. Без рывков и сильного напряжения. Контролируя каждую часть гребка и плавное возвращение рук в исходное положение.Движение корпусом при гребке недопустимо.

Следующее упражнение — подводная часть гребка кролем. Упражнение строится из тех же самых элементов, что и предыдущее. Но сложность его заключается в попеременной работе рук. Самой распространенной здесь ошибкой является переход средней линии тела в начале и конце гребка. Выполнять это упражнение нужно так же сериями. От 3 до 8 в день. Начиная от 40 секунд в первый день выполнения и доведя до 2 мин на 5-й день. В этот момент сами тренировки становится более продолжительными за счёт выполнения изученных ранее упражнений. И включение их в разминочную часть тренировки.

Три оставшихся упражнения помогут укрепить основные плавательные мышцы для улучшения вашего результата. Их лучше чередовать с двумя предыдущими упражнениями. Или сделать эти упражнения разминочными, перед сериями упражнений дельфином и кролем.

Автор: Александр Комаров

Обучение и техника

Подкаст Kick Set | Эпизод 39: Дэйв Сало

метод обучения3 декабря 2021 г.

Путеводитель по подаркам на плавание в США на 2021 год

тренировочная техника23 ноября 2021 г.

США опубликовали списки участников чемпионата мира по плаванию FINA 2021 (25 м), Мировой серии по плаванию в марафоне

тренировочная техника 28 октября, 2021

Познакомьтесь с U. S. Национальная команда: образцы для подражания

тренировочная техника 26 октября 2021 г.

США по плаванию объявляют состав национальной юношеской сборной США на 2021-2022 годы

тренировочная техникаОКТ 18, 2021

Плавание в США признано обладателей награды за достижения в клубе на период 2021-2022 гг.

тренировочная техникаОКТ 18, 2021

Основные заблуждения в плавании на открытой воде

тренировочная техника 6 октября, 2021

Пять советов по фристайлу для начала сезона

тренировочная техникаОКТ 5, 2021

Продажа билетов на Toyota U. S. Открыть

тренировочная техникаОКТ 4, 2021

10 лучших силовых тренировок для пловцов

Плавание — это очень весело и отличная тренировка для всего тела с низким сопротивлением и высокой наградой. Однако, если вы хотите поднять свой уровень плавания на ступеньку выше, силовые тренировки для пловцов имеют решающее значение. Если вы чувствуете, что достигли плато или хотите улучшить общую скорость и силу в воде, я рекомендую вам попробовать эти силовые упражнения для пловцов.

1. Прыжки приседания

Прыжки из приседаний укрепят ваши икры, ягодицы и квадрицепсы, что поможет вам отталкиваться с большей мощностью при завершении поворота или стартового блока.

Вы можете выполнять приседания, используя только вес своего тела, удерживая гантели или другой вес, или — мой любимый вариант — используя ленты с сопротивлением. Круглая полоса вокруг бедер обеспечит вам хорошую тренировку во время прыжка!

• Поместите бедренный круг на несколько дюймов выше колен и присядьте, расставив ступни на расстоянии бедер.
• Подпрыгните, а затем снова присядьте. Это одно повторение.

Убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног, когда вы приседаете и прыгаете. Выглядит это так:

2. Подтягивания

Подтягивания — одно из важнейших упражнений силовой тренировки для пловцов баттерфляем. «Баттерфляй» требует большой силы от дельтовидных мышц (мышц перед и за плечами).Бабочка также задействует ваши трапециевидные мышцы сбоку и сзади на шее.

Если вы только начинаете подтягиваться, вы можете использовать полосу сопротивления, чтобы вам помочь, например:

Однако вы также можете использовать вес или просто свой собственный вес, если вы уже умеете подтягиваться.

---

3. Доска

Что касается силовых тренировок для пловцов, планка — один из моих лучших вариантов, потому что они просты в выполнении, есть много вариантов и они укрепляют ваш корпус.

Еще одна важная вещь, которую нужно знать о положении планки, — это то, что вы воспроизводите отличную форму, когда ваше тело находится в воде. Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы держать спину прямо, как если бы от лодыжек до головы была прямая линия. Чтобы сохранить эту прямую осанку, вам нужно напрячь мышцы пресса и ягодиц, следить за тем, чтобы шея оставалась прямой, и чтобы вы смотрели вперед, а не вниз.

Прочная планка также может помочь предотвратить травмы и улучшить вашу позицию при вращении во время плавания и улучшить вашу скорость при занятиях вольным стилем.

Если вы только начинаете с доски, начните с удерживания хорошей позиции на 30-60 секунд. Вы можете медленно работать до 5 минут или даже прибавить в весе, чтобы усложнить задачу.

4. Альпинисты

Альпинисты — отличные силовые тренировки для пловцов, потому что они прорабатывают все ваше тело. Ваши плечи, ягодицы, трицепсы, ноги и кора — все получают тренировку. Альпинисты также улучшают вашу кардио-выносливость, поскольку при выполнении этих упражнений вы всегда двигаетесь, как если бы вы плавали.

Альпинисты могут улучшить вашу силу и выносливость, а также улучшить общее положение во время плавания. Вы разовьете более мощный удар при выполнении таких ударов, как вольный стиль, баттерфляй и плавание на спине.

Как и другие упражнения для всего тела, альпинисты занимаются альпинизмом примерно 2-3 раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Чтобы убедиться, что вы делаете скалолазание правильно и избегаете некоторых распространенных ошибок, которые делают люди, посмотрите эту демонстрацию:

5.Отжимания

Отжимания — отличная силовая тренировка для пловцов, поскольку они прорабатывают ваши грудные и широчайшие мышцы спины, что позволяет вам двигаться вперед с силой во время плавания.

Делайте отжимания медленно, чтобы сделать их более сложными. Вы должны быть уверены, что наращиваете силу в руках и груди, а не только на кардио-выносливость.

Вы можете делать приподнятые отжимания (ноги приподняты на стуле или скамье позади вас), чтобы работать с более сложной задачей.

Есть много разновидностей отжиманий. Посмотрите это видео, чтобы выбрать один из 30 различных вариантов:

6. Выпад набивного мяча с вращением

Выпады с мячом с вращением улучшат силу нижней части тела и сохранят гибкость бедер, что очень важно для пловцов. Вы будете прорабатывать ягодицы, квадрицепсы и корпус, улучшая баланс и осознавая, где находится ваше тело в пространстве (проприоцепция).

Чем выше сила вашей нижней части тела, тем быстрее вы сможете оттолкнуться от стены или стартового блока.

Вот как выглядят эти выпады в действии:

---

Получите индивидуальный план развития навыков, разработанный для ВАС или вашей команды!

---

7. Обратный ход

Это упражнение прорабатывает мышцы верхней части спины и плеч, что помогает защитить плечо от травм. Вы можете выполнить обратную муху с гантелями или эспандером.

Укрепление верхней части спины и плеч не только придаст больше силы вашим гребкам, но и улучшит вашу осанку.

Вот как это выглядит с гантелями:

Вот как это выглядит с полосой сопротивления:

8. Стоящий на коленях Супермен

Любая силовая тренировка для пловцов должна включать в себя суперменов, стоящих на коленях. Возможно, вы заметили, что одна сторона вашего тела слабее, чем другая при выполнении плавания на спине или ползании впереди. Это упражнение может помочь решить эту проблему, прорабатывая мышцы кора, одновременно работая с противоположными сторонами тела.Вы укрепите пресс, ягодицы и спину.

Встав на четвереньки, вытяните правую руку вперед, а левая нога вытяните прямо позади вас. Задержитесь здесь на несколько секунд, прежде чем повторить на противоположной стороне.

Вы можете увидеть, как выполнять это упражнение, здесь:

9. Русские скручивания с набивным мячом

Русских скручиваний прорабатывают косые мышцы живота, плечи и бедра, помогая развить более эффективный гребок. Они также позволяют лучше скользить в воде и быстро менять направление. Когда вы будете держать набивной мяч или другой груз, ваши мышцы проработают еще больше.

Убедитесь, что вы вытягиваете ноги как можно больше во время этого упражнения, чтобы получить максимальную пользу.

Вот как выглядят русские повороты на практике:

10. Рубить древесину

Упражнение «рубить дрова» отлично подходит для кора, так как оно прорабатывает мышцы живота и косые мышцы живота.Повороты и подъемы повторяют некоторые движения, которые вы уже делаете в воде.

Вы можете выполнять это упражнение, используя гантели или эспандер.

Вот как это выглядит с гантелями:

Вот как это выглядит с полосой сопротивления:

Заключение

Вы можете увидеть, что здесь есть много силовых упражнений для пловцов. Выбор остается за вами!

Чтобы узнать больше, вы можете найти здесь другие упражнения на суше.Или даже пройти индивидуальное или групповое обучение с тренером Эбби. Более подробную информацию и информацию о виртуальных тренировках можно найти здесь.

Приятного обучения!

* Этот блог является гостевым постом от Victorem Gear.

5 силовых тренировочных упражнений для улучшения плавания

5 силовых тренировочных упражнений для улучшения плавания

Автор Kayla Riemensperger

Силовые тренировки — часто обсуждаемая тема в мире плавания.Хотя нет однозначного правильного или неправильного ответа на вопрос, полезны ли веса для развивающихся пловцов, во многих круглогодичных программах даже не используются силовые тренировки. Таким образом, пловцы обычно не посещают тренажерный зал до колледжа. Для пловцов колледжа силовые тренировки обычно становятся неотъемлемой частью тренировочного режима.

Силовые тренировки в колледже

Фото: Кайла Рименспергер

Многие программы по плаванию в колледжах полагаются на силовые тренировки, чтобы помочь им развить силу и повысить результативность спортсменов. Крис Риттер , основатель онлайн-программ тренировок RITTER Sports Performance и автор электронной книги SURGE STRENGTH, защищает силовые тренировки в статье о US Masters Swimming, написав, что они «помогают пловцам предотвращать травмы и повышают их скорость, становясь сильнее. . »

Помощник тренера по силовой и кондиционной подготовке

Рутгерса, Майк Туфо, , также согласен с тем, что силовые тренировки — это способ удержать спортсменов в бассейне и вне офиса тренера.Туфто считает, что «основной причиной силовых тренировок спортсменов является профилактика травм. Более сильные тела менее подвержены травмам, особенно когда слабые места предназначены для определенного вида спорта ».

По словам тренера Джима Лафава , наиболее важными мышцами для пловцов являются широчайшие, грудные мышцы, плечи, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Он считает, что тренировка этих мышц в тренажерном зале поможет спортсменам чувствовать себя «быстрее, лучше и эффективнее в бассейне».”

Многим пловцам колледжей нравятся результаты тренажерного зала как в улучшении телосложения, так и в улучшении производительности. Пловчиха DePauw Эллисон Таллен заметила огромные изменения в своих выступлениях на первом курсе, когда она познакомилась с отягощениями: «Я почувствовала себя сильнее и быстрее в воде — чего я никогда не чувствовала во время клубного сезона». Она заметила изменения в своем теле, и время ее жизни значительно упало. «К концу сезона я плавал столько, сколько никогда раньше не плавал.Я думаю, что наша программа силовых тренировок была очень полезна для нашего выступления ».

Упражнения

Вот пять ключевых упражнений с их преимуществами, которые тренеры могут включить в программы тренажерного зала для достижения отличных результатов.

1.

Подтягивания

Фотография предоставлена: ВВС США

Чем это полезно: Правильный гребок во время плавания обеспечивает полное разгибание широчайших мышц, спины, плеч и даже запястья.Таким образом, подтягивание правильно имитирует такое движение. Это позволяет пловцу усилить тягу при скольжении по воде.

2.

Боковой выпад

Фотография предоставлена: Дж. Джон Маллен

Чем это полезно: Это движение раскрывает мышцы паха и бедер, помогая улучшить вращение бедра пловца, что, по мнению многих тренеров, имеет жизненно важное значение в плавании. Многие пловцы на длинные дистанции полагаются на вращение бедер, чтобы они могли делать длинные и сильные гребки и тянуть больше воды.Особенно во время плавания на длинных дистанциях.

3.

Чередование жима гантелей

Фото любезно предоставлено Master Sgt. Клод Лоусон, 27-я эскадрилья поддержки сил специальных операций

Чем это полезно: Это упражнение помогает повысить стабильность плеча, не оказывая чрезмерного давления непосредственно на сустав. Стабильность плеч важна для многих пловцов с чрезмерным стрессом, которые пловцы кладут на плечи, заплывая круг за кругом.Если у пловца вырастет сильная устойчивость плеч, он может снизить свои шансы на развитие проблем с плечом в дальнейшем в своей плавательной карьере, таких как тендинит.

4.

Мини-лента с внешним вращением

Чем это полезно: Это упражнение лучше всего помогает укрепить бедра и ягодицы, которые обеспечивают большую часть ваших сил при плавании. Подумайте о том, насколько мощны удары пловца, они производятся от бедер пловца, поэтому, если у пловца сильные бедра, это приведет к сильным ударам ногами.Это особенно важно для пловцов, которые участвуют в спринтерских гонках, таких как Caeleb Dressel , они черпают большую часть своей силы в своих ударах ногами, чтобы двигаться по воде.

5.

Прыжок приседания

Чем это полезно: Это упражнение направлено на проработку бедер, колен и лодыжек. Что важно для создания мощности от блоков и от стены. Пловцы полагаются на свой старт и повороты во время гонок, поэтому, работая над своими мышцами, участвующими в выходе из блоков, а также на быстрых поворотах, пловцы могут развивать и увеличивать свою скорость, а также время реакции.

Все комментарии являются мнением автора и не обязательно отражают точку зрения журнала Swim World Magazine или его сотрудников.

Связанные

планов тренировок для спортсменов-олимпийцев США

У олимпийских пловцов есть строгие тренировки, чтобы показать свои лучшие качества.

Кредит изображения: Digital Vision./Photodisc/Getty Images

Олимпийские пловцы посвящают большую часть своего времени плаванию и здоровому образу жизни.У них должна быть дисциплина как в тренировках, так и в диетах. Пловцы много часов тренируются в бассейне, но также тренируются вне воды. Хотя каждый заплыв различается по расстоянию и скорости, пловцы работают над наращиванием мышц и выносливости, чтобы добавить силу и скорость, необходимые для соревнований на таком высоком уровне.

Тренеры помогают пловцам изучать каждый аспект своего гребка.

Кредит изображения: Источник изображения / фотодиск / Getty Images

У олимпийских пловцов есть особые планы тренировок во время занятий.Они отрабатывают различные удары и техники, чтобы повысить свою скорость в гонке. Тренеры помогают пловцам изучать каждый аспект своего гребка. Пловцы отрабатывают механику гребков, ныряют в бассейн и отталкиваются от стены в конце каждого круга. Количество времени, проведенного в бассейне, зависит от соревнований пловца. Все пловцы плавают по несколько часов каждый день, но тренировки у спринтеров и пловцов на длинные дистанции различаются. Дара Торрес, олимпийский спринтер, плавает около двух часов в день, уделяя особое внимание упражнениям и специализированным кругам на дистанцию ​​около 5000 метров.Джанет Эванс, пловчиха на средние и длинные дистанции, на некоторых тренировках могла проплыть до 12 миль.

Многие пловцы поднимают тяжести, чтобы увеличить силу всего тела.

Кредит изображения: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Олимпийские пловцы известны своими широкими и мощными плечами. Наращивание силы верхней части тела может помочь пловцу продвигаться по воде, что очень важно для увеличения скорости. Майкл Фелпс использует в своих тренировках гантели, чтобы проработать плечи.Некоторые упражнения, которые он выполняет, — это жим гантелей, подъем гантелей вперед и подъем гантелей в стороны. Эти три упражнения прорабатывают весь плечевой сустав. Многие пловцы поднимают тяжести, чтобы увеличить силу всего тела. Дара Торрес тренируется с отягощениями четыре дня в неделю по 60-90 минут за тренировку. Она работает с тренером, используя мячи для упражнений и веса, чтобы проработать каждую мышцу.

Работа над гибкостью — важная часть тренировок пловца. Гибкость плеча необходима при каждом гребке.Дара Торрес называет растяжку своим «секретным оружием». Она включает йогу и массаж как часть своих тренировок по гибкости, а также регулярные занятия вспомогательной растяжкой с тренером. Восстановление тоже важно. Пловцам регулярно делают массаж. Массаж помогает мышцам восстановиться после напряженных тренировок. Пловцы тоже используют ледяные ванны. Ледяная ванна может уменьшить отек и болезненность, которые часто встречаются у пловцов-олимпийцев.

Каждый пловец должен соблюдать баланс между углеводами для получения энергии и белком для роста и развития мышц.

Изображение предоставлено: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Правильное питание необходимо спортсменам-олимпийцам. Пловцы сжигают много калорий во время тренировок, поэтому они должны потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать свою энергию и удовлетворять свои потребности в питании. Майкл Фелпс потребляет 12 000 калорий каждый день. Каждый пловец должен соблюдать баланс между углеводами для получения энергии и белком для роста и развития мышц. Майкл Фелпс ест овсянку или хлопья перед тренировкой, а яйца, омлеты и овощи после тренировки.

9 Тренировочные привычки элитных пловцов

В этом посте мы рассмотрим , как можно использовать тот же подход и образ мышления, которые олимпийские чемпионы и элитные пловцы используют, чтобы улучшить свои тренировки и навыки плавания.

Попасть на вершину плавательной вершины не случайно.

Для этого необходимы целеустремленность, целеустремленность и, конечно же, природный талант.

Даже если вы сами не планируете поехать на Олимпиаду, есть некоторые вещи, которые вы можете извлечь из тренировочных привычек и мышления, которые используют элитные пловцы для подготовки.

Поехали!

1. Делайте шаг за шагом .

Хотя большие цели мотивируют и могут дать нам немного бодрости этим ранним утром или когда мы изо всех сил переживаем тяжелую сессию в воде, фиксация на расстоянии, которое нужно преодолеть, может быть подавляющим.

Вместо того, чтобы разочаровываться в ВСЕЙ предстоящей работе — бесчисленных счетчиках, всех этих тестовых наборах, неуверенности и сомнениях — направьте свой фонарик на следующий шаг.

«Мы делаем упор на маленьких шагах на пути», — говорит Челеб Дрессел, олимпийский чемпион, чемпион NCAA и мира. «Завтра утром у меня будет отличная тренировка и попытка улучшить за эти два часа, а затем двигаться дальше и хорошо провести день. Это действительно похоже на то, как если бы перед вами фонарик был уверен, что вы делаете правильные шаги к свету в конце туннеля ».

Как пловцы могут применить этот подход на практике:

• Чейз небольшие, постепенные улучшения в обучении
• Ставьте большие цели, но разбивайте их на управляемые части и шаги
• Настройтесь на лучшее плавание по кругу за раз

2. Спать. Много.

Одно из часто цитируемых штампов в спорте высших достижений заключается в том, что чемпионы создаются не на тренировках, а в часы между тренировками. Сон — один из самых забавных способов поправиться как пловец, но, как вы, наверное, догадались, не многим из нас он бывает достаточно.

Натан Адриан, сертифицированный монстр, золотой призер Олимпийских игр на дистанции 100 метров вольным стилем и теперь выживший после рака, использует сон как оружие, когда его хоронят на жестких отрезках тренировок.Находясь в Колорадо-Спрингс со своими американскими товарищами по команде, Адриан получает до 12 часов на сон.

«В тренировочном лагере я буду спать по 10–12 часов в день, потому что ночью восемь с небольшим, а затем два часа дремлю между тренировками, а потом все, что я смогу найти позже», — говорит Адриан. «Это потрясающе. Но это очень необходимо.

Очевидно, что не все из нас могут позволить себе роскошь быть профессиональными спортсменами, но это не значит, что мы не можем быть более умными и более целеустремленными в отношении полноценного отдыха.

3. Расход топлива как у чемпиона .

Райан Мерфи считает, что улучшение своего питания стало частью своего успеха на Олимпийских играх в Рио, где он выиграл золото в бегах на 100 и 200 метров на спине (а затем сломал WR в беге на 100 метров на спине, что привело американцев к еще одно золото в эстафете 4х100 метров последней ночью).

«Правильное питание имело огромное значение для меня в прошлом году, вероятно, в первый год, когда я действительно серьезно отнесся к диете», — сказал Мерфи после Рио.«По сути, у меня не было плохой практики в течение трех месяцев подряд, просто потому, что я чувствовал, что делаю все правильно».

Как получить заряд энергии для улучшения навыков плавания:

4. Сосредоточьтесь во время практики .

Практика плавания может быть очень долгой. Естественно, что наше внимание должно отвлекаться.

Мы начинаем думать о шоу, которое мы будем смотреть, когда вернемся домой, о ссоре, который мы устроили с нашей девушкой, или о чертовом помете, которое остановило нас в пробке по дороге к бассейну.

Плаватели, умеющие быстро плавать, привносят в бассейн элитарность, понимая, что если они серьезно относятся к плаванию исключительно на соревнованиях, это означает плавание исключительно на тренировках.

«Вы должны слушать, что происходит с вашим телом. Вот как вы собираетесь стать лучше всех », — говорит 12-кратная олимпийская чемпионка Натали Кафлин. «Очень важно присутствовать и быть в данный момент».

Как вы можете больше сосредоточиться на практике:

5.Каждый день — это возможность стать лучше .

Пловцы высокого уровня используют тренировки и практику в качестве лаборатории. Они тестируют новые вещи, видят, что работает, а что нет, и попутно становятся уязвимыми.

Для того, чтобы быть уязвимым, требуется психологически безопасная среда — это одна из ключевых характеристик групп и команд, которые работают на неизменно высоком уровне, — но также требует, чтобы вы каждый день практиковали обучающий образ мышления.

Признание того, что вы не знаете всего.И это нормально — постоянно бороться с улучшениями.

«Я прихожу на тренировку каждый день с мыслью, что я здесь, чтобы поправиться», — говорит Дрессел. «Мне не нравится, когда люди смотрят мои тренировки или записывают мои тренировки, потому что для меня это очень эмоциональное время. Это мое окно для улучшения, и я просто хочу, чтобы оно было между мной, моими товарищами по команде и моим тренером ».

6. Проваливайся как чемпион .

Восхождение элитного пловца отмечено умением быстро учиться на неудачах и неудачах.Исследования показали, что одного упорства недостаточно для достижения высшего уровня. У элитных пловцов есть отчетливая способность выучить на своих неудачах, промахах и неудачах.

На Олимпийских играх в США в 1988 году будущая суперзвезда по плаванию Саммер Сандерс выиграла дистанцию ​​200 метров комплексным плаванием за один круг до финиша. Она заняла третье место, пропустив команду.

Несмотря на свою «неудачу», Сандерс считает, что этот момент послужил топливом для катания на следующих Олимпийских играх в Барселоне в 1992 году, где она выиграла золото в беге на 200 метров баттерфляем.

«Неудача — лучший способ узнать, что нужно для достижения успеха», — говорит она. «Неудача в олимпийской сборной Сеула была началом моего успеха, по иронии судьбы».

На практике сегодня это означает:

• Интервалы чейза, выходящие за пределы вашей зоны комфорта
• Попробуйте добавить дополнительный удар дельфина к каждой стене
• Гонка за более быстрым товарищем по команде
• Отбросьте один гребок из числа гребков на 25 за всю тренировку

Вы не добьетесь успеха в 100% случаев, но с отношением, которое признает неудачу ступенькой, вы добьетесь успеха и вырастете как спортсмен и как человек намного быстрее.

7. Подумайте и оцените свое плавание, чтобы поправиться .

Пловцу, который считает, что улучшения должны расти и расти, может быть сложно ориентироваться в пловцах.

На практике будут великие дни, на практике будут плохие дни.

Ключевым моментом является наличие ровного киля, мера объективности и уход от плохих сессий. Для Челеба Дрессела часть обучения тому, как справляться со взлетами и падениями, а также повышение самосознания своей работы, происходит с помощью одного из старейших инструментов повышения производительности — простого бортового журнала.

«Я веду дневники практики со школы для статистических и технических вопросов, — говорит Дрессел. Я записываю, что мы делали на практике, длинный или короткий курс, как я себя чувствовал, сколько раз я был, затем закрываю страницу, двигаюсь дальше и не вспоминаю — что важно, потому что иногда я слишком много сосредотачиваюсь на плохом ».

Как использовать журнал для улучшения навыков плавания:

• Измеряйте самое важное (фокус, усилия)
• Используйте его как способ рефлексии и объективно оцените свое плавание
• Учитесь на хороших и плохих вещах и переходите к следующему

8. Уверенность исходит от процесса .

Уверенность в себе — непростая задача для многих пловцов.

Они считают, что это что-то естественное, или проявляется только тогда, когда они плавают в лучшее время, или что уверенность в себе вышла из-под их контроля.

Но подлинная, рекордная уверенность в себе исходит от , когда вы понимаете образец совершенства в том, что вы делаете .

Это означает поддерживать себя, когда вы делаете что-то хорошо, а не скрывать их в пользу размышлений о совершенных вами ошибках, вести их учет и напоминать себе о своих способностях и достижениях.

«Уверенность приходит от того, что вы делаете на практике каждый божий день», — говорит ас Джордан Вилимовски на открытой воде и дистанции. «Когда наступает день соревнований, и вы выполнили всю работу, которую могли сделать, вам больше нечего делать, чтобы подготовиться, так что вам просто нужно позволить своему плаванию говорить и получать удовольствие».

Как пловцы могут развить настоящую уверенность в себе во время тренировок:

9. Не ограничивайте свои возможности .

У каждого будет свое мнение о том, чего можно и чего нельзя достичь.В конечном итоге ваши цели — , ваши , и если намеренное отсутствие точной цели или целевого времени помогает вам сохранить потолок ваших достижений открытым, то пусть будет так.

Риган Смит ошеломила мир (и себя, судя по ее реакции в воде после этого) на чемпионате мира 2019 года в Южной Корее, сокрушив WR на дистанции 200 метров на спине более чем на семь десятых секунды. (Также лучшее время более чем на три секунды.)

Перед встречей с ней взяли интервью, и она отметила, что предпочитает держать открытой дверь в отношении того, что она может делать в воде.

«Мои тренеры и родители думают, что это странно, что у меня нет настоящей цели на чемпионат мира», — сказал Смит. «Я не люблю ограничивать свои возможности. Поскольку я еще молод и мне есть куда расти, я не хочу ограничивать свои возможности. Я буду счастлив, несмотря ни на что.

Сосредоточьтесь на процессе .

Плавание, как и любой другой вид спорта, имеет определенную степень неопределенности, когда дело касается результатов.

Мы не можем точно контролировать , как пойдут дела в день соревнований.

Может быть, мы поймаем ошибку накануне встречи. Может быть, из ниоткуда появляется спортсмен и побьет мировой рекорд карате. Возможно, финал перенесен на два часа из-за странной погоды.

Мы не можем контролировать результат, но элитные пловцы знают, что они могут контролировать свой процесс. Независимо от того, что происходит вокруг них, они могут погрузиться в процесс укрепления уверенности и заострения внимания.

«Сосредоточившись на процессе и постоянном ежедневном улучшении, они перестают беспокоиться о конечном результате», — говорит Синди Галлахер, давний главный тренер команды UCLA Bruins по плаванию. «Это дает им возможность получать удовольствие от того, что они делают».

Сосредоточение внимания на процессе не только дает пловцам что-то, что они могут контролировать и улучшать каждый день на тренировке, но и, как правило, получают гораздо больше удовольствия в процессе.

Тери МакКивер, главный тренер женской команды Калифорнии по плаванию и главный тренер женской олимпийской сборной США 2012 года по плаванию, добавляет: «Женщины, с которыми я работала с этой медалью, действительно наслаждаются процессом».

На что смотрит практика, ориентированная на процесс:

• Есть 3-5 дел, над которыми вы работаете каждый день
• Сосредоточьтесь на том, что вы контролируете, и забудьте обо всем остальном
• Используйте процедуры (перед гонкой, перед тренировкой, разминка), чтобы более стабильно выходить на пиковое состояние.

ОБ OLIVIER POIRIER-LEROY

Оливье Пуарье-Леруа — бывший пловец национального уровня. Он издатель YourSwimBook , десятилетнего журнала для спортсменов-пловцов.

Он также является автором недавно опубликованного учебного пособия по умственной тренировке для соревнующихся пловцов Conquer the Pool: Ultimate Guide to the Swimmer’s High Performance Mindset .

Он сочетает в себе исследования спортивной психологии, рабочие листы, анекдоты и примеры олимпийцев прошлого и настоящего, чтобы дать пловцам все, что им нужно для преодоления умственной стороны спорта. Включая создание пуленепробиваемого процесса.

Готовы поднять свой образ мышления на новый уровень?

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о Conquer the Pool .

ТРЕНЕРЫ: Yuppers — мы выполняем командные заказы на «Conquer the Pool», которые включают командную скидку, а также бесплатный брендинг (логотип вашего клуба на обложке книги) без дополнительной оплаты.

Хотите узнать больше? Щелкните здесь, чтобы получить бесплатную оценку командного заказа CTP.

Общество Спасателей | Пловец

Краткий обзор

6-уровневая программа «Пловец» Общества спасателей жизни гарантирует, что ваши дети научатся плавать, прежде чем они заберутся слишком глубоко. Программа «Прогресс пловца» предназначена для детей от 5 лет и старше, включая новичков, а также пловцов, которые хотят развить основы.

Мы уделяем большое внимание практике плавания в воде, чтобы развить твердые гребки и навыки плавания.Мы внедряем обучение Water Smart® на всех уровнях.

:::

Мы организовали содержание каждого уровня следующим образом:

• Въезды и выезды
• Поверхностная опора
• Подводные навыки
• Навыки Swim to Survive®
• Навыки движения / плавания
• Фитнес
• Water Smart® для образования

Как неотъемлемая часть программы Swim for Life®, обучение Water Smart предоставляет информацию и опыт, которые помогают участникам принимать разумные решения в воде и льду, на воде и вокруг них.

Просмотрите материалы «Пловец» здесь.

Пловец 1, 2, 3, 4, 5, 6

Swimmer 1: Новичкам станет комфортно прыгать в воду как в спасательном жилете, так и без него. Они научатся открывать глаза, выдыхать и задерживать дыхание под водой. Они будут работать на поплавках, скольжениях и ногах в воде спереди и сзади.

Swimmer 2: Эти продвинутые новички будут прыгать в более глубокие воды и научатся чувствовать себя комфортно, падая боком в воду в спасательном жилете.Они смогут поддерживать себя на поверхности без посторонней помощи, научатся ударам хлыстом, проплывут 10 м вперед и назад, а также будут ознакомлены с интервальной тренировкой по трепетанию (4 x 5 м).

Пловец 3: Эти пловцы-юниоры будут нырять и делать в воде сальто вперед и стойки на руках. Они будут работать на 15 м кроль, назад и на 10 м кнутом. Интервал тренировки флаттера увеличивается до 4 х 15 м.

Пловец 4: Эти пловцы среднего уровня будут подплывать на глубину 5 м под водой на длину передних и задних ползаний, ударов хлыстом и брасс с дыханием. Их новый набор хитростей включает в себя выполнение Canadian Swim to Survive® Standard. Они завершат все это спринтами переднего ползания на 25 м и интервальной тренировкой 4 x 25 м передним или задним ползанием.

Пловец 5: Эти пловцы освоят мелкие погружения, заходы пушечного ядра, удары ногами по яйцам и сальто назад в воде. Они улучшат свой передний и задний лаз на 50 м заплыва каждого и брасс на 25 м. Затем они будут набирать темп в спринте на 25 м и двух интервальных тренировочных боях: 4 x 50 м передним или задним ползанием; и брасс 4 х 15 м.

Swimmer 6: Эти продвинутые пловцы справятся со сложными водными навыками, включая входы с шагом, компактные прыжки и спасательные удары ногами, такими как взбивание яиц и ножницами. Они разовьют силу и мощь в спринте брассом вверх на расстояние более 25 м. Они легко проплывут кроль вперед, назад и брасс, и будут жаловаться на 300-метровую тренировку.

Как тренироваться как олимпийский пловец

Всегда интересно наблюдать за соревнованиями по плаванию во время летних Олимпийских игр. К счастью, чтобы стать пловцом, необязательно быть олимпийцем! Плавание — фантастическое упражнение для пловцов любого уровня подготовки. Он увеличивает частоту сердечных сокращений, оказывает незначительное воздействие на тело и нацелен на множество различных групп мышц. Вот несколько способов начать.

Платье для успеха

Не так много оборудования, которое вам понадобится для тренировки по плаванию. Все, что вам нужно, это для начала бассейн и купальник! Однако вам, вероятно, также понадобится пара очков. чтобы защитить глаза от хлора.Кроме того, пловцы с длинными волосами обычно носят шапочку для плавания, чтобы защитить волосы от хлора и уменьшить сопротивление воды. Не забудьте полотенце на потом!

Техника, техника, техника

Несмотря на то, что профессиональные пловцы делают плавание легким, для этого требуется довольно много техники! На то, чтобы научиться передвигаться по воде, может потребоваться некоторое время, но в конечном итоге это поможет сберечь энергию и поможет вам быстрее плавать. Попробуйте эти упражнения по плаванию, которые помогут вам сосредоточиться на том, как ваше тело находится в воде, и эти техники дыхания, чтобы увеличить объем легких.

Также может быть полезно попросить кого-нибудь посмотреть вашу технику, чтобы оставить отзыв или даже записать ваше плавание на свой телефон, чтобы вы могли посмотреть позже. Обучение плаванию с использованием правильной техники может занять некоторое время, но в конечном итоге окупится!

Измените свой распорядок

Плавание вольным стилем за всю тренировку в бассейне может быстро устареть. К счастью, есть множество способов изменить свое плавание и при этом хорошо потренироваться. Вот несколько способов разнообразить ваш следующий заплыв:

• Вместо простого вольного стиля попробуйте включить в тренировку три других гребка: баттерфляй, плавание на спине и брасс.
• Используйте доску, чтобы сосредоточиться на своей технике удара ногой.
• Поместите буй между ног и плавайте только руками.
• Измените интенсивность заплыва — проплывите несколько кругов с максимальной скоростью, затем несколько кругов проплывите в более медленном темпе, чтобы восстановиться. Потом повторить.

Следите за часами

Поскольку плавание — это в основном индивидуальный вид спорта, гонка часто проводится против вас самих. Отличный способ измерить, где вы находитесь, и продолжить совершенствоваться, — это определить, сколько времени вам нужно, чтобы проплыть 50 или 100 ярдов (2-4 круга в стандартном 25-ярдовом бассейне).Затем попробуйте проплыть на это же расстояние столько раз, сколько сможете, оставаясь примерно в это время. Во многих бассейнах поблизости есть часы, чтобы отслеживать время, но вы всегда можете взять с собой водонепроницаемые часы или фитнес-трекер.

Слушайте свое тело

Хотя плавание является фантастическим упражнением для суставов с малой нагрузкой, вы все равно можете получить травму, если сделаете слишком много и слишком рано. Обязательно пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить спазмы, и выделяйте время после плавания, чтобы растянуть больные мышцы.

Возможно, не все мы олимпийцы, но каждый может извлечь пользу из тренировок по плаванию. Если вы хотите узнать больше об уроках плавания для себя или своего ребенка или присоединиться к взрослой команде Masters Swim фитнес-центра Ochsner, пожалуйста, свяжитесь с [email protected] для получения дополнительной информации.

.