Без них сбросить вес не берется ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.

Чтобы после вечерней тренировки поддержать организм питательными веществами без вреда для фигуры, консультанты по здоровому образу жизни Herbalife советуют вместо плотного ужина выпивать Вечерний коктейль Формула 1. В 1 порции Вечернего коктейля от Herbalife содержится до 50% рекомендованного суточного потребления витаминов и минералов, соевый и молочный белок и минимальное количество жиров. 

Формула 1 Вечерний коктейль имеет состав, способствующий предотвращению вечернего и ночного переедания. Продукт также содержит аминокислоту L-триптофан, которая превращается в мелатонин, и способствует здоровому сну.

Для того чтобы заказать продукты или получить индивидуальные рекомендации, обратитесь к своему консультанту по здоровому образу жизни Herbalife. Если у Вас нет консультанта, заполните форму.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Спорт перед сном – да или нет?

Знаете, как это бывает? Весь день уговариваешь себя сделать парочку упражнений, но постоянно что-то отвлекает – работа, домашние хлопоты, вкусная еда… Спохватываешься только поздним вечером, где-то за полчаса до отхода ко сну. Сейчас или никогда! Но лень тоже еще не дремлет – она задает резонный вопрос:

Познай себя… и свои биоритмы

Многое, на самом деле, зависит от человека. Заядлую «сову» вряд ли вдохновить девиз «вставать пораньше, чтоб успеть побольше», включая зарядку. Нет, конечно, на два-три дня силы воли может хватить. Но очень скоро одеяло становится тяжелее любых гантелей – утром его просто не поднять…

Зато вечером ощущается прилив энергии! Наконец-то вы полностью проснулись, теперь самое трудное – остановиться. Вы жаждете действий, не прочь поразмяться… И как обычно, считаете чудаками всех «жаворонков», которые давно уже попадали в уютные теплые постельки.

Стоит ли мучить себя, тренируясь без энтузиазма? Да, спорт – это преодоление, но не истязание. Если тренировки приносят удовольствие, больше шансов, что они станут регулярными.

«Плюсы» вечерних тренировок:

• При своем сидячем образе жизни многие за день просто не успевают потратить силы (и калории). Физическая работа вызывает приятную усталость – прекрасное условие для быстрого засыпания.
• Спорт позволяет избавиться от стресса, который накопился за день – немного «разгрузить голову», нагружая мышцы.
• Специалисты считают, что к вечеру температура человеческого тела обычно поднимается, что снижает вероятность травм.
• К тому же вечером вы, скорее всего, не станете торопиться на работу или на учебу.
• Поздняя тренировка отлично вписывается в образ жизни современного человека – групповые занятия, курсы и развлечения, как правило, происходят по вечерам. А значит, вам не нужно плыть против течения.
• И не нужно опасаться, что вас начнет клонить в сон, как это иногда бывает после «бодрящих» утренних тренировок!

И все же – что смущает?

Интенсивная тренировка приводит к повышению частоты сердечных сокращений и дыхания. В крови повышается концентрация гормонов стресса (кортизол, адреналин и т.д.), выступает пот… Трудно уснуть в таком состоянии. И зачем ложиться, если вы все равно будете просто смотреть в потолок?

Резкий переход от физической активности к полной неподвижности создает большую нагрузку на сердце. Поэтому, если вы тренируетесь вечером, оставьте хотя бы час-полтора на то, чтобы остыть и успокоиться. Для этого хорошо подходит дорога домой из спортзала и приятный душ.

Кстати, не все знают, что кроме разминки существует еще такое понятие как

Грамотный подход

От выбора упражнений и впрямь зависит многое. Хотя известны бодибилдеры, которые тренируются по ночам и даже становятся звездами, однако «качать железо» – совсем не то же самое, что отправиться на легкую вечернюю пробежку или посвятить несколько минут спокойной растяжке.

А  на что еще стоит обратить внимание?

• Не тренируйтесь натощак – это не поможет похудеть, но может отразиться на эффективности упражнений. Кроме того, это повышает шансы «сорваться» и достать из холодильника что-нибудь калорийное. На эту тему советуем почитать статью «Еда перед сном – можно или нет?»
• Плотно набитый живот также не добавит вам желания подвигаться. Все полезно в меру. После ужина лучше полчасика подождать.
• Кроме того, не забывайте о важности постоянства. Не пропускайте тренировки, а если уж решили заниматься по вечерам, старайтесь делать это в одно и то же время. Привычка – первый друг режима.
• И конечно, не забывайте про осторожность! Если у вас имеются любые поводы для сомнений по состоянию здоровья, необходимо посоветоваться с врачом!

Кардио тренировка перед сном

Существует много мнений по поводу того, как правильно делать кардио тренировку. В том числе, продолжаются и споры относительно того, когда лучше проводить такую тренировку: утром или вечером?

Преимущества кардио перед сном

Назначение всех кардио тренировок – сжигание жира и укрепление сердечной мышцы. Процесс сжигания жира активнее проходит в тот период, когда спортсмен еще не успел нагрузить себя углеводами и прочими питательными веществами, которые и будут расходоваться во время интенсивной тренировки. В этом случае калории станут стремительно сжигаться именно из жировых отложений.

Однако во время сна организм практически не расходует калории. И, если поесть на ночь, все лишнее неизбежно обратится в жир. А потому по вечерам имеет смысл делать кардио тренировки, если:

• имеется привычка наедаться перед сном;
• человек придерживается правила не есть «после шести»;
• если по утрам просто нет времени. Ведь лучше совершить ту же пробежку вечером, чем не делать вообще.

Также умеренные физические нагрузки и вентиляция легких будут способствовать лучшему засыпанию и крепкому сну в течение всей ночи.

Особенности вечерних кардио тренировок

Однако кардио нагрузки перед сном имеют свои особенности, которые непременно следует учитывать:

• такие нагрузки не должны быть слишком интенсивными. Чрезмерная физическая активность может привести к трудностям при засыпании, а также плохому сну;
• они не должны проходить сразу после ужина. Между вечерним приемом пищи и кардио нагрузкой должно пройти не менее часа-полтора;
• чем больше прошло времени между ужином и тренировкой – тем ярче будет выражен эффект;
• между тренировкой и отходом ко сну должно пройти не менее часа;
• не стоит наедаться сразу после тренировки. Можно для поддержания сил съесть что-нибудь легкое, но, если наесться сразу после кардио – весь эффект будет сведен к нулю. Организм будет тратить довольно много сил на ночное переваривание пищи.

Сколько времени должна длиться тренировка

Относительно продолжительности кардио тренировки единого рецепта не существует: все зависит от общего физического состояния спортсмена. Однако установлено, что процесс жиросжигания начинается примерно после 20 – 30 минут пробежки средней интенсивности. Так что в большинстве случаев продолжительность в 40 – 60 минут можно считать оптимальной.

Зарядка перед сном: упражнения и растяжка — вечерняя гимнастика для расслабления и крепкого сна

Гимнастика перед сном может показаться странной идеей. Чаще всего люди делают зарядку утром, чтобы разогреть мышцы и получить заряд бодрости. Однако физические упражнения могут оказывать и расслабляющий эффект на организм.

На протяжении дня мышцы нашего тела постоянно находятся в напряжении. При сидячей работе нагрузка на тело неравномерная — могут затекать конечности, болеть шея и спина. Зарядка перед сном поможет равномерно разгрузить мышцы, сбросить эмоциональное напряжение и улучшить сон. Желательно делать ее непосредственно перед сном.

Упражнения перед сном подходят для всех возрастов. Они не такие активные, как тренировка в спортзале, но приводят мышцы в тонус. Физическая нагрузка может использоваться для похудения, ускорения метаболизма, снятия стресса и усталости после рабочего дня.

Упражнения перед сном

У вечерней тренировки есть свои правила. Заниматься следует через 1,5-2 часа после ужина. Упражнения перед сном должны занимать не более 10 минут, но выполнять их следует ежедневно, без перерывов.

Разминка

Любую тренировку, в том числе и перед сном, нужно начинать с разогрева мышц. Подойдут повороты и наклоны головы, подъемы бедер и круговые махи руками.

Отжимания

Руки должны располагаться на ширине плеч и полностью разгибаться в верхнем положении. Необязательно вечером делать полноценное силовое упражнение, можно заниматься с колен.

Передняя часть бедер 

Лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища. Ровно поднять обе ноги, согнуть по очереди в коленях, поднять снова и ровно опустить на пол. Сгибы делать по 10 раз на каждую ногу. Тренировка должна принести ощущение жара в ногах.

Внутренняя часть бедер

Лечь на спину, вытянуть руки. Ноги поднять и скрестить, они постоянно должны давить друг на друга. Вывернуть колени от себя и согнуть ноги. Физические упражнения делают по 10 раз для правой и левой ноги сверху.

Планка 

Лечь на живот, упереться пальцами ног в пол. Руки согнуть и облокотиться на предплечья. Ровно удерживая туловище, подняться над полом. В таком положении провести 30-60 секунд. С опытом время можно увеличивать.

Растяжка перед сном

Растяжка перед сном способна мягко избавить от спазмов мышц и нервного напряжения. Достаточно выделить несколько минут перед сном и делать все упражнения не спеша, без резких движений.

Тренировка для шеи

Медленно потянуться ухом к плечу и задержаться в этом положении на 5 сек. Затем сменить сторону и повторить. Аккуратными, плавными движениями совершить несколько наклонов головы вперед и назад. Не двигаясь телом, посмотреть за правое и левое плечо.

Плечи

Поднять перед собой руку, плавным движением притянуть ее к туловищу с помощью другой руки. Повторить на другую сторону.

Растяжка на коленях

Для вечерней гимнастики можно использовать стул или журнальный столик. Необходимо стать перед ним на колени и потянуться вперед, оставляя между телом и бедрами прямой угол. Удерживать положение 30 секунд, затем повторить еще 2 раза.

«Цапля» лежа на спине

Лечь на спину, расслабиться, немного подтянуть подбородок к груди. Подтянуть одну ногу к груди. Удерживать ее руками в таком положении на протяжении 5 размеренных вдохов и выдохов. Плавно разогнуть ногу и повторить упражнение со второй ногой.

Крученая растяжка

Сесть на пол, широко расставив ноги. Спину выпрямить, не сутулиться на протяжении тренировки. Плавно повернуться на максимально доступный угол вправо, опираясь руками по обе стороны от правой ноги. Удерживать положение в течение 5 вдохов и выдохов. Медленно вернуться в исходное положение и повторить разворот в левую сторону.

«Поза ребенка»

Тренировка перед сном для расслабления мышц. Необходимо сесть на пятки и потянуться руками вперед по полу, прижимаясь грудью к коленям. Расслабить тело и удерживать положение на протяжении 5 минут.

Выполняя растяжку, следует двигаться плавно. Дыхание должно быть размеренным и глубоким. Резкие рывки могут нанести мышцам вред, а частые вдохи не позволят снять стресс после рабочего дня. После тренировки перед сном показаны водные процедуры и отдых без отвлекающих гаджетов. Постоянная нагрузка на мозг может спровоцировать ощущение усталости и ухудшить качество сна.

Читайте также: Как правильно делать вакуумные упражнения для живота

Спорт перед сном — польза или вред, виды, рекомендации

Биологические ритмы

Существует прямая взаимосвязь между физической активностью и биологическими ритмами. Чем больше времени человек проводит в движении, тем лучше его самочувствие: ощущается прилив сил, появляется бодрость и желание трудиться. Вечерние тренировки приводят к тому, что нормально отдохнуть ночью не удается, а состояние утром становится хуже.

Лучше всего заниматься спортом не перед сном, а в утреннее время, когда желание выполнить упражнения появляется непроизвольно. После таких физических нагрузок организм получает достаточно энергии на целый день.

Отдельного внимания заслуживает питание. Тренировки нужно проводить спустя полчаса после еды. Возможно также выполнение упражнений на голодный желудок, но только не силовых. Благодаря этому удастся сжечь калории и избавиться от лишнего веса.

Даже при огромном желании вести здоровый образ жизни далеко не у всех есть возможность делать зарядку по утрам. В этом случае физические упражнения можно перенести на вечер.

Главное, чтобы тренировка была закончена как минимум за три часа до отхода ко сну. Обусловлено это тем, что мышцы не могут сразу расслабиться, и организм еще долго продолжает находиться в возбужденном состоянии.

Некоторые тренировки перед сном полезнее, чем другие?

Не все упражнения одинаковы, когда речь заходит о том, как они влияют на ваш сон. Вот почему, если вы хотите потренироваться вечером, важно правильно выбрать свою деятельность. Подумайте также о точной продолжительности ваших упражнений.

В общем, если вы собираетесь делать тренировки перед сном, лучше всего заниматься с легкой или умеренной интенсивностью. Этот уровень активности может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

Также важно завершить тренировку по крайней мере за 1 час до сна. Если возможно, постарайтесь закончить как минимум за 90 минут до того, как отправиться спать. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы успокоиться.

Примеры легкой и умеренной деятельности включают в себя:

• йога
• растягивание
• ходьба
• неторопливое плавание
• неторопливая езда на велосипеде
• легкая и умеренная тяжелая атлетика

Вечером следует избегать энергичных тренировок. Напряженная физическая активность может стимулировать вашу нервную систему и слишком сильно повышать частоту сердечных сокращений, затрудняя засыпание.

Примеры энергичных упражнений включают в себя:

• интенсивная интервальная тренировка (HIIT)
• бег
• прыжки со скакалкой
• соревновательный велоспорт
• тяжелая атлетика

Оптимальное время для спортивных занятий

Чтобы определить оптимальное время, в которое можно заниматься спортом, учеными было проведено несколько исследований. Как было выявлено, крайне важно учитывать такие моменты:

• интенсивность физических нагрузок;
• состояние организма;
• цель тренировок.

Нормы физической активности сугубо индивидуальны, как и продолжительность ночного отдыха. Одним людям удается сделать комплекс упражнений сразу после пробуждения и получить прилив бодрости, другим же приходится тренироваться вечером. Допустимы оба эти варианта. Нужно учитывать следующее:

• тяжелая атлетика и другие разновидности спорта, подразумевающие сильную нагрузку на тело, для вечерних тренировок не подходят;
• чтобы хорошо выспаться после физической нагрузки, рекомендуется за несколько часов до сна выполнить расслабляющие упражнения. Это может быть ходьба, йога или плавание;
• чтобы взбодриться с утра, рекомендуется делать гимнастику сразу после пробуждения. Главное, не перенапрягать организм.

Важность сна для тренировок

Непосредственно перед сном физическая активность вредна. Спорт оказывает влияние на качество сна. Помимо этого, ночной отдых способствует способствует больше продуктивности тренировок.

Если человек хорошо выспался, то он намного лучше себя чувствует, полон энтузиазма и сил. В случае недосыпания желание выполнять физические упражнения напрочь отсутствует. Кроме того, в процессе ночного отдыха в организме интенсивно вырабатывается соматотропин. Этот гормон отвечает за выносливость, энергию и увеличение мышечной массы.

Если сна недостаточно, то синтезируется кортизол (гормон стресса).

Что касается того, через какое время после сна можно заниматься спортом, то ответ на этот вопрос прост: спустя два часа после пробуждения. В это время тело уже будет достаточно подготовленным к физическим упражнениям, риск травм уменьшится.

Следует помнить, что утренние тренировки требуют более длительной разминки, чем в вечернее время. На голодный желудок заниматься имеет смысл, если самочувствие это позволяет: так получится сжечь больше калорий. Однако если завтрак необходим, то его также следует съесть за 2 часа до активности.

Нужно ли кардио перед сном?

Но, обратите внимание на МОЖЕТ БЫТЬ. Дело в том, что все зависит от того, как строго вы придерживаетесь диеты. Если у вас вечерние приемы пищи состоят только из белковых продуктов питания, а углеводов – нет, то этот промежуток времени (кардио перед сном) также будет эффективный для вас, и есть весомый смысл его проводить, т.к. в организме нет энергии либо оно минимальное. Понимаете?

А кто не в курсе, кардио тренировки нужно проводить именно тогда, когда в организме содержится минимум энергии (либо когда она вовсе отсутствует) потому что только так жир целенаправленно будет сжигаться, и сжигаться по-максимуму (так эффективно, как это только возможно). Понимаете?

Соответсвенно жир в это время (на период сна) будет сжигаться по максимуму! Вот, почему, многие атлеты (ки) делают кардио (например, бегают или ходят быстрым шагом, или используют ролики, велосипед и т.п.), когда преследуют цель сжечь жир (когда находятся на этапе сжигания жира).

Но!!! Если же в организме есть углеводы — кардио тренинг нет смысла проводить. Иными словами, если у вас вечерние приемы пищи состоят не только из белка, но и из углеводов — то кардио перед сном не для вас. Вам этот промежуток времени не подходит, потому что в вашем теле содержится энергия, а кардио когда в теле энергия неэффективно.

Плюсы и минусы вечерних занятий

Чтобы понять, вред или пользу приносит тренировка по вечерам, нужно внимательно рассмотреть преимущества и недостатки физических нагрузок в этот период. Среди плюсов выделяют следующие:

• появляется бодрость;
• медленная фаза сна, во время которой организм восстанавливает силы, становится более продолжительной;
• легче просыпаться по утрам;
• если человек тренируется по вечерам, то ему удается избавиться от негативной энергии, скопившейся за день.

Среди негативных сторон физической активности поздним вечером есть такие:

• после трудового дня силы уже практически исчерпаны. Поднятие тяжелого веса и большие нагрузки в этот период неуместны. Сразу после тренировки появляется сонливость и биологические ритмы нарушаются;
• желание поспать может не покидать даже в дневное время;
• обменные процессы в организме в этот период должны снижаться, но в результате физических нагрузок они активируются;
• возможно появление бессонницы, храпа, гиперсомнии.

Можно ли заниматься спортом перед сном

Ритм современной жизни заставляет человека переносить свои тренировки на позднее время. Недаром, сейчас многие спортивные клубы работают либо допоздна, либо даже круглосуточно. Но, так ли полезны поздние тренировки? На самом деле, четкого ответа на этот вопрос никто Вам не даст, так как существуют как преимущества, так и недостатки поздних вечерних тренировок.

Любая тренировка утомляет работу нервной и сердечно-сосудистой систем, поэтому в конце рабочего дня, когда резервы организма уже на исходе, выматывающие тренировки не принесут пользы. Спорт должен быть во благо человека, а не против него. Поэтому, рассчитывайте свои силы. Если после рабочего дня Вы все еще в состоянии подвергать свой организм нагрузке и стрессу, то стоит отправиться на вечернюю тренировку. Если сил у Вас уже не остается – лучше перенести ее на выходные или на утренние часы. Для тех, кто выбрал вечер для занятий спортом, тренировку лучше проводить за 3-4 часа до сна. В оставшееся перед сном время, организм сможет восстановить баланс сил и успокоить взбудораженную нервную систему.

Силовые тренировки вечером проводить можно, так как основной рост мышц приходится на период их восстановления, которое активнее происходит в ночное время.

Для худеющих, вечерние тренировки могут оказаться неким бонусом. Если после спортивного занятия лечь спать, то Вы избежите лишних ночных походов к холодильнику.

К слову о еде и напитках – если Вы решили пойти вечером на спорт, не стоит пить бодрящий кофе или чай перед тренировкой. Лишняя нагрузка на нервную систему не способствует быстрому восстановлению и качественному сну после занятия. Ошибочно считать, что зеленый чай –хорошая альтернатива другим напиткам. Зеленый чай, как и черный, является активным стимулятором нервной системы, действуя на организм подобно энергетику.

Если Вы набираете мышечную массу, то правило не есть на ночь к Вам не относится. После тренировки можно закрыть белково-углеводное окно, перекусив творогом с бананом или куриной грудкой.

Исходя из ваших физических данных, образа и условий жизни, подберите себе необходимый вид нагрузки. Идеально на вечер оставлять расслабляющие занятия типа йоги, пилатеса или плавания.

Если соблюдать трехчасовой интервал между вечерней тренировкой и временем отхода ко сну, то засыпание может происходить даже быстрее, чем обычно. Организм, потративший запасы сил, быстрее уснет, чем тот, у которого энергия бьет ключом.

После вечерней тренировки не стоит сразу ложиться спать. Оптимально, если после нагрузки человек немного прогуляется на свежем воздухе перед сном, чтобы насытить организм кислородом и избавиться от нервного перевозбуждения.

Для того, чтобы высыпаться, необходимо соблюдать режим сна и бодрствования. Если засыпание происходит в одно и тоже время, организм уже привыкает к новому ритму жизнедеятельности и сам готовит свои системы ко сну.

Спортивные тренировки благотворно влияют на медленную фазу сна, во время которой и происходит основные процессы восстановления после нагрузок. При регулярных спортивных нагрузках, медленная фаза сна удлиняется и становится более крепкой.

Спорт перед сном также помогает избавиться от лишнего напряжения в теле, в том числе и нервного. Поэтому, если Вы хотите выплеснуть негативные эмоции, лучше сходите в зал, чтобы направить отрицательную энергию себе на благо.

У тех людей, для кого актуальна проблема с храпом, положение дел улучшится, так как при потере веса, храп обычно перестает будить по ночам.

В любом случае, спортивная нагрузка, будь то вечерняя, или утренняя, полезна. Главное соблюдать меру. Если перед Вами стоит выбор, когда лучше начать тренироваться, советуем почитать другую нашу статью с советами.

Как заниматься спортом по ночам

Тренировки ночью проводит немало спортсменов. Для того чтобы достичь успеха, нужно правильно распланировать ход занятий и соблюдать ряд рекомендаций. Только тогда тренировки принесут пользу организму и не окажут вреда. Лучшим видом спорта для этого времени считается йога, но допускаются также упражнения на растяжку, легкая пробежка и низкоинтенсивный силовой тренинг.

Крайне важно перед физическими нагрузками полноценно выспаться. Желательно выделить время для отдыха днем или хотя бы несколько часов подремать вечером. Сразу делать основные упражнения не стоит. Лучше предварительно подготовить организм, выполнив разминку. По завершению тренировки обязательно нужно сделать дыхательную гимнастику, помогающую организму расслабиться.

Кроме того, за три часа до ночной физической активности следует плотно поужинать. В противном случае у организма окажется недостаточно сил, чтобы выдержать нагрузку.

Сонливость после физической активности

Вечернее и ночное время – не самый лучший период для занятий спортом. В результате физической активности и без того уставший организм быстрее теряет остатки энергии. За счет этого появляется чувство сонливости, но сразу ложиться спать после окончания тренировки все же не рекомендуется. Обусловлено это тем, что в результате выполнения упражнений происходит напряжение мышц. Для того чтобы они полноценно расслабились, нужно время.

Если возможности заниматься спортом в другое время нет, стоит особое внимание уделить рациону. Правильное питание поможет организму справиться с нагрузкой.

Активность в вечернее время является допустимой. При соблюдении определенных правил спорт принесет пользу. Главное – помнить, что после таких занятий нужно бодрствовать еще не менее трех часов.

26 вещей, которые нужно сделать перед сном, чтобы похудеть

Настоящая, успешная и стабильная потеря веса может быть достигнута благодаря достижению совершенства в совершенно неожиданной сфере: в спальне.

Это правда! Вы можете спать спокойно, чтобы стать стройнее. Фактически, независимо от того, сколько фунтов вы нажмете, сколько миль вы пройдете, сколько капусты вы съедите, это не приблизит вас к вашим целям похудания, как вы ожидали, если только вы не получите достаточно качественного сна. .

Чикагского университета обнаружили, что плохой сон может подорвать потерю жира на целых 55%! Хорошая новость — это всего лишь несколько простых настроек вашего p.м. рутина может означать серьезный успех похудания. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, вы не захотите пропустить 21 лучший рецепт здоровой кулинарии всех времен.

Чтобы превратить сон в лучшее время для похудания, осознайте, насколько важен хороший ночной сон для оптимизации и регулирования всех функций вашего организма, включая то, как вы используете и сохраняете калорийную энергию. Здесь действуют гормоны голода лептин и грелин. Лептин помогает регулировать уровень энергии и поддерживать низкий аппетит, в то время как грелин стимулирует чувство голода и часто вызывает потребность в еде.У людей, которые спят больше, снижен уровень грелина и повышен уровень лептина, что помогает контролировать аппетит в течение дня. К такому выводу пришли результаты исследования, проведенного в Университете Висконсина. Другое исследование, опубликованное в архиве Archives of Internal Medicine , показало, что люди с избыточным весом в среднем спали на 16 минут меньше в день, чем люди с обычным весом. Хотя это может показаться незначительной разницей, эти минуты, как и жир на животе, со временем накапливаются.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Расслабьтесь за чашкой чая ройбуш и сжигайте жир на животе, пока вы это делаете! Чай ройбуш без кофеина производится из листьев растения «красный куст», выращиваемого исключительно в Южной Африке. Что делает чай ройбуш особенно полезным для живота, так это уникальный и мощный флавоноид под названием аспалатин. Исследования показывают, что это соединение может снизить уровень гормонов стресса, вызывающих чувство голода и накопление жира, что делает ройбуш одним из лучших продуктов для сжигания жира.

Не считайте овец, ешьте баранину! (Или, что еще лучше, кусочек индейки.) Триптофан, аминокислота, содержащаяся в большинстве мясных продуктов, продемонстрировал сильные эффекты, вызывающие сон. Исследование среди лиц, страдающих бессонницей, показало, что всего 1/4 грамма — примерно столько, сколько вы найдете в куриной голени без кожи или трех унциях постного мяса индейки — было достаточно, чтобы значительно увеличить продолжительность глубокого сна. И это можно легко выразить в похудении. Исследователи из Университета Колорадо обнаружили, что люди, сидящие на диете, потребляют на 6% меньше калорий, когда высыпаются.Для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий, это 120 калорий в день, что может привести к потере почти одного фунта веса за месяц! Национальный фонд сна предлагает большинству взрослых спать от семи до восьми часов.

Итак, вот 5 абсолютно лучших продуктов, которые нужно есть для лучшего сна.

Полное воздержание от еды перед сном может плохо сказаться на ваших целях по снижению веса. Во-первых, ложиться спать с урчанием в животике затрудняет засыпание.Во-вторых, люди, которые просыпаются с чувством голода, с гораздо большей вероятностью съедят плотный завтрак. Перед сном съешьте немного творога. Он не только богат казеиновым белком, замедляющим пищеварение, но также содержит стимулирующую сон аминокислоту триптофан.

Делая одно и то же каждую ночь, по крайней мере, за час до сна, вы фактически программируете триггеры сна. Эти триггеры могут включать запись в дневнике сна, перекус творогом или любые другие предметы из этого списка.Со временем ваш мозг начнет ассоциировать эти вещи со сном и быстро погрузит вас в сон для сжигания жира.

Ночное голодание — также известное как. Если вы закроете кухню раньше, это может помочь вам похудеть, даже если вы едите больше еды в течение дня, согласно исследованию, опубликованному в журнале Cell Metabolism . Исследователи посадили группы мышей на высокожировую и калорийную диету в течение 100 дней. Половине из них разрешалось есть в течение ночи и дня на здоровой, контролируемой диете, в то время как другие имели доступ к пище только в течение восьми часов, но могли есть все, что хотели.Результат 16-часового запрета на питание? Мыши, которые голодали, оставались худыми, в то время как мыши, которые носились круглосуточно, становились ожирением, хотя обе группы потребляли одинаковое количество калорий!

Тренировка с отягощениями перед сном действительно может помочь оптимизировать потерю веса во время сна. Согласно журналу, опубликованному в International Journal of Sport Nutrition , испытуемые, которые выполняли упражнения с отягощениями, имели более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя в среднем в течение 16 часов после тренировки.Если вы обычно занимаетесь с утра, то всплеск метаболизма не повлияет на вашу потерю веса во время сна. Стань большим, иди домой, потом ложись в постель.

Нет ничего более расстраивающего, чем смотреть на часы всю ночь и проклинать себя за то, что вы не можете оторваться в час ночи, в два часа ночи и снова в три часа ночи. Это определенно не помогает. Утешайте себя тем фактом, что простое расслабление вашего разума и тела поможет вам омолодиться вместо хорошего сна.Как только вы перестанете волноваться из-за своей неспособности заснуть, это будет происходить более естественно.

Если после 20 минут отдыха вы никуда не денетесь, встаньте с постели, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь тихим и не стимулирующим. Попробуйте почитать книгу или пролистать каталог.

Согласно исследованию Университета штата Флорида, употребление протеинового коктейля перед тем, как попасть в мешок, может ускорить ваш метаболизм. Исследователи обнаружили, что у мужчин, которые вечером ели хорошие закуски, которые включали 30 граммов сывороточного или казеинового протеина, на следующее утро уровень метаболизма в покое был выше, чем когда ничего не ел.Белок более термогенен, чем углеводы или жиры, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, переваривая его.

Может быть, одевание и поход в спортзал после наступления темноты не для вас, и это понятно. Но это не значит, что вы не можете использовать свой вес для быстрой тренировки перед сном. По словам автора Combat the Fat Джеффа Андерсона, собственный вес тела тренирует целевые мышцы уникальным образом благодаря эффекту борьбы с гравитацией. Примеры этих упражнений включают отжимания, подтягивания, отжимания и приседания с собственным весом.

Мысли о напряженном дне, носящиеся у вас в голове, не помогут вам прийти в нужное состояние для расслабляющей 8-часовой смены сна. Попробуйте записать все, что вам нужно сделать на следующий день. Это может сделать вашу жизнь более управляемой.

Примеры кардиотренировок: прогулки по окрестностям, ходьба или бег вверх и вниз по лестнице, бег трусцой и / или езда на велотренажере. Добавление подобных занятий к распорядку дня перед сном может помочь вам сжечь жир на животе.Бонусные баллы, если вы можете немного потренироваться с отягощениями непосредственно перед поздней кардиотренировкой. Исследования показывают, что кардио более эффективны, если вы делаете их сразу после тяжелой атлетики или упражнений с собственным весом.

Поразительное новое исследование, опубликованное в журнале Diabetes , предполагает, что простое включение кондиционера или выключение тепла зимой может помочь нам избавиться от жира на животе во время сна. Более низкие температуры слегка увеличивают эффективность наших запасов бурого жира — жир согревает вас, помогая сжигать жир, хранящийся в вашем животе.Несколько недель участники спали в спальнях с разной температурой: нейтральная 75 градусов, прохладная 66 градусов и приятная 81 градус. После четырех недель сна при температуре 66 градусов у испытуемых почти вдвое увеличилось количество бурого жира. (И да, это означает, что они потеряли жир на животе.)

Исследование UCLA некоторых из последних оставшихся в мире племен охотников-собирателей отметило, что перепады температуры были важным сигналом сна для наших палеолитических предков. Мы больше не спим под звездами так много, но вы можете воссоздать падение температуры, похожее на закат, приняв горячую ванну или душ.Падение может сделать ваш глаз, проливающий фунт, глубже и заставить вас быстрее заснуть.

Некоторые ароматы могут вызвать слюни во рту, а другие могут фактически подавить аппетит. Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Neurological and Orthopaedic Medicine , показало, что люди, нюхавшие мяту каждые два часа, теряли в среднем 5 фунтов в месяц! Банан, зеленое яблоко и ваниль имели аналогичные эффекты. Попробуйте зажечь мятную свечу, пока не ложитесь спать, чтобы наполнить комнату запахами для похудения.Если вы не хотите задуть свечи перед тем, как накрыть одеяло, попробуйте добавить на подушку несколько капель масла мяты перечной. Еще один вариант, который стоит попробовать, — это небольшая чашка чая с перечной мятой (который оказался одним из лучших чаев для похудения).

По словам Андерсона, новое исследование показывает, что вы можете уменьшить жировые отложения на животе. Перед тем, как ударить по листам, сделайте гигантский набор скручиваний, обратных скручиваний и боковых складных ножей.Затем отправляйтесь спать спокойно, зная, что вы немного помогли своему телу сдвинуть шину, пока вы находитесь в зоне досягаемости.

Согласно новому исследованию, опубликованному в American Journal of Epidemiology , воздействие света в ночное время не только снижает ваши шансы на хороший ночной сон, но и может привести к увеличению веса. Субъекты исследования, которые спали в самых темных комнатах, на 21% реже страдали ожирением, чем те, кто спали в самых светлых комнатах.

Готовы к полемике? Употребление углеводов перед сном может быть неплохой идеей, если вы хотите немного похудеть! 78 сотрудников израильской полиции с ожирением приняли участие в шестимесячном рандомизированном клиническом исследовании.Экспериментальной группе была назначена низкокалорийная диета (20% белков, 30–35% жиров, 45–50% углеводов, 1300–1500 ккал), обеспечивающая углеводы в основном во время ужина. Контрольная группа придерживалась аналогичной диеты, за исключением того, что потребление углеводов распределялось в течение дня. Через шесть месяцев группа, которая ела большую часть углеводов на ночь, потеряла немного больше веса и жира, а также испытала большее сокращение окружности талии. Хотите попробовать? Выбирайте из этих лучших здоровых углеводов!

К тому времени, как вы проведете время на этой смертельной катушке, вы спите до 30 лет.Чтобы получить максимальную отдачу от этих инвестиций, вам лучше выяснить, какая поза во время сна вам кажется наиболее восстанавливающей, а затем соорудить вокруг нее кровать. Вы можете сделать это, купив подходящий матрас и подушку, чтобы уменьшить дискомфорт в любой области. Если вы спите на боку, положите подушку между ног, чтобы свести к минимуму скручивающую нагрузку на нижнюю часть спины, а боль в бедре можно уменьшить, используя наматрасник, который поможет смягчить тело и придать ему контур.

Чем больше электроники мы приносим в спальню, тем толще становимся, особенно среди детей.Исследование, опубликованное в журнале Pediatric Obesity , показало, что дети, которые греются в ночном свете телевизора или компьютера, недостаточно отдыхают и страдают от неправильного образа жизни. Исследователи обнаружили, что школьники, имеющие доступ к одному электронному устройству, в 1,47 раза чаще страдают избыточным весом, чем дети, не имеющие устройств в спальне. Для детей с тремя устройствами это увеличилось в 2,57 раза. Даже взрослому человеку лучше оставить iPad в гостиной.

Используйте приложение, например F.люкс или ночной режим на продуктах Apple, чтобы уменьшить синий свет, излучаемый вашим компьютером и смартфоном. Он снижает нагрузку на глаза из-за резкого света, который препятствует выработке мелатонина. Мелатонин — гормон, отвечающий за регулирование ритмов сна. Последние модели iPhone и iPad имеют аналогичную встроенную функцию под названием Night Shift.

Вы действительно имеете точное представление о том, сколько вы спите или не спите? Всегда лучше работать с данными, даже если вы регистрируете качество и продолжительность своего сна.Просто перечислите каждый полный час, в течение которого вы спали в постели, и каждый неполный час (включая сон). Затем запишите события, которые могли повлиять на ваш сон. Вы тренировались в тот день? Выпить много кофе? Через две недели прочтите все в поисках закономерностей. Результаты могут вас удивить — и помочь в достижении ваших целей по снижению веса. Говоря о дневниках, вы также можете вести дневник питания, чтобы похудеть. Узнайте, как это сделать, из «Руководства экспертов по ведению дневника питания для эффективного похудения».

Почему? Ну, во-первых, это предотвратит храп. Это улучшит не только ваш сон, но и сон всех, кто находится в пределах слышимости. Во-вторых, он обеспечивает большую оксигенацию, поэтому вы можете делать глубокие вдохи, которые помогают расслабить тело. Если вам душно, используйте полоски Breathe Right.

Обращайте внимание на то время, когда вы чувствуете себя и работаете наилучшим образом, когда вы естественным образом просыпаетесь без будильника и когда начинаете чувствовать сонливость по вечерам. Добавьте эту информацию в свой дневник сна.Эта информация расскажет вам о вашем «хронотипе», который позволит вам ставить цели здорового сна, соответствующие вашим естественным ритмам. Бесплатная онлайн-оценка в Центре экологической терапии может помочь вам найти свой тип и дать соответствующие советы.

Регулярное употребление небольших, богатых питательными веществами блюд в течение дня способствует поддержанию вашего метаболизма и гарантирует, что ваше тело продолжает сжигать жир в течение ночи. Кроме того, частое питание обеспечит контроль вашего аппетита, что снизит тягу к еде, которая у вас возникнет после пробуждения.Ознакомьтесь с этими 50 идеями здорового перекуса, чтобы сохранить стройность, чтобы получить некоторые идеи во время обеда.

упражнений перед сном, которые помогают сжигать жир на животе

Если вы не можете тренироваться в дневное время, упражнения перед сном могут способствовать хорошему сну и сжиганию жира.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Из-за постоянно переполняющихся списков дел в некоторые дни может казаться невозможным втиснуться в тренировку до позднего вечера.К счастью, вы можете быть уверены (каламбур), что тренировки за несколько часов перед сном могут сжигать калории и, вероятно, не слишком сильно повлияют на ваш сон (просто не делайте этого прямо перед тем, как прыгать в постель).

Если вы хотите попотеть перед сном, сертифицированный личный тренер С.Дж. МакШейн предложит вам несколько быстрых упражнений, которые вы можете попробовать прямо дома. Эта последовательность повысит частоту сердечных сокращений с помощью некоторых высокоинтенсивных движений, за которыми последуют несколько более успокаивающих движений, которые помогут вам снять стресс перед сном.(Бонус: увеличение количества сна и уменьшение стресса полезны, когда вы пытаетесь уменьшить жир на животе.)

Подробнее: 8 страшных вещей, которые случаются, когда мало спишь

Упражнения перед сном для сжигания жира

Хотя вы не можете точно уменьшить жир на животе, выполнение некоторых упражнений перед сном может помочь уменьшить жировые отложения на всем теле. Тренировка не только способствует сжиганию калорий, но и улучшает сон, что ускоряет и способствует дальнейшему сжиганию жира.По данным Американского совета по науке и здоровью, хотя диета и упражнения являются ключевыми факторами похудания, ваш сон играет большую роль в регулировании веса тела.

Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2018 года в Sleep , сон влияет не только на ваш общий вес, но и на процентное содержание жира в организме. В небольшом восьминедельном исследовании людям была назначена диета на 1450 калорий (на 325 калорий меньше, чем обычно). В то время как все 36 участников потеряли около семи фунтов каждый, те, кто спал больше, потеряли больше жира, а те, кто спал меньше, потеряли больше мышц.

Хотя обычно не рекомендуется заниматься спортом ночью (так как повышенная энергия может не дать вам уснуть), метаанализ за февраль 2019 года, опубликованный в Sports Medicine , предполагает, что может быть и обратное. Изучив 23 различных исследования, исследователи обнаружили, что нет веских доказательств того, что вечерние упражнения негативно влияют на сон.

Фактически, исследователи обнаружили, что вечерние упражнения могут увеличить быстрое движение глаз (REM), самый глубокий и последний цикл сна, по данным Национального фонда сна.Однако вам следует избегать упражнений менее чем за час до сна.

Подробнее: Как предотвратить ожирение от стресса

Лучшие упражнения перед сном

Если вы хотите сжечь жир и улучшить сон, попробуйте эту быструю тренировку HIIT перед тем, как отключиться на ночь. «Он начинается с некоторых высокоинтенсивных движений и переходов к менее ударным, чтобы помочь вам вздремнуть позже», — говорит МакШейн.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Вынося одну ногу вперед, согните колено, опускаясь до тех пор, пока противоположное колено не окажется немного выше земли.
3. Используя руки, чтобы набрать обороты, подпрыгните в воздух и поменяйте ноги перед приземлением.
4. Когда вы приземляетесь, ваша противоположная нога должна быть впереди.

Повторений: Сделайте как можно больше повторений в течение 60 секунд. Отдохните минуту и ​​выполните три раунда.

1. Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии плеч.
2. Поверните бедра на шарнире и присядьте, как будто сидите на стуле.
3. Держите голову поднятой, грудь вытянутой, плечи отведены назад.
4. Используя руки, чтобы набрать обороты, подпрыгните как можно выше.
5. Приземлитесь обратно в присед и повторите, быстро отскакивая.

Повторений: Сделайте как можно больше повторений в течение 60 секунд. Отдохните минуту и ​​выполните три раунда.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены к стене впереди.
2. Вытяните руки на ширине плеч перед телом.
3. Сделайте глубокий вдох и присядьте с прямой спиной, пока бедренная кость не станет параллельна полу.
4. Выдохните и вернитесь в положение стоя.

1. Встаньте прямо, руки по бокам параллельно плечам.
2. Удерживая спину прямой, выведите тугую ногу вперед и согните ее в коленях.
3. Цель состоит в том, чтобы колени и пальцы ног были параллельны.
4. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и медленно вернитесь назад прямо, сводя ноги вместе.

1. Положите руки прямо под плечи, немного шире плеч.
2. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги тоже должны работать — будьте осторожны, чтобы не заблокировать или чрезмерно растянуть колени.
3. Держите шею и позвоночник в нейтральном положении, глядя на место на полу примерно в футе от ваших рук. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной.

Повторений: Задержитесь 20 секунд.

Закончите растяжкой, чтобы снять стресс

Как и на любой тренировке, после увеличения пульса важно остыть и позволить телу медленно вернуться в состояние покоя. Возможно, вы захотите немного прогуляться, пока ваш пульс не снизится, а затем сделайте некоторые из этих упражнений. Сосредоточьтесь на глубоком вдохе и выдохе через нос, задерживая каждую растяжку на 20-30 секунд.

1. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Дотянитесь до пальцев ног (или лодыжек или голеней), чтобы растянуть заднюю часть ног.

1. Лягте на спину и скрестите правую лодыжку поверх левого колена / бедра.
2. Возьмитесь за левое бедро и потяните его к груди.
3. Не забудьте сделать обе стороны.

1. На четвереньках перенесите вес назад так, чтобы ягодица опиралась на подошвы ступней.
2. Вытяните руки перед собой и прижмите грудь к земле.

Подробнее: 10 поз йоги для лучшего ночного сна

По данным Science

Найти время для занятий спортом может быть непросто, и самое главное — стараться использовать его в любом количестве, когда это возможно. Но если вы хотите оптимизировать свои тренировки, чтобы получить максимальную пользу, вы можете попробовать заниматься утром.

Вот что говорят ученые о наилучшем времени для тренировок и чего ожидать, если вы выберете тренировки позже.

У утренних тренировок есть преимущество

Утренние тренировки, особенно натощак, — лучший способ сжигать накопленный жир, что делает их идеальными для похудания. По словам Энтони Хакни, профессора кафедры физических упражнений и спортивной науки Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл, это в значительной степени связано с тем, что гормональный состав организма по утрам настроен на достижение этой цели.

«Рано утром у вас есть гормональный фон, который предрасполагает вас к лучшему метаболизму жиров», — говорит Хакни.У людей естественным образом повышен уровень кортизола и гормона роста по утрам, которые участвуют в обмене веществ, поэтому вы «будете получать больше энергии из своих жировых запасов», — говорит Хакни. Это потенциально может помочь с потерей веса. Исследования также показывают, что у тех, кто занимается утренними упражнениями, может быть меньше аппетита в течение дня, что также может помочь защитить их от набора веса.

Даже если вы ненавидите ранний будильник, тренировка с утра может быстро стать вашей второй натурой.Исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Journal of Physiology , показало, что упражнения в 7 утра могут сдвинуть ваши биологические часы раньше, что означает, что вы будете чувствовать себя более бодрым утром и устанете раньше вечером, что потенциально побуждает вас достаточно отдыхать. проснуться и сделать то же самое на следующий день. Некоторые исследования даже показывают, что с утра легче придерживаться здоровых привычек.

Утренний пот также может улучшить психическое здоровье и продуктивность в течение дня, поскольку физические упражнения отлично подходят для снижения стресса.

Но если вы действительно не жаворонок, не заставляйте его. «Возможно, вы тренируетесь, но с такой низкой интенсивностью, что вы действительно не тратите много энергии», — говорит Хакни.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

Дневные тренировки почти так же хороши

Хакни говорит, что если вы можете хорошо провести время в обеденное время, это неплохой второй вариант, особенно если вы пытаетесь выполнять очень долгий или напряженный распорядок дня.

Найдите свою лучшую тренировку в помещении с новым руководством по упражнениям от TIME.

Утренние тренировки идеально подходят для сжигания жира и похудания, но послеобеденные тренировки могут повысить вашу производительность, поскольку к тому времени, как вы приступите к работе, вы уже съедите пару обедов. «Каждый раз, когда вы едите, уровень сахара в крови повышается», — говорит Хакни. «Сахар в виде глюкозы в крови… это одна из вещей, которые нам нужны, если мы пытаемся работать с большей интенсивностью».

Дневная тренировка также может быть отличным способом избежать резкого спада в конце дня.Исследование Journal of Physiology показало, что упражнения между 13:00 и 16:00. может сдвинуть ваши биологические часы вперед так же, как на утренней тренировке. Даже небольшая прогулка поможет вам взбодриться и снова сосредоточиться.

Одна предварительная статья за 2018 год показала, что ваше тело естественным образом сжигает примерно на 10% больше калорий ближе к вечеру по сравнению с ранним утром и поздней ночью. Исследователи изучали тела в состоянии покоя — поэтому они не могут сделать однозначных выводов о том, что происходит, когда люди тренируются, — но вполне возможно, что вы можете сжечь немного дополнительной энергии, если будете двигаться после обеда.

Ночные тренировки по-прежнему приносят пользу.

Для многих упражнения наиболее удобны после работы. Но бытует мнение, что вечерние упражнения так сильно поднимают настроение, что потом сложно заснуть.

В то время как исследование Journal of Physiology показало, что упражнения с 19:00 до 19:00. и 22:00 задерживает биологические часы, переводя их на более позднее время отхода ко сну, Хакни говорит, что не уверен, что это так.«Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что пока вы не занимаетесь спортом, не принимаете душ, а затем [немедленно] прыгаете в постель, чтобы заснуть, это вообще не влияет на ваш режим сна», — говорит он. Он добавляет, что снимающие стресс упражнения, такие как йога, могут даже помочь вам лучше спать, если они выполняются ночью.

И хотя исследования утренних тренировок и похудания более достоверны, некоторые данные свидетельствуют о том, что ночные тренировки также могут настроить людей на похудание. В статье 2019 года, опубликованной в журнале Experimental Physiology , было обнаружено, что ночные тренировки не нарушают сон, а со временем также могут снизить уровень стимулирующего голод гормона грелина, что может помочь в похудании или управлении.

Итог

Если бы ему нужно было выбрать лучшее время для тренировок, утро бы победило, говорит Хакни. Ранние тренировки максимально используют вашу биологию и психологию, что со временем может привести к лучшим результатам и соблюдению режима. Но на самом деле нет плохого времени для упражнений, повторяет Хакни, и самое главное — находить время для этого, когда вам удобно.

«Если будешь делать это утром, делай. Если вы будете делать это вечером, сделайте это », — говорит Хакни.«Если ваша физиология не будет соответствовать вашему поведению, то это спорный вопрос».

Напишите Джейми Дюшарму на [email protected].

6 привычек перед сном, которые помогут вам похудеть

Shutterstock

Более крепкий ночной сон — один из самых простых способов похудеть. И, что впечатляюще, это один из самых эффективных.Показательный пример: в одном исследовании Annals of Internal Medicine люди, сидящие на диете, которые спали 8,5 часов за ночь, теряли в два раза больше жира, чем те, кто скрасил 5,5 часов, даже при том, что все они сокращали одинаковое количество калорий каждый день.

Как вы могли догадаться, то, как вы готовитесь ко сну, оказывает огромное влияние на то, приводит ли ваш сон к потере веса. И нет, мы не собираемся говорить вам, чтобы вы отключили мобильный телефон или зарезервировали кровать для «сна и секса». Мы уверены, что вы уже соблюдаете эти правила хорошей гигиены сна, верно? (Подмигиваю.)

Добавьте эти шесть привычек в свой распорядок дня перед сном, и вы ооочень упростите себе путь к снижению веса:

Реклама — продолжить чтение ниже

Стакан молока, чашка греческого йогурта или даже протеиновый смузи перед сном могут сделать больше, чем просто бороться с рычанием живота перед сном. Они также помогают нарастить мышечную массу во время сна. Это потому, что молочные продукты полны казеина, медленно усваиваемого белка, который поддерживает мышцы спортсменов, питаемых аминокислотами, поэтому они могут наращивать мышечную массу всю ночь, согласно исследованию, опубликованному в Medicine and Science in Sports и упражнение .Напоминаем: наращивание мышечной массы — это способ №1 увеличить скорость метаболизма и сжигать больше калорий каждый чертов день.

СВЯЗАННЫЙ: 8 лучших закусок перед сном для похудения

Точная настройка термостата за пару часов до сна может облегчить путешествие в страну грез (и фактически остаться в ней). «Нам нужно, чтобы температура нашего тела упала, чтобы спать всю ночь», — говорит Ребекка Скотт, доктор философии, доцент неврологии Центра комплексной эпилепсии в Лангоне при Нью-Йоркском университете — Центр сна.

Plus, исследование, опубликованное в Diabetes , показывает, что, когда люди спят в комнатах с температурой 66,2 градуса, они превращают часть своего запасающего калории белого жира в сжигающий калории бурый жир. Почему? Потому что бурый жир нагревает ваше тело, говорит сертифицированный семейный и бариатрический врач Спенсер Надольски, доктор остеопатической медицины.

«Расслабление перед сном может показаться пустой тратой времени, когда большинство из нас торопится сделать все прямо до того момента, пока мы не ложимся спать», — говорит Скотт.Но на самом деле лучше потратить 30 минут, прежде чем лечь на сено, даже если это означает, что вы ложитесь спать немного позже, — говорит она.

Занимайтесь расслабляющим делом, которое вам действительно нравится, например чтением. По его словам, это помогает защитить ваш сон и энергию. (Работайте над достижением своих целей по снижению веса после целой ночи, проведенной с закрытыми глазами, следуя советам из DVD «Look Better Naked для женщин».)

Даже без гаджетов перед сном яркий свет, проникающий через окна вашей спальни, может снизить выработку вашим телом мелатонина во время сна, влияя на качество сна, говорит Надольски.

СВЯЗАННЫЙ: Как уснуть, чтобы похудеть

Это объясняет, почему, согласно исследованию Оксфордского университета в 2014 году, женщины, которые спали в самых темных комнатах, на 21 процент реже страдали ожирением, чем женщины, которые спали в самых светлых комнатах. Но если вы хотите получить максимальную выгоду от «выключения света», вам нужно приглушить свет в помещении вместе с заходящим солнцем. Подумайте об этом: если вы проводите вечерние часы в ярко освещенной гостиной, вы теряете тонну мелатонина, который улучшает сон, говорит он.

В то время как интенсивные упражнения, запланированные слишком близко к постели, могут иметь неприятные последствия, заряжая вас энергией, выполнение легкой растяжки или йоги перед сном (или даже в постели) помогает телу расслабиться, — говорит Надольски.

Для еще большего расслабления включите в свои движения глубокое диафрагмальное дыхание. Вот как это сделать: вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, сосредотачиваясь на медленных полных вдохах, которые поднимают и опускают живот, а не грудь.По его словам, это активирует вашу парасимпатическую нервную систему, которая «отдыхает и переваривает», чтобы снизить напряжение и помочь вам заснуть.

Это может помочь вам сбиться с пути (эээ, потерять сознание?), Но не поможет вам оставаться таким. «Употребление алкоголя перед сном может ухудшить качество сна во второй половине ночи», — говорит Скотт. По его словам, это связано с тем, что метаболизм сахара в алкогольных напитках не дает вашему телу отдыхать. Это приводит к более длительным стадиям легкого сна, уменьшению сна во сне и более фрагментированному сну.В одном исследовании Мельбурнского университета, проведенном в 2015 году, исследователи заявили, что нарушения в волновой структуре спящего мозга после ночной пьянки аналогичны нарушениям, вызванным легкими электрическими ударами. Звучит весело, правда?

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Может ли это повредить вашему сну?

Том ДиЧиара

Слух: упражнения в ночное время могут помешать хорошему сну

Может быть, вы из тех людей, которые любят поднимать тяжести во время просмотра. парк в 10 р.м. или займитесь пилатесом после того, как переварите обед. Если это так, то вы, несомненно, слышали ворчание о том, что упражнения ночью — это плохо для вашего сна. В конце концов, упражнения повышают температуру вашего тела, учащают частоту сердечных сокращений и побуждают вашу систему выделять стимулирующий адреналин (адреналин). Хотя это обычно желательные результаты (они в первую очередь являются причиной того, что вы занимаетесь спортом), народная мудрость гласит, что по ночам физическая нагрузка может заставить вас ухать с совами.Возникает вопрос: правда ли это, или это просто миф, придуманный людьми, которые ищут предлог, чтобы отказаться от своих послетренировочных тренировок?

Вердикт: по большей части упражнения в любое время дня помогут вам уснуть

Существуют анекдотические свидетельства того, что некоторым людям трудно засыпать после интенсивных ночных упражнений — и Стюарт Куан, доктор медицины , профессор медицины сна в Гарвардской медицинской школе Джеральд Э. МакГиннис и главный редактор журнала UnderstandingSleep.org, признает, что этим людям следует опасаться тренировок перед сном. «У них высокий адреналин, их мозг активен, и с ними трудно успокоиться», — говорит он. Если вы попадаете в эту группу и испытываете проблемы со сном после полуночной кардиотренировки или занятия йогой, Куан рекомендует выделить себе несколько часов между тренировкой и сном. Эта стратегия позволит температуре вашего тела вернуться к обычным 98,6 градусам, сердцебиению — к уровню покоя, а уровень адреналина — стабилизироваться, чтобы вы могли получить свои Z.

Однако для большинства людей занятия перед сном не оказывают ни малейшего негативного воздействия на качество сна. Исследование 2011 года показало, что испытуемые спали так же хорошо ночами, когда они тренировались в течение 35 минут прямо перед сном, как и ночами, когда они не тренировались.

И опрос «Сон в Америке», проведенный в 2013 году Национальным фондом сна в Америке, в котором изучались привычки сна 1000 участников, показал, что подавляющее большинство (83 процента!) Людей занимались спортом в любое время дня (да, в том числе поздно ночью ) сообщили, что спят лучше, чем те, кто вообще не тренировался.Более 50 процентов людей, занимающихся интенсивными и умеренными упражнениями, спали лучше в дни, когда они тренировались, чем в дни, когда они полностью пропускали упражнения. И только три процента тех, кто занимается поздно днем, заявили, что они спали хуже в те дни, когда они тренировались, по сравнению с днями, когда они этого не делали.

Так что, если вы можете тренироваться только перед сном, сделайте это! Не все любители утренних пробежек любят бегать по предрассветным улицам в стиле Рокки. И еще меньше людей имеют работу, на которой возможны поездки в спортзал на обед (хотя это было бы неплохо).Делать упражнения почти всегда лучше, чем вообще их не делать. По крайней мере, на этой идее определенно стоит поспать.

Упражнения для похудания перед сном

Бывают случаи, когда вы настолько заняты повседневными делами, что заниматься спортом в течение дня практически невозможно. Вы хотите сжечь жир, но вы не можете выжать время для упражнений до поздней ночи перед сном, и вам интересно, какие упражнения делать перед сном, чтобы избавиться от жира на животе.

Согласно нескольким исследованиям, упражнения перед сном помогают эффективно сжигать жир. Но вы должны быть очень уверены, что это не слишком строго и не слишком близко ко сну. Это потому, что это может повлиять на качество вашего сна.

Следовательно, если вы попадаете в категорию людей, которые хотят тренироваться перед сном, чтобы похудеть, все потому, что нет времени ходить в спортзал днем, вы находитесь на правильной странице. В этом посте вы найдете список упражнений, которые вы можете делать перед сном, чтобы избавиться от жира на животе, и ответите на важные вопросы по этой теме.

Для начала, есть различные упражнения, которые вы можете использовать перед сном, чтобы сжечь жир; некоторые из этих упражнений включают:

Это очень легкое упражнение для любого пола. Все, что вам нужно сделать, это лечь на кровать или пол, положив обе руки на туловище, так, чтобы ваша нога была почти перпендикулярна полу. После этого напрягите ягодицы, приподнимите бедра, чтобы плечо до колена образовало прямую линию.Оставайтесь в этом положении несколько секунд, опустите себя и вернитесь в исходное положение.

Это упражнение поможет вам быстро избавиться от жира на животе. Это упражнение не является строгим и никак не повлияет на ваш сон. Для стремена постельного белья:

1. Сядьте на пол, положив обе руки на ягодицы.
2. Используй свою руку и вынужден бить головой.
3. Поднимите обе ноги вверх так, чтобы ступни были параллельны полу. Оставайтесь в этом положении на минуту, а затем повторите действие.

В упражнении «планка» опустите локоть не менее чем на 2 фута и вытяните бедро так, чтобы вся длина тела образовывала прямую линию. Задержитесь в позиции 30-40 секунд, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Как и в случае с упражнениями в другое время дня, упражнения в ночное время — идеальный способ похудеть, если вы один из тех, кто безумно теряет лишние жиры, легкие упражнения каждую ночь могут быть вашим волшебством.Если вы преданы делу, небольшое изменение в диете и упражнениях может в значительной степени дать положительные результаты.

Хотя некоторые разногласия по поводу занятий спортом поздно ночью, похудеть можно, если серьезно. Если у вас нет времени заниматься спортом в течение дня, вы можете записаться на ночлег.

Ночные упражнения очень полезны для сжигания всех калорий, которые были потреблены в течение дня.

Также прочтите: может ли перетренироваться вызвать бессонницу

Если у вас есть цель похудеть, есть несколько рабочих советов.Хотя они могут быть не мгновенными, они работают. Вот несколько вещей, которые можно сделать перед сном, чтобы живот стал плоским.

• Убедитесь, что вы сократили потребление соли.
• Не ложитесь спать сразу после обеда. Это потому, что немедленный отход ко сну заставит вас накапливать больше жировых клеток. По словам профессионалов, если вы хотите похудеть, ложитесь спать как минимум через 2 часа после ужина.
• Лягте спиной на твердую поверхность.
• Сделайте легкие упражнения перед сном.

Практикующие врачи пришли к общему мнению, что перед сном важно следить за тем, что мы едим. Это потому, что он дает больше калорий, а также увеличивает риск некоторых заболеваний.

Если вы хотите похудеть, целесообразно осознавать, что вы пьете, перед сном. Чтобы избавиться от жира на животе, мы рекомендуем вам принимать следующие напитки перед сном.Их:

Этот чай обладает успокаивающим действием, хотя и очень мягким. Это помогает увеличить уровень глицина, что, в свою очередь, помогает улучшить качество сна. Кроме того, он также помогает улучшить контроль над глюкозой и помогает при похудании.

• Греческий йогурт протеиновый коктейль

Это хорошо сочетается с упражнениями перед сном, потому что йогурт — известный источник белка. Это помогает улучшить восстановление и восстановление ваших мышц. И когда это происходит, ваше тело теряет больше калорий.

Красное вино содержит антиоксидант, который мы называем резерватролом. Мы также можем найти это соединение в чернике, красном винограде, малине, клубнике и яблоках. Согласно исследованиям, это соединение может помочь улучшить окисление жира. Это поможет вам сжечь излишки по мере того, как тело нагреется.

Похудение может быть очень сложной задачей, но вы увидите отличные результаты, если останетесь преданными своему делу.Вот что можно сделать, чтобы избавиться от лишнего веса

• Сон в темноте:

Согласно исследованиям, люди, которые спят в темноте при постоянной температуре около 66 градусов, как правило, сжигают калории быстрее, чем люди, которые этого не делают. Кроме того, сон в темноте помогает подавить выработку мелатонина, снижая риск набора веса.

• Держите ужин легким и маленьким .

Если вы заядлый ночной едок и действительно хотите похудеть, самое время сократить количество еды, которую вы едите на ночь.Желательно перекусывать.

• Выполняйте упражнения с собственным весом

Нет необходимости ходить в спортзал или носить с собой очень тяжелые гантели перед тренировкой. Вы можете заниматься разными видами упражнений для тела. Сюда входят приседания, приседания и т. Д.

Пока все хорошо, мы смогли определить основные способы избавиться от лишних жиров. Вы можете сделать это за пару приседаний перед сном.Это не только поможет вам сжечь лишний жир, если вы будете последовательны, но также поможет вам улучшить качество сна, если вы сделаете это правильно.

Лучшее время дня для физических упражнений для сна

Большинство экспертов сходятся во мнении, что упражнения — важная часть гигиены сна. Регулярные упражнения и даже короткие упражнения приводят к улучшению общего времени сна, качества сна и времени, затрачиваемого на засыпание. Упражнения также могут помочь уменьшить симптомы нарушений сна, таких как апноэ во сне или двигательные нарушения, связанные со сном.

Несмотря на очевидную пользу физических упражнений для сна, продолжаются споры о том, какое время дня лучше всего выполнять для оптимального сна. Исследования взаимосвязи между временем выполнения упражнений и сном проводились в широком диапазоне групп населения, что затрудняет однозначные выводы. Однако исследователи постепенно начинают понимать различные преимущества тренировок в определенное время дня.

В какое время дня лучше всего заниматься спортом, чтобы лучше спать?

Современная наука предполагает, что не существует единого универсального времени дня, в которое лучше всего тренироваться во время сна.Оптимальное время тренировки, скорее всего, зависит от индивидуальных факторов, таких как ваш хронотип, ваш возраст и любые основные состояния здоровья.

Чтобы увидеть значительную пользу для сна, большинство экспертов рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, что должно составлять 30 минут в течение пяти дней в неделю. Исследования показывают, что общая продолжительность сна увеличивается только после тренировки продолжительностью не менее часа, хотя это может зависеть от типа упражнений.

Людям с уже существующими заболеваниями может потребоваться другой подход к времени выполнения упражнений.Например, люди с риском повышенного артериального давления могут увидеть большее улучшение качества сна и артериального давления в ночное время после утренних тренировок.

Упражнения и циркадный ритм

Аэробные упражнения утром или днем ​​стимулируют более раннее высвобождение мелатонина и сдвигают циркадный ритм вперед. Для людей, которые занимаются спортом на открытом воздухе, утренняя зарядка может иметь дополнительное преимущество в виде солнечного света. Это помогает усвоить циркадные ритмы и облегчает раннее засыпание.

Исследования показали, что вечерние упражнения могут отрицательно сказаться на качестве сна у ранних пташек, но не у полуночников. Это может быть одной из причин, почему у некоторых людей нет проблем с физическими упражнениями ночью, в то время как другим сложно уснуть после этого.

В одном из немногих исследований, которые позволили участникам сохранить свой обычный режим упражнений во время исследования вместо назначения нового, не было обнаружено значительного влияния на качество сна у людей, которые занимались утром по сравнению с вечером.Возможно, мы от природы склонны заниматься спортом в то время дня, которое хорошо соответствует нашему личному хронотипу.

Для профессиональных спортсменов и других лиц, которые не могут выбрать свой график тренировок, прием мелатонина после вечерней тренировки может помочь сбросить циркадный ритм и смягчить влияние на качество сна.

Влияют ли ночные упражнения на сон?

Для большинства людей упражнения средней интенсивности не оказывают пагубного воздействия на сон, если они прекращаются по крайней мере за 90 минут до сна.Это дает время, чтобы уровни эндорфина и внутренняя температура тела вернулись к уровням, благоприятным для сна.

При подготовке ко сну температура нашего тела падает, частота сердечных сокращений замедляется, а мозговые волны замедляются. Напротив, упражнения приводят к повышению температуры тела, учащению пульса и более высокому уровню возбуждения, что не способствует сну. Следуя этому логическому ходу мыслей, в течение многих лет эксперты советовали не заниматься спортом перед сном.

Однако недавние исследования показали, что упражнения в ночное время могут не иметь такого негативного влияния на сон или утреннюю сонливость и даже могут увеличить долю восстанавливающего глубокого сна.Опрос сна в Америке, проведенный Национальным фондом сна в 2013 году, также не обнаружил доказательств того, что вечерние упражнения вредны для сна, и обновил рекомендации по гигиене сна, чтобы отразить благотворное влияние упражнений на сон в любое время суток.

Упражнения помогают успокоить тревогу и депрессию, а также расслабляют разум при подготовке ко сну. Он также вызывает резкое повышение температуры тела с последующим постепенным охлаждением, которое имитирует естественные колебания циркадного ритма и открывает путь ко сну.Многочисленные исследования показали, что вечерние упражнения улучшают качество сна, помогая людям быстрее засыпать, уменьшая количество ночных пробуждений и увеличивая время, проведенное в медленноволновом сне.

Однако эксперты предупреждают, что энергичные упражнения в течение часа перед сном не позволяют остыть внутренней температуре тела. Это может задержать сон, повлиять на качество сна и спровоцировать более частые ночные пробуждения. В целях безопасности людям, страдающим бессонницей, обычно советуют выполнять упражнения от легкой до умеренной как минимум за четыре часа до сна.

Как запланировать упражнения для улучшения сна

Утренние и вечерние упражнения способствуют глубокому сну, и похоже, что на общее время сна не влияют упражнения утром и вечером. Тем не менее, вы можете получить максимальную пользу от сна, изменив график упражнений в соответствии с вашими личными потребностями.

Выполнение по утрам аэробных (например, бег) или силовых упражнений (например, поднятие тяжестей) может помочь вам быстрее заснуть ночью.Упражнения высокой интенсивности во второй половине дня и ранним вечером также могут способствовать крепкому сну. Похоже, что тренировки в это время дня способствуют сонливости за счет снижения уровня орексина, нейромедиатора, который способствует бодрствованию.

Если у вас нет проблем с засыпанием, но вы часто просыпаетесь по ночам, возможно, вам будет полезнее добавить вечерние упражнения. Упражнения с отягощениями или легкие аэробные упражнения, выполняемые ранним вечером, лучше всего подходят для уменьшения ночных пробуждений, возможно, потому, что они передают пользу от упражнений без чрезмерного повышения температуры тела.

Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти расписание упражнений, которое подойдет вам. Если вы не можете заснуть утром после тренировки, попробуйте перенести тренировки на потом. Если вы не можете заснуть после тренировки ночью, может быть полезно запланировать тренировки днем ​​раньше.