Тренировка на жиросжигание в тренажерном зале: Как похудеть в тренажерном зале, основные принципы питания и тренировок.
Лучшая жиросжигающая тренировка дома и в зале — только для женщин!
Жиросжигающие тренировки для девушекЗачастую считается, что лучший способ похудения для девушек — это скорее соблюдение диеты, чем занятия жиросжигающими тренировками. Однако, в силу метаболических различий мужского и женского организма, диеты более эффективны для парней, тогда как для девушек наиболее быстрым способом достижения подтянутого и упругого тела являются именно активные тренировки(1).
Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных при занятий спортом калорий, а переключение организма в режим использования глюкозы (то есть углеводов) в качестве основного источника энергии. Это в буквальном смысле меняет обмен веществ, заставляя тело активно избавляться от существующих жировых запасов.
// Читать дальше:
Особенности женского метаболизмаГлавным отличием женского метаболизма является то, что в качестве источника энергии для тренировок организм девушек предпочитает использовать свободные жирные кислоты, а вовсе не углеводы, как организм мужчин. Именно в силу этого фактора избыток углеводов в питании быстро откладывается в типичных «проблемных местах» — на талии и на бедрах(2).
Единственным временем, когда женский спортивный метаболизм похож на мужской, является начало менструального цикла. В этот период минимальный уровень эстрогена заставляет тело использовать углеводы для получения энергии в приоритетном порядке — так же, как в мужском организме(3). И именно в этот период жиросжигающие тренировки будут наиболее эффективными.
Жиросжигающая тренировка домаНаиболее простым способом проведения жиросжигающей тренировки в домашних условиях станет использование методики высокоинтенсивного интервального тренинга HIIT. Суть такой тренировки заключается в чередовании без какого-либо перерыва 30-40 секунд активной нагрузки с 60 секундами нагрузки средней интенсивности. Общая продолжительность тренинга — 20-25 минут.
Сперва выполнятся разминка на 3-4 минуты, затем 5-7 циклов тренировок HIIT — 30-40 сек максимально быстрого кручения педалей велотренажера, прыжков на скакалке или любой другой активности, доступной дома; затем — 60 секунд умеренно быстрых тренировок (велотренажер в среднем темпе, упражнения на пресс и так далее). После выполнения двух циклов — перерыв в 30-60 секунд.
Жиросжигающая тренировка в залеВ условиях тренажерного зала у девушек появляется намного больше возможностей провести успешную жиросжигающую тренировку. Одной из самых эффективных для опустошения запасов гликогена станет так называемая «круговая тренировка» — комплекс упражнений, выполняемых одно за другим, с минимальными перерывами и максимально возможным количеством повторений.
Непосредственный выбор упражнений зависит, прежде всего, от имеющегося в наличии спортивного оборудования и уверенного знания правильной техники выполнения этих упражнений. Семь упражнений составляют один жиросжигающий цикл. После завершения цикла («круга») делается перерыв на 30-90 секунд, затем цикл упражнений повторяется. Суммарно от 5 до 7 циклов.
Цикл жиросжигающих упражнений:
- Подтягивания на низкой перекладине (вариант — с ремнями TRX)
- Приседания с вытянутыми вперед руками
- Отжимания от фитбола
- Подъем гантелей перед собой
- Обратные отжимания от скамьи на трицепс
- Скручивания на пресс или планка
- Прыжки на скакалке
Высокоинтенсивная интервальная тренировка HIIT необходима для запуска целого ряда жиросжигающих процессов — начиная от оптимизации использования гликогена и глюкозы в теле, заканчивая общим ускорением обмена веществ. Круговая тренировка, в свою очередь, повышает уровень гормона роста, напрямую ответственного за сжигание запасов подкожного жира.
Еще одной категорий эффективных жиросжигающих тренировок для девушек являются базовые силовые упражнения, выполняемые с относительно тяжелым весом и в 12-15 повторов. Роль играет то, что подобная тренировка заставит организм переключиться на использование углеводов в качестве основного топлива. Помимо прочего, восстановление мышц также потребует углеводов.
Силовая жиросжигающая тренировкаСама по себе силовая жиросжигающая тренировка для девушек должна состоять из пяти многосуставных базовых упражнений, выполняемых 12-15 раз со средним рабочих весом. Цель — максимально техничное повторение упражнений и полное ощущение работы мышц. Перерыв между подходами — 30-45 секунд, между упражнениями — 60 сек. Перед началом тренировки — разминка.
Отметим, что если вам незнакома техника выполнения этих силовых упражнений, то лучше проконсультироваться с персональным тренером вашего тренажерного зала. В этом случае вы не только понизите возможный риск получения спортивной травмы, но и существенно повысите результативность тренировки. По окончанию тренировки — 20-30 минут жиросжигающего кардио в среднем темпе.
Рекомендации по питаниюПоскольку главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является изменение метаболизма глюкозы в организме, чрезвычайно важно отказаться от любых источников быстрых углеводов (в том числе, от сахара, сладостей, выпечки и любых мучных продуктов), отдавая предпочтение сложным углеводам с высоким содержанием клетчатки (то есть, овощам и различным крупам).
Кроме этого, диета для жиросжигания должна содержать достаточно много полезных растительных жиров (в первую очередь, оливкового и кокосового масел) и омега-3 жирных кислот — суммарно порядка 30-40% от общей калорийности суточного рациона. Источниками белка в питании должны стать орехи, постное нежирное мясо и, опционально, спортивное питание (сывороточный протеин).
Примерное меню:
Базовая суточная калорийность питания — 2000 ккал (девушка 25 лет, ростом 170 см и весом 55 кг, занимающаяся спортом 3-4 раза в неделю). Дефицит для похудения, 15% — 1700 ккал. Рекомендуемое количество белка — 110-125 гр, жира — 80-95 гр, углеводов — 60-80 гр.
- Завтрак: омлет из 3 яиц, тост из цельнозернового хлеба, один средний фрукт.
- Обед: стейк из семги (100-150 г), бурый рис (70-100 г), немного тертого сыра.
- Полдник: две порции протеинового коктейля, горсть миндаля или других орехов.
- Ужин: жаренная в оливковом масле куриная грудка (100-150 г), гарнир из брокколи или стручковой фасоли.
***
Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных калорий, а изменение метаболизма организма с целью переключения его в режим траты глюкозы и углеводов. Именно поэтому для достижения быстрого результата и успешного похудения рекомендуется соблюдать диету с максимальным ограничением быстрых углеводов.
Научные источники:
- Gender Differences in Metabolism, source
- Why is Stubborn Fat Stubborn?, source
- Period Workout: Lifting the Curse, source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 24 марта 2019
Кардио-тренировки для сжигания жира: упражнения + правила
Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?
В этой статье будут разобраны самые популярные вопросы, которые касаются кардио-тренировок и их эффективности для похудения. Также мы рассмотрим популярные мифы о кардио-тренировках, которые могут вводить в заблуждение и препятствовать прогрессу в занятиях. И наконец, предложим вам готовый комплекс кардио-упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.
Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира
Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.
Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?
Преимущества кардио-тренировок:
- Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
- Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
- Ускоряются метаболические и обменные процессы.
- Увеличивается сила легких и их объем.
- Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
- Повышается иммунитет.
- Снимается стресс и психологическое напряжение.
- Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.
Пульс во время кардио-тренировки для сжигания жира
Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:
ЧССmax = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)
Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧССmax:
- Нижняя граница: ЧССmax * 0,65
- Верхняя граница: ЧССmax * 0,85
ПРИМЕР:
Допустим, ваш возраст 35 лет
220-35=185 (это ваш ЧССmax)
- Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
- Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157
Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет). Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.
Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или фитнес-браслет. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.
Правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира
- Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты: 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту. Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.
- Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков. Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.
- Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: силовые упражнения для девушек и силовые упражнения для мужчин.
- Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.
- Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.
- Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.
- Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ, которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или эллипсоид.
- Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.
- Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. То есть развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.
- Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся.
Один из примеров интервальной тренировки, если вы занимаетесь бегом:
Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант:
Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта.
10 кардио-упражнений для сжигания жира
Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для выполнения в домашних условиях или в спортивном зале. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела. Нагрузку легко можно регулировать, ускоряя или уменьшая скорость выполнения упражнений.
Программа будет состоять из двух кругов. В каждом круге вас ждет по 5 эффективных кардио-упражнений для сжигания жира. Упражнения выполняем последовательно одно за другим, сначала первый круг, потом второй круг. Вы можете выполнять упражнения не на время, а на счет, примерно по 20-40 повторений в зависимости от упражнения.
План для начинающих:
- Каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 30 секунд отдых
- Каждый круг повторяем 2 раза
- Между кругами 1-2 минуты отдыха
- Общая продолжительность тренировки: 25 минут
- Ссылка на таймер 30/30: https://youtu.be/UK-Ac5erZ6A
План для продвинутых:
- Каждое упражнение выполняем 45 секунд, затем 15 секунд отдых
- Каждый круг повторяем 2-3 раза
- Между кругами 1-2 минуты отдыха
- Общая продолжительность тренировки: 25-40 минут
- Ссылка на таймер 45/15: https://youtu. be/MvWkGVOwgIQ
Для выполнения кардио-тренировок в домашних условиях вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете тренироваться с весом собственного тела. Это является большим преимуществом. Не обязательно совершать уличные пробежки (на которые бывает так тяжело себя уговорить), когда можно заниматься кардио дома с не меньшей эффективностью.
Первый круг кардио-упражнений
1. Бег с захлестом голени
Бежим на месте, стараясь ударить пятками по ягодицам. Облегченный вариант: ходьба на месте с захлестом голени.
2. Приземистые прыжки
Прыгаем в широкий присед, касаясь руками пола. Колени не должны выходить за носки, спина остается прямой. Облегченный вариант: выполняем широкий присед без прыжка.
3. Горизонтальный бег
Принимаем позицию планки и подтягиваем колени к груди, быстро сменяя одну ногу на другую. Тело образует прямую линию, спина не прогибается и не выгибается. Облегченный вариант: поочередно подтягиваем колено к груди в планке. Читайте подробнее об упражнении «Горизонтальный бег».
4. Разведение рук в полуприседе
Прыгаем в полуприседе, синхронно разводя руки и ноги. В течение всего упражнения сохраняйте положение полуприседа. Облегченный вариант: отводим ноги в стороны в положении полуприседа без прыжков.
5. Лыжник
Разводим руками и ногами, двигаясь как по лыжне с небольшими подпрыжками. Руки двигаются синхронно с ногами. Облегченный вариант: шагаем на месте, синхронно двигая руками и ногами.
Второй круг кардио-упражнений
1. Бег с подъемом колен
Бежим на месте, поднимая колени так, чтобы бедро было параллельно полу. Спина прямая и не уходит назад. Облегченный вариант: ходим на месте, подтягивая колени к груди.
2. Берпи
Из положения планки подтяните колено к груди и выпрыгнете вертикально вверх, затем обратным прыжком примите положение планки. Облегченный вариант: упражнение можно выполнять без выпрыгиваний. Читайте подробнее об упражнении берпи.
3. Разведение ног в планке
В положении планки прыгайте, разводя ноги в сторону. Тело держит прямую линию, спина остается прямой. Облегченный вариант: отводим поочередно ноги в сторону.
4. Приседание с выпрыгиванием
Из положения приседа делаем резкий вертикальный прыжок вверх и затем возвращаемся в присед. Облегченный вариант: выполняем обычные приседания. Читайте подробнее о приседаниях с выпрыгиванием.
5. Конькобежец
Примите положение неглубокого приседа на одной ноге, другая нога отведена назад. Перепрыгните в сторону, перенеся вес на другую ногу и касаясь рукой пола. Вес переносится на опорную ногу, свободная нога отводится назад. Облегченный вариант: перепрыгивайте из стороны в сторону, не касаясь рукой пола.
8 главных мифов о кардио-тренировках для сжигания жира
МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками
Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.
Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.
МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее.
Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.
Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью.
МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.
Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться. Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.
МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».
Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.
Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории, чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.
МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.
Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное – это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.
Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут. На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.
МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.
Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений), вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце и сжигаете максимальное количество калорий без вредной нагрузки на организм.
МИФ №7: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.
Если для силовых тренировок вам действительно может понадобиться дополнительный инвентарь (гантели, штанга, тренажеры), то для кардио-тренировок в домашних условиях никакой инвентарь не нужен. Ниже предлагаются готовые подборки видео с кардио-тренировками, но мы также рекомендуем посмотреть нашу статью: Подборка кардио-упражнений в домашних условиях + план занятий.
МИФ №8: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.
Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в спортивном зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 45-минутному видео от Лесли Сансон (подходит и новичкам):
Посмотрите наши готовые подборки кардио-упражнений для разных уровней, которые помогут вам похудеть в домашних условиях.
Подборки кардио-тернировок для начинающих:
Подборки кардио-тернировок для среднего уровня:
Подборки кардио-тернировок для продвинутых:
Если вы ищите готовые эффективные ВИДЕО с кардио-тренировками для сжигания жира в домашних условиях, то рекомендуем вам посмотреть:
Минус 500 калорий за час — эффективная тренировка для сжигания жира
Сжигание жира на животе и боках — легко. Мы подготовили 4-недельную систему жиросжигающих тренировок, которая избавит вас от лишних килограммов и подарит ощущение легкости и бодрости. Помните: регулярные спортивные занятия не только залог идеальной фигуры, но и хорошего здоровья.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Эффективное сжигание жира: ключевые правила тренировок
Каждая неделя должна включать новую тренировку, которая направлена на сжигание жира. По мере вашего развития спортивные занятия станут более сложными и усиленными.
Если вы новичок, начинайте с 1-й недели. Для промежуточного уровня — старт со 2-й недели, которую нужно повторить дважды. Для профессионалов — старт со 2-й недели, а затем 3-я неделя и 4-я (ее нужно повторить дважды).
Во время тренировки делайте каждое упражнение в течение 30 секунд. Выполняйте его по 3 подхода с паузами по 2-3 минуты.
План тренировок подходит для тренажерного зала и домашний условий.
Каждая тренировка занимает не больше 20 минут.
Каждую неделю отдыхайте с помощью йоги и делайте легкие кардиоупражнения, чтобы поддерживать баланс интенсивных тренировок.
Планируйте питание и не исключайте углеводы. Ешьте сложные углеводы на завтрак и после тренировки.
Ешьте каждый день по 3 порции белка для восстановления мышц. Чтобы рассчитать оптимальное количество на порцию, умножьте свой вес на два. Полученное число — граммы на одну порцию.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Сжигание жира в зале и в домашних условиях
1-я неделя — удар по лишним килограммам
Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник, вторник, четверг и пятницу. В воскресенье рекомендуем заняться привычным кардио — поездить на велосипеде или побегать в парке.
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Подъемы ног из положения лежа на боку. Есть несколько вариаций этого упражнения — прямые ноги или одна согнута в колене.
Подъемы ног из положения лежа на боку. Есть несколько вариаций этого упражнения — прямые ноги или одна согнута в колене. Первый вариант сложнее, но эффективнее.
Обратные отжимания от скамьи. В процессе выполнения сохраняйте ноги прямыми и ровными.
Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте, что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко, чтобы не травмировать колени и сухожилия.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Планка с прямой спиной. Не опускайте плечи и шею — держите их на одном уровне.
Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.
2-я неделя — продвинутая тренировка для сжигания жира
Следующий комплекс жиросжигающих тренировок был разработан для прокачки мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы. Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Между занятиями отдыхайте на йоге и делайте кардио в воскресенье.
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Следующий комплекс жиросжигающих тренировок был разработан для прокачки мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы.
Силовая «лодочка». Держите ноги и руки прямыми.
Упражнение на грудь и трицепс. Убедитесь, что, когда вы поворачиваетесь, то раскрываете грудь и вытягиваете руку вверх.
Выпады. Поставьте руки на бедра и сделайте шаг вперед, образуя прямой угол 90 градусов.
Динамичная планка. Не опускайте живот и сильно не задирайте ягодицы в момент движения рук.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.
3-я неделя — максимальное сжигание жира
Третий комплекс тренировок для снижения веса включает упражнения высокой сложности. Для комплекса необходима пара гантелей комфортного веса.
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:
Третий комплекс тренировок для снижения веса включает упражнения высокой сложности.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Берпи.
Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.Флай. Силовое упражнение с гантелями, ориентированное на мышцы рук. Держите спину прямой и смотрите вперед, не опуская голову.
Боковые выпады с гантелями. Попробуйте сначала сделать выпады без утяжеления. На последнем подходе возьмите гантели.
Боковая планка. Руку можете зафиксировать на затылке или вытянуть к потолку.
Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.
4-я неделя — усиленная тренировка для сжигания жира в домашних условиях
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Упражнения для сжигания жира:
Вы находитесь на последнем этапе. Можете гордиться собой.
Подтягивание гантелей с прямой спиной. Во время упражнения не задирайте плечи вверх.
Отжимание с гантелями. В момент отжимания опускайте грудную клетку и локти на пол.
Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте, что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко, чтобы не травмировать колени и сухожилия.
Двойная планка. Силовое упражнение, для выполнения которого нужно по очереди отрывать от пола руки и ноги и тянуть их вверх. Самое главное — удержать равновесие.Прислушивайтесь к своему телу и делайте паузы, чтобы восстановиться перед новой тренировкой. С повышением уровня сложности занятий увеличивайте суточный калораж. Пейте достаточно воды, добавляйте в рацион полезные жиры вроде орехов, авокадо и рыбы и не забывайте про белки и сложные углеводы. Если вы станете придерживаться экспресс-диеты и совмещать ее с эффективными тренировками, вы похудеете, но и будете максимально истощены.
Фото: Getty Images, Shutterstock
Программа кардиотренировок в зале для девушек
Кардиотренировка в зале для девушек – это не только беговая дорожка, но и велотренажёр, эллиптический тренажёр, гребной тренажёр, прыжки со скакалкой, плавание. Кардиотренировки обычно предшествуют силовым, поскольку помогают разогреть мышцы, усилить кровообращение и насытить клетки кислородом. Для того, чтобы кардиотренировки помогали эффективно сжигать калории, необходимо соблюдать несколько основных правил.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- Здоровое питание: потреблять меньше калорий, чем расходуешь.
- Следить за водным балансом в организме: вода участвует в обменных процессах, и для ускоренного метаболизма необходимо достаточное количество воды в сутки.
- Регулярность: чтобы качественно сжигать жир, нужно придерживаться систематичности. Несколько тренировок в неделю по 40 минут помогут быстро привести тело в желаемый тонус.
Кардиотренировка в зале для похудения: что нужно знать
Кардиотренировка для девушек способствует не только сжиганию жира, но и укреплению сердечной мышцы, выработке выносливости и обретению тонуса всего тела.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Кардиотренировки для похудения делятся на 2 вида по интенсивности нагрузки.
1. Низкоинтенсивное кардио и высокоинтенсивное – виды тренировок для начинающих, нагрузка на суставы небольшая. ЧСС (частота сердечных сокращений) 55-75%
- Такие виды кардио подходят для людей с лишним весом.
- Такие тренировки должны быть продолжительны по времени.
- Такими тренировками хорошо заканчивать занятия после силовой нагрузки.
2. Высокоинтенсивное кардио (70-80% ЧСС) – эти тренировки сжигают гораздо большее количество калорий, наиболее эффективны для активного похудения.
- Разгоняют метаболизм.
- Короче по длительности.
- Не стоит заниматься после силовых тренировок (отрицательное влияние на мышцы).
- Не подходят начинающим и людям с лишним весом.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Лучше чередовать дни кардио и силовых тренировок, но если такой возможности нет, то можно начинать с кардиотренировки и заканчивать ею занятия в зале, но в таком случае это должно быть низко- или среднеинтенсивное кардио.
Кардиотренировка в тренажёрном зале для девушек: программа
Программа кардиотренировок до и после силовых строится по индивидуальным показателям. Важен возраст, параметры тела (рост и вес), показатели ЧСС и состояние самочувствия. Однако есть общие моменты, которые помогут выстроить программу тренировок под себя и свои физические возможности:
Для избавления от лишнего веса, кардиотренировка должна занимать 20-60 минут перед началом силовых упражнений. Заниматься более 60 минут не рекомендуется: это может привести к сжиганию мышц, которые важны для тонуса тела и красивого силуэта, поэтому так важно комбинировать кардио и силовые.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- Для достижения результата занимайся в зале 3–4 раза в неделю. 40 минут перед силовой тренировкой будет вполне достаточно. После окончания силовых упражнений можно добавить еще 20 минут кардио.
- Кардиотренировки для новичков должны начинаться с 10–15 минут обычной ходьбы или бега в умеренном темпе. Только после того, как вес понемногу начнет уходить, можно будет приступать к полноценным занятиям.
- Наращивай нагрузку постепенно, ориентируясь на свои показатели ЧСС, физическую подготовку и самочувствие. Каждую неделю можно на 5 минут увеличивать время кардиотренировок или их интенсивность.
- Высокоинтервальные кардиотренировки нежелательно выполнять перед силовыми: мышцы не успевают восстанавливаться. Кроме того, такие тренировки не подходят для новичков.
- Оптимальная программа кардиотренировок в зале для девушек: 40 минут среднеинтенсивного кардио (беговая дорожка/велосипед/эллипс/плавание и т.д.), 30 минут силовых тренировок и снова 20 минут кардио в умеренном темпе.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Кардиотренировка в зале для похудения: программа упражнений
Выбери 1 или 2 вида упражнений, чтобы начинать и заканчивать тренировку в зале одним и тем же видом кардио или, например, начать занятия с ходьбы, а после силовой тренировки добавить в программу плавание.
Ходьба
- 300–400 ккал за 60 минут.
- Подходит для новичков.
- Подходит для выполнения перед силовыми тренировками.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Программа кардиотренировки:
- Ходьба в низком темпе – 50-70: ЧСС.
- Частота: 3–4 дня в неделю.
- Продолжительность – 20–45 минут.
Бег
- 600 ккал за 60 минут.
- Подходит для новичков (бег на умеренной скорости).
- Сжигает много калорий.
- Разгоняет метаболизм.
Программа кардиотренировки:
- Бег на средней скорости – 65-85% ЧСС.
- Частота: 3 раза в неделю.
- Продолжительность: 20–30 минут.
Велотренажёр
- 600 ккал за 60 минут.
- Сжигает много калорий, нагрузка на колени меньше, чем во время бега.
- Подходит новичкам и тем, кто давно занимается в зале.
- Подсушивает мышцы ног.
Программа кардиотренировки:
- Нагрузка: 65-85% ЧСС.
- Частота: 3 раза в неделю.
- Продолжительность: 30–45 минут.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Эллиптический тренажёр
- 600 ккал за 60 минут.
- Включает в работу мышцы ног и ягодиц.
- Подходит новичкам.
- Минимальная нагрузка на суставы.
Программа кардиотренировки:
- Нагрузка: 65-85% ЧСС.
- Частота: 3 раза в неделю.
- Интенсивность: 30_45 минут.
Тренажёр «гребля»
- 840 ккал за 60 минут.
- Сжигает больше всего калорий.
- Низкая нагрузка на колени.
- Задействует все группы мышц.
Программа кардиотренировки:
- Нагрузка: 65-85% ЧСС.
- Частота: 3 раза в неделю.
- Интенсивность: 20_25 минут.
Плавание
- 600 ккал за 60 минут.
- Сжигает много калорий.
- Активизирует все группы мышц.
- Подходит абсолютно всем.
Программа кардиотренировки:
3–4 раза в неделю в любом темпе или стиле не менее 20 минут за тренировку.
Прыжки со скакалкой
- Более 1000 ккал за 60 минут.
- Сжигает больше всего калорий.
- Нагрузка на плечи и икры ног.
- Тренировка опасна для коленных суставов.
Программа кардиотренировки:
5–15 минут до и после силовой тренировки, за 10 минут можно сжечь 150–200 ккал.
Кардио тренировка для сжигания жира в зале
Сжигание лишнего жира это одна из причин, посещения тренажерного зала. Тренировки требуют правильного подхода. В последнее время кардио тренировки считаются самыми эффективными в борьбе с лишним весом.
Кардио тренировка это определенный набор упражнений, направленный на увеличение выносливости, в результате которых укрепляется сердечная мышца и сосуды. Также они являются хорошей профилактикой сердечно- сосудистых заболеваний. Избавление от лишнего веса является приятным побочным действием от подобных занятий.
Плюсы и минусы кардио тренировок в тренажерном зале.
- Положительно сказывается на сердечно -сосудистую систему.
- Тренируют гибкость, выносливость,
- Нормализует артериальное давление.
- Уже через 20 минут тренировки начинается процесс сжигания жира.
- Происходит общее укрепление организма и устойчивость к вирусам и простудным заболеваниям.
- Помогают приобрести красивую фигуру.
Минусы.
- Подходят не всем. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.
- Желательно проводить под наблюдением тренера.
Упражнения для кардио тренировки.
Основными упражнениями кардио тренировок, которые выполняются в тренажерном зале для продуктивного сжигания жира, являются:
— занятия на велотренажере,
— бег,
— скакалка,
— прыжки,
— ходьба,
— силовые нагрузки,
— статистические упражнения.
Все эти упражнения должны чередоваться. Именно так и рекомендуют заниматься тренеры в фитнес- клубе [Republika]. Сейчас мы подробно расскажем вам, как проходят занятия.
Как проводятся тренировки.
Время проведения тренировки 1 час. Мы рекомендуем проводить 3- 5 занятий в неделю. При этом новички посещают 3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.
Сначала тренер проводит разминку, затем выполняются основные упражнения. Заканчивать тренировку желательно упражнениями на расслабление. Фитнес-клуб [Republika] предлагает после тренировки поплавать в бассейне или испытать настоящее расслабление под действием умиротворяющего пара в сауне. Бассейн и сауна бесплатна для всех республиканцев.
Комплекс упражнений для кардио тренировок в тренажерном зале разрабатывает инструктор. Он составит правильную программу исходя из вашей физической подготовки и выносливости, чтобы результат в виде снижения жира получился максимальным. Как правило, мы стараемся ее разнообразить, чтобы вам было интересно. Самостоятельный выбор нагрузки и упражнений может принести вред здоровью.
Для достижения лучшего результата по сжиганию жира кардио тренировки в зале следует чередовать с силовыми тренировками. Правильное дыхание, поддержание необходимого уровня интенсивности сердечных сокращений, быстрый темп выполнения упражнений позволит укрепить здоровье и улучшить фигуру.
Узнать все о кардио тренировка вы можете у наших администраторов. Записаться на тренировки в зал возможно по телефону.
Ждем вас в наших фитнес- клубах. Мы поможем вам побороть лишний вес и сформировать идеальную, сногсшибательную фигуру.
Твитнуть
Поделиться
Поделиться
Отправить
Навигация по записям
принципы борьбы с боками и отвисшим пузом — статья avitasport.ru
Статьи >Поделиться
Поделиться
Твитнуть
Класснуть
Надоело быть жирным? Хочешь больше не ловить насмешливых взглядов? Так чего ты ждешь? Бегом тащи свою жирную задницу в зал. Думаешь, это грубое обращение? Не можешь этого стерпеть? Тогда закрывай вкладку и иди доедай пирог. Дочитают только те, кто действительно хотят похудеть.
Ты читаешь второй абзац? Видимо, желание сбросить лишний вес сильнее твоей гордыни. Это достойно уважения и передачи знаний, которые буквально облегчат твою жизнь.
Избавится от свисающих боков и ненавистного пуза поможет схема эффективной тренировки для похудения и сбалансированный рацион. Вроде бы, просто звучит, но за каждой составляющей кроются десятки нюансов и правил, которые мы сейчас обсудим.
Выбор правильной нагрузки
Забудь о всяких пилатесах и йогах. Они ничего не дадут, кроме возможности говорить знакомым: «Я ХОЖУ НА ПИЛАТЕС. Я ХУДЕЮ». Максимум, ты сбросишь 1-2 кг. Усиленно заниматься кардиотренировками для похудения, так же малоэффективно. Так в чем же дело? Что поможет эффективно бороться с жиром?
Силовая нагрузка с использованием тяжелых базовых упражнений. Большая тройка: присед, становая и жим, избавляют от жира эффективнее секций аэробики и прочей ерунды. Этому есть объяснение.
Человек весом 100 кг за 1 час аэробной нагрузки тратит 460 ккал. В лучшем случае такая затрата энергии моментально восполняется ближайшем приемом пищи. То есть ты пашешь 60 минут, чтобы сжечь жира, равного по энергии 100 граммам макарон. Да ты на ужин съедаешь вдвое больше.
Стандартная силовая тренировка избавит 100-килограммового пухляша от 760 ккал. На две трети больше. Кроме того, после силового тренинга килокалории продолжают таять, прибавляя к затратам 100-200 ккал. Однако, стоит прекратить аэробную нагрузку, как затраты энергии останавливаются.
Сколько длится жиросжигающая тренировка
Время тренировок для похудения зависит от скорости получения результата, а также от желаемой итоговой формы.
Продолжительная нагрузка из-за выброса стрессовых гормонов вместе с жиром расщепляет мышечные волокна. Поэтому, чтобы похудеть, сохранив мышцы, тренируйся в рамках 45-60 минут. Для быстрого сброса веса проводи в зале не менее 1.5-2 часов.
Какой должен быть рацион
Тренировки — это лишь часть борьбы с жиром. Не менее серьезная битва ведется на кухне. Основа рациона — это белки и клетчатка из овощей. Отличные источники белка — мясо птицы, рыба, нежирный творог и молоко. Жиры и углеводы необходимо урезать.
Принимай полиненасыщенные жиры Омега 3, 6, 9. Они содержатся в орехах, льняном масле и рыбе.
Сложные углеводы употребляй в небольших количествах. Ими богата гречка, рис, чечевица, макароны из грубых сортов пшеницы. В первой половине дня употреби основную часть углеводов, во второй делай упор на белок и клетчатку.
Откажись от сладкого и мучного. Алкоголь, сахар, газировка, колбасы, чипсы, полуфабрикаты, магазинные йогурты и десерты – под запретом.
Что есть после тренировки для похудения
Ничего не ешь в течение часа после тренировки, чтобы не препятствовать последующему жиросжиганию. Выждав паузу, отвари куриного мяса и съешь с небольшим количеством риса.
Питание для похудения после тренировки должно быть дробным. Раздели суточный рацион на 5-7 приемов и ешь каждые 2-3 часа. Такой способ питания разгонит обмен веществ, что позитивно скажется на темпах сгорания жира.
Что есть до тренировки
Для похудения мужчине тренировка в тренажерном зале должна проходить на голодный желудок. Чтобы организм брал энергию из жира, а не из пищи. Чтобы не разрушать мышцы, можно выпить аминокислотный комплекс.
Упражнения для похудения
Выполняй базовые упражнения. Долби приседания. Они требуют больше энергии и способствуют мощному выбросу анаболических гормонов, которые помогают бороться с лишним весом и наращивать мышечную массу. После приседаний по значению стоят тяги штанг и гантель. За ними идут жимы от груди.
Для начинающих тренировка для похудения может состоять из более легких упражнений: гак приседания, жим в хаммере, тяга Т-грифа.
Базовые упражнения – это движения, в которых задействовано больше одной мышечной группы и сустава.
Перед тем, как перейти к мужской программе тренировок для похудения, подведем предварительный итог. Что нужно чтобы избавиться от лишнего веса:
- Силовая нагрузка и базовые упражнения.
- Отказаться от вредной пищи.
- Ограничить углеводы.
- Питаться небольшими порциями по 5-7 раз в день.
- Заниматься на пустой желудок.
Жиросжигающая программа тренировок
Мужская тренировка в зале для похудения начинается с кардио. Это необходимо для разогрева и активации сжигания жира. После 10-15 минут кардио разомни суставы, потяни целевые мышцы.
Схема тренировки для похудения:
- Приседания со штангой 5*10-12.
- Выпады с гантелями 5*10-15.
- Становая тяга 5*10.
- Тяга на прямых ногах 5*8-10.
- Горизонтальный жим штанги 5*8-12.
- Разводка с гантелями 5*10-12.
В конце тренировки сделай еще 10-15 минут кардио.
Можно ли похудеть, тренируясь дома
Программа тренировок дома для похудения отличается от зальной только отсутствием специального инвентаря. Тренируясь с собственным весом, похудеть не проблема, но нужно увеличить объем тренировки.
Это значит, что в упражнениях нужно выполнять большее число подходов и повторений. Схема домашней тренировки выглядит так:
- Приседания 6*30-50.
- Выпады 7*25-40.
- Отжимания от пола 5*20-40.
- Брусья 5*10-15.
Если дома есть пара разборных гантелей, используй их для прокачки рук. На бицепс делай упражнение Молот, а трицепс нагружай разгибаниями из-за головы.
Не забывай про кардионагрузку вначале и в конце тренировки. Пробежка на свежем воздухе или прыжки на скакалке отлично подойдут для этого.
Заключение
Многие люди с лишним весом хотели бы от него избавиться. Но как доходит до дела, они сливаются, потому что нет настоящего желания. Они лишь позитивно оценивают эту перспективу. Человек с истинным и неуемным желанием способен на все. Надеюсь, ты такой же. Удачи в борьбе.
Тренировки для подростков в тренажерном зале
- Отличие тренировок подростков от тренировок для взрослых
- Домашние тренировки или тренировка в зале?
- Тренировка для начинающих подростков
- Программа для набора мышечной массы для подростка
- Программа для похудения подростку
Отличие тренировок подростков от тренировок для взрослых
Безусловно, тренировки для подростков имеют ряд отличительных особенностей от тренировок для взрослых.
- Необходимо понимать, что гормональный взрыв, происходящий в организме подростка, напрямую влияет на становление его фигуры.
- В это время происходит активный рост костей и мышечный корсет просто не успевает расти так же быстро, поэтому появляется сутулость, неразвитость мышц поясницы, кора, судороги мышц ног.
Нивелировать влияние гормональных факторов помогут регулярные тренировки. Тренировки помогут не только развитию мышц, но и социализации, адаптации, самоконтролю и повышению самооценки подростка.
Домашние тренировки или тренировка в зале
Подросткам до 16 лет не рекомендуется работать с дополнительными весами. Занятий со своим собственным весом (турник, брусья, отжимания, пресс) будет вполне достаточно для поддержания мышечного корсета в тонусе и недопущения дистрофии мышц. Поэтому заниматься можно не только в зале, но и практиковать тренировки дома (если дома есть необходимое оборудование) или на спортивной площадке во дворе. Главное в занятии фитнесом — это регулярность и правильная техника упражнений.
Если у вас нет возможности заниматься с тренером в зале, вы можете самостоятельно освоить технику выполнения упражнения по видео или по картинкам. Но главное правило самостоятельных тренировок дома — это ориентация на ваши физические ощущения. Если вы чувствует боль в мышцах, покалывание в груди, онемение при выполнении упражнения — остановитесь и обратитесь за консультацией к специалисту. Небольшой дискомфорт — это нормально, боль – это противопоказание к тренировкам.
Если в развитии вашего организма есть особенности (болезни сердечно-сосудистой системы, двигательного аппарата и др.) заниматься необходимо только под присмотром тренера. Квалифицированный тренер разработает специализированную программу тренировок ориентированную именно на ваши способности и потребности.
Присутствие тренера позволит вам выработать правильную технику, он не только подскажет, но и поможет вам физически корректно расположить тело в пространстве, правильно распределить нагрузку, подскажет, какие мертвые точки вы не задействуете, и как именно работать с определенным пучком мышц. Именно поэтому качество тренировок с персональным тренером в разы выше.
Тренировки для начинающих подростков
Несколько правил эффективной тренировки
- Любые тренировки необходимо начинать с разминки.
- Начинающим подросткам необходимо, прежде всего, освоить технику выполнения упражнений и только потом можно задумываться об увеличении темпа или нагрузки.
- Подросткам 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых деформируется позвоночный столб (жим, приседы со штангой и т.п.). Высок риск получения травмы.
- Важно чувствовать мышцы в процессе упражнения, только так вы сможете понять, насколько интенсивно вы прорабатываете группу мышц.
- Необходимо освоить технику дыхания. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, старайтесь дышать плавно, расслабляться на вдохе и делать упражнение на выдохе.
- Важно соблюдать перерывы между подходами, а так же сочетать дни тренировок с днями отдыха. Помните, что мышцам необходимо время на восстановление.
- Дополнять комплекс упражнений отягощениями, нужно начиная с самого минимального веса.
- После тренировки необходимо выполнить заминку и растяжку.
- Силовая тренировка не должна длиться более часа.
- Подросткам советуют посещать бассейн — это развивает мышцы и снимает нагрузку с позвоночника. Кстати в нашем клубе на Ветеранов расположен самый большой бассейн в Санкт-Петербурге!
Программа для набора мышечной массы для подростка
!Программы, представленные ниже, являются ознакомительными. Упражнения предназначены для выполнения подростками, которые не имеют противопоказаний. Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь со специалистом.
Лучше всего посвящать тренировкам три дня в неделю. Это позволит мышцам восстановиться и правильно разделить нагрузку между группами в течение недели.
- День первый – Грудь + руки
Примеры основных упражнений:
- Отжимания
- Отжимания на брусьях
- Подтягивания обратным узким хватом
- Пресс (классические скручивания)
- День второй — Спина + плечи
Примеры основных упражнений:
- Подтягивания
- Лодочка
- Шраги
- Пресс (поднятие ног лежа)
- День третий – Ноги
Примеры основных упражнений:
- Приседания
- Выпады
- Пресс (подъем ног в висе)
Организм имеет свойство привыкать к нагрузкам, поэтому уже через месяц советуют менять программу тренировок.
Отличными базовыми упражнениями являются планка и берпи. Они задействуют множество групп мышц. Берпи работает как динамическое упражнение, а планка – лучшее из статических.
Топ-5 упражнений для похудания
Если вашей целью является похудание, попробуйте эти тренировки, разработанные, чтобы помочь вам сжигать калории и, в свою очередь, помочь в похудании от наших инсайдеров PureGym @marcpuregym и @kaypuregym.
Щелкните здесь, чтобы увидеть подробности тренировки @ marcpuregym.
Щелкните здесь, чтобы увидеть подробности тренировки @ kaypuregym.
1.Жим гантелей — 10-12 повторений
Комбинация приседаний и жима над головой, также известная как «подруливающее устройство». Эти комплексные упражнения в совокупности помогают задействовать большие группы мышц, сжигающих жир, такие как квадрицепсы, плечи и ягодицы.
Это упражнение нацелено на все тело, и все, что вам нужно, это пара гантелей. Начните с удерживания гантелей рядом с плечами и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте как можно ниже, упираясь пятками в землю.Когда вы доберетесь до самой нижней точки, присядьте и нажмите гантели прямо над головой.
2. Альпинисты — 10-12 повторений
Отличное упражнение, которое можно выполнять где угодно. Альпинисты будут работать всем телом и сжигать калории. Помните, чем интенсивнее упражнение, тем больше сжигается калорий.
Начните с положения рук и ног, прямая линия проходит через плечи, бедра и лодыжки, поддерживая вес на руках и ногах.В этом положении держите корпус напряженным и подтяните колени к груди, сохраняя высокий темп.
3. Берпи — 10-12 повторений
Поскольку берпи — это интенсивное упражнение, задействующее множество различных групп мышц, они являются эффективным способом сжечь тонну калорий. Они также ускорят ваш метаболизм в течение дня, так что вы будете сжигать калории в течение всего дня.
Из положения стоя присядьте, положив руки на пол прямо перед ногами.Откиньте ноги назад, чтобы сделать планку приподнятой. Верните ноги в грудь, а затем выполните взрывной прыжок, чтобы закончить.
4. Махи гирей — 10-12 повторений
Это упражнение сжигает больше калорий за более короткий период времени, чем почти любой другой метод кардио, и самое приятное то, что пока вы сжигаете жир, оно также поможет вам нарастить мышцы.
Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, крепко удерживая гирю обеими руками.Сложите бедра, держа голову вверх и грудь наружу. Держите колени мягкими, когда тянете гирю между ног. Держа руки прямыми, поднимите гирю на высоту плеч, продвигая бедра и сжимая ягодицы вверху.
5. Отжимания с ходьбой — 10-12 повторений
Эффективное упражнение с собственным весом, направленное на вашу грудь, корпус, плечи и трицепсы! Это упражнение не только поможет вам сжечь больше калорий, но и укрепит вашу верхнюю часть тела.
Согнитесь в бедрах, упираясь руками в пол прямо перед ступнями на ширине плеч. Вытяните руки, пока не примете положение отжимания, и выполните отжимание. Теперь поднимите руки на ноги и повторите.
Становая тяга 5 повторений
Двигатели 8-10 повторений
Махи гирей 8-12 повторений
Выпады в прыжке 6-12 повторений
Альпинисты 10-20 повторений
Выполняйте упражнения вплотную друг к другу.Отдых 1-2 мин. Повторить 3-5 раз.
Ищете другие советы по снижению веса? Попробуйте одну из наших многочисленных бесплатных тренировок или присоединитесь к одному из наших занятий, чтобы получить вдохновение! Также не бойтесь обратиться за помощью к личному тренеру, они будут более чем рады вам помочь!
13 лучших упражнений для сжигания жира для тренировок и тренировок
У всех разные причины тренироваться. Некоторые хотят достичь поставленных целей, другие хотят нарастить достаточно мышц, чтобы их рукава рубашки выпирали.Но на каком-то уровне почти все тренируются, чтобы стать здоровее, а это значит, что они потеют и сжигают жир.
Когда вы собираетесь избавиться от жира, вы должны думать не только об эстетике. Здоровые люди бывают разных форм и размеров, но не все жирные тела одинаковы. Если вы, , несете в животе больше жира, , вы можете подвергаться большему риску опасных заболеваний, чем другие. Это потому, что жир живота, он же висцеральный жир, является метаболически активной тканью, которая может нанести вред вашему телу .Избавление от этого — больше, чем просто тщеславный проект, поэтому вам нужно приложить все усилия, сделав правильные шаги.
Подписка на мужское здоровье
Точно так же не все тренировки по сжиганию жира одинаковы. Когда многие тренеры думают об упражнениях для сжигания жира, они, как правило, сосредотачиваются на интенсивных метаболических движениях — думают о высокоэнергетических движениях, таких как бёрпи, хлопки, боевые веревки и тому подобное. Это не обязательно неправильно.Но есть и другие упражнения, которые тоже могут сработать. Многосуставные движения с тяжелой нагрузкой, такие как приседания и становая тяга, бросают вызов нескольким группам мышц, что помогает вам нарастить больше мышц и расходовать больше энергии, сжигая жир.
Добавьте эти упражнения по сжиганию жира в свой план тренировок, чтобы встать на правильный путь. Просто помните, вы не сможете избавиться от плохой диеты, и вам будет сложно сжигать жир, если у вас не будет дефицита калорий — , так что сосредоточьтесь и на улучшении своих привычек на кухне .
Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Лучшие упражнения для сжигания жира
Burpee
Классический жиросжигатель для тренеров, бёрпи — это почти обряд посвящения практически для всех, кто хочет попотеть. Вы упадете на пол, оттолкнетесь и подпрыгнете на одно повторение, а затем продолжите работу.
Только не переусердствуйте с берпи. Для начала придерживайтесь максимум 10 подходов за раз, а если у вас есть проблемы с верхней частью тела, попробуйте эти масштабные варианты.
Скакалка
Если вы думаете, что скакалка предназначена только для детей на детской площадке, вы не знаете, что такое скип. Самое простое оборудование в тренажерном зале дает вам тренировку всего тела с огромным потенциалом сжигания жира.
Начните с совершенствования вашей формы скоростного прыжка на короткие периоды, максимум две минуты. Как только вы овладеете основами, перед вами откроется целый мир прыжков со скакалкой и тренировок. Попробуйте несколько упражнений с высокоинтенсивными интервалами (HIIT) со скакалкой и получите еще больше преимуществ от сжигания факела.
Средние удары мячом
Шлепки с мячом Med — идеальное упражнение в самые ужасные дни.
Здесь вы не просто сжигаете жир — сжигаете стресс, гнев, скуку и все, что вас беспокоит, когда вы разбиваете мяч о землю со всей возможной силой.
Используйте все свое тело для движения, поднимая мяч над головой и поднимаясь на носки, а затем используя корпус, бедра и руки, чтобы отбросить мяч обратно вниз. Поймайте мяч, когда он отскакивает обратно к вашей груди, и повторите.
Просто держите свое тело под контролем, потому что плохая форма не усугубляет ваш день.
Приседания со спиной
Приседания со спиной с тяжелой нагрузкой являются краеугольным камнем тренировок в тренажерном зале по одной причине: есть несколько более надежных методов развития силы нижней части тела. Но комплексные упражнения также сжигают жир, поскольку вы задействуете несколько основных групп мышц и тратите много энергии на перемещение веса.
Убедитесь, что вы остаетесь умным, когда приседаете.Для максимального сжигания жира используйте правильную технику, задействуя мышцы кора, ударяя по глубине, соответствующей вашей подвижности (параллельно или чуть ниже), и медленно выполняя каждое повторение.
Рывок гантелей
Смените технически сложные олимпийские упражнения на движения гантелей, такие как рывок, чтобы улучшить координацию, укрепить силу и, конечно же, сжечь жир. Вы также отточите взрывную способность и атлетизм, сохраняя при этом свои плечи.
Название игры здесь — тройное разгибание — процесс разгибания и выпрямления лодыжек, колен и бедер.Сосредоточьтесь на трех составляющих упражнения: оттягивание веса от земли, подъем через бедра, чтобы поднять его вверх, затем удар гантели над головой и приземление под ним.
Становая тяга
Еще один большой, плохой, тяжелый подъем, который одновременно сжигает жир, — это становая тяга. В многосуставном упражнении задействовано все тело, особенно задняя цепь и нижняя часть тела, а усилие, необходимое для того, чтобы оторвать вес от пола, запускает ваш метаболизм.
Вы получите максимальную пользу от становой тяги, если правильно выполняете упражнение с большими нагрузками.Это означает, что вы задействуете корпус, чтобы помочь стабилизировать позвоночник, вы используете ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы оттолкнуть вес от пола, и вы медленно и сознательно продвигаетесь в каждом повторении.
Гиревой качели
Качели — это супер универсальное упражнение, которое поможет вам увеличить размер и силу тела, сжигая жир. Ключ в том, чтобы использовать бедра для управления движением — ваши руки предназначены только для того, чтобы держать ручку веса.
Убедитесь, что вы по-прежнему находитесь в правильном положении при замахе.Не стоит сидеть на корточках и поднимать вес; вместо этого держите колени слегка согнутыми, опирайтесь на бедра и держите голову в нейтральном положении, чтобы позвоночник был правильно выровнен.
Фермерская сумка
Нагруженные переноски настолько просты, что упражнение может показаться слишком очевидным, чтобы быть эффективным сжигателем жира, но любой, кто был вынужден тащить набор гантелей или даже тяжелый груз продуктов на долгую прогулку, может подтвердить, насколько быстро вес становится обузой.
Осанка здесь является ключевой: крепко возьмитесь за ручки, задействуйте ягодичные и сердечник, втяните грудную клетку, смотрите вперед и следите за тем, чтобы плечи не сгибались вперед при шаге.
Боевые веревки
Боевые веревки — это орудие, получившее дурную славу благодаря высокоинтенсивным тренировкам, для которых они часто используются. Упражнения заставляют вас использовать все свое тело, чтобы раскачиваться, хлопать и трясти снаряды во время приседаний, выпадов и прыжков — так что вы собираетесь увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь жир.
Ползание
Ползание — еще одно простое и обманчивое средство для оттачивания силы, подвижности и атлетизма при сжигании жира.Движения настолько эффективны, потому что вы задействуете все свое тело.
Как и некоторые другие упражнения в этом списке, ползание по-настоящему эффективно только тогда, когда ваш позвоночник находится в безопасном нейтральном положении. Сосредоточьтесь на том, чтобы укрепить ядро и двигаться с определенной целью — медвежье ползание никогда не должно быть безмозглой тягой к скорости, если вы действительно хотите пожинать плоды.
Выпады при ходьбе
Выпад — это золотое стандартное упражнение для ног, которое бросает вам вызов в одностороннем порядке: вы проработаете практически каждый мускул в ноге, и когда вы начнете ходить, вы также повысите частоту сердечных сокращений.
Сохраняйте осанку в приоритете во время выпада, особенно если вы загружаете упражнение весом. Вы получите больше от движения, задействовав ядро, подняв грудь и глядя вперед, и подъезжая к следующему шагу. Если у вас мало места, попробуйте чередовать обратные выпады.
Подруливающее устройство с гантелями
Подруливающие устройствасо штангой — это основной продукт CrossFit для сложных тренировок, но вы можете использовать гантели, чтобы упражнение работало на достижение целей сжигания жира.
Этот ход состоит из нескольких компонентов, поэтому убедитесь, что вы все делаете правильно.По сути, вы комбинируете фронтальные приседания с жимом — для достижения наилучших результатов подчеркните глубину приседа, а затем взорвите его, чтобы пройти через верхнюю часть жима.
Альпинисты
Это упражнение должно быть знакомо всем, кто посещал HIIT-класс по уважительной причине. Альпинисты — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений, одновременно тренируя пресс и атлетизм.
Сохраняйте правильную осанку, чтобы максимально использовать возможности альпиниста. Думайте о положении планки так же важно, как движение колен — это означает, что вы сжимаете пресс и ягодицы, даже когда вы двигаетесь ногами.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
16 упражнений, которые помогут вам избавиться от жира на животе
Есть несколько похвал в фитнесе, возвышающихся над животом стиральной доски; это живое доказательство того, что вы уделяете время тренажерному залу, следите за своей диетой и нашли время, чтобы избавиться от жира на животе.
Если все сделано правильно и безопасно, подтянутый живот — это внешний признак того, что вы поддерживаете форму и следите за тем, что едите. Тем не менее, не существует универсального подхода к избавлению от жира на животе, и, несмотря на те сомнительные советы по фитнесу, которые вы слышали, вы не можете нацелить — или «точечно уменьшить» — участки жира на вашем теле. .
«[Живот жир] связан с высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, диабетом и инсультом»
Но это не значит, что вашей конечной целью не может быть сжигание жира на животе.Это такая же хорошая цель, как и любая другая, и если это ваша цель, наука наверняка вас поддержит. Исследование, опубликованное в British Medical Journal, показало, что ваш живот — кишечник, брюшко или как вы его называете — может увеличить риск преждевременной смерти. Исследование, проведенное на 2,5 миллиона человек, показало, что увеличение объема талии приводит к увеличению всех причин смертности. К сожалению, исследование показало, что увеличение объема талии на четыре дюйма (10 см) увеличивает шансы на раннюю смертность на 11%.
«Жир живота — это жир, который накапливается вокруг органов в брюшной полости, и его избыток связан с высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, диабетом и инсультом.Следовательно, наличие большего количества жира на животе может увеличить риск смерти от этих заболеваний », — сказал автор исследования Тосиф Ахмад Хан из отдела диетологии Университета Торонто.
« Людям следует больше заботиться о своей талии, а не сосредотачиваться. только по весу или ИМТ. Талия является лучшим индикатором жира на животе, и хотя невозможно определить место его потери, потеря веса с помощью диеты и упражнений также уменьшит объем талии и, следовательно, жир на животе ».
Хан совершенно прав, теряя вес и снижая процентное содержание жира в организме. — единственный способ окончательно избавиться от живота.Но если вы хотите знать, какие упражнения для ожирения живота использовать, чтобы ускорить свой путь к этой конечной точке, мы можем вам с этим помочь.
Несмотря на то, что многие люди считают, нацеливание на мышцы живота и кора («уменьшение пятен») не приведет к уменьшению жира на животеБумажный кораблик CreativeGetty Images
Типы жира на животе и опасности
Прежде чем мы перейдем к упражнениям, в первую очередь важно сказать, что не весь жир на животе одинаков.Согласно Harvard Health, в вашем желудке есть два вида жира:
Подкожный жирМягкий слой голавля, который находится прямо под кожей — шаткие кусочки — и, как правило, безвреден.
Висцеральный жирВещество, которое вы не видите, которое образуется вокруг ваших органов и, как было доказано, увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и рака.
Плохая новость заключается в том, что жир на животе метаболически активен и отлично выводит различные воспалительные вещества, которые мешают гормонам, контролирующим аппетит, настроение и работу мозга.Это также может повлиять на уровень кортизола, потенциально повышая уровень стресса.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Хорошая новость в том, что от этого легко избавиться, если вы знаете, что делаете. И во многом это зависит от типа упражнений. Однако, вероятно, это не те упражнения, которые вы думаете. Начнем с тех, которые вам не следует делать, но все делают (или уже сделали).
Сжигание жира на животе требует большего, чем бесконечные скручивания и приседания. Речь идет о создании устойчивого баланса между диетой и тренировкамиКори ДженкинсGetty Images
Упражнения, которые НЕ сжигают жир на животе
Упражнения для пресса. Проще говоря, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning , выполнение бесконечных повторений приседаний не окажет реального влияния на жир на животе.Конечно, такие упражнения помогут укрепить мышцы живота, даже привести их в тонус, но они не сместят слой жира над ними.
Среди некоторых существует мнение, что вы можете нацеливаться на определенную часть тела для похудания, процесс, известный как «точечное уменьшение». К сожалению, большинство исследований ставят под сомнение справедливость этого процесса.
Итак, давайте проясним: чтобы уменьшить жир на животе, вам нужно уменьшить процентное содержание жира в организме во всем теле.К сожалению, и мы сожалеем о том, что являемся носителем плохих новостей, у вас нет реального контроля над тем, где вы сначала потеряете жир. Но это не значит, что приведенные ниже упражнения — комбинация движений всего тела, требующих огромных усилий — почти сразу не начнут сжигать жир, а со временем сбрить кожу вокруг живота, обнажая ваши группы мышц. Более того, когда они наконец появятся, они будут выглядеть сильными и точеными.
Начните с следующих восьми упражнений по сжиганию жира, чтобы задействовать десятки мышц между плечами и бедрами и одновременно улучшить обмен веществ.
16 лучших упражнений для сжигания жира на животе
1. Burpee
Если вы хотите избавиться от кишечника, вам нужно проработать как можно больше мышц. Именно это и делает берпи. Взрывное упражнение, которое включает в себя переход от положения отжимания к прыжку и обратно к положению отжимания, воздействует на каждую мышцу с головы до ног.
Фактически, исследование Американского колледжа спортивной медицины показало, что 10 быстрых повторений так же эффективны для ускорения вашего метаболизма, как и 30-секундный спринт, поэтому вы можете сжигать жир на животе быстрее, чем когда-либо прежде. .
СДЕЛАТЬ:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Опустите тело так, чтобы ладони упирались в пол примерно на ширине плеч.
- Откиньте ноги назад в положение отжимания, выполните отжимание, а затем быстро измените движение и выполните прыжок, когда вы стоите. Это 1 повтор.
Думайте о альпинисте как о движущейся доске.Вы выполняете мини-кранч, когда вы резко втягиваете одно колено в грудь.
Но что делает это движение таким трудным, так это то, что вашему корпусу приходится работать сверхурочно, чтобы ваше тело оставалось устойчивым и прямым каждый раз, когда вы отрываете ногу от пола.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО:
- Примите позу отжимания, расположив руки ниже плеч, а тело образует прямую линию от головы до пяток. Это исходное положение.
- Отрывая правую ногу от пола, подтолкните правое колено к груди.Постучите по полу правой ногой и вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги при каждом повторении.
3. Качели с гирями
Качели с гирями могут быть одним из лучших упражнений на сжигание калорий за все время. Чтобы запустить тяжелый железный шар, вам нужно задействовать большие группы мышц, сжигающие жир, такие как ягодицы, бедра и квадрицепсы.
Гиря чугунная 16 кг
AmazonBasics амазонка.co.uk
Взрывной характер этого движения сразу же увеличивает частоту сердечных сокращений, но также ударяет по сердцу.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО:
- Согните бедра и держите гирю обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой. Слегка качнитесь назад и «поднимите» гирю между ног.
- Затем сожмите ягодицы, с силой вытолкните бедра вперед и поверните вес на уровень плеч. Поменяйте движение между ногами и повторите.
4. Удар набивным мячом
Если вы не использовали набивной мяч со школы, значит, вы упустили шанс. «Ядро — это центр вашей силы, поэтому выполнение взрывных движений, таких как удар медицинским мячом, требует, чтобы все мышцы между шеей и бедрами работали вместе», — говорит опытный тренер Шон Де Виспелер.
И если вы увеличите темп и начнете толкать мяч с большей силой и скоростью, вы увеличите частоту сердечных сокращений и сожжете серьезную дряблость живота, — говорит он.
Вам даже не нужно увеличивать вес. Набивной мяч весом 3 кг подойдет, если вы будете усердно напрягаться.
СДЕЛАТЬ:
- Держите мяч над головой, ноги на ширине плеч.
- Ударьте мячом по полу с максимальной силой. Поймайте отскок и повторите.
5. Выпад с гантелями над головой
Добавьте гантели над головой во время выпада, и у вас внезапно появится фрезеровщик кора.
«Поскольку нагрузка меняется с каждым повторением, все мышцы туловища должны работать вместе, чтобы удерживать вес прямо над вами», — говорит Тони Джентилкор, силовой тренер Cressey Performance.
Движение также задействует вашу спину и ягодицы, потому что сгорбленные плечи и слабые ягодицы также способствуют вздутию живота.
СДЕЛАТЬ:
- Возьмите пару средних и легких гантелей. Выжмите гантели над головой ладонями друг к другу.Будьте осторожны, не сжимайте плечи за уши.
- Сделайте шаг вперед, сделайте выпад, сделайте паузу, а затем выведите заднюю ногу вперед, чтобы совместить ступни. Чередуйте ноги, когда идете вперед.
6. Спринт на беговой дорожке
Если вы хотите сбросить вес вокруг живота — или где-то еще, если на то пошло — немногие упражнения лучше, чем короткие резкие кардио-тренировки. Забудьте о ежедневных 5кх и перейдите к HIIT. Исследование, опубликованное в Journal of Strength Conditioning Research, показало, что участники сжигали на 30% больше калорий, выполняя динамичную HIIT-тренировку за более длительную тренировку с меньшей интенсивностью в течение того же времени.Для начала сделайте пятнадцать подходов по 20 секунд спринта с 40-секундным отдыхом и постепенно увеличивайте соотношение работа: отдых.
СДЕЛАТЬ:
- Увеличьте наклон беговой дорожки и бегите на полной скорости в течение заданного времени.
7. Двигатели
Выполните это многосуставное движение, состоящее из приседаний и приседаний, и жим плечом воспламенит ваши ягодицы, квадрицепсы, пресс, плечи и руки, а также нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему. Это идеальное упражнение, позволяющее снизить затраты, которое затрагивает почти все основные группы мышц.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО:
- Держите две гири (или гантели) за ручки, но так, чтобы вес приходился на плечо сзади.
- Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
- Проехать через ноги и выпрямить их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой. Присядьте и повторите.
8.Фигуристы
Стимулируйте потерю жира, улучшайте маневренность, наращивайте силу, повышайте мощность и повышайте свою физическую форму: фигуристы не только сжигают жир на животе, но и отлично справляются с этим.
СДЕЛАТЬ:
- Стоять, ноги на ширине плеч. Прыгните на одну сторону коврика и согните одну ногу за опорной ногой под небольшим углом.
- Вернитесь в положение стоя и перепрыгните на другую сторону циновки.
- Переместите свой вес и приземлитесь, поставив противоположную ногу позади себя.Повторить.
9. Tuck Jumps
Это плиометрическое упражнение сжигает калории, что делает его идеальным дополнением к любой тренировке по сжиганию жира.
СДЕЛАТЬ:
- Стоя, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и вытяните руки на уровне плеч.
- Используя силу ног, наклонитесь глубже и подпрыгните, поднимая колени, чтобы коснуться вытянутых рук.
- Убедитесь, что приземлились мягко и согнуты в коленях.
10. Прыжки приседания
Еще одно калорийное плавное упражнение, прыжки с приседаниями являются строительным блоком практически для любого взрывного движения нижней части тела, которое только можно вообразить.
СДЕЛАТЬ:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните бедра на шарнирах, чтобы отодвинуть ягодицы назад, и опустите вниз, пока бедра не станут параллельны полу.
- Нажмите ногами, чтобы оторваться от пола, и подпрыгните как можно выше.
- Позвольте вашим коленям согнуться на 45 градусов при приземлении, а затем немедленно опуститесь на корточки и снова подпрыгните.
11. Froggers
Не позволяйте этой простоте этого упражнения вводить вас в заблуждение, оно нацелено на все тело, прорабатывая руки, пресс, ягодицы, ноги и сердце в одном эффективном, а для наших целей сокращающем калории движении.
СДЕЛАТЬ:
- Присядьте и положите руки на пол между ступнями.
- Верните ноги в положение отжимания.
- Вернитесь в положение низкого приседа. Это одно повторение.
12. Прыжки в длину
Сложный и взрывной характер прыжков означает, что они требуют много энергии, поэтому прыжки в длину являются таким прекрасным упражнением для сжигания калорий.
СДЕЛАЙТЕ:
- Расставив ноги на ширине плеч, примите положение на корточках.
- Отведите руки назад и используйте их для продвижения вперед, а затем вытяните вперед ноги для дополнительной инерции.
- Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь в низком положении.
13. Jumping Jacks
Нет, джамперы — это не упражнение, предназначенное для вашей полусухой разминки, они сжигают калории, полезны для вашего сердца и могут выполняться где угодно.
СДЕЛАТЬ:
- Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
- Одновременно поднимите руки над головой и подпрыгните ровно настолько, чтобы широко расставить ноги.
- Не останавливаясь, быстро переверните движение и повторите.
14. Выпады с прыжками
Думал, что выпад с гантелями над головой — единственный выпад, который вам нужен в вашей жизни? Подождите секунду, простой выпад с прыжком также является эффективным убийцей калорий, и, как и другие упражнения, он также проработает ваш корпус.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО:
- Сделайте выпад вперед, пока ваше заднее колено почти не коснется земли.
- Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад.
- Приземлитесь в выпаде и повторите.
15. Высокие колени
Нет доступа к беговой дорожке? Без проблем. Встаньте на месте и вытолкните несколько высоких колен. Да, и если вы хотите усложнить задачу, попробуйте также проверить свою координацию с помощью чередующихся ударов.
СДЕЛАТЬ:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Стремитесь поднять правое колено к груди.
- Опустите правое колено и поднимите левое колено к груди.
- Продолжайте движение, чередуя ноги и двигаясь в темпе спринта или бега.
16. Прыжки
Прыжки через скакалку в течение часа могут сжечь от 800 до 1000 калорий, и, хотя мы не ожидаем, что вы будете скакать так долго, не стоит недооценивать, сколько пользы может сделать простая скакалка.
СДЕЛАТЬ:
- Держите веревку в руках, руки по бокам.
- Перейти на каждый оборот.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы колени оставались мягкими, а корпус напряженным.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
15-минутное кардио и силовое упражнение
Тренировки на уровне спортсмена не обязательно означают двойные тренировки или выходные, проведенные в тренажерном зале.Эта жиросжигающая, повышающая выносливость гребля и силовая тренировка помогут вам узнать, насколько на самом деле велик ваш резервуар, с выбором комплекта, требующего кардиотренировки, функциональной силы и взрывной мощности. Завершите каждый круг три раза, отдыхая в течение минуты между каждым кругом.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Две недели тренировок по сжиганию жира для быстрого похудания и набора мышечной массы
Если вы хотите внести серьезные изменения в свое тело — в частности, чтобы нарастить мышечную массу и сбросить жир, — иногда вам нужно вернуться к основам. Это особенно верно, если вы пытались изменить свое тело, но не добились больших успехов, или если вы застряли в колее и теряете желание и силу воли, необходимые для построения своего лучшего тела.
Когда вы сталкиваетесь с препятствием, может быть тенденция делать обратное — искать короткие пути к успеху или пытаться чрезмерно усложнять свои методы обучения, чтобы добиться прорыва.Но это не лучший путь вперед. Вместо этого попробуйте этот двухнедельный план тренировок, который был создан, чтобы помочь вам максимально изменить свое тело в кратчайшие сроки. Он делает это, фокусируясь на тех частях общей картины, которые соединяются вместе, чтобы вы могли быстрее получить желаемые результаты.
Все, что вам нужно знать, раскрыто ниже, но будьте уверены, что это возродит вашу любовь к тренировкам, а также поможет вам добиться большего, более сильного и стройного тела благодаря грамотному планированию и выбору упражнений.Короче говоря, это упростит ваши тренировки, так что вам не придется слишком много думать о своем времени в тренажерном зале. Все, что вам нужно сделать, это встать, потренироваться и наблюдать, как ваше тело меняется к лучшему.
Разъяснение плана тренировок
Ваши тренировки на первую неделю перечислены ниже, при этом каждое движение четко детализировано с использованием наглядных демонстраций, руководств по формам, а также деталей подходов, повторений, темпа и отдыха, которым вы должны следовать, чтобы добиться наилучшего возможны результаты. Затем вы найдете таблицы тренировок на вторую и последнюю неделю плана.Если вы хотите повторить две недели, чтобы выполнить план на целый месяц, вернитесь к началу и добавьте дополнительный подход к каждому движению каждой тренировки.
Цель
Общая цель этого двухнедельного плана — дать вашему телу идеальный стимул для сжигания жира и увеличения сухой мышечной массы. С этой целью есть четыре занятия в неделю в течение обеих недель, которые были разработаны для постепенной работы ваших мышц, чтобы у вашего тела не было выбора, чтобы добавить новые мышцы и избавиться от упрямого жира.Если вы в настоящее время тренируетесь три раза в неделю или реже, то увеличение вашей приверженности тренажерному залу принесет огромную выгоду в вашем стремлении к большему, сильному и стройному телосложению.
Сплит
Сплит состоит из двух занятий для верхней части тела и двух занятий для нижней части тела каждую неделю. Этот подход позволяет вам усердно проработать все основные мышцы верхней или нижней части тела за сеанс, а затем дать им время на восстановление, прежде чем вы их снова тренируете. Более частая проработка основных групп мышц — отличный способ заставить ваше тело стать больше и стройнее.Разумный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) — тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы вы давали своему телу как можно больше времени на восстановление между тренировками.
Структура
Каждая тренировка состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять как прямые подходы. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь заданного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к упражнению 2, выполняете все подходы и повторения, и так далее, пока не закончите все повторения последнего. комплекс упражнений 6.
Прогрессирование
Вторая неделя двух недель очень похожа на первую: вы выполняете две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела, каждая из которых включает одни и те же упражнения в том же порядке. Однако есть одно существенное отличие, которое поможет вам быстрее добиться желаемых результатов. На второй неделе вы будете делать меньше повторений в подходе, чем на первой неделе, но вы сделаете дополнительный полный подход. Эта стратегия разработана, чтобы помочь вам поднимать более тяжелые веса для каждого упражнения на второй неделе.Даже если вы увеличиваете вес лишь на небольшую величину, важно стараться поднимать тяжелее, потому что это делает ваши мышцы сильнее.
Темп
Для каждого упражнения в этом плане вы увидите четырехзначное число, обозначенное Tempo. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число — это время в секундах, которое вы затрачиваете на опускание и подъем веса, и как долго вы делаете паузу вверху и внизу. Например, темп 2010 года для жима лежа означает, что вы тратите две секунды, чтобы опустить штангу к груди, без пауз внизу, а затем поднимать штангу за одну секунду без пауз вверху.X означает, что вы выполняете каждое повторение стремительно, но при этом в идеальной форме.
Часто задаваемые вопросы о плане тренировки
Может ли кто-нибудь выполнять этот план?
Совершенно верно. План был разработан, чтобы помочь вам добиться отличных результатов независимо от того, новичок вы в тренировках или являетесь опытным посетителем тренажерного зала. Если вы более опытны, вы можете поднимать более тяжелые веса, чтобы напрячь свои мышцы, а также сердце и легкие.
Какой вес мне нужно поднимать для каждого упражнения?
Используйте вес, который позволит вам выполнить только последнее повторение последнего подхода в каждом упражнении.Если вы выполняете их легко, то вес, который вы используете, слишком легкий. Всегда лучше перестраховаться, чем сожалеть, поэтому начните с осторожности и сосредоточьтесь на освоении схемы движений. Как только вы освоитесь и научитесь хорошо выполнять каждое движение, вы можете начинать увеличивать вес.
Какие результаты я могу ожидать после этого двухнедельного блока?
Все люди разные, но если вы будете следовать этим тренировкам в точности, всего за две недели вы заметите некоторые серьезные изменения в телосложении — в частности, вы почувствуете себя стройнее и крепче в средней части тела и шире и сильнее в области туловища и рук.
Неделя 1 Тренировка 1: верхняя часть тела
1 Жим лежа на наклонной скамье
подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Цели Грудь, трицепсы, передние плечи
скамья, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол или ящик прямо под коленями. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело в напряжении и грудь вверх, нажимайте гантели прямо вверх, пока руки не станут прямыми.Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.
2 Перевернутая тяга
подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Цели Верхняя часть спины, бицепсы
Возьмитесь за перекладину двумя руками на ширине плеч, опираясь пятками на перекладину. пол. Удерживая грудь вверх, мышцы кора и ступни на полу, подтяните грудь вверх к перекладине. Сделайте паузу и сожмите мышцы спины в верхней части повторения, затем медленно вернитесь к началу.
Жим Арнольда 3 сидя
подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Цели Плечи, трицепсы
Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке . Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, жмите гантели прямо над головой, вращая запястья, чтобы закончить с прямыми руками и ладонями вперед. Медленно опустите вес в исходное положение.
4 тяги отступников
сетов 3 повторений 10 темп 2011 отдых 60 сек
мишени верх спины, бицепсы
старт в положении отжимания, каждая рука держит гантели.Держа тело прямо, напрягая пресс и ягодицы, поднимите одну руку вверх, ведя вперед локтем, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой. Это одно повторение.
5 Отжиманий
подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Цели Грудь, трицепсы, передние плечи
Начните в положении отжимания, положив руки на плечи. пол и ваши плечевые, локтевые и лучезапястные суставы на одной линии. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем сильно надавите на нее, чтобы вернуться в исходное положение.
Русский твист 6 сидя
подходов 3 повторений 12 Tempo 1111 Отдых 60сек
Targets Abs
Сядьте, держа штангу ViPR, гантели или другой груз обеими руками, затем поднимите ноги от пола. Включите верхнюю часть пресса, затем полностью поверните туловище в одну сторону, а затем снова в другую сторону. Это одно повторение. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, сохраняйте напряжение на корпусе на протяжении всего подхода.
Неделя 1 Тренировка 2: Нижняя часть тела
1 Прыжок на ящик
подходов 3 повторений 12 Темп X Отдых 60 сек
Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кора
Стойка вперед ящика или скамейки. Присядьте, затем подпрыгните через скамью, приземляясь на обе ноги. Повернитесь и подпрыгните. Это одно повторение.
2 поперечных выпада
подходов 3 повторений 12 темп 2010 отдых 60 секунд
мишени квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, ядро
Встаньте прямо, грудь поднята, корпус гантели в руках в каждой руке.Сделайте большой шаг с правой ногой назад и назад, вращая туловище, как вы это делаете, и сгибая правую ногу, чтобы сделать выпад в этом направлении. Ваша грудь должна быть прямо над правым бедром. Отожмите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с левой ногой. Это одно повторение.
3 приседания с гирями
сетов 3 повторений 12 темп 2010 отдых 60 секунд
мишени квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, ядро
стойте прямо, держа гири в каждой руке в стойке .Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже, чтобы бедра были как минимум параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать и вернуться в исходное положение.
4 Тяга бедра
подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Мишени Ягодицы, ядро
Лягте, опираясь на верхнюю часть спины на скамейке, с утяжеленной штангой на скамье. верхняя часть бедер.Включите ягодичные мышцы и поднимите бедра как можно выше, затем сделайте паузу в этом верхнем положении и сильно сожмите ягодицы. Опустите бедра в исходное положение.
5 Жим одной ногой
Подходы 3 Повторения 12 на каждую сторону Темп 2010 Отдых 60 сек
Мишени Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
Сядьте на тренажер для жима ногами, поставив одну ногу на платформа, а другой — на полу. Разблокируйте предохранитель, затем медленно опустите платформу, сгибая колено, так, чтобы она двигалась к вашей груди.Надавите на стопу, чтобы выпрямить ногу и завершить повторение. Сделайте все указанные повторения с одной ногой, затем поменяйте ногу и выполните такое же количество повторений другой ногой.
6 качелей гири
подходов 3 повторений 20 темп X отдых 60 сек
мишени Core
махайте гири между ног обеими руками, затем вытяните бедра вперед, чтобы поднять ее. до высоты головы, держа руки расслабленными.Позвольте гири вернуться в следующее повторение
Неделя 1 Тренировка 3: верхняя часть тела
1 развод гантелей
сетов 3 повторений 10 Tempo 2010 Rest 60sec
Targets Chest
Лягте на ровную скамью, держа две гантели прямо над грудью, прямыми руками. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.2 гантели назад
сетов 3 повторений 10 темп 2011 отдых 60 сек
мишени верхняя часть спины
встаньте, держа по легкой гантели в каждой руке, затем согнитесь вперед от бедер верхняя часть спины параллельна земле. Если хотите, вы можете использовать наклонную скамью, чтобы упереться лбом. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, ведя вперед локтями. Кратковременно удерживайте верхнее положение, затем опустите гири обратно в исходное положение.
3 Жим гири
подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Цели Плечи, трицепсы
Встаньте прямо, держа гири в каждой руке в положении стойки. Удерживая грудь вверх и задействуя корпус, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их обратно в исходное положение.
4 ряда наземных мин
подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Цели Верхняя часть спины, бицепсы
Встаньте прямо, поставив ступни по обе стороны от штанги с грузом с одного конца .Другой конец должен быть зажат в угол. Наклонитесь, опираясь на бедра, и возьмитесь за штангу обеими руками. Оставаясь в наклонном положении, но с приподнятой грудью, чтобы не сгибать плечи, поднимите штангу вверх к груди. Сделайте паузу на секунду вверху, затем снова опустите планку в начало.
5 Тяга штанги в высоту
подходов 3 повторений 10 Tempo X Отдых 60 секунд
Мишени Все тело
Встаньте прямо с очень широким хватом на штанге.Согните ноги в коленях, затем сделайте тройное разгибание — в щиколотках, коленях и бедрах — чтобы мощно поднять штангу как можно выше. Контролируйте траекторию планки на всем протяжении, следя за тем, чтобы она двигалась прямо вверх и вниз.
6 TRX Pike
сетов 3 повторений 10 Tempo 1111 Отдых 60 секунд
Targets Abs
Старт в положении отжимания, но ноги должны быть на рукоятке подвесного тренажера. Держа ноги прямыми, поднимите бедра как можно выше, чтобы верхняя и нижняя часть тела образовали перевернутую L-образную форму.Вернитесь в исходное положение.
Неделя 1 Тренировка 4: Нижняя часть тела
1 Становая тяга сумо
подходов 3 повторений 12 Темп 1010 Отдых 60 секунд
Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора
9 чем на ширине плеч, присядьте и возьмитесь за штангу смешанным хватом на ширине плеч. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, надавите пятками, чтобы встать, удерживая штангу близко к телу и подталкивая бедра вперед вверх.Вернитесь в исходное положение.2 выпада со штангой
подходов 3 повторений 12 на каждую сторону Темп 1010 Отдых 60сек
Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро
Встаньте прямо со штангой на спине. . Локти направьте назад, чтобы втянуть лопатки. Удерживая спину в вертикальном положении и напрягая корпус, сделайте большой шаг вперед и сделайте выпад, пока заднее колено не коснется пола.Оттолкнитесь задней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте, чередуя ногу, на которую вы делаете выпад.
3 Приседания спереди
подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Цели Квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, ядро
Удерживайте гриф через переднюю часть плеч локти направлены вперед и плечи параллельны земле, или руки согнуты и скрещены, пальцы каждой руки лежат на противоположном плече.Присядьте как можно ниже, а затем снова надавите на пятки.
4 выпада с гантелями в стороны
подходов 3 повторений 12 на каждую сторону Tempo 2011 отдых 60 сек
мишени квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро
стоять прямо, держа гантели в каждой руке твои стороны. Сделайте большой шаг в сторону, сгибая ведущую ногу при выпаде, затем отожмите эту ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения этой ногой, затем поменяйте сторону и выполните такое же количество повторений другой ногой.
5 Жим одной ногой
Подходы 3 Повторения 12 на каждую сторону Темп 1111 Отдых 60сек
Мишени Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
Сядьте на тренажер для жима ногами, поставив одну ногу на платформа, а другой — на полу. Разблокируйте предохранитель, затем медленно опустите платформу, сгибая колено, так, чтобы она двигалась к вашей груди. Надавите на стопу, чтобы выпрямить ногу и завершить повторение. Сделайте все указанные повторения с одной ногой, затем поменяйте ногу и выполните такое же количество повторений другой ногой.
6 Обратные скручивания
Сеты 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60 секунд
Цели Нижний пресс
Лягте на спину, руки на полу и согните колени. Используйте нижнюю часть живота, чтобы подтянуть колени к груди, затем поднимите бедра от земли. Вернитесь в исходное положение, полностью напрягая пресс.
Неделя 2
Упражнения остаются прежними, но подходы и повторения меняются, чтобы работать над вашим телом.
Тренировка 1: Верхняя часть тела
Упражнение | Сеты | Повторения | Tempo | Отдых | 2010 | 60сек | |||||||||||||||
2 Перевернутый ряд | 4 | 8 | 2011 | 60сек | |||||||||||||||||
3 Гантель сидя Жим Арнольда | 4 | 4 Ряд Renegade | 4 | 8 | 2011 | 60sec | |||||||||||||||
5 Отжимание | 4 | 10 | 2010 | 60sec | |||||||||||||||||
1111 | 60 сек |
Тренировка 2: нижняя часть тела
Наборы | Повторы | Tempo | Rest | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
1 Box jump | 4 | 9102 | 4 | 10 | 2010 | 60sec | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
3 Приседания с гирей | 4 | 10 | 2010 | 60sec | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
41028 | поднять | 60сек | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
5 Жим одной ногой | 4 | 10 | 2010 | 60сек | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
6 Качели гирей | 4 | 20 | X | 45 | 60сек Корпус
Тренировка 4: нижняя часть тела
Тренировки для похудания: пять схем для наращивания мышцПродолжительные умеренные упражнения — очень эффективный способ похудеть, особенно если сочетать их с сократить количество потребляемых калорий, а также сделать вашу диету более здоровой.Но есть еще один фрагмент головоломки по снижению веса, который, если его упустить, испортит ваши усилия, — это поддержание или наращивание мышечной массы. Когда мы спросили Майкла Глисона, почетного профессора биохимии физических упражнений в Школе спорта, физических упражнений и медицинских наук Университета Лафборо, о потере веса и метаболизме, он объяснил, что ваше тело может адаптироваться к новому режиму умеренных физических упражнений и уменьшению потребление калорий, что, в свою очередь, снижает базовую скорость метаболизма.То есть, если только вы не сохраняете мышечную массу, в чем вам помогут приведенные ниже тренировки. Каждый из них также поможет вам сжечь жир, а также сделает вас сильнее. В тренировках используется различное оборудование, чтобы вы могли найти то, что подходит вашей ситуации, а также сколько времени вы можете сэкономить. Первая тренировка — это длительная и полноценная тренировка всего тела, включающая три различных тренировочных блока, в которых отдых ограничен, а упражнения выполняются в быстром темпе. После этого нам предстоит попробовать два более коротких комплекса со штангой.Комплекс включает в себя выполнение серии упражнений без отдыха или с очень небольшим отдыхом между движениями, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и сжигать жир при наращивании мышц. Есть также короткая 12-минутная тренировка с гирями на случай, если все штанги в вашем тренажерном зале заняты. Чтобы дополнить ваши возможности, у нас есть 10-минутный финишер, который вы можете прикрепить к любой тренировке, чтобы усилить эффект сжигания жира. Если вы хотите похудеть, то такой финишер — отличный способ закончить тренировку на ура — вы попадете в душ, зная, что выложились на полную. Выберите ссылку, чтобы перейти к тренировке:
Тренировка для похудания с гантелямиВы здесь, чтобы стать сильнее и сжечь жир, поэтому давайте не будем задерживать вас с переходом на эту отличную тренировку от тренера по фитнесу и питанию Дэвида Биртвистла, основателя Endeavour Жизнь, которая поможет тебе в этом.Имейте это в виду. 1 РазминкаНачните с двух следующих раундов. 1A ПропускВремя 3мин Пропустите на месте или, если нет скакалки, вместо этого бегите трусцой на месте. 1B Кошка-короваПредставители 10 Встаньте на четвереньки. Поднимите позвоночник вверх, затем наклоните его вниз. Продолжайте чередовать их. 1С Самая большая растяжка в миреПовторения По 3 с каждой стороны Старт в положении отжимания.Поднимите правую ногу и поставьте ее снаружи правой руки, затем опустите правый локоть вниз, чтобы встретить правую ногу. Затем поверните туловище, чтобы поднять правую руку так, чтобы она была направлена прямо к потолку, а затем измените поворот. Это одно повторение. Сделайте все повторения с одной стороны, затем переключитесь. 1D Bird-dogПовторы 8 с каждой стороны Начните с рук и коленей. Поднимите и вытяните правую руку так, чтобы она была направлена прямо перед вами, и одновременно поднимите и вытяните за собой левую ногу.Вернитесь к началу. Продолжайте, чередуя стороны с каждым повторением. 2 Подготовка к движениюСделайте три следующих круга, отдыхая по мере необходимости. 2A WalkoutПовторы 5 Из положения согнитесь в бедрах и положите руки на пол. Поднимите руки вперед, пока не окажетесь на высокой доске, затем отведите их назад и снова встаньте. 2B Казачьи приседанияПовторения 5 с каждой стороны Из положения сделайте большой шаг в правую сторону и сядьте бедрами назад, чтобы опустить туловище, удерживая вес над правой ногой и левой ногой вытянутой.Толкните правую пятку, чтобы подняться и вернуться в положение стоя. 2C Боковые ступеньки с полосамиПовторы 20 с каждой стороны Оберните небольшую эластичную ленту, также известную как ягодичная, вокруг бедер и опустите ее в положение полуприседа. Сделайте 20 шагов в сторону в одну сторону, затем 20 в другую сторону. 3 Блок тренировки IТренировка состоит из трех блоков, и вы будете выполнять по три упражнения в каждом. Выполните три следующих раунда, отдыхая по 60 секунд между раундами, но переходя между упражнениями с минимальным отдыхом. 3A Приседания с кубкомповторений 12 Отдых 0сек Держите гантель перед грудью, локти направлены вниз. Присядьте, затем снова встаньте. 3B Жим гантелей вверхПовторы 12 Отдых 0sec Примите положение для отжимания, положив руки на гантели — гантели шестиугольной формы лучше всего подходят для этого, если они у вас есть. Опустите грудь к полу, затем снова надавите. 3C Ягодичный мостик на одной ногеПовторений 12 с каждой стороны Отдых 60 секунд Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Держа гантель на левом бедре, оторвите правую ногу от пола и вытяните ее. Надавите на левую пятку, чтобы подтолкнуть бедра вверх, пока вы не сформируете прямую линию от левого колена до плеч, держа правую ногу все еще поднятой, затем вернитесь вниз. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь. 4 Блок тренировки IIВыполните три следующих раунда, отдыхая по 60 секунд между раундами, но переходя между упражнениями с минимальным отдыхом. 4A Болгарские сплит-приседанияПовторения 12 на каждую сторону Отдых 0sec «Это фантастическое упражнение, потому что вам не нужен большой вес, чтобы получить отличный ожог ног и ягодиц», — говорит Биртвистл.«Это повышает стабильность, силу и контроль». Вначале поставьте правую ногу на пол, а левую ногу на скамью позади вас, держа по гантели в каждой руке. Медленно опуститесь к полу, сгибая правое колено, пока левое колено не коснется пола. Очень важно, чтобы верхняя часть тела оставалась как можно более вертикальной. Проедьте через среднюю / заднюю часть правой ноги, чтобы снова подняться. Сделайте все повторения на одной стороне, затем поменяйтесь. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног.Возможно, вам придется сделать паузу и отрегулировать положение стопы вперед или назад. 4B Румынская становая тягаПовторы 12 Отдых 0sec «Одна из лучших особенностей румынской становой тяги — это то, что она активирует мышцы по всей задней цепи», — говорит Биртвистл. «Это все мышцы задней части вашего тела». Встаньте, держа гантели. Поверните бедра на шарнире, отведите ягодицы назад и опустите гантели, удерживая их близко к ногам — вы начнете чувствовать растяжение подколенного сухожилия.Остановитесь в точке, где подколенное сухожилие перестает удлиняться. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем двигайте бедрами вперед и снова встаньте. Важно поддерживать прямой позвоночник на всем протяжении, чтобы предотвратить сгибание позвоночника, что создает риск проблем с диском. 4C Тяга гантели одной рукойПовторений 12 с каждой стороны Отдых 60 секунд Встаньте в раздельную стойку, поставив правую ногу позади себя, держа гантель в правой руке. Наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет параллельна полу, сохраняя спину прямой.Положите левую руку на левое колено. Поднимите гантель к груди, затем снова опустите ее медленнее. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь. 5 Тренировочный блок IIIЗавершите пять следующих раундов как можно быстрее, отдыхая при необходимости. 5A Выпад гантелей при ходьбеповторений 20 Удерживая обе гантели, сделайте большой шаг вперед и опускайтесь, пока оба колена не согнуты под углом 90 °. Держа туловище низко, выведите заднюю ногу и сделайте еще один выпад.Пройдите вот так 20 шагов вперед. 5B ПриседаниеПовторения 20 Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Используйте пресс, чтобы оторвать голову и плечи от пола, затем опустите в исходное положение. 5C Подруливающее устройство с гантелямиReps 20 Встаньте, держа гантели на плечах, ноги на ширине плеч », — говорит Биртвистл. «Приседайте, пока ваши бедра не опустятся ниже колен.Быстро встаньте и водите гантелями над головой, пока ваши руки не станут вертикальными, а локти полностью не вытянуты. Затем опустите вес обратно на плечи. 20-минутная тренировка для похудания со штангойЕсли вы хотите добиться максимального эффекта от штанги для похудания, вам нужно использовать металл. Чем больше диапазон движений, тем больше работы выполняет ваше тело. Вот почему движения в этой схеме позволят вам перемещать нагрузку с низкого уровня на более высокий над головой. Движения нижней части тела начинаются с приседа, затем переходят к одностороннему движению и заканчиваются другим вариантом приседания.Для работы над головой вы используете две версии жима из-за шеи, что означает, что штанга может оставаться на спине на протяжении всего цикла, а затем завершать движение более тонким, но воздействующим на новую группу мышц (и также ориентируйтесь на силу захвата). Хорошая новость в том, что вы можете уронить планку после того, как закончите. Ну, на три минуты. Наслаждаться! Как выполнять тренировкуВыполняйте шесть упражнений со штангой по порядку, придерживаясь указанного числа повторений. Не отдыхайте, пока не завершите все повторения шестого и последнего движения круга.Затем отдохните три минуты и повторите схему. Всего сделайте три или четыре круга. 1 Приседания со штангойповторений 10 Отдых 0сек Стоя, ноги на ширине плеч, положите штангу на спину и задействуйте пресс. Одновременно согните колени и бедра, чтобы опустить их до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, затем снова нажмите вверх. 2 Жим из-за шеиповторений 10 Отдых 0сек Стоя, ноги на ширине плеч, упереть штангу в спину и задействовать пресс.Держа локти прямо под перекладиной, надавите на гирю над головой, пока руки не заблокируются, затем вернитесь в исходное положение. 3 ВыпадаПовторений 5 на каждую ногу Отдых 0сек Стоя так, чтобы ноги были чуть меньше ширины плеч, положите штангу на спину и задействуйте пресс. Сделайте большой шаг вперед и согните оба колена, удерживая переднее колено над передней стопой, затем оттолкнитесь до самого начала. 4 Жим из-за спиныповторений 10 Отдых 0сек Начните со штанги на спине.Напрягите пресс, затем приседайте на четверть, глядя прямо перед собой. Поднимитесь и нажмите на гриф прямо вверх, пока ваши руки не заблокируются. Используйте толчок ног, чтобы придать движению импульс. 5 Подруливающее устройствоПовторения 10 Отдых 0сек Положите штангу на переднюю часть плеч, затем опустите в приседание вперед, удерживая туловище в вертикальном положении. Двигайтесь ногами, чтобы выпрямиться, используя этот импульс, чтобы направить штангу прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми. 6 ШрагиПовторов 6 с каждой стороны Отдых 3 мин Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу поперек передней части бедер, слегка втянув лопатки. Включите трапециевидные мышцы, подталкивая плечи к ушам. Сделайте паузу вверху, затем под контролем опустите. 15-минутная тренировка для похудания со штангойНет единственного способа избавиться от жира. Мы предлагаем вам взять штангу и выполнить этот круг.Он начинается с того, что вы кладете штангу на спину, и заканчивается примерно так же. Между ними вы делаете пять разных движений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, что заставляет ваше сердце и легкие работать усерднее. Вы также проработаете почти все мышцы нижней части тела и несколько мышц верхней части тела — и это займет всего около 15 минут. Итак, давай, попробуй. Тебе нечего терять, кроме запасного колеса. Как выполнять тренировкуВыполняйте пять упражнений по порядку, придерживаясь подробных повторений, не отдыхая, пока не завершите все повторения пятого и последнего движения схемы.Отдохните две минуты, затем повторите схему. Всего сделайте три круга. По мере продвижения вы можете добавить еще одну схему или прибавить вес к грифу. 1 Обратный выпад (правая нога)Повторений 8 Отдых 0сек Встаньте прямо, перекладывая штангу на спину. Сделайте большой шаг назад правой ногой, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее колено не согнется под углом 90 °. Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Это настоящий тест на координацию, поэтому, чтобы сохранить равновесие, убедитесь, что вы держите голову неподвижно, а глаза смотрят вперед. 2 Жим из-за спиныповторений 10 Отдых 0сек Удерживайте гриф на спине двойным хватом на ширине плеч. Сделайте четверть приседания, затем резко оттолкнитесь, чтобы вытянуть вес прямо над головой. Опустите штангу обратно в исходное положение и повторите движение без пауз. 3 Приседания на спинеповторений 10 Отдых 0сек Положите штангу на верхнюю часть спины, затем согнитесь в бедрах и талии одновременно, чтобы опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Следите за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Затем вернитесь к началу. Если вам трудно глубоко приседать, это признак плохой гибкости подколенного сухожилия. Сделайте некоторую подвижность и растяжку, чтобы глубже погрузиться в движение. 4 Обратный выпад (левая нога)Повторений 8 Отдых 0сек Встаньте прямо, перекладывая штангу на спину. Сделайте большой шаг назад левой ногой, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее колено не согнется под углом 90 °.Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. 5 Доброе утроПовторы 8 Отдых 2 мин Начните с перекладины на спине. Слегка согните ноги в коленях, отодвиньте заднюю часть тела назад до шарнира в бедрах и опускайте туловище, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий. Затем вернитесь к началу и сожмите ягодицы в верхней части движения. 12-минутная тренировка с гирями для похуданияГиря предлагает феноменальные возможности сжигания жира, которые заставят ваши мышцы двигаться так, как они должны были, — как единое целое, для реальной функциональной силы.Эта схема поможет вам лучше двигаться и отлично выглядеть. Эту тренировку как никогда легко выполнить, она занимает всего 12 минут, заставляет ваш пульс резко возрастать и заставляет ваше тело сжигать жировые запасы в течение нескольких часов после того, как вы сняли кроссовки. Эта схема начинается с трех многосуставных комплексных подъемов для проработки основных групп мышц, особенно ног, ягодиц и кора, и повышения частоты сердечных сокращений. Затем идут два односторонних движения (для одной руки), чтобы увеличить нагрузку на плечи, грудь и руки с целью наращивания сухой мышечной массы.Результат? Вы больше, сильнее и стройнее. Как выполнять тренировкуИспользуйте гирю, которая достаточно легкая, чтобы вы могли выполнять все повторения всех движений в хорошей форме, но все же достаточно тяжелая, чтобы создавать трудности. Колокол весом 12 кг подходит для начинающих или 16 кг, если вы более продвинуты. Делайте пять движений по порядку, придерживаясь подробных повторов. В конце цикла отдохните 90 секунд, затем повторите четыре цикла. Для сбалансированного увеличения используйте левую руку для односторонних движений в схемах 1 и 3, а правую руку — в схемах 2 и 4. 1 SwingReps 20 Сделайте движение бедрами вперед, чтобы оттолкнуть гирю от тела и начать замах. Когда вы опускаете колокол, поворачивайтесь к бедрам, отталкивая ягодицы назад. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, вытяните бедра вперед, позволяя гири подняться на высоту головы. 2 Приседания с кубкомповторений 20 Обеими руками держите гирю за ручку перед грудью, прижимая локти к телу.Когда вы опускаетесь в присед, держите грудь вверх, держа колени широкими. Подъезжайте, чтобы встать. 3 Попеременные выпады с жимом грудиПовторений 10 с каждой стороны Держите колокол за ручку близко к груди и сделайте большой шаг вперед в выпаде. Опустите заднее колено, пока оно не коснется пола, и при этом надавите на колокол вперед, чтобы ваши руки оказались параллельны полу. Обратный ход к началу. Чередуйте ноги. 4 Очистите и нажмитеПовторы 10 Держа колокол в одной руке, поверните его так же, как и при взмахе двумя руками, но, когда он проходит на уровне глаз по пути вверх, подтяните локоть к себе. корпусом, согните ноги и «поймайте» вес верхней частью предплечья на уровне плеч.Теперь подъезжайте и ударьте колокол над головой. Выполните все повторения одной рукой, затем поменяйте стороны в следующем круге. 5 Махи одной рукойПовторения 10 После последнего подъема и пресса продолжайте замахиваться одной рукой, двигая бедрами вперед, чтобы создать импульс, чтобы поднять колокол до уровня глаз. Снова сделайте все повторения одной рукой, а затем поменяйте стороны для следующего круга. Трехминутная схема сжигания жираВот средство для сжигания жира, которое фитнес-модель и онлайн-консультант Алекс Крокфорд использует, чтобы стать звездой обложки.Эти движения задействуют все ваше тело, опираясь на силу, мощность и кондиционирующие движения, которые заставят каждое мышечное волокно подергиваться и поддерживать частоту сердечных сокращений на достаточно высоком уровне, чтобы сжигать калории в течение нескольких часов после того, как вы закончите. Как выполнять тренировкуУстановите таймер на три минуты. Сделайте все повторения упражнений 1-4, а затем как можно больше повторений бёрпи хорошей формы, пока не истечет время. Отдохните 60 секунд, затем повторите весь процесс от двух до четырех подходов. Подсчитайте общее количество сделанных берпи.В следующий раз побей его. 1 ПодтягиваниеПовторения 5 Удерживайте гриф хватом сверху. Втяните лопатки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Поднимите мышцы кора и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Нижний под контролем. Столкнувшийся с трудностями? Прыгайте в верхнее положение, затем медленно опускайтесь 2 Прыжок на ящикПовторений 10 Опуститесь в четверть приседания, затем взорвитесь, чтобы подпрыгнуть и приземлиться на ящик. Согните ноги, чтобы смягчить приземление.Встаньте, затем вернитесь назад. 3 Подруливающее устройство со штангойПовторений 15 Присядьте, держа грудь вверх, спину прямой и вес на пятках. Сильно подъезжайте и нажимайте на вес над головой. 4 Махи гирейПовторения 20 Двигайте бедрами вперед, чтобы начать мах. Когда вы опускаетесь, согните бедра, отталкивая ягодицы назад. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, сильно толкните бедра вперед. 5 BurpeeReps AMRAP Падение на корточки. Верните ноги в положение для отжимания. Снова прыгните ногами вперед, подъезжайте и подпрыгивайте. Совет от профессионала: делайте вдох, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда снова подпрыгиваете. 4 лучших гимнастических упражнения для сжигания жираКоллекция Moviestore / REX Shutterstock Одна из самых частых причин посещения тренажерного зала — сжигание жира. Но если вы не любите заниматься спортом, скорее всего, вы не захотите тратить на тренировки больше времени, чем вам нужно от до , чтобы сбросить несколько лишних фунтов.Так что вы, вероятно, захотите найти наиболее эффективные упражнения для сжигания жира. Персональный тренер Фэй Джоббинс, которая также является основательницей компании Tikiboo, занимающейся спортивной одеждой, рассказывает Cosmopolitan о четырех эффективных тренировках по сжиганию жира, которые помогут вам вернуться в форму как можно быстрее. Самые популярные упражнения для сжигания жира:1. БёрпиОбъяснение упражнения: Большинство слышит слово «бёрпи» и испускает ужасную дрожь.Эта трехкомпонентная классика надежно вписывается в команду плиометрических тренировок и является эффективным сжигателем жира, одновременно тонизируя ваши ноги, верхнюю часть тела и ядро. Большинство людей боятся устрашающей бурпи, потому что она такая жесткая. Но это значит, что он работает. Как:
Getty Images Почему сжигается жир: Это упражнение отлично подходит для сжигания жира, потому что это тройная угроза, тонизирующая и нацеленная на три ключевые области тела одновременно. Поверьте, оно того стоит. 2. АльпинистыОбъяснение упражнения: Эти крутые спортсмены могут чувствовать себя так, как будто вы взбираетесь на гору, как вы их делаете, но это определенно стоит усилий с этим упражнением для всего тела, которое также не требует никакого оборудования. Альпинисты могут чувствовать себя скорее тюремным заключением, чем энергичным возбуждением, но они обеспечивают тонус всего тела и являются одним из лучших упражнений, направленных на сжигание жира. Как:
Почему он сжигает жир: Нацелены на дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, пресс, косые мышцы живота, трапеции, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы бедра, это число является идеальным упражнением для всего тела, включающим набор групп мышц и выпадение калории быстро. 3. Приседания с прыжками (широкая стойка)Объяснение упражнения: Почувствуйте максимальный ожог с широкими прыжковыми приседаниями.Это упражнение нацелено на ягодицы, икры, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия и отлично подходит для сжигания жира и повышения тонуса. Если вы проявите смелость и используете широкую стойку, ягодицы немедленно активируются и подталкиваются сильнее, чем при узком приседании. Как:
Getty Images Почему сжигается жир: Это упражнение отлично подходит для сжигания жира, потому что приседания с широкой стойкой задействуют большее количество мышц, чем более традиционные узкие приседания. 4. Домкраты для прыжковОбъяснение упражнения: Домкраты для прыжков — классика, но, вероятно, будет долгожданным изменением в вашей тренировке.Эти упражнения приносят с собой множество преимуществ, в том числе повышенное сжигание калорий, благодаря магии аэробной тренировки всего тела. Практическое руководство:
Почему он сжигает жир: Простые, но эффективные, эти классические классические продукты старой школы являются эффективным дополнением к любой тренировке. Они являются эффективным сжигателем жира, потому что представляют собой аэробную форму упражнений, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает калории и избавляет от жира. Фэй Джоббинс (Faye Jobbins) — персональный тренер и основательница компании Tikiboo, выпускающей классные спортивные леггинсы. Следуйте за Cat в Twitter. Катриона Харви-Дженнер Редактор функций Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io. 10 лучших видов кардиотренировок для похуданияЕсли вы, как и большинство парней, делаете кардио, чтобы оставаться стройным и демонстрировать рост мышц, который вы получаете от работы с отягощениями, то есть «обычная тренировка». И в этом нет абсолютно ничего плохого. Но когда дело доходит до того, какой вид кардиотренировок лучше всего подходит для сжигания жира, вы должны решить, какой стройный тип телосложения вы выберете. «Если вы тренируетесь как бегун на длинные дистанции, вы получите тело бегуна на длинные дистанции: маленькие мускулы, очень стройное тело после множества миль, пройденных в относительно медленном темпе», — объясняет Крис Райан, CSCS, физический тренер и основатель Chris Ryan Fitness. . «Если вы тренируетесь как спринтер — короткие тренировки с высокой интенсивностью — вы получите тело спринтера с ростом мышц и потерей жира. Вот кое-что, с чем мы все можем согласиться: интенсивность имеет первостепенное значение. По мере увеличения интенсивности сжигается больше калорий. Вот почему высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличный выбор для того, чтобы разогреться, сохранив (или даже набрав) мышечную массу. Вот 10 лучших видов кардиотренировок, одобренных экспертами, которые помогут вам быстрее похудеть и быстрее показать результаты: 10. Эллиптический тренажерЭти тренажеры изначально были разработаны для минимизации нагрузки на колени и бедра, но все же позволяют тренировка.«Поскольку воздействие довольно низкое, эффект сжигания калорий не так велик, как у других кардиотренажеров, таких как беговые дорожки и лестницы», — объясняет Роджер Адамс, доктор философии, эксперт в области питания и похудания. «Однако эллиптический тренажер может быть отличным способом сжигать калории, не изнашивая суставы». В то время как средний 180-фунт. Человек может сжигать около 500-600 калорий в час, если он идет в более умеренном темпе, вы можете получить еще больше, изменив интенсивность, скорость и сопротивление. Лучший способ сжигать жир на эллиптическом тренажере: Добавьте большой наклон, чтобы по-настоящему активировать больше мышц ног, особенно ягодиц. «Это движение может имитировать подъем по лестнице без удара», — говорит Адамс. «Снизьте уклон и увеличьте сопротивление, и вы почувствуете беговые лыжи во время тренировки, которые действительно улучшат ваши квадрицепсы». Как и в случае с мельницей, не держитесь слишком сильно за ручки или поручни, так как это может уменьшить ваши усилия и привести к боли в плече или запястье. 9. Бег (умеренный темп)Бег в стабильном умеренном темпе — верный способ сжечь жир и калории, но не самый экономичный способ нарастить или даже сохранить мышцы. «Судя по цифрам, 180-фунтовая. человек может сжечь около 940 калорий за час, бегая со скоростью 8,5 минут на милю, или 7 миль в час на беговой дорожке в течение часа », — говорит Райан. «Это было бы неплохим, долгим пробегом каждые пару недель, чтобы поддерживать свои аэробные способности, но для этого потребуется много времени и усилий.Минусы: бег в таком темпе также может разрушить мышцы и подвергнуть ваше тело большим нагрузкам. «Если вы хотите время от времени прибавлять в долгосрочной перспективе, обязательно сделайте это, просто выберите тропы или более мягкие поверхности, чем цемент и асфальт, — говорит он. Лучший способ сжигать жир в течение длительного времени: Если вы бегаете на беговой дорожке, установите наклон на 2–3%, чтобы имитировать бег на улице, — предлагает Адамс. «Это сжигает больше калорий и может быть легче для коленей». Если вам скучно бегать, попробуйте разные маршруты в вашем районе или вступите в местный беговой клуб.Бег с партнером или группой может значительно облегчить преодоление миль. 8. Подъемник по лестницеПодъемник по лестнице предлагает еще один популярный способ сжигания жира и калорий, но только около 500-600 калорий на 180 фунтов. человек в умеренном темпе. «Из-за более высокого подъема ног при подъеме по лестнице задействуется значительно больше мышц, чем просто при ходьбе, что функционально укрепляет ваши ноги», — говорит Адамс. Основной недостаток: подъемники по лестнице могут сильно нагружать суставы и давить на них, поэтому людям с больными коленями это может быть затруднительно. Лучший способ сжечь жир при подъеме по лестнице: « Попробуйте объединить 90% или более усилий при подъеме по лестнице в течение 30 секунд с 1-2-минутным« активным восстановлением », как у фермера со средней нагрузкой. — отягощайте гири или гантели, чтобы задействовать верхнюю часть тела и силу кора », — говорит Райан. «Выполнение 10-15 раундов этой тренировки оживит вашу тренировку по сравнению с нормальным диапазоном сожженных калорий». 7. Прыжки со скакалкойЕсть причина, по которой скакалка является основным элементом тренировочного режима боксера: она дешевая, простая в выполнении, увеличивает скорость ног и сжигает массу калорий.Вспомните своих любимых боксеров, борцов и бойцов — все они прыгают через скакалку. «Прыжки со скакалкой не только улучшают работу ног, силу плеч и координацию, но и имитируют спринт, позволяя сжечь до 500 калорий всего за 30 минут», — говорит Бен Будро, CSCS, владелец фитнес-центра Xceleration Fitness в Оберн-Хиллз, штат Мичиган. .. Лучший способ сжигать жир с помощью скакалки: Хотя очень немногие люди могут прыгать через скакалку в течение 30 минут подряд, лучше всего делать интервалы быстрых и медленных прыжков, чтобы держать вас в движении.Не можете сделать это очень хорошо? Прыгайте как можно быстрее в течение одной минуты, затем отдохните 20-30 секунд. Повторяйте, пока не закончите. Если вы часто путешествуете, бросьте скакалку в чемодан, чтобы отлично потренироваться, даже не выходя из номера в отеле. 6. ГириХотя тренировка с гирями не является чисто кардиоупражнением, ее эффект сжигания калорий слишком высок, чтобы не входить в этот список. «Тренировки с гирями сочетают в себе лучшее из обоих миров: силовые тренировки и кардио», — говорит Адамс.«Кроме того, недавнее исследование эффекта сжигания калорий от этого типа тренировки показывает, что она составляет около 20 калорий в минуту». Эта сумма учитывает не только расход аэробных калорий, но и сожженные анаэробные калории. Очень немногие кардиоупражнения нарастают мышцы — это одно из исключений. По словам Адамса, вы можете сжечь около 400-600 калорий всего за 30 минут. Лучший способ сделать это: Если вы можете выполнить определенное движение на 40-50 повторений, скорее всего, ваша гиря недостаточно тяжелая.«Не ходите слишком налегке и не переходите слишком тяжелым», — говорит он. «Некоторые из лучших способов тренировки с гирями для максимального сжигания калорий — это делать движение в течение 30-40 секунд, отдыхать в течение 20-30 секунд, а затем повторять это движение или циклически повторять несколько движений». Установите таймер на 30 минут и посмотрите, сколько раундов вы можете получить. 5. ВелоспортСтационарные велосипеды — это основа большинства тренажерных залов, но есть причина, по которой большинство людей не ждут в очереди, чтобы ими воспользоваться: «Вы должны быть готовы к интенсивной езде», — говорит Адамс, поэтому нет крутить педали при прокрутке смартфона.«Во время интенсивной езды на велосипеде в помещении или во время занятия спиннингом в среднем 180 фунтов. человек может сжигать около 1150 калорий в час, в то время как более умеренная поездка сжигает только половину этого количества — около 675 калорий в час ». Как сжечь жир с помощью езды на велосипеде: Интервальные занятия на велотренажере — отличный способ максимально увеличить сжигание калорий за минимальное время. «Сохраняйте действительно высокую интенсивность в интервалах в течение нескольких минут, затем замедляйтесь на минуту или около того, постоянно повторяя эти интервалы так долго, как можете», — предлагает Адамс. 4. ПлаваниеПлавание — это тренировка всего тела, которая начинается в ту секунду, когда вы начинаете ходить по воде. «По сути, вы боретесь с гравитацией, поэтому ваши мышцы работают очень усердно, чтобы удерживать вас на плаву без перерыва, пока вы не выйдете из воды», — говорит Будро. «Фактически, всего за одну минуту быстрого плавания вы сжигаете 14 калорий». Помните, что тип удара имеет значение, говорит Адамс. «Брасс сжигает меньше калорий, чем бабочка, поэтому обязательно включайте в свою тренировку разные удары.” Лучший способ сжигать жир во время плавания: Самый простой способ сжигать калории в воде — просто ходить по воде. Вы можете сделать несколько кругов, затем сделать перерыв в воде, а затем повторить. «Если вы умеете плавать на высоком уровне, плывите как можно быстрее и как можно дольше», — говорит Адамс. «Если вы не такой сильный пловец, то делайте интервальные плавания: плывите как можно быстрее по длине бассейна и обратно, затем плывите медленнее на такое же расстояние» Чередуйте эти интервалы на протяжении всей тренировки. 3. ГребляВзгляните на тело любого студенческого гребца, и вы наверняка позавидуете его спортивной форме с V-образным вырезом. «Гребля входит в список, потому что это отличный способ соединить верхнюю и нижнюю части тела с относительно низкой нагрузкой на суставы и связки», — объясняет Райан. «Это также отличный способ проработать заднюю цепь». Умеренный темп на гребном тренажере может сжечь до 800 калорий в час для парня с весом 180 фунтов, но увеличение интенсивности с помощью коротких спринтов очень быстро приведет к тому, что это количество намного превысит 1000 калорий в час. Лучший способ сжечь калории на гребце: « Держите грудь вверх и используйте все свое тело во время гребли», — говорит Будро. «Но не позволяйте рукам делать всю работу — попробуйте использовать ноги для движения». Его основная тренировка по академической гребле: установите часы на 20 минут, гребите на 250 метров как можно быстрее, отдохните одну минуту, а затем повторите все 20 минут. 2. Интервальная тренировка высокой интенсивностиHIIT дает вам всестороннюю тренировку, сжигая при этом тонны жира и калорий.«Тренировки HIIT могут сильно различаться: от 500 калорий в час до 1500 с лишним калорий в час для мужчины весом 180 фунтов», — говорит Райан. «Тренировки HIIT великолепны благодаря интенсивности каждого упражнения, а также разнообразию упражнений и повторений». Соедините любое движение с собственным весом с движением с отягощением и традиционным кардио-элементом, и вы получите идеальный рецепт потрясающего жиросжигателя. Лучший способ сделать это: Ищите Табату, HIIT, высокоэффективную аэробику и интенсивные интервальные занятия с отягощениями в местном спортзале.Нет спортзала или класса? Ознакомьтесь с этими 10 тренировками HIIT, чтобы избавиться от них. Обязательно сводите периоды отдыха к минимуму, чтобы по-настоящему приложить максимум усилий. 1. СпринтСпринт на улице, на беговой дорожке или даже по лестнице или на трибуне отлично подходит для сжигания наибольшего количества калорий за наименьшее количество времени. Никакого оборудования на самом деле не требуется, и вы можете выполнять эти тренировки практически где угодно. «Спринт — это просто, и он сжигает огромное количество калорий — если вы хотите сбросить вес, он занимает первое место в списке», — говорит Адамс.«Хотя постоянный бег или бег трусцой сжигает много калорий, увеличение скорости и интенсивности действительно окупится». Лучшая часть? По словам Райана, во время бега ни одна мускулатура не остается невредимой. «Если ваш пункт назначения — город Six Pack, то вперед на всех парах». Лучший способ сжечь жир с помощью спринта: Если вы находитесь на треке вне помещения, попробуйте спринт на круге, а затем пробежать его. Повторяйте это столько, сколько сможете. Если вы на беговой дорожке, сделайте тотальный спринт в течение 20-30 секунд, затем замедлите бег на беговой дорожке и бегите около минуты перед повторением.На стадионе или по лестничным пролетам? Бегите к вершине как можно быстрее, затем бегайте трусцой или спускайтесь вниз. «Никогда не рекомендуется спускаться по лестнице или на трибуну, поэтому используйте нижнюю часть для периодов активного отдыха», — говорит Адамс. «По-настоящему поднимите эти колени высоко, чтобы добиться отличной активности ягодиц и в кратчайшие сроки развить силу спринтера». Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube! . |