Тренировка на жиросжигание для девушек дома: 32 упражнения + план (ФОТО)

32 упражнения + план (ФОТО)

Тренировка для жиросжигания становится гораздо эффективнее, когда в программе сочетаются упражнения на каждую мышечную группу. Описанный ниже тренинг поможет вам не только сжечь жир, но и в целом улучшить физическую подготовку, укрепить мышцы и создать рельефное подтянутое тело.

Интенсивная программа на жиросжигание рассчитана на 50 минут. Вас ждет более 30 упражнений и готовый план занятий с разминкой и заминкой. Тренировка для мужчин и женщин, без инвентаря и без повторов упражнений.

Разминка перед тренировкой

Перед тренировкой на жиросжигание обязательно сделайте разминку всего тела, чтобы разогреть мышцы и суставы, тщательно подготовить их к работе. Выполняйте упражнения последовательно в умеренном темпе. Во время разминки вы должны разогреться и взбодриться, но не устать.

Посмотрите также:

• 10 упражнений для разминка перед тренировкой на 3-5 минут
• 20 упражнений для разминки перед тренировкой на 5-10 минут

Общее время тренировки:

• Разминка (4-5 минут)
• Основная тренировка (42 минуты)
• Заминка (3-4 минуты)

1. Разведение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

2. Вращение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 7-8 вращений рук в одну сторону, затем 7-8 вращений рук в другую сторону.

3. Вращение тазом

Сколько выполнять: 7-8 вращений в одну сторону, затем 7-8 вращений в другую сторону.

4. Вращение коленей

Сколько выполнять: 7-8 вращений бедра на каждую сторону.

5. Наклоны к полу

Сколько выполнять: 6-7 наклонов на каждую сторону.

6. Приседание с наклоном

Сколько выполнять: 4-5 наклонов на каждую сторону.

7. Перекаты в боковых выпадов

Сколько выполнять: 6-7 выпадов на каждую сторону.

8. Подтягивание колен с вращением голеностопа

Сколько выполнять: 4-5 подтягиваний колена на каждую сторону.

9. Прыжки с вращением запястья

Сколько выполнять: 7-8 вращений запястья в одну сторону, затем 7-8 вращений в другую сторону.

10. Бег на месте с подъемом рук

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

Интенсивная тренировка на жиросжигание

Всего в программе представлено 8 раундов, в каждом из которых по 4 упражнения. Если вы только начинаете практиковать физические нагрузки, не переусердствуйте, пытаясь завершить все раунды в рамках одной тренировки для жиросжигания с собственным весом. По необходимости разделите программу на две части. Отталкивайтесь от собственных ощущений и текущих возможностей, постепенно наращивая интенсивность нагрузок.

План тренировки:

1. Первый раунд: прыжки для жиросжигания и тонуса всего тела.
2. Второй раунд: вариации приседаний с акцентом на бедра и ягодицы.
3. Третий раунд: упражнения с акцентом на мышцы рук и плеч.
4. Четвертый раунд: кардио на основе бега для жиросжигания.
5. Пятый раунд: вариации выпадов с акцентом на бедра и ягодицы.
6. Шестой раунд: упражнения для пресса и кора на полу.
7. Седьмой раунд: кардио с акцентом на похудение живота.
8. Восьмой раунд: вариации планок с акцентом на руки и пресс.

Как выполнять:

• Легкий уровень. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Между раундами отдых 2 минуты. Для тренировок по таймеру скачайте приложение Tabata Timer. Готовый таймер 30/30.
• Продвинутый уровень. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Между раундами отдых 2 минуты. Для тренировок по таймеру скачайте приложение Tabata Timer. Готовый таймер 40/20.

Рекомендуем первый раз сделать тренировку по легкому уровню, чтобы оценить свои физические возможности. В дальнейшем можно перейти ко второй схеме занятий.

Еще раз о выполнении тренировки:

• Основная тренировка состоит из 8 раундов.
• Каждый раунд включает в себя 4 упражнения.
• Легкий уровень: схема 30 секунд работы / 30 секунд отдых.
• Продвинутый уровень: схема 40 секунд работы / 20 секунд отдых.
• Раунд длится 4 минуты.
• После каждого раунда 1-2 минуты отдыха.
• Во время отдыха нужно ходить на месте, не садиться и не ложиться.

Первый раунд (интенсивные прыжки)

1. Прыжки с разведением рук и ног

Совершая прыжок, разведите руки и ноги так, чтобы тело приняло позу «звезды». Другим повторением возвращаемся в исходную позицию. Прыжки в целом являются отличным кардио-упражнением, а интенсивная работа конечностями позволяет увеличить нагрузку на руки и бедра.

2. Шаги в прыжке + удары

Подпрыгиваем за счет силы носков, поочередно меняя ноги шаговыми движениями. Одновременно с этим совершаем удары руками перед собой. Это интенсивный элемент тренировки для жиросжигания, акцентирующий нагрузку в мышцах ног и рук. Отличное кардио-упражнение для похудения.

3. Прыжки со скрещиванием рук и ног

Примите позу «звездочки», расставив ноги и вытянув руки в противоположные стороны. Совершая прыжок, сведите конечности в перекрестном положении, после чего вернитесь в стартовую позицию. Это одно из лучших упражнений для приводящих и отводящих мышц бедра, а также переднего и заднего пучка дельт.

4. Прыжок из полуприседа

Ноги поставьте ближе друг к другу, присядьте, после чего с усилием оттолкнитесь и выпрыгните вверх, одновременно расставляя ноги и поднимая руки над собой. Очередным прыжком вернитесь в исходную позицию. Элемент развивает взрывную силу ног, задействует руки и плечи, а также великолепно способствует общему похудению тела.

Второй раунд (вариации приседаний)

1. Прыжки из приседа

Выполняя классическое приседание, вам нужно оттолкнуться из нижней точки, подпрыгивая как можно выше. Присед выполняется до прямого угла в сгибе коленей. Опять же элемент тренировки для жиросжигания с собственным весом способствует укреплению мышц ног и ягодиц, проработке рельефа. Дополнительно включаются мышцы пресса, уходит жир с живота.

2. Приседание + мах ногой перед собой

Ноги стоят на ширине плеч. Приседаем, не допуская выхода коленей за линию стоп. Поднимаясь, делаем мах левой ногой вперед до параллели полу. После следующего приседания работаем уже правой ногой. Упражнение направлено на развитие мышц нижних конечностей, кор работает не меньше.

3. Приседания сумо с прыжком

Подпрыгиваем и расставляем ноги значительно шире плеч. Далее приседаем, вытянув руки вниз. Пальцы должны коснуться пола, после чего очередным прыжком возвращаемся в начальную фазу. Помимо жиросжигающего эффекта упражнение помогает качественно проработать внутреннюю поверхность бедра и нижний пресс.

4. Приседания с вытягиванием рук перед собой

По сути — это классические приседания, специфика которых заключается в вытягивании рук перед собой в нижней точке. Одновременная работа верхних и нижних конечностей обеспечивает мощный жиросжигающий эффект, одновременно прорабатывая рельеф мускулатуры ног.

Третий раунд (для прокачки верха)

1. Отжимания

Принимаем упор лежа, после чего опускаем вес тела, пока между грудью и полом не окажется расстояние в 4-5 см. Далее с усилием поднимаемся в исходную фазу, не допуская полного закрытия суставного замка. Элемент тренировки для жиросжигания обеспечивает рост грудных мышц, дополнительно работают плечи и трицепсы.

Девушкам и начинающим можно отжиматься от колен:

2. Берпи с перекрестным касанием плеч

Подпрыгиваем, после чего принимаем упор лежа и выполняем перекрестные касания плеч. Далее с прыжка подводим ноги ближе к рукам, встаем и выполняем очередной прыжок. Берпи считается одним из лучших упражнений для жиросжигания, поскольку в работе участвуют практически все мышцы тела. Упражнение быстро разгоняет пульс и значительно увеличивает сложность программы.

3. Обратные отжимания с подъемом ноги

Садимся на пол и поднимаем таз, сделав упор на стопы и ладони. Отжимаемся, едва касаясь ягодицами пола в нижней точке. Теперь поднимаем левую и правую ногу, стараясь дотронуться коленом груди (стороны меняются). Упражнение укрепляет поясницу, трицепсы, низ пресса, а также переднюю поверхность бедер.

4. Переход из планки в упор лежа

Суть упражнения из тренировки для жиросжигания с собственным весом заключается в смене положений и классического упора лежа в планку, затем наоборот. Таким образом, напрягается сразу все тело с акцентом на мускулатуру рук, плеч и кора. Отличное функциональное упражнение, которое обеспечивает колоссальный жиросжигающий эффект.

Четвертый раунд (кардио на основе бега)

1. Бег на месте с высоким подъемом колена

Бег на месте — идеальная альтернатива для людей, которые не имеют времени или возможности тренироваться на улице. Специфика элемента заключается в высоких поочередных подъемах коленей. За счет этого возрастает интенсивность нагрузок, а также изолируются квадрицепсы, что способствует проработке рельефа. Мощнейшее упражнение для похудения!

2. Бег на месте с захлестом голени и подъемом рук

В данном случае мы стараемся дотронуться пяткой задней поверхности бедра. Бег совершается с поочередным подъемом рук над головой. В процессе бега на месте работают разноименные конечности. В итоге, одновременно нагружаются как бицепсы бедер, так и средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение быстро разгоняет пульс и помогает похудеть.

3. Прыжки в сторону с подъемом колена

Зафиксируйте руки на поясе, после чего сделайте прыжок вправо. Поднимите левое колено и совершите очередной прыжок в противоположную сторону, проделав аналогичное движение. Элемент тренировки для жиросжигания помогает проработать мышцы ног, а также нагрузить нижнюю часть пресса. Чем быстрее вы меняете стороны, тем интенсивнее идет нагрузка.

4. Спринт

В данном случае бег на месте осуществляется исключительно за счет легкого отталкивания носков от пола. Получаются буквально семенящие шаги, основной задачей которых является повышение пульса и интенсивное сжигание жира. Несмотря на малую амплитуду, эффект упражнение оказывает колоссальный. Двигайтесь быстро, чтобы сжечь еще больше калорий.

Пятый раунд (вариации выпадов)

1. Выпады из прыжка

Выполните невысокий прыжок на носочках, после чего сделайте шаг и примите положение выпада. С каждым повторением опорная и рабочая нога меняются местами, что способствует равномерной нагрузке ног. Комбинация прыжка и выпада оказывает мощный жиросжигающий эффект, нагружая при этом нижние конечности. Дополнительно работает пресс.

2. Выпады с шагом вперед

Элемент тренировки для жиросжигания схож с классическими выпадами, но выполняется данная модификация с менее широкой постановкой ног. Достаточно сделать короткий шаг вперед и присесть до уровня, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Далее встаем и возвращаемся в исходную фазу. Упражнение поможет акцентировано проработать рельеф ног и ягодиц.

3. Подпрыгивания из полувыпада

Стартовая позиция аналогична той, которую принимают спортсмены перед забегом. Сделав шаг, оттолкнитесь от пола, а колено свободной ноги поднимите к груди. На новое повторение стороны меняются. Элемент оказывает не только жиросжигающий эффект на все тело, но также отлично укрепляет мышцы ног, ягодиц и пресса.

4. Выпады из полуприседа

Присядьте, удерживая прямой угол в сгибе коленей. Из принятого положения делаем шаг назад, получая таким образом модифицированный выпад. Ноги меняются на каждое новое повторение. Упражнение развивает статическую силу ног, подтягивает всю нижнюю часть тела, помогает добиться лучших показателей выносливости. Вы почувствуете сильную нагрузку в ягодицах и бедрах за счет постоянного положения полуприседа.

Шестой раунд (упражнения на пресс на полу)

1. Подъем корпуса к вытянутым ногам

Лежа на спине, поднимите ноги вверх. После этого сделайте скручивание корпусом и старайтесь дотянуться пальцами рук до стоп. Работайте интенсивно, но качественно, максимально включая в работу мышцы пресса. Почувствуйте в ходе выполнения, как целевая группа мышц становятся сильнее и выносливее.

2. Велосипед

Не меняем положения с предыдущего упражнения. Руки сводим на затылке и приподнимаем корпус от пола. Далее поочередно подтягиваем колени к груди, имитируя вращение педалей. Одновременно поворачиваем корпус, стараясь перекрестно коснуться локтем колена. Идеальное упражнение для подтянутого пресса и развития мышц живота!

3. Складка

Садимся на пол, приподнимаем ноги и слегка отклоняем корпус назад. Нужно сводить туловище и колени в центре, выполняя тем самым своеобразную складку, в честь чего и названо упражнение. Элемент тренировки для жиросжигания поддерживает пресс в постоянном напряжении, избавляя от жировых отложений на животе.

4. «Лодочка»

Лежа на животе, вытяните руки вдоль туловища. На выдохе необходимо поднять корпус, ноги и руки, чтобы тело образовало форму лодочки. В пиковой точке делаем короткую паузу, после чего возвращаемся в исходную позицию. Это изолирующее упражнение для проработки мускулатуры спины и поясницы.

Седьмой раунд (кардио с акцентом на похудение живота)

1. Высокие прыжки

Тренировка для жиросжигания не обходится без прыжков. Сделав несколько невысоких подпрыгиваний на носках, мощно отталкивайтесь от пола вверх, поднимая колени и касаясь их ладонями. На раз-два-три делайте мелкие прыжки, на четвертый счет выпрыгивайте высоко вверх. В процессе работы быстро поднимается пульс и расход калорий увеличивается в разы. Кроме того, развивается взрывная сила ног, что является необходимым для людей, практикующих силовые и интервальные нагрузки.

2. Перекрестные касания колено-локоть

Ноги на ширине плеч, руки подняты над головой. Поднимите правое колено, поверните корпус в противоположную сторону и коснитесь его левым локтем. На очередное повторение стороны меняются. Это эффективное упражнение для формирования подтянутой зоны пояса, которое акцентирует нагрузку в косых мышцах живота и нижнем прессе.

3. Прыжки с разведением ног вперед и в сторону

Поставьте руки на пояс, после чего начните выполнять прыжки, расставляя и сводя ноги обратно. Сначала движение выполняется в стороны, после чего делаются стандартные шаги в прыжке. Упражнение становится отличной альтернативой бегу, оказывая мощный жиросжигающий эффект. Кроме того, такие прыжки формируют рельеф ног.

4. Вертикальная складка

В стартовой позиции ноги стоят чуть уже ширины плеч, а руки вытянуты над головой. Поднимаем правую ногу до параллели полу, после чего наклоняем корпус, стараемся коснуться ладонями носка. На новое повторение работаем левой ногой, и так по очереди. Целевая группа — пресс и зона пояса. Руки и квадрицепсы работают не меньше.

Восьмой раунд (планки и вариации)

1. Горизонтальный бег

Примите классический упор лежа, аналогичный отжиманиям. Ваша задача — интенсивно подтягивать колени к низу груди по очереди. Для удобства представьте, будто взбираетесь по отвесной поверхности. Это одно из лучших упражнений для похудения живота! Помимо нагрузки на пресс элемент помогает проработать ноги, руки, спину и поясницу.

2. Разведение разноименных рук и ног в планке

Примите положение стандартной планки. После этого отведите правую ногу и левую руку в стороны, сделайте паузу и верните их обратно. На очередное повторение стороны меняются. В планке напрягается каждая мышца тела, поэтому элемент необходим как для похудения, так и для развития выносливости.

3. Прыжки с расстановкой ног в планке

Вновь принимаем стандартный упор лежа. В данном случае необходимо совершать прыжки с расстановкой ног чуть шире плеч, после чего возвращаться в стартовую позицию. Статическая нагрузка приходится на руки, пресс, поясницу. Мышцы бедер работают в динамике, идет сильный расход калорий.

4. Развороты корпуса в боковую планку

Находясь в положении планки, необходимо повернуть корпус в сторону и поднять руку вверх. После небольшой паузы возвращаемся в исходную позицию, после чего поворачиваемся уже в другую сторону. Элемент тренировки для жиросжигания с собственным весом помогает похудеть в боках и обрести стройную талию.

Растяжка после тренировки

Невзирая на усталость, уделите время растяжке после тренировки. Несложный комплекс поможет вам растянуть мышцы и успокоить тело.

Посмотрите также:

• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
• Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
• Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе

1. Растяжка спины и рук

2. Растяжка верха тела в наклоне

3. Растяжка плеч

4. Растяжка рук и плеч

5. Растяжка квадрицепса

6. Растяжка бицепса бедра и икр

7. Растяжка ног в выпаде

8. Растяжка спины в наклоне

Интенсивная программа табаты на 5 дней:

• ПН: Табата-тренировка для живота
• ВТ: Низкоударная табата для всего тела
• СР: Интенсивная табата для ног и ягодиц
• ЧТ: Низкоударная табата полностью стоя
• ПТ: Интенсивная табата для всего тела

Без инвентаря, Для женщин, Для мужчин, Для похудения, Для продвинутых, Интервальные тренировки, Кардио-тренировки

Самая крутая жиросжигающая тренировка, которая займет 30 минут

Проблема лишнего веса в современном обществе не теряет своей актуальности ни на секунду. Девушки настолько обеспокоены похудением, что готовы верить всему, что говорят в рекламе и пишут в интернете. Умелые маркетологи с успехом этим пользуются, продвигая различные товары для снижения веса, диеты и программы тренировок с громкими названиями. Многие женщины, которые слышат магическое словосочетание «жиросжигающая тренировка», представляют себе какой-то секретный список движений, способный в короткие сроки решить проблемы с фигурой. В действительности это не совсем так. Увы, но волшебных упражнений, способных быстро растопить жир на боках и бедрах, не существует. Невозможно попрыгать особым образом полчаса и превратиться в дюймовочку. Борьба с лишними кг — дело не быстрое, требует комплексного подхода – сбалансированного питания и регулярных тренировок. Вот с последним мы тебе поможем!

Редакция сайта

Теги:

Похудение

Фитнес

Питание

Лайфхаки

Диеты

Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт

Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Главный секрет жиросжигания в том, что тратить калорий нужно больше, чем ты потребляешь (принцип энергетического баланса). Поэтому отсюда напрашивается вывод: тренировки, направленные на жиросжигание, должны быть максимально энергозатратными. Вяло шевелить ногой, лежа на боку, или выпрямлять ее, сидя на стуле, здесь не получится, придется приложить максимум усилий и выкладываться до седьмого пота. Для суперэффективной жиросжигающей тренировки подойдут:

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

1. Многосуставные упражнения, то есть те, при выполнении которых задействуется более двух крупных суставов и несколько мышечных групп, например, приседания или планки. Такие упражнения дают организму сильный гормональный и метаболический отклик, помогающий сжигать калории. Выполнять их нужно в быстром темпе.

2. Те, что нужно выполнять в быстром темпе, например, прыжки или бег. Кардионагрузка в интенсивном ритме ускоряет обменные процессы и вынуждает организм усиленно потреблять кислород, который, в свою очередь, окисляет и расщепляет жировые клетки.

3. Сочетающие кардио и силовую нагрузку — такая комбинация наиболее действенна, так как кардио способствует ускорению сердцебиения и дыхания, а силовой тренинг позволяет качественно проработать мышцы и сжечь дополнительные калории.

Я составила специально для вас круговую тренировку на жиросжигание из четырех несложных упражнений, задействующих основные группы мышц. Выполни каждое упражнение в течение двух минут в быстром темпе друг за другом без отдыха. По окончании круга из четырех упражнений передохни 2 минуты — и снова в бой! Необходимо сделать минимум три, а лучше пять кругов, чтобы жир начал топиться».

Выпады назад с разведением рук в стороны

Исходное положение: ноги уже ширины плеч, спина прямая, не сутулимся, в руки возьми рукоятки эспандера. Руки немного согнуты в локтях. Сделай шаг назад, удерживая туловище в ровном положении, при этом центр тяжести должен быть на выставленной вперед ноге. Выполни выпад, угол в колене должен быть около 90 градусов, колено не заходит за носок. Одновременно с выпадом подними руки в стороны на уровне плеч или немного выше. Поднимись из приседа и вернись в исходное положение, одновременно опустив руки вниз.

Планка с отведением ноги

Займи горизонтальное положение на полу, опираясь на предплечья и на пальцы ног. Поясницу держи ровно с естественным прогибом, таз старайся подкручивать вперед, напрягая мышцы живота. Лопатки сведены, плечи отведены от ушей. Из этого положения отставляй ногу в сторону на максимальную ширину.

На протяжении всего упражнения держи спину ровно, стараясь работать за счет ягодичных мышц.

Берпи с прыжком вверх

Ноги на ширине плеч, руки свободно расположены вдоль тела. На вдохе наклонись вперед, присядь и упрись руками в пол перед собой, перенеся на них вес тела. Ноги прямые, туловище параллельно полу. Отожмись один раз до касания туловищем пола и в прыжке верни ноги назад в присед с опорой на руки. Из этого положения выпрыгивай вверх, сделав хлопок ладонями над головой.

Подъем на скамью

Встань ровно перед скамьей высотой 30-40 сантиметров, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Расслабь плечи, выпрями спину, взгляд перед собой. Следи за центром тяжести, подъем на скамью должен выполняться за счет мышц передней ноги. Движения должны быть контролируемыми. Если не удастся правильно выполнять упражнение, делай шаг короче.

Обычная тренировка для девочек-подростков для похудения живота

Есть много способов подтянуть живот.

Изображение предоставлено: Umkehrer/iStock/Getty Images

Будучи девочкой-подростком, вы решили, что пришло время избавиться от жира на животе. Потеря жира требует большего, чем просто наблюдение за тем, что вы едите. Также необходимо увеличить физическую активность; сжигание этих надоедливых калорий не должно быть скучным или трудным. Комбинируя аэробику и силовые тренировки, легко создать эффективную рутинную тренировку для сжигания жира на животе.

Видео дня

Что нужно

Американский колледж спортивной медицины рекомендует детям школьного возраста ежедневно заниматься физической активностью не менее 60 минут. Это должно быть сочетание сердечно-сосудистой деятельности — спорта, бега, езды на велосипеде и плавания — и тренировок с отягощениями. Чтобы сбросить один фунт жира, вам нужно сжечь 3500 калорий. Самый эффективный способ сбросить лишние калории — физическая активность и ограничение потребления калорий. Согласно диетическим рекомендациям для американцев 2010 года, девочки-подростки должны потреблять от 1600 до 2400 калорий в день. Количество калорий зависит от уровня вашей физической активности; чем более вы активны, тем больше калорий вам нужно.

Гори детка Гори

Если у вас нет доступа в тренажерный зал или силовые тренажеры, выйдите на улицу. Вы сожжете примерно 204 калории, бегая в течение 30 минут в темпе 11 минут на милю, или 249 калорий, если вы бежите в девятиминутном темпе. Бег три раза в неделю сожжет примерно от 612 до 747 калорий, если вы бежите в одном из вышеуказанных темпов. Занятия аэробикой, предлагаемые в местном тренажерном зале, также эффективны для сжигания калорий. Многие клубы здоровья предлагают уроки танцев или хип-хопа, а также занятия в тренировочном лагере. Попробуйте несколько, чтобы увидеть, какой тип подходит вашему стилю. Беговые дорожки, велосипеды, степперы и гребные тренажеры также предлагают эффективные способы попотеть.

Цепь машин

Согласно ACSM, подростки получают результаты и пользу от тренировок с отягощениями так же, как и взрослые. Эти преимущества включают увеличение размера и силы мышц, а также снижение калорийности, что приводит к потере жира. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, вы можете начать с отягощений тренажера. Использование тренажеров позволяет вам освоить правильную технику и форму, ограничивая диапазон движений. Работайте на тренажерах для каждой основной группы мышц — ног, груди и спины два-три дня в неделю. Эффективными примерами являются приседания, обратные сгибания рук, разгибания ног, тяги широчайших и жим лежа. Как только вы освоите технику и форму упражнений, переходите к свободным весам.

Решающее время

При выполнении упражнений для брюшного пресса старайтесь выполнять от 10 до 20 повторений в трех-шести подходах. Работайте со всей областью живота, включая косые мышцы живота, а также прямую мышцу живота. Выполняя базовые скручивания, добавляйте боковые скручивания, чтобы задействовать косые мышцы живота. Чтобы также проработать нижнюю часть пресса, добавьте подъем ног. Поднимите ноги вверх, используя бедра для выполнения движения.

Рутина не враг

Первое, что вам нужно решить, это сколько дней вы будете тренироваться. Как только вы это поняли, вы можете создать свою программу. Если вы будете тренироваться пять дней в неделю, три дня делайте кардиотренировки, а два оставшихся дня — круговую тренировку всего тела. Старайтесь выполнять от одного до трех подходов по шесть-двенадцать повторений. Например, по понедельникам, средам и пятницам бегайте на свежем воздухе или на беговой дорожке — или смешайте свою рутину с разнообразными кардио-упражнениями, упомянутыми выше. Выполняйте цикл всего тела во вторник и четверг; Включите упражнения для ног, груди и спины, а также брюшного пресса.

Домашние упражнения для сжигания жира за 30 минут для начинающих

Пытаетесь сжечь жир? Но не добиться успеха? Сжигание жира и контроль веса — две основные причины, по которым люди занимаются спортом. Установлено, что кардиоупражнения являются лучшими упражнениями для сжигания жира, которые задействуют большие группы мышц в изящном стиле.

5 Лучшие физические упражнения для сжигания жира дома:

Существует множество жиросжигающих тренировок для мужчин и женщин, но лучшие из них обсуждаются в этой статье. Итак, давайте посмотрим;

1. Бег:

Это очень простое и лучшее упражнение для сжигания жира, потому что оно не требует никакого оборудования и тренажерного зала, нужна только пара хорошей обуви. Он может эффективно сжечь живот. Обеспечивает стабильный низкоинтенсивный тип тренировки сердечно-сосудистой системы. Бег помогает сжечь значительное количество калорий, около 300 калорий или больше за полчаса. Вы все еще можете увеличить эту сумму за счет интервалов плюс холмы. Силовая тренировка имеет первостепенное значение в наблюдаемых травмоопасных помехах для бега. Начните с 5–10-минутных пробежек 3–4 раза в неделю.

2. Прыжки со скакалкой:

Это быстрая тренировка для сжигания жира для женщин, которую вы можете выполнять дома и достичь сжигания 340 калорий в течение 30 минут. Тело должно быть в вертикальном положении, как при прыжке. Это простое упражнение, для которого требуется только веревка, а также начало прыжков. В то время как прыгая, вы хотите начать с низкой скорости, а затем увеличивать ее по мере продвижения. Прыжки со скакалкой — еще одно отличное упражнение для сжигания жира.

3. Кикбоксинг:

Дополнительным преимуществом является то, что некоторые занятия состоят из упражнений на силу и гибкость. Вы можете сжигать от 300 до 500 калорий на каждом занятии, в зависимости от уровня силы. Это дополнительное высокоинтенсивное упражнение для сжигания жира, которое предлагает такой же коэффициент сжигания калорий, как бурпи.

Узнать больше: Лучшая добавка для сжигания жира в Индии

4. Танцы:

Все вы знаете, что танцы доставляют удовольствие, однако, если вы решите танцевать в быстром ритме, вы сожжете много калорий. Всего за 30 минут, если вы решите танцевать под быстрые ритмы, вы сможете сжечь более 221 калории за 30 минут. В то время как танцы вы должны начинать с медленных ритмов, а затем переходить к быстрым ритмам, а затем заканчивать медленным ритмом.

5. Скалолазание и гребля:

Если вы хотите накачать верхнюю часть тела, тогда гребля со скалолазанием для вас. Попробуйте к тому же из этих плюсов сжигать где-то от 300–380 калорий каждые 30 минут. Вам потребуется специальное снаряжение для скалолазания, а также гребной тренажер для гребли.

9 лучших упражнений для сжигания жира в домашних условиях:

1. Поднятие тяжестей:

Это одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира. Упражнения по тяжелой атлетике умеренно точны, если они выполняются правильно. Следовательно, общее количество сожженных калорий, как правило, находится на меньшем конце шкалы. Однако чувство удовлетворения, а также хорошее самочувствие от свободного эндорфина, связанного с интенсивным движением, сами по себе являются прекрасными мотиваторами. Кроме того, поднятие тяжестей создает хорошую основу для всех других действий.

Узнать больше: Как набрать жир за 10 дней

2. Скручивания складным ножом:

Скручивания складным ножом — это упражнение с более высоким положением брюшного пресса, которое соединяет как верхнюю, так и нижнюю часть пресса для максимального тонуса за минимальное количество времени. Они особенно полезны, так как нижняя часть пресса может быть надежной, чтобы прицеливаться, не включая оборудование. Скручивания складного ножа — лучшие упражнения для сжигания жира в домашних условиях для мужчин.

3. Бёрпи:

Несмотря на то, что это чрезвычайно сложное упражнение высокой интенсивности, оно является одним из лучших для быстрого сжигания калорий. Вы можете держать его в состоянии 10 минут, иначе это поможет вам сжечь не менее 100 калорий. Это помогает привести в тонус корпус, ноги и верхнюю часть тела одновременно. Таким образом, это упражнение с тройным риском, которого каждый боится по более важным причинам. Упражнение сложное, но оно действительно помогает сжигать излишки жира в организме.

4. Скручивания:

Скручивания — одно из лучших упражнений для сжигания жира на животе, которое также помогает укрепить мышцы живота. Их легко освоить, освоить и выполнять без руководства обученного персонала. Положите коврик для йоги и лягте прямо на спину. Теперь согните колени и положите руки на затылок. Постепенно поднимайте голову, плечи и шею, пока грудь и колени не выровняются.

Во время скручиваний старайтесь втягивать мышцы живота внутрь, чтобы не повредить спину. Продолжайте делать подходы, пока не сможете, и постепенно старайтесь увеличивать количество повторений. Чтобы сделать это упражнение более эффективным, вы можете даже подвешивать ноги в воздухе во время выполнения скручиваний. Однако этот стиль не рекомендуется для новичков.

5. Выпады:

Выпады являются частью разминки перед любой тренировкой и являются чрезвычайно полезным упражнением для сжигания жира на животе. Ежедневное выполнение выпадов поможет укрепить и привести в тонус ваше тело. Встаньте прямо, одна нога вытянута вперед, а другая немного сзади. Теперь согните переднее колено, наклоняя корпус вперед. Держите другую ногу прямо и наклонитесь как можно вперед. Вернитесь в обычное положение стоя и поменяйте ноги. Повторяйте это упражнение и старайтесь постепенно увеличивать счет. Когда вы научитесь делать выпады, вы увидите, как жир легко тает с верхней части бедер и ягодиц.

6. Боковые прыжки:

Боковые прыжки — это прыжки в воздухе с обеих сторон. Это отличная форма упражнений для сжигания жира, которые также укрепляют мышцы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте, удерживая руки вправо. Это позволяет вам прыгать влево. Теперь резко прыгайте вверх и в стороны. Приземлитесь на обе ноги. Снова присядьте, руки теперь слева, и снова подпрыгните вверх в противоположном направлении. Продолжайте делать как можно больше подходов.

7. Боковая планка с подъемами ног:

Это продвинутая форма пилатеса, которая эффективно сжигает жир. Лягте на правый бок и поднимите нижнюю часть тела, опираясь на локоть и правое предплечье. Теперь поднимите бедро так, чтобы тело было выровнено, а земли касались только правая ступня и рука. Держите левую руку на бедре и вытяните левую ногу как можно выше. Вдохните, выдохните и повторите то же самое в другую сторону.

Подробнее: Как быстро стать толстым

8. Приседания с прыжками:

Приседания с прыжками — это простое, но полезное упражнение для сжигания жира как для женщин, так и для мужчин. Приседания с выпрыгиванием — это разновидность традиционных приседаний, позволяющая легко сжигать жир. Встаньте прямо на коврик, слегка расставив ноги (примерно на ширине плеч). Выполните обычные приседания, а затем подпрыгните изо всех сил. Коснувшись пола, опустите тело в положение обычного приседания. Это завершает один цикл. Когда вы приземляетесь после прыжка, важно получить контроль над своим телом. Также прыгайте на всю стопу, а не только на пальцы. Выполняйте 2-3 подхода приседаний с прыжками ежедневно по 10 повторений в каждом подходе.

9. Jumping Jacks:

Jumping Jacks — отличное кардио-упражнение, которое работает как превосходное упражнение для быстрого сжигания жира. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Подпрыгните, вытянув ноги и подняв руки. Приземлитесь, расставив ноги примерно на 2-3 фута, и сразу же снова подпрыгните, на этот раз вернувшись в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

Это одни из лучших упражнений для сжигания жира на животе. Более того, вы можете легко делать их, не выходя из дома, и вы сможете выставлять напоказ подтянутое тело без необходимости дорогостоящих тренировок в тренажерном зале.