Бег 10: Как рассчитать финишное время на 10 км — Медиапортал Спортмастер

Содержание

Как подготовиться и пробежать первые 10 км

КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ И ПРОБЕЖАТЬ
ПЕРВЫЕ 10 КМ

Основные принципы подготовки и план тренировок для бегунов, которые уже в состоянии свободно преодолеть 5 км и хотят попробовать себя на «десятке».

Десять километров — одна из самых популярных дистанций на забегах. Это хорошая возможность для начинающих бегунов выйти на новый уровень.

В этой статье мы расскажем, на что стоит обратить внимание при подготовке, а также предложим тренировочный план для тех, кто хочет пробежать свои первые 10 км.

• ГЛАВНЫЕ ПРИНЦИПЫ

• ПЛАН ТРЕНИРОВОК

• ЧТО ДЕЛАТЬ В ДЕНЬ ЗАБЕГА

Cпецпроект Ногибоги и adidas Runners Kyiv

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ

Итак, вы уже бегаете 5 км и, возможно, участвовали в соревнованиях. А может, даже преодолеваете это расстояние быстрее, чем за 30 минут (это совсем неплохо!). Следующий шаг – подготовка к 10 км.

По сути, готовиться к первой в жизни «десятке» — значит приучать себя к постоянному бегу без переходов на шаг в течение часа. Главное правило подготовки: бегите расслабленно, не торопитесь и не обращайте внимания на скорость, ориентируйтесь на такой темп, при котором вы сможете спокойно разговаривать.

Берегите силы, тренировку заканчивайте с ощущением, что смогли бы пробежать чуть больше и быстрее — это позволит сохранить мотивацию и на каждую пробежку выходить с удовольствием.

ПЛАН ПОДГОТОВКИ К ДИСТАНЦИИ 10 КМ

Для тренировок выбираем четыре дня в неделю, занимаемся через день. Например, вторник, четверг, суббота, а на воскресенье планируйте относительно длительный бег.

Остальные дни – это либо отдых, либо восстановительные нагрузки (плавание, йога, пилатес). Обязательно оставляйте хотя бы один день для полного отдыха и валяния на диване: прогресс в тренировках наступает в период отдыха (главное, не слишком увлечься ничегонеделанием).

* — здесь и далее означает отдых либо восстановительную нагрузку (на ваш выбор)

Если пробежка 2 км для вас — слишком мало, а вы бегаете, например, по 5-6 км, то можно ускорить подготовку, переключившись на ту часть плана, в которой регулярны именно такие дистанции.

Тренировку всегда начинайте с разминки, которая включает в себя 10 минут легкого бега и суставные упражнения. После тренировки нужно сделать заминку – те же 10 минут медленного бега, чтобы помочь сердечно-сосудистой системе плавно перейти в спокойный режим работы.

Подготовку начните с выбора кроссовок и одежды. Пройдите обследование у кардиолога и у ортопеда. Возможно, вам понадобятся индивидуальные стельки для кроссовок — это поможет избежать болей в коленях, стопах или спине.

Позаботьтесь и о восстановлении: в первую очередь, это достаточный сон и отдых. Регулярный массаж и сауна дополнительно защитят от травм.

Самый простой способ подготовиться к забегу — прийти в беговой клуб, где помогут тренеры и одноклубники (сразу же найдутся такие, которые бегут в вашем темпе). Тренировки проходят весело, нагрузки практически незаметны.

А для тех, кто готовится самостоятельно, мы предлагаем примерный тренировочный план.

План на 8 недель для начинающих бегунов, которые уже преодолели дистанцию в 5 км:

# нед.

25-30 мин

30-35 мин

35-40 мин

40-45 мин

45-50 мин

50 мин бег

старт 10 км

# нед.

25-30 мин

# нед.

30-35 мин

# нед.

35-40 мин

# нед.

40-45 мин

# нед.

45-50 мин

# нед.

50 мин бег

# нед.

старт 10 км

Скачать план в формате PDF

ПЛАН ДЕЙСТВИЙ В ДЕНЬ ЗАБЕГА

Для тех, кто уже уверен в себе и готов бежать на определенное время, а не просто чтобы финишировать, дадим несколько советов.

— Для начала нужно представлять свои возможности (например, пробежать контрольные 5 км на время) и адекватно высчитать примерный итоговый результат.

— Перед стартом изучите маршрут, перепады высот, покрытие, расположение километровых отметок, чтобы на дистанции не было неожиданностей в виде горок, песка или резких спусков.

— Лучшей тактикой в беге на 10 км будет равномерный темп на всей дистанции. Например, выбран итоговый результат в 50 минут, значит, каждый километр нужно пробегать за 5 минут с погрешностью в 5-7 секунд.

— Желательно не спешить на первом километре. Традиционная ошибка — ускориться под общую эйфорию и адреналин, не рассчитать силы, а затем страдать на второй половине дистанции. Держите голову в холоде. Начните первый километр медленнее, середину дистанции бегите в равномерном темпе, а на последнем перед финишем километре — ускорьтесь.

— За день до старта заранее получите номер, подготовьте экипировку: кроссовки, шорты, футболку. Лучше стартовать в тех кроссовках, в которых вы тренировались, не покупайте обувь за неделю до старта – это чревато мозолями. Одевайтесь по погоде, так, чтобы не перегреться.

— Перед стартом не завтракайте плотно (можно даже отказаться от завтрака совсем, если чувствуете себя хорошо). Избегайте тяжелых продуктов: мяса, молока, жирной еды. Лучший завтрак на выбор — овсянка, банан, сухарик, чай.

— Приезжайте на старт заранее — хотя бы за час. Позаботьтесь о месте для хранения вещей. Переоденьтесь и начните разминку за полчаса до начала соревнований. Не забудьте сходить в туалет.

— Откажитесь от идеи стартовать вместе с профессионалами, не пытайтесь пробраться вперед. Вы же не собираетесь улучшать мировой рекорд?

Желаем вам легких ног на дистанции. У вас обязательно все получится, верьте в себя!

8 способов побить свой личный беговой рекорд

10 км – популярное расстояние в беге. Во Всемирном забеге Wings for Life с подвижной финишной прямой каждый может выбрать собственную цель, но одна из дистанций, к которой чаще всего стремятся участники, – это 10 км.

Wings for Life World Run – это благотворительный забег, 100% вступительных взносов от которого идут на исследования средств по лечению травм спинного мозга и позвоночника.

Удивительно, но мотивированные благими целями и догоняемые Catcher Car (виртуальная машина, преследующая участников забега Wings for Life. – Прим. автора), многие участники превосходят свои же ожидания: средняя дистанция составляет около 13 км.

А ты готов к достижению нового личного рекорда в беге на 10 км? Тогда тебе пригодятся советы Лауры Фаунтин.

1. Увеличь свой еженедельный пробег на 10-20%

Wings for Life World Run в Будапеште

«Общее расстояние на тренировках зависит от самих бегунов, а также от частоты занятий. Главное правило для всех, кто собрался начать новый тренировочный цикл: не увеличивайте резко километраж или количество тренировок», – рекомендует Фаунтин.

«Стремись к увеличению еженедельного пробега примерно на 10-20%, запланируй пару «провальных» недель, чтобы снизить нагрузку, и помоги организму восстановиться».

«Если ты бегаешь 3-4 раза в неделю, то этого вполне достаточно, чтобы получить хороший километраж. Тренировки должны включать в себя скоростную работу, темповую пробежку и более длительную пробежку для развития выносливости. Если тебе комфортно заниматься более четырех раз в неделю, в твоем расписании должно быть несколько хороших легких пробежек», – заключает тренер.

2. Уделяй больше времени тренировкам в пороговом темпе

Как объясняет Фаунтин, лактатный порог – это точка, в которой молочная кислота вырабатывается в мышцах быстрее, чем она может быть использована в качестве топлива, и поэтому начинает накапливаться, заставляя тебя замедляться.

«Чтобы определить свой лактатный порог, нужна беговая дорожка, подключенная к специальному лабораторному оборудованию, и анализы крови. Также его можно определить следующим образом:

Для опытных бегунов это где-то между 10 км и полумарафонским темпом. Добавь 10-15 секунд на милю (1,6 км) к своему текущему темпу на 10 км или 20-30 секунд на милю к своему темпу на 5 км, и результат будет достаточно близок к реальному.

Наращивай количество времени, которое ты тренируешься в пороговом темпе в течение тренировочного цикла. В течение трех недель твоя прогрессия может выглядеть так:

1) 3 раза по 8 минут порогового с 3 минутами восстановительной пробежки;

2) 2 раза по 12 минут порогового с 4 минутами восстановительной пробежки;

3) 2 раза по 15 минут порогового с 4 минутами восстановительной пробежки.

Включи по крайней мере одну милю легкого бега до и после вышеуказанных занятий».

3. Развивай скорость и бегай с интервалами

Научись выдерживать быстрый темп

«Короткие и быстрые интервалы улучшают не только максимальную скорость, но и помогают улучшить беговую форму и даже экономичность бега (насколько быстро ты можешь бежать при данном количестве кислорода). Заставляя себя быстро бегать, тело человека начинает искать пути адаптации к новому ритму. Некоторые способы могут быть биомеханическими: будь то более быстрый темп бега или более длинный шаг», – рассказывает Фаунтин.

«Интервальные тренировки приносят и психологическую пользу. Убеждая себя выполнить еще одно повторение, когда хочется сдаться, или выдержать темп еще на один круг беговой дорожки, ты вырабатываешь в себе силу воли, которая пригодится в день забега».

Фаунтин подчеркивает, что перед любой интервальной тренировкой необходимо как следует разогреться. Вот ее совет:

«Нужно включить хотя бы одну милю (1,6 км) легкого бега до и после нижеприведенных занятий, а также несколько динамических растяжек и упражнений для работы над своей беговой формой.

Вот несколько примеров занятий, которые вы можете попробовать:

1) 6 раз по 800 м, 5 км в темпе с 400 м легкого восстановления;

2) 8 раз по 200 м, мильный темп с восстановлением 200 м бега трусцой;

3) 5 раз 2 мин., 5 км в темпе + 4 раза 4 мин., 5-10 км в темпе, с восстановлением 90 секунд между повторениями, 3 мин. восстановления между сетами».

4. Отрабатывай свой целевой темп бега

«Тренировка в заданном темпе на 10 км – это и умственный, и физический процесс. Твое тело должно быть достаточно подготовлено, чтобы пробежать дистанцию за то время, к которому ты стремишься. Разум должен верить, что ты сможешь выдержать, когда станет трудно. Еще нужно уметь оценивать свою скорость и знать, что ты в темпе, не глядя на часы каждые несколько секунд. Отработка целевого темпа на тренировках поможет справиться со всеми этими элементами».

У участников Wings for Life World Runners есть два ключевых инструмента для тренировки целевого темпа.

Калькулятор целей подскажет тебе темп, необходимый для достижения цели на 10 км или любой другой дистанции на твой выбор. Просто введи свою цель в километрах или милях, и калькулятор покажет тебе все необходимое. Это может быть не только темп, который тебе понадобится, чтобы опередить Catcher Car, но и то, сколько времени ты пробежишь, прежде чем тебя настигнет движущаяся финишная линия.

Попробуй тренироваться с помощью приложения Wings for Life World Run.

5. Каждую неделю делай длительную пробежку для повышения выносливости

Стремись пробежать около 11 миль во время длительных пробежек

«Раз в неделю нужна пробежка на большое расстояние, чтобы развить выносливость. Для 10-километровой дистанции хорошо подходит бег на 11 миль (17,7 км). Организм адаптируется к тренировкам на выносливость различными способами, включая увеличение плотности капилляров в мышцах, увеличение запасов гликогена и увеличение количества и размера митохондрий в мышцах. Но чтобы в полной мере воспользоваться плодами длительных пробежек, необходимо бежать в правильном темпе. Ошибка многих бегунов заключается в том, что они бегут слишком быстро. Нужно стремиться к темпу примерно на 20-30% медленнее, чем твой темп на 10 км».

6. Выбирай условия для бега

Лаура Фаунтин отмечает, что участие в забеге в крупном городе может дать «преимущество в виде большего количества бегунов, которые будут соответствовать твоей скорости, и это позволит тебе поддерживать темп и подтягиваться. С другой стороны, небольшие местные забеги могут дать тебе больше пространства для того, чтобы бежать в своем собственном темпе».

Когда речь идет о Всемирном забеге Wings for Life, ты можешь выбрать забег с другими участниками во флагманском месте в большом городе или локальный забег с помощью приложения. Если же тебе нужно больше пространства, ты можешь бежать полностью самостоятельно с помощью приложения. Независимо от того, где ты стартуешь, ты будешь связан со всеми участниками по всему миру, и твое имя появится в глобальном списке результатов.

На крупных забегах можно бежать в одном темпе с другими участниками

7. Подумай о местности

Разумеется, когда ты стремишься к личному рекорду, условия имеют значение. Бег на большой высоте будет сложнее, чем на уровне моря, а крутые подъемы не дадут таких же результатов, как равнинные. Фаунтин отмечает, что даже знание того, с какой стороны дороги нужно двигаться на поворотах, может помочь достичь оптимального времени.

Хотя большинство участников Wings for Life World Runners участвуют в забеге ради удовольствия и потому, что 100% всех вступительных взносов и пожертвований идут на поиск лекарства от травмы спинного мозга, возможность бежать в любом месте с помощью приложения означает, что ты также можешь выбрать идеальную дистанцию для своих целей.

1 мин.

Get the Wings for Life World Run app

Download the new Wings for Life World Run app and take your training up a gear.

8. Убедись, что ты психологически и физически готов к забегу

Если ты действительно хочешь пробежать свои лучшие 10 км в жизни, то каждый шаг на этом пути будет даваться нелегко, но Фаунтин подбадривает: «Именно здесь ты получишь пользу от отработки целевого темпа на тренировках и напряженной работы на интервальных занятиях».

Не забудь проверить снаряжение: убедись, что твоя бутылка с водой наполнена до краев, ты взял с собой достаточно перекусов и надел соответствующую погоде экипировку. У тебя все получится!

Готов завязать шнурки и участвовать в забеге? Зарегистрируйся для участия в Wings for Life World Runners здесь.

В этой статье

Смотреть мероприятие

10 причин пробежать 10 миль

В прошлом году Бенджи Дерден из Колорадо, который попал в олимпийскую команду 1980 года в марафоне, восстанавливался после травмы, и все тренировки, которые он мог выдержать в течение нескольких месяцев, сводились к неспешным пробежкам. Боулдер, где он живет. Ожидая возможности заняться более интенсивной работой, Дерден решил провести эксперимент на себе. Он хотел определить, сможет ли он стать быстрее, продолжая длинные медленные пробежки пару дней в неделю. Темп не работает. Никаких холмов. Нет работы по треку. Просто длинное медленное расстояние.

«Я начал с того, что смог пробежать 22 минуты на 5-километровую дистанцию, — вспоминает Дерден. «Я бегал по часу. Два месяца спустя я пробежал меньше 21 минуты. Затем я увеличил пробежку до 90 минут. А еще через несколько месяцев у меня было меньше 20 минут».

Дерден, 54 года, в конечном итоге улучшил свое время до 18 минут с пересадкой, то есть общее улучшение более чем на 3 минуты. Весь его прогресс был результатом долгого и медленного бега.

Бывший бегун мирового класса, Дерден заново усвоил один из самых важных принципов бега — длинные пробежки, даже в медленном темпе, имеют большое значение.

Повторное открытие Дердена имеет ценные последствия для бегунов старших классов, которые часто пренебрегают длинными легкими пробежками в пользу более интенсивной работы. Конечно, делайте свою интенсивную работу, но не думайте, что ЛСД предназначен для новичков. Еженедельные 10 миль могут творить чудеса. Не хотели бы вы улучшить свое время на 5 км этой осенью тоже на 3 минуты?

10 Отлично настраивает вашу форму: Бег на 10 миль занимает больше часа, и вы чувствуете усталость, когда становятся очевидными недостатки беговой формы. Вы должны попытаться исправить эти недостатки (например, сутулость) и сохранять форму до конца. Дерден считает, что бег на 10 миль делает вас более эффективным бегуном, «заставляя все части вашего тела, пока они утомлены, соглашаться с направлением, в котором вам нужно двигаться: вперед». Ты сглаживаешь острые края, как ручей сглаживает грубый камень, зацепившийся за дно.

9 Это не марафон: «Люди думают, что 10-мильный забег — это как марафон, но это не так», — сказал Роберт Смит, тренер по легкой атлетике и бегу среди мальчиков в средней школе Нови в Мичигане, одной из лучших команд штата. . Десять миль — это не 26. Вам не нужно четыре месяца, чтобы «нарастить» дистанцию. Многие бегуны в старших классах, привыкшие к бегу на 5 и 6 миль, в достаточной форме готовы сразу же заняться 10-мильным забегом. Другим может потребоваться всего пара недель, чтобы достичь этого уровня. Некоторым первокурсникам, предупредил Смит, следует пробежать 7 или 8 миль.

8 Завершение отличной недели: Скорость во вторник. Холмы в четверг. Гонка в субботу. Это хорошая неделя. Хотите сделать это здорово. Вы уже догадались: воскресенье, 10. «Это последнее достижение отличной недели тренировок», — сказала Кэти МакГрегор, профессионал, тренирующийся с командой США из Миннесоты и бывший чемпион NCAA по кроссу.

7 Это как поднятие тяжестей для ваших ног и сердца: Десятимильные забеги творят чудеса не только с силой ваших мышц ног, но и с вашим сердцем, еще одной важной мышцей. Сильное сердце означает, что у вас больший «ударный объем». То есть увеличивается количество крови, направляемой от сердца к работающим мышцам. Чем больше крови поступает от сердца к мышцам ног, тем меньше сердце должно биться, когда вы бежите в том же темпе.

6 Это дает вам кровать королевского размера: «Когда вы проводите больше времени на ногах, выполняя 10-мильные забеги, вы создаете больше капиллярных кроватей», — сказал Боб Уильямс, директор по бегу в спортивном учебном центре Sports Lab в Бивертоне. , Орегон. Капилляры — это мельчайшие кровеносные сосуды в ногах, и во время 10-мильного пробега они буквально вырастают, как ветки деревьев. Больше капилляров означает, что ваше сердце (которое, как мы уже знаем, перекачивает больше крови, см. № 7) может доставлять больше кислорода непосредственно к мышцам ног во время бега.
5 Воспитывает дух товарищества: Из-за своей продолжительности и темпа разговора 10-мильный бег воспитывает у товарищей по команде чувство esprit de corps (по-французски — товарищество). Но одно предостережение: «Нельзя ожидать, что все бегуны останутся вместе», — сказал тренер Смит. «Бегуны естественным образом делятся на группы с одинаковым темпом — 7 минут на милю, 8 минут на милю — в начале бега». Умные тренеры следят за бегунами, чтобы убедиться, что каждому бегуну комфортно в группе, и что ни один из бегунов не находится выше его головы.

4 Это сделает вас туристом-аэробиком: Ваш 10-мильный забег может увезти вас далеко и стать билетом на интересные достопримечательности. Каждый бегун знает, как важно разнообразие в программе тренировок. Вы можете отправиться на новые тропы, пройти мимо домов друзей по своему маршруту, объехать город, покорить тот большой холм, который уже не кажется таким уж далеким, — пройти почти везде, куда ваши ноги пожелают, в течение 10 миль. А множество новых сцен сделают пробежку намного быстрее. Наслаждаться!

3 Повышает уверенность: Кто не чувствует себя на 10 футов выше, пробежав 10 миль? Ладно, ты чувствуешь себя хорошо после 5, 6, 8 миль… Но после 10 ты чувствуешь себя неудержимым. Внезапно тяжелые тренировки могут показаться более управляемыми, и вы почувствуете больше энтузиазма и меньше беспокоитесь о тренировке. «Я знаю, что готов к отличной гонке, когда проведу отличный длинный забег», — сказал МакГрегор, добавив, что признание твоего длинного забега избавит тебя от неудачной попытки в гонке. Если во второй половине 5-километровой гонки по пересеченной местности вы почувствуете упадок сил, воспоминание о своем 10-километровом забеге напомнит вам о том, как тяжело вы были на пробежках продолжительностью более часа. «Скоро, — говорит МакГрегор, — гонка может пойти по вашему сценарию».

2 Снимает напряжение: «Мышцы остаются напряженными, потому что они не получают достаточного количества крови», — утверждает Дерден. «Ткани в мышцах не получают достаточного питания для самовосстановления». В этом отношении 10-километровый бег через пару дней после тяжелой гонки обеспечит мышцы достаточным притоком крови для ремонта и восстановления. Таким образом, длительные пробежки могут функционировать как восстановление. Воспринимайте 10-километровый забег как массаж напряженных икр и подколенных сухожилий.

1 Позволяет включить бочку: Сможет ли Боб Кеннеди, американский рекордсмен в беге на 5000 метров, обойти Тима Монтгомери, мирового рекордсмена в беге на 100 метров, на финишной прямой 5-километровой? Конечно, он может. Но не потому, что Кеннеди быстрее. Он не. Но у Кеннеди есть выносливость, которой нет у спринтера Монтгомери. И Кеннеди получил эту выносливость от бесчисленных длинных пробежек, таких как 10-мильные забеги, что позволило ему включить свою скорость по мере приближения к финишу. Тренеры любят говорить, что «скорость исходит из силы». Чем вы сильнее, говорит Дерден, тем лучше вы проедете последние 200 метров гонки.

Как бежать 10
Начать медленно: Стремитесь к «разговорному» темпу, примерно на полторы-две минуты медленнее, чем темп бега на 5 км. Если вы 19-минутный бег на 5 км (скорость около 6:05), бегите 10 миль со скоростью от 7:30 до 8:15 на милю.
Не торопитесь: Не увлекайтесь «подхватом» с предприимчивым товарищем по команде на расстоянии 7 или 8 миль. «Гонки на длинные дистанции — ошибка номер один в тренировках», — говорит Бенджи Дерден.
Оставайтесь вместе: Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что самый медленный бегун в вашей 10-мильной стае определяет темп.
Разбить его: Вместо того, чтобы сосредотачиваться на всех 10 милях сразу, мысленно разбейте расстояние на сегменты, например, объезжая озеро или добираясь до следующего перекрестка. «Таким образом, — сказала Кэти МакГрегор, — вы избежите момента, примерно через 3 мили, когда поймете, что вам еще предстоит пройти 7 миль».
Будь жидким: Выпейте от 8 до 12 унций воды или спортивного напитка перед 10-мильным забегом, чтобы предотвратить обезвоживание. В жаркие дни вы можете «посадить» бутылку с водой на полпути или остановиться, чтобы выпить по пути.
Топливо для финиша: Попробуйте перекусить чем-нибудь твердым в течение 20 минут после пробежки, чтобы быстрее восстановиться. Фрукт или рогалик помогут заменить энергию. Углеводно-белковая смесь, например, половинка бутерброда с тунцом на ржаном хлебе, идеальна.

Миф о правиле 10 процентов

Информационный бюллетень Outside для чтения по электронной почте включает в себя наши самые сильные тексты, самые амбициозные репортажи и отмеченные наградами рассказы о природе. Зарегистрироваться Сегодня.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в беге или опытным ветераном, вы, вероятно, слышали о правиле 10 %. Вкратце: правило гласит, что вы никогда не должны увеличивать свой пробег более чем на 10% от недели к неделе. Происхождение правила неясно, но в основе его лежало предотвращение травм путем предотвращения «Ужасных ошибок: слишком много, слишком рано, слишком сильно».

Несмотря на добрые намерения, вам будет трудно найти какое-либо научное доказательство эффективности правила. Похоже, что это в значительной степени основано на знаниях о беге и тренировках.

Задачи и проблемы

Два исследования, в частности, изучали обоснованность правила 10%: бег на километры. Программа первой группы длилась 13 недель и предусматривала еженедельное увеличение на 10 процентов. Программа второй группы длилась 8 недель с еженедельным увеличением на 50 процентов. В первой группе (увеличение на 10%) уровень травматизма составил 20,8%, тогда как во второй группе (увеличение на 50%) уровень травматизма составил 20,3%. Несмотря на увеличение в 5 раз больше, чем рекомендуется правилом, уровень травматизма был примерно одинаковым между двумя группами.

В исследовании, проведенном в 2012 году Орхусским университетом в Дании, приняли участие 60 начинающих бегунов, которые отслеживали свой бег в течение 10 недель с помощью GPS. Из 60 бегунов 13 получили травмы. Травмированные бегуны действительно значительно увеличили свой недельный километраж (увеличение еженедельного тренировочного объема более чем на 30%). Однако важно отметить, что у 47 бегунов, не получивших травм, средний недельный объем тренировок увеличился на 22,1%, что вдвое больше, чем при правиле 10%.

Хотя просто и удобно обозначить отдельный показатель для управления увеличением объема, есть две основные причины, по которым правило 10% не следует использовать для разработки программы обучения.

Увеличение объема основано на заранее установленном произвольном процентном соотношении и, следовательно, не принимает во внимание индивидуальную адаптационную реакцию на тренировку.

Правило плохо масштабируется для разных томов. Если бегун, например, начинает с очень малого тренировочного объема, первоначальный прирост будет настолько мал, что его сочтут несущественным. Для бегуна, пробегающего 5 миль в неделю, недельный прирост составит всего 0,5 мили. И наоборот, если бегун имеет большой еженедельный пробег, увеличение на 10%, вероятно, будет слишком большим, например, прыжки с 60 до 66 и 73 миль за две недели.

фото: Shutterstock

Тренировка Стресс и адаптация

Увеличение объема должно основываться не на одном проценте, а на способности человека адаптироваться к стрессу.

Цель бегуна состоит в том, чтобы нагрузить тело, а затем дать некоторую форму отдыха, в течение которого тело реагирует и адаптируется к стрессу, становясь более способным справляться с ним. Повторение этого процесса снова и снова — вот что позволяет повысить производительность. Если бегун недостаточно отдыхает, добавляет слишком много стресса или сочетает и то, и другое, его успехи, скорее всего, остановятся или регрессируют, что в конечном итоге приведет к выгоранию или травмам.

Хотя совершенно нормально иметь дни, когда вы не чувствуете себя хорошо, при оценке реакции адаптации к тренировке вы должны увидеть некоторую форму прогресса с течением времени: вы можете бегать быстрее/дольше, у вас ниже частота сердечных сокращений в в том же темпе, вы быстрее восстанавливаетесь после той же тренировки.

Важно отметить, что в рамках тренировочной программы многие недели остаются неизменными или уменьшаются в объеме по сравнению с предыдущей неделей. Общая прогрессия будет двигаться вверх, но скорость не обязательно и не должна быть линейной, с постоянным увеличением стресса неделю за неделей.

Рекомендации по объему в процентах

Понимая, что индивидуальная реакция на повышенный тренировочный стресс различается, ниже приведены общие рекомендации по максимальному еженедельному увеличению пробега при различных объемах.

Эти проценты были получены от команды тренеров и клиницистов United Endurance Sports Coaching Academy (UESCA), которые уделяют особое внимание безопасному и эффективному программированию.

Увеличение в процентах обозначает максимальный процент увеличения и представляет общее недельное увеличение миль. Рассматривая еженедельные увеличения, вы должны рассматривать их ежедневно с точки зрения предотвращения травм. Например, для человека, пробегающего 31 милю в неделю, увеличение на 15% составляет 4,65 мили. Если бегун прибавляет все 4,5 мили к одному забегу, шанс получить травму, вероятно, намного выше, чем если бы увеличение было распределено на неделю тренировок, добавляя милю или две к каждому забегу.

Независимо от того, следуете ли вы точному процентному соотношению или нет, два наиболее важных принципа, которые следует учитывать, заключаются в том, что программа не должна иметь единичного процентного увеличения, и это увеличение должно иметь тенденцию от высокого к низкому по мере увеличения объема. В результате, независимо от вашего пробега, вы можете безопасно прибавлять примерно одну милю в неделю за каждый день бега, уделяя пристальное внимание своему восстановлению, уровню усталости и адаптации к более высокому объему.

Изменения, а не номера

Хотя точное происхождение правила 10% неизвестно, известно, что оно в значительной степени основано на мифах и не имеет научного обоснования. Поэтому, если ваша цель — предотвращение травм, лучше обратить внимание на другие области, такие как общая тренировочная нагрузка, надлежащее количество отдыха, биомеханика и силовые тренировки, а не следовать произвольному математическому правилу.

В отношении предотвращения травм основное внимание следует уделять увеличению тренировочной нагрузки (т.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»