Тренировка на сжигание жира в тренажерном зале: Правильное питание (ПП) — варианты меню на каждый день ?

Содержание

программа комплекса упражнений на тренажере спортзала, составленный план

Нагрузка, которую спортсмен получает в тренажерном зале, обычно делится на два типа: аэробная и анаэробная.

Аэробная — любое кардио: бег, прыжки на скакалке, занятия на велотренажере. Анаэробная — силовая нагрузка.

Анаэробные тренировки, как правило, проходят с использованием специального оборудования (штанги, гири, гантели, тренажёры) и направлены на увеличение мышечной массы и формирование спортивной подтянутой фигуры.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Силовые тренировки в тренажерном зале

Особенности:

Анаэробные тренировки способствуют наращиванию мышечной массы, укреплению связок. В отличие от кардио, силовые тренинги не увеличивают выносливость организма.
Занятия силовым фитнесом ускоряют метаболизм, благодаря чему можно сбросить лишний вес. Процесс сжигания жира продолжается в течение ещё нескольких часов после тренировки.

Силовая тренировка направлена на общую физическую подготовку человека. Для новичков достаточно подтягиваний, отжиманий, приседаний. Более продвинутым спортсменам пригодятся тренировки с железом.

Польза

Формирование спортивной и подтянутой фигуры.
Потеря лишнего веса.
Улучшение работоспособности организма и общего самочувствия. Поднятие самооценки.

Справка! Многие женщины, начинающие заниматься силовым фитнесом, бояться перекачаться. Эти страхи совершенно не обоснованы. Очень редко женщинам удаётся нарастить хорошую мышечную массу. В большинстве случаев для этого приходится принимать специальные препараты.

Правила

При силовых тренировках важно соблюдать ряд правил:

Разминка и заминка. Перед тренингом обязательно нужно 5–10 минут разогреться на разминке, а после тренинга — потянуть уставшие мышцы.
Отдых между подходами. В отличие от кардиотренировок, когда отдых между подходами желательно сокращать до минимума.

Во время силового тренинга промежутки между подходами увеличиваются до 1–3 минут в зависимости от получаемой нагрузки.

Отдых между тренировками. Опытные тренеры не советуют новичкам каждый день заниматься силовым фитнесом, иначе можно добиться эффекта «перетренированности». Необходимо отдыхать между силовыми тренингами от 24 часов. В идеале — порядка 48–72 часов. Но, естественно, все сугубо индивидуально и зависит от качества проведённой тренировки, питания и способности организма к восстановлению.
Увеличение нагрузки. Чтобы прогрессировать, мышцам нужен постоянный стресс. Если регулярно заниматься с одними и теми же весами, мышцы адаптируются и не будут расти. Именно поэтому многие спортсмены приносят с собой в зал блокноты, в которые кропотливо записывают свои новые достижения. Постепенное увеличение весов — прямой путь к мышечному росту.
В основе тренировочной силовой программы обязательно должны быть базовые упражнения и по минимуму изолированные.

Программа занятий

Комплекс упражнений можно выполнять на силовых тренажерах, с гантелями и штангой.

Упражнения для мышц всего тела на тренажёрах

Занятия на силовых тренажёрах более безопасны, нежели работа со свободными весами, так как тренажёр определяет правильную траекторию и амплитуду движений.

Существуют разнообразные тренажёры, на которых можно выполнить как базовые упражнения (задействовано несколько групп мышц), так и изолированные (направленные на развитие одной мышцы).

Основные силовые упражнения на тренажёрах для проработки крупных мышечных групп:

Ноги:

Жим ногами в Гакк-машине.
Приседания в машине Смита.
Разгибание голеней сидя.
Сгибание ног лёжа.

Спина:

Подтягивания в гравитроне.
Тяга верхнего блока к груди.
Тяга штанги к низу живота в машине Смита.

Грудь:

Жим штанги в машине Смита.
Сведение рук в кроссовере.

Плечи:

Армейский жим сидя в машине Смита.

Бицепсы:

Подъем рук на бицепс в тренажёре.

Трицепсы:

Разгибание рук на верхнем блоке в блочном тренажёре.

Стандартное количество подходов — 3. Начинать рекомендуется с лёгкого веса. Это будет считаться разминочным подходом. Второй и третий подход — работа «до отказа». 10–15 повторений для разминочного подхода и 8–10 повторений для 2 и 3 подхода будет вполне достаточно.

Важно! Для похудения количество подходов и повторений увеличивается, а время отдыха уменьшается.

Вам также будет интересно:

Составленный план тренировок для сжигания жира

Примерная программа жиросжигающей силовой тренировки на неделю выглядит следующим образом:

1 день: ноги, плечи, пресс

Разгибание ног в тренажёре сидя. Установить рабочий вес. Сесть, завести ноги под валик и взяться руками за боковые рукояти. На выдохе, используя силу квадрицепсов, максимально распрямить ноги. Задержаться на 1–2 счёта в сжатом положении и затем медленно вернуть снаряд в исходной положение.

Фото 1. Женщина делает разгибание и сгибание ног на тренажере сидя, установив рабочий вес.

Приседания со штангой (в машине Смита). Встать под гриф так, чтобы он расположился между лопатками и шеей. Взять штангу удобным хватом на уровне чуть шире плеч. Максимально свести лопатки за счёт задирания локтей кверху. Ноги выставить за линию грифа вперёд так, чтобы корпус опирался на гриф. Прогнуть поясницу так, чтобы таз ушёл чуть назад. Присесть до параллели с полом или чуть ниже. В этом положении задержаться на полсекунды. Встать на выдохе в исходное положение.
Сгибание ног в тренажёре лёжа. Лечь лицом вниз, ноги завести под валики, примерно на уровне задней поверхности лодыжек, и расположить их параллельно друг другу. Вдохнуть, задержать дыхание и, не отрывая передние бёдра от скамьи, мощно подтянуть валики к ягодицам. Выдохнуть после прохождения самой сложной точки амплитуды. Задержаться на 1–2 счёта в верхней позиции, удерживая пиковое сокращение. На вдохе медленно опустить ноги вниз до исходного положения.
Жим штанги сидя из-за головы. Установить штангу на вертикальные стойки и снарядить её весом. Слегка подсесть под гриф и поместить его чуть ниже области шеи. Отойти от стойки вместе со снарядом и занять устойчивое положение (ноги чуть уже ширины плеч) с прямой спиной. На выдохе поднять штангу над головой. Задержаться в верхней позиции на 1–2 счёта, сделав вдох вернуться в исходное положение.

Фото 2. Мужчина выполняет жим штанги с весом, сидя под грифом, спину надо держать прямо.

Махи гантелями в стороны. Встать прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть разведены. Взять гантели в руки нейтральным хватом (ладони внутрь). Руки немного согнуть в локтях. Поднять гантели до уровня плеч, выдохнуть и опустить снаряд в исходное положение.
Скручивания на пресс. Лечь на спину. Колени под углом 90 градусов. Оставляя неподвижной нижнюю и среднюю часть спины, вдохнуть, на выдохе подвести верх спины к тазу. Движение представляет собой округление спины, а не отрыв от пола.

2 день: грудь – трицепс

Разводка с гантелями лёжа на горизонтальной скамье. Взять гантели в руки и сесть на край скамьи. Лечь на лавку так, чтобы голова не свисала с неё. Широко расставить ноги, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.

Гантели поднимаются перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развёрнуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Чуть согнуть их в локте и заморозить в таком положении – важно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения. На вдохе начать разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. На выдохе свести руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга.

Фото 3. Спортсмен делает разводку рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье в тренажерном зале.

Жим штанги лёжа (в машине Смита).
Жим гантелей на наклонной скамье 45 градусов.
Французский жим лёжа. Лечь на горизонтальную скамью и попросить партнёра подать EZ-штангу (если таковой нет, использовать штангу с обычным грифом). Взяться за гриф хватом сверху и поднимать штангу вверх на вытянутые руки. Удерживая плечи неподвижно, начинать сгибать руки в локтях, опуская штангу к теменной области головы. При этом в нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90 градусов. Вернуться в исходное положение.

3 день: спина, бицепс

Подтягивания в гравитроне. Установить необходимый вес на противовесе (для новичков это 70–80% от своей массы). Встать на тренажёр, уперевшись коленями на нижнюю платформу, а руками ухватившись за верхние держатели-ручки. Спина прямая.

Вдохнуть и на выдохе за счёт мышц спины, подтянуть себя вверх до позиции, пока подбородок не займёт уровень ручек. В верхней точке произвести пиковое сокращение и сжать широчайшие. Медленно распрямляя руки на выдохе, вернуться в исходное положение.

Фото 4. Мужчина выполняет подтягивания в гравитроне, на тренажере стоит коленями, держится за верхние ручки.

Тяга штанги к низу живота (можно выполнить в «Смите»).
Гиперэкстензия: лёжа на животе, поднимают верхнюю часть туловища и ноги.
Подъём рук на бицепс в тренажёре.

Особенность силового тренинга, направленного на похудение — количество подходов, повторений и время отдыха. Упражнения выполняются в 4–5 подхода и по 15–20 повторений. Отдых между подходами не более минуты. Жиросжигающий тренинг в среднем длится от часа до полутора часов, но не меньше. Рекомендуется завершить тренировку кардио на беговой дорожке. Длительность кардио: от 20 до 40 минут.

Комплекс упражнений в спортзале

Программу силовых тренировок можно составлять на день с гантелями, затем — гирями.

С гантелями

Гантели — спортивный снаряд, который можно использовать для тренировок как в спортзале, так и в домашних условиях. Для работы с гантелями необходимо довольно уверенно владеть техникой выполнения тех или иных упражнений.

Составленный план силовой тренировки с гантелями на день:

Приседания с гантелями: 3 подхода х 12–15 повторений.
Жим гантелей лёжа: 3 х 15.
Разведение рук с гантелями лёжа: 3 х 15.
Выпады с гантелями: 3 х 15.
Упражнение «Молот»: 3 х 15.
Сгибание рук с гантелями стоя: 3 х 15.
Французский жим с гантелями сидя: 3 х 15.
Скручивания с гантелью на пресс.

С гирями

Примерный комплекс силовых упражнений с гирей для проработки всех крупных мышц:

Становая тяга с гирей.
Махи с гирей.
Отжимания на гирях.
Кубковый присед с гирей.
Жим гири одной рукой поочерёдно.
Наклоны с гирей.
Скручивания на пресс со снарядом.

Количество подходов — 3, повторений 12–15.

Для тренинга с гирей обязательно нужно подобрать снаряд с подходящим весом. Работа «до отказа» тут не приветствуется. Вес снарядов должен быть средним. Необходимо чётко следить за амплитудой движений. Тренировки с гирями очень эффективны, так как в работу включаются крупные мышечные группы ног, груди и спины.

Кроме того, работает пресс, плечевой пояс, бицепсы и трицепсы. Тренировочный комплекс с гирей подходит в том случае, когда нужно проработать все группы мышц одновременно.

Полезное видео

В видео можно ознакомиться с одним из вариантов жиросжигающей силовой тренировки.

Заключение

Для достижения результатов в силовом фитнесе особенно важна периодизация. Её ещё называют методом «шокирования» мышц.

Это значит, что для роста мышц обязательным является последовательное видоизменение тренировочного процесса, а именно: весов, интенсивности, частоты тренировок, времени отдыха между подходами, видов упражнений. Нельзя позволять мышцам привыкнуть к нагрузкам.

Если тренинги будут разнообразными, результаты силовых нагрузок не заставят себя долго ждать. И при потере лишнего жира, фигура обретёт заветную рельефность.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Сжигание жира: какие упражнения помогают избавиться

Какие виды нагрузки сжигают жир

^{Для эффективного сжигания жира нужно выбрать интенсивную согревающую тренировку.}
Для избавления от лишних килограммов эффективно использовать 2 вида нагрузок: аэробные и силовые. К первым относят бег, плавание, прыжки на скакалке, спортивные игры, занятия на кардиотренажерах. Интенсивность нагрузки во время кардио невысокая, задействованы сразу несколько мышечных групп. Во время занятий организм активно насыщается кислородом, происходит истощение запасов гликогена, запускаются процессы расщепления жировой ткани.

Анаэробная нагрузка достигается выполнением силовых упражнений. В домашних условиях это отжимания от пола, выпрыгивания, подтягивания на турнике, приседания, скручивания на пресс и другие движения, выполняемые с собственным весом.

Тренажерный зал позволяет нагружать мышцы более эффективно, т.к. используется специальное оборудование: блочные и жимовые тренажеры, стойки, штанги, гаак-машины, гантели, хаммеры и т.д.

Для продвинутых эффективны тренировки по системе кроссфита, когда поочередно выполняются аэробные и анаэробные упражнения.

Примерная программа тренировок

Упражнения для сжигания жира должны осуществляться по заранее составленному плану. Программу занятий нужно сделать так, чтобы мышцы имели высокую нагрузку и достаточное время для отдыха. Новичкам лучше всего подойдет схема, при которой силовые (анаэробные) занятия выполняются 3 раза в неделю, а аэробные — 2 раза в неделю.

Примерный план может выглядеть так:

Понедельник: подъем штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода, скручивания на пресс — 4 серии.
Вторник: беговая дорожка — 30-45 минут.
Среда: присед с отягощением (штангой или гантелями) — 3-4 серии, тяга верхнего блока — 3-4 подхода.
Четверг: день отдыха от физических нагрузок.
Пятница: езда на велосипеде или работа на велотренажере — 30 минут.
Суббота: сгибание рук с гантелями — 3 серии, французский жим — 3 серии, скручивания — 4 подхода.
Воскресенье: день отдыха от тренировок.

^{Вместе с программой тренировок вы можете наблюдать за процессом жиросжигания.}
По мере роста уровня тренированности количество упражнений и подходов нужно увеличивать.

Силовые упражнения для девушек и мужчин

Анаэробные занятия должны начинаться с комплексной разминки. Для ее выполнения необходимо сделать серию круговых движений руками вперед и назад, наклоны корпуса вперед и в стороны, подъемы ног перед собой и забросы голеней назад к ягодицам. Продолжительность разминочного цикла — 5-7 минут.

Для подготовки тела к силовым нагрузкам также эффективно использовать короткое кардио — 7-10 минут на беговой дорожке или эллипсоиде помогут разогреть связки и суставы, насытить организм кислородом.

Силовые упражнения для сжигания жира должны включать в себя жим штанги лежа, приседания со штангой и тягу верхнего блока.

Жим выполняется по алгоритму:

Снарядить штангу.
Лежа на скамье обхватить ладонями гриф (хват должен быть средней ширины).
Снять штангу со стоек.
На вдохе опустить снаряд вниз в область груди.
На выдохе произвести жим штанги вверх до полного распрямления рук.
Сделать 12-15 повторений.
Отдохнуть 70-100 секунд и выполнить еще 3-4 подхода.

^{Силовые тренировки — это комплекс спортивных упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки.}
Продолжительность отдыха может быть увеличена или сокращена в зависимости от спортивной подготовки.

Техника выполнения приседания со штангой выглядит так:

Повесить на гриф нужное отягощение.
Расположиться под снарядом, ухватиться руками за гриф широким хватом и снять штангу на плечи.
На вдохе плавно опуститься в позицию сидя.
На выдохе подняться.
Сделать 10-12 повторений.

Мышцы бедер и ягодиц являются самыми крупными у человека, поэтому паузу для восстановления сил между подходами во время приседаний нужно увеличить до 3 минут.

Важно следить за тем, чтобы позвоночный столб оставался прямым на всей амплитуде движения — в противном случае возможно травмирование хрящевой ткани.

Тяга верхнего блока осуществляется на блочном тренажере. Тянуть гриф можно как за голову, так и к груди. Рекомендуется на каждой последующей тренировке использовать разные варианты — это поможет избежать адаптации мышц спины к нагрузкам, а также снижения скорости жиросжигания.

Тяга верхнего блока, как и скручивания на пресс, выполняются по идентичному принципу: на движении с усилием — выдох, на расслаблении — вдох.

Женское кардио

Женщины для похудения должны использовать фитнес-тренировки, содержащие большое количество кардионагрузок. Лучшими аэробными тренажерами для девушек являются:

степпер;
беговая дорожка;
велотренажер.

^{Регулярная езда на велотренажёре отлично помогает в избавлении от лишних килограммов.}
Рекомендуется заниматься на оборудовании с электронным дисплеем — он позволяет контролировать пульс, следить за пройденным расстоянием и количеством израсходованной энергии.

1 час работы на кардиотренажере в средней интенсивности позволяет потратить 400-600 ккал.

В условиях спортзала в качестве аэробной нагрузки эффективно использовать спортивные игры: баскетбол, волейбол, теннис.

Кардиотренировки для мужчин

В отличие от представительниц слабого пола мужчины сильнее подвержены развитию катаболизма — процесса разрушения мышечной ткани в ответ на нагрузки. По этой причине, чтобы похудение осуществлялось за счет жира, а не мышц, продолжительность кардиотренировки должна быть ограничена 40-45 минутами.

Помимо спортивных игр и традиционных тренажеров (беговой дорожки, степпера, велотренажера) парням эффективно использовать эллипсоиды. Занятие на них задействует практически все мышечные группы, позволяя создать интенсивную, жиросжигающую нагрузку за короткое время.

Круговые тренировки

Через 2-3 месяца после начала занятий целесообразно использовать круговые тренировки. Современные фитнес-центры оборудованы специальными зонами, в которых силовые и аэробные тренажеры размещены в одном блоке.

Идея кругового занятия заключается в поочередном выполнении анаэробных и кардиоупражнений. При этом время для отдыха между подходами сокращается до 10-20 секунд. Такая методика позволяет вызвать еще более высокие энергозатраты, сжечь жир максимально быстро.

Пример кругового занятия может выглядеть так:

Работа на беговой дорожке — 1 минута.
Жим штанги лежа — 8 повторений.
Кручение педалей велотренажера — 1 минута.
Тяга блока — 10 повторений.
Занятие на степпере — 40 секунд.
Приседания со штангой — 6 раз.
Скручивания на пресс — 15 раз.

После выполнения комплекса нужно отдохнуть 2-3 минуты и сделать еще 3-4 серии. Во время кругового занятия организм получает непривычно высокий стресс, в связи с чем использовать данный вид нагрузок рекомендуется не чаще 1 раза в неделю.

^{Круговая тренировка — это круг упражнений, которые следуют друг за другом в определенном порядке. Фото: icanworkout.me}

Продолжительность занятий в тренажерном зале

Тренировка для сжигания жира с использованием специального оборудования должна продолжаться 45-60 минут для женщин и 35-45 минут для мужчин. Если в качестве аэробной нагрузки используются спортивные игры, продолжительность занятия может быть увеличена в 2 раза.

Силовую нагрузку в тренажерном зале нужно ограничить 45 минутами. Этого времени достаточно, чтобы эффективно прокачать нужные мышечные группы и израсходовать больше количество калорий.

Систематические физические нагрузки — один из самых эффективных способов убрать жир на животе, спине, в бедрах, ягодицах и других проблемных участках тела. Однако следует иметь в виду, что без низкоуглеводной диеты и режима питания, занятия в тренажерном зале не будут иметь никакого эффекта. Поэтому начинать похудение следует с составления сбалансированного рациона.

Питание для сжигания жира и похудения

Про питание вы можете прочитать в наших статьях, а также мы можем посоветовать вам заказать готовые рационы для сушки и похудения, вот самые популярные из них:

Программа сжигания жира Скотта Дорна

Когда Скотту Дорну нужно прийти в форму перед предстоящим фитнес событием, он меняет свой строгий план тренировок и план питания, чтобы быстро придать рельеф своему телу.

Увеличив интенсивность в тренажерном зале и сократив потребление калорий, Скотт за пару недель приходит в отличную форму.

Чтобы увидеть, как он заставляет свое тело работать, словно хорошо смазанный механизм, узнайте о его режиме похудения.

Диета

Программа тренировок

4 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по

12 повторений

4 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

1 подход по 20 мин.

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 50 повторений

2 подхода по 50 повторений

4 подхода по 50 повторений

8 подходов по 50 повторений

1 подход по 30 мин.

4 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 50

повторений

4 подхода по 50 повторений

4 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

1 подход по 45 мин.

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 50 повторений

Пищевые добавки

Я использую сывороточный протеин, потому что он легко усваивается организмом. Я потребляю его с первым приемом пищи, а также до и после тренировок.

Казеин усваивается намного медленней, чем сывороточный протеин. Я принимаю казеин перед сном и в те периоды, когда знаю, что долго не смогу поесть.

Я использую рыбий жир и льняное масло, чтобы получать незаменимые жирные кислоты, ведь еда, которую я ем, не всегда их содержит.

Я принимаю ON Amono Energy, как источник дополнительной энергии.

Я принимаю HMB для восстановления мышц.

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Незаменимые аминокислоты.
Энергетический комплекс с аминокислотами для приема в любое время!

Омега 3-6-9!
Укрепление сердечно-сосудистой системы и здоровья в целом!

Гидрокси Метилбутират!
Наращивание сухой мышечной массы быстро, безопасно и эффективно!

Эффективное восстановление после тренировок и активация мышечного роста!

100% мицеллярный казеин
24 грамма казеина в каждой порции!

Личная философия Скотта Дорна

Питание

Вне зависимости от ваших целей в фитнесе, очень важно найти время на самообучение по вопросам питания. Питание — это основная часть жизни каждого человека. Все что делается так же часто, как и прием пищи, должно пониматься на высоком уровне. Найдите немного времени, чтобы узнать, что вы едите; в конце концов, вы — то, что вы едите.

Я бы порекомендовал посмотреть один из многочисленных документальных фильмов о текущем состоянии индустрии питания и ее будущем. Лично мне нравится выбирать натуральные, не переработанные продукты. Я не знаю ни одного человека, который после перехода к высококачественным продуктам питания не сожалел бы, что не сделал этот переход ранее.

Не поймите меня неправильно, создать качественный план питания, который работает для вас — это непростая задача. Однако это необходимый аспект любой успешной программы упражнений. Я разбиваю приемы пищи на 6-8 небольших порций с перерывом 2-3 часа.

Каждый прием пищи содержит протеины, углеводы и источник жира. Соотношение определяется весом тела и целями в данный период. Сейчас существует множество предположений о том, какое соотношение правильное, но я принимаю 2-3 г протеина на килограмм массы тела, углеводы составляют примерно 1,6-3,6 г на килограмм массы тела, а жиры составляют примерно 0,4-0,7 г на килограмм массы тела.

Мне нравится периодически менять количество потребления углеводов. Если я наращиваю мышцы, то я снижаю количество протеина и жиров и повышаю количество углеводов. У меня идут пять дней с большим потреблением углеводов и два дня — с малым количество углеводов. В идеале, малое количество углеводов должно присутствовать в дни, когда нет тренировок.

Когда я снижаю вес или прохожу период сушки, я увеличиваю потребление протеинов и жиров и сокращаю долю углеводов. Пять дней идут с низким потреблением углеводов и два дня — с высоким потреблением.

Есть один способ определить, какое соотношение лучше всего подойдет для вас — это путь проб и ошибок. Определите вашу цель, проверьте, какие вы получаете питательные вещества и адаптируйте соотношение под себя.

Да, вначале, это может вас запутать, но, как и всегда, чем больше вы что-то делаете, тем легче это становится.

Источники протеина

Курица
Телятина
Постная говядина
Рыба
Яйца
Творог

Источники углеводов

Геркулес
Батат
Бананы
Цельнозерновой белый рис
Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновая паста
Цельнозерновая мука
Фрукты
Овощи

Источники жира

[Рыбий жир
Льняное масло
Оливковое масло
Орехи

Тренировка

Моя стратегия тренировок основывается на принципе прогрессивной сверхнагрузки. Проще говоря, прогрессивная сверхнагрузка — это принцип, который, для того чтобы заставить мышцы расти, требует постоянного повышения уровня нагрузки на мышцы при каждой тренировке.

Если уровень нагрузки не повышается, ваши мышцы не будут расти. Повышение уровня нагрузки на мышцы можно проводить несколькими способами. Ниже представлены мои самые любимые способы повышения нагрузки:

Поднятие большего веса при одинаковом количестве повторений
Поднятие одного и того же веса при большем количестве повторений
Поднятие большего веса при большем количестве повторений
Сокращение отдыха между сетами
Частичные повторения
Негативные повторения
Суперсеты
Дроп-сеты
Читинг
Принцип полуторного повторения
Принцип Платуна
Принцип флашинг
Метод «отдых-пауза»

Я предпочитаю в начале недели работать над группами мышц, которые ослаблены или работа над которыми является приоритетной. Каждый день я работаю над одной группой мышц, за исключением работы над мышцами ног.

Я понял, что это позволяет мне сконцентрировать свои усилия; получать максимум от каждой тренировки. Каждая тренировка начинается со сложных упражнений, чтобы задействовать максимальное количество силы, пока мышцы еще полны сил и энергии.

Затем я выбираю изолированные упражнения, чтобы поработать над каждой мышцей. Мне кажется, что это крайне важно делать упор на головку каждой мышцы, чтобы развить эту мышцу максимально.

Пищевые добавки

Моя философия относительно добавок очень проста. Я использую добавки, чтобы заполнить пробелы, которые оставляет мой план питания.

Я объяснял, какие добавки я принимаю и как их принимать в разделе выше.

Как составить тренировку на сжигание жира

Как стать стройнее и избавиться от лишних сантиметров

Изменить в лучшую сторону фигуру, свои привычки и образ жизни – задача не из легких. По статистике, более 70% женщин хотели бы подкорректировать свои параметры и избавиться от лишних сантиметров. Но далеко не каждая действительно готова совершенствоваться. Если вы решили стать стройнее и красивее, то возникает множество вопросов. Какие тренировки станут самыми эффективными для сжигания жира? Можно ли заниматься дома без персонального тренера? Какие нагрузки не навредят здоровью, а только укрепят его? Следующая информация поможет вам разобраться во всех важных аспектах!

Эффективная тренировка для сжигания жира в спортзале

Главное заблуждение многих девушек – силовые занятия обеспечат фигуре мужские черты. На самом деле грамотная силовая нагрузка наградит вас привлекательными очертаниями и позволит быстрее избавиться от лишнего веса.

Сначала достаточно 2-3 походов по 1 часу в спортзал за неделю. Помните, что каждая пропущенная тренировка в тренажерном зале заставляет вас сделать шаг назад, потому отнестись к новым занятиям в жизни нужно с полной серьезностью и отдачей.

Как построить тренировку в спортзале?

Разминайтесь 5-10 минут перед основными физическими нагрузками.
Приступайте к основному блоку. Если вы далеки от спорта и не готовы платить большие суммы денег за услуги персонального тренера, лучшим выбором станут групповые занятия. Фитнес, который чередует нагрузку (система Табата), круговые тренировки, занятия с бодибаром, занятия с фитболом или небольшими гантелями (1-3 кг), прекрасно подойдет вам. Вы сможете понять, какое направление вам ближе, и сделать правильный выбор.
После интенсивной физической нагрузки должна следовать заминка. Это – растяжка всех групп мышц, задействованных в основном блоке. Грамотный и серьезный подход к заминке позволит вам не только быстрее сжечь жир, но и избавит от боли в мышцах.

Существует несколько правил для занятий в зале:

Повышение нагрузок должно быть постепенным. Прислушивайтесь к своим ощущениям.
Если на тренировке на сжигание жира вы испытываете одышку или головокружение, следует прекратить занятие.
Подбирайте одежду грамотно. Это должны быть легкие и комфортные вещи без лишних змеек, карманов, капюшонов и прочего.
Отдых между подходами не должен превышать 2 минуты.
Многие девушки пропускают тренировки ног. Этого делать категорически нельзя, поскольку именно подобные нагрузки являются самыми энергозатратными.
Пейте воду во время тренировок.
Следите за рационом питания до и после физических нагрузок. В противном случае результата вы будете ожидать очень долго.
Принимайте теплый душ после тренировок. А если вы периодически сталкиваетесь с крепатурой (болью в мышцах), обеспечьте себе горячую ванну вечером перед сном желательно с морской солью.

Тренировка дома. Основные принципы тренировок в домашних условиях

Некоторые девушки не готовы выйти из зоны комфорта или не могут подстраиваться под режим работы тренажерного зала, потому выбирают тренировки дома. Сейчас обеспечить себе грамотную нагрузку очень просто, поскольку в интернете вы можете найти массу обучающих видеотренингов от именитых экспертов мира фитнеса. Следуйте советам, не бойтесь менять тренировочные программы и получайте удовольствие от процесса.

Как похудеть с помощью тренировок дома? Строим правильную программу!

Сочетайте кардиотренировки с интенсивными силовыми нагрузками. К примеру, легкий бег с утра не только зарядит вас энергией на весь день, но и поможет сжечь до 400 калорий за полчаса. Также к кардиотренировкам относятся любые аэробные нагрузки, усиливающие пульс (плавание, прыжки на скакалке, занятие на велотренажере). Силовые занятия с небольшим дополнительным весом, в свою очередь, ускоряют метаболизм. Сочетание двух типов нагрузок ускорит процесс сжигания жира как во время тренировки, так и после нее.
Тренировать нужно все тело. Если вы думаете, что постоянные скручивания (упражнения на пресс) вскоре подарят вам роскошную талию, то вы заблуждаетесь. Коварный слой жира на животе не уйдет. Вам необходимо разогнать метаболизм, а сделать это можно исключительно с помощью тренировок всех групп мышц. Локально жир убирает исключительно липосакция, но ведь вы не готовы лечь под нож хирурга?
Голодание поможет вам избавиться от жира лишь на небольшой промежуток времени. Вскоре масса тела увеличится, а состояние здоровья серьезно пострадает.

Многих женщин отпугивает тот факт, что им сложнее сжечь жир, чем мужчинам. Сюда подключаются и некоторые психологические факторы: сложно заниматься спортом в зале, если вокруг ходят подтянутые девушки, тяжело подвести саму себя и позже объяснить все это близким людям. Отбросьте в сторону любые страхи!

Благодаря сочетанию тренировок с кардионагрузками и отягощением, а также правильного питания, вы обретете уверенность в себе и сможете избавиться от лишних килограммов. Спорт подарит вам не только красивое тело, но и позитивное мышление и крепкое здоровье.

Обзор

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

Оцените статью

Как быстро сжечь жир? I Советы и рекомендации

Две самые распространенные причины, по которым люди ходят в тренажерный зал — это стремление сжечь жир и похудеть. На деле это не всегда оказывается легкой задачей, однако сбросить вес и уменьшить количество жира в организме не обязательно должно быть трудно.

Пытаясь похудеть, мы стремимся уменьшить жировые отложения и при этом сохранить мышечную массу. Как правило, потеря веса сводится к простой математике — нам нужно с помощью физических упражнений сжечь больше калорий, чем мы потребляем с пищей.

В этой статье будут рассмотрены следующие вопросы:

Питание

Для сжигания жира наиболее важным условием является правильное питание. Если переедать, то процесс потери жира быстро остановится, и даже если вы будете усердно заниматься в тренажерном зале, компенсировать полученные с пищей лишние калории будет труднее.

Мы знаем, что существует множество теорий, пропагандирующих «самую лучшую» диету для похудения, но все они имеют одно общее требование — снизить количество потребляемых калорий.

Это можно сделать разными способами. Вы можете отказаться от пустых углеводов и придерживаться кетогенной диеты с высоким содержанием жиров или уменьшить потребление жирной пищи и следовать простой низкокалорийной диете; можете попробовать периодическое голодание. Главное — определить тот режим питания, которому вы можете следовать, и придерживаться его в долгосрочной перспективе.

И все же, если оставить в стороне всевозможные диеты и соотношение макроэлементов, важно, чтобы пища, которой вы питаете свое тело, была полезной.

Для составления индивидуального плана питания вы должны проконсультироваться с врачом или диетологом. Однако следование базовым рекомендациям, приведенным в этой статье, может помочь вам придерживаться полезной диеты, которая приведет к потере жира.

Вы также должны следить за всеми тремя макроэлементами — углеводами, белками и жирами.

1. Больше белка

Что касается протеина, старайтесь выбирать нежирное мясо, несколько раз в неделю ешьте рыбу и по возможности отдавайте предпочтение растительным белкам.

При готовке используйте полезные для сердца масла и ограничьте потребление насыщенных животных жиров, таких как сливочное масло или сало. Отдавайте предпочтение диетическим жирам — они содержатся в жирной рыбе, авокадо, орехах и семенах. Старайтесь исключить жареную во фритюре пищу и источники жиров животного происхождения.

Постарайтесь отказаться от добавочного сахара — он содержится в сладких напитках и десертах.

Если вашей целью является снижение веса с акцентом на сжигание жира, сохранить мышечную массу вам поможет протеин — важно включить в рацион достаточное количество белка. Исследования показывают, что потребление большего количества белка в период похудения повышает вероятность снижения веса и помогает добиться лучших результатов в сжигании жира.

Если сжигая жир, вы стремитесь сохранить мышечную массу, вам может потребоваться дополнительный белок (например, Impact Whey Protein). Количество, которое следует принимать, будет зависеть от вида и интенсивности ваших тренировок.

2. Достаточное количество клетчатки

Еще одна полезная идея при похудении — это обеспечение организма необходимым количеством клетчатки. Если вы будете в достаточном количестве получать пищевые волокна в виде растворимой клетчатки из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, то будете чувствовать себя более сытыми. А еще это поможет улучшить процесс пищеварения.

Если вы считаете, что ваш рацион содержит недостаточное количество растворимой клетчатки, то вы можете рассмотреть возможность получения клетчатки в виде готовых препаратов. К примеру, хорошим решением станет яблочная клетчатка от Myprotein.

Связь между приемом растворимой клетчатки и успешным сжиганием жира была продемонстрирована научными исследованиями.

Если вникать во все вышесказанное, может показаться, что нужно учитывать многие факторы. Однако на самом деле соблюдение здоровой сбалансированной диеты не должно создавать сложности. Когда ваша цель — похудение, вы не должны оставаться голодными. Постоянное чувство голода не является необходимым условием для сжигания жира. Чтобы достичь своих целей по снижению веса, вам следует выбирать сытные цельные продукты и, в случае необходимости, принимать дополнительные продукты для поддержки организма.

Упражнения

Вернемся к основной формуле сжигания жира — нужно сжигать больше калорий, чем мы потребляем. И вот тут-то и нужны упражнения! Даже когда мы не тренируемся, мы все сжигаем разное количество калорий. Это так называемый базальный метаболизм, обозначающий скорость обмена веществ в состоянии покоя, который зависит от размера и состава тела.

Измерить эту цифру достаточно сложно даже в лабораторных условиях, однако некоторые формулы могут помочь вам вычислить, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

Если вам интересно, ознакомьтесь с формулой Харриса-Бенедикта.

1. Анаэробные тренировки

Люди с бòльшим объемом сухой мышечной массы в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем люди с бòльшим объемом жира. Мышечная ткань способствует сжиганию калорий, в то время как жир просто хранится в теле, не требуя энергетических затрат.

И это одна из причин, по которой многие люди тренируются — они стремятся оптимизировать соотношение мышечной и жировой массы. В долгосрочной перспективе такой организм будет сжигать больше калорий. Увеличить объем сухой мышечной массы можно при помощи силовых и анаэробных упражнений.

Один из приемов в силовом тренинге называется «дроп-сеты». Он выражается в следующем: в течение определенного количества подходов и повторений нужно поднимать самые тяжелые веса, а затем выполнять то же упражнение с более легкими весами до тех пор, пока мышцы не устанут. Дроп-сеты учат ваши мышцы работать интенсивнее и помогают получать оптимальные результаты. Другой прием — использовать суперсеты. В этом случае вы сразу, одну за другой, прорабатываете две противоположные группы мышц, не делая перерывов для восстановления.

Если вы хотите использовать один из этих приемов в своих тренировках, посоветуйтесь с персональным тренером.

2. Больше кардиотренировок (аэробных упражнений)

Еще один вид упражнений для снижения веса — это аэробные тренировки. Слово «Аэробика», скорее всего, вызовет у вас ассоциацию со степ-аэробикой девяностых, когда занимающиеся в цветных гетрах и с повязкой на голове выполняли под музыку энергичные движения. Но на самом деле, сюда можно отнести любой вид кардиотренировки — от быстрой ходьбы до высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

На самом деле, кардиотренировки и аэробные упражнения способствуют жиросжиганию и должны быть включены в еженедельный план тренировок.

LISS – низкоинтенсивная тренировка при постоянном уровне нагрузки

Это базовая кардиотренировка в стиле «бег трусцой в парке», когда вы работаете в низком или умеренном темпе в течение более длительного времени.

Это может быть бег, езда на велосипеде, плавание или работа на эллиптическом тренажере в тренажерном зале. Низкоинтенсивные кардиоупражнения с неизменной нагрузкой практически подходят людям с любым уровнем физической подготовки. Такая тренировка нацелена на частоту сердечных сокращений, которая приведет вас в «зону сжигания жира», но за более длительное время.

HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки

HIIT — это новый подход к кардиотренировкам, который включает серию более интенсивных краткосрочных упражнений. Сравните: несколько забегов на короткие дистанции против бега с меньшей скоростью на более длинные дистанции.

Такой вид физической активности бросает вызов вашему телу и очень быстро ускоряет сердцебиение, но на гораздо более короткий период, чем LISS. Высокоинтенсивные интервальные тренировки научат ваше тело быстрее восстанавливаться и даже помогут повысить производительность во время проведения LISS-тренировок.

Как избавиться от жира на животе?

1. Уменьшите потребление сахара

Брюшной (висцеральный) жир — самый опасный для здоровья. Ученые обнаружили, что самым главным «виновником» накопления жира на животе является сахар. В частности, подслащенные напитки (соки, газированные и модные кофейные напитки и т. д.) способствуют откладыванию жира на животе.

При выборе посттренировочных коктейлей и протеиновых батончиков обращайте внимание на содержание сахара, чтобы оставаться в рамках своей нормы.

2. Здоровое питание — это основа

В целом, лучший способ избавиться от жира — это придерживаться основ здорового питания и регулярно выполнять тренировки.

Если вы не получили желаемых результатов, попробуйте изменить свои тренировки — добавьте новые приемы, чтобы больше нагрузить мышцы.

Самые распространенные ошибки при попытке избавиться от жира

Не ограничивайте себя слишком сильно в еде — если будете потреблять слишком мало калорий, то во время выполнения интенсивных тренировок помимо жира могут начать разрушаться и мышцы.

Не саботируйте свои тренировки, принимая «неправильные» продукты в большом количестве, особенно сахар.
Помните, что похудение и избавление от жира требуют некоторого времени. Экзотические диеты, обещающие быстрое похудение, в долгосрочной перспективе обычно являются неустойчивыми и могут нанести вред вашему здоровью.

Какой процент жира считается нормой?

Определение процентного содержания жира в организме — это один из способов, который позволяет измерить соотношение жировой массы к сухой и с течением времени отслеживать прогресс. Американский совет по физическим упражнениям считает нормой следующее процентное содержание жира:

Описание	Женщины	Мужчины
Необходимый жир	10-13%	2-5%
Атлетическое телосложение	14-20%	6-13%
Спортивное телосложение	21-24%	14-17%
Обычное телосложение	25-31%	18-24%
Ожирение	>32%	>25%

Как рассчитать процент жира в организме?

Есть несколько методов, которые позволяют рассчитать процент жира в теле. Для наиболее точного измерения может потребоваться специальное оборудование, которое позволяет провести подводное или гидростатическое взвешивание. Этим способом, результаты которого могут быть очень точными, часто пользуются для исследовательских целей.

Для измерения процента жира в домашних условиях есть несколько способов. Вы можете приобрести аппарат, который поможет измерить биоэлектрический импеданс. Метод основан на том, насколько быстро электрический ток (вы его не почувствуете) проходит от одной стороны вашего тела к другой.

Сухая мышечная масса содержит намного больше воды, поэтому ток через нее проходит быстрее. Жировая масса, наоборот, содержит меньше воды и, соответственно, ток проходит медленнее. Вы можете приобрести портативный прибор для измерения биоэлектрического импеданса или весы, которые производят соответствующие замеры.

Есть еще два способа измерения, которые можно выполнить дома. Это простые замеры тела. Вы можете использовать калипер для измерения жировой складки и с помощью таблицы получить результаты. Другой вариант — это обычная рулетка, которая поможет замерять объемы талии, бицепсов и бедер и сравнивать результаты с течением времени.

Эти методы менее точные, но они легко осуществимы в домашних условиях.

Заключение

Есть много методов избавления от лишнего жира, но в любом случае, лучше придерживаться основ здорового питания. К потере жира приведет здоровая диета с достаточным количеством белка, растворимой клетчатки и ограниченным количеством сахара, которую следует соблюдать наряду с силовыми тренировками (для наращивания и поддержания мышечной массы) и разными видами кардио (идеальным решением является комбинация LISS и HIIT). Если вы будете следовать этим советам, вы не только сможете избавиться от жира, но и сохраните здоровье.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Жиросжигание на тренировке: 9 способов его усилить

9 способов улучшить жиросжигание на тренировке

Все, кто ходят на тренировки ради похудения, хотят как можно быстрее расправиться с лишним жиром и обрести красивую фигуру. Безусловно, от того, как вы тренируетесь, зависит эффект ваших стараний и скорость получения желаемого результата.

Мы расскажем о 9 эффективных и проверенных способах улучшения жиросжигания во время тренировки. Просто не забывайте о них, когда в очередной раз придете в зал…

1. Используйте высокоинтенсивный силовой тренинг или спринты

Для эффективного жиросжигания очень важно разогнать свой пульс и заставить мышцы сжигать жир как можно быстрее. Отлично с этой задачей справляются спринты (выполнение упражнений на большой скорости) и высокоинтенсивный силовой тренинг с короткими промежутками отдыха. Еще лучше, если вы сочетаете скорость и интенсивность выполнений упражнений.

От интенсивности тренировки зависит не только жиросжигание во время выполнения упражнений, но и скорость метаболизма после окончания тренинга. А чем выше скорость метаболизма, тем больше калорий сжигает организм.

При силовом тренинге для повышения интенсивности нужно использовать максимально высокий вес (крайняя граница рабочего веса), а для кардионагрузок просто увеличивайте скорость выполнения упражнений и количество подходов/повторов.

2. Ешьте перед тренировкой только те продукты, которые имеют низкий гликемический индекс

Помните о правиле – есть не позже, чем за 2 часа до планируемой тренировки. У вас должны быть силы на занятия, но желудок не должен быть заполнен пищей, иначе это утяжелит тренировку.

Перед тренировкой желательно есть сложные углеводы с низким гликемическим индексом и легкие протеины. Углеводы с низким гликемическим индексом приводят к постепенному и незначительному росту сахара в крови, что не вызывает скачков инсулина перед занятиями.

Как результат подкожный жир уходит на 10% быстрее, чем если бы вы съели высокогликемическую пищу. И уж тем более не стоит есть перед тренировкой простые углеводы (сладости, выпечку, соки, напитки и т.п.) и жирную пищу (с жирами животного происхождения или трансжирами).

3. Не ешьте перед тренировкой продукты с фруктозой

Некоторые люди ошибочно считают, что если перед тренировкой нельзя есть продукты с сахаром, то можно есть продукты с сахарозаменителями, например, с популярной фруктозой.

На самом деле исследования показывают, что после употребления продуктов с фруктозой наш организм сжигает по большей части энергию из углеводов, а не из подкожного жира. Все дело в том, что фруктоза увеличивает резистентность клеток организма к инсулину, а это отрицательно сказывается на росте мышечной массы и сжигании жира.

Поэтому внимательно читайте этикетки протеиновых коктейлей, спортивных и энергетических напитков на предмет содержания в них фруктозы. Спортивное питание с фруктозой перед тренировкой для похудения лучше не принимать.

4. Принимайте перед тренировкой Омега-3 и L-карнитин

Прием Омега-3 (рыбий жир) и L-карнитина перед тренировкой ускоряет сжигание подкожного жира. При этом организм бережно использует запасы гликогена, что позволяет получить более высокие результаты на тренировке.

Кроме того, не забывайте, что Омега-3 улучшает чувствительность организма к инсулину, а L-карнитин ускоряет транспортировку жиров в мышечную «топку» для использования их в качестве энергии.

Благодаря сочетанию этих двух добавок вы сможете не только усилить жиросжигание на тренировке, но и улучшить выносливость во время интенсивного тренинга или спринтов.

5. Используйте кофеиновые капсулы (кофе)

Кофеин заметно повышает тонус организма, а еще он усиливает жиросжигание. Это доказанный факт. Вот почему сейчас стали выпускать кофеиновые капсулы, позволяющие получать чистый кофеин для спортивных целей.

Кофеин заставляет жировые клетки покидать жировое депо намного активнее, чем это происходит при стандартных тренировках. В результате у жира нет другого выхода, как быть использованным в качестве энергии.

А еще благодаря антиоксидантным свойствам кофеин помогает восстанавливаться после тренировки и улучшает спортивную результативность. Важно только правильно подобрать для себя дозировку, которая зависит от индивидуальной реакции человека на кофеин и генетической предрасположенности к хорошему усвоению кофеина.

Только не забывайте, что кофеин повышает давление и способствует учащению пульса. Поэтому людям с гипертонией и патологиями сердечно-сосудистой системы лучше не использовать кофеин перед тренировками, даже ради лучшего похудения. Во время тренировок сердце итак работает на пределе возможностей, поэтому не надо давать ему непосильную нагрузку.

6. Практикуйте многосуставные упражнения

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то для лучшего жиросжигания используйте многосуставные упражнения, при которых задействуется максимальное количество суставов и мышц.

Благодаря большой мышечной вовлеченности расход энергии при выполнении упражнений увеличивается и калорий тратится больше, значит, и жиросжигание ускоряется.

К многосуставным силовым упражнениям относится жим лежа, приседания со штангой, тяга штанги и т.п.

7. Делайте более короткие периоды отдыха

Чем чаще и дольше вы отдыхаете, тем быстрее замедляется ваш пульс. А ведь именно от частоты пульса зависит скорость жиросжигания. Тренировки в расслабленном состоянии нужны больше для поддержания тела форме и проработки мышц, нежели для похудения.

При похудении ваши тренировки должны быть более интенсивными и в большей пульсовой зоне.

Чтобы пульс не замедлялся сильно, отдыхайте между сетами не дольше 30-60 секунд.

8. Силовые тренировки всегда заканчивайте кардионагрузками

Кардионагрузки – это лучший способ сжигания лишнего жира. Но в случае, если вы предпочитаете силовые тренировки в тренажерном зале, то все равно не забывайте о кардионагрузках.

Кардио-упражнения нужно выполнять сразу же после силового тренинга, когда ваши гликогеновые запасы полностью истощены, и тело в качестве энергии использует подкожный жир. Заканчивайте тренировку в тренажерном зале интенсивной пробежкой на беговой дорожке, велотренажерами или прыжками на скакалке (батуте, джамперах).

9. Соблюдайте правильную пульсовую зону

Спортивные тренера, закончившие курсы по диетологии, знают, что лучше всего похудение и сжигание жира происходит в определенной пульсовой зоне. Вот почему так важно во время тренировки следить за своим пульсом.

Пульс не должен быть очень высоким, при котором ваше сердце буквально вырывается из груди, но и не должен быть настолько низким, чтобы вы не чувствовали усталость от тренировки.

Держите свой пульс в аэробной зоне и тогда жировые отложения будут сгорать максимально эффективно. Аэробная зона пульса находится в пределах 70-80% от максимально допустимого пульса конкретного человека. Рассчитывается аэробная зона пульса по следующей формуле:

(220-х)*0,7(0,8)
При которых 220 – это максимально допустимый пульс человека;
х – возраст человека;
0,7 – нижний диапазон пульса жиросжигания;
0,8 – верхний диапазон пульса жиросжигания.

Вы должны тренироваться с пульсом между двумя этими диапазонами. Рассчитав свою аэробную зону пульса, старайтесь работать в ней не менее 30 минут тренировочного времени.

И не забывайте, что в начале тренировки вы должны заниматься в зоне малой нагрузки на сердце, когда ваше дыхание лишь немного учащается. Затем переходите к фитнес-зоне пульса, когда пульс начинает постепенно учащаться. И, наконец, перемещайтесь в аэробную зону пульса, в которой дыхание будет учащенным, легкие увеличиваются за счет большего потребления воздуха, а жировые клетки активно покидают жировые депо.

Лучше не выходите за верхние пределы аэробной зоны пульса. Иначе силы очень быстро покинут вас, уровень усталости резко возрастет, и в итоге вы потренируетесь в зоне эффективного для жиросжигания пульса не так долго, как необходимо для получения хороших результатов в похудении.

Удачи вам в тренировках и быстрого похудения!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, на какую тему о фитнесе вы еще хотели бы почитать статью?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
КАК СОСТАВИТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ: 7 СОВЕТОВ ОТ ПРОФИ
10 ПРОВЕРЕННЫХ СОВЕТОВ, КАК НЕ БРОСИТЬ ФИТНЕС
СКОЛЬКО НАДО ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ УВИДЕТЬ ЭФФЕКТ ОТ СПОРТА
ТОП-5 ЖИРОСЖИГАЮЩИХ ВИДОВ СПОРТА, ОТ КОТОРЫХ ХУДЕЮТ

ФК SPARTAK | Мифы сжигания жира

Мифы сжигания жира

Согласись, было бы здорово, если бы все «секреты похудения», рекламируемые в журналах и по ТВ были действительно так эффективны. Если бы все эти костюмы-сауны, антицеллюлитные кремы, травяные маски и пилюли, «взрывающие обмен веществ и сжигающие жир на раз», были в самом деле так действенны, как о них заявляют, ожирение давно бы стало делом прошлого.

Но, увы, все это не работает. То же относится к «чудодейственным приборам», обещающим уменьшение жира в обычных проблемных местах — на животе, ягодицах и бедрах. Все дело в том, что наше тело функционирует по-другому. Сейчас ты, мы надеемся, знаешь, что единственный здоровый способ похудеть и больше не набирать лишний вес — это поддерживать такой уровень физической активности, чтобы тратить больше энергии, чем ты потребляешь калорий из пищи. Сочетание умеренного ограничения потребляемых калорий с высоким уровнем физической активности — это основа здорового образа жизни, а вовсе не «убойные» программы для моментального снижения веса или какие-то хитроумные технологии.

Рассмотрим теперь менее радикальные заявления и рекомендации для «удаления» лишнего жира.

Тренироваться эффективнее рано утром.
Тренироваться эффективнее на голодный желудок.
Если нарастить большие мышцы, то даже в состоянии покоя калорий расходуется больше, поэтому силовые упражнения важнее и эффективнее аэробных.
Упражнения, выполняемые с меньшей нагрузкой, но в течение длительного времени больше способствуют снижению веса.

Теперь рассмотрим каждое из этих утверждений, покажем, как мало общего они имеют с реальными фактами, и почему. Затем, собрав воедино всю полученную информацию, сформулируем эффективную стратегию похудения, которая действительно работает.

Тренировки рано утром.

Заявляемая эффективность сжигания жира: «Если тренироваться утром сразу после сна, то тело использует жир в качестве топлива». Сторонники этого утверждения приводят в доказательство тот факт, что поскольку во время ночного сна тело голодает, при этом расходуются (в виде гликогена) углеводы, которые ты потребляешь в течение дня. Поэтому, якобы, во время утренних тренировок сжигается жир, так как это единственно доступное топливо.

Фактическая эффективность сжигания жира: не соответствует заявленной. В человеческом организме гликоген хранится в двух местах: в печени и мышечных клетках. Когда ты спишь, твоё тело потребляет гликоген, находящийся в печени, для поддержания работы мозга, нервной системы и других важных функций, выполняемых в отсутствие питания. Поэтому в течение ночи потребляются углеводы, находящиеся в печени. Теперь вернемся к гликогену, который хранится в мышечных клетках. Этот «мышечный» гликоген может использоваться только самими мышечными клетками. Поэтому, если во время сна ты не бежишь 10-километровый кросс, то твоя ночная «голодовка» никак не уменьшает количество мышечного гликогена. И это разумно, так как иначе утром у тебя совершенно не было сил, если бы не этот мышечный гликоген.

Рекомендации по сжиганию жира: жир сжигается во время физических нагрузок — в любое время дня и ночи. Есть несколько причин, почему, при возможности, полезно делать упражнения рано утром. Например, к тому времени, как начнутся твои повседневные дела, ты уже потренируешься. Однако, для многих людей занятия спортом после полудня также дают хороший психологический заряд, прибавляющий бодрости на весь оставшийся день.

Тренировки на голодный желудок.

Заявляемая эффективность сжигания жира: «Во время тренировки на голодный желудок жир используется в качестве топлива». В поддержку этой теории ссылаются на условия, при которых вырабатывается инсулин в организме:

Во время еды вырабатывается инсулин.
С помощью инсулина углеводы, т.е. глюкоза, из крови поступает в клетки, где используется как источник энергии.
В ходе этого процесса инсулин частично препятствует выведению жира из жировых клеток, чтобы вводить больше глюкозы в клетки.

Согласно этой теории, если ты тренируешься до еды, инсулин не вырабатывается; поэтому организм интенсивнее сжигает жир во время упражнения.

Фактическая эффективность сжигания жира: Действительно, инсулин препятствует высвобождению жира из жировых клеток, но из этого не следует, что во время тренировки на пустой желудок сжигается больше жира в целом. Сжигая больше жира во время упражнений, ты почти всегда расходуешь меньше калорий, что никак не способствует снижению веса. От чего на самом деле зависит, какие запасы будет использовать организм в качестве топлива — жир или углеводы (глюкозу)? Это зависит от интенсивности и длительности упражнений. Основной принцип прост: чем больше нагрузка, тем больше расходуется жира и калорий в целом. Если при выполнении упражнения ты достигаешь 70-90% твоей максимальной ЧСС, организм не сможет быстро использовать жир в качестве топлива для обеспечения активных мышц. Однако, чем более интенсивным будет упражнение, тем больше калорий ты будешь сжигать во время тренировок и во время последующего отдыха. Если твоя цель снизить вес, то более важно, сколько калорий расходуется в целом, чем то, из какого они источника — глюкозы или жировых запасов.

Рекомендации по сжиганию жира: Больше всего жира сгорает во время ежедневной активности с небольшими физическими нагрузками, а не во время тренировок. Чем больше калорий (гликогена) ты расходуешь во время тренировки и отдыха, тем более активно организм будет использовать жировые запасы для снабжения энергией тело остальную часть дня. Поэтому не ломай голову над тем, нужно ли тебе есть (и что именно) до тренировки, а лучше постарайся с максимальной отдачей поработать во время тренировки. В остальном же все индивидуально. Если тренировки вскоре после еды приводят к расстройствам, то лучше воздерживаться от пищи. Но, если занимаясь на пустой желудок, ты чувствуешь головокружение или утомление, значит перед тренировкой тебе просто необходимо поесть.

Силовые упражнения важнее, чем аэробные.

Заявляемая эффективность сжигания жира: Тебе, наверное, много раз приходилось это слышать: «Мышцы расходуют больше калорий, чем жир, даже когда ты просто сидишь». Поэтому когда речь заходит о снижении веса, упражнения на развитие силы (силовые) важнее аэробных «кардио» упражнений.

Фактическая эффективность сжигания жира: В этом есть доля правды. В состоянии покоя мышцы сжигают калорий в три раза больше, чем жир (который всегда «в состоянии покоя»). Однако, будет твоей главной целью развитие силы или нет — зависит от конкретных цифр.

В состоянии покоя из 1 кг жировой массы расходуется около 5 килокалорий в день, а из 1 кг мышечной масс — 15 килокалорий. При одном лишь увеличении мышечной массы картина меняется незначительно. Увеличив мышцы на 2 кг, ты увеличишь обмен веществ в состоянии покоя лишь на 30 килокалорий в день. Однако, когда ты снижаешь вес, прибавление 2 кг мышечной массы — очень сложная задача, если вообще выполнимая.

Мышцы расходуют больше калорий как в состоянии покоя, так и под нагрузкой. Но, снижая вес, ты всегда будешь несколько уменьшать и мышечную массу. Если ты не тренируешь силу мышц, то до 30% снижения веса может быть за счет мышечной массы. Например, если ты худеешь на 20 кг, то около 6 кг — это мышцы. Потеря 6 кг мышечной массы у активного человека может уменьшить расход на сотни калорий в день, так как активные мышцы (в отличие от тех же мышц в состоянии покоя) расходуют в 30 раз больше калорий, чем жировая масса. Это одна из основных причин, почему люди, быстро снижающие вес, соблюдая «убойные» диеты, но при этом, не занимаясь никаким спортом, почти всегда впоследствии снова набирают свой предыдущий вес. Однако, если заниматься по эффективной силовой тренировочной программе, то эти 30% можно снизить до 3-5%. Это гораздо лучше как с точки зрения сжигания жира, так и для твоего обмена веществ.

Рекомендации по сжиганию жира: Если ты хочешь «согнать жирок», то не следует бросать аэробные упражнения и концентрироваться на одном лишь развитии силы, даже если у тебя мало времени. Полчаса аэробных упражнений и ты израсходуешь больше жира, чем имея на 2 кг больше мышечной массы, даже если весь день будешь неподвижно сидеть. Впрочем, ошибкой будет и другая крайность — считать, что вовсе не нужно развивать силу. Оба направления фитнеса важны для уменьшения жировых отложений и укрепления здоровья.

Упражнения с малой нагрузкой и большой продолжительностью.

Заявляемая эффективность сжигания жира: «Во время упражнений с малой нагрузкой и большой продолжительностью сжигается больше жира, чем во время упражнений с высокой нагрузкой». Сторонники этой теории основываются на тех же фактах в отношении источников энергии для различной интенсивности тренировок. Для увеличения «правдоподобности» этих заявлений многие кардио-тренажеры комплектуются тренингами и программами «для сжигания жира», в которых упражнения нужно выполнять с небольшой частотой сердечных сокращений (ЧСС).

Фактическая эффективность сжигания жира: Несмотря на то, что при нагрузках с малой нагрузкой в качестве топлива больше используется жир, этот принцип работает только в том случае, если ты будешь делать упражнения по нескольку часов в день. Важно не путать процент сжигаемого жира и общее количество сжигаемого жира. Посмотри на три варианта потребления жира с тремя разными уровнями интенсивности, и скажите, в каком случае сжигается больше жира:

Упражнения с большой нагрузкой (около 70% максимальной ЧСС): 33% используемой тобой энергии получается из жира, 66% — из глюкозы. Ты расходуешь около 600 килокалорий в час (из них 200 килокалорий — жир).
Упражнения с малой нагрузкой (около 50-60% от максимальной ЧСС): Процент использования жира и глюкозы — «50 х 50». Ты расходуешь около 350 килокалорий в час (из них 175 килокалорий — жир).
В состоянии покоя, сидя (ЧСС в режиме отдыха): 66% используемой тобой энергии получается из жира, 33% — из глюкозы. Ты расходуешь около 90 килокалорий в час (из них 60 килокалорий — жир).

Рекомендации по сжиганию жира: Большинство из нас способны выполнять упражнения с высокой нагрузкой не более часа, но при этом могут несколько часов выполнять упражнения с малой нагрузкой. Упражнения с малой нагрузкой в течение длительного времени расходуют больше жира ТОЛЬКО в том случае, если ты делаешь их не менее часа. Однако, упражнения с малой нагрузкой зачастую имеют менее значительный общеоздоровительный эффект и не тренируют сердечнососудистую систему. Если ты можешь выделить два часа для аэробных упражнений, то наилучшим вариантом будет использовать преимущества обоих видов нагрузки — 1 час упражнений с высокой нагрузкой и 1 час — с небольшой нагрузкой.

С Уважением, ф/к «Spartak»!

Мы всегда рады видеть Вас в числе наших постоянных и начинающих клиентов!

Вернуться к просмотру новостей

14 лучших упражнений для сжигания калорий, ранжированных в порядке их эффективности

Фото: Кори Дженкинс — Getty Images

From Popular Mechanics

Если вы посвящаете драгоценное время в своем дневном пребывании в форме, вам нужно: знаете, что это действительно стоит вашего времени, не так ли? Вы, наверное, слышали, что некоторые люди говорят, что кардио — это лучший сжигатель калорий, в то время как другие клянутся в поднятии тяжестей — так что же на самом деле дает вам больше всего сжигания за свои деньги?

Чтобы установить рекорд: это правда, что мы склонны тратить больше калорий в тот момент, когда, скажем, бегаем, а не поднимаем тяжести, — говорит Лаура Миранда, C.S.C.S., D.P.T. «Но силовые или анаэробные тренировки удерживают наше избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или сжигание калорий после тренировки от часов к дням».

Причина, по которой силовые тренировки имеют такой продолжительный эффект сжигания калорий, заключается в том, что чем выше интенсивность, тем больше кислорода потребуется вашему организму после тренировки для восстановления и восстановления мышц, объясняет Миранда. Выбирая упражнения, которые усиливают эффект дожигания, «вы получите больше отдачи в долгосрочной перспективе», — говорит она. «Мышцы — самая метаболически активная ткань, поэтому чем больше их у нас, тем эффективнее мы сжигаем калории в течение всего дня.

Итак, какие упражнения сжигают больше всего калорий ?

Эти 14 действий являются одними из лучших сжигателей, ранжированных в порядке их эффективности. (Примечание. Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины, количество сжигаемых калорий оценивается для человека с весом 125 фунтов и человека с весом 185 фунтов. Чем больше вы весите, тем больше калорий вы склонны сжигать при выполнении любой конкретной задачи, но играет роль и множество других факторов, так что это не точная наука.)

Выберите подсказки для «бонусного ожога» от Миранды и тренера из Нью-Йорка Ноама Тамира, С.S.C.S. — чтобы еще больше усилить эффект дожигания.

1. Скакалка

Сжигание: 667-990 калорий / час (если вы прыгаете со скоростью 120 прыжков в минуту)

Бонус горения: Как оказалось, эта маленькая веревка на самом деле большой жиросжигатель. Попробуйте использовать скакалку с утяжелением, чтобы еще больше задействовать руки и плечи.

2. Бег по холмам / спринты по лестнице

История продолжается

Сжигание: 639-946 калорий / час

Бонусное сжигание: «Вы хотите спринт с максимальным усилием по лестнице или холм на подъеме. «Темп, который вы можете поддерживать только около 20 секунд, а затем выполните восстановительный бег с половиной интенсивности спринта и удвоением времени», — говорит Миранда.Чем больше вы будете напрягаться во время спринтов, тем выше будет EPOC.

3. Кикбоксинг

Сжигание: 582-864 калорий / час

Бонусное сжигание: Независимо от того, отбиваете ли вы его самостоятельно или в классе, убедитесь, что вы соблюдаете периоды отдыха между раундами джеба и пинается очень коротко. Старайтесь отдыхать 30 секунд на каждые 90 секунд спарринга.

4. Интервалы цикла

Сжигание: 568-841 калорий / час

Дополнительное сжигание: Езда с устойчиво высокой интенсивностью даст вам более высокий EPOC по сравнению с поездкой в устойчивом состоянии с низкой интенсивностью. — говорит Миранда, — но добавление интервалов высокой интенсивности во время тренировки еще больше усилит дожигание.

5. Бег

Сжигание: 566-839 калорий в час (10 мин / милю)

Дополнительное сжигание: После бега в постоянном темпе вы продолжите сжигать лишние калории по сравнению с остальными дня. Чтобы получить больше энергии во время и после тренировки, добавьте к бегу короткие спринты, — говорит Тамир. Он рекомендует поддерживать соотношение работы и отдыха 2: 1, чтобы добиться максимальной отдачи. Например, если вы бежите 60 секунд, ходите 30 секунд.

6. Схема с гирями

Сжигание: 554-822 калорий / час

Бонусное сжигание: Тамир говорит, что цикл HIIT с гирями может поддерживать дожиг в течение 36 часов после того, как вы покинете спортзал.Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы выполняете круговой контур и не останавливаетесь для отдыха между каждым движением. Тамир рекомендует переключаться между движениями верхней и нижней части тела, чтобы вы могли заниматься в течение более длительного периода времени. Попробуйте выполнить подход с махами с гирями, приседаниями с гирями и жимами с гирями. Затем отдохните от 15 до 20 секунд после выполнения трех движений.

7. Велотренажер

Сжигание: 498-738 калорий / час (в быстром темпе)

Бонусное сжигание: Тамир советует начать с 10 секунд интенсивного вращения педалей ( 100 оборотов в минуту или более) и 50 секунд отдыха.Затем перейдите к 15 секундам спринтов и 45 секундам отдыха, а затем выполните 20 секунд спринтов и 40 секунд отдыха после этого. Не забывайте увеличивать сопротивление по мере продвижения.

8. Гребной тренажер

Сжигание: 481-713 калорий / час (при мощности 150 Вт, которую вы можете проверить на тренажере)

Бонус сжигания: Чтобы получить максимальное сжигание калорий, гребите быстро, минутные интервалы (150 Вт) и периоды активного отдыха от 30 до 60 секунд, чередуя приседания, отжимания и планки.

9. Лестница

Сжигание: 452-670 калорий / час (при 77 шагах в минуту)

Бонусное сжигание: Работаете ли вы на Stair Master или бегаете по лестнице по городу, à la Скалистый подъем по лестнице представляет собой хорошее сочетание аэробных и анаэробных упражнений. Чтобы поднять ставку, возьмите гантели от одного до пяти фунтов в каждую руку, чтобы разжечь верхнюю часть тела.

10. Силовые тренировки

Сжигание: 341-504 калорий / час

Бонусное сжигание: Вы увеличите свое дожигание, прорабатывая мышцы до изнеможения в каждом подходе вместо остановки в произвольном диапазоне повторений. как 10 или 12, говорит Миранда.И сосредоточьтесь на сложных движениях, которые задействуют больше групп мышц, а не суставов. «Вы резко повысите свой EPOC, заменив упражнения, такие как сгибания бицепса на приседания, и скручивания на чистку», — говорит она.

11. Схема тренировки с метаболическим сопротивлением

Сжигание: 340-505 калорий / час

Дополнительное сжигание: В обычном круге вы выполняете каждый подход с максимальной интенсивностью, а затем делаете длительный отдых. Но метод «тренировки с метаболическим сопротивлением» требует от вас поддержания высокой (но ниже максимальной) интенсивности на протяжении всей тренировки с небольшим отдыхом между подходами на протяжении всей тренировки.«Исследования показали, что сокращение интервала отдыха увеличивает EPOC», — говорит Миранда. «Если вы выполняли схему из пяти различных силовых упражнений в течение 30 секунд работы и 20 секунд отдыха, попробуйте уменьшить остаток до 10 секунд».

12. Эллиптический тренажер

Сжигание : 322-478 калорий / час (при уровне сопротивления 8)

Бонусное сжигание: Если вы хотите получить лучший эффект, не оставляйте в одном темпе все время, пока вы на эллиптическом тренажере.Меняйте угол наклона и уровни сопротивления, чтобы работа была интересной и сложной.

13. Боевые веревки

Сжигание: 285-421 калорий / час

Дополнительное сжигание: Как часть схемы или самостоятельно, упражнения со скакалкой с отягощением сжигают тонны калорий, говорит Миранда.

«Одно исследование показало, что выполнение трех подходов по 30 секунд боевых веревок приводит к большему расходу энергии (во время тренировки), чем три подхода по 10 приседаний с умеренной нагрузкой», — говорит она.Для еще большего ожога сделайте пять раундов хлопков над головой в течение 30 секунд; в каждом раунде старайтесь делать больше повторений, чем в предыдущем раунде.

14. Power Yoga

Сжигание: 226-335 калорий / час

Бонусное сжигание: Чтобы получить максимальное сгорание, запишитесь на класс потока силовой виньясы. «Силовые практики, когда вы сопоставляете дыхание с движением, — это то, где у вас будет больше всего дожига», — говорит Тамир.

(«Тебе тоже может понравиться»)

5 эффективных упражнений для сжигания жира, которые можно выполнять дома | Здоровье

Домашние тренировки стали новой нормой.В то время как у большинства из нас дома есть тренажерный зал, и мы тренируемся с его помощью. На самом деле вам не нужно прожигать дыру в кармане, вкладывая деньги в эти дорогие беговые дорожки и тренажеры для тяжелой атлетики. Врач и энтузиаст фитнеса Ханаан Чоудхари делится своим 30-минутным сеансом кардио-тренировки HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) без помощи какого-либо тренажерного оборудования. Все, что вам нужно, — это коврик для йоги и немного места в доме для выполнения этих упражнений, которые помогут вам оставаться в форме.Эта тренировка предназначена для того, чтобы больше сосредоточиться на нижней части тела и ядре, поскольку их больше всего игнорируют, находясь дома.

1. Отжимания на коленях

Как это делать: Примите положение обычного отжимания и выполните отжимание. Вернувшись в исходное положение, подтолкните колено к корпусу и сожмите его или пресс.

Выгода: Работает на груди, спине и трицепсах. Движение колена вверх с помощью развития основных мышц.

2.Звездные прыжки

Звездные прыжки — это вид пирометрических упражнений, которые используются для увеличения силы и выносливости вашего тела.

Как это делать: Присядьте низко, положите руки на ступни. И тогда вы взорветесь, как звезда. При этом держите голову прямо и держите спину прямо.

Преимущество: Прыжки со звездой прорабатывают подколенное сухожилие, ягодицы, плечи и квадрицепсы. Это помогает в сжигании жира и улучшает нервно-мышечную координацию. Это отличный способ накачать нижнюю часть тела.

3. Выпады в прыжке

Как это сделать: Поставьте левую или правую ногу назад, держите ее на носках. Убедитесь, что ваше тело прямое. Затем вы опускаетесь и сводите ступни вместе. Повторите это с другой ногой.

Польза: Это не только помогает в наращивании ягодиц, но и является отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы. Это упражнение также нацелено на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры.

4. Тяга бедра одной ногой

Как это делать: Начните со спины, держите руки по бокам, чтобы сохранить равновесие.Следующий шаг — поднять одну ногу и удерживать ее в приподнятом положении на протяжении всего набора повторений, которые вы делаете на другой ноге. При выполнении этого также необходимо приподнять бедра.

Выгода: Это помогает получить подтянутые бедра. Он также нацелен на подколенное сухожилие и пресс.

5. Комбо с перекрестными выпадами

Как это делать: Сделайте большой шаг вперед поперек тела и опустите себя в выпад до уровня пола. Повторите это с другой стороны.Чтобы было немного сложнее, сделайте выпад в обратном направлении.

Выгода: Работает на ягодицах и подколенных сухожилиях.

Примечание. Вы можете отдыхать не более минуты после того, как выполните 5 упражнений. Один подход длится десять минут, что составляет тридцать минут тренировки.

Диета, чтобы оставаться в форме

Завтрак должен быть калорийным. На завтрак яйца или тофу — лучший источник белка, так как они быстро усваиваются. Но не ешьте более 2–3 цельных яиц в день.Оба могут быть взяты с 2-3 ломтиками черного хлеба.

На обед съешьте 150 г жареной курицы / панир на гриле с 200 г риса или 2-3 чаппати.

На полдник съешьте от 30 до 40 г овса и от 10 до 15 г арахисового масла.

На ужин съешьте 150 г жареной рыбы или курицы или 200 г сои или черного нута с 200 г риса или 2-3 чаппати.

Также съешьте много салата перед обедом или ужином и между ними. Это хороший источник клетчатки, необходимой вашему организму.

Вы также можете съесть 200 г йогурта в любое время в течение дня.

Следите за другими историями на Facebook и Twitter

10 упражнений для сжигания жира, которые можно выполнять дома / Фитнес / Кардио

К счастью, вам не нужно ходить в тренажерный зал или использовать дорогие тренажеры, чтобы выполнять упражнения для сжигания жира из дома. Такие тренировки пригодятся, когда вы путешествуете или останавливаетесь в отеле, поскольку они не требуют много места на полу — и вы просто используете собственный вес для сопротивления.Для достижения наилучших результатов выполните не менее трех подходов каждого упражнения, указанного ниже.

1. Берпи

Burpees поможет вам быстро избавиться от пота и быстро сжечь жир. Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения стоя и присядьте, положив руки на землю перед ступнями. Отведите ноги назад, пока не окажетесь в положении планки. Выполните одно отжимание; затем быстро подтяните ступни к рукам, пока снова не примете положение на корточках.Наконец, полностью вытяните ноги и подпрыгните в воздухе; повторите упражнение от 10 до 20 повторений или до тех пор, пока не почувствуете усталость. При желании вы можете отказаться от отжиманий в положении планки.

2. Прыжки приседания

Регулярно выполняя приседания с прыжками, вы быстро станете подтянутыми и подтянутыми ногами. Начните с того, что ступни должны быть шире, чем должно быть. Сначала присядьте, пока ваши бедра не станут хотя бы параллельны полу. Затем, размахивая руками для инерции, подпрыгните как можно выше и снова примите положение на корточках.Повторяйте это упражнение непрерывно — выполняя не менее 10 повторений подряд, пока не почувствуете усталость.

3. Выпады

Выпады с прыжком похожи на приседания с прыжком, и есть несколько различных способов выполнения этого упражнения. Один из способов — начать с выпада, когда одна нога находится перед вами, а другая вытянута позади тела. Размахивая руками для инерции, подпрыгивайте и делайте выпады, постоянно держа перед собой одну и ту же ногу; затем поменяйте ноги.Чтобы немного изменить ситуацию, попробуйте чередовать прыжки с выпадом, меняя ноги (как ножницы) каждый второй прыжок.

4. Приседания

Быстро подтяните ноги, включив приседания в свой распорядок сжигания жира. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. Затем встаньте и вытяните правую ногу перед собой. Выполните еще одно приседание и вытолкните левую ногу вперед, если вы.Повторяйте непрерывно, пока не выполните не менее 10-20 приседаний.

5. Прыжки со скакалкой

По данным Harvard Health Publications, вы можете сжечь значительное количество калорий, прыгая со скакалкой — от 300 до 450 калорий всего за 30 минут. Попробуйте множество различных прыжков со скакалкой, в том числе прыжки на одной ноге, прыжки на одной ноге, прыжки с высоким коленом, прыжки на две ноги за раз, прыжки спереди назад или из стороны в сторону, прыжки с ножницами и скоростные прыжки. .Даже если у вас нет скакалки, вы можете добиться сжигания жира, выполняя те же движения, но без скакалки.

6. Домкраты для прыжков

Хотя прыжки с трамплина могут показаться простыми, выполнение этого упражнения — отличный способ подтянуть и тонизировать все ваше тело. Для выполнения прыжков прыгайте в воздух, разведя ноги и поднимая руки над головой; затем снова подпрыгните, чтобы вернуться в положение стоя, держа руки по бокам.Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете усталость.

7. Прыжки локтем и коленом

Это упражнение не только сжигает калории и жир, но и помогает подтянуть живот и укрепить мышцы живота. Для выполнения прыжковых прикосновений локоть-колено встаньте и коснитесь правым локтем правого колена, прыгая в воздухе; затем снова подпрыгните и коснитесь своим левым локтем левого колена, непрерывно сгибая тело из стороны в сторону.

8. Отжимания

Отжимания — отличное дополнение к любому режиму сжигания жира, потому что это упражнение укрепляет все ваше тело, особенно грудь и руки. Начните с положения планки. Держите тело прямо и медленно опускайте его (руками), пока грудь почти не коснется пола. Медленно вернитесь в положение планки, используя мышцы груди и рук, и повторите упражнение.

9. Горизонтальные тренировки живота

Ежедневно выполняйте горизонтальные тренировки брюшного пресса, чтобы живот стал упругим, подтянутым и плоским.Выполняйте приседания с складным ножом, скручивания, подъемы ног, лежа на спине, и упражнения планки. Начните с положения планки и проработайте косые мышцы, коснувшись правым локтем правого колена; затем коснитесь левым локтем левого колена и повторите упражнение, сохраняя положение планки.

10. Подъем теленка

Чтобы завершить домашнюю тренировку по сжиганию жира, попробуйте подъем на носки, чтобы тонизировать голени. В положении стоя медленно поднимите тело, используя мышцы икр, пока весь вес не окажется на пальцах ног.Задержитесь в этом положении несколько секунд; затем снова опустите тело вниз, пока ступни не станут почти плоскими, и повторяйте упражнение до тех пор, пока не утомятся икроножные мышцы.

С помощью этих простых домашних упражнений по сжиганию жира вы получите огромный заряд энергии.

[Изображение через Getty]

«Зона сжигания жира»? Лучший способ сжигать жир

Когда дело доходит до похудения, люди часто хотят знать, как лучше всего сбросить лишние килограммы — и нет недостатка в модных диетах или увлечениях фитнесом, претендующих на «секрет» похудания.Одна из теорий даже предполагает, что упражнения с частотой около 60% от максимальной частоты сердечных сокращений переведут наш организм в так называемую «зону сжигания жира», оптимальную для похудения.

Но существует ли вообще эта «зона сжигания жира»?

Во-первых, важно немного узнать о нашем метаболизме. Даже если бы мы просидели за своим столом весь день, нашему телу все равно нужно «топливо» для удовлетворения потребностей в энергии. Эта энергия поступает из углеводов, белков, жиров и фосфатов. Однако скорость, с которой мы их используем, и то, сколько у нас доступно, варьируется между людьми.Это зависит от ряда факторов, таких как диетическое питание, возраст, пол, а также от того, насколько интенсивно или часто мы тренируемся.

Как правило, упражнения с меньшей интенсивностью, такие как продолжительная ходьба или легкий бег трусцой, не требуют от наших мышц таких усилий, как, например, спринт. Это означает, что количество энергии, необходимой организму, меньше, поэтому источником энергии в основном являются жиры.

Но по мере увеличения интенсивности упражнений жир не может метаболизироваться достаточно быстро, чтобы удовлетворить возросшую потребность в энергии.Таким образом, организм будет использовать углеводы, поскольку они могут быстрее усваиваться. Это означает, что действительно существует интенсивность упражнений, при которой жир является преобладающим источником энергии.

В нижней части этого спектра находится наше состояние покоя. Здесь количество калорий, необходимых нашему организму для функционирования, значительно ниже, поэтому организм в первую очередь метаболизирует жир, чтобы использовать его для получения энергии. Это означает, что потенциальная «зона» метаболизма жира находится между состоянием отдыха и уровнем интенсивности упражнений, где углеводы становятся доминирующим источником энергии (с точки зрения процентного вклада в потребность в энергии).

Но это широкий диапазон, который находится между частотой пульса в состоянии покоя около 70 ударов в минуту до около 160 ударов в минуту во время упражнений с умеренными усилиями (например, езда на велосипеде с постоянной скоростью, когда поддержание разговора становится затруднительным), где кроссовер от использования жиров до углеводов для получения энергии.

Проблема с такой широкой зоной в том, что тренирующийся не обязательно будет оптимизировать свою способность усваивать жир, потому что по мере увеличения интенсивности упражнений происходит постепенное изменение баланса жиров и углеводов, которые ваше тело использует для получения энергии.

Зона сжигания жира

Итак, как мы можем узнать, в какой момент наше тело переключится с использования жира на другие виды топлива для получения энергии? Один из подходов, который используют исследователи, — это оценка того, сколько жира используется для получения энергии при разной интенсивности упражнений.

Путем измерения количества воздуха, выделяемого человеком во время выполнения теста на физическую нагрузку, который становится все сложнее, физиологи смогли рассчитать относительный вклад жиров и углеводов в удовлетворение потребности в упражнениях с разной интенсивностью.Наибольшее количество сжигаемого жира называется «максимальной скоростью окисления жира» (или MFO), а интенсивность, при которой это происходит, называется «FATmax».

Чем интенсивнее упражнение, тем меньше жира в организме используется для получения энергии. baranq / Shutterstock
С тех пор, как этот метод был впервые использован исследователями, исследования показали, что по мере того, как интенсивность возрастает примерно с 40-70% от максимального значения VO₂ человека — максимального количества кислорода, которое человек может использовать во время тренировки, — скорость увеличивается. используемых углеводов и жиров.Скорость сжигания жира начинает снижаться с большей интенсивностью, поскольку организму требуется энергия быстрее.
Было показано, что так называемая «зона сжигания жира» возникает где-то между примерно 50-72% от VO₂ max человека. Однако способность сжигать жир также основана на генетике, и исследования показывают, что эта зона сжигания жира, вероятно, будет ниже у людей с избыточным весом или ожирением — около 24-46% от их максимального VO₂ — и выше у спортсменов на выносливость.
Еще один момент, который следует учитывать, — это то, сколько жира мы фактически сжигаем во время тренировки (если выразить это в граммах в минуту).Ответ: на удивление мало. Даже в исследованиях со спортсменами при FATmax участники сжигали в среднем всего 0,5 грамма жира в минуту. Это равняется примерно 30 граммам жира в час.
У обычного человека этот показатель еще ниже и составляет от 0,1 до 0,4 грамма жира в минуту. Для сравнения, один фунт жира весит около 454 граммов. Таким образом, хотя тренировки в этой зоне сжигания жира помогут с потерей жира, это также может помочь объяснить, почему некоторым людям требуется больше времени, чтобы сбросить жир с помощью упражнений.
Но есть свидетельства того, что соблюдение определенных диет (таких как периодическое голодание или кетогенная диета с высоким содержанием жиров) и более длительные упражнения могут увеличить фактическое количество сжигаемого жира.
Возможно, пришло время больше не думать о «сжигании жира», чтобы иметь «зону», а скорее об индивидуальной «золотой зоне», которую можно использовать для оптимизации наших режимов упражнений для похудения. Регулярная физическая активность вокруг этого «золотого пятна» (которая обычно возникает при ощущении усилия от слабого до умеренного, например, 30-60% от вашего максимального усилия или воспринимаемого уровня напряжения от одного до четырех из десяти), вероятно, улучшит нашу эффективность тела в использовании жира для получения энергии — и приводит к более низкому процентному содержанию жира в организме.
Получайте последние новости и аналитику, прямо от экспертов, в свой почтовый ящик, каждый день. Присоединяйтесь к сотням тысяч людей, которые доверяют экспертам, подписавшись на нашу рассылку новостей .
4 лучших варианта для похудания
Подумайте только: сжигание почти 200 калорий за считанные минуты. Разве такие тренировки по сжиганию калорий не подойдут всем тем, кто думает, что в их плотном графике нет времени для упражнений?
Все, что вам нужно сделать, это внести некоторые коррективы и включить эти эффективные и экономичные по времени тренировки в свою обычную тренировочную программу.Потому что, признаем мы это или нет, мы всегда можем найти 20 минут, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму.
Что это за четыре тренировки по сжиганию калорий, спросите вы? Читать дальше.
Эти 4 тренировки сжигают больше всего калорий
1. Тренировка Табата

Тренировка Табата — это короткий, но интенсивный стиль тренировки, состоящий из упражнений с собственным весом, таких как отжимания, бёрпи и приседания. Структура программы довольно проста: вы напрягаетесь изо всех сил в течение 20 секунд и отдыхаете 10 секунд, пока не завершите 8 раундов.
Есть данные, показывающие, что тренировка Табата может сжигать до 15 калорий в минуту или 400 калорий за полчаса. ⁽¹⁾ Это делает тренировки Табата одним из самых быстрых способов ускорить метаболизм и разжечь сжигание калорий.
Нужно вдохновение? Попробуйте эту тренировку Табата.
2. Бег с интервалом
Когда вы начинаете бегать, стабильного темпа достаточно для повышения производительности. Но через некоторое время, если вы не увеличите сложность тренировок, вы перестанете прогрессировать.Один из эффективных способов избежать этой неприятной ситуации — интервальные тренировки. И это касается не только производительности, интервальные тренировки также отлично подходят для похудения.
Интервальный бег состоит из чередующихся периодов интенсивных усилий и активного восстановления. Интервальный бег обычно начинается с нескольких минут бега трусцой для разминки, за которым следуют спринты равной продолжительности и легкий бег, который обычно длится от 30 секунд до двух минут. Вы можете сделать интервальный бег всего за 15 минут! Самое замечательное в интервальном беге заключается в том, что тяжелые усилия во время спринта не только сжигают калории, но и стимулируют эффект дожигания, а это означает, что вы продолжите сжигать калории после завершения тренировки.
Интервальную тренировку можно использовать в нескольких различных видах спорта, таких как плавание и езда на велосипеде, но бег по-прежнему является лучшим способом сжигать калории.
3. Тренировка на холмах

Каждая тренировка, какой бы хорошей она ни была, становится немного монотонной без разнообразия. Один из хороших способов смешать ваши тренировки с добавлением интенсивности — это бег по холмам.
Холмы не только помогают сжигать больше жира за счет увеличения тренировочного сопротивления, но также улучшают вашу форму, заставляя вас поднимать колени выше, чем обычно.Кроме того, наклоны отлично подходят для укрепления вашей мышечной системы.
Знаете ли вы?
Все три мышечных волокна (красное, белое и промежуточное) могут получить пользу от этого типа тренировок. Красные волокна, которые отвечают за медленное и устойчивое сокращение мышц в течение длительного периода времени, зависят от аэробного метаболизма (то есть от кислорода) для получения энергии. Белые волокна, напротив, быстро реагируют, но быстро утомляются, потому что зависят от анаэробных процессов (без кислорода).А промежуточный тип сочетает в себе свойства как красных, так и белых мышечных волокон.
Тот факт, что бег на наклонной поверхности одновременно задействует все мышечные волокна, делает его фаворитом среди бегунов, позволяя им сжигать на 10% больше калорий, чем бег по ровной поверхности. И не забывайте, что регулярное включение холмов в вашу тренировочную программу может творить чудеса с вашим временем бега. Вы также можете тренироваться в гору на беговой дорожке!
4. Прыжки через скакалку
Все мы помним, как в детстве прыгали через скакалку и пытались понять, сколько прыжков мы могли бы сделать, не останавливаясь и не ошибаясь.Но многие люди, кажется, забывают, что прыжки со скакалкой — это не только развлечение для детей, но и отличный способ улучшить общую физическую форму.
Эта комбинация тренировок для верхней и нижней части тела не только полезна для вашего здоровья, улучшает работу сердца и сжигает много калорий, но также идеально подходит для улучшения вашей координации.
Единственное, на что вам нужно обратить внимание, это чтобы удары скакалкой не ухудшали состояние ваших коленных или тазобедренных суставов.Постарайтесь приземлиться мягко и максимально смягчить удар. Правильная обувь может иметь решающее значение и заставлять вас скакать еще долго после того, как другие бросили курить или споткнулись.
Будь то новичок или опытный профессионал, вы можете извлечь выгоду из включения этих коротких интенсивных тренировок в свой тренировочный распорядок и повысить сжигание калорий!
***
30-минутные тренировки для сжигания жира всего тела | Авокаду
Спешите похудеть? Чувствуете, что у вас нет времени на спортзал? Эти 30-минутные тренировки по сжиганию жира должны быть вам полезны!
Возможно, вы хотите сжечь жир и стать стройным телосложением, но у вас нет всего времени на это.Если для похудения требуются две тренировки в день и тонны оборудования, у вас может никогда не получиться.
Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы тренироваться эффективно, и вам также не нужно много времени.
Во многих тренировках используется простое оборудование или используется только вес вашего тела. Как узнать, какие из них самые лучшие? Это зависит от вашего типа телосложения , уровня физической подготовки и целей упражнений.
В этой статье мы обсудим несколько советов, которые помогут вам сжигать жир. Мы также дадим вам несколько вариантов 30-минутных тренировок для сжигания жира, которые в целом эффективны.
Видите? Вы можете получить отличную тренировку, не добавляя волшебным образом дополнительных часов в свой день! Вот несколько отличных советов, прежде чем мы перейдем к фактическим тренировкам…
Смешайте свои тренировки
Вы, наверное, слышали это раньше. Ваше тело привыкает делать одно и то же снова и снова. То, что было сложным для ваших мышц в прошлом месяце, сегодня может оказаться не таким эффективным.
Изменение тренировок может помочь вашему телу задействовать различные мышцы, перераспределить баланс и сжигать больше жира. Согласно Muscle and Fitness, вы даже можете заставить одну тренировку сжечь больше калорий, чередуя движения с собственным весом, используя силовые тренажеры с движениями с собственным весом.
Например, после жима ногами сделайте набор выпадов. После вытягивания широчайших сделайте несколько отжиманий. Это усложняет работу и может улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
Live Science является убедительным аргументом в пользу более коротких тренировок. Короткая и тяжелая тренировка может подавить гормоны, вызывающие чувство голода. Напротив, легкие или умеренные упражнения могут вызвать у вас желание сразу же после этого восстановиться.
Поэкспериментируйте с различными упражнениями, чтобы уменьшить чувство голода в течение недели.
Обучите свои проблемные зоны на месте
Muscle and Fitness также предполагает, что вы можете ускорить потерю жира с помощью точечных тренировок.Когда-то эта техника считалась мифом.
Чтобы получить максимальную пользу, выполняйте непрерывные тренировки, нацеленные на определенную область, с большим количеством повторений. Сразу после силовой тренировки сделайте 30 минут кардио. Это один из способов заставить 30-минутное упражнение работать на вас.
Идея заключается в том, что клеток вокруг работающих мышц выбрасывают больше жира в кровоток, когда вы выполняете непрерывные силовые тренировки. Продолжение тренировок после того, как липолиз даст этому жиру пищу.
Что случилось с зоной сжигания жира?
Вы когда-нибудь замечали, что в некоторых приложениях и тренажерах есть зона сжигания жира? Зона сжигания жира, как правило, представляет собой довольно умеренный диапазон частоты пульса.
Согласно Very Well, эта зона сжигания жира — своего рода миф. Ваше тело будет сжигать больше жира по сравнению с общим количеством сожженных калорий, если двигаться в более медленном темпе.
Например, если вы ходите 30 минут и сжигаете 180 калорий, 108 из этих калорий могут поступать из жира.Однако, если вы бегаете 30 минут, вы можете сжечь 400 калорий, из которых 120 — жир.
Бег по-прежнему сжигает больше общих калорий, а также больше жировых калорий, чем упражнения с меньшей интенсивностью, даже если соотношение жировых калорий к общему количеству калорий ниже.
Если вы хотите добиться большего сжигания жира за 30-минутную тренировку, вам будет лучше, если вы будете тренироваться с большей интенсивностью.
Следует ли тренироваться с пустым желудком?
Возможно, вы слышали, что тренировки сразу после прыжка с кровати могут помочь вам сжечь жир.По словам доктора Экс, упражнения натощак не обязательно полезны.
Чтобы понять это, полезно узнать, как ваше тело использует топливо для получения энергии. Когда вы тренируетесь, ваше тело может сжигать гликоген, который поступает из углеводов, или жиры.
Когда вы спите, уровень гликогена снижается. Согласно исследованию Breaking Muscle, когда вы тренируетесь с низким уровнем гликогена, ваше тело вместо этого использует жир для получения энергии. Однако ваше тело может также пытаться получать энергию из белка в ваших мышцах, что не будет столь полезным.
Одно исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что активные мужчины, которые тренировались натощак перед завтраком, сжигали примерно на 20 процентов больше жира, чем те, кто ел первым. Они также не смогли компенсировать это тем, что поели позже.
Однако другое исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, показало, что легкий перекус перед выполнением упражнений на умеренную выносливость помог участникам сжечь больше жира.
Суть в том, что вы должны делать то, что вам больше всего нравится.
Пять 30-минутных тренировок для сжигания жира для всего тела
PopSugar Fitness Табата Тренировка
Эта тренировка основана на тренировке Табата. Вы будете выполнять короткие серии упражнений максимальной интенсивности с 10 секундами отдыха между ними.
Некоторые упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений. Другие сосредотачиваются на силе и сопротивлении.
Тренировка не требует веса.Таким образом, вы можете делать это дома, в офисе или в дороге.
Смотрите тренировку здесь или ниже:

Кристин Салус 30-минутная кардио-тренировка для всего тела
Это еще одна тренировка, не требующая оборудования. Это отличается от традиционных кардиоупражнений, к которым вы, возможно, привыкли.
Новинка сохраняет интерес. Вам не так легко будет скучать, когда вы будете выполнять новые движения.
Несмотря на то, что эта тренировка сконцентрирована на кардио, на следующий день вы будете болеть из-за тренировки мышц.
Смотрите тренировку здесь или ниже:

30-минутная тренировка для всего тела, йога для увеличения силы
Несмотря на то, что йога не заставляет вас дышать так же интенсивно, как две предыдущие тренировки, упомянутые здесь, она может работать с вашим телом по-новому. Сосредоточение внимания на выравнивании, балансе и гибкости может помочь вам найти силы в тех местах, о которых вы даже не подозревали.
Когда вы обратите внимание на свое дыхание и положение, вы обнаружите, что получите от этой тренировки гораздо больше, чем вы думаете.
Понижающие кортизол эффекты йоги также могут помочь вам похудеть , по данным Fitday .
Смотрите тренировку здесь или ниже:

30-минутная тренировка для сжигания жира и тонизирования всего тела
Эта тренировка поможет вам тонизировать проблемные зоны. Вы прорабатываете основные группы мышц вместе с целенаправленными движениями и легкими гантелями.
Этот метод может привести к большему сжиганию калорий. Это также может помочь вам улучшить координацию, что может повысить вашу производительность во время любой тренировки.
Смотрите тренировку здесь или ниже:

BodyRock Полное тело, 30-минутная тренировка
Эта тренировка включает уникальные упражнения, которые вы, возможно, никогда раньше не делали. Хотя поначалу это может показаться чрезвычайно сложным, у вас будет над чем поработать.
Начинайте медленнее, чем инструктор. По мере того, как ваша физическая форма улучшается, заставляйте себя не отставать от нее.
Для тренировки требуется специальное оборудование.Однако вы можете заменить утяжеленную сумку гантелями и компенсатором — стулом или низким столиком.
Смотрите тренировку здесь или ниже:

Если вам понравилась эта статья о тренировках для сжигания жира для всего тела или у вас есть какие-либо вопросы к нам, оставьте их в разделе комментариев ниже!
Наконец, помните, что потеря веса и сжигание жира всегда будет составлять 80% или больше вашей ДИЕТЫ!
Если вы ищете пресс, ищите его на кухне!
Если вам нужна помощь в этой области, обязательно ознакомьтесь с нашим 21-дневным испытанием для похудания.Он поставляется со списком специально одобренных и неодобренных продуктов, чтобы облегчить вам жизнь, когда придет время принимать решения.
Вы можете щелкнуть здесь, чтобы принять участие в 21-дневной программе похудания, и начните прямо сегодня!
3 тренировки без кардио гарантированно избавятся от жира
Избавление от жира и повышение тонуса требует некоторой аэробной активности, но, если идея длительной кардиотренировки наполняет вас страхом, хорошая новость в том, что вы все равно можете достичь телосложения своей мечты с помощью силовых тренировок.

Доказано, что силовые тренировки увеличивают как краткосрочное, так и долгосрочное сжигание калорий. Это означает, что после тренировки с тяжелой атлетикой ваш метаболизм ускорится на 38 часов. Более того, силовые тренировки помогают вам нарастить мышечную массу в большей степени, поэтому ваш базальный уровень метаболизма также улучшается.
Итак, хотя тренировка с отягощениями может не сжигать столько калорий в минуту, как кардио-тренировка, общая выгода от сжигания калорий после тренировки полностью превосходит кардио.
Итак, если вы хотите похудеть и повысить тонус, следуйте этим основным тренировкам с отягощениями. Эти тренировки могут выполнять как мужчины, так и женщины — они были разработаны, чтобы помочь сбросить вес и повысить тонус, а не набрать вес.
Прежде чем вы начнете, мы рекомендуем сосредоточиться на весах примерно на 2 кг тяжелее, чем вы обычно выбираете, и постепенно увеличивать нагрузку по мере роста вашей силы.
Тренировка первая
При тренировке с отягощениями каждое упражнение следует выполнять как 5 подходов по 5 или 4 подхода по 6.
Приседания со штангой
— Выберите штангу, которую вы можете удобно (но нелегко) поднять над головой, и положите ее на плечи
— Поставьте ноги на ширине плеч, под небольшим углом
— Начните сгибать колени, двигая бедрами назад, и медленно опускайтесь вниз, пока ваши колени полностью не согнуты
— Встаньте, не блокируя колени
Жим лежа
— Лягте на скамейку, поставив ступни на пол, снимите гриф с прямыми руками
— Опустите планку к груди своего разума
— Снова надавите на него, пока не сомкнетесь в локтях, удерживая тело на скамейке
— Мы рекомендуем всегда иметь с собой страхующего во время выполнения подходов, даже если вы используете вес, который вам кажется довольно легким.
Становая тяга с гантелями
— Возьмите пару гантелей хватом сверху
— Держите их на расстоянии вытянутой руки, руки по бокам
— Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени, удерживая мышцы кора
— Держа колени слегка согнутыми, согните бедра и опустите туловище почти параллельно полу
— Держите гантели как можно ближе к телу
— Сделайте паузу, затем поднимите туловище обратно в исходное положение
Тренировка 2
При тренировке с отягощениями каждое упражнение следует выполнять как 5 подходов по 5 или 4 подхода по 6.
Боковое опускание
— Сядьте перед тренажером для бокового вытягивания лицом к весам и отрегулируйте наколенники тренажера по своему росту
Возьмитесь за перекладину ладонями вперед, расставив руки на расстоянии немного шире плеч
— Верните туловище назад на 30 градусов и выпрямите грудь
— Опустите штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди, потянув плечи и плечи вниз и назад
— Сожмите лопатки вместе и медленно поднимите штангу в исходное положение с полностью вытянутыми руками
Подъем гантелей в стороны
— Возьмите две гантели и встаньте прямо, руки по бокам ладонями к себе
— Поднимите гантели на бок, слегка согнув в локтевом суставе и слегка наклонив руки вперед.Продолжайте поднимать, пока ваши руки не станут параллельны полу
— Медленно опустить гантели в исходное положение
Молотковые сгибания
— Встаньте прямо, выпрямите туловище и держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки, прижав локти к туловищу
— Удерживая предплечье неподвижно, согните гантель вперед, сокращая бицепс
— Продолжайте поднимать вес до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся и гантель не окажется на уровне плеч
.
— Кратковременно задержите положение и медленно опустите гантель в исходное положение
Тренировка 3
При тренировке с отягощениями каждое упражнение следует выполнять как 5 подходов по 5 или 4 подхода по 6.
Тренажер для трицепсов
— Сядьте в машину для окунания и надежно возьмитесь за ручки
— Держите локти по бокам и согните под углом 90 градусов
— Сократите трицепс, вытягивая руки вниз на выдохе
— Медленно верните руки в исходное положение на выдохе
Подъем колен в висе
— Свешивание на перекладине прямым хватом сверху вниз
— Согните колени и используйте нижнюю часть живота, чтобы поднять ноги, пока ваши бедра не станут параллельны земле
— Задержитесь на секунду и медленно опустите ноги обратно вниз
Жим от груди в тренажере сидя
— Сядьте за тренажер для жима от груди и выберите желаемый вес
— Возьмитесь за ручки тренажера ладонями вниз и поднимите локти так, чтобы плечо было параллельно полу
— Потяните ручки назад к своему телу
— Отодвиньте ручки от себя, сгибая грудь, и удерживайте в течение секунды
— Верните ручки в исходное положение
Если вы ищете свою игру по тяжелой атлетике, почему бы не взять сегодня трехдневный абонемент в один из наших великолепных тренажерных залов? А пока посмотрите наше 10-минутное видео с основной тренировкой или прочитайте о лучших тренировках в спортзале, которые клянутся профессиональными футболистами.

Тренировка на сжигание жира в тренажерном зале: Правильное питание (ПП) — варианты меню на каждый день ?

программа комплекса упражнений на тренажере спортзала, составленный план

Силовые тренировки в тренажерном зале

Польза

Правила

Рекомендации

Программа занятий

Упражнения для мышц всего тела на тренажёрах

Составленный план тренировок для сжигания жира

1 день: ноги, плечи, пресс

2 день: грудь – трицепс

3 день: спина, бицепс

Комплекс упражнений в спортзале

С гантелями

С гирями

Полезное видео

Заключение

Сжигание жира: какие упражнения помогают избавиться

Какие виды нагрузки сжигают жир

Примерная программа тренировок

Силовые упражнения для девушек и мужчин

Женское кардио

Кардиотренировки для мужчин

Круговые тренировки

Продолжительность занятий в тренажерном зале

Питание для сжигания жира и похудения

Программа сжигания жира Скотта Дорна

Диета

Программа тренировок

Пищевые добавки

Личная философия Скотта Дорна

Питание

Источники протеина

Источники углеводов

Источники жира

Тренировка

Пищевые добавки

Читайте также

Как составить тренировку на сжигание жира

Как стать стройнее и избавиться от лишних сантиметров

Эффективная тренировка для сжигания жира в спортзале

Как построить тренировку в спортзале?

Тренировка дома. Основные принципы тренировок в домашних условиях

Как похудеть с помощью тренировок дома? Строим правильную программу!

Как быстро сжечь жир? I Советы и рекомендации

Питание

1. Больше белка

2. Достаточное количество клетчатки

Упражнения

1. Анаэробные тренировки

2. Больше кардиотренировок (аэробных упражнений)

Как избавиться от жира на животе?

Самые распространенные ошибки при попытке избавиться от жира

Какой процент жира считается нормой?

Как рассчитать процент жира в организме?

Заключение

Жиросжигание на тренировке: 9 способов его усилить

9 способов улучшить жиросжигание на тренировке

ФК SPARTAK | Мифы сжигания жира

Мифы сжигания жира

Тренировки рано утром.

Тренировки на голодный желудок.

Силовые упражнения важнее, чем аэробные.

Упражнения с малой нагрузкой и большой продолжительностью.

14 лучших упражнений для сжигания калорий, ранжированных в порядке их эффективности

1. Скакалка

2. Бег по холмам / спринты по лестнице

3. Кикбоксинг

4. Интервалы цикла

5. Бег

6. Схема с гирями

7. Велотренажер

8. Гребной тренажер

9. Лестница

10. Силовые тренировки

11. Схема тренировки с метаболическим сопротивлением

12. Эллиптический тренажер

13. Боевые веревки

5 эффективных упражнений для сжигания жира, которые можно выполнять дома | Здоровье

10 упражнений для сжигания жира, которые можно выполнять дома / Фитнес / Кардио